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ALIMENTOS

Su clasificacin y funciones en
nuestra dieta

Constituyen la principal fuente de energa rpida para


nuestro organismo, especialmente para el cerebro y
el sistema nervioso; participan en la sntesis de
material gentico y tienen un papel importante en la
estructura de los rganos del cuerpo y las neuronas.

Importante saber!

Y entonces, Qu alimentos son considerados


carbohidratos o cuales pueden aportarlos?

Protenas

A bueno, entre los azucares tenemos las


frutas, la leche, la miel, la savia de algunos
rboles y en la caa de azcar y la
remolacha se encuentra la
sacarosa con la que se endulzan la
mayora de productos en la industria
y en el hogar.

Alimentarnos bien es la garanta de contar con buena


salud y ser seres humanos felices y activos. Es por eso
que debemos conocer ms sobre los alimentos y
entender como un balance adecuado de los
nutrientes que ellos nos aportan, puede contribuir a
esto.

Es hora de empezar a hablar sobre cada uno de ellos!


Pero, Cules son esos nutrientes?
Muy bien, tal vez ya hayas escuchado sobre ellos, son
los carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas y
minerales. Dependiendo su naturaleza desempean
diferentes funciones en nuestro organismo

Carbohidratos
Los carbohidratos se presentan en forma de azcares,
almidones y fibras.

En cuanto a los almidones, estos se


encuentran en los cereales (arroz,
maz, trigo, mijo, avena, qunoa),
races y tubrculos (papas, batatas,
casava o tapioca o mandioca o yuca),
leguminosas (arvejas, garbanzos, lentejas y frijoles o
porotos, habas y arvejas secas) y algunas frutas
(banano o pltano, castaa).
La fibra es un carbohidrato complejo que nuestro
cuerpo no puede digerir ni
absorber. Es de gran importancia
porque ayuda a la limpieza del
tracto digestivo ya que absorbe
agua y ayuda a eliminar
materiales de desecho.
Existen dos tipos de fibra:
Insoluble, como tallos gruesos de algunos
vegetales.
Soluble, est en la piel o cubierta de frutas y
verduras.
Los alimentos que contienen fibra son cereales
integrales, races ricas en almidn, frutas, la mayora
de las verduras y leguminosas (frijoles o porotos,
arvejas secas) y semillas ricas en aceite.

Es recomendable limitar el consumo de azcares


concentrados (pasteles, caramelos, etc.), pero no el de frutas
o leche, que contienen azcar en forma natural. Esto con el
fin de evitar problemas de sobre peso o diabetes.

Las protenas proporcionan los aminocidos que


ayudan a la formacin y reparacin de tejidos, tales
como msculos, huesos, rganos, sangre, piel y
cabello; as como en la reparacin de tejidos daados
debido a enfermedades o heridas. Son necesarias
para la coagulacin de la sangre y para mantener el
buen funcionamiento del sistema inmunolgico. Son
un componente muy importante del sistema de
transporte que lleva el oxgeno y nutrientes a todas
las clulas del cuerpo.

Sabas qu?
Cuando hay una ingesta insuficiente de energa por un
tiempo prolongado, las protenas son utilizadas por nuestro
organismo para satisfacer las necesidades inmediatas de
energa.
Y ya sabiendo todo esto, Qu alimentos son buena
fuente de protena?
Estas se encuentran en alimentos de origen animal y
vegetal que combinan diferentes aminocidos que
son requeridos por nuestro cuerpo.
Alimentos de origen animal ricos en
protenas son: todos los tipos de
carnes rojas, aves,
pescados, huevos, leches, quesos
y yogures.
Alimentos de origen vegetal ricos en
protenas son: frijoles, arvejas,
garbanzos, lentejas, frijol
de
soya
y
otras
leguminosas; nueces de
diferentes tipos.

Grasas
Las grasas proporcionan energa y llevan a cabo una
variedad de importantes funciones en el cuerpo. Las
grasas en los alimentos aportan cidos grasos
esenciales que aslan el cuerpo e impiden prdidas
excesivas de calor, son vehculos de transporte de las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K), imprescindibles
para la formacin de determinadas hormonas,
ayudan a conservar el tono celular y la luminosidad de
la piel y a evitar las arrugas.
Se clasifican en cidos grasos saturados e insaturados
(incluyendo monoinsaturados y poliinsaturados). Y
cada una tiene un efecto diferente en la salud.

