UNIVERSIDAD TECNOLOGICA CENTROAMERICANA

Guía de Estudio

Presentado por:
Linda Puerto 11941121

Presentado a:
Lic. Juan Carlos Coello

Clase:
Voleibol

Fecha de entrega:
2019.10.24
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 La actividad física y el estilo de vida

1. Enumere, explique y ejemplifique las capacidades condicionales.

Capacidades condicionales

Las capacidades condicionales son aquellas cualidades físicas que determinan la

condición física de las personas y que son mejorables con el entrenamiento. Se les llama
condicionales porque el rendimiento físico de un individuo está determinado por ellas. Son
de carácter orgánico-muscular y su desarrollo se da entre los 12 y 18 años. Las capacidades
condicionales son parte de las capacidades deportivo-motrices. Las principales son:
Resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, fuerza-resistencia y flexibilidad. Vienen
determinadas principalmente por factores energéticos que se liberan en el proceso de
intercambio de sustancias en el organismo humano, producto del trabajo físico. Estas
son capacidades energético-funcionales del rendimiento, que se desarrollan producto
de las acciones motrices consiente del individuo (1).

Las capacidades condicionales son:

a. Fuerza

Gaspar (2010) describe el entrenamiento de la fuerza como una de las capacidades

condicionales para realizar gran variedad de gestos técnicos a la máxima intensidad y
sin variar el nivel de ejecución.

Clasificación de la Fuerza

Fuerza máxima: Es la mayor cantidad de fuerza que puede general un músculo o un grupo
de músculos.

Ejemplo: Levantamiento de pesas.

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Fuerza explosiva: Pone en relación la fuerza y la velocidad. La podemos expresar como la
capacidad de ejecutar. Por ejemplo el saque de un tenista.

Ejemplo: Realizar un saque de voleibol o de tenis, lanzamiento de jabalina...

Fuerza de resistencia: Es la capacidad muscular para realizar una cantidad moderada de

fuerza durante un periodo prolongado de tiempo. Por ejemplo el deporte del remo.

Ejemplo: Remar, correr cuesta arriba...

b. Resistencia

Capacidad bioenergética que permite soportar con el menor grado de fatiga, a lo

largo de todo el tiempo real de competición, la acumulación de los diferentes esfuerzos
requeridos por la acción de juego (2).

De acuerdo con esto la resistencia se clasifica en:

Resistencia Anaeróbica: es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que no requiere

de oxígeno.

Ejemplo: Al correr tras el perro que se nos ha escapado, correr 100 metros lisos...

Resistencia Aeróbica: es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que requiere

oxígeno

Ejemplo: Andar deprisa por la playa, ir en bicicleta de manera suave por terreno llano,
correr suavemente...

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 c. Velocidad

Arjol (10) considera la velocidad como la capacidad que nos permite proponer
respuestas motrices rápidas y correctas a los diferentes estímulos del juego.

La velocidad se clasifica en diferentes tipos.

Tipos de Velocidad

Velocidad de escape:

Velocidad mínima inicial que necesita un objeto para escapar de la gravedad y

continuar desplazándose sin tener que hacer otro esfuerzo propulsor. La velocidad de
escape generalmente se observa en la velocidad de lanzamiento de un objeto.

Ejemplo: La velocidad de un atleta cuando comienza a correr, sin tener en cuenta el

rozamiento con el aire (resistencia aerodinámica).

Velocidad de reacción:

Se conoce con este nombre a la facultad del sistema nervioso para captar un
estímulo y convertirlo en una contracción muscular o movimiento, lo más rápido posible.

Ejemplo: El atleta anterior, en este caso es su capacidad para salir corriendo al escuchar la
señal de salida.

Velocidad de contracción:

Es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los impulsos

nerviosos.

Ejemplo: En una carrera de velocidad, tendrá ventaja el que más veces, y más rápido,
contraiga los músculos.

