http://Blog.AlfieDesigner.

com
 Educación general de los alimentos

Los alimentos son esenciales para la vida. Los alimentos

generan energía y proveen el poder que el cuerpo requiere
para impulsarse a sí mismo. Los alimentos también estimulan
el crecimiento y desarrollo. Hay 5 tipos básicos de alimentos
que son importantes componentes de una dieta saludable y
balanceada.

Proteínas (carnes, frijoles, pescado)

Las proteínas son un componente esencial en nuestra dieta

por que provee de los aminoácidos que necesitamos para
sintetizar nuestras propias proteínas. Las proteínas alimentan
a nuestros músculos. Es una parte vital de nuestro cabello,
piel, células, tejidos y órganos. Las proteínas mantienen
nuestro cuerpo funcionando a la par. Sana y repara las heridas
y nos ayuda a luchar y resistir las enfermedades. Hay dos tipos
de proteínas, aquellas de origen animal las cuales son ricas en
amino ácidos esenciales, y aquellas de origen no animal las
cuales son menos ricas en amino ácidos.

Buenas fuentes de proteínas completas incluyen carne magra,

atún, salmón, pechuga de pollo, huevos y leche. Fuentes de
proteínas incompletos incluyen tofu, yogurt, semillas,
legumbres y frijoles.
 Grasa buena (nueces, aceite de oliva, aguacate)

Las grasas son importantes para una dieta balanceada, y

simplemente no podemos vivir sin ellas. Son una fuente
importante de energía y ayudan en la absorción de nutrientes.
Las grasas también nos ayudan a mantener la temperatura de
nuestro cuerpo, mantienen nuestra piel suave y nuestro
cabello brillante pero algunas grasas pueden contribuir al
aumento de peso y enfermedades cardiacas, estas son
conocidas como grasas malas. Las grasas malas (grasas
saturadas y trans) incrementan el colesterol en la sangre, el
cual puede bloquear el flujo de la sangre rica en oxigeno al
corazón y al cerebro. La llave para una dieta saludable es
reemplazar las grasas malas con grasas buenas todo lo
posible.

Buenas fuentes de grasa buena, grasas mono saturadas, como

aceite de oliva, almendras y crema de maní así como las poli
insaturadas como sardinas, trucha y leche de soya.

Frutas y vegetales (melón, plátano espinacas)

Las frutas y vegetales contienen muchas de las vitaminas y

minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita para una
nutrición balanceada, incluyendo vitaminas A, B, C y E así
como magnesio, hierro, zinc, calcio y fosforo. También
contienen fibra dietética la cual es fundamental para ayudar
al cuerpo a eliminar las toxinas. Los beneficios combinados de
fruta fresca y vegetales reduce el riesgo de padecer
enfermedades cardiacas, ataques, problemas digestivos y de
ojos. Los grandes beneficios se pueden obtener al consumir
ambos en una variedad de colores de frutas y vegetales. Se
sugiere comer el arcoíris.

Buenas fuentes de frutas saludables incluyen melón,

albaricoques, plátanos y fresas y vegetales saludables incluyen
espinacas, col, jitomates y zanahorias.

Granos enteros (pan de granos enteros, arroz integral,

cereales)

Los granos son bajos en grasa naturalmente, y son una buena

fuente de carbohidratos los cuales son necesarios para
energía. Los granos enteros los cuales son granos sin refinar
son una buena fuente de potasio, magnesio, selenio y
vitamina B como tiamina, riboflavina, niacina y folato. El
consumo de granos enteros ha sido asociado con disminución
de riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ataques y
diabetes. Además, contiene ricas cantidades de fibra
dietética, los granos enteros también mejoran la regularidad
intestinal. Y como son llenadoras tendemos a sentirnos
satisfechos por más tiempo. También han sido una fuente
efectiva de carbohidratos para muchos regímenes de control
y pérdida de peso.

Fuentes buenas de granos enteros incluyen pan, avena, arroz

integral, pastas de trigo integral, cebada de grano entero,
palomitas de maíz, trigo, arroz silvestre.
DIARIO (yogurt, leche baja en grasa, queso bajo en grasa)

Los alimentos de diario se encuentran entre las más ricas

fuentes de calcio disponible para nosotros y el calcio es
fundamental para la salud de nuestros huesos y dientes. De
hecho la leche es la fuente líder de calcio, fosforo, vitamina D
y potasio. La vitamina D se encarga de la absorción del calcio y
juega un papel en la función inmune, crecimiento de células y
la reducción de inflamación. Los productos de diario son
también una fuente rica en proteínas, magnesio y vitamina B.
Los muchos nutrientes de estos alimentos ayudan a la función
de cuerpo a un nivel óptimo y disminuye los riesgos de una
gran variedad de problemas de salud.

Buenas fuentes de productos de diario incluyen, leche baja en

grasa, leche sin grasa, yogurt, queso, mantequilla, quesos
como parmesano, cheddar y gouda, cottage y natillas.

COMPRENSION DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son compuestos de azúcar, almidones y

celulosa; y son vitales en una dieta balanceada. Ellos proveen
de energía en nuestras actividades diarias, así como en
actividades físicas intensas, ya que dan energía directamente
a los músculos. Como muchos elementos nutricionales los
carbohidratos deben ser comidos con moderación para
mantener un peso saludable en el cuerpo.
También hay dos tipos de carbohidratos. El primer tipo,
carbohidratos simples (monosacáridos) se encuentran en el
pan blanco, arroz, pastel, dulces, leche, jarabes y frutas. Estos
carbohidratos son absorbidos rápidamente en el cuerpo y
proporcionan energía, pero estos no son una típica fuente de
vitaminas o elementos claves de nutrición. Los carbohidratos
simples son conocidos por proveer de una energía a corto
plazo y la subsecuente bajada que se siente unos momentos
después. Los carbohidratos simples son también famosos por
dejarnos con una sensación de hambre una hora o dos
después de comerlos y pueden contribuir al aumento de peso
al invitarnos a sobre comer.

El segundo grupo de carbohidratos, complejos (polisacáridos)

son almidones que se están produciendo de forma más
natural y contienen azúcares sin refinar. Estos carbohidratos
vienen en formas más ricas en fibras como granos, papas,
avena, trigo. Arroz, vegetales, legumbres y maíz. Los
carbohidratos complejos son procesados y absorbidos por
nuestro cuerpo de manera mucho más lenta que los
carbohidratos simples de fácil digestión y transformación en
energía.

Los carbohidratos complejos producen energía de más

duración y ayudan a mejorar la digestión. Su lenta liberación
de glucosa también ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.
Después de comer este tipo de carbohidratos, tendemos a
sentirnos más satisfechos o llenos y dura mucho más tiempo.
Cuando los maratonistas, ciclistas y atletas consumen
carbohidratos antes de una carrera es precisamente el tipo de
energía que están buscando.

Así que los carbohidratos satisfacen ambos requerimientos de

energía de corto y largo plazo. También proporcionan
alimento al sistema nervioso y muscular. Los carbohidratos
son vitales para cualquier persona que lleve una rutina de
ejercicios ya que afectan directamente la resistencia, el
rendimiento y lo más importante de todo energía utilizable.

COMPRENSION DE GRASAS

La grasa es uno de los tres nutrientes con proteínas y

carbohidratos que suministran alimentos para el cuerpo. La
grasa es una fuente importante de energía y a diferencia de
los carbohidratos, no causa fluctuaciones en los niveles de
azúcar en la sangre. De hecho la grasa es un compuesto
orgánico que se compone de carbono, hidrogeno y oxigeno.
Mientras que es vital para algunas funciones celulares y del
cuerpo, mucha grasa en el cuerpo puede ser perjudicial.

Hay 4 tipos de grasa dietética: saturada, trans, mono saturada

y poli insaturada. Las primeras dos son consideradas mala
grasa mientras que las últimas dos son buenas grasas. Las
malas grasas tienden a incrementar los niveles de colesterol y
triglicéridos y obesidad así también incrementa los riesgos de
ataques cardiacos mientras que las buenas grasas consumidas
con moderación pueden de hecho elevar la salud cardiaca
Grasas saturadas. Son aquellas que se encuentran en los
productos animales como leche, helado, mantequilla y
algunos tipos de queso así como coco y aceite de palma.
Pueden incrementar el colesterol malo y el riesgo de
enfermedades cardiacas.

Grasas trans. A menudo son consideradas por los doctores por

ser el pero tipo de las grasas. Las grasas trans son raras en la
naturaleza, pero se encuentran en los alimentos procesados.
Incrementan el colesterol malo y disminuyen el bueno. Las
grasas trans son los principales culpables de aumentar el
riesgo de ataques cardiacos, ataques, y diabetes tipo 2.

