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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie

POSTURAS DE PIE
Hemos de realizar asanas con vigor, y a la vez permanecer relajados y compuestos.
B.K.S. IYENGAR.
Las posturas de pie proporcionan vigor. Descansan el cuerpo y la mente eliminando las
tensiones, dolores y sufrimientos. Estimulan la digestin, regulan los riones y alivian el
estreimiento. Ayudan a la circulacin y a la respiracin. Con la prctica, espalda, caderas,
rodillas cuello y hombros ganan fuerza y movilidad.
Las posturas de pie ensean tambin los principios del movimiento correcto, lo que es
fundamentalmente para las posturas, pero tambin para la vida cotidiana, en la que contribuyen
a desarrollar nuestra conciencia de la forma mas adecuada de sentarnos, estar en pie y caminar.
Cualquier error de alineacin, por pequeo que sea, produce distorsiones en la postura. Por esta
razn cuerpo y pies han de alinearse con las paredes de la habitacin, y el cuerpo debe
centrarse antes de comenzar. La atencin durante el trabajo nos permitir mejorar nuestra
precisin. Iyengar propone saltar entre postura y postura para que el cuerpo y mente estn
alerta, y es un buen ejercicio para aprender coordinacin. Al saltar los pies han de caer
equidistantes del centro, y en lnea, y los brazos se apartaran lateralmente a la vez que las
piernas.
OTROS BENEFICIOS
Las arterias de las piernas se estiran, incrementando el aporte de sangre a las extremidades
inferiores y mejorando su circulacin. Las sanas de pie tonifican completamente todo el sistema
cardiovascular sin irritarlo. Estimulan la digestin, regulan los riones y alivian el estreimiento.
Las posturas de pie ensean tambin los principios del movimiento correcto, algo fundamental
para las sanas y tambin en la vida diaria, donde ayudan a tomar conciencia de la manera
correcta de sentarse, permanecer en pie y caminar.

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Asana: Tadasana
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En sanscrito TADA significa montaa y ASANA postura, por tanto Tadasana es la postura
de la montaa en la que aprende a permanecer de pie, firme y erguido como una montaa.
El cuerpo se extiende recto hacia arriba, con la base firme como una roca; la mente esta
tranquila y atenta. Tadasana nos ensea equilibrio, a centrar y mantener firme la direccin de
las extensiones. Estos principios se aplican a todas las posturas. Puede parecer simple pero
es la base de las posturas de pie, que nos ayuda a equilibrar y alinear el cuerpo
perfectamente, aportando firmeza, fuerza, calma y estabilidad.
La alineacin a nivel esqueltico (huesos y articulaciones) y muscular de Tadasana es uno
de sus elementos clave. Si mantenemos una postura corporal alineada y equilibrada, la
tensin a la que estn sometidos los msculos, tendones, ligamentos y sistema seo, para
sostener la verticalidad del cuerpo contra la fuerza de gravedad sern mnimos, evitando
tensiones innecesarias en articulaciones y msculos, minimizando por tanto la fatiga
muscular y repartiendo adecuadamente las cargas sobre las articulaciones vertebrales,
pelvis, rodillas y tobillos. Esta menor tensin es un primer paso para conseguir que se a su
vez se reduzca la tensin en rganos vitales, abdominales, pulmones, corazn y tambin se
elimine la tensin del cerebro aportando calma y estabilidad.

CUANDO SE LA PRACTICA
Practicamos Tadasana principalmente para descansar entre las dems asanas que hacemos de
pie, aunque tambin es un placer practicarla por si misma. Aprovechamos para desarrollar ms
conciencia de la postura de nuestro cuerpo y de la respiracin, ya que podemos mantenerla sin
esfuerzo.
En esta postura tomamos conciencia de lo bien que se siente nuestro cuerpo cuando est bien
alineado, estirado y abierto, es decir, cuando creamos ms espacio dentro de nosotros, al ser de
fcil ejecucin todos podemos sentir eso en este asana, precisamente, esa misma sensacin es
la que tenemos que ir buscando en todos los dems asanas, por ms complicados que nos
parezcan al principio, con la practica constante y regular los dems asanas se irn haciendo tan
placenteros como Tadasana.
Es una postura bsica, se trata de colocarse de pie con los pies separados a la anchura de las
caderas y los brazos a los lados del tronco. Pero como hay que alinear bien todo el cuerpo,
estirarlo bien y abrir el pecho, tambin mejora nuestra postura y nos hace sentir ms espacio
dentro de nosotros. Esto hace que los rganos internos funcionen con ms eficacia, y que
mejoren las funciones respiratorias, digestivas y de eliminacin. Tambin fortalece las piernas y
el abdomen, especialmente si mantenemos el Mula Bhanda, y ayuda a aliviar las molestias del
nervio citico.
Se la considera la base de la mayora de las posturas que hacemos, es decir, tenemos
que seguir los principios de alineamiento de Tadasana en todas las dems posturas.
En Tadasana, debe haber una lnea recta, vista de perfil entre la oreja, el hombro, la cadera y el tobillo.

ALINEACION Y PRECISION EN TADASANA


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La postura ideal de tadasana pasa por estar lo ms cerca posible de la lnea de gravedad del
cuerpo visto lateral y frontalmente. Lateralmente existen seis puntos de referencia que nos
permiten identificar si la postura est correctamente alineada. Estos puntos de referencia son:
- Tobillo
- Rodilla
- Cadera (cabeza del fmur)
- Cuerpos vertebrales lumbares
- Cuerpos vertebrales cervicales
- Orifico auditivo
Si nuestro cuerpo est alineado, nuestra respiracin tambin estar alineada y equilibrada, si la
respiracin est equilibrada, entonces la mente, emociones y sentimientos se consigan
equilibrarse.

Instrucciones bsicas de la tcnica de Tadasana


PIES:
-De pie, con la columna erguida. Mirando al frente.
-Pies juntos, Juntando los dedos gordos y talones.
-Estirar la planta de los pies, separando los dedos de cada pie entre s y estirndolos desde su
raz, sin contraerlos.
Reparta el peso entre las cuatro esquinas de las plantas de los pies: el
dedo gordo, el lado interno del taln, el dedo pequeo y el lado externo del taln.
-subir los arcos internos de los pies.
-Presionar el suelo con los metatarsos.
-El borde externo de cada pie permanece firme sobre el suelo.
-Tobillos alineados.
PIERNAS
- Extienda las piernas hacia arriba verticalmente,
-Activar las rodillas y subir rotulas, sin trabar o bloquear las rodillas.
-Contraer los muslos frontales (cudriceps) hacia arriba.
-Girar los msculos frontales de fuera hacia dentro, manteniendo las rodillas mirando
hacia el frente.
-Subir los msculos posteriores de los muslos.
-Llevar el peso del tronco hacia los talones ligeramente, hasta distribuir por igual el peso
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en toda la planta de los pies, talones y dedos
-Piernas alineadas con los huesos de la cadera y tobillos
PARTE INFERIOR DEL TRONCO
- Cree un espacio entre los muslos y el tronco al frente, a los lados y por la espalda. Levante
las caderas, y a continuacin estire la columna y el tronco.
- Mueva el coxis y el sacro hacia adelante y hacia arriba, y a continuacin estire la columna
y el tronco. Con el pubis apretado hacia atrs, mueva el bajo abdomen y los rganos
abdominales hacia arriba y atrs, sin tensarlos.
- Apriete ligeramente los musculos que rodean el ano, para levantar el coxis y el sacro. Tire
hacia arriba de los glteos.
- Comprima la cintura por todos los lados, y estrela para crear un espacio entre el pubis y
las costillas, sin tensarlo.
PARTE SUPERIOR DEL TRONCO
-levante el diafragma y las costillas. Abra hacia afuera el diafragma y las costillas flotantes.
Expanda horizontalmente el pecho.
-Hombros ligeramente hacia atrs pero relajados, tire de la piel de los hombros hacia los
omoplatos. Apriete los omoplatos contra la espalda y hgalos descender, sin llegar a chocar
con las costillas de la espalda.
-Bajar trapecios.
-Brazos estirados a ambos lados de los muslos
-Dedos de las manos juntos
-Cuello erguido y centrado.
-Ojos tranquilos, mirando al frente.
-Garganta y la lengua relajadas
-Relajar los msculos faciales. Permanecer en calma y en silencio

BENEFICIOS

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Mejora la postura
Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos
Endurece el abdomen y los glteos
Alivia las molestias citicas
Mejora los pies planos
Dolor de cabeza
Insomnio
Tensin baja

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EFECTOS
La gente no presta La debida atencin a la manera correcta de estar de pie. Algunos cargan
exclusivamente el peso del cuerpo sobre una pierna o mantienen una pierna completamente
girada hacia un lado. Otros apoyan todo el peso sobre los talones o sobre el borde interno o
externo del pie. Esto puede ser comprobado observando como se produce el desgaste de suelas
y tacones del calzado. Debido a esta errnea posicin de pie, por la mala distribucin del peso
del cuerpo se adquieren deformidades particulares que dificultan la flexibilidad vertebral. Aun
cuando los pies deban mantenerse separados, es preferible colocar talones y dedos en una lnea
paralela al plano medio, y no en ngulo. De este modo las caderas se mantienen contradas, el
vientre entra y el pecho se abre hacia delante. Ello proporciona ligereza al cuerpo y agilidad a la
mente. Por el contrario, si cargamos el peso del cuerpo solamente sobre los talones, se produce
un cambio en el centro de gravedad; las caderas carecen de firmeza, el abdomen se proyecta
hacia fuera, el cuerpo se inclina hacia atrs, obligando a un sobreesfuerzo de la columna
vertebral, con lo que sobreviene en consecuencia la fatiga y el embotamiento de la mente.
Resulta, por tanto, esencial llegar a dominar el arte de permanecer de pie correctamente.
DEDICAMOS MAYOR ANALISIS A ESTA POSTURA, TADASANA, YA QUE ES LA BASE PARA LAS
DEMAS POSTURAS DE PIE. SABIENDO CORRECTAMENTE SU EJECUSION SE HARAN
EFECTIVAMENTE LAS DEMAS.