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Velocidad de movimiento:

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Si el

movimiento implica todo el cuerpo, se llama “velocidad de movimiento”, y dependerá de la
velocidad y la frecuencia. Si el movimiento es un gesto, que solo implica una parte del
cuerpo, se llama “velocidad gestual o segmentaria”.

Ejemplo: Los pasos

Velocidad-resistencia:

Es la capacidad que tiene un músculo o grupo de músculos para mantener un

determinado movimiento a la máxima velocidad, durante un cierto tiempo.

Las carreras de velocidad en natación son un claro ejemplo de esta capacidad.

d. Flexibilidad

Capacidad de los cuerpos de adoptar una determinada forma, sin romperse (sistema
articular). Equivale a la movilidad articular más la elasticidad muscular. Se necesita de
una adecuada amplitud de movimiento para poder realizar las acciones de juego
correctamente y con el menor riesgo de lesión posible. (3).

La flexibilidad posee cuatro componentes:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de

movimiento.

Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por

influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su
forma original cuando cesa la acción.
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Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones
de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así
después de cesada la fuerza deformante.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando

a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

A su vez la flexibilidad se puede manifestar de dos formas:

Flexibilidad Dinámica: Se realizan movimientos significativos e importantes de una o

varias partes del cuerpo.

Flexibilidad estática: Adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo,

sin que se produzcan movimientos apreciables

La flexibilidad se desarrolla con rutinas de estiramiento. Algunos ejercicios para este fin
son:

1-Ponerse en pie y tocarse las puntas de los dedos de los pies sin flexionar las rodillas.

2-Sentarse con las piernas extendidas e intentar tocar la rodilla con la cabeza.

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 2. Enumere, explique y ejemplifique las capacidades coordinativas.

Capacidades coordinativas básicas

Son aquellas que para poder realizar unos determinados movimientos requeridos
por el propio deporte es necesario tener un adecuado control de los segmentos
corporales que permiten al deportista adaptar, coordinar y ejecutar los movimientos
adecuados en el momento preciso según las características del deporte, o la capacidad
para determinar y cambiar la posición del cuerpo en el tiempo y en el espacio
(percepción espacial y temporal), o la capacidad que tiene el individuo para solucionar
con velocidad las tareas motrices que se le presente en el juego (agilidad), además del
equilibrio serán las capacidades coordinativas que junto a las condicionales
contribuirán a la correcta formación del deportista (6)

Es imposible separar las capacidades físicas básicas de las coordinativas para

conseguir formar y asentar el óptimo rendimiento del deportista en cada modalidad
deportiva y por tanto, esta relación ha de estar presente en el diseño de la planificación
de un programa de entrenamiento para que con ello, los ejercicios sean adaptados al
desarrollo de los jugadores (7).

¿Qué son?

Las capacidades coordinativas son aquellas que nos permiten controlar y ejecutar
con éxito cualquier acción técnica y/o táctica deportiva.

¿De qué depende su manera? (Factores Condicionantes)

-El nivel de entrenamiento de las Capacidades Físicas Básicas.

-El número de partes o regiones corporales implicadas.

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-La velocidad en la ejecución del movimiento.

-Factores comporta mentales como la motivación, activación, procesamiento de la

información...

-Factores psicomotrices como la percepción espacial, temporal, conocimiento del propio

esquema corporal...

Clasificación
La coordinación no es un concepto absoluto, es decir, no se puede decir que se
tiene o que no se tiene coordinación. Es entendida como un conjunto de capacidades, y
entendemos que una persona tiene un menos o mayor grado de coordinación según
las capacidades coordinativas que domine. Estas capacidades son las siguientes:

CAPACIDAD DE COORDINAR MOVIMIENTOS

Nos permite realizar movimiento de diferentes partes del cuerpo para conseguir ejecutar un
movimiento global.

