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Accesorios para yoga

Una guía para la práctica de yoga Iyengar con accesorios Volumen I: Asanas en pie

Eyal Shifroni, Ph.D.

Co-autor: Michael Sela


Basado en las enseñanzas de

Yogacharya BKS. Iyengar, Geeta S. Iyengar y Prashant S. Iyengar en el Instituto de Yoga Ramamani Iyengar Memorial (RIMYI), Pune, India.

Fotografía Aviv Naveh

Edición de texto Nancy Gardosh

Modelos Ravit Moar, Eleanor Jacobovitz, Michael Sela y Eyal Shifroni Diseño gráfico Aviv Gros-Allon, diseño ViV

Accesorios Ilustraciones Kym Ben-Yaakov

Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, almacenada en un sistema de recuperación o transmitida de ninguna forma o por ningún medio, electrónico, mecánico, fotocopiado,
grabado, escaneado u otro, sin el permiso previo por escrito del autor.

Copyright © 2015 (2nd Printing) por Eyal Shifroni El autor de este libro no es un médico y las instrucciones, procedimientos y sugerencias de esta guía no pretenden ser un sustituto del
asesoramiento médico de un profesional de la salud capacitado. Todos los asuntos relacionados con su salud requieren supervisión médica. Consulte a su médico antes de adoptar los
procedimientos sugeridos en esta guía, así como sobre cualquier condición que pueda requerir diagnóstico o atención médica. El autor y el editor renuncian a cualquier responsabilidad que
surja directa o indirectamente del uso de esta guía. Todos los derechos reservados © 2015 (2ª Impresión) Agradecimientos y Agradecimientos

1918 - 2014

1 Instituto de Yoga Ramamani Iyengar Memorial - el hogar y el sitio de enseñanza de los Iyengars en Pune, India.

La fuente de todos los conocimientos presentados en esta guía es mi Gurú, el difunto Yogacharya BKS Iyengar, Guruji, como solíamos llamarle cariñosamente, el fundador del método de Yoga
Iyengar. El uso de accesorios en la práctica de yoga fue presentado por el Sr. Iyengar. Los diversos aparatos que él inventó y adaptó a lo largo de los años fueron creados para enriquecer la
práctica y permitir que cada persona se beneficie del don del yoga. Deseo expresar mi más profunda admiración y gratitud a mi querido Guruji, no solo por ser mi maestro personal, sino
también por hacer que el yoga sea accesible para millones de personas en todo el mundo.

Guruji tuvo la amabilidad de revisar el manuscrito de mi libro anterior, A Chair for Yoga, y de dar comentarios y sugerencias perspicaces. Cuando visité RIMYI1

en agosto de 2014, había planeado mostrarle el manuscrito de este volumen.

Desafortunadamente, esto se consideró imposible debido a su mala salud. Sin embargo, tuve el privilegio de estar presente en Pune el 20 de agosto, el día BKS

Iyengar dejó su cuerpo y tuvo la oportunidad de decirle un último adiós a mi Gurú antes de continuar, y de participar en su funeral. Siempre estaré agradecido a este hombre por tocar mi vida
tan profundamente y por ofrecer el regalo del yoga al mundo a través del ingenioso método que desarrolló. ¡Deseo dedicar humildemente este libro a su memoria!

He sido muy afortunado al encontrarme con muchos maestros inspiradores que han compartido sus profundos conocimientos conmigo y que han arrojado luz sobre el Yoga en general y sobre
el uso de accesorios en particular. Primero y principalmente son Prashant y Geeta Iyengar, deseo agradecerles por su guía e inspiración en curso en su enseñanza en RIMYI. En segundo lugar,
deseo agradecer a mi maestro y amigo Jawahar Bangera de Mumbai, que fue tan amable de revisar el borrador de esta guía y contribuir con muchos comentarios y sugerencias útiles.

Aprendí mucho de muchos otros maestros, demasiados para enumerar sus nombres aquí.

Sin embargo, estoy en deuda con todos y cada uno de ellos y deseo expresar mi profunda gratitud a todos ellos.

Una Cátedra de Yoga ha recibido respuestas entusiastas de muchas personas en todas partes del mundo, estudiantes y profesores por igual. De hecho, fue reconfortante experimentar de primera
mano cómo el yoga es relevante para todos los seres humanos, independientemente de las diferencias nacionales, culturales, religiosas y de edad. Esta red de comentarios y respuestas
demostró, en términos simples y reales, la verdad del yoga que todo el III

de nosotros compartimos una Conciencia Universal (o Mahat). ¡Los comentarios y las solicitudes que recibí de ustedes fueron un gran motivador para escribir este libro!

Esta segunda impresión de Props for Yoga contiene mejoras menores en relación con la primera impresión (noviembre de 2014); El cambio más significativo se encuentra en los títulos de las
variaciones, que ahora son más informativos.

Esta Guía debe su concepción y entrega a mi amigo y colega, Michael Sela, quien ayudó a concebirla y formular su estructura. Michael repasó el texto una y otra vez y contribuyó
sustancialmente a su claridad y fluidez. Deseo expresar un profundo agradecimiento por su colaboración en este proyecto.

Gracias a Ravit Moar y Eleanor Jacobovitz, que enseñan conmigo en el Centro Zichron-Ya'akov, por pasar tantas horas modelando las fotos en esta guía.

Todos los maestros de nuestro centro también han contribuido con muchas ideas y comentarios positivos, deseo agradecerles a todos. Gracias también a mis colegas, Ephrat Michelson, Sara
Tal, Nancy Gardosh y Noa Zweig por leer el manuscrito de esta guía y por proporcionar muchos comentarios y sugerencias útiles. Nancy también revisó el texto cuidadosamente para corregir
mi inglés y proporcionó comentarios alentadores.

Extiendo muchas gracias a mis alumnos que ayudaron a probar y desarrollar nuevas ideas sobre el uso de accesorios durante las clases y los talleres. Su disposición para probar estas ideas y sus
comentarios entusiastas me animaron a escribir esta guía.

Y, por último, pero no menos importante, gracias a mi esposa, Hagit, por su amor continuo y

apoyo que hizo posible esta guía (y muchas otras cosas). IV

Índice de agradecimientos y agradecimientos /

III Introducción / IX Sobre el uso de accesorios / X

Sobre esta Guía / XII La Estructura de la Guía /

XIII Cómo usar esta guía / XIV Capítulo 1:

Entendiendo las asanas en pie / 1 Appen dix 1: A

Secuencia de práctica / Índice 143/157 Contenidos detallados

del Capítulo 1: Entendiendo las Asanas Permanentes (Utthistha Sthiti)

Sobre Standing asanas 3


Tadasana 4

Sobre Tadasana 4

Pies y piernas 4

1. Activando los pies: Bloque entre los pies 5.

2. Activando las rodillas: Bloque entre rodillas 6

3. Activando los muslos: Bloque entre muslos 7

4. Girar los muslos superiores en: Cinturón en cada ingle 8

5. Estabilizar la pelvis: cinturón alrededor de la pelvis 9

6. Moviendo el sacro en: Bloque entre el sacro y la pared 10

7. Muslos hacia atrás, nalgas hacia adentro: dos tirones opuestos 11

8. Sensación de los huesos de las piernas: De pie sobre dos bloques 12

9. Extendiendo las pantorrillas: De pie sobre una inclinación 13

Brazos y pecho 14 10. Activación de los brazos: Cinturón alrededor de los antebrazos 14 11. Mover el trapecio hacia abajo: Tracción del hombro 15 12. Sensibilizar la parte superior del pecho:
Cinturón alrededor del pecho 17 13. Alinear la columna vertebral: Columna en el borde de la pared 18

Urdhva Hastasana 19

1. Estirar los lados: Un brazo estira los otros 20.

2. Activación de los brazos: Cinturón alrededor de los antebrazos, bloque 21.

entre las palmas

3. Extendiendo las axilas: Frente a la pared, palmas en bloques 22

4. Extender todo el cuerpo hacia arriba: sujetando una cuerda del techo 23

Vrksasana 24

Apertura de la pelvis 24

1. Mover la cabeza del fémur hacia adentro: Pierna doblada contra la pared 25

2. Aumentar el movimiento de la articulación de la cadera: espalda contra la pared 26

3. Ampliación de la pelvis: frente a la pared 27

Estiramiento 28 4. Extender el cuerpo hacia arriba: sujetar una cuerda del techo 28

Adho Mukha Svanasana 29

Acerca de Adho Mukha Svanasana 29

Estructura general de la pose 29

1. Hallar la distancia entre pies y palmas 30

2. Asegurar la simetría: utilizando una línea media 31

Levantando las palmas 32

3. Desplazando el peso a las piernas: Apoyando las palmas 32

Trabajando con un compañero 34

4. Estiramiento hacia atrás y hacia arriba: el compañero tira hacia atrás con el cinturón 34

5. Arraigando los talones: Sentado en el “perro” 36

6. Moviéndose en el sacro: “dos perros” 37

7. Acción y contra-acción: socio empuja contra 38

ingles contra la espalda V Levantando los pies 39 8. Sensibilizando las nalgas: Elevando los pies 39 9. Levantando toda la postura: Pies y palmas en los bloques 40 10. Activando los muslos
delanteros: Talones en los bordes de los bloques 41

Utthita Trikonasana 67

Sobre Utthita Trikonasana 67

Activando los brazos y los hombros 42

11. Ampliación de la cintura escapular: el compañero ayuda a girar los brazos 42

12. Soltando el cuello: la pareja tira de los músculos del trapecio 43

13. Extendiendo los dedos: Utilizando pared y bloques 44.

14. Aliviar el dolor de muñeca: palmas en una inclinación 45

15. Flexionando las muñecas: Palmas en la pared 46.


16. Volviendo las palmas 47
17. Estabilizando los brazos: Cinturón alrededor de los codos 48.

18. Estabilizar los brazos: codos en bloques o silla invertida 49

Continuando con la postura 50

19. Mover los omóplatos en: Comenzando con los antebrazos 50

en el piso

20. Mover el medio hacia atrás en: Comenzando con la cabeza baja 51

Alineación de los pies 68 1. Alineación correcta de las piernas: utilizando una línea de referencia 68

Activando la pata trasera 69

2. Anclaje del pie trasero: pie exterior contra la pared 69

3. Activación de la pata trasera: pie sobre cinturón 70.

4. Activar la pierna trasera: tirar de la pierna con el cinturón 71

5. Levantar la ingle interior: el compañero tira de la pata trasera 72

Girando las piernas hacia fuera 73

6. Girando las piernas: Dos cinturones en los muslos superiores 73

7. Girar la pierna delantera hacia afuera: el pie giró más de 90 ° 74

8. La rodilla resultó; nalga entregada: Entrando 75

de Utthita Parsvakonasana

Restaurativo Adho Mukha Svanasana 52

21. Relajando el cerebro: apoyo para la cabeza 52

22. Extensión pasiva de la columna vertebral: cuerda de la pared alrededor de las ingles. 53

Activación de la pata delantera 76 9. Activación de la pata delantera: Levantar los montículos de los dedos 76 10a. Activación de la pierna delantera: Tacón en el bloque 77 10b. Estirar la
pierna delantera: Suela contra la pared 78.

Uttanasana 55

Acerca de Uttanasana 55 Apertura de la pelvis 79 11. Apertura de las ingleses: Alineación diagonal 79 12. Aseguramiento de la alineación lateral: Espalda contra la pared 81 13.

Ampliando el tronco y relajando los ojos: 83 Frente a la pared Piernas y pelvis 56

1. Comprobando la simetría: las nalgas contra la pared 56

2. Aumentar la acción de los muslos: parte posterior de las piernas contra la pared 57

3. Estabilizar las piernas: inclinarse sobre el respaldo de una silla 58

4. Extendiendo las pantorrillas: De pie sobre una superficie inclinada 59

5. Permanecer de pie; agacharse: De pie sobre una plataforma elevada 60

6. Patas compactas: Cinturón alrededor de pies y pelvis 61.

7. Plegándose profundamente en la postura: Cinturón alrededor de la espalda y las piernas 62

Abriendo los hombros 63

8. Creando movimiento en los hombros: sosteniendo un bloque 63

detrás de la espalda

Uttanasana restauradora 65

9. Descansando en posición medio invertida: espalda contra la pared 65

10. Relajando el cerebro: parte superior de la cabeza en el bloque 66

VI

Mantener la longitud a lo largo de los lados 84

del tronco

14. Extendiendo los lados del maletero: mano delantera en la pared 85

15a. Doblado desde las caderas: el compañero tira de la cadera delantera 86

15b. Tirar la ingle delantera mientras se estabiliza el 87

pierna trasera

Corrección de rodillas hiper-extendidas 88

16. Trabajo activo para rodilla hiper-extendida: 88.

Presionando el pie contra la pared.

17. Estabilización de la rodilla hiper-extendida: soporte 89


el becerro con bloque 90

18. Girando el cofre: la mano superior sostiene el peso 90

19. Girando el cofre: manos sosteniendo una silla desde atrás 91

20. Hacer rodar los hombros hacia atrás: palma inferior en el bloque 92

21. Mover los hombros hacia atrás: los brazos detrás de la espalda.

Estirar el brazo superior 94 22: Estirar el brazo superior: sujetar una cuerda 94

Virabhadrasana III 116

Virabhadrasana II 95

Doblando la rodilla para formar un cuadrado 95

1. Cuadrado de la pata delantera: Cinturón desde la rodilla hasta la pata trasera 96

2. Escuadrar la pierna delantera: Apoyar la rodilla con un bloque 97

3. Reduciendo el esfuerzo muscular: apoyando la nalga en una silla 98

Estirar el brazo trasero 99

4a. Activando el brazo trasero: palma trasera contra la pared 99

4b. Alineando el pecho sobre la pelvis: la mano trasera sostiene 100

una cuerda de pared

5. Alineando el pecho por encima de la pelvis: el compañero sostiene el brazo trasero 101

1. Aprendiendo a mantener el equilibrio: apoyando las manos 117 2. Alineación horizontal: apoyando la pelvis 119 con una silla

3. Alineación de la pierna trasera (levantada): Manos sobre bloques 120 4. Compactación de la pierna erguida: Cinturón del pie a la pelvis 122 5. Aprender a estirarse horizontalmente: ingresar
desde 123 Urdhva Hastasana

6. Abrir el cofre: Brazos detrás de la espalda 124 7. Estabilizar la postura: Cinturón en la pierna trasera 125 8. Flotar en Virabhadra III: Sostener cuerdas de pared 126 9. Restaurar Virabhadra
III: Manos en la pared, espalda 127 pierna en el taburete Parsvottanasana 128

Levantar y abrir el cofre 102 6. Levantar el cofre: sostener un bloque 102

Virabhadrasana I 103

Sobre Virabhadrasana I 103

1. Cambio de peso a la pierna trasera: Manos en la pared 129

2. Alineación de la pelvis: apoyando las ingleses frontales en 131 una silla 3. Anclando la pata trasera: Pie contra la pared 132

4. Curva hacia adelante intensificada: manos que sujetan la rodilla 133 posterior. 5. Estabilización de la pelvis: estiramiento de las ingles inglesas 134 con el cinturón 6. Apertura de los
hombros: manos en Gomukhasana 135 Girar hacia los lados 103

1a. Aprender la orientación lateral: entrar retrocediendo 104

1b. Girando de lado: Entrando desde Vimanasana 105

2. Apertura del cofre: Cinturón unido a la pata trasera 106

3. Arqueando la espalda: manos contra la pared 107

4. Activando la pierna trasera: Apoyando el talón 108

5. Reducir el esfuerzo muscular: el muslo delantero descansa sobre la silla 109

6. Moviendo el coxis en: Hueso púbico contra una esquina de la pared 110

7. Experimentando la ligereza: los ayudantes levantan las ingleses 111

Parte superior del cuerpo 112

8. Activando los brazos: Cinturón alrededor de los codos 112

9. Activando los brazos: Sosteniendo un bloque 113.

10. Estiramiento hacia arriba: sujetando una cuerda del techo 114

11.Moviendo las vértebras torácicas en: Brazos detrás de la espalda 115

Prasarita Padottanasana 136

1. Asegurando la simetría: utilizando líneas de piso 136

2. Activando los muslos: Nalgas contra la pared 137

3. Activando las piernas: apoyando los tobillos exteriores 138

con un cinturón

4. Activando las piernas: Presionando los pies exteriores contra 139.

pared / bloque

5. Cuando la cabeza no llega al piso: Inclinación 140

la pelvis hacia adelante 141


6. Creando espacio en la pelvis: tirando de las ingleses 142

7. Intensificación del estiramiento hacia abajo: De pie sobre bloques.

VII

Introducción

El yoga fue revelado por los antiguos sabios como una forma de realización y transformación espiritual; nos fue transmitido por una sucesión de sabios (rishis) y gurús. Textos como Los Yoga
Sutras de Patanjali, el Bhagavad Gita y el Shiva Samhita definen y describen la esencia del yoga, el estado yóguico y la conducta yóguica. Muchas interpretaciones de estos textos antiguos han
evolucionado a lo largo de los años, incluidos varios libros de mi propio maestro, Yogacharya BKS Iyengar.

El yoga no es solo una teoría; Es una filosofía práctica, un camino a recorrer con intención, acción, sensibilidad y dedicación. Solo al poner en práctica los sutras en nuestras propias vidas se
nos puede revelar su significado y significado completos. El mero estudio teórico de los textos no conducirá a la transformación y liberación. La brillante contribución de Iyengar ha sido
formular formas en que la práctica de la asana y el pranayama pueden usarse para transformar nuestros cuerpos y mentes a través de la auto-reflexión, buscando alcanzar el estado yóguico de
conocer el alma eterna en su interior.

Las asanas no son meros ejercicios; nos permiten estudiar nuestros cuerpos y mentes y familiarizarnos con nuestras limitaciones, tendencias y potencialidades. Iyengar había desarrollado la
práctica de asanas a un nivel de arte y ciencia. En su libro El árbol del yoga, escribe:

“Mahatma Gandhi no practicó todos los aspectos del yoga. Solo siguió dos de sus principios.

- la no violencia y la verdad, sin embargo, a través de estos dos aspectos del yoga, él dominó su propia naturaleza y obtuvo la independencia de la India. Si parte de yama pudiera hacer que
Mahatma Gandhi fuera tan grande, tan puro, tan honesto y tan divino, ¿no sería posible tomar otro miembro del yoga - asana - y, a través de él, alcanzar el nivel más alto de desarrollo
espiritual? Muchos de ustedes pueden decir que realizar asanas es una disciplina física, pero si hablan de esta manera sin saber la profundidad de las asanas, ya han caído de la gracia del yoga
”. 2

2 El árbol del yoga en el capítulo: La profundidad de la asana En este libro, muestra cómo se pueden expresar y practicar las ocho extremidades del Ashtanga Yoga a través de un estudio
profundo de la tercera y la cuarta extremidades (asana y

pranayama). Por supuesto, practicar asanas como ejercicios físicos tiene su propio mérito; puede mantener su cuerpo flexible, sano y ligero, pero si no acompaña su práctica observando y
estudiando su mente, perderá la oportunidad de desarrollar su inteligencia y elevar su conciencia (Por

«inteligencia» No me refiero simplemente al nivel de CI de uno, sino a la capacidad de percibir nuestro propio yo y su entorno sin prejuicios, y de actuar hábilmente en la búsqueda del bien de
acuerdo con los valores y el sentido de la verdad propios.

Un examen del papel de los accesorios en la práctica de asanas de BKS Iyengar nos ayuda a comprender su método. La amplia gama de accesorios sirve como una herramienta para hacer que
la práctica sea accesible para personas de todas las edades y condiciones de salud.

Junto con las instrucciones detalladas y las minuciosas interpretaciones de BKS Iyengar de antiguos textos yóguicos, los accesorios han permitido a millones de personas realizar su visión de
que

"El yoga es para todos".

Sobre el uso de accesorios

3 Destacado por el autor actual 4La contemplación del héroe X

Así es como Iyengar explica por qué


Introdujo accesorios en su práctica y enseñanza:

“Estaba preocupado por probar varias formas de mejorar y perfeccionar mi propia práctica.

Solía recoger piedras y ladrillos tirados en las carreteras y los usaba como

'apoyos' y 'portadores de peso' para avanzar en mi dominio de la asana ...

Los accesorios ayudan a realizar las asanas con facilidad ... El estudiante entiende y aprende asana más rápido en los objetos, ya que el cerebro permanece pasivo. A través del cerebro pasivo
uno aprende a estar alerta en cuerpo y mente. Los accesorios son guías para el autoaprendizaje 3. Ayudan con precisión y sin errores ". (En 70 años gloriosos de Yogacharya BKS.

Iyengar, página 391)

Christian Pisano se suma a eso:

“Los accesorios nos permiten desplegar el espacio de una asana y familiarizarnos con ciertas asanas que de otra manera podrían ser demasiado difíciles de practicar. Los apoyos crean la
comprensión del gesto correcto (mudra) y la actitud (bhava) de la asana. Los apoyos nos permiten permanecer más tiempo en una asana, lo que permite una penetración más profunda de las
regiones corporales inexploradas ". 4

Si bien los accesorios son una característica importante del yoga Iyengar, no deben confundirse con su esencia. Los accesorios son un medio para lograr un fin, como la alineación, la
estabilidad, la precisión y las estancias prolongadas en asanas.

El uso de accesorios cubiertos aquí está destinado a dirigir la conciencia a diferentes aspectos de las asanas y a diferentes partes del cuerpo, con el fin de profundizar y mejorar la comprensión
de las asanas. Al mismo tiempo, los profesionales deben tener cuidado de no desarrollar dependencia en los accesorios; más bien, los accesorios deben ser empleados inteligentemente en la
búsqueda de una práctica madura y consciente de las asanas.

Iyengar continúa su descripción:

“Ahora, hablando de los pros y los contras de usar accesorios, una de las críticas formuladas contra los accesorios es que uno se habitúa y no tiene la voluntad de intentar hacerlo de manera
independiente. ¿Es esto culpa de props? ¡Ciertamente no! Los apoyos son para sentir la asana. Pero nunca digo que deban usarse de manera permanente. Apoyos dan la sensación de dirección.
Cuando el sentido de la dirección se establece, quiero que mis alumnos hagan las asanas de forma independiente, tarde o temprano ... Los accesorios tienen la intención de dar un sentido de
dirección, alineación y comprensión de la asana ". 1

1 Ibid. 2 Ibid.

En última instancia, el cuerpo y la mente también son elementos externos que ayudan al "vidente a vivir en su propio esplendor" (Yoga Sutras de Patanjali, I.3), o como lo expresa Pisano:

“... Los accesorios pueden considerarse como un tejido exterior que apunta a la esencia misma de
La asana, de manera puramente subjetiva. Por lo tanto, siempre habrá un cierto balanceo entre el uso de un soporte externo y el uso del propio cuerpo como apoyo.

En última instancia, el cuerpo-mente es en sí mismo solo un apoyo externo ". 2

Para resumir, los accesorios hacen posible que cada persona mejore su Sadhana (estudio y disciplina del yoga), independientemente de las limitaciones físicas. Mediante el uso de accesorios
adecuadamente uno puede:

Realice asanas que son difíciles de realizar de manera independiente. Alcance y mantenga la alineación correcta durante la práctica. Permanezca más tiempo y relájese en las asanas desafiantes,
logrando así su máximo beneficio. Estudie e investigue las asanas en un nivel más profundo. Continúe practicando y mejore su condición a pesar de una enfermedad, lesión o crónica.
condición

Acerca de esta guía

Esta guía es el fruto de mis 35 años de Yoga Sadhana. Ha evolucionado a partir de un viaje continuo de práctica y estudio, en mi práctica en casa; en RIMYI bajo BKS, Geeta y Prashant
Iyengar; en innumerables talleres que tomé u ofrecí en Israel y en todo el mundo; y del trabajo diario con profesores y alumnos en mi propio Centro de Yoga Iyengar en Israel.

A menudo, cuando preparo una clase o un taller, busco nuevas formas de resaltar los principios de la práctica de asanas usando accesorios. Creo que muchos de mis colegas comparten una
necesidad similar. Props for Yoga es mi modesto intento de abordar esta necesidad.

Desde la publicación original de Light on Yoga, el libro que sentó las bases del "Método Iyengar", se han escrito muchos libros en un intento por elaborar y explicar la riqueza de conocimientos
incrustados en ese texto fundamental y ahora clásico. El más destacado es el hermoso libro de BKS.

El mismo Iyengar: Yoga - El camino hacia la salud holística. El libro de Geeta: Una joya para las mujeres y sus folletos: Yoga en acción, Preliminar e Intermedio-I son importantes adiciones a
ese cuerpo de conocimiento. Otros libros como Yoga the Iyengar Way de Silva, Mira y Shyam Mehta aclaran y especifican el método. La mayoría de estos libros, sin embargo, están destinados
al público en general y cubren principalmente el uso básico de accesorios. También hay varios libros que muestran el uso de accesorios específicamente para la terapia de yoga. Esta guía está
dirigida principalmente a maestros y practicantes experimentados del método Iyengar. Presenta y explica más detalladamente cómo usar accesorios para aprender y lograr acciones
básicas requeridas en las asanas clásicas.. Si bien algunas de las variaciones pueden ser bien conocidas, muchas otras son formas nuevas e innovadoras que aún no se han documentado.

Mi libro anterior, Una silla para yoga, se centró en el uso de un solo puntal en la práctica de un gran número de asanas. En contraste, este libro trata con un conjunto mucho más pequeño de
asanas pero utiliza una variedad de accesorios. Limito la discusión a los accesorios simples, comúnmente disponibles, tales como bloques, cinturones, mantas, paredes, refuerzos, cuerdas, etc.

El presente volumen de la guía es el primero de una serie. Cubre asanas de pie

e incluye una secuencia de práctica. Los futuros volúmenes se centrarán en otras familias de asanas. Cada uno incluirá secuencias de práctica de varios XII

Longitudes y niveles. Estas secuencias demostrarán cómo usar accesorios específicos para una sesión de práctica completa. La secuencia incluida con este volumen (Ver Apéndice 1) demuestra
el uso de bloques para poses de pie, inversiones y curvas en retroceso.

La estructura de la guía Este volumen de la guía contiene un capítulo: Asanas en pie. El capítulo comienza con una breve introducción seguida de una serie de asanas representativas.

Para cada asana se ofrecen una serie de variaciones con diferentes apoyos. Cada variación se presenta en el siguiente orden: a. Apoyos en uso

segundo. Breve introducción

do. Instrucciones paso a paso

re. Efectos de practicar esta variación.

mi. Consejos - puntos especiales a observar en esta variación f. Aplicabilidad: en qué otras asanas se puede usar el accesorio de esta manera Las Instrucciones paso a paso (parte c), ilustradas
en muchas fotos, proporcionan la información técnica necesaria para colocar el cuerpo y usar los accesorios.

La sección de efectos explica por qué se da la variación específica. Indica qué podemos aprender del uso del accesorio de la manera especificada o cómo podría ayudarnos a evitar errores
comunes en la alineación. La sección de Consejos brinda algunas pistas con respecto a las acciones físicas y mentales que debe realizar mientras permanece en la asana para obtener el efecto
deseado.

Nota: la práctica de asanas funciona en muchos niveles Nuestra presentación se refiere principalmente al nivel visto y explícito, el anamaya kośa (el cuerpo estructural y anatómico).

Sin embargo, las asanas tienen efectos profundos en las kośas más internas, incluida la envoltura orgánico-fisiológica (pranamaya kośa) y la envoltura psicológica (monomaya kośa). Este texto,
al ser una guía práctica, se centra en los aspectos técnicos de la práctica. Esto no significa que los efectos más profundos de la práctica sean menos importantes. Se lo dejamos a usted, el lector,
para que practique y experimente por su cuenta estos efectos internos. XIII

Como usar esta guia

Cuando use esta guía, tenga en cuenta lo siguiente: Esta guía no sustituye el aprendizaje con un maestro certificado de Iyengar Yoga.

Las sutilezas de las instrucciones en el método Iyengar no se pueden capturar adecuadamente en un libro. Entonces, si bien puede ayudarlo a estudiar y explorar las asanas, recuerde que
ninguna guía puede observarlo y corregir los errores que puede cometer mientras realiza una variación.

Trabaje por comparación y análisis: haga la pose varias veces con y sin los accesorios. Observe sus sensaciones al hacer la postura con el pilar y luego intente recrear esas sensaciones sin el
pilar. No use los accesorios habitualmente, sino que los utilice para aprender de una manera creativa e innovadora; Estudia y compara los efectos para mejorar tu comprensión. No desarrolles
dependencia de los accesorios; más bien, emplearlos conscientemente. ¡Mantente siempre fresco y alerta!

Las posibilidades son prácticamente infinitas; Usa tu imaginación y creatividad para encontrar nuevas formas de usar accesorios.

También debe tener en cuenta lo siguiente:

1. En aras de la claridad, cada variación que presentamos se centra en el uso de un solo puntal, o en una forma específica de trabajar en una asana. Sin embargo, algunas de las variaciones
pueden practicarse en combinación o en secuencia. Para evitar confusiones, no mostramos tales combinaciones, sino que lo alentamos a que lo pruebe por su cuenta.