Grasas mono saturadas. Como el aceite de oliva y canola son

líquidos a temperatura ambiente pero tienden a hacerse
sólidos cuando hace frio o refrigerados, este tipo de grasa
mono saturada puede ayudar a disminuir el colesterol y son
típicamente altos en antioxidantes.

Grasa poli insaturada se mantiene liquida aun con frio y

caliente y procesarlas puede dañar este tipo de grasas. Estas
incluyen pescado, aceite de pescado y alimentos marinos los
cuales contienen omega 3 y aceites de girasol, cártamo y de
soya que son ricos en omega 6 y reducen el riesgo de contraer
enfermedades cardiovasculares.
 COMPRENSION DE PROTEÍNAS

No ha duda de que necesitamos proteínas. Las proteínas son

requeridas para el crecimiento, mantenimiento, reparación y
fuerza de nuestro cuerpo. Es nuestra molécula más
abundante y juega un importante rol en nuestras funciones
metabólicas. Como los carbohidratos y las grasas, las
proteínas contienen carbón, hidrogeno y oxigeno pero las
proteínas tienen un elemento adicional esencial, nitrógeno, el
cual forma los componentes químicos de los amino ácidos, de
lo que están hechas todas las proteínas.

Los amino ácidos son los bloques de construcción de las

proteínas y hay 20 diferentes en nuestros cuerpos. Los
humanos solo pueden producir la mitad de estos y el resto
debe obtenerlo a través de los alimentos. A diferencia del
exceso de grasas, carbohidratos y almidón el cuerpo no
almacena el exceso de amino ácidos. Hay 10 amino ácidos
esenciales que debemos consumir. Sin una sola de estas
esenciales, la proteína se pierde y podemos experimentar
perdida muscular, debilidad, y rompimiento metabólico,
colapse del sistema inmunológico y destrucción de glóbulos
rojos.

Durante un régimen de ejercicios el consumo de alto de

proteínas es importante ya que es un importante nutriente
para los músculos y fuerza. Así mismo ayuda a regenerar los
tejidos que se lastimen durante el ejercicio.
El consumo recomendable de proteína es de 0.8 gramos por
kg de peso por día, lo cual es casi .36 gr por libra de peso
corporal. En una persona promedio el consumo seria de 40-70
gr de proteína por día. Los atletas sin embargo deben
consumir alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kg por día y una
persona comprometida con una rutina de fuerza 1.4 a1.8 gr
por kg de peso por día.

Alimentos con buena fuente de proteínas incluyen:

Pescado 3 oz. 21 gr tofu 3 oz. 15 gr

Carne 3 oz. 21 gr mantequilla de maní 2 cucharadas 8 gr

Huevo 2, 13 gr queso 3 oz. 21 gr

 EL ARTE DE COMER CON MODERACION

Ya se han ido los días en los que podíamos comer casi de

todo. Con el tiempo nuestros cuerpos han cambiado. Nuestro
metabolismo no es lo que una vez fue. El peso ha encontrado
una forma de entrar en nuestro cuerpo y quedarse ahí, y
tiende a acumularse en nuestras partes más difíciles de
alcanzar.

Sabemos que no es realmente la dona que nos comemos de

vez en cuando en el trabajo, las papas fritas que comimos
ayer, o el pedazo de pastel en una fiesta. Son esos bizcochos
extra, los café con leche por la tarde o los montones de
mantequilla o la crema agria que embarramos a una inocente
papa al horno. No es un bizcocho o dos, es la bolsa entera! No
es la saludable ensalada, es la masa de aderezo y el pan de ajo
de un lado. Ya ves moderación no es solo el control de la
porción. Es sobre opciones de comida, condimentos, extras y
tal vez lo más importante…. El tiempo. Necesitamos vigilar lo
que comemos, cuanto comemos y precisamente cuando
comemos.

Lo que nos hace obesos es simplemente sobre comer, es la

variedad de opciones y acciones que toma muchas formas
sabemos que debemos moderarnos, pero como lo hacemos?
 5 REGLAS MUY SIMPLES DE LO QUE SE DEBE HACER

1. Come solo cuando tengas hambre. Es cierto, es simple

no? No comas porque es hora de comer, porque estas
aburrido o porque no has comido nada en las últimas
horas, pregúntate a ti mismo ¿tengo hambre?
2. No tienes que terminártelo. Olvida lo que tu madre te
dijo ya no estás en crecimiento, terminarte todo lo de
tu plato en nuestras porciones extra grandes solo te
hará gordo.
3. Come comida desnuda cada que puedas. Que tal un
pan sin mantequilla o las galletas saladas sin queso o
la crema de maní sin la mermelada.
4. Si te sientes culpable de comer algo, entonces no lo
comas, si estas dudando en comerte ese pedazo de
pastel de chocolate entonces ya tienes tu respuesta.
5. No comas tarde en la noche, has escuchado que las
calorías que consumes muy noche se convierten en
grasa? Adivina que? Es cierto! Sabias también que
tendemos a comer porciones mas grandes por las
tardes? Y sabias que la cena muy tarde te mantendrá
despierto? Es un buen cuadro que evitar.

Es importante que pases un tiempo con tu cuerpo, escúchalo

entiéndelo y aprende como comunicarte con tus necesidades
básicas. Recuerda tu cuerpo no está sobre comiendo o
eligiendo mal las comidas tu sí.
Aquí hay algunos ejemplos de lo que no es bueno sobre
comer y algunas saludables opciones para comer mejor

NO HACER SUSTITUIR
Hotdog con salsa de queso hot dog de salchicha de pavo
picante sin aderezos
Hamburguesa con queso Hamburguesa vegetariana sin
cátsup y papas fritas bollo
Pollo parmesano Pollo fresco en salsa de vino
Papas fritas Papa horneada con sal y
pimienta
Porción de helado con Yogur y fruta
chocolate derretido
Frituras de papa con dip Galletas integrales y queso
cheddar
Espagueti a la boloñesa Pasta en aceite de olivo
Mozarela frito Mozarela fresco con jitomate
Pastel de carne con riñón Carne asada con vegetales
Puerco agridulce Puerco en rebanadas y
ensalada
Rebanada de pay de manzana Manzanas frescas en
rebanadas
Huevos rancheros Huevos escalfados y salchicha
de pavo
Costillas con salsa barbacuá Carne de pavo mechada
Pescado y papas fritas Salmon escalfado y vegetales
Litro de cerveza Copa de vino blanco
 LA SICOLOGIA DE LA COMIDA

Hay una serie de razones por que comemos ciertas comidas y

muchas de ellas tienen que ver con nuestro estado de humor
y mentalidad que son la comida en sí. Muchos de nosotros no
comemos por que tengamos hambre. A veces comemos por
aburrimiento o por rutina. A veces comemos por soledad o
miedo. A veces comemos para ser sociables y otras para
sentirnos consolados.

Hay una sicología de la comida que es muy reveladora y el

entendimiento de cómo la comida interactúa con nuestra
mente y nuestra sique nos ayudará a controlar nuestra
relación con la comida y no vice-versa.

Alguna vez te has preguntado por qué frecuentemente

decimos “se me antoja algo dulce”, que está tratando de
decirnos nuestro cuerpo? Mas comúnmente es, estoy
fatigado. Todos hemos escuchado la teoría del ansia de pan o
carbohidratos, son considerados comidas de consuelo, pero
que es lo que dice eso de nuestro humor al mismo tiempo? La
razón es que tengamos ansia por ciertas cosas es parte
química y emocional y canalizar estas ansias con moderación
es la mejor acción que podemos tomar para mantener una
sana relación con la comida.

Muchos expertos creen que si nos privamos constantemente

de estas ansias nos guiara a una peor. Así que si tu continuas
diciéndole que no a ese pedazo de pastel de cumpleaños por
el tiempo suficiente puedes encontrarte comiendo un bote
entero de helado para hacerte sentir mejor. Las privaciones
nos dejan decepcionados e insatisfechos y eso puede minar
nuestros esfuerzos por transformar nuestro cuerpo. La
transformación es dura, requiere disciplina, pasión y poder.
Sentirnos privados nos coloca en una mentalidad derrotista,
cuando las dietas se rompen, fallan las rutinas de ejercicio,
excusas se inventan y caemos en un círculo vicioso de
futilidad.

Necesitamos hacer la transición lentamente consumiendo

menos carbohidratos, menos azúcar y bajar las calorías de
nuestra dieta. Necesitaremos tal vez una mordida de ese
pastel, un par de papas fritas, o un mordisco de esas galletas
caseras para ayudarnos a mantener la actitud positiva
necesaria para mantenernos concentrados en nuestra meta
de mejorar nuestra salud y condición física. Los cambios
positivos requieren que nos mantengamos positivos, y
necesitaremos toda nuestra energía, determinación y
motivación interna para mantenernos en curso.