Ejemplos

-Movimiento completo del cuerpo cuando voy a realizar un lanzamiento a canasta en

estático.
-Movimiento completo del cuerpo cuando voy a tirar a portería en fútbol.

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CAPACIDAD DE DIFERENCIACIÓN

Nos permite llevar a cabo diversos movimientos en diferentes partes del cuerpo al
mismo tiempo. En este caso, existe una clara diferencia entre los movimientos de la parte
superior e inferior del cuerpo.

Ejemplos

-Hacer malabares y conducir un balón de fútbol sala a la vez.

-Hacer toques con una pelota mientras golpeamos un globo con una mano.

CAPACIDAD DE ORIENTACIÓN ESPACIO-TEMPORAL

Nos permite determinar y/o variar la posición y los movimientos del cuerpo en
relación con el terreno de juego, la pelota, los adversarios, los compañeros (pre índices)...

Ejemplos

-Desplazamiento de un portero y parada según el lugar hacia el que va el balón.

CAPACIDAD DE RITMO

Nos permite realizar movimiento en relación con un ritmo exterior (música) o

interior (intensidad de un ejercicio...)

Ejemplos

-Seguir un ritmo en malabares según la música.

-Tener un ritmo e intensidad continuos en una maratón.

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CAPACIDAD DE EQUILIBRIO

Permite mantenernos de pie o recuperar la posición que hemos perdido. Ya sea con
uno o varios apoyos de pie o pie y manos.

Ejemplos

-Recuperar el equilibrio tras realizar un remate en bádminton.

-Estabilizarse cuando el rival hace un amago y perdemos el equilibrio.

CAPACIDAD DE REACCIÓN

Permite que reaccionemos tan deprisa como sea posible ante un estímulo (auditivo,
visual o táctil) o imprevisto durante el juego.

Ejemplos

-El portero reacciona y se lanza en función del lanzamiento del atacante.

-En el juego del pañuelo, reaccionar al sonido que nos indica que tenemos que correr.

CAPACIDAD DE TRANSFORMACIÓN DE MOVIMIENTO

Capacidad muy relacionada con lo anterior que os permite modificar movimientos

que teníamos pensados en función con las actuaciones de los rivales, modificaciones del
terreno de juego, condiciones climatológicas...

Ejemplos

-Tenemos pensado avanzar y lanzar a canasta, pero se interpone un defensor y modificamos

la acción realizando un pase a un compañero.

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-Vamos a lanzar la pelota en kin-ball contra el equipo rosa (ejemplo), pero nos damos
cuenta de que el equipo con más puntos es el negro y cambiamos el grito del color del
equipo.

3. ¿Qué es la condición física?

Condición física se define como la habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y
efectividad retardando la aparición de fatiga y realizado con el menor coste energético y
evitando las lesiones. / La suma de las cualidades físicas que tiene un individuo para
desarrollar esfuerzos físicos habituales o deportivos retardando la fatiga y manteniendo la
calidad en el trabajo. La condición física y el rendimiento deportivo tienen una relación
importante y directa, se los considera como la suma ponderada de todas las capacidades
físicas (condicionales y determinantes) para el logro del rendimiento deportivo, son
realizadas a través del desarrollo de la personalidad del deportista.(8).

Condición física es un estado fisiológico de bienestar que proporciona la base para las
tareas de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas y el
fundamento para el desarrollo de actividades deportivas. Esencialmente, el término
condición física describe un conjunto de atributos relativos al rendimiento de la persona en
materia de actividad física. También se le llama “Fitness”.

4. ¿Cómo podría mejorar su condición física?

Trabaja tu flexibilidad

Algunas personas son flexibles naturalmente, pero a otras les cuesta un poco más
lograr esa flexibilidad que le permite hacer lo que deseen con su cuerpo. Pero no
desesperes, todo es cuestión de paciencia, y con entrenamiento y disciplina todo se logra.
Al trabajar la flexibilidad, tu cuerpo tendrá una mayor libertad de acción, podrás
incrementar tu fuerza, aliviar contracturas musculares y eliminar tensiones.

