Tema 3 Ejercicios y Practicas Desaconsejadas Desde El Punto de Vista Saludable.

TEMA-3-EJERCICIOS-Y-PRACTICAS-DE...
aangy10
Diseño y Programación del Ejercicio Físico para la Mejora de la

Calidad de Vida
3º Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Facultad de Ciencias de la Educación

Universidad de Sevilla
Reservados todos los derechos.

No se permite la explotación económica ni la transformación de esta obra. Queda permitida la impresión en su totalidad.
TEMA 3: EJERCICIOS Y PRÁCTICAS DESACONSEJADAS DESDE EL
PUNTO DE VISTA SALUDABLE.
ÍNDICE
1. CONCEPTO DE “EJERCICIOS DESACONSEJADOS”............................................. 2
2. ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS PARA LA COLUMNA
CERVICAL. ............................................................................................................................ 3
2.1. HIPERFLEXIÓN CERVICAL. .............................................................................. 3
2.2. HIPEREXTENSIÓN Y CIRCUNDUCCIÓN CERVICAL. ................................... 4
DORSAL. ................................................................................................................................ 5
3.1. HIPERCIFOSIS MANTENIDAS. .......................................................................... 5

LUMBAR. ............................................................................................................................... 5
4.1. COLUMNA LUMBAR. ........................................................................................... 5
4.2. HIPEREXTENSIÓN LUMBAR. ............................................................................ 5
4.3. OTROS MOVIMIENTOS ASOCIADOS. .............................................................. 9
4.3.1. HIPERFLEXIÓN DE TRONCO. .................................................................... 9
VERTEBRAL EN SU GLOBALIDAD. ............................................................................... 10
5.1. FLEXIÓN/INCLINACIÓN LATERAL MÁXIMA.............................................. 10
5.2. ROTACIÓN VERTEBRAL MÁXIMA. ............................................................... 11
6. ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS PARA LA RODILLA. ............ 12
6.1. PREMISAS. ........................................................................................................... 12
6.2. HIPEREXTENSIÓN DE RODILLA. ................................................................... 12
6.3. HIPERFLEXIÓN DE RODILLA. ........................................................................ 13
6.4. ROTACIÓN DE RODILLA. ................................................................................. 14
7. AAD COMBINADAS. ................................................................................................... 15
a64b0469ff35958ef4ab887a898bd50bdfbbe91a-7581083
1. CONCEPTO DE “EJERCICIOS DESACONSEJADOS”.
Aquellos ejercicios que contienen, al menos, una acción articular desaconsejada (AAD).
AAD: Cualquier movimiento entre palancas óseas que pueda producir algún daño sobre
estructuras osteoarticulares.
Un ejercicio desaconsejado o que comprometa la salud es aquella que tiene una o más acciones
desaconsejadas dentro de su estructura de acción.
Puede comprometer la salud de la persona. Es aquella que por su posición o dinámica a lo largo
del rango articular en cualquiera de los ejes pudiera provocar un daño articular. Articulaciones
que pueden comprometer a la persona en su día.
Puede ser en cápsulas articulares, cartílagos y ligamentos.
Aquellos ejercicios cuya incorrecta ejecución provoca daños orgánicos, principalmente en el
aparato locomotor (CV). Frecuencia, repetición y mantenimiento.
Para determinar que une ejercicio puede comprometer la salud de las personas a través de AAD
tenemos que tener en cuenta varios factores. El primero es el INDIVIDUO y sus circunstancias
actuales.
Después, la frecuencia con la que nosotros apliquemos ese ejercicio, la frecuencia con la que ese

ejercicio aparece en el programa de entrenamiento.
La repetición, al margen de ese ejercicio varias veces en semana, cuantas acciones realiza el
sujeto sobre ese ejercicio.
En el caso de que no haya movimiento, adoptar una posición estática, cuanto tiempo se
mantiene esa posición.
Otro de los factores es la carga que soportar el ejercicio. Puede ser que derive del propio peso
corporal o que la desplacemos. Mantener una posición ya implica soportar una carga, pudiendo
ser nuestro peso corporal de manera parcial.
Ejemplo: un boxeador de MMA realiza ejercicios para el fortalecimiento del cuello, con una
cinta en la cabeza que tiene una cuerda y al final hay 15 kilos. Con esa carga el sujeto hace
flexo-extensiones de cuello. Ese ejercicio no lo podríamos poner a alguien que se recupera de un
latigazo cervical.
¿No te llega para pagar Wuolah Pro? ¿Un año sin anuncios gratis? ¡Clic aquí!
CERVICAL.
2.1. HIPERFLEXIÓN CERVICAL.
Ejercicios de fortalecimiento abdominal.

