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 MANUAL COMPLETO YOGA CHIKITSA

EL LEGADO DE PATANJALI
ASHTANGA YOGA
YOGASUTRAS COMPLETOS

GERMAN GARRO

www.anahataelbolsonyoga.blogspot.com.ar

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 Germán Garro

El Legado De Patanjali Ashtanga Yoga - 1° ed. - El Bolsón 2018

200 p.; 21 x 29,7 cm

ISBN 978-987-42-6834-1

Foto de tapa:
Germán Garro en la postura Krounchasana en un atardecer de Goa, India.
Foto de Julieta Garro.

Diseño editorial:
Cecilia Comar www.papeloneras.com.ar

© DERECHOS RESERVADOS
1° edición Junio 2018

Apoyamos la protección de los Derechos de Autor porque creemos que estimula la creativi-
dad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento, promueve la libre
expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una genuina edición de este
libro y por respetar las leyes del copyright al no reproducir, escanear ni distribuir ninguna
parte de esta obra por ningún medio sin permiso. Al hacerlo está respaldando al autor y
permitiendo que continúe publicando libros para todos los lectores.

Impreso en Argentina
ISBN 978-987-42-6834-1

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Dedicado a mi Gurudeva Sagrado Paramahansa Yogananda,
Y a todos los Maestros y Maestras que mantuvieron y mantienen la
llama del verdadero Yoga encendida.

A mi amigo Alan Nash, mi primer Maestro de Ashtanga Yoga.

A Krishnamacharya, Maestro de Maestros.
A Pattabhi Jois, por compartir este estilo de Yoga con los occidentales.

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 Agradecimientos:

A mis padres y mis hermanos.

A mi hermosa familia, mi esposa Mónica, y mis hijos Julieta, Nehuen y Jano.

A Alan Nash, por introducirme a esta práctica y darme una fabulosa clase en Bolsón.
A David Williams, Norman Allen y Nancy Gilgoff, los estudiantes que abrieron Ashtanga
Yoga al mundo.
A Manju Jois, quien diera una demostración que cautivó a los tres estudiantes menciona-
dos arriba.
A Saraswati Jois y a Sharath Jois por seguir compartiendo esta práctica.
A David Swenson y John Scott, quienes me inspiraron en los comienzos con sus libros y videos.
A Adi Rimpoche por sus correcciones en los comienzos de mi práctica.
A Luciana Moreschi por abrir el camino de los ajustes.
A Dany Sá (KPJAYI Level II) y a Natasha Teran por inspirarme a perfeccionar las posturas.
A mi hija Julieta Garro quien me ha corregido algunos errores de la práctica.
A Selva M. Alegre, a Alejandro Chiarella, a Juan P. Capdevila; todos excelentes profesores
que me han ayudado a perfeccionar la práctica en uno u otro sentido.
A Andrea Díaz y Claudio Ramirez por enviarme el libro de Lino Miele, fuente de inspiración también.
A Masterji Viswanath Mysore Sivaram (Sobrino de Pattabhi Jois), por traer el antiguo
Ashtanga a Patagonia.
A Heidi Ruokoniemi (KPJAYI Level II) por su devoción, sencillez y amor.
A Chidananda M V por dejarme participar en sus intensas prácticas en Mysore.
A Patricia Schembari quien abrió la puerta para que este manual de Ashtanga Yoga llegue
a tus manos.
A mi amigo Martín Armando quien dio sabios consejos para mejorar su formato.
A Maria La Regina por ayudarme con las fotos de las posturas erróneas, en un gran acto
de humildad.
A los fotógrafos de las imágenes que aparecen en el libro: Germán fue fotografiado por:
Jano Garro, Sol Schiller (foto página 10 con Santina), Sol Salem y María La Regina. Julieta
Garro fue fotografiada por Alejandro Behrens. María La Regina y Mónica Vazquez fueron
fotografiadas por Germán Garro. Nehuen Garro fue fotografiado por Lu Rivero.

Un agradecimiento especial a Santina Giardina-Chard (KPJAYI Level II) Por ser una fuente
de inspiración en el camino del Ashtanga Yoga. Ella transmite con profundidad y devoción
sus enseñanzas, con un corazón abierto y salvaje. Ella llevó mi práctica a otra dimensión.

A todos los estudiantes que me han elegido para que les pueda transmitir algo de este her-
moso camino, en algún momento y en algún lugar. Es gracias a los estudiantes que los pro-
fesores podemos existir. Y es gracias a los estudiantes que podemos aprender más y más.

Muchas gracias! Namasté!

Germán Garro

Precaución:
Ten siempre presente las advertencias que se indican en el texto y consulta a tu médico
si albergas dudas acerca de algún problema de salud que podría agravarse con la prácti-
ca de posturas de Yoga. El libro es una ayuda orientativa pero no puede reemplazar a un
profesor idóneo.

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¡Bienvenido/a! Tienes en tus manos un manual de Yoga o la puerta de entrada a una nueva
perspectiva de la realidad…

Si es sólo un manual, podría fácilmente perderse en cajones y papeles viejos…

Pero si lo tomas como puerta, entonces será como un mapa, una guía para que te aden-
tres en un maravilloso territorio, el espacio del auto-conocimiento…De tu cuerpo…de tu
mente…de tu esencia o alma…

Nadie podrá recorrer el camino por ti. Este solo indica por donde deberías pasar, pero cada
paso en este camino es personal. Además, aunque el camino es el mismo, cada uno de
los caminantes lo ve diferente, desde su propia perspectiva (mental), desde el vehículo en
el cual viaja (corporal)…

Pero lo curioso es que al final del viaje, cuando el vehículo corporal está en quietud y la
mente en completa calma, los viajeros se encuentran en el mismo lugar, el gozo es uno, la
presencia sagrada del misterio de la existencia se hace palpable en experiencia, y aunque
esa experiencia sea de sólo un segundo, cambiará tu vida para siempre…

¡Bendiciones!
Germán Garro

Namasté

INTRODUCCION 7
 ¿QUE SIGNIFICA EL NOMBRE
ASHTANGA YOGA?
Aunque más adelante veremos en qué con-
texto aparece el nombre, aquí daremos un
pequeño resumen para orientación general.
En sánscrito, “Ashto” significa “ocho”, y
“anga” significa “miembro”.
Es entonces un Yoga que consta de ocho
miembros o partes.
Esto fue escrito y compilado hace aproxi-
madamente unos dos mil años por el sabio
Patanjali (Autor de los Yogasutras).
6) Dharana: Aprender a concentrarse. Para
tener una pauta, el Swami Vivekananda de-
cía que una unidad de concentración son
doce segundos en los cuales se mantiene
la atención en algo, sin que se desvíe ni un
solo momento de ese “Algo”.
7) Dhyana: Aprender a contemplar. La me-
ditación comienza según el mismo Swami a
partir de los ciento cuarenta y cuatro segun-
dos (un poco más de dos minutos) en los
cuales la atención se mantiene enfocada; y
solo se puede llamar meditación si el enfo-
que corresponde a la búsqueda de la unión
con ese Misterio, en cualquier forma en que
uno lo conciba.

Él nos dice que el Yoga es el estado natural 8) Samadhi: La experiencia pura de la Unión
del SER cuando los torbellinos mentales y con ese Misterio, con lo Divino.
emocionales no obstaculizan la percepción
de ese SER.

Más adelante da las ocho pautas para con-

seguir ese estado: UN POCO DE HISTORIA

1) Yamas: son cinco consejos para calmar

a los pensamientos inquietos con sus res-
pectivas emociones asociadas: dejar a un
lado la violencia, no enredarse en la menti-
ra, ser honestos, regular la energía sensual
(y la de todos los sentidos) y no acaparar
objetos o personas, moverse en libertad.
2) Niyamas: otros cinco consejos: higienizar
el cuerpo interna y externamente, tener una
actitud positiva siempre, disciplinarse en
aquello que nos lleva a la verdadera libertad,
tener una actitud de auto estudio y estudiar
textos que nos conduzcan a la evolución, y
tener una actitud de entrega y humildad ante
el misterio de todos los misterios, aquello
que otorga la vida y la conciencia…
Ashtanga Yoga como lo conocemos hoy en
día es una historia bastante reciente. El
gran Maestro de Yoga Krishnamacharya tuvo
un encargo especial de parte de su propio
Maestro. Se le pidió que forme una familia
y que además propague la ciencia del Yoga.
Esto es un hito importante ya que lo más
común era en esos tiempos dedicarse a la
práctica personal sin formar una familia. Es-
tamos hablando de principios de 1900.

3) Asana: Postura correcta - para la me-

ditación - y el trabajo con el cuerpo físico
para que éste se mantenga sano, firme y
dispuesto para colaborar con el trabajo de
autoconocimiento.

4) Pranayama: Trabajo consciente con la

energía que está en el aire (Prana), a través
de ejercicios específicos.

5) Pratyahara: Aprender a aislarse de la

contundente información que nos traen los
sentidos físicos, los cuales provocan un in-
cesante revuelo de pensamientos y emocio-
nes; para dirigirlos hacia el interior y hacia
el silencio.
El Maestro Krishnamacharya

8 INTRODUCCION
Krishnamacharya tuvo muchos discípulos,
entre ellos los más conocidos en occiden-
te son: B. K. S. Iyengar, (quien era su cu-
ñado), Indra Devi (La primera mujer que
enseñó Yoga en occidente), Pattabhi Jois
y T. K. Desikachar (el hijo menor de Krish-
namacharya).
Krishnamacharya con sus estudiantes
Cada uno de ellos desarrolló su propio ca-
mino, aunque Pattabhi Jois dijo en muchas
ocasiones que el conservó lo que le dijo su
maestro: Las secuencias de Ashtanga Yoga.
Estas secuencias estaban en un texto que
solo vio Krishnamacharya en la biblioteca
del palacio de Mysore, un texto que luego
fue comido por las ratas. Este texto enfa-
tizaba la conexión entre respiración y movi-
miento que se conoce como “Vinyasa” y es-
taba escrito por un Rishi llamado Vamana.
Si bien Pattabhi Jois dice que no ha cam-
biado las enseñanzas, esto seguramente
es algo referido a algo profundo, ya que es
evidente que las secuencias han cambiado
a lo largo del tiempo desde que las series
se fueron popularizando en occidente. Es-
tán por ejemplo los testimonios de los pri-
meros practicantes occidentales en India, y
se puede ver también en material de video
entre los años 1988 a 1993.
Pero estos cambios, a mi modo de ver ac-
tual, son positivos, y están en sintonía con
el momento que atravesamos como huma-
nidad. La secuencia se hace en una hora y
diez aproximadamente y eso hace que sea
más sencillo tener ese lapso de tiempo para
practicar siguiendo con otras actividades.
De otra forma, con una práctica de tres ho-
ras (Como tenían algunos practicantes anti-
guos), ¿Quién podría tener ese ritmo diario?
En verdad la primera serie y la segunda casi
no han cambiado, ¡Las avanzadas por suer-
te sí! En su forma original eran muy difíciles
de practicar y muy largas.
Desde que Pattabhi Jois dejó su cuerpo físico
en 2010 su nieto Sharat Jois está a cargo de
la escuela. Si bien esta escuela es la más co-
nocida en occidente, no debemos olvidar que
hay otras escuelas de Ashtanga que provie-
nen de India, tuve la oportunidad de practicar
con Masterji Viswanath (sobrino de Pattabhi
Jois) y con Chiddananda (Estudiante de otro
discípulo de Krishnamacharya).
UN POCO DE MI HISTORIA
Nací en la ciudad de Buenos Aires, pero mi in-
fancia fue en las afueras de la ciudad, cerca
de Liniers (Lomas del Mirador). Era un niño
bastante extraño, casi autista, no hablaba
mucho. Mis padres me llevaron al psicólogo.
Me gustaba investigar sobre la naturaleza,
los animales, el mar y sobre cuestiones mís-
ticas, aunque no tenía idea de lo que signifi-
caba. Me daba intriga cuando mi padre me
enseñaba los números, me parecía fascinan-
te que no terminaban nunca…Ante situacio-
nes cotidianas tenía preguntas muy extrañas,
como cuando se cayó y rompió un plato de
la cocina le pregunté a mi madre si el plato
había muerto…No me gustaban las cosas
que le gustaban a los otros niños, como jugar
al futbol por ejemplo, me parecía más intere-
sante charlar con las chicas en la clase de
manualidades, aunque no hacía ninguna…
Germán a los 3 años
INTRODUCCION 9
 No era un alumno brillante, así que cuando
quise ir a una buena escuela secundaria no
pasé el examen de ingreso, cuando probé
en otra escuela de menor categoría entre
por apenas unos céntimos, pero fui acepta-
do. En esta escuela conocí a Sergio Churi-
lov, un chico superdotado del que me hice
muy amigo.
Con él hicimos nuestros viajes de mochile-
ros a la Patagonia Argentina, y fácilmente
nos “rateábamos” de la escuela para jugar
al ping pong, al billar, tener charlas intermi-
nables de filosofía o para escuchar música,
algo que nos fascinaba.
Germán - Charly - Sergio 1981
Con Sergio recorrimos varias escuelas de
conocimiento, Brahma Kumaris, Gurú Maha-
rashi, ramas de Cristianismo; y luego nos
involucramos con el libro de Theos Bernard
“Hatha Yoga, una técnica de liberación”.
Ese fue mi primer libro de Yoga. Sin saberlo,
había dado con un texto increíble que tiene
casi completo al Hatha Yoga Pradipika al
Gherandha Samhita, con fragmentos tam-
bién del Shiva Samhita (todos textos super
clásicos del Yoga). Luego Sergio trajo “Au-
tobiografía de un Yogui” y ahí algo sucedió.
Encontré a mi Gurú. (Sería más correcto
decir “El Gurú me encontró a mí”, pero lo
podemos dejar en la primera versión para
los escépticos). Este libro era exactamente
lo que estaba esperando.
Mientras el tiempo pasaba, diferentes co-
sas sucedieron, Sergio entró en otra etapa
de su vida, y yo en el servicio militar que
era obigatorio en ese momento (año 1984).
Conscientemente me fui hacia la música,
dejando poco a poco la mística, y el camino
empezó a enfocarse en hacer brillar al ego.
Antes de perderme pedí que, por si acaso,
si me extraviaba me vengan a buscar, pi-
diendo en forma totalmente consciente diez
10 INTRODUCCION
años de recreo para jugar con la música. En
este “recreo” me ensucié bastante, fumé,
inhalé, consumí drogas sintéticas y tomé
bastante alcohol…Trabajé como músico en
un cabaret. Entraba a trabajar a la una de
la mañana y volvía a mi casa totalmente al-
coholizado a las seis de la mañana para ir
a dormir, viviendo al revés que casi todas
las personas.
Sergio se fue a vivir a EEUU, en donde cam-
bió su nombre por el de “Alan Nash”.
Mi vida pegó un giro increíble al casarme con
Mónica (Monchu) y tener a mis dos primeros
hijos, Julieta y Nehuén. Aún seguía intentan-
do acceder al “éxito” y poder vivir de la mú-
sica, cosa que ya de alguna manera hacía
porque daba clases particulares de guitarra
y con eso más el trabajo de mi esposa vi-
víamos, pero yo seguía empecinado y terco
en buscar ese “éxito” mientras mi ego se
sacudía intensamente porque no llegaba…
En el año nuevo de 1993 llegó de una ma-
nera imprevista un mensaje espiritual con-
tundente: el recreo había terminado. Fue
como si me hubieran despertado de un
sueño, un sueño de estupidez…(Necesario
al fin, como experiencias para crecer).
Entonces el mundo místico despertó pero
en verdad con desesperación, ya que el
mensaje era elocuente…
Busqué a mi Gurú, y a través de las leccio-
nes de SRF y las técnicas de meditación y
respiración empecé a recobrar la paz que
tanto anhelaba, a costa de golpearme va-
rias veces con la cruda realidad del ego por
un lado y la del Alma por otro, con sus dife-
rentes categorías de valores opuestos.
Desde ese momento hasta ahora, la vida
tomó otro rumbo, hacia la Luz y el Gozo…
Con Sergio reanudamos la comunicación a
través de cartas, ya que internet estaba re-
cién naciendo.
Mi grupo de rock ‘Los psicoplásticos’ 1987
Con el propósito de vivir y tener un oficio
para enseñar Yoga hice la Tecnicatura de la
Universidad del Salvador, para eso tuve que
rendir la única materia que adeudaba de la
secundaria, la cual di simbolicamnte en la
misma mesa en la cual diez años atrás leía
la “Autobiografía de un Yogui”…
En el momento en el cual estudiaba en la
Universidad Segio (Alan) me envió unos
apuntes de algo que estaba practicando
“Ashtanga Yoga”. El apunte tenía los Salu-
dos al Sol A y B y toda la primera serie. Yo lo
ví y pensé “Ok, estoy practicando, no debe
ser muy difícil”, pensamiento que empezó a
esfumarse con cada repetición de los salu-
dos al Sol…Pensé “¡Guau, tengo brazos!”
Nunca había trabajado con esa intensidad,
la práctica que tenía hasta ese momento
era muy tranquila, completamente diferente
a lo que se planteaba en Ashtanga. Me ena-
moré de esa práctica, no sé porque, no ten-
go idea, pero era algo que encajó perfecto
en mi manera de ser, en mi forma de enca-
rar energéticamente una sesión de asanas
de Yoga. Desde ese momento practico, era
el año 1996, y yo tenía 31 años.
En los últimos años de vivir en Buenos Aires,
vivíamos en Moreno, a 35 km. de la ciudad. Yo
alternaba trabajos varios para poder sobrevivir,
como jardinero, terapeuta Reiki, cartero, y pro-
fe de Yoga. Ahí vino mi hijo Jano, y a sus tres
años nos mudamos a mi amada Patagonia.
Los primeros tiempos fueron difíciles, con
días en los cuales no había dinero para com-
prar comida. De una forma u otra el universo
proveía lo que necesitábamos, yo pensaba
llegar y trabajar dando clases de Yoga, pero
no fue tan simple, no asistía nadie a las
clases, así que tuve que dejar de dar luego
de intentar dos meses, y me recluí un año y
medio, hasta que algunas personas se ente-
raron de que yo era profesor y, ante su insis-
tencia, comencé a dar clases nuevamente,
esta vez en el living de mi propia casa. (En
Buenos Aires ya había dado clases en el ta-
ller de un pintor, en un gimnasio y en casas
particulares, ¡Hasta en una peluquería!).
Estas clases eran de un estilo que pude
desarrollar en ese año y medio de reclu-
sión, lo denominé “Vinyasa Yoga”, y con-
sistía en crear secuencias armónicas y con
un desarrollo también de algún aspecto fi-
losófico a lo largo de la sesión. Este estilo
permite hacer clases suaves, de nivel me-
dio o intensas.
En paralelo, yo seguía con mi práctica de
Ashtanga Yoga como mi entrenamiento per-
sonal. Pero cierta vez acudió a las clases
un muchacho joven y enseguida se me ocu-
rrió que el necesitaría una práctica como
Ashtanga Yoga para poder enfocarse, ya
que las otras sesiones eran más tranqui-
las. Así que comenzamos con él las clases
de Ashtanga. En ese momento las daba en
un enorme gimnasio de El Bolsón, y era muy
gracioso porque en todo un año la mayo-
ría de las clases estábamos sólo nosotros
dos. Pero sostener el espacio tiene su re-
compensa, y poco a poco luego de ese pri-
mer año empezó a acudir más y más gente.
Comencé enseñando lo que yo entendía de
la práctica de Ashtanga Yoga, lo cual me di
cuenta que era bastante diferente de lo que
debería ser cuando vino mi amigo Alan Nash
(Sergio) de visita a Patagonia y nos dio una
excelente clase a sólo tres estudiantes. Ahí
entendí y aprendí muchas cosas, y para se-
guir aprendiendo comenzamos a invitar a di-
ferentes profesores a la Patagonia. Aprendí
de todos y de cada uno de ellos, cada vez
que practico sigo los consejos que me han
dado, los cuales considero muy valiosos…
Rishikesh, India, 2017
Sergio dejó su cuerpo en esta encarnación de
forma sorpresiva, en un tonto accidente de bi-
cicleta. Nuestra última charla telefónica había
sido muy propicia, hablamos mucho tiempo
acerca de diferentes aspectos y prácticas de
Yoga, nuestro sueño de ir a India juntos que-
dó truncado, al menos por un tiempo…
INTRODUCCION 11
 Luego de varios años de impartir clases, co-
mencé a dar cursos anuales, con el propósi-
to de compartir la práctica, de ahí surge el
manual del curso que ahora se transformó
en libro. A la vez, cuando se dicta el primer
curso nace en forma intensa la necesidad de
contar con un salón para prácticas, ya que
hasta ese momento mi esposa y yo alqui-
lábamos salones para dar clases y cursos.
El Universo, gracias a la ayuda de muchísi-
mos amigos, nos dio la bendición de plas-
mar “Anahata”, el salón en el cual hoy tra-
bajamos junto a un equipo de profesores y
profesoras de Yoga.
Ahí no sólo se dan las clases regulares,
Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Yoga para
niños, etc.; también se canta música devo-
cional, se dan diferentes cursos y talleres
que tienen siempre como finalidad conec-
tar con el Ser…
Rishikesh, India, 2017
Gracias a Dios y a la ayuda de muchísimos
estudiantes y amigos, en febrero de 2017
hago mi primer viaje a India, acompañado
de mi hija Julieta. Fue una hermosa aven-
tura, en donde visitamos diferentes lugares
Sagrados y antiguos, como Rishikesh, Va-
ranasi (Benarés), y Kolkata (Calcuta); cue-
vas en donde meditaron yoguis ancentrales
(Vashista gupta), la casa en la que vivió
muchos años Paramahasna Yogananda, su
sala de meditación, el Ghat (escalinata que
desciende al Sagrado Gandes, en India Ma
Ganga) en donde se encontraron cierta vez
el Santo que no duerme (Ram Gopal), Ba-
baji (Santo inmortal), Mataji (hermana del
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Santo Babaji) y Lahiri Mahasaya (Parampa-
ram Gurú de Paramahansa Yogananda), el
Ashram de Ananda Moyi Ma (la madre satu-
rada de Gozo extático), y otros sitios en los
cuales se percibe la intensidad espiritual
que flota más allá del auténtico caos que
es India. Además pudimos hacer prácticas
de Yoga con dos profesores y con una profe-
sora, que nos han enriquecido mucho.
El viaje y la aventura continúan, la vida es
AHORA…
Hace unos años, a través de un video vi a
una profesora que me fascinó. En verdad
su práctica era increíble, pero lo que me
atrapó de ella fue otra cosa más sutil, algo
especial... Así que decidí escribirle para
pedirle que venga a Argentina. Ella cuenta
que sus familiares le decían que era algo
demente venir desde Australia (literalmente
‘El otro lado del mundo’) cruzando los océa-
nos para ver a una persona que no conocía,
sin ninguna garantía ‘tangible’ de que todo
estaría bien; pero ella igualmente sintió el
llamado como algo especial y así llegó San-
tina a la Patagonia. Una persona increíble,
muy sensible y con una cierta dosis de locu-
ra que le da un toque mágico y muy particu-
lar. Sus conocimientos acerca de la práctica
de Ashtanga Yoga son exquisitos, y hoy en
día ella es el motor que me empuja a conti-
nuar con mi práctica a lugares que no había
experimentado antes, desde lo energético,
pasando a través de lo muscular y llegando
a dimensiones muy sutiles. Su devoción a
lo Divino es palpable en sus consejos, sus
ajustes poderosos y suaves a la vez, y sus
lágrimas de compasión. Le estoy muy agra-
decido por haber confiado en mí ya que de
esa manera se pudo compartir esta discipli-
na a otro nivel con muchísimos estudiantes
sinceros.
Con Santina Giardina-Chard, Epuyén 2018
PARTE 1

FILOSOFÍA
Poner la semilla en la tierra…

13
14
A mi modo de ver las cosas, es muy importante comprender el contexto filosófico que sostiene
a esta práctica. Muchas veces observo a practicantes que sólo mueven su cuerpo sin tener
en cuenta el propósito profundo que tiene esta práctica, y surge dentro mío esta observación
“Si sólo fuera movimientos físicos, un mono lo haría mucho mejor que nosotros”. Esa es la
cuestión: no es sólo movimientos físicos. Por algo es que unimos la respiración con el movi-
miento (vinyasa), eso tiene un sentido y está explicado por el sabio Patanjali en sus sutras.

Si bien no hay datos certeros de Patanjali, se supone que nació alrededor del siglo II a. C. La
leyenda cuenta que antes de nacer en la tierra Patanjali era Adisesa o Ananta, la serpiente
que sostiene a Vishnu, quien fue premiada por él para reencarnar como ser humano.

Un Sutra es un aforismo. El sabio Patanjali dejó su sabiduría en ciento noventa y seis (196)
aforismos que están distribuidos en cuatro capítulos. Nos alcanzará con comprender (o
tratar de comprender) un poco más de la mitad de ellos para ver de qué se trata este viaje
que propone el Ashtanga Yoga, los demás sutras necesitan un avanzado estado de medi-
tación para ser entendidos.

En verdad si podemos comprender los primeros dos sutras, ahí está toda la ciencia del Yoga,
los demás sólo profundizan o nos sugieren ayudas para conectar con el estado de Yoga.

Ofrezco humildemente mi aproximación a algunos sutras. Si deseas estudiar con mayor

profundidad los mismos y conocer su escritura original, en la bibliografía podrás encontrar
valiosos libros para hacerlo. También está el libro que edité: “Estudio de los Yogasutras de
Patanjali”, una compilación con la traducción de nueve autores.

Una representación del sabio Patanjali en arena por Danatma, gran yogui de la Patagonia.