2. UTTANASANA
Uttanasana es excelente para las personas que se excitan fcilmente pues calma las clulas
cerebrales. Tambin ayuda a superar la ansiedad y depresin leve, rejuveneciendo los nervios.
Despus de Uttanasana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente
se halla en paz.
La prctica de Uttanasana ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del agotamiento fsico y
mental y es una postura de recuperacin despus de realizar posturas de pie.
Existen mltiples variaciones en funcin del grado de experiencia del practicante y del efecto
que deseamos conseguir. Uttanasana es un asana en s misma que se suele realizar al comienzo
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de la clase, pero tambin se suele practicar como postura de reposo y recuperacin tras una
asana o secuencia de asanas.
EJECUCIN PASO A PASO
1. Comience de pie, en Tadasana. Separe los pies a la anchura de las caderas,
2. Inspire y estire los brazos hacia arriba. (Urdhva hastasana con las palmas de las manos
mirando al frente) Alargue los costados, lleve los hombros hacia atrs, deslice los omoplatos
hacia la cintura y con la punta inferior de los omoplatos levante el corazn y el esternn.
Alargue los lados del cuello y la nuca. Respire cmodamente unos instantes.
3. Apyese en las cuatro esquinas de los pies, active los msculos de las piernas. Mantenga
las pantorrillas fuertes, llevndolas hacia dentro, resista con las pantorrillas y separe entre s
la parte alta e interior de los muslos, lleve la cabeza de los fmures hacia atrs, al hacer
esto la zona lumbar se curva, mantenga esa curva en la zona lumbar.
4. Exhale, lleve las caderas hacia atrs y comience a extender el tronco hacia delante sin
cambiar el alineamiento del punto 2. Intente mantener las rodillas estiradas, pero si ve que
esto le resulta difcil dblelas un poco. Cuando el tronco llegue a formar un ngulo de 90
con el cuerpo, prese unos instantes, observe la postura, respire libremente y siga estirando
el tronco hacia delante alargando los costados, y llevando los muslos bien hacia atrs
separando los squiones.
5. Baje ya los brazos y apoye las puntas de los dedos en el suelo. Siga juntando los
omoplatos en la espalda y alargando los costados. Procure mantener las rodillas estiradas.
6. Siga llevando los muslos hacia atrs y eleve los squiones hacia el techo. Prese aqu otra
vez y extienda el tronco un poco ms hacia delante, alargue los costados.
7. Con la siguiente exhalacin, lleve las manos ms cerca de los pies y contine alargando
los costados y acercando el pecho a los muslos con los omoplatos. Dblese desde las
caderas y eleve los squiones hacia el techo. Si no le es posible mantener las rodillas
estiradas dblelas un poco, pero sea consciente de ello y procure ir estirndolas con el
tiempo.
8. Desde el centro de la pelvis extindase a travs de los huesos de las piernas hacia el suelo
y a travs de los costados y la columna hacia la cabeza.
9. Mantenga esta posicin. Sienta el peso del tronco y permita que su columna se suelte
suavemente hacia abajo. Sienta el peso de la cabeza y deje que el cuello se estire.
10.
Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto, respire profundamente y observa
la sensacin que provoca el asana.
11.
Para deshacer la postura, inspire y estire otra vez los brazos y el tronco hacia
delante, como si quisiera tocar la pared de enfrente, el tronco vuelve a colocarse paralelo al
suelo, levntese manteniendo el tronco y la columna bien estirados, lleve otra vez los brazos
hacia arriba.
12.

Baje los brazos por los lados y reljese.

UTTANASANA I

(variante)

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tronco centrado
entre las piernas
Peso equilibrado
entre los dos pies.
Caderas y glteos
nivelados.

FORMA DE EJECUSION
Colquese de pie, en
tadasana, eleve los brazos,
agrrese de los codos, inhale y
estire los brazos sobre la
cabeza. Llevar hacia atrs los
codos.

Exhalar el aire y descienda


el tronco y los brazos,
manteniendo las piernas
firmemente estiradas y
verticales. Tire los codos y
extienda hacia abajo todo el
cuerpo. Relaje la cabeza y el
cuello.

Para salir de la postura,


eleve la cabeza primero luego
el tronco.
- Vuelva a Tadasana.

Para principiantes o alumnos con poca flexibilidad, Uttanasana se debe de realizar con los pies
separados a la anchura de sus caderas, sin realizar la postura completa mantenindose
nicamente en la fase de espalda cncava. Conforme vaya adquiriendo experiencia y flexibilidad
baje el tronco hacia el suelo.
En el caso que no consiga tocar con las manos en el suelo para realizar espalda cncava utilice
dos bloques para dar altura a sus manos y mantngase en la fase de espalda cncava.
Una buena manera de iniciarse en Uttanasana es comenzar flexionando las piernas, ligeramente
en cuclillas. En esta posicin, la piel del abdomen toca la piel de los muslos. Para ir
hacia Uttanasana, coloque sus manos en el suelo y empiece a enderezar las rodillas poco a
poco mientras que siga manteniendo la piel abdominal tocando los muslos.

Al llegar al punto en que la piel de su abdomen comienza a separarse de la piel del muslo, pare,
este es su "limite". Este es el punto en que la flexibilidad de sus isquiotibiales le limita. Puede
hacer una pausa en este punto y simplemente parar, manteniendo los codos agarrados con sus
manos, y relajarse un rato antes de aadir ms actividad. Permitiendo que su abdomen descanse
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en sus muslos ayuda a prevenir tensin en su espalda lumbar.
Despus de relajarse durante unas inspiraciones, puede agarrar ligeramente sus tobillos o
pantorrillas, y seguir enderezando sus piernas, con cuidado de no aadir tensin o daar la
espalda lumbar. Mantenga las rodillas dobladas tanto como sea necesario para permitir que su
espalda cuelgue sin tensin. Si sus muslos posteriores (isquiotibiales) estn tensos y slo puede
enderezar un poco las rodillas, no intente forzar el estiramiento de sus piernas a costa de
tensionar su espalda lumbar. Acepte que ese es su punto sea "honesto" en la postura y no trate
de estirar las piernas a toda costa por ignorancia u orgullo. Reconozca sus lmites y resptelos.
No es ninguna vergenza.

Beneficios de Uttanasana

Precauciones de
Uttanasana
CONTRAINDICACIONES

Si tiene alguna lesin en la espalda: Realice


esta postura con las rodillas dobladas y
espalda ncava, o realice Ardha Uttanasana
(media Uttanasana), con las manos en la
pared, las piernas paralelas perpendiculares al
torso y los brazos paralelos al suelo.

- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrs.


- Aporta paz cuando se sienta agitado o
ansioso.
- Los latidos cardiacos se ralentizan y los
nervios espinales se rejuvenecen.
- Ayuda a eliminar la depresin leve
- Reduce la fatiga y la ansiedad.
- Alivia el dolor de cabeza e insomnio. Alivia la
tensin de los msculos del tronco, hombros y
cuello
- Estimula el hgado y los riones.
- Mejora la digestin
- Alivia la irritacin estomacal provocada por
los nervios
- Estira los msculos isquiotibiales, pantorrillas
y las caderas.
- Fortalece los muslos y las rodillas.
- Ayuda a aliviar los sntomas de la
menopausia.
- Alivia los dolores de vientre durante el
periodo menstrual.
- Levanta y tonifica el tero y mejora la
circulacin de la zona plvica
- Tratamiento para el asma, la hipertensin
arterial, infertilidad, osteoporosis, y la sinusitis.
- Los ojos adquieren viveza y la mente se halla
en paz.
- Puede ser efectiva para ayudar a normaliza la
presin alta aliviando la tensin mental y
fsica.
-Elimina

las

molestias

estomacales

- En caso de embarazo se puede practicar con


cuidado de no hacer presin sobre el
abdomen, separando bien las piernas.
-Si existen lesiones en la espalda o columna o
rigidez en las piernas, pruebe a apoyar las
manos en el suelo y estirar el tronco hacia
delante mirando hacia el frente, no doble la
espalda, extindase bien hacia delante en
lugar de doblarse hacia abajo.

y
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abdominales
indigestin)

(flatulencia,

estreimiento,

VARIANTES DE UTTANASANA: PADAHASTASANA PADANGUSTASANA


Dos variaciones de Uttanasana que intensifican su accin
son Padangusthasana y Padahastasana.

En Padahastasana las palmas de las manos


se colocan debajo de la planta de los pies con
espalda cncava y realizando los mismos
ajustes que en Uttanasana/Padangusthasana,
doble los codos y alargue el tronco hacia abajo
y hacia las piernas. Pada significa pie y hasta

mano. Se realiza estirndose hacia delante


y permaneciendo de pie sobre las propias
manos.

Padangusthasana se realiza
desde Uttanasana con espalda cncava,
cogindose con el dedo ndice y medio de cada
mano el dedo gordo del pie y el segundo dedo
de cada pie. Con una inspiracin estire los
brazos y eleve su tronco frontal lejos de sus
muslos, haciendo su espalda cncava tanto
como sea posible. Mantenga la posicin
durante algunas respiraciones, luego exhale y
estrese hacia abajo y hacia adelante
alargando el tronco, doblando los codos hacia
los lados. Mantenga los mismos ajustes de las
piernas que en Uttanasana.

