Teoría

liebre de marzo
 Título original
Claves del Yoga. Teoríay práctica

Primera edición
Enero 1997

Tercera edición
Noviembre 2003

Catorceava reimpresión
Julio 2013

O Danilo Hernández

O 1997
La Liebre de Marzo, S.L.

Diseño gráfico
Mauro Bianco

Impresión y encuadernación
Puresa, S.A.

Impreso en España

Depósito Legal
B-48145-98

ISBN
978-84-87403-27-9

La Liebre de Marzo, S.L.

Apartado de Correos 2215 E-08080 Barcelona
Fax. 93 449 80 70
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solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley.
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si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.
Dedicado a mis maestros Swami Satyananda.
Saraswati y Swami Niranjanananda Saraswati y a
todos los practicantes de yoga.

Este trabajo está basado en las enseñanzas de

SWAMI S A m M M D A SARASWATI. Intenta
resumir algunos aspectos importantes del cono-
cimiento que Swamiji ha trasmitido durante los
últimos veinticinco años, así como la forma en
que lo han transcrito sus discípulos Swami
Muktibodhananda Saraswati, Swami Nischa-
lananda Saraswati y Swami Satyasangananda
Saraswati. Desde aquí nuestro más sincero agra-
decimiento a su importantísima labor en 1.a
expaqsión y difusión del yoga.
Prólogo................................................................................................................................ 11

Prefacio...............................................................................................................................13

Introducción....................................................................................................................... 15

Capíuo 1: YOGA. ........................................................................................................... 19

e (Qué es el Yoga?........................................................................................................... 19
e
. .
Objetivos del Yoga..........................................................................................................21
o Origen del Yoga............................................................................................................. 21
e Sendas del Yoga:
Karma Yoga. Yoga de la accion .
. ..........................................................................23
e Bhakti Yoga. Yoga devocional............................................................................ 24
Gñana Yoga. Yoga del conocimiento................................................................. 26
*Raja Yoga. Yoga mental .;.....................................................................................28
Otras vertientes del Raja Yoga:
Kundalini Yoga.Yoga de la energía.......................................................... 32
Mantra Yoga.Yoga del sonido...................................................................33
Kriya Yoga .Variante de Kundalini Yoga.................................................. 34
e Hatha Yoga. Yoga físico.......................................................................................34

¿Qué es el Tantra?.......................................................................................................... 45
@ Origen del Tantra........................................................................................................46
e Tantra y Yoga................................................................................................................47
e La actitud tántrica ...........................................................................................................48
e Base doctrinal del tantrismo hindú ........:", ..................................................................... 49
LOScaminos de Pavritti y Nivritti. El camino exterior y el camino interior............. 50
Mandala. Yantra y Mantra . Elementos de la práctica tántrica................................... 51
e Vama Marga y Dakshina Marga. Las vías de la mano izquierda y la mano derecha ... 54
e La sexualidad tántrica . El ceremonial del Maithuna .................................................. 54
Claves del Yoga

Corrientes y escuelas principales del tantrismo hindú .............................................. 58

Budismo tántrico............................................................................................................ 60
e El Maestro ..................................................................................................................... 62

Capítrnlo III: EL UNIVERSO Y EL HOMBRE..............................................................65

Esquema de la evolución de los elementos................................................................. 65

e Los tres cuerpos del ser humano.................................................................................. 70
a La mente individual (Antah Karana) y las dimensiones de la mente ....................... 70
Los cinco Koshas. Las cinco envolturas...................................................................... 74
La anatomía energética del hombre . Los Nadis y los Chakras
(los canales y los centros psíquico-energéticos)......................................................... 83

CapiNo IV: CLAVES DEL HATHA YOGA (Yoga físico)......................................... 103

Ida y Pingala. El equilibrio entre la energía vital y la energía mental.................... 103

Prana y Apana. El despertar de la energía................................................................. 112
Bindu y Nada . La alquimia energética....................................................................... 114

Capitulo V: CLAVES DELRAJAYOGA (Yoga mental) ............................................ 119

e
..
Introduccion..................................................................................................................119
Raja Yoga .Yoga mental................................................................................................120
Yoga Sutras: aforismos sobre el yoga ......................................................................... 121
La concentracion......................................................................................................... 127
. I

e La meditacion................................................................................................................ 129
. I

..
a Clases de meditacion................................................................................................... 131
. .
e Elementos de la meditacion...................................................................................... 134
La postura ................................................................................................................... 134
La respiracion................................................................................................................. 134
. I

Los canales psíquicos................................................................................................... 135

Los Chakras y los Kshetrams. Los centros psíquicos............................................... 135
El Mantra . El sonido místico ........................................................................................ 135
El simbolo psíquico.................................................................................................... 136
Chidakasha. La pantalla mental ................................................................................ 137
Sakshi. La consciencia testigo ................................................................................. 138
. .
Fisiología de la meditacion.......................................................................................... 139
e Efectos y beneficios de la meditación......................................................................... 142
 Índice

Capihilo VI: LA PRÁCTICA DEL I-LATHAYOGA (Yoga físico).

ASANA. PRANAYAMA. BANDHA Y MUDRIS,
(Postura. Respiración. Llaves energéticas y Gestos psíquicos)......... 147

e Introduccion .
. .................................................................................................................. 147
e Neti, la ducha nasal...................................................................................................... 148
Jala Neti.Técnicas 1y 11............................................................................................148
.
e La respiracion ............................................................................................................. 151
I

Respiración abdominal o diafragmática............................................................... 151

.
Respiracion torácica o costal..................................................................................... 153
I

Respiracion clavicular o alta..................................................................................... 154

. I

.
Respiracion yóguica completa..................................................................................154
I

E1 control de la cintura abdominal........................................................................... 156

Asanas. Posturas...........................................................................................................160
.
Introduccion............................................................................................................... 160
I

Nomas para la realización correcta de las asanas................................................. 161

La actitud mental durante la ejecución y permanencia en la asana ...................... 163
La toma de consciencia.............................................................................................. 166
Cómo progresar en la asana.................................................................................... 169
Tiempo de permanencia en las asanas ................................................................... 170
Efectos de las asanas .................................................................................................. 171
La preparación: Suryanamaskar. la Salutación al Sol............................................. 173
Chandranamaskar. la Salutación a la Luna.............................................................. 186
Asanas clásicas........................................................................................................... 188
Posturas invertidas..................................................................................................... 188
.
Posturas de flexion hacia adelante ............................................................................ 210
I

.
Posturas de extension hacia atrás............................................................................ 217
.
I

. .
Posturas de rotacion o torsion espina1..................................................................... 228
I

.
Posturas de inclinacion lateral.................................................................................. 232
/

Posturas de equilibrio................................................................................................ 235

Posturas de meditación.......................................................................................... 238
.
Shavasana y la relajacion completa.......................................................................... 245
I

La sesion de asanas .................................................................................................... 250

. I

Bandhas . Llaves energéticas...................................................................................... 252

.
Introduccion...............................................................................................................
I
252
Jalandhara Bandha. Llave de la garganta ................................................................. 253
Uddiyana Bandha . Llave abdominal........................................................................ 255
Mula Bandha. Llave del perineo ............................................................................... 257
Maha Bandha. La gran llave...................................................................................... 258
Pranayama. Las técnicas de respiración y regulación de la energía vital................ 260
. .
Introduccion...........................................I................................................................... 260
Beneficios generales del pranayama........................................................................ 261
Nomas básicas para la realización correcta d d pranayarna............................... 262
Padadirasana. Postura para equilibrar los flujos respiratorios .............................. 263
Kapalabhati Pranayama. Respiración energetizante y purificante........................ 264
Claves del Yoga

Nadi Shodhana Pranayama. respiración alterna equilibrante ................................267

Nasagra Mudra. el mudra de la nariz.......................................................................268
Bhramari Pranayama. Respiración tranquilizante..................................................275
Ujjayi Pranayama. La respiración psíquica............................................................... 276
Mudras. Gestos y actitudes psíquicas........................................................................ 278
..
Introduccion............................................................................................................... 278
Kechari Mudra . El cierre de la lengua..................................................................... 278
Shambhavi Mudra . El gesto psíquico de la consciencia. técnicas 1. 11y 111......... 280
Esquema de una sesión completa de yoga.................................................................281

Capítulo VII: LA PRÁCTICA DEL RAJA YOGA (Yoga mental) .

P R A 1 7 1 m . DHARANA Y DHYANA
(Interiorización. concentración y meditación) ...................................... 283
Yoga Nidra. El sueño consciente ................................................................................ 284
.
. ............................................................. :................................................. 284
Introduccion
Elementos de Yoga Nidra.......................................................................................... 285
La práctica de Yoga Nidra.......................................................................................... 295
Antar Mouna. El silencio interior ............................................................................... 308
Introduccion.............................................................................................................. 308
. I

La práctica de las seis fases de Antar Mouna......................................................... 310

. .
e Trataka. La concentracion visual............................................................................... 325
Introduccion............................................................................................................... 325
. l

Clases de Trataka....................................................................................................... 325

Trataka y meditación................................................................................................ 327
La práctica de Trataka: técnica 1. ejercicios A y B................................................. 328
Técnica 11. ejercicios C y D ....................................................................................... 331
Nada yoga. El yoga del sonido.................................................................................... 335
Introducción.............................................................................................................. 335
Nada Anusandhana. meditación del sonido interno ............................................... 336
Ajapa japa . Meditación con mantra............................................................................ 338
Introducción............................................................................................................. 338
Técnica 1. práctica básica ........................................................................................... 340
Técnica 11. práctica estructurada en siete fases...................................................... 342

iPpéndice: CONSIDERACIONES FINALES..............................................................349

e Consideraciones sobre el Hatha Yoga (Yoga físico)................................................. 350
e Consideraciones sobre la meditación........................................................................ 352
Alimentación. sueño y sexualidad.............................................................................. 354
El laberinto de la búsqueda y los guías..................................................................... 357
Yoga. la revolución de la consciencia........................................................................ 361

Glosario............................................................................................................................. 363

Bibliografía..................................................................................................................... 373
Como ya augurase Swami Niranjanananda, la acogida del libro Claves del Yoga está siendo exce-
lente entre los lectores de la comunidad de habla hispana. Son muchos los comentarios y comu-
nicaciones que hemos recibido elogiando y agradeciendo su publicación. Tenemos la satisfacción
y la certeza de que está cumpliendo plenamente el cometido para el cual se concibió.
Se constata que existía la necesidad de un libro de yoga completo, que tratara el tema desde
una perspectiva global, objetiva y rigurosa. Los resultados confirman que la intención del libro
era acertada y que está sirviendo a muchos practicantes y profesores en su noble tarea de pro-
fundizar en el yoga, perfeccionarse y realizar su potencial.
En este preámbulo a una nueva edición de Claves del Yoga, deseo hacer una breve alusión
a mi proceso personal y testimoniar una vez mas la gran transformación que me supuso cono-
cer a mi maestro Paramahamsa Satyananda. Después de largos años de práctica y búsqueda
encontré en Swamiji el auténtico guía, la enseñanza genuina; lo que siempre había intuido que
era el verdadero yoga. Esta obra es el resultado de dicha relación. Lo que en sus páginas encon-
trarán los lectores, es el intento de divulgar parte de la tradición de enseñanzas que hoy en día
se conocen como Satyananda Yoga* o Yoga de Bihar.
Quiero expresar mi mas profundo agradecimiento a Swami Niranjanananda, continua-
dor y sucesor de la obra del maestro, por ser mi inspiración, por animarme y apoyarme desde
el primer momento en la realización de este trabajo, por su hermoso prefacio y sobre todo por
dispensar tanto amor, alegría y conocimiento.
Sigo en deuda con otros amigos que hicieron posible que el libro viera la luz y que olvidé
citar en la primera edición. Entre ellos Enrique Moya, Carlos González y mis editores de L;a
Liebre de Marzo: Enric Mus, Fernando Pardo y Xavier Vidal. A todos ellos muchísimas gracias.

Swami Digambar
Madrid, 7 de junio de 2001

* Puede obtenerse mas información sobre dichas enseñanzas contactando con Bihar Yoga Bharati,
la primera Universidad reconocida de Yoga en el niundo:
E-mail: byb@yogavision.net;
Web: m.bihary0gabharati.net

Para contactar con el autor puede dirigirse a:

E-mail: escuela@yogabindu.net
Web: www.yogabindu.net
 El Yoga está teniendo, sin lugar a dudas, una influencia enorme en el mundo occi-
dental. Durante este siglo hemos sido un número impresionante de occidentales los
que nos hemos acercado, de una u otra manera, a este "Arte de vivir" cuya tradición
en oriente es más que milenaria. Siendo muchas las personas a las que las palabras
asana, relajación, meditación, chakra, etc., les resultan conocidas, bien por lecturas
sobre el yoga, bien por haberse iniciado en su práctica, son sin embargo muy pocas
las que, después de un tiempo, tienen una visión clara e integradora de los distintos
elementos "que en unión" conforman uno de los sistemas más antiguos, sólidos y fas-
cinantes del pleno desarrollo del potencial humano.

Los yoguis afirman que el yoga es un método para vivir esta vida en armonía, así
como una vía para descubrir la verdadera dimensión del ser humano, "la espiritual".
Estas dos nociones van a marcar profundamente el sentido de todas las prácticas del
yoga, encontrándonos con técnicas y recomendaciones para un vivir más sano y feliz
y también con técnicas y actitudes cuya finalidad es la experiencia de lo trascendente,
más allá de la particularidad y singularidad en la que cada uno vivimos. Son estas dos
nociones las que con frecuencia aparecen fragmentadas a los ojos de muchos occi-
dentales quienes, en algunos casos, creen que el yoga es una mera sucesión de ejer-
cicios físicos para un "estar mejor y relajarse" y en otros no saben si etiquetarlo como
una filosofía o un sistema religioso más.

Este libro puede aportar una visión esclarecedora no sólo para los que se acerquen
al yoga por primera vez, sino también para muchos veteranos de lecturas y prácticas.
Swarni Digambar ha hilado uno a uno los elementos básicos de esta práctica ancestral,
ordenándolos en un todo donde aparecen los sustratos filosóficos y cosmogónicos de
los yoguis, sus prácticas físicas más conocidas y sus técnicas meditativas que, recu-
peradas de un largo pasado en el que permanecieron ocultas, se nos muestran como
verdaderas joyas de inestimable ayuda para el equilibrio de nuestro cuerpo-mente.

Paseando un día con Digambar me dijo: "He intentado hacer un libro que sintetice
las principales enseñanzas teóricas y prácticas del Yoga ..." Sin duda alguna este libro
aclara y cohesiona una enseñanza que a menudo ha aparecido Eragmentada. Pienso
pues que estamos ante un libro clave, tanto por su información detallada como por el
profundo desarrollo de un tema de tanto interés como es el yoga.

Enrique Moya
Director del Centro de Yoga 'Yantra de Málaga
"
 Cuando Swami Digambar se propuso "...redactar unos apuntes que sintetizaran las
ideas claves del yoga", seguramente estaba impulsado por el celo pedagógico más que
por el afán de éxito o de nombre. Sin embargo quiéralo el autor o, humildemente, no
lo quiera, el éxito del libro es bien patente.

Fiel a las tradiciones pedagógicas de la escuela de Paramahamsa Satyananda,

estos "apuntes" tienen las virtudes de un buen libro de enseñanza: sencillez, carencia
de pretensiones, lenguaje sin rebusques o mistiiicaciones y aproximación sistemática
a los temas. Y estas virtudes, en una época de no revuelto y de mercaderes de barati-
jas esotéricas, son ventajas inapreciables. Swami Digarnbar quiere ser simplemente
un discípulo-instrumento de un maestro y no un profeta más en la proliferación de
"sabios" e "iniciados". Y esto es extraordinario.

Se ve claro el afán de servicio en estas páginas. Servicio al Preceptor en la difusión

de la ciencia milenaria y servicio a la comunidad de habla hispana por haber sinteti-
zado en esta obra, las "claves del yoga", los elementos básicos que le perrnitan al lec-
tor emprender o continuar su búsqueda sincera en la gran aventura del espíritu. i Qué
florezca este loto en su esplendor!

Swami Niranjanananda

Preceptor de Bihar School of Yoga. Munger, India.

Fundador de Bihar Yoga Bharati. Munger, India. *

* Instituto de estudios avanzados en la ciencia del yoga

 La primera vez que escuché la palabra yoga me causó un gran impacto. Intuí que
detrás se ocultaba algo inmenso. Sin saber por qué presentí que iba a ser muy impor-
tante en mi vida. Una posible respuesta a todas mis preguntas y la solución a mis pro-
blemas existenciales. Han pasado muchos años desde aquel día y esta palabra no me
ha abandonado un sólo momento. Su significado ha ido cambiando para mí en el trans-
curso de los años, unas veces resultaba muy claro, otras apenas acertaba a definirlo y
su grandiosidad se escurría entre mis limitados y cambiantes esquemas mentales.
Ahora es el eje de mi vida y la entiendo como la esencia de la existencia.

Durante estos años he experimentado muchos altibajos, momentos de gran com-

prensión y momentos de oscuridad y duda. La dinámica de la vida se ha manifestado
en mí igual que en todos los seres humanos, produciéndome inseguridad, miedo, feli-
cidad, amor..., pero siempre todas estas vivencias han tenido un mismo significado:
todo lo que vivimos es nuestro aprendizaje, nuestro perfeccionamiento, nuestra evo-
lución, nuestro yoga.

Los últimos veinte años he vivido dedicado a la enseñanza del yoga y, con mucha
frecuencia, mis amigos y alumnos me han pedido bibliografía sobre el tema. He ido
cubriendo su demanda recomendando libros de reconocidos autores como André Van
Lysebeth y Antonio Blay Fontcuberta. No obstante, existen otros muchos autores y
textos que también me hubiera gustado recomendar, pero desafortunadamente no
están traducidos al español y los que sí lo están presentan una lectura compleja, poco
asequible para las personas no expertas en el yoga. Por esta razón pensé redactar unos
aljuntes que sintetizaran las ideas claves del yoga. Algo sencillo donde quedaran cla-
sificados y agrupados los conceptos e ideas fundamentales, un esquema completo que
sirviera de verdadera orientación al practicante. Me puse manos a la obra, y con el
tiempo los apuntes originales fueron arnpliándose y enriqueciéndose hasta convertir-
se en este libro que contiene parte de las enseñanzas que he recibido directamente,
mi experiencia personal y la información recogida de muchas lecturas.

Este trabajo no inventa ni descubre nada nuevo, simplemente recopila, ordena y

resalta parte de las ideas y prácticas del y@, con el fin de que el lector pueda realizar
un estudio que le permita introducirse en una experiencia coherente y sistemática. He
tratado de resumir y plasmar objetivamente las enseñanzas que me parecen esencia-
les y más prácticas, manteniendo siempre el auténtico y genuíno espiritu del yoga.
Claves del Yoga

El libro está dividido en dos secciones: la teoría y la práctica. En la primera se des-

criben de forma concisa, pero suficiente, los puntos necesarios para abordar la prácti-
ca, con plena comprensión de lo que va a realizarse y los fines que se pretenden. En
la segunda parte se detallan de forma precisa y completa las principales técnicas del
yoga físico y del yoga mental. Para obtener una correcta asimilación, es recomendable
una primera lectura de toda la obra siguiendo el orden del índice. Posteriores lectu-
ras, consultas o estudio completarán el aprendizaje de todo su contenido teórico-prác-
tico.

En cuanto a la terminología sáriscrita, he utilizado la transcripción inglesa por ser

la más extendida, lo que con seguridad evitará confusiones a los que ya están familia-
rizados con lecturas sobre el tema. Quizás, el principiante pueda tener la impresión de
hallarse ante una obra muy técnica dado el elevado número de términos sánscritos
que aparecen en los primeros capítulos. Introducir dichos términos resulta inevitable
o al menos necesario, pues muchas de estas palabras no tienen homóloga en español,
sino limitadas traducciones aproximadas. Por otro lado el familiarizarse con los tér-
minos sánscritos será muy útil a los que emprendan estudios más especializados en
el futuro. Para hacer cómoda la lectura, muchos de los términos sánscritos van acom-
pañados de su significado en español. También se incluye un glosario que ayudará a
seguir el libro sin dificultades. La pronunciación de las palabras sánscritas es aproxi-
mada a como se leería en español. No obstante, hay algunas excepciones, por ejem-
plo: la "a" final de algunas palabras no se pronuncia, como es el caso de los nombres
de los chakras: muladhara, swadhisthana, manipura, etc. En general la "j" se pronun-
cia como la "y" española en palabras como: raja, ajapa japa, bijamantra, jyoty, etc.

Quiero expresar mi más sincero agradecimiento a todos los amigos que me han
animado y ayudado desinteresadamente en la realización de este trabajo, y especial-
mente a los que han colaborado de una u otra forma: Paco Alonso, Swami Lalita
(Maria Dolores Rosa), Victoria Aparicio, Victoria Sanjurjo, Swami Gyan Shakti
(Virginia Arrojo), Swami Pumamurti (Pedro Alguacil), Agustin Blanco, Paloma Recio,
Aleyda Caballero, Angel MVobles, Enrique Millán, Elena Campos, Jesús Rodero,
Sofia Moreno, Fermín García, Antonio Quevedo, Lourdes Clabo, Nati de Miguel,
Liberto Rabal y Silvia Cerezales.

Swami Digambar
(Danilo Hernández)

Madrid, 6 de noviembre de 1994

teoría
 CAPÍTULO I
YOGA

"Los Vedas, los Tantras y los Puranas y todas las Sagradas Escrituras del
mundo han llegado a ser como una profanación... porque han estado
siendo constantemente repetidas por bocas humanas. Pero el Absoluto
Brahman nunca ha sido profanado, dado que nadie ha sido aún capaz de
expresarlo en palabras humanas. "

Los libros de yoga han proliferado de forma asombrosa en los últimos años. De ser
una materia de la que era difícil encontrar un manual, hemos pasado a tener tal varie-
dad de textos que, a veces, el lector se siente desorientado. Aunque todos ellos se
refieren a los mismos temas e ideas, en ocasiones parecen contradecirse e incluso
pueden dar la impresión de tratar de materias completamente diferentes. Esto es com-
prensible, ya que el yoga contiene una gama amplísima de enseñanzas y además por-
que cada autor tiene su forma peculiar de vivenciar, asimilar y expresar. Hay refranes
que reflejan muy bien esta situación, como por ejemplo: "Cada maestrillo tiene su libri-
llo", "Muchos sabios, muchas opiniones7',"Diez maestros, diez enseñanzas", etc. Se
habla de 10 mismo, pero la forma o el enfoque difieren. No obstante, siempre existe
una versión objetiva que puede contentar a todos, y siempre existirán apreciaciones
subjetivas y divergencias.

La palabra yoga tiene dos significados principales:

f . Unión.
2. Las técnicas o métodos para llegar a dicha unión.
 la primera acepción, la palabra unión puede entenderse en un doble sentido:

a) "bunión con uno mismo", la integración armónica de todos los estratos del
ser humano*
b) "bunión del individuo con el cosmos", la experiencia de integración del in-
dividuo con todo el universo circundante, en la que prevalece el sentimiento de
ser una misma y única cosa con el Todo.

Desde esta definición podemos entender el yoga como la actualización y con-

sumación del estado de unión entre el ser individual @va) y el ser cósmico (Atman).
Un estado de consciencia expandida [ 11 cuyas principales características son el haber
trascendido el conocimiento intelectual y la experiencia dual, y la aparición de la com-
prensión intuitiva del mundo. Patanjali lo resume magistralmente en el segundo afo-
rismo de los "Yoga-Sutras":"yoga es la cesación de las modificaciones de la mente"
( yogas chitta vritti nirodhah ). La desaparición de dichas modificaciones supone la
adquisición del control sobre el consciente y el inconsciente y el florecimiento del
estado supraconsciente. La visión y experiencia de la Realidad Última.

La segunda acepción de la palabra yoga, se refiere al conjunto de técnicas aplica-

das al desarrollo integral del ser humano. Los métodos y actitudes mediante los cua-
les es posible realizar el estado de Yoga (unión). En este sentido el yoga puede defi-
nirse como un conjunto de técnicas de perfeccionamiento del ser humano a nivel físi-
co, mental y espiritual.

Este doble significado de la palabra yoga expresa al mismo tiempo la naturaleza de

su objetivo final - la unión - y el método para alcanzar dicha unión. Pero en lo que se
refiere a la práctica de los métodos yóguicos conviene notar que dichas prácticas no
tienen como finalidad unir nada, pues el individuo ya está unido al universo en el que
se halla inmerso, ya es Consciencia Cósmica. Su función es más bien la de actualizar
y hacer posible la vivencia consciente de este hecho. Ayudar a que el individuo des-
cubra su identidad con el Ser Absoluto y experimente su verdadera naturaleza pro-
funda. La misión principal de las prácticas del yoga es desarraigar y disolver las ten-
dencias negativas del ego. El aspecto de la personalidad que hace que el individuo se
sienta disociado y diferente de su entorno. El obstáculo que le impide reconocer y
experimentar su verdadera esencia o identidad con el Todo.

Es importante matizar que el yoga en sí no es una escuela filosófica, religión, orga-

nización o grupo de personas concreto, sino la propia posibilidad de evolución y cre-
cimiento personal. Muchas escuelas filosóficas,religiones y grupos han tomado parte
de sus prácticas como medio para alcanzar sus objetivos. Pero el yoga sigue siendo
independiente de toda asociación, institución o grupo concreto.

El yoga es un camino de experiencia personal donde como dice Swami Sivananda:

"Más vale un gramo de práctica, que toneladas de teoría". El yoga no persigue la

1) Dicho estado es conocido con diferentes nombres como: Samadhi, Kaivalya, despertar y ascenso de
Kundalini, Moksa, iluminación, realización, etc.
erudición ni el conocimiento meramente intelectual que muchas veces impide llegar
a la Realidad, ya que limita las posibilidades de la mente encerrándola en estrechos
esquemas o ideas. No significa esto que el yogui desprecie el intelecto; conociendo
sus limitaciones utiliza la razón y la lógica hasta donde estas pueden llevarle, y pres-
cinde de ellas cuando dejan de serle útiles o pueden convertirse en un obstáculo.
Cuando el intelecto no da más de sí, desarrolla el conocimiento intuitivo a través de la
experiencia directa de la realidad.

El yoga es una vía de conocimiento clara y asequible a las necesidades y posibili-

dades del hombre moderno, y habría que erradicar definitivamentelos conceptos limi-
tados y erróneos que tienen algunas personas mal informadas, de que el yoga es algún
tipo de faquirismo o proeza física y que es un producto típicamente oriental para orien-
tales. Nada más lejos de la realidad; eso sería como decir que la electricidad es un
invento occidental y no tiene aplicación en oriente. El yoga, es una ciencia universal
patrimonio de toda la humanidad. La experiencia demuestra que es igualmente útil y
aplicable en cualquier lugar del planeta.

OBT OS DEL YOGA

La finalidad primordial del yoga ha quedado implícita en su definición. Pero más
concretamente, en cuanto a las prácticas se refiere, el objetivo está en función de los
intereses del practicante. Al yoga llegan personas con expectativas distintas. Mientras
que para unos puede convertirse en el medio de obtener relajación, descanso, y equi-
librio para otros es la forma de desarrollar su mente y aumentar su capacidad de con-
centración. Muchos se acercan al yoga buscando la forma de conocerse mejor a sí mis-
mos y aprovechar más eficazmente su potencial. Para las personas enfermas, comien-
za siendo una terapia complementaria. En muchos casos la práctica del yoga se con-
vierte en la vía hacia un conocimiento superior y la realización personal. El objetivo lo
marca el propio practicante y el yoga nunca pide creer en nada, salvo lo que uno expe-
rimenta por si mismo.

ORTGEN DEL YOGA

Es muy difícil precisar el origen histórico del yoga y existe divergencia de opinio-
nes al respecto. Algunos autores consideran que tiene una antigüedad de más de
cinco mil años, es decir, que sería anterior a los "Veda" (los libros más antiguos de la
humanidad). Otros, por el contrario, afirman que tiene su origen dentro del marco de
los "Veda". Es evidente que el yoga, entendido como actitud personal de búsqueda y
desarrollo interno, es muy anterior a dichos textos. Las técnicas yóguicas que hoy
conocemos es posible que no sean tan antiguas.