FILOSOFIA 15
 CAPITULO PRIMERO: SAMADHI
1 Ahora, en este preciso instante, adonde
quiera que estés, comienza la enseñanza
del Yoga.
2 El Yoga consiste en que puedas apaci-
guar hasta detener (nirodah) los oleajes
(vrittis) de pensamientos y las emociones
que estos conllevan (chitta).
Nota: de forma contundente aquí Patanja-
li nos dice que el estado de Yoga, es sin
pensamientos. No es un estado de inerte
pasividad o estupidez en el cual no pensa-
mos nada, es un estado de completa luci-
dez en el cual con la mente vacía podemos
experimentar la vastedad de la realidad sin
procesarla a través del pensamiento, esto
es, una experiencia directa de la realidad.
3 En esa instancia; en esa experiencia, se-
rás quien eres en verdad, pura conciencia,
el alma eterna.
4 Mientras no estés en el estado de Yoga,
estarás en los pensamientos y emociones
que estos conllevan.
Nota: Patanjali no da ningún punto medio:
o bien estamos en estado de Yoga o bien
estamos en la mente. Solo podemos estar
en uno de los lugares. ¿Cuál elegimos?
5 Esos pensamientos que dan origen a dis-
tintas emociones se clasifican en cinco ti-
pos y pueden o no causar dolor.
Nota: Patanjali no se complica mucho, dice
que hay solo cinco pensamientos primarios
que luego originarán millones y millones, y
además algo muy importante: pueden ser
fuente de placer o de dolor.
6 Estos son el conocimiento correcto, el
conocimiento erróneo, la imaginación, el
sueño profundo y la memoria.
7 El conocimiento correcto puede ser o por
nuestra correcta percepción de lo que su-
cede; o por el correcto razonamiento acer-
ca de lo que sucede; o por la sabiduría de
los Maestros que nos ayudaran a compren-
der lo que sucede.
8 El conocimiento erróneo es apoyar los
procesos de pensamiento en algo irreal,
creyendo que es real, es confusión.
9 La fantasía o imaginación es conocimien-
to verbal hueco, vacío de contenido real.
16 Poner la semilla en la tierra…
10 El sueño profundo sin soñar no te per-
mite evolucionar porque no tienes concien-
cia de esa experiencia.
11 La memoria es traer algo que ya no exis-
te apoyándolo en el momento presente.
Nota: Aquí Patanjali da una explicación de-
tallada de cada uno de los movimientos
mentales (vrittis) que pueden ocasionar pla-
cer o dolor. El primero es la razón, elemen-
to dominante de occidente, observamos la
conquista de la razón por sobre la sencillez
del corazón cuando caemos en la cuenta
de la miseria que padece el mundo. Si tan
sólo hubiera corazón todo sería muy senci-
llo. Recuerdo un cuento oriental: Un hombre
va hacia un sabio para preguntarle acerca
del cielo y del infierno. El sabio le dice: “Veo
mucha gente hambrienta, están desespera-
dos por comer, tienen la comida adelante,
pero solo pueden comer con cucharas de
mango muy largo, por lo cual no pueden lle-
var la comida a su boca, esto es el infier-
no. Luego de un momento dijo: “Veo mucha
gente hambrienta, están desesperados por
comer, tienen la comida adelante, pero solo
pueden comer con cucharas de mango muy
largo, por lo cual se dan de comer unos a
los otros, así están todos muy tranquilos…
Esto es el cielo”
Dicho de otra forma, ¿De qué nos sirve la
razón si la empleamos para hacer armas
cada vez más destructivas, si la usamos
para devastar al planeta solo por el bene-
ficio de unos pocos? La razón entonces no
es garantía de sabiduría. En la experiencia
del Ser -según nos dice Patanjali- no nece-
sitamos el elemento racional que nos da
tanto orgullo.
Los otros movimientos mentales (vrittis)
son muy comunes, pensar erróneamente,
imaginar algo que no existe y estar mucho
tiempo divagando en la fantasía, o estar
navegando en un pasado que ya no existe,
todo esto impide conectar con el presente,
¡Que es en realidad lo único que hay!
El otro vritti que explica Patanjali es la quie-
tud del sueño profundo, pero nos dice que
ahí tampoco hay evolución por la inconcien-
cia que tiene ese estado.
12 A través de la práctica y el desapego
podrás apaciguar hasta detener por com-
pleto estos pensamientos y emociones
que estos conllevan.
Nota: aquí Patanjali nos da la clave para po-
der “salir” del dominio de la mente y poder
en algún momento acceder al estado de
Yoga, la experiencia del puro Ser.
13 Se le llama “práctica” a la aplicación
de la correcta cantidad de energía y es-
fuerzo por mantener a los pensamientos y
emociones que estos conllevan en calma.
14 Y para que esta práctica rinda sus fru-
tos debe tener tres cualidades: debe ser
hecha por largo tiempo, sin interrupción y
con fe.
15 Desapego significa que no tenemos
ansiedad ni deseo de poseer ni las cosas
mundanas ni los logros espirituales.
16 El desapego supremo se da al conocer
y experimentar nuestra alma y ya no de-
sear nada en absoluto; ni concreto ni sutil,
porque la experiencia del alma quita toda
ilusión.
Nota: Un solo instante de experimentar el
Ser nos otorga una sensación tan absoluta
de felicidad y gozo que es ahí cuando nos
damos cuenta de que los sentidos jamás
podrán llegar a ese nivel de dicha.
17 El despertar parcial (samprajñata Sa-
madhi) tiene cuatro formas:
a) pensamiento positivo o concentración
sobre elementos toscos externos.
b) reflexión profunda, discernimiento (so-
bre elementos sutiles).
c) gozo, dicha, felicidad.
d) percepción pura de la parte sattvica del
ego, esa que conecta con lo Divino (sin
fundirse aun en El).
18 Hay otro despertar que se alcanza por
la práctica de aquietar por completo los
pensamientos; en este despertar solo que-
dan latentes las impresiones residuales
(samskaras).
Nota: es como cuando detenemos de repen-
te un vehículo, la inercia hará que los ocu-
pantes o las cosas salgan empujadas hacia
adelante, en este caso Patanjali nos dice
que si ahora detenemos los pensamientos
hay un despertar, pero los residuos que ge-
neramos en el pasado como tendencias de
pensamientos o formas de pensar (samska-
ras) aún seguirán por su propia inercia.
19 Cuando este despertar no es total, se
vuelve la causa de remanifestación de los
llamados “dioses” o de otros seres que se
sumergen en la naturaleza.
20 Para otros este despertar llega por me-
dio de la fe, la energía, la memoria (de lo
Supremo, aun cuando sea una nostalgia
casi indefinida pero tangible), la concen-
tración y el discernimiento de lo real (des-
cartando lo irreal).
21 El despertar está cerca para los activos
y vigorosos en sus prácticas.
22 De acuerdo al esfuerzo, ya sea bajo,
moderado, o intenso; así será el resultado
para el que practica.
23 O puedes despertar guiado por tu devo-
ción a lo que consideras como el Ser Su-
premo (Ishvara).
24 Ishvara es un alma especial, nunca fue
ni será tocada por aflicciones, ni por el kar-
ma, ni por los frutos de la acción, ni por los
resultados de impresiones latentes.
25 En Ishvara, la omnisciencia está desa-
rrollada al máximo.
26 Es el Gurú de todos los gurús; pasados,
presentes y futuros, pues está más allá del
tiempo.
27 La palabra que lo representa es la síla-
ba Sagrada (OM).
28 Vive siempre en el OM, consciente de
su profundo significado. (La repetición de
Om debería estar conectada a su vínculo
con Ishvara.)
29 De esta práctica de la devoción y co-
nexión con Ishvara viene el conocimiento
del ser interno y la desaparición de los
obstáculos.
30 Los obstáculos (que impiden el esta-
do de Yoga) son: enfermedad, ineficiencia
mental, duda, negligencia, pereza, apego a
los placeres sensorios, falsa percepción,
no poder lograr la concentración, o perder-
la cuando se logra.
31 Junto con los obstáculos mencionados
aparecen: el dolor, la depresión, el temblor
del cuerpo y la respiración irregular.
32 Para remediar esto se recomienda prac-
ticar la meditación sobre algo específico.
Nota: (por ejemplo, la recitación de mantras
con el japa mala).
33 Chitta se pacificará meditando sobre
los principios de la alegría hacia los seres
felices, de la compasión hacia el que su-
FILOSOFIA 17
 fre, de la simpatía hacia el virtuoso, y de
la indiferencia hacia los que equivocan el
camino (no perder energía en la maldad).
34 O (chitta puede estar en calma) a tra-
vés de la exhalación y la retención del pra-
na (mediante ejercicios de pranayama).
35 O la percepción sutil, fuera de lo co-
mún, extraordinaria (de los objetos); da
estabilidad a la mente.
36 Como así también una percepción ex-
trasensorial de la Luz interior, libre de su-
frimiento. (Estabiliza a la mente).
37 O la contemplación del chitta de los sa-
bios que han vencido a sus pasiones (esta-
bilizará a la mente).
38 O también por el conocimiento que lle-
ga desde el dormir con sueños o sin ellos
(La mente se estabilizará).
39 O meditando en cualquier cosa que
consideremos un soporte adecuado – para
los propósitos del Yoga- (La mente se es-
tabilizará).
40 Entonces, (cuando la mente está esta-
ble); se obtiene dominio completo, de lo
infinitesimal a lo infinito.
41 Cuando la mente ya no se perturba y
está estabilizada, se torna traslúcida como
un cristal, entonces al “apoyarse” sobre
algo lo muestra tal cual es; no importa
que se apoye sobre algo externo (lo cono-
cible), sobre algo interno (el instrumento
del conocimiento), o sobre el propio “yo”
(el conocedor). Esto se llama: Samapattih.
42 La absorción en la cual investigamos
sobre un objeto, pero sin separar en dicho
objeto ideas como su nombre, su significa-
do, y el conocimiento resultante se llama
Savitarka Samapattih.
43 la absorción en la cual la memoria es
totalmente purificada y la mente solo per-
mite que el objeto en sí mismo “brille”, se
llama Nirvitarka Samapattih.
44 Cuando la concentración se hace sobre
algo más sutil, se distinguen dos tipos de
samadhi: savichara y nirvichara
45 Y lo sutil termina disolviéndose cuando
ya no hay más posibilidades de sutilización.
18 Poner la semilla en la tierra…
46 Las absorciones (samapattis) y el sa-
madhi explicado son con semilla (requie-
ren un soporte como objeto de meditación,
ya sea denso o sutil).
47 Pero perfeccionando el samadhi sin
semilla (sin soporte) se desarrolla la po-
sibilidad de experimentar la pureza de
adhyātma (el Ser interior).
48 A ese conocimiento interior se le llama
“lleno de verdad”.
49 Y ese conocimiento es superior a aquel
que se basa en la transmisión oral o la in-
ferencia (que solo se pueden referir a las
características particulares de objetos).
50 El samskara que nace del samadhi sin
semilla intercepta y obstruye los otros
samskaras previos.
51 Y cuando ese samskara incluso es bo-
rrado, lo único que queda es conciencia.
(Nirbijah samadhi).
Explicación del Swami Vivekananda de los
sutras 50 y 51 del primer capítulo (de su
libro “Raya Yoga”):
“(…) Todos vosotros habéis podido obser-
var que cuando estáis tratando de concer-
tar vuestra mente, vuestros pensamientos
vagabundean. Cuando estáis tratando de
pensar en Dios ése es el momento justo
en que aparecen esos samskaras. En otros
momentos no son tan activos, pero cuan-
do vosotros no los queréis estad seguros
de que allí estarán, haciendo el máximo
de esfuerzo para poblar vuestras mentes.
¿Por qué esto es así? ¿Por qué tienen que
ser ellos mucho más potentes en los mo-
mentos de concentración? Es porque los
estáis reprimiendo y reaccionan con toda
su fuerza. En otros momentos no reaccio-
nan. ¡Cuán innumerables deben ser esas
viejas impresiones del pasado, todas alo-
jadas en algún lugar del chitta, listas, espe-
rando como tigres para saltar! Éstas deben
ser suprimidas para que la única idea que
nosotros queremos pueda levantarse, con
exclusión de todas las otras. En cambio to-
das ellas están luchando para ascender al
mismo tiempo. Esos son los diferentes po-
deres que tienen los samskaras para obs-
taculizar la concentración de la mente. De
modo que el samadhi que ha sido expuesto
(en los sutras 47-48-49) es el mejor para
ser practicado en razón de su poder en su-
primir los samskaras. El samskara que pue-
da alzarse con esta clase de concentración
será tan poderoso que impedirá la acción
de los otros y los tendrá sofocados.”
“Vosotros recordáis que nuestra meta es
percibir íntimamente el Alma Pura. No po-
demos percibir el Alma porque se ha mez-
clado con la naturaleza, la mente y el cuer-
po. El ignorante piensa que su cuerpo es
el Alma. El hombre instruido piensa que
su mente es el Alma, pero los dos están
equivocados. ¿Qué hace que el Alma se en-
cuentre mezclada con todo esto? Diferen-
tes olas se levantan en el chitta y cubren
al Alma; vemos sólo una pequeña reflexión
del Alma a través de estas olas, de modo
que si una ola es de enojo, nosotros vemos
como enojada al Alma; uno dice “estoy eno-
jado”. Si una ola es de amor, nos vemos
reflejados en esa ola y decimos que esta-
mos amando. Si la ola es de debilidad y el
Alma se está reflejando en ella, pensamos
que somos débiles. Esas diferentes ideas
vienen de estas impresiones, esos samska-
ras que cubren el Alma. La naturaleza real
del Alma no es percibida mientras subsis-
ta una sola ola en el lago del chitta; esta
real naturaleza nunca podrá ser percibida
íntimamente hasta que no se hayan desva-
necido todas las olas. Por eso, primero, nos
enseña Patányali el significado de estas
olas; segundo, la mejor manera de supri-
mirlas; y, tercero, cómo hacer una ola tan
poderosa que pueda suprimir toda otra ola,
podríamos decir, como un fuego devorando
a otro fuego. Cuando queda sólo una ola
será fácil también suprimirla, y cuando ésta
se ha ido, este samadhi, o concentración,
es llamado “sin simientes”. Nada queda ya,
y el Alma se manifiesta tal como Ella es, en
Su propia gloria. (…)”
CAPITULO SEGUNDO: PRÁCTICA
1 El kriya yoga es practicar tapas (es-
fuerzo, dedicación, disciplina, intención),
Svadhyaya (estudio de textos, recitación
de mantras y autoestudio) e Ishvarapra-
nidhana (entrega y devoción hacia lo que
consideramos el Ser supremo).
2 Kriya yoga debe practicarse para llegar
a samadhi y así minimizar las aflicciones
(kleshas).
3 Las cinco kleshas son: ignorancia, ego-
tismo (confundir al alma con buddhi, el
intelecto), apego, aversión y el miedo a
la muerte.
4 La ignorancia (o sea, la no comprensión
de la realidad) es el terreno en donde los
otros kleshas se reproducen, no importa
que estos kleshas estén dormidos, atenua-
dos, latentes o expandidos.
5 Ignorancia es considerar: como eterno
lo que no es eterno, como puro lo que no
es puro, como placentero lo que da dolor y
como Alma lo que no es el alma.
6 Egotismo (Asmita) es cuando confundi-
mos o mezclamos al que ve (purusha, con-
ciencia absoluta) con el instrumento de la
visión (buddhi, principio cognitivo).
7 El apego nace del placer (de querer repe-
tir experiencias placenteras una y otra vez).
8 La aversión nace del dolor y el sufrimien-
to (de no querer pasar otra vez por esas
experiencias).
9 El innato temor a la muerte (instinto de
supervivencia) está en todos, incluso en
los sabios.
10 Lo sutil de los kleshas puede disolverse
en su origen a través de un proceso de in-
volución (dejando de producirlos).
11 Lo denso de los kleshas ya manifiestos
se disuelve con la meditación.
Nota: Para entender un poco mejor los su-
tras diez y once tal vez sirva esta analogía:
Si la mente fuera una vasta playa de arena,
podríamos imaginar a los kleshas sutiles
como palabras escritas en la arena, por
ejemplo, la palabra “dolor”. Para disolver
eso en su origen, solo tendría que dispersar
la arena con mis manos para que la palabra
se vuelva lo que es, sólo arena. En el si-
guiente caso, cuando el klesha es más den-
so lo podríamos ver como solidificado -por
ejemplo, como cemento- entonces ya no es
tan sencillo disolver ese klesha… Supon-
gamos que está escrita la palabra “sufrir”;
paso mi mano y no se disuelve… Tendría
que tomar un martillo y martillar todos los
días un poco hasta disolver en forma total a
la palabra, eso sería la meditación.
12 El karma latente que tiene su origen en
los kleshas se manifestará en esta vida o
en otra futura.
FILOSOFIA 19
 13 Mientras los kleshas permanezcan en
lo profundo, estos darán como resultado
nuevos nacimientos, duración de la vida y
experiencias de la vida.
14 Y -dependiendo de la virtud o el vicio
acumulado- el nacimiento, la duración de
la vida y las experiencias manifestarán pla-
cer o dolor.
15 Pero para aquellos que pueden discer-
nir, toda experiencia terrenal ocasiona su-
frimiento debido a las consecuencias de
nuestras acciones, a los samskaras que
nos “obligan” a accionar de una determi-
nada manera, y al movimiento incesante
de las gunas.
Nota: Según la teoría filosófica expuesta en el
Samkhya por el sabio Kapila todo lo material
(Prakriti) está compuesto por energía, y esta
energía tiene tres cualidades, que son las
gunas. La guna Tamas es pesadez, letargo,
inercia. La guna Rajas es lo opuesto, acción,
movimiento. Y la guna Sattva equilibra a las
dos anteriores, pacifica. A todo se le pueden
aplicar estos atributos. Por ejemplo, se dice
que una comida Tamásica es pesada, difícil
de digerir e induce al letargo, y que por lo tan-
to no es buena ni para el cuerpo ni para la
mente. La comida Rajásica es estimulante e
induce a la acción. Y la Sattvica es la mejor,
es sencilla de digerir y es buena para el cuer-
po y la mente, ayudando al equilibrio general.
En la filosofía Samkhya la mente forma parte
de la materia (Prakriti), por lo tanto también
está expuesta a la influencia de las gunas.
Según esta teoría por un lado está Prakriti
(materia) y por el otro Purusha (espíritu).
16 El sufrimiento futuro se puede anular.
17 La unión que se debe evitar es de “Aquel
que ve” (purusha) con “lo visto” (prakriti).
Nota: En un cine; si olvidamos que es una
película y que los que están en la pantalla
son actores, sufrimos, lloramos y nos asus-
tamos (unimos al espectador con lo que se
ve), pero si alguien nos recuerda “es solo
una película” nos quedamos tranquilos (Se-
paramos al espectador de lo que se ve).
18 “lo visto” (lo que se puede conocer) es
por naturaleza luminoso, mutable, inerte.
Consiste en elementos sutiles y groseros
que se pueden percibir a través de los ór-
ganos de percepción y con los cuales se
puede interactuar a través de los órganos
de acción. Todo esto es bueno; existe para
experimentar y para otorgar liberación.
20 Poner la semilla en la tierra…
19 Los estados de mutación en que se pre-
sentan las gunas son:
a) Diversificadas (once sentidos-mente, ol-
fato, gusto, vista, tacto, oído, habla, apre-
hensión, movimiento, reproducción y ex-
creción- y cinco mahabhutas-tierra, agua,
fuego, aire, akasha),
b) No-diversificadas (Cinco Tanmatras- so-
nido, lo tangible y la temperatura, color y
forma, sabor, olor-y el ego-asmita)
c) Únicamente indicado (Mahat-buddhi)
d) Sin indicador (prakriti).
20 El vidente (el Ser, el Alma) es sólo un
testigo; y aunque es puro, contempla las
experiencias a través del intelecto (buddhi).
21 La naturaleza de lo cognoscible es para
que sea conocido por el testigo. (El propó-
sito de lo que se puede conocer es para
que sea conocido por el testigo, el Ser.)
22 Pero, aunque todo no tenga ya necesi-
dad de existir para aquel que se ha libe-
rado, continuará existiendo para aquellos
que aún no se han liberado.
23 La mezcla de estas dos cosas (purusha
y prakriti) tiene por finalidad colocar cada
cosa en su lugar: propietario (purusha) y
propiedad (prakriti).
24 La ignorancia es lo que causa la con-
fusión.
25 Dejar la ignorancia -descartando lo
irreal- trae Kaivalya, la completa libertad
del que ve.
26 Para dejar la ignorancia hay que aplicar
el conocimiento discriminativo que quita la
confusión.
27 Este conocimiento discriminativo con-
duce a la sabiduría a través de siete pasos.
Nota: Explicación de los siete pasos:
a) La mente ya no busca satisfacción en lo
externo.
b) Las kleshas (aflicciones) desaparecen.
c) Samadhi (con retorno); conexión con el
Ser (por intervalos); luego retorno al mundo
fenoménico interno y externo.
d) Se reconoce al conocimiento discrimina-
tivo como medio para la liberación. Algunos
llaman a esta etapa “meseta del Samadhi”;
se refiere a un difícil punto evolutivo en el
cual hay que perseverar con Fe en el camino.
e) chitta ha cumplido su función.
f) Las gunas ya no influencian y se desvane-
cen para el testigo (el Ser); ya no modifica-
rán a Buddhi.
g) Samadhi (sin retorno), establecimiento
total en el Ser.
28 Destruyendo las impurezas a través de
la práctica de los miembros del Yoga, la
luz de la sabiduría culmina en conocimien-
to discriminativo.
29 Yama (actitudes hacia el entorno), Niyama
(actitudes para con nosotros mismos),
Asana (postura/as), Pranayama (Ejerci-
cios para regular el Prana, la energía vital
que está presente en el aire), Pratyahara
(retracción de los sentidos), Dharana (con-
centración), Dhyana (meditación), Samadhi
(establecimiento en el Ser) son los ocho
miembros (que se deben practicar para lle-
gar a la luz de la sabiduría).
30 Yamas
a) No dañar.
Nota: O sea, abandonar Toda acción o pen-
samiento que sean generados por un sen-
timiento de crueldad u odio. Se dice que
este yama (ahimsa) es el más importante,
y que los otros están basados en él. En la
práctica de asanas, la bio-mecánica utiliza-
da para no dañar al cuerpo es Ahimsa.
b) Veracidad.
Nota: que la verdad no tenga violencia.
c) Abstenerse de robar.
Nota: No se trata de robar sólo cosas ma-
teriales, también podemos robar tiempo o
energía a las personas.
d) Vivir como un estudiante de Brahma.
Nota: Brahmacharya se refiere a una de las
cuatro etapas (áshrama) en las que se divide
la vida sobre todo del hombre hindú. En esta
primera etapa de estudiante, el joven vive con
un gurú o preceptor espiritual estudiando es-
crituras, practicando disciplina, meditación y;
a través de comprender que el Ser Supremo
está en todos y en todo, practica celibato. Sin
embargo, en un sentido más extenso Brah-
macharya es regular los sentidos, que ningún
sentido nos esclavice, ni el olfato, ni el gusto,
ni la vista, ni el tacto, ni el oído.
e) No ser posesivo.
Nota: no aferrarse forzadamente ni a obje-
tos ni a personas, valorar nuestra libertad y
la de los demás. No aferrarse a momentos
de la vida o a repetir experiencias placente-
ras, pero ya no existentes.
31 Estas actitudes se convierten en el
gran voto (mahavratam) cuando se practi-
can en forma universal y sin restricciones,
no importa en qué lugar se vive, ni la épo-
ca en que se vive, ni la clase social en la
que se nace, ni las convenciones sociales
o culturales en las que se vive.
32 Niyamas
a) Limpieza (interna y externa).
b) Contento (actitud positiva).
c) Disciplina (con energía e intención).
d) Autoestudio-Estudio de escrituras que con-
ducen a la liberación - canto de Mantras.
e) Devoción a lo que consideramos el Ser
supremo.
33 Si nos sentimos tentados a transgredir
los yamas y niyamas, hay que utilizar senti-
mientos opuestos.
Nota: Por ejemplo, si cierta canción en un
disco nos remite a un estado de melancolía
podríamos “saltar” esa canción y pasar a la
siguiente; así, la nueva melodía reemplaza-
rá a la anterior. Si tenemos un pensamiento
en contra de algún yama o niyama, “salta-
mos” a otro pensamiento o sentimiento
que lo reemplace, de esta forma se trabaja
la sublimación y no la represión.
Podríamos graficarlo de esta manera:
Si estamos con intenciones de cruzar un
río (nuestros pensamientos) y este río tiene
una corriente muy fuerte (nuestros vasanas
opuestos a los yamas-niyamas), deberemos
utilizar todo nuestro esfuerzo con una po-
tencia opuesta a la de la corriente para no
dejarnos arrastrar por ella (pratiksva bha-
vanam). Además, sabemos que ese río de
correntada furiosa desemboca en un mar
de sufrimiento…Este discernimiento nos
da fuerza para atravesarlo con fe; aunque
se sienta la tentación de dejarse arrastrar...
(El famoso refrán: “¿Que le hace una man-
cha más al tigre?” …Por cada “mancha”
que cedemos, le damos más fuerza a las
tendencias negativas.)
34 Y el trabajar con los opuestos a las ac-
ciones erróneas es para evitar el sufrimien-
to y el dolor que no terminan (si uno se
sigue dejando arrastrar por el error). Las
acciones equivocadas como dañar, etc.;
pueden ser causadas por nosotros, o he-
cha por otro, o aprobada por nosotros; na-
cen de sentimientos como la codicia, la ira
o el engaño, y pueden ocasionar un daño
leve, moderado o intenso.
35 Cuando nos establecemos en el no-da-
ñar, cesa la hostilidad para con nosotros.
Nota: (O sea, el entorno ya no necesitará
espejar nuestra violencia interna).
FILOSOFIA 21
 36 Para aquel que se ha establecido en la
veracidad en las acciones, palabras y pen-
samientos; le llega todo lo que es anhela-
do. (Sus veraces palabras se cumplirán).
37 Cuando uno se establece en el no robar
(ni cosas materiales, ni ideas de otros, ni
logros espirituales, ni el tiempo de los de-
más) el universo responde dándole todo al
yogui.
38 Cuando uno se establece en la percep-
ción continua del Ser Supremo en todo y
todos, entonces surge la continencia; o el
ahorro, o la moderación de la energía se-
xual y de esta forma se obtiene energía.
39 Cuando uno se establece en el desa-
pego-amoroso- (de los objetos, animales,
personas) se obtiene el conocimiento del
cómo y porqué de esta vida (encarnación);
las pasadas, y las futuras.
40 A través de la limpieza surge el desape-
garse –amorosamente-por el propio cuerpo
y por el contacto corporal con los demás.
Nota: Es muy importante entender que el
desapego que plantean los dos sutras pre-
vios debería ser amoroso, si no es de esta
forma, caemos en el error de desapegarnos
por rechazo, y el rechazo es una forma de
violencia.
41 Además a través de la limpieza –del
cuerpo y de la mente- surge una predis-
posición benévola y pura, claridad mental,
concentración, conquista de los indriyas
(diez sentidos: de acción y de percepción)
y la aptitud para percibir al Ser.
Nota: Los indriyas son diez: cinco de ellos
se llaman karmendriyas y van de adentro
hacia afuera: eliminar, reproducir, mover,
agarrar, hablar. (Expresiones activas). Los
otros cinco vienen de afuera hacia adentro:
olfato, gusto, vista, tacto, oído. (Sentido
cognitivo). Nota: a veces en algunos textos
se agrega “mente” (Ver Bhagavad Gita, cap.
15-7) como un indriya más.
42 Con el contento (siempre observar lo
positivo en todas las situaciones) se obtie-
ne suprema felicidad.
43 La perfección del cuerpo y de los indri-
yas se logra a través de la disciplina, el
ardor, la intención, la práctica (tapas); lo
cual destruye las impurezas.
44 A través del estudio de textos Sagra-
22 Poner la semilla en la tierra…
dos, de la recitación de mantras, y del au-
toestudio se da la conexión con la deidad
elegida.
Nota: En este Sutra se menciona sin expli-
car un aspecto muy importante de la devo-
ción de la India y es que cada persona ya
sea por su conexión personal, familiar, de li-
naje, etc. Puede tener un vínculo más fuerte
con algún aspecto de lo Divino o con alguna
representación de lo Divino en la Tierra. Por
ejemplo, para algunos su Ishtadevata pue-
de ser Krishna, Para otros Rama, para otros
Shiva, para los devotos a su Gurú el mismo
Gurú será su deidad elegida; y así puede
haber infinidad de formas de unión.
45 La perfección del samadhi se alcanza
mediante la devoción a Ishvara.
Nota: E aquí otro aspecto muy importante
en los sutras de Patanjali: Si bien en ningún
Sutra menciona explícitamente al amor, ve-
mos que dice que el samadhi más perfecto
surge de la devoción a lo Divino, y no hay
ninguna forma de comprender la devoción
si no es con amor…Ya que la devoción es
un acto absolutamente irracional, es como
querer explicar el comportamiento especial
en una pareja de enamorados; es un es-
tado en el cual el corazón quita en forma
completa el poder a la mente, y aquí ob-
servamos en forma perfecta cómo encaja
el segundo Sutra del capítulo uno: “El Yoga
es la cesación de la mente”. El estado de
arrobamiento espiritual es mucho más pro-
fundo que el estado emocional de sentirse
enamorado de una persona, el ejemplo era
solo para dar una idea y para mostrar que
Patanjali, aun sin mencionar al amor, lo co-
loca en el más alto lugar.
46 Asana (postura) debe ser estable y có-
moda (y si no lo es, puede transformarse en
estable y cómoda a través de la práctica).
47 Asana se perfecciona mediante la relaja-
ción del esfuerzo y la conexión con lo infini-
to (desde la plataforma que da la postura).
48 Así, todos los pares de opuestos que
perturban a chitta pueden ser trascendidos.
Nota: Hay que recordar que asana (postu-
ra) es solo una etapa del camino y no el
final. Según un texto antiguo, existen tantas
asanas como criaturas hay en el universo;
entonces cada uno -conforme a su particu-
lar naturaleza- debe encontrar un camino o
método para trabajar las posturas, logran-
do estabilidad y salud física; que son dos
consecuencias colaterales de la práctica
correcta, de gran ayuda para concretar la
meta final: Yoga chitta vrittis nirodah (ver
sutra dos del capítulo uno).
49 Luego de la práctica de asana viene
pranayama; detener el fluir de la inhalación
y la exhalación.
Nota: Para este propósito hay infinidad de
ejercicios de pranayama que, si bien no es-
tán detallados por Patanjali, si están en otros
textos autorizados (como el Hatha Yoga Pra-
dipika, Gheranda Samhita, Shiva Samhita,
Yoga Darshana Upanishad). El propósito de
regular la respiración hasta detenerla no de-
bería ser en absoluto algo forzado, ya que
en el proceso se debe tener cuidado de no
transgredir el primer yama: Ahimsa. Esto
debe hacerse entonces bajo la guía de un
maestro calificado que sepa darle al estu-
diante en forma progresiva pranayamas que
vayan llevando hacia la detención de la res-
piración. Muchos pranayamas complejos tie-
nen contraindicaciones para algunas perso-
nas, hay que ser muy cuidadoso.
50 Pranayama tiene tres formas: interna,
externa y suspensión. Cuando se lo ejecu-
ta de manera que se mide el espacio que
recorre el aire, el tiempo empleado para
cada fase y el número de repeticiones se
hace largo y sutil.
51 Hay una cuarta forma de pranayama
que trasciende la influencia de las formas
externa e interna.
52 A través de pranayama el velo que cu-
bre al conocimiento disminuye.
53 Y aparece la aptitud mental para la
práctica de la meditación.
54 La retracción (pratyahara) de los senti-
dos (indriyas) es traer a estos indriyas a un
estado de calma… No van hacia afuera ni
tampoco reciben información del entorno;
entonces, se quedan como “neutros” en la
mente en calma.
55 Con esto se obtiene un supremo domi-
nio sobre los indriyas (sentidos).
CAPÍTULO TERCERO: PODERES
Nota: los primeros sutras de este capítulo
concluyen la descripción del Ashtanga Yoga.
1 Concentración (dharana) es la fijación
(bandhah) de la mente (cittasya) en un
punto.
2 Un flujo continuo de esa concentración
la transforma en meditación (dhyanam).
3 Samadhi es cuando el objeto en el cual
nos concentramos, y en el cual meditamos,
brilla en un estado de vacuidad mental, lo
que hace posible contemplarlo tal cual ES.
4 Cuando Dharana, Dhyana y Samadhi se
aplican sobre un único objeto esto se lla-
ma Samyama.
5 A través de la conquista de Samyama la
Luz de la Sabiduría amanece.
Nota: A través de la comprensión y estudio
de estos sutras mencionados se puede co-
nocer toda la ciencia del Yoga. Hay sutras
interesantes que están en el capítulo tres y
otros en el cuatro (Aunque muchos estudio-
sos creen que el capítulo cuatro fue agrega-
do posteriormente, y hay pruebas bastante
convincentes de ello).
6 Samyama se desarrolla gradualmente.
7 Estos tres aspectos (concentración,
meditación y Samadhi) son más internos
y profundos que los cinco aspectos men-
cionados anteriormente (Yamas, Niyamas,
Asana, Pranayama y Pratyahara).
8 Pero si comparamos los tres aspectos
con el Samadhi sin semilla, son externos.
9 Cuando vamos suprimiendo los estados
de la mente inquieta, alcanzamos un esta-
do de calma en el cual la mente se apoya,
y ese estado surge entre un pensamiento y
otro, generando cada vez más calma.
10 La fluidez de este estado se hace firme
por la práctica.
11 A través de la práctica de desarrollar
concentración evitando la distracción, sur-
ge el estado denominado Samadhi parinam.
12 Ekagra parinam es cuando la impresión
mental que ha pasado y la siguiente son
FILOSOFIA 23
 indénticas (o sea, no hay distracción en
medio de un pensamiento y otro).
13 Sosteniendo Ekagra Parinam se ve más
allá de las tres clases de cambios que tie-
nen lugar en la materia sutil o densa, cam-
bio de forma, cambio de tiempo, cambio de
condición.
14 Pero la sustancia inmutable es lo que
prevalece tras las formas pasada, presen-
te y futura de cualquier objeto.
15 La sucesión de estos cambios (cam-
bio de forma, cambio de tiempo, cambio
de condición) es la causa de la múltiple
evolución.
16 Practicar Samyama sobre las tres cla-
ses de cambios trae el conocimiento del
pasado y del futuro.
Nota: Hay muchos testimonios de Maestros
que han predicho situaciones cuando aún
no haían sucedido en el momento llamado
“presente” en el tiempo lineal, así como
también muchos otros pudieron conocer de-
talles de sus vidas pasadas que han sido
corroborados.
17 Practicar Samyama sobre la palabra, el
significado y el conocimiento (que por lo
general están mezclados creando confu-
sión) trae la posibilidad de comprender el
significado detrás de los sonidos emitidos
por cualquier ser vivo.
Nota: las leyendas populares nos cuentan
de cómo San franscisco de Asís pudo dialo-
gar con un lobo que estaba atemorizando a
una población, o de san Antonio de Padua
dando un sermón a los peces.
18 Practicar Samyama sobre nuestros
Samskaras nos conduce al conocimiento
de nuestras vidas pasadas. (Rastreando
nuetras tendencias y hábitos hasta sus
orígenes).
19 Practicar Samyama sobre ciertos ras-
gos especiales de una persona nos puede
dar el conocimiento de la naturaleza de
su mente.
20 Pero no de su contenido, porque esto
no era el objetivo del Samyama.
21 Practicar Samyama sobre la forma del
cuerpo le permite al yogui suspender los
rayos de luz que emanan de él haciéndolo
invisible.
24 Poner la semilla en la tierra…
22 De la misma forma la técnica se puede
aplicar a suspender los sonidos.
23 Practicar Samyama sobre el Karma que
pronto vendrá y sobre el que vendrá más
adelante, y sobre algunos presagios puede
darle al yogui el conocimiento del momen-
to exacto en el que dejará su cuerpo en la
actual encarnación.
Nota: Muchos de los yoguis citados en “Au-
tobiografía de un Yogui” de Paramahansa
Yogananda, e incluso él mismo, sabían de
antemano la fecha exacta de la separación
de su cuerpo físico, llegando incluso a avi-
sar a sus seres cercanos de este evento
y pudiendo despedirse conscientemente de
cada uno de ellos. Se le llama a esto “Ma-
hasamadhi”.
24 Practicar Samyama sobre la amistad,
la compasión y la alegría refuerza dichas
cualidades en el yogui.
25 Practicar Samyama sobre la fuerza o el
poder puede conferir la fuerza de un elefante.
Nota: También en “Autobiografía de un Yo-
gui”aparece un capítulo llamado “El Swami
de los tigres” que cuenta las hazañas de
un luchador logradas en base a una técnica
de control mental para acceder al poder de
derrotar a animales furiosos y salvajes.
26 Practicar Samyama sobre la luz interior
(ya mencionada en el capítulo uno, Sutra
36) dará conocimiento de lo sutil, lo oculto
y lo lejano.
Nota: Nos recuerda lo que dijo el Maestro
de Galilea: “(…) porque nada hay encubier-
to que no haya de ser revelado, ni oculto
que no haya de saberse.” Mateo 10:26.
27 Practicar Samyama sobre el Sol dará el
conocimiento del Cosmos.
28 Practicar Samyama sobre la Luna dará
el conocimiento del ordenamiento estelar.
29 Practicar Samyama sobre la estrella po-
lar dará el conocimiento del movimiento de
las estrellas.
30 Practicar Samyama sobre el centro
energético del vientre dará el conocimien-
to de la constitución corporal.
31 Practicar Samyama sobre la cavidad de
la garganta dará comprensión del hambre
y la sed y permitirán al yogui dominar sus
manifestaciones extremas.
32 Practicar Samyama sobre el “kurma
nadi” (canal de la tortuga) en la parte infe-
rior de la garganta o parte superior del pe-
cho dará estabilidad corporal y emocional.
33 Practicar Samyama sobre la Luz que
emana de la coronilla dará la posibilidad
de contactar a Maestros ascendidos, se-
res celestiales, o Yoguis perfectos.
34 Todos estos poderes también pueden
surgir a causa de la espontánea ilumina-
ción proveniente de la pureza.
35 Practicar Samyama en el corazón dará el
conocimiento de la naturaleza de la mente.
36 Practicar Samyama sobre el alma pura,
permite diferenciarla de la inteligencia sa-
ttvica, y así se cortan las ligaduras con el
placer y el dolor.
37 Entonces la espontánea iluminación
proveerá percepciones sobrenaturales con
relación al oído, tacto, vista, gusto y olfato.
38 Todos estos poderes mencionados son
justamente poderes para el estado de vida
mundano, pero son un obstáculo para el
real camino espiritual.
Nota: Esta es la primera advertencia que
hace Patanjali acerca de los poderes que
se pueden obtener a través de Samyama. Él
dice que, para el mundo, seremos seres ex-
cepcionales, dignos de admiración y adula-
ción; pero eso mismo es lo que se transfor-
mará en un obstáculo para el samadhi que
da libertad total. Por eso es muy raro que
los yoguis o yoguinis que poseen este tipo
de poderes los muestren abiertamente.
39 Cuando se puede desligar la mente del
propio cuerpo, y se tiene conocimiento de
los canales nerviosos, se puede trasladar
la mente a otro cuerpo.
40 Cuando se domina udana Vayu se pue-
de levitar, caminar sobre las aguas o sobre
espinos sin problemas.
Nota: hay muchos relatos de yoguis que
pueden levitar, y tal vez sea este el poder
que utilizó Jesús para caminar tranquila-
mente sobre las aguas hacia el barco en el
que estaban sus discípulos. Y también pue-
de ser este poder el que utilizan los faqui-
res para recostarse sobre camas de clavos.
41 Cuando se domina samana Vayu el aura
resplandece.
42 Practicar Samyama sobre la relación
entre el oído y el espacio (akash) da la
clari-audiencia, la posibilidad de escuchar
sonidos más allá de lo físico.
43 Practicar Samyama sobre la relación
entre el cuerpo y el espacio (akash) y por
el estudio de objetos que flotan en el aire
como la flor del algodón, da la posibilidad
de viajar por el espacio.
44 Mahavideha es poder contactar un
estado de consciencia exterior al cuerpo
mental. Con él desaparecen los velos que
ocultan la Luz.
45 Practicar Samyama sobre las formas
densas y sutiles de los elementos, sus
rasgos esenciales, su interconexión y
en cómo se conectan con la experiencia
individual dará el dominio sobre los ele-
mentos.
46 De esto proviene el poder de hacerse pe-
queño como un átomo y la perfección cor-
poral, en la cual el cuerpo ya no estará más
sujeto a la obstrucción de los elementos.
47 la perfección corporal se manifestará
como belleza, gracia, fuerza y temple de
diamante.
48 Practicar Samyama sobre el proceso de
percepción, sobre el Ser esencial, el ego,
la interconexión y la finalidad de los sen-
tidos dará el dominio sobre los sentidos.
49 De esto proviene poder mover al cuer-
po a la velocidad de la mente, la indepen-
dencia de los sentidos y la conquista de la
materia.
50 Quien puede diferenciar entre la luz del
puro intelecto y la del Ser, adquiere omni-
potencia y omnisciencia.
51 Desapegándose incluso de estos po-
deres (omnipotencia y omnisciencia) se
destruye la fuente de la imperfección, y se
logra Kaivalya (Independencia, verdadera
libertad).
Nota: esta es la segunda advertencia que
hace Patanjali acerca del uso o abuso de
estos poderes.
52 Estar bien considerado por la sociedad
o por los seres celestiales no debe ser un
apego que mantenga cautivo al yogui en la
ignorancia.
FILOSOFIA 25
 Nota: se dice que el maestro de Galilea
fue tentado por el maligno cuando hizo su
ayuno de cuarenta días en el desierto. Ante
el ofrecimiento de los reinos de la tierra a
cambio de adorar al maligno (como símbolo
del ego), Jesús dijo que no, ya que estaba
al servicio del Ser (el Alma).
53 Practicar Samyama sobre el tiempo y
su secuencia (instante previo, momento
presente, instante posterior) dará por re-
sultado la sabiduría que nace del discerni-
miento.
54 De esto proviene el poder distinguir
entre objetos que aparentemente son si-
milares, cuando no es posible hacer esta
distinción por las señales externas, ni por
el paso del tiempo, ni por su posición en el
espacio.
55 Esta sabiduría que nace del discerni-
miento libera por completo de la ignoran-
cia, incluye a todos los objetos, a todas
las situaciones y no es secuencial en el
tiempo, es instantánea.
56 Cuando la pureza de la inteligencia es
igual a la pureza de Purusha (el Alma, el
Ser) se alcanza Kaivalya (Libertad total).
CAPÍTULO CUARTO: LIBERACIÓN
Nota: Como se ha mencionado anterior-
mente, muchos estudiosos afirman que
este capítulo es un agregado posterior a la
obra original.
1 Los poderes (Psíquicos o sobrenatura-
les) pueden tenerse por nacimiento, por el
uso de hierbas, por la recitación de man-
tras, por la disciplina o por el samadhi.
2 La trasformación en otra condición de
existencia ocurre por un flujo de la natura-
leza esencial (evolución).
3 Las acciones buenas o malas no son la
causa directa de la transformación, la evo-
lución “empuja” en su impulso, lo que hacen
las acciones es derribar obstáculos para
que esa evolución se manifieste, como el la-
brador que en el campo quita lo que tapa el
agua para que esta fluya en forma natural.
4 Las mentes proceden del ego (Asmita).
26 Poner la semilla en la tierra…
5 Todas las ramificaciones que parecen
distintas mentes dentro de la mente son
creadas por una única mente original.
Nota: sabemos que tenemos una mente,
una razón, una personalidad; pero a veces
parece que dentro de nuestra propia men-
te tenemos pensamientos que nos llevan
hacia un lado, y otros que se oponen que
nos llevan hacia otro. Sin llegar a ser un
caso extremo de esquizofrenia, cada uno de
nosotros parece que lleva muchas mentes
dentro de la única mente.
6 Entre los distintos estados mentales que
conviven unos con otros, el que surge de
la meditación es el que proveerá liberación
de deseos y karma.
7 Para los yoguis, los actos ejecutados no
son ni blancos (puros) ni negros (impuros),
para todos los demás, son blancos, negros
o grises (puros, impuros y mixtos).
Nota: podríamos decir que los actos son
“neutros”, en el sentido de que están
exentos de formación de karma. Swami
Vivekananda explica que, al principio del
camino espiritual, ejecutar buenas accio-
nes nos dará un buen karma que nos li-
berará de la “cadena de hierro” del mal
karma. Pero el buen karma es una “ca-
dena de oro” de la cual también hay que
liberarse ya que, aunque es de oro, igual
es una cadena.
8 Cuando los actos son blancos, negros o
grises generan Vasanas (impresiones la-
tentes de sentimientos) que, en determi-
nado momento, cuando la circunstancia es
la propicia, aparecen.
9 Como la memoria y las impresiones la-
tentes son de un mismo género, éstas per-
manecen intactas sin importar el cambio
de especie, el lugar, o el tiempo.
Nota: Se hace alusión aquí a la continui-
dad de una vida a la otra - sin importar
el lugar físico en donde uno renace o el
tiempo diferente - nuestro “equipaje” sutil
de memorias, samskaras y vasanas nos
acompañarán en el viaje hasta que los
podamos descartar a todos a través de
Samadhi.
De acuerdo a Offroy Samskaras son las im-
presiones que quedan en nuestro subcons-
ciente detrás de nuestras experiencias dia-
rias, concientes o inconscientes. Vasanas
son tendencias psicológicas que nos hacen
reaccionar de una determinada manera
ante diferentes estímulos.
10 Y esas impresiones latentes son eternas,
como el deseo, y no tienen comienzo ni fin.
Nota: Lo podemos visualizar como una ca-
dena que gira en el universo sutil y, por un
determinado e incomprensible mecanismo,
purusha (el Ser) se pone como en contacto
con esa cadena sin principio ni fin. Hasta
que llega la liberación.
11 Esas impresiones latentes existen por
la relación entre cuatro cosas: causa, efec-
to, mente y objeto. Si estas cuatro cosas
desaparecen, también desaparecen las im-
presiones latentes.
Nota: Aquí se explica cómo salir de esa ca-
dena mencionada.
12 El tiempo es un eterno presente. Pero
de acuerdo a las características que tenga
podrá ser: pasado, presente o futuro.
Nota: Osho lo dice así: “Pasado y futuro
existen en el presente, pero no son experi-
mentados en el presente debido a que se
encuentran en diferentes planos”.
13 Y esas características evidentes o suti-
les tienen como soporte a las gunas.
14 Debido a la coordinación en la mutación
de las gunas un objeto aparece como real.
15 Y un mismo objeto se percibe distinto de-
pendiendo de la mente que percibe al objeto,
por lo tanto mente y objeto son diferentes.
16 El objeto a su vez no depende de una
mente, porque entonces ¿Qué pasaría si
esa mente no percibe al objeto?
17 Y el conocimiento de un objeto depen-
de de si colorea o no a alguna mente.
18 Y como el Purusha (el Ser) es inmuta-
ble, desde esa posición de inmutabilidad
puede conocer los movimientos o modifi-
caciones de la mente.
19 La mente brilla como objeto por la luz
que le otorga el Ser, no brilla por sí misma.
Nota: T. K. Desikachar dice: “Además, la
mente es parte de lo que es percibido y no
tiene, por sí misma, el poder de percibir.”
20 La mente no puede percibirse a si mis-
ma en forma simultánea con el percibir de
otro objeto.
21 Y si existiera una mente detrás de esa
mente (para observarla) y detrás de ella
otra, y así sucesivamente, habría desorden
y confusión de memoria y recuerdos.
22 Cuando la mente se vacía y toma la for-
ma de la inteligencia (Buddhi), se vuelve la
inteligencia.
Nota: T.K. Desikachar lo expresa así: “Cuan-
do la mente no está en relación con los ob-
jetos externos y no refleja ninguna forma
externa a “lo que percibe”, entonces toma
la forma del propio “lo que percibe”.
23 Entonces, en esa instancia, la mente sir-
ve para dos propósitos, presentar el mundo
exterior al Ser y reflejar en ella al Sí mismo
esencial, para su propia iluminación.
Nota: para tratar de comprender este com-
plejo Sutra, podríamos visualizarlo de esta
manera: por un lado la mente ordinaria es
como un foco que se proyecta hacia afuera,
y con la ayuda de los sentidos, trae esa in-
formación desde afuera y así se generan los
vrittis que nos mantienen “esclavizados” al
mundo. Pero cuando esa mente se limpia
y vacía, entonces permite que el Alma bri-
lle en ella, y de esa manera, vacía, también
puede tomar datos del mundo exterior pero
sin perder la conexión con el Ser, de esta
forma lo abarca todo.
24 Y esa mente, aunque esté coloreada
por innumerables Vasanas, no puede exis-
tir por sí misma, solo puede existir conec-
tada a un Ser (Alma o Purusha).
25 Y para aquel que puede distinguir entre
mente y Alma, la separación desaparece, y
también se va el anhelo de morar en el Alma.
Nota: el anhelo es el motor que empujó al
Ser teñido por la mente a buscar la eman-
cipación espiritual, una vez que se llega a
este punto mencionado en el Sutra anterior,
ahí es adonde el anhelo nos deja para seguir
adelante caminando ya sin él, porque este
empuje que nos dio ya cumplió su cometido.
26 Entonces la mente se inclina hacia el
discernimiento puro y se prepara para la
liberación final.
27 Pero en las brechas que aún deja este
discernimiento puro pueden surgir nuevas
modificaciones mentales por el depósito
de Samskaras.
28 Habrá que remover esas nuevas modi-
ficaciones de la misma manera en que se
limpiaron los Kleshas.
Nota: capitulo 2:10 Lo sutil de los kleshas
FILOSOFIA 27
 puede disolverse en su origen a través de
un proceso de involución (dejando de pro-
ducirlos).