TECNICA DE EJECUSION PADAHASTASANA


Realice Tadasana con todos sus ajustes
-pase a uttanasana
- Coloque las palmas de las manos debajo de los pies y presione con los pies las palmas de las
manos.
- Mantenga todo el contacto de la planta del pie con la palma de la mano, desplazando el peso
hacia la parte frontal del pie, sin que se levanten los talones.
Estire los brazos y levante su tronco como si fuera a levantarse de nuevo, enderezando los
codos.
- Siga estirando sus piernas y activando sus muslos frontales, elevando sus nalgas hacia arriba.
- Alargue su tronco frontal desde el pubis hasta el esternn, manteniendo su espalda cncava.
- Eleve su esternn superior lo ms alto que pueda, y sin levantar la cabeza en exceso. Mire
ligeramente delante de sus pies, evitando comprimir la parte posterior del cuello. Mantenga los
msculos de la cara relajados.
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- Entre las dorsales, llevando los omoplatos hacia el pecho y los trapecios a los riones.
- Mantenga la postura durante unas inspiraciones y contine elevando y alargando el tronco
frontal, a la vez que mantiene el estiramiento de sus muslos frontales y eleva sus nalgas hacia el
techo.
- Espire, flexione los codos hacia los lados y hacia abajo y tirando de las palmas de las manos
hacia arriba, sin perder el empuje de las plantas de los pies hacia el suelo, tire de la columna
vertebral hacia el suelo bajando suavemente su tronco en inclinacin hacia adelante, alargando
la parte frontal y los costados del tronco.
- Alarge la parte frontal y los costados del tronco.
- Desplace el peso de su cuerpo hacia la parte frontal de sus pies, sin levantar los talones y
evitando as que las caderas vayan hacia atrs.
- Mantenga los muslos frontales estirados con rotulas mirando al frente. Muslos posteriores y
nalgas estiradas hacia el techo
- Suavice y relaje su abdomen mantenindolo en contacto con los muslos.
- Las nalgas y talones de los pies deben de estar en lnea, perpendiculares al suelo.
- Absorba su omoplatos hacia las piernas y expanda su pecho.
- Eleve Trapecios hacia sus riones
- La cima de su cabeza debe de estar hacia el suelo y su frente hacia las espinillas. Mire hacia
sus rodillas para alargar ligeramente su cuello
- Relaje completamente los msculos de su cara, boca y garganta, - Mirada tranquila

Para salir de Padahastasana estire los brazos haciendo primero espalda cncava.
- Suba los brazos a sus caderas y eleve el tronco y cabeza como si fuese una sola unidad.
- Vuelva a Tadasana.

Beneficios de Padahastasana
Precauciones de Padahastasana.
- Tonifica los rganos abdominales
- Mejora la digestin y las secreciones digestivas
- Activan el hgado y el bazo
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrs, la ansiedad y leves
- Estimula el hgado y los riones
- Estira los tendones de la corva.
- Fortalece los muslos
- Ayuda a aliviar los sntomas de la menopausia
- Ayuda a aliviar el dolor de cabeza e insomnio
- Evitar con problemas lumbares y de espalda baja as como en problemas de nuca. Solo realizar
con espalda concava.
Padagustasana se realiza igual, solo cambian las manos.
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3-Asanas: Utthita Trikonasana

Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ngulo". Esta
postura triangular desafa el equilibrio y la alineacin.

TECNICA DE EJECUSION
De pie en Tadasana
- Lleve las manos al pecho, doble rodillas y d un salto, separando brazos y piernas
aproximadamente 1m-1,30 m. con los brazos en cruz y las palmas de las manos mirando hacia el
suelo.
- Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Gire el Pie derecho 90 hacia la derecha.
- El taln del pie frontal debe estar en lnea con la mitad del arco del pie de atrs.
- Distribuya el peso uniformemente sobre las plantas de los dos pies, elevando los arcos de los
pies.
- Pierna derecha estirada, rotando el muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rotula
derecha est en lnea con el pie frontal.
- Mantenga la pierna de atrs firme.
- El muslo frontal izquierdo hacia atrs, girndolo hacia fuera.
- Expire y baje la mano derecha al tobillo derecho o al suelo.
- Alargue los costados del tronco, sobre todo el lado derecho que baja.
- Los brazos estirados y en alineados con los hombros.
- La palma de la mano debe estar izquierda abierta mirando al frente.
- Alargue columna vertebral hacia la cabeza.
- Relaje y baje los trapecios.
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- Con la cabeza en lnea con la columna vertebral, gire la cabeza hacia la izquierda, mirando al
pulgar izquierdo.
- Mantngase en esta postura de 30 segundos a 1 minuto, con el rosto relajado y una respiracin
suave.

Respiracin y velocidad de ejecucin


En Trikonasana, el movimiento y la respiracin estn sincronizados. Aunque se baja exhalando, la
inspiracin es la que permite dar elasticidad y liberar la caja torcica y los hombros; favorece la
respiracin en los costados y en la zona clavicular.
La respiracin yguica correcta es imposible si las costillas carecen de movilidad y si la rigidez de
la cintura escapular bloquea los movimientos de la parte superior del trax. Al inclinarse a la
derecha, las costillas de este lado se comprimen unas con otras: la respiracin se localiza de
forma efectiva en el costado izquierdo. Al trmino del movimiento es pues el pulmn izquierdo el
que debe hincharse, y viceversa cuando se repite por el otro lado.

Concentracin
Hay que concentrarse en la respiracin, especialmente en la expansin del trax que queda
hacia arriba (en Utthita trikonasana) y en el lado que queda hacia adentro (en Parivritta
trikonasana ejemplo lado izquierdo cuando se baja a la derecha).

Errores que hay que evitar

Llevar los brazos extendidos ms abajo que la horizontal.

No separar suficiente las piernas, lo que deja demasiada movilidad a la pelvis.

Doblar una pierna.

No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente en el plano
de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.

Mirar al suelo en vez de a la mano.

Efectos benficos
Estira y desarrolla notablemente la musculatura de la columna vertebral. Los msculos
intercostales adquieren movilidad y elasticidad.
Trikonasana les restituye la movilidad perdida. Los msculos abdominales oblicuos y los de los
flancos se estiran cuando el tronco se inclina para tomar la posicin y se fortifican cuando se
vuelve a la vertical. La cintura abdominal se fortifica y tonifica. Esta asana fortifica los msculos
del cuello y de la nuca, raras veces activados en la vida corriente.
Gracias a la expansin alternativa de cada mitad del trax, esta asana restablece el equilibrio
respiratorio y ventila a fondo los dos pulmones.
Trikonasana constituye una excelente preparacin a los ejercicios respiratorios y al Pranayama.

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Adems, el movimiento de los brazos durante la toma de la posicin implica la parte superior de
la caja torcica en el proceso de inspiracin. Esta asana favorece pues la ventilacin no slo de
la parte media de los pulmones, sino tambin de los lbulos superiores.
Columna vertebral
La primera parte del movimiento dobla lateralmente la columna vertebral, lo que corrige sus
deformaciones laterales.
rganos abdominales
Este ejercicio fortifica la cintura abdominal y activa la circulacin en el abdomen por la
compresin y el estiramiento alternativos de cada mitad del viente. Tiene que ver especialmente
con los rganos plvicos, y acta tambin en los casos de enteroptosis, es decir, prolapso o
desplazamiento del intestino (delgado y colon).
Sistema nervioso
Los nervios de la regin lumbar de la columna vertebral se tonifican y estimulan, lo que influye
directamente en todos los rganos abdominales, especialmente en el sistema gnito-urinario y
en el colon.
El asana combate el estreimiento en dos frentes:
a) mecnicamente, por la compresin y el estiramiento alternativos del abdomen;
b) por va refleja, mediante la estimulacin de los centros nerviosos medulares que actan sobre
esos rganos (se notar tambin un aumento de la diuresis).
Efectos estticos
Trikonasana rectifica la columna vertebral, equilibra y desarrolla la caja torcica, amplifica los
trax estrechos y elimina la grasa y la celulitis de las caderas.
Estos efectos se obtienen manteniendo la postura por lo menos durante un minuto en total por
cada lado y acompandola de respiraciones profundas.
4-

PARIVRITTA TRIKONASA

Parivrtta Trikonasana no es una postura de iniciacin, ya que no solo es una postura de pie, es
tambin una flexin, una torsin y un equilibrio. Antes de practicarla es necesario tener una
buena base en las posturas de pie. Como preparacin de Parivrtta Trikonasana es
interesante trabajar en posturas de pie que al igual que Parivrtta Trikonasana implican una
buena base para el alargamiento del tronco, rotacin de piernas, caderas, tronco y equilibrio.
Posturas como Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Utthita Parsvottanasana, Utthita
Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, le sern de gran ayuda.
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Al comienzo no vaya a la postura final, no trate de colocar la mano que baja en la parte externa
de su pie frontal en un principio, utilice modificaciones y soportes como los indicados en los
puntos 1, 2 y 3.
Parivrtta Trikonasana paso paso
- Desde Tadasana, realice Utthita Hasta Padasana y todos su ajustes
- Gire el pie izquierdo 60 hacia dentro (bastante ms que en Trikonasana) gire el pie derecho
90 hacia la derecha en Parsva Hasta Padasana con todos su ajustes

- Manteniendo la fijacin la pierna de atrs y del borde externo del pie, gire el tronco hacia la
derecha y a continuacin baje la mano izquierda al suelo hasta apoyarla cerca del borde externo
del pie derecho (1).
- Eleve el brazo derecho hacia arriba, alinendolo en lnea recta con el brazo izquierdo.
- Estire el tronco y desde abdomen gire el tronco, pecho y cabeza hacia el techo manteniendo el
alargamiento del tronco frontal desde el pubis al esternn
- Al rotar el tronco, gire el muslo y la rodilla izquierda hacia dentro y tambin la articulacin de la
cadera izquierda.
- Fije el borde externo del pie de atrs al suelo (2).
- Gire el muslo de la pierna frontal ligeramente hacia fuera de modo que el centro de la rtula de
la rodilla derecha est en lnea con el centro del tobillo derecho, alineando el tobillo, la rodilla y
el muslo frontal.
- Mantenga el borde interno del pie derecho en el suelo (3) expandiendo completamente la
planta del pie en el suelo.
- Lleve la cadera derecha hacia atrs y hacia dentro (4). La Ingle externa de la pierna frontal va
hacia arriba y atrs.
- Mantenga las piernas estiradas y activas.
- Gire la cabeza y mire hacia la mano derecha, dirija la mirada al dedo pulgar derecho (5).
- Estire los brazos desde el centro del pecho hasta la punta de los dedos, estirando tambin los
dos hombros y omplatos.
- Brazos y hombros en lnea perpendiculares al suelo.
- Gire el tronco desde la cintura e intente llevar el tronco frontal hacia el techo, para que el
pecho quede paralelo a la pared de atrs
- Si presiona con el antebrazo firmemente contra la espinilla exterior le ayudar a que su tronco
gire ms profundamente en la postura.
- Contine con el giro la pierna y la cadera izquierda hacia dentro.
- Absorba los bordes externos de las caderas con una ligera compresin para extender la
columna vertebral hacia la cabeza.
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