2. Para facilitar el acceso rápido al material de la guía, utilice el Índice detallado y la Tabla de contenido. El Índice contiene referencias a las variaciones según el pilar utilizado y la asana
tomada; esto es útil si desea ver todas las variaciones que utilizan un pilar determinado.

3. Cuando se trabaja en parejas, se recomienda trabajar con un compañero del mismo género y, en la medida de lo posible, del mismo tamaño y flexibilidad. Siempre esté atento y prudente
cuando ayude a otras personas.

4. Ciertas variaciones se refieren a los platos en Light on Yoga. Aquellos están marcados por la

símbolo LOY seguido del número de placa. Por ejemplo, "LOY Pl. 100 ”se refiere a la placa número 100 en Light on Yoga.

5. La guía muestra solo una muestra de lo que se puede hacer con los accesorios. En particular, el número de variaciones usando una silla es limitado. Para el uso extensivo de sillas en la
práctica de Yoga Iyengar, consulte Una Silla para Yoga - Una guía completa para la práctica de Yoga Iyengar con una silla, del mismo autor.
PRECAUCIÓN Los usuarios de esta guía deben tener una base sólida en la práctica del yoga, preferiblemente obtenida a través de clases regulares con un maestro certificado de Iyengar Yoga.
Algunas de las variaciones mostradas en esta guía son avanzadas y no deben

Se intentará sin orientación y supervisión. El autor no asume ninguna responsabilidad por cualquier lesión o daño que pueda ocurrir debido al uso incorrecto del material presentado.

XV

Disfruta tu práctica!

Si tiene algún comentario o comentario ... Me encantaría escucharlo. Por favor escríbeme a:

eyal@theiyengaryoga.com

Capítulo 1

Entendiendo las asanas en pie

Sobre Standing Asanas

Las posturas de pie (asanas) son la base para la práctica del yoga Iyengar. Estas posturas abren y fortalecen el cuerpo, desarrollan flexibilidad y desarrollan las acciones musculares requeridas
para asanas más avanzadas. Los principiantes aprenden a usar las piernas para activar la parte inferior del torso y cómo usar los brazos para activar la parte superior del torso.

Al extender los músculos de las piernas y las ingles, se logra un movimiento libre en las caderas. Esto permite que la columna vertebral se extienda libremente y, a la larga, evitará el dolor de
espalda. Al crear movimiento en la cintura escapular, los hombros conservan su flexibilidad y el pecho se ensancha. Esto mejora la respiración y la circulación y mantiene el cuerpo ágil y
ligero y la mente fresca.

Las posturas de pie son un buen punto de partida para aprender asanas de yoga. En un ambiente de aula, las posturas de pie permiten que los estudiantes y el maestro se vean más fácilmente.
Implican más acción externa, y demandan menos mentalmente. Sus desafíos y recompensas también son más inmediatos que los de otras clases de posturas.

Las posturas de pie son ideales para introducir los principios de alineación. Al estar de pie, nuestro campo de visión es amplio y estamos más conscientes del espacio que nos rodea. Es aquí
donde aprendemos a alinearnos orientando nuestro cuerpo en referencia a los planos de piso y pared y corrigiendo la alineación de nuestras extremidades en consecuencia.

En este sentido, las posturas de pie pueden llevarnos de Vikalpa (fantasía, ilusión) y Viparyaya (conocimiento incorrecto, ilusión) a Pramana (conocimiento válido).

Las posturas de pie nos enseñan a activar e integrar todos nuestros elementos: obtenemos el arraigo y la conexión a tierra de nuestros pies (tierra); percibimos el flujo y el movimiento dentro de
nosotros (agua); generamos y liberamos energía y entusiasmo (fuego); abrimos el cofre y relajamos nuestra piel para permitir una respiración continua e ininterrumpida y aportar ligereza (aire);
y desarrollamos la conciencia de nuestros órganos internos y el espacio dentro de nosotros (éter).

Las posturas de pie son desafiantes y gratificantes. Desarrollan fuerza de voluntad,

Fuerza, resistencia y resistencia, todos los cuales son elementos fundamentales del yoga. Incluso si usted es un profesional avanzado, no descarte estas posturas de su rutina de práctica.
¡Siempre vuelve a lo básico!

Accesorios para Yoga / Capítulo 1 / Sobre las asanas de pie 3

Tadasana Acerca de Tadasana

Tadasana es una pose que aprenden todos los principiantes, y siempre regresamos a ella.

Cuanto más lo practicas, más aprendes a apreciar sus sutilezas. La postura crea equilibrio y estabilidad, altura y extensión, compacidad desde el exterior, así como expansión desde el interior.
En general, las variaciones enumeradas a continuación son aplicables a otras posturas rectas, como Urdhva Hastasana, Urdhva Namskarasana y Urdhva Baddhanguliyasana.
Tadasana también se llama Samasthiti. En sánscrito, Tad significa montaña y Sama significa estable, par y sthiti significa estado o condición. Esta postura combina la altura y la solidez de una
montaña con el equilibrio y la uniformidad. Uno de los significados de Samasthiti es "estar de pie sin moverse". Cuando junte las piernas y se ponga de pie, observe cómo el peso de su cuerpo
tiende a cambiar de un pie al otro. Esto se hace más evidente al cerrar los ojos: la visión y el equilibrio están fuertemente conectados.

Con los ojos abiertos, pero con la mirada desenfocada, mire hacia el nivel de los ojos y observe mentalmente los omóplatos. Relaja cualquier movimiento o dureza en los globos oculares.

Cuando sus ojos estén tranquilos y suaves, baje la mirada interior hacia abajo como para observar los talones. Compruebe si su peso se distribuye uniformemente en sus dos talones.

¿Se puede mantener una postura uniforme y estable (sama) sin permitir que el peso cambie de un talón a otro? ¡Observar esto te dará una experiencia diferente de esta pose aparentemente
simple! ¡Puede convertirse en una pose meditativa!

Consejos

Haga la pose con los ojos abiertos pero sin mirar ningún objeto específico. Imagina que estás mirando hacia el horizonte, donde el mar se encuentra con el cielo.

Amplíe su campo de visión y suavice sus ojos, como si mirara desde los oídos; Observar el estado interno y las acciones del cuerpo.

Relaje los tímpanos y permita que retrocedan hacia la parte posterior del cráneo.

Deje que la parte superior del cerebro retroceda hacia la base del cerebro, y luego deje que el cerebro retroceda hacia el centro del corazón.

Ocasionalmente, mantenga la postura durante cinco minutos o más. Físicamente eso no es difícil; ¡Pero mentalmente presenta un reto interesante!

PRECAUCIONES

Pies y piernas

Comenzamos Tadasana con atención a la base. Los pies, las piernas y la faja pélvica permiten la puesta a tierra de la pose, encarnando su elemento tierra. Las personas con escoliosis deben
apoyar la columna vertebral contra el borde de una pared (consulte la Variación 14 de esta postura).

Si eres propenso a los mareos, haz la postura con la espalda apoyada contra una pared.

Variación 1

Activando los pies: Bloque entre los pies.

Bloquear

Párese con las piernas ligeramente separadas. Coloque un bloque plano en medio y en contacto con los lados internos de los pies.

Levante los pies del pie derecho, doble y use sus dedos para abrir y extender la piel de los montículos. Extienda los dedos de los pies y colóquelos de manera tal que los dedos grandes se
toquen entre sí y los dedos pequeños se extiendan hacia afuera.

Presione los montículos del dedo gordo y los talones internos hacia el piso y levante los tobillos internos.

Presione el 'cuello' de los dedos hacia el piso.

Levante el talón derecho, extiéndalo hacia atrás, lejos del arco y colóquelo de manera que el talón externo se presione hacia abajo, el hueso del talón sea ancho y ambos lados del tobillo estén
verticales.
Efectos

Mejora la sensibilidad y la acción de los pies y desarrolla el equilibrio y la estabilidad.

La resistencia del bloque activa los pies y los tobillos; esto mejora el trabajo de toda la pierna y enseña a levantar los arcos de los pies. Después de ajustar el primer pie observará una notable
diferencia entre las piernas. Esto te enseñará el correcto sentimiento de la base de Tadasana.

Consejos

Compruebe que el talón exterior esté realizando una 'pequeña Tadasana', es decir, que esté vertical y en posición vertical. Luego, verifique si los arcos internos y los tobillos internos de ambos
pies están levantados.

No presione las puntas de los dedos hacia el piso, ya que esto doblará los dedos.

Mueve energéticamente los huesos del metatarsiano hacia los talones mientras extiendes los dedos hacia adelante.

Ahora parate derecho. Compara las diferentes sensaciones en tus piernas derecha e izquierda.

Extiende la piel de las plantas de los pies como si quisieras tocar 'Madre Tierra'

Con cada célula de la suela.

Repite el mismo trabajo en el pie izquierdo.

Observe la forma de ambos pies y

piernas - son ambas piernas simétricas? Presione desde los pies exteriores contra el bloque.

Identifica qué pie lleva más

peso, luego verifique en qué ojo la visión es más aguda: ¿hay alguna conexión entre los pies y los ojos?

Tadasana Props Variation 2 bloque 1 o 2 cinturones

Activando las rodillas: Bloque entre rodillas.


Mantenga un bloque entre las rodillas.

Mueva las rodillas externas hacia atrás y presione las rodillas internas contra el bloque.

Ahora mueva también las rodillas internas hacia atrás sin permitir que las rodillas externas se muevan hacia adelante.

Un cinturón alrededor de la mitad de las espinillas es útil para personas con espinillas redondeadas (O

forma). Se puede colocar otro cinturón en medio de los muslos.


Efectos

La resistencia del bloqueo activa las rodillas y agudiza la conciencia en los muslos. Gradualmente, las patas en forma de “o” y las patas en forma de “x” se volverán más paralelas.

Consejos

Aprenda a mover los ligamentos externos de las rodillas hacia atrás, para equilibrar la rotación interna de los muslos superiores y para corregir las "rodillas golpeadas".

Después de levantar las rodillas, vuelva a colocarlas en las rodillas y abra la parte posterior de las rodillas.

Variación 3

Activando los muslos: Bloque entre muslos.

bloquear

Párese con las piernas ligeramente

difundir, colocar un bloque verticalmente

entre los muslos y presione el

piernas contra ella. Acercar los pies

entre sí, hasta que la presión

Del bloque en los muslos es igual.

a lo largo de su superficie de contacto.

Ruede los muslos superiores hacia adentro, como si

estas tratando de mover el bloque

hacia atrás.

Simultáneamente, extienda el
glúteos hacia abajo, mueve el

coxis en y hacia el bloque,

Como si tratas de mover el bloque.

adelante.

Mueve los muslos delanteros hacia atrás.

También puede mantener el bloque en

entre los muslos como arriba,

y apretar un cinturón alrededor de la

muslos
Efectos

Ayuda a aprender la rotación interna de los muslos. Presionar contra el bloque crea compacidad en las piernas sin encoger el espacio interior; Esto tiene un efecto orgánico profundo en la parte
inferior del abdomen.

Consejos

Gire los muslos hasta que los muslos delanteros interiores toquen el bloque y los muslos delanteros exteriores miren hacia adelante.

La forma de los muslos debe parecerse a un bloque; es decir, el muslo frontal debe mirar hacia la pared frontal, los lados deben mirar hacia las paredes laterales y la parte posterior del muslo
debe mirar hacia la pared posterior.

Imagina que estás parado sobre unos zapatos con tacones puntiagudos (no se recomienda hacerlo, pero puedes imaginar ...) y mete estos tacones puntiagudos en el suelo. Observa el efecto
sobre los muslos.

Aplicabilidad

Cualquier pose en la que las piernas estén juntas y rectas; por ejemplo, Sirsasana, Sarvangasana y Setu Bandha Sarvangasana (LOY Pl. 259) y Dandasana.

Variación 4

Girar los muslos superiores en: Cinturón en cada ingle 2 cinturones

Envuelva dos cinturones, uno alrededor de la parte superior del muslo de cada pierna, justo debajo de las ingles.

Apriete cada cinturón con la hebilla en la ingle interna y pase los extremos sueltos entre las piernas hacia atrás.

Coge ambas correas por detrás de tus muslos y tira hacia atrás.

Observe cómo la piel de las nalgas y la parte superior de los muslos se mueven de adentro hacia afuera y la banda sacra se ensancha.
Efectos

Al tirar de las correas se aclara la acción de giro que se debe hacer en los muslos y sus efectos en el área pélvica.

Consejos

Tire de los cinturones para saber cuánto pueden girar los muslos.

Observe el efecto de este giro en la banda sacra, la zona lumbar, la parte inferior del abdomen y sus órganos internos.

Al prescindir de los cinturones, puede usar las dos manos para girar los muslos superiores uno por uno.

Aplicabilidad

Esta técnica se puede utilizar para cualquier postura que requiera girar los muslos, por ejemplo, Parsvottanasana y Virabhadrasana I.

Variación 5 1-2 cinturones Estabilización de la pelvis: Cinturón alrededor de la pelvis Coloque un cinturón alrededor de la mitad de la pelvis. Ajústelo de manera que presione contra los
trocánteres mayores (los dos protuberancias óseas en los lados de la pelvis) y toque la mitad del hueso púbico. Dobla ligeramente las rodillas y aprieta el cinturón.

Use ambas manos para que el cinturón quede apretado uniformemente en ambos lados de la pelvis.

Si una articulación de la cadera se siente más débil que la otra, apriete el cinturón de ese "más débil"

lado hacia el lado 'bueno'.

Para mejores resultados use dos correas, apretadas en direcciones opuestas.


Efectos

El cinturón presiona contra las cabezas de fémur y estabiliza las bolas de las articulaciones en sus zócalos. Esto es muy saludable para las articulaciones de la cadera.

Consejos

Observa el tacto de la piel con el cinturón; ¿Dónde es más pronunciado: en la parte posterior o en la parte delantera?

Mueva la base de la pelvis hacia adelante para tocar el cinturón con su pubis mientras aprieta las nalgas medias hacia adentro, lejos del cinturón.

Aplicabilidad

Las personas que sufren de problemas en las articulaciones de la cadera se beneficiarán de usar los cinturones alrededor de la pelvis durante la práctica regular.

Tadasana

Variación 6

Moviendo el sacro en: Bloque entre sacro y apoyos de pared

bloquear

Párese de espaldas a la pared å. La distancia desde la pared debe coincidir con la longitud del
bloque que estás utilizando.

Inserte el bloque entre el

La zona sacro-lumbar y el muro.

Dobla tus rodillas å.

Lentamente endereza las rodillas mientras

Arrastrando la piel sacra hacia abajo.

Mueva los muslos delanteros hacia atrás para

Presiona el bloque con el sacro.

Pon los hombros hacia atrás y ponte de pie.

directamente en Tadasana.

También puede tomar los brazos hasta Urdhva Hastasana o Urdhva

Baddhanguliyasana. Resista la tendencia de los muslos a moverse hacia adelante cuando levante los brazos.
Efectos

El bloque ayuda a mantener el sacro dentro de la pelvis, lo que a su vez permite que toda la columna se extienda libremente. Esto induce ensanchamiento y relajación de la parte inferior del
abdomen. La presión contra el bloque aclara la instrucción: 'Mueva el coxis hacia adentro'.

Consejos

Observe: ¿el contenido de los muslos delanteros es más pronunciado que el de los muslos traseros? Imagina que mueves el contenido de los muslos delanteros hacia atrás, para llenar la parte
posterior de los muslos.

Tadasana Props Variation 7 2 cuerdas 2 ayudantes

Muslos hacia atrás, nalgas en: dos tirones opuestos

Esta variación produce un efecto similar al anterior pero con un método diferente.

Párese en Tadasana y tenga un ayudante detrás y el otro frente a usted.

El ayudante frontal envuelve un cinturón alrededor de la mitad de sus nalgas; El ayudante trasero envuelve un cinturón alrededor de los muslos frontales superiores.

Luego el ayudante trasero tira los muslos delanteros hacia atrás, mientras que el ayudante delantero tira las nalgas medias hacia adelante.

Estos dos tirones opuestos deben estar equilibrados.


Consejos

Extienda la piel de las plantas de los arcos hacia los talones y pise los talones hacia abajo.

Levante los músculos frontales del muslo y muévalos hacia atrás, más cerca del hueso. Levantar el

Costillas inferiores por encima del abdomen y ensanchamiento del tórax.

Experimente el efecto de estas acciones con los ayudantes y luego intente recrearlo por su cuenta.

Mirando de lado, la articulación de la cadera debe estar justo por encima de la articulación del tobillo.

Efectos

El tirón de las dos cuerdas aclara las acciones simultáneas de la parte superior de las piernas y la pelvis. Cuando la pelvis encuentra su alineación vertical correcta y se mantiene estable, el
abdomen se dirige hacia la columna vertebral sin tensión en los músculos del abdomen. La postura se siente inmediatamente más alta, más ligera y sin esfuerzo.

Tadasana

Variación 8

Sintiendo los huesos de las piernas: De pie sobre dos bloques Apoyos

bloquear

Párese en dos bloques con

dedos que se extienden más allá del frente

Borde de los bloques.


Efectos

La resistencia de los bloques crea un alargamiento y densidad más tangibles en los huesos de las piernas. No solo se siente más alto, sino que también es más alto, más liviano, casi flotante. La
liberación de los dedos de los pies sobre los bordes de los bloques enseña a liberar una tensión indebida en los dedos.

Consejos

Suelte los dedos de los pies sobre los bordes de los bloques.

Aplicabilidad

Vrksasana, Uttanasana, Prasarita Padottanasana.

Tadasana

Variación 9

Extendiendo las pantorrillas: De pie sobre una inclinación

Mostramos dos formas de pararnos en una superficie inclinada.

1. Usando un bloque:

Párese con los montículos de los pies levantados en un bloque å.

Mueva sus muslos delanteros hacia atrás y el coxis hacia adentro.

También puede estirar los brazos hasta Urdhva Hastasana o Urdhva Baddhanguliyasanaç.

2. En silla invertida:
Párese en el lado trasero del asiento de una silla invertida.

Para evitar que el cuerpo caiga hacia atrás, tire de una cuerda atada a un wallé o sostenga un objeto firme y estable.

una

do
Accesorios

bloque o silla

Efectos

Los principiantes a menudo les resulta difícil levantar las tapas de las rodillas y mantenerlas en su lugar. En esta variación, los cuadriceps (músculos frontales del muslo) se activan
automáticamente y las rodilleras se levantan y se retiran. También estira los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio) y los tendones de Aquiles.

Aplicabilidad

Uttanasana.

mi

Brazos y pecho. Las piernas son la base de.

Tadasana, pero para abrir el cofre,

los brazos

y los hombros también deberían funcionar. A continuación hay varias variaciones que ayudan a desarrollar las acciones de los brazos, hombros y omóplatos.

Tadasana

Variación 10

Accesorios

Cinturón
Activando los brazos: Cinturón alrededor de los antebrazos.

Envuelva un cinturón alrededor de su

Antebrazos para mantenerlos al hombro.

anchura.

Levanta el cofre lateral y estira.

los brazos hacia abajo.

Moverlos de lado, como para

estirar el cinturón.

Extiende las palmas y los dedos.

Abajo en línea con los brazos.

Nota: las personas a quienes les resulta difícil

enderezar los codos puede envolver el

Cinturón alrededor de los huesos del exterior.

codos esto les ayudará a moverse

estos huesos en.

Otra opción es interbloquear el

dedos detrás de la espalda (paschima)

Baddhanguliyasana) y estiramiento

Los brazos inicialmente de vuelta y luego

abajo (mientras levanta el costado

pecho arriba).
Efectos

La activación de los brazos contra el cinturón mueve los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia adentro, lo que a su vez abre el cofre. La acción de los brazos se vuelve mucho más clara
cuando se trabaja contra la resistencia.

Consejos

Trabaje los brazos contra el cinturón para mover los omóplatos mientras hace rodar los hombros superiores hacia abajo y los hombros externos hacia atrás.

Mueva los hombros hacia abajo y al mismo tiempo levante los huesos de la parte superior de los brazos (húmero) hacia los hombros.

Tadasana

Variación 11

Moviendo el trapecio hacia abajo: Tracción del hombro.

Accesorios

Una soga

y un cinturón

(o 2 cinturones)

Envuelva una cuerda (o un cinturón) alrededor de los omóplatos y debajo de las axilas. Sostenga la cuerda con su nudo frente a usted å. C.A

Lance el nudo sobre su cabeza hacia atrás para que la cuerda se coloque sobre sus hombros cerca del cuello.

Ahora atrape el nudo detrás de su espalda y tire hacia abajo, mientras levanta el cofre hacia arriba ç.

Puede usar un cinturón para intensificar el estiramiento (y para liberar los brazos): Pase un cinturón por la cuerda (o el primer cinturón) y átelo alrededor de sus talones.

Nota: para personas altas, este cinturón debe ser largo!

A ge ne r a l re ma r k:

Si no tiene un cinturón largo, puede formar uno conectando dos cinturones regulares .

Doble ligeramente las rodillas y apriete el cinturón é. Asegúrese de que la cuerda esté colocada simétricamente cerca del cuello (en el trapecio interno). Luego, estire las piernas contra el tirón
del cinturón è.
mi

mi

Consejos

Una vez que sienta la libertad en el cuello, aprenda a obtener este efecto sin el cinturón. Recuérdese durante sus actividades diarias para suavizar el trapecio y moverlo hacia abajo.
mi
Efectos

Colocar el cinturón en los talones tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo sin emplear las manos. Esto permite hacer otras asanas mientras se mantiene esta tracción del hombro.

Variación 11 (cont.)

Moviendo el trapecio hacia abajo: Tracción del hombro.

Existe otra forma ligeramente mejor de colocar la cuerda, pero esto requiere la ayuda de otra persona. Las fotos ê, ë y í demuestran cómo se hace esto.

Una vez que se establece la cuerda, puede atrapar el nudo y tirar hacia abajo.

Usando un cinturón, como en è puedes liberar los brazos y usar los talones para estirar el cinturón.

Luego puedes levantar los brazos hacia Urdhva Hastasana ì o Urdhva Baddhanguliyasana. mi
íì
mi

Efectos

La tensión en el músculo trapecio es un desencadenante común para el dolor de cuello y dolor de cabeza.

El trapecio tiende a endurecerse y abultarse hacia arriba, lo que limita el movimiento del cuello. Tirar del músculo trapecio hacia abajo ayuda a suavizarlo y, por lo tanto, a liberar la tensión
acumulada en esta área. También ayuda a rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Aplicabilidad

De manera similar, el compañero puede jalar la cuerda mientras usted hace otras asanas, como: Utthita Trikonasana y Adho Mukha Svanasana (vea la página 43).

Tadasana

Variación 12

Sensibilizando la parte superior del pecho: Cinturón alrededor del pecho.

Accesorios

cinturón

Colóquese un cinturón alrededor del pecho superior y ajústelo; luego de pie en Tadasana.å

Nota: Si hay un compañero disponible, él o ella puede ayudarlo colocando los omóplatos debajo del cinturón y apretándolo por la parte posterior. De esta manera el cinturón se puede ajustar
con mayor precisión. do

También puede levantar los brazos a Urdhva Hastasana.

una
do

Efectos

El toque del cinturón lleva la atención hacia la parte superior del pecho y los omóplatos. Ayuda a mantener los omóplatos en su lugar y activa todo el pecho superior.

Consejos

En algunos casos, los omóplatos sobresalen del cuerpo (omóplatos 'alados'); Esta no es una condición saludable. Para corregirlo, mueva la parte inferior de los omóplatos hacia la columna
vertebral. La sensación del cinturón te ayudará a aprender esta acción.

Aplicabilidad

El cinturón puede usarse de esta manera durante toda la sesión de práctica, pero es especialmente útil para: Adho Mukha Svanasana, Sirsasana, Adho Mukha Vrksasana y posturas de pie como
Utthita Trikonasana, Virabhadrasana y así sucesivamente.

Variación 13

Alinear la columna vertebral: Columna vertebral en el borde de una pared

Párese con la mitad de su espalda contra la esquina de una columna rectangular (o el borde sobresaliente de dos paredes contiguas).

Usando el borde vertical como la línea central, coloque sus talones alrededor de su parte inferior; luego coloque su coxis y la mitad del occipital (el hueso posterior del cráneo) contra él. Ahora
alinee la columna vertebral verticalmente, vértebra tras vértebra, a lo largo de la misma línea vertical.

Nota: Las vértebras lumbares no deben tocar el borde sobresaliente (debe haber una lordosis lumbar saludable).

Coloque sus manos en la pelvis, åç

Es doblar ligeramente las rodillas y mover los músculos de las nalgas (glúteos)

abajo y el coxis en.

Enderezar lentamente las rodillas

mientras se mueven los muslos delanteros

atras

Puedes levantar los brazos y comprobar

Su posición relativa a las paredes.


detrás de ti.

Nota: Si una esquina de la pared no es

disponible, puede utilizar el estrecho

lado de una puerta abierta.


Efectos

La línea vertical de la esquina le permite verificar que su columna vertebral está recta.

Al estar de pie en medio de la habitación, la columna vertebral puede inclinarse, inclinarse o girar hacia un lado. Esto se vuelve habitual y uno puede ni siquiera ser consciente de ello. La línea
de la esquina hace que sea consciente de las curvaturas de la columna vertebral y permite verificar si la curva lumbar (lordosis) es excesiva. Esta variación es una necesidad para las personas
con escoliosis.

Consejos

Si la distancia entre el borde lumbar y el borde vertical es excesiva cuando las piernas están rectas, trabaje más para empujar el coxis hacia adentro.

Muchas de las variaciones mostradas anteriormente para Tadasana son aplicables también para Urdhva Hastasana. Aquí agregamos algunas variaciones para aprender la extensión hacia arriba
de los brazos.

PRECAUCIONES

No estire los brazos más de 30 segundos si tiene presión arterial alta o una afección cardíaca. Si eres propenso a los mareos, practica con la espalda contra una pared.

Variación 1

Estirando los lados: Un brazo estira el otro Levante los brazos hacia arriba y con la mano izquierda sostenga la muñeca derecha y levántela; Extender todo el lado derecho del tronco.

Atrape la parte superior del brazo y gírela hacia adentro (el músculo del tríceps gira hacia adentro). Suelte y luego estire ambos brazos hacia arriba al ancho de los hombros.

Compara la sensación en los lados del tronco: ¿qué lado se siente más extendido?

¿Más vivo?

Ahora usa la mano derecha para extender el brazo izquierdo y el costado.

Entonces quédate en Urdhva Hastasana y observa el estiramiento de ambos lados.

Baje los brazos y luego repita Urdhva Hastasana. Tratar de lograr incluso

Estira al levantar ambos brazos al mismo tiempo.

una
do
Efectos

Estirar cada lado por separado aclara el papel de los brazos al levantar y extender los lados del cuerpo.

Urdhva Hastasana Props Variation 2 cinturón de cinturón

Activación de los brazos: Cinturón alrededor de los antebrazos, bloqueo entre las palmas Coloque un cinturón alrededor de los antebrazos medios o los codos, apriételo al ancho de los hombros
y luego sostenga un bloque entre las palmas.

Presiona los bloques y estira los brazos hacia arriba.


Efectos: la combinación del bloque y el cinturón ayuda a fortalecer y estabilizar los brazos. El cinturón es especialmente útil para las personas que tienen dificultades para enderezar los codos.

Ahora, trata de hacer lo mismo sin un cinturón:

una

Efectos

Presionar las palmas contra el bloque (sin agarrarlo) activa y fortalece los brazos.

Consejos

Si presionar el bloque en la base de las palmas es demasiado difícil, doble los dedos y sujételo firmemente.

Mueva las muñecas hacia atrás y al mismo tiempo extienda los pulgares hacia arriba.

Las articulaciones de los tobillos, caderas, hombros y muñecas deben estar todas en una línea vertical.

Equilibre un bloque en la corona de su cabeza y baje las manos hacia Tadasana.ç

Extienda con cuidado su columna vertebral, para empujar el bloque hacia arriba con la cabeza.

Nota: Esté alerta para atrapar el bloque en caso de que se caiga (o use un bloque de goma).

Ahora, sostenga el bloque entre las bases de las palmas y estire los brazos hasta Urdhva Hastasana. Sigue presionando las palmas contra el bloque.
Urdhva Hastasana

Variación 3

La extensión de las axilas: Hacer frente a la pared, con las palmas en los bloques Puntales

pared

2 cuadras

Frente a la pared de pie sobre

50 cm (20 pulgadas) de distancia. Levantar

los brazos que sostienen dos bloques y

Presiona los bloques contra la pared.

Deslice los bloques hacia arriba mientras se mueve


el pecho y la cabeza hacia adelante

hacia la pared

Mueva los omóplatos hacia adentro y

Apoye la frente en la pared.

Mantener el coxis en.

Extiende tus brazos hacia arriba desde el

axilas Presiona los bloques de manera uniforme.


Efectos

La resistencia de los bloques ayuda a abrir y extender las axilas.

Consejos

Deslice los bloques hacia arriba en la pared.

Aprende a activar los hombros sin acortar las axilas.

Urdhva Hastasana

Variación 4

Extendiendo todo el cuerpo hacia arriba: celebración de una cuerda techo Puntales

cuerda del techo

Stand en Tadasana directamente

debajo de una cuerda unida a una

Ancla de techo.

Levanta los brazos hasta Urdhva.

Hastasana. Levante ligeramente los talones

Levantarse del suelo y coger la cuerda.

alto.

