EBOOK
Sandra Chigne Rosas
Sandrachignerosas@gmail.com
APRENDE A
COMER DE Sandra Chigne Rosas
Sandrachignerosas@gmail.com
MANERA
SALUDABLE
GUÍA NUTRICIONAL PARA
UNA VIDA SANA
"SOMOS LO QUE
COMEMOS, PERO
LO QUE
COMEMOS NOS
Sandra Chigne Rosas
PUEDE AYUDAR
Sandrachignerosas@gmail.com
A SER MUCHO
MÁS DE LO QUE
SOMOS"
Alice May Brock
Licenciada
en nutrición
María de los Milagros Finamore
En este E-book encontrarás de manera práctica y sencilla las
herramientas necesarias para llevar a cabo una alimentación
equilibrada y saludable. Aprenderás la importancia de tener una
buena nutrición, como armar tus platos de manera correcta,
organizar semanalmente tus comidas, elaborar platillos sencillos y
saludables, realizar compras inteligentes, conocerás las claves para
Sandra Chigne Rosas
gozar de una vida sana y mucho más.
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Los conocimientos que se brindan en varias consultas nutricionales,
los tendrás todos disponibles en éste E-book.
Elaborado por la Licenciada María de los Milagros Finamore,
nutricionista con experiencia en educación alimentaria desde hace
más de 5 años como profesional de la salud, con estudios en
Argentina y Brasil.
La Licenciada Finamore posee amplios conocimientos en la práctica
de tratamientos de enfermedades crónicas como la obesidad y el
sobrepeso, como así también diabetes, hipertensión arterial, hígado
graso.
Sus conocimientos serán de gran utilidad para mejorar tu salud,
hábitos alimentarios y prevenir futuras complicaciones o
enfermedades.
¿Estás listo para mejorar tus hábitos alimentarios y comenzar una
vida sana?
@NUTRICIONMILIFINAMORE
INDICE
IMPORTANCIA DE UNA BUENA NUTRICIÓN ............................... 5
MACRONUTRIENTES ................................................................... 6
-HIDRATOS DE CARBONO ........................................................... 7
-PROTEÍNAS ................................................................................ 8
-GRASAS ..................................................................................... 9
-FIBRA ALIMENTARIA .................................................................
Sandra Chigne Rosas 10
MICRONUTRIENTESSandrachignerosas@gmail.com
.................................................................... 11
BACH COOKING .......................................................................... 12
APRENDE A PREPARAR TUS PLATOS COMPLETOS
Y SALUDABLES ........................................................................... 16
COMPRAS SALUDABLES ............................................................ 24
COMER RICO Y SANO ES POSIBLE ............................................. 26
7 CLAVES PARA UNA VIDA SANA .............................................. 36
ANEXO 1 SMOTHIES, LICUADOS, BATIDOS ............................... 45
ANEXO 2 AGUAS SABORIZADAS NATURALES ........................... 46
Importancia de una
buena nutrición
Una buena nutrición se basa en manejar las porciones
adecuadas y consumir variedad de alimentos. Las frutas,
verduras, cereales, lácteos, carnes, leguminosas, grasas y
azúcares hacen parte de los diversos grupos de alimentos
que están constituidos de nutrientes esenciales.
Los nutrientes son compuestos químicos que, en su mayoría,
se encargan de otorgar la energía necesaria para que el
cuerpo y mente tenga Sandra un normal
Chigne Rosas funcionamiento. Se
adquieren gracias Sandrachignerosas@gmail.com
al proceso de digestión para luego
transformarse y suplir las necesidades energéticas,
estructurales y funcionales.
Están divididos en macronutrientes y micronutrientes, siendo
cada uno responsable de ciertas actividades en el cuerpo.
De estos depende el estado de salud del organismo, por eso
es importante incorporar buenos hábitos alimentarios a
diario.
A continuación te contare un poco acerca de que se tratan
estos macro y micro nutrientes y en que alimentos los
puedes encontrar.
Macronutrientes
Son aquellos tipos de nutrientes que se encuentran en
grandes cantidades en los alimentos.
Además de ser los responsables de aportar la energía
necesaria para el organismo, promueven el crecimiento y
regulan los procesos metabólicos.