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Entrena con intensidades diferentes

A medida que mejores tu condición física, podrás ir dándole una mayor o menor
intensidad a los ejercicios que realizas. Por ejemplo durante dos semanas realiza una rutina
con una cierta intensidad, a la semana siguiente debes dar una intensidad menor,
que incrementarás a la semana siguiente, De esa manera te recuperarás tu físico, para
intensificar tu rutina en forma paulatina.

Se disciplinado

Esto es fundamental en cualquier entrenamiento, mucho más en el caso en el que

quieras mejorar tu condición física. De nada sirve que una semana entrenes en forma
intensiva, si a la semana siguiente no realizarás ninguna actividad. Siendo inconstante
perderás de inmediato todo lo que has avanzado. Puedes ejercitarte 15 minutos todos los
días o hacerlo tres veces por semana

Practica una actividad física que te apetezca

Eso es fundamental, y si no hay ninguna que llene tus expectativas, puedes ir

probando hasta que la encuentres. El futbol, el ballet, el voleibol, bailar o yoga son
actividades estupendas que te vendrán de maravilla para que pongas a tono tus aptitudes
físicas, y por ende, que puedas mejorar tu condición física.

Aliméntate sanamente

Lo importante es que tengas una alimentación saludable y sobre todo variada.

Incorpora a tu dieta proteínas, hidratos de carbono, frutas y verduras.

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 5. ¿Qué son los signos vitales, enumérelos y describa sus rangos? Haga su propia tabla
con sus propios datos, intérprete según los rangos investigados.

Los signos vitales son mediciones de las funciones más básicas del cuerpo. Los cuatro
signos vitales principales que monitorizan de forma rutinaria los profesionales médicos y
proveedores de atención médica son los siguientes:

 la temperatura corporal;
 el pulso;
 la frecuencia respiratoria (ritmo respiratorio);
 la presión arterial (si bien no se considera a la presión arterial como un signo vital, por lo
general se la controla junto con los signos vitales).

Los signos vitales son útiles para detectar o monitorizar problemas de salud. Los
signos vitales se pueden medir en un instituto médico, en casa, durante una emergencia
médica o en cualquier otro lugar.(9).

Los signos vitales normales cambian con la edad, el sexo, el peso, la capacidad para
ejercitarse y la salud general.

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 Mis propios datos de signos vitales

 Presión arterial: 90/60 mm Hg

 Respiración: 16 a 20 respiraciones por minuto

 Pulso: 60 a 100 latidos por minuto

 Temperatura: (36.5°C a 37.3°C)

Estos son mis parámetros y según lo investigado estoy en óptimas condiciones de salud ya
que no está fuera de los parámetros establecidos. Creo que tengo un buen estado de salud
porque tengo una alimentación balanceada y porque realizo actividad física en la clase de
voleibol y fuera de ella.

6. ¿Cómo están relacionados los signos vitales con la actividad física y la práctica
deportiva?

Existe una presión arterial y una frecuencia cardiaca normal en el individuo la cual se
aumenta al momento de hacer alguna actividad física. Los signos vitales principalmente la
presión arterial y la frecuencia cardiaca aumentan durante la actividad física y por ello están
relacionados con la actividad física y la práctica deportiva.

7. Describa el IMC, la fórmula y ejemplifique con sus propios datos.

El Índice de Masa Corporal (IMC) es la fórmula para determinar el peso ideal y

saludable de una persona según su estatura y su peso actual. Para determinar si una
persona está por encima de su peso ideal o está demasiado delgada se utiliza el IMC
o Índice de Masa Corporal, también conocido como BMI (Body Mass Index) o IQ
(Índice de Quetelet).

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 Por regla general, el resultado que se obtiene del Índice de masa Corporal
puede determinar si su estado físico y de salud es bueno o por el contrario debe cuidarse
en mayor medida.