Ahora, sin soltar el agarre.

De las manos, baja los tacones.

hasta el suelo.

Sigue sosteniendo la cuerda por un

mientras, sintiendo su aumento

altura. Respirar en el

pecho extendido

Ahora suelte la cuerda; intentar

mantener la extensión hacia arriba

Logrado con la cuerda.

Nota: Aunque las cuerdas de techo no son muy comunes, no son

Difícil de instalar y puede ser muy


Ayuda en muchas asanas.

Efectos

La cuerda crea longitud en la columna vertebral y la parte superior del cuerpo; al soltar la cuerda, se puede sentir la caída de la columna vertebral y se aprende la acción necesaria para
prevenirla.

Aplicabilidad

Las cuerdas de techo se pueden usar para muchas asanas en pie así como para otros grupos de asanas. Véase, por ejemplo, la variación 4 de Vrksasana y la Variación 22 de Utthita Trikonasana.

Vrksasana

Vrksasana suele ser la primera postura de equilibrio que uno aprende. Combina la acción del brazo de Urdhva Namaskarasana con el equilibrio sobre una pierna. Si unir las palmas es
demasiado difícil, mantenga las manos separadas, como en Urdhva Hastasana.

Consejos

En Tadasana aprendes la firmeza y estabilidad de una montaña; ¡En Vrksasana aprendes el equilibrio delicado y flexible de un árbol!
PRECAUCIONES

No estire los brazos más de 30 segundos si tiene presión arterial alta o una afección cardíaca. Si eres propenso a los mareos, practica con la espalda contra una pared.

Abriendo la pelvis

Vrksasana es también donde se aprenden algunas acciones básicas de las posturas de pie laterales. Es la primera postura para trabajar en la ampliación de la pelvis. Esto se hace moviendo la
nalga de la pierna levantada y extendiendo la parte interna del muslo, mientras se mantiene la acción Tadasana de la pierna de pie y el coxis.

Mover la cabeza del fémur hacia adentro: Pierna doblada contra la pared La articulación de la cadera es una bola y un zócalo

Articulación que conecta el fémur.

Huesos a la pelvis. Úsese y tírese

En esta articulación es una queja común.

en la vejez muchas personas necesitan

pasar por un reemplazo de articulación de la cadera

cirugía. Desplazamiento de la

La cabeza del fémur es uno de los factores.

contribuyendo a este problema. Esta

variación (y otros similares) ayuda

Mantener la salud de la cadera.

Uniones manteniendo la cabeza del fémur.

de la pierna doblada profundamente en el zócalo

del hueso ilion (acetábulo) de

la pelvis

Hacer la pose con la derecha.

pierna levantada

Stand aproximadamente la mitad de una

metro (1.5 pies) de la pared

Con tu lado derecho a la pared.

Doblando la pierna derecha, usa tu

mano derecha para levantar el pie y


Coloque el talón contra la ingle interior de la pierna izquierda.

Mantener la pierna izquierda (de pie)

fuerte como presionas la derecha

Suela contra el muslo interior izquierdo.

Mueve el muslo delantero izquierdo hacia atrás

(como en Tadasana).

Baje la rodilla derecha tanto

como sea posible y colocarlo en contra

la pared. Si es necesario, ajuste su

distancia de la pared.

Efectos

La resistencia de la pared evita que el pie derecho se deslice hacia abajo debido a una fuerza insuficiente en la pierna erguida. La cabeza del fémur se mantiene firmemente en su zócalo,
creando un pivote efectivo para la rotación hacia afuera de la pierna doblada.

Consejos

Levante la pierna y dóblela hasta que no quede espacio entre el muslo y la espinilla y el talón toque el perineo.
Extienda la nalga de la pierna levantada hacia abajo y suéltela (hacia adelante) resistiendo su tendencia a abultarse hacia atrás.

Mantener la sensación interna de Tadasana en el tronco.

Aumentar el movimiento de la articulación de la cadera: espalda contra la pared Para hacer la postura con la pierna derecha levantada:

Párese en Tadasana con la espalda contra la pared.

Levanta la pierna derecha y dóblala hacia Vrksasana. Percibiendo el toque de los glúteos en la pared, verifique la alineación y la nivelación de la faja pelvis. Efectos

La pared ayuda a mantener el equilibrio y detectar la desalineación en el área pélvica: inmediatamente sentirá cualquier inclinación, giro o irregularidad. También aclara la acción de alargar los
músculos aductores del muslo interno.

Aplicabilidad

Todas las posturas de pie lateral.

Con las manos levantadas, mantén el frente.

muslo de la pierna de pie (izquierda)

presionado firmemente hacia atrás hacia

la pared.

Sin dejar el muslo izquierdo.

avanzar, meter la derecha

nalga en, extienda la derecha

muslo desde la ingle interior hasta la

Rodilla interior y rodar la rodilla hacia fuera.

Usando su mano derecha, empuje la

rodilla hacia la pared, mientras

manteniendo el toque parejo de ambos

nalgas en la pared.

Cuando se sienta estable, muévase ligeramente

lejos de la pared para practicar el

postura libre.

Nota: Un ayudante puede estabilizar el

lado izquierdo de la pelvis y empuje suavemente

La rodilla derecha a la pared.


Vrksasana

Variación 3

Ampliación de la pelvis: frente a la pared.

Accesorios

2 bloques de espuma

Para hacer la pose con la pierna derecha levantada:

Stand en Tadasana de cara a la pared.

Coloque un bloque entre la parte superior del muslo izquierdo y la pared y sostenga el otro bloque.

Efectos

El primer bloqueo impide el movimiento hacia delante del muslo izquierdo. El segundo bloque proporciona un punto de apoyo para el movimiento de la nalga derecha. Esta variación es más
efectiva cuando un compañero ayuda a mover la nalga hacia adentro.

Levanta la pierna derecha a Vrksasana

Aplicabilidad

Todas las posturas de pie lateral. y coloca el bloque de espuma entre tu rodilla interior derecha

y la pared.

Ahora mueve la nalga derecha


hacia la pared

Nota: los bloques de madera no son

Recomendado por razones de seguridad.

No querría uno de esos

¡Bloques pesados cayendo de puntillas!

Nota: un ayudante puede suavemente

empuje la nalga derecha hacia abajo y

Hacia la pared.

Estiramiento

Además del equilibrio, debes estirarte en esta postura y ser tan alto como un árbol de ciprés. Aquí hay una variación que enseña esto.

Variación Vrksaasana 4

Accesorios

cuerda del techo

Extender el cuerpo hacia arriba: sujetar una cuerda del techo Esta variación es similar a la

variación 4 de Urdhva Hastasana

(página 23).

Hacer la pose con la derecha.

pierna levantada
Stand en Tadasana directamente debajo de una

Cuerda sujeta a un anclaje de techo.

Levanta la pierna derecha a Vrksasana y

extender los brazos hacia arriba. Levante levemente

El talón izquierdo del suelo y la captura.

La cuerda del techo más arriba.

Ahora, sin soltar la mano.

agarre, baje el talón hasta el

piso.

Sigue sujetando la cuerda por

un momento, experimentando tu

Mayor altura. Respirar en

El pecho extendido.
Ahora suelte la cuerda; intenta mantener lo mismo hacia arriba

extensión lograda al usar

la cuerda.

Efectos

La cuerda ayuda a extender el cuerpo hacia arriba y a mantenerlo en equilibrio.

Consejos

Aprende a mantener el equilibrio y la extensión interna sin el apoyo.

Aplicabilidad

Las cuerdas de techo son útiles en muchas posturas de pie (y también en posturas sentadas). Mostraremos algunos ejemplos de su uso en variaciones posteriores.

Acerca de AdhoMukhaSvanasana

Me encantan esas camisetas de yoga que dicen: "Otro día, otra pose de perro"; Y practico esta postura todos los días. Tiene una combinación única de extensión hacia adelante con acción
posterior cóncava. Carga a todo el cuerpo; Activación de los cuatro órganos principales de acción (karmendriyas): los brazos y las piernas, y encaja bien en muchos tipos de secuencias.

La posición final de Adho Mukha Svanasana, "postura del perro mirando hacia abajo" en sánscrito, no es fácil de alcanzar. Sin embargo, los principiantes pueden realizar sus etapas
preparatorias y beneficiarse enormemente, especialmente con la ayuda de accesorios o un compañero. A menudo se practica como calentamiento para otras asanas.

La forma general de la pose es triangular. BKS Iyengar dijo una vez que en esta postura, la conciencia debería abarcar las nalgas como la nieve que cubre los picos de los Himalayas. La energía
del cuerpo se mueve desde las palmas hacia atrás y hasta el área de las nalgas. La foto en Light on Yoga (LOY, Pl. 75) muestra la postura con la cabeza apoyada en el suelo y, por lo tanto,
muchas personas intentan llevar la cabeza al suelo de forma prematura. Si usted es un principiante, trabaje primero levantando los glúteos, moviendo el peso del cuerpo hacia atrás y
presionando los talones hacia abajo. Solo después de que esto se haya logrado, comience a trabajar en la espalda. En algún día futuro, su cabeza puede llegar al piso, ¡pero no se muestre
demasiado ambiciosa! Si desea experimentar el efecto de descansar la cabeza en el suelo pero no está listo para la postura completa,

Consejos

La forma general de Adho Mukha Svanasana se asemeja a un triángulo; la energía de la postura se mueve desde la base (palmas y pies) a través del cuerpo hasta su parte superior (las nalgas).
En la pose final, la conciencia abarca la parte superior del triángulo como la nieve que descansa sobre un pico del Himalaya.

Estructura general de la postura En Adho Mukha Svanasana debe haber una simetría exacta entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo y una distribución uniforme del peso en las palmas
y los pies. Las siguientes variaciones ayudan a aprender la estructura correcta de la pose.

PRECAUCIONES

Si tiene presión arterial alta o dolores de cabeza frecuentes, apoye su cabeza con un refuerzo (consulte la Variación 21 a continuación). Si es propenso a la dislocación de los hombros,
asegúrese de que sus brazos no giren hacia afuera. Practique esta asana en el embarazo avanzado con una silla u otro soporte para las manos y la cabeza.

Variación 1

Encontrar la distancia entre los pies y las palmas.

Una pregunta común que surge es: "¿Cuál es la distancia correcta entre las palmas y los pies?" La forma clásica de ingresar a la pose desde Chaturanga Dandasana da una pista de la
distancia correcta. Pero los principiantes a menudo entran en la postura de Uttanasana y necesitan sentir la distancia correcta. Para eso puedes probar lo siguiente:

Primero, ingrese la postura con un lapso intencionalmente corto entre las palmas y los pies.

Tenga en cuenta el estiramiento de la columna vertebral y las piernas. Paso adelante a Uttanasana.

Ingrese la postura por segunda vez, ahora con un lapso intencionalmente excesivo entre las palmas y los pies. Tenga en cuenta cómo el lapso excesivo limita su capacidad para cambiar el peso
a las piernas. Paso adelante a Uttanasana.

Entra en la pose por tercera vez. Ahora ajuste la distancia de manera que el peso se distribuya uniformemente entre las piernas y los brazos. Asegúrese de poder activar y estirar las piernas sin
comprometer la extensión de la columna vertebral.

do

Si bien lo anterior proporciona una guía general, sea sensible a su condición corporal específica. Además, la distancia entre la palma y los pies puede variar según el propósito específico de su
práctica. Por ejemplo: cuando hago la postura del perro antes de doblar la espalda, a menudo incremento la distancia para permitir más espacio en la cintura escapular y para ayudar a cóncavar
la columna vertebral. Esto se prepara para las acciones de los brazos y omóplatos requeridos en las curvas hacia atrás. Sin embargo, cuando hago la postura antes de las extensiones hacia
delante, a menudo acorto la distancia para intensificar el trabajo de los isquiotibiales y

El estiramiento de los músculos de la pantorrilla.

Adho Mukha Svanasana

Variación 2

Asegurando la simetría: Usando una línea media

Accesorios

líneas de piso o cinturón

Puede usar líneas de piso para medir la simetría de las extremidades: elija una línea recta en el piso. Coloque las palmas simétricamente a cada lado de la misma al ancho de los hombros.

Retroceda y coloque los pies simétricamente al ancho de la cadera.

Asegúrese de que la línea central de la cara y la columna estén alineadas con la línea del piso.

Si no hay líneas en el piso, puede crear una línea artificial usando un cinturón: Coloque las palmas y los pies a una distancia equidistante del cinturón.

Mantener la columna vertebral y la cabeza por encima del cinturón, cuando se mueva hacia el poseé.

Consejos

Compara la presión de tus palmas izquierda y derecha en el piso, ¿es igual?

Compara el peso en tus pies izquierdo y derecho, ¿es igual? ¿Puedes presionar ambos talones igualmente al piso?

Es interesante comprobar si la simetría se puede conservar incluso al saltar a la postura:

Párese en Uttanasana con los pies equidistantes de la línea media. ➊


Dobla las piernas, coloca las palmas en el suelo, exhala y salta hacia atrás hacia Adho Mukha Svanasana.

Mira tus pies, ¿son equidistantes de la línea?

Ahora inhala y con una exhalación salta hacia Uttanasana; Observa la posición de tus pies. do
mi

Puede saltar así varias veces, verifique si tiene una tendencia repetida y corríjala.

Efectos

Cuando se logra la simetría perfecta izquierda / derecha y el equilibrio delantero / trasero, la postura asume una nueva integridad. Me recuerda a las imágenes en 3D: cuando ambos ojos
funcionan de manera uniforme, las dos imágenes bidimensionales convergen y emerge una tercera dimensión.

Aplicabilidad

La línea del piso puede ayudar en muchas otras posturas de pie. Ver por ejemplo Prasarita

Padottanasana (página 136).

Levantando las palmas


La primera acción que uno tiene que aprender en esta postura es mover el peso de las manos a los pies. Para ello hay que activar las piernas. Esto se puede aprender colocando las palmas en
algún soporte. Este cambio en la geometría de la postura reduce la carga en los brazos y ayuda a activar los músculos de los muslos delanteros para hacer retroceder el peso. Una vez que las
piernas se vuelven más activas, puede desafiarlas aún más levantando los talones o los pies con algo de apoyo (ver más abajo).

Adho Mukha Svanasana Variación 3

Cambio de peso a las piernas: Apoyando las palmas Apoyos

dos cuadras o una silla de pared

El aumento de las palmas de las manos se puede hacer å ya sea en una inclinada u horizontal de soporte. Para utilizar un soporte inclinado:

Coloque dos bloques en una estera,

inclinado y apoyado por el

pared.å

Inclínate hacia adelante y coloca las palmas.

en los bloques. Difundir y estirar

los dedos.

Da un paso atrás y entra en la pose.

Empuja las palmas contra los bloques,

mover los muslos delanteros hacia atrás, levantar

Los talones y levanta las nalgas como


tanto como puedas.

Ahora, manteniendo las nalgas '

Altura ç, extender los lados exteriores de la

Pies y tacones abajo.

Se puede utilizar una silla invertida.

en lugar de bloques (ver una silla para

Yoga para más detalles.

Efectos

El apoyo con la palma levantada es una forma muy suave y agradable de comenzar una sesión de práctica, ya que cambia el peso de las manos a las piernas. El soporte inclinado de la palma
aumenta el vector horizontal del empuje hacia atrás. Los talones pueden alcanzar el suelo más fácilmente y formar una base sólida para la activación de las piernas. Ayuda a mover los
omóplatos y es beneficioso para las personas que sufren dolor de muñeca en la postura del perro.

Consejos

La energía debe moverse desde las palmas hacia arriba y hacia atrás a lo largo de los brazos y el tronco hasta las nalgas. A partir de ahí debe descender hasta los talones.

Levante los talones, extienda la piel de las plantas hacia atrás desde los arcos hacia los talones y pise los talones hacia abajo.

Aprende a cortar los talones exteriores y los bordes exteriores de los pies hacia abajo. No debe quedar espacio debajo de los bordes exteriores de los pies.

Variación 3 (cont.)

Desplazar el peso a las piernas: Apoyar las palmas Para usar un soporte plano para las palmas:

Coloque dos bloques en una estera, plana contra la pared.


Dobla y coloca las palmas sobre los bloques. Retrocede y entra en la pose.

Ahora avanza hasta que los hombros estén por encima de las palmas. Bloquee los codos, gire la parte superior de los brazos desde adentro hacia afuera (bíceps girando hacia afuera) y extienda
la parte superior interna de los brazos hacia los hombros internos.

Cuando vuelvas a la postura, levanta los dedos y las palmas y presiona el talón de las palmas contra las esquinas de los bloques. Extiende y estira los dedos. Mantente en la postura durante 1 a
3 minutos, luego ve a Uttanasana y mira el talón de tus palmas. La presión contra los bloques deja una marca temporal. - compare las marcas en ambas palmas - esto le enseñará si está
utilizando los dos brazos por igual.

Dependiendo de la altura requerida para el soporte de mano, puede reemplazar los bloques por una silla o un taburete. Coloque las palmas en el asiento de la silla é o en el peldaño (vea más en
el libro Una silla para yoga).

una
do

Efectos

é Levantar las palmas sobre un soporte plano activa los dedos, palmas, brazos y

omóplatos. Use esta acción para cóncavar la espalda y cambiar su peso a las piernas. Para algunas personas esta variación ayuda a bajar los talones más que el anterior.

Trabajando con un socio

La ventaja de trabajar con un compañero es que el impulso o empuje externo da una idea de cómo se siente una mejor postura. Esta memoria celular lo guiará en el futuro cuando realice la pose
por su cuenta.

Nota: En las siguientes variaciones con un compañero, las instrucciones se dan para el ayudante, a menos que se indique lo contrario. Por razones de conveniencia, llamamos el que hace la
pose: "estudiante".

Adho Mukha Svanasana Variación 4

Estirar hacia atrás y hacia arriba: el compañero tira hacia atrás con los apoyos de la correa

1 cinturón o

2 cinturones

un socio

Mostramos tres formas en que un compañero puede ayudar a las piernas a estirar el torso hacia atrás y hacia arriba.

Cinturón alrededor de la pelvis, la pareja tira hacia atrás y hacia arriba: después de que el alumno entra en la pausa, coloque un cinturón suelto alrededor de la pelvis.

Pase los extremos del cinturón entre las piernas del estudiante, de adelante hacia atrás.

Sostenga los extremos sueltos de la correa y tire hacia atrás y hacia arriba.
Nota: Usa tu peso corporal en lugar de fuerza muscular para tirar; mantén la espalda recta y extendida.

Mantener el tirón por un tiempo. Recuérdele al alumno que participe activamente en el desempeño de la pose. Luego, indíquele que va a soltar el tirón y hágalo gradualmente.

El estudiante ahora realiza la postura de forma independiente por un tiempo.

Efectos

El tirón del cinturón ayuda a entrar en la postura y activa la acción muscular en la dirección correcta bajo una carga reducida. Una vez que el compañero se retira, el estudiante debe intentar
conservar la misma calidad de la pose; el compañero puede continuar guiando al estudiante verbalmente para la alineación y la simetría.

Consejos

El cinturón también se puede colocar simplemente alrededor de las ingleses frontales; sin embargo, la variación mostrada tiene la ventaja de crear compacidad en la pelvis al tiempo que se
mueven las ingles por dentro y se giran los muslos hacia adentro.
Variación 4 (cont.)

Estiramiento hacia atrás y hacia arriba: el compañero tira hacia atrás con el cinturón Cinturón alrededor de los muslos, el compañero tira hacia atrás:

Coloque el cinturón alrededor de los muslos delanteros superiores y tire de él hacia atrás y hacia arriba. Efectos El tirón intensifica el ensanchamiento y la expansión de la parte posterior de los
muslos. La dirección del tirón y su intensidad aclaran la fuerte acción del muslo requerida en esta postura.

Ajustando la rodilla con un cinturón:

Párese detrás del estudiante y coloque un cinturón alrededor de su pierna derecha, justo por encima de la rodilla.

Observa el movimiento de la rodilla. Manipule suavemente el tirón para igualar el movimiento hacia atrás de los dos lados de la rodilla.

Ahora, suelte suavemente el tirón de la pierna derecha mientras el estudiante mantiene la acción de la pierna derecha.

Repite lo mismo en la pierna izquierda. una


do

Precauciones

No coloque la correa en la propia rótula.

Omita esta variación si el estudiante tiene rodillas hiperextendidas o si hay sensibilidad en la rodilla.

Efectos

Tirar de los muslos inferiores ayuda a darse cuenta de cuánto pueden moverse las rodillas hacia atrás. Abre bien la parte posterior de las rodillas. El compañero puede proporcionar comentarios
al estudiante sobre una parte del cuerpo que no se puede ver con regularidad.

Consejos

Compañero: En la mayoría de los casos, para mantener la rodilla alineada, deberá tirar del lado externo de la rodilla más fuerte que el lado interno.

Estudiante: Mueve los tobillos delanteros, las cabezas de las espinillas y la parte superior de los muslos hacia atrás.

Variación 5

Arraigando los talones: Sentado en el “perro”

pared

compañero

En esta variación, el estudiante está haciendo la postura mientras el compañero se sienta en su sacro.

Nota: esta variación y la siguiente solo se pueden hacer cuando el estudiante ya es capaz de estirar la espalda lo suficiente para formar una pelvis triangular (no una "colina redondeada"). El
compañero debe coincidir con el estudiante en tamaño y flexibilidad y, preferiblemente, ser del mismo sexo.

Efectos

El empuje de la pareja desplaza el peso del estudiante hacia las piernas. El peso en los brazos disminuye y la columna vertebral se estira bien. Esta variación alarga los músculos de la
pantorrilla y los tendones de Aquiles, lo que ayuda a bajar los talones al suelo.

Después de que el estudiante haya entrado en la postura con las palmas contra la pared:

Párese frente a la pared, con las piernas abiertas, el torso del estudiante entre las piernas.

Coloque sus nalgas en el sacro del estudiante y siéntese con suavidad. Extiende tus pies en la pared para la estabilidad.

Empuje la pared con los pies para alejar el sacro del estudiante de la pared y sus talones hasta el piso.

Nota: En la foto, el ayudante usa una cuerda de pared. Esto es conveniente pero no obligatorio.
Variación 6

Moviéndose en el sacro: “dos perros”

compañero

Aquí el ayudante realiza una variación de la postura del perro sobre la postura del perro del estudiante .

Después de que el alumno haya entrado en la pose:

Efectos

El empuje de la pareja ayuda al estudiante a cambiar el peso de las piernas, estirar la espalda, activar las piernas y abrir y alargar la parte posterior de las piernas.

Párese aproximadamente un metro (3 pies) frente a las manos del estudiante, de espaldas al estudiante.

El compañero está haciendo una variación de Adho Mukha Svanasana con los pies elevados -

Esta es una buena manera de fortalecer y estirar los brazos, flexionar la cintura escapular y cóncava de la espalda.

Inclínate hacia adelante y coloca ambas manos en el suelo; levanta una pierna a la vez y coloca tus pies simétricamente en el sacro del estudiante.

Estire los brazos mientras empuja el sacro del estudiante hacia atrás y hacia arriba; Mete los omóplatos y cóncava la parte superior de la espalda.
Variación 7

Acción y acción contraria: el compañero empuja contra el bloqueo de las ingles.

compañero

Es más fácil empujar contra alguna resistencia en lugar de "empujar el aire". En esta variación, el compañero aplica presión sobre las ingles de la espalda para desencadenar una
acción contraria en el alumno.

Efectos

La presión del bloque provoca el retroceso. El estudiante aprende a ajustar la pelvis y moviliza el torso en la dirección correcta (hacia atrás y hacia arriba).

Párese detrás del estudiante y coloque un bloque contra sus ingles / espalda (parte superior de la parte posterior de los muslos).

Empuje el bloque hacia adelante y hacia abajo (hacia las manos del estudiante) y anime
ella / él para empujar hacia atrás.

Levantando los pies Levantando los pies crea

longitud en la espalda baja y la

abdomen.

Adho Mukha Svanasana

Variación 8

Sensibilizando las nalgas: elevando los pies.

Accesorios

2 o 4 cuadras

o un taburete

Coloque dos bloques al lado de la pared.

Coloque los montículos de los dedos en bloques y los talones en la pared y haga la pose å.

Después de permanecer en la postura por un tiempo, muévase ligeramente hacia adelante, salga de los bloques y haga la postura con los pies en el piso. Observe la sensación en las nalgas y en
la faja pélvica ahora. ¿Puede recrear la aguda conciencia lograda con el soporte de los pies levantados?
una

Para obtener un efecto más fuerte puedes elevar los pies aún más alto. Por ejemplo, puede usar cuatro bloques, un taburete bajo ç o una silla invertida é :
do

mi

Efectos

Elevar los pies lleva la atención a la parte superior de la postura: las nalgas. Nos ayuda a sentir lo que BKS Iyengar quiso decir al dar la imagen de una nieve que cubre un pico del Himalaya.
La forma triangular de la pose se vuelve más fácil de lograr.

La pose se vuelve más 'invertida', lo que cambia el sentimiento interno. Se extiende el abdomen inferior y se levantan los órganos de la pelvis. Esta variación es por lo tanto beneficiosa para el
sistema reproductivo. Es una práctica recomendada para el posparto.

Variación 9

Levantar toda la pose: Pies y palmas en bloques de 4 bloques

Es interesante probar la postura cuando las palmas y los pies están sobre bloques: haga la postura y marque la ubicación de sus palmas y pies en el piso.

Coloque cuatro cuadras en el marcado.

Efectos

Los bloques levantan las palmas de las manos y los pies para que la forma básica de la postura no se modifique, aún hay un efecto definido en el sentimiento interno de la postura. Aunque la
geometría de la postura no se cambia, la postura se siente diferente. La calidad de las superficies de contacto hace una diferencia.

ubicaciones de las palmas y

el pie.

Haz la pose otra vez, esta vez

Elevado por los bloques.

Quédate un rato y graba tu

sensación. Luego salga de la

Bloquea y haz la pose como de costumbre.

en el piso.
Consejos

Compare su sensación al hacer en los cuatro bloques con la sensación de la postura como se hace generalmente, en el piso plano. ¿Puedes describir esta diferencia y la razón de ello? ¿Cuáles
son los efectos de hacer en los bloques?

Variación 10

Activación de los muslos delanteros: talones en los bordes de los bloques 2 bloques.

Cambiar el peso corporal a las piernas es la clave para lograr la extensión completa de la columna vertebral, reducir el esfuerzo muscular y relajarse en la postura. La siguiente
variación fortalece y desarrolla las piernas.

Efectos

A algunos estudiantes les resulta difícil activar los cuadriceps (músculos de los muslos frontales)

- ¡Esta variación es para ellos! Es una de las mejores formas de activar y fortalecer las piernas. Observe cómo los frentes de las piernas se mueven hacia la parte posterior de las piernas.

Coloque dos bloques al lado de la pared. Haz la pose en el suelo, con los huesos de la espalda.
De los talones que empujan contra los bloques.

Ahora coloque el borde posterior de cada talón en el borde frontal del bloque correspondiente.

Empuje el talón contra los bloques para elevar y extender los dedos de los pies y las plantas de los pies.

Mueve los huesos de la espinilla y los muslos delanteros hacia atrás.

Mantenga esta posición durante un tiempo, manteniendo el movimiento hacia atrás de las piernas.

Ahora deslice los talones hacia el piso.

Presione la parte inferior de los talones hasta el piso y los huesos del talón hacia atrás contra el bloque.

una

do
Activando los brazos y los hombros.

Adho Mukha Svanasana Variación 11

Adho Mukha Svanasana es una pose bastante única ya que el trabajo de los brazos y las piernas es igualmente importante.

Debes trabajar las piernas como en Tadasana y los brazos como en Adho Mukha Vrksasana (parada de manos).

Accesorios

compañero

Ampliación de la cintura escapular: la pareja ayuda a girar los brazos. Los brazos superiores deben girar para que

una

que los músculos bíceps están girando

afuera (lejos del centro

del cuerpo) y los triceps son

Girando hacia adentro (hacia la cabeza).

Es importante anclar el pulgar.

y el espacio entre el pulgar

y el dedo índice, de lo contrario el

el giro de los brazos superiores levantará la

Parte interna de las palmas y la base.

De la pose se debilitará.

Trabajar con un compañero puede aclarar


esta acción (instrucción para el

compañero):

Coloca cuidadosamente tu dedo del pie

montículos en los lados del pulgar de

Las palmas de la practicante.

Ahora sostén los brazos de la

Practicante y suavemente gíralos.

en la direccion deseada (ver

do

explicación anterior) ç.

Mantén un momento y luego suelta.

Efectos

Girar la parte superior de los brazos crea un ancho en la cintura escapular y ayuda a liberar el cuello. Compara el espacio entre los hombros en las dos fotos de arriba. En un

hay largas arrugas en la camisa del practicante; estas arrugas casi desaparecen en ç debido al ensanchamiento de la cintura escapular y la parte superior del pecho.

y permitir que el practicante haga

la acción de giro por su cuenta.

Adho Mukha Svanasana

Variación 12

Al soltar el cuello: Socio tira de los músculos trapecios Puntales

cinturón o cuerda

compañero

Anteriormente en este capítulo (ver


una

Variación 11 de Tadasana en la página.