Algunos autores como Mircea Eliade, sostienen que el yoga ya era conocido y prac-
ticado en la antigua civilización del Indo que floreció en los milenios tercero y segun-
do a. de J.C. Las excavaciones arqueológicas realizadas en más de sesenta lugares
Claves del Yoga

entre el mar de Arabia y la cordillera del Himalaya así lo evidencian. Esta civilización
pudo haberse agrupado en tomo a dos ciudades: Mohenjo-Daro en el sur y Harappa
en el norte. En este área se han descubierto numerosas figuritas de personas practi-
cando posturas yóguicas y meditación, lo que demuestra que el yoga era conocido
antes de que los arios [2] invadieran el subcontinente indio.

~a milenaria cultura del yoga debe su evolución a los sabios de la antigüedad, que
desmollaron y aplicaron sus enseñanzas de acuerdo a las características de su época.
En la antigüedad, las enseñanzas eran reveladas secretamente de maestro a discípu-
lo, en una cadena que ha llegado hasta nuestros días. Con el paso del tiempo, gran
parte de las enseñanzas fueron transcritas, pero otra parte permanece oculta y sola-
mente puede accederse a ellas a través del contacto directo con un maestro.

En cuanto a los textos clásicos son los "Veda" quienes mencionan el yoga por pri-
mera vez (Rigveda y Atharvaueda), y aunque no revelan las prácticas, sí aluden a con-
ceptos clásicos del yoga, como la existencia del principio dinámico vayu (prana o ener-
gía) y su vinculación directa con la respiración. También hacen referencia a la exis-
tencia de los centros y canales psíquico-energéticos (chakras y nadis).

Las "Upanishads", que son los últimos "Veda", contienen la esencia de estos y han
dado soporte a la filosofía Vedanta. En ellos el yoga ya adquiere una base sólida y una
forma definida. E1 mensaje esencial de las "Upanishads" es que el Ser (esencia de uno
mismo) solo puede conocerse a través de la Unión boga), y no por la especulación. El
Ser no puede realizarse fuera de uno mismo, sino en nuestro interior más profundo.
Las "Upanishads" describen ampliamente la energía o prana y sus implicaciones, los
canales energéticos (nadis), el concepto de kundalini (energía primordial que yace
domida en el área del perineo), la meditación, el espíritu del Karma Yoga boga de la
acción), la concentración en el mantra Aum (Om), etc... La "Yogacudamani
Upanishad" describe aspectos prácticos de las posturas (asanas), la regulación de la
respiración (pranayama) y los centros psíquicos (chakras). La "Manduky Upanishad "
explica las características del mantra Om. Sin embargo, aunque son textos que desa-
rrollan una gran información, lo hacen de una forma desordenada y nunca sistemáti-
ca. Su interés no es enseñar sino inspirar y sugerir.

Otros textos importantes en los que se mencionan aspectos del yoga son:
"Mahabharata", "Ramayana" y "Yoga Vashishtha". Posteriormente aparecieron los
"Yoga-Sutras" de Patanjali, donde por primera vez se sistematiza la práctica del Raja
Yoga boga mental). Más tardíamente se escribieron otros muchos textos, entre los
que se cuentan los que describen el Hatha Yoga (Yoga físico): "Hatha Yoga
Pradipika", "Goraksha Samhita", "Gheranda Samhita", etc.

2) Arios: impetuoso pueblo guerrero que invadió la India hacia el año 1500 a. de C. y en cuyo seno germi-
nó la cultura védica.
SENDAS DEL YOGA
Aunque el yoga es uno, dentro de él existen distintas sendas que, llevando al
mismo objetivo siguen caminos diferentes, ajustándose mejor a los principales tipos
del temperamento humano. Las sendas del yoga pueden llegar al centenar, pero po-
drían resumirse en cinco más importantes. A veces no resulta fácil establecer una
frontera definida entre una y otra, pues a menudo se entremezclan, ya que son aspec-
tos de la misma cosa.

Los cinco tipos principales de yoga son:

Karma-Yoga - El sendero de la acción.

e Bhaktz' Yoga - El sendero de la devoción y del amor.
e Gñana Yoga - El sendero de la indagación y el discernimiento.
Raja Yoga - El sendero de la introspección.
Hatha Yoga - El sendero del equilibrio de las energías internas.

La práctica combinada de estos yogas se conoce como el "Yoga integral". En reali-

dad, independientemente de la rama de yoga que se siga, llega un momento en el que
van integrándose las demás sendas como consecuencia de un proceso de maduración.
El yogui más perfeccionado practica una síntesis de todos los yogas aunque esté esta-
blecido de forma más definida en alguna de las sendas.

YOGA Yoga de la acción.

'El que ha visto que la "no-acción" está en la acción y "la acciónJ' en la
no-acción, es realmente sabio. Aun cuando esté ocupado en la acción, per-
manece en la tranquilidad del Atman (Ser)".

"Bhagavad Gita"

El Karma Yoga es básicamente una actitud ante la vida que se caracteriza por el
espíritu de servicio, la entrega y el desapego. Es una senda donde se aprovechan y uti-
lizan todas las acciones cotidianas como una vía o vehículo para realizar el estado de
Unión (yoga). Resulta muy adecuado para aquellas personas que tienen mucha vitali-
dad y necesitan continuamente actuar y expresarse. La vida cotidiana es actividad que
puede realizarse con muy distintas actitudes. Para el karma yogui la clave consiste en
responder a las demandas de la vida con un tipo de acción consciente, armónica y des-
pojada del sentido del ego.

Estos son algunos de los rasgos que definen al Karma Yoga:

a) El Karma Yoga es intensificar la atención en el momento presente y elevar el

nivel de consciencia a través de la acción. Es una forma de meditación dinámica
en la que el adepto se implica totalmente en la acción mientras que interiormen-
te permanece desidentificado.
 Claves del Yoga

b) En el Karma Yoga se realiza el trabajo cotidiano (cualquiera que sea) con el máximo de cons-
ciencia y entrega, manteniendo al mismo tiempo una actitud interior de desapego respecto a
los resultados. De esta manera el trabajo deja de ser una carga para convertirse en una espe-
cie de juego que se disfruta plenamente.
c) Karma Yoga es realizar algún trabajo o servicio "desinteresadamente". Así el aspecto negati-
vo del ego queda inactivo. Cuando el ego es desactivado, automáticamente se manifiesta un
nivel de consciencia superior.
i) En el Karma Yoga se deja de ser el protagonista de la acción para pasar a ser un instrumen-
to, a través del cual la acción sucede.
e) Mediante el Karma Yoga se llega a una confrontación con los propios conflictos y condicio-
narnientos, los cuales se manifiestan de forma que pueden ser reconocidos y posteriormente
resueltos.
f) La actitud primordial del karma yogui es el espíritu de servicio, la entrega y el desapego.
Dichas cualidades van instalándose paulatinamente en el practicante hasta que llegan a ser
algo natural y espontáneo.
C9) Cuando se vive plenamente el Karma Yoga desaparece el sentimiento de individualidad y el
ego es trascendido por completo.
El Karma Yoga no va separado de las otras vertientes yóguicas. Es el mejor com-
plemento para los adeptos que practican la meditación, pues crea el equilibrio ade-
cuado entre la experiencia interna y la vida en el mundo exterior. Cuando se practican
otras formas de yoga, la actitud de servicio y desapego también florecen como conse-
cuencia del proceso de crecimiento y maduración.

El "Bhagavad Gita" es el libro que plasma perfectamente la esencia del Karma

Yoga. Mahatma Gandhi ha sido uno de sus exponentes más importantes en la India
contemporánea.

Ifs YOGA. Yoga devocional.

(El amor tiene que surgir espontáneamente desde dentro; y de ninguna

manera puede ser llevado porfierzas interiores o exteriores. El amory la
fierza nunca pueden ir juntos; pero aunque el amor no puede ser impues-
to a nadie, puede ser despertado a través de si mismo. El amor se comu-
nica por si solo. Aquellos que no lo tienen lo cogen de los que lo poseen.
El verdadero amor es irresistible y muy fierte; recoge poderes y se expan-
de, transformando a todos los que toca."
Meher Baba

Bhakti es el yoga del amor puro y la devoción vertida sobre la Divinidad, el guru o
maestro, la humanidad, la naturaleza, el Absoluto o cualquier motivo conveniente. El
bhakti yogui canaliza todo su potencial emocional al objeto de su devoción. Así, tras-
ciende su sentimiento de individualidad o ego y alcanza la experiencia y la compren-
sión de que "Todos somos Uno".
 Yoga

En un principio el método bhakti es dualista pues el sentimiento amoroso se pro-

yecta hacia algo fuera de uno mismo. Pero el fin del Bhakti Yoga es el no-dualismo,
puesto que en el último peldaño el amante y lo amado se funden en uno. Con fre-
cuencia se habla del Bhakti Yoga como la vía más rápida hacia la realización del Ser,
lo que es realmente cierto para aquellas personas que poseen un temperamento bási-
camente emocional, pero no así para las que son más cerebrales, las personas excesi-
vamente racionales y lógicas.

Estos son algunos rasgos que definen el Bhakti Yoga:

a) El Bhakti Yoga es una experiencia devocional y amorosa que no puede ser ense-
ñada ni aprendida. Es un proceso que se despierta espontáneamente como con-
secuencia de la evolución de la persona. Todos llevamos dentro la semilla del
bhakti (amor puro) y si continuamos nuestro camino (sadhana) dará su fruto en
el momento adecuado. El aspirante que no se sienta atraído hacia esta vía, debe
seguir otra senda yóguica. En su momento, el amor puro y la devoción florecerán
naturalmente.
b) El bhakti yogui transforma sus emociones en un amor incondicional, y como el
karma yogui, no espera ninguna recompensa.
c ) A través de la devoción (bhaktz] se desarrolla una intensa concentración. Todas
las energías son enfocadas en una misma dirección, generando una gran sensibi-
lidad y receptividad hacia las fuerzas superiores.
d) La devoción conlleva una actitud interior de entrega y abandono a la voluntad
divina que traslada rápidamente al adepto hasta la experiencia espiritual.
e) En el proceso devocional se produce una desidentificación con el pequeño "yo" o
cuerpo-mente. Desde esta perspectiva más amplia, los conflictos personales pier-
den su dramatismo y son contemplados en su verdadera dimensión e importancia.
f) La actitud devocional hace que la relación con todo lo que existe se transforme
en un acto amoroso, viendo en todos los seres y cosas una manifestación de la
energía divina.
g) La actitud bhakti puede ser vivida en la relación en pareja si, cuando se despierta
el amor, el amante lo utiliza como vehículo hacia un estado de consciencia supe-
rior. Los amantes han de esforzarse en ver más allá del velo de la personalidad y
el cuerpo, percibiendo la esencia divina en su interior y en el de su compañero.
h) La actitud devocional es el eje central de todas las religiones y cada una la aplica
según sus características.

Los seguidores de esta vía desarrollan una serie de métodos encaminados a pro-
ducir la experiencia extática; entre otros:

e Kirtanam: cantar el nombre de la divinidad.

Smaranam: recuerdo continuo de la divinidad en todas sus formas.
Padashevanam: servicio al maestro o servicio hecho en nombre de la divinidad.
Archanan: adoración ritual y ofrendas. '
Bandanan: adoración mental a todas las cosas como manifestaciones de la divinidad.
Atma niuedanam: actitud de total rendición a la voluntad divina.
Sakhyam: actitud de amistad, etc.
Claves del Yoga

El Bhakti Yoga tiene una vertiente ritualista que predomina en las religiones. Con
frecuencia desemboca en prácticas realizadas mecánicamente, que pierden toda su
fuerza y sentido. El más genuino espíritu bhakti surge como un proceso independien-
te dentro del individuo y genera una experiencia personal de gran elevación que, a
veces, no se manifiesta exteriormente.

El Bhakti Yoga se combina perfectamente con otras prácticas yóguicas como el

Karma Yoga y el Raja Yoga, etc. El intelecto no debe descuidarse en esta senda, ya
que podría fácilmente conducir al fanatismo, el dogmatismo, la hipocresía, el orgullo
o al amor centrado en el ego. Todas estas actitudes son obstáculos que debe superar
el practicante.

La esencia del Bhakti Yoga se expone en el "Bhagavad Gita". Todas las escrituras
sagradas pueden considerarse textos bhaktis. A lo largo de la historia han proliferado
exponentes de esta senda; un buen ejemplo son los místicos cristianos San Juan de la
Cruz y Santa Teresa de Jesús. En la India destacan figuras como Guru Nanak, Kabir,
y Ramakrishna entre otros.

YOGA Yoga del conocimiento.

"No llego a comprender las leyes findamentales del Universo, a través de
mi mente racional."
Einstein

El Gñana Yoga es el yoga del conocimiento y la sabiduria. Su método está básica-

mente compuesto por dos etapas: en la primera se analiza y examina lo que se quiere
conocer por medio de la mente racional y en la segunda etapa, se realiza un proceso
de autointerrogación e indagación con el fin de dar un salto más allá de la mente racio-
nal. Se utiliza el pensamiento hasta donde resulta eficaz, y luego es abandonado para,
a través de la indagación y el discernimiento, llegar a conocer la Realidad en forma de
experiencia directa.

El estado de yoga se alcanza, despertando la intuición con una autopregunta que se

formula constantemente. Es un proceso de indagación permanente que termina disol-
viendo los bloqueos y las limitaciones de la mente, dando paso a la experiencia de la
Realidad ÚItima o Atman. La mente del gñana yogui se hace idéntica al Absoluto
(Brahmán). Para que el proceso finalice con éxito, el yogui debe tener un intensísimo
deseo de fundirse con la verdad.

En cuanto a la autopregunta que se formula el gñana yogui, puede ser cualquiera

que le ayude a comprender su naturaleza profunda o el orden del universo. Una muy
utilizada es: "¿Quien soy yo?". Es indispensable que la pregunta se formule con gran
interés y continuamente. Solo dará resultado si el practicante está casi obsesionado
con ella y si la respuesta le es de vital importancia. Con tal disposición, la respuesta
surgirá de las profundidades de la consciencia y no estará condicionada por el inte-
lecto. Se puede decir que es un procedimiento parecido al que utilizan los grandes
genios de la ciencia y el arte. El principal obstáculo en esta vía es que su desarrollo
puede degenerar en un mero ejercicio intelectual, siendo el practicante arrastrado por
la ilusión que crean el mundo y la mente.

El practicante de esta senda sigue premisas como: "No creas nada que no experi-
mentes por ti rnismo". Conoce muy bien las limitaciones del intelecto, y sólo valora la
experiencia personal. Aunque esto no implica que no acepte las teorías expuestas en
las escrituras o por los maestros, pero sólo termina creyéndolas cuando las realiza en
si mismo. El gñana yogui lleva a cabo un proceso de desaprendizaje y descondiciona-
miento. Se libera de las ideas preconcebidas, dogmas, programaciones y conceptos de
todo tipo que no haya vivenciado personalmente y, adquiere su conocimiento a través
de los descubrimientos que realiza en su experiencia personal.

El Gñana Yoga cuenta con pocos adeptos y se dice que es el yoga más difícil, pero
para las personas de tipo intelectual-intuitivo puede ser el más asequible. Lo que si es
cierto es que requiere gran preparación. El practicante debe tener mucha perseve-
rancia y una mente relajada y muy concentrada que facilite el despertar intuitivo.
Antes de abordar el Gñana Yoga hay que liberarse de los problemas mentales habi-
tuales como: fobias, complejos, prejuicios, traumas, ansiedad, inhibiciones, etc..., pues
son barreras infranqueables que imposibilitan todo progreso. La práctica de otras
ramas de yoga ayudan a resolver dichas deficiencias y, además, conducen indirecta-
mente al Gñana Yoga.

Todo lo que hemos dicho hasta ahora es lo esencial respecto a la actitud que man-
tiene el gñana yogui. Esta actitud es universal y puede ser aplicada por personas de
todas las latitudes del planeta. En la India, el Gñana Yoga esta frecuentemente aso-
ciado a la filosofía Vedanta. El Vedanta se basa en un pilar triple:

a) Estudio de las escrituras (textos).

b) La discriminación entre lo real y lo irreal por medio de la razón.
c) La experiencia intuitiva.

Así el Gñana Yoga se configura en una estructura con siete partes:

1. Viueka:"discernimiento" metafísico entre lo real y lo irreal, lo eterno y lo finito, la

personalidad humana y el yo suprapersonal.
2 . Vairagya: "renunciación" de todos los objetos mundanos y celestiales.
3. Tapas: "austeridad".
4. Mumukshutua: "anhelo de emancipación".
5. Srauana: "audición de la tradición sagrada y las enseñanzas del Maestro".
6. Manana: "reflexión" sobre lo que se ha oído.
7.Nididhyana: "meditación" sobre las doctrinas reveladas por el Maestro o las escri-
turas, que conduce al estado de Superconsciencia (samadhz').

Ramana Maharsi, Nisargadatta Maharaj y Swarni Krishnananda son algunos de los

maestros más relevantes del Gñana Yoga en los últimos tiempos.
Claves del Yoga

YO= Yoga mental.

"Cuando los cinco sentidos de la percepción junto con la mente están en

reposo, cuando incluso la inteligencia no se mueve, esto, dicen los sabios,
es el estado supremo."
" b t h a Upanishad"

Raja Yoga significa Yoga Real pero corrientemente se le denomina Yoga Mental. Es
la vía de la introspección. El raja yogui investiga su mente explorando la consciencia
en sus diferentes dimensiones o niveles de manifestación: consciente, inconsciente y
superconsciente.

Los seres humanos estámos volcados casi continuamente hacia el mundo exterior.
Los sentidos son las antenas por las que recibimos una gran cantidad de información
que entretiene nuestra mente y nos impide vivenciar los niveles profundos de la exis-
tencia. En el Raja Yoga, se dirige la atención a los planos interiores y se transcienden
progresivamente el mundo exterior y el cuerpo físico. Desde la superficie del océano
mental, se bucea hacia las profundidades de la mente, donde pueden descubrirse y
comprenderse todos los elementos que cofiguran nuestra naturaleza, así como des-
pertar las facultades y el potencial que yace dormido en nuestro interior.

Suele identificarse al Raja Yoga con el sistema que formuló el gran sabio Patanjali
en un texto llamado "Yoga-Sutras" (aforismos sobre el yoga). Pero desde una pers-
pectiva más amplia, el yoga de Patanjali es un sistema especifico de Raja Yoga. De
acuerdo a esta idea, el Raja Yoga abarca otros sistemas como:

Kúndalini Yoga
Khya Yoga
Mantra Yoga
Dhyana Yoga; como se describe en el 'Bhagauad Gita".

No se sabe con certeza en que época vivió Patanjali, y existen opiniones muy dis-
pares al respecto. Una de las más admitidas le sitúa unos cuatrocientos años a. de J.C.
Con los "Yoga-Sutras" de Patanjali, el yoga adquiere la categoría de Darshana. Las
Darshanas son los seis sistemas filosóficos de la India que aceptan la autoridad de los
"Veda". Presentan distintas visiones sobre un mismo tema, sin excluirse. Las seis
escuelas son: Mimansa, Vaisheshika, Nyaya, Vedanta, Samkhya y Yoga.

Los "Yoga-Sutras" están fundamentados en la filosofía Samkhya, que es anterior al

nacimiento del Budismo. El mismo Buda estudió el Samkhya antes de formular su
doctrina. A diferencia del Samkhya y el Budismo, Patanjali incorpora el concepto de
Dios como un soporte o modelo útil, para aquellos que tengan una inclinación devo-
cional (bhaktg. Patanjali no inventa nada nuevo, pero su trabajo tiene una gran rele-
vancia ya que recopila y sistematiza las enseñanzas que surgieron de la experiencia de
los sabios (rishis), a lo largo de la historia. Los "Yoga-Sutras"han sido comentados por
maestros como Vyasa ("Yoga Bhashya"), Vijnana Bhikshu ("Yoga Vatirka") y Swami
Vivekananda ("Raja Yoga") entre otros.

El sistema de yoga de Patanjali, es conocido también como el Yoga Clásico y está

explicado en sus "Yoga-Sutras",un texto que consta de ciento noventa y seis aforismos
(sutras) distribuidos en cuatro capítulos:

e Primer capítulo: Samadhi-Pada (la Superconsciencia). Cincuenta y un aforismos.

e Segundo capitulo: Sadhana-Pada (la práctica). Cincuenta y cinco aforismos.
Tercer capitulo: Kbhuti-Pada (los poderes psíquicos). Cincuenta y seis aforismos.
e Cuarto capitulo: Kaivalya-Pada (la liberación). Treinta y cuatro aforismos.

El texto esta construido con una perfección admirable. Los versos siguen una
secuencia lógica y clara dónde no parece faltar ni sobrar una sola palabra. En los capí-
tulos segundo y tercero se expone la estructura técnica para alcanzar el estado de
Yoga. Dicha estructura está compuesta por ocho grados o miembros que se conocen
como el Ashtanga Yoga. El practicante debe perfeccionar cada uno de los ocho pasos
para finalmente llegar a la liberación. Los ocho grados son:

1. Yama. Código social.

2. Niyama. Código personal.
3. Asana. Postura.
4. Pranayama. Control de la energía (prana) . Regulación de la respiración.
5, Pratyahara. Aislamiento sensorial o interiorización.
6. Dharana. Concentración.
'7. Dhyana. Meditación o contemplación [3].
8. Samadhi. Superconsciencia.

Código de conducta social.

Son cinco actitudes de conducta que armonizan la interrelación social del adepto:

a) Ahimsa: actitud de no-violencia hacia todos los seres y cosas.

b) Satya: decir y defender siempre la verdad pero no utilizarla para herir a otras per-
sonas.
e) Asteya: honradez y honestidad.
d) Brahmacharya: control de la energía sexual.
e) Aparigraha: no ambicionar ni atesorar.

3) En español sería más correcto traducir la palabra Dhyana como contemplación, pero hemos optado por
utilizar la palabra meditación por ser la acepción más extendida internacionalmente.
 ó&go de conducta personal.

de cinco actitudes que xmonizan y purifican el mundo interno del adepto:

Sazdeha: limpieza interna y externa.

Santocha: cultivar una actitud de contento y satisfacción.
Tapas:austeridad.
Swadyaya: autoestudio.
e) Ishwara Pranidana: rendición o abandono a la voluntad divina.

Los códigos de yama y niyama están diseñados para disolver el conflicto o fricción
entre las acciones externas y las actitudes internas. Yama y niyama armonizan todo el
ámbito de la actividad humana. Una f o m a recta de actuar apacigua la mente. De la
misma forma, la actitud interior armónica genera acciones positivas.

Es la postura física utilizada en las prácticas del yoga mental. Patanjali la define
como una posición firme y confortable. En este contexto la asana no esta relacionada
con las numerosas posturas y ejercicios del Hatha Yoga boga fisico). Se refiere a pos-
turas de meditación como Padmasana (loto), Siddhasana (perfecta), o Sukhasana
(fácil), etc. Son posiciones que equilibran los impulsos nerviosos, las energías inter-
nas y las sensaciones opuestas de calor-frío, placer-dolor, etc. La postura crea la esta-
bilidad física y mental necesaria para tener éxito en las siguientes etapas del Raja
Yoga.

P Regulación de la respiración.

Es la regulación de la energía vital @rana) a través del manejo de la respiración.

Consta de tres fases: Pzdraka o inspiración, Kumbhaka o retención y Rechaka o espi-
ración. La retención o pausa respiratoria tiene una importancia clave, ya que en el esta-
do de respiración suspendida, se produce la máxima focalización de la consciencia.

Es el proceso de interiorización en el que se disocia la consciencia respecto del

entorno externo. La práctica de la asana y el pranayama conducen a una progresiva
desconexión de los estímulos exteriores. Cuando éstos han sido neutralizados, la
consciencia puede interiorizarse. Pratyahara en un sentido superior, también incluye
la desconexión de la consciencia de las sensaciones psíquicas internas. El aislamien-
to de la consciencia de los estímulos sensoriales y de la actividad psíquica genera un
estado mental claro, sereno y atento.
 Yoga

Dharana significa concentración mental. Es la palabra que mejor define al Raja

Yoga de Patanjali. Cuando la infiuencia de los estímulos externos y de la actividad psí-
quica ha sido neutralizada por medio del pratyahara, la mente se fija en una sola cosa
excluyendo todas las demás. Así se produce la unificación de la energía mental o con-
centración.

Para desarrollar la concentración se enfoca la mente sobre un soporte (semilla),

que puede ser cualquier cosa: un objeto, un símbolo psíquico, una zona del cuerpo, un
sonido dstico (mantra) , un centro psíquico-energético (chakra) ,la imagen del maes-
tro, un paisaje psíquico, la respiración, etc. El soporte debe tener unas características
que atraigan fácilmente la atención y que convengan a la naturaleza del practicante. El
practicante se concentra en el soporte hasta que la consciencia queda absorbida en él.
Con el tiempo el adepto va descubriendo los distintos aspectos y cualidades del obje-
to de concentración. Cuando la atención queda totalmente fijada en el objeto, la mente
se inmoviliza y brota la experiencia meditativa (dhyana).

"Las lámparas son dgerentes pero la luz es la misma; viene del más allá.
Si te quedas mirando la lámpara estas perdido, pues entonces surge la
diversidad y la dualidad. Fija tu vista en la luz y te sacara de la duali-
dad."
Rurni

Dhyana significa meditación y nada tiene que ver con el sentido de reflexión inte-
lectual con que identificamos esta palabra en Occidente. Dhyana o meditación es la
prolongación de la concentración (dharana) . Surge directamente cuando se mantiene
el flujo continuo de la atención sobre el objeto de la concentración. Es un proceso que
no puede ser forzado; únicamente puede prepararse la situación adecuada para que la
meditación suceda. En el estado de dhyana, el sujeto, el objeto de la meditación y el
proceso de meditar se fusionan formando una unidad. El adepto se establece en un
estado mental libre de todo condicionamiento y penetra en la esencia del objeto de la
meditación. El estado de Dhyana es la antesala de la Consciencia Cósmica o Super-
consciencia.

"El Tao que puede ser expresado no es el verdadero Tao."

"Tao Te King"
Claves del Yoga

El Sarnadhi es la meta de todos los yoguis. Se produce como consecuencia de la

prolongación del proceso meditativo, el cual desemboca en el estado de Consciencia
Cósmica. Es el nivel donde la mente y la dualidad han sido completamente trascendi-
das. En el samadhi sólo existe la experiencia de la Consciencia Pura, de la Realidad
Última y de una inefable bienaventuranza. No hay palabras que puedan explicarlo ade-
cuadamente. En este estado, el yogui alcanza la experiencia cumbre elevándose a la
categoría de hombre iluminado o liberado (livanmukta).

Patanjali clasifica el samadhi en tres categorías principales. La primera se conoce

como Savikalpa Samadhi; en él todavía existen fluctuaciones y tiene cuatro estadios:
Vitarka, Echara, Ananda y Asmita. La segunda categoría es Asampragyata, que es un
samadhi intermedio, donde no hay consciencia de la experiencia del Ser. Es un
samadhi temporal donde la consciencia se prepara para ascender a un plano superior.
Su característica esencial es el estado de vacío. La tercera categoría es Nirvikalpa
Samadhi donde solo hay experiencia y no experimentador; el estado perfecto del Ser.
Es dificil establecer la frontera entre los tres niveles de samadhi, ya que se interpene-
tran. Sería parecido a intentar fijar el segundo exacto donde termina la noche y empie-
za el día. El estado de samadhi es conocido en otras ramas del yoga como el despertar
de Kundalini (energía espiritual del ser humano).

0 YOGk
Kundalini Yoga, M a t r a Yoga y Knya Yoga.

NI YOGA Yoga de la energía.

'De la misma forma que una puerta se abre con una llaue, el yogui abre
la puerta de la liberación con kundalini."

"Hatha Yoga Pradipika"

Es la rama del yoga más directamente relacionada con el despertar de kundalini

(energía cósmica que en el hombre yace dormida en la raíz de la columna vertebral).
Trabaja sobre la activación de los siete chakras (centros energéticos) más importan-
tes, situados a lo largo de la espina dorsal. El despertar de los chakras va induciendo
progresivamente niveles superiores de consciencia. Cuando kundalini completa su
ascenso desde muladhara chakra (perineo/cewix) hasta sahasrara (zona superior de
la cabeza) se consuma el estado de samadhi. Para despertar kundalini y los chakras
se utilizan fundamentalmente las asanas (posturas), Pranayama (respiración), mudras
(gestos psíquicos), bandhas (llaves energéticas), kriyas (ejercicios), mantras (sonidos
místicos), visualiizaciones y técnicas de meditación.
 Yoga

YOGA. Yoga del sonido.

