Los Sistemas Energéticos en las Artes Marciales

La resistencia es una de las cualidades Siguiendo esta idea del ATP como dinero,
físicas básicas en las artes marciales y tendremos tres vías de suministro de
deportes de contacto. Tanto es así que el ‘dinero’ según el tipo de esfuerzo:
acondicionamiento puede llegar a marcar la
 Esfuerzos explosivos: el ATP proviene
diferencia entre ganar o perder un combate.
del sistema de los Fosfágenos, que sería
Para todo luchador se convierte en
como pagar con tarjeta de crédito.
prioridad entrenar para retrasar todo lo que
 Esfuerzos intensos: el ATP proviene
pueda los efectos de la fatiga, y para ello
del sistema glucolítico, que sería como
hay que seguir un plan de entrenamiento
pagar en metálico.
que tenga en cuenta los tres sistemas
 Esfuerzos de fondo: el ATP proviene
energéticos del cuerpo humano.
del sistema oxidativo, que sería como
El objetivo de este post es explicar, de la pagar con transferencia bancaria.
forma más comprensible posible, cómo
Esta analogía la he tomado prestada de
nuestro cuerpo obtiene energía de tres
Brett Bartholomew. Me parece de lo más
formas según la intensidad y duración de
clara, gráfica y didáctica, así que la iré
los esfuerzos. Así entenderemos mejor lo
repitiendo a lo largo de todo el artículo.
que nos pasa cuando entrenamos o
competimos, y podremos aplicar este Ahora que ya sabemos que funcionamos
conocimiento a nuestra planificación. con una moneda energética y la
necesitamos para pagar en tres posibles
escenarios, vamos a hablar de las
ATP: EL DINERO ENERGÉTICO características básicas de estos tipos de
esfuerzo.
El cuerpo necesita energía constantemente,
desde esfuerzos casi imperceptibles como
mantener las funciones vitales, caminar o
ESFUERZOS EXPLOSIVOS
dormir, hasta los más exigentes como un
sprint o un levantamiento olímpico. La Los esfuerzos explosivos son los
molécula responsable de ello y protagonista movimientos que le piden al cuerpo el
de esta historia se llama ATP, adenosin máximo esfuerzo en el menor tiempo
trifosfato. posible. Sería ese sprint que darías si
escaparas por tu vida o, en el plano
Tal y como el euro o el dólar son el dinero
deportivo, un double leg takedown, una
del comercio económico entre humanos, el
cadena de golpes a máxima potencia, una
ATP es el dinero del comercio energético
proyección o levantar tu 1RM. Gestos que
entre células. Todo gesto necesita energía, y
requieren un suministro inmediato de
esta se consigue ‘pagando’ con ATP. Lo
muchísima energía.
interesante del asunto, es que podemos
utilizar distintos métodos de pago con ATP. En estos esfuerzos, prácticamente toda la
energía se obtiene a través del sistema de
La situación es similar a cuando queremos
los Fosfágenos. Como no hay tiempo para
comprar algo: según el precio y la prisa que
obtener el ATP por las otras vías, el cuerpo
llevemos, pagaremos de una u otra forma.
utiliza el ATP de reserva que tiene
Del mismo modo, lo que determina cómo
almacenado en los músculos, y lo repone
obtenemos y utilizamos el ATP es la
mediante la fosfocreatina. Esto nos
cantidad que necesitamos y la rapidez de
permitirá rendir a máxima intensidad, pero
suministro.
solo entre 5-20 segundos, ya que las
reservas de fosfocreatina y ATP muscular metálico que llevas en la cartera. Es
son escasas. relativamente rápido y puedes llevar
bastante dinero encima. Sin embargo, has
Además, el sistema de los Fosfágenos tarda
de encontrar primero los billetes concretos
unos tres minutos en recargarse, por lo que
que necesitas, así que no es tan rápido como
es un arma de doble filo: mucho poder a
sacar la tarjeta.
cambio de mucha fatiga.
El entrenamiento del sistema glucolítico
Retomando el símil del ATP como dinero,
equivaldría a tener una cartera donde
el sistema de los Fosfágenos sería como
quepan más billetes.
utilizar la tarjeta de crédito. Deslizar y
cobrar, algo muy rápido y capaz de pagar
cantidades muy grandes. El problema de la
ESFUERZOS DE FONDO
tarjeta es que, si te descuidas y te compras
sin estar preparado esa TV curva de 4K que Los esfuerzos de fondo están comprendidos
acabas de ver, el crédito puede dejarte por movimientos que requieren poca
quebrado. intensidad durante mucho tiempo. El
ejemplo por antonomasia sería el maratón.