17) explicamos como colocar

una cuerda en la cintura escapular

y enganchar un cinturón para conseguir

trapecio de la tracción. Lo mismo

Se puede hacer en Adho Mukha.

Svanasana.

Arregle la cuerda (o la

cinturón) como se explica en Tadasana.

Entra en la pose y ten una

Compañero tira de la cuerda por ti å.

Si no hay ayudante disponible, es

posible utilizar un gancho de pared para

este propósito ç .

do
Efectos

El tirón del trapecio libera el cuello y crea espacio en el área del hombro. También desplaza la carga de los brazos a las piernas.

Adho Mukha Svanasana

Variación 13

Difundiendo los dedos: utilizando paredes y bloques.

Accesorios

pared

2 cuadras

Aquí hay dos formas de extender los dedos y las palmas: Gire las palmas ligeramente hacia los lados y coloque la punta de los pulgares y los lados externos de los dedos índices contra la
pared.

Efectos

La conexión a tierra de la parte interna de las palmas es importante: ayuda a alargar los brazos internos y a rotar los brazos superiores desde adentro hacia afuera. En estas variaciones, la pared
y / o los bloques ayudan a crear espacio entre los dedos índices y los pulgares, creando un ancho en la parte interna de la palma. Esta acción mejora la puesta a tierra de la pose en las palmas.

Usa bloques para separar los pulgares de los dedos. Use uno o dos bloques, dependiendo de la longitud del bloque y del ancho de sus hombros (en la foto, el modelo usa un bloque plano y uno
de pie para ajustarse al ancho de sus hombros).
Adho Mukha Svanasana

Variación 14

Aliviar el dolor de muñeca: palmas en una inclinación

Accesorios

Tablón inclinado
("inclinación")

o una estera doblada

El dolor en las muñecas es bastante

una

Queja común en nuestra era.

Personas que sufren de esto

El problema a menudo evita la pose del perro.

Pero en muchos casos, apoyando el

carpals ('los talones de las palmas')

en una plataforma elevada evita

este tipo de dolor

Coloque sus huesos del carpo en

una inclinación å, tal que el peso


Se desplaza a los montículos de los dedos.

Si no hay inclinación disponible doble una estera

a la altura y lugar requeridos

debajo de tus carpals ç.

Otra postura útil para corregir una lesión menor en la muñeca es Pada Hastasana: é Coloca las palmas debajo de los pies. Muévalos hasta que la raíz de cada palma esté debajo de los dedos y
presione los dedos gordos en el lado del pulgar de la palma correspondiente. Levante los brazos para crear espacio en las muñecas.

do

mi

Adho Mukha Svanasana Variación 15

Flexionando las muñecas: Palmas en pared.

Accesorios

pared

Para prevenir problemas en la muñeca, uno necesita hacer que estas articulaciones sean fuertes y flexibles. Esta variación y la siguiente, ayudan a conseguirlo.

Efectos

Esta variación crea flexibilidad en las muñecas y fortalece los huesos de los brazos.

Arrodíllate y coloca tus palmas contra la pared, mueve la raíz de las palmas lo más cerca posible de la pared.

Ahora empuja la pared y endereza tus piernas a la postura del perro.

Nota: También puede girar las palmas hacia los lados en la pared.
Adho Mukha Svanasana Variación 16

Volviendo las palmas

Gire las palmas hacia afuera

en el suelo y entrar en la pose.

Extiende los brazos inferiores y

lejos de las palmas.


Volviendo las palmas hacia atrás:

Hacer Urdhva Mukha Svanasana

con las palmas hacia atrás.

Desde allí retrocede a Adho.

Mukha Svanasana. Es más

Difícil mover los brazos y

los hombros hacia atrás (hacia el

piernas), pero el estiramiento es bueno para

las muñecas

Efectos

Girando las palmas y colocando un

peso controlado sobre ellos ayuda


Para fortalecer las muñecas, alargar.

Los tendones y ligamentos de la

Muñeca y haz estas articulaciones más.

Flexible y saludable. Se prepara

uno para Adho Mukha Vrksasana

(balance completo del brazo) con las palmas.

Volvió, para Setu Bandha

Sarvangasana y para Mayurasana

(LOY Pl. 354).

Adho Mukha Svanasana

Variación 17

Estabilizando los brazos: Cinturón alrededor de los codos.

Accesorios

cinturón

Los codos pueden ser hiper-extendidos (es decir, sobre extendidos) o hipo-extendidos (es decir, difíciles de enderezarlos). Para el tipo de hipo, el codo externo permanece hacia afuera
y el brazo interno es corto. Un cinturón alrededor de los codos puede enseñar el trabajo que uno necesita hacer.

Efectos
El cinturón ayuda a mantener los codos rectos; Las personas que tengan dificultades para hacerlo, podrán aprender esta acción con el cinturón.

Pase un cinturón alrededor de los codos externos y apriételo al ancho de los hombros.

Haga la pose y estire los brazos interiores contra la resistencia del cinturón.

Consejos

Use el cinturón para aprender, pero no desarrolle dependencia de él. Aprenda a mover los codos externos hacia adentro y a alargar los brazos superiores internos hacia arriba, incluso sin el
cinturón.

Adho Mukha Svanasana

Variación 18

La estabilización de los brazos: los codos en bloques o silla invertida Puntales Puntales

Cinturón de 2 bloques

o una silla

Para el tipo hiperextendido, los brazos internos se vuelven demasiado largos. Apoyar los antebrazos ayuda a limitar la extensión excesiva de los bíceps, a equilibrarlos con la contracción
de los tríceps y a registrar la sensación correcta de brazo en la postura. Puede apoyar los codos con dos bloques å o con una silla invertida.
Si hay un compañero disponible, él o ella puede inclinar los bloques para que quepan debajo de los brazos inferiores; Esto mejora el soporte.

El uso de una silla invertida para las palmas tiene una ventaja adicional: los antebrazos pueden apoyarse en las piernas de la silla.

una

do
mi

Continuando con la Pose

Una vez que se establecen las acciones de las piernas y los brazos, se puede trabajar en la activación correcta de la columna vertebral y los hombros en la postura. Los omóplatos deben
moverse profundamente hacia el interior del cuerpo y la espina dorsal debe estar cóncava hacia las piernas.

Aquí hay dos formas de mejorar el trabajo de los hombros y los omóplatos.

Adho Mukha Svanasana Variación 19

Accesorios

ayudante

Cómo mover los omóplatos hacia: Comenzando con los antebrazos en el piso Dependiendo de la anchura de sus hombros, use uno o dos bloques. Separe los pulgares de los dedos índices y
mantenga los bloques entre las palmas. Asegúrese de que las palmas estén separadas al ancho de los hombros.

å efectos

Con los antebrazos en el piso, es más fácil arrastrar los omóplatos hacia adentro; la
La posición de los omóplatos se debe mantener mientras se enderezan los brazos.

Coloque los antebrazos en el piso (como la preparación de Pincha Mayurasana), cóncava la espalda y mueva los omóplatos hacia adentro.

Levanta las nalgas y entra.

Ahora, sin dejar que los omóplatos salgan, endereza los brazos.

do

Consejos

Estire los brazos moviéndolos simultáneamente hacia atrás y hacia arriba (no primero hacia arriba y luego hacia atrás).

Adho Mukha Svanasana

Variación 20

Mover el medio de nuevo hacia adentro: Comenzando con la cabeza baja Arrodillarse en el suelo junto a la pared; Coloque los dedos contra la pared y la cabeza en el suelo.

Nota: Evite empujar el

Accesorios

pared

manta

Efectos

Con la cabeza en el suelo, puede sacar los omóplatos y abrir el cofre; Esto se puede mantener al enderezar las piernas.

hombros demasiado en un intento de poner la frente en el suelo; Si es necesario, use una manta doblada para sostener la cabeza å.

Sin levantar la cabeza, endereza las rodillas y presiona los talones hacia abajo ç.
una

do

El restaurador Adho Mukha Svanasana BKS Iyengar menciona los siguientes efectos de esta postura:

"Cuando uno está agotado, una estancia más prolongada en esta postura elimina la fatiga y devuelve la energía perdida". Light on Yoga (ver Pl. 75)

“Calma el cerebro y estimula suavemente los nervios; Ralentiza el latido del corazón ".

Yoga - Un camino hacia la salud holística, p. 89

Parte de este efecto relajante se debe a que descansa la cabeza en el suelo. Para la mayoría de las personas esto es relajante solo cuando se usa algo de apoyo para la cabeza. Aquí hay dos
formas de hacer la postura con soporte para la cabeza con fines de restauración.

Adho Mukha Svanasana Variación 21

Relajando el cerebro: apoyo para la cabeza

Accesorios

reforzar

bloquear

y / o manta; pared (opcional)


Haga la postura y manténgala cómoda durante un rato (si los talones no llegan al piso, presiónelos contra la pared). Observa la brecha entre tu cabeza y el piso.

una

Efectos

El soporte para la cabeza reduce el esfuerzo muscular, relaja el cerebro y permite una estancia más prolongada en la postura con menos esfuerzo.

Prepare un soporte para llenar ese vacío: puede ser un bloque å, un refuerzo, una manta doblada o cualquier combinación de estos.

Repita la postura con la parte superior de la frente (línea del cabello) apoyada en el soporte.

También puede usar un soporte ligeramente más alto y colocar toda la frente (desde la línea del cabello hasta las cejas) ç.
do

Consejos

Compara la diferencia en tu sentimiento interno entre las dos posiciones de la cabeza.

Respira rítmicamente y observa: ¿cuáles son los efectos de permanecer más tiempo en esta postura?

Adho Mukha Svanasana Variación 22

Extensión pasiva de la columna vertebral: cuerda de la pared alrededor de las ingleses frontales Hay varias formas de hacer la postura con una cuerda unida a un gancho de pared.

Primero, mostramos el camino 'estándar'.

Como se puede ver, no hay necesidad de un gancho especial en la pared; Se puede usar cualquier anclaje confiable a una altura adecuada para atar la cuerda. Incluso una manija de puerta
resistente puede hacer el trabajo å.

Otra forma de entrar en la postura es mi favorita, ya que da más fuerza y crea más expansión en la pelvis. Lo mostramos aquí usando un gancho de pared central estándar (la postura también se
puede hacer con el gancho de pared superior y una cuerda más larga):

Colóquese frente a la pared dentro del lazo de la cuerda anclada y colóquelo alrededor de la pelvis.
Levante una pierna fuera del bucle ç.

Mientras gira: mueva la pierna sobre los dos lados de la cuerda y ponga el pie en el piso. Ahora estás parado de espaldas al wallé.

Ajuste la cuerda en el sacro y las ingles y doble hacia adelante. Coloque sus palmas en el suelo y retroceda para tocar la pared con los talones.

Nota: Si la distancia a la pared es demasiado grande, coloque bloques para apoyar los talones como en è. (ver página siguiente)

Accesorios

cuerda (o cinturón)

gancho de pared (o manija de la puerta)

reforzar

bloques

manta (opcional)

una

do
mi
Adho Mukha Svanasana

Variación 22 (cont.)

Extensión pasiva de la espina dorsal: riegue la cuerda alrededor de las ingleses delanteros Ahora estire los brazos hacia adelante y entre en la postura.

Use una manta doblada, un bloque o un refuerzo para apoyar la frente, como se explica en la variación anterior è.

Nota: Si las palmas no alcanzan el piso fácilmente, colóquelas en bloques o en otro soporte adecuado.

Después de permanecer unos minutos en la postura, avanza ligeramente e inclina la pelvis sobre la cuerda para hacer una Uttanasanaê inclinada hacia adelante.

Gire los glúteos hacia adelante y empuje los muslos delanteros hacia atrás. También puede colocar un bloque para apoyar la corona de la cabeza.

Para salir de la postura, levante su tronco lentamente y gradualmente. Para evitar los mareos, levante la cabeza lentamente.

Libérese de la cuerda al revés: levante una pierna y muévala hacia el otro lado, mientras gira hacia la pared.

Las mujeres embarazadas y que están menstruando pueden hacer una variación de esta postura con dos cuerdas cruzadas unidas a dos ganchos de pared ë. Esto crea más ancho en el abdomen
inferior.
mi

mi

mi
Efectos

La cuerda lleva la mayor parte del peso corporal, reduciendo la carga en las piernas y la

brazos. La postura se vuelve restaurativa y puedes permanecer fácilmente en ella de 5 a 10.

minutos. La cuerda sujeta firmemente la pelvis para que la columna vertebral tenga una buena extensión; por lo tanto, esta variación se recomienda para personas que sufren de dolor de espalda
baja.

En la fase Uttanasana, la cuerda le permite hacer la postura con las piernas inclinadas hacia adelante; Esto enseña a mover las nalgas hacia adelante y liberar el tronco hacia abajo.

Uttanasana Acerca de Uttanasana Uttanasana es una "postura de pierna": las piernas deben ser fuertes y bien levantadas, mientras que el tronco debe ser suave y soltarse hacia el suelo. En
esta pose, hay tres poleas imaginarias rodando hacia adelante. De lo burdo a lo sutil, estas poleas son: la pelvis, la cabeza y los oídos internos. El movimiento hacia atrás de los muslos resiste el
balanceo hacia adelante y estabiliza la postura. En las siguientes variaciones, comenzamos desde el rollo de la pelvis y terminamos con una variación restaurativa en la que se apoya la cabeza.
En todas estas variaciones, las piernas se extienden al ancho de la pelvis (a diferencia de la postura final en la que las piernas están juntas, ver LOY Pl. 48).

Consejos

Uttanasana me recuerda a una cascada, cuyas patas son los acantilados desde donde el tronco fluye hacia abajo como el agua: ¡haga las piernas fuertes y altas y el tronco suave y fluido!

PRECAUCIONES

Si tiene un trastorno del disco espinal, practique solo la fase posterior cóncava de la postura.

Las mujeres en embarazo avanzado también deben practicar solo la fase posterior cóncava de la postura.

Piernas y pelvis

Aquí hay algunas variaciones para fortalecer las piernas, mejorar la flexibilidad y crear diferentes efectos en la parte inferior del cuerpo.

Uttanasana Variación 1 Verificación de la simetría: Nalgas contra la pared Párese con la espalda contra la pared, a unos 40 cm (15 pulgadas) de distancia. Para asegurarse de que ambos pies
estén a la misma distancia de la pared, coloque dos bloques entre la pared y los pies.

Accesorios

pared
2 bloques (opcional)

C.A

Inclínate hacia atrás hasta que las nalgas toquen la pared. Doble el prólogo y jale la carne de las nalgas hacia arriba y hacia los lados hasta que los huesos de las nalgas se presionen bien contra
la pared å.

Coloque las puntas de los dedos en el suelo y extienda hacia adelante. Luego, suelte la espalda hacia abajo y doble hacia la postura.

Sostenga los tobillos y use sus brazos para extender el tronco hacia abajo y acercarlo más a las piernas.

Consejos

Verifique que ambos huesos del glúteo permanezcan a la misma altura y empujen la pared con la misma fuerza.
Efectos

El soporte de pared hace que la postura sea tranquila. También le permite verificar la simetría de la pose. Al estar de pie en medio de la habitación, la pelvis puede inclinarse o volverse hacia un
lado. Puede ser difícil detectar tal desequilibrio y puede volverse habitual. Los comentarios que recibe de la pared y los bloques ayudan a corregir cualquier desalineación y registrar la
alineación correcta en su cuerpo.

Uttanasana Props Props

Variación 2 cinturón pared

2 bloques (opcional)

Aumentar la acción de los muslos: parte posterior de las piernas contra la pared Párese con la parte posterior de la pared hacia la pared y inclínese hacia adelante en Uttanasana.

Coloque las yemas de los dedos en el piso y retroceda hasta que sus piernas toquen la pared. Si sus manos no llegan al piso, use dos bloques para apoyarse.

Ajuste los muslos delanteros y empuje hacia atrás para no dejar espacio entre la parte posterior de las piernas y la pared.

Ahora levante los dedos del piso, atrape los tobillos y doble más profundamente en la postura ç.

C.A
Efectos

En Uttanasana la parte posterior de las piernas debe ser vertical. Cuando se hace la pose en el centro de la habitación, las nalgas tienden a inclinarse hacia atrás. La pared enseña la verticalidad
de las piernas. También ayuda a medir cuánto deben retroceder los muslos delanteros. Trabajando de esta manera fortalece los muslos.

Consejos

Doblarse en la postura con los talones contra la pared es un desafío: para evitar que se desplace hacia adelante, debe apretar y presionar los muslos delanteros con fuerza (contra la pared).

Si aún rueda hacia adelante, apoye las manos con bloques (no se muestra).

Variación 3

Estabilizar las piernas: inclinarse sobre el respaldo de una silla.

Dobla la silla e inclina su respaldo contra las ingles. Ajuste la altura inclinando la silla al ángulo deseado.

Inclínate hacia adelante, sujeta las patas de la silla, cóncava el respaldo y mira hacia adelante.

Ahora, exhala y inclínate hacia la pose; Coloque su frente en la silla.

Los practicantes más altos necesitan sostener la silla en un ángulo más inclinado é. una
mi
do
Efectos

Esta variación aclara la 'imagen en cascada' de la postura (consulte el consejo en la página 55): las piernas se vuelven muy altas y estables y el tronco se vuelve suave y fluido. El soporte
permite que el abdomen se ablande; el cerebro se vuelve pasivo

El toque del respaldo en los muslos delanteros ayuda a garantizar que la pelvis no esté inclinada y a mantener las ingles altas, creando así espacio en la región pélvica.

Consejos

Asegúrese de que las dos ingleses frontales descansen uniformemente en el respaldo.

Después de permanecer con el apoyo de la silla de ١ a٥ minutos, sin salir de la postura, coloque la silla en el suelo. Trate de mantener la misma altura y estabilidad en las piernas con la misma
suavidad en el tronco.

Variación 4

Extendiendo las pantorrillas: De pie sobre una silla de superficie inclinada

Párese en una silla invertida de modo que los montículos de los dedos de los pies sean más altos que los talones.

Atrapa las patas traseras de la silla, cóncava la espalda y mira hacia adelante.

Efectos

La pendiente crea un ángulo agudo entre las espinillas y los pies, por lo tanto aumenta el estiramiento en los músculos de la pantorrilla (el gastrocnemio). Esta acción también desarrolla los pies
arcos.

Luego agarrar el respaldo o el

lados del asiento y tire de la

tronco hacia abajo

Nota: puedes crear un sesgado

superficie de cualquier tablero, por ejemplo, un

alerón de madera, mediante la colocación

un extremo en una base más alta. Para mejor

resultados - el consejo no debe ser


demasiado ancho, para que uno pueda captar su

Bordes para tirar del tronco hacia abajo.

Uttanasana

Variación 5

Mantenerse de pie doblarse bajo: de pie sobre una plataforma elevada Puntales

silla o 2 cuadras

Haga la postura cuando esté de pie en una silla å o en dos bloquesç. åç Colóquese de manera que los dedos de los pies estén curvados sobre el borde redondeado de la silla o los bloques.
Si lo hace en una silla, tome el asiento de la silla o sus patas y tire del maletero hacia abajo.

Si lo hace en bloques, agarre los tobillos y tire del tronco hacia abajo ç.

Nota: Es posible realizar esta variación en cualquier superficie elevada que pueda colocar sobre su borde. sin embargo

- Una silla es ideal, porque el asiento y las piernas brindan muchas opciones de agarre para las manos. Para superar el miedo a caerse, puede comenzar mirando hacia el respaldo y sosteniendo
su parte superior.
Efectos

La resistencia de la plataforma elevada activa las piernas y hace que los huesos se vuelvan más densos. La liberación de los dedos hacia abajo ayuda a liberar los músculos de la espalda baja.

Puede surgir el temor de caerse (especialmente cuando la plataforma es alta) y puede superarse con la práctica.

Consejos
Suavice los dedos de los pies y déjelos doblarse, esto inducirá un movimiento hacia abajo en el tronco.

Ruede las nalgas hacia adelante hasta que las piernas estén verticales.

Uttanasana

Variación 6

Piernas compactas: Cinturón alrededor de pies y pelvis.

Apoyos apoyos

cinturón largo

2 cuadras

vendaje (opcional)

Entra en la pose y haz un cinturón alrededor de los talones y la pelvis.

Doble las rodillas ligeramente y apriete el cinturón å.

Ahora, levante lentamente los glúteos y estire las piernas contra la resistencia del cinturón.

Ajuste la longitud de la correa hasta que sienta su resistencia al enderezar la

piernas.

Extiende las piernas interiores para estirar el cinturón. Levanta los tobillos internos, las rodillas internas y golpea los muslos internos hacia afuera.

Cóncava la espalda, coloque las palmas en bloques y mire hacia adelante.

Ahora, manteniendo la longitud en el cuerpo frontal, inclínate hacia abajo en la postura é.

Para mover el sacro más adentro, coloque un vendaje enrollado entre el cinturón y el sacro.

Efectos

El cinturón presiona las piernas y crea una compacidad en las piernas y la pelvis. El hueso del sacro y las cabezas del fémur se introducen en la pelvis. Esto estimula los órganos de la pelvis,
incluidos los órganos reproductivos. Los huesos de las piernas trabajan contra la resistencia, lo cual es beneficioso para preservar la densidad ósea.

una
do

éè
61Props para Yoga / Capítulo 1 / Uttanasana

Uttanasana

Variación 7

Plegable profundamente en la pose: cinturón alrededor de la espalda y las piernas Puntales

cinturón

pared

silla o taburete

Esta es una variación avanzada para personas flexibles que desean inclinarse más en la postura.
Coloque una silla a aproximadamente un metro (3 pies) de la pared.

Inclínate con tus nalgas en la pared y inclínate hacia delante con las rodillas dobladas.

Lleve el tronco lo más cerca posible de las piernas y apriete el cinturón alrededor de la espalda central y las piernas.

Ahora levante las nalgas a lo largo de la pared para enderezar las piernas.

Aleje el tronco de la pared, cóncava la espalda, mire hacia adelante y coloque las palmas sobre la silla.

Extienda el pecho hacia adelante y mueva la espina dorsal torácica hacia adentro.

una

do

Después de crear una longitud en el tronco delantero, incline hacia abajo la cintura hasta los muslos internos, sostenga los tobillos, separe los codos y doble el cuerpo hasta el fondo.
Plantea mientras las nalgas se alejan del wallé.

mi

Efectos

La primera etapa (ç) enseña a mover la columna dorsal torácica hacia el cuerpo y a la cóncava. Al permanecer en la postura (é), el cinturón mantiene el torso en su lugar; De este modo, se
pueden relajar los brazos, las piernas y los músculos de la espalda mientras se mantiene la extensión profunda hacia adelante.

Abriendo los hombros

La siguiente variación muestra cómo se puede usar Uttanasana para crear más movimiento en los hombros.

Variación Uttanasana 8

Accesorios

bloque o tabla

Creando movimiento en los hombros: Sosteniendo un bloque detrás de la espalda Mantenga un bloque detrás de la espalda y doble en la mitad de Uttanasana. Sujetando firmemente el bloque,
estire los brazos y separe los hombros de las orejas å.

Ahora inclínate hacia Uttanasana; manteniendo los hombros hacia atrás, aleje los brazos de la espalda.

Efectos

Por lo general, esta variación se realiza con los dedos entrelazados detrás de la espalda.

Sin embargo, las personas con hombros rígidos pueden tener dificultades para entrelazar los dedos detrás de la espalda. Para obtener algo de movimiento en los hombros, necesitan mantener las
manos más anchas. Sostener un bloque o una tabla o usar un cinturón ayuda a obtener este movimiento. También ayuda a crear firmeza en los brazos.

C.A
Uttanasana

Variación 8 (cont.)

Creando movimiento en los hombros: Manteniendo un bloque detrás Para verificar la simetría de los hombros:

Comience la postura anterior colocándose frente a la pared a aproximadamente un metro (3 pies) de distancia, sosteniendo el bloque detrás de su espalda.

Inclínate hacia Uttanasana y mueve los brazos hacia la pared.

Continúe girando y estirando los brazos hasta que toque la pared con el bloque (ajuste su distancia a la pared si es necesario).

Verifique que los lados izquierdo y derecho del bloque alcancen la pared al mismo tiempo.

Pídale a un compañero que verifique que sus brazos estén paralelos a la línea central de su cuerpo.

Si descubre irregularidades, corríjala, suelte la pose y luego vuelva a hacerlo. Esto te ayudará a corregir las asimetrías en el movimiento del hombro.

Si sus hombros están rígidos, use una tabla de madera en lugar de un bloque. Sostenga la tabla al ancho de los hombros, con las palmas hacia su espalda è. Con los brazos más separados uno
obtiene más movimiento en los hombros.

Otra opción es colocar un cinturón alrededor de los codos para mantenerlos separados al ancho de los hombros. Trabaja los brazos contra el cinturón.
mi

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Uttanasana restauradora

Estos son algunos de los efectos de Uttanasana mencionados por BKS Iyengar:

“Los latidos del corazón se ralentizan y los nervios espinales se rejuvenecen. Cualquier depresión que se sienta en la mente se elimina si uno mantiene la postura durante dos minutos o más. La
postura es una bendición para las personas que se excitan rápidamente, ya que calma las células cerebrales. Después de terminar la asana, uno se siente tranquilo y fresco, los ojos comienzan a
brillar y la mente se siente en paz ". (Light on Yoga, ver Pl. 48).

Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de las personas requieren asistencia para experimentar estos efectos maravillosos. Aquí están algunos ejemplos.

Variación Uttanasana 9

Accesorios

pared

Descansando en posición medio invertida: de nuevo contra la pared Párese frente a la pared, a unos 40 cm (15 pulgadas) de distancia.

Dobla tus rodillas y entra en la pose. Incline hacia adelante y coloque su espalda contra la pared.

Efectos

La pared ayuda a inclinarse más y acercar el tronco a las piernas. El soporte de la pared ayuda a liberar la parte posterior y posterior de la cabeza hacia abajo y hace que la postura sea tranquila.

Extienda el tronco hacia abajo con las rodillas dobladas å.

Ahora, levante lentamente las nalgas y estire las piernas. Mantenga su espalda presionada contra la pared.

Nota: Para un efecto adicional, apoye la corona de la cabeza sobre una manta o mantas dobladas.

C.A
Uttanasana

Variación 10

Relajando el cerebro: Top of the Head on block

Accesorios

2 cuadras

manta (opcional)

Inclínate en la postura y coloca la corona de la cabeza sobre uno o dos bloques. Disponer el

Bloques de acuerdo a tu altura.

y flexibilidad.

Nota: la altura correcta es

Alcanzado cuando sientes la cabeza.

apoyado sin ninguna compresión

del cuello. Usa una manta para multa

ajuste la altura si es necesario.

Comprueba que tus ojos están mirando


Hacia atrás, paralela al suelo.

Efectos

Apoyar la parte superior de la cabeza relaja el cerebro. Tiene un 'efecto sirsasana'. Enseña cómo colocar la cabeza verticalmente y permite permanecer más tiempo en la postura con un esfuerzo
reducido, mejorando los efectos fisiológicos y mentales de la postura.

Consejos

Afina la altura de la cabeza cambiando la distancia entre las piernas: al aumentarla, baja la cabeza y, al disminuirla, aumenta la altura.

Compruebe la posición de la cabeza por la línea frontal de las orejas; debe ser vertical. Toque las orejas delanteras para ajustar; Si es posible, pídale a un compañero que compruebe esto.

Aprenda a colocar la cabeza en el "talón de la corona de la cabeza", es decir, la parte posterior de la parte superior del cráneo. Observa el efecto que tiene en el cerebro.

Utthita Trikonasana Acerca de Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana se presenta normalmente como la primera postura de pie con las piernas abiertas. Los principios básicos de alineación comunes a todas las posturas de pie lateral se
presentan aquí. Sin embargo, el desempeño maduro de la postura requiere el control y la coordinación de muchas acciones sutiles, que solo se pueden aprender con el tiempo.

En las variaciones que presentamos aquí, la pared y el piso proporcionan líneas de referencia que ayudan a verificar y corregir la alineación; los bloques y las correas se utilizan de varias
maneras para enfatizar las acciones de la pose y para crear diferentes efectos.

Muchas de las variaciones aquí descritas son aplicables a las otras posturas laterales laterales (Virabhadra II, Utthita Parsvakonasana y Ardha Chandrasana) y también a Parivrtta Trikonasana.
Como siempre, algunas de las variaciones pueden ser combinadas.

Consejos

Imagínate haciendo Utthita Trikonasana en un estrecho corredor. Las paredes en el frente y detrás de usted no permiten que ninguna parte de su cuerpo sobresalga hacia adelante o hacia atrás.

Debe mantener el cuerpo doblado paralelo a las paredes, alineado con el plano lateral creado por sus piernas.

PRECAUCIONES

Si eres propenso a los episodios de mareos, vértigo o presión arterial alta, mira hacia el suelo en la postura final. No levantes la cabeza.

Si tiene una condición cardíaca, practique contra una pared (consulte la Variación 12 de esta postura). No levante el brazo, sino que descanse a lo largo de su cadera.
Alineando los pies

Utthita Trikonasana es una postura lateral, es decir, el cuerpo se dobla hacia los lados en alineación con las piernas extendidas. La alineación comienza a partir de la posición correcta de los
pies: el talón del pie delantero debe estar alineado con el arco del pie trasero. El uso de una línea de referencia, como una línea de piso, una línea central marcada en el tapete o el borde de un
tapete (delgado), es una forma efectiva de aprender esta alineación del pie.