''sílaba
k OM es el universo. Todo lo que existe en el pasado, presente y
fituro es OM. Y lo que existe más allá de esta triple división del tiempo es
OM. '"

"Manduky Upanishad"

En el Mantra Yoga se usa el poder del sonido para purificar la mente y el cuerpo.
El mantra es una sílaba, palabra o frase que conforma una estructura de sonido con
un gran potencial de energía, que cuando se emite adecuadamente despierta niveles
superiores de consciencia. La recitación del mantra crea una frecuencia de vibración
sonora que distribuye la energía en todo el cuerpo equilibradamente. La vibración
mántrica resuena en los chakras (centros psíquico-energéticos) y en la mente, e indu-
ce el estado meditativo.

Se llama Japa (rotar) a la práctica de repetir un mantra utilizando el mala (especie

de rosario oriental), lo que permite contar un numero fijo de repeticiones. Entre las
fonnas de japa más comunes cabe citar:

Baikhari Japa, que es la repetición en voz alta de un mantra. Es una práctica muy
aconsejable para los principiantes.
Upanshu Japa, que consiste en repetir el mantra en forma de susurro. Los labios
se mueven pero no se emite sonido, solo lo escucha el practicante.
Manasik Japa, que es la repetición mental del mantra. No se emite ningún sonido,
pero el mantra es escuchado claramente en el interior de la mente. Manasik es la
forma más sutil de japa y su práctica resulta muy adecuada cuando la mente está
tranquila.

Existen otras formas de japa: en Likhit Japa se escribe el mantra cuidadosamente

cientos de veces, en Sumirani Japa se repite continuamente el mantra durante todo
el día. Se llama Kirtan a la práctica de cantar los mantras en grupo.

El mantra juega un papel muy importante en la evolución del aspirante (sadhaka).

Tradicionalmente, el maestro inicia al discípulo otorgándole un mantra que se ajuste
a sus necesidades y características personales. Se conoce como la iniciación Mantra
Diksha. Algunos de los mantras más conocidos son OIM, SO OM SHI-
VAYA, ILARE KRISHNA, I-TA2í)IS: R41M;4,etc.
Claves del Yoga

YOGA. Vdmste de K u n d & ~Yoga.

Las siguientes palabras de Swarni Satyananda Saraswati nos aclaran el significado
y el objetivo del Kriya Yoga [4]:
'En esta era de complejidades, el Kriya Yoga es uno de los sistemas más poderosos
para despertar el potencial espiritual del hombre: la kundalini Hay muchas técnicas que
pueden ser utilizadas con este propósito y todas tienen su Propio lugar, pero las prácticas
del Kriya Yoga son superiores con mucho; son más sistemáticasy accesibles al hombre de
nuestra época. El Kriya Yoga realiza la necesidad más importante de la humanidad, des-
pertar kundalini de una forma suave y natural."
El Kriya Yoga es una de las prácticas más avanzadas del Tantra. La palabra krZya
quiere decir acción y es interpretada de formas diversas. No hay que confundir el
Kriya Yoga con los ejercicios de purificación física (shatkriyas o shatkarmas). El Kriya
Yoga es un sistema de meditación. Esta basado en el Hatha Yoga (yoga físico) y para
abordarlo es imprescindible dominar la práctica de los mudras (gestos psíquicos),
bandhas (llaves energéticas), pranayama (regulación de la respiración) y algunas
asanas (posturas).
El Kriya Yoga tiene un enfoque diferente al de los sistemas convencionales de
meditación. No está basado en la concentración (que es el eje del sistema de
Patanjali), sino que hace el énfasis en permanecer consciente y no importa si la aten-
ción se dispersa. No es necesario esforzarse en controlar la mente. Es suficiente con-
tinuar con las prácticas para que el entorno interior se vaya armonizando y la mente
se estabilice. Su estructura es una secuencia perfectamente organizada compuesta por
veinte prácticas. Estas van induciendo progresivamente los estados de interiorización
(pratyahara) , concentración (dharana) y meditación (dhyana). Los elementos utiliza-
dos son: asanas, pranayama, mudras (gestos psíquicos), bandhas (llaves energéticas),
canales psíquicos (nadis) , centros psíquicos (chakras) , mantras y la visualización.

YOGA Yoga ñsieo.

El Hatha Yoga es el yoga más conocido y practicado en Occidente, aunque a veces
es mal entendido y pierde su auténtico sentido, convirtiéndose en una mera gimnasia
o "stretching". Otras veces es empleado muy por debajo de sus posibilidades como
una simple terapia.

El Hatha Yoga es un sistema muy elaborado de técnicas psico-fisiológicas que inclu-

ye los siguientes ejerciciosfísicos: posturas (asanas), llaves energéticas (bandhas), ges-
tos psíquicos (mudras), ejercicios respiratorios (pranayama) y de purificación interna
(shatkarmas). Sus prácticas actúan directamente sobre el cuerpo-mente purificándolo
y dotándolo de la armonía y el equilibrio necesario para la consecución del estado de
Superconsciencia (Samadhz'). Los dos primeros versos del "Hatha Yoga Pradipika"
enfatizan este sentido:

4) Con este término se denominan varios sistemas de yoga, a veces muy diferentes.
 Yoga

1. 'Saludo al glorioso Guru original, Sri Adinath (Shiva), quien enseñó el conoci-
miento del Hatha Yoga, que es a modo de una escalera para aquellos que desean
ascender a los elevados estados del yoga, Raja Yoga."
2 . 'El yogui Swatmarama, habiendo saludado a su señor y Guru, enseña el'conoci-
miento del Hatha Yoga únicamente para la obtención del más elevado estado de
yoga, Raja Yoga."

La traducción literal del término Hatha Yoga es "yoga de la fuerza" pero en lenguaje
coloquial, se le denomina yoga físico. Las dos sílabas que componen la palabra Hatha,
encierran su verdadero significado. Ha, quiere decir luna y Tha quiere decir sol.
Hatha Yoga es por tanto, la unión del sol y la luna. Dentro del cuerpo el sol y la luna
representan simbólicamente la fuerza vital y la fuerza mental. Cuando estas dos fuer-
zas se unen y equilibran se despierta una tercera fuerza conocida con el nombre de
kundalini (energía espiritual). El despertar de kundalini lleva al estado de
Superconsciencia. Este aspecto será comentado ampliamente en capítulos posterio-
res. Las prácticas del Hatha Yoga tienen como objetivo principal el despertar de kun-
dalini a través de la unión y el equilibrio de las fuerzas vital y mental.

DEL
El Hatha Yoga original se desarrolló dentro de las antiguas escuelas tántricas de la
India. Existen evidencias de que también era conocido y practicado por otras culturas,
como las precolombinas de Arnérica. Hay menciones sobre el Hatha Yoga en las
"Upanishads" y los "Puranas",pero su origen es muy anterior a las referencias escritas.

Aproximadamente en el siglo VI d. de J.C. ,,cuando la infíuencia de los textos tán-

tricos prevalecía en toda la India, apareció la escuela Nath, y surgió como reacción a
los grandes abusos que, en nombre de la espiritualidad, estaban cometiéndose en
algunos círculos tántricos. Gorakhnath y sus discípulos separaron las prácticas hatha
yoguis del Tantra, despojándolas de todo ritual. Ordenaron y sistematizaron estas
antiguas técnicas psico-fisiológicas dando lugar al sistema que hoy conocemos como
Hatha Yoga. Los textos más representativos de este sistema, aparecieron entre los
siglos VI y XV de nuestra era. Son los siguientes:
"Hatha Yoga Pradipika" de Swatmarama.
"Go~akshaSamhita7'de Gorakhnath.
"Gheranda Samhita" de Gheranda.
"Shiua Samhita" de Shankara.
"Hatharatnauali" de Mahayogindra.

La escuela Nath resalta la necesidad de purificar los distintos elementos corpora-

les antes de practicar la meditación. Swatn-prarna, el autor de "Hatha Yoga Pradipika",
no hace mucho hincapié en los códigos morales y la autodisciplina de yama y niyama
(que son el punto de partida del yoga de Patanjali), simplemente se limita a mencio-
narlos. Es consciente de las dificultades que conllevan dichas prácticas, pues se nece-
sita determinada cualidad mental que no suele poseer el principiante. Si éste se fuer-
za a practicar el autocontrol y la disciplina, puede generar un proceso de autorrepre-
Claves del Yoga

sión que fácilmente desembocaría en problemas mentales y en una personalidad

escindida. El esquema que sigue el Hatha Yoga es distinto, en primer lugar debe puri-
ficarse todo el cuerpo mediante las asanas (posturas), los shatkarmas (ejercicios de
limpieza y purificación) y el pranayama (regulación de la respiración). Estos ejercicios
equilibran el sistema nervioso, las secreciones glandulares y toda la actividad orgáni-
ca. También limpian los canales energéticos (nadis),desbloqueando y regularizando
la circulación de las energías internas. Posteriormente se practican los mudras (ges-
tos psíquicos) y bandhas (llaves energéticas), que inducen los estados de interioriza-
ción, concentración y meditación.
En el Hatha Yoga la disciplina empieza por el cuerpo, lo que resulta más asequible
que tratar directamente con la mente. El equilibrio físico producido por sus prácticas,
otorga un nivel mental relajado y ecuánime, desde el que yama y niyama surgen natu-
ralmente. A la inversa que el Raja Yoga de Patanjali, el Hatha Yoga desarrolla el con-
trol de la mente a través de la purificación profunda del cuerpo físico y el manejo ade-
cuado de la energía (prana).El siguiente verso del "Hatha Yoga Pradipika" ilustra esta
idea:
"Cuando el aliento vaga (cuando es irregular), la mente fluye inquieta; pero cuando
la respiración es tranquila, la mente también se tranquiliza y el yogui obtiene el poder
de la calma. Por lo tanto, debe controlarse la respiración."

"H. Y. P." 11. 2

Las prácticas que configuran la estructura del Hatha Yoga de acuerdo al "Hatha
Yoga Pradipika" son: asamas, shadiharmas, p r a n a y a m a , musEP.as y baazdhcas.
El "Hatha Yoga Pradipika" es el texto más representativo de este yoga. Consta de cua-
tro capítulos que desmenuzan la teoría y la práctica. No obstante, como casi todos los
libros yóguicos, está escrito en un estilo muy escueto que hace necesaria la interpre-
tación de un maestro.
Primer capítulo dedicado a las asanas (posturas físicas).
e Segundo capítulo dedicado a los shatkarmas (ejercicios de purificación interna) y
el pranayama (ejercicios respiratorios).
Tercer capítulo dedicado a los mudras (gestos psíquicos) y los bandhas (llaves
energéticas).
Cuarto capítulo dedicado al samadhi (Superconsciencia).

Los shatkarmas son los seis procesos de purificación corporal desarrollados por el
Hatha Yoga:Neti, Dhauti, Basti, Nauli, Kapalabhati y Trataka. Los comentaremos de
forrna muy resumida. Algunos serán explicados detalladamente en los capítulos sobre
la práctica.

El Hatha Yoga original consistía en la práctica de los seis shatkarmas. Los tres pri-
meros realizan la purificación interna de tres segmentos corporales.
 Yoga

l. Neti: purifica la cabeza.

2 , Dhauti: purifica la garganta, el tubo digestivo y el estómago.
3. Basti: purifica los intestinos y el aparato excretor.
Los tres últimos además de colaborar en la limpieza interna, también realizan una
purificación energética y mental.
4. Nauli: desbloquea las energías corporales y restablece el equilibrio energético.
Otro de sus objetivos es despertar el centro energético umbilical (wnipura chakra).
5. Kapalabhati: además de la purificación del sistema respiratorio y del cerebro, se
encarga también de elevar la energía y de centrarla en el centro energético del
entrecejo (ajna chakra) produciendo el estado de interiorización (pratyahara).
6. Trataka: enfoca la energía mental en un sólo punto produciendo el estado de con-
centración (dharana) .

Neti

Es la purificación de las fosas nasales. Hay cuatro tipos:

a) Jala neti: consiste en introducir agua salada a través de las fosas nasales y expul-
sarla con todas las impurezas.
b) Sutra neti: consiste en pasar un cordel fino o sonda a través de las fosas nasales.
c ) Ghrita neti: se realiza introduciendo mantequilla clarificada a través de las fosas
nasales.
d) Dugda neti: se realiza introduciendo leche a través de las fosas nasales.

Dhauti

Limpieza corporal dividida en cuatro partes:

1. Antar Dhauti, según el "Gheranda Samhita" se divide en cuatro tipos:

a) Vatsara dhauti (plavinz]: es la purificación por el aire. Consiste en tragar aire por
la boca colocada en forma de pico y conducirlo por el interior del cuerpo hasta
expulsarlo por el ano.
b) Varisara (shankhaprakshalana): es la purificación por el agua. Se realiza bebien-
do abundante agua salada que luego es conducida a lo largo de los intestinos y
expulsada por el ano.
c ) Vahnisara (agnisara dhautz]: es la purificación por el fuego. Consiste en una serie
rápida de contracciones-expansiones del abdomen.
d) Bahiskrita: e s un ejercicio muy complejo en el que se lava manualmente el intes-
tino grueso.

2. Danta Dhauti se compone de cinco limpiezas:

a) Danta dhauti: limpieza de la dentadura frotándola con polvo de acacia.

Claves del Yoga

b) Jihva dhauti: limpieza de la lengua frotándola con los dedos.

c) Karna dhauti: limpieza de los oídos con los dedos índice y anular.
d) Kapalrandhra dhauti: purificación de los senos frontales, frotando con el dedo
pulgar de la mano derecha la depresión de la frente que se encuentra encima de
la nariz.
e ) Chakshu dhauti: purificación de los ojos, frotándolos con los dedos o con agua
salada.

3. Hrid Dhauti se compone de tres limpiezas:

a) Vastra dhauti: se introduce una gasa por la boca y se traga con cuidado hasta que
llegue al estómago. Hay que tener la precaución de dejar un extremo de la gasa
fuera de la boca para posteriormente tirar de ella y sacarla lentamente con todas
las impurezas,
b) Danda dhauti: consiste en introducir en el esófago un tallo fino de plátano y luego
sacarlo suave y lentamente.
e) Varnana dhauti (kunjal): es el lavado del estómago bebiendo abundante agua
salada que luego es vomitada.

4. Mula Shodhana: es la limpieza del ano y el recto.

Es la limpieza del intestino grueso absorbiendo agua (jala) o aire (sthala) a través del ano.

Es uno de los ejercicios más importantes del Hatha Yoga. Se realiza aislando los mús-
culos rectos del abdomen y batiéndolos en circulo. Cuando los músculos son aislados
en el lado derecho se llarna dakshina nauli, en el lado izquierdo se llama vama nauli
y en el centro rnadhyama nauli.

Consta de tres variantes:Vatakrarna, Vyutkrama y Sheetkrama.

a) Vatakrama: consiste en una serie de respiraciones abdominales muy rápidas. Se

provoca una espiración rápida mientras que la inspiración se produce espontá-
neamente. Es parecido a bhast~ikapranayuma (respiración de fuelle).
b) Vyutkrama: se absorbe agua salada por la nariz y luego se expulsa por la boca.
e) Sheetkrama: se absorbe agua salada por la boca y se expulsa por la nariz.
 Yoga

Es la purificación de los ojos. Consiste en concentrar la mirada fijamente en un

punto, sin parpadear, hasta que los ojos lloren.

Algunos shatkarmas han quedado anticuados y hoy en día poseemos medios téc-
nicos que permiten obtener los mismos resultados más cómodamente. El objetivo de
estos ejercicios purificadores es equilibrar los tres doshas (tridhosas) o humores del
cuerpo: mucus (kapha) , bilis (pitta) y gas o aire (uata) . La proporción equilibrada de
los tres facilita las funciones fisiológicas, pero si existe exceso o escasez de alguno,
aparecerán desequilibrios y dolencias provocadas por el aumento o descenso inade-
cuado de la temperatura corporal. Algunos shatkarmas se practican únicamente cuan-
do hay un desequilibrio en los humores corporales. Si se realizan innecesariamente
pueden ser poco efectivos cuando la situación los requiera.

Son las posturas físicas desarrolladas en el yoga para fortalecer, flexibilizar y armo-
nizar el cuerpo. En el Ruja Yoga, la asana esta referida a la postura de meditación,
mientras que en el Hatha Yoga, abarca toda la gama posible de posiciones que influ-
yen positivamente en el cuerpo-mente. Las asanas actúan muy beneficiosamente
sobre todos los órganos, aparatos y sistemas que conforman la estructura del cuerpo
físico. No obstante, el efecto más valorado por los yoguis radica en la activación y el
equilibrio energético que producen sobre el sistema de canales y centros psíquico-
energéticos (nadis y chakras), así como en la estabilidad y tranquilidad que reportan
a la mente.

Las asanas no responden a la imagen espectacular y contorsionista que a veces se

ha difundido en Occidente. Las más simples y asequibles son ciertamente las que más
beneficios otorgan. Algunas escuelas enfocan la práctica de las posturas como ejerci-
cios gimnásticos despojados de interiorización, poniendo más el énfasis en la forma
que en el fondo. Esto es una clara deformación, ya que originalmente heron diseña-
das para regular y armonizar las energías internas e integrar el cuerpo con la mente.
Las características que definen toda asana son: firmeza, comodidad, inmovilidad, rela-
jación, respiración adecuada y concentración interiorizada. En su práctica no existe
espíritu de competición con los demás o con uno mismo. El practicante no sufre la
práctica, la disfruta.

La tradición yóguica afirma que existen ochenta y cuatro mil posturas, siendo
ochenta y cuatro las más importantes. Novalmente de diez a veinte son suticientes
para armonizar el funcionamiento del cuerpo. Las asanas suelen representar, en la
forma y el nombre, a animales, plantas, objetos y actitudes. El texto que mayor núme-
ro describe es el "Gheranda Samhita":
Claves del Yoga

1. Siddhasana (postura del adepto o perfecta)

2. Padmasana (p. del loto)
3. Bhadrasana (p. de gracia)
4. Muktasana (p. de liberación)
5 . Vajrasana (p. del rayo)
6, Swastikasana (p. auspiciosa)
7. Simhasana (p. del león)
8. Gomukhasana (p. de la cara de vaca)
9. lrirasana ( p. del héroe)
PO. Dhanurasana (p. del arco)
11. Mritasana (p. del cadáver)
12. Guptasana (p. escondida)
13. Matsyasana (p. del pez)
14. Matsyendrasana (p. de Matsyendra o de la torsión espinal)
15. Paschimottanasana (p. de estiramiento de la espalda o postura de la pinza)
16. ~orakshana(p. de Goraksha)
17. Ukkatasana (p. arriesgada)
18. Sankatasana (p. peligrosa)
19. Mayurasana (p. del pavo real)
20. Kukkutasana (p. del gallo)
2 1. Kurmasana (p. de la tortuga)
22. Uttana Kurmasana (p. de la tortuga extendida)
23. Mandukasana (p. de la rana)
24. Uttana Mandukasana (p. de la rana extendida)
2 5 Vrikshasana (p. del árbol)
26. Garudasana (p. del águila)
27. Vrihasana (p. del toro)
28. Shalabhasana (p. del saltamontes)
29. Makarasana (p. del cocodrilo)
30. Ushtrasana (p. del camello)
31. Bhujangasana (p. de la cobra)
32. Yogasana ( p. del yoga)

P Ejercicios de regulación de la respiración.

La palabra pranayama suele traducirse de dos formas: PRANA+YAMA, que signi-
fica control del prana, y PRANA+AYAMA que significa expansión y detención del
prana. El prana es la energia o fuerza vital que impregna todo el universo. Está en
todas las cosas, ya sean animadas o inanimadas. El hombre lo extrae de diversas fuen-
tes: el aire, los alimentos, el agua, etc... El cuerpo y la mente funcionan gracias al
prana y el proceso respiratorio es la forma más directa de absorber esta energía, aun-
que el prana no es ninguno de los elementos químicos del aire.
El pranayama abarca un conjunto de técnicas respiratorias que mejoran la capta-
ción del oxígeno y la eliminación del dióxido de carbono, incrementan la energia vital,
limpian los canales energéticos y estimulan la circulación pránica. Reportan un estado
 Yoga

de gran calma mental y otorgan niveles de consciencia más profundos. El Oranayama

no debe entenderse como un simple ejercicio respiratorio, pues sus efectos van
mucho más lejos creando balance entre las actividades interdependientes del cuerpo
físico, la mente y la energía vital.

La premisa básica en que se apoya el pranayama es que la respiración y la mente

están íntimamente ligadas. El estado de una, afecta directamente a la otra. La regula-
ción de la respiración equilibra el prana y el prana estabilizado serena la mente. En
este sentido, el efecto del pranayama es mucho más notable que el que producen las
asanas, siendo una herramienta fundamental para la práctica de la meditación. La
práctica del pranayama consigue toda su fuerza cuando es complementada con los
bandhas y los mudras (llaves energéticas y gestos psíquicos).

Hay que resaltar la importancia de practicar correctamente esta disciplina. La res-

piración interconecta estructuras muy sensibles y sutiles. Cualquier exceso, o una
práctica defectuosa, pueden acarrear más complicaciones que beneficio. Es muy reco-
mendable la asistencia de un instructor competente.

El proceso respiratorio en el pranayama consta de cuatro fases que se realizan con

determinados ritmos: Puraka, Antar Kumbhaka, Rechaka y Bahir Kumbhaka.

Puraka o inspiración es el proceso por el que se absorbe el aire al interior de los

pulmones. Conlleva una sensación de plenitud y afirmación de uno mismo.
Antar k urnb hak a,es la fase de retención de la respiración con los pulmones
llenos de aire. Produce la principal asimilación del prana y la concentración se
vuelve más profunda.
Rechaka e s la espiración, el movimiento por el que se expulsan los residuos
de la combustión-asimilacióndel oxígeno. El cuerpo se desprende de todo lo que
le sobra. Genera una gran relajación y la expansión del Yo interior.
Bahzir k u m b h a k a es la retención de la respiración con los pulmones vacíos.
Se vivencia una sensación de vacío, equilibrio y serenidad. Durante su realización
puede cesar la actividad del pensamiento, lo que permite dar un salto más allá de
la mente.

Existe otro tipo de retención llamada Keuala Kumbhaka. Es un nivel avanzado del
pranayama y suele suceder espontáneamente durante la práctica de la meditación. Se
produce cuando la presión interior de los pulmones se iguala a la presión atmosférica.
La respiración cesa y los pulmones se inmovilizan. Es un momento de total paz inte-
rior que permite trascender la mente, una puerta abierta al infinito. La retención y el
ritmo son los aspectos esenciales del pranayama. Se afirma que su práctica regular
despierta el potencial dormido del cerebro.

Cuando el pranayama se realiza de forma voluntaria, no espontánea, recibe el nom-

bre de Sahita pranayama. Los ocho métodos tradicionales del Sahita pranayama son:
Claves del Yoga

Suryabheda, horadando el sol.

Ujiyi, respiración psíquica.
e Sitkari, respiración siseante.
Shitali, respiración refrescante.
Bhastrika, respiración de fuelle.
e Bhramari, respiración de la abeja.
Murchha, respiración del desmayo.
Plauini, respiración tragada.
Otros Pranayamas muy conocidos son: Nadi Shodhana (respiración alterna),
Viloma, Pratiloma y Kapalabhati. Este último, también esta considerado como un
shatkarma (ejercicio de purificación interna).

DRAS. Llaves energéticas y gestos psíquicos.

Consultando los textos clásicos del yoga, es fácil obtener una idea confusa, pues en
la antigüedad las prácticas tántricas de mudra y bandha no estaban diferenciadas,
denominándose a un mismo ejercicio con ambos nombres. Cuando el Hatha Yoga fue
sistematizado volvieron a definirse estos métodos, quedando separados los conceptos
de mudra y bandha. Mudra y Bandha constituyen un capítulo de fundamental impor-
tancia en el modelo yóguico. Desafortunadamente, a menudo, el practicante medio no
llega a introducirse en su práctica ni a conocer su verdadero signiiicado.

Llaves energéticas.
La traducción aproximada de bandha es llave o cierre, y consisten en una contrac-
ción física, suave pero intensa, que afecta a músculos, Órganos, vasos sanguíneos, ner-
vios, canales psíquicos (nadis) y centros psíquicos (chakras). Ejercen una influencia
muy positiva sobre el aparato circulatorio, el sistema nervioso y el cerebro. Su objeti-
vo primordial es evitar la disipación del prana en el cuerpo, dirigiéndolo a sushumna
nadi (principal canal energético, situado a lo largo de la espina dorsal) donde alimen-
tará y activará los chakras.

Los bandhas son tres:

Jalandhara Bandha: llave o cierre de la garganta.

43 Uddiyana Bandha: llave de retracción abdominal.
Mula Bandha: llave de contracción del perineo/cervix.

Cuando se practican los tres bhandas conjuntamente se denomina Mahabandha

(gran llave). Los bandhas se realizan en combinación con algunas asanas, el pranaya-
ma y los mudras (gestos psíquicos), siendo indispensables en la práctica de los
kum bhakas (retenciones respiratorias).
 Yoga

Gestos psiquicos.
La palabra mudra significa gesto o actitud. Los mudras son ejercicios muy pode-
rosos que han sido guardados celosamente por la tradición. Algunos son practicables
únicamente bajo la guía de un maestro experimentado.

El mudra es una postura, gesto o ejercicio específico, que canaliza la energía crea-
da por la asana y el pranayama hacia los centros psíquicos (chakras),colaborando así
al despertar de kundalini (energía espiritual). Los mudras constituyen la antesala del
proceso meditativo y sus repercusiones más directas son la estabilización emocional
y la concentración interiorizada. Hay mudras muy simples, mientras que otros son una
compleja combinación de asana, pranayama y bandhas. En ocasiones algunos mudras
se producen espontáneamente como consecuencia de la regulación del fluido pránico
y de una actitud mental adecuada.

El "Gheranda Samhita" describe veinticinco mudras, incluyendo los tres bandhas:

f . Maha Mudra (gran gesto)
2. Nabho Mudra (gesto del cielo interior)
3. Uddiyana Bandha (contracción hacia arriba)
4. Jalandhara Bandha (contracción de la garganta)
5 Mula Bandha (contracción del perineo/cervix)
6. Maha Bandha Mudra (gesto de la gran contracción)
7. Maha Vedha Mudra (gesto de la gran apertura)
8. Khechari Mudra (cierre de la lengua o el gesto de moverse en el éter)
9. Viparita Karani Mudra (actitud invertida)
10. Yoni Mudra (actitud de cerrar las nueve puertas)
11. Vajroli Mudra (gesto del rayo)
12. Shakti Chalana Mudra (actitud de mover la energía)
13. Tadagi Mudra (gesto de dilatar el abdomen)
14. Manduki Mudra (gesto de la rana)
f 5. Shambhavi Mudra (gesto de Shiva)
16. Prithivi Dharana Mudra (gesto de la concentración terrestre)
1'7. Ambhasi Dharana Mudra (gesto de la concentración acuática)
18. Agneyi Dharana Mudra (gesto de la concentración ígnea)
19, Vayavi Dharana Mudra (gesto de la concentración aérea)
20. Akashi Dharana Mudra (gesto de la concentración etérea)
2 1, Ashwini Mudra (gesto del caballo)
22. Pashini Mudra (gesto del lazo)
23. Kaki Mudra (gesto del cuervo)
24. Matangini Mudra (gesto del elefante)
25. Bhujangini Mudra (gesto de la cobra)

Podemos concluir esta breve descripción del Hatha Yoga recordando que su fina-
lidad principal es preparar al adepto para acceder al estado de Raja Yoga (samadhzl.
Claves del Yoga

Hay que resaltar también su alto valor terapéutico en gran número de desórdenes físi-
cos y psicosomáticos, pero sin olvidar que detrás de cualquier enfermo, puede haber
un futuro aspirante, un yogui potencial. El Hatha Yoga puede tratar la enfermedad y
además abrir la puerta al crecimiento y desarrollo integral de la persona.