Se encuentran en los hidratos de carbono (o carbohidratos),
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proteínas y grasas, cumpliendo cada uno con sus funciones
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principales haciendo que el cuerpo tenga un buen estado
de salud.
Hidratos de
Carbono
Son la principal fuente de energía para el organismo, debido
a que durante su digestión a través del tracto
gastrointestinal se obtiene glucosa, la cual cuando es
absorbida en el instestino, es utilizada en los diversos
procesos metabólicos del organismo para su buen
funcionamiento.
Se clasifican en carbohidratos simples de fácil digestión,
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como la miel, azúcar y las frutas, y en carbohidratos
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complejos de digerir como los almidones, harina de trigo,
arroz, papa, cereales, legumbres o pasta.
¿Dónde podemos encontrar los carbohidratos?
Cereales: Arroz, trigo, cebada, centeno, avena, maíz y
todos los alimentos derivados.
Azúcares. Azúcar, miel, caña de azúcar.
Tubérculos: Patata, batata, mandioca, remolacha.
Legumbres. Garbanzos, lentejas, guisantes, soja.
Frutas y verduras.
Proteínas
Son de primordial importancia en el crecimiento y desarrollo
de todos los tejidos del cuerpo. Es la principal fuente de
material de construcción para los músculos, sangre, piel,
pelo, uñas y órganos internos incluyendo el corazón y
cerebro. La proteína es necesaria para la formación de las
hormonas, que controlan una gran variedad de funciones
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corporales tales Sandrachignerosas@gmail.com
como el crecimiento, desarrollo sexual y
ritmo del metabolismo.
¿Donde podemos encontrar las proteínas?
Origen animal: Carnes, huevos y lácteos.
Origen vegetal: Frutos secos, legumbres.
Grasas
Son necesarias para nuestro organismo, ya que proveen
ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede
fabricar. Cumplen diversas funciones como almacenar
energía, sirven de estructura para producir hormonas y
otras sustancias, facilitan el transporte de vitaminas
liposolubles, ayudan a que el calcio esté disponible para los
tejidos corporales, rodean y protegen a los órganos vitales.
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Protegen al cuerpo de los cambios de temperatura
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ambiental y preserva el calor corporal.
Se clasifican en grasas saturadas, insaturadas y trans.
¿Dónde podemos encontrar las grasas?
Grasas saturadas: Alimentos de origen animal, como la
leche, el queso y carnes. También aceite de coco, de
palma y la mantequilla de cacao.
Grasas insaturadas: Palta, frutos secos y los aceites
vegetales como de canola, oliva, girasol, sésamo, soya
y maíz .
Grasas Trans: alimentos procesados y
ultraprocesados. Su consumo crónico aumentan el
riesgo de cardiopatía coronaria.
Fibra alimentaria
La fibra alimentaria no puede ser digerida por nuestro
organismo, pasa relativamente intacta por el sistema
digestivo y sale del cuerpo, por lo que su función no es el
aporte de energía. Tiene un papel fundamental en el tránsito
intestinal y en el mantenimiento de su microflora.
Una alimentación rica en fibra, ayuda a controlar la diabetes
mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.
Se clasifica en:
Fibra soluble: Se Sandra
encuentra en la avena, legumbres,
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semillas, frutas y verduras. Ayudan a reducir y mantener
estables los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
Fibra insoluble: Se encuentra en alimentos como el
salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces, por lo
que es beneficioso para el estreñimiento o la evacuación
irregular.
Micronutrientes
Son aquellos que están presentes en menor cantidad en los
alimentos. Los principales son las vitaminas y minerales,
necesarias para el mantenimiento interno y el buen
funcionamiento del cuerpo.
Son muy importantes ya que ayudan en la regeneración de
tejidos, la cicatrización, inmunidad, formación de glóbulos
rojos y colaboran con el transportar el oxígeno, entre otras
funciones.
Vitaminas
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Existen dos tipos,Sandrachignerosas@gmail.com
divididos entre las liposolubles, aquellas
que son solubles en grasa y que el cuerpo almacena: A, D, E
y K . Mientras que las hidrosolubles, se disuelven en agua y
no las almacena el organismo: C, B, B6, B12.
Aunque se encuentran en diversos grupos de alimentos,
principalmente se obtienen de las frutas y verduras.