29 Aquellos que, aun teniendo esa facul-

tad discriminativa extraordinaria, y que po-
seen perfecto y omnisciente conocimien-
to, son capaces de desapegarse incluso de
ello, obtienen el samadhi llamado “Nube
de Virtud” (Dharmamegha).

30 A partir de ahí, ya no habrá más aflic-

ciones (kleshas) ni karmas.

31 Y así lo conocible a través de los sen-

tidos se vuelve muy poco comparado con
aquello que se puede conocer con el infi-
nito conocimiento liberado de impurezas.

32 Y así las gunas, habiendo ya cumplido su

propósito, cesan sus cambios mutacionales.

33 Al cesar los cambios mutacionales tam-

bién se detiene el tiempo secuencial, esto
solo se puede percibir a partir del Dharma-
megha (samadhi nube de virtud).

34 En la liberación final (Kaivalya), cuando

la conciencia se establece en el Ser (su
propia naturaleza), los gunas vuelven a su
matriz en Prakritti porque ya no tienen nin-
gún propósito que cumplir para Purusha.

FIN

28 Poner la semilla en la tierra…

PARTE 2

PRÁCTICA
Regar la semilla…

29
30
¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA PARA PRACTICAR ASHTANGA YOGA?

l Utilizar siempre Mulabandha, Uddyanabandha (parcial) y, ocasionalmente, Jalandhara

Bandha.

Estos son tres cierres o direccionadores de energía que aparecen en textos muy antiguos
tales como el Hatha Yoga Pradipika, el Gheranda Samhita o el Shiva Samhita. Son posicio-
nes fisiológicas que influyen en la regulación o dirección de la energía dentro del cuerpo.
Para hacer el Mulabandha: Es importante reconocer la ubicación de este cierre, y se puede
empezar descartando lo que “no es”; por ejemplo: acciona tu esfínter uretral, y luego re-
lájalo. (Este esfínter es el que permite cortar la orina cuando uno está orinando). Este no
es el mula bandha. Ahora, acciona tu esfínter anal; este tampoco es el Mulabandha. En la
mujer, se debería poder aislar el tercio superior del canal vaginal y sujetarlo durante TODO
el período que dure la práctica (excepto en los días de menstruación, la mujer no practica
los dos o tres primeros días del periodo y si practica durante el periodo, debería hacerlo
sin el accionar del mulabandha).
En el hombre, se debería poder aislar la zona perineal central, entre el ano y los testículos.
Esta sujeción de la zona debe hacerse bien en detalle, no hace falta traccionar o tensar
otros músculos, esto se va aprendiendo con la práctica.

Para hacer el uddyanabandha: Por lo general este cierre se utiliza para ciertos ejercicios
específicos de respiración; pero en este caso, se lo utiliza en forma continua durante la
práctica. Es decir que el ombligo permanece en forma permanente proyectado hacia atrás,
entonces en esta práctica no se hace la respiración baja o diafragmática, solo utilizaremos
la respiración costal y, eventualmente, la clavicular, pero como una extensión de la anterior
respiración.
Para ver la técnica correcta puedes acostarte boca arriba y colocar un libro en tu abdomen.
Empujando el libro hacia abajo deberías ser capaz de sostenerlo en esa misma posición
mientras inhalas y exhalas.

El jalandhara bandha aparece por ejemplo en la postura clave del Surya Namaskar, Adho
mukha svanasana, cuando buscamos con la mirada nuestro ombligo, ahí el mentón queda
proyectado hacia el esternón, pero con las cervicales estiradas. También aparecerá al final
de la práctica, en las posturas: Sarvangasana, Halasana, Karnapidasana, Urdhva Padma-
sana, Pindasana y en Padmasana.

El trabajo con estos tres bandhas (sobre todo los que acompañan toda la práctica, Mula y
Uddyana) es MUY importante, una práctica hecha con bandhas y otra sin, es completamen-
te diferente. Es algo que podremos ver con la experiencia. Los bandhas no solo otorgan el
ingrediente energético a la práctica, también son firmes apoyaturas fisiológicas para lograr
una práctica segura en muchos aspectos.

l Utilizar siempre la respiración por nariz que cierra parcialmente la glotis.

Por mucho tiempo se llamó a esta respiración “Ujjayi”; sin embargo, se sabe que se men-
ciona así a una técnica de Kumbhaka o retención en los textos antiguos. Por lo tanto, tal
vez se utilizó este nombre para hacer hincapié en la característica particular que tiene. Es
un tipo de respiración muy interesante; la glotis se cierra ligeramente y el aire pasa como

PRACTICA 31
 succionado por una “bomba” hacia adentro y es expulsado por esa misma “bomba” hacia
afuera; siempre por nariz, pero no sentirás la energía del pasaje del aire en la nariz ni tam-
poco el característico ruido “nasal”, sino que con esta respiración sentirás el sonido como
un suave ronquido similar al oleaje del mar: cuando el aire entra la ola se arma; y cuando
sale la ola rompe. Hay en algunos practicantes una tendencia a hacer demasiado ruidoso
este sonido, esto es incorrecto, el sonido debería ser suave.

El efecto fisiológico de esta respiración es muy interesante; en efecto, al masajear termina-

ciones del nervio vago; el mensaje que recibe el sistema nervioso autónomo es de calma,
activándose el sist. Nerv. Parasimpático. Nuestro sist. Nerv. Autónomo se divide en dos:
simpático y parasimpático: el primero tiene que ver con la adaptación al ataque y huida; el
segundo con la relajación.

l Regular el flujo de aire que entra y el que sale en tiempos equivalentes (los términos
sánscritos son: Puraka – inhalación – igual a Rechaka – exhalación-)

O sea que, si tu inhalación es corta y tu exhalación es larga, deberás alargar tu inhalación.

A la inversa, si tu inhalación es larga y tu exhalación es corta, deberías alargar tu exhala-
ción. Por lo general, si se toma un tempo inicial parejo, este tempo se puede mantener du-
rante toda la práctica, salvo unas pocas excepciones. (Por lo general, las posturas Uttitha
hasta padanghustasana A y C, purvottanasana, navasana y sirshasana B requieren de más
energía para sostener que las otras, por lo que puede ser –y sobre todo para el principian-
te-momentos en donde la respiración se hace más rápida, pero igualmente; la inhalación y
la exhalación deberían ser parejas.)
También para el principiante puede ser difícil encontrar la profunda respiración que entra
y sale en la torsión Marichyasana D, pero esto sin duda se puede lograr con la práctica,
¡Que es el gran secreto!

l Utilizar Drishtis para cada postura

Aunque al principio suele ser mucha la información a incorporar, poco a poco se van re-
cordando y practicando los puntos en donde la mirada se posa en toda la práctica. Puede
ser la nariz, los pulgares, los pies, hacia arriba, al entrecejo, hacia los laterales, hacia la
mano, al ombligo.
Los Drishtis son un interesante soporte para la concentración en nuestra propia práctica
y no en la del vecino o vecina de esterilla. Además, muchos cumplen la función extra de
alinear correctamente la postura física, por ejemplo, en paschimottanasana enfocar la
bajada mirando a los pies no es lo mismo que solo bajar encorvando la espalda mirando
hacia abajo, cuando el Drishti correcto se coloca, nuestro cuerpo es impulsado a bajar de
forma óptima. (Verás los Drishtis para cada postura en color violeta).

l Debes comenzar por la primera serie y respetar la secuencia única y fluida (vinyasa)

Toda la serie tiene una estructura, en cuanto a cómo entrar y salir de las posturas, cada
movimiento está coordinado por la respiración; esto depende de cada asana, y se va apren-
diendo con el tiempo de práctica.
Creo que es el mismo respeto con que trataríamos a una conocida canción. Si por ejemplo
nos gusta mucho una canción y vemos que se toca de manera incorrecta, con una letra que
no es la real, con una melodía distinta, no sería de nuestro agrado. De la misma manera
la práctica de la primera serie es como una canción, tiene una forma de ejecución. Cada
postura lleva a la siguiente. Por ejemplo, el movimiento que se suele llamar “vinyasa” que
une a las posturas en el piso, puede ser muy difícil al principio, pero sería un error no ha-
cerlo, ya que el axioma más importante en esta disciplina es “lo que practicas, en algún
momento se podrá hacer; lo que no se practica, no saldrá jamás”.

32 Regar la semilla…
Series
El sistema está dividido en seis series: pri-
mera serie; serie intermedia y series avan-
zadas A, B, C y D (Se dice que las series
avanzadas eran originalmente dos, confor-
mando un total de cuatro series).
La Primera es para desintoxicar y alinear el
cuerpo, su nombre en sánscrito es “Yoga
Chikitsa” (Esta práctica produce calor inter-
no y abundante sudoración, este calor purifi-
ca los músculos y los órganos, elimina toxi-
nas y permite que el cuerpo se reconstituya)
Completar esta serie puede llevar 2 años
como mínimo, hasta toda la vida. Esto de-
pende de la frecuencia de la práctica (1
práctica semanal no es productiva; 2 veces
por semana es muy poco; 3 veces por se-
mana es mejor para poder mejorar la prác-
tica, lo tradicional es practicar 6 veces por
semana, omitiendo los sábados y los días
de luna llena y nueva); y también completar
la serie depende de saber cómo cuidar el
cuerpo exigiéndolo amorosamente sin las-
timarlo.
¿Cómo mejorar la práctica?: conquistando
Tristhana (Tres puntos importantes: Asana
–posturas– respiración correcta y drishtis)
y el particular estado energético y mental
(mente quieta y lucida) que deja, es ya no
“sufrir” las posturas sino disfrutarlas, es te-
ner el cuerpo fresco y liviano (sin dolor) al
otro día de la práctica.
La segunda serie limpia los canales a través
de los cuales la energía recorre el cuerpo;
purificando el sistema nervioso. Su nombre
en sánscrito es “Nadi Sodhana”.
Para practicar la segunda serie, debería
salir en forma completa la primera; estas
prácticas no se tratan de una competencia
con otros, ni siquiera es una competencia
con uno mismo, el trabajo es en aquí y aho-
ra. No es por hacer más posturas y más
series que seremos más iluminados; el tra-
bajo corporal debe ser acompañado de un
profundo trabajo espiritual.
Las series avanzadas (Avanzada A, B, C y D)
crean “estabilidad Divina”, debido al esfuer-
zo y concentración que se requiere para do-
minar las posturas y enlaces que cada una
de ellas tiene. El nombre sánscrito de ellas
es “Sthira Bhaga”. Así como en la primera
serie los enlaces son en el piso, en las se-
ries avanzadas los enlaces muchas veces
son desde la parada de cabeza. Estas series
eran dos, pero parece ser que Pattabhi Jois,
viendo que eran extremadamente difíciles,
las subdividió en dos a cada una de ellas.
Consejos
Por lo general las colchonetas de uso co-
mún no son buenas para el trabajo con los
vinyasas, ya que se mueven o deslizan; lo
mejor es la práctica con “Yoga Mats”, o con
un piso de madera (en este caso se requeri-
rá de acolchado en ciertas posturas), o con
pisos especiales de goma eva con un espe-
sor de entre uno o dos centímetros.
Musculosa y pantalón corto ayuda tanto al
hombre como a la mujer para poder armar
ciertas posturas que aparecen en la serie,
un exceso de ropa da mucha sudoración e
incomodidad.
Mujeres estar atentas al ciclo menstrual,
donde no se aconsejan algunas posturas en
el piso; ni las posturas de inversión. En los
tres primeros días del período no es conve-
niente practicar ni hacer mula bandha.
Perseverar en la práctica con alegría es lo
ideal; aunque todavía no podamos sostener
a la vez la postura, los drishtis, la respira-
ción, los bandhas, etc.
Yoga y la luna
En la práctica tradicional, que es de 6 días a
la semana y de preferencia a la mañana, se
tienen en cuenta los días sábado para des-
cansar y los días de luna llena y nueva. Esto
forma parte de la tradición de este siste-
ma, pero además es algo interesante para
nosotros los occidentales que nos obliga a
estar más atentos a los ciclos de nuestro
sistema solar y universo. Sabemos que la
luna influye desde plantar una semilla hasta
un corte de pelo, pasando por las mareas
bajas y altas, que en algunos lugares como
en la Patagonia son muy notorias. La Luna
entonces mueve la masa de agua del mar,
y nuestro cuerpo es según se sabe un alto
porcentaje de agua; entonces la luna afecta
directamente al agua en nuestro cuerpo. Se
dice que en los días de luna llena el cuerpo
está más flexible, pero la mente más pertur-
PRACTICA 33
 bada, no es un buen día para practicar (días
en que estamos más “lunáticos”); y vice-
versa, en los días de luna nueva nuestro
cuerpo está muy “seco”, entonces, aunque
la mente está más calma no es un buen día
para practicar.
* Es muy común en los salones donde se
da Ashtanga tradicional un almanaque lunar
para que los alumnos ya sepan de antema-
no en que días se suspenderá la clase.
Estilos de clases
En Ashtanga Yoga se dan básicamente dos
tipos de clases
Mysore: se le llama así a la clase estilo
tradicional donde cada alumno va hacien-
do la serie a su propio ritmo; ya conocién-
dola, por supuesto. El profesor ayuda en
los ajustes de las posturas y da la guía
necesaria, ya sea esta ayuda física, ener-
gética o emocional. En el caso de los prin-
cipiantes se les va enseñando poco a poco
la secuencia, y a medida que van apren-
diendo el orden específico con sus vinya-
sas se agregan posturas (siempre que el
estudiante esté preparado física y energé-
ticamente para hacerlas).
* Generalmente las clases Mysore son au-
las abiertas de 4 a 6 horas; los estudian-
tes van, completan su trabajo y se van, y el
profesor va corrigiendo y ajustando…des-
de afuera es una visión un tanto caótica,
pero es una experiencia muy interesante;
de profunda introspección. Es la forma ori-
ginal de esta práctica. En India, se dan 5
clases semanales en formato “Mysore” y
sólo una clase por semana por conteo. En
esta clase por conteo el estudiante puede
entender como encajan las piezas de la
serie, la coordinación para acceder a las
posturas, la duración de la práctica, y as-
pectos más sutiles.
Por conteo: El profesor/ra va enunciando
las posturas (sin hacerlas) y contando las
respiraciones en cada una de ellas, este
método permite ayudar a los practicantes
con los ajustes, los cuales consisten en
asistencias específicas para que el estu-
diante pueda comprender el camino que
lo llevará a la postura final. La cuenta de
los movimientos del saludo al Sol suele
ser en Sanscrito, y se hace la cuenta de
34 Regar la semilla…
TODA la serie en sánscrito; como lo hacía
el maestro de la India Pattabhi Jois cuan-
do daba la práctica.
¿Por qué Ashtanga tuvo y tiene tanta re-
percusión en occidente?
Tal vez podríamos citar a OSHO cuando dice
que, en esta época de mucha ansiedad y
estrés, las meditaciones deberían estar
precedidas por algún elemento catártico,
que permita a la persona liberarse de esa
ansiedad y estrés antes de ponerse a medi-
tar; ya que, según este maestro, toda nues-
tra locura saldrá rápidamente a flote si no
se hace una limpieza previa.
Creo que Ashtanga Yoga propone esa bús-
queda comparable a una subida a una mon-
taña, una caminata larga, la búsqueda de un
refugio distante en medio de la tormenta…
Por eso seguramente algunos occidenta-
les aman este estilo porque encuentran
paz al final de la práctica, verdadera paz; el
cuerpo ha trabajado, los canales sutiles se
limpian, la concentración aparece natural-
mente con la práctica…el silencio interno
llega, aunque sea como un vislumbre de
solo un instante…
Importante: antes de empezar
Tu camino será muy afortunado si encuen-
tras un profesor/ra que se entregue de co-
razón a esta disciplina, él o ella sabrá en-
tonces llevarte de la mano con seguridad
por este fascinante sendero.
Si no estás en el lugar adecuado - o si aún
no encuentras a esa persona - tu camino
no será imposible, pero será un poco más
difícil; la práctica será tu maestro, pero te
aconsejo fervientemente que asistas cuan-
do puedas a talleres con algún profesor re-
conocido para que pulas tu práctica (en la
práctica en solitario, se suelen cometer mu-
chos errores que pasan desapercibidos). Ve
a la sección “Guia para la práctica”.
PARTE 3

COMENZAR
LA PRÁCTICA
El tallo comienza a salir…

35
36
Existen dos Mantras que se utilizan tradicionalmente en la práctica de Ashtanga Yoga, los
cuales son el mantra de inicio y el mantra de cierre de la sesión. Cada uno de ellos evoca
una intención. Se abre la práctica con una definida intención y se la culmina con otra. En
mi forma de ver estas intenciones son MUY importantes.
Este es el mantra de inicio:


OM

VANDE GURUNAM CHARANARAVINDE

SANDARSHITA SVATMASUKAVA BODHE
NISHREYASE JANGALIKA YAMANE
SAMSARA HALAHALA MOHASHANTYAI

ABAHU PURUSHAKARAM
SHANKHACHAKRASI DHARINAM
SAHASRA SIRASAM SVETAM
PRANAMAMI PATANJALIM

OM

OM
REZO A LOS PIES DE LOTO DEL GURU SUPREMO
QUE ENSEÑA SU SABER, DESPERTANDO LA GRAN ALEGRIA DEL SER REVELADO
QUE ACTUA COMO UN CHAMÁN EN LA JUNGLA
CAPAZ DE ELIMINAR LA DECEPCION DEL VENENO DE UNA EXISTENCIA CONDICIONADA.

ANTE PATANJALI, ENCARNACION DE ADISESA, QUE CON SU COLOR BLANCO, MIL

CABEZAS RADIANTES (EN SU FORMA DE SERPIENTE DIVINA, ANANTA) Y SU ASPECTO HUMANO,
A PARTIR DE LOS HOMBROS EMPUÑA LA ESPADA DE LA DISCRIMINACION JUNTO A UNA RUEDA
DE LUZ QUE SIMBOLIZA EL TIEMPO INFINITO Y UNA CARACOLA QUE REPRESENTA PARA ÉL EL
SONIDO DIVINO
ME POSTRO.
OM

COMENZAR LA PRACTICA 37
 SURYA NAMASKARA A (SALUDO AL SOL A)

Se dice que el maestro de este estilo Pattabhi Jois decía que el saludo al Sol es la semi-
lla del sistema de Ashtanga…
Cuando comenzamos la práctica, la empezamos con humildad, con reverencia hacia esa
estrella (una chispa de Vishnu, según la tradición de la India) de la cual depende la vida
en la Madre Tierra. O sea que estamos comenzando con una plegaria de agradecimiento.

Contar en sánscrito

Para comprender la práctica es muy útil aprender a contar en sánscrito, ya que los
vinyasas de toda la secuencia están estructurados en base a esta cuenta. Hoy en día
es posible escuchar a través de videos la voz de Pattabhi Jois contando, lo cual es muy
bueno para aprender la correcta pronunciación.

Solo es necesario aprender a contar hasta el número veintiséis para la primera serie.

38 El tallo comienza a salir…

Repetir cinco veces el Surya Namaskar A (Vinyasa/Drishti)

Samastitih – Ekam: Inhalar – Dve: Exhalar – Trīṇi: Inhalar

Nasagra-Nariz Angusta-Pulgares Nasagra-Nariz Nasagra-Nariz

Catvāri: Exhalar – Pañca: Inhalar – ṣaṭ: Exhalar (mantener cinco respiraciones)

Nasagra-Nariz Nasagra-Nariz Nabi-Ombligo

Sapta: Inhalar – aṣṭau: Exhalar – nava: Inhalar – Samastitih (exhalar)

Nasagra-Nariz Nasagra-Nariz Angusta-Pulgares Nasagra-Nariz

Notas:
En el primer movimiento ascendente estirar hacia arriba.
Cuando hagas el salto atrás recuerda que la exhalación comienza en el momento de saltar,
no cuando ya estás en chaturanga dandasana. Combina esta exhalación con el uddyana
bandha y eleva la cadera, utiliza a los brazos como amortiguadores. En algunas versio-
nes de este salto, ni siquiera se flexionan las piernas, o sea, tratar de flexionar lo menos
posible las piernas para no bajar la cadera. Algunos recomiendan hacer los dos primeros
saludos sin saltar (caminando) y luego de eso comenzar a saltar.
Cuando se hace Chaturanga Dandasana los hombros no deben bajar o apuntar hacia aba-
jo, ya que eso cerraría el pecho.
Cuando se hace Urdhva Mukha Svanasana comienza el arco desde la zona baja lumbar en
sentido ascendente hasta las cervicales, y también abre los hombros y llévalos hacia atrás
para abrir el pecho.
En Adho Mukha Svanasana apoya bien las palmas de las manos, dedos abiertos, los pies
paralelos, revísalos en la práctica; y mantenlos al ancho de la cadera, tomando como refe-
rencia la cadera vista de frente.
Un detalle es que trates de mantener el ritmo de la respiración aún en los movimientos
cortos, como en trini (Ardha uttanasana)
Cuando ya la práctica sea más avanzada, la posición de las manos desde el paso 2 (due)
hasta el 8 (Ashtau) debería ser la misma, o sea, bien ancladas a esa posición.