El papel que juegan las técnicas en todas las ramas del yoga es fundamental, aun-
que no hay que olvidar que son meras herramientas de trabajo, siendo un medio y
nunca un fin.

e HATHA YOGA

BHAKTI YOGA

e GRANAYOGA
RAJA YOGA: ASTHANGA YOGA (Patanjali)
61 DWANA YOGA (de acuerdo al "Bhagavad Gita")
MANTRAYOGA
69 KUNDALINI YOGA
KRNAYOGA
 'El Tantra... es una aproximación individual, un descubrimiento perso-
nal de la realidad. Es profindamente rebelde, no tiene confianza en la
organización social ni en la comunidad, pero si en el individuo. El
Tantra cree en ti. El es liberación de todo concepto, de todo pensamiento,
de toda estructura, de lo otro. El Tantra es un espacio del Ser. Es la liber-
tad."

Bhagwan Shree Rajneesh

Según Swami Satyananda, el vocablo Tantra está compuesto por dos palabras,
Tanoti y Trayati. Tanoti quiere decir expandir, extender y Trayati significa libertad o
liberar. Desde esta interpretación etimológica, Satyananda define al TAN-TRA como
la ciencia de la "expansión de la consciencia" y la "liberación de la energzá".

El proceso de cognición está sustentado por la información que los sentidos sumi-
nistran a la mente, pero al ser éstos muy limitados, la mente se encuentra restringida
.a ciertas áreas de experiencia. Para superar las limitaciones que los sentidos imponen
a la mente, se necesitan métodos que despierten el potencial de energía y consciencia
latente en el ser humano. Estos métodos son las prácticas y actitudes tántricas, que
permiten alcanzar niveles de comprensión y experiencia que son inaccesibles en el
estado mental ordinario.

El objetivo del Tantra es conseguir la "liberación de la energía" y la "expansión de

la consciencia", o dicho con otras palabras, lograr la unión de "Shiva y Shakti". Shiva
es la Consciencia Pura y reside en el centrp superior de la cabeza, sahasrara chakra.
Shakti es la energía Kundalini, que yace dormida en la raíz de la columna vertebral,
en muladhara chakra, y que una vez despertada mediante los métodos tántricos
asciende por el canal energético espina1 (sushumna nadz] hacia el encuentro y fusión
con Shiva. La unión de Shiva y Shakti (Consciencia y Energía) en el chakra superior
de la cabeza produce el despertar de todo el cerebro y la Iluminación.
Claves del Yoga

ORTGEN DEL
El origen del Tantra, se remonta a los primeros días de la humanidad. Es un sis-
tema que se desarrolló naturalmente con el hombre al tiempo que éste iba adaptán-
dose a nuevas situaciones y formas de vida. No se debe a la inspiración de una perso-
na, como es el caso del Budismo y otras religiones y filosofías. Surgió lentamente con
el transcurso del tiempo en distintos puntos del planeta. No siguió un patrón fijo de
crecimiento, sino que fue cambiando de acuerdo con las circunstancias locales y las
características de cada tradición.

El Tantra es un sistema universal que en la India se ha elaborado en torno a los

conceptos de la Consciencia (Shiua) y la Energía (Shaktz]. Estas mismas ideas con
nombres diferentes han sido conocidas en otros pueblo como China, Egipto, etc. Son
conceptos universales que no dependen del lugar y del tiempo y que están profunda-
mente arraigados en el psiquísmo de la humanidad. El tantrismo que conocemos hoy
día es la culminación de muchos siglos de experimentación yóguica con el cuerpo y la
mente. No es pues ningún invento, sino el producto de los descubrimientos del hom-
bre durante sus estados de consciencia acrecentada.

El Tantra en la India adquirió una forma más definida cuando el hombre comenzó
a desarrollar la capacidad de escribir. Desde entonces se han escrito cientos o miles de
textos que en ocasiones se contradicen en algunas cuestiones, siendo esto normal, ya
que la actitud de la sociedad va cambiando, pero la esencia de la enseñanza se mantie-
ne inalterable. El Hinduismo considera al Tantra como el quinto Veda, el Veda de la
edad de hierro. Esto ha hecho pensar a algunos que tuvo su origen en los "Veda", pero
es evidente que la existencia de la ideología tántrica es muy anterior a dichos textos,
aunque si es cierto que los primeros "Tantras" (textos tántricos) aparecieron poste-
riormente a los "Veda" [l].Existen elementos tántricos muy antiguos en las escrituras
brahmánicas, y los ritos hinduistas y védicos están llenos de sentido tántrico [Z]. Por
ésta razón hay quienes afirman que los "Veda" reproducen libros mucho más viejos que
habían desaparecido en la antigüedad.

La teoría y práctica del Tantra están recogidas en los "Tantras7'del Hinduismo y

del Budismo. Los "Tantras" son textos que están escritos en un lenguaje simbólico
difícil de entender. Se presentan como el diálogo de los amantes Shiva y Devi (Shaktz],
donde Shiva actúa como maestro respondiendo a las preguntas de su compañera y
discípula Deui. En algunos textos se invierten los papeles [3]. Se dice que a lo largo
de la historia han existido unos catorce mil textos tántricos, pero en la actualidad que-
dan tan solo unos pocos, mencionándose cifras muy dispares como setenta y siete,
ciento noventa y dos, etc...
1) Es muy difícil precisar la verdadera antigüedad de los textos tántricos ya que su elaboración y aparición
no suele coincidir con su origen. La transmisión oral de las enseñanzas es denominador común en esta
tradición y, a menudo, la enseñanza era divulgada en forma de "Tantra" mucho después de su formulación.

2) Como dice el proverbio hindú: Los "Tantras"existen en los "Veda"corno el perfume existe en la flor.

3) El texto se llama "Agama"cuando Shiva .dicta la enseñanza y "Nigama"cuando lo hace Devi.

 Tantra

El Tantra es un sistema que no se ha estancado y que tiene gran facilidad para

adaptarse a las circunstancias de cada momento, por lo que muchos libros han ido
desapareciendo, siendo sustituidos por otros nuevos que mantienen la misma esencia
pero con una expresión más actualizada.

En general los "Tantras" están estructurados en cuatro partes:

P. Gñana - Conocimiento
2, Yoga - Práctica yóguica
3. Kriya - Ritual
4, Carya - Culto y conducta

Contamos con muy pocas traducciones a lenguas occidentales y es de destacar, la

gran aportación de Arthur Avalon (Sir John Woodroffe) en la traducción y publicación
de algunos "Tantras" recientes.

Y YOGA
Al contrario de lo que muchas personas pudieran pensar, el Tantra y el Yoga no
son sistemas distintos. El Tantra es una enseñanza sumamente amplia y abierta que
abarca todos los aspectos de la vida humana. El Yoga es una parte del Tantra más
especííicamente relacionada con entrenar y preparar el cuerpo-mente para obtener
equilibrio y niveles profundos de consciencia. Como dice Swami Satyananda el Tagtya
es la madre y el Yoga el hijo. Las prácticas yóguicas (asana, pranayama, kundalini
yoga, mantra, etc.) que hemos mencionado en el capítulo anterior son esencialmente
tántricas. Desde el principio hemos estado hablando del Tantra. Hay quien sostiene
que el Yoga se originó dentro del marco de la filosofía Samkhya, pero incluso esta filo-
sofía puede considerarse como parte del Shivaismo de Cachemira, que también forma
parte del tantrismo.

La aparente separación que existe entre el Yoga y el Tantra se produjo a causa del
lugar que ocupa la sexualidad dentro del tantrismo. En un determinado momento his-
tórico, cuando las religiones comenzaron a ser muy poderosas, el Tantra fue critica-
do duramente por su libre aceptación de la sexualidad y de utilizarla como un medio
de trascendencia. Las religiones siempre han negado este aspecto, considerándolo
sucio y pecarninoso. En aquellos días difíciles para el Tantra, algunos maestros sepa-
raron la práctica yóguica del Tantra para que pudiera sobrevivir y ser socialmente
aceptada. Abandonaron la parte que era criticada y desarrollaron y estructuraron la
que era admitida.

El Tantra no es el "Yoga sexual" tal y como vulgarmente se entiende. Es el "Yoga

de todo". Como dijimos anteriormente, Yoga es unión, y en este sentido, el Tantra es
unión con todo y en cada momento. La sexualidad es uno de los muchos aspectos de
la vida, y por ello es una parte más del Tantra. Desgraciadamente el sexo ha sido un
tema tabú y se ha reprimido socialmente a lo largo de la historia. Esto ha contribuido
Claves del Yoga

a que no pueda entenderse adecuadamente su naturaleza, y a originar un alto índice

de obsesión, represión y conflicto interno en muchos individuos.

Por la imagen deformada y parcial que se ha difundido del Tantra, las personas
que no están muy introducidas en el tema, cuando escuchan la palabra "tantra", auto-
máticamente piensan en el sexo, lo que vendría a ser muy parecido a que si cuando
mencionamos la palabra "cuerpo", nuestra mente se fijara exclusivamente en los órga-
nos sexuales. Es evidente que los genitales son parte del cuerpo físico, pero son solo
un elemento más y no parece lógico perder la perspectiva del conjunto del cuerpo por
fijarse en uno solo de sus elementos, y esto es aproximadamente lo que ha sucedido
con la interpretación popular del Tantra. Afortunadamente la mentalidad social está
liberándose de estas ideas erróneas y de los prejuicios que han fabricado los moralis-
tas hipócritas y la religión, lo que facilita hoy día que pueda ser entendida la amplitud
del Tantra y el verdadero papel que la sexualidad juega dentro de él.

Es difícil generalizar sobre esta enseñanza, pues su modelo da cabida a muy diver-
sas tendencias del desarrollo y evolución humana. Su rasgo más característico es la
actitud de aceptación de la vida en su totalidad. El Tantra no rechaza nada de lo que
hay en el mundo. Acepta todos los senderos y áreas de experimentación - cada cosa
tiene su legítima razón de existir - y nos enseña a expandirnos en la experiencia de
cada día, celebrándola y viviéndola plenamente como un medio de alcanzar la
Consciencia Superior. En cada situación de la vida, en cada sentimiento, pensamiento
o acción, está contenida una profunda verdad que, si es experimentada plenamente y
con entrega total, llevará a la libertad personal.

Desde el primer momento, el Tantra nos hace una proposición: "Se Uno con
Todo". Parte de una concepción de un "Ser Humano Integrado" en el que no hay bre-
chas ni fisuras en su interrelación con el mundo y consigo mismo. Todo es aceptado,
vivencias, pensamientos y emociones, ya sean positivas o negativas, pues todas son
igualmente importantes. Al abrirse a cualquier tipo de experiencias y al vivirlas cons-
cientemente, se está en la vía más directa hacia la trascendencia.

La religión y la moral crearon los conceptos de lo bueno y lo malo y con ello nació
el conflicto. Es una valoración dual que ha llevado siempre a aceptar una parte y negar
la otra. Pero es una falsa interpretación de la mente que produce división en el inte-
rior de la persona y origina un tipo de individuo escindido y en permanente contra-
dicción, un individuo que vive solamente una parte y, que se impide a sí mismo alcan-
zar la integración y equilibrio innato a la comprensión de la vida como una totalidad.

El Tantra es una ciencia eminentemente práctica que va más allá de lo bueno y lo

malo. En él, todo lo que nos toca vivir es contemplado como una oportunidad de cre-
cer interiormente. Dos cosas son importantes: aceptar la vida sin prejuicios, y zarnbu-
llirse en ella conscientemente. Así se construye la posibilidad de evolucionar en cada
instante de la existencia.
 Tantra

Para el Tantra, el deseo, la ira, los celos, etc... no son algo que debamos combatir,
pues cuando se adopta una actitud de lucha, automáticamente se refuerzan dichas
emociones y se incrementa el confiicto. La clave está en la plena aceptación y vivencia
consciente de esas emociones. Al experimentarlas en profundidad, nos movemos con
su misma energía, lo que facilita el comprenderlas y, en determinado momento, el
poder cambiar su dirección. Así, la emoción o energía es integrada armónicamente, y
se transforma en un vehículo para la propia comprensión y superación. Con una acti-
tud de aceptación y vivencia consciente, no hay enemigos ni obstáculos. El mundo y
el cuerpo se convierten en un lugar sagrado. La evolución es entonces un proceso que
camina de la mano de todas las manifestaciones de la vida.

El Tantra reconoce la particularidad de cada individuo y su posibilidad de progre-

sar en su propia forma. No existe un único sendero para todo el mundo, sino que todos
estamos ya inmersos en un proceso de evolución universal en el que cada uno debe
encontrar su propia vía. El Tantra lo facilita al tomar todos los elementos de la vida
como medios para alcanzar la liberación. Abarca tan diferentes aspectos, que configu-
ra la posibilidad de transformar nuestra jornada cotidiana en un proceso de descubri-
miento y desarrollo permanente.

Estos son algunos de los temas que estudia e investiga el Tantra:

La consciencia y los diferentes niveles de consciencia.

La creación y transformación del universo físico.
Astrología y astronomía.
Deidades.
La energía.
Nadis y Chakras (canales y centros psíquico-energéticos).
Mantras (sonidos místicos).
Yantras y Mandalas (diagramas meditativos).
Mudras (ejercicios y gestos psíquicos).
La Sadhana (práctica espiritual).
Ceremonias iniciaticas.
Yoga.
Medicina.
Ciencia.
Arte, etc...

BASE DO SMO HINDÚ

Como hemos dicho anteriormente, la consumación del proceso tántrico consiste
en la fusión de la Consciencia y la Energía en el interior del adepto. La Consciencia
(Shiua) y la Energía (Shaktz] son los dós componentes básicos de la creación.
Conforman una dualidad aparente, pero en realidad son Uno y lo mismo. Shiva O
Consciencia Pura, representa el principio inmanifestado, sin forma. Shakti o Energía
es lo manifestado, la forma, el poder dinámico coesencid con el Ser. Shiva es la
Consciencia Suprema que impregna a cada individuo y Shakti el poder que manifies-
Claves del Yoga

ta el potencial inherente a la consciencia, tanto en el hombre como en el universo. La

raíz de Shakti está en Shiva. No existe diferencia entre ellos, pero esto solo puede
vivenciarse en los estados de consciencia superiores. Shakti posee una triple natura-
leza: Voluntad (Iccha), Conocimiento (Gñana) y Acción (Kriya). Ella es la creadora
del mundo. Shakti es nuestro cuerpo, nuestra mente y todo el universo que nos rodea.
Pero todo lo manifestado en su forma (Shaktz],emerge directamente de Shiua.

El objetivo del Tantra es la reintegración del individuo en la Consciencia Pura

(Shiua),su fuente original. Para lograrlo es necesario recorrer, en sentido inverso, el
sendero de la manifestación. La Energía (Shaktz] es el vehículo mediante el cual la
consciencia individual se une con la Consciencia Pura. El final del camino de vuelta,
que reune a la Energía con la Consciencia, es conocido como el despertar y ascenso
de kundalini o también como el estado de Superconsciencia (samadhz]. Las siguien-
tes palabras de Georg Feverstein resumen magníficamente todo lo anteriormente
expuesto:

"Larealidad transcendente, Shiva-Shakti, es la consciencia pura (chit). El mundo

fenoménico no es sino la consciencia limitada por la forma. Como el aspecto dinámico
del Uno, Shakti tiene capacidad veladora y reveladora. Es responsable del proceso de
multiplicación y diiferenciación que crea el Universo,y es el medio por el cual el hombre
puede trascender toda multiplicidad y recuperar la base unitaria del Ser. En su estado
individualizado, Shakti se llama Kundalini (la que está enrollada), y esta energía diná-
mica dormida en el cuerpo humano es el agente primario de todas las formas del Yoga
Tántrico..."

LOS INOS DE
El camino extenor y el camino interior.
Según el concepto tántrico de la manifestación del universo, Shakti (energía)
puede tomar dos direcciones: cuando se dirige hacia adentro y hacia arriba, va de .lo
grosero a lo sutil, acercándose a las esferas más elevadas donde se encuentra con
Shiua, el conocimiento superior y absoluto; cuando viaja hacia abajo y hacia afuera,
genera el mundo de las formas, acrecentando el velo de la ignorancia a medida que
continúa en esa dirección.
Ambos movimientos de la Energía (Shaktz] tienen su correlación en el individuo y
se traducen en dos tipos de actitudes y tendencias en la vida de la persona. En el pri-
mer caso cuando el movimiento de la Energía se dirige hacia adentro y hacia arriba,
la consciencia individual retrocede en los propios pasos de la evolución hasta alcanzar
el nivel de la Consciencia Pura. Este proceso se conoce como el camino de Nivritti, y
es seguido por los adeptos que quieren retornar a la fuente de la Consciencia y reali-
zar su verdadera naturaleza. Cuando el movimiento de la Energía se encauza hacia
abajo y hacia afuera se dice que la persona está siguiendo el camino de Pavritti, un
sendero que conduce a la extroversión, la vida mundana y el disfrute de los sentidos.
El Tantra acoge a ambos tipos de personas prescribiendo prácticas especiales para
cada uno de ellos.
 Tantra

Nivritti, el sendero de la iluminación, pasa primero por Pavritti, el camino exterior,

pues es necesario conocer el mundo y experimentarlo plenamente con el fin de apren-
der todo lo que facilite una comprensión más completa y profunda. Viviendo la vida en
su totalidad, se agota y supera el interés por las cosas del mundo, de esta manera se
progresa naturalmente hacia Nivritti.

Y
Mementos de la práctica tántrica.
La práctica del Tantra se caracteriza por la utilización de tres elementos principa-
les que comprenden todo el universo material. Estos son: Mandala, Yantra y Mantra.

En un estado de consciencia ordinario, la experiencia se presenta en forma de pen-

samientos y emociones. Cuando el nivel es más profundo se produce una visión pic-
tórica interna o mandala. Si se ahonda aún más en la mente, la experiencia se mani-
fiesta en una forma más universal como un símbolo abstracto o yantra. Por último,
cuando se alcanza el nivel más profundo, se vivencia la esencia de la experiencia en
forma de sonido puro (Nada) o mantra.

Cada nivel de experiencia conlleva una determinada frecuencia de energía. Cuanto

más profunda es la experiencia, más sutil es la energía. Con el uso de los mandalas,
yantras y mantras, se consigue refinar y sutilizar la energía mental, lo que permite con-
tactar y descubrir los niveles más profundos de la mente.

Es un concepto muy amplio ya que abarca todo lo que existe en el universo mani-
festado. Desde esta óptica, todas las cosas que nos rodean son en esencia un manda-
la o foco de energía cósmica. Cada individuo, objeto, deidad, chakra, maestro, etc...
configuran un mandala.

En la práctica tántrica, el mandala tiene dos sentidos principales:

1. Es el lugar donde se realizan las prácticas o rituales, y que de forma simbólica se

convierte en el centro del universo.
2 . Es una visión mental y la correspondiente reproducción pictórica de dicha expe-
riencia.

Los mandalas tántricos, generalmente son representaciones pictóricas de las fuer-

zas cósmicas. La simbología emp1eada;está basada en los arquetipos que conforman el
inconsciente colectivo de la humanidad. Como cuadro arquetipo el mandala: se repre-
senta dentro de la simetría del círculo. El círculo es la forma básica del universo, como
podemos comprobar observando la estructura de los planetas, la curvatura que descri-
be la trayectoria de la luz en el espacio y en muchas otras manifestaciones de la vida.
Claves del Yoga

El mandala se usa como soporte en algunas prácticas de concentración y medita-

ción. Actúa a modo de anzuelo que extrae y hace aflorar al nivel consciente los sams-
karas (impresiones mentales) arraigados en las profundidades de la mente, desper-
tando el conocimiento que yace dormido en el interior del adepto.

El yantra es una forma específica de mandala. Es una visión interna que se repre-
senta pictóricamente con figuras geométricas. Todas nuestras experiencias son regis-
tradas por el cerebro y transportadas a las profundidades de la mente. Allí son alma-
cenadas, pero no en la forma en que las hemos vivido, sino condensadas en símbolos
abstractos que se conocen con el nombre de arquetipos o samskaras. Los yantras son
la representación gráfíca y matemática de los arquetipos universales. Su estructura es
la combinación de las formas primordiales: punto, círculo, cuadrado y triángulo. Su
centro es bindu o punto, y representa la semilla desde donde ha evolucionado la
creación y donde retornará tras el proceso de disolución. También representa la unión
de los dos principios del universo, Consciencia y Energía (Shiua-Shaktz). El triángulo
invertido simboliza la energía (shaktz) y hacia arriba a la consciencia (shiua). A veces,
los triángulos están entrelazados expresando la fusión de estos dos principios. El cír-
culo representa la eternidad, el proceso sin tiempo, el ciclo de nacimiento, vida, muer-
te y disolución. El cuadrado es el sustrato del yantra y significa el mundo terrenal que
ha de ser trascendido.

Como todas las cosas de la naturaleza, el yantra contiene en su estructura una

energía potencial muy poderosa. A través de la visualización y concentración en él, se
puede inducir el despertar de la energía equivalente en el practicante. La concentra-
ción en el yantra, permite descubrir su esencia y simultáneamente la nuestra.

La naturaleza del mantra quedó definida en la sección referente al Mantra Yoga.

Baste recordar que es una estructura de sonido que contiene una fuerza especial. Su
raíz se llama bijamantra. El universo que habitamos se ha manifestado y materializa-
do a través del sonido en sus distintos grados de vibración. El sonido o Nada es el .
aspecto más sutil y poderoso de la naturaleza. Todos sabemos que puede romper cris-
tales, provocar un alud o paralizar a un oponente como en el caso de algunas artes
marciales. En la práctica tántrica, esta gran energía encerrada en los mantras se suma
a la de los yantras y mandalas, consiguiéndose una combinación inmejorable.

Cada pensamiento tiene su correspondiente imagen o forma y cada forma posee

una vibración sonora particular. De igual modo, todo yantra tiene un mantra propio
que al ser emitido aumenta enormemente la eficacia del yantra. El mandala y el yan-
tra representan la forma que adopta la consciencia y el mantra es su eslabón directo
con el "Más Allá". Como el mantra se ha originado en el substrato de la Consciencia
Suprema, puede utilizarse como vehículo de la consciencia individual para retornar a
 Tantra

la fuente de la manifestación y alcanzar la Consciencia Cósmica. Los textos tántricos

&rman que el uso del mantra es una ciencia y es esencial para despertar la cons-
ciencia.

En la práctica tántrica, la repetición del mantra crea una resonancia que viaja a 10
largo del canal energético de la espina dorsal (sushumna nadz) modificando positiva-
mente el estado mental y alcanzando su influencia a los tres cuerpos del ser humano:
denso, sutil y causal. También es conocido en el Tantra que cada zona del cuerpo
tiene su propio mantra, por el que puede ser afectada. Estos mantras se utilizan en la
ceremonia de Nyasa para transformar el cuerpo en un receptáculo de las fuerzas supe-
riores que se despiertan mediante ciertas prácticas.

Mantra, yantra y mandala, conforman una poderosa combinación que define y

caracteriza la práctica del tantrismo.

Durga
Claves del Yoga

GA Y 0

Las vías de la mano izquierda y de la mano derecha.

En el Tantra existen dos senderos tradicionales que son Dakshina Marga y Vama
Marga. Dakshina Marga es el camino de la mano derecha y es muy adecuado para los
renunciantes. Predominan en él, la pureza, la austeridad y la devoción. Es una vía lenta
que puede incluir la práctica del Hatha Yoga, el Kundalini Yoga etc... En esta vía se
prescinde de la sexualidad como medio de evolución interior.

Varna Marga es el sendero de la mano izquierda, una vía que busca la evolución
espiritual, combinando la práctica del yoga con la vida sexual. El sendero de Vama
Marga nació cuando los yoguis descubrieron que el acto sexual puede despertar la
energía kundalini, utilizando para ello algunos ejercicios (mudras) y una actitud ade-
cuada. Históricamente ha sido menos seguido que Dakshina Marga a causa de las
barreras sexuales establecidas por la sociedad. La situación ha cambiado en nuestros
días, existiendo hoy un clima propicio que está generando un nuevo florecimiento de
esta vía. No obstante es un camino difícil y sólo apropiado para personas con mucho
control mental, que sean capaces de transmutar la energía sexual en energía espiri-
tual.

LAS CA.
El ceremonial del Maithuna.
El Tantra ha sido erróneamente etiquetado como el "Yoga sexual". Esta falsa inter-
pretación es h t o de la falta de información, de una visión limitada y de la obsesión
que ha creado la moral al haber reprimido la sexualidad durante siglos. El Tantra es
el sistema más liberal que haya existido jamás y se interesa por la sexualidad y la
investiga. Su enfoque hace hincapié en que el ser humano no tiene que negar ni luchar
con su propia naturaleza, sino aceptarla y vivirla profundamente hasta llegar a com-
prender el sentido y el por qué de cada cosa. La energía sexual no puede ser ignora-
da ya que es la fuente y el motor de la vida. Si la persona no la comprende ni la cana-
liza adecuadamente, es fácil que se precipite en un grave conflicto que puede tener
repercusiones negativas en todas las facetas de su vida. El Tantra acepta la energía .
sexual y ve en ella un medio de acercarse a la esencia de la vida. Comprender nuestra
naturaleza profunda implica necesariamente investigar y entender esta energía pri-
mordial.

Desde la óptica del Tantra, la vida sexual puede tener tres propósitos bien defini-
dos: procreación, placer y samadhi (superconsciencia). Este último aspecto es el que
interesa al Tantrismo. Los yoguis descubrieron que a través de algunas técnicas y acti-
tudes, la sexualidad puede tomar una nueva dirección y convertirse en un proceso
espiritual. Para conseguirlo es necesario aproximarse al acto sexual como a un lugar
sagrado, con una actitud meditativa. En la relación sexual ordinaria suele existir un
 Tantra

alto grado de posesividad y dependencia, mientras que en la unión sexual tántrica

(Maithuna), la pareja conserva una mente libre y desapegada. Los amantes se acercan
el uno al otro con una actitud de devoción y entrega. No ven en el otro la personali-
dad, sino la esencia divina de todos los hombres y mujeres. Es un acto despojado de
lujuria y apasionamiento camal donde lo importante es la trascendencia y no la grati-
ficación sexual.

El Maithuna es un encuentro profundamente amoroso en el que los amantes se

funden en una unidad traspasando la dualidad y la individualidad. El deseo de unidad
se esconde detrás de toda actitud sexual y es por medio de1 Maithuna como la pareja
se funde en un profundo abrazo, disolviéndose el uno en el otro, transcendiendo el
tiempo y la personalidad en una experiencia que les conduce directamente al estado
de meditación. Muy pocas personas están capacitadas para vivir la sexualidad con este
sentido meditativo. Es necesario que los miembros de la pareja estén muy purificados
interna y externamente, y es por esto por lo que la tradición tántrica afirma la necesi-
dad de seguir algunos años el sendero de la mano derecha (Dakshina Marga), antes
de abordar Vama Marga. Conviene precisar que aunque el ritual de Maithuna es muy
importante en Vama Marga, en este sendero existen otras muchas prácticas que ocu-
pan la mayor parte del tiempo del adepto. El Maithuna suele realizarse con poca fre-
cuencia, a veces semestral o trimestralmente ya que es una experiencia muy fuerte
cuyo efecto perdura durante mucho tiempo.

En la sexualidad tántrica el hombre y la mujer representan la polaridad positiva-

negativa. Cuando ambos polos se encuentran sucede una maravillosa explosión de
energía. Los amantes, profundamente relajados entre sí, sin prisas y sin tensiones,
consiguen la fusión de su prana y electricidad creando entre ellos un circuito de ener-
gía amorosa que los revitaliza mutuamente y los transporta al éxtasis. Para alcanzar
este resultado final, lo más importante es que la energía creada por la pareja sea cana-
lizada hacia los centros superiores del cerebro. La energía (Shaktz] es despertada en
muladhara chakra (perineo/cervix) en la interacción sexual, pero al contrario de lo
que sucede en el coito normal, debe ser desviada y conducida a través del canal ener-
gético espinal (sushumna nadz] hasta el cerebro donde producirá un elevado estado
de consciencia. Para lograrlo hay que evitar la eyaculación ya que produce una depre-
sión en el sistema nervioso y el consecuente descenso del nivel energético. Es funda-
mental alargar la duración del acto sexual; de ello depende que el hombre aumente su
nivel de energía y que con la ayuda de algunos ejercicios (kriyas) la pueda elevar y
trasmutar en energía espiritual (Ojas shaktz] .