Minerales
Aquí encontramos el magnesio, calcio, fósforo, sodio,
potasio, zinc, cromo, azufre, entre otros.
Se obtienen de un variado listado de alimentos como los
vegetales, frutas, pan, nueces, leche, carne, legumbres,
granos integrales y huevo.
Aprende a realizar:
Batch
Cooking
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Aprende a realizar:
Batch
Cooking
Propone cocinar en pocas horas para toda la semana,
optimizando al máximo los recursos y cocciones de alimentos.
Consiste en cocinar con anterioridad las comidas que se van a
consumir en un período de tiempo determinado. Tras planificar
el menú semanal, se destina unas horas de un día de la semana
(por lo general el fin de semana) para cocinar algunas recetas,
luego fraccionarlas y almacenarlas, para de esta manera tener
cada comida de la semana lista.
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Si tu eres de las personas que dispone de poco tiempo en la
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semana para cocinar, pero tu intención es comer de manera
saludable, entonces ésta debe ser tu herramienta a implementar
semanalmente.
Principales objetivos:
Permite reducir los tiempos que dedicamos a la cocina y
organizar nuestras comidas, algo que puede ser de mucha
ayuda para mejorar nuestra alimentación tanto en calidad
como en cantidad.
Ahorrar dinero (evitando el desperdicio con la planificación y
fraccionamiento).
Reducir las sobras alimentarias y comer excesos de comida.
Mantener una alimentación saludable.
Disminuye el estres de pensar a diario que cocinar.
Aprende a realizar:
Batch
Cooking
PASO 1: PLANIFICACIÓN DEL MENÚ
SEMANAL
Revisa los alimentos que tienes disponible en tu hogar.
Realiza una posible lista de ideas de menú que puedas llevar
a cabo con dichos alimentos.
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Planifica recetasSandrachignerosas@gmail.com
sencillas de llevar a cabo, y alimentos que
puedas cocinar para facilitar el armado de tus platos
semanales.
Distribuye esas recetas en el menú semanal, día por día.
Efectúa una lista de compras con aquellos alimentos que
necesites para cocinar los menúes que planteaste realizar.
Aprende a realizar:
Batch
Cooking
PASO 2: LISTA DE COMPRAS
(EJEMPLO PARA DESAYUNOS)
Leche o bebidas vegetales
Infusiones
Huevos
Harina integral
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Frutas Sandrachignerosas@gmail.com
Semillas
Avena
PASO 3: PREPARACIONES
Bizochuelo integral de naranja
Pancakes de avena y banana
Pan integral con semillas
Mermelada de fresas
Aprende a
preparar tus
platosSandra Chigne Rosas
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completos y
saludables
Combina los alimentos de manera
correcta y adecuada cantidad
Almuerzos y
Cenas
completas
1/2 PLATO VEGETALES +1/4 PLATO PROTEÍNAS +1/4 PLATO CARBOHIDRATOS
VEGETALES PROTEÍNAS
Crudos carnes
(ensaladas), cortes
vegetales Sandra Chigne Rosas magros
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cocidos (pollo, vaca,
(hervidos, al pescado),
vapor, salteados, huevo,
soufflé, legumbres
revueltos, sopas), (tofu, humus,
frutas. quesos
veganos)
CARBOHIDRATOS
GRASAS SALUDABLES Preferentemente
Aceite puro como oliva integrales . Arroz, quinoa,
o girasol, palta, frutos legumbres, pastas
secos, semillas simples o rellenas, papa,
batata, mandioca, pan,
preparaciones con harina
como tartas
Ideas Almuerzos y
Cenas
completas
Arroz integral + Huevo cocido
+ Zuccini + Radicheta +
Aceite de oliva
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Trigo sarraceno + Tofu + Cebolla
morada + Palta + Kale +
Calabazas + Tomates seco
Pescado a la plancha + Arroz
blanco + Judias verdes + Tomate
cherry + Aceite girasol
Desayunos y
Meriendas
completas
FIBRA + PROTEÍNAS + CARBOHIDRATOS
FIBRA PROTEÍNAS
Frutas Leche , yogur,
enteras, huevo,
cocidas, en queso,
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compota, Sandrachignerosas@gmail.com
bebidas
vegetales, en vegetales,
preparaciones legumbres
(humus,
como jugos,
quesos
smoothie,
veganos)
licuados
CARBOHIDRATOS
Integrales, de salvado o blanco.