Es un sit-up en cúbito supino. Salvando un análisis electromiográfico de este ejercicio, si vamos
al daño, no sabemos si el sujeto tiene algún problema a nivel cervical o en la zona lumbar. Para
reducir el dolor en las cervicales podríamos utilizar la ayuda de alguien, es una buena solución,
al menos en momentos iniciales. Podemos hacer la ayuda desde su cabeza, diciéndole que se
relaje y nosotros la vamos llevando hacia arriba y abajo. Una alternativa a esto podríamos
cambiar la posición, cambiando la inclinación evitando el compromiso cervical. También
podemos realizar activaciones isométricas del abdomen.

Estiramiento dorso – lumbar (arado).
Compresión caja torácica: ventilación dificultada.
Piernas extendidas por detrás de la cabeza: aumento de la carga sobre el raquis cervical.
- Daño en discos intervertebrales y vértebras cervicales.

- Alteración de estructuras radiculares.
- Desplazamiento del núcleo pulposo (Kuritzky y White, 1997).
- Sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical (Timmermans y Martin, 1987).
Acciones que conduzcan a las vértebras pueden condicionar la vida y la práctica del ejercicio.
En algunos casos, las personas al hacer un ejercicio tras nuca, terminan y tienen hormigueo en
las manos, cuando ocurre en 3-4-5 dedo tiene un origen cervical, puede ser que los discos estén
presionando fibras sensitivas. Si es en 1 y 2, es más normal asociarlo a la zona de la muñeca.
2.2. HIPEREXTENSIÓN Y CIRCUNDUCCIÓN CERVICAL.
Hiperextensión: inclinación de la cabeza hacia el plano posterior sobrepasando la verticalidad

normal.
Circunducción: flexión + inclinación lateral + rotación + hiperextensión.

Para fortalecer la musculatura extensora del tronco. A nivel cervical se está produciendo una
hiperextensión y a nivel lumbar hay un aumento de la curva lordótica.
Si queremos activar la musculatura extensora del tronco, el principal músculo extensor del
tronco es el erector espinal. Si queremos activarlo, no necesitaríamos hacer grandes
hiperextensiones, simplemente de cubito prono levantando escasamente 2-3 dedos nuestros
brazos y piernas del suelo y moviéndolos sobre un eje semicircular.
- Severa compresión discos intervertebrales (López Miñarro, 1998).
- Sobrecarga del complejo músculo – ligamentoso cervical.
- Pinzamiento de nervios cervicales (Lindsay y Corbin, 1989).
- Desgarro de cartílagos articulares (Porta, 1994).
Vigilar velocidad de ejecución en movimientos cervicales: lentitud en la acción.
Las hiperextensiones del cuello producen un choque de apófisis transversas o incluso
posteriores. Si hay una percusión del disco y presionamos fibras sensitivas, empezamos a tener
incluso mareos. Al trabajar con adultos, basta con llevar las orejas a los hombros y hacer
pequeños movimientos de flexión y extensión de manera natural, ya que puede comprometer,
incluso con velocidades muy controladas.
DORSAL.
3.1. HIPERCIFOSIS MANTENIDAS.
- Sobrecargas discos intervertebrales, con riesgo de protusión (Lapierre, 1996).

- Dorsalgias posturales.
- Elongación muscular y ligamentosa.
REEDUCACIÓN POSTURAL.
Corregir posiciones de sedestación, ya que va a pasar muchas horas sentado y tumbado, ya que
puede condicionar prácticas posteriores en ejercicio.

LUMBAR.