El hombre tiene que estar muy bien adiestrado en las prácticas de mula bandha,
vajroli mudra, uddiyana bandha, kechan mudra, sambhavi mudra y el kumbhaka 141.
Con dichas técnicas podrá evitar la eyaculación y modificar la dirección de la energía
logrando que esta ascienda e ilumine el cerebro (fusión de Shiva-Shaktz]. Durante la
retención del aliento (kumbhaka) puede ayudarse creando un arquetipo de esta expe-
riencia, visualizando el ascenso de la energía como una corriente luminosa que sube
por el canal espinal (sushumna nadz]. La mujer debe dominar la practica de vajroli

4) Estas prácticas se describen en el capítulo 6.

Claves del Yoga

mudra (que en las mujeres recibe el nombre de sahajoli mudra) y concentrarse duran-
te la experiencia en muladhara chakra (ceMx) . Así conseguirá activar la energía y
producir una explosión que no es el orgasmo ordinario sino el despertar de muladha-
a Lo mismo que el hombre, manteniendo sahajoli mudra el tiempo necesa-
rio, invertirá el flujo de la energía, impulsándola hacia el cerebro. Esto le hará posible
traspasar la dualidad y entrar en el estado de meditación profunda.
Según el Tantra, bindu es el núcleo de la materia desde donde la creación comien-
za a manifestarse. En el ser humano, bindu se aloja en los centros superiores del cere-
bro. Es una energía muy sutil que por el efecto de las emociones, las pasiones y la
excitación sexual, desciende generando ciertas hormonas que en los centros inferio-
res producen el semen y los ówlos. La práctica del acto sexual tántrico trata de rein-
tegrar la energía de bindu a su fuente original pero de forma fortalecida por el des-
pertar de muladhara chakra. Esto provoca la explosión mental que es innata a todas
las experiencias espirituales.
En la relación tántrica se sigue el mismo esquema de la creación. La mujer es
Shakti, la energía creadora y el hombre es Shiva, la consciencia, que es testigo pasivo
del juego de Shakti. La mujer hace el papel de maestro o iniciadora, mientras que el
varón juega el rol de discípulo. El éxito de la relación depende de la destreza de la
mujer. Ella es la que actúa, mientras el hombre es un medio. Debe saber despertar la
energía de su compañero evitando que pierda su bindu (semen). El Maithuna es en
definitiva la unión de Shiva y Shakti dentro del individuo. Shiva es la consciencia, esta-
blecida en sahasrara chakra (zona superior de la cabeza), y Shakti la energía que yace
en muladhara chakra (perineo), y que es despertada y elevada hasta los centros del
cerebro por medio del acto sexual tántrico.

DEL UNA
El Maithuna es el proceso ritual de la unión tántrica [5]. En esta ceremonia se crea
un ambiente propicio que perrnite un contacto esencial entre los amantes. Por medio
de la canalización adecuada de la energía sexual consiguen trascender la mente y
acceder al estado de meditación. Hay que insistir en que para que esta experiencia He-
gue a buen fin es necesario estar muy purificado y haber conocido la sexualidad ordi-
naria de forma que solo guíe el deseo de una verdadera experiencia espiritual.
En el ceremonial intervienen cinco elementos que simbolizan todo el universo y
son conocidos como las cinco M. Estas son:
Maithuna, unión sexual
Madya, vino
Mamsa, carne
e Matsya, pescado
Mudra, cereales tostados
5) Una información más exhaustiva sobre este tema se encontrará en las obras: "Yoga y Sexo" de Ornar V.
Garrison, "Yoga, Tantra and Medttation" de Swarni Janakananda Saraswati, "Tantra, el culto de lo feme-
nino" de André Van Lysebeth y "Extasis a traués del Tantra" del Dr. John Mumford (Ver bibliografía).
 Tantra

Los Mantras juegan también un papel muy importante. Exponemos brevemente

una lista de los pasos que se siguen en este ceremonial, aunque puede realizarse de
formas muy variadas:

l. La limpieza de la habitación y de toda la casa forma parte importante del ritual. ES

perfumada y decorada especialmente para el acontecimiento.

2. Se prepara el vino, la carne, el pescado, los cereales tostados y la flores:

Vino - (Elemento Fuego). Puede sustituirse por leche de coco. Simboliza la expe-
riencia de elevación y riqueza de consciencia conseguida por medio del Yoga.
Carne - (Elemento Aire). Se puede sustituir por ajo, sésamo o trigo. Representa
todo lo que somos, todo lo que hacemos y experimentamos. e

e Pescado - (Elemento Agua). Puede cambiarse por rábanos o plantas acuáticas.

Simboliza el estado en que se experimenta todo el universo como uno mismo.
Q) Cereales tostados - (Elemento Tierra). Simbolizan la superación del miedo y de los
bloqueos.

Las flores simbolizan la interrelación y la fuerza primordial que se une con los cen-
tros de consciencia superiores.

3. La unión sexual:

Los partenaires, se bañan mutuamente en un acto de purificación. También es habi-

tual darse aceites y perfumes.
e Una vez que la habitación ha sido decorada con flores, se lleva la comida, junto con
el vino, incienso, velas y lámparas de aceite de castor que dan una luz rojiza.
e Se repiten algunos mantras y se medita o práctica pranayama, asanas, etc...
La shakti (mujer) pone la marca ritual en el entrecejo del compañero. Esto simboli-
za el despertar del centro mental (ajna chakra) y permitirá entrar en el acto sin ten-
siones ni bloqueos emocionales.
e Se medita en el propio cuerpo y respiración utilizando algún mantra, como el
siguiente: M, HMM, KROM, HAMSAH, SO-HAM.
Se consagra el vino y es ingerido junto con la comida. Para ello, el hombre pel-ma-
nece en la postura de meditación y la mujer se sienta sobre el muslo izquierdo del
hombre.
Se sientan desnudos uno frente al otro, mirándose a los ojos, viendo en el compa-
ñero la manifestación de la energía divina. Meditan el uno en el otro.
Se procede a la unión sexual, con una actitud meditativa y de abandono, donde no
existe interés por el orgasmo. La pareja siente cómo va creandose una danza de
energía amorosa, un campo energético que los envuelve y los introduce en un nivel
de consciencia cada vez más profundo, una experiencia que culmina en el estado de
unión espiritual y meditación.
Claves del Yoga

Y ESCUE S
M 0 HINDU
El Tantra abarca numerosas escuelas que muchas veces difieren en sus rituales,
modelos y prácticas. Siguen un mismo sistema pero tienen distinta forma de abordar-
lo y expresarlo. Existen cinco corrientes principales: Shakta, Shivaista, Vaisnava,
Saura y Ganapatya.

Sus adeptos veneran a Shakti o poder cósmico, por el cual aparece el universo.
Para los shaktas el cuerpo, la mente y el mundo material son el medio de ponerse en
contacto con la Consciencia Pura (Shiua). Su objetivo es alcanzar la experiencia
suprema ayudándose de la manifestación de Shakti (energía kundalinz] en el propio
cuerpo-mente. A diferencia de los shivaistas, entienden el mundo como un lugar que
debe ser experimentado, disfrutado y utilizado con el fin de fundirse con la
Consciencia Pura.

Los shaktas sostienen que el universo material nace del vientre cósmico de Shakti,
lo mismo que la vida es creada en el vientre de la madre. Por esto, y para conseguir
una comprensión adecuada de Shakti, representan todos los aspectos de la energía
cósmica con deidades y figuras femeninas. La literatura shakta es muy amplia y varia-
da. Algunos de sus textos más conocidos son: "Kularnaua Tantra", "Tantraraja
Tantra", "Mahaniruana Tantra" y "Kaula-Jnana Nirnaya" .

Dentro del shaktismo destacan tres escuelas principales: Kaula, Misra y Samaya.

Representa la mano izquierda del Tantra. Sus seguidores practican técnicas y

rituales externos para despertar la energía kundalini en muladhara chakra. Utilizan el
maithuna para canalizar la energía sexual y alcanzar sus metas espirituales.

Al igual que los kaulas, los adeptos misra practican rituales externos y técnicas
para despertar kundalini y los poderes psíquicos (siddhis). En su enseñanza destacan
dos aspectos: el no-apego y la devoción. Utilizan anahata chalzra (centro del corazón)
como foco de meditación.
 Tantra

Es una escuela puramente yóguica que no practica rituales externos ni la unión

sexual tántrica. Su objetivo es despertar kundalini mediante la práctica sistemática del
yoga y la actitud de desapego hacia los objetos externos. Su sistema es cercano al Raja
Yoga boga mental) e incluye las técnicas del Kundalini Yoga, Tattwa Shuddhi (purifi-
cación de los elementos), métodos para sublimar y trasmutar la energía sexual en
energía espiritual, etc. Enfocan su meditación en el centro mental (ajna chakra).

Su divinidad es Shiua, que personifica a la Consciencia Pura o substrato desde

donde se manifiesta el mundo por la acción de Shakti (energía). Las filosofías shiuais-
ta y shakta son básicamente la misma: Brahma, el absoluto, es al mismo tiempo está-
tico y dinámico. Shiva es el aspecto estático y Shakti el dinámico. El universo mani-
festado no es ilusorio como afirman otros sistemas filosóficos, sino la expresión y
juego de Shakti. Los shiuaistas veneran el aspecto estático, mientras que los shaktas
dirigen su culto al aspecto dinámico.

Las escuelas shiuaistas tienden al renunciamiento, siendo su principal objetivo eli-

minar las modificaciones mentales (urittis) para trascender la mente. En sus prácticas
utilizan fundamentalmente el yoga en muchas de sus formas. Las escuelas shiuaistas
se desarrollaron sobre todo en el norte de la India, donde se instauró la Trika de
Cachemira, y en el sur, donde se llama Shaiuasiddhanta. Sus textos son los "Shiva-
Aga mas".

Dirigen su culto a la divinidad en su forma de Vishnu, el sostenedor del universo.

Este suele encarnarse cuando la humanidad se halla en apuros. Entre sus reencarna-
ciones más conocidas destacan las de Rama y Krishna. Esta escuela tiene muchísimos
seguidores en la India y ha sido absorbida por la principal corriente del Hinduismo.
Su ~a es la devoción y su texto más destacado se llama "Pancharatra".

Son los adoradores del Sol, se encuentran principalmente en Assam, Orissa y

Bengala. A lo largo de la historia, el Sol ha sido venerado por muchos pueblos ya que
sin el nada puede existir. Los sauras vea en el Sol el más importante símbo10 del
Absoluto. El sol físico es para ellos la manifestación más pura de Shakti, actuando a
través del universo.
Claves del Yoga

Dirigen su culto a Ganesha, la deidad elefante que simboliza el entendimiento a tra-

vés de la mente. Está más extendida en el oeste de la India y también ha sido absor-
bida por la corriente principal del Hinduismo. Tienen un famoso texto llamado
"Ganesha Tantra".

BUDISMO CO
El Budismo Tibetano es la rama tántrica del Budismo y se conoce como Vajrayana
0 Tantyaana. Alrededor del año 800 de nuestra era, Padma Sambhava (nacido del
loto) que había sido instruido en la India en Budismo y Tantrismo, fue llamado por el
rey del Tíbet para expandir dichas enseñanzas en ese país. Tal era la categoría espiri-
tual de Padma Sambhava que al comprometerse a instaurar la doctrina, ya predijo con
todo detalle la reciente invasión del Tíbet por los chinos y, cómo a consecuencia de
ello, se extendería el Budismo Tibetano por Occidente. Las enseñanzas de Padma
Sambhava generaron en el transcurso del tiempo el nacimiento de cuatro escuelas
llamadas Nyingmapa, Gelugpa, Kagyupa y Sakyapa.

Es la primera en aparecer. Pronto comenzó a ser criticada por sus similitudes con
los rituales de los magos Bon. En la actualidad sigue teniendo mucha fuerza y es lide-
rada por Penor Ríponche. El lama Tarthang Tulku es uno de sus más brillantes difu-
sores en Occidente.

Nació como reacción a la adaptación de la escuela Nyingmapa a la tradición de sus

competidores Bon [6]. Los Gelugpas intentaron recuperar la pureza original que el
Budismo tenía en la India. Su fundador Tsong Khapa reformó la disciplina monástica
dándole una orientación más austera. En 1800 consiguieron el control político del país.
Su líder es el Dalai Lama. La escuela Gelugpa ha desarrollado una tradición estudian- .
ti1 muy sólida, en contraste a la de Nyingmapa, cuya aproximación es más pragmática
y práctica. A los miembros de la escuela Gelugpa se les conoce también como los
"bonetes amarillos".

6) Religión original del Tíbet.

 Tantra

Es una tradición muy importante que todavía continúa viva en la India. Ha sido
difundida en Occidente por Chogyam Trungpa y otros. En sus enseñanzas se hace
más hincapié en la experiencia personal que en el conocimiento intelectual. Esta
escuela nació de una fuente distinta que la Nyingmapa. Probablemente su origen se
remonta al siglo M. El gran sabio Tilopa, adquirió el conocimiento superior por direc-
ta transmisión espiritual de maestros de más allá del plano físico. Durante doce años
instruyó a Naropa en la India y, finalmente le reveló las enseñanzas de Mahamudya.
Naropa tuvo en el tibetano Marpa su más importante discípulo. Marpa introdujo la
enseñanza en el Tíbet, siendo continuada por su discípulo Milarepa. Este es el comien-
zo del linaje de la importante escuela Kagyupa, que esta muy emparentada con la
Nyingmapa. Sus líderes reciben el sobrenombre de Kaymapa y está regida por Thaye
Dorje. A sus miembros se les llama "bonetes rojos".

Es una tradición muy parecida a la de Nyingmapa. Sus seguidores habitaban al

oeste de Lhasa. Muchos eran granjeros y vivían cerca de la frontera con Nepal, por lo
que pudieron escapar fácilmente durante la invasión china. En la actualidad, se alí-
nean con las escuelas Nyingmapa y Kagyupa.

En el Budismo Tántrico se enseña que hay nueve niveles en las enseñanzas del
Dharma (la verdad, sendero recto). El primer nivel se llama Hinayana (o neravada)
que significa "Pequeño vehículo". Las fuentes tibetanas dicen que es una enseñanza
muy centrada en uno mismo ya que su enfoque se orienta a la salvación personal del
aspirante. El segundo y tercer nivel forman el Mahayana o "Gran vehículo". Sus adep-
tos buscan la transformación e iluminación de toda la humanidad en su conjunto. En
el Mahayana, o sendero del Bodhisattua, se hace voto de no iluminarse hasta que este
estado sea alcanzado por todos los seres.

Los seis niveles siguientes conforman el Vajrayana o "Vehículo diamantino" del

Budismo Tántrico. Estos niveles evolucionan primero en lo exterior, luego en lo inte-
rior y por último, en los estadios secretos. Los niveles cuarto y quinto constituyen el
Vajyayana externo. La práctica es exteriorizada, siendo importante para el adepto las
ropas y los símbolos externos. En los niveles sexto y séptimo se entra en el w a y a n a
interno, donde no es necesario un tipo de vida determinado. Las enseñanzas son muy
elevadas, siendo las prácticas mucho más refinadas y profundamente interiorizadas.
Después de superar los estadios anteriores, se llega a los niveles secretos. Las prácti-
cas son más profundas y sutiles que en el Vajyayana interno. Este conocimiento ya no
puede ser comunicado con palabras ni libros, no puede ser enseñado. Debe ser c a p
tado intuitivamente. El noveno estadio se llama Dzog Chen o nivel de la "Perfección
Absoluta".
Claves del Yoga

La figura del maestro (guru) es de vital importancia y es un aspecto clave en la vía

tántrica. La relación entre maestro y discípulo es intrínseca a la evolución del hombre
y de toda enseñanza. El Guru es la luz que ilumina el sendero y la consciencia del dis-
cípulo. Sin su dirección no pueden escalarse los peldaños superiores del Tantra. El
Guru es el detonante del inmenso potencial que todo discípulo lleva dentro. El es
quien despierta al maestro interno (ajna chakra), que duerme en el interior del discí-
pulo. En la India se usa un bonito ejemplo para describir el papel del maestro, se dice
que es una vela encendida que va repartiendo su luz y encendiendo con su llama todas
las otras velas que encuentra en su camino.

La verdadera relación entre maestro y discípulo no es física sino espiritual y psí-

quica, realizándose en el plano astral. En el corazón del maestro solo existe un anhe-
lo: difundir las enseñanzas. El no necesita nada del discípulo y únicamente es el medio
para que éste pueda rendir su ego, lo que significa un paso gigantesco en el camino
de todo practicante.

No es necesario buscar un maestro. El maestro encuentra al discípulo en el

momento adecuado. Cuando el adepto ha conseguido cierto nivel de consciencia, y
está preparado para recibir la enseñanza, el maestro aparece y le inicia en los aspec-
tos más convenientes para su estado de evolución. Para que la relación sea plena-
mente hctífera, el discípulo tiene que seguir las enseñanzas y, al mismo tiempo, ser
un devoto de su maestro, ya que únicamente mediante el amor, es como conseguirá
fundirse con él y con el Conocimiento Supremo que el maestro representa.

Existen distintos tipos de Gura. En general puede clasificárseles en cuatro clases

principales: Guru Yogui, Guru Gñani, Guru Tantrico y Guru Brahmanista. No obs-
tante, un maestro puede reunir las características de varios tipos o incluso de las cua-
tro clases mencionadas. Muy brevemente las exponemos a continuación:

Es el que mediante su propia práctica personal (sadhana), ha conseguido la maes-

tría de la ciencia del Yoga. Puede que no sea muy erudito, pero conoce perfectamen-
te las leyes que gobiernan el cuerpo-mente y vive de acuerdo a ellas.

Es un maestro muy instruido que satisface las preguntas intelectuales del discípu-
lo, inspirándole y estimulándole en su esfuerzo hacia la perfección. Es posible que no
tenga la suficiente potencia mental como para influenciar al discípulo, pero su profun-
da comprensión de la verdad le capacita para enseñarle como trascender el intelecto.
 Tantra

Suele ser una síntesis de Guru Yogui y Guru Gnani. Es un maestro de la mente y
posee los poderes psíquicos (siddhis),aunque rara vez los utiliza. Su principal método
de instrucción es la transmisión, por lo que está relacionado con discípulos muy recep-
tivos.

Es un "liberado en vida" Vivanmukta). Vive constantemente en un estado de

Consciencia Transcendental. A menudo permanece en completo silencio interno y
externo y, es en este silencio donde sus discípulos se impregnan de su sabiduría y
conocimiento. El Guru Brahmanista es el estadio más alto de la evolución espiritual.
 CN~TULO III

"521que está aquí, está en otra parte. Lo que no está aquí, no está en
ninguna parte. "
"Viswasara Tantra"

Según el Tantra, el hombre es una réplica a pequeña escala del universo, un micro-
cosmos que contiene todas las cualidades y características del macrocosmos. En el
proceso de la manifestación del universo físico, la consciencia absoluta Shiua-Shakti,
aparentemente se escinde para dar origen a toda la creación. Es un desarrollo evolu-
tivo que conlleva una degradación de la Shakti Suprema que da nacimiento al mundo
manifestado y, dentro de él, al hombre y la naturaleza. Todo el universo nace así, de
una misma sustancia o energía, que va diferenciándose por unas frecuencias de vibra-
ción cada vez más lentas y pesadas. Estas diferencias vibratorias crean mundos o dis-
tintos planos vibratorios, cada uno de los cuales tiene sus formas, actividades y leyes.
Los aspectos fundamentales de la consciencia absoluta Shiva-Shakti, siguen estando
presentes en el hombre. Shakti, energía cósmica, adopta la forma de kundalini, resi-
diendo como poder latente en la raíz de la espina dorsal y Shiva, consciencia suprema,
se aloja en el centro superior de la cabeza, llamado sahasrara chakra. Aunque la cons-
ciencia y la energía se separaron para dar origen a la creación, permanecen en el hom-
bre en un constante intento de unión para poder reexperimentar la unidad desde
donde evolucionaron.

Veamos ahora en líneas generales y de forma sintética como se produce la evolu-

ción de los elementos que desde la Consciencia Absoluta generan el mundo manifes-
tado. El universo de materia y energía que~conocemosse ha desarrollado directa-
mente desde el principio absoluto Shiua-Shakti, a través de la diversificación de Shakti
o energía pura. Como decíamos anteriormente, los dos principios Shiva-Shakti que se
separaron momentáneamente para dar nacimiento a la consciencia individual, siguen
Claves del Yoga

coexistiendo juntos, tanto en el aspecto cósmico como en el individual. La primera

manifestación que emana de ellos en este proceso es conocida como los tres aspectos:
Nada, Bindu y Kalaa. Nada es la vibración pura que en el universo inmanifestado
existe como vibración cósmica y, en el universo manifestado, surge como sonido en
sus distintas kecuencias. Bindu, es el núcleo o punto (fuente de la creación) y Kalaa
el rayo o fuerza que brota de Bindu.

El juego e interacción de estos tres aspectos, da lugar a los elementos sutiles y gro-
seros de los que esta formado el hombre. Los elementos que conforman todos sus
estratos (denso, sutil y causal), son treinta y seis, aunque en su constitución final se
le suman otros quince (los siete dhatus o constituyentes del cuerpo físico, cinco vayus
o aires vitales y las tres gunas o cualidades básicas de Prakritz], llegando a un total de
cincuenta y un elementos que corresponden exactamente a las cincuenta y una letras
del alfabeto sánscrito (Devanagarz]. Los treinta y seis tattwas o elementos se clasifi-
can en tres categorías: Shiva Tattwa, Vidya Tattwa y Atma Tattwa.

Son los elementos incondicionados de la consciencia macrocósmica. Constituyen

los cinco elementos puros de la Consciencia Absoluta. Los dos primeros son Shiva y
Shakti. En Shiva-Shakti están incluidos tres aspectos creativos llamados: Ichchha,
energía de la voluntad; Kriya, energía de la acción y Gñana, energía del conocimien-
to. Los tres permanecen inactivos hasta el momento de la creación. Los Shiva tattwas
están unificados como un todo y la primera división de su unidad genera el desarrollo
de los Vidya tattwas.

Son los elementos incondicionados y condicionados de la consciencia microcós-

mica. Los Vidya tattwas están relacionados, tanto con la Consciencia Absoluta como
con la consciencia velada, sumando un total de siete elementos sutiles. Constituyen
un nivel que todavía no tiene forma, donde la consciencia de unión entre Shiva y
Shakti ha desaparecido por la acción de Maya (ilusión o velo que crea la sensación de
separación). Aquí Shiva (consciencia) permanece completo en sí mismo, pero envuel-
to por el velo de Maya que es inherente al poder manifestador de Chitshakti [l].Maya ,

actúa a través de cinco cualidades lirnitadoras, conocidas como los cinco Kanchukas.
Cada una de ellas limita el poder de Shiua-Shakti en un aspecto. Estos son:

1. Kalaa: limita el poder de la acción, inherente en kriya shakti (energía de la

acción) .
2 . Avidya Vidya: limita la fuerza de Gñana Shakti (energía del conocimiento) o el
poder de conocer todo.

1) Energía cinetica de la Consciencia Pura.

 El Universo y el hombre

3. Raga: crea el deseo y el apego, limitando la fuerza de ichchha shakti (energía de

la voluntad).
4. Kaala: limita la existencia perpetua creando la noción del tiempo.
5 Niyati: limita la libre voluntad, creando la idea del destino y el interminable ciclo
de nacimiento-muerte.

Maya (ilusión) es la causante de la noción'de dualidad y de la aparente diversifica-

ción en el proceso de la creación. Desde aquí evoluciona Atma tattwa que constituye
el universo material.

Son los elementos condicionados de la consciencia individual. Suman veinticinco

elementos pertenecientes a la consciencia velada. En este estadio aparece el universo
físico como consecuencia de la diversificación de los elementos macrocósmicos pro-
ducida por el poder de los Vidya tattwas.

En un principio Shiva tattwa se transforma a si mismo en Purusha tattwa, o

Consciencia Pura en el hombre y Shakti tattwa se convierte en Prakriti tattwa, o prin-
cipio energético, manifestado como Kundalini shakti, la energía dormida en la raíz de
la espina dorsal. Pero, en su forma física, el poder de Shiua-Shakti permanece velado
por Maya (ilusión).

Los tres aspectos incluidos en Shakti se transforman en las tres Gunas (o cualida-
des básicas de Prakritz] que impregnan toda la materia. Las Gunas de Prakriti forman
parte de todo lo existente, tanto en el aspecto físico como en el psíquico. Estas Gunas
o cualidades son:

Sattwa: es la fuerza ascendente y de crecimiento. Una fuerza cohesiva, con ten-

dencia centrípeta y que se dirige hacia la unidad. En el hombre se corresponde
con las cualidades de la iluminación espiritual, el conocimiento, la pureza, la esta-
bilidad mental, la armonía, la alegría, la bondad, etc.
Rajas: es la fuerza horizontal y de expansión dinamica. Su tendencia es girato-
ria e impulsa todo tipo de actividad. Ocasiona el movimiento, la agitación, los
cambios, el deseo, la pasión, etc.
Tamas: es la fuerza descendente y de tendencia centrífuga. Causa la descorn-
posición y la aniquilación. Se manifiesta como: inercia, pasividad, obscuridad,
pereza, ignorancia, etc.

Ichchha shakti, energía de la voluntad, se convierte en Tamas que representa la

inercia; Kriya shakti, energía de la acción, se transforma en Rajas, que representa la
actividad y Gñana shakti, energía del con8;cimiento, se transforma en Sattwa, que
representa el conocimiento. La interacción de las tres Gunas influye más tarde sobre
el comportamiento de los Atma tattwas afectando la vida del hombre y el funciona-
miento de su mente individual o Antah karana. La mente individual está constituida
por cuatro facultades:
Claves del Yoga

BuddhE: el intelecto.
Ahamkara: el ego o principio de individualidad.
e M C J E ~el
~ pensamiento.
S:
e @hitta: la memoria o colección de impresiones (samskaras).

Desde aquí la materia comienza a dominar al espíritu, dando origen a la diversidad

de la creación. Ahamkara genera la aparición de los elementos (tattwas) que compo-
nen la estructura del ser humano: Tanmatras, Pancha tattwas e Indriyas kñanendri-
yas y karmendnyas). Estos Tattwas groseros forman grupos de cinco elementos y son
los siguientes:

TANMATRAS (esencias sutiles)

1. Sonido (Shabda)
2 . Tacto (Sparsha)
3. Forma (Rupa)
4. Sabor (Rasa)
5 . Olor (Gandha)

PANCHA TATTWAS (cinco elementos)

1. Éter (Akasha)
2 . Aire (Vayu)
3. Fuego (Agnz]
4. Agua (Apas)
5. Tierra (Prithiuz')

GNANENDR~YAS (órganos de conocimiento)

1. Oído (Srota), sentido auditivo.
2. Piel (Twacha) , sentido del tacto.
3. Ojos (Chakshu), sentido de la vista.
4. Lengua Vihwa), sentido del gusto.
5. Nariz (Ghrana), sentido del olfato.

ENDHYAS (órganos de acción)

1. Cuerdas vocales (Vak) , órgano de la voz.

2 . Mano (Panz], órgano de aprehensión.
3. Pie (Pada) , órgano de locomoción.
4, Genitales (Upastha), órgano de generación.
5. Ano (Payu), órgano de excreción.
 El Universo y el hombre

MACROCOSMOS

PARAMA - SHlVA

SHlVA - SHAKTI
Consciencia Pura-Energía pura

I I I
ICHCHHA KRlYA GÑANA
Fuerza de la voluntad Fuerza de la acción Fuerza del conocimiento

! 1
Fl Fuerza de la ilusión

5 KANCHUKAS
Kalaa, Vidya, Raga, Kaala, Niyati
Fuerzas Limitadoras

MICROCOSMOS

PURUSHA
Alma individual Fuerza creadora

10 INDRIYAS 5 TANMATRAS
Sentidos

5 TATTWAS
Elementos
Claves del Yoga

OS DEL SER HU O
Desde la óptica del Vedanta, del Samkhya y del Yoga, el ser humano está consti-
tuido por tres cuerpos totalmente interrelacionados. pero bien diferenciados: el cuer-
po burdo o denso, el cuerpo sutil y el cuerpo causal. A su vez estos tres cuerpos se
dividen en cinco envolturas superpuestas llamadas Pancho koshas.
e E1 cuerpo burdo, o St h u l a S h a r Z k a , es el cuerpo físico; el organismo de carne
y hueso que estudia la medicina y cuya anatomía se haya establecida de forma
precisa. Hasta el momento de la muerte es el vehículo que aloja a los cuerpos sutil
y causal.
El segundo cuerpo es el sutil o Suks h m a Sharira. Evoluciona desde el cuer-
po causal y no es visible para el ojo físico, pero se experimenta continuamente en
sus distintas facetas. Abarca en el ser humano sus aspectos vital o energético,
emocional, mental y psíquico. Esta constituido por,los cinco aires vitales (pancha
#ranas) , los cinco órganos de acción. (kamzendriyas) [2], . los cinco Órganos de
conocimiento (giianendriyas) y las cuatro facultades de la mente individual o antah
karana (buddhi, intelecto; ahamkara, ego; manas, pensamiento y chitta, memoria).

