ANALISIS DE LAS ASANAS
Tadasana
TADA montaña. ASANA postura.
Postura básica de pie
• Colocarse de pie
• Colocar los pies juntos, dedos gordos, tobillos y talones en contacto.
• Llevar la musculatura frontal (cuádriceps) de los muslos firmemente hacia arriba.
• Mantener en contracción suave Mula Bandha y Uddiyana bandha
• Pelvis neutra.
• Mantener cuello y cabeza erguidos, y el mentón paralelo al piso.
• Descender los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros, para liberar a
las cervicales.
• Colocar palmas hacia los muslos, los dedos juntos y los nudillos se alargan hacia el piso.
• Mantener la mirada relajada hacia adelante.
• Relajar músculos de la cara.
Este asana debe construirse desde sus cimientos, siendo estos las plantas de los pies hasta alcanzar la
cúspide que sería la coronilla; logrando una mirada global sobre todo el cuerpo para sentir su
existencia y cercanía.
Es de suma importancia; debido a que, en cuanta mayor atención brindemos a la forma de pararnos,
mayor será la percepción de nuestra postura.
Ir de lo más basto a lo más sutil; prevaleciendo la calidad y no la cantidad.
BENEFICIOS:
Desarrolla la conciencia de la postura.
Favorece la alineación de la columna.
Mejora el tono muscular general.
Previene la ciática.
Evita deformaciones, perfeccionando tu postura
Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos
Alivia el dolor de espalda
Reduce los pies planos
Mejora la flexibilidad de la columna vertebral
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Debido a los efectos de esta postura de yoga, la práctica prolongada de Tadasana y sus variantes de
pie debe hacerse con precaución por aquellos que sufren de insomnio
Vrksasana
VRKSA árbol.
• Colocarse en Tadasana.
• Fijar la mirada en un punto al frente, a la altura de los ojos, para lograr una mayor estabilidad.
• Llevar el peso del cuerpo al pie izquierdo, manteniendo su firmeza ya que será la base del asana
• Flexionar la pierna derecha colocando la planta del pie derecho en la cara interna del muslo
izquierdo, los dedos del pie derecho apuntan hacia el piso.
• Mantener la pierna izquierda firme
• Presionar mutuamente el aductor izquierdo y la planta del pie derecho.
• Llevar las manos al centro del pecho y elevar los brazos con los codos extendidos.
• Alinear y nivelar los hombros y caderas
• Mantener la mirada relajada al frente.
• Exhalando, bajar lentamente ambas manos al pecho
• Bajar lentamente la pierna.
• Colocarse de nuevo en Tadasana
• Repetir cambiando la posición de piernas.
En todas las posturas de equilibrio la concentración y suavidad en los movimientos es de suma
importancia. Para quienes tienen dificultad para equilibrarse puede ser de ayuda practicar primero de
espalda a una pared. Es muy importante, al ser secuencial y progresivo, ir revisando cada una de
los asanas
“Si la mirada está estable, la mente está estable.” Geeta Iyengar.
La postura del árbol (Vrksasana) es una posición que permite unir equilibrio, concentración y
flexibilidad. Esta postura simboliza la idea de que la supervivencia de un árbol depende en gran parte
del tronco y las ramas
En sánscrito, Vrksa significa árbol. Si observamos la postura, vemos el pie apoyado en el suelo como la
raíz del árbol y los brazos estirados hacia arriba plasman la idea de sus ramas.
BENEFICIOS:
– Reduce los problemas relacionados con los pies planos.
– Fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y la columna vertebral.
– Estira las ingles, el pecho y los hombros.
– Ayuda a mejorar el sentido del equilibrio y la concentración.
– Alivia la ciática.
CONTRAINDICACIONES DE HACER LA POSTURA DEL ÁRBOL
- Presión arterial baja.
- Presión arterial elevada (no alzar los brazos hacia arriba).
- Dolor de cabeza.
- Insomnio
Utthita Trikonasana
UTTHITA extendido.
TRIKONA triángulo. TRI: Tres – KONA: Angulo
• Colocarse en Tadasana.
