El sándwich sentado

Paschimottanasana
Beneficios
Estira y tonifica la parte posterior de las piernas y los
lados del tronco y la cintura.
Separa los pies y extiende los brazos a los lados
1
con las palmas de la mano mirando hacia abajo.

Gira el pie derecho hacia la derecha y el pie

2
izquierdo un poco hacia adentro.
Al exhalar inclina el cuerpo hacia la derecha,
3
moviéndolo desde la cintura.
Coloca la mano derecha sobre la espinilla o el
tobillo de la pierna derecha. Levanta la mano
4
izquierda y dirige la mirada hacia tu mano.
Aguanta unos momentos, respirando y sin moverte.

5 Repite la postura hacia el otro lado.

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El camello
Ushtrasana

Beneficios
Estira la columna y abre el pecho y hombros.

Arrodíllate con las rodillas y los pies

1
separados a la distancia de las caderas.
Dóblate hacia atrás y pon las manos sobre
2
los talones. Mira hacia arriba.
Empuja la cadera hacia delante para que
3 los muslos estén verticales. Saca el pecho.
Respira profundamente.
Suelta las manos y siéntate sobre los
4 talones. Apoya los brazos descansando
junto al cuerpo. Respira.

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El cohete
Ssarvangasana

Beneficios
Todo el cuerpo se refresca y vigoriza. Es de las
posturas más completas.

Tiéndete sobre el suelo levanta las

piernas y despega las caderas del suelo,
1
doblando la espalda y levantando las
piernas. Mantén los brazos en el suelo.

Aguanta la espalda con las manos y

estira las piernas y el cuerpo hacia
2
arriba. Respira y mantén la postura
mientras te resulte cómoda.

3 Desciende lentamente.

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El árbol
Vrichasana

Beneficios
Estira y tonifica la parte posterior de las piernas y los
lados del tronco y la cintura.

Permanece de pie con los pies juntos. Mira

1
hacia delante. Mantén el cuerpo quieto.

Levanta el pie derecho y coloca la planta sobre

2
el muslo izquierdo lo más alto que puedas.

3 Mantén el equilibrio. Al inhalar, extiende los

4 Repite la postura cambiando de pie.

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La cobra
Bhujangasana

Beneficios
Estira el cuerpo y refuerza la parte inferior
de la espalda.

Colócate tumbado boca abajo, con las

1 palmas debajo de los hombros y los
dedos apuntando hacia delante.
Al inspirar usa la espalda y los brazos
2 para levantar el pecho, la cabeza y los
hombros.
Intenta mantener la parte inferior de
3
la barriga pegada al suelo.
Mantén esta posición durante varias
4
respiraciones y deshaz lentamente.
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 El gato
Marjaryasana Bitilasana

Beneficios
Elimina la tensión del cuello, los hombros y la columna.
Enseña a sincronizar los movimientos de respiración.
Ponte de cuatro patas, con las manos bajo los
1 hombros y las rodillas bajo las caderas. Mantén la
espalda tan recta como puedas.
Al exhalar, levanta la espalda tanto como puedas,
2 empujando con los brazos, encorvando la espalda y
dejando caer la cabeza.
Al inhalar, inclina la pelvis hacia delante y empuja
3 con el ombligo hacia el suelo. Curva la espalda,
mueve la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba.

Repite los movimientos intentando sincronizar la

4
respiración.
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