El cuerpo causal o K a r a n a Sharira es el origen de los otros dos. Es el com-

ponente más puro del hombre y poco se puede decir de él. Se encuentra más allá
de la mente y su naturaleza es la bienaventuranza. Podemos definirlo como la
esencia del ser humano. Es el cuerpo donde reside el Ser o Atman.

M ME
Y LAS DIMENSIONES DE LA ME
La individualización del ser humano se produce escalonadamente y es consecuen-
cia del desarrollo del potencial de Prakrz'ti (principio energético o materia primordial).
Las tres gunas o cualidades básicas que impregnan toda la creación y que se encuen-
tran inherentes en la Shakti cósmica como fuerzas de la voluntad, acción y conoci-
miento, seguirán jugando un papel muy importante iduyendo sobre el funciona-
miento de la mente individual o antah karana.

Antah Karana puede definirse como el instrumento de la consciencia del hombre.

Es un órgano sutil que permite interpretar, clasificar, decidir y conocer todo lo refe-
rente a las experiencias pasadas, presentes y futuras, lo que marca la diferencia entre
el ser humano y las otras especies, ya que en los animales es la fuerza del instinto la
que guía todas sus acciones.

2) Los órganos de la acción y la percepción no son los órganos externos (éstos están incluidos en el cuer-
po denso) sino su contraparte sutil, la cual opera en el cuerpo denso.
 El Universo y el hombre

Las cuatro facultades que componen el Antah Karana o mente individual son:

B u d d h i , el intelecto.
A h a m k a r a , el ego.
e M a n a s , el pensamiento.
C h G t k a , la memoria.

Las facultades de la mente individual funcionan dentro de las dimensiones de la mente

conocidas como:

e Jagraf. Plano consciente-estado de vigilia.

Surapna. Plano subconsciente-estado de sueño con ensueño.
S u s h u p t i . Plano inconsciente-estado de sueño profundo.

Existe un cuarto estado llamado T u r i y a (dimensión transcendental), que no es

considerado por la psicología occidental. Es un nivel donde las gunas dejan de tener
influencia, y la consciencia no es afectada por las fluctuaciones que la mente sufre en
las otras dimensiones. Es un estado que se alcanza únicamente cuando se han per-
feccionado las cualidades de la mente individual (antah karana) mediante una sadha-
na (entrenamiento o práctica personal) eficaz. La mente individual funciona en los pla-
nos consciente, subconsciente e inconsciente, creando la experiencia burda, sutil y
causal.

Es la facultad más cercana a la Consciencia Pura, la facultad de la cognición, el

conocimiento certero y directo, donde no existe la duda. Es la inteligencia superior, la
consciencia de ser sin el pensamiento del Yo. Cuando es afectada por sattwa (pureza),
deja de oscilar y asume el papel de consciencia testigo (sakshz). Bajo dicha influencia
sus características son: sabiduría, discriminación, desapasionamiento, pureza, since-
ridad, humildad, serenidad, etc. Si es infíuenciada por rajas (actividad), pierde la capa-
cidad de discriminar y la ignorancia (auidya) puede apoderarse de sus decisiones.
Como consecuencia, aparecen la preocupación, la ansiedad, el orgullo, el apasiona-
miento, etc. Bajo la acción de tamas (inercia), el ego se hace el amo produciendo con-
fusión y juicios erróneos.

En la evolución descendente, después de buddhi aparece ahamkara, el ego, el prin-

cipio de identificación. Gracias a esta c~nscienciaindividual o sentido del Yo, el ser
humano se concibe a si mismo como una persona particular, un individuo concreto,
separado del resto de la creación. De ahamkara nacen el deseo, el apego, la aversión,
el sufrimiento, pero también la voluntad de evolucionar y caminar hacia la luz.

El ego actúa a través de diversos medios, según se mueva en una u otra dimensión
Claves del Yoga

mental. Por ejemplo, en el estado de vigilia (iagrat), actúa mediante el cuerpo denso,
con los sentidos y la mente pensante. En el estado de sueño con ensueño (swapna), lo
hace a través del cuerpo sutil y los sueños. En el estado inconsciente o de sueño pro-
fundo (sushuptz], se retira a su estado de semilla en el cuerpo causal (envoltura que
aloja al Ser o Atman), mientras que en la práctica de la meditación, permanece como
consciencia interna.
A menudo se considera al ego como un aspecto negativo, pero solo es así cuando
se despiertan sus tendencias inferiores por la acción de rajoguna (actividad) y tamo-
guna (inercia). Si es influido por sattwaguna (pureza), genera la noción de Yo Soy,
colaborando positivamente a la consecución de las metas espirituales. Cuando el ego
está tranquilo e inactivo, produce el cese del funcionamiento de la memoria (chitta) y
se transforma en el medio para que la consciencia se estabilice en su naturaleza esen-
cial. Cuando es afectado por rajas (actividad), ocasiona una intensa actividad que
suele llevar a la disipación en el pensamiento y en la acción. Se intensifica el senti-
miento de "mío" y el egoísmo. El ego afectado por tamas (inercia) hace aflorar impre-
siones (samskaras) dolorosas que generan miedo, falta de decisión, sentimientos des-
preciables, etc.

El pensamiento y la memoria constituyen el aspecto exterior de la mente y el mate-

rial contenido en su interior que aparece en el estado de vigilia y en el sueño. Manas
es la facultad del pensamiento y chitta la memoria o conjunto de experiencias, impre-
siones mentales (samskaras) y arquetipos almacenados en la mente. Las característi-
cas del pensamiento (manas) son la volición y la duda. No tiene sentido de autocons-
ciencia y su actividad no es inteligente, consistiendo en aceptar o rechazar la infor-
mación que le envían los sentidos (indriyas), siendo el ego (ahamkara) quien se iden-
tifica y hace suyas las sensaciones y la experiencia para que finalmente sea el princi-
pio discriminador (buddhz) quien juzga y decide. La información recibida por los sen-
tidos pone en marcha al pensamiento (manas) y a la memoria (chitta) y estos activan
al ego (ahamkara) que a su vez activa a la inteligencia discriminadora (buddhz].

La tendencia natural del pensamiento es ser gobernado por rajoguna (actividad),

lo que hace que sea tan dinámico y agitado. Cuando es afectado por el ego (ahamka- .
m),sufre un estado tarnásico de inercia y si es influido por el principio discriminador
(buddhz) alcanza un estado sattwico (pureza), caracterizado por el equilibrio y la sere-
nidad. Las gunas afectan muy poderosamente al pensamiento, de forma que cuando
predomina sattwa (pureza), está concentrado e inmóvil, cuando es dominado por rajas
(actividad) activa los sentidos y desequilibra el intelecto. Bajo la influencia de tamas
(inercia) se vuelve perezoso y torpe.

Chitta, la memoria, también es influida por las gunas. Con tamas (inercia) se acti-
van las impresiones (samskaras) negativas y los deseos profundamente arraigados
(vasanas). Con rajas (actividad) se despiertan todo tipo de impresiones y se origina la
 El Universo y el hombre

imaginación y el conocimiento erróneo. Por la acción de sattwa (pureza), el material

de la memoria disminuye su actividad y la consciencia se mantiene estable y serena.

Las cuatro facultades de la mente individual (antah karana) forman una unidad
interrelacionada donde cada una tiene su función bien definida. La práctica del yoga
consigue que todas ellas trabajen armónicamente y se sintonicen en su cualidad sae-
wica (pureza). Produce una purificación de la mente individual que permite el acceso
al estado de turiya o dimensión transcendental del ser humano.

e En el estado de vigilia o Jagrat (dimensión consciente), el hombre es cons-

ciente de su cuerpo-mente y contacta con el mundo a través de los cinco órganos
de los sentidos (gñanendriyas) y los cinco órganos de acción (karmendriyas).
Toda la información que recibe es interpretada por la mente, participando sus
cuatro componentes: la discriminación (buddhz], el ego (ahamkara) , el pensa-
miento (manas) y la memoria (chitta ) .

Durante el sueño con ensueños o surapna (dimensión subconsciente), los sen-

tidos (indriyas) se desconectan y se desvanece la consciencia del cuerpo físico y
del mundo exterior. En este estado el Ser se identifica con la mente y con su
ayuda crea un mundo nuevo de seres y cosas que llamamos sueños. Este mundo
está conformado por las impresiones que ha ido acumulando la memoria en los
estados de vigilia (jagrat). El estado de sueño es tan real para el soñador como lo
es el estado de vigilia para el que está despierto.

En el sueño profundo o sushe~pti(dimensión inconsciente) la consciencia se

retira al cuerpo causal (envoltura que aloja al Ser o Atman). Es un estado en el
que no existe consciencia objetiva ni subjetiva, sino indiferenciada. Se ignora la
propia existencia. En el estado de vigilia, la consciencia del hombre se asocia con
los sentidos y la mente; en el sueño, los sentidos se desconectan y en el sueño
profundo la mente también se desconecta. En este momento (sushuptz], se expe-
rimenta un estado de bienaventuranza y éxtasis igual que el del samadhi (super-
consciencia). La única diferencia es que no se es consciente de ello y cuando se
despierta se conserva la misma ignorancia, quedando únicamente un estado de
bienestar y descanso.

Tuiiya (dimensión transcendental) es el cuarto estado y se alcanza mediante la

práctica del yoga. Es la dimensión sin dualidad, más allá del tiempo y del espacio,
donde el Ser (Atman) se reintegra en su fuente. Los textos hablan del estado de
turiya como algo inefable, no comprensible en el estado mental ordinario.
Claves del Yoga

LOS CINCO KOS Las cinco envolturas.

El Vendata y el Yoga proporcionan otra descripción más precisa y detallada del ser
humano, en la que clasifican sus componentes en cinco koshas o envolturas:

1. Annanzaya kosha (envoltura hecha de comida).

2. Pranamaya kosha (envoltura hecha de prana o energía vital).
3. Manomaya kosha (envoltura mental).
4. Egñanamaya kosha (envoltura psíquica o de conocimiento).
5. Anandamaya kosha (envoltura de felicidad o bienaventuranza).

m . Cuerpo fisico.
Es la envoltura física compuesta de carne, huesos, sangre, etc, y conforma la mani-
festación más densa del ser humano. Se alimenta del prana (energía) más burdo en
la forma de comida, agua, aire, aunque depende fundamentalmente de los pranas más
sutiles, pertenecientes a otras envolturas. Es la única kosha donde se encuentran todas
las demás y sin ella no sería posible la manifestación del hombre en el plano terrestre.
Algunas de sus características son: el hambre, la sed, el desgaste y la muerte. El ser
humano es consciente de esta envoltura cuando se encuentra en el estado de vigilia.

Según el Tantra y el Yoga, toda la materia esta compuesta de cinco Tattwas o ele-
mentos, llamados: akasha (éter), vayu (aire), agni (fuego), apas (agua) y prithivi (tie-
rra). Los tattwas impregnan todo el universo y nuestro cuerpo-mente. Son emanacio-
nes de luz y sonido creadas por las diferentes frecuencias de vibración de la energía y
sus propiedades están inherentes en las células y átomos del cuerpo físico. El proce-
so por el cual la materia es creada se llama Panchikara y consiste en la combinación
y permutación de dichos elementos. Es un proceso de quintuplicación a través del
cual los elementos sutiles se convierten en materia densa. Se dice que en el cuerpo
físico los tattwas están en la proporción siguiente: cinco, cuatro, tres, dos y uno.

Prithivi (Tierra) -5
e Apas (Agua) -4
o Agni (Fuego) -3
eVayu (Aire) -2
e Akasha (Éter) -1
 El Universo y el hombre

Veamos algunas de las características de los tattwas:

ETEF!

A m S H A TATTWA, o elemento éter, es la sustancia primaria e indiferenciada de

que está constituida la materia y contiene un gran potencial de energía. Es el más sutil
de los cinco tattwas. Crea la noción de espacio y es el responsable de todas las per-
cepciones sonoras. A nivel mental está relacionado con el inconsciente.

AIRE

VAYU TATTWA, O elemento aire, emerge desde akasha tattwa cuando las partí-
culas de dicho elemento comienzan a vibrar y a generar movimiento. Forma el estado
gaseoso de la materia. Sus partículas poseen una frecuencia muy alta de movimiento.
Tiene como característica primordial el movimiento, en la forma de expansión y con-
tracción. El elemento aire es todavía un estado sutil de la materia y en el cuerpo físi-
co hace posible la sensación del tacto, conduciéndola mediante el sistema nervioso a
los centros cerebrales. A nivel mental está relacionado con el subconsciente.

FUEGO

A GNI TATIFWA, o elemento fuego, emerge como consecuencia del movimiento

excesivo de las partículas del elemento aire, lo cual libera el calor que caracteriza al
elemento fuego. El movimiento de su energía es menor que el del elemento aire.
Constituye el estado ígneo de la materia y produce en el cuerpo físico el fuego de la
digestión, el hambre, la sed, la temperatura, etc. Es responsable de la percepción del
color y la forma a través de la vista. El elemento fuego está relacionado con el nivel
subconsciente de la mente.
Claves del Yoga

AGUA

APAS TATTWA, o elemento agua. El decrecimiento del movimiento de las partí-

culas del elemento fuego ocasiona la pérdida de calor y un enfriamiento que da origen
al elemento agua. Este elemento coincide con el estado líquido de la materia. Mientras
que en los tattwas anteriores las partículas de energía se mueven libremente, en el ele-
mento agua se ven confinadas a un espacio pequeño y definitivo. Es materia que toda-
vía no ha llegado a cohesionarse porque sus átomos permanecen en un estado de
caos. Este elemento aparece en el cuerpo como materia líquida, controlando todos los
fluidos y posibilitando el sentido del gusto. Mentalmente está relacionado con los nive-
les consciente y subconsciente.

TIERRA

PRITHdlVI TATTWA, o elemento tierra, es el último tattwa y se produce por la

solidificación del elemento agua. Cada partícula de Prithivi tiene su propio sitio y su
vibración se limita al espacio que ocupa. El elemento tierra es el estado sólido de la
materia. Su energía aparece como materia concreta en su f o m a sólida, líquida y gase-
osa. Sus características propias son la cohesión, la solidificación y el peso. Como ha
emergido de los tattwas anteriores también conserva las propiedades de éstos. A nivel
mental está relacionado con los niveles consciente y el subconsciente.

P Cuerpo energético o p

Antes de examinar esta envoltura, recordaremos algo sobre el concepto del prana. .
Una posible definición sería decir que es la sustancia primordial de todo lo existente
y que adopta distintas formas según su calidad y frecuencia vibratoria. El prana es la
energía vital que impregna todo el universo, una fuerza en constante movimiento que
tiene dos aspectos: el cósmico y el individual. El aspecto cósmico es muy sutil, perci-
biéndose únicamente en ciertos estados de consciencia. Pero el prana en el individuo
se manifiesta de una forma más burda y tangible. El prana está inmerso en la materia,
pero no es la materia; está en el aire pero no es un elemento químico.'Toda la materia
esta impregnada de energía, formando una doble estructura donde la energía susten-
ta dicha materia.
 El Universo y el hombre

El ser humano capta el prana de diferentes maneras, siendo la más importante el

proceso respiratorio. Mediante la inspiración se absorbe la energía que luego es alma-
cenada y distribuida. El #rana es intercambiable dentro del hombre y adopta cuali-
dades diferentes según la envoltura que alimenta y las funciones que realiza. Desde el
punto de vista del yoga práctico es muy importante la interrelación Prana-Mente, de
forma que la modiíicación de uno produce una fluctuación en el otro. En este princi-
pio están basados sistemas como el Hatha Yoga y el Raja Yoga. En el Hatha Yoga se
gobierna la mente controlando el prana y en el Raja Yoga el proceso es a la inversa.
En la practica yóguica se actúa conscientemente sobre el prana y se experimenta en
algunos de sus aspectos, siendo uno de ellos su visualización en forma de corrientes
luminosas que recorren el cuerpo. La cámara Kirlian ha fotografiado algunas emana-
ciones luminosas de los campos energéticos del hombre y los científicos han bautiza-
do a la energía pránica con el nombre de bioplasma.

Pranamaya kosha es la envoltura energética o estructura pránica del hombre.

Constituye su ser vital y es una réplica energética del cuerpo físico, al cual da vida y
sostiene. Esta envoltura consiste en un sistema de corrientes pránicas (nadis) perfec-
tamente organizadas. Con cierto entrenamiento, dichas comentes pueden ser dirigi-
das por la mente, actuando el prana como vehículo de la consciencia. El prana que
sustenta este kosha existe como luz-energía, que puede ser absorbida y utilizada por
las otras envolturas.

Pranamaya kosha se experimenta a veces, durante las prácticas de meditación y

relajación, como una sensación de contracción y expansión o como un desplazamien-
to involuntario del cuerpo. Puede tenerse la sensación de elevarse sobre el suelo, aun-
que el cuerpo físico, por supuesto, sigue inmóvil. Este fenómeno es debido a que su
estructura no es afectada por la gravedad y a que su tamaño puede aumentar y dismi-
nuir según las circunstancias. Tanto annamaya como pranamaya kosha se disuelven
después de la muerte, aunque pranamaya subsiste, organizado, durante algunos días,
para luego reintegrarse a su fuente cósmica.

El prana que constituye el cuerpo energético es una especialización de la energía

cósmica universal, o maha prana. Lo mismo que la energía eléctrica entra en nuestro
hogar, adoptando diferentes cualidades como luz, calefacción, aspirador, radio, etc,
Así el prana también realiza diferentes funciones en el cuerpo físico, conocidas como
Pranavayus (aires vitales). Las modificaciones o funciones que asume el prana en el
cuerpo son diez, de las cuales cinco son muy importantes. Se conocen como los cinco
vayus o pancha pranas: prana, apana, samana, udana y uyana. Las cinco restantes tie-
nen menos importancia y se llaman upa-pranas o pranas secundarios. Son: kurma, kri-
kala, devadatta, naga y dhananjaya. Cada vayu se localiza en una zona del cuerpo
donde actúa y fluye en una dirección deteminada.
Claves del Yoga

VAIW: se encuentra en la región toráci-

la laringe y la parte superior del diafrag-
ma. Su función principal consiste en la absorción
del oxígeno y del prana por medio del movimiento
respiratorio. También es responsable del funciona-
miento del corazón y de la absorción del alimento
líquido y sólido. La dirección de su movimiento es
hacia arriba.

VAW: se localiza debajo del ombligo, en

a zona pélvica. Trabaja en oposición a prana vayu,
al que complementa. Su función es la eliminación-
expulsión de residuos corporales, dependiendo de
él los aparatos excretor y urinario. También gobier-
na la menstruación, la eyaculación, y es la fuerza
que opera durante el parto. Actúa en la eliminación
del anhídrido carbónico mediante la espiración. Su
movimiento es hacia abajo.

VAW: está situado en la región com-

prendida entre el esternón y el ombligo. Se encar-
ga de digerir los alimentos y de asimilar el prana
que contienen. Proporciona vitalidad al estómago,
hígado, páncreas e intestinos y regula sus secrecio-
nes. Su energía se mueve horizontalmente de
izquierda a derecha y de derecha a izquierda.

VAW: está ubicado en el área del cue-

a wmA 110, la cabeza y las extremidades. Regula la expre-
sión facial y el habla y nutre los órganos de los sen-
tidos: ojos, nariz, oídos y lengua. Realiza el movimiento de la garganta y mantiene la
fuerza en cada músculo. Su energía se mueve de forma circular.

VAW: vyana impregna todo el cuerpo, haciendo la función de integrador-

coordinador de los demás vayus. Reparte el prana por todo el organismo, ajustando la
circulación de los fluidos y la energía nerviosa. Actúa en el movimiento de músculos
y articulaciones, ayudando a mantener el cuerpo erecto, dotindolo de cohesión en '

todas sus partes.

La actividad de los cinco vayus genera cinco pranas secundarios (upa $ranas).
Estos son:

MURMA: está localizado en los ojos y realiza el movimiento de los párpados.

KRIKALA: está localizado en la garganta. Causa + bostezo y la tos. Despierta el

hambre y la sed.
 El Universo y el hombre

DEVADATTA: se localiza en las fosas nasales y causa el estornudo. Algunos

consideran que actúa en la boca y provoca el bostezo.

NAGA: se localiza en la boca y disminuye la presión interior por medio del hipo,
el eructo y el vómito.

NJAYA: impregna todo el organismo y provoca la hinchazón. Es el único

que queda en el cuerpo después de la muerte y realiza la disgregación corporal.

El cuerpo pránico es una unidad indivisible, caracterizada por su capacidad de rea-

lizar distintas funciones vitales. Todos los pranas son una misma energía que realiza
diferentes funciones, las cuales están interrelacionadas y son interdependientes.
Cuando se incrementa la energía de los vayus, el cuerpo pránico experimenta una
expansión, por el contrario, si su potencial disminuye, se produce una contracción.
Las emociones y los pensamientos ejercen gran influencia en la estructura energética.
Los pensamientos negativos le restan energía y los positivos se la aumentan.

0 e Cuerpo mental.
Se le conoce como el cuerpo mental y su naturaleza es más sutil que la de $rana-
maya kosha. Está constituido por los cinco órganos de la percepción [3] kñanendri-
yas), los cinco órganos de la acción [4] (kaymendyiyas) y el pensamiento (manas). Es
también el asiento de las emociones y los sentimientos. Manomaya registra los fenó-
menos externos e internos y realiza la función del pensamiento. Trabaja con los datos
que le suministran los órganos de los sentidos kñanendriyas) y con la información
almacenada en la memoria (chitta). Es el intermediario entre los koshas superiores y
los inferiores. Se encarga de transmitir las experiencias y percepciones del mundo
exterior al cuerpo psíquico (uigñanamaya kosha) y de comunicar las influencias de los
koshas superiores a los inferiores. Sus órdenes ponen en marcha las energías del cuer-
po energético (pranamaya kosha) y estas se manifiestan en las acciones del cuerpo
físico (annamaya kosha) .

El cuerpo mental se alimenta de las experiencias del individuo. Crece y se desa-

rrolla cuando no se actúa por imitación o repetición de patrones culturales adquiridos,
sino enfrentando las situaciones de la vida desde la propia espontaneidad y el criterio
personal genuino.

e Cuerpo psíquico o intuitivo.

También se le denomina envoltura psíquica o cuerpo intuitivo. Es la primera den-
sificación de Jivatman (el Ser o manifestación de Byahman en el hombre) y se dice

3) Oído, tacto, vista, gusto y olfato.

4) Facultades del habla, aprehensión,,movimiento,generación y excreción.

Claves del Yoga

que por su proximidad al Ser (Atman), posee el reflejo de su luz, el reflejo del conoci-
miento puro. Vigñanamaya kosha es la envoltura de Conocimiento o Consciencia y
esta constituido por buddhi, el principio discriminador, la inteligencia que evalúa,
determina y decide. Es también la sede del ego (ahamkara), el principio de indivi-
dualidad que nos hace sentirnos separados y diferentes de los demás. Egñanarnaya
kosha está en contacto con el mundo exterior a través de los tanmatras (principios de
los cinco sentidos, contraparte sutil de los tattwas). Estos son:

SHABDA-TANMATRA: sonido, esencia sutil del elemento éter (akasha tattwa).

SPARSHA- TRA: tacto, esencia sutil del elemento aire (uayu tattwa).

IttU P A TEA: forma y color, esencia sutil del elemento fuego (agni tattwa) .

RASA TANMATRA: sabor, esencia sutil del elemento agua (apas tattwa).

éTANDHA TANMATRA: olor, esencia sutil del elemento tierra (prithiui tattwa).

Mientras en los koshas anteriores se vive identificado con el cuerpo físico, los
impulsos, las emociones y los pensamientos, en vigñanamaya se experimenta la auto-
consciencia o consciencia del Yo (yo soy consciente de que soy consciente). En esta
envoltura residen las facultades superiores de la mente. Cuando se despierta su poten-
cial, mediante la práctica de la meditación, se manifiestan la intuición o conocimiento
directo, la sabiduría, las percepciones extrasensoriales, las experiencias fuera del
cuerpo, etc.

Vigñanamaya kosha y manornaya kosha constituyen lo que generalmente entende-

mos como psiquismo y mente. Son dos aspectos de la misma cosa, y junto con pra-
namaya kosha conforman el cuerpo sutil 151. El hombre reside en el cuerpo sutil cuan-
do entra en el estado de swapna (nivel subconsciente), es decir, cuando duerme y
experimenta los sueños. Durante swapna se desvanece la percepción del cuerpo físi-
co y del mundo exterior y la consciencia se establece en el mundo de los contenidos
mentales (pensamientos, imágenes, emociones, memorias, etc) .

. Cuerpo causal.
Anandamaya kosha es el cuerpo causal, la envoltura de bienaventuranza o felicidad
que da origen a los demás koshas. E? anandamaya se transciende el conocimiento
intuitivo y se experimenta la dimensión trascendental del ser humano donde no exis-
ten ni el tiempo, ni el espacio ni la individualidad. Se habita en esta envoltura durante
el sueño profundo (sushuptz], cuando no hay consciencia del cuerpo (cuerpo denso)
ni de la mente (cuerpo sutil).

5) Al conjunto de manomaya y vigñanamaya koshas se le denomina también cuerpo astral.

80
 El Universo y el hombre

Anandamaya kosha [61, está constituido por la sustancia más pura de Prakriti
(materia primordial) y en su centro reside el Ser o Atman. No obstante, el Atman no
es ninguno de los tres cuerpos ni de 10s cinco koshas. Es el testigo inafectado que per-
manece durante los tres estados: JAGRAT, vigilia; SWAPNA, sueño y SUSHUm,
sueño profundo. Aparentemente se identifica con cada uno de los tres estados (y con
cada uno de los koshas), como un actor que representa variados papeles pero que
sigue siendo diferente de cada uno de los roles que parece asumir. Atman transcien-
de los cinco koshas pero está presente en cada uno de ellos, en los momentos que se
identifica con sus elementos correspondientes: cuerpo, emociones, pensamientos,
etc...

La naturaleza del Atman es SATGHI A; existencia, conocimiento y

bienaventuranza.
SAT-EXISTENCIA: el Ser permanece inmutable sin sufrir ninguna modifica-
ción durante los tres estados (iagrat, swapna y sushuptz) ni por el paso del tiempo
(pasado, presente y futuro). El Atman está más allá de las limitaciones del cuerpo-
mente y por tanto del espacio y del tiempo que son creación de la mente.
CHXT-CONOCIMIENTO: el Ser es Consciencia Pura y permanece como un
testigo durante todos los estados de la experiencia.
NDA-BIENAVENTURANZA: el Ser permanece en estado constante de
bienaventuranza.
Anandamaya kosha se experimenta durante el estado de sueño profundo y por la
práctica del yoga, cuando se alcanza el estado de meditación profunda. Esta envoltura
acompaña al hombre hasta la liberación final, momento en el que el Atman retorna a
su fuente cósmica (Paramatman o Ser Universal).
Los cinco koshas forman una unidad indivisible, influyéndose mutuamente e inte-
ractuando como un todo. Cada envoltura realiza stois funciones propias y está más
directamente relacionada con algún nivel de experiencia, por ejemplo:
Annamaya kosha (cuerpo físico), está relacionado con la dimensión consciente de
la mente o estado de vigilia.