4.1. COLUMNA LUMBAR.
- Posición ortostática: CDG a la altura de L5 – S1.

• Soporta el peso de cabeza, tronco y brazos.
- Actividad muscular constante.
• Hipertonía, acortamiento. ¿Reforzar?
- Debilidad músculos extensores del tronco.
• Aumento de la sobrecarga lumbar: DOLOR.
Personas que tienen rectificación lumbar que podría ser comprometida desde la lumbalgia, se
puede entrenar con medios controlados como por ejemplo isometría.
4.2. HIPEREXTENSIÓN LUMBAR.
- Aumento de la lordosis lumbar: acuñamientos en el arco posterior vertebral (contacto

apófisis espinosas).
- Laxitud ligamento vertebral común anterior (Colado, 1996).
- Pinzamiento de fibras nerviosas.
- Subluxación de la articulación interapofisiaria posterior: dolor.
EVITAR HIPEREXTENSIONES > 20º.
Creemos que es un dolor muscular, cuando lo que se produce es una sobrepresión de fibras
sensitivas. A nivel deportivo es después de la rodilla, es una de las zonas que más se lesiona y
de forma comprometedora. Las lesiones en la espalda, especialmente en la columna lumbar
llegan a ser comprometedoras incluso habiendo colocado placas de titanio.
Es una vértebra del sector lumbar por donde salen fibras empaquetadas que con acciones de
inclinación lateral e hiperextensiones que conllevaran inclinación lateral de forma combinada
habría que vigilarla con extremo cuidado, porque al hiperextender y al inclinar, los forámenes
chocarían y la salida sería más reducida, pudiendo comprometer fibras sensitivas y motoras.
CLASIFICACIÓN:

- Hiperextensiones propias: acción extensores del raquis.
- Hiperextensiones asociadas (Bloompield y col., 1994).
• Ajustes posturales.
• Anteversión pélvica.
➢ Spagat frontal y anteroposterior.
➢ Doble flexión coxofemoral con extensión de rodillas.
➢ Flexión de tronco completa desde tendido supino.
➢ Hiperextensión de caderas.
➢ Flexión de rodillas desde tendido prono (carga).
Pueden ser propias o de ajustes corporales. Hay que tener cuidado con las posiciones iniciales
de los ejercicios. Basta con flexionar un poco los hombros desplazando alguna carga para que
haya un aumento de la curva lordótica.
HIPEREXTENSIONES PROPIAS.
Extensores de la columna y va a provocar una hiperextensión en la zona lumbar.
HIPEREXTENSIÓN LUMBAR ASOCIADA. AJUSTE POSTURAL.

Ocurre como consecuencia de un movimiento previo. Al elevar el brazo por encima de la cabeza
tiene como consecuencia hiperextensión de la zona lumbar. El último se ve acentuado cuando
vamos a desplazar esfuerzo, a mayor peso, mayor ajuste postural y esto implica aumento de la
curvatura de la zona lumbar.
HIPEREXTENSIÓN LUMBAR ASOCIADA. ANTEVERSIÓN PÉLVICA.
Requieren colocar la pelvis en una determinada posición, las crestas de la cadera roten hacia
delante. Tengo que dejar que mi cadera rote hacia delante y eso va a hacer una hiperextensión
en la zona lumbar.
Se utiliza en muchas tareas.
En una posición extendida subir y bajar las piernas. Cuando las piernas van hacia abajo, la
cadera rota hacia adelante y la curvatura de la zona lumbar se vuelve a incrementar.
La derecha es una propuesta para corregir esta situación. Hacer el mismo movimiento, pero con
las piernas flexionadas e incluso limitando el rango de movimiento en la bajada para limitar el
punto en el que la cadera va a rotar hacia delante.

Alternativa para mejorar el recto anterior evitando toda la mecánica.
Movimientos que conllevan a la hiperextensión no deseada. A la derecha tenemos la alternativa,

en la que hay dos premisas, una es que la pierna está apoyada en el suelo controlando la
posición de la cadera y está dificultando que la cadera rote, y la otra es que eleve la pierna hasta
la horizontal, que limita el rango de movimiento hasta donde nos interesa.
Hay instrumental que viene diseñado para corregir esto. Una estrategia para anticiparte a una
anteversión pélvica es haciendo el movimiento con las piernas y cadera flexionada. Si ese
movimiento se hace en un banco plano, va a haber un momento en q leu la cadera rote hacia
delante.
Esto se va a ver incrementado por la distancia a la polea y el peso que yo use. A mayor sea el
peso, mayor es la anteversión de la cadera.

