¿Qué es alimentación saludable?

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.
Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el
conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus
funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y
mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos,
Vitaminas y Minerales.
LOS NUTRIENTES:
 Proteínas
Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.
Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos
(mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.
 Carbohidratos
Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.
Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa,
ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como
las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.
 Grasas
Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y
forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los
adultos deben consumirla con moderación.
Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí,
algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.
 Vitaminas
Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.
Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el
sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.
 Minerales
Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene
los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser
humano, la función muscular, entre otros.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
 Fibra
La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón,
patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales
integrales.

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen:
Grupo Alimentos que lo conforman
Alimentos plásticos o reparadores La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado,
Contienen en mayor cantidad proteínas embutidos, queso, yogurt.
Alimentos reguladores Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas
Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales. (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).
Alimentos energéticos Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles,
Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas. lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo,
papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.
10 consejos para una correcta ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Tener una alimentación saludable es fundamental para asegurar el normal funcionamiento de nuestras habilidades cognitivas, físicas y
para estar en línea. Incorpora hábitos sanos a tu vida y sentirás el cambio.
Lo más importante de comer bien no es estar en línea sino sentirte bien contigo misma y que tu organismo esté en su normal
funcionamiento. Además, recuerda que para estar 100% en condiciones además de ingerir alimentos sanos debes hacer deporte.
Argumentos como “no tengo tiempo para cocinar”, “no sé cocinar” o “comer sano sale caro” son solo excusas para optar por la comida
chatarra sabrosa pero pesada y con un alto porcentaje de grasas.
Además, toma nota de los 10 consejos que te proponemos a continuación y que te serán sumamente útiles para alimentarte
correctamente.
1) Fija horarios para tus comidas. Lo ideal es que puedas fijar horarios para las cuatro comidas principales del día.
2) Mastica despacio los alimentos.
3) Consume Frutas y Verduras.
4) Consume productos lácteos bajos en grasas.
5) Elije productos con grasas saludables tales como el aceite de oliva o aquellos que sean ricos en antioxidantes.
6) Consume pescado. Lo recomendable es que comas pescado 3 o más veces por semana.
7) Consume carnes con bajo aporte graso.
8) Bebe mucha agua. Recuerda que las gaseosas son muy azucaradas y tienen muchas calorías.
9) Haga deporte. Lo ideal es que puedas hacerlo cuatro veces por semana y por unos 40 minutos.
10) Siempre que hagas una dieta, fíjate que la misma sea recomendad por algún profesional y no olvides que no existen remedios
milagrosos que en un par de días te harán adelgazar.

Alimentación saludable
La cantidad y el tipo de alimentos que usted come tienen una gran incidencia en su salud. Comer una dieta bien balanceada puede
ayudarle a disminuir el riesgo de contraer varias enfermedades, así como a mantener un peso saludable.

Hay ciertas ocasiones en las que es particularmente importante asegurarse de seguir una dieta saludable, por ejemplo, si desea bajar
de peso o si está cuidando lo que come porque está embarazada. Sin embargo, es importante comer una dieta balanceada toda su
vida, sin importar qué edad tenga; nunca es mal momento para hacer cambios y mejorar sus hábitos alimentarios.

¿Por qué es importante una alimentación saludable?

Existe evidencia sólida que demuestra que comer una dieta saludable puede reducir su riesgo de obesidad y enfermedades tales
como diabetes, cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

Los alimentos que usted come contienen diferentes tipos de nutrientes, los cuales son necesarios para muchos procesos vitales en su
organismo. Los nutrientes más importantes en su dieta incluyen lo siguiente:

Carbohidratos: estos le dan energía.

Proteínas: estas son otra fuente de energía y son esenciales para el crecimiento y la restauración de todos los tejidos en su cuerpo.
Grasas: son una fuente muy concentrada de energía y también desempeñan otras funciones, que incluyen ayudar a transportar las
vitaminas esenciales por todo su cuerpo.
Vitaminas y minerales: hay muchas vitaminas y minerales diferentes, que son todos importantes para mantener su cuerpo sano y en
funcionamiento.
Otro elemento importante en su dieta es la fibra. La fibra no está clasificada como un nutriente, pero es fundamental para mantener su
sistema digestivo saludable, y ciertos tipos de fibra pueden ayudar a controlar sus niveles de colesterol en sangre.

Una dieta balanceada

Necesita comer alimentos variados para obtener todos los nutrientes y fibras que su cuerpo necesita. Los cinco grupos principales de
alimentos son:

alimentos con almidón, incluidos el pan, las pastas, el arroz y las papas
frutas y verduras
leche y otros productos lácteos
carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas
 alimentos con alto contenido de grasa o azúcar

Comer la variedad adecuada de alimentos de estos grupos le proveerá a su cuerpo todo lo que necesita para mantenerse saludable.

