El plan de alimentación DASH

La investigación ha encontrado que la dieta afecta el desarrollo de presión arterial alta o hipertensión (el
término médico). Recientemente, dos estudios demostraron que la presión arterial puede disminuirse
siguiendo un plan de alimentación particular, llamado el plan de alimentación de Enfoques Dietéticos para
Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés), y reducir la cantidad de sodio consumido.
Si bien cada paso por sí solo reduce la presión arterial, la combinación del plan de alimentación y una
ingesta reducida de sodio proporcionan el mayor beneficio y pueden ayudar a prevenir el desarrollo de
presión arterial alta.
Esta hoja informativa, basada en los resultados de la investigación DASH, le informa sobre la presión
arterial alta y cómo seguir el plan de alimentación DASH y reducir la cantidad de sodio que consume.
Ofrece consejos sobre cómo comenzar y mantenerse en el plan de alimentación, así como una semana de
menús y algunas recetas.
Los menús y las recetas se dan para dos niveles de consumo diario de sodio: 2,400 miligramos (el límite
superior de las recomendaciones actuales del Programa Nacional de Educación sobre la Presión Sanguínea
Nacional del Gobierno Federal) y la cantidad utilizada para calcular el valor diario de información
nutricional de las etiquetas de los alimentos. Y 1.500 miligramos.
Las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse especialmente de seguir el plan de alimentación
y reducir su consumo de sodio. Pero la combinación es una receta saludable para el corazón que todos los
adultos pueden seguir.
¿Qué es la presión arterial alta?
La presión arterial es la fuerza de la sangre contra las paredes arteriales. Se mide en milímetros de
mercurio (mmHg) y se registra como dos números: presión sistólica (a medida que el corazón late) sobre la
presión diastólica (cuando el corazón se relaja entre latidos).
Ambos números son importantes. La presión sanguínea sube y baja durante el día. Cuando se mantiene
elevado con el tiempo, se llama presión arterial alta. La presión arterial alta es peligrosa porque hace que
el corazón trabaje demasiado, y la fuerza de su flujo sanguíneo puede dañar las arterias.
La presión arterial alta a menudo no tiene signos o síntomas de advertencia. Una vez que ocurre, por lo
general dura toda la vida. Sin control, puede provocar enfermedades cardíacas y renales y accidentes
cerebrovasculares.
La presión arterial alta afecta a unos 50 millones, o 1 de cada 4, adultos estadounidenses. La presión
arterial alta es especialmente común entre los afroamericanos que tienden a desarrollarla a una edad más
temprana y más a menudo que los blancos.
También es común entre los estadounidenses mayores: las personas con presión arterial normal a los 55
años tienen un riesgo de por vida de 90 por ciento de desarrollar hipertensión.
La presión arterial alta se puede controlar si sigue estos pasos: mantenga un peso saludable; ser
físicamente activo; siga un plan de alimentación saludable, que incluya alimentos bajos en sal y sodio; Si
toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. y, si tiene presión arterial alta y le recetan un
medicamento, tómelo según las indicaciones. Todos los pasos, pero el último también ayudan a prevenir la
presión arterial alta.
¿Qué es el plan de alimentación DASH?
La presión arterial puede ser insalubre incluso si se mantiene solo ligeramente por encima del nivel normal
de menos de 120/80 mmHg. Cuanta más alta sea la presión arterial por encima de lo normal, mayor será el
riesgo para la salud.
En el pasado, los investigadores trataron de encontrar pistas sobre lo que en la dieta afecta la presión
arterial mediante la prueba de varios nutrientes individuales, como el calcio y el magnesio. Estos estudios
se realizaron principalmente con suplementos dietéticos y sus hallazgos no fueron concluyentes.
Luego, científicos apoyados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI)
realizaron dos estudios clave. El primero se llamó "DASH" y probó los nutrientes a medida que se producen
juntos en los alimentos.
Sus hallazgos mostraron que la presión arterial se redujo con un plan de alimentación que es bajo en
grasas saturadas, colesterol y grasa total, y que hace hincapié en las frutas, verduras y productos lácteos
bajos en grasa. Este plan de alimentación, conocido como el plan de alimentación DASH, también incluye
productos de granos enteros, pescado, pollo y nueces.