- Absorba y lleve el omoplato inferior hacia delante y el hombro derecho hacia atrs.
- Alargue la parte frontal de la columna vertebral desde el pubis hasta el abdomen, desde el
abdomen hasta el esternn, y desde el esternn hasta los hombros expandiendo el pecho.
- Los dos costados del tronco deben de estar paralelos entre si y en lnea con el pie derecho.
- Mantenga las piernas, el tronco, la cabeza y los brazos alineados hasta la cabeza.
- Rotar hombros hacia atrs, descienda los trapecios y extienda las clavculas hacia los hombros.
- Cabeza en lnea con la columna vertebral.
- Mire al pulgar de la mano de arriba, con el cuello pasivo.
- Cara, boca y garganta relajada.
- Ojos tranquilos.
- Esto es Parivrtta Trikonasana

- Para salir y repita hacia el otro lado, gire la cabeza al frente y tirando del brazo superior vuelva
a Uttitha hasta padasana. Repita hacia el otro lado.
- Una vez realizado la postura hacia los dos lados, suba el tronco y vuelva a Parsva Utthita hasta
padasana
- Pies paralelos
- Salte, juntado pies y brazos para ir a Tadasana
Puntos particulares/ Ajustes
(1) Si tiene dificultad para apoyar la mano en el suelo puede reducir la distancia entre los dos
pies. Tambin al principio puede llevar la mano al borde interno del pie en lugar de a la parte
externa del pie, luego puede llevarla al tobillo y finalmente hacia el borde externo.

Si aun as no llega la mano al suelo puede utilizar un bloque en la parte interna o externa del pie.
Tambien puede utilizar una silla como apoyo de la mano.

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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie

(2) Otra de las dificultades ms comunes en Parivrtta Trikonasana es la incapacidad para


mantener el taln de la pierna de atrs en el suelo, lo que hace la postura muy inestable. Para
ello puede apoyar el taln posterior contra una pared lo con lo que mejora el apoyo.

Si este ajuste en la pared le es insuficiente puede elevar el taln colocando altura debajo de su
pie para que apoye y trabaje poco a poco en este ajuste hasta que con la prctica pueda apoyar
el taln en el suelo.

(3) Tambin el borde externo del pie frontal tiende a elevarse del suelo, debe prestar ms
atencin en el estiramiento de la pierna frontal y el apoyo del pie para presionar el borde interno
al suelo.

(4) Otro de los ajustes es cuando la cadera sobre la que baja se sale hacia afuera y el tronco se
encorva sobre la pierna frontal. Para contrarrestar este problema, presione el muslo exterior
derecho activamente hacia la izquierda y cree ms espacio entre su cadera y el hombro para
ellos puede incluso utilizar su mano, si es necesario, para crear estos dos movimientos con el
pulgar en el pliegue de la cadera derecha.
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie

(5) Los alumnos sin una prctica establecida pueden mantener la cabeza en una posicin
neutral, mirando hacia adelante recta, o incluso mirar hacia suelo. Los alumnos ms
experimentados deben girar la cabeza y mirar hacia el pulgar de la mano elevada.
Precauciones de Parivrtta Trikonasana.
En caso de dolor de espalda o lesin de la columna, solo realizarla con la supervisin de un
profesor con experiencia.
Evite realizar Parivrtta Trikonasana si padece :
- Presin arterial baja
- Migraa
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Insomnio
Errores que hay que evitar

Llevar los brazos extendidos ms abajo que la horizontal.

No separar suficiente las piernas, lo que deja demasiada movilidad a la pelvis.

Doblar una pierna.

No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente en el plano
de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.
Mirar al suelo en vez de a la mano
Beneficios de Parivrtta Trikonasana
Contraindicaciones
-Mejora la rigidez de los hombros
- Alivia dolores de espalda
- Vigoriza y estimula los rganos abdominales
- Fortalece los msculos de la cadera.
- Fortalece y estira las piernas
- Desarrolla la capacidad de resistencia, fortaleza, flexibilidad, ligereza y equilibrio.
-Aumenta el riego sanguneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia expansin al
pecho.
-posibilita el trabajo correcto de la columna y los msculos de la espalda al incrementar el aporte
sanguneo en la parte baja de la columna. El pecho se expande completamente. La postura alivia
los dolores de espalda.
No se recomienda con nefritis. Precaucin si hay problemas en las vertebras, sobre todo,
lumbares o articulacin sacro-lumbar
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie

5 - VIRABHADRASANA II

Es asana est dedicada al poderoso hroe que Siva cre a partir de su espesa cabellera, llamado
Virabhadra.
Cuando el tacon se aprieta contra el suelo y el pie responde estirndose hacia el frente, o bien la
pierna responde estirndose hacia arriba. Cuando un costado funciona bien, obliga al otro a
trabajar con igual intensidad. Este continuo juego de fuerzas proporciona mayor percepcin y
conciencia del cuerpo como un todo.
TECNICA DE EJECUSION
-

De pie en Tadasana
- Manos al pecho, doble las rodillas, Salte separando brazos y piernas simultneamente
con una separacin mayor que en Utthita Trikonasana. Brazos en cruz y palmas de las
manos mirando hacia el suelo.
- Lleve el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Gire pie derecho 90 a la derecha quedando en Parsva Hasta Padasana.
- Alinee el taln del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrs.
- Caderas en lnea mirando al frente. Apretada hacia adentro.
- Mantenga firme hacia atrs el muslo frontal izquierdo, en rotacin exterior de forma que
la rotula mire al frente.
- Fije el borde externo del pie izquierdo al suelo. Pise con firmeza.
- Con los brazos en cruz, doble la pierna derecha hasta que la rodilla est alineada y
encima del tobillo, formando un ngulo recto entre el muslo y la tibia derecha. Brazos
hacia atrs.
- Caderas en lnea mirando al frente.
tronco vertical
- Alargue y eleve el tronco, mantenindolo vertical sin inclinarlo hacia la pierna doblada.
- Cabeza en lnea con la columna vertebral.
- Expanda el pecho. Absorbiendo los omoplatos hacia dentro. brazos tirando hacia atrs.
- Gire la cabeza a la derecha, mirando por encima de la mano derecha.
- Relaje y baje los trapecios.
- Cara, boca y garganta relajada.
- Mirada tranquila.
- Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto.

Para salir, mire al frente.


- Inspire y estire la pierna derecha.
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


-

Pies paralelos.
Repita hacia el otro lado.
Para terminar la postura, estire la pierna derecha.
Pies paralelos.
Salte, juntando pies y brazos.
Vuelva a Tadasana.

Beneficios de Virabhadrasana II
- Fortalece y modela los msculos de las piernas
- Fortalece y estira las piernas y tobillos
- Alivia los calambres de gemelos y muslos
- Proporciona flexibilidad a las piernas y msculos de las espalda
- Tonifica los rganos abdominales
- Expande el pecho y facilita la respiracin profunda
- Disminuye la rigidez de los hombros y espalda
- Mejora la rigidez del cuello
- Estira la ingle, el pecho y los pulmones, los hombros
- Aumenta la resistencia
- Alivia los dolores de espalda.
- Abre las articulaciones de la cadera.

6 - UTTHITA PARSVAKONASANA

Utthita significa extendido, estirado; Parsva significa costado o flanco; Kona significa ngulo.
Es la postura en ngulo lateral extendido

TECNICA DE EJECUSION
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


De pie en Tadasana.
- Salte separando brazos y piernas con una separacin mayor que en Utthita Trikonasana, con
los brazos en cruz y palmas de las manos mirando hacia el suelo.
Alargar ambos laterales del torso, disminuyendo al mximo la concavidad derecha y la
convexidad izquierda.
- Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Gire el pie derecho 90 hacia la derecha. Girando el muslo derecho hacia afuera de modo que el
centro de la rtula est en lnea con el centro del tobillo derecho.
- Alinee el taln del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrs.
- Reparta el peso del cuerpo entre ambos pies.
- Mantenga el muslo frontal izquierdo firme, llevndolo hacia atrs y girndolo hacia fuera.
- Eleve el muslo interno de la pierna izquierda desde la elevacin del arco interno del pie de
atrs, fijando el borde externo del pie izquierdo al suelo.
- Expire y doble la pierna derecha hasta que la rodilla est en lnea con el tobillo y encima de l.
- Tibia derecha perpendicular al suelo, muslo derecho paralelo al suelo, formado un ngulo de
90 entre ellos.
- Manteniendo los brazos en cruz, baje la mano derecha al suelo por fuera del pie derecho,
haciendo una copa invertida con los dedos de las manos mirado hacia delante. Brazo izquierdo
estirado hacia arriba.
- Gire el brazo izquierdo y bjelo estirado sobre la cabeza. Palma izquierda mirando al suelo.
- Alargue la columna vertebral, sobre todo el costado derecho de abajo y gire el tronco hacia el
techo.
- Manteniendo el muslo de atrs firme, lleve la nalga derecha hacia delante a la vez que la
rodilla derecha la lleva hacia atrs, presionando el brazo derecho con la rodilla, con el fin de
alinear las pierna izquierda, caderas y pierna derecha.
- Expanda el pecho. Absorbiendo los omoplatos hacia dentro.
- Gire la cabeza para mirar el brazo izquierdo.
- Relaje y baje los trapecios
- Cara, boca y garganta relajada.
- Mirada tranquila.
Esto es Utthita Parsvakonasana
- para salir inspire, Salga de la postura con la pierna de atrs firme elevando el brazo superior y
tronco.
- Estire la pierna derecha.
- Pies paralelos.
- Gire los pies hacia el otro lado y repita la postura hacia el otro lado.
- Para terminar la postura Inspirad, salga de la postura con la pierna de atrs firme elevando el
brazo superior y tronco.
- Estire la pierna izquierda.
- Pies paralelos.
- Salte, juntado pies los pies y brazos
- Vuelva a Tadasana.
RECOMENDACIONES
Revisar que la axila y el muslo derechos estn en contacto.
Llevar el trceps hacia el muslo derecho y el muslo contra el trceps.
Cuidar no poner peso muerto sobre la pierna doblada o sobre la palma de la mano derecha.
Alargar la musculatura interior del muslo derecho desde la ingle.
Cuidar la rotacin externa de la pierna izquierda desde la ingle, succionando la musculatura del
muslo hacia el fmur.
Observar que el peso est distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