COMENZAR LA PRACTICA 39
 SURYA NAMASKARA B (SALUDO AL SOL B)

Este saludo al Sol es una forma más potente aún de pedir asistencia y ayuda al Sol al co-
menzar la práctica…No es menor el hecho de que tenga la postura poderosa (Utkatasana)
y la postura de Virabhadra (Virabhadrasana).
Virabhadra es un guerrero que surge de una de las trenzas del Dios Shiva, para propiciar
justicia de una manera salvaje.

Repetir tres veces el Surya Namaskar B. Si eres principiante, cinco veces (Vinyasa/Drishti)

Samastitih – Ekam: Inhalar – Dve: Exhalar – Trīṇi: Inhalar – Catvāri: Exhalar

Nasagra-Nariz Angusta-Pulgares Nasagra-Nariz Nasagra-Nariz Nasagra-Nariz

Pañca: Inhalar – ṣaṭ: Exhalar – Sapta: Inhalar (pie derecho adelante) – aṣṭau: Exhalar
Nasagra-Nariz Nabi-Ombligo Angusta-Pulgares Nasagra-Nariz

Nava: Inhalar – daśa: Exhalar – ekādaśa: Inhalar (pie izquierdo adelante) – dvādaśa: Exhalar
Nasagra-Nariz Nabi-Ombligo Angusta-Pulgares Nasagra-Nariz

Trayodaśa: Inhalar – caturdaśa: Exhalar (cinco respiraciones) – pañcadaśa: Inhalar –

Nasagra-Nariz Nabi-Ombligo Nasagra-Nariz
śoḍaśa: Exhalar – saptadaśa: Inhalar – Samastitih: Exhalar
Nasagra-Nariz Angusta-Pulgares Nasagra-Nariz

40 El tallo comienza a salir…

Luego de los saludos al Sol

Cuando terminas de hacer las repeticiones del Surya Namaskar A y el B comienza la prác-
tica de las posturas de pie; se llega a cada una de ellas de una determinada manera, y se
sale también de una forma específica, todo esto se va aprendiendo y memorizando con el
tiempo de práctica. Todas las posturas de esta etapa de pie y las del piso se mantienen
cinco respiraciones. (Cuando se llega a las posturas que cierran la práctica esto cambia).

La lógica de las cinco respiraciones

En Ashtanga, los asanas en su fase estática se mantienen en su gran mayoría cinco res-
piraciones. Según lo aprendido, esto es un tiempo estándar para que los efectos de la
postura se manifiesten en los cuerpos físico, energético y causal.

Tampoco hay que ser rígidos con ese asunto, si en tu auto práctica un día sientes que
debes hacer más respiraciones en una postura lo podrías hacer.

Claro, más respiraciones, y no menos (salvo excepciones) ¿Por qué no menos? Salvo por
recomendación del profesor, o alguna lesión particular, si se pudiesen hacer menos, co-
rremos el riesgo de caer en la pereza y cobardía: supongamos que determinada postura,
me da vagancia, me cuesta, hace brotar dentro de mi todas esas cosas que no quiero ver;
entonces decido quedarme dos respiraciones, o peor aún, saltearla, huir de la postura. Es
lo peor que se puede hacer. De las posturas; las que más beneficios te darán son las que
te resultan más difíciles.

Ciertamente todos tenemos un desequilibrio. Por poner un ejemplo supongamos que eres na-
turalmente flexible y te cuestan las posturas de fuerza, entonces decidís, volviendo al ejemplo,
en aquella postura que no te gusta, hacer menos respiraciones (o hacerlas bien cortitas “para
que no se note”), lo que estarías haciendo es seguir favoreciendo ese desequilibrio.

Si en una canoa pongo todo el peso en un solo extremo, ésta se empieza a hundir. Lle-
nando de bártulos el mismo extremo la hundo más. Alimentando el extremo opuesto, la
saco a flote y entonces puedo navegar. Lo mismo sucede con la práctica, hay que buscar
el equilibrio, trabajar las zonas débiles.

Entonces la lógica de las cinco respiraciones te hace estar y respirar, aún en esos lugares
que no son cómodos para ti, aún fuera de tu zona de confort. Que se entienda, esto no
significa lesionarse, es trabajar desde ahimsa (no violencia) hacer lo que puedas hacer,
pero hacerlo.

Buscar el equilibrio. Estar en calma y respirar, ante cualquier circunstancia.

Om
Julieta Garro

COMENZAR LA PRACTICA 41
 PADANGUSTHASANA
ekam: Abrir pies al ancho de cadera, inhalar y tomar dedos gordos
del pie, estirarse hacia arriba.

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces.

Drishti: Nasagra-Nariz

trīṇi: Inhalar y estirar hacia arriba.

Exhalar sin mover.

42 El tallo comienza a salir…

 ¿Por qué tomamos el dedo gordo del pie en algunas posturas?
En nuestro cuerpo hay una red de canales de energía o nadis. En general se los describe
como conductos de energía sutil, y son de dos tipos: Pranava Nadis (conductos de fuerza
pránica) y Manovaha nadis (conductos de fuerza mental). Estos dos tipos suelen ir juntos.
Los nadis del Yoga y los nervios del sistema nervioso autónomo actúan conjuntamente del
mismo modo que la psique actúa con lo fisiológico. Dentro de los catorce nadis principales
encontramos a Sushumna (el canal central), Ida (el canal Lunar), Pingala (el canal Solar) y
once nadis más.
De estos once, los Nadis Gandhari, Hastajivha, Yashasvini y Pusha tienen su terminación
en los dedos gordos del pie; permitiendo así su desahogo y permitiendo a la energía mo-
verse libremente a través de estos nadis para desbloquear y sanar a través del mismo con-
cepto que utiliza la medicina China promoviendo la salud por el movimiento de la energía
a través de los meridianos. (El agua quieta se estanca y se torna maloliente e insalubre,
mientras que el agua que corre se purifica constantemente)

PADAHASTASANA
ekam: Colocar las manos debajo de los
pies inhalar y estirarse hacia arriba.

dve: Exhalar y tomar la postura. - respirar cinco veces

Drishti: Nasagra-Nariz

trīṇi: Inhalar y estirar hacia arriba.

Exhalar, subir a samastitih.

COMENZAR LA PRACTICA 43
 No olvides que en la práctica la respiración es la que debe guiar a tu cuerpo, y que esa
respiración debe ser profunda y consciente…si sientes agitación vuelve a encontrarte con
ella, no separes a la respiración de lo que estás haciendo en momento presente; este es
el gran secreto, la respiración guía a la práctica al igual que guía silenciosamente nuestras
vidas en este plano físico.

UTTHITA TRIKONASANA
ekam: Inhalar y girar a la derecha abriendo
las piernas a la distancia adecuada con
los brazos paralelos al piso.

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces.

Drishti: Hastagra-Mano

44 El tallo comienza a salir…

trīṇi: Inhalar y subir con los brazos paralelos
al piso, reacomodar los pies.

catvāri: Exhalar y bajar para hacer

la postura hacia el lateral izquierdo
- respirar cinco veces.
Drishti: Hastagra-Mano

pañca: Inhalar y subir a la posición de

brazos paralelos al piso.

COMENZAR LA PRACTICA 45
 TRIKONASANA B (LLAMADA TAMBIÉN PARIVRITTA TRIKONASANA)

(Antiguamente se volvía a samastitih luego

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar de la anterior postura, por eso no está el
cinco veces. vinyasa uno (ekam), como hay en día se ha-
Drishti: Hastagra-Mano cen las dos posturas unidas se va directo a
esta postura con el enlace dos (dve).

trīṇi: Inhalar y subir con los brazos paralelos al piso, reacomodar los pies.

catvāri: Exhalar y bajar para hacer la postura hacia el

lateral izquierdo - respirar cinco veces.
Drishti: Hastagra-Mano

46 El tallo comienza a salir…

pañca: Inhalar y subir a la posición de brazos paralelos al piso.

Exhalar a Samastitih.

UTTITHA PARSVAKONASANA
ekam: Inhalar y girar a la derecha abriendo las piernas a la distancia adecuada con los brazos paralelos al piso.

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces.

Drishti: Hastagra-Mano

COMENZAR LA PRACTICA 47
 trīṇi: Inhalar y subir con los brazos paralelos al piso, reacomodar los pies.

catvāri: Exhalar y bajar para hacer la postura

hacia el lateral izquierdo - respirar cinco veces.
Drishti: Hastagra-Mano

Arriba: vista frontal de la postura

pañca: Inhalar y subir a la posición de brazos paralelos al piso.

PARSVAKONASANA B
(LLAMADA TAMBIÉN PARIVRITTA PARSVAKONASANA)

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar

cinco veces.
Drishti: Hastagra-Mano
(Antiguamente se volvía a samastitih
luego de la anterior postura, por eso
no está el vinyasa uno (ekam), como
hay en día se hacen las dos posturas
unidas se va directo a esta postura
con el enlace dos (dve).

48 El tallo comienza a salir…

trīṇi: Inhalar y subir con los brazos paralelos al piso, reacomodar los pies.

catvāri: Exhalar y bajar para hacer la postura

hacia el lateral izquierdo - respirar cinco veces.
Drishti: Hastagra-Mano

Arriba: vista posterior de la postura

pañca: Inhalar y subir a la posición de brazos paralelos al piso.

Exhalar a Samastitih.

COMENZAR LA PRACTICA 49
 PRASARITA PADOTTANASANA A
ekam: Inhalar y girar a la derecha abriendo
las piernas a la distancia adecuada con
las manos en la cintura.

dve: Exhalar y apoyar las manos en el piso

en la línea de los pies si es posible.
Inhalar y estirarse hacia arriba (sin cuenta,
en la foto)

trīṇi: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces.

Drishti: Nasagra-Nariz

catvāri: Inhalar y estirar el torso hacia arriba,

estirar los brazos.

Consejo:
A menudo se pregunta cuál sería la distan-
cia entre los pies; la apertura de piernas
Exhalar sin mover. depende de cada practicante. La medida es
esta: un triángulo que se forma en el piso
con las piernas y el torso que cae vertical-
mente hacia abajo, con la coronilla rozando
el piso, pero sin apoyarse en la mat. Esto
se verifica mejor a través de la práctica y la
posibilidad de estirar la columna.

50 El tallo comienza a salir…

pañca: Inhalar y subir con las manos en la cintura.

Exhalar sin mover.

PRASARITA PADOTTANASANA B
ekam: Inhalar y abrir los brazos a la altura de los hombros.

dve: Exhalar y colocar las manos

en la cintura.

Inhalar y elevar la cabeza (sin

cuenta)

trīṇi: Exhalar y tomar la postura - respirar

cinco veces.
Drishti: Nasagra-Nariz

catvāri: Inhalar y subir con las manos

en la cintura.

Exhalar sin mover.

COMENZAR LA PRACTICA 51
 PRASARITA PADOTTANASANA C

ekam: Inhalar y abrir los brazos a la altura

de los hombros.

dve: Exhalar y enlazar las manos detrás de

la espalda.

Inhalar y elevar la cabeza estirando hacia

atrás y hacia abajo los brazos (sin cuenta)

trīṇi: Exhalar y tomar la postura -

respirar cinco veces.
Drishti: Nasagra-Nariz

catvāri: Inhalar y subir.

Exhalar sin mover.

52 El tallo comienza a salir…

PRASARITA PADOTTANASANA D
ekam: Inhalar con las manos en la cintura.

dve: Exhalar y tomar los dedos gordos del pie.

Inhalar y estirarse hacia arriba (sin cuenta)

trīṇi: Exhalar y tomar la postura - respirar

cinco veces.
Drishti: Nasagra-Nariz

catvāri: Inhalar y estirar el torso

hacia arriba, estirar los brazos.

Exhalar sin mover.

pañca: Inhalar y subir con las manos Exhalar a Samastitih.

en la cintura.

COMENZAR LA PRACTICA 53
 Santosha
Santosha es una parte importante del viaje espiritual. Significa “contento”, pero no es un
contento ingenuo, es ser capaces de ver “la mitad del vaso lleno” en lugar de “la mitad
vacía”; significa optimismo, energía de impulso. ¿Porque es tan importante? En cierto
momento de nuestra práctica del viaje de autoconocimiento, creemos que superamos
ciertos obstáculos, y eso comienza a conformar el “remodelamiento de nuestro ego”, y así
caemos en la trampa de “creer que superamos obstáculos” cuando en verdad no somos
capaces de ver nuestra realidad interior.
Solo cuando el destino o la vida de una u otra forma nos muestran crudamente el lugar en
el cual estamos evolutivamente nos damos cuenta de nuestra verdadera posición interna.
Por lo general, cuando esto ocurre, en lugar de ver la bendición que es tomar conciencia
de la realidad, lo que sucede es que el ego se resiente y nos ponemos tristes; “¿Tanto
he trabajado para nada?” “¿Cómo es posible que aún me sucedan estas cosas?” Ahí es
donde Santosha nos impulsa a seguir, la práctica interior debe ser infatigable, práctica y
desapego dice el sabio Patanjali, anticipando que no es tan solo un poco de práctica y
listo, “ya somos seres iluminados”, el trabajo interior no tiene un “llame ya”, y, si algunos
lo ofrecen, es una ilusión.
Santosha: sigue adelante con optimismo, no importa cuántas veces te caigas, levántate
una vez más…

PARSVOTTANASANA

ekam: Inhalar y girar a la derecha abriendo las piernas a la distancia ade-

cuada con los brazos por detrás, palma con palma, abriendo el tórax.

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar

cinco veces.
Drishti: Padagra-Pie

54 El tallo comienza a salir…

 trīṇi: Inhalar y subir, girar y reacomodar los pies.

catvāri: Exhalar y bajar para hacer la postura

hacia la pierna izquierda - respirar cinco veces.
Drishti: Padagra-Pie

pañca: Inhalar y subir, girar hacia el lateral.

Exhalar a Samastitih.

UTTITHA HASTA PADANGUSTHASANA

A, B, C

ekam: Inhalar y levantar la pierna derecha,

tomando el dedo gordo del pie.

dve: Exhalar acercar el torso y el mentón a la pierna

- respirar cinco veces.
Drishti: Padagra-Pie

COMENZAR LA PRACTICA 55
 trīṇi: Inhalar y subir el torso como en el
primer vinyasa de esta postura.

catvāri: Exhalar y rotando el fémur

hacia atrás abrir la pierna derecha
- respirar cinco veces.
Drishti: Parsva-Lateral izquierdo

pañca: Inhalar y llevar la pierna al medio,

quedando la misma posición del vinyasa
uno otra vez.

ṣaṭ: Exhalar y acercar el mentón a la pierna

como en el vinyasa dos de esta postura.

Exhalar bajar.

sapta: Mantener la pierna arriba con las

manos en la cintura - respirar cinco veces.
Drishti: Padagra-Pie

Lleva un tiempo de práctica lograr que la

toma del dedo gordo del pie salga sin es-
fuerzo. ¡Practica y desapego!

56 El tallo comienza a salir…

Todo el ciclo se repite con la pierna izquierda, con los siguientes vinyasas:

aṣṭau: Inhalar y levantar la pierna izquierda,

tomando el dedo gordo del pie.

nava: Exhalar y acercar el torso y el mentón a la pierna

- respirar cinco veces.
Drishti: Padagra-Pie

daśa: Inhalar y subir el torso como en el

vinyasa ocho de esta postura.

ekādaśa: Exhalar y rotando el fémur hacia

atrás abrir la pierna izquierda - respirar
cinco veces.
Drishti: Parsva-Lateral derecho

dvādaśa: Inhalar y llevar la pierna al

medio, quedando la misma posición del
vinyasa ocho otra vez.

COMENZAR LA PRACTICA 57
 trayodaśa: Exhalar y acercar el mentón
a la pierna como en el vinyasa nueve de
esta postura.

caturdaśa: Mantener la pierna arriba

con las manos en la cintura - respirar
cinco veces.
Drishti: Padagra-Pie

Exhalar bajar a Samastitih.

ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA

ekam: : Inhalar y levantar la pierna derecha,
colocar el pie en la posición de “medio loto”,
tomando el dedo gordo del pie.

dve: Exhalar y bajar, acercar el torso y el

mentón a la pierna - respirar cinco veces.
Drishti: Padagra-Pie

trīṇi: Inhalar y subir el torso.

Exhalar sin mover (sin cuenta)

58 El tallo comienza a salir…

catvāri: Inhalar y subir, con
el pie tomado por detrás.

pañca: Exhalar y colocar

los pies juntos en el piso.

Todo se repite, pero ahora cambiando la pierna que va a medio loto:

ṣaṭ: Inhalar y levantar la pierna izquierda,

colocar el pie en la posición de “medio
loto”, tomando el dedo gordo del pie.

sapta: Exhalar y bajar, acercar el torso y el

mentón a la pierna - respirar cinco veces.
Drishti: Padagra-Pie

aṣṭau: Inhalar y subir el torso.

Exhalar sin mover (sin cuenta)

nava: Inhalar y subir, con el

pie tomado por detrás.

Exhalar a Samastitih.
Importante:
si aún no puedes hacer la rotación exter-
na del fémur que se necesita para hacer
correctamente esta y otras posturas, ve al
capítulo “Tecnicas de ayuda y correcciones
para la práctica” y en la postura Ardha ba-
ddha Padmotanasana la sección: TECNI-
CAS DE AYUDA PARA LOGRAR LA POSICION
DE LOTO (Pág. 161)

COMENZAR LA PRACTICA 59
 LOTO
La postura que enseña la paciencia (Por favor, ¡No lastimes tu rodilla!)

A menudo observamos como un ícono importante dentro del Yoga la clásica postura de
loto. Pareciera que si no hacemos esta postura estaremos fuera del universo del Yoga y
perderemos así todos los beneficios que éste podría brindarnos…Nada más alejado de la
realidad que esta errónea visión de las cosas.
Para empezar, como occidentales, tenemos algunas dificultades extra para lograr en forma
cómoda esta postura:

1) En india, el uso de sillas no es muy habitual, o al menos no lo era, por consiguiente, las
personas solían sentarse en el piso en posturas que, siendo para ellos naturales, para noso-
tros ya serían posturas de una clase de yoga. No por nada se le llama a Baddhakonasana “la
postura del sastre”, porque realmente los sastres cosían la ropa sentados en esa postura!
En documentales en los cuales se ve a gente picando piedra para remodelar un templo, se
ve a la gente en una postura agachada, rodillas abiertas y plantas de los pies en el piso
trabajando por horas en esta posición…Esto nos muestra que esa especifica articulación del
fémur con la cadera tiene ya mucho trabajo en oriente. Lo observé con mis propios ojos en
India, conductores de tuc tuc (motos para llevar pasajeros) sentados en medio loto, personas
sentadas en sukhasana leyendo el diario o mirando el celular en Varanasi, etc.

2) El tipo de alimentación con exceso de sal y carnes de occidente torna a las articulacio-
nes del cuerpo más rígidas, en India la alimentación es casi completamente vegetariana.

3) El sistema represivo utilizado en occidente para todo lo que es la energía sexual ha tor-
nado a esta articulación muy rígida, como si fuera una puerta de entrada “bloqueada” para
este tipo de energía. Esto también se ve en especial en muchas mujeres que han sufrido
algún tipo de abuso, en estos casos habrá que trabajar también en los planos emocional
y profundo para hacer que el cuerpo comprenda que “ya no hay amenaza”, y que puede
abrirse sin temor.

Si queremos entonces hacer una postura de loto saludable, el mejor consejo es “pacien-
cia”, no apurarse.
Utiliza una secuencia de posturas para abrir bien la articulación de la cadera, dale a cada
una de esas posturas unas cuantas respiraciones profundas, trabaja con paciencia pero
con perseverancia, y; si está muy rígida la articulación, haz el trabajo en forma cotidiana
si te es posible.

Observa en el dibujo como el fémur tiene que girar hacia atrás para que los meniscos (en
la rodilla) no sufran cuando se busca la postura de loto.

Aunque ya estés practicando esta postura, si no la ejecutas de la manera correcta en algún

momento podrían dañarse los meniscos, que en el dibujo aparecen como dos medias lu-
nas amarillas, son almohadillas que protegen del rozamiento directo entre un hueso y otro.
Más gira el fémur hacia atrás, más segura será la postura para tu rodilla.
Según la escuela de Ashtanga yoga, la postura de loto (completa) se hace primero con la
pierna derecha, y luego con la izquierda.

60 El tallo comienza a salir…

UTKATASANA
Para acceder a esta postura, los vinyasas comienzan desde un Surya Namaskar A:
ekam: Inhalar y estirar los brazos hacia arriba. Mantener las piernas extendidas. dve: Exhalar y plegarse hacia
adelante. trīṇi: Inhalar y subir el torso. catvāri: Exhalar a chaturanga dandasana pañca: Inhalar a urdhva Mukha
ṣaṭ: Exhalar a Adho Mukha (no permanecer cinco respiraciones)

sapta: Inhalar y saltar hacia adelante, armar la postura - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Angusta-Pulgares

aṣṭau: Inhalar y tratar de elevar los pies

del piso, pero sin saltar.

Difícil pero no imposible. ¿Que hace que busque el Vinyasa correc-

to? O ¿Por qué buscar hacerlo como es? ¿No es más fácil saltar
y listo? Lo que sucede (si lo hacemos de esta manera) es que
nos perdemos de investigar cosas sutiles que, si bien en principio
están relacionadas al cuerpo físico y su esfera de músculos, ten-
dones, ligamentos, fascias, peso, distribución del peso, colocación
de Bandhas, etc. Luego con el tiempo descubrimos que esa misma
capacidad de profundización para lograr un movimiento es la mis-
ma capacidad de profundización que necesitaremos para erradicar
un hábito negativo, por ejemplo. Entonces esto SI ES IMPORTANTE.
Y así el cuerpo es la pizarra tangible que nos permite un trabajo
concreto para luego llevar ese trabajo a la esfera de lo sutil...

nava: Exhalar a chaturanga dandasana - daśa: Inhalar y a Urdhva

Mukha - ekādaśa: Exhalar a Adho Mukha. (no permanecer cinco
respiraciones)

COMENZAR LA PRACTICA 61
 VIRABHADRASANA A
(De la postura Adho Mukha)
sapta: Inhalar y colocar el pie izquierdo atrás, llevar la pierna derecha adelante y elevar los brazos
- mantener cinco respiraciones
Drishti: Angusta-Pulgares

Inhalar y girar (sin cuenta)

aṣṭau: Exhalar y - mantener cinco

respiraciones.
Drishti: Angusta-Pulgares

La leyenda dice que Shiva (al enterarse de que su amada Sati se inmola en un fuego ante
su malvado padre) se quita una de sus trenzas para hacer surgir de ella a un poderoso
guerrero: Virabhadra. El padre de Sati representa al conjunto de normas religiosas impues-
tas y dogmáticas; mientras que Shiva representa a lo salvaje y poderoso; a lo Divino en lo
próximo y no-ritual.

62 El tallo comienza a salir…

VIRABHADRASANA B

nava: Inhalar y abrir los brazos - mantener

cinco respiraciones.
Drishti: Parsva-Lateral

Inhalar y girar (sin cuenta) mantener los

brazos en la misma posición.

daśa: Exhalar - mantener cinco respiraciones.

Drishti: Parsva-Lateral

Este guerrero por un lado está dispuesto para la batalla, y por otro, tiene su corazón
completamente expandido, el centro del pecho. La batalla más difícil es contra el propio
enemigo interior; el ego, el falso yo donde se apoya un ilusorio sentido de seguridad. Es la
batalla de las batallas. Con el corazón bien expandido, la brújula está lista para esta lucha
interior de la cual el guerrero de ánimo abierto saldrá exitoso…

COMENZAR LA PRACTICA 63
 ekādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y
elevar el torso y las piernas.

dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - caturdaśa: Exhalar a Adho
mukha (no permanecer cinco respiraciones).

DANDASANA

sapta: Inhalar y saltar hacia adelante,

estirar las piernas y los talones hacia ade-
lante, los hombros hacia atrás - mantener
cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

Nota: a veces no se menciona a esta postu-

ra, sino que se la da pero como parte de la
secuencia de Paschimottanasana, las pos-
tura siguiente.

64 El tallo comienza a salir…

PASCHIMOTTANASANA A

aṣṭau: Inhalar y, sujetando los dedos gordos del pie, estirarse hacia arriba.

nava: Exhalar y tomar la postura. Mantener cinco respiraciones.

Drishti: Padagra-Pie

daśa: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta)

PASCHIMOTTANASANA B
aṣṭau: Inhalar y cambiar la posición de manos. (Hoy en día se hacen solo dos versiones de
la postura). Entonces elegir la posición de enlace de manos por el costado o la toma de
muñeca por detrás de los pies (adoptar la que podamos hacer en forma más profunda).

nava: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones.

Drishti: Padagra-Pie

daśa: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta)

COMENZAR LA PRACTICA 65
 ENLACE EN EL PISO
A partir de aquí, comienza a ejecutarse entre posturas el conocido enlace en el piso que se suele mencionar
como “vinyasa”. Como todo, ¡Sólo saldrá a través de la práctica!

ekādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas.

dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana.

trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha.

caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no per-

manecer cinco respiraciones)

66 El tallo comienza a salir…

PURVOTTANASANA
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso.
(Esto, como el primer paso, puede llevar un tiempo hasta conseguirse de manera correcta).

Exhalar y acomodar las manos atrás, con

los dedos apuntando adelante (sin cuenta)

aṣṭau: Inhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones.

Drishti: Nasagra-Nariz

nava: Exhalar y bajar.

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA 67
 ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA

sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los

brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna
derecha en medio loto y tomar el pie por detrás con la
mano derecha, extenderse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones.

Drishti: Padagra-Pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

68 El tallo comienza a salir…

 caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos,
sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha en medio
loto y tomar el pie por detrás con la mano derecha, extenderse
hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco

respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas -

aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha -
viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA 69
 TRIANG MUKHAEKAPADA PASCHIMOTTANASANA

sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin
tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha hacia atrás,
tomar con las manos el pie izquierdo, extenderse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura -

mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

70 El tallo comienza a salir…

 caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos,
sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda hacia
atrás, tomar con las manos el pie derecho, extenderse hacia
arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco

respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA 71
 JANU SIRSHASANA A
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna dere-
cha a noventa grados con respecto a la izquierda, tomar con las manos el pie izquierdo, extenderse hacia arriba.

Abajo: posición del pie

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por

entre los brazos, sin tocar con los pies el piso,
colocar la pierna izquierda a noventa grados con
respecto a la derecha, tomar con las manos el
pie derecho, extenderse hacia arriba.

72 El tallo comienza a salir…

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

JANU SIRSHASANA B
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin
tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha a menos
de noventa grados con respecto a la izquierda, subir el peri-
neo al talón derecho, tomar con las manos el pie izquierdo,
extenderse hacia arriba.

COMENZAR LA PRACTICA 73
 aṣṭau: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

Abajo: posición del pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

74 El tallo comienza a salir…

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos,
sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda a menos
de noventa grados con respecto a la derecha, subir el perineo al
talón izquierdo, tomar con las manos el pie derecho, extenderse
hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura -

mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

Puede ser intensa para la rodilla de la

pierna en flexión, proceder con precaución.

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga danda-
sana - ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respira-
ciones).

Técnica: armar la postura anterior, Janu sirsasana A, y luego, sin modificar la dirección de
la punta del pie, subir con la ayuda de los brazos el tejido perineal para colocarlo sobre el
talón (de la pierna flexionada).
Ir reconociendo el punto de apoyo del talón en el perineo, en principio, puede molestar
un poco.
COMENZAR LA PRACTICA 75
 JANU SIRSHASANA C
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin
tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha a cuarenta y
cinco grados con respecto a la izquierda, acomodar con delicade-
za el pie derecho, (el fémur debería girar hacia atrás y el pie hacia
delante, sin molestar a la rodilla), tomar con las manos el pie
izquierdo, extenderse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones.

Drishti: Padagra-Pie

Abajo: posición del pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

76 El tallo comienza a salir…

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin
tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda a cuarenta y
cinco grados con respecto a la derecha, acomodar con delicadeza
el pie izquierdo, (el fémur debería girar hacia atrás y el pie hacia
delante, sin molestar a la rodilla), tomar con las manos el pie
derecho, extenderse hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura -

mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasa-
na - ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

Nota: Avanzar muy suavemente buscando esta postura.

COMENZAR LA PRACTICA 77
 MARICHYASANA A

sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin to-
car con los pies el piso, colocar la pierna derecha en flexión con la
rodilla hacia arriba, pasar el brazo derecho primero hacia adelante
y luego rodeando la pierna hacia atrás, tomar con la mano dere-
cha la muñeca izquierda si es posible, extenderse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura -

mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

78 El tallo comienza a salir…

 caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin
tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda en flexión
con la rodilla hacia arriba, pasar el brazo izquierdo primero hacia
adelante y luego rodeando la pierna hacia atrás, tomar con la mano
izquierda la muñeca derecha si es posible, extenderse hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura -

mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia

arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasa-
na - ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA 79
 MARICHYASANA B
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso,
colocar la pierna izquierda en medio loto sobre la ingle derecha (no debería doler ni la
rodilla ni el empeine, si eso sucede revisar la técnica de la postura), la pierna derecha en
flexión con la rodilla hacia arriba, pasar el brazo derecho primero hacia adelante y luego
rodeando la pierna hacia atrás, tomar con la mano derecha la muñeca izquierda si es
posible, extenderse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones.

Drishti: Nasagra-Nariz

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

80 El tallo comienza a salir…

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin
tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha en medio loto
sobre la ingle izquierda (no debería doler ni la rodilla ni el empeine,
si eso sucede revisar la técnica de la postura), la pierna izquierda
en flexión con la rodilla hacia arriba, pasar el brazo izquierdo pri-
mero hacia adelante y luego rodeando la pierna hacia atrás, tomar
con la mano izquierda la muñeca derecha si es posible, extenderse
hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura -

mantener cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

śoḍaśa: Inhalar y estirarse

hacia arriba.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasa-
na - ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA 81
 MARICHYASANA C

sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin
tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha en flexión con
la rodilla hacia arriba, girar hacia la derecha e intentar pasar el
brazo izquierdo rodeando a la pierna derecha. Enlazar las manos
por detrás - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Parsva-Lateral

aṣṭau: Girar hacia adelante, apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - nava: Exhalar a
chaturanga dandasana - daśa: Inhalar a Urdhva Mukha - ekādaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco
respiraciones).

82 El tallo comienza a salir…

dvādaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin
tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda en flexión
con la rodilla hacia arriba, girar hacia la izquierda e intentar pasar
el brazo derecho rodeando a la pierna izquierda. Enlazar las ma-
nos por detrás - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Parsva-Lateral

trayodaśa: Girar hacia adelante, apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - caturdaśa: Exhalar
a chaturanga dandasana - pañcadaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - śoḍaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer
cinco respiraciones).

MARICHYASANA D
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin
tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda en me-
dio loto sobre la ingle derecha, luego la pierna derecha va en
flexión con la rodilla hacia arriba, girar hacia la derecha e in-
tentar pasar el brazo izquierdo rodeando a la pierna derecha.
Enlazar las manos por detrás - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Parsva-Lateral

COMENZAR LA PRACTICA 83
 aṣṭau: Girar hacia adelante, apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - nava: Exhalar a
chaturanga dandasana - daśa: Inhalar a Urdhva Mukha - ekādaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco
respiraciones).

dvādaśa: Inhalar y pasar hacia adelante

por entre los brazos, sin tocar con los
pies el piso, colocar la pierna derecha en
medio loto sobre la ingle izquierda, luego
la pierna izquierda va en flexión con la ro-
dilla hacia arriba, girar hacia la izquierda e
intentar pasar el brazo derecho rodeando a
la pierna izquierda. Enlazar las manos por
detrás - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Parsva-Lateral

trayodaśa: Girar hacia adelante, apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - caturdaśa: Exhalar
a chaturanga dandasana - pañcadaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - śoḍaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer
cinco respiraciones).