Se reduce en carnes rojas, dulces y bebidas que contienen azúcar. Es rico en magnesio, potasio y calcio, así
como en proteínas y fibra. El estudio DASH incluyó a 459 adultos con presión arterial sistólica de menos de
160 mmHg y presiones diastólicas de 80–95 mmHg. Alrededor del 27 por ciento de los participantes tenía
hipertensión. Alrededor del 50 por ciento eran mujeres y el 60 por ciento eran afroamericanos.
DASH comparó tres planes de alimentación: un plan similar en nutrientes a lo que muchos
estadounidenses consumen; un plan similar a lo que consumen los estadounidenses pero mayor en frutas
y verduras; y el plan de alimentación DASH.
Los tres planes incluían alrededor de 3,000 miligramos de sodio por día. Ninguno de los planes era
vegetariano o usaba alimentos especiales. Los resultados fueron espectaculares: tanto el plan de frutas y
verduras como el plan de alimentación DASH redujeron la presión arterial. Pero el plan de alimentación
DASH tuvo el mayor efecto, especialmente para aquellos con presión arterial alta. Además, las reducciones
de la presión arterial se produjeron rápidamente, dentro de las 2 semanas posteriores al inicio del plan.
El segundo estudio se llamó "DASH-Sodium" y analizó el efecto sobre la presión arterial de una ingesta
dietética reducida de sodio cuando los participantes siguieron el plan de alimentación DASH o un plan de
alimentación típico de lo que consumen muchos estadounidenses. DASH-Sodio involucró a 412
participantes. Sus presiones sanguíneas sistólicas fueron de 120–159 mmHg y sus presiones sanguíneas
diastólicas fueron de 80–95 mmHg. Alrededor del 41 por ciento de ellos tenía presión arterial alta.
Alrededor del 57 por ciento eran mujeres y el 57 por ciento eran afroamericanos.
Los participantes fueron asignados al azar a uno de los dos planes de alimentación y luego fueron seguidos
durante un mes en cada uno de los tres niveles de sodio. Los tres niveles de sodio fueron: una ingesta más
alta de alrededor de 3,300 miligramos por día (el nivel consumido por muchos estadounidenses); una
ingesta intermedia de unos 2.400 miligramos por día; y una menor ingesta de unos 1.500 miligramos por
día.
Los resultados mostraron que la reducción de sodio en la dieta disminuyó la presión arterial en ambos
planes de alimentación. A cada nivel de sodio, la presión arterial era más baja en el plan de alimentación
DASH que en el otro plan de alimentación. Las mayores reducciones de la presión arterial fueron para el
plan de alimentación DASH en la ingesta de sodio de 1,500 miligramos por día. Aquellos con hipertensión
vieron las mayores reducciones, pero aquellos sin ella también tuvieron grandes disminuciones. Aquellos
en el plan de alimentación de ingesta de sodio de 1,500 miligramos, así como aquellos en el plan de
alimentación DASH, tuvieron menos dolores de cabeza.
Aparte de eso y los niveles de presión arterial, no hubo efectos significativos causados por los dos planes
de alimentación o diferentes niveles de sodio. DASH-Sodium muestra la importancia de reducir la ingesta
de sodio, cualquiera que sea su plan de alimentación. Pero para una verdadera combinación ganadora, siga
el plan de alimentación DASH y reduzca su consumo de sal y sodio.
¿Cómo hago el DASH?
El plan de alimentación DASH utilizado en los estudios exige un cierto número de porciones diarias de
varios grupos de alimentos.
Estos se dan en el recuadro 2 en la página 5 por 2,000 calorías por día. La cantidad de porciones que
necesita puede variar, dependiendo de su necesidad calórica. La casilla 4 le da las porciones de 1,600 y
3,100 calorías. Si está tratando de perder peso, marque la casilla 3 para obtener consejos sobre cómo
hacer que el plan de alimentación DASH sea más bajo en calorías.
Cómo bajar calorías en el plan de alimentación DASH
El plan de alimentación DASH no fue diseñado para promover la pérdida de peso. Pero es rico en alimentos
bajos en calorías, como frutas y verduras. Puede reducir las calorías al reemplazar los alimentos con mayor
contenido calórico por más frutas y verduras, y eso también le facilitará alcanzar sus metas DASH. Aquí hay
unos ejemplos:
Para aumentar las frutas—
• Coma una manzana mediana en lugar de cuatro galletas de mantequilla. Ahorrarás 80 calorías.