Todos hemos participado en el comer emocional. Cada vez

que una comida nos hace recordar un evento, una tradición o
recuerdos de un miembro de la familia…. Es una experiencia
de comida emocional. Ya sea que nos recuerden nuestro
pastel de boda, o la cena de día de gracias en casa de la tía, o
el caldo de pollo de nuestra abuela, no podemos más que
asociar la comida con las emociones y la memoria. Esto ilustra
el poder y la influencia que la comida tiene en nuestro humor
y nuestro marco mental y no es algo malo.

La comida puede ayudarnos a sanar y a olvidar, nos puede

consolar y hacer brillar nuestro día. Puede calmarnos o darnos
energía. Así que olvida todo lo que has oído acerca de que
comer por estrés o por consuelo sea malo para ti.es tiempo
de ver a la comida como nuestro amigo y aliado en construir
una mejor calidad de vida y un cuerpo y mente más sanas. Si
te encuentras un poco aletargado, o cansado o azul…. Piensa
en cómo puede ayudarte la comida.

Considera estas comidas si necesitas un cambio de humor:

Fatiga: cuando estamos cansados nos apetece comer pan y

dulces. Ellos son generalmente altos en calorías y ayudan a
producir energía, así que si tú te sientes exhausto considera
comer:

Una naranja fresca pelada, rebanadas de piña, yogurt, queso

cottage, frijoles y lentejas, te verde, nueces y pasas, maní y
pan tostado.

Estrés: cuando estamos estresados nos apetece comida

relajante, debemos considerar aquellas altas en antioxidantes
y vitaminas anti estresantes. Cuando nos sentimos ansiosos
debemos comer: té de menta, papaya, aguacate, arándanos,
avena, espárragos, leche, verduras de hoja verde.

Bajos de energía: cuando nos sentimos azules, tendemos a

retirarnos. Algunas veces ni siquiera queremos comer pero es
importante que consumamos comida nutricional como la
siguiente:

Remolacha, sardinas, huevos, nuez, frijoles negros, brócoli,

hongos, tofu.

En busca de consuelo: cuando tenemos tendencia a la

nostalgia y deseos de ser aliviados y consolados con memorias
de la infancia y comida casera debemos considerar lo
siguiente:

Pay de piña, estofado de res, caldo de pollo, maíz en la

mazorca, carne mechada, puré de papas, pan casero
palomitas de maíz.
Opciones saludables: alta proteína

Almendras, boquerones, frijoles, brócoli, zanahorias, queso,

pechuga de pollo, filete de ternera, bacalao, carne de
cangrejo, huevo, hummus, cordero, mantequilla de maní,
chuletas de cerdo, gambas, salmón, sardinas, tofu, atún,
venado.

Opciones saludables: bajo en grasa

Aceite de oliva, aceite de canola, frijoles pintos, brócoli, atún

en agua, salmón enlatado, espárragos, lentejas, frijoles
negros, pasta entera de trigo, avena, almendras, galletas
saladas, cereal, toronja, limones, peras, pollo, carne de pavo,
bacalao, habichuelas, espinacas.

Opciones saludables: bajas en carbohidratos

Carne, jamón, cordero, codorniz, salchichas, trucha, arenque,

langosta, escalopas, camarones, mejillones, almejas, café,
apio, hongos, hinojo, rucula, pepino, coles de bruselas,
coliflor, calabaza, tomates, Zucchini.

Plan de comida exitoso.

Realizar un plan de comida con bases regulares toma un firme

compromiso y algunos sencillos pasos para elaborarlo.
Decide a comenzar y hacer un plan.

Es importante que seas serio al tomar la decisión de llevar una

buena nutrición. Hacerlo requiere disciplina y planeación.
Cuando las comidas son planeadas, hay menos oportunidad
de comer pobremente. Además, la planeación ayuda a
asegurar mejores ingredientes y comidas mas balanceadas. A
través de la planeación, nos proponemos mejorar las compras
y ahorrar económicamente. Somos menos propensos a
comprar comida chatarra o extras que simplemente
aumentan nuestro peso. Es una buena idea hablar con los
miembros de la familia, hacerlos participar y marcar tu
calendario para comenzar.

Selecciona tus proteínas, grasas y carbohidratos:

Tus comidas deben situarse alrededor de los tres elementos

clave de nutrición que ya hemos discutido: una proteína, un
componente bajo en grasa y un elemento bajo en
carbohidratos. Comienza con la proteína y decide cuales
preparar en que día de la semana. Por ejemplo, si es carne el
lunes y salmón en miércoles, añade un acompañamiento bajo
en grasa como frijoles negros y brócoli y acompañamiento de
bajo carbohidratos como coles de bruselas y zicchini.

Decide tu método de preparación: asado, horneado, salteado,

a la parrilla; para entender precisamente como lucirá tu
platillo, necesitas determinar tu método de preparación con
anticipación. Decidir si hornear o a la parrilla tus proteínas con
tiempo te ayudara a seleccionar el corte de carne que
necesitas, el tamaño y como prepararas las guarniciones. Por
ejemplo salmón a la parrilla va bien con espárragos al vapor y
pavo asado va bien con papas horneadas o puré, vegetales
salteados por otro lado es una guarnición saludable y
completa por sí misma.

Encuentra algunas recetas: consulta algunos libros de cocina

saludable para conseguir algunas recetas es una buena forma
de estimular tu creatividad y asegurar que estas agrupando
los elementos correctos unas cuantas buenas recetas pueden
eliminar la selección de ingredientes nutricionales, también
contienen los secretos de la preparación para añadir sabor
para mayor aprovechamiento de tu comida para mantener tu
mente y cuerpo satisfechos y reducir los sentimientos
potenciales de privación.

Hacer una lista de compra. Tu lista de compra en esencial para

planear y mantener y planear la calidad de tus comidas,
elabora una lista de compra supone una cuenta para tus
artículos de primera necesidad cada semana y añade una
sección para tus nuevas metas alimenticias y tu nueva
planificación de alimentos. La lista de compras te ayudara a
mantenerte enfocado en compras saludables así puedes
construir comidas completas con alimentos saludables.
Además con una lista bien planeada eres menos propenso a
caer en compras de comida chatarra y no caer en la tentación.
Plan para las sobras

Asegúrate de guardar y usar tus sobras, particularmente tus

proteínas. Pueden ser fácilmente roladas en tu menú para
usarlas nuevamente ahorrándote tiempo y dinero. Las
proteínas puedes ser reinventadas e incluso saben mejor al
segundo o tercer día, sobras de pavo por ejemplo, pueden
convertirse en una deliciosa ensalada de pavo al siguiente día
o las sobras de carne pueden cortarse en trocitos y hacer unos
tacos la noche siguiente.

La lista de compra saludable en la siguiente página es una

forma genial de empezar un exitoso plan de comidas.

La lista de compras saludable.

Proteína principal: carne, pollo, pavo, puerco, huevos,

pescado, tofu, venado.

Carbohidratos saludables: frijoles negros, garbanzos, frijoles

pintos, queso cheddar, manzanas, toronjas, kiwi, mango,
fresas, sandia, almendras, anacardos, nueces, coco rallado,
apio, col, maíz,edamame, cebollas, rábanos, espinacas,
cebolletas, pan integral, avena, pasta de trigo, arroz integral,
arroz blanco, pan de centeno.

Grasas saludables: aguacates, nueces, aceite de oliva extra

virgen, salmón, sardinas, trucha, aceite de linaza, almendras,
mantequilla de maní natural.
Botanas saludables: palomitas de maíz, manzana rebanada,
zanahorias crudas, galletas saladas, almendras, barras de
granola, mezcla de frutos secos, huevos duros, edamame,
galletas, hummus, gelatina, smoothie de frutas, semillas de
girasol, atún y galletas saladas, encurtidos.
 Registro de alimentos de estado de ánimo

Día 1 2 3 4 5
Como te sientes?
Feliz
Genial
Triste
ansioso
Solitario
Irritable
En conflicto
Sin esperanza
Día 1 2 3 4 5
Como esta tu
nivel de estrés?
Muy bajo
Bajo
Medio
alto
En pánico
Día 1 2 3 4 5
Que comiste hoy?
Comida alta en
grasa
Dulce muy dulce
Proteína
Carbohidratos
Fruta
Vegetales
 REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Día: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el ánimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No
 REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Día: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el ánimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No
 REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Día: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el ánimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No
 REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Día: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el ánimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No
 REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Día: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el ánimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No
 REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Día: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el ánimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No
 REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Día: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el ánimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No
 REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Día: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el ánimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No
 REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Día: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el ánimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No
 REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Día: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el ánimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No
Pensar positivamente es simplemente abrazar el éxito. Es el
proceso por el cual creamos pensamientos positivos y nos
concentramos en ellos como el medio para manifestar
nuestros deseos. Cuando pensamos puramente en términos
positivos, brindamos energía y motivación a nuestras metas e
incrementamos grandemente la probabilidad de
conseguirlas.