• Dar un paso hacia atrás un poco mas de un metro (1,30-1,40mts) con el pie derecho, el pie izquierdo
en 90º hacia delante y el pie derecho a 45º
• Las caderas de frente, elevar los brazos en cruz
• Inhalar y alargar el brazo derecho hacia delante y la cadera izquierda en sentido contrario,
proyectando los dos costados del torso
• Llevar la palma de la mano izquierdo al lado de afuera del pie izquierdo (empeine o muslo)
• Estirar los dos brazos, el derecho quiere llegar al cielo y el izquierdo meterse en el piso
• Revisar que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.
• Mantener pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.
• Empujar el glúteo izquierdo hacia adelante.
• Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano izquierda.
• Mantener el cuello sin tensión y la mirada relajada.
• Inhalando, elevar el torso y regresar
• Repetir hacia la izquierda.
"Conocer la extensión del cuerpo es conocer la extensión de la mente."
BKS Iyengar.
Uttihita significa “extendido” o “estirado” y trikona significa “triángulo”. Uttihita Trikonasana es una
postura que pretende estirar el lado del cuerpo.
BENEFICIOS:
- Fortalece los tobillos y las piernas.
- Estira y fortalece muslos, rodillas y tobillos.
- Estira los músculos en las caderas, ingles parte posterior de los muslos, gemelos, hombros, pecho y
espina dorsal.
- Estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.
- Ayuda a reducir el estrés y los síntomas de la menopausia
- Imprime un movimiento lateral a la columna, extiende las extremidades y el tronco.
- Desarrolla el tórax.
- Reduce la grasa de la cintura y la cadera.
- Tonifica los nervios de la columna vertebral y los órganos abdominales.
- Estimula los movimientos peristálticos.
- Masajea los riñones.
CONTRAINDICACIONES:
Diarrea
Presión arterial baja
Dolor de cabeza
Es preferible no practicar demasiado esta postura si se sufre intenso dolor de cabeza o diarrea. Si
tenemos alguna lesión en el cuello o podemos observar tensión y dolor en esta zona, en vez de mirar
hacia arriba dejaremos el cuello neutro y seguiremos mirando hacia adelante sin girar el cuello para
mirar ni el techo ni el suelo manteniendo los dos costados del cuello estirados por igual. Si tienes tensión
alta se practicar la postura arrimado a la pared y mantener la mano que va en dirección al cielo sobre
la cadera.
Parivrtta Trikonasana
PARIVRiTTA: Inverso, girado, en torsión.
TRIKONA: triángulo.
• Colocarse en Tadasana
• Dar un paso hacia atrás un poco mas de un metro (1,30-1,40mts) con el pie derecho, el pie izquierdo
en 90º hacia delante y el pie derecho a 45º
• Las caderas apuntan al izquierdo, llevar las manos a la cintura
• Inhalando, desde las caderas acercar el torso al muslo de la pierna de adelante, manteniéndolo
paralelo al piso
• Exhalar y colocar la mano derecha al lado del pie izquierdo y el otro brazo extendido en cruz, la
mirada a la mano izquierda
• Revisar que ambos brazos estén en línea.
• Mantener la mirada y respiración relajadas.
• Mantener los cuádriceps elevados
• Observar que la cara externa del talón del pie izquierdo este bien apoyada (anclada) contra el
suelo.
• Mantener la columna vertebral estirada, alineada y girada sobre su propio eje.
• Alargar ambos laterales del torso, intentando que ambos estén rectos y tengan la misma medida.
• Observar que ambas caderas estén niveladas, cuidando no se desvíen lateralmente.
• Mantener el equilibrio.
• Revisar que ambos brazos queden en línea
• Estirar ambos brazos desde el esternón para ampliar y expandir el pecho.
• Mantener la columna vertebral recta y estirada hacia la cabeza.
• Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo
• Mantener las piernas, el torso, la cabeza y los brazos en un solo plano vertical.
• Mantener la mirada relajada.
• Mantener una respiración profunda y regular.
• Llevar la cabeza de nuevo al frente.
• Inhalando, regresar con los brazos extendidos hacia los lados.
• Exhalando, repetir el asana hacia el otro lado
En este asana la esencia está en la torsión de la columna vertebral.
“Enfóquese en mantener su columna vertebral recta. Este es el trabajo de la espina para mantener el
cerebro alerta.” BKS Iyengar.
BENEFICIOS:
- Estimula los órganos abdominales, motivo por el cual se recomienda para tratar los problemas
digestivos y el estreñimiento.
- Ayuda a mantener la columna vertebral saludable y a aliviar el dolor de espalda baja.