Los cidos grasos monoinsaturados se


encuentran en aceites de canola, man o
cacahuate y de oliva; aguacates, avocados o
paltas; todo tipo de nueces, como
almendras, avellanas y man; y
semillas, como las de zapallo
y las de ssamo o ajonjol.
Los cidos grasos poliinsaturados se encuentran
en aceite de maravilla, maz, soya, semilla de
linaza, y de pescado. Pescados grasos, como el
salmn, la trucha, la caballa, el arenque, las
sardinas, la anguila, boquerones, atn, anchoas,
pez espada, carpa, son ricos en cidos
grasos omega-3.

Entonces, Cules son estas grasas y en qu


alimentos las puedo encontrar?
Se encuentran en forma natural en los alimentos de
origen animal y vegetal, en mayor o menor
proporcin.
Los cidos grasos saturados se
encuentran
principalmente
en
alimentos de origen animal como la
leche entera y sus derivados (queso,
mantequilla, crema, helados), as
como en las carnes grasosas,
embutidos, aceite de coco y
aceite de palma roja. Por lo
general la ingesta alta de grasas
saturadas
pueden
aumentar el riesgo de
enfermedades
al
corazn, sin embargo el
aceite de coco y palma roja,
no aumentan el riesgo.
Los cidos grasos insaturados se recomienda
consumirlos en mayor proporcin.

Qu es el colesterol?
Es una sustancia de tipo graso que est presente en
forma natural en los alimentos de origen animal. El
cuerpo humano tambin lo fabrica y lo necesita en
cierta cantidad para crecer y funcionar
correctamente.
Formas de colesterol en el cuerpo:
HDL colesterol bueno (lipoprotena de altadensidad). Niveles altos parecen disminuir el
riesgo de enfermedades al corazn.
LDL colesterol malo (lipoprotena de bajadensidad). Niveles altos de colesterol malo
parecen aumentar el riesgo de enfermedades al
corazn.

Sabas qu?
Para tener en cuenta?
Las grasas insaturadas son lquidas a temperatura
ambiente, mientras que las grasas saturadas son slidas a
temperatura ambiente.

Otros conceptos importantes que debes aprender en


cuanto a las grasas son:
Qu son los cidos grasos trans?
Son cidos grasos de aceites vegetales que han
sufrido un proceso parcial de hidrogenacin para
pasar de un estado lquido a slido. Estn presentes
en margarinas, mantecas de origen
vegetal, en otras grasas slidas y
como ingredientes en alimentos
comerciales fritos u horneados
(galletas, queques, papas fritas,
etc.).
Se recomienda consumirlos lo menos posible (menos
del 1%), en comparacin a la ingesta total de grasa
recomendada (20-35%), ya que estn asociadas a
problemas del corazn y diabetes.

Los cidos grasos omega-3 ayudan a disminuir el riesgo de


enfermedades al corazn y de derrame cerebral.

Vitaminas
Son nutrientes reguladores (biocatalizadores);
facilitan y controlan las diversas funciones fisiolgicas.
Se requieren en pequeas cantidades. Se conocen 13
vitaminas esenciales para el
hombre. El cuerpo no las
puede sintetizar, por lo tanto
se deben aportar a travs de
la alimentacin.
Se clasifican en:
Liposolubles: A, D, E y K. No se disuelven en agua
sino en grasa, se almacenan, y su suplementacin
debe regularse slo bajo prescripcin mdica
Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina
C. son solubles en agua, por lo que si los
alimentos se hierven o se dejan mucho tiempo en
remojo, estas se pueden perder. El organismo no
las almacena, elimina su exceso por la orina.

Y, Qu alimentos me aportan todas ests


vitaminas?
Estn distribuidas tanto en alimentos vegetales como
animales: frutas, verduras, cereales, leche y sus
derivados, legumbres y
productos crnicos.
Come 5 porciones
diarias de frutas!

Minerales
Son elementos que el
cuerpo
requiere
en
proporciones muy pequeas
para
su
crecimiento,
conservacin y reproduccin; al igual que las
vitaminas, no aportan energa.
Se agrupan en:
Macrominerales: son sustancias necesarias en
cantidades de 100 mg o ms, entre las que se
encuentran el calcio, fsforo, sodio, potasio,
magnesio, cloro y azufre.
Microminerales: las requerimos en menos de
100 mg. Entre ellos se encuentran el hierro, zinc,
cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno,
manganeso y flor, entre otros.
Y, Dnde encuentro minerales?
Estn ampliamente
distribuidos en los
distintos alimentos, al
igual
que
las
vitaminas, por lo que
es muy raro que se
produzcan dficits si
la alimentacin es variada y equilibrada.