Una afirmación es el “yo puedo hacerlo” es el auto estimulo

que separa a los que lo logran de los cínicos, los ganadores de
los desertores, y los verdaderamente excepcionales de los que
nunca se ponen en forma. Si tú te dices a ti mismo todos los
días que tu dieta funciona y que el ejercicio diario esta
moldeando y fortaleciendo tu cuerpo lo hará.

Visualizar las metas es otra poderosa técnica donde nos

visualizamos a nosotros mismos delgados, atléticos. Visualizar
el objetivo provee la inspiración para mantenerte en curso.
Hay diferentes niveles de visualización. Algunos a penas crean
una figura o imagen en su mente, mientras que otras
experimentan la emoción total de cómo su nuevo cuerpo se
mueve, sienten el toque o se desliza den nuevas ropas.

Desaparecer los pensamientos negativos es esencial para el

mantra de una imagen más positiva y exitosa de tu cuerpo.
Pensamientos negativos devoran grandes cantidades de
energía, la cuales se desvían lejos de algo más constructivo.
Ultimadamente cuando nosotros tenemos pensamientos
negativos, nos manifestamos negativamente por la vida que
hacen que perder peso y lograr condición sean virtualmente
imposible.

Mientras te comprometes con tu régimen de ejercicios trata

de decir estas afirmaciones cada día para ayudar a
mantenerte positivo, motivado e inspirado

Adoptando una actitud de ejercicio ayudara a tu pérdida de

peso y el logro de tus metas mientras incrementa tu energía y
entusiasmo en todas las facetas de tu vida, mientras te
comprometes con un programa intensivo de ejercicios,
mantenerte positivo y afirmativo ayudara a que lo gres
mejores resultados.

 El ejercicio mejora mi vitalidad y libera mi mente.

 Mi cuerpo es fuerte y capaz
 Puedo sentir mis músculos respondiendo a mi rutina
de ejercicios
 Me vuelvo más firme y ligero
 Mi mente y mi cuerpo están perfectamente
sincronizados
 Cada día me siento más atractivo
 La intensidad de mis ejercicios se está volviendo más
fácil
 Mientras mi corazón late en mi pecho se vuelve más
sano
 El sudor es la forma en que mi cuerpo libera toxinas
  Puedo sentir mi metabolismo sentirse más eficiente
 Me siento sano, vigoroso e invencible
 Mientras más duro trabajo más grasa elimino de mi
cuerpo
 El ejercicio físico me libera de enfermedades y
desesperación
 He alcanzado un cruce de caminos positivo en mi vida
 Nunca tendré sobrepeso o fuera de forma otra vez

Como mantener el curso.

Es importante recordar que el aumento de peso nunca

descansa, a pesar de todos los aspectos emocionales de
comer y la selección de comida que hemos señalado
anteriormente, debemos entender que nuestro cuerpo opera
bastante sencillo, muy parecido a una maquina, necesita
combustible para funcionar y si consume más combustible del
que necesita lo almacenara. Almacenar el exceso significa una
cosa….. Aumento de peso.asi que debemos ajustar
constantemente lo que consumimos en concordancia con la
salida. El mensaje aquí no es tan diferente al que la gente
mayor llama a las armas de vigilar lo que comemos y ejercitar
regularmente. No es un proceso duro, pero es una forma de
vida. Volverte atlético y mantener un nuevo nivel de vigor y
fuerza mental y física requiere que establezcamos un nuevo
estándar de vivir por nosotros y por qué no deberíamos?.

Muchos han intentado y muchos han fallado en perder peso,

ponerse en forma hacer un cambio de vida y mantener la
salud existente. Cada año nuevo hay propósitos. Cada época
de verano hay nuevas dietas. Cada primavera hay otro
propósito de pérdida de peso. Cada marzo o abril hay otro
aparato en televisión u otro gurú con un secreto. Pero
ponerte en la mejor forma de tu vida trata solo de una cosa…
tenacidad. Ser tenaz requiere consistencia y persistencia. El
peso extra de tu cuerpo es terco y necio pero tú debes ser lo
más. Debes ser implacable en la persecución de una nueva
mente y cuerpo e intolerante con esas rutinas viejas y rituales
que te mantienen fuera de forma.

Debemos entender claramente que la meta de un cuerpo más

sano y atractivo justifica los medios. No hay places mayor que
saber que tú te estás volviendo más fuerte y más atractivo y
no hay mayor recompensa que el sonido mente y cuerpo.
Conclusión

Ya hemos resaltado que tan importante es la comida para

lograr cualquier meta de salud y ejercicios. La clave para
mente y cuerpo es entender el rol que juega la comida en
nuestra vida diaria. Mientras que la comida es el combustible
que necesitan nuestros cuerpos para funcionar, hay
diferentes tipos disponibles para nosotros. Hay grasas,
carbohidratos y proteínas y todos ellos nutren nuestro cuerpo
en forma única. Necesitamos estos nutrientes en diferentes
grados dependiendo de nuestra edad, tipo de cuerpo, nivel de
acondicionamiento, nivel de actividad y en diferentes tiempos
del día así como durante diferentes momentos de nuestras
vidas.

Hemos aprendido que no toda la comida es creada igual.

Algunos alimentos son mejores para nosotros que otros, pero
toda la comida debe ser consumida con moderación. Nuestros
cuerpos están cambiando constantemente y así también
nuestra necesidad de diferentes tipos de alimentos. Desde la
infancia, a la pubertad, adultos, a adultos maduros y mas allá,
los alimentos juegan un rol importante en nuestra salud
general, nuestro nivel de energía, acondicionamiento, humor,
psique y sobre todo la eficiencia de nuestros cuerpos. Es
importante escuchar cualquier necesidad cambiante de
nutrientes de nuestro cuerpo.
Planeando comidas balanceadas y nutritivas es la clave para la
administración adecuada de alimentos. Diseñando y creando
comidas alrededor de las opciones saludables como alta
proteína, baja grasa y bajo carbohidratos ayudara a cubrir las
necesidades dietéticas necesarias para mantener un buen
régimen de acondicionamiento. Mediante la planeación
podemos evitar los impulsos de vacío de calorías, crear más
opciones nutritivas, elaborar tiempos de comida más
completos, limitar las botanas y comprar más inteligente y
económicamente para aumentar nuestras probabilidades de
permanecer en el curso de sonido del bienestar.

Sobre todo es importante, moderar, registrar nuestro humor,

planear, mantener el curso y hacer de los alimentos un
verdadero compañero para lucir mejor, un mejor cuerpo y
una mejor vida.
 DÍA 1

DESAYUNO CEREAL CON LECHE: 1 taza de cereal, ½ taza de

leche sin grasa, substituto de azúcar si se desea, 6 oz de fruta
o jugo de verduras.

COMIDASANDWICH DE TOCINO DE PAVO, LECHUGA Y

JITOMATE: 4 rebanadas de tocino de pavo ahumado, 1 cda de
mayonesa light, 2 rebanadas de jitomate, 2 hojas de lechuga,
sal y pimienta, 2 rebanadas de pan integral.

CENA PALITOS DE PESCADO HORNEADOS: 1/8 de taza de

harina de maíz, ¼ cdita paprika, ¼ cdita de tomillo seco, ¼
cdita de sal, una pizca de semillas de apio, una pizca de
cebolla en polvo, una pizca de ajo en polvo una pizca de
pimienta negra, 1/8 de taza de leche sin grasa, aceite en
spray, ¼ de filetes de bagre cortado en 2, ¼ de espárragos al
vapor, ½ limón en cuarterones.
PREPARACION: precalentar el horno a 425 ºF, mezclar la
harina, paprika, tomillo, sal, semillas de apio, cebolla en polvo,
ajo en polvo y pimienta en un recipiente, verter la leche en
otro recipiente, cubre una bandeja grande para hornear con
aceite en spray, remoja los filetes en leche y después
empanízalos con la revoltura de harina y acomódalos en la
bandeja junto con los espárragos y rocía un poco de spray en
cada uno, hornear hasta que estén cocidos, aprox. 15 min,
déjalos enfriar por 2 minutos y sírvelos con cuarterones de
limón.
 DÍA 2

DESAYUNO SANDWICH DE DESAYUNO: 1 bísquet integral, 1

huevo al gusto ( excepto frito), 1 rebanada de tocino
canadiense, 2 rebanada de queso sin grasa o bajo en grasa.

PREPARACION: parte y tosta el bísquet, coloca el tocino la

mitad abajo y la mitad arriba después del queso y el huevo,
mete al microondas por 15 segundos para derretir el queso.