6) Swami Yogeshwaranand Saraswati en su obra "Science of Soul" hace una descripción minuciosa de todos
los koshas. Dice que mediante la visión divina puede verse el cuerpo causal como un huevo luminoso de
color dorado, alojado en el área del corazón. En él pueden distinguirse seis órbitas luminosas que de
fuera hacia adentro son:
1. orbita de Brahman -De color blanco.
2. Orbita de Prakriti - De color amarillo. ..
3. Orbita de energía vital sutil - De color rosado.
4. Orbita de Ahamkara - De color azul-verde.
5. Orbita de Chitta - de color blanco.
6. Orbita de Atman - Más pequeña que un átomo y que al estar inmersa en la órbita de chitta adopta su
mismo color.
Claves del Yoga

e Pranamaya kosha (cuerpo energético), está asociado a las dimensiones conscien-

te y subconsciente de la mente y actúa como vínculo entre e1 cuerpo fisico y el
cuerpo mental.

a Manomaya kosha (cuerpo mental), forma parte del cuerpo sutil (junto con prana-
maya y uigñanamaya) y su actividad predomina durante el estado de sueño con
ensueño (swapna o nivel subconsciente).

Vigñanamaya kosha (cuerpo intuitivo), actúa como nexo entre el cuerpo sutil y el
cuerpo causal, así como entre las dimensiones subconsciente e inconsciente.

e Anandamaya kosha (cuerpo causal), está relacionado con la dimensión incons-

ciente de la mente, los estados de sueño profundo, meditación y consciencia
homogénea.

En el proceso de evolución espiritual el yogui va profundizando en la experiencia

de sus koshas desde el más burdo hasta el más sutil. 'Va liberándose de las limitacio-
nes que imponen las envolturas hasta alcanzar el cuerpo causal, donde se produce la
unión de la consciencia individual con la Consciencia Cósmica o Ser Universal
(Paramatman) .

CORRESPONDENCIA ENTRE KOSHAS, CUERPOS Y

ESTmOS DE CONSCIENCIA

PRANAMAYA KOSHA
@nvoltura de energía)

MANOMAYA KOSJ3A SUKSHMA SHARIRA

(Envoltura mental) @imensión subconsciente)
(Sueño con ensueño)

KARANA SHARIRA

ATMAN=BRAHMAN ATMAN=BRAHMAN TURTYA

(Consciencia transcedental)
 El Universo y el hombre

LOS ISYLOSC 0

Los canales y los centros psíquico-energéticos.

VISHUDDHI

SWADHISTHANA

MULADHARA

PINGAU IDA

La descripción del cuerpo sutil contenida en las páginas anteriores, pertenece al

Yoga, al Vedanta y al Sankhya. El Tantra, por su parte, añade una estructura muy ela-
borada que explica el funcionamiento de las fuerzas vital y mental dentro del hombre,
así como el intercambio energético entre los distintos cuerpos (koshas). Esta anatomía
psíquico-energética reside en el cuerpo sutil y está compuesta por los nadis y los cha-
kras.

Los nadis son los canales psíquicos por donde circulan las energías internas y for-
man una extensa red que interconecta todo el cuerpo energético Cpranamaya kosha).
Los chakras son los centros psíquicos que se encargan de generar, absorber, acumu-
lar, transformar y distribuir la energía. Realizan la comunicación y el intercambio
entre el cuerpo sutil y el cuerpo denso, y entre el cuerpo sutil y el cuerpo causal. Por
medio de los centros de consciencia o chakras, el prana puede transformarse en ener-
gía vital para el cuerpo fisico o convertirse en energía psíquica para los otros cuerpos.
Podemos resumir diciendo que los chakras generan, transforman y distribuyen la
energía, siendo el puente por donde ésta pasa de un plano a otro.
Claves del Yoga

LOS NADIS. Los canales psíquico-energéticos.

b s nadis constituyen un tupido entretejido de canales psíquico-energéticos que se
extienden por todo el cuerpo. Algunos autores han querido identificarlos con los ner-
vios o con los vasos sanguíneos, pero es un error, pues los nadis no forman parte del
cuerpo denso, siendo su naturaleza completamente sutil. El Dr. Hiroshi Motoyarna de
Japón ha investigado ampliamente el tema, llegando a la conclusión, de acuerdo con
la descripción que hacen los textos de la tradición, de que los nadis parecen corres-
ponderse, en general, con los meridianos utilizados en la acupuntura. No hay que con-
cebir los canales psíquicos como una especie de tubos por donde se mueve el prana,
ya que el nadi es el propio flujo de energía con un trayecto determinado. Estos flujos
o corrientes circulan regidos por el movimiento del Sol y la Luna, la actividad que se
esté realizando y otros factores.

Todos los nadis nacen en un punto llamado Kanda que, según algunos textos, se
encuentra en la zona del ombligo (área de manipura chakra) mientras que, para otros,
está localizado cerca del perineo (área de muladhara chakra). La información que dan
los textos antiguos no es muy detallada, variando de unos a otros el número de nadis
y su ubicación en el cuerpo. Así por ejemplo: el "Hatha Yoga Pradipika" habla de
setenta y dos mil nadis en total, mientras el "Prapanchasara Tantra" cita trescientos
mil y el "Shiua Samhita" trescientos cincuenta mil. De este impresionante número de
nadis, unos catorce son los principales y controlan a todos los demás. En la práctica
yóguica se trabaja fundamentalmente con tres, los cuales tienen una importancia esen-
cial en la vida del ser humano. Estos son: Sushumna, Ida y Pingala.

SUS NA NmI. El c a d cen$rrd.

Es el nadi más importante y se le conoce también como el canal central. Esta rela-
cionado con el sistema nervioso central. Parte de muladhara chakra, en la zona del
perineo/cewlx y se dirige a swadhsthana chakra (base de la espina dorsal), donde
penetra en la columna y asciende por su interior atravesando los chakras principales
para terminar en sahasrara chakra (en la zona superior de la cabeza). Dentro de
sushumna existen otros tres nadis, situados de forma concéntrica que, de afuera a den-
tro son: uajrini, chitrini y brahmanadi. Este último es el camino real por donde ascien-
de la energia kundalini (energía espiritual), cuando es despertada, y viaja desde .
muladhara chakra a sahasrara chakra.

IDA Y PIN %os candes jizqriBerdo y derecho.

Mientras que sushumna es el canal por donde circula la energía espiritual, ida y
pingala son los senderos de los dos aspectos básicos del prana: ida conduce la fuerza
mental (manas shaktz] , y pingala la fuerza vital @rana shaktz] . Constituyen los dos
polos de una misma energía. Ida parte del lado izquierdo de muladhara chakra (en el
área del perineo) y asciende en un movimiento serpenteante y semicircular, atrave-
 El Universo y el hombre

sando los chakras y, pasa por la fosa nasal izquierda, para ter-
minar en ajna chakra (centro del cerebro). Pingala sigue el
mismo camino, pero partiendo del lado derecho de muladhara.
Va realizando un movimiento de caduceo, cruzándose con ida y
sushumna en los chakras (swadhisthana, manipurc~,anahata,
vishuddhz] y mantiene siempre una posición opuesta a la de ida.
Llega a la fosa nasal derecha antes de terminar sti camino en
ajna chakra. A veces se representa a ida y pingala siguiendo
unos senderos paralelos a sushumna (por ambos lados) y sin
pasar por los chakras. Como dice Swami Muktibodhananda
Saraswati, puede simbolizar la influencia que ida tiene en el
lado izquierdo del cuerpo y la de pingala en el derecho.

A ida se le denomina también chandra nadi (nadi lunar).

Rige el funcionamiento del sistema nervioso parasimpático, que
es el encargado de regular los procesos internos del organismo;
una especie de freno biológico que, entre otras funciones, relaja
los músculos superficiales y disminuye la temperatura exterior
del cuerpo. Apingala se le conoce como surya nadi (nadi solar)
y complementa el trabajo de ida. Está asociado al sistema ner-
vioso simpático, que juega el papel de acelerador, preparando al
organismo para la interacción con el mundo exterior. Pingala
energetiza todo el cuerpo y exterioriza la consciencia. Por
medio del sistema nervioso simpático activa el ritmo cardíaco, y
aumenta la tensión muscular y la temperatura corporal.

En base a su conexión con las fosas nasales, ida y pingala regulan toda la actividad
del cuerpo-mente. Las fosas nasales tienen un funcionamiento cíclico, de forma que,
normalmente, predomina la respiración en una de ellas. En las personas que están
equilibradas, la respiración va cambiando a lo largo del día de una a otra fosa en perío-
dos de una a dos horas. La alternancia de la actividad respiratoria en las fosas nasales
crea armonía en todos los sistemas. Cuando la respiración fluye más intensamente por
la fosa izquierda, es ida, la fuerza mental, la que está más activada. Si la fosa nasal
derecha respira más abundantemente, es pingala, la fuerza vital, la que está predomi-
nando. Cuando prevalece el flujo en la fosa izquierda (ida), hay tendencia a que apa-
rezca un estado de introversión, resultando un momento propicio para comenzar
algún trabajo intelectual o creativo, y un tiempo menos favorable para emprender acti-
vidades que requieran mucho esfuerzo fisico. Por el contrario, si predomina el flujo
respiratorio en la fosa derecha (pingala) se produce el efecto opuesto; se sentirá incli-
nación a la acción en el mundo exterior, disponiéndose de gran vitalidad. En cambio,
no será el mejor momento para comenzar actividades que necesiten mucha concen-
tración mental. ..
Los nadis y las fosas nasales también están conectadas con los hemisferios cere-
brales. La fosa izquierda (ida) está ligada al hemisferio derecho que es el responsable
de la orientación en el espacio, la percepción psíquica, la intuición, la creatividad, la
sensibilidad artística, etc. La fosa derecha (pingala) esta vinculada al hemisferio
Claves del Yoga

izquierdo, que se encarga del análisis lógico y matemático: la mente racional. Cada
nadi, proporciona energía a su hemisferio asociado, de forma que la actividad cerebral
se ve condicionada por el flujo de los nadis y la respiración nasal.
En el ciclo de la respiración nasal hay un corto intervalo en el que se iguala el flujo
en ambas fosas. Este equilibrio en la actividad de los nadis ida y pingala, armoniza el
funcionamiento de los hemisferios cerebrales y produce la activación del nadi central
sushumna, el cual aporta gran cantidad de energía al cerebro. Es una situación que en
el individuo se traduce como un momento de plenitud, donde dispone de todo su
potencial. Este tema lo desarrollaremos más ampliamente en el capítulo cuarto y vere-
mos cómo la práctica del yoga está encaminada a conseguir el equilibrio entre ida y
pingala. El último objetivo es neutralizar ambos nadis para que su energía se acumu-
le en muladhara chakra (perineo) y despierte a kundalini (energía espiritual) que
ascenderá por sushumna nadi hasta el cerebro, donde producirá la activación de los
centros superiores. Todo ello conlleva un proceso lento y laborioso, en el que el aspi-
rante, bajo la guía de su maestro, va purificando todos sus koshas (cuerpos), hasta
encontrarse preparado para el despertar definitivo.

Describimos a continuación otros nadis importantes, cuya localización difiere bas-

tante de unos textos a otros. Veremos también la correspondencia aproximada que,
según el Dr. Motoyama, tienen con los meridianos de la acupuntura.

NADP GAhWTDHAlf&I:se extiende desde el dedo gordo del pie izquierdo pasando por
detrás de la cadena simpática izquierda, hasta conectar con el ojo izquierdo. Puede
corresponderse con la tercera línea del meridiano de la vejiga urinaria.

NADI MASTIJHHU: conecta el ojo derecho con la parte inferior del cuerpo,
siguiendo un trayecto paralelo a la columna. También puede corresponderse con algu-
na línea del meridiano de la vejiga urinaria.

NADI YASHASV'INH: conecta kanda (punto de conjunción de todos los nadis, en el

perineo o en el abdomen) con la oreja izquierda.

NADP PUSHA: conecta kanda con la oreja derecha.

NADI ALAMBUSA: nace en kanda y termina en la boca. Su trayectoria parece

corresponderse con el meridiano Vaso de la Concepción.

NiiDI KUHU: empieza en la garganta y termina en los genitales. Puede tener corres-
pondencia con el meridiano del hígado que va desde el pie hasta la cabeza, pasando
por los genitales. Los textos no suelen describir el paso de los nadis por las piernas.
Sus indicaciones son muy escuetas, sin referirse tampoco a la función que realizan.
 El Universo y el hombre

:conecta kanda con e! recto. Puede corresponderse con el

meridiano del riñón.

Otros nadis importantes son: Saraswati, Varuni, Payaswini, Shura y Visvodari.

LOS C Los centros psíquico-energéticos.

La palabra chakra significa círculo o rueda, pero en este contexto es más adecua-
do defuiir los chakras como vórtices o remolinos de "consciencia - energía", que enla-
zan las distintas envolturas del ser humano. Los chakras generan, acumulan, trans-
forman y distribuyen la energía, siendo también puertas de intercambio entre el hom-
bre y el macrocosmos. Trabajan en estrecha relación con los nadis y al igual que estos,
no pertenecen a la estructura del cuerpo denso, sino a la del cuerpo sutil. Como dice
André Van Lysebeth, "Los chakras forman parte al menos tanto de manomaya kosha
(nuestra estructura psiquica unidimensional) como de pranamaya kosha (el cuerpo prá-
nico)". No obstante, tienen una total vinculación con el cuerpo físico, de manera que
los principales chakras están asociados -no identificados- con los plexos nerviosos y
glándulas endocrinas más importantes. La actividad del chakra rige el funcionamien-
to de sus glándulas y plexo asociados y estos a su vez, también influyen en el chakra.
En este hecho están basadas algunas prácticas del yoga, que actúan sobre plexos y
glándulas, consiguiendo estimular los chakras.

Los chakras pueden activarse de dos formas: dirigiendo mentalmente el prana a su

localización (u órgano físico relacionado), o concentrando la mente en su lugar de ubi-
cación y en su forma. Ambos medios crean el mismo efecto. Cuando se envía la ener-
gía al centro psíquico, aumenta la consciencia de su localización y se produce su acti-
vación. En el otro sentido, cuando se realiza la concentración directamente sobre el
chakra, automáticamente se establece una corriente pránica hacia él y el consecuente
incremento de su actividad.

Hay que resaltar que el chakra es, al mismo tiempo, un centro de energía vital y de
energía psíquica, y está directamente conectado con el cerebro, donde tiene su centro
correspondiente. Esto implica que la activación de un chakra o centro psíquico, pro-
duce la activación de su centro homólogo en el cerebro y, como resultado, un des-
pertar o incremento del nivel de consciencia. Dicho con otras palabras, cuando un cha-
kra despierta, es como un interruptor que pone en marcha un nivel de consciencia
superior. Cada chakra está relacionado con un determinado nivel de consciencia, abar-
cando desde los aspectos más burdos e instintivos (chakras inferiores), a las cualida-
des más sutiles de la consciencia intuitiva (clzakras superiores). La vibración energé-
tica también varia de uno a otro. La del chakra base es la más lenta, aumentando la velo-
cidad y sutilidad en cada centro, a medida que se asciende hacia el chakra superior.

En la estructura del ser humano existen infinidad de chakras, pero siete u ocho son
los más importantes, y con los que se trabaja en las prácticas del Hatha Yoga,
Kundalini Yoga y Kriya Yoga. Estos chakras principales están alineados en el eje de la
Claves del Yoga

columna vertebral y son los siguientes: muladhara, situado en el perineo/cenrix, y que

es la residencia de kundalini shakti (la energía cósmica en el hombre); swadhisthana,
ubicado en la base de la espina dorsal; manipura, situado en la columna vertebral al
nivel del ombligo; anahata, localizado en la espina a la altura del corazón; uishuddhi,
situado en las vértebras cervicales, a la altura de la nuez; ajna, situado en el centro del
cerebro a la altura del entrecejo; bindu visarga, ubicado en la coronilla; y sahasrara,
localizado en la parte superior de la cabeza. Como veremos más adelante, los dos últi-
mos no pueden ser considerados como chakras.

En el proceso de la evolución espiritual, cuando kundalini despierta, se eleva en un

movimiento espiral y, a su paso por sushumna nadi, va activando los diferentes cha-
kras, generando niveles de consciencia más elevados. Culmina su viaje en sahasrara,
donde se funde con la Consciencia Pura (Shiua), produciendo el estado de
Consciencia Cósmica. Como los chakras suelen estar bloqueados, funcionando a un
nivel muy bajo, antes de despertar kundalini, deben ser purificados y ajustados a las
altas frecuencias vibratorias que tendrán que soportar. El ajuste y la purificación de
los centros psíquicos constituye una de las fases preliminares en el Kundalini Yoga y
otras ramas yóguicas. Una vez realizado, kundalini podrá subir correctamente y lograr
su destino sin ocasionar problemas.

Además de los bloqueos que el individuo ha ido acumulando a lo largo de su vida,

el adepto también tiene que salvar tres obstáculos que son producto de la propia natu-
raleza humana. Nos referimos a los Granthis o nudos psíquicos causados por maya
(fuerza de la ilusión), es decir, el proceso de identificación del ser humano con su
cuerpo-mente. Los tres granthis son los nudos de Brahma, fishnu y Rudra que se
encuentran en muladhara, anahata y ajna chakra respectivamente.

T H I está situado en la región de

muladhara chakra (perineo), y es producto del apego
a los placeres físicos y al mundo material. Está rela-
cionado con el egoísmo, los deseos y el predominio de
las cualidades tamásicas: negatividad, ignorancia,
letargo, etc.

THI está en la zona de anahata cha-

kra (chakra del corazón) y está relacionado con el.
apego emocional a personas y cosas, así como con las
cualidades rajásicas: tendencia a las pasiones, ambi-
ción, actividad desmesurada, etc.

T H I está localizado en el área de

ajna chakra (chakra mental) y está relacionado con el
apego a los poderes psíquicos (siddhis), la ambición
espiritual y el concepto de uno mismo como individuo,
el ego.
 El Universo y el hombre

Cuando kundalini rebasa los nudos psíquicos, suelen experimentarse internamen-

te sutiles en la forma de campanas, flautas, conchas, timbales, etc.

La energía que contienen los chakras vibra a una gran velocidad. Cuando son expe-
rimentados en los estados de meditación profunda, se perciben con una forma muy
similar a la de una flor de loto. Los yoguis los han representado tradicionalmente con
mandalas (diagrarnas pictóricos), que incluyen sus características más importantes y
reflejan fielmente el efecto que produce su visualización durante los estados meditati-
vos. E1 mandala del chakra expresa simbólicamente sus elementos; estos son: el
color, los pétalos de la flor, el yantra o forma geométrica, el bijamantra (vibración
sonora), el símbolo de un animal y el símbolo de una energía divina. La flor de loto
representa la evolución del hombre desde los estados inferiores hasta los estratos
superiores de la consciencia. El loto nace en el barro (oscuridad) y se eleva a través
del agua hasta llegar al aire y encontrarse con la luz, donde emerge en la forma de una
bella flor. Este proceso simboliza muy bien el que realiza el yogui en su evolución espi-
ritual.

Cada chakra tiene su propio color producido por la cualidad y vibración de la ener-
gía @rana) que contiene. El número de pétalos está relacionado con el número de
nadis o energías que emanan del chakra. Todo pétalo lleva inscrita una letra que
corresponde a alguno de los cincuenta y un sonidos del alfabeto sánscrito y, repre-
senta la vibración que produce kundalini cuando pasa por ese chakra. El yantra es la
forma geométrica inscrita en el interior del loto y representa el elemento (tattwa) rela-
cionado con dicho chakra. El bijamantra es la vibración sonora esencial del centro psí-
quico y es uno de los medios por los que puede despertarse su energía. El animal sim-
boliza la evolución instintiva del hombre y las cualidades de las fuerzas sutiles que
operan en el chakra. Las divinidades simbolizan los estados de consciencia superiores
y las energías divinas encerradas en el cuerpo del hombre. En la práctica sistematiza-
da del Kundalini Yoga, se estudia y utiliza como punto de partida una simbología con-
creta que ayuda a conectar con la esencia de los centros psíquicos. Pero siempre es
más importante la experiencia personal de éstos (que puede no coincidir con la sim-
bología utilizada) que el conocimiento teórico de los elementos que los componen.

Los chakras aparecen descritos en muchos textos; entre otros podemos destacar:
"Shat-chakra Nirupana", "Gorakshashatakam", "Yoga Cudamani Upanishad", 'Yoga
Kundalini Upanishad", etc. Como en otros temas, también aquí los textos presentan a
veces diferencias en cuanto al color, ubicación y número de pétalos. Existen también
recientes interpretaciones de los chakras y sus funciones. A continuación resumimos
la descripción que hace Swami Satya~andaSaraswati, maestro exponente del
Kundalini-Tantra en nuestros días, una figura reconocida mundialmente cuya versión
es el resultado de su experiencia personal, un fiel y minucioso estudio e interpretación
de los textos de la tradición y de las aportaciones de las más modernas investigacio-
nes científicas sobre el tema.
Claves del Yoga
O

C S

C Chaha base.

Es el primer centro psíquico aunque, por debajo de él, hay otros chakras menores,
relacionados con la vida instintiva, y que tienen mucha importancia en el mundo ani-
mal. Son los siguientes: Atala, Sutala, Talatala, Rasatala, Mahatala y Patala. En el
hombre, muladhara está localizado en el perineo, entre el ano y los genitales. En la
mujer, se encuentra en la cervix, donde se unen la vagina y el útero.

Muladhara se representa con un loto de cuatro pétalos de color carmesí. Cada

pétalo tiene inscrita en oro su letra sánscrita correspondiente (Vam, Sham, Sham y
Sam) [7]. Un cuadrado amarillo en el interior del loto simboliza el elemento tierra
(prithivi tattwa) y contiene su bijamantra k m . Dentro del cuadrado hay un elefante
con siete trompas que representa la fuerza y la solidez. Las trompas simbolizan los
siete componentes del cuerpo (sapta dhatu): hueso, grasa, carne, sangre, piel, médu-
la y semen-óvulo. Un triángulo invertido rojo en el centro del cuadrado simboliza la
Shakti, la energía creativa. En el interior del triángulo hay un shivalingam (piedra ova-
lada), que representa el cuerpo astral, y en él, está la serpiente kundalini enrollada
tres vueltas y media. Cuando se la representa con la cabeza hacia abajo, se quiere indi-
car que está dorrnida, mientras que hacia arriba, significa que el adepto está interesa-
do por su evolución y la shakti (energía) ha comenzado a despertar. Las tres vueltas
de la kundalini sobre el shivalingam simbolizan las tres gunas, sattwa, rajas y tavnas,
y la media vuelta, el estado de turiya, la trascendencia.

En el proceso de la manifestación del ser humano, kundalini simboliza su energía

creadora, mantenedora y disolvedora. En el principio de la creación, kundalini des-
ciende a través de los chakras y al final se instala y adormece en muladhara, origi-
nando así las limitaciones del hombre y su falta de conocimiento (maya). Mientras
7) Estos vocablos expresan el sonido aproximado.
 El Universo y el hombre

kundalini permanece dormida en muladhara chakra, la persona tiene una actitud de

autocentramiento y un gran sentido de individualidad. Permanece únicamente con+
ciente del mundo de la forma y el nombre, ignorando su potencial interno latente. ~1
regreso de kundalini a través de los chakras hasta SU fuente en sahasrara (chakra
superior), produce el despertar progresivo de 10s niveles superiores de consciencia.
Maya, el velo que empañaba la consciencia va desapareciendo y el hombre va dismi-
nuyendo su identificación con el cuerpo-mente hasta que finalmente, en sahasrara,
kundalini se funde con la Consciencia Pura (Shiua), a la cual es idéntica. Es entonces
cuando el adepto conquista el estado de samadhi (superconsciencia).

Muladhara en el cuerpo fisico está relacionado con el plexo nervioso sacro-coxí-

geo. Sus correspondencias son:

Tanmatra - Olfato
Gñanendriya - Nariz
Karmendriya - Ano
Tattwa - Tierra (prithivz]
o Prana Vayu - Apana
e Kósha - Annamaya

La actividad de muladhara chakra está relacionada con las tendencias del hombre
encaminadas a satisfacer sus necesidades más básicas: obtener comida, un hogar, pro-
crear, etc.

El segundo chakra es swadhisthana y su nombre significa la "propia morada". Está

localizado en la base de la columna vertebral, muy cerca de muladhara, con el que
tiene mucha relación. Excepto muladhara, bindu y sahasrara, los demás chakras tie-
Claves del Yoga

nen un área donde se refleja su actividad de forma directa. Esta contraparte se llama
kshetram y está ubicada en la parte anterior del tronco, justo enfrente del chakra. En
la práctica, el adepto se concentra en los kshetrams para estimular los centros psíqui-
cos correspondientes. En general, al principio resulta más fácil percibir el kshetram
que el propio chakra, ya que la zona anterior del cuerpo está relacionada con la mente
consciente, mientras la posterior lo está con el inconsciente. Swadhisthana kshetram
se encuentra en el hueso del pubis, encima de los genitales.

El mandala de swadhisthana chakra es un loto de seis pétalos de color rojo ana-

ranjado o bermellón. Sus letras están escritas con el color de la luz (Bam, Bham,
Mam, Yam, Ram y Lam). Dentro del loto hay dos círculos; uno inscrito en el otro y
engendran una luna creciente, que es el yantra del elemento agua (apas tattwa) que
rige este chakra. Su bijamantra es Vam. El círculo exterior representa la dimensión
consciente de la existencia y el interior, el inconsciente: el depósito del karma (con-
dicionamientos acumulados en el pasado). En la luna creciente hay un cocodrilo que
simboliza el movimiento de los karmas en la esfera inconsciente.

En el cuerpo físico, swadhisthana está relacionado con el plexo pélvico y los testí-
culos-ovarios. Sus correspondencias son:

e Tanmat~a- Gusto.
Gñanendriya - Lengua.
Karmendriya - Órganos sexuales, riÍíones, sistema urinario.
Tattwa- Agua (apas).
e Prana Vayu- Vyana.
Kosha - Pranamaya.

Hay que resaltar la vinculación que existe entre swadhisthana y el inconsciente.

Los centros cerebrales conectados con este chakra, están asociados a la mente
inconsciente, la cual regula muchos aspectos de nuestra vida sin que apenas nos
demos cuenta. En la esfera inconsciente están enterrados nuestros karmas (impre-
siones subconscientes, samskaras, vasanas), tanto los de nuestras vidas individuales
como los de todas las experiencias que han contribuido a la evolución de la especie
humana. Esta es la razón por la que el paso de kundalini por swadhisthana resulta un
momento muy delicado, pues los karmas pueden activarse y crear confusión y pro-
blemas al adepto. La mejor forma de evitar este inconveniente es activar primero ajna
chakra, el centro mental, lo que permite observar objetivamente la actividad de los '

karmas y manejarlos sin que ocasionen dificultades. Por dicho motivo, algunas escue-
las de Kundalini Yoga comienzan sus trabajos despertando ajna chakra.

La actividad de swadhisthana se refleja en el individuo como su tendencia a obte-

ner placeres sensuales por medio de la comida, la bebida, el sexo, etc. En este estadío
se es más consciente del propio placer de lo que se era en muladhara.
 El Universo y el hombre

La palabra manipura, traducida literalmente, significa "ciudad de las joyas".

Manipura es el tercer chakra y esta situado en la espina dorsal, en el mismo nivel del
ombligo. Su kshetram está en el propio ombligo. Los textos hablan de otros dos cha-
kras relacionados con manipura y que se encuentran cerca del ombligo. Son: surya
chakra (chakra solar) y chandra chakra (chakra lunar).

Manipura es el centro del dinamismo y la energía, un generador de prana que dis-

tribuye la energía a toda la estructura corporal. Tarnbién es el responsable de produ-
cir calor en el organismo. La tradición budista tibetana sitúa el comienzo de la evolu-
ción espiritual en este centro y no tiene en cuenta a muladhara ni a swadhisthana, por
estar relacionados con un nivel de vida más instintivo. Satyananda afirma que cuando
kundalini alcanza manipura ya no vuelve a descender, siendo la confirmación de su
despertar.

Manipura chakra se representa con un loto de diez pétalos amarillos que llevan
inscritas sus correspondientes letras en color azul (Dam, Dhan, Nam, Tam, n a m ,
Dam, Dhavn, Nam, Pam y Pktam). Un triángulo invertido rojo en el centro del loto, sim-
boliza la región del fuego que brilla como un sol naciente. Al mismo tiempo, es el yan-
tra del elemento fuego (agni tattwa) y contiene su bijamantra Ram. Cada lado del
triángulo tiene una esvástica en forma de T. En la parte inferior, un carnero simboliza
el dinamismo, la tenacidad y la paciencia.