Cuidar el contacto del borde externo del pie izquierdo con el piso.
Rotar, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede
paralelo a la pared del frente y se expanda el trax.
Rotar hombros hacia atrs, descender trapecios y extender clavculas.
Mantener cccix hacia adentro.
Empujar el glteo derecho hacia adelante.
Observar que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estn
en un mismo plano.
Cuidar que la parte posterior de la cabeza est alineada con la columna.
Extender la cara posterior del cuello.
Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano izquierda.
Mantener el cuello pasivo.
Mantener la mirada relajada.
Relajar la respiracin.
Beneficios de Parsvakonasana
Alivia los dolores de artritis y citica.
Estimula los rganos abdominales.
Favorece la digestin y la evacuacin.
Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos.
Estira la ingle, la columna vertebral, la cintura, el pecho y los pulmones, y los hombros.
Abre las articulaciones de la cadera, expande la ingle.
Abre el pecho y los pulmones.
Aumenta la resistencia.

7 - PARIVRTTA PARSVAKONASANA

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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


Hay dos posibilidades, apoyando todo el pie, o bien levantando el talon de la pierna estirada.
Al igual que Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Parsvakonasana no es una postura de
iniciacin. Parivrtta Parsvakonasana es una postura ms intensa que Parivrtta
trikonasana donde adems de la postura de pie, implica una flexin, una torsin y un equilibrio.
Antes de practicarla es necesario tener una buena base en las posturas de pie, asi como
en Parivrtta Trikonasana.
Al comienzo no vaya a la postura final, utilice bloque para la mano que baja al suelo como se
indica en el ajuste (2). Tambin eleve el pie de atrs del suelo como se indica en el ajuste (1).
TECNICA DE EJECUSION
- Desde Tadasana, realice Utthita Hasta Padasana y todos su ajustes
- Gire el pie izquierdo 60 hacia dentro, gire el pie derecho 90 hacia la derecha en Parsva Hasta
Padasana con todos sus ajustes.
- Doble la pierna derecha hasta que la rodilla este alineada con el tobillo y que el muslo est
paralelo al suelo como en Virabhadrasana II.
- Con los brazos en cruz, gire el tronco y el muslo frontal izquierdo hacia la derecha en
Vimanasana manteniendo estiramiento, la elevacin y rotacin de la pierna de atrs.
- Mediante una buena rotacin de la columna hacia la derecha, espire y gire el tronco y la pierna
izquierda, flexionado el tronco hacia el costado izquierdo. Mantenga fijacin al suelo del borde
externo del pie de atrs (1)
- Flexione el brazo izquierdo y llvelo por encima de la rodilla derecha, apoyando la axila
izquierda y trceps del brazo izquierdo en la cara externa de la rodilla derecha. El codo izquierdo
queda por fuera de la rodilla derecha.

- Coloque la mano derecha sobre la cadera derecha. Presione el brazo izquierdo contra el muslo
derecho, sin perder la alineacin de la pierna frontal, para girar ms hacia la derecha el costado
izquierdo de tronco.
- Alargue el tronco frontal desde el pubis hasta la cabeza, estirando los rganos abdominales
hacia la caja torcica, apartando el diafragma del abdomen.
- Gire el tronco de abajo hacia arriba desde el abdomen, llevando el hombro derecho ms hacia
atrs. Absorba los omoplatos hacia la columna creado espalda cncava.
- Estire el brazo izquierdo y baje la mano izquierda al suelo al lado del borde externo del tobillo
derecho, sin perder la elevacin ni la torsin del tronco. Los dedos de la mano en la misma
direccin que los dedos de pie (2)
- Alinee las dos caderas y compacte ligeramente las caderas llevando las caras externas de los
glteos hacia la lnea central del cuerpo.
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


- Estire el brazo derecho hacia arriba, grelo hacia el frente rotando la palma de la mano hacia la
derecha, dirija la mirada hacia mano derecha.
- Baje el brazo estirado sobre la cabeza por encima de la oreja derecha, con la palma de la mano
de arriba (derecha) mirando al suelo.
- Mantenga la mirada sobre la mano derecha, mirando por debajo del trceps del brazo derecho y
alineando la cabeza con la columna. Alargue el cuello.
- La pierna de atrs debe estar completamente estirada, el muslo activo y rotacin interna. Eleve
muslo interno de la pierna posterior hacia el techo.
- Alargue la pierna izquierda para llevar el borde externo del pie de atrs al suelo, sin perder
rotacin y elevacin de la pierna.
- Alargue la columna vertebral, expandiendo y abriendo el pecho frontal.
- Como en todas las torsiones alargue y suavice el abdomen, alargue la columna vertebral con
cada inspiracin y aumente la torsin con cada espiracin.
- Absorba el omoplato inferior hacia la columna y gire ligeramente el trceps del brazo derecho
(el de arriba) hacia la cara.
- Rote los hombros hacia atrs descendiendo los trapecios y expandiendo el pecho
- Mantenga el cuello, cara, boca y garganta relajada.
- Mirada tranquila, respiracin tranquila y relajada.
- Esto es Parivrtta Parsvakonasana.

Para salir eleve brazo superior.


Inspire, eleve y gire el tronco hacia el frente
Estire la pierna derecha.
Vuelva a Utthita Hasta Padasana
Repita hacia el otro lado

Puntos particulares/ Ajustes


(1) Cuando gire hacia la izquierda puede levantar el taln izquierdo del suelo girndolo y
apoyndolo sobre los metatarsos del pie, de esta forma adems de conseguir una mejor torsin
mantiene las caderas y el tronco alineado.

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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie

Si no es estable la postura con el taln elevado, puede apoyar el pie contra una pared con el fin
de conseguir una mayor estabilidad.

(2) Si no puede apoyar la mano izquierda en el suelo utilice bloque para apoyar la mano, sin
dejar que el peso del cuerpo caiga sobre esta mano.

Precauciones de Parivrtta Parsvakonasana.


Si usted tiene algn problema del cuello, no gire la cabeza para mirar el brazo superior. Puede
dirigir la mirada hacia el frente o hacia el suelo
No es conveniente realizar esta postura si padece de dolores de cabeza, presin arterial alta,
baja o insomnio.
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


Beneficios de Parivrtta Parsvakonasana.
- Al ser ms intensa que Parivrtta Trikonasana produce mayores efectos.
- Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos
- Estira la ingle, la columna vertebral, trax y los pulmones, y los hombros
- Estimula los rganos abdominales y facilita la digestin.
- La sangre circula correctamente alrededor de los rganos abdominales y la columna.
- Mejora el equilibrio

8 - VIRABHADRASANA I

Virabhadra: Hroe que Siva cre a partir de su espesa cabellera, segn cuenta Kalidasa en su
gran poema Kumara sambhava (el nacimiento del seor de la guerra).
TECNICA DE EJECUSION
- De pie en Tadasana
- Inspire, salte separando brazos y piernas simultneamente y adopte Utthita hasta padasana.
- Gire las palmas de las manos hacia arriba.
- Con los brazos estirados, elvelos por encima de la cabeza en Urdhva hastasana, hasta que
estn paralelos entre s con las palmas mirndose.
- Gire el pie izquierdo hacia dentro, unos 45 o 60 grados.
- Gire el tronco y las pierna derecha 90 hacia la derecha, girando el tronco desde las caderas,
mantenindolas alineadas hacia la pierna derecha.
- Alinee el taln del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrs.
- Pierna de atrs estirada con el muslo elevado y girado hacia dentro.
- Mantenga el taln externo del pie izquierdo fijado al suelo.
- Manteniendo la fijacin de la pierna de atrs y del borde externo del pie izquierdo anclado al
suelo, expire y doble la pierna derecha hasta que la rodilla est alineada con el tobillo y encima
de l.
- Muslo y tibia derecha en ngulo de 90
- Alargue el tronco frontal y sus costados, manteniendo el abdomen pasivo y el pecho abierto.
- Junte las palmas de las manos manteniendo los brazos estirados, bajando los trapecios.
- Incline la cabeza hacia atrs elevando la mirada hacia arriba en sus dedos pulgares.
- Cara, boca y garganta relajada.
- Mirada tranquila, cerebro pasivo
- Mantenga la postura de 30 a 60 segundos
- Esto es Virabhadrasana I
- Salga de la postura separando las manos
- baje cabeza, mirando al frente
- Estire la pierna derecha
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


-

Gire los pies y cadera al frente


Repetir hacia el otro lado
Para terminar el asana, Pies paralelos
Salte, juntando pies y brazos
Permanezca en Tadasana

Beneficios de Virabhadrasana I
Esta vigorosa asana fortalece la columna vertebral e incrementa la flexibilidad de las rodillas y
muslos. Los brazos reciben un intenso estiramiento, disminuyendo la rigidez de hombros y
espalda, lo cual expande los msculos del pecho y mejora la capacidad de los pulmones
facilitando la respiracin profunda.
En general:
- Expande el pecho y facilita la respiracin profunda
- Fortalece los hombros y los brazos y los msculos de la espalda
- Disminuye la rigidez de los hombros y espalda
- Mejora la movilidad en los hombros.
- Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y los tobillos
- Tonifica tobillos y rodillas
- Fortalece las piernas y los msculos de la pelvis.
- Abrir articulaciones de la cadera y corregir las condiciones dolorosas alrededor del sacro.
- Mejora el equilibrio y la postura.