84 El tallo comienza a salir…

NAVASANA SE REPITE CINCO VECES
sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso pasar a la postura -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

aṣṭau: Inhalar y subir. Exhalar bajar.

Repetir este ciclo cuatro veces más:

sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso pasar a la postura -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

aṣṭau: Inhalar y subir.

Exhalar bajar.

COMENZAR LA PRACTICA 85
 sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso pasar a la postura -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

aṣṭau: Inhalar y subir.

Exhalar bajar.

sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso pasar a la postura -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

aṣṭau: Inhalar y subir.

Exhalar bajar.

sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso pasar a la postura -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

aṣṭau: Inhalar y subir.

Exhalar bajar.

aṣṭau: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - nava: Exhalar a chaturanga dandasana -
daśa: Inhalar a Urdhva Mukha - ekādaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

86 El tallo comienza a salir…

BHUJAPIDASANA
sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso tratar de colocar
las piernas en posición, el pie derecho pasa por arriba del
izquierdo.

aṣṭau: Exhalar y llevar el mentón al piso -

mantener cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

“La postura Bhujapidasana: un claro desa-

fío de una etapa de la práctica de asanas.
nava: Inhalar y subir. En esta postura, como en muchas otras,
Exhalar sin mover (sin cuenta) podremos observar el viejo refrán “Más
vale maña que fuerza”. Pero es sólo con
práctica que encontramos esa “maña” que
nos permite hacer la postura más relajada-
mente…más en conexión con lo que dice
Patanjali en sus sutras.
Así, la postura corporal es trabajada por
la voluntad en la mente, o sea, la mente
trabaja y domina al cuerpo, lo sutil trabaja
sobre la pizarra tangible del cuerpo, para
luego, con este entrenamiento, hacer el
trabajo más importante: lo más sutil, la in-
teligencia del alma, dominará a la mente
inquieta. En ese silencio, la conexión será
inevitable”

daśa: Inhalar a Bakasana (a

veces se ve a Titthibasana
solo como postura de paso)

COMENZAR LA PRACTICA 87
 ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana (saltar desde Bakasana) - dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayo-
daśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

KURMASANA
sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso tratar de colocar las
piernas en la misma posición que en la postura anterior, solo que
esta vez en vez de cruzar los pies trataremos de estirar las pier-
nas. Bajar los glúteos al piso y estirar las piernas hacia adelante -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

Etapa final, talones en el aire.

88 El tallo comienza a salir…

 “Recuerdo hace un tiempo la profesora Dany Sa (Brasil) me dijo con su peculiar pronun-
ciación –mientras yo hacia la postura Kurmasana (tortuga)- “Shermao, los talones en
el aire”…Aquellos que conocen esta postura pueden saber lo difícil que es en principio
solo acercarse un poco a la postura final, ni hablar de los talones en el aire; sin embargo
cuando la profesora me lo dijo lo intenté y no pude, por mucho tiempo no pude hacerlo…
Pero luego de intentarlo una y otra vez un día salió…

Comprendí que más allá de este simple detalle de la postura, se escondía para mí una
profunda lección: “Prestar atención a los detalles”; son aquellos pequeños sucesos que
a veces se nos escapan, una palabra de una persona que queda perdida en el aire (que
merecía ser escuchada), una mirada de confianza que no vimos y que no volverá, un ges-
to, un saludo, un agradecimiento, un detalle al servir una comida…las pequeñas cosas
hacen las grandes cosas…Enormes puentes son el resultado de material más pequeño
colocado poco a poco, también los edificios gigantescos, el mismo universo está cons-
tituido por energía pequeña, sutil, no visible; y ahí estamos nosotros, sólo buscando lo
espectacular, lo que brilla, “ser alguien”, mientras que ese detalle, ese amor Divino que
todo lo inunda pasa justo aquí y ahora por nuestro corazón…¿Lo estamos percibiendo?”

SUPTA KURMASANA
aṣṭau: Exhalar, y enganchar las manos atrás.

nava: Inhalar y cruzar los pies (el pie derecho va arriba del
izquierdo) - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

Esta postura requiere de gran paciencia para el armado final, nos recuerda a su vez la
fábula de la tortuga y la liebre…La tortuga va lento (arma la postura con delicadeza y
concentración), en cambio la liebre va muy rápido (trata de armar la postura antes de
tiempo y se lastima). Así, la paciencia nos lleva a un final seguro y la ansiedad nos deja
atrapados en la ilusión del tiempo.
COMENZAR LA PRACTICA 89
 Nota:
daśa: Inhalar y subir. Las maniobras explicadas requerirán de
Exhalar sin mover bastante tiempo por lo general. Cuando la
(sin cuenta) práctica es más avanzada se puede entrar
a esta postura de la siguiente manera:
Pasar primero la pierna izquierda por de-
trás de la cabeza, y luego la derecha. Bajar,
apoyar la frente en el piso y enganchar las
manos por detrás.

ekādaśa: Inhalar a Bakasana

(a veces se ve a Titthibasana
solo como postura de paso)

dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana (saltar desde Bakasana) - trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha
caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

90 El tallo comienza a salir…

GARBHA PINDASANA
sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso sentarse y estirar las piernas.

Exhalar sin mover (sin cuenta)

aṣṭau: Inhalar, armar la postura de loto (pierna derecha prime-

ro, luego izquierda), pasar los brazos por entre los muslos y las
pantorrillas de cada pierna, tomarse el rostro - mantener cinco
respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

Nota:
hacer este armado con una
sola inhalación puede llevar
años de práctica.

Consejo:
Algunos maestros aconsejan hume-
decer las piernas para lograr el pa-
saje, esto ayuda en algunos casos, y
en otros no es necesario.

nava: Rodamiento en círculo, se gira en sentido horario (cinco,

seis, siete vueltas hasta quedar en la posición inicial), hacia atrás
exhalando, hacia delante inhalando, la espalda curva, sin golpear.
Las manos van hacia la cabeza.

COMENZAR LA PRACTICA 91
 KUKKUTASANA

nava: Con el último rodamiento hacia delante de la posición

anterior, apoyar las palmas de las manos en el piso y subir -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

Exhalar y bajar, sacar las manos de la posi-

ción de dentro de las piernas.

daśa: Apoyar manos en piso, inhalar y elevar el torso y piernas (si se puede, se sube en loto) - ekādaśa:
Exhalar a chaturanga dandasana (si se hizo loto, se “deshace” hacia atrás hacia la postura chaturanga) -
dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

BADDHA KONASANA A, B
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies
el piso, colocar las piernas preparadas para la postura, los pies deberían tocar su
borde bajo, los empeines hacia el piso, estirarse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tocar con el mentón el piso - mantener cinco respiraciones.

Drishti: Nasagra-Nariz

92 El tallo comienza a salir…

 nava: Inhalar y subir, estirar la espina dorsal.

daśa: Exhalar y bajar, apoyar la cabeza en los

pies - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

ekādaśa: Inhalar y subir, estirar la espina dorsal.

Exhalar sin mover (sin cuenta)

dvādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - trayodaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
caturdaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - pañcadaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA 93
 UPAVISHTA KONASANA A
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin
tocar con los pies el piso, colocar las piernas separadas y tomar
los pies por el costado exterior, estirarse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tocar con el mentón el piso -

mantener cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

nava: Inhalar y subir, estirar la espina dorsal.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

UPAVISHTA KONASANA B
daśa: Inhalar y elevar los pies del piso, sujetar
los mismos por el lateral externo - mantener
cinco respiraciones.
Drishti: Urdhva-Arriba

94 El tallo comienza a salir…

ekādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

SUPTA KONASANA
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el
piso, acostarse con las piernas juntas. Exhalar (sin cuenta)

aṣṭau: Inhalar y llevar las piernas hacia

atrás, abrirlas estirando los brazos y
tomando los dedos gordos del pie -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

nava: Inhalar y subir, mantener los dedos gordos

tomados y las piernas estiradas. (Es como Upavishta
Konasana B solo que con los dedos gordos del pie)

COMENZAR LA PRACTICA 95
 Exhalar y bajar las piernas al piso, tocar con el mentón el piso (sin cuenta).

Nota:
hacer esto de la manera correcta lleva un tiempo de
práctica, paciencia y suavidad.

daśa: Inhalar y elevar el torso, sin soltar los pies.

Exhalar sin mover (sin cuenta)

ekādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

SUPTA PADANGUSTHASANA A, B
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin to-
car con los pies el piso, acostarse con las piernas juntas. Exhalar
(sin cuenta)

96 El tallo comienza a salir…

aṣṭau: Inhalar y llevar la pierna derecha hacia arriba,
tomar el dedo gordo, mantener la cabeza en el piso.

nava: Exhalar y subir la cabeza, tratar de tocar con el

mentón la pierna - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

daśa: Inhalar y bajar la cabeza al piso.

ekādaśa: Exhalar y abrir la pierna derecha hacia la

derecha, rotando el fémur hacia atrás - mantener
cinco respiraciones.
Drishti: Parsva-Lateral

COMENZAR LA PRACTICA 97
 dvādaśa: Inhalar y estirar la pierna derecha hacia arriba.

trayodaśa: Exhalar y elevar la cabeza otra vez, tratar

de tocar con el mentón la pierna derecha.

caturdaśa: Inhalar y apoyar la cabeza en el piso.

pañcadaśa: Exhalar y apoyar la pierna derecha en el piso.

(Posición igual a la de inicio)

98 El tallo comienza a salir…

Comienza el ciclo con la pierna Izquierda:

śoḍaśa: Inhalar y llevar la pierna izquierda hacia arriba,

tomar el dedo gordo, mantener la cabeza en el piso.

saptadaśa: Exhalar y elevarse, tratar de tocar con el

mentón la pierna - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

aṣṭādaśa: Inhalar y bajar la cabeza al piso.

ekona viṁśatiḥ: Exhalar y abrir la pierna derecha hacia la derecha,

rotando el fémur hacia atrás - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Parsva-Lateral

COMENZAR LA PRACTICA 99
 viṁśatiḥ: Inhalar y estirar la pierna izquierda hacia arriba.

eka viṁśatiḥ: Exhalar y elevar la cabeza otra vez,

tratar de tocar con el mentón la pierna izquierda.

dvā viṁśatiḥ: Inhalar y apoyar la cabeza en el piso.

trayo viṁśatiḥ: Exhalar y apoyar la pierna izquierda en el

piso. (Posición igual a la de inicio)

100 El tallo comienza a salir…

VINYASA CHAKRASANA (VINYASA QUE RUEDA HACIA ATRÁS)

catur viṁśatiḥ: Inhalar y llevar las piernas hacia atrás para hacer chaturanga dandasana. Exhalar (sin cuenta)

pañca viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - sat viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

VINYASA CHAKRASANA (ENLACE DE RODAMIENTO HACIA ATRÁS)

Como dicen algunos maestros de esta disciplina, este enlace puede ser para algunos practicantes un desafío
tanto físico como psíquico. (¡Para algunos estudiantes es tan sencillo que sale la primera vez que lo intentan!)

Como muchas cosas, es más fácil de hacer que de explicar, pero algunos consejos pueden ser útiles.

Lo primero: siempre recuerda que esta práctica tiene una profunda unión entre movimiento y respiración, esto es
lo que se llama vinyasa, y vinyasa chakrasana significa literalmente “enlace de postura de rueda”.

Hay que mantener la columna en forma de rueda, esto es, bien redonda. Utiliza los bandhas Mula y Uddyana para
ayudar en esto.

Las manos a los costados no deben abrirse, y es muy importante resistir a la tentación de girar hacia un costado
cuando se está haciendo el movimiento, si repetimos este error creará un hábito que luego cuesta mucho tiempo
sacar. Es como si quisiéramos mirar a dónde van los pies…Aquí debes confiar…Los pies irán hacia el piso, no
hace falta que los mires.

Se puede empezar probando este enlace con algo más acolchonado que lo habitual, esto es para sacar el temor
(infundado) de que nos podríamos golpear la espalda (lo cual solo ocurre si quitamos la redondez a la misma).

En un momento el mentón queda presionado sobre el pecho (como haciendo un instante jalandhara Bandha);
Debes tomar conciencia que al rodar los pies van hacia el piso, ¡No hacia el techo! Primero puedes apoyar los pies
en el piso y, en ese instante, comenzar a empujar con las manos hacia el piso para activar los brazos y levantar
la cabeza del piso.

* Un truco puede ser imaginar que uno va a hacer un arado, pero entrar a él en forma más dinámica, ya que uno
de los secretos de este enlace es no detenerse a mitad de camino. Debemos recordar más el juego de niños que
la postura de Yoga, relajarnos y fluir…

COMENZAR LA PRACTICA 101

 UBHAYA PADANGUSTHASANA
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies
el piso, acostarse con las piernas juntas. Exhalar (sin cuenta)

aṣṭau: Inhalar y llevar las dos piernas

hacia atrás, tomar los dedos gordos de
los pies.

Exhalar (sin cuenta)

nava: Inhalar y rodar hacia adelante, con las piernas

estiradas - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Urdhva-Arriba

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

102 El tallo comienza a salir…

URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el
piso, acostarse con las piernas juntas. Exhalar (sin cuenta).

aṣṭau: Inhalar y llevar las dos piernas hacia atrás,

tomar los pies por el costado o los talones.

Exhalar (sin cuenta).

nava: Inhalar y rodar hacia

adelante, con las piernas esti-
radas, permanecer alejado de
las piernas.

daśa: Acercarse a las piernas, utilizar la energía

de los brazos - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

ekādaśa: Inhalar con las piernas estiradas,

permanecer alejado de las piernas.
Exhalar sin mover (sin cuenta).

COMENZAR LA PRACTICA 103

 dvādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - trayodaśa: Exhalar a chaturanga dandasa-
na - caturdaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - pañcadaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

SETU BANDHASANA
sapta: Inhalar y pasar hacia adelante
por entre los brazos, sin tocar con
los pies el piso, acostarse con las
piernas juntas.

aṣṭau: Exhalar y preparar los pies en la

posición de partida, acomodar la cabeza
y elevar el torso.

nava: Inhalar y empujar con los pies hacia

abajo para elevar la cadera del piso -
mantener cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

Nota:
esta es una asana de difícil ejecución en su forma completa. Es muy importante
ir paso a paso para no comprometer la zona cervical.

104 El tallo comienza a salir…

daśa: Exhalar y bajar, rodando primero la cabeza y luego apoyar cadera.

ekādaśa: Vinyasa chakrasana. Inhalar y llevar las piernas hacia atrás para hacer chaturanga dandasana. Exhalar
(sin cuenta)

dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

URDHVA DHANURASANA (SECCIÓN DE BACKBENDING O RETROFLEXIÓN)

sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el
piso, acostarse con las piernas juntas.

aṣṭau: Exhalar y preparar los pies en la

posición de partida, acomodar los brazos.
(También puedes preparar la posición de
partida que se muestra en la foto si te es
de ayuda)

COMENZAR LA PRACTICA 105

 nava: Inhalar y empujar con los pies hacia abajo y con los
brazos hacia abajo, elevarse - mantener cinco respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

daśa: Exhalar y bajar, este descanso debería durar sólo una exhalación. Repetir la postura dos veces más.

Cinco respiraciones, descansar. Cinco respiraciones, descansar.

ekādaśa: Vinyasa chakrasana. Inhalar y llevar las piernas hacia atrás para hacer chaturanga dandasana.
Exhalar (sin cuenta)

dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

106 El tallo comienza a salir…

PASCHIMOTTANASANA
sapta: Inhalar y saltar hacia adelante, sentarse con las piernas estiradas. Exhalar.

aṣṭau: Inhalar y tomar los pies con las manos o una mano
toma la muñeca de la otra, estirarse hacia arriba.

nava: Exhalar y plegarse profundamente -

mantener diez respiraciones.
Drishti: Padagra-Pie

daśa: Inhalar y subir el torso.

Exhalar sin mover (sin cuenta).

ekādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana -
trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA 107

 CIERRE DE LA PRÁCTICA
No importa que serie se está trabajando, la misma siempre deberá
culminar con el cierre que se da a continuación.

SARVANGASANA
sapta: Inhalar y saltar hacia adelante, acostarse.
Exhalar sin mover (sin cuenta)

aṣṭau: Inhalar y elevarse - mantener diez respiraciones.

Drishti: Nasagra-Nariz

Nota Importante:
Para las mujeres es muy importante cuidar
su cuerpo y omitir las posturas de inver-
sión en los días del período menstrual.
Se reemplazarán las siguientes posturas:
Sarvangasana, Halasana, Karnapidasana,
Urdhva Padmasana y Pindasana por esta
postura:

108 El tallo comienza a salir…

HALASANA
aṣṭau: Exhalar - mantener ocho respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

KARNAPIDASANA

aṣṭau: Exhalar - mantener ocho respiraciones.

Drishti: Nasagra-Nariz

URDHVA PADMASANA
nava: Inhalar y elevar las piernas, armar loto arriba -
mantener ocho respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

La respiración debe ser muy suave, ya que

mover mucho el cuerpo crea inestabilidad.
El loto debe estar armado relajadamente.

COMENZAR LA PRACTICA 109

 PINDASANA
nava: Abrazar las piernas - mantener
ocho respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

MATSYASANA
nava: Exhalar, bajar suavemente la cadera, elevar
el torso - mantener ocho respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

UTTANA PADASANA

nava: Estirar las piernas y brazos

a cuarenta y cinco grados del piso -
mantener ocho respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

110 El tallo comienza a salir…

daśa: Vinyasa chakrasana. Inhalar y llevar las piernas hacia atrás para hacer chaturanga dandasana. Exhalar (sin
cuenta).

ekādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - dvādaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

SIRSHASANA A, B
sapta: Inhalar y saltar hacia adelante,
colocar las rodillas en el piso. Preparar
los brazos y manos.

Exhalar.

aṣṭau: Inhalar y elevarse - mantener quince

respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

Es muy importante comprender que son

los brazos los que deben sostener la
postura, y no nuestras vértebras cervica-
les, por lo tanto, estamos hablando de una
postura activa, los codos empujan hacia
abajo y los hombros hacia arriba, se debe
sentir una sensación de total ligereza en
las vértebras del cuello.

Exhalar y mantener diez respiraciones.

Inhalar subir a la posición inicial.

COMENZAR LA PRACTICA 111

 Exhalar bajar y descansar. No tiene respiraciones pre-fijadas, se mantiene un poco hasta sentir que relajamos la
zona cervical y se calma la respiración.

nava: Exhalar a chaturanga dandasana - daśa: Inhalar a Urdhva Mukha - ekādaśa: Exhalar a Adho Mukha.

BADDHA PADMASANA
sapta: Inhalar y saltar hacia adelante, estirar las piernas.
Exhalar sin mover (sin cuenta).

aṣṭau: Inhalar, armar loto y pasando los brazos por detrás tomar
los dedos gordos del pie.
Drishti: Nasagra-Nariz

112 El tallo comienza a salir…

YOGA MUDRA
nava: Exhalar, llevar el mentón al piso – mantener diez respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

Intención: reverencia, entrega, agradecimiento.

Nota:
Todas estas posturas requieren que las rodillas estén bien y que hagamos la postura
abriendo la articulación de la cadera. Si esto no es posible, se harán las variantes en
medio loto (ardha Padmasana) o en postura sencilla (sukhasana).

PADMASANA
daśa: Inhalar, elevar el torso, colocar el mudra en las manos – mantener diez respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

Intención: meditación, aquietamiento de los vrittis.

Si se duermen las piernas en estas posturas significa que la posición está muy tensa
y está causando isquemia (bloqueo de una arteria). La gran mayoría de las personas
pueden soportar adormecimiento en las piernas sin peligro, si esto se produce en las
posturas de inversión es un tema más delicado, hay que desarmar la postura y ver qué
es lo que está causando el bloqueo de la arteria.

COMENZAR LA PRACTICA 113

 UT PLUTIH (TAMBIÉN LLAMADA TOLASANA)
daśa: Inhalar, levantarse – mantener diez respiraciones.
Drishti: Nasagra-Nariz

Intención: tapas, ardor, fuerza, energía.

ekādaśa: Exhalar y llevar las piernas hacia atrás para hacer chaturanga dandasana - dvādaśa: Inhalar a Urdhva
Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones) - caturdaśa: Inhalar, saltar adelante -
pañcadaśa: Exhalar y plegarse. Subir a Samastitih.

114 El tallo comienza a salir…

Conectar con la intención final de la práctica y entonar el Mantra de cierre.

Mangala Mantra


OM
SWASTHI-PRAJA BHYAH PARI PALA YANTAM
NYA-YENA MARGENA MAHI-MAHISHAHA
GO-BRAMANEBHYAHA SHUHAMASTU-NITYAM
LOKAA-SAMASTHA
SUKHINO-BHAVANTHU
OM
SHANTI, SHANTI, SHANTI

TRADUCCIÓN:

OM
PUEDAN TODAS LAS PERSONAS TENER UNA VIDA DIGNA,
PUEDAN LOS ADMINISTRADORES REGIR AL MUNDO CON LEY Y JUSTICIA,
PUEDAN TODAS LAS COSAS SAGRADAS SER PROTEGIDAS,
Y PUEDA LA GENTE DEL MUNDO SER PRÓSPERA Y FELIZ.
OM… PAZ, PAZ, PAZ

Descanso final: luego de la práctica acostarse y relajarse entre cinco a diez minutos.
Desde el Mantra de cierre puedes bajar hacia el piso con Surya Namaskar A.
Desde Adho Mukha salta hacia adelante, sientate y recuestate para relajar.
COMENZAR LA PRACTICA 115
116
PARTE 4

VISIÓN GENERAL

117
118
VISION GENERAL 119
120
VISION GENERAL 121
122
PARTE 5

ORGANIZAR
LA PRÁCTICA

123
124
GUÍA PARA LA PRÁCTICA
¿Con que criterio comenzamos a practicar?
Nota importante: Esto es si no tienes la ben-
dición de poder estudiar con un profesor/ra
(y si recién comienzas en esta práctica).
Para hacer más sencilla la comprensión, va-
mos a dividir la secuencia en cinco partes.
1) Surya Namaskar A y B (Saludos al Sol
A y B)
2) Posturas fundamentales
3) Posturas de la primera serie (Primera se-
rie o Yoga Chikitsa)
4) Sección de backbendig (retro-flexión)
5) Cierre (Posturas finales)
Orientación para un plan de práctica:
Nota: Es imposible reemplazar a un profe-
sor/a esto es sólo una ayuda para aquellos
que no pueden acudir por alguna razón a cla-
ses. Este plan es muy general y en realidad
necesitará ser adaptado a cada practicante.
Importante: El plan está diseñado si prac-
ticas como debería ser, seis veces por se-
mana respetando un día de descanso se-
manal, más el descanso de la luna llena y
nueva, y en las mujeres los primeros tres
días del periodo menstrual. Si tienes otra
frecuencia de práctica menor por favor no
utilices esta orientación.
Primera semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Tres últimas posturas sedentes + Mantra
de cierre.
Lo más importante será aprender el Man-
tra de inicio, porque nos dará la intención
correcta para empezar la sesión. Luego
aprender los saludos al Sol A, tratando de
respetar cada movimiento con su corres-
pondiente respiración (vinyasas). Luego te
sentarás para hacer las tres últimas postu-
ras de la práctica (o sus variantes si no pue-
des hacer la posición de loto) y luego can-
tarás el Mantra de Cierre que nos dará la
intención final de la sesión, para finalmente
hacer una pequeña relajación. Trata de ha-
cer bien las respiraciones y ocúpate de los
detalles en el Surya Namaskar A, esto te
ayudará para el resto de la práctica.
Segunda semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Cinco Surya Namaskar B + Tres últimas
posturas sedentes + Mantra de cierre.
En tu siguiente formato de práctica se agre-
garán los Saludos al Sol B. O sea que se
harán los Saludos al Sol A más los salu-
dos al Sol B y las tres posturas finales. (De
acuerdo a lo que cuentan los primeros estu-
diantes occidentales que fueron a aprender
a India así les enseñaron. Hay que tener en
cuenta que estos estudiantes tomaban dos
clases diarias, algo que ya no se recomien-
da hoy en día.)
Tercera semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Cinco Surya Namaskar B + Tres posturas
de pie + Tres últimas posturas sedentes +
Mantra de cierre.
Cuarta semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar
A + Cinco Surya Namaskar B + Cinco pos-
turas de pie + Backbendig (principiantes) +
Sarvangasana + Matsyasana + Tres últimas
posturas sedentes + Mantra de cierre.
Backbendig (principiantes)
Quinta semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar
A + Cinco Surya Namaskar B + Posturas
fundamentales (primeras once posturas de
pie) + Backbendig (principiantes) + Sarvan-
ORGANIZAR LA PRACTICA 125
 gasana + Halasana + Matsyasana + Sirsha-
sana (principiantes) + Tres últimas posturas
sedentes + Mantra de cierre.
Sirshasana (principiantes)
Sexta semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar
A + Cinco Surya Namaskar B + Posturas
fundamentales (primeras once posturas de
pie) + Backbendig + Cierre de práctica com-
pleto + Mantra de cierre.
Séptima semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Cinco Surya Namaskar B + Posturas funda-
mentales (primeras once posturas de pie) +
posturas de equilibrio + Backbendig + Cierre
de práctica completo + Mantra de cierre.
Octava semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar
A + Cinco Surya Namaskar B + Todas las
posturas de pie + Backbendig + Cierre de
práctica completo + Mantra de cierre.
Novena semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Cinco Surya Namaskar B + Todas las pos-
turas de pie + Paschimottanasana + Enlace
en el piso + Purvottanasana + Enlace en
el piso + Backbendig + Cierre de práctica
completo + Mantra de cierre.
126
Decima semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar
A + Tres Surya Namaskar B (Si sientes que
necesitas hacer cinco saludos B aún los
puedes sostener) + Todas las posturas de
pie + Paschimottanasana + Enlace en el
piso + Purvottanasana + Enlace en el piso +
Ardha baddha padma paschimottanasana +
Enlace en el piso + Triang mukha eka pada
paschimottanasana + Enlace en el piso +
Backbendig + Cierre de práctica completo +
Mantra de cierre.
Nota: recordar que entre las posturas que
se hacen primero con una pierna (derecha)
y luego con la otra (izquierda) hay un enlace
en el piso.
Onceava Semana:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Tres Surya Namaskar B + Todas las pos-
turas de pie + Paschimottanasana + Enlace
en el piso + Purvottanasana + Enlace en el
piso + Ardha baddha padma paschimotta-
nasana + Enlace en el piso + Triang mukha
eka pada paschimottanasana + Enlace en
el piso + Janusirshasana A + Enlace en el
piso + Janusirshasana B + Enlace en el piso
+ Backbendig + Cierre de práctica completo
+ Mantra de cierre.
Doceava Etapa:
(A partir de este punto podríamos mencio-
nar etapas, ya no semanas, porque sería
importante poder completar las posturas
agregadas con una buena ejecución que no
dañe al cuerpo y siempre cuidando el ritmo
de respiración a lo largo de la práctica)
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Tres Surya Namaskar B + Todas las pos-
turas de pie + Paschimottanasana + Enlace
en el piso + Purvottanasana + Enlace en el
piso + Ardha baddha padma paschimotta-
nasana + Enlace en el piso + Triang mukha
eka pada paschimottanasana + Enlace en
el piso + Janusirshasana A + Enlace en el
piso + Janusirshasana B + Janusirshasana
C + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre
de práctica completo + Mantra de cierre.
Treceava Etapa:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Tres Surya Namaskar B + Todas las pos-
turas de pie + Paschimottanasana + Enlace
en el piso + Purvottanasana + Enlace en el
piso + Ardha baddha padma paschimotta-
nasana + Enlace en el piso + Triang mukha
eka pada paschimottanasana + Enlace en
el piso + Janusirshasana A + Enlace en el
piso + Janusirshasana B + Enlace en el
piso + Janusirshasana C + Enlace en el
piso + Marichyasana A + Enlace en el piso
+ Backbendig + Cierre de práctica completo
+ Mantra de cierre.
Catorceava Etapa:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Tres Surya Namaskar B + Todas las pos-
turas de pie + Paschimottanasana + Enlace
en el piso + Purvottanasana + Enlace en el
piso + Ardha baddha padma paschimotta-
nasana + Enlace en el piso + Triang mukha
eka pada paschimottanasana + Enlace en el
piso + Janusirshasana A + Enlace en el piso
+ Janusirshasana B + Enlace en el piso +
Janusirshasana C + Enlace en el piso + Mari-
chyasana A + Enlace en el piso + Marichyasa-
na B + Enlace en el piso + Backbendig + Cie-
rre de práctica completo + Mantra de cierre.
Quinceava Etapa:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Tres Surya Namaskar B + Todas las pos-
turas de pie + Paschimottanasana + Enlace
en el piso + Purvottanasana + Enlace en el
piso + Ardha baddha padma paschimotta-
nasana + Enlace en el piso + Triang mukha
eka pada paschimottanasana + Enlace en el
piso + Janusirshasana A + Enlace en el piso
+ Janusirshasana B + Enlace en el piso +
Janusirshasana C + Enlace en el piso + Ma-
richyasana A + Enlace en el piso + Marichya-
sana B + Enlace en el piso + Marichyasana
C + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre
de práctica completo + Mantra de cierre.
Dieciseisava Etapa:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Tres Surya Namaskar B + Todas las pos-
turas de pie + Paschimottanasana + Enlace
en el piso + Purvottanasana + Enlace en el
piso + Ardha baddha padma paschimotta-
nasana + Enlace en el piso + Triang mukha
eka pada paschimottanasana + Enlace en
el piso + Janusirshasana A + Enlace en el
piso + Janusirshasana B + Enlace en el piso
+ Janusirshasana C + Enlace en el piso +
Marichyasana A + Enlace en el piso + Mari-
chyasana B + Enlace en el piso + Marichya-
sana C + Enlace en el piso + Marichyasana
D + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre
de práctica completo + Mantra de cierre.
Diecisieteava Etapa:
Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A
+ Tres Surya Namaskar B + Todas las pos-
turas de pie + Paschimottanasana + Enlace
en el piso + Purvottanasana + Enlace en el
piso + Ardha baddha padma paschimotta-
nasana + Enlace en el piso + Triang mukha
eka pada paschimottanasana + Enlace en el
piso + Janusirshasana A + Enlace en el piso
+ Janusirshasana B + Enlace en el piso +
Janusirshasana C + Enlace en el piso + Ma-
richyasana A + Enlace en el piso + Marichya-
sana B + Enlace en el piso + Marichyasana
C + Enlace en el piso + Marichyasana D +
Navasana (Postura que se repite cinco ve-
ces) + Enlace en el piso + Backbendig + Cie-
rre de práctica completo + Mantra de cierre.
Y básicamente de aquí en más se irá agre-
gando de a una postura por vez hasta com-
pletar la serie. Recuerda que no es sólo
que la postura se realice en forma correcta
externamente, también es importante in-
ternamente (bio-mecánica y energía), y son
igual de importantes los movimientos para
entrar y para salir de la postura, los vinya-
sas específicos de cada una de ellas.
No fijes tus metas por tiempo, que tu meta
sea lo Divino… Y como ya estás ahí (pero
aún no lo puedes hacer consciente) no hay
ningún apuro por llegar a ningún lugar…
La práctica es para tornarnos conscientes
de estar en ESE lugar…
ORGANIZAR LA PRACTICA 127
 MOTIVACIÓN PARA PRACTICAR

Recordar el riego…

Muchas veces me han preguntado como encarar la práctica personal cotidiana cuando uno
no tiene ganas... (Recordando que en Ashtanga Yoga se practica seis días por semana, y
que es una sesión intensa de una hora treinta aproximadamente)
Puedo responder desde mi propia perspectiva... Tengo dos motivaciones importantes y un
truco que utilizo a veces...