Utthita Trikonasana Variación 1

Accesorios

Linea de piso

o una estera pegajosa

Alineación correcta de las piernas: usando una línea de referencia para hacer la postura en el lado derecho:

å Stand en Tadasana. Escoge un

línea recta en el suelo como

mencionado anteriormente. Posicionar el

medio de los arcos de los pies en

parte superior de la línea. Saltar y difundir

las piernas separadas a Utthita Hasta

Padasanaå.

Mira tus pies y asegúrate

que la línea de referencia cruza la

medio de los arcos. Ajuste según sea necesario.

Gira la pierna derecha y la izquierda

pie adentro. Posiciona el medio de la

talón derecho y la mitad de la

Arco izquierdo en la línea de referencia.

Doblar a la derecha manteniendo

el cuerpo encima de la referencia

línea. En particular, observar que el

muslo izquierdo, hueso de la nalga derecha,

do
ambos hombros y la cabeza son

por encima de esa línea ç.

También puede usar un cinturón en el centro del tapete y, si es necesario, un bloque para sostener la palma derecha é.

Efectos

La línea de referencia le permite verificar y corregir la alineación de las piernas.

mi

Aplicabilidad
Todas las poses de pie con las piernas abiertas.

Activando la Pierna Trasera

Refiriéndose a las posturas de pie, BKS. Iyengar afirma que la 'pierna trasera es el cerebro de la pose'. Las siguientes variaciones ayudan a agudizar la acción de la pierna trasera.

Observar la pierna trasera en posturas de pie nos enseña la importancia del equilibrio y la ecuanimidad en el yoga. Cuando nos inclinamos hacia Utthita Trikonasana a la derecha, nuestra
atención se dirige intuitivamente hacia el lado derecho porque esa es la dirección del movimiento. Sin embargo, si descuidamos el lado izquierdo, nos falta una parte importante de la asana. La
pata trasera proporciona el ancla estabilizadora de la pose.

Cambiar el peso de la pierna delantera a la pierna trasera también significa difundir nuestra atención de manera más uniforme. Hace que la pose interiorizada. A medida que nuestra atención se
extiende por todo nuestro cuerpo, nuestra mirada se suaviza, nuestro ciclo de respiración se estabiliza y las fluctuaciones de nuestra mente disminuyen. La postura puede entonces volverse más
equilibrada y meditativa.

Utthita Trikonasana Variación 2

Accesorios

pared

bloque (opcional)

Anclaje del pie trasero: Pie exterior contra la pared Para hacer la postura en el lado derecho:

Coloque el pie izquierdo contra la pared y presione su lado exterior con fuerza contra el piso y contra la pared.

Extiende las piernas, gira la pierna derecha hacia afuera.

Inhale, estire los brazos y al exhalar, ingrese a la postura manteniendo la presión del pie izquierdo contra la pared.

Apoya la palma derecha con un bloque. (La palma de la mano puede girarse hacia atrás para inducir la rotación hacia atrás del hombro, como se muestra aquí).
Efectos

La resistencia de la pared activa la pata trasera y la mantiene firme.

Consejos

Coloque la pata trasera contra la pared, antes de extender las piernas. Esto hará que sea más fácil para usted meter el pie exterior firmemente en la esquina de la pared y el piso.

Después de permanecer en la postura por un tiempo, aléjese una pulgada de la pared. Compruebe: ¿puede mantener la misma firmeza y estabilidad de la pierna izquierda sin usar la pared?

Variación 3

Activación de la pierna trasera: pie en cinturón.

cinturón

compañero

En esta variación, una tira delgada, como un cinturón, se coloca debajo del pie exterior de la pierna trasera. Un ayudante intenta sacar el cinturón mientras el practicante presiona hacia
abajo para evitar que se deslice. Cuanto más tire el cinturón del ayudante, más fuerte deberá presionarlo.

Efectos

El desafío de no dejar que el cinturón se deslice lleva la atención hacia el pie exterior de la pierna trasera.

Nota: El cinturón puede ser reemplazado por un pedazo de papel, cartón o un paño.
Aplicabilidad

Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana II y otras poses de pie.

Utthita Trikonasana

Variación 4

Activando la pierna trasera: Tirando la pierna con el cinturón PropsProps

cinturón cinturón

Otra forma de activar la pata trasera es tirando de ella con un cinturón . A continuación se muestran tres posiciones de anclaje opcionales: el arco del pie, por encima de la rodilla ç y la
ingle é.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Apriete el cinturón alrededor de la ubicación deseada en la pierna izquierda. Al anclar la rodilla o el muslo, la dirección de la hebilla debe ser tal que cuando se tira del cinturón, se induzca la
rotación hacia afuera de la pierna.

Tire del cinturón con la mano izquierda y entre en la postura.

una
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Efectos

Las tres variaciones anteriores aumentan la conciencia en la pierna trasera y ayudan a mantenerla estable. El anclaje de la rodilla ayuda a girar y crea espacio en la rodilla, mientras que el
anclaje en la ingle levanta y abre la ingle interior. Esta variación también es efectiva para abrir y girar el cofre, ya que el tirón del cinturón con la mano izquierda ayuda a girar el cofre.

Aplicabilidad

El cinturón aquí induce la rotación hacia afuera de la pierna trasera y, por lo tanto, es útil para muchas posturas de pie lateral, por ejemplo, Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana II y Ardha
Chandrasana. Para poses como Virabhadrasana I, el cinturón debe colocarse en la otra dirección, para inducir la rotación hacia adentro de la pierna trasera cuando se tira.

Variación 5 un cinturón

un socio

Levantar la ingle interior: el compañero tira de la pata trasera Para mantener estable la pata trasera, debe presionar hacia abajo la pata exterior para levantar el muslo y la ingle
interior. La siguiente variación demuestra el efecto de levantar la ingle de la pierna trasera.

Para hacer la postura hacia la derecha (se dan instrucciones para la pareja): coloque un cinturón alrededor de la ingle interior de la pierna izquierda.

Coloque su pie contra el talón posterior externo del practicante.

Tire suavemente del cinturón e indique al practicante que adopte la postura å.

Notas:

Al colocar el pie contra el talón externo del médico, tenga mucho cuidado de no "raspar" la piel del pie, ya que puede ser doloroso.

Sincronice el tirón del cinturón con el movimiento del practicante que entra en la postura. Cuando ayude a una mujer embarazada, coloque el cinturón en la parte superior del muslo, no en la
ingle.
una

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Efectos

Al tirar de la pata, se aclara la importancia de cambiar el peso a la pata trasera. Crea espacio en la pelvis y ensancha los órganos del abdomen inferior; Por lo tanto, es especialmente beneficioso
para las mujeres embarazadas. También hace que la pose sea mucho más fácil de sostener.

Puede obtener un efecto similar sin un compañero, atando un cinturón o una cuerda a un gancho de pared ç o a una manija de la puerta (consulte la Variación 22, foto 1 de la postura del perro).
Aplicabilidad

Todas las posturas de pie lateral.

Dando vuelta a las piernas

Utthita Trikonasana Variación 6

Girando las piernas:

Dos cinturones en la parte superior de los muslos.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Pase un cinturón alrededor de la parte superior del muslo derecho y otro cinturón alrededor de la parte superior del muslo izquierdo. Asegúrese de que las correas estén abrochadas para una
rotación hacia afuera; Es decir, las hebillas se colocan en el muslo interno y los extremos sueltos de las correas se extienden hacia el frente.

Extiende las piernas y gira la pierna derecha. Cruza los extremos sueltos de los cinturones detrás de tu espalda: sujeta el cinturón de la pierna derecha con la mano izquierda y el cinturón de la
pierna izquierda con la mano derecha å.

Tire de las correas para sacar las raíces de los muslos y doble lateralmente hacia la postura.

Nota: En la página 8 mostramos una variación similar para Tadasana. Sin embargo, para Tadasana las correas se doblan inversamente, para inducir la rotación hacia adentro de los muslos
superiores, mientras que aquí las correas ayudan a la rotación hacia afuera.

Esta variación también se puede hacer con un solo cinturón para la pierna delantera (la acción principal es el giro de esta pierna). Las personas con brazos largos pueden atrapar la parte superior
del muslo derecho con la mano izquierda, incluso sin cinturón ç.

Girar la pierna delantera desde la articulación de la cadera es una acción muy importante en Utthita Trikonasana. Asegura que la cabeza del hueso del muslo permanecerá en su articulación
cuando se doble en la postura, y permite mover el coxis hacia adentro. Además, si la parte inferior de la pierna, la rodilla y la parte superior de la pierna no están alineadas, la carga desigual en
la rodilla Puede causar desgaste no deseado en sus ligamentos.
una

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Accesorios

2 cinturones

do

Efectos

Tirar de las correas intensifica la acción de giro y enseña esta acción crucial.

Consejos

Aprenda a girar la pierna delantera desde su raíz (la articulación de la cadera) y no desde el pie.

La pierna debe salir completamente.

- Verifique que los centros del tobillo frontal, la rodilla delantera y el muslo delantero estén alineados é. Esto evita una presión excesiva sobre la rodilla.

El muslo delantero de la pierna trasera debe mirar hacia adelante (como en Tadasana); asegúrese de que no se gire. Debe haber un ángulo de 900 entre la dirección de la parte delantera de la
rodilla y la parte posterior de la pierna de atrás è.

Aplicabilidad

Todas las posturas de pie lateral se realizan con las piernas abiertas.

Accesorios para Yoga / Capítulo 1 / Utthita Trikonasana 73

Utthita Trikonasana

Variación 7
Girar la pata delantera hacia afuera: el pie girado más de 90 °

Para algunas personas, girar la pierna delantera hacia afuera no es fácil; Si este es su caso, al girar el pie más de 900, es más fácil lograr una rotación de 900 en la raíz de la pierna
delantera.

Al hacer la pose en el lado derecho:

Gire la pierna derecha 90 ° hacia afuera; gire un poco más el pie y haga rodar los músculos de la parte frontal del muslo sobre el hueso del fémur.

Mire la línea central de la pierna derecha y verifique que el muslo frontal se haya girado lo suficiente; Si no, gire el pie un poco más hacia afuera.

Consejos

Cuando gire la pata delantera hacia afuera, presione el pie interior hacia el piso y gire el tobillo delantero hacia adentro.

Utthita Trikonasana

Variación 8

Rodilla resultó; nalga entregada: Entrando desde Utthita Parsvakonasana Atrezzo

cinturón
Para hacer la pose en el lado derecho:

Vaya a Utthita Parsvakonasana å.

Efectos

Cuando la pierna está doblada, es mucho más fácil girarla y hacer que la nalga gire hacia adentro.

Esto se puede mantener al enderezar la pierna a Trikonasoana.

Presione la rodilla derecha exterior contra el brazo y estire lentamente la pierna derecha ç.

Sigue girando la rodilla y endereza las piernas completamente hacia Utthita Trikonasana.

Nota: en realidad no es necesario doblar la rodilla para hacer un cuadrado; Inclinarse hasta la mitad ayuda a girar la pierna.

una

do
Aplicabilidad

Todas las posturas de pie lateral se realizan con las piernas bien separadas.

Activando la Pierna Delantera

Utthita Trikonasana Variación 9

A menudo, cuando se queda en Utthita Trikonasana, la pata delantera no está completamente recta y su rótula tiende a caer. Cuando la conciencia se desvanece, la pierna tiende a tambalearse.
Las siguientes variaciones ayudan a activar la pierna delantera y mantenerla estable.

Activación de la pata delantera: Levantar los montículos de los pies Para hacer la postura en el lado derecho:

Levante los dedos de los pies y la planta del pie derecho del piso mientras presiona el talón contra el suelo.

Introduzca la postura manteniendo el levantamiento de los dedos de los pies y la suela hacia arriba.
una

Algunas personas encuentran que la variación anterior es difícil debido al dolor en el talón. Este dolor se puede evitar apoyando la suela levantada en un bloque redondeado (si está disponible)
ç.

También puede colocar el talón en un bloque rectangular y los montículos de los dedos contra una pared, como se explica en la siguiente variación.

do
Efectos

Levantar la planta del pie activa toda la pierna.

Utthita Trikonasana

Variación 10a

Activando la pierna delantera: Tacón en bloque.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Coloque un bloque plano al lado de la pared y coloque otro bloque a unos 25 cm (10

pulgadas) lejos de la pared.

Nota: Puede reemplazar el bloque por una caja más alta, un taburete bajo o incluso un asiento de una silla, esto intensificará el efecto.

Coloque el talón derecho en el bloque plano y apoye los montículos de los dedos contra la pared.

Activa la pierna derecha empujando contra el bloque y la pared.

Inclínate en la postura y coloca la palma derecha en el segundo bloque å.

Extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza y coloque las puntas de los dedos en la pared. Usa la pared para girar el cofre de derecha a izquierdaç.

una
do

Accesorios

2 cuadras

pared

Efectos

Esta variación es útil para las personas que tienen las siguientes condiciones en las articulaciones de las piernas:

Pies planos: Presionar el talón y los montículos ayuda a aumentar el arco del pie.

Dolor en el tobillo: la posición del pie reduce la presión sobre el tobillo. En particular, las personas que sufren dolor en el tendón de Aquiles encontrarán alivio en esta variación.

Dolor de rodilla: se reduce la carga en la pierna delantera y se activa la rodilla. Esto se puede intensificar levantando el pie en un soporte más alto.

Articulación de la cadera: la cabeza del fémur se introduce en su lugar en el zócalo de la cadera.

Consejos

Aprende a activar la pierna delantera estirando el pie.

Activa el pie contra la pared para activar toda la pierna.

Observe cómo la gorra de la rodilla de la parte delantera de la pierna se coloca en su lugar, la parte posterior de la rodilla se abre y la cabeza del fémur (hueso del muslo) se introduce en la
cavidad de la cadera.

Aplicabilidad

Todas las posturas de pie con las piernas abiertas, excepto las posturas de equilibrio (Ardha Chandrasana, Parivrtta Ardha Chandrasana y Virabhadrasana III).

Utthita Trikonasana

Variación 10b

Estirar la pierna delantera; Sole contra la pared Puntales

pared

Se puede lograr un estiramiento adicional y la activación de la pierna delantera colocando la suela completa contra una pared.

Para hacer la pose en el lado derecho:


Arrodillarse como si estuviera haciendo Parigasana a una distancia apropiada de la pared. Coloque toda la planta del pie derecho en la pared, de manera que el talón se empuje hacia la esquina
de la pared y el piso.

Presione la planta del pie firmemente contra la pared.

Ahora, inclínese ligeramente hacia adelante sobre la pierna derecha ç y use las manos en el piso para levantar y estirar la pierna izquierda hacia Utthita Trikonasanaé.

una
do

mi

Efectos
Esta variación más fuerte abre aún más la parte posterior de la rodilla, estira el músculo de la pantorrilla y activa toda la pierna.

Aplicabilidad

Parsvottanasana, Parivrtta Trikonasana.

Abriendo la pelvis

Para ensanchar la pelvis en las posturas laterales laterales, debe mover la nalga de la pierna delantera con fuerza hacia adentro, mientras mueve el muslo de la pierna trasera hacia atrás. La
acción principal debe ser alrededor de las articulaciones de la cadera y la faja pélvica.

- Si esta área funciona correctamente y el coxis se mueve profundamente hacia la pelvis, entonces no habrá presión en la espalda baja.

Imagina que la pelvis es como un libro que quieres abrir completamente. Del mismo modo se separan y ensanchan las dos mitades de la pelvis.

Aquí hay tres formas de desarrollar estas acciones.

Aprenda a extender la espina inferior hacia la espina superior.

Utthita Trikonasana Variación 11

Accesorios

bloquear

Apertura de las ingles: alineación diagonal

Para hacer la pose en el lado derecho å:

Haz la pose como de costumbre, en el centro.

de la colchoneta. Coloque la palma derecha en

un bloque å (el cinturón en la foto

marcar la línea central de la colchoneta).


Utthita Trikonasana Variation 11 (cont.) Apertura de las ingles: alineación diagonal

Ahora mueva la pierna derecha de modo que su pie interior se alinee con el borde frontal de la colchoneta. Mueva la nalga derecha hacia adentro, junto con el pie. Mueve el bloque más cerca
del pie ç.

do

Accesorios

bloquear

Efectos

La alineación diagonal abre las ingles y ensancha la pelvis. Uno aprende a mover la nalga de la pierna delantera hacia adentro, mientras mueve el muslo de la pierna trasera hacia atrás.

A continuación, mueva la pierna izquierda hacia atrás de modo que su talón quede alineado con el borde posterior del tapete. Mueva el muslo delantero izquierdo hacia atrás junto con la pierna.

Las piernas están ahora posicionadas diagonalmente.

Presione hacia abajo el lado interno del pie derecho y mueva la nalga derecha hacia adentro; al mismo tiempo, presione el lado externo del pie izquierdo hacia abajo y mueva el muslo izquierdo
hacia atrás, mientras mantiene el coxis encajado.

mi
Consejos

Para verificar que el coxis y la nalga derecha estén realmente introducidos, coloque la palma izquierda en la pelvis; mueva el codo izquierdo hacia atrás y use el pulgar y los dedos izquierdos
para sentir la forma de la pelvis. Luego endereza el brazo izquierdo hacia arriba.

Aplicabilidad

Todas las posturas de pie lateral con las piernas abiertas.

Variación 12

Asegurando la alineación lateral: espalda contra la pared.


La pared proporciona información sobre la alineación lateral de las fajas pélvicas y de los hombros.

Para hacer la pose en el lado derecho:

pared

una

(para el compañero que ayuda)

Efectos

Al hacer la postura en el centro de la habitación, es difícil saber si el cuerpo está alineado correctamente. El muro da una respuesta inmediata y es muy útil en las etapas de aprendizaje.

Párese de espaldas a la pared, separe las piernas y gire la pierna derecha hacia Parsva Hasta Padasanaå.

Mueva el talón izquierdo para tocar la pared y coloque el pie derecho paralelo a la pared, alineado con el arco de la pierna posterior, a unos 5 cm (2 pulgadas) de la pared.

Empuje la nalga derecha lejos de la pared y mueva el muslo izquierdo hacia la pared.

Toca la pared con la parte posterior de los hombros y la parte posterior de la cabeza.

Ahora deslice su espalda contra la pared mientras se inclina hacia Utthita Trikonasana. Mantenga ambos lados de su espalda en contacto con la pared.

Un compañero puede ayudarte a realizar estas acciones:

Colóquese de espaldas a la pared como antes.

do
Consejos

A medida que aprietas tu nalga derecha

lejos de la pared, ¿puedes todavía

toca la pared con tu nalga aplicabilidad izquierda ? ¿Qué pasa con la parte posterior de todas las posturas de pie lateral. ¿pierna izquierda?

Variación 12 (cont.) Pared Aseguramiento de la alineación lateral: espalda contra la pared (para el compañero que ayuda)

Instrucciones para el ayudante:

Después de que el practicante entra en la postura con la espalda contra la pared: Siéntese frente a
el practicante y coloque la cuerda alrededor de su nalga derecha (Vea ç para ver la posición correcta de la cuerda en la nalga.) Coloque su pie izquierdo justo por encima de la rodilla derecha
del practicante y su pie derecho sobre su muslo izquierdo, cerca del ingle delantera

Tire de la nalga derecha del practicante mientras usa sus pies para evitar que se caiga hacia usted. Para ayudar al practicante a girar la nalga, tire de la parte inferior de la cuerda un poco más
fuerte que la parte superior. do

una

Mantenga estas acciones a medida que el practicante se inclina hacia la postura.

Después de un tiempo, puede soltar lentamente y permitir que el practicante haga la postura por su cuenta.

Notas:

No tire de la cuerda antes de colocar los pies sobre los muslos del practicante. Como siempre, sea cauteloso y sensible cuando trabaje con otras personas. No tire y empuje demasiado fuerte;
mire a su compañero para ver cuánto puede tomar.

do
Efectos

El tirón externo aclara hasta qué punto debe entrar el glúteo. Esta memoria celular puede guiarlo cuando hace la pose por su cuenta.

Aplicabilidad

Todas las posturas de pie lateral.

Utthita Trikonasana

Variación 13

La ampliación del tronco y la relajación de los ojos: frente a la pared Puntales

bloquear

Otra forma de usar la pared como referencia es hacer la postura frente a la pared. Para hacer la pose en el lado derecho:

Párese frente a la pared, separe las piernas y gire la pierna derecha.

Coloque un bloque entre el pie derecho y la pared.

Efectos

El muro da un plano de referencia para la correcta alineación del cuerpo. De hecho, BKS Iyengar a menudo dice que el mejor "gurú" es la pared. La proximidad de la pared y el limitado campo
de visión crean un efecto especial: no hay que mirar hacia el exterior, por lo que la visión se dirige hacia el interior. El soporte para la mano superior ayuda a girar el tronco, ensanchando la
pelvis y el abdomen.

Mueva la pierna izquierda hacia la pared, hasta que las puntas de los dedos toquen la pared.

Aplicabilidad
Todas las posturas de pie lateral. Presione el pie derecho contra el bloque y mueva la nalga derecha hacia la pared.

Inclínate en la pose. Empuje la pared con la mano izquierda para ayudar a girar el cofre de derecha a izquierda.

Mantener la longitud a lo largo de los lados del tronco

En Utthita Trikonasana, ambos lados del tronco deben mantener su longitud completa.

Cuando se dobla en la postura del lado derecho, el lado derecho del tronco tiende a acortarse, como se muestra aquí:

Incorrecto

Correcto
Para mantener ese lado largo, la flexión debe comenzar desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura. Aquí hay varias formas de aprender esta acción.

Utthita Trikonasana

Variación 14

Extendiendo los costados del maletero: Mano delantera en pared.

Para hacer la postura en el lado derecho: Párese con las piernas separadas, con el pie derecho a unos 20 cm (8 pulgadas) de la pared.

Gire la pierna derecha hacia afuera, levante el brazo derecho para extender el lado derecho del tronco y doble hacia la postura.

Coloque la palma de la mano derecha en la pared de modo que el lado derecho del tronco y el brazo derecho formen una línea recta.

Empuje la curva de la pared más lejos moviendo la nalga derecha alejándola de la pared y hacia adentro, inclinando la pelvis directamente sobre la pierna derecha sin acortar el lado derecho del
tronco.

Después de practicar con la pared, intente hacerlo sin colocar la palma en la pared.

Para hacer la postura en el lado derecho, comience colocando la palma de la mano derecha en la ingle delantera derecha y empuje la ingle mientras mantiene la longitud desde la ingle delantera
hasta el brazo.

Si al doblar siente que el lado derecho del tronco se acorta y las costillas sobresalen hacia la izquierda, levante el brazo derecho y estírelo para crear una longitud en el lado derecho, al mismo
tiempo mueva el brazo izquierdo cerca del cuerpo y estírelo. para evitar que el lado izquierdo se extienda demasiado. una
do

mi
Accesorios

pared

Consejos

Usa tu respiración para medir la uniformidad de la extensión del tronco: antes de inclinarte en la postura, respira de forma lenta y profunda, sensibilizando tus pulmones.

Muévase lentamente hacia la postura y siga controlando las sensaciones de la respiración en los pulmones. Compruebe el volumen y la intensidad de la respiración en ambos pulmones. Si tu

siente que la respiración en el pulmón derecho es menos pronunciada, expándelo: extiende el tronco derecho desde la cadera hasta la axila y amplía el espacio entre las costillas del lado
derecho.

Aplicabilidad

Utthita Parsvakonasana. Un compañero puede ayudar a inducir el movimiento correcto.

Aquí hay dos maneras de hacer eso:

Utthita Trikonasana Variación 15a

Accesorios

cinturón

compañero

Doblado desde las caderas: el compañero tira de la cadera delantera. El doblado hacia Utthita Trikonasana debe comenzar desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura. Al
doblarse hacia el lado derecho, la ingle delantera de la pierna derecha debe moverse profundamente hacia adentro.

Efectos

El cinturón ancla la cadera derecha en su lugar, ayudando con la extensión del lado inferior del tronco y con su rotación.

Para hacer la postura hacia la derecha (se dan instrucciones para el ayudante): párese en el lado izquierdo del practicante y coloque un cinturón abierto alrededor de su pelvis.

Sostenga los dos extremos del cinturón y tire suavemente de él mientras el practicante entra en la postura.

Tire del lado derecho del cinturón un poco más fuerte para ayudar al profesional a girar el muslo derecho y tomar la articulación de la cadera derecha.
Utthita Trikonasana Variación 15b

Accesorios

cinturón

compañero

Tirar de la ingle delantera mientras se estabiliza la pierna trasera. Esto es una leve mejora de la

variación previa que ayuda a

mover la nalga derecha hacia adentro y la

muslo izquierdo hacia atrás al mismo tiempo.

Para hacer la pose en el

lado derecho:

Párese en el lado izquierdo de la

practicante y colocar el cinturón como

En la variación anterior.

Pase el extremo derecho de la cinta en

entre las piernas del practicante

De atrás hacia adelante y sostenlo con

El extremo izquierdo.

El cinturón ahora debe estar enrollado.

detrás de la nalga derecha y

delante de la izquierda del practicante

muslo.
Tire suavemente de la correa

El practicante se mueve hacia la pose.

Nota: Tire de la correa con cuidado. Siempre asegúrese de mantener el centro de gravedad del practicante entre los dos pies para evitar que se caiga hacia atrás.
Efectos

El cinturón sujeta la cadera derecha en su lugar mientras evita que el muslo izquierdo se mueva hacia adelante. Esto ayuda a extender el tronco mientras se mantiene en el mismo plano lateral
con las piernas.

Aplicabilidad

Utthita Parsvakonasana.

Corrección de rodillas hiper-extendidas

Algunas personas sufren de excesiva flexibilidad en las piernas. Cuando se hace Trikonasana, dicha hiper-extensión se manifiesta típicamente en la pantorrilla de la pierna delantera, que se
hunde excesivamente hacia el suelo y "bloquea" la rodilla. Con el tiempo, esta presión no saludable en la rodilla puede provocar lesiones. Las personas que tienen esta estructura deben
aprender a enderezar la pierna activando los músculos del muslo al tiempo que reducen la presión sobre los huesos de la espinilla. Primero mostraremos cómo aprender esto de una manera
activa, y luego cómo apoyar al ternero.

Utthita Trikonasana Variación 16

Accesorios

pared

bloque (opcional)

Trabajo activo para rodilla hiper-extendida: Presionar el pie contra la pared Al hacer la postura en el lado derecho:

Antes de inclinarte hacia la postura, dobla ligeramente la pierna derecha y Efectos

Presionar los montículos de los dedos contra la pared estabiliza la pierna y facilita el control del movimiento de la rodilla.

pasar el peso a los montículos del dedo del pie

Presione los montículos fuertemente a la

piso y el músculo de la pantorrilla hacia

El hueso de la espinilla.

Para enderezar la pierna, levante el muslo.

hueso en la pelvis al tiempo que resiste la tendencia de la pantorrilla a moverse

atrás.

Levante la tapa de la rodilla sin empujar

la rodilla hacia atrás.

Usar un bloque y una pared puede ayudar a

aprende esto:

Coloca los montículos del pie en una pared.

y doblar la rodilla.

Presiona los montículos contra la pared.

para enderezar la pierna. Activar el

músculo de la pantorrilla para resistir el revés

Movimiento de la espinilla.
Utthita Trikonasana

Variación 17

Estabilizar la rodilla hiper-extendida: Apoyar la pantorrilla con apoyos de bloque

bloquear

tablón inclinado (opcional)

Al hacer la pose en el lado derecho:

Entra en la postura y flexiona ligeramente la pierna derecha. Coloque un bloque diagonalmente debajo de la espinilla para que la parte superior del bloque soporte el músculo de la pantorrilla.

Efectos

El bloqueo evita el movimiento excesivo de la rodilla y ayuda a activar los cuadriceps (músculos de la parte frontal del muslo).

Estire la pierna y mueva los músculos frontales del muslo hacia atrás (hacia el hueso del muslo y hacia la pelvis).

Coloque el bloque de modo que detenga el movimiento hacia abajo de la espinilla y mantenga la pierna recta.

Se puede agregar una tabla inclinada para estabilizar el bloque ç.

Nota: Otra opción es hacer la postura con la espalda contra la pared y colocar una venda enrollada entre la pantorrilla de la pierna trasera y la
una

do

Consejos

Mueva el cuadriceps hacia el hueso del muslo de Aplicabilidad y tire de ellos hacia Parsvottanasana. la pelvis
Trabajando la parte superior del cuerpo

Aquí hay algunas variaciones que intensifican las acciones de la parte superior del cuerpo en Utthita Trikonasana.

Utthita Trikonasana Variación 18

Girando el cofre: mano superior sostiene peso

Accesorios

bloque de madera

Para hacer la pose en el lado derecho:

Sostenga un bloque de madera (pesado) en la mano izquierda.

Nota: ¡ Use un bloque pesado pero tenga cuidado de no dejarlo caer! El bloque puede ser sustituido por otro objeto que pese 1-2 kg (2 a 4.5 libras), como un peso de mano pequeño que es fácil
de agarrar.

Después de entrar en la postura, estire el brazo izquierdo hacia arriba y muévalo hacia atrás.