pan, tostadas, pancakes, galletas
de arroz, galletas cracker de
salvado/integrales, bizcochuelo,
budín, muffin, copos de cereales
sin azúcar, granola, frutos secos,
avena, galletas dulces caseras
Ideas Desayunos y
Meriendas
completas
Yogur + Granola + Manzana
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Pudding de chía + Frutas +
Tostadas de pan integral
Sándwich de pan integral +
Palta + Queso fresco
Desayunos
¿PORQUÉ ES IMPORTANTE DESAYUNAR?
➢ Proporciona la energía necesaria para arrancar el día.
➢ Mantiene estables los niveles de glucosa en sangre,
evitando picos.
➢ Ayuda a controlar el peso, ya que permite mejorar las
elecciones de las comidas en el resto del día.
➢ Maximiza tu energía durante el día.
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➢ Evita "picoteos" y comer por ansiedad.
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➢ Mejora tu concentración, aprendizaje, memoria y toma
de decisiones.
➢ Ayuda a prevenir enfermedades como diabetes, o
enfermedades coronarias.
La merienda es tan importante como el desayuno, pues
evita llegar con hambre a la cena y de esta manera
poder controlar las cantidades ingeridas de comida,
para poder tener un buen descanso por la noche.
Tambien evita picos de glucemia, manteniendo estable
el azúcar en sangre.
Fibra en el
Desayuno
¿PORQUÉ ES IMPORTANTE ?
•Facilita tránsito intestinal.
•Aporta mayor saciedad, por mayor tiempo.
•Evita picos de glucemia (retraso del vaciamiento
gástrico).
•Ayuda a prevenir enfermedades intestinales, coronarias,
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diabetes, etc. Sandrachignerosas@gmail.com
•Ayuda a mantener un intestino saludable.
¿Cómo incorporar FIBRA en el desayuno?
Frutas (preferentemente consúmelas enteras y con
cáscara), semillas, panes, tortas, budines integrales,
avena (o preparaciones como pancake, galletas, panes),
frutos secos, mermeladas caseras (con trozos de fruta),
pastas de legumbres (humus), vegetales.
Fibra en el
Desayuno
DESAYUNO SIN FIBRA
Café + Pan blanco con
mermelada
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DESAYUNO CON FIBRA
Café + Pan integral con
mermelada casera y
semillas + Fruta
Aprende a realizar:
Compras
Saludables
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FRUTAS Y VERDURAS
Siempre elige las de estación, más
sabrosas y económicas. Cuanta más
variedad incorpores, más nutrientes
sumarás (cada color, aporta nutrientes
diferentes).
Consérvalas limpias y listas para
consumir.
PROTEÍNAS
Huevos, carnes magras (pollo, pescado),
atún, tofu, lácteos como leche, yogur y
quesos de pasta blanda, bebidas
vegetales.Sandra Chigne Rosas
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GRASAS
De buena calidad como aceites de oliva
o girasol, palta, frutos secos, semillas.
CARBOHIDRATOS
Arroz, fideos o pastas integrales, quinoa,
legumbres, panes integrales o libres de
gluten, avena, granola.
OTROS
Mermelada de fruta, mantequilla de
maní, stevia o miel, cacao amargo,
levadura nutricional, coco, especias.
Comer rico y
sano esSandra Chigne Rosas
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posible
Ideas fáciles y sencillas para que
pueda preparar en tu hogar
Aprende a preparar:
Sándwiches
Saludables
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Selecciona:
CARBOHIDRATO
PANES: Prefiere integrales, con
salvado o semillas, de avena, de
harina de maiz, arroz, legumbres o
centeno, arepas
PROTEÍNA
HUEVO
CARNES MAGRAS: pollo, atún, lomo,
jamón cuadrado, cuadril
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FIAMBRES: jamón Sandrachignerosas@gmail.com
cocido, jamón
crudo pastrón, pavita, lomito
LEGUMBRES: hamburguesas, humus,
tofú
QUESOS: de pasta blanda como
cremoso, mozzarella
VEGETALES
Vegetales crudos o cocidos, cuanto
más color, mayor aporte de fibra,
vitaminas y minerales.