Primera motivación: ¿Para qué practico?

Lo hago porque confío en el mensaje de los maestros, que nos dijeron que si el cuerpo
funciona bien este no entorpecerá nuestro camino espiritual. Porque en definitiva (y es algo
que no debemos olvidar) el Yoga es un camino espiritual. Practico para un día (tal vez hoy,
tal vez ya mismo, tal vez mañana, no lo sé) poder tener la experiencia consciente de la Sa-
grada Presencia... Practico para no sucumbir ante mi propia locura y estupidez... Practico
para honrar la vida y el amor...

Además la fuerza que tiene la mente para llevarnos a la oscuridad del ego y el sufrimiento
es tremenda... Tenemos que ejercer entonces una fuerza más intensa aún que la de la ne-
cia mente, si no lo hacemos, será inevitable que ella nos arrastre... Entonces la práctica (y
no hablo sólo de la práctica de asanas, sino también de pranayama y meditación) es esa
energía centrípeta, que nos lleva hacia adentro, hacia el Ser; que debe ser más fuerte que la
energía centrífuga de la mente que nos lleva a la dispersión superficial del ego y la materia.

Segunda motivación:
Como mi trabajo es ser profesor de Yoga y tengo que ayudar a otros en esta práctica espe-
cífica, tengo que tener un conocimiento directo de aquello que quiero enseñar, por ejemplo
tengo que tener una experiencia interna de cada postura para luego poder transmitir esa
experiencia. A veces me digo a mi mismo, jugando un poco, “tengo que ir a la oficina”, así
que entro a la pequeña habitación que hoy tengo para practicar, y hago mi práctica.
Como dice la profesora Santina nuestra práctica es como un laboratorio de investigación
personal, luego uno vuelca en las clases aquello que realiza y comprende en ese laboratorio.

El truco que utilizo a veces: cuando me falta motivación o cuando la mente quiere ganar a
toda costa (y es testaruda al menos la mía) practico con el audio de Pattabhi Jois o el de
Sharat Jois guiando la serie. La energía que tienen esos audios es suficiente para frenar a
la mente negativa y así fortalecer nuestra intención de liberarnos de una existencia condi-
cionada (por nuestra propia mente), algo que pedimos cuando se hace el mantra de inicio
de la práctica...

128
PARTE 6
BENEFICIOS Y
CONTRAINDICACIONES
DE LAS POSTURAS
Cuidar la planta…

129
130
 SURYA NAMASKAR A

Genera calor interno en el cuerpo, purifica;

calienta las articulaciones y los músculos.
Enseña el Vinyasa. Crea coordinación, re-
sistencia y firmeza. Excelente preparación
para las demás posturas, ejercita y masa-
jea la columna vertebral, las piernas y los
brazos. Activa la circulación. Trae equilibrio
emocional, eleva la conciencia. Remueve la
depresión y la ansiedad.

Precaución si hace mucho tiempo que no se

realiza ninguna actividad física. Si el cuerpo
está muy frío no exigir la musculatura, so-
bre todo en los primeros saludos. Debe ser
aprendido sin brusquedad.

SURYA NAMASKAR B

Además de los beneficios que aporta el an-

terior saludo, en el aspecto técnico ayuda
a abrir los granthis (nudos energéticos que
deben ser atravesados) alrededor del sacro.
Hay tres granthis, Bramha granthi, Vishnu
granthi y Rudra granthi. Cada uno de ellos
“ata” a nuestra conciencia a determinados
patrones. Hay que disolver todos ellos para
acceder a la liberación o verdadera libertad.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS 131

 POSTURAS QUE APARECEN EN EL SALUDO AL SOL Y A LO LARGO
DE LA PRÁCTICA

Chaturanga Dandasana
Fortalece de los músculos de los brazos, del abdomen y la pelvis.
Permite un dominio muy importante de
la fuerza y de la concentración mental.

Urdhva Mukha Svanasana

Mejora la postura, estira la espina dorsal, la cintura y los brazos.
Elonga pecho y pulmones, hombros y abdomen. Afirma los glúteos;
estimula órganos abdominales. Ayuda a aliviar la fatiga y la ciática
Es buena para casos de asma

CONTRAINDICACIONES: Lesión de espalda / Síndrome de tunel

Carpal */ migrañas fuertes/ Embarazo.

*El síndrome del túnel carpiano es una neuropatía periférica que

ocurre cuando el nervio mediano, que abarca desde el antebrazo
hasta la mano, se presiona o se atrapa dentro del túnel carpiano,
a nivel de la muñeca. El nervio mediano controla las sensaciones
de la parte anterior de los dedos de la mano (excepto el dedo
meñique), así como los impulsos de algunos mús-
culos pequeños en la mano que permiten que
se muevan los dedos y el pulgar.

El túnel carpiano —un pasadizo estrecho y rígido del ligamento y

los huesos en la base de la mano— contiene el nervio, los tendo-
nes –nueve- y el nervio mediano. Está delimitado, en su parte proxi-
mal por los huesos: pisciforme, semilunar, piramidal y escafoides y
su parte distal por: el trapecio, trapezoide, el grande y el ganchudo.
El techo del túnel es por el ligamento denominado retináculo flexor.
A través de este túnel discurren cuatro tendones del músculo flexor
común superficial de los dedos de la mano, cuatro tendones del
músculo flexor común profundo de los dedos de la mano y el tendón
del músculo flexor largo del pulgar. Cualquier proceso que provoque
ocupación del espacio (inflamación de alguno de estos tendones,
presencia de líquido, etc) provoca la disminución de espacio y el
atrapamiento del nervio. Algunas veces, el engrosamiento de los
tendones irritados u otras inflamaciones estrechan el túnel y hacen
que se comprima el nervio mediano. El resultado puede ser dolor,
debilidad o entumecimiento de la mano y la muñeca, irradiándose
por todo el brazo. Aunque las sensaciones de dolor pueden indicar
otras condiciones, el síndrome del túnel carpiano es de las neuro-
patías por compresión más comunes y ampliamente conocidas en
las cuales se comprimen o se traumatizan los nervios periféricos
del cuerpo.

132 Cuidar la planta…

Adho mukha svanasana
Ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida. Alivia el dolor y la
rigidez de los talones y ablanda las excrecencias del calcáneo. Re-
fuerza los tobillos y modela las piernas. Saca la rigidez de los omó-
platos y alivia la artritis del hombro. Los músculos abdominales se
fortalecen. Es una postura estimulante. Rejuvenece las células del
cerebro. Las personas afectas de alta presión sanguínea pueden
ejecutar esta postura.

Se fortalece la parte posterior de las piernas. Ideal para

los que permanecen mucho tiempo sentados. Alarga la
columna vertebral y lleva mayor cantidad de sangre al
corazón, cabeza y pulmones. Es una postura que
descansa y revitaliza.
Esta posición tiene un efecto calman-
te en el cerebro mientras energiza
el cuerpo.
Ayuda a liberar stress, depresiones leves, molestias menstruales
(Cuando el ejercicio se realiza apoyando la cabeza en el suelo), y
síntomas de menopausia, dolores de cabeza, insomnio, dolor de
espalda y fatiga.
Esta posición ayuda a estirar los hombros, músculos isquiotibiales,
pantorrillas, arcos y manos, y fortalece piernas y brazos.
También ayuda a prevenir osteoporosis y mejora la digestión.
Se puede utilizar terapéuticamente para tratar presión alta, ciática,
sinusitis, asma y pie plano.

POSTURAS FUNDAMENTALES

Padanghustasana
Sumamente fortalecedora, da ligereza al cuerpo, elimina la adipo-
sidad abdominal, tonifica los órganos abdominales. Estira toda la
musculatura posterior del cuerpo. Alivia el estreñimiento y los ga-
ses, activa el hígado y el bazo. Vigoriza los nervios ciáticos y las
rodillas. Fortalece las piernas. Se dice que en el dedo gordo del
pie hay terminaciones de nadis importantes, de ahí su beneficio en
esta asana y otras de sujetar a dicho dedo si es posible.

CONTRAINDICACIONES: Si hay desplazamiento de disco, no hacer

la postura.

Padahastasana
Propone un estiramiento de la musculatura posterior más intenso
que la anterior postura.
Alivia el dolor de las muñecas, estirándolas.

CONTRAINDICACIONES: Si hay desplazamiento de disco, no hacer

la postura.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS 133

 Uttitha Trikonasana
Imprime un movimiento lateral a la columna, extiende las extre-
midades y el tronco. Aumenta la longitud de las piernas, si se
acortaron por algún accidente de caderas, muslos o pantorri-
llas. Alivia los dolores lumbares y tortícolis. Desarrolla
el tórax. Reduce la grasa de la cintura y la cadera.
Tonifica los nervios de la columna vertebral y los
órganos abdominales. Estimula los movimien-
tos peristálticos. Masajea los riñones.

CONTRAINDICACIONES: No se recomienda
con nefritis. Es el término con el que se
conoce cualquier inflamación o infección
aguda de los riñones o incluso cualquier
deterioro crónico, causado por algún pro-
ceso degenerativo o por daño vascular y que puede conducir a
una insuficiencia renal, problema que es muy delicado y peligroso.
Además de las infecciones, la nefritis también puede ser ocasiona-
da por medicamentos y por la exposición o inhalación de diversas
sustancias tóxicas como: plaguicidas, solventes, pegamentos, ben-
ceno, arsénico, plomo y otros metales pesados.

Trikonasana B (Llamada también Parivritta Trikonasana)

Tonifica y estira los músculos de los muslos, pantorrillas y corvas.
Aumenta el riego sanguíneo de la zona inferior de la columna verte-
bral. Da amplia expansión al pecho.

La postura es vigorizante y estimulante, beneficia toda la co-

lumna vertebral y el sistema nervioso. Mejora la digestión
debido al aumento del fuego digestivo (Agni).

CONTRAINDICACIONES: No se recomienda con nefritis.

Precaución si hay problemas en las vértebras, sobre
todo, lumbares o articulación sacro –lumbar.
Precaución al bajar, establecer bien el equilibrio y no
dañar las piernas.

Uttitha Parsvakonasana
Estira completamente la ingle y la colum-
na. Fortalece las piernas. Corrige defecto
de corvas y muslos. Reduce la grasa de la
cintura y caderas. Alivia dolores ciáticos y ar-
tritis. Favorece la evacuación.

134 Cuidar la planta…

 Parsvakonasana B (Llamada también
Parivritta Parsvakonasana)
Beneficia la columna vertebral, fortalece
las piernas. Favorece la digestión, ayuda a
evacuar el colon.
Precaución si hay problemas vertebrales. No
lastimarse el cuello por mirar hacia la mano que
queda arriba, tener paciencia en lograr este objetivo.

Prasarita padottanasana A B C D
Mejora la circulación de la sangre en el tronco y la cabeza, flexi-
biliza la cadera, la columna y los hombros. Fortalece las piernas,
desarrolla los músculos abductores y los de las corvas. Fortalece
la musculatura de la espalda, mejora el proceso digestivo. Cura la
ciática. Ayuda a desarrollar uddyanabandha y mulabandha.
La tercera versión ayuda a abrir el tórax y la zona de hombros.

CONTRAINDICACIONES: No practicar con presión ocular. (O man-

tener un tiempo corto). Con dolor de hombros hacer muy suave la
versión “C”.

Parsvottanasana
Abre las articulaciones de los hombros, estira la columna y es una
de las posturas que más estira las piernas. Si hay tensión dolorosa
en los ligamentos salir de la postura flexionando ligeramente la
pierna hacia la cual estoy volcado.

CONTRAINDICACIONES: En esta postura se puede ver; en algunas

personas, lo que se llama “hiperextensión de rodilla” que es cuan-
do la rodilla sobrepasa su posición anatómica neutral hacia una
extensión (Si se ve desde el lateral, la rodilla se va hacia atrás).
Esta posición no sólo deja a la rodilla sin soporte, si no que
puede causar lesiones que dañen los ligamentos, el cartí-
lago y otras estructuras de la rodilla. Es MUY importante
favorecer una contracción del cuádriceps durante todo
el rango del movimiento, pues así nos aseguraremos de
que la articulación está soportada y los músculos están
trabajando de una mejor manera. En algunos casos se
recomendará flexionar ligeramente la pierna, lo cual ni
siquiera se nota desde afuera, pero de esta forma que-
dará la zona de la rodilla protegida.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS 135

 POSTURAS DE LA PRIMERA SERIE

Uttitha Hasta Padangusthasana A

Estiramiento profundo, fuerza, resistencia y equilibrio; genera gran
conexión neuromuscular.

Uttitha Hasta Padangusthasana B

Tiene los mismos beneficios que la variante A más la apertu-
ra de la articulación coxo-femoral. Esto es muy importante
para nosotros occidentales, aquí comienza el camino del fé-
mur girando hacia atrás para proteger a la rodilla en todas las
posturas de medio loto (como la siguiente en la secuencia).

Uttitha Hasta Padangusthasana C

Trabaja sobre la fuerza en la musculatura de la pierna y
sobre la zona abdominal, comienza el trabajo intenso para el
músculo psoasiliaco, que es el que une a la columna vertebral
con las piernas.

Ardha Baddha Padmottanasana

El flujo sanguíneo hacia la pierna flexionada queda considerable-
mente reducido y durante la flexión hacia adelante el talón de dicha
pierna presiona el bazo y el hígado respectivamente. Cuando se
sale de la postura la sangre oxigenada vuelve a fluir con fuerza ha-
cia los órganos y extremidades, mejorando la circulación general.

Buena para estreñimiento. Reduce grasa en cintura y abdomen.

Lumbalgia y escoliosis son beneficiadas. Elimina gases. Mejora la
circulación y el funcionamiento de los órganos relacionados con el
perineo.

CONTRAINDICACIONES: No hacerla con las rodillas lesionadas. No

acceder a la postura completa hasta que el pie quede bien coloca-
do y el medio loto salga correctamente, sería muy peligroso para la
rodilla bajar con una mala posición del pie.

Utkatasana
Fortalece las piernas, estira la musculatura de las pantorrillas. Estira
la columna vertebral. Trabaja el aspecto de la resistencia. Alivia y co-
rrige la postura si uno ha estado mucho tiempo sentado en una silla.

136 Cuidar la planta…

Beneficia a las mujeres que sufren cólicos menstruales. Buena para
la digestión, para el sistema inmunológico. Ayuda a mejorar en los
casos de artritis de la rodilla. También buena en casos de ciática.

CONTRAINDICACIONES: Hipertensos y cardiacos no mantener mu-

cho tiempo.

Virabadhrasana A
Excelente para problemas de rodillas. Corrige condiciones dolo-
rosas alrededor del sacro. Tonifica las piernas y los brazos.
Expande el pecho. Tonifica los órganos abdominales.

Cuidar la postura de las manos arriba, si hay dolor en

hombros buscar una variación más suave, con dolor cer-
vical mirar hacia el frente y no hacia arriba.

Virabadhrasana B
Excelente para problemas de rodillas. Abre la articula-
ción de la cadera, destrabando. Corrige condiciones dolo-
rosas alrededor del sacro. Tonifica las piernas y los brazos.
Expande el pecho.

Dandasana (A veces no se menciona a la postura, sino que se la da

como una preparación de la siguiente, paschimottanasana)
Estira suavemente los músculos de las piernas y de la espalda.
Trabaja potentemente sobre los tres Bandhas (mula, uddyana y ja-
landhara). Crea espacio entre las vértebras; abre el pecho.

Paschimottanasana
Afecta la región abdominal, alivia el estreñimiento, la indigestión
y los trastornos producidos por la hipertrofia del bazo. Masajea
la región pélvica. Reduce la grasa. Fortalece los nervios ciáticos,
músculos de las corvas y vísceras, confiere vitalidad y energía, vi-
goriza los músculos de las piernas.

A nivel sutil eleva la energía de los Chakras inferiores a los superio-

res. Con estreñimiento hacerla suavemente. Para evitar molestias
en la espalda bajar estirando el cuerpo desde la zona vertebral baja.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS 137

 Purvottanasana
Trabaja la fuerza de brazos, estira el cuer-
po en sentido contrario a Paschimottana-
sana. Abre el pecho.
Con problemas cervicales, no dejar caer
la cabeza hacia atrás.
Cuando se estiran los pies adelante, es-
tar atento por si se produce un calambre.

Ardha baddha Padma Paschimottanasana

Trabaja más profundamente el bazo (con medio loto de la pierna
derecha) y el hígado (con medio loto de la pierna izquierda). Estira
la pierna apoyada que recibe la presión de la otra. A partir de esta
postura, la mayoría de las siguientes ejercen presión sobre un ór-
gano liberándolo de sangre, para luego al hacer el enlace abrir
el órgano para que reciba sangre fresca.

CONTRAINDICACIONES: No practicarla con lesión en

las rodillas. Recordar abrir la articulación coxo femoral.

Triang Mukhaekapada Paschimottanasana

Estiramiento profundo de las piernas, estira los músculos de las
piernas. Abre la articulación de la cadera. Ayuda a corregir los pies
planos, mejora la flexibilidad de las rodillas.

CONTRAINDICACIONES: No practicarla con lesión

en las rodillas. Esta postura es opuesta a la ante-
rior, rotación interna de fémur.

Janu Sirsasana A
Tonifica los órganos abdominales, estimula el hígado y el bazo,
activa los riñones, mejora la digestión.
Descansan el cerebro frontal y el corazón, aliviando los efectos del
estrés sobre el corazón y la mente.
Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve, aliviando
la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, molestias menstruales,
también ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
Alivia la rigidez en las articulaciones de los hombros,
las caderas, los codos, las muñecas y los dedos de
las manos.
Alivia la rigidez en las piernas y fortalece los músculos
de las mismas.
Corrige gradualmente la curvatura de la columna y la postura car-
gada de hombros
Estira la cara anterior de la columna, estira la espina dorsal, hom-
bros, isquiotibiales e ingles. Estabiliza la tensión arterial, ayuda en
el insomnio, y la sinusitis.

138 Cuidar la planta…

Janu Sirsasana B
Tonifica el sistema urinario masculino. Estimula y favorece la toma
de conciencia de mula bandha. Beneficia a la próstata.

En la zona perineal hay 8 músculos (algunos superficiales,

otros en un plano medio y otros profundos) La inerva-
ción del periné viene dada por el nervio pudendo,
un nervio motor y sensitivo, el cual nace del plexo
sacro (S2-S4). Este nervio se encuentra en la
región pélvica e inerva los genitales externos de
ambos sexos, así como también los esfínteres
de la vejiga urinaria y del recto.

Es importante desde el punto de vista fisiológico, porque inerva

todas las estructuras sensitivas de los genitales en ambos sexos
(pene, clítoris, músculo bulboesponjoso e isquiocavernoso, y áreas
del escroto, labios, perineo, y ano) siendo el responsable de trans-
mitir prácticamente todas las sensaciones placenteras responsa-
bles del orgasmo en ambos sexos.
Adicionalmente, al tratarse de un nervio mixto (sensitivo y motor),
sus impulsos son los responsables de las contracciones musculares
de los músculos isquicavernoso y bulboesponjoso que acompañan
al orgasmo en las mujeres y provocan la eyaculación en los varones.

Janu Sirsasana C
El calor y la presión del talón beneficia a las mujeres,
porque los canales de energía que estimulan el pán-
creas se encuentran debajo del ombligo. Benefi-
cia el sistema reproductor femenino.

CONTRAINDICACIONES: No practicarla en el
embarazo. No hacerla con lesión en las rodi-
llas. Es muy importante comprender aquí que
el fémur gira hacia atrás y el tobillo gira hacia adelante, mientras
que la rodilla debería quedar en una posición neutra.

Marichyasana A
Beneficia al aparato digestivo, elimina flatulencias, indi-
gestión, estreñimiento.
Beneficia el sistema reproductor femenino.

Marichyasana B
Beneficia al útero fortaleciéndolo, reduce el riesgo de aborto,
y mejora las menstruaciones dolorosas.

CONTRAINDICACIONES: No es recomendable durante la

menstruación. No practicar en el embarazo. Precaución
con las rodillas, el medio loto debe salir bien, sin presión
y con el pie en la ingle.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS 139

 Marichyasana C
Masajea la zona inferior del abdomen, beneficia la columna
vertebral, extiende y flexibiliza. Abre el tórax.
CONTRAINDICACIONES: No practicar en el embarazo.

Marichyasana D
La colocación del talón da más potencia al trabajo sobre los órga-
nos, además de flexibilizar la columna vertebral y estirar los hom-
bros. Abre el tórax.

CONTRAINDICACIONES: No practicar en el embarazo. Precaución

con las rodillas, el medio loto debe salir bien, sin presión y con el
pie en la ingle.

Navasana
Fortalece la región espinal. Fortalece los músculos abdominales.
Reduce la adiposidad, alivia el estreñimiento. Favorece la concen-
tración. Ayuda mucho para la práctica de Sirshasana.

CONTRAINDICACIONES: No hacerla con hernia hiatal.

No con desarreglos femeninos serios. Cardíacos e hi-
pertensos con moderación.

La hernia de hiato o hernia hiatal es una situación

patológica que se da cuando parte del estómago se
introduce hacia el tórax. El esófago entra en el abdomen
desde el tórax a través de un agujero o hiato que se pro-
duce en el músculo diafragma. El estómago sale a través de
este hiato debilitado y produce ardores (pirosis) y dolor torácico.
La hernia de hiato es relativamente frecuente, y afecta hasta un 20
por ciento de la población.

Bhujapidasana
Limpia y purifica el esófago. Trabaja el equilibrio sobre los bra-
zos y la fuerza en la etapa final.

CONTRAINDICACIONES: Precaución con embarazo.

Kurmasana
Trabaja sobre el cuerpo sutil estimulando el Kanda (plexo nervio-
so), que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se
originan los miles de nadis (canales de energía) del
cuerpo. Purifica el corazón y los pulmones. Fortalece
la columna. Ensancha el pecho.

Supta Kurmasana
Además de compartir los beneficios de kurmasana,
se la considera una postura sagrada, porque prepara
para pratyahara (retracción de los sentidos).

140 Cuidar la planta…

 Garbha Pindasana
Elimina las toxinas del bazo y el hígado. Masajea la columna.

CONTRAINDICACIONES: No intentarla con la rodilla lesionada.
Precaución con las rodillas.

Kukkutasana
Trabaja sobre el equilibrio y la fuerza, desarrollando la musculatura
pectoral. Hay que aprender bien la técnica, no es solo pasar los
brazos como se pueda sino tratar de hacerlo por entre pantorrilla y
muslo de cada pierna.

CONTRAINDICACIONES: No intentarla con la rodilla lesionada.

Baddha Konasana
Cura enfermedades relacionadas con el ano. Abre la cadera. Buena
para trastornos urinarios, riñones, próstata y vejiga. Alivia dolores
ciáticos. Buena para mujeres, mejora períodos menstruales irregu-
lares y facilita el parto.
Ayuda a sublimar la energía sexual.

CONTRAINDICACIONES: Precaución si hay molestia en la muscula-

tura involucrada (aductores). Precaución con las rodillas al bajarlas
hacia el piso

Upavishta Konasana A
Trabaja sobre el nervio ciáti-
co y otros nervios que recorren
las piernas. Fortalece la columna
vertebral, el tercio inferior de la espalda y la cintura. Regula el flujo
menstrual, estimula los ovarios. Para que de estos beneficios hay
que tratar de bajar con la espina dorsal estirada y alargada.

Upavishta Konasana B
Comparte los beneficios de la forma A, pero se suma
como positivo el trabajo con el equilibrio y la concentra-
ción necesaria para sostener ese equilibrio.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS 141

 Supta Konasana
Comparte los beneficios de la forma A, pero también
beneficia las glándulas tiroides y paratiroides, ubicadas
en la región del cuello, fortalece también los músculos
de la zona y da masaje a la espalda.

CONTRAINDICACIONES: Precaución con dolor cervical.

Supta Padangusthasana A
Estira la parte anterior y posterior
de las piernas, fortalece la muscu-
latura de la espalda, trabaja la zona
abdominal.

Supta Padangusthasana B
Estira la musculatura lateral de
la pierna, abre la articulación
coxo-femoral.

Ubhaya Padangusthasana
Purifica y fortalece la cintura, el estómago, el ano y los
genitales. Trabaja sobre el estiramiento de la musculatura
posterior de las piernas y sobre el equilibrio.

Urdhva Mukha Paschimottanasana

Intensifica los beneficios de la postura anterior. Trabaja la fuerza
de los brazos.

Setu Bandhasana
Fortalece los músculos del cuello, trabaja sobre la espalda estiran-
do hacia atrás, estimulando los nervios espinales y la circulación.
Las glándulas pineal, pituitaria, tiroides y suprarrenales son bene-
ficiadas.

CONTRAINDICACIONES: No hacerla con la mínima moles-

tia cervical, buscar alguna variante más sencilla.
No hacerla si los músculos del cuello están débiles
o con presión alta.

142 Cuidar la planta…

BACKBENDING (RETROFLEXIÓN)

Urdhva Dhanurasana
Estira y extiende los cuádriceps, abre la ingle, el abdomen y el
pecho.
Flexibiliza y libera la columna vertebral, tonifica el organismo, forta-
lece la musculatura de los brazos, hombros y el músculo trapecio,
estirando la médula espinal. Incrementa la circulación sanguí-
nea hacia el cerebro, descongestiona el hígado y tonifica las
glándulas suprarrenales.
Aumenta la elasticidad de la esponja pulmonar.

CONTRAINDICACIONES: No hacerla en el período mens-

trual, ni con desgarros, problemas lumbares o escoliosis.
No hacerla con hernia de disco, presión alta o problemas
coronarios. No hacerla con síndrome del túnel carpiano.

CIERRE

Sarvangasana
Consume las toxinas a través de Agni, el fuego digestivo; purifica
los órganos digestivos, el recto y el ano.
Es rejuvenecedora, actúa sobre los trastornos femeninos, purifica
la sangre y favorece la buena circulación. Regula el metabolismo
y la debilidad seminal. Indicada para las hemorroides, alivia el es-
treñimiento, estimula las glándulas sexuales. Vitaliza los nervios,
estimula enérgicamente la glándula tiroides.
Da tranquilidad y es buena para el asma.
Ayuda en casos de epilepsia (según el Maestro B. K. S. Iyengar).

CONTRAINDICACIONES: No hacerla en el período menstrual. En la

menstruación se puede reemplazar por la elevación de las piernas
(no la cadera) y apoyar las piernas contra la pared
No hacerla con hipertiroidismo o con artrosis cervical, ni con in-
flamación de la vista u oídos. (Con problemas cervicales se
puede colocar un cobertor o almohadón colocado desde la
finalización del cuello hacia las vértebras dorsales; lo cual
quita la presión que usualmente ejerce esta postura sobre
las vértebras cervicales).
Si hay catarro nasal, hacer con cuidado.
Evitar la postura si hay problemas severos de columna.

Halasana
Buena para el lumbago y artritis de espalda. También elimina las
flatulencias. Masajea el abdomen reduciendo las adiposidades,
actúa sobre el reumatismo muscular, estreñimiento e indigestión.
Masajea Hígado y bazo.
Beneficia la glándula tiroides y paratiroides.

CONTRAINDICACIONES: Cuidar las cervicales.

No hacerla con problemas graves de columna o de
la zona lumbar. Precaución los cardíacos.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS 143

 Karnapidasana
Los beneficios son los mismos que en Halasana.
Las contraindicaciones también se corresponden.
La presión en el cuello es aún más intensa que en
Halasana, proceder con precaución.

Urdhva Padmasana
Comparte los beneficios de la postura del Loto y Sarvangasana. En
la posición invertida el flujo sanguíneo en las piernas es ralentiza-
do y de esta forma se potencia el trabajo en las glándulas tiroides
y paratiroides.

CONTRAINDICACIONES: No hacerla si hay lesión en las rodillas.

Pindasana
Comparte los beneficios de Garbha Pindasana y algunos beneficios
de Halasana.

CONTRAINDICACIONES: No hacerla si hay lesión en las rodillas. No

practicar en el embarazo.

Matsyasana
Da elasticidad y estiramiento al cuello, elimina el “doble mentón”,
robustece la espalda, expande la caja torácica, ayuda mucho en
problemas de asma y bronquitis, es un tónico para el
sistema nervioso.
Regula el funcionamiento de la pituitaria, la pi-
neal, la tiroides y suprarrenales.
Tranquiliza las emociones y brinda autoestima.

CONTRAINDICACIONES: No hacer con problemas cervicales, como

por ejemplo artrosis cervical.

Uttana Padasana
Comparte los beneficios de Matsyasana y en
parte los de Navasana.

CONTRAINDICACIONES: No hacer con problemas
cervicales, como por ejemplo artrosis cervical.
Cardiacos e hipertensos con precaución.

Sirshasana
Actúa sobre cuatro glándulas importantes, hipófisis, pineal, tiroides
y paratiroides; disipa la ansiedad, nerviosismo, fatiga, miedo, falta
de energía. Ayuda a reencontrar el peso normal, por su acción so-
bre la tiroides, mejora la vista, ayuda a vencer el insomnio, comba-
te la depresión y la falta de autoconfianza.
La circulación de retorno se ve favorecida y la sangre oxigenada

144 Cuidar la planta…

afluye en abundancia hacia la región superior. Elimina dolores de
cabeza, mejora la memoria y la concentración.
Ayuda en trastornos de hígado y bazo, desarreglos femeninos, pro-
blemas de estreñimiento, asma y garganta congestionada. Cura el
prolapso, es rejuvenecedora.

CONTRAINDICACIONES: No practicar en el embarazo. No hacer en

el período menstrual.
Precaución si se tiene problemas de presión alta o baja.
No hacer con problemas cervicales, conjuntivitis o glaucoma.
No hacer si hay defecto orgánico en pituitaria, pineal o si hay hiper-
tiroidismo.
No con taquicardia, infección en los oídos, precaución si hay cata-
rro nasal crónico, sequedad intestinal o estreñimiento crónico.

Sirshasana B
Comparte muchos de los beneficios de la forma A;
además, trabaja firmemente los músculos abdomina-
les y el músculo psoas ilíaco.

CONTRAINDICACIONES: No practicar en el embarazo.

Yoga Mudra
Cierra el circuito energético y estimula la depuración pro-
funda. Se dice que esta postura abre completamente
los canales energéticos (nadis), Estimulando la Kun-
dalini.

CONTRAINDICACIONES: No hacerla con problemas de

rodillas o dolor en las rodillas; tampoco si hay inflamación digestiva
o constipación severa. Precaución con embarazo.

Padmasana
Regula la respiración y calma la mente. Facilita la posición
erguida y relajada de la columna. Facilita la calma y concen-
tración mental.

CONTRAINDICACIONES: No hacerla si hay problemas de

rodillas o lesión.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS 145

 Ut Plutih
Trabaja intensamente la fuerza abdominal y la musculatura
pectoral.

CONTRAINDICACIONES: No hacerla si hay problemas en

rodillas o lesión.

Descanso Final
Enseña lo que es relajación y, por contraste, la tensión. Hace re-
posar al sistema nervioso, aligera el trabajo del corazón, elimina
trastornos por hiperactividad orgánica y mental. Regula la circula-
ción, normaliza la presión arterial. Combate la tensión nerviosa, la
emotividad, la ansiedad y la irritación. Favorece la recuperación de
energías y el rejuvenecimiento de los tejidos.
Se dice que diez o quince minutos de este descanso bien hecho
da más beneficio que una noche entera de sueño. (si hemos dor-
mido mal, superficialmente, ya sea por tensión emocional u otros
factores).
Ayuda a eliminar cualquier esfuerzo en la
práctica del Yoga.
Favorece la piel y el cutis, da equilibrio psí-
quico, quita temores, inhibiciones, preo-
cupaciones, pánico. Da lucidez mental y
seguridad. Evitar dormirse para que sea
relajación consciente.