9 - VIRABHADRASANA III

Virabhadra: Hroe que Siva cre a partir de su espesa cabellera, segn cuenta Kalidasa en su
gran poema Kumara sambhava (el nacimiento del seor de la guerra).

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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie

- Desde Tadasana realice Virabhadrasana I


- Incline el tronco hacia delante llevando el pecho sobre el muslo derecho, con los brazos
estirados al frente.
- Simultneamente, levante el taln de atrs del suelo, apoyando los metatarsos del pi en el
suelo, girando la pierna posterior hacia dentro.
- Con la pierna posterior estirada y firme, alargue el tronco hacia los brazos.
- Estire la pierna derecha (que se encuentra flexionada) y a la vez eleve la pierna izquierda
hasta que est paralela al suelo.
- El Muslo frontal y rodilla de la pierna izquierda deben de estar mirando al suelo, con los dedos
del pie apuntando al suelo.
- Mantenga la pierna derecha firme como en Tadasana y perpendicular al suelo.
- Las caderas deben de estar alineadas y paralelas a suelo
- Alargue los costados del tronco hacia las manos con los brazos firmes, estirados y paralelos al
suelo
- Eleve la cabeza con la mirada ligeramente por encima de las manos
- Cara, boca y garganta relajada
- Mirada tranquila
- Mantenga la postura 20 a 30 segundos
- Esto es Virabhadrasana III
- Finalice la postura doblando la pierna frontal y llevando el pie de atrs al suelo
- Vuelva a Virabhadrasana I
- Repita hacia el otro lado
- Para terminar vuelva a Virabhadrasana I
- Pies paralelos, salte Juntando brazos y pies.
- Vuelva a Tadasana
Beneficios de Virabhadrasana III
- Ayuda a contraer y tonificar los rganos abdominales
- Fortalece los tobillos y las piernas
- Modela los msculos de las piernas, fortalecindolos,
- Ayuda a mantenerse firmemente de pie sobre las plantas de los pies.
- Fortalece los hombros y los msculos de la espalda
- Desarrolla estabilidad y equilibrio
- Aporta vigor y agilidad
- Mejoran el gesto y porte.
- Aporta agilidad al cuerpo y la mente

10 - PARSVOTTANASANA

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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie

Parsvottanasana implica diferentes movimientos que mantiene la movilidad de las articulaciones


de cuello, brazos, hombros, muecas, piernas, pies, rodillas, pelvis, muslo y columna. Es
fundamental en Parsvottanasana y tambin pare el resto de flexiones, contar con una base de
posturas de pie. Unas piernas fuertes son la base para descender con la columna correctamente
estirada y alineada.
Parsvottanasana paso paso
- Realice Tadasana y todos sus ajustes.
- Junte las palmas de las manos por detrs de la espalda con los dedos apuntando hacia el
suelo.
- Gire las muecas hacia dentro y luego hacia arriba hasta que los dedos apunten hacia arriba.
- Con las palmas de las manos unidas, eleve las manos por la espalda hasta que se hallen entre
los omoplatos. Lo dedos meniques debe de estar en contacto con la espalda. (1)

- Junte y mantenga el mximo contacto de las palmas y dedos de las manos entre s, empujando
los codos hacia dentro y llevando los hombros hacia atrs y hacia abajo. De esta forma el pecho
se expande completamente. Este posicin de las manos atrs se denomina Paschima
namaskarasana.
- Espire y salte, separando los pies una distancia ligeramente menor que en Uttitha Trikonasana.
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


(2)
- Realice los ajustes en pies y piernas de Utthita hasta padasana.
- Inspire y gire el pie izquierdo 75 hacia dentro. Gire el pie derecho 90 hacia la derecha. Los
talones alineados entre s.
- Al mismo tiempo que gira sus pies, gire tambin sus caderas completamente hacia la derecha.
- Su tronco (pubis, ombligo y esternn) debe estar alineado hacia la lnea media de la pierna
derecha.
- Sus caderas en lnea y paralelas hacia el frente.

- Mantenga la pierna posterior estirada y empuje el muslo hacia atrs.


- Rote el muslo de la pierna posterior hacia dentro y fije el taln externo de la pierna en el suelo.
(3)
- Sienta el estiramiento a lo largo de la pierna posterior hacia el taln externo.
- Pierna derecha estirada con la rotula alineada en el centro de su pierna. El centro de la rtula
de la rodilla est en lnea con el centro del tobillo derecho.
- Sin levantar los dedos del pie derecho presione el suelo con el taln del pie derecho,
manteniendo el borde interno del pie firme en el suelo y elevando el arco interno.
- Distribuya el peso del cuerpo uniformemente entre las dos plantas de los pies.
- Alargue los costados del tronco hacia arriba, absorba las dorsales hacia el esternn y eleve el
pecho y esternn hacia el techo, llevando la espalda ligeramente hacia atrs.
- A la vez, estire el cuello y lleve la cabeza hacia atrs mirando al techo, sin forzar la garganta.
- Mantngase en esta fase durante unos segundos respirando suavemente.

- Espire, incline el tronco hacia delante desde las ingles, en lnea con la pierna frontal, alargando
el tronco frontal y manteniendo el pecho expandido.
- En una primera fase mantenga la espalda cncava y paralela al suelo, alineando el esternn
con la pierna frontal. (4)
- Durante la fase de espalda cncava, la cabeza y la mirada van ligeramente hacia el frente.

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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie

- Absorba la cadera derecha externa hacia dentro evitando que la cadera derecha vaya hacia su
derecha perdiendo la alineacin del tronco con la pierna frontal.
- Compacte las dos caderas y muslos hacia el centro.
- Eleve y empuje el muslo frontal de la pierna derecha hacia la cadera.
- Pierna posterior estirada, muslo frontal de la pierna izquierda hacia atrs en rotacin interna
- Mantenga las caderas alineadas entre s y paralelas al suelo.
- Manteniendo las piernas estiradas y firmes, flexione el tronco sobre la pierna derecha estirada,
asegurndose que su ombligo se apoye sobre el centro del muslo derecho. Para ello desplace el
abdomen ligeramente hacia la derecha.
- Lleve los hombros hacia atrs y descienda los trapecios. Mantenga las palmas de las manos
juntas y los codos elevados.
- Expanda el pecho por igual en ambos lados.
- Sin cerrar el tronco frontal, apoye la barbilla sobre la rodilla derecha, con la nuca relajada.
- El tronco se alarga sobre la pierna derecha.
- Cara, boca y garganta relajada
- Mirada tranquila
- Mantenga la postura durante 30 segundos respirando acompasadamente
- Esto es Parsvottanasana

- Para salir presionando con el taln externo la pierna de izquierda en el suelo eleve el tronco
antes que la cabeza. (5)
- Coloque los pies paralelos y repita hacia el otro lado
- Una vez haya realizado la postura hacia los dos lados con los pies paralelos.
- Eleve el tronco, salte juntando los pies en Tadasana.
- Suelte las manos
- Vuelva a Tadasana
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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


Puntos particulares/ Ajustes de Parsvottanasana
(1) Si no puede unir las palmas de las manos detrs de la espalda puede:
a. Con brazos cruzados a la espalda
b. Con las muecas cogidas en la espalda.
c. Con las manos en la cadera
(2) Puede ir a Utthita hasta padasana separando las piernas sin saltar.
(3) Si no le es posible fijar el taln externo de la pierna de atrs en el suelo, apyelo antes de
girar sobre la pared.
(4) Si no le es posible mantener el equilibrio o tiene problemas al inclinar el tronco, puede
realizar la postura:
a. Con las manos apoyadas en el suelo (ir a la postura con las manos en la cadera), con la altura
de un bloque para mantener la espalda cncava

b. Apoyando las manos en la pared o en una repisa manteniendo el tronco paralelo al suelo solo
en la primera fase de la postura, como en media Uttanasana.

(5) Puede ir hacia el otro lado sin elevar el tronco, gire hacia el centro con la cabeza y el tronco,
colocando primero los pies paralelos sin elevar el tronco. Gire los pies hacia el otro lado y gire el
cuerpo tambin hacia la pierna izquierda, eleve el tronco para ajustarlo sobre la pierna izquierda
y baje de nuevo a la postura.

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Manual tcnico de Asanas Posturas de Pie


Precauciones de Parsvottanasana .
-Si usted tiene una presin arterial alta o lesiones en la espalda, evite la flexin completa hacia
adelante, en su lugar puede hacer Ardha Parsvottanasana, con las manos apoyadas en la pared y
brazos estirados o apoyadas en el suelo con altura de bloques o silla, manteniendo en ambos
casos el tronco paralelo al suelo.
Beneficios de Parsvottanasana.
- La prctica regular de Parsvottanasana estimula y tonifica los riones.
- Con la cabeza apoyada en la pierna, los rganos abdominales se contraen y tonifican,
ayudando tambin a mejorar la digestin.
- Ayuda a eliminar la rigidez en el cuello, hombros y codos.
- Ayuda a eliminar la rigidez de las muecas en paschima namaskarasana.
- Fortalece las piernas y disminuye la rigidez de los muslos, piernas y caderas, proporcionando
flexibilidad a las articulaciones de la cadera y columna vertebral.
- Facilita la respiracin profunda.
- Mejora la postura y el sentido del equilibrio.
- Calma el cerebro

11 - Prasarita Padottanasana I

Postura en la que las piernas extendidas se estiran con intensidad.


Prasarita Padottanasana es una postura reconstituyente que adems permite mejorar la
ansiedad y el nerviosismo, aunque al principio para aquellos practicantes con falta de flexibilidad
en los isquitiotibiales requiere un esfuerzo importante.
Prasarita Padottanasana tambin se puede utilizar como una preparacin o incluso como
sustituto de Sirsasana para aquellos que no pueden hacer Sirsasana..
Prasarita Padottanasana tiene dos variaciones I y II. En la I las manos y cabeza se apoyan en el
suelo en la II se baja la cabeza al suelo con las manos detrs de la espalda en Paschima
namaskarasana. Tambin podemos encontrar algunas otras variaciones o fases intermedias con
la espalda cncava y manos en la cadera.
Prasarita Padottanasana I paso paso
- Desde Tadasana, lleve las manos a las caderas con el pulgar por detrs.