El cálculo es relativamente simple: consiste en dividir el peso, expresado en kilos, entre

la estatura, en metros, elevada al cuadrado (kg/m2). El IMC resultante te indica si el peso es
correcto en función de esa estatura, o si eres demasiado bajo o elevado.

 Generalmente se considera satisfactorio un IMC que se sitúa entre 18,5 y 24,9

 Si el IMC es inferior a 18,5, probablemente sea demasiado delgado.
 Si es igual o superior a 25, tienes unos kilos de más.
 Si el IMC está por encima de 30, podemos hablar de obesidad.

Por ejemplo, si su peso es de 60 kg y su altura es de 165 centímetros el resultado obtenido

en la IMC fórmula es de 22,4, que está dentro de los parámetros considerados normales del
Índice de Masa Corporal. (10).

8. ¿Qué es la nutrición? Y ¿Cómo están relacionadas al control de peso?

"La nutrición es lo que comemos. Comer en este caso se refiere a la calidad y la

cantidad de alimentos, las bebidas y los suplementos de vitaminas que una persona
consume. Lo que nosotros ingerimos se mide por medio del número de porciones que
nosotros comemos y toma de cada grupo de comida. Esto incluye las calorías que nosotros
obtenemos de los carbohidratos, las proteínas y grasas. También incluye vitaminas,
minerales y otras sustancias importantes que se encuentran en los alimentos, las bebidas y
los suplementos. "

La nutrición también significa cómo el cuerpo procesa lo que nosotros comemos y

bebemos. Todo lo que nosotros consumimos se convierte a nutrientes. Estos nutrientes son
llevados por el torrente sanguíneo a diferentes partes del cuerpo y se utilizan en el
metabolismo. La palabra metabolismo describe el proceso y a las funciones que mantienen
el cuerpo vivo.

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 Pensemos en la nutrición como eslabones de una cadena: El primer eslabón es lo que
nosotros escogemos para comer y beber; el segundo eslabón es qué tan bien nuestro cuerpo
convierte los alimentos en nutrientes; y el tercer eslabón es qué tan bien nuestro cuerpo
utiliza estos nutrientes.

"Una buena nutrición significa consumir muchos macro- y micronutrientes. Los

macronutrientes sujetan calorías o llamada también energía como las proteínas, hidratos de
carbono y grasas que nos ayuda a mantener el peso. Micronutrientes contienen vitaminas y
minerales, estos aseguran que las células trabajen adecuadamente pero no evitan la pérdida
de peso. "(11).

9. ¿Qué enfermedades están relacionadas con el sobrepeso y la obesidad?

 Enfermedad coronaria
 Diabetes tipo 2
 Cáncer (de endometrio, de mama y de colon)
 Hipertensión (presión arterial alta)
 Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos)
 Accidente cerebrovascular
 Enfermedad del hígado y de la vesícula
 Apnea del sueño y problemas respiratorios
 Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una articulación)
 Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)

*El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más y la obesidad
como un IMC de 30 o más.

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10. ¿Cómo la actividad física está relacionada con dichas enfermedades?

El sedentarismo lo hace aumentar de peso y la obesidad es un detonante para las

enfermedades anteriores. La actividad física es importante para el control de los niveles de
glucosa en la sangre y para mantenerse saludable. La actividad física tiene muchos
beneficios para la salud.

La actividad física:

 reduce los niveles de glucosa en la sangre

 baja la presión arterial

 mejora la circulación de la sangre

 quemar calorías adicionales para que pueda mantener su peso controlado si es

necesario

 mejora su estado de ánimo

 puede prevenir caídas y mejorar la memoria en los adultos mayores

 puede ayudarle a dormir mejor

Si usted tiene sobrepeso, combinar la actividad física con un plan de alimentación con
reducción de calorías puede tener aún más ventajas.