La imagen a continuación muestra la proporción de cuántos alimentos debe comer de cada uno de los diferentes grupos para disfrutar
de una dieta equilibrada y saludable. Esto incluye todo lo que usted come durante el día, incluidas las meriendas y las bebidas. No
tiene que dejar de comer los alimentos menos saludables que le gusten, sólo debe ajustar la cantidad que coma de estos en
proporción a la cantidad de alimentos saludables en su dieta.

Balancear apropiadamente la dieta

Alimentos con almidón

Los alimentos con almidón contienen energía en forma de carbohidratos, y liberan esta energía lentamente en el transcurso del día.
Usted debe comer alimentos con almidón como su fuente principal de energía. Ellos le harán sentirse lleno, de manera que sentirá
menos hambre y tendrá menos necesidad de merendar durante el día.

Los alimentos con almidón incluyen el pan, las pastas, los cereales, el arroz y las papas. De ser posible, seleccione las variedades
integrales y el arroz integral, ya que estos particularmente tienen un alto contenido de fibra.

Frutas y verduras
Las frutas y las verduras son fuentes excelentes de muchos nutrientes, en particular de vitaminas, minerales y fibra. Intente comer al
menos cinco porciones de fruta y vegetales al día. Sus cinco porciones no tienen que estar todas frescas: las frutas y verduras secas,
congeladas, enlatadas y en jugos también cuentan.

Leche y otros productos lácteos

La leche y otros productos lácteos, tales como el queso y el yogurt, son fuentes importantes de proteínas, calcio y vitaminas. Elija
opciones bajas en grasas ,tales como leche descremada o semidescremada y yogur con bajo contenido de grasa.

Carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas

La carne, el pescado y otras alternativas, como frijoles, legumbres, huevos y nueces son todas importantes fuentes no lácteas de
proteínas.

Intente comer dos porciones de pescado a la semana (una porción equivale aproximadamente a 140 g). Una de estas porciones debe
ser de pescado graso como macarela, salmón y arenques. Los pescados grasos son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3
poliinsaturados, que pueden ayudar a prevenir las cardiopatías, aunque se necesitan más investigaciones para comprobar este efecto.

Algunos tipos de carnes tienen un alto contenido de grasas, por lo que siempre debe eliminar la piel y las grasas sobrantes. Ase a la
parrilla, hornee o hierva las carnes y el pescado en lugar de freírlos. Trate de limitar la cantidad de carnes procesadas que coma
(como los embutidos y las hamburguesas de res) ya que estos alimentos contienen frecuentemente gran contenido de grasas y
pueden aumentar su riesgo de cáncer intestinal.
Alimentos con alto contenido de grasa y azúcar
Las grasas son una parte importante de su dieta pero no las necesita en grandes cantidades. Intente comer menos grasa en general,
pero recuerde que el tipo de grasas que coma también es importante. Trate de reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas
saturadas (nocivas) como mantequilla, repostería y quesos, por alimentos con alto contenido de grasas no saturadas (sanas) como
aguacate y aceite de oliva.

Los alimentos azucarados como dulces y galletas le dan energía pero no muchos nutrientes. También pueden causarle caries y
gingivitis, por lo tanto, trate de limitar las cantidades que coma.

Cómo mejorar su dieta

Intente comer tres comidas balanceadas al día con meriendas saludables intercaladas si las necesita. El desayuno es importante por
lo que no se lo debe saltar, especialmente si está intentando bajar de peso.

Generalmente, si quiere mejorar su dieta existen ciertos alimentos que debe intentar comer más y otros que debe comer menos.
Algunos ejemplos se muestran a continuación.

Coma más:
frutas y verduras
alimentos con alto contenido de fibra, como pan integral, frijoles, legumbres, papas con cáscara
productos lácteos de bajo contenido en grasas, como leche semidescremada, yogurt y quesos bajos en grasa
alimentos con almidón, como arroz integral, pastas y pan

Coma menos:
productos de carne procesada, como embutidos, salami, pasteles de carne y hamburguesas; reemplácelos con carne magra (sin
piel y desgrasada)
alimentos con alto contenido de sal, por ej. chips y alimentos procesados como comidas y salsas preparadas
alimentos y bebidas azucarados, como bebidas efervescentes, dulces y galletas
alimentos con alto contenido de grasa, como crema, mantequilla y tortas

Hacer cambios
Es importante hacer cambios graduales cambios a sus hábitos alimentarios. No intente hacer cambios drásticos de un día para otro o
caer en la trampa de cometer errores comunes al hacer dieta. Los cambios pequeños diarios tendrán un efecto mayor y más duradero.

Si tiene problemas para hacer cambios en su dieta o está preocupado de que no está obteniendo todos los nutrientes que necesita,
hable con un médico. Él o ella pueden darle algún consejo práctico o referirlo a un nutricionista que puede brindarle más ayuda.