Usa el movimiento del brazo izquierdo para girar el cofre de derecha a izquierda.

Una vez que el cofre haya girado, gire la cabeza hacia arriba y mire hacia el techo.

Después de un tiempo, mueva el brazo izquierdo hacia atrás a su posición vertical y estírelo hacia arriba, mirando hacia la mano izquierda.

una

do
Efectos

El peso en la parte superior del brazo ayuda a crear movimiento en el hombro superior y girar el pecho. Las personas con hombros rígidos pueden usarlo para desarrollar el movimiento de la
cintura escapular.

Consejos

Gire el cofre hasta que ambos lados del tronco estén frente a la pared que está frente a usted.

Relaja y suaviza los ojos, mandíbulas y rostro. Las pupilas de los ojos deben permanecer en el centro; La mirada hacia arriba debe estar relajada. Los ojos deben permanecer suaves y retroceder
hacia la parte posterior del cráneo, que debe apuntar al suelo.

Aplicabilidad

Utthita Parsvakonasana.

Utthita Trikonasana

Variación 19

Girar el cofre: manos que sostienen una silla desde atrás Puede usar una silla para apoyar y alinear la postura como se muestra en la foto (consulte Una silla para yoga para obtener más
detalles):

Accesorios

silla

Efectos

La silla apoya la postura permitiendo una estancia más larga. Atrapar el respaldo ayuda a hacer retroceder el hombro superior. La silla también proporciona una línea de referencia para verificar
la alineación del cuerpo.

Aplicabilidad

Todas las posturas de pie laterales y giratorias.

Utthita Trikonasana

Variación 20

Tirar los hombros hacia atrás: la palma de fondo en bloque Puntales

bloquear

Para hacer la pose en el lado derecho:

Coloque un bloque al lado de la espinilla derecha.

Entra en la pose; gire el brazo derecho de adentro hacia afuera y coloque la palma sobre el bloque de modo que los dedos estén apuntando hacia atrás.

Efectos

Girar el brazo de modo que el bíceps se extienda y el tríceps se enrolle es una acción clave que permite hacer retroceder el hombro y mover el omóplato. Girar la palma de la mano intensifica y
aclara esta acción.

Con este giro del brazo, gire el hombro hacia atrás y tire del omóplato hacia adentro.

Gira el cofre de derecha a izquierda y mira hacia arriba.


Consejos

Aprenda a girar el músculo bíceps desde adentro hacia afuera y el músculo tríceps desde afuera hacia adentro.

Tanto la parte superior derecha de la rodilla como el bíceps derecho deben estar orientados hacia su lado derecho.

Aplicabilidad

Utthita Parsvakonasana, Ardha Chandrasana.

Utthita Trikonasana

Variación 21

Moviendo los hombros hacia atrás: Brazos detrás de la espalda.


En el clásico Utthita Trikonasana, los brazos se extienden a lo largo del mismo plano que el cuerpo. Entrelazando los brazos o los dedos detrás de la espalda, mueve los hombros
hacia atrás. Las fotos å - ê muestran diferentes formas de entrelazar los brazos.

una

do
éè
ê efectos

estirar los brazos detrás de la espalda mueve los hombros hacia atrás y por lo tanto ayuda a abrir el cofre.

Consejos

Después de permanecer en la postura durante unos instantes con los brazos detrás de la espalda, cambie a la posición normal del brazo mientras mantiene la apertura en los hombros y en el
pecho.

Aplicabilidad

Todas las poses de pie.

Estirando el brazo superior

Estirar el brazo superior ayuda a abrir el cofre en Utthita Trikonasana; sosteniendo una cuerda aclara esta acción.

Utthita Trikonasana Variación 22

Accesorios

una cuerda sujeta a un gancho de techo o pared

Estirar el brazo superior: sujetando una cuerda.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Párese debajo de una cuerda atada al techo y sosténgala con la mano izquierda.

Estira el brazo izquierdo y sujeta firmemente la cuerda.

Cuando vaya a la postura, deje que la palma se deslice por la cuerda sin soltar el agarre. La palma debe moverse con resistencia para mantener el brazo izquierdo estirado.

Use el estiramiento del brazo para girar el cofre de derecha a izquierda.

Después de un tiempo suelte la cuerda y estire el brazo izquierdo verticalmente hacia arriba.

Una cuerda de pared también se puede utilizar como en ç.

una
do
Efectos

Tirar de la cuerda ayuda a experimentar y comprender el papel del brazo superior en la apertura y giro del cofre. Al hacer la postura en el lado derecho, el estiramiento del brazo izquierdo
también ayuda a extender el lado derecho del tronco.

Consejos

Aprende a usar el brazo superior para girar y ensanchar el cofre.

Aplicabilidad

Todas las poses de pie hechas con el brazo levantado; en Virabhadrasana I y II, levante los brazos y agarre la cuerda con ambas manos.

Virabhadrasana II

Las posturas de Virabhadra (I, II y III) son más extenuantes en comparación con otras posturas de pie. En estas poses, el peso corporal debe ser transportado solo por los pies sin apoyo de la
mano.

Las tres primeras variaciones se centran en doblar la pierna delantera a 900. Las otras variaciones ayudan a mantener el cofre abierto al entrar en la postura.

PRECAUCIONES

No practique esta asana si tiene una condición cardíaca, palpitaciones, acidez estomacal, diarrea o disentería. Las mujeres con menorragia y metrorragia deben evitar esta asana.

Doblando la rodilla para formar un cuadrado

A muchos principiantes les resulta difícil soltar la nalga de la pierna delantera para formar un "cuadrado" (es decir, 900 entre la espinilla y el muslo).

Virabhadrasana II
Variación 1

La cuadratura de la pata delantera: la correa de la rodilla a la pierna de atrás Puntales

cinturón largo

Para hacer la pose en el lado derecho:

Coloca un cinturón desde el pie izquierdo hasta la rodilla derecha.

Doble la pierna derecha hasta la mitad y coloque el cinturón justo debajo de la parte superior de la rodilla. Apretarse el cinturón.

Ahora doble la pierna a 900. El cinturón debe estar bien estirado. Mantenga la hebilla accesible para que pueda ajustar la longitud del cinturón según sea necesario.

Mire la parte superior del muslo de la pierna derecha y asegúrese de que esté horizontal.

Estira la pierna izquierda para resistir el tirón del cinturón.

Estira los brazos hacia los lados y mantente en la postura durante un minuto más o menos.

Consejos

Mueva el coxis hacia adentro, extienda la columna hacia arriba y abra el cofre para permitir una respiración suave.

Aprende a extender tu estancia en esta pose. Asegúrate de que tu respiración fluya sin interrupción.

Cuando gire la cabeza hacia el lado derecho, conecte mentalmente el lado derecho del cerebro con la palma izquierda y el lado izquierdo del cerebro con la palma derecha.

Efectos

El cinturón estabiliza la rodilla delantera y ayuda a liberar la nalga delantera mientras transfiere el peso corporal a la pierna trasera, lo que hace que la postura sea menos vigorosa. Ayuda a
mover la cabeza del hueso del fémur (muslo) a su cavidad.

El cinturón también activa la pata trasera que debe proporcionar resistencia.

Mira con ojos suaves sobre las uñas de la palma derecha hacia el infinito.

Aplicabilidad

Virabhadrasana I,

Utthita Parsvakonasana.

Virabhadrasana II
Variación 2

La cuadratura de la pata delantera: Apoyo a la rodilla con un bloque Puntales

pared

bloque de espuma o corcho

Para hacer la pose en el lado derecho:

Haga la postura con el lado derecho hacia la pared, de modo que después de doblar la pierna, la rodilla derecha esté a unos 25 cm (10 pulgadas) de la pared.

Coloque el bloque entre la parte delantera de la rodilla y la pared. Si es necesario, ajuste su distancia de la pared para asegurarse de que cuando su rodilla esté cuadrada, el bloque se presione
bien contra la rodilla.

Nota: Use un bloque de espuma liviana o un bloque de corcho. Si solo hay un bloque de madera disponible, cubra el pie con una estera o manta doblada para protegerlo en caso de que el
bloque se deslice hacia abajo.

Alinee el muslo delantero con el bloque y asegúrese de que ambos estén en posición horizontal.

Consejos

Al doblar la pierna delantera hacia Virabhadrasana II, concéntrese en soltar la nalga hacia abajo en lugar de en el movimiento hacia adelante. Resiste la tendencia de la rodilla a avanzar. De
hecho, la cabeza del hueso de la espinilla debe estar hacia atrás; de lo contrario, el movimiento hacia adelante desplazará el peso excesivo hacia la pierna delantera.

Efectos

El bloque estabiliza la pierna delantera y ayuda a cambiar el peso a la pierna trasera. Esto ayuda a bajar el glúteo y llegar a 900 mientras mantiene la pierna trasera firme en el piso. Esta
variación también ayuda a verificar la alineación de la pierna doblada: el hueso de la nalga, la rodilla y el talón deben estar en el mismo plano vertical del bloque.

Observe el muslo frontal y asegúrese de que esté paralelo al piso y alineado con el bloque.

Aplicabilidad

Virabhadrasana I,
Utthita Parsvakonasana.

Virabhadrasana II

Variación 3

La reducción de esfuerzo muscular: Descanso de la nalga en una silla Puntales

silla

Una silla se puede utilizar para apoyar

una

La nalga de la pata delantera.

Esto reduce el esfuerzo muscular.

requerido para mantener la pose pero

Permite experimentar lo intenso.

El estiramiento que provoca la pose.

Para utilizar la silla en el

lado derecho:

Después de abrir las piernas, coloque un

silla delante de ti y alinear la

borde delantero del asiento con su


muslo derecho.

Gire la pierna derecha y tire de la

silla más cerca de ella.

Dobla la pierna derecha; mover la silla

con usted según sea necesario para apoyar el

Nalgas y muslos derechos.

do

Mantenga la pierna izquierda bien estirada.

las ingles

Si el asiento de la silla es más bajo que Agregar altura a la silla puede colocarse en la parte inferior de la rodilla, colóquelo también en personas que tengan ingerencias apretadas.

Efectos

En las tres variaciones anteriores, gran parte de Sostenga el respaldo y use los brazos para girar el cofre desde la derecha

a la izquierda y levántalo hacia arriba.

el peso corporal es tomado por el apoyo. Con un esfuerzo reducido en ambas piernas, uno puede permanecer más tiempo y trabajar en los detalles de la postura. Al hacerlo, acercando la silla a
ti.

entre tus piernas ayuda a extenderse

Los muslos y abren el interior.

en la derecha puede trabajar: estirar la pierna izquierda y moverla hacia atrás, rodar la rodilla derecha desde adentro hacia afuera y asegurarse de que esté doblada a 900; creando ancho en la
pelvis, levantando la parte inferior del abdomen y girando el pecho de derecha a izquierda.

Es una manta doblada o un bloque de espuma. La altura adicional ayuda a abrir ç. las ingles y enderezar la espalda

pierna.

Aplicabilidad

Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana I.


Estirando el brazo trasero

En Virabhadrasana II, el tórax debe estar alineado verticalmente sobre la pelvis. Las siguientes dos variaciones ayudan a evitar que el tronco se incline hacia la pierna delantera.

Virabhadrasana II Variación 4a

Accesorios

pared

Activación del brazo trasero: palma de la mano contra la pared para hacer la postura en el

una

lado derecho:

Párese con su pie exterior izquierdo

contra la pared, estira tus brazos

De lado y colocar la palma izquierda.

Efectos

Estirar el brazo de atrás hacia la pared lo activa y asegura que el tronco no se incline hacia los lados hacia la pierna delantera.

contra la pared. En esta etapa se levantará el brazo izquierdo å.

Mientras se inclina hacia la postura, deslice la palma izquierda hacia abajo mientras la empuja contra la pared.

do
Consejos

Aprende a estirar el brazo trasero; No permita que la palma se aleje de la pared.

A medida que se inclina hacia la postura, mueva la cabeza del fémur de la pierna posterior (recta) a su zócalo, levante el tronco lateral desde allí hasta la axila y estírelo desde la axila hasta la
palma.

Virabhadrasana II

Variación 4b

Alineación del pecho por encima de la pelvis: la mano sostiene una cuerda Volver pared Puntales

gancho de pared y cuerda

Uno de los desafíos de las posturas de pie es equilibrar el peso corporal en las dos piernas. Al principio, el peso corporal tiende a desplazarse hacia la pierna delantera. Esto es especialmente
cierto para poses como Virabhadrasana II, en las que la pierna delantera está doblada. Tirar de la cuerda ayuda a cambiar el peso hacia la pierna trasera. Dividir el cojinete del peso corporal
entre las dos piernas aclara la postura y permite una estadía más prolongada y relajada. Esta variación enseña el importante papel del brazo trasero en la pose.

Efectos

Sostener la cuerda ayuda a mantener el tronco vertical al doblar la pierna delantera.

Esto desarrolla flexibilidad en las caderas y las ingles y abre el cofre.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Párese con su lado izquierdo a la pared y sostenga una cuerda sujeta a la pared.

Cuando te inclines hacia la postura, deja que la mano izquierda se deslice por la cuerda.

Para mantener el estiramiento del brazo izquierdo, siga sujetando la cuerda con fuerza mientras la palma se desliza hacia abajo con resistencia.

Permanezca en la postura por un tiempo, luego suelte la cuerda y permanezca en la postura por otros 40-60 segundos.

Nota: Cualquier objeto firme al que pueda atar la cuerda puede sustituir al gancho de pared.

Consejos

Al doblar la pierna derecha, no permita que el cofre se incline hacia la derecha; observe y verifique que la axila izquierda esté justo por encima de la cadera izquierda.

Virabhadrasana II

Variación 5

Alineando el tórax por encima de la pelvis: el compañero sostiene el brazo posterior Esta variación es similar a la anterior; pero en lugar de una cuerda, un compañero sujeta el brazo trasero y
lo tira. El compañero también usa su pie para apoyar el pie trasero del practicante.
Efectos

Similar a la variación anterior. El compañero puede ajustar el tirón para proporcionar

Resistencia adecuada. También proporciona anclaje para la pata trasera.

Levantando y Abriendo el Cofre

Virabhadrasana II es útil para aprender el trabajo de los brazos, omóplatos y hombros. Estirar los brazos lateralmente ensancha el pecho, mientras que estirarlos hacia arriba levanta el pecho.

Virabhadrasana II Variación 6

Accesorios

bloquear

Levantando el cofre: sosteniendo un bloque.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Gira la pierna derecha y entra en la pose.

Párese en Utthita Hasta Padasana, entrelace los dedos o sostenga un bloque. Estira los brazos hacia arriba.

Asegúrese de que al soltar la nalga derecha hacia abajo no acorte el tronco. Continúe extendiendo los brazos hacia arriba para mantener la longitud de la columna vertebral y la elevación del
pecho.

Las fotos ç-ê ilustran cómo aplicar cuatro variaciones que se mostraron para Utthita Trikonasana para esta postura.

En é la pose se hace con la espalda contra la pared.


do

mi
una

mi
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Acerca de Virabhdrasana I

En Virabhadrasana I, el cuerpo gira 900 de lado. La pata trasera es el ancla de la pose; Debe ser fuerte y estable. Al mismo tiempo, el tronco debe levantarse hacia arriba y moverse hacia
adelante desde su base. La postura estira los músculos que conectan el tronco con la pierna trasera. A menudo estos músculos están tensos. Como resultado, la columna de la espalda tira de la
columna vertebral y la parte inferior de la espalda se comprime.

Virabhadrasana I se prepara para las curvas hacia atrás porque extiende los músculos de la pierna trasera; Una vez que tengas suficiente longitud en esos músculos críticos, tu espalda será
menos vulnerable. BKS Iyengar solía decir que dominar Virabhadra I es una clave para comprender las curvas en reversa. Recuerde que las curvas hacia atrás son muy saludables para la
espalda, siempre que se doble del lugar correcto.

Consejos

Virabhadrasana I es una pose desafiante. A menudo los estudiantes preguntan: "¿Qué es más importante: mantener el talón de la pierna trasera en el suelo o girar la pelvis 900?"

¿De lado? "Mi respuesta es que cada estiramiento implica tirar entre dos extremos.

En última instancia, el estiramiento se logra insistiendo en presionar el talón hacia abajo mientras se gira la pelvis: cuando abandonas una, el estiramiento se pierde y la postura nunca mejorará.
¡No hay atajos! El progreso se logra con persistencia, esfuerzo juicioso y ... ¡mucha paciencia! Sin embargo, en las etapas de aprendizaje, puede elegir concentrarse en una de estas dos
acciones.

PRECAUCIONES

No practique esta asana si tiene presión arterial alta o una afección cardíaca.

Girando hacia los lados

En Virabhadrasana I, uno debe girar el cuerpo para que los dos lados de la pelvis estén alineados; esto significa que ambos son equidistantes de la pared que está enfrentando.

A menudo, este torneado se enseña primero en Parsvottanasana. Sin embargo, en Virabhadrasana I, el desafío es mayor, ya que las piernas están más separadas y la rodilla delantera está
doblada. Las siguientes variaciones ayudan a girar la pata trasera y el tronco en Virabhadrasana I.

Virabhadrasana I

Variación 1a

El aprendizaje de la orientación hacia los lados: Introducción dando un paso atrás Puntales

tabla inclinada

En esta variación, ingrese la postura tomando una pierna hacia atrás.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Párese en Tadasana cerca del borde frontal de la colchoneta, coloque las manos en las caderas, mueva los codos hacia atrás y coloque los pulgares cerca del coxis y los dedos en las nalgas.

Manteniendo el cuerpo mirando hacia el frente, lleve la pierna izquierda hacia atrás. No permita que el lado izquierdo de la pelvis retroceda. Use sus manos para verificar esto y mantenga
ambos lados de la pelvis orientados hacia adelante.
Use sus pulgares para pegar el coxis hacia adentro, y sus dedos para extender los músculos de los glúteos (glúteos) hacia abajo y ensanchar el glúteo izquierdo hacia afuera (lejos del coxis).

una

do

Mantenga los dedos en las caderas al doblar la pierna derecha para formar un cuadrado. Sienta con los dedos la posición del coxis, las nalgas y el lumbar.
Luego levante los brazos, gire la cabeza hacia atrás, mire hacia arriba y permanezca en la postura durante un rato.

Efectos

Al ingresar a la postura de esta manera, no necesita girar el cuerpo hacia los lados: su posición inicial ya está orientada hacia el lado; todo lo que tiene que hacer es mantener esta orientación
cuando retroceda. Esto es más fácil que girar de lado con las piernas abiertas, como se requiere en la pose clásica. Puede experimentar el giro completo que se requiere en la pose final.

Nota: Para activar el talón de la pierna trasera, puede usar una tabla colocada debajo del talón y presionar contra ella ç.

Consejos

Imagina que tus dos crestas ilíacas (en dos lados delanteros del hueso pélvico) son las luces delanteras de un automóvil. Trabaje con su cuerpo de manera que los rayos de luz continúen
proyectándose directamente hacia adelante en la carretera que se encuentra delante de usted, incluso después de haber retirado la pierna. Resista la tendencia de los huesos ilíacos a inclinarse
hacia abajo y hacia el lado posterior de la pierna.

Aplicabilidad

Parsvottanasana.

Variación 1b

Girando de lado: Entrando desde Vimanasana

Vaya a Vimanasana y verifique que la línea del pecho y los brazos esté paralela a la pared que está frente a usted.

Efectos

En Vimanasana los brazos se estiran hacia los lados, esto ayuda a girar la parte superior del cuerpo y levantarlo.

Verifique también que la pelvis haya girado completamente y esté orientada hacia la misma pared.

Luego, gire los hombros y los brazos hacia atrás, levante los brazos y mire hacia arriba.

Consejos

Mire las palmas para asegurarse de que estén en línea Virabhadrasana I

Variación 2

Abriendo el cofre:

Cinturón unido a la pierna trasera.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Ate un cinturón alrededor de la ingle izquierda o justo por encima de la rodilla izquierda; El cinturón debe ajustarse para la rotación interna de la pierna.

Separe las piernas separadas; gire la pierna izquierda hacia adentro y hacia la derecha (también puede ingresar a la postura retrocediendo como se describe anteriormente).

Atrapa el extremo suelto del cinturón desde el lado interno de la pierna. Tire de él para girar el muslo izquierdo desde afuera hacia adentro (el muslo externo debe estar moviéndose hacia
adelante).
Continúe estirando el cinturón mientras dobla la pierna derecha hacia la postura. Nota: Si el talón posterior no se puede sostener firmemente en el piso, apóyelo con un bloque, tabla o pared,
como se muestra en la Variación 4.

Consejos

Use sus piernas para alinear la pelvis: empuje la cadera izquierda hacia adelante y mueva el muslo exterior derecho hacia atrás hasta que los dos huesos de Ilium estén en un plano, paralelos a
la pared que está frente a usted.

å Puntales

cinturón

Efectos

El tirón del cinturón ayuda a enderezar la pierna trasera y a girar el muslo hacia adentro.

También ayuda a arquear la espalda, abrir el cofre y estirar los brazos.

do
Aplicabilidad

Virabhadrasana III, Parsvottanasana.

Virabhadrasana I

Variación 3

Arqueando la espalda: manos contra la pared.

Accesorios

pared

bloque de espuma (opcional)

Para hacer la pose en el lado derecho:

Haga frente a la pared y coloque los dedos del pie derecho contra la pared.

Efectos

El muro estabiliza la postura y da un plano de referencia. Ayuda a mover los hombros hacia atrás y levantar y girar el cofre. La resistencia de la pared ayuda a mover el coxis hacia adentro.

Mueva la pierna izquierda hacia atrás,

manteniendo la pelvis y el pecho

Alineados en paralelo a la pared.

Comience doblando la pierna derecha y

coloque las puntas de los dedos en la pared

delante de ti Asegúrese de que los dos


Las manos son equidistantes de tu

línea central

Presione sus dedos contra el

Pared para levantar y girar el cofre; rodar

Los hombros hacia atrás, arquean tu cuello.

y mirar hacia arriba.

Puedes usar un bloque de espuma para

Apoye la rodilla delantera por la pared.

Consejos

Aprenda a mover el coxis hacia la pelvis, levante la parte inferior del abdomen y mueva la columna lumbar hacia atrás (alejándola de la pared).

Antes de rodar la cabeza hacia atrás, levante los pómulos y, con esta acción, levante el esternón y extienda el cuello. Luego gire la cabeza y observe mentalmente el centro de su espalda.
Suaviza los ojos y relaja la frente.

Variación 4 bloque

o tabla inclinada

Activación de la pierna trasera: Apoyar la pared del talón La mayoría de las personas les resulta difícil girar la pelvis 900 y al mismo tiempo mantener el talón trasero pesado en el piso.
En la etapa de aprendizaje, presionar el talón contra una superficie elevada permite girar la pelvis sin comprometer la
estabilidad de la postura (que ocurre cuando el talón está en el aire). La elección entre bloqueo, inclinación o pared depende de qué tan abajo se puede extender el talón mientras se mantiene la
alineación frontal de la pelvis.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Coloque el talón izquierdo en el bloque / wallå / slant ç.

Avanza la pierna derecha y inclínate hacia la postura.

una

do

Continúe estirando la pierna hacia atrás presionando el talón hacia abajo y moviendo la articulación de la cadera hacia adelante.

Aprende poco a poco a bajar el talón.

abajo hasta que pueda presionarlo en

El fondo del wallé.


Efectos

Esta variación es particularmente útil en etapas intermedias; le permite rotar la pelvis mientras mantiene la pierna trasera estirada. La pared da estabilidad y ayuda a llamar la atención hacia la
pierna trasera. Las personas que sufren de baja

el dolor de espalda puede hacer la postura con el talón levantado contra la pared como en å.

Virabhadrasana I

Variación 5

Reducción del esfuerzo muscular: el muslo delantero se apoya en la silla Para usar una silla en el lado derecho:

Párese frente a la silla e inserte la pierna derecha debajo del respaldo.

Doble la pierna derecha a 900 y coloque la nalga en la silla. Si es necesario, coloque una manta doblada o un bloque de espuma en el asiento para ajustar la altura (consulte Virabhadrasana II

Accesorios

silla

Efectos

La silla soporta el peso del cuerpo y le permite permanecer en la postura con carga reducida. Esto permite trabajar en las acciones desafiantes de esta postura, como: mantener la pierna trasera
estirada, girar la pelvis, extender la columna vertebral y levantar el pecho. Gradualmente, con la práctica, las ingles frontales se alargarán y estas acciones más bien difíciles se harán posibles.

en la página 98).

Levanta el talón izquierdo y gira la pierna.


y la pelvis de izquierda a derecha.

Mueve el coxis hacia la pelvis.

Mueva la nalga izquierda lejos de

el coxis y el frente izquierdo

la ingle hacia adelante para tocar el asiento.

Sostén el respaldo para levantar el cofre.

y llevarlo a la vertical correcta

alineación, que está directamente arriba

La pelvis y mirando hacia adelante.

Manteniendo los omóplatos.

en, empuje el respaldo para rodar el

hombros atrás luego gira la cabeza

Vuelve y mira hacia arriba.

Nota: También puedes colocar el tacón.

de la pata trasera contra una pared; esta

Ayuda a girar la pelvis al frente.

manteniendo el tramo de la

pierna trasera.

Aplicabilidad

Virabhadrasana II, Utthita y Parivrtta Parsvakonasana.

Variación 6

Mover el coxis en: Hueso púbico contra una pared de esquina de pared

o una columna rectangular,

bloquear
Cuando se inclina hacia la postura, la pelvis debe moverse hacia adelante desde su base; esto significa que el movimiento hacia adelante debe comenzar desde el coxis; La columna vertebral y
el hueso púbico deben moverse hacia adelante y hacia arriba. Para sentir mejor la posición del hueso púbico, puede usar un borde de la pared o una columna rectangular.

Efectos

esta es una variación desafiante; realmente te hace mover la pelvis del coxis y enseña cuánto debe moverse el hueso púbico hacia adelante y hacia arriba. También le permite comprobar si la
pelvis y el abdomen se han girado lo suficiente.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Párese frente al borde de la pared (o columna); Alinee la ingle derecha interior con el lado derecho de la pared.

Coloque un bloque para apoyar el talón de la pierna izquierda (atrás).

Mueva la pierna derecha hacia adelante y toque la pared con la pierna derecha interior. Mueva la pierna izquierda hacia atrás, estírela y presione el talón hacia abajo sobre el bloque.

Inclínate en la postura, presionando el muslo derecho interior contra el plano exterior de la pared, a medida que te deslizas a lo largo. Continúe moviendo el coxis hacia adelante para tocar la
pared con el lado izquierdo del hueso púbico.

Consejos

Una vez que se aprende la acción, intente hacerlo sin el soporte para el talón trasero.

Variación 7

Experimentar la ligereza: los ayudantes levantan las ingleses Mientras se doblan hacia Virabhadrasana I, es importante mantener la altura del

ingleses internos. Esto permitirá que la parte superior del cuerpo se extienda más libremente. Esta acción de elevación se puede aprender mientras se trabaja con dos ayudantes (instrucciones
para los ayudantes):

2 ayudantes

2 cinturones (o cuerdas)

Coloque un cinturón (o cuerda) en cada ingle interior del profesional y tire hacia arriba y hacia los lados.

Efectos

En Virabhadrasana I, los órganos abdominales tienden a caer, especialmente en la parte posterior de la pierna. Tirar de las cuerdas ayuda a levantar el tronco de las ingles para que los órganos
se mantengan en su lugar y se mantengan blandos. La pose se vuelve casi sin esfuerzo.

Esta sensación de levantamiento desde la base del tronco lo guiará cuando realice la postura por su cuenta.

Cuando el practicante doble la pierna delantera, permítale que descienda, pero continúe tirando para resistir la gravedad y ayudar a levantar las ingles.

Nota:

Los ayudantes deben equilibrar su tirón hacia los lados.

Después de un tiempo, suelte el cinturón y deje que el practicante permanezca en la postura por su cuenta durante un tiempo.
Parte superior del cuerpo

En Virabhadrasana I hay que usar los brazos para levantar el tronco y abrir el cofre. Esto evita la presión sobre la espalda baja y ayuda a la respiración mientras mantiene la postura. Aquí hay
algunas variaciones para fortalecer los brazos y ayudar a arquear la parte superior del cuerpo.

Virabhadrasana I Variación 8

Accesorios

cinturón

Activando los brazos: Cinturón alrededor de los codos.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Abre tus piernas. Pase un cinturón alrededor de los codos y ajústelo al ancho de los hombros.

Levante los brazos y presione los huesos de los codos externos hacia afuera para estirar el cinturón.

Extiende los brazos internos desde los hombros hasta las palmas.

Gire a la derecha y doble la pierna derecha hacia Virabhadrasana I.


Efectos

La resistencia del cinturón ayuda a estirar los brazos hacia arriba. Esta variación es especialmente efectiva para las personas que tienen dificultades para enderezar los codos y rodar los
hombros.

Espalda y / o para meter los omóplatos hacia adentro. También es beneficioso para las personas cuyos brazos son débiles.

Aplicabilidad

Virabhadrasana II (cuando se practica con los brazos estirados hacia arriba), Virabhadrasana III.

Virabhadrasana I

Variación 9

Activando los brazos: Sosteniendo un bloque.