El entrenamiento del sistema de Fosfágenos
En las artes marciales y deportes de
equivaldría a aumentar tu límite de crédito.
contacto, esta vía está presente durante todo
el combate, ya que los luchadores se
mueven y desplazan constantemente. La
ESFUERZOS INTENSOS
resistencia de fondo es la que te permite
Los esfuerzos de alta intensidad son los aguantar todos los asaltos suministrando
movimientos que le piden al cuerpo dosis pequeñas de energía constantemente.
desplegar sus capacidades físicas con
Durante estos esfuerzos obtenemos
carácter elevado, pero no máximo. Dentro
prácticamente toda la energía del sistema
de estos esfuerzos estaría luchar por
oxidativo. De hecho, este sistema siempre
mantener una posición dominante en el
está en marcha, incluso en reposo, y es el
suelo o escapar de ella, trabajar contra la
que utilizamos durante los gestos
jaula para preparar un derribo o levantar
cotidianos. Para obtener ATP, el cuerpo
cargas en un rango de 10-12 repeticiones.
oxida glucosa y ácidos grasos. Estos
Gestos que requieren un suministro
últimos son la ‘súper reserva’, el gran
relativamente rápido de una cantidad de
tanque de la energía. Aunque son el recurso
energía considerable.
más lento para conseguir ATP, permiten
En estos esfuerzos, prácticamente toda la que el esfuerzo pueda durar horas.
energía se obtiene a través del sistema
Haciendo ya el último símil del ATP como
glucolítico. Como no se necesita tanta
dinero, el sistema oxidativo equivaldría a tu
energía con tanta prisa, el cuerpo tiene
salario en tu cuenta bancaria. Aquí es donde
margen para convertir el glucógeno de
tienes todo tu dinero disponible, con el que
nuestro hígado y músculos en glucosa, y
puedes operar mayores cantidades y durante
utilizar esta para obtener ATP. Mediante
más tiempo. Además, es la base que
este recurso, podemos mantener esfuerzos
financia los retiros en metálico y los pagos
elevados desde 30 hasta 90 segundos
con tarjeta. Sin embargo, también es el
aproximadamente.
sistema más lento: para hacer una
Cuando esta vía energética se agota, tu transferencia bancaria, necesitas sentarte un
cuerpo experimenta esa sensación de rato delante del ordenador o tomarte un
‘quemazón’ muscular o deep burn. tiempo con la app móvil.

Siguiendo la idea del ATP como dinero, el Entrenar el sistema oxidativo equivaldría a
sistema glucolítico sería como pagar con el tener una nómina cada vez más alta.
SISTEMAS ENERGÉTICOS Y ARTES CONCLUSIONES
MARCIALES
El acondicionamiento físico en artes
Una vez introducidos los tres senderos marciales es algo más complejo que
energéticos, es importante matizar que el cansarse mucho y de cualquier manera. Hay
sistema de los Fosfágenos, el sistema una sabia frase en inglés que dice:
glucolítico y el sistema oxidativo no actúan “Stimulate, not Annihilate”. Para progresar,
en solitario. Mientras estás entrenando o tu cuerpo no necesita ser aniquilado. Eso
combatiendo, los tres procesos trabajan puedes conseguirlo simplemente haciendo
juntos para ir obteniendo ATP y pagar la 500 burpees. Lo que tu cuerpo necesita son
fiesta. Lo que ocurre es que, según la estímulos óptimos, dentro de un programa
intensidad y duración del esfuerzo, pensado para ir mejorando teniendo en
predominará el sistema más óptimo sobre cuenta todas las necesidades de tu deporte y
los otros dos. tu persona.
Las artes marciales y deportes de contacto Para avanzar hacia ese objetivo, un primer
se caracterizan por acciones intermitentes y paso es conocer los principios básicos de
de alta intensidad que deben realizarse una los sistemas energéticos. Tus células
y otra vez a lo largo de varios asaltos. necesitan ATP para ‘comprar’ energía. Y
Nuestros deportes son una combinación para conseguir ATP, según la intensidad y
compleja de movimiento constante y gestos duración del esfuerzo, recurrirán a los
explosivos. Por ese motivo, sería un error Fosfágenos, glucólisis u oxidación. Como
terrible prestarle atención solo a uno de los competidor o practicante que se toma su
tres sistemas. disciplina en serio, procura tener las tres
vías bien acondicionadas.
Así pues, el mensaje para llevarnos a casa
es que todo plan de entrenamiento debe
considerar los tres sistemas energéticos. Y
hacerlo teniendo en cuenta las
características específicas tanto del deporte
como del deportista.
En primer lugar, los luchadores no han de
entrenar ni como corredores ni como
levantadores de pesas. En segundo lugar, no
es lo mismo entrenar para boxeo que para
muay thai, ni para judo que para lucha
grecorromana. Y, en tercer lugar, cada
deportista tiene un contexto particular, con
distintos puntos fuertes y débiles, y una
estrategia de combate que puede favorecer
unos esfuerzos sobre otros.
Para estar seguro de tener los tres sistemas
cubiertos, así como las otras cualidades
físicas dentro de un plan integrado y
personalizado, lo mejor es ponerse en
manos de alguien que comprenda la ciencia
y el arte del entrenamiento.