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- Salte y separe las piernas (1)
- Pies paralelos y alineados entre s.

- Expanda la planta de los pies en el suelo, equilibrando el apoyo y peso por igual en ambos pies
y tambin entre los metatarsos y talones del propio pie, como en Utthita hasta padasana.
- Estire las piernas hacia arriba y empuje la cara interna de los tobillos hacia la cara externa
- Eleve los arcos internos de los pies, sin que la raz de los dedos gordos de los pies pierdan el
contacto en el suelo.
- Mantenga en todo momento la planta de los pies expandida en el suelo, arco interno elevado y
apoyando con igual firmeza los bordes y talones externos e internos de los dos pies.
- Alargue el tronco y eleve el esternn hacia el techo. Sin forzar la garganta ni el cuello dirija la
mirada hacia arriba unos instantes.
- Expire e incline el tronco hacia delante desde las ingles con la espalda cncava y paralela al
suelo.

- Evite que la cadera vaya hacia atrs y el peso a los talones, distribuyendo el apoyo
uniformemente sobre los pies.
- Estire los brazos y lleve las palmas de las manos al suelo en lnea con los pies, separados a la
anchura de los hombros. (2)

- Manos expandidas en el suelo con los dedos separados, el dedo medio apunta hacia el frente.
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- Mantenga las caderas y piernas alineadas con los tobillos y pies en un mismo plano. Sus nalgas
deben de estar en la misma lnea que los talones, no permita que las nalgas vayan hacia atrs
llevando el peso a los talones.
- Eleve y empuje hacia fuera las tibias, rodillas, muslos e ingles internas, separando las caras
internas de las piernas una de otra.
- Muslos firmes apretando el hueso del fmur en toda su longitud y extensin.
- Mantenga las rotulas orientadas al frente, con una rotacin interna de los muslos.
- Alargue hacia delante los costados y la parte frontal del tronco, ampliando la distancia que
separa el hueso del pubis y el esternn lo ms posible, con espalda cncava.
- Eleve el mentn sin contraer la nuca mirando ligeramente hacia delante. Mantenga el cuello
pasivo.
- Lleve Trapecios hacia sus riones y esternn hacia adelante, expandiendo el pecho.
- Eleve las nalgas y seprelas, expandiendo los isquiones, para general ms espacio en la
articulacin sacro iliaca (3)
- Mantenga las ingles altas.
- Expire y flexionado los codos hacia atrs baje el tronco y coloque la coronilla de su cabeza en el
suelo alineada con los pies. La coronilla toca el suelo aumentando el alargamiento del tronco.
- Mantenga los brazos verticales y los antebrazos paralelos al suelo con los codos separados la
anchura de los hombros. Los codos deben apuntar hacia atrs y estar alineados con los hombros
y directamente sobre las muecas.
- Presione con las palmas hacia abajo y eleve los hombros hacia arriba lejos del suelo, alargando
el cuello y la columna vertebral.
- Sin perder el alargamiento del tronco, suavice la espalda permitiendo que la espalda mantenga
una curva natural de la postura.
- Contine estirando las piernas y elevando las nalgas hacia arriba.
- Alinee las caderas con las piernas, no deje que las nalgas vayan hacia atrs y el peso recaiga
sobre los talones. Tobillos y caderas en lnea
- Reparta el peso por igual entre pies y manos.
- Suavice su abdomen y relaja sus ingles.
- Expanda el pecho y alargue los huesos del cuello.
- Cara, boca y garganta relajada
- Mirada tranquila
- Esto es Prasarita Padottanasana I

- Para salir estire los brazos realizando espalda cncava primero


- Lleve las manos a las caderas
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- Levante el tronco
- Junte los pies y vuelva a Tadasana.
Puntos particulares y ajustes de Prasarita Padottanasana I
(1) La distancia de los pies depender de su constitucin y longitud de su tronco. La separacin
de sus pies no debe de ser ni muy corta, que le impida llegar con la coronilla de la cabeza al
suelo, ni muy amplia con la que pueda llegar al suelo sin problemas pero encorvando y
acortando la longitud el tronco. En esta postura la cabeza y el tronco deben de llegar al suelo lo
suficiente para que el tronco se estire y la coronilla de la cabeza repose ligeramente en el suelo.
Una comprobacin para ajustar la separacin de las manos sera coger con las manos los
tobillos.
(2) Si las manos no llegan al suelo en lnea con sus pies, apoye las manos en el suelo en lnea
con sus hombros, apoyndose sobre las yemas de los dedos. Si aun as no llega utilice un bloque
como soporte para dar altura a sus manos y realice solo la primera fase de espalda cncava,
brazos estirados y firmes y bceps con rotacin externa.

(3) Este ajuste, evita problemas y tensiones en la zona lumbar, adems de permite alargar ms
el tronco.

Prasarita Padottanasana II

Todos los ajustes de Prasarita Padottanasana I son validos para Prasarita Padottanasana II
variando la posicin de las manos en paschima Namaskarasana.
En lugar de colocar las manos en la cadera debe de llevar las manos hacia atrs y llevar las
palmas de las manos juntas a la altura de las dorsales.
La manos deben de estn completamente en contacto, para ello lleve los hombros hacia atrs y
presione desde los codos hacia las manos.
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En Prasarita Padottanasana II se expande ms el tronco frontal expandiendo las costillas y la caja
torcica.
Precauciones de Prasaritta Padottanasana.
- Con problemas en la espalda baja, evite la flexin hacia delante, realizar solo la fase con
espalda concava.
Beneficios de Prasaritta Padottanasana.
- Fortalece y estira las piernas la piernas internas y posteriores y la columna vertebral
- Estira los tendones de las corvas y elimina la fatiga provocada por las posturas de pie.
- Tonifica los rganos abdominales.
- Calma el cerebro.

12 - Adho Muka Svanasana


Adho Significa hacia abajo, Mukha significa cara y Svana significa perro.
Esta asana se asemeja a un perro estirndose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo y
las traseras hacia arriba de ah su nombre
Esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energa perdida. Indicada para las personas muy
nerviosas y que se cansan con facilidad. Ayuda a aliviar los sntomas de la menopausia y
molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada.

- Desde Tadasana, separe los pies a la anchura de sus caderas.


- Estire los brazos por encima de la cabeza, flexione el tronco desde las pelvis y lleve las palmas
de las manos al suelo, a los lados de los pies
- Las palmas de las manos apoyadas en el suelo y expandidas, creando espacio entre los dedos
(Si no puede con las piernas estiradas, flexinelas para llevar las manos al suelo junto a los pies)
- Los dedos estirados y hacia delante, manteniendo la raz del pulgar e ndice apoyadas en el
suelo, flexione las rodillas y de un paso atrs (unos 120 cm) primero una pierna y despus la
otra.
- Eleve los talones del suelo, apoyndose sobre la raz de sus dedos.
- Mantenga las palmas de las manos separadas entre s a la anchura de los hombros y los pies
paralelos separados entre s la anchura de las caderas.
- Alargue sus antebrazos y brazos, alejndolos del suelo y de sus manos, manteniendo sus codos
firmes y paralelos entre s.
- Con los brazos firmes y estirados, eleve los hombros hacia las caderas y estire el tronco hacia
las piernas, manteniendo los costados de su tronco bien largos.
- Piernas estiradas y firmes, llevando los muslos frontales hacia atrs, con una ligera rotacin de
los muslos hacia dentro. Eleve y fije las rodillas hacia arriba.
- Ensanche la parte frontal de la planta de sus pies y desde ah alargando las plantas de los pies
hacia los talones, sin perder altura en sus nalgas, baje los talones al suelo, con los pies paralelos
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entre s.
- Expanda las corvas y alargue los gemelos hacia los talones, elevando a la vez las nalgas hacia
arriba
- Siga expandiendo las manos en el suelo, presionado las palmas contra el suelo (sobre toda la
raz del dedo pulgar) con los brazos firmes y estirados, elevando los hombros hacia las caderas y
estirando el tronco hacia las piernas, manteniendo los costados bien largos.
- Expanda el pecho, llevando los omoplatos hacia el pecho.
- Alargue la nuca, manteniendo la cabeza entre los brazos. (si es posible apoye la cabeza en el
suelo, pero no fuerce la postura por llegar con la cabeza).
- Nalgas hacia arriba
- Cara, boja y garganta relajada
- Mirada tranquila
- Esto es Adho Muka Svanasana
- Mantenga la postura entre 1 y 3 minutos
- Para salir de un paso hacia delante, llevando primero un pie y luego el otro entre las manos.
- Estire los brazos
- Suba el tronco
- Vuelva a Tadasana.
Beneficios de Adho Muka Svanasana
- Esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energa perdida.
- Indicadas para las personas muy nerviosas y que se cansan con facilidad.
- Ayuda a aliviar los sntomas de la menopausia y molestias menstruales cuando se hace con la
cabeza apoyada
- Ayuda a prevenir la osteoporosis
- Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga
- proporciona rapidez y ligereza de piernas Tras una dura carrera y por tanto indicada para
corredores.
- Alivia el dolor y rigidez de talones.
- Ayuda a ablandar las excrecencias del calcneo
- Refuerza los tobillos y modela las piernas
- Las articulaciones de tobillo, rodilla asi como la columna y las articulaciones de la cadera se
vuelven mas flexibles.
- Estira los hombros, isquiotibiales, gemelos, arcos, y las manos
- Fortalece los brazos y las piernas
- Alivia la artritis del hombro
- Mejora la rigidez de la regin de los omoplatos
- El diafragma se aligera y suaviza, aumentando el tamao de la cavidad torcica.
- El ritmo cardiaco se ralentiza.
- Los msculos abdominales son llevados hacia la columna y se fortalecen.
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrs y la depresin leve
- Tonifica el sistema nervioso, mejora la perdida de memoria, calma la mente, los altibajos
emocionales y la depresin al aumentar la circulacin en el pecho, especialmente cuando se
apoya la cabeza en soporte.
- Las personas que no puedan hacer Sirsasana obtendrn el mismo beneficio de sensacin de
calma en el cerebro.
Se trata de una postura de extensin lateral que estira intensamente los costados.
En nuestra sociedad somos muy conscientes de la parte anterior de nuestro cuerpo, y le
prestamos mucha atencin haciendo siempre ejercicios que la desarrollan, abdominales,
pectorales, etc. pero casi siempre nos olvidamos de los costados, y como resultado los sentimos
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a menudo con poca sensibilidad, densos o pesados. La espalda es otra de las partes de nuestro
cuerpo a la que, a menos que empiece a dolernos, no le prestamos ninguna atencin. Lo bueno
del yoga es precisamente que se trata de una prctica que intenta traer equilibrio a nuestro
organismo, y por lo tanto no slo presta atencin a determinadas partes del cuerpo, sino a todas
por igual.
Esta postura estira intensamente y sin esfuerzo los costados desde las caderas hasta la punta de
los dedos, aumenta la flexibilidad de la columna, fortalece el abdomen, estimula la digestin, la
circulacin y la respiracin.
Al estirar los msculos intercostales que unen las costillas se mejora la funcin respiratoria, por
lo que estas posturas de extensin lateral alivian problemas respiratorios asociados al asma,
alergias, resfriados y catarros.
La asana tiene forma de tringulo, los brazos y la espalda forman una lnea, las piernas forman la
otra linea, el suelo hace de base al tringulo. Los pies se separan al ancho de la cadera, al igual
que los brazos van al ancho de hombros, aunque tambin se pueden abrir un poco mas en la
mayora de los casos (cuando la articulacin de los hombros ya este flexible). Este "tringulo" se
debe profundizar empujando el suelo, estirando lo mas posible la cintura, llevando los isquiones
en direccin hacia atrs y hacia arriba, buscando el ngulo recto en la articulacin de la cadera.
Para lograr este empuje, las palmas de las manos son muy importantes, deben estar bien
apoyadas, como si las manos estuvieran estampadas en el suelo. Los brazos y codos bien
extendidos, llevando el empuje que comienza en las palmas de las manos hasta los hombros, y
luego hasta la cadera (linea de fuerza).
Los hombros se deben rotar hacia afuera, y esto repercute obviamente en la rotacin de los
brazos, se puede buscar este efecto pensando en llevar la concavidad de los codos hacia delante
y los hombros hacia afuera y lejos de la cabeza, abriendo el espacio alrededor del cuello.
La cabeza se relaja, y se lleva hacia el hueco que est entre las clavculas, y la mirada al
ombligo. Las piernas extendidas sin doblar las rodillas, empujando los talones hacia el suelo y el
peso hacia atrs, los pies van bien paralelos con los dedos apuntando hacia delante.
Para los principiantes se puede dejar que flexionen las rodillas para poder estirar mejor la
cintura, y con el tiempo irn tambin estirando las piernas. Al comienzo ser dificultoso sostener
esta asana, y se cansar muy rpido, pero con el tiempo ser un asana de reposo donde podr
volver a acomodar y alinear el cuerpo.
BENEFICIOS
Estira intensamente los costados y los lados de la columna.
Estimula los pulmones y mejora la funcin respiratoria.
Estira los tendones de la corva.
Abre los hombros.
Estimula los rganos abdominales