146 Cuidar la planta…

PARTE 7
TÉCNICAS DE AYUDA
Y CORRECCIONES
PARA LA PRÁCTICA
Cuidar las hojas y darle Luz…

147
148
IMPORTANTE:
todo lo que aquí se vea como posibles errores en el armado de una postura o asana tiene
que ver exclusivamente con la escuela de Ashtanga Yoga; hay muchas formas de hacer
algunas posturas, aquí se estudiará la de dicha escuela; aunque por supuesto es probable
que un asana que este bien para una determinada escuela de Yoga este mal para Ashtan-
ga y también viceversa, un asana que está bien ejecutado para Ashtanga puede que esté
mal para otra escuela. No hay que detenerse ni perder tiempo en discusiones sin fin, el
viaje de la vida y del autoconocimiento necesita de nuestra atención y concentración.

POSTURAS DE SURYA NAMASKAR

Dentro del saludo al Sol tenemos varios asanas, veremos algunos

en detalle.

Samastitih
Es una postura profundamente meditativa, calma la mente con ra-
pidez. Sirve para preparar una postura mentalmente. Libera la ten-
sión del cuello, espalda y cabeza.
Como postura de iniciación al Surya Namaskar muchos profeso-
res recomiendan accionar la musculatura anterior del muslo (cuan-
driceps), empujar suavemente el coxis hacia adelante, elevar las
clavículas y relajar los hombros, llevándolos hacía atrás, creando
así una base firme para el primer movimiento ascendente de los
brazos y para todo el Saludo al Sol.

ESTAR DE PIE
Raramente le damos importancia a esta postura y; si bien a diario
estamos en distintos momentos en la postura de pie, es probable
que en ninguna de esas ocasiones estemos en forma consciente
de pie. O sea que estamos de pie, pero pensando y pensando y
pensando, lo cual hace a nuestra postura como un anexo secunda-
rio, en la cual se manifiestan los vicios posturales –hombros hacia
adelante cerrando el tórax, o el peso más hacia un pie que hacia
el otro, o una pierna que por lo general se flexiona y la otra queda
estirada, y entonces la cadera quedará siempre trabajando más de
un lado que del otro-
Entonces esta postura “samastitih” nos ofrece la posibilidad de
estar de pie pero en forma consciente, un regalo que nos permite
un instante preciado de momento presente perfecto.

Estiramiento hacia arriba denominado por algunas escuelas de

Yoga “árbol elevado” (Urdhva Vrikshasana), según recomiendan al-
gunos profesores conviene subir los brazos por delante, juntar las
palmas a la altura del rostro y, al culminar el movimiento, llevar los
hombros hacia abajo.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 149

 Uttanasana
En este asana además de estirar los músculos posteriores de las
piernas, ya vamos preparando el apoyo de las manos para el resto
del saludo al Sol. (Esto llevará un tiempo de práctica).

En esta postura puedes empezar a experimentar la ayuda que da

saber un poco de la biomecánica del cuerpo físico; esto es, como
está programado para funcionar el cuerpo en algunos niveles; por
ejemplo el muscular. Por lo general cuando activas un músculo, hay
otro que se relaja. En el caso de esta postura (y de todas las que
involucran estiramiento hacia adelante) cuando activas el cuádri-
ceps, en la parte frontal de la pierna, desactivas los isquiotibiales,
en la parte posterior. Esto lo puedes hacer en el caso de este
asana llevando el peso suavemente hacia adelante y activando la
rodilla hacia arriba, estas dos acciones activarán el cuádriceps y te
permitirán estirar más profundo en la postura.

Ardha Uttanasana (también llamada “Uttanasana B”)

Foto abajo error: las manos están coloca-
das más delante de la linea de los pies,
lo cual ya va a desajustar las siguientes
asanas, desde el salto o caminata atrás en
adelante.

Error: las manos no van más adelante que la linea de los pies

Detalle del salto atrás (primera parte, esta

sería la forma final, elevando la cadera y
con la mínima flexión de piernas posible)

150 Cuidar las hojas y darle Luz…

Chaturanga Dandasana
(Literalmente: el bastón con cuatro apoyos) es una postura desafiante,
una postura que requiere energía. Es muy importante bajar de la ma-
nera correcta tratando de fortalecer los brazos. Si se baja arqueando
la espalda las lumbares pueden sufrir con el tiempo. Lo ideal es bajar
con los codos bien cerca del torso, apuntando hacia atrás.

Es importante en los saludos al Sol mejorar la postura, ya que si

la hacemos desdibujada y sin técnica al principio de la práctica, al
final será solo un bosquejo desprolijo. Muchas veces se pregunta
cómo fortalecer los brazos para hacer esta postura en forma más
relajada, y hay una repuesta perfecta: ¡Practicándola!

Varios desafíos se van presentando a lo largo del tiempo en esta

postura, por ejemplo:

Al saltar, bajar los metatarsos al piso sin golpear, hacerlo de mane-

ra suave, casi sin sonido.

Pasar a la siguiente postura (urdhva mukha svanasana) girando

simultáneamente los dos pies, empujando hacia arriba con los
brazos tirando el peso hacia adelante, sin hacer sufrir a las muñe-
cas. A los que tengan facilidad en la retroflexión les será sencillo, a
otros les llevará tiempo de práctica.

Posición correcta: los hombros y codos alineados

Posición incorrecta: foto 1 los hombros están apuntando hacia aba-

jo y los codos hacia arriba, en la foto 2 sube la cadera

Uno de los errores más comunes que se cometen al iniciar esta

práctica es hacer la postura con los codos abiertos y hacia afuera.
Este es un error que hace activar músculos que no son necesarios
en la postura. La foto de la izquierda ilustra este error, la foto a la
derecha es la posición correcta.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 151

 Urdhva Mukha Svanasana
Foto: apoyar las rodillas puede ser una opción para
principiantes.

En principio, abrir los talones parece que facilita el arco atrás

Sin embargo, no es la técnica correcta. Porque en lugar de estirar
los músculos correctos para acceder a la postura estamos colo-
cando el movimiento en un lugar que se puede lastimar.
Intentar colocar los pies paralelos a través de la práctica.
Abrir bien los hombros llevándolos hacia atrá y el pecho hacia
adelante.

Adho Mukha Svanasana

Es válido en principio apoyar las puntas de los pies e ir acrecen-
tando el estiramiento de la musculatura posterior con la práctica.

Esta es una postura muy importante, sólo en los Surya Namaskar

se repetirá veinte veces, y en diez de las repeticiones se manten-
drá la postura cinco respiraciones. O sea, un total de cincuenta
respiraciones.

152 Cuidar las hojas y darle Luz…

Entonces es importante armar bien la postura, para que sea cómo-
da. Trata de abrir bien la palma de cada una de las manos, el pulgar
no tan alejado del dedo índice, para activar un músculo poderoso
que nos ayudará a traccionar hacia atrás. Los dedos orientados no
hacia afuera, más bien hacia adelante; y distribuir equitativamente
el peso en los dos brazos.

Los pies paralelos, y una activación de los músculos anteriores de

la pierna (los cuádriceps) soltarán a sus músculos antagónicos del
lado posterior de la pierna (isquiotibiales), así te será mucho más
sencillo llevar los talones hacia el piso. Para activar los cuádriceps,
intenta llevar las rótulas hacia arriba.

Esta es una ayuda de la bio-mecánica o bio-movimiento muy im-

portante para ayudar en la primera serie. Muchas posturas serán
ante-flexiones (el torso irá hacia adelante) en las cuales o las dos
o una de las piernas se va a estirar, entonces activar el cuádriceps
de la pierna estirada será de mucha ayuda para estirar sanamente
y en forma inteligente los músculos posteriores de las piernas. A
continuación algunos ejemplos, pero puedes utilizar esta regla para
casi todas las posturas de la primera serie:

EN ROJO SE SIMBOLIZA A LOS CUÁDRICEPS CONTRAÍDOS Y EN

AZUL LOS ISQUITIBIALES RELAJADOS Y ESTIRADOS

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 153

 Continuando con Adho mukha, a medida que las piernas se van es-
tirando, los brazos sostendrán con mayor relajación a la postura. In-
tenta abrir los omóplatos por detrás, te ayudará probar un especial
movimiento del brazo, sin mover las palmas de las manos del piso,
gira el brazo derecho en el sentido de las agujas del reloj, y el brazo
izquierdo en sentido opuesto (anti-horario). Verás que esto tiene
un efecto en el cuello (separándolo de los hombros) y también lo
sentirás en la apertura de los omóplatos por detrás.

Llevar el ombligo hacia atrás en uddyana bandha lleva un impulso

de estiramiento hacia la espalda, liberándola de tensión. Esto tam-
bién puede y debe ser aplicado a toda la práctica.

Se reconoce a esta postura como una semi inversión, la mitad del

cuerpo superior es irrigada en forma similar a lo que sucede en
Sirshasana (parada de cabeza).

Arriba: la foto tiene marcadas las fuerzas opuestas que están en

juego en esta asana: brazos empujando hacia abajo desde los
hombros; la cadera hacia arriba y los talones hacia abajo.

154 Cuidar las hojas y darle Luz…

En la primera foto la técnica está mal, ya que se arquea la parte
baja de la espalda. En la segunda foto el triángulo que se forma
entre las piernas y torso / brazos es muy corto y está muy cerrada
la postura.

Error (abajo): el triángulo que se forma entre las piernas y torso /

brazos es muy largo:

Error (abajo): los hombros están hacia arriba, hay que llevarlos ha-
cia abajo (Esto puede llevar un tiempo de práctica).

Cuando practiques Surya Namaskar A o B,

o en los enlaces en el piso, no utilices la
posición de los dedos que se muestra en la
foto, siempre apoya la palma de la mano,
esto no sólo es más seguro físicamente,
también tiene componentes energéticos
importantes que te ayudarán a ejecutar co-
rrectamente los movimientos y posturas.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 155

 Padanghustasana
Derecha: incorrecto; el cuello está tenso,
hay que relajarlo, que siga la línea de las
vértebras dorsales.

Padahastasana
Foto izquierda: Aquí se debería buscar que el torso
se acerque a los muslos, utilizando sabiamente el
uddyana bandha y la energía de los brazos.

Trikonansana
Consejo: Izquierda: Esta posición es clave para acceder
correctamente a la postura, accionando los cuádriceps y
alargándose antes de descender, moviendo la cadera hacia
el lado opuesto al cual deseamos bajar.

Izquierda: esta posición de la mano abajo

(sin apoyo en la pierna) es muy interesante
para seguir desarrollando la postura, per-
mitiendo el estiramiento de los músculos
laterales.

Error: el torso cae.

Si la caída del torso es exagerada, una de las mejores formas de co-

rregir esto es el trabajo en el piso (foto arriba). Así tomaremos cons-
ciencia de la posición correcta para luego llevarla a la postura de pie.

156 Cuidar las hojas y darle Luz…

Error: en la primera foto los pies están demasiado cerca entre sí
(aunque también se acepta esta versión), en la segunda la pierna
derecha está flexionada.
Tercer foto derecha: Error: las piernas no están lo suficientemente
separadas, las puntas de los pies están apuntando hacia delante.

Foto Izquierda: aquí el error se observa en

el brazo que se eleva, obsérvese como está
adelantado, esto es porque la practicante
coloca la mano justo arriba de su rostro,
hay que colocarla un poco hacia atrás.

Abajo: Vista lateral del estiramiento. Observa como en la primera

postura la cadera del lado izquierdo intenta elevarse. En la segunda
foto, la cadera debería subir más y llevar al hombro izquierdo hacia
arriba. Uno de los músculos que se
estiran en el asana es el Psoasilia-
co: musculo Psoas e iliaco.

Al lado: Esta es la versión de la postura de otra escuela de Yoga,

no es la misma que en Ashtanga, las piernas están demasiado
abiertas, además en Ashtanga la postura final tomaría el dedo gor-
do del pie.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 157

 Trikonasana B (Privritta Trikonasana)
Error: foto izquierda los pies demasiado cerca entre sí hacen caer al
torso, foto a la derecha está flexionada la pierna hacia la cual se gira.

Al lado: errores: las piernas muy abiertas

entre sí; los brazos no están alineados

Error: (Izquierda) el
hombro del brazo que queda arriba debería
ir hacia el cielo también, como la mano. El
tórax queda cerrado, la columna debe girar
para no forzar los hombros.

En la vista posterior (foto a la derecha) se ve

como el glúteo de la pierna que está adelante
debería empujarse hacia atrás. Lo ideal sería
tener los dos glúteos en una misma línea hori-
zontal con respecto al piso. (Aunque esto esta-
rá supeditado a la configuración anatómica de
cada estudiante).

No lastimarse el cuello por mirar hacia la mano que queda arriba,

tener paciencia en lograr este objetivo.

CONSEJO: El glúteo del brazo que se lleva a arriba debería estar lo

más abajo y hacia atrás posible.

158 Cuidar las hojas y darle Luz…

Uttitha Parsvakonasana
En principio puede ser factible apoyar el codo en la pierna hacia la
cual se baja, abrir la cadera, mantener el torso expandido, alinear-
se entre dos planos, uno en la espalda y
otro en el frente.

Izquierda: Para el principiante que no llega

aún a colocar la mano en el piso esta ver-
sión preliminar de la postura le puede ser
útil. El codo en la pierna, pero se mantiene
el estiramiento lateral.

Abajo error: por la cercanía entre las piernas, se pierde la diagonal

y la mano va detrás del pie, no adelante.

Al lado:
Vista posterior: error, el torso cae y el pecho
mira hacia el piso, el brazo cae también y
se pierde la diagonal, la cabeza cuelga.

Parsvakonasana B (Parivritta Parsvakonasana)

Abajo: Esta es la mejor opción cuando aún no se puede hacer la
versión completa de la postura

Derecha: Postura que se puede utilizar para

acomodar el brazo y llegar a la versión final:

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 159

 Errores: se ha perdido la diagonal, en la primera foto, las piernas
al estar muy juntas hacen perder la diagonal y el brazo de arriba
quedo flexionado. En la segunda foto se observa que la mano pasa
atrás del pie (debería quedar alineada al pie) y el brazo no continúa
la diagonal, sino que se va hacia abajo. Foto derecha: Aún en la
postura preliminar se puede dar este error (es dejar que el torso
caiga con respecto a la cadera).

Prasaritta Padottanasana A
Abajo error: las piernas muy abiertas y los codos hacia fuera;

Errores: las piernas muy cerradas, la punta

de los pies para afuera (deberían ir hacia
adentro y los talones hacia fuera)

Prasaritta Padottanasana B

Derecha error: La actitud del torso cerrado se

puede evitar por medio de llevar un uddyana
bandha consciente y los codos hacia arriba (no
hacia abajo).

160 Cuidar las hojas y darle Luz…

Errores: las piernas tienen demasiada aper-
tura entre sí, la cabeza no debería apoyar en
la colchoneta, la espina dorsal debería bajar
perpendicular hacia el piso. Para abrir el tó-
rax se pueden colocar los codos hacia atrás
y hacia arriba.

Izquierda: Posición incorrecta de las manos, al lado la forma correcta.

Prasaritta Padottanasana C
Si no se puede hacer mucho, está
bien comenzar con un poco de mo-
vimiento hacia arriba, pero estirando
los brazos, luego con el tiempo de
práctica las manos se irán acercan-
do hacia el piso; hay que recordar
que las manos bajan porque el torso
baja. ¡No hay necesidad de lesionar
los hombros!

Foto izquierda: las manos están desbalan-

ceadas, una más arriba y una más abajo.

Parsvottanasana
Es clave en esta postura la posición de los pies, se puede alinear
talón del pie de adelante con talón de pie de atrás, o incluso abrir
un poco esa posición para abrir hacia el fren-
te la cadera.

Izquierda: En la imagen se puede ver una

buena opción para la posición de las manos
detrás de la espalda (principiantes).

NOTA:
Hasta esta postura, se le llama a esta parte
de la práctica: “Asanas fundamentales”.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 161

 Izquierda error: las piernas están demasiado abiertas (Aunque
también se utiliza a veces esta versión para accionar bien los mús-
culos de las piernas).

Derecha error: el pecho muy cerrado, abrir hombros.

En esta postura aparece a veces revelado un problema que tienen

algunos practicantes, el cual se llama “hiper extensión de rodilla”
y, aunque esto también se manifestará en todas las posiciones de
anteflexión, en esta postura en especial se lo ve claramente.
Para más detalles ver beneficios y contraindicaciones pag. 133

Uttitha Hasta Padangusthasana A

Errores: las dos piernas flexionadas

Secuencia completa con variación sencilla (Sólo para principiantes):

En la variación C, colocar la pierna lo más alto posible.

Estar atento a que no se produzca un calambre en la pierna extendi-
da (esto podría ser una señal de deficiencia de potasio en la dieta).

162 Cuidar las hojas y darle Luz…

Ardha Baddha Padmottanasana
Técnicas de ayuda para lograr la posicion de loto

Si sientes que te fuerzas mucho en lograr la postura de loto o me-

dio loto, (o si sientes dolor en la rodilla), tal vez no se está logrando
en forma adecuada la rotación del fémur hacia atrás.

Para ayudarte, puedes hacer esta rutina fuera de la práctica, tal

vez antes, o en cualquier momento del día. Lleva solo unos quince
minutos, pero es muy importante si quieres tener una práctica pro-
longada y sin lesiones.

Comienza con Surya Namaskar A dos repeticiones,

y luego Surya Namaskar B dos repeticiones. Co-
mienza un saludo más, pero desde adho mukha
coloca estas variaciones:

Lleva la pierna derecha hacia adelante:

Coloca el pie derecho por fuera de la mano derecha.

Abre la pierna derecha apoyando el empeine o borde del pie unos

centímetros antes del borde del mat. Quedate de cinco a diez res-
piraciones.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 163

 Vuelva a Adho Mukha.

Lleva ahora la pierna derecha ha-

cia adelante pero colocala de tal
forma que tu pie derecho quede
detrás de la mano izquierda, y tu
rodilla derecha detrás de la mano
derecha (observa la foto). Queda-
te de cinco a diez respiraciones.

SI te es posible baja los codos hacia el piso. Quedate de cinco a

diez respiraciones.

Vuelve a Adho Mukha.

Repite todo el ciclo con la pierna izquierda.

164 Cuidar las hojas y darle Luz…

Ahora siéntate y arma la siguiente posición,
coloca la pierna derecha abajo ayudándote por
la línea de la mat, es muy importante colocar
el tobillo y la rodilla de la pierna que queda
abajo en la misma línea.

Lo siguiente es colocar la pierna izquierda arri-

ba, el pie izquierdo en la rodilla derecha y la
rodilla izquierda casi seguro quedará en el aire,
indicando que aún debes elongar más los mús-
culos que se encargan de girar el fémur hacia
atrás (rotación externa).

Si esta posición resulta muy difícil o dolorosa, quédate respirándo-

la unas cinco a diez respiraciones.

Si puedes profundizar la pos-

tura (sin dañar la rodilla),
pasa a la siguiente etapa, en
la cual intentarás apoyar las
manos en el piso y plegarte
lentamente hacia adelante,
para quedarte en el punto
que puedas hacerlo unas cin-
co a diez respiraciones.

Repite todo el ciclo con la pierna izquierda debajo y la derecha arriba.

Ahora colocate en la siguien-

te posición, llamada a veces
en occidente como “Postura
de la ostra”.

Coloca tus manos en los

muslos y giralos suavemen-
te hacia atrás (recuerda que
seguimos trabajando sobre la
rotación externa del fémur).

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 165

 Luego toma tus pies, inhala y estira la columna.

Exhala inclinándote hacia adelante lo que pue-

das, sin lastimar. Quedate de cinco a quince
respiraciones.

Si puedes profundizar la postura, acerca tu

cabeza a los pies, Quedate de cinco a quince
respiraciones.

Eleva el torso inhalando, y descansa en la

postura que te sea más comoda para hacerlo.

Si sientes que es bueno para tu trabajo en acercarte a la postura de

loto sanamente, puedes agregar más respiraciones a cada postura
indicada en la secuencia anterior.

Ardha Baddha Padmottanasana (Continuación).

Si tenemos alguna dificultad -o lesión- en la rodilla, podemos reem-
plazar la postura original por alguna de estas alternativas, para ir
poco a poco acercándonos a la postura final:

166 Cuidar las hojas y darle Luz…

Utkatasana
Errores: primera foto la espalda se cae
hacia atrás y se cierran los hombros.
En la segunda foto los pies están sepa-
rados y los brazos están flexionados.

Virabadhrasana A
Error: primera foto se forma un arco atrás en la columna que no
es necesario y podría molestar a la zona lumbar, esto se evita con
el uddyana bandha; segunda foto los brazos están flexionados y el
torso apunta más al lateral que al frente, tercera foto, los brazos
se van hacia adelante.

Derecha: Versión posible del asana si hay

dolor en los hombros

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 167

 Virabadhrasana B
Cuidar la postura de los brazos, debería haber relajación en los hom-
bros aún en la condición de los brazos extendidos hacia los lados.

Foto a la izquierda arriba Error: el brazo de atrás y el de ade-

lante quedan desbalanceados, el torso est á hacia adelante /
siguiente: el torso se va hacia atrás.

Siguientes: La rodilla de la pierna que está adelante debe

empujarse hacia atrás, es como si estuviéramos apoyados
en una pared atrás, entonces tanto nuestros glúteos como
nuestros omóplatos (escápulas) como las piernas busca-
rán el apoyo de esta pared. Una alineación posible es que
la rodilla que está flexionada esté alineada con el 2º dedo
del pie, es decir que no se desvíe hacia el interior. (Foto 3
error, foto 4 correcta)

Dandasana
Izquierda error: los talones deberían empujar hacia delante, foto a
la derecha: los brazos deben estar activos y estirados en la asana,
la columna vertebral hacia arriba, hombros hacia atrás.

Paschimottanasana
Error: observar cómo se cierra el pecho, es preferible bajar menos
pero abrirlo, además hay que mirar hacia los pies.

168 Cuidar las hojas y darle Luz…

Derecha error: espalda encorvada, mirada
hacia abajo

DETALLE:
Foto derecha: En algunas escuelas se dan cuatro versiones
de la postura Paschimottanasana. Toma de dedos gordos,
la segunda forma la foto de la derecha, la tercer forma de-
dos enlazados y la cuarta forma tomar muñecas. A veces se
toma como criterio el que, si aún resulta muy difícil la postu-
ra, se emplean las cuatro formas para poder así profundizar
esta importante postura de la primera serie.

Purvottanasana
Las manos están colocadas al revés…los de-
dos deben ir hacia delante.

Derecha error: en la primera foto un error muy co-

mún es abrir los pies, esto se remedia girando
las piernas hacia adentro, para dirigir las plantas
de los pies hacia el piso. (Segunda foto posición
correcta)

Abajo error la cadera no empuja hacia arriba

Derecha: Esta podría ser una versión

preliminar de la postura, menos exigente
que la versión completa

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 169

 Ardha baddha Padma Paschimottanasana
Derecha error: observar la diferencia en la altura de
los hombros, éstos deberían estar a la misma altu-
ra, además el pie se toma por el costado externo.

Triang Mukhaekapada Paschimottanasan

Derecha: En esta postura la tendencia es
a elevar el glúteo de la pierna que está en
flexión, por lo que el tronco tiende a caer-
se hacia el lado contrario. Por ello deben
colocarse bien los glúteos al inicio de la
postura. El reto es mantener las caderas
equilibradas.

Derecha (autocorrección): Asegúrate de que los dos glúteos estén

cerca del piso al bajar hacia adelante en esta postura, de esa ma-
nera quedará balanceada.

Izquierda error: la rodilla debería apuntar hacia

adelante o incluso acercarse a la otra rodilla.

Janu Sirshasana A
Foto derecha: Aquí se observan los codos hacia
arriba, pero el drishti a los dedos de los pies no
está. Se ve el error también de los hombros
(ver más abajo).

Abajo error: los codos hacia abajo y la espalda redondeada, habrá

que mirar al pie adelante y esto ayudará a evitar curvarse demasia-
do. Cuando los brazos tomando al pie quedan demasiado flexiona-
dos, conviene tomar la muñeca de una mano por detrás del pie (ver
primera foto arriba).

170 Cuidar las hojas y darle Luz…

Derecha: un error muy común para el principiante es
bajar con un hombro mucho más bajo que el otro, esto
se debe a que un glúteo (el de la pierna en flexión)
queda más atrás que el otro, y entonces al bajar esto
se ve reflejado en los hombros, haciendo que se baje
con la espalda girada.

Janu Sirshasana B
Izq. error: obsérvese como sobresale el pie ha-
cia afuera, el pie debería quedar con su punta
hacia adelante.

Derecha: en la primera foto la actitud

de la elevación está bien, pero desde
este lugar el pie debería apuntar ha-
cia delante. Luego se apoyaría suave-
mente el talón en el perineo. Segunda
foto: posición de inicio correcta.

Janu Sirshasana C
Derecha error: la mirada no va al pie,
el pecho se cierra

Actitud previa a la bajada, acomodando al pie; esta postura (si se

arma mal) es MUY EXIGENTE para la rodilla (esto pasa cuando no
rotamos el fémur hacia atrás en forma correcta).

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 171

 Marichyasana A
Izquierda errores: la espalda muy encorva-
da, los brazos caídos, la cabeza caída sin
mirar al pie.

Abajo error: el pie derecho está muy lejos

del glúteo, y eso complica la toma de la
mano por detrás.

Abajo: opción si no podemos tomar

manos atrás (Principiantes).

Derecha: Si se baja poco, esta actitud es

la correcta
(El pecho abierto y la espalda estirada)

Marichyasana B
Error: -foto abajo- los hombros deberían estar dirigidos hacia arriba
para abrir el pecho.

Foto arriba: Esta es una buena opción

si es riesgoso para la rodilla colocar la
pierna en medio loto.

172 Cuidar las hojas y darle Luz…

Marichyasana C
Abajo error: observar como la espalda cae en diagonal hacia atrás.
Lo ideal sería mantener en la misma línea horizontal a los dos
hombros. Izquierda: esta es una buena opción hasta que el cruce
de brazos salga correctamente

Abajo error: la persona está girando hacia el lado equivocado

Marichyasana D
Derecha: Si aún no podemos hacer correctamente la
colocación de la pierna en medio loto (por ejemplo,
por una lesión en rodilla), se puede optar por la si-
guiente postura:

Izquierda: En la opción sin

loto es posible igualmente en-
lazar las manos por atrás.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 173

 Navasana
Derecha error: las piernas y torso forman un ángulo
demasiado amplio, el pecho queda hundido.

Izquierda: esta es una buena opción intermedia de la

postura, tratando de que la espalda no caiga hacia
atrás. Por mi experiencia personal, a medida que las
posturas de ante flexión se hicieron más profundas,
Navasana comenzó a ser más accesible y cómoda.

Bhujapidasana
Ir llegando poco a poco a la postura ganando confianza en el equi-
librio a través de la repetición. Es importante trasladar el peso a la
parte de atrás en cada mano (conocida como “talón de la mano).

Error: foto Izq.: La cabeza baja y bloquea el estiramiento del esófa-

go. Sin embargo, esta versión es aceptada como acercamiento a
la fase final. Foto medio: error, las manos siempre deben apoyarse
con las palmas, los pies deben cerrarse más. Foto derecha: Varia-
ción de la postura (no se utiliza en Ashtanga) donde vemos como la
cadera y las piernas van hacia arriba.

174 Cuidar las hojas y darle Luz…

Principiantes: Como llegar a Bhujapidasana (recordar que, con la
práctica, se hace de un salto desde Adho Mukha sin que los pies
toquen el piso)

Desde Adho Mukha Svanasana, saltar a la posición de la primera

foto, si es posible, no muevas las manos en ningún momento, lue-
go “meterse” con los brazos bien adentro de las piernas, nótese
como las piernas quedan cerca de los codos, y luego acercar los
pies y las manos, activar los Bhandas y ¡Subir!

Kurmasana
Abajo error: las piernas están muy abiertas entre sí. Derecha error:
los pies están completamente equivocados en su rumbo, para ar-
mar la postura conviene colocar los talones en el piso y las puntas
de los pies hacia arriba.

Supta Kurmasana
En esta postura se conjuga lo que se trabajó previamente a lo
largo de la práctica: Por un lado, las posturas de ante-flexión, por
otro, la rotación externa del fémur. Supta Kurmasana requerirá de
estos dos trabajos ya que es como la culminación de ellos. El torso
debe bajar y en forma simultánea el fémur debe rotar para lograr la
postura, que en principio nos saldrá seguramente más fácil si reci-
bimos la ayuda de nuestro profesor/a. En la foto se ve el trabajo de
ante-flexión y la rotación externa del fémur.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 175

 Garbha Pindasana
Versión de la postura en medio loto y con piernas cruzadas (si la
rodilla tiene alguna lesión, son versiones optativas)

Kukkutasana
Los brazos deben pasar por entre los gemelos y los
empeines de cada pierna. Algunos practicantes de-
ben mojar sus brazos para pasar las manos, otros
no necesitan hacer esto.

Baddha Konasana
Errores: se curva la espalda al bajar, cerran-
do el pecho (aunque en la segunda versión
de la postura es muy similar a la de la foto).
Los pies están pegados uno al otro, en la
postura final los pies se tocan solo abajo,
dejando la parte alta despegada entre si.
Las rodillas aún están sin tocar el piso.
Foto abajo: apertura correcta de los pies.

Upavishta Konasana A
Foto abajo errores: se baja doblando la espalda, se lleva la frente
al piso y no el mentón, y las manos toman los pies por delante (hay
que tomar a los pies por detrás).

176 Cuidar las hojas y darle Luz…

Cuando no se baja mucho esta versión está muy bien ya que no
colapsa la espina dorsal, manteniéndola estirada.

Upavishta Konasana B
Derecha errores: la espalda cayéndose y el pecho ce-
rrado.

Supta Konasana
Izquierda errores: el ángulo de 90 grados
no se forma, no se toman los dedos gordos
de los pies.

Supta Padanghustasana A
Errores: la mano que está abajo debería ir sobre la pierna, ayu-
dando a estirarla. El pie de abajo debería apuntar la punta hacia
el frente, no el talón (aunque algunas escuelas utilizan la versión
de la foto).

Supta Padanghustasana B
Puede ayudar al principio un cinto o tela,
cuando aún no hay mucho estiramiento,
para así abrir la articulación coxo-femoral.

NOTA IMPORTANTE: los elementos no son

utilizados en la escuela tradicional.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 177

 Error: la cadera no se abre lo suficiente, por bajar la pierna izquier-
da la cadera del lado derecho se eleva.

* un detalle importante para alinear la postura es mantener los

glúteos cerca del piso. Lo común es que el glúteo opuesto a la
pierna que estamos bajando se levanta cuando no hay estiramien-
to suficiente

Vinyasa Chakrasana
Comenzar la elevación de las piernas INHALANDO.

En el momento que muestra la última foto de arriba, puedes ir

hacia atrás directo a chaturanga dandasana (exhalando) o bien, si
no tienes suficiente espacio o no puedes hacerlo aún, irás como a
un adho mukha corto (Primer foto abajo) para luego adelantar las
manos y bajar a chaturanga dandasana (exhalando):

Ubhaya Padangusthasana
Derecha errores: la espalda encorvada, los hombros
deben ir hacia atrás. La punta de los pies debería ir
hacia arriba. La mirada debe ir hacia arriba.

178 Cuidar las hojas y darle Luz…

Urdhva Mukha Paschimottanasana
Foto derecha error: Los talones no apuntan hacia ade-
lante, sino la punta de los pies, hay que tratar de acer-
carse lo más posible con el torso a las piernas.

Izquierda error: la espalda está muy ar-

queada, es preferible no acercarse tan-
to y mantener la espina dorsal erguida.

Setu Bhandasana

Arriba: dos aproximaciones a la postura. Ambas son un buen lugar

para sostener la postura hasta ganar la confianza necesaria para
dar el paso a la postura completa (la segunda es el punto de par-
tida de la postura final).

Izquierda: en esta variación, los brazos

brindan un soporte para proteger a las
cervicales, pero el estiramiento se pro-
duce. Los talones están en contacto,
sin separación. (Principiantes).

Urdhva Dhanurasana
Es conveniente armar la postura sethu
bhanda sarvangasana (El puente clásico,
con los hombros en el piso) antes de elevar-
se; colocar bien los hombros, y luego subir.