- Fortalece las piernas
- Aumenta la flexibilidad en las caderas, la columna y las piernas
- Abre el pecho
- Mejora el equilibrio.
CONTRAINDICACIONES:
- Presión arterial baja
- Dolor de cabeza
- Insomnio
Utthita Parsvakonasana
UTTHITA: extendido.
PARSVA: de lado, lateral.
KONA: ángulo.
• Colocarse en Tadasana
• Dar un paso hacia atrás un poco mas de un metro (1,30-1,40mts) con el pie derecho, el pie izquierdo
en 90º hacia delante y el pie derecho a 45º
• Las caderas apuntan de frente
• Elevar los brazos en cruz
• Flexionar la pierna izquierda, formando un angulo de 90º
• Inhalar profundo y exhalando llevar la mano izquierda al lado del pie izquierdo, en el lado de afuera
(o llevar el codo a la rodilla)
• El brazo derecho se extiende en diagonal, la mirada va a la palma de mano derecha que apunta al
piso
• Alargar ambos laterales del torso
• Observar que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.
• Revisar que ambos brazos queden en línea
• Mantener pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.
• Cuidar que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.
• Extender la cara posterior del cuello.
• Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano izquierda.
• Mantener la mirada relajada.
• Relajar la respiración.
• Inhalando, elevar el torso y regresar con los brazos en cruz
• Dar un paso adelante para volver a Tadasana
• Repetir hacia el otro lado
“Cuando el movimiento se hace natural, el esfuerzo cesa.” BKS Iyengar.
BENEFICIOS:
- Fortalece las piernas, especialmente en los muslos, las caderas, las rodillas y los tobillos.
- Estira la ingle, la espalda, la columna vertebral, la cintura, el pecho, y los hombros.
- Masajea y estimula los órganos abdominales. Y aumenta la resistencia.
- Es terapéuticamente beneficioso para aliviar el dolor de espalda, estreñimiento y molestias
menstruales
- Estiras los músculos de las piernas.
- Aliviar el dolor de ciática.
- Fortalece las articulaciones
CONTRAINDICACIONES:
- Dolor de cabeza.
- Presión arterial alta o baja.
- Insomnio.
Si tiene problemas en el cuello no debe girar la cabeza para mirar por encima del hombro, en lugar de
esto debes mirar hacia adelante con los lados del cuello alargados de manera uniforme, o mirar hacia
abajo en el suelo.
Parivrtta Parsvakonasana
PARIVRTTA inverso, girado.
PARSVA: de lado, lateral.
KONA: ángulo.
• Colocarse en Tadasana.
• Dar un paso hacia atrás un poco mas de un metro (1,30-1,40mts) con el pie derecho, el pie izquierdo
en 90º hacia delante y el pie derecho a 45º
• Las caderas apuntan al pie izquierdo, flexionar la pierna izquierda a 90º
• Llevar las manos al pecho y luego colocar la parte externa del codo derecho en la parte interna de
la rodilla izquierda, estirar los brazos colocando la mano derecha al lado del pie izquierdo (en la parte
de afuera del pie)
• Llevar la mirada a la palma de la mano izquierda.
• Observar que ambas caderas estén alineadas.
• Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia las clavículas, elevando la parte frontal de los
huesos de la cadera para alargar la parte delantera de la columna vertebral
• Mantener el equilibrio.
• Observar que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.
• Revisar que ambos brazos queden en línea.
• Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
• Mantener la columna vertebral recta y estirada hacia la cabeza.
• Extender la cara posterior del cuello.
• Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano que esta arriba
• Mantener la mirada relajada.
• Relajar la respiración.
• Volver suavemente llevando las manos a la rodilla flexionada, elevar el torso, llevar los brazos en cruz
y dar un paso para regresar a Tadasana
• Repetir hacia el otro lado
En este asana, al igual Parivrtta Trikonasana, se ven involucradas las acciones de torsión, flexión y
equilibrio de manera conjunta, siendo ésta más compleja en su ejecución.
BENEFICIOS:
- Regula el sistema digestivo.
- Fortalece y estira las piernas.
- Masajea los órganos internos como el hígado.
- Mejora la sensación de equilibrio.
- Estimula los órganos abdominales.
CONTRAINDICACIONES:
- Presión arterial baja
- Dolor de cabeza
- Insomnio
