Prof.

Ricardo Benítez

ASANAS
URDHVA PRASARITA PADASANA

Urdhva: arriba
Prasarita: extendido
Padasana: pie

En esta postura las piernas

se elevan hasta 30°, 60° y
90°; desarrollando los
músculos flexores de las
caderas y abdominales.

Ejecución técnica

Paso 1

 Acuéstate de espaldas con el cuerpo recto, los brazos al costado del cuerpo, las
palmas de las manos hacia abajo, muslos y tobillos juntos.
 Lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás y presiona tus antebrazos contra el suelo.
Estira el tronco y los brazos desde las caderas hasta la yema de los dedos.
 Aprieta las rotulas hacia las articulaciones de las rodillas y estira las piernas y los
pies.

Paso 2

 Expulsa el aire y levanta las piernas hasta 30°, recuerda presionar el sacro contra el
piso y ajustar el bajo abdomen antes y durante el ascenso, si percibes dolor flexiona
las rodillas para luego extenderlas en la posición.
 Estira la región lumbar desde el cóccix en dirección contraria a la cintura. Alarga la
cara posterior de las piernas hacia los talones. Permanece unos segundos en la
postura, sin contener la respiración.

Paso 3

 Exhala y cuando inspires levanta tus piernas hasta 60°, extendiéndolas como en el
paso anterior. La raíz del movimiento de Urdhva Prasarita Padasana está muy
profundamente radicada en el torso, donde el psoas se une a la columna lumbar.
 Separa los pies 30 cm. y gira los muslos hacia adentro, de forma que los dedos
gordos estén más cerca el uno del otro que los talones. Permanece durante algunos
segundos.

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Paso 4

 Expulsa el aire y levanta tus piernas hasta 90°. Mantiene el estiramiento en la cara
posterior de las piernas, extiende más los brazos y presiona las caderas hacia abajo.

Paso 5

 Permanece en la postura de 30 a 60 segundos con respiración yóguica completa.

Exhalando el aire desciende las piernas hasta el suelo manteniendo los ajustes e
indicaciones.
 Si todavía no estas muy ducho en la postura flexiona las rodillas en los 30°. Al
mismo tiempo levanta los brazos y bájalos al costado del cuerpo.

Enfoque anatómico

 Piernas
 Abdomen
 Ingles
 Columna vertebral

Beneficios

 Fortalece flexores de la cadera, abdomen, tórax, hombros, cuello, cara anterior de

los muslos y la columna vertebral
 Estimula los riñones, intestinos, glándulas tiroides y de la próstata.
 Ayuda a aliviar el estrés y es útil para las personas tensas y nerviosas, pues produce
una relajación inmediata
 Mejora la digestión y alivia el estreñimiento. La postura tiene un efecto benéfico
sobre el aparato digestivo, particularmente sobre los intestinos, favoreciendo la
evacuación y tonificando los riñones.
 Reduce la adiposidad abdominal.
.
Contraindicaciones

 Asma
 Diarrea
 Dolor de cabeza
 Insomnio
 Menstruación
 No realices esta postura con hernia de disco o problemas lumbares.
 Ciatalgia.
 Hernia hiatal.
 Los cardiacos e hipertensos deben practicar con moderación.

Contrapostura

Bhujangasana

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Plano energético

Centros sutiles de energía Manipura y Swadhisthana chakra

Variantes

Si no logras hacer la postura o si se arquea demasiado la espalda baja, realiza la

postura con las rodillas dobladas y los brazos al lado del tronco, presionando las
palmas y la espalda baja al piso mientras subes las
piernas a 90° con las rodillas dobladas. Mantiene la
postura durante varias  respiraciones y bájalas
nuevamente con las rodillas dobladas.

Si aún esto te resulta difícil, acuéstate boca arriba

cerca de una pared, apoya las piernas bien estiradas
contra la pared, sacro en el piso y las manos al lado
del tronco y a partir del apoyo levanta las piernas.
Aleja las piernas del muro varias veces, bien
estiradas, presionando las palmas y la espalda baja
al piso.

Modificaciones

A menudo es difícil enderezar las piernas levantadas.

Dobla tus rodillas, pasa una correa alrededor de la
planta de los pies y toma firmemente sus extremos con
las manos. Inhala, luego exhala, levanta y estira tus
piernas. Ajusta la correa para mantenerla tensa y
presiona los pies firmemente contra la correa.

Posturas preparatorias Posturas a continuación

Adho Mukha Svanasana Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana Baddha Konasana
Uttanasana Halasana
Dandasana Salamba Sirsasana
Uttanasana Utkatasana
Dandasana

Profundiza en la Postura

Esta postura refuerza los flexores profundos de las caderas, que conectan los huesos
fémur (cara interna del muslo) a la parte frontal inferior de la columna vertebral y al
hueso de la pelvis (coxal). Profundiza entonces tu atención en las ingles y en segundo
término en la parte frontal inferior del abdomen.