10 Ideas de Sándwiches
Saludables:
Pan integral + Pavo + Queso +
Pimiento Rojo + Yogur natural +
Nueces (opcional añadir 1
cucharadita de miel)
Pan árabe + Jamón crudo + Queso
+ Rucula + Tomate + Maní tostado
Pan de centeno + Salmón +
Lechuga + Palta
Pan de miga + Tomates cherry +
Espinaca + Queso vegano + Pera
Pan integral + Yogur Sandra
+ Lechuga
Chigne+Rosas
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Remolacha + Nueces
Pan árabe + Pollo + Champiñones +
Hojas de albahaca + Tomate
Pan baguette + Atún + Huevo +
Lechuga + Tomate
Pan de miga + Berenjenas
salteadas + Pollo + Queso
mozzarella + Hojas de albahaca +
Olivas negras
Arepa + Anchoas + Huevo + Olivas
verdes + Rucula
Pan integral + Humus de
garbanzos + Cebolla colorada +
Zanahoria
Aprende a preparar:
Pastas
Saludables
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TIPO DE PASTAS
Elige preferentemente integrales, o
rellenas con vegetales, de trigo
candeal, harina de arroz, harina de
legumbres. Preferir cocciones al dente.
ACOMPAÑAMIENTO
En caso de elaborar salsas, utiliza
vegetales frescos para su elaboración
como tomate, zanahoria, calabaza.
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También puedes acompañar con
aceites como el de oliva o girasol.
Incorpora proteínas como carnes
magras (pollo, pescado, lomo),
legumbres, tófu, quesos descremados.
VEGETALES
Siempre es ideal acompañar un plato
de pastas con vegetales, ya sea
crudos o cocidos. Aprovecha la salsa
para incorporar verduras frescas.
10 Ideas de Pastas
Saludables:
Espaguetis + Tofu salteado +
Tomates cherry + Hojas de
albahaca.
Fideos fusilli + Brócoli + Queso
descremado fundido
Tallarines + Puré de tomates
frescos + Pollo desmenuzado +
Zanahorias cocidas
Macarrones + Hojas de espinaca +
Jamón cocido + Crema de leche
Pasta rellena con espinaca y ricota
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+ Vegetales cocidos (pimiento
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verde y rojo, berenjena, zanahoria)
Tallarines + Vegetales al Wok
(zuccini, berenjena, pimiento) +
Pollo + Hojas de albahaca
Fideos Fusilli + Olivas negras +
Tomates secos + Champiñones
Fideo Rigatti + Camarones +
Tomates secos + Hojas de albahaca
+ Jugo de limón + Aceite de oliva
Fideos Mostachol + Palta + Cebolla
morada + Pimiento verde + Olivas
Ravioli relleno de puré de calabaza
+ Nueces + Aceite de oliva
Aprende a preparar:
Ensaladas
Saludables
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Selecciona:
CARBOHIDRATO
Arroz, fideos o pastas integrales, papa,
batata, mandioca, choclo, quinoa,
legumbres.
PROTEÍNA
Huevo, carnes magras, atún, tofu,
quesos de pasta blanda, tofu, seitán.
GRASA
Siempre de buena calidad como
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aceites de oliva o girasol, palta, frutos
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secos, semillas.
VEGETALES
Selecciona una base de hojas verdes:
rúcula, lechuga, achicoria, espinaca,
radicheta. Y luego añade los vegetales
que mas te gusten, recuerda que cuanto
más color tenga tu ensalada, mayor
aporte de nutrientes estarás
incorporando.
CONDIMENTOS
Especias, limón, lima, vinagre, salsa de
soja, pimienta, aderezos caseros.