COMIDA SOPA DE POLLO: 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni

hueso, 1 cebolla cortada en 4, 1 diente de ajo, 1 zanahoria
pequeña picada,1 tallo de apio picado, 2 tazas de caldo de
pollo sin grasa, ½ taza de espinacas.

PREPARACION: pon todos los ingredientes en una olla,

excepto la espinaca y poner a hervir, reduce la flama y hervir
a fuego lento por 20 min, o hasta que el pollo este cocido,
colar el caldo en otra olla, corta en cuadros el pollo y las
zanahorias y añádelas a la sopa, añade las espinacas y caliente
por 2 min mas, acompaña con una pequeña ensalada.

CENA CARNE Y GUISANTES: 2 cditas de aceite vegetal (de

canola de preferencia), ½ taza de chicharos con cascara, ½
cdita de jengibre, 1 diente de ajo picado, 3 oz de carne magra
en rebanadas, 1/8 de taza de caldo de pollo, ½ cda de
cebollita de cambray picado, ½ cdita de salsa de soya baja en
sodio, sal y pimienta al gusto, 1 taza de tallarines integrales, 1
cda de cilantro picado.
 DÍA 3

DESAYUNO BISQUET Y QUESO CREMA: 1 bisquet, tostado si

gusta, 1 cda de queso crema, 2 cditas de mermelada o jalea, 6
oz de fruta o jugo de verduras.

COMIDA ENSALADA DE TOMATE: 1 taza de lechuga rallada, 2

rebanadas de jitomate, 4 rebanadas de pepino, 1 cditas de
cebolla morada, 1 oz de queso fresco desmenuzado, 1 cda de
aderezo italiano bajo en grasa, 1 tortilla integral.

PREPARACION: en un recipiente mezclar la lechuga, cebolla

morada, el queso y el aderezo, mezcle bien, abra la tortilla por
la mitad y rellénela con la mezcla de la lechuga, añada las
rebanadas de jitomate y pepino.

CENA PASTA DE ESPARRAGO Y LIMON: 2 cditas de aceite de

oliva, ¼ de libra de esparragos picado gruesamente, una pizca
de sal, pimienta negra, y huevo batido (se usa solo la mitad de
la mezcla), ¼ de taza de crema libre de grasa, ¼ cdita de
maicena mezclada con 1 cda de agua, 1/8 de libra de
fetuccini, 3 cdas de perejil fresco picado, ½ cda de queso
parmesano rallado, 1 cdita de ralladura de limón, 1 cdita de
jugo de limón.

PREPARACION: mientras el fetuccini hierve, poner aceite en

un sarten grande y calentar, añadir los esparragos rociar con
sal y pimienta y cocer, revolviendo ocasionalmente hasta que
los esparragos se vuelvan café, aprox 6 min, sacar del sarten y
guardar aparte, batir el huevo y la crema juntas añadir la
mezcla al sarten en el que se cocinaron los esparragos, a
fuego medio y añadir la mezcla de maicena, moviendo
constantemente, hasta que se espese. Añade el resto de los
ingredientes y los esparragos, revolover para combinar y
servir inmediatamente sobre el fetuccini.
 DÍA 4

DESAYUNO HUEVOS BENEDICTOS: 2 rebanadas de tocino

canadiense, 2 huevo hervidos, 2 cdas de agua helada, 2 cdas
de leche en polvo sin grasa, 1 cdita de jugo de limón, 2 cdas
de mayonesa light, pimienta negra al gusto.

PREPARACION: poner un huevo en cada rebanada de tocino.

En un recipiente pequeño mezclar la leche en polvo con agua
fría, batir hasta que se formen pequeños picos, añadir el jugo
de limón y batir a punto de nieve, tapa con cuidado la
mayones y ponla en baño maria para calentar la salsa,
revolver para calentar la salsa, baña los huevos con la salsa y
rocia pimienta .

COMIDA ENSALADA DE SALMÓN MEDITERRANEA: 3 oz de

frijoles blancos en lata drenados y secos, 4 oz de salmón en
lata rosa sin hueso, ¼ de cebolla morada pequeña en
cuadritos, ½ manojo de lechuga (rucula) sin tallos picada,3
cditas de perejil pñicado, ¼ de ralladura de limón, ¼ cdita
tomillo fresco picado, 1 cdita de jugo de limón, ½ cda de
aceite de oliva, pizca de sal, pimienta negra al gusto, tacitas
de lechuga.

PREPARACION: combina todos los ingredientes en un

recipiente grande y mezclalos completamente, sirve la
ensalada en las tacitas de lechuga.

CENA PECHUGA DE POLLO CON JENGIBRE: 1 cda de aceite de

oliva, 1 1 mitad de pechuga de pollo sin piel ni hueso aprox
4oz en mitades,sal kosher y pimienta negra molida, jugo de un
limón aprox 1 cda, 2cdas de caldo de pollo casero o bajo en
sodio, 1 cdita de jengibre finamente rallado, 1 cdita de ajo
picado, 2 cditas de hojas de albahaca picado, 1 cdita de hojas
de menta picada.

PREPARACION: calienta el aceite en un sarten mediano a

fuego medio alto, hasta que este brillando, sazona a,bos lados
del pollo con sal y pimienta y ponlos en el sarten. Cocina
dándoles solo una vuelta aprox 5 min cada lado. Transfiere las
mitades de pechuga a un plato, añade el jugo de limón al
sarten y raspa cualquier pedacito dorado que haya quedado
con una cuchara de madera, añade el caldo de pollo, jengibre,
ajo y que de un hervor, apaga el fuego y añade el perejil y la
menta en el sarten y revuelve hasta combinar todo, coloca las
mitades de pechuga en un plato y baña con la salsa.
 DÍA 5

DESAYUNO YOGURT CON FRESA Y JENGIBRE: 1 tza de yogurt

de vainilla bajo en grasa, 2 fresas en rebanadas, una pizca de
jengibre rebanado.

COMIDA ENSALADA DE POLLO ESTILO WALDORF: 3 oz de

pechuga de pavo en rebanadas, ¼ de tza de ensalada de col, ¼
tza de apio picado, ½ manzana pequeña en trocitos, 1 nuez
picada,2 cdas de mayonesa baja en grasa, sal y pimienta al
gusto, 2 hojas de lechuga romana.

PREPARACION: en un recipiente combina el pollo, la ensalada

de col, apio, la manzana, nuez, mayonesa sal y pimienta, sirve
en las hojas de lechuga.

CENA LENTEJAS ESTOFADAS: 1 ½ oz de lentejas secas, 1/8 de

taza de arroz integral, ½ tza de zanahorias ralladas, 4 oz de
jitomate en cuadritos, 1 tza de agua, ¼ de paquete de mezcla
de sopa de cebolla bajo en sodio, 1 pizca de albahca seco, 1
pizca de ajo en polvo, ½ cdita de aceite de oliva.

PREPARACION: Seca las lentejas, coloca todos los ingredientes

en un recipiente grande, que de un hervor, reduce el calor,
cubre y cocina hasta que el arroz este listo, aprox 20 min.
 DÍA 6

DESAYUNO MUFFIN DE HUEVO Y SALCHICHA: 2 salchichas de

pavo, 2 huevos, 2 cdas de leche, una pizca de sal y de
pimienta, 1 oz de queso sin grasa rallado, aceite vegetal en
spray.

PREPARACION: precalienta el horno a 350 grados, engrasa 2

moldes grandes para muffins, pon un pedazo de salchicha en
el fondo de cada molde, bate los huevos, leche sal y pimienta,
vierte un poco de huevo en cada molde, la mitad del queso y
el huevo restante y espolvorea con el queso restante, hornea
hasta que los huevos se pongan dorados de 15-20 min,
levanta los muffins gentilmente fuera de los moldes.

COMIDA ENSALADA DE ESPINACAS ESTILO MEXICANO: 2 tzas

de espinacas frescas, ¼ tza garbanzos cocidos, 2 cdas de
alfalfa u otro brote, ½ jitomate pequeño rebanado, ½
aguacate pequeño en trocitos, ½ mandarina en gajos, 4
aceitunas sin hueso rebanadas, 2 rebanadas de salami cortado
en tiras, 1 cda de aceite de oliva extravirgen frio, 1 cdita de
jugo de limón, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto

PREPARACION: mezclar el aceite, jugo de limón, ajo, sal y

pimienta, poner los otros ingredientes en un tazon de
ensalada y revolver con el aderezo.

CENA TACOS DE PESCADO SENCILLOS: 2 palitos de pescado

empanizados medianos, 1 tortilla de trigo, 2 cditas de crema
agria, 1 cdita de salsa, ½ tza de lechuga rallada, 1 oz de queso
rallado bajo en grasa.