4.3. OTROS MOVIMIENTOS ASOCIADOS.
4.3.1. HIPERFLEXIÓN DE TRONCO.
Una vez superados los 60º de flexión en el tronco hay una disminución de la actividad del
“erector spinae”. La carga recae sobre las estructuras ligamentosas del raquis lumbar.
Solemos encontrar estas acciones en estiramientos. También ocurre en abdominales, cuando se

produce a más de 60º se produce una desactivación de la musculatura, recayendo en la zona
lumbar.
Si en esa zona lumbar hay algún problema puede agravar ese problema. Va a haber personas
con las que voy a tener que poner en duda la realización de estos ejercicios o buscar alternativas
y hay otras de las que no voy a tener que preocuparme. Un gimnasta que haga esto lo hará por
necesidad de su deporte, va a estar preparado para soportar el mecanismo, pero a lo mejor para
una persona mayor será más conveniente buscar una alternativa.
Efectos nocivos:
- Sobrecarga del disco intervertebral L4-L5 y L5-S1 (Ramiro y col., 1987; Siff, 1993).
- Riesgo de protusión del disco intervetebral hacia la parte posterior del anillo;
posibilidad de desgarro del anillo fibroso (López Miñarro, 1997).
- Se favorece la cifosis; gran tensión en el ligamento longitudinal común posterior
(Einsingbach y col., 1989).
Efectos que tienen estos movimientos sobre las estructuras y a lo que nos puede llevar.
ALTERNATIVAS.
Fortalecimiento abdominal:
- Flexión de tronco desde tendido supino con flexión de cadera y rodillas: 90º.
- Isometría en posición de tendido supino. Caderas y rodillas flexionadas.
- Isometría en posición erguida empleando diferentes posiciones o angulaciones. PNS
ligeramente flex. Manos sobre las rodillas.
Este movimiento aparece en fortalecimiento y en estiramientos.
Estiramiento isquiosural:
- Tendido supino, elevación pierna recta. Control de la retroversión de cadera y de la
rotación externa de pierna apoyada en la superficie.
- Posición erguida. Estiramiento unilateral. Pierna de apoyo semiflexionada.

VERTEBRAL EN SU GLOBALIDAD.
5.1. FLEXIÓN/INCLINACIÓN LATERAL MÁXIMA.
EFECTOS NEGATIVOS: Si se superan los 30 – 35º de inclinación.

- Compresión de discos intervertebrales en la dirección del movimiento.
- Posible compresión nerviosa.
- Sobreestiramiento de los ligamentos longitudinales; desgarros.
10
CORRECCIÓN DE LA ACCIÓN.
- Flexión completa en hombros; codos 90º flex.
- Estabilización cadera: flex ligera en rodillas.
- Inclinación lateral menos pronunciada.
5.2. ROTACIÓN VERTEBRAL MÁXIMA.

No es movimiento fisiológico de la columna lumbar.
EFECTOS NEGATIVOS:
- Gran presión en discos intervertebrales (Yessis, 1992).
- Roturas del núcleo y anillo del disco (Elia y col., 1996).
- Excesiva extensión ligamentosa
Permite rotación, pero no está diseñada específicamente para ello. Cuando es máxima tiene
efectos negativos.
11
CORRECCIÓN DE LA ACCIÓN:
- No sobrepasar los 45º en la rotación.
- No ejecutar el movimiento de forma balística.
- Piernas ligeramente flexionadas; sedestación.
6. ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS PARA LA RODILLA.
6.1. PREMISAS.
- Articulación grande y compleja.

- Soporta gran carga de forma continua.

- Relacionada con grandes grupos musculares.
- Factor determinante en la autonomía.
6.2. HIPEREXTENSIÓN DE RODILLA.
EFECTOS NEGATIVOS:
- Sobreestiramiento ligamentoso cruzado anterior (LCA).
- Problemas capsulares posteriores.
12
CORRECCIÓN DE LA ACCIÓN.
- Flexión ligera de rodillas, especialmente al desplazar cargas verticalmente.
Se recomienda evitarlas cuando se desplazan cargas verticales. Correr hacia atrás puede ser un

ejercicio que puede tener efectos negativos, haciendo que la tibia pueda tirar del fémur y
degradar el ligamento anterior.
6.3. HIPERFLEXIÓN DE RODILLA.
Más de 120º de flexión (Lindsay y Corbin, 1989). Ejercicios de hiperflexión sin carga no son
considerados desaconsejados (talón – glúteos).
Se hace referencia a las flexiones máximas con carga. Se consideran AAD los que tienen carga.
Se pueden dar en un gesto de carrera, como esa pierna no va cargada, esa hiperflexión no es
desaconsejada.
EFECTOS NEGATIVOS:
- Problemas capsulares (Lindsay y Corbin, 1989).