Incluso pequeñas cantidades de actividad física puede ayudar. Los expertos sugieren
que se ponga una meta de por lo menos 30 minutos de actividad física moderada o vigorosa
5 días de la semana.8 La actividad moderada es un poco difícil y la actividad vigorosa es
intensa y difícil. Si usted quiere perder peso o no recuperar el peso perdido es posible que
tenga que hacer 60 minutos o más de actividad física 5 días a la semana

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Conclusiones

Es importante que nuestro cuerpo realice actividad física porque a través de ella se
puede notar muchas mejoras en nuestro organismo, al momento de estar inactivo vamos a
experimentar sensación de cansancio y cuando vayamos a realizar alguna actividad que
requiera de gran consumo de energía tendremos mayor dificultad para realizarla, por eso es
necesario que practiquemos cualquier tipo de deporte o ejercicio para tener un mejor
rendimiento físico, puesto que nos ayudaría a prevenir enfermedades, mejora nuestra
presión cardiaca y la más importante de todas genera un aumento de la autoestima.

Todas las personas debemos realizar actividad física, mayormente las personas
mayores porque ellas son las más propensas a contraer enfermedades cardiacas o de
osteoporosis. Realizando cualquier tipo de ejercicio su cuerpo llega a tener mayor
estabilidad, aunque no pueden ejecutar una rutina de ejercicio vigorosa, pueden trotar,
bailar, andar en bicicleta, entre otras.

Antes y después de realizar cualquier tipo de entrenamiento físico debemos tener en

cuenta un factor fundamental para la realización de esta, como es la higiene: Bañarnos
frecuentemente para eliminar los gérmenes y bacterias que se han alojado en nuestro cuerpo
luego de cada entrenamiento, usar ropa cómoda y de algodón para que adsorba el sudor,
medias y zapatos adecuados para prevenir hongos y enfermedades en la piel.

Si realizamos actividad física en exceso nuestro cuerpo tiene un desgaste celular y

físico, además podríamos contraer enfermedades porque estaríamos comprometiendo el
sistema inmunológico, por eso es importante consumir los alimentos y nutrientes necesarios
para que nuestro organismo mantenga almacenada la energía suficiente y poder ejecutar las
tareas cotidianas.

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Bibliografía

1. Bangsbo, J. (1994). fitness training in football – A scientific approach.

2. Gaspar, F. (2010). Protocolo individualizado anterior al trabajo de fuerza.
abfútbol, 6, (p.43 , 51).
3. Pol, R. (2011). La preparación ¿Física? en el fútbol. El proceso de
entrenamiento desde las ciencias de la complejidad. Barcelona. MC Sports.
4. Arjol, J. L. (2010). El entrenamiento de la velocidad en el fútbol. Abfútbol, 6,
(p. 23–40).
5. Alippi, P. (2002). El fútbol a través de sus etapas evolutivas. Efdeportes.
Recuperado a partir de http://www.efdeportes.com/efd50/evol.htm
6. Alejandro, A. (2011). Capacidades condicionales y coordinativas. (6/5/2015),
de Educación Física Recuperado de:
http://alets417.blogspot.com.es/2011/03/capacidades-coordinativas-y.html
7. Cadierno, Ó. (2003). Clasificación y características de las capacidades
motrices. Efdeportes.Recuperado a partir
de http://www.efdeportes.com/efd61/capac.htm.
8. Márquez, j. M. C., & celis, c. C. (2016). Capacidades físicas básicas: su
desarrollo en la edad escolar. Wanceulen sl.
9. Zatziorskij, V. (1974). Le qualità fisiche dello sportivo. Edizione della Atletica
Leggera. Vigevano.
10. Kain, J.; Lera, L.; Rojas, J. & Uauy, R. Obesidad en prees-colares de la Región
Metropolitana de Chile. Rev. méd. Chile, 135(1):63-10. 2007.
11. Jensen MD. Obesity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine.
25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 220.

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