PREPARACION: cocina los palitos de pescado de acuerdo al

empaque, calienta la tortilla en el horno a 350 grados
(envuelta en aluminio), coloca todos los ingredientes en la
tortilla, dobla y enrolla.
 DÍA 7

DESAYUNO TOSTADA DE MANTEQUILLA DE MANI: 1 rebanada

de pan tostado, 1 cdita de mantequilla de maní, 6 oz de fruta
o jugo vegetal.

PREPARACION: distribuye la mantequilla de maní sobre el pan

caliente.

COMIDA CARNE Y ENSALADA DE LECHUGA: 3 oz de carne

magra, ¼ de jitomate picado, 2 tazas de lechuga (rucula) sin
tallos, ¼ cebolla morada rebanadas finas, 1/8 mandarina, 1
cda de vinagre balsámico, ½ cdita mostaza, 1 cda de aceite de
oliva, 1 cda de agua, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: en un recipiente pequeño batir en vinagre la

mostaza, el aceite de oliva y la sal y pimienta, adelgaza el
aderezo con el agua, en un recipiente mediano, revuelve
todos los ingredientes, el aderezo hasta arriba y suavemente
mezcla, acompañalo con una pieza de fruta.

CENA CARNE Y PAPA AL HORNO: 4 oz de carne magra,

sazonador de carnes, 1 papa roja pequeña horneada, 1 cda de
crema agria sin grasa, 1 cda de cebollitas picadas, sal y
pimienta al gusto.

PREPARACION: Sazona ambos lados de la carne con el

sazonador, asar en la parrilla al gusto, poner la papa en
rodajas encima con crema las cebollitas y sal y pimienta.
 DÍA 8

DESAYUNO PIE DE MANZANA Y YOGURT CRUJIENTE: 6 oz de

yogurt natural sin grasa, 1 sobre de endulzante sin calorías,
1/8 cdita de vainilla, ½ tza de manzana picada, canela para
espolvorear , nuez moscada para espolvorear.

PREPARACION: mezcla todos los ingredientes en un

recipiente.

COMIDA ENSALADA DE POLLO CHINA: 1 paquete de ensalda

de col con brócoli, ½ mandarina sin semillas peladas y picadas,
3 oz de pechuga de pollo sin hueso y sin pìel picado, 1 rabano
en rebanadas, ½ zanahoria juliana, 1 cda de jugo de naranja, 1
cdita de mostaza dulce, 1 cdita de chile jalapeño picado ( al
gusto), 1 cdita aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: en un recipiente para ensalada, coloca la

ensalada de col, mandarinas, pollo, rabano y zanahoria y
aparta, bate el jugo de naranja la mostaza dulce, el jalapeño,
aceite de oliva y sal y pimienta, rocia sobre la endsalada y
revuelve.

CENA PASTA DE CAMARONES SALTEADOS: ½ tza de spaguetti

de preferencia integral, 1/8 taza del agua de la pasta, 4 oz de
camarones pelados y desvenados, 1 cda de jugo de limón, 1
diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto, 2 cditas de
perejil picado.

PREPARACION: en un sarten calienta el aceite y saltea el ajo

por un minuto, añade los camarones y salte 1 min. Añade el
jugo de limón sal y pimienta, subre los camarones y cocina
aprox 3 min hasta que estén cocidos, en un recipiente coloca
la pasta cocida, cubre con la mezcla de camarones, revuelve y
espolvorea con perejil.
 DÍA 9

DESAYUNO AVENA CON PASAS: ½ tza de avena cocida, 2 cdas

de pasas, sustituto de azúcar, leche sin grasa

PREPARACION: cocina la avena de acuerdo al paquete, coloca

la avena en un recipiente,añade las pasas, el sustituto de
azúcar y la leche para darle sabor.

COMIDA HAMBURGUESA DE QUESO Y PAVO: 3 oz jamon de

pavo, 1 rebanada de queso bajo en grasa, 1 rebanada de
cebolla morada, 2 rebanadas de jitomate, 3 rebanadas de
pepinillo, 1 cdita de cátsup o mostaza sin azúcar, 1 cdita de
mayonesa, sal y pimienta al gusto.

CENA: CARNE TERIYAKI: ¼ libra de carne magra en cuadritos,

¼ taza de caldo de carne o vegetales, ¼ de soya reducida en
sodio, 1 cdita de aceite de canola,1 cdita de jengibre picado, 1
diente de ajo picado, 1 cdita de sustituto de azúcar, 3 tallos de
brócoli al vapor.

PREPARACION: en un recipiente mezcla todos los

ingredientes, excepto el bistek,añade el bistek cúbrelo y
marínalo en el refrigerador por 1 hora, coloca el bistek en una
sola capa en un recipiente para hornear, barniza con el
marinado, sirve con brócoli.
 DÍA 10

DESAYUNO OMELET VEGETARIANO CON QUESO: 2 claras de

huevo batidas, 1 oz de queso bajo en grasa rallado, ¼ zuchini
(calabaza) picado, 1 cda de cebolla morada picada, spray para
cocinar.

PREPARACION: batir las claras de huevo, rocía spray en un

sartén y calienta a fuego medio, añade la cebolla y el zucchini
(calabaza) y saltea por 2 min. Remueve del sartén, añade las
claras y cocina hasta que este firme, cubre la mitad de la
superficie del huevo con la mezcla del zucchini, (calabaza)
cubre con la mitad del queso, dobla la tortilla de huevo a la
mitad, añade la otra mitad del queso y pon en la sartén a que
se derrita.

COMIDA ENSALADA MEDITERRANEA CITRICA: ½ naranja, 2

gajos de toronja, 2 gajos de mandarina, 1 ½ tza de lechuga, 1
cda de piñones, ½ cdita de aceite de oliva, 1 cda de vinagre de
frutas, hojas de albahaca picada, medio diente de ajo picado,
sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: pela la fruta y colócala en un tazón, aparta 2

cdas de jugo a un lado, combina la fruta con los verdes y los
piñones, en el tazón de jugo revuelve el aceite de oliva y el
jugo reservado, el vinagre, el ajo, albahaca y sal y pimienta,
rocía la ensalada.

CENA ATÚN ESTILO ITALIANO: 3 oz de atún en agua, ½ tza de

frijoles negros drenados, ½ jitomate pequeño picado, ½
aguacate picado (opcional), 1 cda de cebolla morada picada, 1
cdita de jugo de limón, 2 cditas de aceite de oliva, 1 cda de
aderezo italiano, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: combina todos los ingredientes en un tazón y

revuelve, sirve con lechuga como ensalada o en dos panes
integrales.
 DÍA 11

DESAYUNO TOSTADA FRANCESA DE GRANOS: 1 rebanada de

pan integral, 1 huevo batido, 2 cdas de leche sin grasa, canela,
nuez moscada para dar sabor , 1 sobre de endulzante sin
calorías, 1/8 cdita de vainilla, ½ tza granos (bayas) de tu
elección, 3 cdas de maple.

PREPARACION: batir el huevo con leche, canela, nuez

moscada, endulzante y vainilla, remojar el pan en la mezcla,
calienta en un sarten antiadherente aceite en spray a fuego
medio, coloca el pan el el sarten y cocina 2-3 min. O hasta que
se ponga café. Sirve el pan con bayas o nueces y maple sin
azúcar.

COMIDA SANDWICH DE POLLO Y JITOMATE: 3 oz de pechuga

de pollo rebanada, 1 rebanada de jitomate, 1 cda de hojas de
albahca picada, 1 rebanada de cebolla morada, un manojo de
lechuga (rucula), 2 rebanadas de pan tostado integral, sal y
pimienta al gusto.

PREPARACION: marina la rebanada de jitomate con el

albahaca y sal y pimienta. Dejalo reposar por una hora, pon el
pollo sobre el pan y una capa de jitomate con el albahaca, la
cebolla y la lechuga.

CENA SANDWICH DE ENSALADA DE POLLO: 3 oz de pechuga

de pollo, 1 tza de agua, 1 cdita de sal, 3 cditas de yogurt sin
grasa, 3 cdas de mayonesa, 3 cditas de jugo de limón, 1 pizca
de curry en polvo, 1 pizca de jengibre rallado, 2 cdas perejil
picado, 1 cda de almendras rebanadas ½ tza de piña en
cuadritos, 2 rebanadas de pan integral.

PREPARACION: Coloca el pollo en una olla junto con el agua y

la sal, que de un hervor y bajar a fuego lento, cubrir la olla y
cocer 15 min, retirar el pollo y picarlo en trocitos, vierte el
yogurt, la mayonesa, jugo de limón, curry, jengibre y perejil.
Colocar la mezcla sobre el pan para hacer sándwiches
abiertos.
 DÍA 12

DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS CON TOCINO DE PAVO:

1 huevo, 1 clara de huevo, 1 cda de leche baja en grasa, 1

rebanada de tocino de pavo, sal y pimienta.