- Excesivo estrés en los ligamentos (elongación); desestabilización.
- Presión excesiva en la rótula; dolor.
- Irritación de la membrana sinovial.
- Degeneración del cartílago articular; pinza.
¿CORRECCIÓN DE LA ACCIÓN?
13
Lo tiene que hacer con la máxima sobrecarga. Esta persona en general está sana, pero la rodilla
por ejemplo no está sana.
6.4. ROTACIÓN DE RODILLA.
SITUACIONES:
- Rodillas flexionadas: las tibias tienden a rotar sobre el fémur.

- Piernas extendidas: giros sobre el eje longitudinal del tronco.
14
EFECTOS NEGATIVOS:
- Deformación de los ligamentos de la rodilla; pérdida de su condición elástica.
- Gran tensión en el ligamento colateral medio de la rodilla (LLE-LLI) cuando ésta rota
en flexión.
- Tensión excesiva en el LLI y en el LCA (especialmente con rodillas flexionadas).
- Gran presión en la cápsula articular.
- Inestabilidad de la rodilla.
7. AAD COMBINADAS.
Dos o más AAD en un mismo núcleo articular de forma simultánea. Mayor riesgo de lesión.
HIPERFLEXIÓN/HIPEREXTENSIÓN + ROTACIÓN.

Se da en acciones deportivas concretas a la hora de adoptar alguna posición.
- Hiperextensión de tronco + rotación.
15
- Hiperflexión de tronco + rotación.
- Flexión de tronco + flexión de caderas.

También hay algunos más relacionados con movimientos de estiramientos, crunch…
- Hiperextensión lumbar y coxofemoral.
Se puede simplificar pidiéndole al deportista pidiéndole pequeños movimientos al deportista.
16

Tema 3 Ejercicios y Practicas Desaconsejadas Desde El Punto de Vista Saludable.

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Tema 3 Ejercicios y Practicas Desaconsejadas Desde El Punto de Vista Saludable.

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

TEMA-3-EJERCICIOS-Y-PRACTICAS-DE...

Diseño y Programación del Ejercicio Físico para la Mejora de la

Facultad de Ciencias de la Educación

Reservados todos los derechos.

Reservados todos los derechos.

Reservados todos los derechos.

Ejercicios de fortalecimiento abdominal.

Reservados todos los derechos.

- Daño en discos intervertebrales y vértebras cervicales.

Hiperextensión: inclinación de la cabeza hacia el plano posterior sobrepasando la verticalidad

Reservados todos los derechos.

- Sobrecargas discos intervertebrales, con riesgo de protusión (Lapierre, 1996).

4. ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS PARA LA COLUMNA

Reservados todos los derechos.

- Posición ortostática: CDG a la altura de L5 – S1.

- Aumento de la lordosis lumbar: acuñamientos en el arco posterior vertebral (contacto

Reservados todos los derechos.

Reservados todos los derechos.

Reservados todos los derechos.

Movimientos que conllevan a la hiperextensión no deseada. A la derecha tenemos la alternativa,

Reservados todos los derechos.

Solemos encontrar estas acciones en estiramientos. También ocurre en abdominales, cuando se

Reservados todos los derechos.

EFECTOS NEGATIVOS: Si se superan los 30 – 35º de inclinación.

Reservados todos los derechos.

- Articulación grande y compleja.

Reservados todos los derechos.

6.2. HIPEREXTENSIÓN DE RODILLA.

Reservados todos los derechos.

- Problemas capsulares (Lindsay y Corbin, 1989).

Reservados todos los derechos.

Reservados todos los derechos.

Reservados todos los derechos.

Se puede simplificar pidiéndole al deportista pidiéndole pequeños movimientos al deportista.

También podría gustarte