• Coma 1/4 taza de albaricoques secos en lugar de una bolsa de 2 onzas de cáscaras de cerdo. Ahorrarás
230 calorías.
Para aumentar las verduras—
• Coma una hamburguesa con 3 onzas de carne en lugar de 6 onzas. Agregue 1/2 taza de zanahorias y 1/2
taza de espinacas. Ahorrarás más de 200 calorías.
• En lugar de 5 onzas de pollo, haga un salteado con 2 onzas de pollo y 11/2 tazas de vegetales crudos. Use
una pequeña cantidad de aceite vegetal. Ahorrarás 50 calorías.
Para aumentar los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa:
• Coma 1/2 taza de yogurt congelado bajo en grasa en lugar de una barra de chocolate con leche de 11/2
onzas. Ahorrarás alrededor de 110 calorías.
Y no olvide estos consejos para ahorrar calorías:
• Use condimentos bajos en grasa o sin grasa.
• Use la mitad de aceite vegetal, margarina suave o líquida o aderezo para ensaladas, o elija versiones sin
grasa.
• Coma porciones más pequeñas, córtelas gradualmente.
• Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para reducir la ingesta total de grasas.
• Revise las etiquetas de los alimentos para comparar el contenido de grasa en los alimentos empacados
marcados con bajo contenido de grasa o sin grasa, no siempre tienen menos calorías que sus versiones
normales.
• Limite los alimentos con mucha azúcar agregada, como pasteles, yogures con sabor,
Barritas de caramelo, helados, sorbetes, refrescos regulares y bebidas de frutas.
• Comer frutas enlatadas en su propio jugo.
• Agregue fruta al yogur natural.
• Coma frutas, palitos de verduras, palomitas de maíz sin sal y sin mantequilla, o palitos de pan.
• Beber agua o gaseosa de club.
Debe tener en cuenta que el plan de alimentación DASH contiene más porciones diarias de frutas, verduras
y alimentos integrales que lo que puede estar acostumbrado a comer. Debido a que el plan es alto en fibra,
puede causar hinchazón y diarrea en algunas personas. Para evitar estos problemas, aumente
gradualmente su consumo de frutas, verduras y alimentos de grano entero.
Esta hoja informativa contiene menús y recetas para 2,400 y 1,500 miligramos de ingesta diaria de sodio.
Veinte cuatrocientos miligramos de sodio equivalen a aproximadamente 6 gramos, o 1 cucharadita, de sal
de mesa (cloruro de sodio); 1,500 miligramos de sodio equivalen a aproximadamente 4 gramos, o 2/3
cucharadita de sal de mesa. Estas cantidades incluyen toda la sal que se consume en los productos
alimenticios, que se usa para cocinar y que se agrega a la mesa. Sólo pequeñas cantidades de sodio se
producen naturalmente en los alimentos. Los alimentos procesados representan la mayor parte de la sal y
el sodio que consumen los estadounidenses. Por lo tanto, asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos
para elegir productos bajos en sodio. Es posible que se sorprenda de muchos de los alimentos que tienen
sodio. Incluyen salsa de soja, sales sazonadas, glutamato monosódico (MSG), bicarbonato de sodio y
algunos antiácidos; el rango es amplio.
Debido a que es rico en frutas y verduras, que son naturalmente más bajas en sodio que muchos otros
alimentos, el plan de alimentación DASH hace que sea más fácil consumir menos sal y sodio. Sin embargo,
es posible que desee comenzar por adoptar el plan de alimentación DASH a un nivel de 2,400 miligramos
de sodio por día y luego reducir su consumo de sodio a 1,500 miligramos por día.
Los cuadros 6, 7 y 8 ofrecen consejos sobre cómo reducir el contenido de sal y sodio en su dieta, y cómo
usar las etiquetas de los alimentos para encontrar productos bajos en sodio.
A continuación, lea las sugerencias de "Introducción" en el recuadro 10 en la página 11.