PREPARACION: en un tazon batir el huevo la clara y la leche,

calentar un sarten a fuego medio, añade la ,mezcla de huevo,
sal y pimienta al gusto, revolver hasta obtener la consistencia
deseada.

COMIDA: HAMBURGUIESA DE PAVO: 3 oz de jamon de pavo,

1/8 de cebolla picada finamente, 1 dientre de ajo picado, 1
cdita de mostaza, sal y pimienta al gusto, ½ papa roja
rebanada, 1 cda de aceite de oliva, ajo en polvo, oregano.

PREPARACION: precalienta el horno a 375 ºF, colocar la papa

en una bolsa de plástico con el aceite de oliva, polvo de ajo,
oregano y sal y pimienta, revolver hasta que la papa este
recubierta, coloca la papa en una hoja de hornear 20-25 min o
hasta que las papas estén doradas, en un tazon revuelve el
pavo, cebolla, ajo, mostaza, sal y pimienta, forma una
empanada y asar al gusto. Acompaña la hamburguesa de pavo
y papas con una ensalada con aderezo light.

CENA HAMBURGUESA VEGETRIANA CON CEBOLLA FRITA Y

QUESO: 1 empanada vegetariana, 1 pan integral de
hamburguesa, 1 rebanada de cebolla morada, 1 rebanada de
tomate1 rebanada de queso cheddar light, 1 hoja de lechuga,
1 cdita de mayonesa, 1 cdita de mostaza, spray de cocina, sal
y pimienta al gusto.

PREPARACION: calienta la parrilla, asa la empanada de

acuerdo a las instrucciones del paquete, añade el queso y
coce por 1 min. O hasta que se derrita el queso, baña con
aceite ambos lados de la cebolla y asa hasta que este dorada,
tosta el pan, embarra la mayonesa y mostaza en el pan,
coloca la empanada vegetariana, luego la cebolla, jitomate sal
y pimienta y lechuga.
 DÍA 13

DESAYUNO FRITTATA VEGETARIANA: ¼ de pìmiento rojo

rebanado finamente, ½ zuchini rallado, ½ jitomate picado, ½
tza de champiñones rebanados, 2 huevo ligramente batidos,
¼ tza de leche baja en grasa, 1/8 cdita de oregano seco, 1/8
cdita de tomillo ½ cdita de perejil picado.

PREPARACION: rocia spray en un molde para horno y calienta,

añade el pimiento, zicchini, champiñones y jitomate y cocina
hasta que estén tiernos, revuelve los huevos, leche, hierbas y
perejil en un tazon pequeño, revuelva con las verduras baje el
calor y cocine hasta que los huevos estén firmes, coloque el
molde en el horno precalentado y cocine hasta que este
dorado.

COMIDA: ENSALADA DE HUEVO TEX MEX: 2 huevos duros, 1

cebollita mediana finamente picada, ½ cdita de chile verde, 1
cda de cilantro picado, ¼ pimiento finamente picado, 1/8 tza
de mayonesa light, 1 cdita de salsa, 1 pizca de comino molido,
1 pizca de sal, pimienta negra al gusto.

PREPARACION: machacar los huevos con un tenedor en un

tazon, agrega los demás ingredientes, y mezlce, sirva la
ensalada sobre un pimiento o sobre un pan integral o solo.

CENA SALMÓN CON LIMON Y ARROZ: 1 cda de jugo de limón,

1 cda de aceite de oliva, 1 cdita de eneldo, sal y pimienta.

PREPARACION: en un tazon pequeño, bate el limón, eneldo y

aceite de oliva, espolvorea el salmón con la mezcla, añade sal
y pimienta y asa al gusto.
 DÍA 14

DESAYUNO CONTINENTAL D ELUJO: 1 bisquet, 1 cda de queso

crema light, 2cdas de mermelada, 8 oz de de leche.

COMIDA ENSALADA DE CAMARON: 1 tza de lechuga picada, 3

oz de camaron cocido picado, ¼ tza de zucchini picado, ¼
aguacate picado, 1 cda de cilantro picado, 2 cdas de salsa, 1
cda de aderezo bajo en grasa.

PREPARACION: en un tazon poner la lechuga, camarones,

zucchini, aguacate y cilantro, revolver la salsa y el aderezo y
bañar sobre la lechuga.

CENA HAMBURGUESA DEL ORIENTE MEDIO: hamburguesas: 1

cdita aceite de oliva extravirgen, ¼ de cebolla finamente
picada, pizca canela, pizca de culantro, pizca de pimiento rojo,
pizca de sal, pimienta negra, 1 diente de ajo picado, 3 cdas
perejil picado, ¼ libra de pollo, 3 cdas de yogurt natural.
Acompañamiento: 1 pan de hamburguesa tostado, 1 jitomate
finamente rebanado, 1 pepino rebanado, 1 cebolla morada en
rebanadas, lechuga.

PREPARACION: calienta el aceite en un sarten, añade la

cebolla, canela, culantro, pimiento y sazonar con sal y
pimienta, cocinar hasta que las cebollas estén tiernas aprox 5
min. Revolver con el ajo y perejil y cocinar hasta que el ajo
este fragrante aprox 1 min, transferir a un tazon y dejalo
enfriar , revuelve con el pollo y el yogurt, sazona con sal y
pimienta, dale forma de una empanada cocina en un sarten
antiadherente a fuego medio hasta que estén cocidos aprox
5 min de cada lado, sirve en el pan tostado.
 DÍA 15

DESAYUNO CEREAL CREMOSO Y PICANTE: 1 taza de leche baja

en grasa, ½ tza de arroz integral, ½ manzana pelada y pacada,
2 cditas de endulzante, ¼ tza de yogurt natural.

PREPARACION: da un hervor a la leche en una olla mediana,

revolver con el arroz, reducir la flama a baja, curbir y hervir a
juego lento por 5 min. Revolver la manzana, endulzante y
canela, cubrir y cocinar por otros 5 min o hasta que el arroz
este tierno, remover del fuego y revolver con yogurt.

COMIDA TACO DE ENSALADA Y POLLO: aceite en spray, 1

tortilla integral cortada en 4, pizca de sal, 2 tzas de lechuga
romana picada, 3 oz de pechuga de pollo cocinada sin piel,
deshebrada, ¼ tza de jitomate picado, 2 oz de queso sin grasa,
3 cdas de crema agria, 1/8 tza de salsa, pizca de adobo o
comino, salsa picante.
PREPARACION: precalentar el horno a 400ºF, cubrir un molde
para horno con aceite en spray, acomodar la tortilla y bañar
con un poco de aceite agregar un poco de sal y hornear hasta
que estén doradas alrededor de 10 min.

CENA CAMARON CON AJO FRITO: ¼ libra de camarones

pelados y desvenados, 1 cdita de aceite de oliva, 1 diente de
ajo picado, 1 cebolla en rebanadas, ½ tza de champiñones
rebanados, ¼ de pimiento rojo picado, ¼ de caldo de
vegetales o pollo, 2 ramitas de brócoli al vapor.

PREPARACION: en un sarten antiadherente revuelve el ajo y el

aceite por 1 min. Añade los champiñones, cebolla, pimiento, y
camarones, sigue cociendo hasta que los camarones se
pongan rosas, aprox 1 min, servir con el brócoli.
 DÍA 16

DESAYUNO SMOOTHIE DE MELON: ¾ tza de sandia picada, ¾

tza de melón verde picado, jugo de 1 limon. 1 tza de yogurt
natural, ½ tza de cubos de hielo, chorrito de vainilla.

PREPARACION: Coloca todos los ingredientes en la licuadora y

licua a punto de nieve.

COMIDA PAVO Y QUESO EN PAN: 3 oz de pechuga de pavo, 1

oz queso suizo, lechuga, rebanadas de tomate, 1 cdita de
mayonesa, 1 cdita de mostaza, sal y pimienta al gusto, 2
rebanadas de pan integral.

PREPARACION: embarra un pan con mayonesa y uno con

mostaza, coloca el pavo, queso, lechuga, jitomate y sazónalo
con sal y pimienta.

CENA FAJITAS A LA MEXICANA: spray para cocinar, 4 oz

sirloin, 1 cda de jugo de limón, pizca de chile en polvo, ¼
cebolla rebanada, ¼ pimiento rojo, pizca de sal, 3 cdas de
cilantro picado, 3 cdas de salsa, 3 cdas de crema agria, 2 hojas
largas de lechuga.