10 Ideas de Ensaladas
Saludables:
Garbanzos + Cebolla morada +
Zanahoria + Pimiento verde y rojo +
hojas de Rucula + Palta
Arroz + Gambas + Piña + Jamón
cocido + Choclo + Aceite
Quinoa + Remolacha en cubos +
Choclo + Huevo cocido + Manzana
verde + Tomate + Almendras
Lentejas + Judias verdes +
Zanahoria + Pimiento rojo y amarillo
+ Semillas de girasol Sandra Chigne Rosas
Lechuga + Pollo +Sandrachignerosas@gmail.com
Queso
parmesano + Escarola + Maní
Hojas de espinaca + Pavo + Cebolla
morada + Zanahoria + Nueces + Miel
+ Aceite
Papa en cubo + Huevo cocido +
Atún + Tomate + Olivas verdes
Brotes de soja + Rabanito + Queso
fresco + Fresas + Zanahoria + Aceite
Col + Apio + Manzana verde + Pasas
de uva + Maní + Yogur natural
Radicheta + Arroz + Cebolla morada
+ Nueces + Queso fresco + Frijoles
7 CLAVES
Para una vida sana
Sandra Chigne Rosas
Sandrachignerosas@gmail.com
TIP 1
P ara una vida sana
INCLUYE AL MENOS 5
PORCIONES DE FRUTAS Y
VERDURAS AL DÍA.
¡CUÁNTOSandrachignerosas@gmail.com
MÁS COLOR TENGA EL
Sandra Chigne Rosas
PLATO, MAS NUTRIENTES
ESTARÁS INCORPORANDO!
PUEDES CONSUMIRLAS, CRUDAS,
COCIDAS, CON CÁSCARA, SIN
CÁSCARA, EN PREPARACIONES O
BATIDOS.
Un ejemplo de distribución, serían 3 frutas al día y
vegetales tanto en almuerzos como cenas.
TIP 2
P ara una vida sana
SIEMPRE INTENTA COMER LOS
ALIMENTOS LO MÁS NATURALES
POSIBLES, SIN ADITIVOS O
Sandra Chigne Rosas
Sandrachignerosas@gmail.com
CONSERVANTES Y LO MENOS
PROCESADO POSIBLE.
CUANTO MÁS NATURAL SEA EL
ALIMENTO, MÁS NUTRITIVO Y
SALUDABLE SERÁ.
¡LA COMIDA CASERA SIEMPRE
SERÁ LA MEJOR OPCIÓN!
TIP 3
P ara una vida sana
INTENTA LLEVAR UNA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE LA
MAYOR CANTIDAD DE DÍAS EN LA
SEMANA. Sandrachignerosas@gmail.com
ESTO NORosas
Sandra Chigne QUIERE DECIR
QUE NO PUEDAS DARTE TUS
GUSTOS, O ASISTIR A EVENTOS
DONDE LA COMIDA NO SEA TAN
SANA. PERO SI INTENTAS
LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE Y ORDENADA A
DIARIO, EL IMPACTO DE ESOS
EVENTOS NO SERÁ MUY
SIGNIFICATIVO EN TU PESO Y TU
SALUD.
TIP 4
P ara una vida sana
ELIGE SIEMPRE COCCIONES AL
HORNO, PLANCHA, SARTÉN,
ASADAS, HERVIDO O AL VAPOR,
EVITANDO EN LO POSIBLE
Sandra Chigne Rosas
Sandrachignerosas@gmail.com
FRITURAS.
EN CASO DE HACER FRITURAS
ÉSTAS DEBEN SER CON
ABUNDANTE ACEITE, DE BUENA
CALIDAD Y BIEN CALIENTES A LA
HORA DE COCER EL ALIMENTO.
TIP 5
P ara una vida sana
ACOMPAÑA LAS COMIDAS CON
AGUA POTABLE, O AGUAS
SABORIZADAS CASERAS CON
FRUTAS, VERDURAS O HIERBAS
AROMÁTICAS.
Sandra Chigne Rosas
TAMBIÉNSandrachignerosas@gmail.com
BEBE AGUA DURANTE
TODO EL DÍA, EN ESPECIAL LOS
DÍAS DE ELEVADAS
TEMPERATURAS.
UNA FORMA PRÁCTICA DE
RECORDAR TOMAR AGUA ES
LLEVAR SIEMPRE CONTIGO UNA
BOTELLA PEQUEÑA QUE PUEDAS
TRASLADAR A TODOS LADOS.
Al menos 2 litros de agua por día
TIP 6
P ara una vida sana
NO SALTEES COMIDAS,
RECUERDA QUE LAS 4 COMIDAS
PRINCIPALES DEL DÍA TIENEN
IGUALDAD DE IMPORTANCIA. DE
ÉSTA MANERA EVITARÁS
Sandra Chigne Rosas LLEGAR
CON APETITO A TU PRÓXIMA
Sandrachignerosas@gmail.com
COMIDA, Y REPETIR EL PLATO
(COMER DE MÁS).