Trata de mantener los pies paralelos. Los

cuádriceps se estirarán. Mantiene (como
en toda la práctica) el Uddyana Bandha,
como un protector de las vértebras y discos
intervertebrales de la zona lumbar.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 179

 Abajo Izquierda: Postura incorrecta, están muy separadas las pier-
nas de las manos. Puede ser una alternativa al comenzar la prác-
tica de esta asana hacerla en puntas de pie, ya que crea espacio
para el arco atrás cuando aún no está suficientemente desarrolla-
do. Foto abajo derecha: técnica de punta de pie mal empleada. Los
brazos, al quedar en diagonal en vez de vertical, hacen esforzar a
las muñecas innecesariamente.

Izquierda: muy mal comienzo para la pos-

tura, desde ese lugar es muy difícil subir,
observar la posición de las muñecas.

La pared puede servir de guía y ayuda si estamos solos para hacer

el descenso y también para corregir la postura, permitiendo que el
estiramiento de los brazos sea posible, ya que se entra a la postura
desde arriba.
Esto permite ir ganando confianza poco a poco para llegar al piso.

180 Cuidar las hojas y darle Luz…

En la última etapa del arco hacia atrás (luego de que las repeticio-
nes ya salen bien, y que la postura se puede hacer con los brazos
extendidos); lo que se busca es que podamos desde la postura de
pie bajar a Urdhva Dhanurasana, y luego; desde la postura, subir a
Samastitih. Esto primero se hace con la asistencia del profesor/a
y luego -cuando se puede hacer sin asistencia- se considera uno
de los requisitos fundamentales para pasar a practicar la segunda
serie de Ashtanga:

Bajada y subida completa:

“En esta postura dinámica, en ese momento, no puedes dudar…

Irás hacia atrás, hacia donde tus ojos no ven con claridad, y tendrás
fe en que tus brazos balancearán la bajada hacia el piso, para luego
con un suave movimiento de la cadera hacia adelante volver a po-
nerte de pie…
Necesitas valor, pero también técnica.
La técnica te permitirá canalizar el valor para ir hacia atrás sin lasti-
marte, y la fe aportará ese ingrediente misterioso e inexplicable, irra-
cional… ¿Por que hacerlo? ¿Por qué no mejor mañana? ¿O pasado?
O, O, O, O, excusas…
Si tienes la técnica; si tienes el valor para hacerlo, ¡Carga tu fe y hazlo!
Ese valor con el que practicas en la esterilla de yoga es necesario para
dejar atrás todo aquello que no conduce a la realización del SER.”

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 181

 Sin embargo, desarrollar solos esta etapa es muy complejo, gene-
ralmente se utiliza una técnica específica de ayuda con un profe-
sor/a calificado/a para hacerlo. En la secuencia fotográfica, mi hija
Julieta me ayuda en esta particular maniobra:

182 Cuidar las hojas y darle Luz…

 Sarvangasana
En los casos en los cuales las cervicales
sean un impedimento doloroso, es conve-
niente crear un desnivel que permita el des-
canso de estas vértebras.

Derecha error: Esta postura se asemeja

a la postura sarvangasana, pero no lo es;
es la pelviana invertida (viparita karani). Se
puede aceptar esta versión en los princi-
piantes.

Izquierda: juntar las piernas y estirar hacia

arriba

Posible reemplazo de sarvangasana para la mu-

jer durante el período menstrual, se puede ha-
cer también la postura que muestra la foto apo-
yando los pies contra una pared. Mantiene la
postura 32 respiraciones (esto es el quivalente
a sumar las 10 respiraciones de Sarvangasana
más las 8 de Halasana, Karnapidasana, Urhdva
Padmasana y Pindasana).

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 183

 Halasana
Al igual que en sarvangasana, en los casos en
los cuales las cervicales sean un impedimento
doloroso, es conveniente crear un desnivel que
permita el descanso de estas vértebras.

Abajo: versión incorrecta, las manos

van hacia atrás

Derecha: faltaría tratar de enlazar

las manos y colocar los pies apo-
yando el empeine y no la punta,
además la espalda no está perpen-
dicular al piso.

Karnapidasana
Error: los brazos van cerrados,
manos enlazadas

Izquierda error: observar como la

espalda se cae hacia atrás.

Para que nuestras rodillas se acerquen al piso,

podemos armar la postura con la ayuda de los
brazos (como se ve en la foto a la derecha),
para luego llevarlos a la postura original.

184 Cuidar las hojas y darle Luz…

Urdhva Padmasana
Dos errores: las piernas demasiado al-
tas en la primera foto, las piernas de-
masiado bajas en la segunda. Hay que
estirar los brazos.

Abajo y derecha: Mientras que la postura

de loto no sea posible de realizar, pode-
mos comenzar con la opción de cruzar
las piernas arriba (Urdhva Sukhasana).

Pindasana
Derecha: Si bien es un error con respecto a la for-
ma final de la postura, si es muy difícil mantener
la estabilidad se puede empezar con esta versión
y, cuando nos sea posible, pasar a la versión don-
de los brazos rodean las piernas.

Izquierda: Mientras que la postura de loto no sea

posible de realizar, podemos comenzar con la op-
ción de cruzar las piernas y tomar los pies cruza-
dos, tratando de mantener el trabajo del mentón
presionando el espacio previo al esternón.

Matsyasana
Abajo: el mismo error en las tres fotos, las manos van a los pies.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 185

 Derecha:
Versión de la postura con piernas cruzadas,
para el principiante o con problemas en las
rodillas

Izquierda: con problemas en rodillas po-

demos aceptar esta versión del asana.

Uttana Padasana
Abajo error: las manos deberían hacer la misma diagonal que pro-
ponen las piernas, en la segunda foto los brazos deben subir.

Derecha error: los talones empujan ade-

lante, hay que estirar los empeines.

Izquierda error: hay que estirar las piernas.

186 Cuidar las hojas y darle Luz…

Sirshasana
Desde la antigüedad se considera a esta postura como un icono
del yoga, llamada “la reina de las posturas”. Lo cierto es que la
mayoría de los maestros consideran que esta postura es de las
que más beneficios tiene a nivel fisiológico. Los textos antiguos
dan una exagerada conexión a esta postura y sus beneficios, por
ejemplo se dice que si podríamos estar tres horas en esta postura,
conquistaríamos la inmortalidad. Más allá de esto, se sabe que los
antiguos yoguis encontraron de mucha utilidad invertir al cuerpo
para que la fuerza de gravedad, la cual lleva todo hacia abajo, en
este caso, al estar el cuerpo invertido, lleve todo hacia arriba. La
circulación de las piernas se limpiará de toda la práctica, y, al estar
más tiempo en esta postura que en las otras, el trabajo se hará
eficaz en muchos aspectos.

Además la postura marca, más que otras tal vez, un desafío extra:
superar el temor de subir sin caer. Cuando encontramos la técnica,
es muy sencillo subir de manera segura a la postura, pero habrá
que conectar con la audacia, ir más allá del temor…Tal vez sea
similar al temor que nos da tener que ver las cosas que pasan a
nuestro alrededor desde otro punto de vista, desde el punto de
vista del otro, observar cómo serían las cosas “al revés”

Este es el recorrido ideal para ir a la postura final. Acerca los pies

a la cabeza tanto como puedas. Luego utiliza la energía de los
bandhas más la fuerza abdominal, del posasiliaco y los brazos para
subir lentamente a la postura sin movimientos bruscos. Lo ideal
será subir con las piernas estiradas y ¡SIN SALTAR!

Como en principio esta técnica puede resultar compleja, se puede

comenzar haciendo la misma con las piernas en flexión, es más
sencillo, requiere menos esfuerzo, pero conserva un componente
muy importante: se puede subir sin saltar.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 187

 Izquierda error: la espalda arqueada, la cabeza
apoya mal.

Foto derecha: un error muy común es tumbarse

hacia un lado. Esto puede deberse a la mala
colocación de los codos o a alguna desviación
de la columna vertebral como escoliosis, por
ejemplo.

Izquierda error: como la persona teme caer hacia atrás, no activa

el correcto estiramiento hacia arriba.

Abajo derecha: se muestra un accesorio utilizado para hacer Sirs-

hasana sin perjudicar a las cervicales, ya que éstas quedan libres
hacia abajo.
Con este “Prop” la cabeza no apoya en el piso, pero la postura se
hace igual. Este elemento está fuera de la línea ortodoxa. El tema
aquí es: que lo que hace este prop, es lo que deberían hacer nues-
tros brazos, es decir, ser un soporte firme para la postura.

188 Cuidar las hojas y darle Luz…

Sirshasana durante el período menstrual: uti-
lizar esta versión de la postura sin elevar los
pies del piso, mantiene 15 respiraciones.

Sirshasana B
A la izquierda: un error muy común es suponer que las piernas
están bien paralelas al piso cuando en realidad no lo están. Esto
solo puede ser marcado por el profesor/a u otra persona que nos
dé su visión desde afuera.

Derecha: versión alternativa de la postura cuando aún no es posi-

ble estirar las piernas.

Ut Plutih
Izquierda error: no utilizar las puntas de los
dedos para subir, apoyar las palmas.

Derecha: si aún no nos sale la postura de loto,

podemos reemplazar por cruzar las piernas y la
intención de elevación, levantando los glúteos
del piso.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA 189

 Relajación
La utilización de “Props” depende del profesor/a a cargo, la al-
mohadilla de lavanda para los ojos relaja la vista, el bolster (tubo
cilíndrico blando) debajo de las rodillas relaja la parte baja de la
espalda y piernas, el abrigo (Uso de manta, por ejemplo) permite
entregarnos por completo a la relajación.

Error: muchas veces en la práctica omitimos o no le damos importan-

cia a esta postura; lo cual es también una demostración de cómo a
veces nos escapamos de terminar las cosas; y de aceptar la muerte
o disolución de algo así como aceptamos su nacimiento o comienzo.
El cuerpo debe quedar en una condición de entrega total.

190 Cuidar las hojas y darle Luz…

PARTE 8

RESULTADO
DE LA PRÁCTICA
Florecer…

191
192
No busques sólo el resultado físico de la práctica. Sin duda lo tendrás, pero eso no es lo
más importante. Nuestro cuerpo es un vehículo, al igual que un automóvil, éste necesita
mantenimiento, y esto es lo que se hace con la práctica, el cuerpo se mantiene en las me-
jores condiciones posibles, pero sólo para poder hacer nuestro verdadero trabajo yógico,
conocer al Ser.

Entonces, encuentra tiempo para respirar y meditar, utiliza la respiración para detener el
bullicio mental y auto-observarte. Sólo así podrás crecer. Observa a tu alrededor. La vida
está siempre.

En Ma Ganga (Río Ganges), Shivpuri, India. Febrero 2017.

RESULTADO DE LA PRACTICA 193

 EPILOGO

Cuando viajamos a India con mi hija Julieta, tomamos clases de Ashtanga con la profesora
Heidi en Goa, ella es autorizada por la escuela de Mysore de Sharat Jois. Luego de una
hermosa y profunda semana de prácticas, la despedimos para continuar nuestro viaje.
Pero luego de un mes, al finalizar el viaje, estábamos en Mysore y Heidi también. Ella nos
invitó a almorzar con su marido y unos amigos, lo cual nos sorprendió muy gratamente.
Hablamos en la mesa y el marido de Heidi, quien es hindú y muy simpático, me preguntó
cómo era que conocía Ashtanga Yoga y cómo era que practicaba, donde vivía, etc. Cuando
le conté toda la historia de mi acercamiento al Ashtanga y de todas las vicisitudes que
pasé por practicar solo y sin profesor, viviendo muy lejos y sin dinero, me dijo que mi histo-
ria le recordaba a una antigua leyenda de India, y mencionó un nombre en Sánscrito. Traté
de recordar el nombre, pero me faltaban un par de letras. Le escribí a Heidi para preguntar
ese nombre y ella me mandó esta historia de parte de Shubbu, su marido. Al leerla, mis
ojos delataron la emoción… Me sentí comprendido y apoyado por aquellos que ven más
allá de la superficie…
Nunca te rindas…

EKLAVYA

Esta es la historia de una muy lejana era. En el país de India, cerca de cinco mil años atrás,
vivió un niño llamado Eklavya, el hijo de un jefe de una tribu en los bosques del reino de Has-
tinapura. Eklavya era un chico valiente y apuesto. Él era amado por todos, pero no era feliz.

Su padre vio que algo preocupaba a Eklavya. Más de una vez vio a su hijo profundamente
perdido en sus pensamientos cuando otros niños disfrutaban de los placeres de la casa y
el juego. Un día, el padre le preguntó a su hijo: “¿Por qué estás tan infeliz, Eklavya?, ¿Por
qué no disfrutas con tus amigos? ¿Por qué no estás interesado en la caza?”

“Padre, quiero ser un arquero” replicó Eklavya, “Quiero ser el discípulo del gran Drona-
charya, el gran tutor de Arquería en Hastinapura. Su Gurukul es un lugar mágico donde los
chicos ordinarios se convierten en poderosos guerreros.”

Eklavya vio que su padre estaba silencioso. El continuó, “Padre, sé que pertenecemos a la
tribu de caza, pero quiero ser un guerrero, padre, no un simple cazador. Así que por favor
permítanme dejar mi hogar y convertirme en el discípulo de Dronacharya“.

El padre de Eklavya estaba preocupado, porque sabía que la ambición de su hijo no era
fácil. Pero el jefe era un padre amoroso y no quería rechazar el deseo de su único hijo.
Entonces el amable hombre dio sus bendiciones y envió a su hijo a su camino hacia el
Gurukul de Drona.
Eklavya se puso en camino. Pronto llegó a la parte del bosque donde Drona enseñó a los
príncipes de Hastinapura.

En aquellos días, no existía un sistema como escuela, colegio, universidad o albergue.

El único lugar donde se podía obtener educación era un “Gurukul”. Un Gurukul (Guru se
refiere a “maestro”; Kul se refiere a su dominio, de la palabra sánscrita kula, que significa
familia extendida.) Es un tipo de escuela hindú antigua en la India que es de naturaleza
residencial con los shishyas o estudiantes y el gurú o maestro que vive cerca, muchas
veces dentro de la misma casa. El Gurukul es el lugar donde los estudiantes residían jun-
tos como iguales, independientemente de su posición social. Los estudiantes aprendían
del gurú y también ayudaban al gurú en su vida cotidiana, incluida la realización de tareas
mundanas como lavar la ropa, cocinar, etc. La educación impartida era muy buena.

Habiendo dicho esto, volvamos ahora a Eklavya. Cuando el chico llegó al Gurukul de Drona-
charya, vio que consistía en un grupo de cabañas, rodeadas de árboles y un patio de tiro
con arco. Los discípulos practicaban para disparar flechas con sus arcos en el patio. Fue

194 Florecer…
una vista atractiva. Pero los ojos de Eklavya buscaron a Drona. ¿Dónde estaba él? ¿Podría
ver al hombre? Sin Drona, todo su propósito de venir aquí no tendría sentido. Pero todas
sus preocupaciones pronto desaparecieron. No tuvo que esperar mucho. Allí estaba el
hombre de pie cerca de un árbol ocupado instruyendo a un niño, que era el tercer príncipe
pandava Arjuna, como Eklavya llegó a saber más tarde. Aunque Eklavya nunca había visto
a Drona antes, puso su suposición en marcha. Se acercó a Drona e hizo una reverencia.

El sabio se sorprendió al ver a un chico extraño dirigiéndose a él. “¿Quién eres tú?” preguntó.
“Dronacharya, soy Eklavya, hijo del jefe tribal en la parte occidental de los bosques de
Hastinapura, por favor, acéptame como tu discípulo y enséñame el maravilloso arte de la
Arquería”.
Drona suspiró. “Eklavya ...” dijo él, “... Si eres un cazador tribal, debes ser un Shudra, la
comunidad social más baja según el Sistema de Casta Védica. Soy un brahmán, la casta
más alta del reino. no puedo enseñar a un niño Shudra “.

“Y él también es un maestro Real”, interrumpió el Príncipe Arjuna. “Nuestro Gurú ha sido

designado por el Rey para entrenarnos, a los príncipes y al noble. ¿Cómo te atreves a
entrar al Gurukul y buscarlo? ¡Vete! ¡AHORA!” escupió, enfurecido porque Eklavya había
perturbado su práctica.

Eklavya estaba aturdido por el comportamiento de Arjuna. Él mismo era el hijo del jefe de
su clan, pero nunca insultó a nadie debajo de él de esa manera. Miró a Drona por algún
tipo de apoyo, pero el sabio permaneció en silencio. El mensaje fue fuerte y claro. Drona-
charya también quería que se fuera. Él rehusó enseñarle.
El niño tribal inocente quedó profundamente herido por la negativa de Drona a enseñarle.
“¡No es justo!” Pensó miserablemente. “Dios ha dado conocimiento a todos…”.

Se fue del lugar con el corazón roto y un sabor amargo en la boca. Pero no podía hacer
añicos su ambición de aprender tiro con arco. Aún estaba decidido a aprender arquería.

“Puedo ser un Shudra pero ¿Eso hace alguna diferencia?” pensó él. “Soy tan fuerte y
celoso como los príncipes y discípulos de Drona. Si practico el arte todos los días, segura-
mente puedo convertirme en arquero”.
Eklavya llegó a sus propios bosques y tomó un poco de barro de un río cercano. Hizo una
estatua de Dronacharya y seleccionó un claro aislado en los bosques para colocarlo. Eklav-
ya hizo esto porque fielmente creía que si practicaba delante de su Guru, se convertiría en
un arquero capaz. Por lo tanto, aunque su Guru lo rechazó, todavía lo tenía en gran estima
y pensó en él como su Guru.

Día tras día, tomó su arco y flecha, adoró la estatua de Drona y comenzó a practicar. Con
el tiempo, la fe, el coraje y la perseverancia transformaron a Eklavya -el mero cazador tri-
bal - en Eklavya, el extraordinario arquero. Eklavya se convirtió en un arquero de destreza
excepcional, superior incluso al mejor alumno de Drona, Arjuna.

Un día, mientras Eklavya está practicando, oyó ladrar a un perro. Al principio, el niño ignoró
al perro, pero las continuas molestias en su práctica lo enojaron. Dejó de practicar y se
dirigió hacia el lugar donde ladraba el perro. Antes de que el perro pudiera callarse o apar-
tarse, Eklavya disparó siete flechas en rápida sucesión para llenar la boca del perro sin
dañarlo. Como resultado vagó por los bosques con la boca abierta.
Pero Eklavya no estaba solo en su práctica. No estaba al tanto del hecho de que, a cierta
distancia, los príncipes Pandava también estaban presentes en esa zona del bosque.
Como si el destino lo hubiese querido, ese día, habían venido con su maestro, Drona, quien
les estaba instruyendo acerca de algunos puntos más finos de tiro con arco haciéndolos
aprender en la condición de la vida real de la jungla abierta.

Mientras estaban ocupados practicando, de repente se encontraron con el perro “de la

boca abierta”, y se preguntaron quién podría haber llevado a cabo tal hazaña de tiro con
arco. Drona también se sorprendió. “Una puntería tan excelente solo puede provenir de un
poderoso arquero”. el exclamó. Les dijo a los Pandavas que si alguien era tan bueno como

RESULTADO DE LA PRACTICA 195

 arquero, seguramente debía ser conocido. La práctica se detuvo y juntos comenzaron a
buscar en el bosque al que estaba detrás de tan increíble hazaña. Encontraron a un hom-
bre de piel oscura vestido de negro, con su cuerpo manchado de suciedad y sus cabellos
enmarañados. Era Eklavya. Dronacharya se acercó a él.

“¡Tu puntería es realmente notable!” Drona elogió a Eklavya y le preguntó “¿De quién apren-
diste Arquería?”
Eklavya estaba encantado de escuchar las alabanzas de Drona. ¡Qué sorprendido estaría
si le dijera a Drona que él, de hecho, era su Guru!

“De ti, mi Maestro. Tú eres mi Gurú”, respondió humildemente Eklavya.

“¿Tu Guru? ¿Cómo puedo ser tu Guru? ¡Nunca antes te había visto!” Drona exclamó sor-
prendido. Pero, de repente, recordó algo. Recordaba de un niño ansioso que había visitado
su Gurukul varios meses atrás. “Ahora lo recuerdo”, dijo él. “¿No eres el mismo chico
cazador al que rechacé la admisión en mi Gurukul hace unos meses?”

“Sí, Dronacharya”, respondió el niño. “Después de dejar tu Gurukul, llegué a casa e hice
una estatua como tú y la adoré todos los días. Practiqué ante tu imagen. Te negaste a en-
señarme, pero tu estatua no lo hizo. Gracias a eso, me he convertido en un buen arquero. “

Al escuchar esto, Arjuna se enojó. “¡Pero me prometiste que me harías el mejor arquero
del mundo!” él acusó a Drona. “Ahora, ¿cómo puede ser eso? ¡Ahora un cazador común se
ha vuelto mejor que yo!”
Los otros príncipes recordaban que su maestro con frecuencia elogiaba a Arjuna porque
tenía un talento inmenso y sería el mejor arquero del reino. Esperaron con la respiración
contenida. ¿Qué haría su maestro ahora?

Incapaz de responder la pregunta de Arjuna, Drona permaneció en silencio. El sabio tam-

bién estaba molesto porque su promesa al Príncipe Arjuna no se iba a cumplir. También es-
taba enojado con Eklavya por desobedecerlo. Entonces el sabio planeó castigar a Eklavya.

“¿Dónde está tu gurú dakshina? Tienes que darme un regalo por tu entrenamiento”,
exigió el sabio. Finalmente había encontrado una manera de hacer sufrir a Eklavya por
su desobediencia.

Eklavya se llenó de alegría. Un gurú dakshina era la tarifa voluntaria o regalo ofrecido por
un discípulo a su gurú al final de su entrenamiento. El guru-shishya parampara, es decir, la
tradición maestro-alumno, era una tradición sagrada en el hinduismo. Al final del estudio
de un shishya, el gurú pide un “gurú dakshina”, ya que un gurú no cobra honorarios. Un
gurú dakshina es la última ofrenda de un estudiante al gurú antes de salir del ashram. El
maestro puede pedir algo o nada en absoluto.

“Dronacharya, seré la persona más feliz de la tierra por servirte. Pídeme cualquier cosa y
te la ofreceré como mi gurú dhakshina”, dijo.

“Puede que te pida algo que no te gusta darme. ¿Qué pasa si rechazas el dhakshina que
quiero?” Drona preguntó astutamente.

Eklavya se sorprendió. Se consideraba un grave insulto y un gran pecado si se rechazaba

la dakshina de un gurú. “¡No! ¿Cómo puedo, maestro? No soy tan ingrato. Nunca rechazaré
nada de lo que me pidas, Dronacharya”, prometió el desprevenido muchacho.

Drona no esperó más. “Eklavya, quiero tener tu pulgar derecho como mi gurú dhakshina”,
declaró.
El silencio cayó sobre todos. Todos estaban asombrados, incluso Arjuna. Miró a su maes-
tro con horror e incredulidad. ¿Cómo podría su maestro hacer una demanda tan cruel?
Además, ¿de un simple niño?

Por un momento, Eklavya permaneció en silencio. Sin su pulgar, nunca podría disparar fle-

196 Florecer…
chas nuevamente. Pero el maestro debía estar satisfecho. “Está bien, Gurudev, como quie-
ras”, dijo él. Entonces, sin la menor vacilación, Eklavya sacó su cuchillo y se cortó el pulgar.

Los príncipes se quedaron boquiabiertos ante el acto de valentía de Eklavya. Pero el mu-
chacho tribal no hizo ningún signo de dolor, y tendió su pulgar cortado a Dronacharya.
“Aquí está mi gurú dakshina, Drona”, dijo Ekalavya. “Estoy feliz de que me hayas hecho tu
discípulo, incluso si soy un simple cazador Shudra”.

El sabio fue humillado. Él bendijo al joven arquero por su valor. “Eklavya, incluso sin tu
pulgar, serás conocido como un gran arquero. Te bendigo para que seas recordado para
siempre por tu lealtad hacia tu gurú”, declaró Drona y abandonó los bosques. Él se conmo-
vió y se afligió por su propia acción. Pero estaba contento de que su promesa a Arjuna no
estuviera rota. Los dioses bendijeron a Eklavya desde lo alto.

Pero a pesar de su desventaja, Eklavya continuó practicando tiro con arco. ¿Cómo pudo ha-
cerlo? Cuando uno está dedicado, uno puede hacer que incluso las montañas se inclinen.
Con la práctica, Eklavya podía disparar flechas con su índice y su dedo medio y se convirtió
en el arquero más increíble que se haya conocido. Su renombre se extendió por todas par-
tes. Cuando Drona llegó a saber esto, bendijo al niño en silencio y suplicó perdón divino.

Y fiel a la bendición de Drona, Eklavya todavía es elogiado como el estudiante más leal y
valiente en la épica de Mahabharatha.

SHIVA y PARVATI: Se dice en una leyenda PARAMAHANSA YOGANANDA: Mi propio

que Parvati le pide a Shiva algo que ayude
a la humanidad a no estar tan perdida en
sus pensamientos y preocupaciones, algo
que la acerque a lo Divino y a su condición
Divina; entonces Shiva le enseña la ciencia
del Yoga a Parvati para beneficio de la hu-
manidad…
Gurú, aquel que lleva de la oscuridad de la
ignorancia a la Luz de la sabiduría. Autor
del libro “Autobiografía de un Yogui” Encen-
dió los corazones de miles de buscadores
espirituales. Siempre a tus pies de Loto…

RESULTADO DE LA PRACTICA 197

198
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200 BIBLIOGRAFIA
INDICE Janu Sirshasana A .............................. 72
Janu Sirshasana B .............................. 73
Janu Sirshasana C .............................. 76
Dedicatorias ......................................... 5 Marichyasana A ................................... 78
Agradecimientos ................................... 6 Marichyasana B .................................. 80
Introducción .......................................... 7 Marichyasana C .................................. 82
¿Qué significa el nombre Ashtanga Yoga? .... 8 Marichyasana D .................................. 83
Un poco de Historia ............................... 8 Navasana ........................................... 85
Un poco de mi historia ........................... 9 Bhujapidasana .................................... 87
Kurmasana ......................................... 88
PARTE 1 Supta Kurmasana ............................... 89
FILOSOFIA ........................................... 13 Garbha Pindasana ............................... 91
Yogasutras capítulo 1 .......................... 16 Kukkuttasana ..................................... 92
Yogasutras capítulo 2 .......................... 19 Baddha Konasana ............................... 92
Yogasutras capítulo 3 .......................... 23 Upavishta Konasana A ......................... 94
Yogasutras capítulo 4 .......................... 26 Upavishta Konasana B ......................... 94
Supta Konasana ................................ 95
PARTE 2 Supta Padangusthasana A ................... 96
PRÁCTICA ........................................... 29 Supta Padangusthasana B ................... 96
Bandhas ............................................. 31 Vinyasa Chakrasana .......................... 101
Respiración, Drishtis, Vinyasas ............. 32 Ubhaya Padangusthasana .................. 102
Series ................................................ 33 Urdhva Mukha Paschimottanasana ..... 103
Consejos, Yoga y la Luna ..................... 33 Setu Bhandasana .............................. 104
Estilos de clases ................................. 34 Urdhva Dhanurasana (Backbending) ..... 105
¿Por qué Ashtanga tuvo y tiene tanta Paschimottanasana ........................... 107
repercusión en occidente? ................... 34 Sarvangasana ................................... 108
Importante: antes de empezar ............. 34 Halasana .......................................... 109
Karnapidasana .................................. 109
PARTE 3 Urdhva Padmasana ........................... 109
COMENZAR LA PRÁCTICA ..................... 35 Pindasana ........................................ 110
Mantra de Inicio .................................. 37 Matsyasana ...................................... 110
Surya Namaskar A ............................... 38 Uttana Padasana ............................... 110
Conteo em sânscrito ........................... 38 Sirshasana A .................................... 111
Surya Namaskar B .............................. 40 Sirshasana B .................................... 111
La lógica de las cinco respiraciones ..... 41 Baddha Padmasana .......................... 112
Padangusthasana ................................ 42 Yoga Mudra ...................................... 113
Padahastasana ................................... 43 Padmasana ...................................... 113
Utthita Trikonasana ............................. 44 Ut Plutih ........................................... 114
Trikonasana B (Parivritta) ..................... 46 Mantra de Cierre ............................... 115
Utthita Parsvakonasana ....................... 47
Parsvakonasana B (Parivritta) ............... 48 PARTE 4
Prasaritta Padottanasana A .................. 50 VISIÓN GENERAL ............................... 117
Prasaritta Padottanasana B .................. 51
Prasaritta Padottanasana C .................. 52 PARTE 5
Prasaritta Padottanasana D ................. 53 ORGANIZAR LA PRACTICA ................... 123
Santosha ............................................ 54 Motivación para practicar ................... 128
Parsvottanasana ................................. 54
Uttitha Hasta Padangusthasana A, B, C ... 55 PARTE 6
Ardha Baddha Padmottanasana ............ 58 BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES .... 129
Loto ................................................... 60 Surya Namaskar A y B ....................... 131
Utkatasana ......................................... 61 Posturas fundamentales .................... 133
Virabadhrasana A ................................ 62 Posturas de la primera serie .............. 136
Virabadhrasana B ................................ 63 Backbending y cierre ......................... 143
Dandasana ......................................... 64
Paschimottanasana ............................. 65 PARTE 7
Enlace en el piso ................................ 66 TECNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES .... 147
Purvottanasana ................................... 67 Surya Namaskar A y B ....................... 149
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ... 68 Padanghutasana ............................... 156
Triang Mukhaekapada Paschimottanasana .... 70 Padahastasana ................................. 156

INDICE 201
 Trikonasana ...................................... 156 PARTE 8
Trikonasana B (Parivritta) ................... 158 RESULTADO DE LA PRÁCTICA ............. 191
Utthita Parsvakonasana ..................... 159 Epilogo (Eklavya) ............................... 194
Parsvakonasana B (Parivritta) ............. 159 Bibliografia ....................................... 199
Prasaritta Padottanasana A ................ 160
Prasaritta Padottanasana B ................ 160
Prasaritta Padottanasana C ................ 161
Parsvottanasana ............................... 161
Uttitha Hasta Padangusthasana A, B, C .... 162
Ardha Baddha Padmottanasana .......... 163
TÉCNICAS DE AYUDA PARA LOGRAR
LA POSICION DE LOTO ....................... 163
Utkatasana ....................................... 167
Virabadhrasana A .............................. 167
Virabadhrasana B .............................. 168
Dandasana ....................................... 168
Paschimottanasana ........................... 168
Purvottanasana ................................. 169
Ardha Baddha Padma
Paschimottanasana ........................... 170
Triang Mukhaekapada
Paschimottanasana ........................... 170
Janu Sirshasana A ............................ 170
Janu Sirshasana B ............................ 171
Janu Sirshasana C ............................ 171
Marichyasana A ................................. 172
Marichyasana B ................................ 172
Marichyasana C ................................ 173
Marichyasana D ................................ 173
Navasana ......................................... 174
Bhujapidasana .................................. 174
Kurmasana ....................................... 175
Supta Kurmasana ............................. 175
Garbha Pindasana ............................. 176
Kukkuttasana ................................... 176
Baddha Konasana ............................. 176
Upavishta Konasana A ....................... 176
Upavishta Konasana B ....................... 177
Supta Konasana ............................... 177
Supta Padangusthasana A ................. 177
Supta Padangusthasana B ................. 177
Vinyasa Chakrasana .......................... 178
Ubhaya Padangusthasana .................. 178
Urdhva Mukha Paschimottanasana ..... 179
Setu Bhandasana .............................. 179
Urdhva Dhanurasana (Backbending) ..... 179
Sarvangasana ................................... 183
Halasana .......................................... 184
Karnapidasana .................................. 184
Urdhva Padmasana ........................... 185
Pindasana ........................................ 185
Matsyasana ...................................... 185
Uttana Padasana ............................... 186
Sirshasana A .................................... 187
Sirshasana B .................................... 189
Ut Plutih ........................................... 189
Relajación ........................................ 190

202 INDICE
203