¿Cómo puedes comenzar con el plan de alimentación DASH?
Es fácil. El plan de alimentación DASH no requiere alimentos especiales y no tiene recetas difíciles de
seguir.
Una forma de comenzar es ver cómo DASH se compara con sus hábitos alimentarios actuales. Use el
formulario "¿Qué hay en su plato?"
Llénelo por 1–2 días y vea cómo se compara con el plan DASH. Esto le ayudará a ver qué cambios necesita
hacer en sus elecciones de alimentos.

Consejos para reducir la sal y el sodio

• Use productos reducidos en sodio o sin sal agregados. Por ejemplo, elija versiones de alimentos y
condimentos bajos o reducidos en sodio, o sin sal agregada, cuando estén disponibles.
• Compre verduras frescas, simples congeladas o enlatadas con vegetales sin sal agregada.
• Use carne fresca de ave, pescado y carne magra, en lugar de enlatados, ahumados o procesados.
• Escoja cereales para el desayuno listos para comer que sean más bajos en sodio.
• Limite los alimentos curados (como el tocino y el jamón), los alimentos empacados en salmuera (como
los encurtidos, las verduras en escabeche, las aceitunas y el sauerkraut) y los condimentos (como el MSG,
la mostaza, el rábano picante, el catsup y la salsa barbacoa). Limite incluso las versiones bajas en sodio de
la salsa de soja y la salsa teriyaki; trate estos condimentos como lo hace la sal de mesa.
• Use especias en lugar de sal. En la cocina y en la mesa, condimente los alimentos con hierbas, especias,
limón, lima, vinagre o mezclas de condimentos sin sal. Comience por cortar la sal por la mitad.
• Cocer arroz, pasta y cereales calientes sin sal. Reduzca el consumo de arroz, pasta y cereales
instantáneos o con sabor, que generalmente tienen sal agregada.
• Elija alimentos “convenientes” que tengan menos sodio. Reduzca el consumo de comidas congeladas,
platos combinados como pizzas, mezclas empacadas, sopas o caldos enlatados y aderezos para ensaladas,
que a menudo contienen mucho sodio.
• Enjuague los alimentos enlatados, como el atún, para eliminar algo de sodio
Recuerde que algunos días los alimentos que consume pueden sumar más de las porciones recomendadas
de un grupo de alimentos y menos de otro. Del mismo modo, puede tener demasiado sodio en un día en
particular. No te preocupes Solo asegúrese de que el promedio de varios días o una semana se aproxime a
lo que se recomienda para los grupos de alimentos y para el nivel diario de sodio elegido.
Finalmente, use los menús que comienzan en la página 13, o cree uno propio.
Una nota importante: si toma medicamentos para controlar la presión arterial alta, no debe dejar de
usarla. Siga el plan de alimentación DASH y hable con su médico sobre su tratamiento con medicamentos.

Empezando
Es fácil adoptar el plan de alimentación DASH. Aquí hay algunas maneras de comenzar:
Cambia gradualmente.
• Si ahora come una o dos verduras al día, agregue una porción en el almuerzo y otra en la cena.
• Si no come fruta ahora o solo toma jugo en el desayuno, agregue una porción a sus comidas o tómela
como bocadillo.
• Aumente gradualmente su uso de productos lácteos sin grasa y bajos en grasa a tres porciones al día. Por
ejemplo, tome leche con el almuerzo o la cena, en lugar de soda, té azucarado o alcohol. Elija productos
lácteos bajos en grasa (1 por ciento) o sin grasa (desnatados) para reducir la ingesta de grasas saturadas,
grasas totales, colesterol y calorías.
• Lea las etiquetas de los alimentos en margarinas y aderezos para ensaladas para elegir los más bajos en
grasas saturadas y grasas trans. Algunas margarinas son ahora libres de grasas trans.
Trate la carne como una parte de toda la comida, en lugar del enfoque.
• Limite la carne a 6 onzas por día (2 porciones), todo lo que se necesita. Tres a cuatro onzas es
aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
• Si ahora come porciones grandes de carne, córtelos gradualmente, a la mitad o un tercio en cada comida.
• Incluya dos o más comidas de estilo vegetariano (sin carne) cada semana.