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Si existen problemas en las rodillas puede apoyarla sobre una manta, o incluso sentarse

sobre una silla y colocar las piernas como si estuviese haciendo la postura completa.

13 - PARIGHASANA
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Parighasana, o Puerta Pose, es un 4 * en la escala de Iyengar de dificultad. Iyengar describe que,


en esta postura, "el cuerpo se asemeja a una viga transversal que utiliza para bloquear una
puerta."
Irnicamente, Parighasana es una postura difcil para desbloquear. La intensidad del estiramiento
en el lado izquierdo del cuerpo es contrarrestada por la profundidad de la curva en su cuerpo
lado derecho. Rara vez practicar tal extremo lateral de estiramiento y flexin en nuestra vida
cotidiana.
Hay algunas claves para desbloquear ms profundidad dentro de la pose. En primer lugar,
plantea preparatorio puede ayudar a abrir el lateral de la carrocera y las piernas para prepararse
para el tramo ms profundo lateral de Parighasana. Me parece Utthita Trikonasana ser la
preparatoria ms til plantear. En muchos sentidos, Utthita Trikonasana imita
Parighasana. Practicar Utthita Trikonasana, especialmente con el brazo extendido al lado de la
oreja superior, puede comenzar a abrir el lateral de la carrocera. En Parighasana, el torso tiene
una tendencia a oscilar hacia delante, hacia la lnea media, por lo que plantea como Utthita
Trikonasana tambin puede ayudar a establecer la importancia de mantener el torso en lnea con
la pierna extendida. Los dems, incluidas las asanas Prasarita Padottanasana I y Virasana,
pueden preparar el cuerpo para Parighasana tambin.
Al igual que con muchas de las asanas, el uso adecuado de la respiracin puede facilitar una
expresin ms profunda de la postura. Iyengar instruye al practicante de exhalar mientras se
mueve el brazo torso y derecho hacia abajo, hacia la pierna derecha. Al exhalar, poco a poco
crear ms espacio entre la pierna derecha y el torso. Esto le permite, aunque sutilmente, a
pulgadas de su torso ms cerca de su pierna derecha extendida.
Sin importar lo lejos que es capaz de doblarse sobre la pierna extendida, Parighasana le ofrece
un tramo desconocido en el lateral de la carrocera que crea elasticidad y libertad en su columna
vertebral.
EJECUCIN PASO A PASO
1. Arrodllese (si el suelo est demasiado duro coloque una toalla doblada bajo las rodillas).
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2. Estire la pierna derecha hacia el lado y coloque el pie en el suelo en la misma lnea que la
rodilla izquierda, con los dedos del pie apuntando hacia el techo, estire el taln y los dedos
del pie que estn activos.
3. Apyese los dedos del pie izquierdo en el suelo, para poder activar mejor los msculos de
las piernas.
4. Active los msculos de las piernas y de la pelvis, lleve los muslos hacia atrs para
ensanchar las caderas y extienda el coxis hacia el suelo en el lado derecho.
5. Coloque la mano derecha sobre el muslo derecho, inspire y levante el brazo izquierdo,
alargue los costados, lleve los hombros hacia atrs y levante el corazn con los omoplatos.
Prese aqu unos instantes, hgase consciente de la posicin en la que se ha colocado y
respire tranquilamente, mantngase consciente de su respiracin.
6. Con cada exhalacin siga alargando los costados y deslizando la mano derecha por la
pierna derecha hacia el pie. Mantenga el coxis en el lado derecho hacia abajo para ir
abriendo ms el pecho y llevando el hombro izquierdo hacia atrs. Mantenga los msculos
de la pelvis y de las piernas fuertes y activos, Mantenga la cadera izquierda justo por encima
de la rodilla izquierda.
7. Extindase desde el centro de la pelvis hacia los pies y desde el centro de la pelvis hacia
la cabeza y sienta como se estiran todos los msculos de los dos costados, contine
abriendo la postura todo lo que pueda.
8. Mantenga la posicin respirando con fluidez durante un minuto.
9. Al inspirar deshaga la postura y coloque los brazos en cruz, paralelos al suelo.
10.
lado.
11.

Recoja la pierna derecha, estire la izquierda y repita todos los pasos hacia el otro
Al terminar sintese unos instantes sobre los talones.

14 - UTKATASANA

Utkata significa "feroz" o "poderoso". Aqu regresamos a Surya Namaskara para realizar la
secuencia que nos permite entrar y salir de la asana conocida como postura en cuclillas, tambin
llamada "silla". Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina "secuencia del Guerrero",
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y produce un marcado estiramiento del tendn de Aquiles y las espinillas mientras la persona se
"sienta" sobre una silla imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen
como en actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y la vrtebra caudal descienden para estirar
la columna.
En Utkatasana: Mantener las rodillas juntas, los tobillos juntos y los dedos de los pies tocndose.
Los talones deben permanecer enraizados a tierra y conectados con los huesos de los brazos.
Trabajar las fuerzas opuestas. Sentir la gravedad tirando del cuerpo hacia la tierra de la cintura
para abajo y levantar una fuerza opuesta hacia arriba, naciendo en el sacro y subiendo por la
columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza y la punta de los dedos de las manos. Si
se logra igualar la oposicin de fuerzas se encontrar el punto de quietud, el equilibrio entre el
esfuerzo y el no esfuerzo. Estirar lo mas posible la cintura utilizando estas fuerzas. Llevar
ligeramente la cabeza hacia atrs y mirar a los dedos de las manos. Abrir el pecho y estirar los
brazos, ejerciendo una ligera presin entre las palmas. Llevar el sacro en direccin al piso
entrando la cola.
En el salto atrs: colocar las manos en el suelo y comenzar a pasar el peso hacia delante,
levantando un poco la cadera, al comienzo se puede colocar las rodillas flexionadas arriba de los
codos flexionados, como armando el cuervo o Bakasana, pero ms adelante se deber hacer
estirando lo brazos y colocando las rodillas en el triceps del brazo. Cuando el peso est por
completo en las manos y los pies no tengan peso, entonces elevar los pies y la cadera arriba de
las manos.
Beneficios
Fortalece las piernas, estira la musculatura de las pantorrillas. Estira la columna vertebral.
Trabaja el aspecto de la resistencia, el equilibrio y la percepcin del peso corporal. Alivia y
corrige la postura si uno ha estado mucho tiempo sentado en una silla.
Contraindicaciones: hipertensos y cardacos no mantener mucho tiempo.
Esta postura elimina la rigidez de hombros y corrige cualquier deformidad menor en las piernas.
Los tobillos se vuelven fuertes y los msculos de las piernas se desarrollan de forma equilibrada.
El diafragma es elevado, lo que supone un masaje suave para el corazn. Se tonifican los
rganos abdominales y la espalda, y el pecho se desarrolla al expandirse completamente. Es una
postura beneficiosa para jinetes.

EJEMPLO DE VINYASA - POSTURAS DE PIE


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