ADEMÁS EVITARÁS PICOS DE
GLUCEMIA Y PODRÁS
CONTROLAR TU PESO. CUANDO
LO REQUIERAS PUEDES
INCORPORAR "COLACIONES"
(PEQUEÑAS COMIDAS ENTRE LAS
COMIDAS PRINCIPALES, COMO
POR EJEMPLO UNA FRUTA O UN
BATIDO)
TIP 7
P ara una vida sana
¡MUÉVETE! REALIZA
ACTIVIDAD FÍSICA A DIARIO,
CON LA QUE TE SIENTAS A
GUSTO, Y PUEDAS MANTENER
Sandra Chigne Rosas
A LO LARGO DEL TIEMPO, AL
Sandrachignerosas@gmail.com
MENOS 30 MINUTOS POR DÍA.
TAMBIÉN UN BUEN HÁBITO A
INCORPORAR ES NO COGER EL
ASCENSOR Y SUBIR POR
ESCALERAS O DEJA EL AUTO
ALGUNOS DÍAS Y TRASLADATE
EN BICICLETA O A PIE.
"LO IMPORTANTE
NO ES HACER UNA
DIETA QUE
TERMINE ALGÚN
DÍA, SI NO
INCORPORAR
Sandra Chigne Rosas
Sandrachignerosas@gmail.com
HÁBITOS
ALIMENTARIO
SALUDABLES QUE
DUREN PARA TODA
LA VIDA"
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ANEXO 1
Smoothies,
Licuados o
Batidos
NARANJA (1/2) + DAMASCO (2) O DURAZNO (1/2)
NARANJA + ZANAHORIA (½)
SANDIA (1 PORCIÓN) + LIMÓN (1/2) + JENGIBRE
FRESAS (3) + BANANA (1)
MANZANA VERDE (1/2) + ESPINACA (3 HOJAS) +
LIMÓN (1/2) Sandra Chigne Rosas
CIRUELA (1) + FRUTILLA (3) + ARÁNDANOS (5)
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MANZANA (1/2) + APIO (1 TALLO) + LIMÓN (1/2)
NARANJA (1/2) + PERA (1/2) + APIO (1/2 TALLO)
DURAZNO (1/2) + BANANA (1/2) + FRUTILLA (3)
PERA (1/2) + MELÓN (1 PORCIÓN)
FRUTILLA (3) + KIWI (1) CON
LECHE,
BANANA (1/2) + PERA (1/2) AGUA O
PIÑA (2 RODAJAS) + NARANJA (1/2) BEBIDA
MARACUYA (1/2) + ZANAHORIA (1/2)
VEGETAL
PAPAYA (1/2) + NARANJA (1)
KIWI (1) + NARANJA (1/2) + HOJAS DE LECHUGA
FRESAS (4) + LIMÓN (1)
AGUACATE (1/2) + MANZANA VERDE (1)
ANEXO 2
Aguas
saborizadas
naturales
LIMÓN (2 RODAJA + ½ EXPRIMIDO) + PEPINO (3
RODAJAS) + HOJAS DE MENTA
NARANJA (2 RODAJAS + 1 EXPRIMIDA) + POMELO (2
RODAJAS + 1 EXPRIMIDO)
PERA (1/2 RALLADA) + LIMA (2 RODAJAS + 1/2
Sandra Chigne Rosas
EXPRIMIDA) + JENGIBRE
Sandrachignerosas@gmail.com
MANDARINA (1/2 EN RODAJAS + 1 EXPRIMIDA) +
NARANJA (1 EXPRIMIDA) CON
HIELO
MANZANA ROJA (EN RODAJAS) + LIMÓN (2
Y
AGUA
RODAJAS + ½ EXPRIMIDO) + CANELA
SANDIA (TROZO) + FRESAS (4)+ HOJAS DE MENTA
FRAMBUESAS (8) + ARÁNDANOS (8) + HOJAS DE
ROMERO
PERA (1) + HINOJO
NARANJA (1) + UVAS VERDES (8) + SANDIA (TROZO)
MELÓN (2 REBANADAS) + MANGO (1) + BANANA (1)