Accesorios

bloquear

Mantenga un bloque entre las bases de sus palmas (consulte Urdhva Hastasana en la página 21).

Efectos

Presionar contra el bloque fortalece los brazos; También estabiliza los hombros y ayuda a estirar los brazos.

Extienda las piernas, levante los brazos y presione las bases de las palmas contra el bloque.

AsyoubendintoVirabhadrasanaI, sigue levantando el bloque.

Nota: a menudo es beneficioso combinar las dos variaciones anteriores: sostener un bloque con un cinturón alrededor de los codos.
Aplicabilidad

Virabhadrasana II (cuando se practica con los brazos estirados hacia arriba), Virabhadrasana

III.

Virabhadrasana I

Variación 10

Estiramiento hacia arriba: sujetando una cuerda del techo.

Accesorios

cuerda del techo

Para hacer la pose en el

lado derecho:

Párese bajo una cuerda del techo. Movimiento

la pierna derecha adelante y la izquierda

pierna hacia atrás.

Asegúrese de que el centro de su tronco

se coloca directamente debajo de la

cuerda. Levante los talones ligeramente y


Coge la cuerda a lo alto. Mantener

sosteniendo la cuerda mientras bajas

los talones de vuelta al suelo - esto

te dará la inicial hacia arriba

tramo.

Ahora dobla la pierna derecha en la

posar y deslizar simultáneamente la

pierna izquierda hacia atrás. Como tu nalga

baja, deja que tus manos se deslicen por la cuerda mientras mantienes

Un ligero agarre.

Mueve los hombros hacia atrás, mete el

omóplatos en y mirar hacia arriba.

Cuando llegas a la pose final,

sigue tirando de la cuerda para levantar la

el maletero.

Efectos

Esta es una manera maravillosa de hacer la postura con una longitud tremenda en la columna vertebral y la abertura del cofre. Se recomienda encarecidamente a las personas que sufren dolor
en la parte inferior de la espalda y es una buena forma de hacer la postura durante el embarazo. El cofre está completamente levantado y abierto, lo que facilita una respiración más suave y
completa.

Aplicabilidad

Urdhva Hastasana (ver página 23) y Vrksasana (ver página 28).

Virabhadrasana I

Variación 11

Cómo mover las vértebras torácicas hacia adentro: Brazos detrás de la espalda Haga la postura con las palmas unidas detrás de la espalda (Paschima Namaskarasana).

Otras opciones son entrelazar los brazos como en Gomukhasana, mantener los brazos detrás de la espalda en los codos (Paschima Baddha Hasta) o entrelazar los dedos detrás de la espalda
(Paschima Baddhanguliyasana) (consulte Utthita Trikonasana en la página 93 para las distintas posiciones de los brazos).

Efectos

Mover los brazos detrás de la espalda ayuda a hacer retroceder los hombros, meter los omóplatos y mover la columna dorsal torácica hacia el pecho. Estas acciones abren el cofre. Además,
estas variaciones estabilizan los brazos para que uno pueda concentrarse en las acciones de las piernas y la región pélvica.

Aplicabilidad La mayoría de las posturas de pie.

Virabhadrasana III

Esta postura requiere equilibrio y fuerza. A continuación se presentan una serie de variaciones que desarrollan el cuerpo y lo preparan para el desempeño independiente de esta postura
desafiante.

Consejos

Imagina que estás haciendo la postura en el agua y que el nivel del agua está a la altura de tus ingles. Cuando entres en la pose, acuéstate en esa agua e imagina que tu abdomen está flotando
sobre ella. Mueva el omóplato hacia adentro como si quisiera sumergir su pecho ligeramente en el agua. Extienda y levante el tríceps y mire hacia adelante sobre el nivel del agua. Con esta
imagen, incluso Virabhadrasana III puede convertirse en una pose meditativa.

Variación 1 pared

silla o compañero

Aprendiendo al equilibrio: apoyando las manos.

El primer desafío de Virabhadrasana III es el equilibrio sobre un pie. Apoyar las manos en una pared es una forma sencilla de aprender a mantener el equilibrio. También ayuda a fortalecer la
pierna de pie y estirar la pierna levantada.

Para hacer la pose en el lado derecho:

Haga Ardha (media) Uttanasana, colocando las yemas de los dedos en la pared a la altura de la pelvis.

Levante la pierna izquierda y estírela hacia atrás. El ascensor debe originarse en la articulación de la cadera. Mantenga ambos lados de la pelvis al mismo nivel.

Gire el muslo izquierdo desde afuera hacia adentro. Amplíe el músculo glúteo izquierdo (nalga) del sacro y extiéndalo hacia el talón.
una

do

Extienda la pierna izquierda interior desde la ingle hasta el talón interno y manténgala paralela al piso.

En la pierna derecha (de pie): mueva el músculo frontal del muslo hacia atrás (hacia el hueso); apretar y levantar el muslo exterior.

Dibuje los omóplatos y mire hacia adelante a la pared. antebrazos en el respaldo de una silla (o sosteniendo una barra firme o un caballero, si está disponible).

Después de un rato, aleje los dedos de la pared y manténgalos en equilibrio en la postura.

Efectos

Esta variación fortalece las piernas y ayuda a aprender la alineación correcta de la parte inferior del cuerpo. El soporte de pared proporciona estabilidad, lo que permite que uno se equilibre
fácilmente y se concentre en las acciones de las piernas y la pelvis.

Variación 1 (cont.) Muro

silla o compañero
Aprendiendo al equilibrio: apoyando las manos.

Se puede hacer una versión similar de la postura colocando las muñecas exteriores o los antebrazos en el respaldo de una silla é (o sosteniendo una barra firme o un caballero, si está
disponible).

Una vez que estés en la postura, levanta los brazos de la silla y mantén el equilibrio.

También se puede hacer con la ayuda de un compañero è.

Socio: Una vez que sienta que el profesional está estable, reduzca gradualmente el apoyo que brinda; Si el practicante está listo, déjelo equilibrado por su cuenta.

mi

mi

Consejos
En Virabhadrasana III, la mayor parte del cuerpo no está en el campo de la visión, por lo que es difícil evaluar la alineación. Un compañero puede verificar su alineación y guiarlo; por ejemplo,
puede mover la pierna levantada a su posición correcta, ayudarlo a encontrar la alineación correcta de la pelvis, extender la nalga de la pierna levantada y así sucesivamente.

Variación 2 silla

mantas (opcional)

Alineación horizontal: soporte de la pelvis con una pared de la silla Alcanzar y mantener la

una

alineación de la pelvis en

Virabhadrasana III es un gran desafío.

Apoyando la pelvis aporta

Estabilidad y orientación.

Para hacer la pose en el

lado derecho:

Coloca la silla con su respaldo.

hacia ti, tocando el frente

las ingles
Nota: si la parte superior del respaldo es más baja que sus ingles, ponga una o más mantas para hacerlo más alto.

Inclínese hacia adelante para apoyar su hueso pélvico en el respaldo y sostenga el asiento.

Extiende los brazos hacia adelante.

Levante la pierna izquierda y extiéndala hacia atrás.

do

Puede combinar esta variación con la anterior y poner las manos contra la pared u otro soporte adecuado.

Nota: Las personas altas pueden preferir usar la silla en posición plegada para aumentar la altura del soporte ç. Si la silla tiende a desplegarse, ate un cinturón alrededor de las patas de la silla
para evitar que se abra bajo la presión del cuerpo.

Consejos

La nalga de la pierna levantada tiende a contraerse y rodar hacia arriba. Aprende a extenderlo hacia el talón y a extenderlo lejos del coxis.

Efectos

El toque del respaldo le indica si ambos lados de la pelvis están nivelados. También

apoya toda la pose; con la adición de una pared para apoyar las manos, la postura se vuelve restaurativa.

Aplicabilidad

Parsvottanasana

Variación 3 2 bloques Alineación de la pata trasera (levantada): Manos sobre bloques Esta es una preparación más avanzada para la postura. Te permite comprobar la alineación
pélvica. Para hacer la postura en el lado derecho: coloque dos bloques frente a usted, inclínese hacia Ardha Uttanasana y coloque las palmas sobre los bloques. Los bloques deben colocarse
exactamente debajo de sus hombros å.

Baje la cabeza y levante la pierna izquierda. Mire debajo del cuerpo la pierna izquierda y compruebe que

Es paralelo al suelo.

Su muslo y dedos delanteros están hacia abajo.

Compruebe que ambos lados de la pelvis estén a la misma altura.

Ahora, levante la cabeza y los brazos y junte las palmas frente al cofre en Namaskar Mudra ç.

Luego estira los brazos hacia adelante en la pose é. Para mantener el equilibrio, enfatiza el estiramiento de la pierna izquierda.

Efectos

El soporte para las manos permite concentrarse en el posicionamiento y el estiramiento de la pierna levantada.
una

do

mi

Consejos sobre la pata trasera de Virabhadra III

Levante la pierna trasera del muslo y haga que su tobillo sea muy pesado.

Enfócate en el arco del pie! Estire la suela desde la mitad del arco hacia adelante hasta los dedos de los pies y hacia atrás hasta el talón. Esto mantendrá la pierna trasera activa y le ayudará a
mantener el equilibrio. Mientras esté enfocado en el arco del pie trasero, no perderá el equilibrio. ¡Note cómo en el momento en que su mente se aleja, se pierde el equilibrio!

Si le resulta difícil mantener el equilibrio, use la pared para apoyar la pata trasera: párese en Ardha Uttanasana con las palmas en los bloques y la espalda contra la pared.

Levante la pierna izquierda hacia Virabhadrasana III como se describe arriba y coloque su pie contra la pared. Ajuste la distancia desde la pared de tal manera que la pierna de pie esté vertical
cuando el pie trasero se apoye en la pared.

Verifique que el tronco esté paralelo al piso, luego levante la parte superior del cuerpo y estírese en la postura è.
mi

Trate de levantar las manos y estirarlas hacia delante (sea juguetón para perder el equilibrio).

¡Aprender de ello!)

Consejos

Por lo general, los accesorios nos ayudan a hacer las poses, ¡pero a veces se pueden usar para hacer la postura aún más difícil! Al fallar puedes aprender más que por tener éxito.

El intento de estirar los brazos hacia delante aclara la acción de la pierna de pie: el muslo delantero de la pierna de pie debe empujar fuertemente hacia atrás, mientras que su muslo externo se
debe apretar y levantar. Puede aprender estas acciones incluso si no logra mantener la postura con la pierna levantada contra la pared.

Variación 4

Compactando la pierna de pie: Cinturón del pie a la pelvis.

cinturón

Para hacer la pose en el lado derecho:

Coloque un cinturón alrededor del talón de la pierna de pie y la pelvis. Dobla la pierna y aprieta el cinturón.
Efectos

El cinturón crea compacidad en la pierna y la pelvis. También ayuda a estabilizar la pierna de pie y mantener el equilibrio.

Nota: Siga las instrucciones que se dan para la Variación 6 de Uttanasana en la página 61, pero colóquelas solo alrededor del talón de la pierna derecha.

Ingrese la postura De Ardha Uttanasana como se muestra en la variación anterior.

Levante la pierna izquierda a Virabhadrasana IIIç.

una

do

Virabhadrasana III

Variación 5

Aprendiendo a estirar horizontalmente: Entrando desde Urdhva Hastasana Para hacer la postura en el lado derecho:

Párese en Tadasana y levante los brazos hacia Urdhva Hastasana å.

Ahora baja simultáneamente el tronco y levanta la pierna izquierda ç.

Hasta que tu cuerpo quede paralelo al piso é.

C.A
mi

Consejos

Imagine que hay una superficie a la altura de sus caderas (vea la sugerencia en la página 116) y simplemente está colocando el cuerpo sobre esa superficie.

Variación 6
Apertura del cofre: Brazos detrás de la espalda.

cinturón

Use el cinturón como en Virabhadrasana I Variation 8 en la página 112.

Efectos

Sostener y estirar los brazos detrás de la espalda ayuda a hacer girar los hombros hacia atrás y abrir el cofre; hace que toda la pose sea más fácil de mantener.

Variación 7

Estabilizando la postura: Cinturón en la pierna trasera.

cinturón

Adapte las instrucciones de Virabhadrasana I Variation 2 en la página 106

Efectos

Tirar de la pata trasera hacia arriba hace que la postura sea mucho más fácil de sostener. También ayuda a rodar los hombros hacia atrás y abrir el cofre.

Aplicabilidad

Virabhadrasana I, Parsvottanasana (en el que el cinturón puede guiarlo hacia la alineación correcta).

Variación 8

Flotando en Virabhadra III: sujetando cuerdas de pared 2 cuerdas

2 ganchos de pared superior

Si tiene ganchos en la pared superior, podrá "flotar" en Virabhadrasana III.

Para hacer la pose de pie sobre la pierna derecha:

Sostenga dos cuerdas y párese a una distancia apropiada de la pared.

Doble el tronco hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda.

Presione el pie izquierdo contra la pared, extienda la columna hacia adelante y mire hacia adelante.

Efectos

Esta es una muy buena apertura para los hombros. El tirón de las cuerdas ayuda a levantar y abrir el cofre. La postura se puede mantener sin esfuerzo, como si flotara en el aire.

Variación 9

Restauración Virabhadra III: Manos en la pared, pierna trasera en un taburete silla alta o pared de taburete

manta (opcional) bloque (opcional)

En esta variación, la pared y la silla brindan un soporte completo para el cuerpo, lo que convierte esta postura desafiante en una reconfortante y relajante.

Efectos
La pared y el taburete asumen la carga, por lo que es posible permanecer y mejorar la alineación del cuerpo. Las mujeres embarazadas deben practicar esta variación de la pose.

Nota: La altura de la silla debe coincidir con la altura de la pierna levantada. Si es más bajo, coloque algunas mantas sobre él; Si es más alto, párese en un bloque.

Parsvottanasana

Parsva significa lado; El desafío de esta postura es girar el cuerpo 900 hacia un lado y lograr una alineación uniforme de la pelvis mientras se inclina hacia adelante. La variación 1 de
Virabhadrasana I, que demuestra una forma de entrar en una postura lateral, es aplicable a Parsvottanasana y es útil para aprender el giro lateral. Aquí mostramos algunas variaciones
adicionales que son específicas para Parsvottanasana.

Variación 1

Cambio de peso a la pierna trasera: Manos en la pared Para hacer la postura en el lado derecho:

Párese en Tadasana frente a una pared a una distancia de unos 60 cm (2 pies) de ella.

Paso de la pierna izquierda hacia atrás. Estírese y luego inclínese hacia adelante y coloque las puntas de los dedos contra la pared.

Mire hacia adelante para verificar que ambas manos estén colocadas a la misma altura y equidistantes de la línea central de su cuerpo.

Empuje la pared para presionar el talón izquierdo firmemente en el suelo. Presione el pie izquierdo exterior hacia el piso y gire el muslo izquierdo desde afuera hacia adentro.

Mueva ambos muslos delanteros hacia atrás y hacia arriba (hacia la pelvis) å.

Después de permanecer por un tiempo, mueva las manos hacia abajo y colóquelas a una distancia equidistante del pie derecho ç. Haga esto solo si puede mantener la presión del talón izquierdo
en el piso y mantener ambas piernas rectas (Use bloques para sostener las palmas si es necesario).

Cóncava la espalda, mueve el cofre hacia adelante y luego inclínate hacia abajo para colocar la cabeza en la espinilla.

pared

2 bloques (opcional)

una

do
mi

Efectos

La pared ayuda a cambiar el peso a la pierna trasera y a encontrar la alineación correcta de la pelvis. Empujar la pared ayuda a presionar el talón trasero hacia abajo y extender el músculo de la
pantorrilla de la pierna trasera. Las personas que no pueden colocar las palmas en el suelo con la pata delantera recta deben hacer la postura de esta manera (o usar bloques para apoyar las
palmas).

Accesorios para Yoga / Capítulo 1 / Parsvottanasana 129

Variación 1 (cont.)

Cambio de peso a la pierna trasera: Manos en la pared de la pared

2 bloques (opcional)

Para asegurarse de que la extensión de las piernas no cambie mientras se desplaza hacia el lado izquierdo, puede cambiar a la pierna izquierda de la siguiente manera: Coloque las palmas de las
manos al lado del pie derecho para marcar su posición.

Mueva la pierna derecha hacia atrás y junte el pie derecho con el izquierdo. Ahora estás en Adho Mukha Svanasana.

Paso de la pierna izquierda hacia la línea de las palmas, levante el tronco y coloque las palmas en la pared para hacer en la postura en el lado izquierdo.

○ Incorrecto å
Consejos

Al hacer la postura con la pierna derecha hacia adelante, gire la pelvis de izquierda a derecha hasta que ambos lados de la pelvis estén alineados. Para ello, mueva la cadera izquierda hacia
adelante y hacia abajo y la cadera derecha hacia atrás y hacia arriba.

Cuando coloque las manos en el suelo, observe su posición: si la mano izquierda está más alejada del pie que de la mano derecha, significa que la pelvis no ha girado lo suficiente (consulte å).

Parsvottanasana

Variación 2

Alineación de la pelvis: soporte de las ingleses delanteros en una silla En esta variación, la silla se coloca contra los ingleses frontales. Para usar la silla con la pierna derecha hacia adelante:

Doble la silla y sosténgala en la parte delantera de manera que el respaldo toque sus ingles anteriores; Retrocede con la pierna izquierda.

Accesorios

silla

refuerzo (opcional)

Efectos

La retroalimentación de la silla permite verificar que la pelvis esté suficientemente girada y mantener las ingles a una altura uniforme. Las patas de la silla proporcionan.
Anclaje estable para la acción de las manos mientras se inclina hacia adelante.

Asegúrese de que la ingle izquierda toque la silla tanto como la derecha.

Inclínate a mitad de camino y sujeta las patas de la silla; cóncava la espalda y mira hacia adelante.

Exhale, agáchese más y coloque la frente en la silla. Siga girando la pelvis de izquierda a derecha para tocar el respaldo con el lado izquierdo ç.

Se puede colocar un cojín en la silla para amortiguar y relajar.

una

do

Variación 3

Anclaje de la pata trasera: Pie contra la pared Para hacer la postura en el lado derecho:

Coloque el talón izquierdo contra la pared, avance la pierna derecha hacia adelante.

Inclínate en la postura mientras presionas el talón izquierdo contra el wallç.

Otra opción interesante es colocar todo el pie exterior contra la pared. Para hacer la pose en el lado derecho:

Paso de la pierna derecha en diagonal hacia adelante é; el ángulo entre la línea de su cuerpo y la pared debe ser aproximadamente 200 (esto equivale a girar el pie derecho 700).

interior).

Presione el pie exterior izquierdo hacia el piso y contra la pared y doble hacia la postura è.
una

mi
pared

do

mi

Efectos

Presionar el talón trasero contra una pared estabiliza la postura y activa la pierna trasera.

La segunda opción enfatiza la acción del pie exterior. Al girar el muslo hacia adentro, el pie externo tiende a levantarse, lo que a su vez hace que el arco y toda la pierna interna caigan. Por lo
tanto, es importante llevar la conciencia al pie exterior.

Aplicabilidad

Todas las posturas de pie (especialmente Parivrtta Trikonasana).


Variación 4

Flexión hacia adelante intensificada: manos que sujetan la rodilla trasera Después de inclinarse hacia la postura, mueva los brazos hacia atrás y atrape la pierna trasera detrás de la rodilla.

Efectos

Tirar contra la rodilla trasera ayuda a estabilizarla y mover el cuerpo más cerca de la pierna delantera. También desarrolla el equilibrio.

Parsvottanasana

Variación 5

Estabilizar la pelvis: tirar de las ingleses delanteros con los apoyos de la correa

cinturón

compañero

Instrucciones para el ayudante:

Coloque un cinturón en las ingleses delanteros del estudiante.

Estabilice la pierna trasera del estudiante colocando suavemente los dedos de los pies sobre el talón del estudiante.

Efectos

La fuerza externa aplicada por la pareja aclara la dirección del movimiento de las piernas (los muslos delanteros se mueven hacia atrás y hacia arriba); el practicante puede usar su memoria
celular e intentar mantener la misma calidad cuando realiza la postura por su cuenta.

Tire del cinturón cuando el alumno entre en la pose å.

Después de un tiempo, indica que vas a soltar el cinturón y hazlo lentamente.

Nota: Al colocar los dedos de los pies sobre el talón del estudiante, tenga cuidado de no pellizcarlo.

Puedes hacer una variación similar por tu cuenta, usando una cuerda de pared. Enrolle una cuerda en un gancho de pared (puede ser una manija de la puerta) y aléjese de la pared hasta que la
cuerda se estire ç.
una

do

Variación 6

Abriendo los hombros: Manos en Gomukhasana.


La forma clásica de hacer la pose es con las palmas unidas en la parte posterior en Paschima Namaskar. Algunas personas pueden encontrar esto difícil y pueden preparar sus hombros primero
entrelazando los dedos o sosteniendo los brazos en los codos detrás de la espalda.

Otra opción es hacer la postura con los brazos cruzados en Gomukhasana. En esta variación: primero cambie las piernas sin cambiar el bloqueo de los brazos; luego suelte la postura, cambie el
interbloqueo de los brazos y vuelva a realizar la postura en ambas piernas.

Estas variaciones con los brazos detrás de la espalda se mostraron para Utthita Trikonasana (en la página 93).

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana es una curva simétrica hacia adelante. Cuando la corona de la cabeza se puede colocar cómodamente en el suelo, la postura se vuelve muy relajante. Es una buena
preparación para Sirsasana y una buena manera de descansar después de practicar posturas de pie.

Prasarita Padottanasana Variación 1

Asegurando la simetría: usando líneas de piso

Se pueden usar líneas de piso para verificar que

los pies y las palmas se colocan en

equidistancia de la línea central:

Elija la línea central y

posicionar los pies y las palmas en

distancia igual de ella (cuenta el

número de líneas de piso en cada lado

para asegurarlo).

Mira tus piernas y verifica que

Tanto las rodillas como los muslos son interiores.

levantado igualmente
Prasarita Padottanasana

Variación 2

La activación de los muslos: Las nalgas contra la pared Puntales

pared

2 bloques (opcional)

Párese de espaldas a la pared a unos centímetros de ella.

Doble hacia la mitad de la postura y coloque las palmas en el piso o en bloques.

Efectos

La pared enseña la posición correcta de las piernas, ya que no permite que las nalgas se inclinen hacia atrás. Esto desafía a los muslos delanteros que tienen que empujar fuertemente hacia
atrás.

Ahora retrocede hasta las espaldas de

å Los talones, las piernas y la nalga.

Los huesos están tocando la pared.

Presione los muslos delanteros hacia atrás


hasta que no quede espacio entre el

Dorso de las piernas y de la pared.

Si las líneas del suelo son perpendiculares a la

pared están disponibles, esta variación puede

ser combinado con el anterior

uno.

Un compañero sentado delante puede empujar

do

los muslos hacia atrás y hacia arriba.

Instrucciones para el ayudante:

Siéntese en una estera pegajosa (para prevenir

Deslizamiento) delante del alumno.

Después de que el estudiante se inclina en el

Plantea, coloca las plantas de tus pies.

en la frente del estudiante y

presione suavemente sus huesos de la nalga

contra la pared.

Asegúrate de presionar ambos pies

Igualmente.

Consejos

Siente el contacto de los huesos de la nalga con la pared; verifique que las dos nalgas estén niveladas y presionen la pared con la misma fuerza.

Prasarita Padottanasana

Variación 3

Activando las piernas: sujetando los tobillos exteriores con un cinturón.


Accesorios

cinturón largo

(o dos cinturones conectados)

Extiende las piernas a la

una

distancia requerida y bucle de un cinturón

alrededor de ambos pies (la mayoría de las personas

necesita un cinturón largo para esto).

Apretar el cinturón y trabajar los pies.

Contra su resistencia. Apretar

Los pies exteriores.

Inclínate en la pose mientras mantienes

la misma acción de la pierna å.

El cinturón también puede ser enrollado desde


do

pies a la parte superior de la pelvis:

Entra en la primera etapa de la pose.

(La fase posterior cóncava).

Coloca el cinturón alrededor de los pies y

la banda sacra doblar ligeramente el

Rodillas y apretar el cinturón.

Luego endereza las rodillas contra

La resistencia de la correa. curva

abajo para colocar la cabeza en el

mi

piso é.

Una venda o tapete enrollado puede ser

colocado entre el cinturón y el

sacro.

Efectos

El cinturón facilita presionar los pies exteriores contra el piso. Proporciona compacidad, activa las piernas y resiste la tendencia de los pies a deslizarse hacia afuera.

La variación con el cinturón alrededor del sacro crea un marco triangular para las piernas, por lo que también ayuda a atraer las cabezas del fémur y el sacro hacia la pelvis.

Trabajar contra el cinturón ayuda a levantar los muslos y las ingles.

Prasarita Padottanasana

Variación 4

Activar las piernas: Presionar los pies externos contra la pared / bloque Apoyos

pared

bloquear

Aquí hay otra forma de anclar las piernas: Efectos.

Similar a la variación anterior.

Párese junto a una pared, de modo que un pie exterior se presione contra la pared.
Extienda las piernas en la postura y coloque un bloque junto al pie exterior de la otra pierna. Ahora el bloque marca la posición correcta del pie.

Para evitar que el bloque se deslice, doble el extremo del tapete sobre el bloque.

Luego, coloque el pie contra el bloque (sobre la estera doblada) y doble hacia la posición ç.

Levante los tobillos internos y empújelos contra la pared y el bloque.

Nota: Si su tapete no es lo suficientemente largo como para doblarlo sobre el bloque, use un tapete adicional o colóquelo un poco alejado de la pared.

una

do

Prasarita Padottanasana

Variación 5

Cuando la cabeza no llega al piso: Inclinar la pelvis hacia adelante Hay dos maneras de hacerlo:

Trabajo pasivo:

Para obtener el efecto calmante de la cabeza apoyada, use una almohada, un bloque, una manta doblada o incluso una silla debajo de la cabeza.

Con el tiempo, disminuya gradualmente la altura del soporte para la cabeza.

Trabajo activo:

Mueve las palmas hacia adelante y rueda

adelante hasta que la cabeza alcance el

piso (o una manta doblada colocada

en el piso).
Para evitar que el cuerpo ruede.

Adelante, presione las palmas o

antebrazos en el suelo y tomar

algo de peso sobre el

brazos.

Ahora, sin levantar la cabeza,

mover los muslos hacia atrás. Deslice el

cabeza en el suelo hacia las piernas

para acercarse a la final

actitud.

Prasarita Padottanasana

Variación 6

Creación de un espacio en la pelvis: Tirando de las ingles interiores de los apoyos

compañero

2 cuerdas (o cinturones)

En Prasarita Padottanasana, las piernas internas deben extenderse y levantarse para ensanchar la pelvis y crear espacio en los órganos de la parte inferior del abdomen. Un
compañero puede ayudar a aprender estas acciones.

Instrucciones para el ayudante:

Después de que el estudiante se haya inclinado hacia Ardha Prasarita Padottanasana (espalda cóncava), coloque una cuerda alrededor de cada ingle del estudiante.

Coloque la primera cuerda y colóquela de manera que permanezca sin tener que sujetarla.
una

Luego coloca la segunda cuerda en la otra ingle.

Ahora atrapa ambas cuerdas y tira en diagonal hacia arriba.

Mire al estudiante y asegúrese de que su tracción levante y ensanche ambos lados de la pelvis por igual.

Sostenga las cuerdas por un tiempo, luego señale a los estudiantes que está a punto de soltar las cuerdas y luego hágalo lentamente.

Nota: esta variación puede ser más efectiva cuando dos ayudantes tiran en dos direcciones opuestas.

ç efectos

El tirón crea un espacio tremendo en el área pélvica y esta es la sensación que la postura debería generar. El practicante puede usar su memoria celular para mantener la misma calidad en la
pose clásica. La primera parte de esta variación -
Ardha Prasarita Padottanasana (espalda cóncava): se recomienda para mujeres embarazadas.

Consejos

Levante las piernas internas hacia las piernas externas y resista con las piernas externas. Sin mover las piernas, haz el triángulo formado por las piernas interiores ancho y alto.

Prasarita Padottanasana

Variación 7

Intensificando el estiramiento hacia abajo: De pie sobre bloques Puntales

2 cuadras

2 piezas de tapete

Coloque dos bloques a la distancia apropiada; Coloque en cada bloque un pedazo de tapete adhesivo para evitar el deslizamiento.

Párese en los bloques y haga la pose.

Efectos

Los bloques sostienen los huesos de las piernas y proporcionan un anclaje para la acción de los brazos. Las personas con un tronco largo en relación con sus piernas pueden estirarse mejor de
esta manera.

Después de agacharse, atrape los tobillos o los bloques y tire del tronco hacia abajo.

Apéndice 1: Secuencia de práctica La práctica de yoga se ve afectada significativamente por el orden en que se realizan las asanas en una sesión en particular. La secuencia correcta se elige
de acuerdo con el propósito y la intención de la sesión; y toma en cuenta la condición física y mental actual, así como las condiciones externas (como el clima actual).

De vez en cuando, es interesante y agradable realizar una sesión en torno a un tipo de utilería. Por ejemplo, una secuencia con una silla, con bloques, con un cinturón largo, con cuerdas de
pared, etc. Este apéndice presenta un ejemplo de una secuencia que usa bloques. Los siguientes volúmenes de esta guía proporcionarán secuencias adicionales.