PREPARACION: rocia un sarten grande con spray para cocinar,

caliente el sarten a fuego medio alto, mientras tanto rocia la
carne con el jugo de limón y el chile en polvo, añade la carne
al sarten y cocina al termino deseado, cortalo en fajitas, añade
la cebolla, sal y pimienta al sarten, apaga el fuego, cubre los
vegetales con spray, saltealos a fuego medio o hasta que las
cebollas estén doradas y crujientes, aprox 5 min. Remueve del
fuego y viértelo en el jugo de limón restante el chile en polvo
y el cilantro, vaciar la carne con la mezcla de cebolla y sírvelo
con salsa y crema agria, envuélvelo con la hoja de lechuga si
deseas.
 DÍA 17

DESAYUNO QUESADILLA DE QUESO Y TOCINO: 1 tortilla, 1 oz

de queso bajo en grasa rallado, 1 rebanada cocinada de tocino
, 1 cda de salsa.

PREPARACION: poner el queso y el tocino a la mitad de la

tortilla, meter al microondas por 1 min o hasta que el queso
este derretido, cubrir con salsa.

COMIDA ENSALADA LATINA DE FRIJOLES: 1 da de cilantro

picado, 1 cda de perejil picado, 1 cda de jugo de limón, 1 cdita
de aceite vegetal, sal y pimietna al gusto, ½ lata de frijoles
negros drenados y secos, 1 jitomate picado, ½ aguacate
picado, 1/8 tza de cebolla morada picada, ½ jalapeño, 2 tzas
de lechuga rallada.

PREPARACION: en un tazon bate el cilantro el perejil, jugo de

limón, aceite y sal y pimienta, en otro tazon mezcla los
frijoles, jitomate, cebolla morada, aguacate y jalapeño, bañar
con aderezo y meter al refrigerador por 2 horas. Sirve la
mezcla de frijoles sobre la lechuga y acompaña con fruta.

CENA POLLO FRITO CON AJO Y JENGIBRE: 1 cda de aceite de

canola, 1 diente de ajo1 pizca de jengibre rallado, 4 oz de
pechuga de pollo sin piel ni hueso cortado en tiras, ¼ cebolla
picada, ¼ tza de zanahorias en rebanadas, ¼ de pimiento sin
semillas en tiras, ½ tza de chicharos, ½ tza de brócoli, ½ taza
de champiñones en rebanadas, 1/8 tza de soya sin sodio, 1
cdita de maicena, ½ tza de caldo de pollo sin grasa.

PREPARACION: calienta el aceite en un sarten grande a fuego

medio alto, añade el ajo, jengibre y cocinar por 1 min, añade
el pollo y cocinar de 3-4 min hasta que este dorado moviendo
constantemente, añade la cebolla, zanahorias y pimiento y
cocinar 1 min, añade los chicharos, maicena y brócoli y
cocinar 2 min, añade la salsa de soya y cocinar hasta que los
vegetales estén crujientes.
 DÍA 18

DESAYUNO BISQUETS DE MANZANA: 1 bisquet partido a la

mitad, ¼ tza de manzana picada, 1 cda azúcar morena, pizca
de canlea, ½ cda margarina baja en caloerias derretida, 2 cdas
de queso crema sin grasa.

PREPARACION: Tostar los panes, mientras batir la manzana, el

azúcar, canela y margarina, embarrar los panes con la mezcla.

COMIDA MANTO VEGETARIANO: ¼ zicchini rebanado, ¼ de

pimiento rebanado, 2 oz de tofu picado, 2 cdas de frijoles
negros enlatados, drenados y secos, 1 cda de salsa, 1 oz queso
sin grasa rallado, 1 tortilla integral.

PREPARACION: en un sarten, poner el zucchini, pimiento y

tofu con 1 cda de agua, cocinar a fuego medio alto por 4 min.
Añadir los frijoles, la salsa y cocinar 1-2 min. Poner la mezcla
en la orilla de la tortilla y cubrir con el queso, doblar y enrollar
la tortilla.

CENA ENSALADA CESAR CON CAMARON: 1/8 tza de jugo de

limón, 1 cda de agua, 1 cda de parmesano, 1 diente de ajo en
rebanadas, ½ cdita de aceite de oliva, ½ cda de vinagre,1
anchoa enlatada en aceite drenada, ½ cda de mostaza, ¼ cdita
de salsa inglesa, pimienta, 2 tzas de lechuga romana picada, 4
oz de camarones a la parrilla cortados en pedazos de 1 cm.

PREPARACION: en la licuadora agrega todos los ingredientes

menos la lechuga y los camarones, hasta que se mezclen.
 DÍA 19

DESAYUNO OMELETTE DE ESPINACA Y QUESO: 1 huevo, 2

claras, ½ tza de espinacas picadas, 1 cda de cebolla picada
finamente, pizca de sal, pimienta, spray de cocina, ¼ tza de
queso cedar o el queso de tu elección.

PREPARACION: precalentar el horno a 400º F batis juntas el

huevo y las claras en un tazon grande, verter las espinacas,
cebolla sal y pimienta, cubre un recipiente con spray de
cocina, calienta a fuego medio. Añade la mezcla de huevo y
cocina hasta que este parcialmente cocido aprox 5 min. Añade
el queso sobre los huevos, hornea hasta que el queso este
derretido y los huevos firmes, remueve del horno y deja
enfriar un poco, cortalo en 4 partes.

COMIDA ENSALADA DE SALMÓN CON LIMON: 3 oz de salmón

a la parrilla sazonado con sal y pimienta, en rebanadas, 2 tzas
de lechuga picada, ¼ tza de jitomate picado, ¼ tza de pepino
picado, ¼ de cebolla rebanada, ¼ de cualquier otro vegetal
que quieras. ADEREZO: ¼ tza de yogurt natural sin grasa, 2
cdas de eneldo picado, 2 cdas de jugo de limón, 2 cdas de
leche baja en grasa, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: en un tazon batir el yogurt, eneldo, limón,

leche y sal y pimienta, en otro tazon mezcla el salom la
lechuga el jitomate, pepino, cebolla y el vegetal de tu
elección, baña con la salsa de yogurt.

CENA POLLO CON CHAMPIÑONES ESPINACAS Y AJO: spray de

cocina vegetal, 4 oz de pechuga de pollo desmenuzado, 2
champiñones grandes en rebanadas, sal y pimienta al gusto, 1
diente de ajo machacado, 4 tzas de epinacas lavadas, 1 cda de
parmesano.

PREPARACION: rocia un sarten con spray de cocina, fri los

champiñones y el pollo aprox 10 min cada lado, coloca los
hongos y el pollo en un plato, añade el ajo y las espinacas al
mismo sarten y saltea por 1 min. Transfiere al plato y sazona
todo con parmesano, sal y pimienta.
 DÍA 20

DESAYUNO PAN CON QUESO Y NARANJA: 1 mitad de naranja

en gajos, 1 tza de queso cottage bajo en grasa, 1 rebanada de
pan multigrano, 2 cditas de conservas de frutas.

COMIDA ENSALADA DE PEPINO Y JITOMATE: 1/8 tza de jugo

de limón, ¼ de cebolla dulce en rebanadas finas, ¼ pepino
pelado sin semillas y cortado en pequeños pedazos, ½ tza de
jitomates chinos, pizca de sal, pimienta negra.

ADEREZO: jugo de limón, ¼ tza de yogurt natural bajo en

grasa, 1 diente de ajo picado, ¼ de bolsa de hierbas, 1 cda de
aceite de oliva, pizca de sal, pimienta negra, 1 tostada
integral.

PREPARACION: en un tazon pequeño verter jugo de limón

sobre las rodajas de cebolla, reposar por 30 min a 2 horas.
Sazonar el pepino con sal y colocarlos en un colador, poner el
jitomate en un plato y sazonarlo con sal y pimienta al gusto,
preparar el aderezo extrayendo el jugo de limón de las
cebollas en un tazon, añadir el yogurt el ajo hierbas aceite y
sal y pimienta y batir, colocar las cebollas y los pepinos sobre
los tomates, verter el aderezo sobre la ensalada, colocar sobre
la tostada.

CENA FAJITAS DE POLLO: 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni

hueso, ¼ de pimiento en rebanadas, ¼ de cebolla en
rebanadas, 1 diente de ajo picado, ¼ tza de jitomates chinos
en mitades, ¼ tza de champiñones rebanados, 1 tortilla
integral, spray de cocina, sal y pimienta al gusto, caldo de
pollo si se necesita.

PREPARACION: rocia un sarten con aceite y caliente a fuego

medio, dora el pollo por ambos lados, remueve el pollo y
reserva, añade el ajo y saltea por 1 min. Añade los vegetales y
saltea hasta que estén cocinados pero crujientes, añade el
caldo de pollo si se necesita mas humedad, rebana el pollo y
ponlo nuevamente en el sarten y cocina aprox 3 min cuando
los sabores se hayan combinado.

http://Blog.AlfieDesigner.com