• Aumente las porciones de verduras, arroz, pasta y frijoles secos en las comidas. Pruebe las cazuelas y la
pasta, y los platos salteados, que tienen menos carne y más verduras, granos y frijoles secos.
Use frutas u otros alimentos bajos en grasa saturada, colesterol y calorías como postres y bocadillos.
• Las frutas y otros alimentos bajos en grasa ofrecen un gran sabor y variedad. Use frutas enlatadas en su
propio jugo. Las frutas frescas requieren poca o ninguna preparación. Las frutas secas son una buena
opción para llevar con usted o para tenerlas listas en el automóvil.
• Pruebe estas ideas de bocadillos: pretzels sin sal o nueces mezcladas con pasas; galletas graham; yogur
bajo en grasa y sin grasa y yogurt congelado; palomitas de maíz sin sal o mantequilla añadida; y verduras
crudas.
Pruebe estos otros consejos:
• Elija alimentos integrales para obtener nutrientes adicionales, como minerales y fibra. Por ejemplo, elija
pan integral o cereales integrales.
• Si tiene problemas para digerir los productos lácteos, intente tomar pastillas o gotas de enzima lactasa
(disponibles en farmacias y alimentos) con los productos lácteos. O bien, compre leche sin lactosa o leche
con enzima lactasa agregada.
• Use verduras enlatadas frescas, congeladas o sin sal agregada.
Una semana con el plan de alimentación DASH
Aquí hay una semana de menús del plan de alimentación DASH. Los menús le permiten tener un nivel
diario de sodio de 2,300 mg o, al realizar los cambios señalados, 1,500 mg. También encontrará que los
menús a veces requieren que use versiones de productos bajos en sodio, bajos en grasa, sin grasa o con
bajo contenido de grasa.
Los menús se basan en 2,000 calorías por día; el tamaño de las porciones se debe aumentar o disminuir
para otros niveles de calorías. Para facilitar los cálculos, algunos de los tamaños de porción se han
redondeado. Además, algunos artículos pueden estar en una cantidad demasiado pequeña para tener una
porción de grupos de alimentos enumerados.
Las recetas para los elementos destacados se dan en las páginas posteriores. Algunas de estas recetas
brindan cambios que pueden usarse para reducir su nivel de sodio. Use los cambios si desea seguir el plan
de alimentación DASH a 1,500 miligramos de sodio por día.

Haciendo el DASH a la buena salud

El plan DASH es una nueva forma de comer, para toda la vida. Si se sale del plan de alimentación por unos
días, no permita que le impida alcanzar sus objetivos de salud. Volver a la pista. Así es cómo:
• Pregúntese por qué se salió de la pista.
¿Fue en una fiesta? ¿Estabas sintiendo estrés en casa o en el trabajo? Averigüe qué desencadenó su
desvío, y comience nuevamente con el plan DASH.
• No te preocupes por un resbalón.
Todos se deslizan, especialmente cuando aprenden algo nuevo. Recuerde que cambiar su estilo de vida es
un proceso a largo plazo.
• A ver si intentaste hacer demasiado a la vez.
A menudo, los que comienzan un nuevo estilo de vida tratan de cambiar demasiado a la vez. En cambio,
cambia una o dos cosas a la vez. Lenta pero seguramente es la mejor manera de triunfar.
• Divide el proceso en pequeños pasos.
Esto no solo le impide intentar hacer demasiado al mismo tiempo, sino que también hace que los cambios
sean más simples. Divida los objetivos complejos en pasos más pequeños y simples, cada uno de los cuales
es alcanzable.
• Escríbelo.
Use la tabla de la página 12 para llevar un registro de lo que come. Esto puede ayudarte a encontrar el
problema.
Además de anotar lo que comes, también registra: dónde estás, qué estás haciendo y cómo te sientes.
Sigue la pista durante varios días. Puede encontrar, por ejemplo, que come alimentos altos en grasa
mientras ve la televisión. Si es así, podría comenzar a tener un bocadillo sustituto a mano para comer en
lugar de los alimentos altos en grasa. Este registro también le ayuda a asegurarse de que está recibiendo
suficiente cantidad de cada grupo de alimentos.
• Celebre el éxito. Consiéntete con un tratamiento no alimenticio por tus logros.