Caracteristicas

de esta secuencia son:

La siguiente secuencia incluye inversiones y flexiones hacia atrás y está destinada a energizar el cuerpo y elevar la mente. Con cada asana damos el número de página correspondiente donde se
puede encontrar la variación en el libro.

Se proporcionan comentarios explicativos para aquellas variaciones que no se incluyen en este volumen.

Duración: 60 min.
Nivel: Intermedio a avanzado.

Tipo: Dinámico

Tipos de Asanas incluyen: Poses de pie, inversiones y flexiones hacia atrás

pared

bloque La mayor parte de la secuencia usa 2 bloques; para algunas variaciones se requiere un tercer bloque.

cinturón

mantas | Se requieren 5-6 mantas para Sarvangasana refuerza | 2 refuerzos pueden usarse como soporte para Adho Mukha Virasana (paso 25

en la secuencia), pero esto es opcional, puede hacerlo sin refuerzos.

silla | Se puede utilizar una silla y una funda para los ojos para Savasana; de nuevo, esto es opcional.

1. Adho Mukha Svanasana


Ver pagina 32

2. Uttanasana

Ver pagina 60

3. Adho Mukha Svanasana


Ver pagina 39

4. estiramiento del hombro uttanasana

Ver página 63-64.

5. Adho Mukha Svanasana


Ver pagina 39

6. Adho Mukha Vrksasana

Adho Mukha Vrksasana: Las palmas se colocan en bloques; esto da soporte a los huesos de los brazos y hace que la postura sea más fácil de mantener (aunque es ligeramente
más difícil saltar en la pose).

7. Adho Mukha Vrksasana

10. Virabhadrasana II

Ver página 102.

8. Utthita Trikonasana
Ver pagina 88

11. Virabhadrasana I

Ver pagina 108

9. Utthita Parsvakonasana
12. Pincha Mayurasana

(prep. 1): Coloque la parte posterior de las palmas en la pared y mantenga un bloque entre ellas (al girar las palmas de esta manera se giran los codos externos hacia adentro). Coloca los codos
al ancho de los hombros. Mueva los omóplatos hacia adentro mientras cóncava la espalda.

Mantenga las nalgas en movimiento hacia los talones para evitar que se extiendan sobre la columna lumbar. Crea movimientos en los hombros moviendo el esternón.
Desde la pared y la cabeza hacia la pared.

13. Pincha Mayurasana

(prep. 2): Esta preparación es similar a la anterior. Está más cerca de la postura final, porque tienes que empujar contra el suelo, resistiendo la gravedad. Use dos bloques si es necesario (uno
plano y uno de pie) para que coincida con el ancho de la cintura escapular (que se muestra en la siguiente variación). Los antebrazos deben estar paralelos entre sí al ancho de los hombros. Use
un cinturón para los codos si tienden a ensancharse. Cóncava la espalda, levanta los talones y da un paso adelante. Cuanto más avanza, mayor es el desafío de guardar la espalda.

14. Pincha Mayurasana

Cuando la preparación anterior se realiza cerca de la pared, puede saltar directamente desde allí a Pincha Mayurasana; Usa la pared para ayudarte a encontrar el equilibrio, y luego equilibra sin
la pared.

15. Sirsasana
Prepare los bloques para Sirsasana como se muestra aquí: los dos bloques superiores sostienen la columna dorsal torácica; Esto enseña cómo mover las vértebras de esta región en

(Hay varias otras disposiciones de bloques que logran diferentes efectos; se mostrarán en el próximo volumen de esta guía).

16. Urdhva Mukha Svanasana


Girar las palmas hacia afuera ayuda a hacer retroceder los hombros y así abrir el cofre. Esto es especialmente útil para personas con hombros rígidos.

146

Accesorios para Yoga / Capítulo 1 / Apéndice 1

17. Chaturanga Dandasana

18. Urdhva Mukha Svanasana


19. Ustrasana

Arrodillarse frente a la pared; Coloque sus manos sobre la pelvis. Mueva el coxis hacia adentro y presione el hueso púbico firmemente contra la pared. Vuelva a arquearse en la postura
mientras mantiene el contacto entre el hueso púbico y la pared. Mueva las manos hacia atrás y coloque las palmas sobre los bloques. Empuje contra los bloques para levantar y abrir el cofre.

Luego puede mover las palmas hacia los pies, como en la pose final.

20. Ustrasana
Presiona los pies firmemente contra el bloque. Esto carga las piernas, creando así una base firme para arquear la espalda.

21. Urdhva Dhanurasana

Los bloques de pie dan una altura significativa para las manos; Esta es una buena manera de comenzar a trabajar en Urdhva Danurasana, especialmente para personas con hombros rígidos.

Uno puede crear la forma de arco (Danur) incluso cuando el movimiento del hombro es limitado.

22. Urdhva Dhanurasana


Esto podría ser un segundo paso; Los bloques inclinados son útiles para personas con muñecas sensibles o dolorosas, ya que disminuyen la carga en las manos y el movimiento requerido en la
muñeca. La superficie inclinada ayuda a presionar las palmas para levantar el cuerpo. El cinturón en los codos (opcional) ayuda a estabilizar los brazos.

23. Urdhva Dhanurasana

Levantar los pies en Urdhva Danurasana ayuda a levantar la faja pélvica y suavizar el abdomen.

24. Adho Mukha Svanasana


Ver pagina 52

25. Adho Mukha Virasana

Esta postura es una buena liberación para la espalda y da descanso para el cerebro. Los dos refuerzos son opcionales. Sin embargo, si está disponible, apoyarse sobre los refuerzos hará que la
postura sea aún más relajante y agradable. Si no hay apoyos disponibles, prescindir también es beneficioso.

28. Bharadvajasana I
Esta variación se realiza para liberar la columna lumbar. Permita que el tronco se incline hacia los lados y gire el tronco desde su base. Los bloques que sostienen las palmas ayudan a levantar
el cofre.

26. Dwi Pada Supta Pavana Muk tasana

El bloque inclinado debajo del sacro redondea y extiende la parte inferior de la espalda, liberándola después de las curvas hacia atrás.

29. Salamba Sarvangasana


Esta configuración de accesorios para el ciclo Sarvangasana ayuda a verificar y corregir la alineación del cuerpo:

Extienda una manta sobre la colchoneta (para amortiguar la cabeza) y apile cinco mantas dobladas sobre ella para crear una plataforma. Coloque un bloque en el centro de la estera, donde los
pies deben estar en Halasana; y un cabezal en el otro lado de la plataforma.

27. Urdhva Prasarita Padasana

30. Halasana
Al usar el bloque y el refuerzo como se muestra, puede verificar fácilmente si su alineación es correcta. Asegúrate de que los dedos de los pies estén en la mitad del bloque. Sienta el refuerzo y
verifique que los brazos estén alineados con él.

31. Karnapidasana

Las rodillas deben estar al nivel de los hombros. Al hacer la postura en el suelo, las rodillas se colocan en el suelo, junto a las orejas. Como hacemos Sarvangasana en una plataforma, las
rodillas cuelgan en el aire (a menos que colapses la postura para forzarlas a caer al suelo). La colocación de bloques en ambos lados de la cabeza proporciona apoyo para las rodillas y hace que
la postura sea más relajante.

32. Paschimottanasana
Esta variación no se hace para estirar sino para liberar la espalda (después de las curvas) y para pacificar el cerebro como preparación para Savasana. Siéntese en la plataforma Sarvangasana y
apoye la frente y los codos en bloques.

33. Savasana

Las espaldas son activas y energizantes; ¡Esto es bueno! Pero al final de la sesión, debe llevar la mente a un estado pasivo y tranquilo. Esta variación es una forma efectiva de calmarse después
de esta secuencia dinámica. La silla y la tapa del ojo son opcionales. Sin embargo, si está disponible, apoyar la parte inferior de las piernas en una silla alarga y ensancha la parte inferior de la
espalda y el abdomen. La cubierta ocular y el bloque encima de él relajan profundamente el cerebro y producen un estado mental sáttvico (tranquilo, pasivo, puro). 150

Índice:
Dos juegos se proporcionan a continuación:

Listado por Prop. Listado por Asana Nombre o Índice de Acción Específica 1: Listado por Prop.

cinturón

Variación de asana

Página No.

Adho Mukha Svanasana 2 - Asegurando la simetría: usando una línea media 31

4 - Estiramiento hacia atrás y hacia arriba: el compañero tira hacia atrás con el cinturón 34

12 - Liberación del cuello: la pareja tira de los músculos del trapecio 43

17 - Estabilizando los brazos: Cinturón alrededor de los codos 48

19 - Mover los omóplatos en: Comenzando con los antebrazos 50

en el piso

22 - Extensión pasiva de la columna vertebral: cuerda de la pared alrededor de las ingle 53

Parsvottanasana 5 - Estabilización de la pelvis: tirando de las ingles anteriores con el cinturón 134

Prasarita Padottanasana 3 - Activación de las piernas: sujetando los tobillos externos con un cinturón 138

Tadasana 2 - Activando las rodillas: Bloque entre rodillas 6

3 - Activando los muslos: Bloque entre muslos 7

4 - Girando los muslos superiores en: Cinturón en cada ingle 8

5 - Estabilizar la pelvis: cinturón alrededor de la pelvis 9

10 - Activación de los brazos: Cinturón alrededor de los antebrazos 14

11 - Mover el trapecio hacia abajo: Tracción del hombro 15

12 - Sensibilizando el pecho superior: Cinturón alrededor del pecho 17

Urdhva Hastasana 2 - Activación de los brazos: cinturón alrededor de los antebrazos, bloque entre las palmas 21

Uttanasana 6 - Piernas compactas: Cinturón alrededor de los pies y la pelvis 61 7 - Plegado profundamente en la postura: Cinturón alrededor de la espalda y piernas 62

Utthita Trikonasana

3 - Activación de la pata trasera: pie sobre cinturón 70

4 - Activar la pierna trasera: tirar de la pierna con el cinturón 71

5 - Levantar la ingle interior: el compañero tira de la pata trasera 72

6 - Girando las piernas: Dos cinturones en los muslos superiores 73

12 - Asegurar la alineación lateral: espalda contra la pared 81

cinturón (cont.) Variación de Asana No. de página

Utthita Trikonasana (cont.) 15a - Doblado

desde las caderas: el compañero tira de la cadera delantera 86 15b: tira de la ingle delantera mientras estabiliza la pierna trasera 87

Virabhadrasana I 2 - Apertura del cofre: Cinturón unido a la pata trasera 106 7 -

Experimentar la ligereza: los ayudantes levantan las ingleses 111 8 - Activación de los brazos: Cinturón alrededor de los codos 112

Virabhadrasana II 1 - Cuadrado de la pierna delantera: Cinturón desde la rodilla hasta la pierna trasera 96

Virabhadrasana III 4 - Compactación de la pierna de pie: Cinturón del pie a la pelvis 122

6 - Abrir el cofre: Brazos detrás de la espalda 124 7 - Estabilizar la postura: Cinturón en la pierna trasera 125

Manta Asana Variación Página No.


Adho Mukha Svanasana 20 - En movimiento

la espalda media en: Comenzando con la cabeza baja 51 21 - Relajando el cerebro: Apoyo para la cabeza 52

Uttanasana 10 - Relajando el cerebro: parte superior de la cabeza en el bloque 66

Virabhadrasana III 9 - Restaurativo Virabhadra III: Manos en la pared, pierna trasera en el taburete 127

bloquear

Asana Variación Página No.

Adho Mukha Svanasana

3 - Cambio de peso a las piernas: Apoyando las palmas 32

7 - Acción y contra-acción: socio empuja contra 38

ingle de la espalda

8 - Sensibilizando las nalgas: Elevando los pies 39

9 - Levantar toda la pose: pies y palmas en los bloques 40

10 - Activación de los muslos delanteros: talones en los bordes de los bloques 41

13 - Extendiendo los dedos: utilizando la pared y los bloques 44

18 - Estabilizando los brazos: Codos en bloques o silla invertida 49

21 - Relajando el cerebro: apoyo para la cabeza 52

22 - Extensión pasiva de la columna vertebral: cuerda de la pared alrededor de las ingle 53

bloque (cont.) Asana Variación Página No.

Secuencia de práctica 143

Prasarita Padottanasana 4 - Activar las piernas: Presionar los pies externos contra la pared / bloque 139 7 - Intensificar el estiramiento hacia abajo: Pararse sobre bloques 142

Urdhva Hastasana 2 - Activación de los brazos: cinturón alrededor de los antebrazos, bloque entre las palmas 21 3 - extensión de las axilas: frente a la pared, palmas en bloques 22

Uttanasana 1 - Comprobando la simetría: las nalgas contra la pared 56

5 - Párese alto; agacharse: De pie sobre una plataforma elevada 60

6 - Patas compactas: Cinturón alrededor de los pies y pelvis 61.

8 - Creando movimiento en los hombros: sosteniendo un bloque 63

detrás de la espalda

10 - Relajando el cerebro: Parte superior de la cabeza en el bloque 66

Utthita Trikonasana 2 - Anclaje del pie trasero: Pie externo contra la pared 69

10a - Activando la pierna delantera: Talón en el bloque 77

11 - Apertura de las ingles: alineación diagonal 79


13 - Ampliando el tronco y relajando los ojos: Frente a la pared 83

16 - Trabajo activo para rodilla hiper-extendida: Presionando el pie 88

contra la pared

17 - Estabilizar la rodilla hiper-extendida: Apoyar a la pantorrilla con el bloque 89

18 - Girando el cofre: la mano superior sostiene el peso 90

20 - Hacer rodar los hombros hacia atrás: palma inferior en el bloque 92

21 - Mover los hombros hacia atrás: los brazos detrás de la espalda 93

Virabhadrasana I 3 - Arqueando la espalda: Manos contra la pared 107

4 - Activando la pierna trasera: Apoyando el talón 108

6 - Mover el coxis en: Hueso púbico contra una esquina de la pared 110

9 - Activando los brazos: Sosteniendo un bloque 113

Virabhadrasana II 2 - Cuadrado de la pierna delantera: Apoyar la rodilla con un bloque 97

6 - Levantando el cofre: Sosteniendo un bloque 102

Virabhadrasana III 3 - Alineación de la pierna trasera (levantada): manos en bloques 120

Vrksasana

3 - Ampliación de la pelvis: frente a la pared 27

Refuerzo Asana Variación Página No.

Silla

Adho Mukha

Svanasana 21 - Relajando el cerebro: Soporte para la cabeza 52 22 - Extensión pasiva de la columna: Cuerda de la pared alrededor de las 53 ingleses frontales

Variación de asana
Página No.

Adho Mukha Svanasana 3 - Cambio de peso a las piernas: Apoyando las palmas 33

8 - Sensibilización de los glúteos: elevación de los pies 39 18 - Estabilización de los brazos: codos en bloques o silla invertida 49

Parsvottanasana 2 - Alineación de la pelvis: apoyando las ingleses delanteros en una silla 131

Tadasana 9 - Extendiendo las pantorrillas: De pie sobre una inclinación 13

Uttanasana 3 - Estabilizar las piernas: inclinarse sobre el respaldo de una silla 58

4 - Extendiendo las pantorrillas: De pie sobre una superficie inclinada 59

5 - Párese alto; agacharse: De pie sobre una plataforma elevada 60

7 - Plegándose profundamente en la postura: Cinturón alrededor de la espalda y las piernas 62

Utthita Trikonasana 19 - Girando el cofre: manos sosteniendo una silla desde atrás 91

Virabhadrasana I 5 - Reducción del esfuerzo muscular: el muslo delantero se apoya en la silla 109

Virabhadrasana II 3 -Reducción del esfuerzo muscular: reposo de la nalga en una silla 98

Virabhadrasana III 1 - Aprender a equilibrar: apoyar las manos 118 2 -

Alineación horizontal: soporte de la pelvis con una silla Asana Variation de 119 sillas

Página No.

Adho Mukha Svanasana 4 - Estiramiento hacia atrás y hacia arriba: el compañero tira hacia atrás con el cinturón 34

5 - Rootear los talones: Sentado en el “perro” 36

6 - Moviéndose en el sacro: “dos perros” 37

7 - Acción y acción contraria: el compañero empuja contra las ingles contra la espalda 38

11 - Ampliación de la cintura escapular: el compañero ayuda a girar los brazos 42

12 - Liberación del cuello: la pareja tira de los músculos del trapecio 43

Parsvottanasana

5 - Estabilización de la pelvis: tirando de las ingles anteriores con la correa 134

Compañero (cont.) Variación de asanas

Página No.

Prasarita Padottanasana 2 - Activando los muslos: Nalgas contra la pared 137

6 - Creando espacio en la pelvis: tirando de las ingle interior 141

Tadasana 7 - Muslos hacia atrás, nalgas en: Dos tirones opuestos 11

Utthita Trikonasana 5 - Levantar la ingle interna: la compañera tira de la pierna trasera 72

12 - Asegurar la alineación lateral: espalda contra la pared 82

15a - Doblado desde las caderas: el compañero tira de la cadera delantera 86

15b - Tirando de la ingle delantera mientras se estabiliza la pata trasera 87

Virabhadrasana I 7 - Experimentando la ligereza: los ayudantes levantan las ingleses 111

Virabhadrasana II 5 - Alinear el pecho sobre la pelvis: el compañero sostiene el brazo trasero 101

Virabhadrasana III 1 - Aprender a equilibrar: apoyar las manos 118

cuerda Asana Variación Página No.

Adho Mukha Svanasana

Prasarita Padottanasana

12 - Liberación del cuello: la pareja tira de los músculos del trapecio 43

22 - Extensión pasiva de la columna vertebral: cuerda de pared alrededor del frente 53

ingles

6 - Creando espacio en la pelvis: tirando de las ingle interior 141

Tadasana 7 - Muslos hacia atrás, nalgas hacia adentro: Dos tirones opuestos 11 11 - Bajando el trapecio hacia abajo: Tracción del hombro 15

Urdhva Hastasana 4 - Extender todo el cuerpo hacia arriba: sujetar una cuerda del techo 23
Utthita Trikonasana 12 - Asegurar la alineación lateral: espalda contra la pared 82 22

-Extender el brazo superior: sujetando una cuerda 94

Virabhadrasana I 7 - Experimentar la ligereza: los ayudantes levantan las ingleses 111 10 -

Estiramiento hacia arriba: sujetando una cuerda del techo 114

Virabhadrasana II 4b - Alineando el pecho sobre la pelvis: la mano trasera sostiene una cuerda de pared 100

Virabhadrasana III 8 - Flotando en Virabhadra III: sujetando cuerdas de pared 126

Vrksasana

4 - Extender el cuerpo hacia arriba: sujetando una cuerda del techo 28

Variación de pared asana

Página No.

Adho Mukha Svanasana 3 - Cambio de peso a las piernas: Apoyando las palmas 32

5 - Rootear los talones: Sentado en el “perro” 36

8 - Sensibilizando las nalgas: Elevando los pies 39

10 - Activación de los muslos delanteros: talones en los bordes de los bloques 41

13 - Extendiendo los dedos: utilizando la pared y los bloques 44

15 - Estiramiento de la muñeca: palmas contra la pared 46.

18 - Estabilizando los brazos: Codos en bloques o silla invertida 49

20 - Mover el medio hacia atrás en: Comenzando con la cabeza baja 51

22 - Extensión pasiva de la columna vertebral: cuerda de la pared alrededor de las ingleses 53

Parsvottanasana 1 - Cambio de peso a la pierna trasera: Manos en la pared 129 3 -

Anclaje de la pata trasera: pie contra la pared 132

Secuencia de práctica 143

Prasarita Padottanasana 2 - Activando los muslos: Nalgas contra la pared 137

4 - Activar las piernas: Presionar los pies externos contra la pared / bloque 139

Tadasana 13 - Alinear la columna vertebral: Columna vertebral en el borde de una pared 18

Uttanasana 1 - Comprobando la simetría: las nalgas contra la pared 56

2 - Aumentar la acción de los muslos: parte posterior de las piernas contra la pared 57

7 - Plegándose profundamente en la postura: Cinturón alrededor de la espalda y las piernas 62

8 - Creando movimiento en los hombros: sosteniendo un bloque detrás de 64

9 - Descansando en posición medio invertida: espalda contra la pared 65

Utthita Trikonasana

Virabhadrasana I

10a - Activando la pierna delantera: Talón en el bloque 77

10b - Estirar la pata delantera: Suela contra la pared 78

12 - Asegurar la alineación lateral: espalda contra la pared 81

13 - Ampliando el tronco y relajando los ojos: Frente a la pared 83

14 - Extender los lados del maletero: mano delantera en la pared 85

16 - Trabajo activo para rodilla hiper-extendida: Presionando el 88

pie contra la pared

3 - Arqueando la espalda: manos contra la pared 107

6 - Mover el coxis en: Hueso púbico contra una esquina de la pared 110

Virabhadrasana II 2 - Cuadrado de la pierna delantera: Apoyar la rodilla con un bloque 97

4a - Activación del brazo trasero: palma trasera contra la pared 99

Virabhadrasana III

1 - Aprender a equilibrar: apoyar las manos 117

2 - Alineación horizontal: apoyo de la pelvis con una silla 119

9 - Restauración Virabhadra III: Manos en la pared, pierna trasera en el taburete 127

Muro (cont.) Variación de asanas No. de página

Vrksasana 2 - Incremento del movimiento de la articulación de la cadera: espalda contra la pared 26

3 - Ampliación de la pelvis: frente a la pared 27


Pesos Asana Variacion

Página No.

Utthita Trikonasana 18 - Girando el cofre: la mano superior sostiene el peso 90

Índice 2: Listado por Asana Nombres y acciones específicas Asana Nombre Asana

Página No.

Adho Mukha Svanasana 29-54 Parsvottanasana 128-135 Prasarita Padottanasana 136-142 Tadasana 4-18 Urdhva Hastasana 19-23 Uttanasana 55-66 Utthita Trikonasana 67-94 Virabhadrasana
I 103-115 Virabhadrasana II 95-102

Virabhadrasana III 116-127 Vrksasana 24-28

Acciones de armas y cofres

Acción asana

Página No.

Brazos detras de la espalda

Brazos estirados hacia arriba

Cinturón alrededor de los antebrazos

Apoyando el pecho superior

Entrando desde Vimanasana

Frente a la pared, dedos en la pared Frente a la pared, palmas en los bloques Sosteniendo cuerdas de la pared

Sujetando un cinturón sujeto a la pierna trasera Sosteniendo una cuerda con la mano trasera Levantando y abriendo el cofre

Virabhadrasana III 124 Virabhadrasana II 102 Urdhva Hastasana 21

Tadasana 17

Virabhadrasana I 105 Virabhadrasana I 107 Urdhva Hastasana 22

Virabhadrasana III 126 Virabhadrasana III 125 Virabhadrasana II 100

Virabhadrasana II

102 Puntales para Yoga / Capítulo 1 / Índice 1 157

Acciones de armas y cofres

(cont.)

Acción asana

Página No.

Mover el trapecio hacia abajo (tracción del hombro) Estirar el brazo superior Estirar el brazo trasero

Usando un brazo para estirar el otro Tadasana 15 Utthita Trikonasana 94

Virabhadrasana II 99 Urdhva Hastasana 20

Acciones de brazos y hombros

Acción asana

Página No.

Activar los brazos y los hombros. Brazos detrás de la espalda. Sostener un bloque.

Tirando del trapecio

Comenzando con los antebrazos en el piso Comenzando con la cabeza baja Girando los brazos

Volviendo las palmas

Volviendo la palma hacia atrás

Adho Mukha Svanasana 42 Utthita Trikonasana 93 Uttanasana 63 Adho Mukha Svanasana 43 Adho Mukha Svanasana 50 Adho Mukha Svanasana 51 Adho Mukha Svanasana 42 Adho Mukha
Svanasana 47 Utthita Trikonasana 92

Acciones de pies y piernas

Acción asana

Página No.

Activando la pata trasera.

Detrás del pie contra la pared.

Cinturón tirando de la pata trasera.

Cinturón bajo pie trasero.

Activando los pies

Activando los pies

Activando la pierna delantera.


Levantando el pie sobre el talón.

Tacón en bloque

Activando las rodillas.

Activando los muslos

Alineando los pies

Uso de una línea de referencia para la alineación Anclaje de los pies mediante la pared y el bloque Anclaje de las piernas con un cinturón

Detrás del pie contra la pared.

Detrás de las piernas contra la pared.

Doblar la rodilla para formar un cuadrado.

Cinturón en muslo de pierna trasera

Apoyando la rodilla delantera con un cinturón.

Apoyando la pierna doblada con una silla Utthita Trikonasana 69 Utthita Trikonasana 69 Utthita Trikonasana 71 Utthita Trikonasana 70 Tadasana 5 Utthita Trikonasana 68 76 Utthita
Trikonasana 76 Utthita Trikonasana 77 Tadasana 6

Tadasana 7

Utthita Trikonasana 68

Prasarita Padottanasana 139

Prasarita Padottanasana 138

Parsvottanasana 132

Uttanasana 57

Virabhadrasana I 106 Virabhadrasana II 96 Virabhadrasana II 98

Acciones de pies y piernas

(cont.)

Acción asana

Página No.

Apoyando la pierna doblada con una silla general.

Elevando los pies

De pie sobre una superficie inclinada

Girando las piernas

Entrando en Utthita Trikonasana desde Utthita Parsvakonasana

Girar el pie delantero más de 900 Dos cinturones en la parte superior de los muslos Virabhadrasana I 109 Tadasana 4 Adho Mukha Svanasana 39 Uttanasana 59

Utthita Trikonasana 75

Utthita Trikonasana 74

Utthita Trikonasana 73

Palmas y dedos acciones

Acción asana

Página No.

Aliviar el dolor de la muñeca - palmas en una inclinación Extender los dedos y las palmas Girar las palmas

Estiramiento de la muñeca: palmas contra la pared Adho Mukha Svanasana 45 Adho Mukha Svanasana 44 Adho Mukha Svanasana 47 Adho Mukha Svanasana 46

Hiper

rodillas extendidas

- corrigiendo

Acción asana

Página No.

Trabajo activo para la rodilla hiperexpendida. Apoyar la espinilla de la pierna delantera. Utthita Trikonasana 88 Utthita Trikonasana 89

Acciones de pelvis y piernas

Acción asana

Página No.

Anclando las piernas con un cinturón.

De vuelta a la pared

Cinturón alrededor de pies y pelvis.

Cinturón enrollado alrededor de la pierna y la pelvis de pie. Nalgas contra la pared Mover el hueso púbico a la esquina de la pared Abrir la pelvis Volver a la pared
Contra la pared

Pierna doblada contra la pared

Alineación diagonal de la pierna

Frente a la pared

Frente a la pared

Compañero retirandose

Prasarita Padottanasana 138

Prasarita Padottanasana 137

Uttanasana 61

Virabhadrasana III 122

Uttanasana 56

Virabhadrasana I 110

Vrksasana 26

Utthita Trikonasana 81

Vrksasana 25

Utthita Trikonasana 79

Vrksasana 27

Utthita Trikonasana 83

Parsvottanasana

134 Puntales para Yoga / Capítulo 1 / Índice 1159

Acciones de pelvis y piernas

(cont.)

Acción asana

Página No.

Compañero tirando de la pierna trasera

Compañero tirando de las ingle delanteras con una cuerda. Apoyando el talón posterior. Apoyando las ingle delanteras en una silla. Dos ayudantes levantan las ingle. Cuerda de la pared para
sostener la pelvis.

Utthita Trikonasana 72 Prasarita Padottanasana 141 Virabhadrasana I 108

Parsvottanasana 131 Virabhadrasana I 111 Adho Mukha Svanasana 54

Acciones restaurativas

Acción asana

Página No.

Respaldo apoyado en una pared.

Soporte para la cabeza

Restaurativo Virabhadrasana III Apoyando la corona de la cabeza Uttanasana 65

Adho Mukha Svanasana 52 Virabhadrasana III 127 Uttanasana 66

Estiramiento de acciones

Acción asana

Página No.

Estiramiento con una cuerda de techo

Apoyando las palmas

Brazo superior que sostiene un techo o una cuerda de pared Vrksasana 28 Adho Mukha Svanasana 32 Utthita Trikonasana 94

Acciones de tronco y parte superior del cuerpo

Acción asana

Página No.

Cinturón alrededor de los codos

Sosteniendo un bloque

Sosteniendo una cuerda de techo

Sosteniendo los brazos detrás de la espalda.

Mantener la longitud a lo largo de los lados del tronco Tirando de la ingle delantera de la pierna delantera

Tirar de la ingle delantera mientras se estabiliza la pata trasera Mano delantera en la pared Mano superior sosteniendo un peso
Usando una silla

Virabhadrasana I 112 Virabhadrasana I 113 Virabhadrasana I 114 Virabhadrasana I 115 Utthita Trikonasana 84 Utthita Trikonasana 86 Utthita Trikonasana 87

Utthita Trikonasana 85 Utthita Trikonasana 90 Utthita Trikonasana 91

Acción de giro Asana Página No. Lateral Ingresando retrocediendo Virabhadrasana I 104

161 Puntales para Yoga / Capítulo 1 / Índice 1