En el cuerpo físico, manipura está reiacionado con el fuego digestivo, el plexo

solar y las glándulas adrenales. Sus correspondencias son:

Tanmatra - Ksta.
Gñanendriya - Ojos.
Claves del Yoga

Karmendriya - Pies.
Tattwa - Fuego (agnz').
Prana Vayu - Samana.
Kosha - Pranamaya.
La actividad de manipura condiciona en el individuo aspectos como la vitalidad, la
voluntad, la decisión, la iniciativa, la perseverancia, etc. y la tendencia a la autoafirma-
ción y a manipular el mundo según los propios deseos: conseguir riqueza, fama,
poder, etc. Mediante la práctica yóguica se produce en manipura un acontecimiento
importante conocido como la "unión de prana y apana". Este aspecto se explica deta-
lladamente en el capítulo cuarto.

C . Chakra del corazón.

La palabra anahata expresa el sonido cósmico que no es producido por el contac-

to entre dos objetos. No es un sonido fisico y su naturaleza es trascendental. Suele
manifestarse en los estados de meditación profunda y para el yogui es una señal de
progreso. Anahata es el cuarto centro psíquico y tiene por debajo de él otro chakra
menor llamado Anandakanda, relacionado con el despertar de la devoción. Aazahata
está situado en la espina dorsal a la altura del corazón y su kshetram, enfrente de él,
en el centro del pecho. Se dice que en este chakra reside Jiuatman, el alma individual,
y éste es uno de los motivos por lo que muchas escuelas lo han elegido como centro
de concentración en sus prácticas. Una de sus principales características es que es el
asiento de los sentimientos. Si la energía emocional se encauza debidamente en este
chakra, se transforma en amor puro y devoción (bhaktz').
Anahata se representa como un loto azul de doce pétalos [8]. Sus letras están
8) Algunos textos tántricos lo describen de color rojo. El color azul aquí descrito corresponde a la expe-
riencia de Swami Satyananda Saraswati.
 El Universo y el hombre

inscritas en color bermellón (Kam, m a m , Gam, Gham, Anga, Cham, Chham, Jam,
B a m , Nyam, Tam y Tham). En el interior del loto se encuentran dos triángulos entre-
lazados formando una estrella de seis puntas, las cuales conforman en su exterior un
hexágono regular que es el yantra del elemento aire (vayu tattwa). El triángulo inver-
tido es el símbolo de la energía (shaktz3 y el que está hacia arriba representa la cons-
ciencia (Shiva).La fusión de los dos trkhgu10~expresa la unión de ambos principios.
Un antílope negro dentro de la estrella representa la bondad, la certeza, el estado de
alerta y la rapidez. En el centro del loto hay un pequeño triángulo invertido, que con-
tiene en su interior la llama eterna, akandajyotir, símbolo del Ser Individual
(livatman). Encima del triángulo está inscrito, en gris, el bijamantra Yam.

En el cuerpo físico, anahata está relacionado con el plexo cardíaco y la glándula

timo. Sus correspondencias son:

o Tanmatra - Tacto.
Gñanendriya - Piel.
Karmendriya - Nianos.
Tattwa- Aire (vayu).
Prana Vayu - l k n a .
Kosha - Manomaya.

En el nivel de anahata nacen la aceptación y el amor incondicional hacia los demás

y hacia todas las cosas, un amor puro y sin expectativas. El individuo comienza a desi-
dentificarse de su cuerpo-mente, desarrollando una conciencia más objetiva de sí
mismo y del mundo que le rodea.

El quinto chakra, vishuddhi, se conoce como el centro del néctar o centro de la

95
Claves del Yoga

purificación. Está situado en la vértebras cervicales a la altura de la nuez. Su kshetram

está enfrente, en la misma nuez. Asociado a vishuddhi hay otro chakra menor, llamado
lalana que está situado en la zona nasofaríngea, cerca de la raíz del paladar blando.

Según dice la tradición, bindu visarga (chakra de la coronilla) segrega un fluido lla-
mado amyit (ambrosía) o néctar de la inmortalidad [9]. El néctar (fluido trascenden-
tal) que gotea desde bindu se almacena primero en lalana chakra, donde permanece
inactivo; más tarde desciende hasta vishuddhi y, si este chakra no está despierto, sigue
su descenso hasta el chakra del ombligo donde es consumido por el "fuego de mani-
pura", dando como resultado el proceso de degeneración del cuerpo, el envejeci-
miento y la muerte. Cuando vishuddhi está despierto retiene el fluido y lo transforma
en el néctar de la inmortalidad, que produce efectos como la regeneración corporal y
la elevación del nivel de consciencia.

El mandala de vishuddhi es un loto de dieciséis pétalos morados, con sus corres-

pondientes letras inscritas en color carmesí (Am, Aam, Im, Eem, Um, Oom, Rim,
Reem, Lrim, Lreem, Em, Aim, Om, Aum, Am y Ah). En el interior del loto está el yan-
tra del elemento éter (akasha tattwa): un círculo blanco del color de la luna llena.
Dentro del círculo hay una gota de néctar, el bijamantra Ham y un elefante blanco que
también simboliza al elemento éter.

En el cuerpo físico, vishuddhi está relacionado con los plexos laríngeo y faríngeo y
las glándulas tiroides. Sus correspondencias son:

Tanmatra - Audición.
Gñanendriya - Oídos.
Karmendriya - Cuerdas vocales.
Tattwa- Éter (akasha).
Prana Vayu - Udana.
e Kosha - Vigñanamaya.

Vishuddhi es el centro del habla, y através de él se materializan los pensamientos,

También actúa como canal por donde se reciben las vibraciones mentales o pensa-
mientos de otras personas. En el nivel de vishuddhi el hombre se abre a la vida con
una plena aceptación de la dualidad, se trascienden los pares de opuestos y aparece
un elevado conocimiento discriminador. En este estadio, el mundo se convierte en el
propio hogar y todas las experiencias que depara (negativas o positivas) son asimila-
das y aprovechadas como un medio de evolución consciente. También se despiertan
la creatividad y el ingenio.

9) Este tema se detalla en el capítulo IV.

 El Universo y el hombre

Ajna es el sexto chakra y tiene el poder de influir y controlar a los demás centros,
por lo que se le considera el más importante. Está ubicado en el centro del cerebro,
donde se encuentra la médula oblonga. Su situación física coincide con la glándula
pineal, que es su contraparte física. Este centro psíquico se conoce por muchos nom-
bres, como: el ojo de la intuición, Guru chakra, ojo divino, tercer ojo, etc. La traduc-
ción de la palabra ajna es "mando" y expresa su función de control sobre los demás
chakras.

Bhrumadhya o trikuti son los nombres de su kshetram, que está localizado en el

entrecejo. Ajna chakra y ajna kshetram están conectados directamente por un canal
psíquico llamado maha nadi (gran sendero) y constituyen, para todos los efectos, el
mismo centro. De hecho, en muchas de las prácticas para activar ajna, el adepto suele
concentrarse en el entrecejo, pues resulta mucho más fácil y el efecto es el mismo
porque la estimulación se transmite instantáneamente a ajna chakra. Trikuti quiere
decir "el lugar donde se juntan los tres nadis": sushumna, ida y pingala. Desde aquí,
sushumna emprende en solitario su camino hacia sahasrara chakra (chakra superior).

Ajna representa el centro de consciencia más elevado del hombre. Es el chakra

mental donde reside buddhi (el intelecto, la discriminación). A través de él es posible
la percepción extrasensorial y la comunicación mental entre las personas. Cuando
despierta aparecen la intuición y la sabiduría, se abre una puerta a la esencia invisible
que subyace detrás de todo 10 manifestado.

Ajna se representa mediante un loto de dos pétalos que tiene un color intangible
(gris humo). En los pétalos están inscritos, en color plateado, los bijamantras de Shiva
y Shakti (Ham y Ksham). El pétalo izquiado representa a la luna: ida nadi; el pétalo
derecho al sol: pingala nadi. Dentro del loto hay un círculo que simboliza el vacío
(shunya). En su interior se encuentra un triángulo invertido (símbolo de la energía
creativa) que contiene un shivalingam (símbolo de la consciencia), sobre el cual está
el signo del mantra OM, que es el bijamantra de este chakra.
Claves del Yoga

En el cuerpo físico, ajna está relacionado con el plexo cavernoso y la glándula pine-
al. Sus correspondencias son:

e Tanmatra, Gñanendriya, Karmendriya - Se considera que su tanmatra,

gñanendriya y karmendriya es la mente.
Tattwa - Manas (mente).
e Prana Vayu - Los cinco vayus.
Kosha - Vigñanamaya.

Ajna chakra está relacionado con lasconsciencia superior. Es el centro donde se

contacta con el maestro interno y también con el maestro externo (personificado),
pues en los estados de meditación profunda el maestro se comunica e instruye al dis-
cípulo a través de este chakra. Mediante la activación de ajna se establece la "cons-
ciencia testigo" que permite ser un observador imparcial y desidentificado del propio
cuerpo-mente y del mundo exterior.

BIINDU mSmGA. Cltiaha de Ia coronilla.

Por encima de ajna chakra, en el área de la coronilla, se asienta Bindu Visarga:

Bindu realmente no es un chakra; su naturaleza es mucho más sutil y se dice que per-
tenece al cuerpo causal (anandamaya kosha). El es la fuente de la creación, la semilla
cósmica desde donde todas las cosas se manifiestan y desarrollan. Es también la puer-
ta por donde la existencia material retorna a su origen; una especie de escotilla a tra-
vés de la cual aparece y desaparece el mundo manifestado.

La palabra bindu significa "punto o gota" y bindu visarga quiere decir "el descenso
de la gota", simbolizando el néctar (amrit) que cae a vishuddhi chakra y posterior-
mente vitaliza y preserva el cuerpo. Se le representa con una luna creciente o llena, en
medio del cielo nocturno. Esta simbología quiere expresar el cíclico transcurso de las
 El Universo y el hombre

distintas fases lunares que, en determinado momento, posibilita la visión plena del
cielo, sahasrara chakra (chakra superior). El adepto, por medio de la práctica siste-
mática del yoga, llega a vislumbrar la inmensidad del cielo de sahasrara, pero esto no
sucede hasta que desaparece el sentido de la individualidad. La palabra bindu también
significa "escindir o dividir". Desde esta interpretación, bindu es el causante de la indi-
vidualidad. Un punto sin dimensión que, estando enraizado en la consciencia sin lími-
te e indiferenciada, contiene un potencial infinito, cuyo desarrollo origina la dualidad
y la multiplicidad del mundo. Todas las cosas pertenecientes al plano material, apare-
cen por medio de bindu y se reintegran a su fuente original a través de él. Este con-
cepto tiene hoy en día su equivalente en la física moderna. Veamos como lo expresa
Michael Talbot en su libro "Misticismo y Irz'sica Moderna":

"Hablando estrictamente, los agujeros negros macroscópicos son literalmente aguje-

ros o pliegues en el tejido del espacio y no poseen tres dimensiones reales en nuestro
universo, El campo gravitatorio que crearía una estrella 2.5 veces mayor que nues-
tro sol si colapsase en un agujero negro es tan grande que ni siquiera la luz podría
escapar de él. Es posible que otras estrellas pudieran caer víctimas del poderoso
campo gravitatorio y deslizarse al agujero negro. Todo el universo podrzá ser tragado
por un agujero negro y encogerse en un punto bindu a un punto sin dimensión.
dónde va el universo cuando se colapsa? Según la tradición tántrica se repliega en
la Shakti que lo creó. Se colapsa en lo que se conoce como el bindu de Shiva, un punto
matemático sin ninguna magnitud. Una vez más un concepto del Tantra presenta
una sorprendente similitud con un concepto hallado por la fzsica moderna. El aguje-
ro negro macroscópico y el bindu de Shiva son idénticos..."

Bindu da origen a toda la estructura del hombre y es la fuente primaria de la mani-

festación de los chakras. Los chakras se mantienen ligados a la mente, mientras que
bindu está más allá de ella. Aunque los textos apenas hablan de bindu, tiene una
importancia fundamental en la práctica del Kundalini Yoga. En el desarrollo de esta
disciplina, cuando se produce el despertar de vishuddhi, ocurre simultáneamente el
despertar de lalana y de bindu. Al despertar bindu visarga, el adepto escucha el soni-
do cósmico OM que le pone en contacto con la fuente de toda la creación.
Claves del Yoga

"Oh, llama eterna que has encendido mi sery te has mantenido en la base
de mi cue@o para calentar mi existencia.
Oh, llama que palpitas esperando la mano del conocimiento que la diri-
ja segura como un torrente desde abajo hacia arriba, encendiendo a su
paso los centros donde duermen mis tesoros.
Oh, llama viva, vida de la vida que a tu paso enciendes y haces vibrar
todo cuanto duerme latente y sereno, hasta transmutar10 en el oro de la
sabiduría.
Oh, llama que deseas llegar a hndirte con la flor que se abre en la cabe-
za cuando tu la tocas y, a través de ella exhalas el perfume de la eterni-
dad en el jardín del mundo."

Cayetano Arroyo

Sahasrara no es un chakra y, cualquier cosa que se diga sobre él lo limita. Está

más allá de toda descripción; es un concepto que transciende la lógica. Los tántricos
lo representan como un loto de mil pétalos, un símbolo que quiere indicar lo inexpre-.
sable. En el Tantra, sahasrara representa la culminación del ascenso de kundalini
(energía espiritual) a través de los chakras. Es la meta final y se encuentra en la parte
superior de la cabeza, también llamada brahmarandra (puerta de Brahman). Cuando
la Consciencia y la Energía (Shiva y Shaktz) se funden allí en un abrazo eterno, el hom-
bre muere a la consciencia mundana y nace a la Consciencia Trascendental. El estado
de consciencia asociado a sahasrara se conoce en otros sistemas con diferentes nom-
bres, como samadhi, moksha, kaivalya, nirvana, iluminación, autorrealización, etc.
Todas estas palabras simbolizan la esencia última, Brahman: el Absoluto, la totalidad,
el vacío pleno donde existe todo y nada.
Manipura Detrás del Diez Amarillo Samana Pranamaya Fuego Vista Ojos Pies Glándulas
ombligo (&ni) adrenales
Anahata Detrás del Doce Azul Prana Manomaya Aire Tacto Piel Manos Glándula timo
corazon (V~YU)
Vishuddhi Detrás de la Dieciseis Morado Udana Vigñanamaya Éter Audición Oido Cuerdas Glándulas
garganta (Akasha) vocales tiroides
Ajna Centro de la Dos Gris humo los cinco Vigñanamaya Mente Mente Mente Mente Glándula
cabeza (Manas) pineal
Sahasrara Zona Mi1 Rojo o más allá Anandamaya más allá más allá más allá más allá Glándula
superior (infinito) multicolor del prana pituitaria
de la cabeza
 C YOGA

La descripción de la teoría del Hatha Yoga relacionada con los aspectos técnicos y
efectos fisiológicos de sus prácticas se desarrolla en el capítulo sexto. Este capítulo,
"Claves del Hatha Yoga", se dedica a examinar algunos temas que son de gran rele-
vancia para comprender la "dimensión profunda" del Hatha Yoga y los verdaderos obje-
tivos que persiguen sus prácticas, de acuerdo a las enseñanzas de los sabios (rishis)
que concibieron y diseñaron este sistema. Dichos temas son:

a) Ida y Pingala. El equilibrio entre la energía mental y la energía vital.

b) Prana y Apana. E1 despertar de la energía.
e) Bindu y Nada. La alquimia energética.

IDA Y PIN e

M equilibrio entre la energih mental y la energía vital,

Como vimos en el capítulo anterior, el sol y la luna simbolizan en el Yoga la prin-
cipal dualidad de fuerzas que operan dentro del ser humano. El sol representa al nadi
pingala, que conduce la energía vital, y la luna al nadi ida, que conduce la energía
Claves del Yoga

mental. Estas energías son las dos caras de una misma moneda y rigen el funciona-
miento del hombre en todas las facetas de su vida. El Hatha Yoga tiene como objetivo
primordial conseguir y mantener el equilibrio entre ambas fuerzas, ya que de ello
depende la salud física y mental del individuo y también el desarrollo de su potencial
espiritual.

Veamos algunas de las características de estas fuerzas, y cómo repercute su acti-

vidad en nuestra vida. Los nadis ida y pingala están conectados con las fosas nasales,
el sistema nervioso autónomo y los hemisferios cerebrales. El nadi ida está vinculado
a la fosa nasal izquierda, al sistema nervioso parasimpático y al hemisferio derecho del
cerebro. El nadi pingala está ligado a la fosa nasal derecha, al sistema nervioso sim-
pático y al hemisferio cerebral izquierdo.

Fosa nasal izquierda (Swara lunar)

Nadi Ida S. N. parasimpático
(Canal de la energía mental)
Hemisferio cerebral derecho

Fosa nasal derecha (Swara solar)

Nadi Pingala S. N. simpático
(Canal de la energía vital)
Hemisferio cerebral izquierdo

La actividad de los nadis fluctúa, de modo que unas veces prevalece el funciona-
miento de ida y otras el de pingala. Cuando domina la actividad de un nadi, también
prevalecen la actividad de la fosa nasal, cadena nerviosa y hemisferio cerebral asocia-
dos. La alternancia equilibrada del predominio de uno y otro nadi genera la armonía
del cuerpo físico y de la mente, y el equilibrio entre las tendencias de extroversión e
introversión de la persona.

Hay que resaltar la interdependencia que existe entre la actividad de los nadis y la
respiración nasal. Cuando predomina la actividad del nadi ida es mayor el flujo respi- ,

ratorio de la fosa izquierda, mientras que cuando prevalece la actividad del nadi pin-
gala, es más intenso el flujo respiratorio en la fosa derecha. A lo largo del día y de la
noche, el flujo respiratorio va cambiando alternativamente de una fosa a la otra en
intervalos de una a dos horas. Este pasajero predominio de la actividad de una fosa
sobre la otra asegura el equilibrio del cuerpo-mente y es regulado o condicionado por
distintas variables; entre otras, las posiciones del Sol y la Luna, el clima, la actividad
que desarrolla la persona, etc. Si la respiración de una fosa prevalece durante un tiem-
po superior a dos horas es síntoma de que existe algún desequilibrio debido a un exce-
so de calor o frío en el organismo. La alternancia adecuada de la respiración nasal
garantiza el equilibrio de la temperatura corporal y de todas las funciones fisiológicas.
 Claves del Hata Yoga

La alternancia de la respiración nasal es conocida en la medicina como "rinitis pen-

dular", y el Swara Yoga, una antigua rama yóguica poco conocida en Occidente, estu-
dia en profundidad las repercusiones de dichas fluctuaciones respiratorias. En la cien-
cia del Swara Yoga se define como swara solar, al flujo respiratorio de la fosa nasal
derecha y como swara lunar, al flujo de la fosa izquierda. La práctica de Swara Yoga
tiene como objetivo el reconocer qué swara está predominando en cada momento, y
restaurar el equilibrio entre ambos flujos respiratorios a menudo alterados, por acti-
tudes y hábitos inadecuados que, cuando son mantenidos, suelen generar la enfer..
medad.

Desde el punto de vista del Swara Yoga, la salud física y mental depende del balan-
ce de la respiración nasal. La alternancia respiratoria debe producirse de forma que, a
lo largo de un día, predomine durante doce horas la respiración solar (fosa derecha),
y otras doce horas la respiración lunar (fosa izquierda). Esto no significa que la alter-
nancia tenga que ser matemáticamente perfecta, pues aunque decíamos anteriormen-
te que cada swara (flujo) suele mantenerse de una a dos horas, hay muchas circuns-
tancias cotidianas que influyen en la vida del individuo, modificando la duración natu-
ral de los flujos respiratorios, a veces alargándolos y otras acortándolos. También hay
que tener en cuenta que durante la noche hay una tendencia respiratoria más intensa
en la fosa izquierda, mientras que por el día suele predominar más tiempo la respira-
ción en la fosa derecha. Lo ideal en el balance final del día, es que la suma de las horas
del flujo respiratorio de la fosa derecha se iguale al número de horas del flujo respi-
ratorio de la fosa izquierda. Como veremos más adelante, todas las prácticas del yoga
tienden a inducir un equilibrio natural entre ambos swaras. Analicemos ahora cuáles
son las características de dichos swaras:

El SWARA L U N m , o flujo respiratorio de la fosa nasal izquierda, tiene un efec-

to refrescante, es anabólico, eferente e inhibitorio para los órganos y está directa-
mente relacionado con la actividad del nadi ida. Este nadi gobierna el funcionamien-
to del sistema nervioso parasimpático, que tiene la misión de relajar las funciones cor-
porales y conservar la energía. Las funciones del sistema nervioso parasimpático son,
entre otras, las siguientes:

Enviar impulsos a las vísceras para estimular los procesos internos.

Relajar los músculos superficiales.
Disminuir la temperatura exterior del cuerpo.
Frenar el ritmo cardíaco.
Contraer las pupilas.
Contraer las vías respiratorias.
Disminuir la tensión arterial.
Estimular los movimientos gastrointestinales.
Incrementar la salivación, etc. . . , ,

La fosa nasal izquierda y el nadi ida están así mismo vinculados con el hemisferio
cerebral derecho, que gobierna el lado izquierdo del cuerpo y está relacionado con la
actividad de los órganos de los sentidos (gñanendriyas). De él dependen:
Claves del Yoga

La orientación en el espacio.
La sensibilidad artística.
El conocimiento intuitivo.
El conocimiento holístico.
Las percepciones extrasensoriales, etc.

Cuando prevalece la respiración en la fosa izquierda, dominan en el ser humano la

actividad del sistema nervioso parasimpático y del hemisferio cerebral derecho, con
todas sus características y funciones.

, o flujo respiratorio de la fosa nasal derecha, produce calor

en el organismo, es catabólico, aferente y acelera la actividad de los órganos del cuer-
po. Este flujo respiratorio está íntimamente asociado con la actividad del nadi pingala
y del hemisferio cerebral izquierdo. El nadi pingala rige el sistema nervioso simpáti-
co y el lado derecho del cuerpo. E1 sistema simpático trabaja sincronizado con el sis-
tema parasimpático; ambas cadenas del sistema nervioso autónomo se complementan
mutuamente y crean equilibrio en todas las funciones corporales. El sistema nervioso
simpático es el encargado de preparar el organismo para afrontar la interrelación con
el mundo exterior, y se ocupa principalmente de:

Energetizar el cuerpo.
Aumentar la temperatura corporal.
Estimular el ritmo cardíaco.
Dilatar las pupilas.
Aumentar la tensión arterial.
Dilatar las vías respiratorias para permitir el incremento del ritmo y del volumen
respiratorio.
Inhibir las glándulas salivares.
Inhibir las secreciones digestivas.
Liberar la adrenalina, que estimula los músculos externos y capacita al individuo
para reaccionar rápidamente en las situaciones de emergencia, etc.

Por su parte, el hemisferio cerebral izquierdo procesa la información de forma

lineal y secuencia1 y se relaciona con la actividad de los órganos de acción (karmen-
driyas). De él dependen:

e El razonamiento intelectual.
e La expresión verbal.
e El sentido del tiempo.
(4 La habilidad matemática, etc.

Los hemisferios cerebrales están totalmente interrelacionados y no tendría senti-

do concebirlos por separado. Su actividad se complementa y está sincronizada con la
de los nadis y el flujo respiratorio de las fosas nasales. Cuando prevalece el flujo res-
piratorio en la fosa derecha, se incrementa la actividad del sistema nervioso simpático
y del hemisferio cerebral izquierdo. Si predomina la respiración en la fosa izquierda,
aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático y del hemisferio cerebral
 Claves del Hata Yoga

derecho. Cuando se iguala el flujo respiratorio en ambas fosas, es decir, cuando 10s
swaras solar y lunar se hacen idénticos, cosa que suele suceder de uno a cuatro minu-
tos durante el transcurso de un swara a otro, se produce un equilibrio perfecto en el
sistema nervioso y en el cerebro. Este efecto se traduce en un estado de armonía físi-
ca y mental, que resulta ser el momento más propicio para la práctica de la medita-
ción. La persona goza entonces de un completo equilibrio fisico y de una profunda paz
mental. Todas las prácticas del yoga se proponen, de forma directa o indirecta, alcan-
zar el balance entre el swara lunar y el swara solar, entre ida y pingala.

En otro nivel, ida y pingala, representan la fuerza mental y la fuerza vital que ope-
ran en nuestro cuerpo-mente. Ambas fuerzas están íntimamente relacionadas, de
manera que el prana influye en la mente y la mente influye en el #rana. Toda la acti-
vidad humana está sustentada por la interrelación de estas dos energías. Cuando pre-
domina el funcionamiento del nadi ida (fosa izquierda) el nivel de energía mental es
más alto y, por lo tanto, es un buen momento para abordar alguna actividad de orden
intelectual. Si el nivel de energía mental es muy elevado puede suceder que el cuerpo
físico esté perezoso o aletargado. En general, un predominio muy marcado de ida
nadi (flujo de la fosa izquierda) lleva a un estado de introversión.

Si prevalece la actividad del nadi pingala (fosa derecha), el nivel de energía vital
será alto, resultando un momento adecuado para realizar trabajos que requieran
esfuerzo físico. En dicha situación, la energía mental disminuye y puede suceder que
la mente esté inquieta y dispersa. Una actividad elevada en pingala (flujo de la fosa
derecha) produce un estado de extroversión y la inclinación a actuar en el mundo
exterior.

Cuando se iguala el flujo respiratorio en ambas fosas nasales, de forma natural o

por la práctica del yoga, se equilibran ida y pingala y se activa el swara de sushumna
nadi [l].En ese momento la energía espiritual puede ser despertada y dirigida a tra-
vés de sushumna (canal energético de la columna) hacia el cerebro. Si se logra llevar
esta energía hasta los centros superiores de la cabeza, estimulará las áreas dormidas
del cerebro y el adepto podrá trascender el estado mental ordinario, remontándose a
los elevados niveles de la Consciencia Superior. Para conseguirlo hay que alargar la
duración habitual del swara de sushumna nadi. Podemos entender ahora que todas las
prácticas yóguicas se propongan potenciar el equilibrio entre ida y pingala, pues es
condición necesaria para despertar el potencial latente en el ser humano.

Hay que notar que la armonía entre ida y pingala no se remite únicamente al con-
texto de la práctica de las técnicas del yoga, sino que abarca todos los aspectos de la
vida del adepto. Las tendencias de introversión y extroversión connaturales a ida y
pingala, se manifiestan en la vida cotidiana; por una parte, en la inclinación a la expe-

1)Se llama swara de sushumna nadi a cuando se iguala el flujo respiratorio en las fosas nasales, lo que suce
de naturalmente de uno a cuatro minutos cada hora y media (aprox.), durante el transcurso de un swara
a otro. Durante el swara de sushumna nadi se establece un equilibrio perfecto entre la actividad de los
hemisferios cerebrales, las cadenas del sistema nervioso autónomo y las energías vital y mental. Resulta
un momento de total armonía en el conjunto cuerpo-mente.
Claves del Yoga

rimentación del mundo interior, y por la otra, en la excesiva tendencia a implicarse en

la acción en el mundo exterior. Cuando predominan los aspectos de ida, existe una
propensión a la interiorizacióny la búsqueda dentro de uno mismo. Si no se equilibran
con la acción en el mundo exterior, se puede caer en una actitud de autocentramien-
to y egoísmo que bloqueará la evolución espiritual. Si, por el contrario, prevalecen los
aspectos de pingala, existirá una gran tendencia a enfocar todo el potencial individual
en el mundo exterior. Si esta actitud no es equilibrada con la introspección, puede
fácilmente ocasionar que el individuo quede atrapado en la ilusión que crea el mundo,
y el apego a los placeres de los sentidos. Desaparecerá la consciencia interna y se que-
dará esclavizado por las tendencias inferiores del ego. Por esta razón, desde siempre,
en el yoga se ha remarcado la necesidad de equilibrar los aspectos: Ida-Pingala,
Pensamiento-Acción, Introversión-Extroversión,Vida Interior-Vida Exterior. Desde la
optica del yoga, el verdadero adepto es aquel que armoniza su crecimiento interior, a
través de la meditación, con su actividad en el mundo exterior, mediante la actitud y
la práctica del Karma Yoga (yoga de la acción). Meditación y Karma Yoga constituyen
los dos pilares que sustentan el desarrollo armónico de la persona y su evolución espi-
ritual.

En este cuadro se resumen algunas de las correspondencias entre los tres nadis
más importantes:

Fosa nasal izquierda Fosa nasal derecha Equilibrio entre ambas fosas
S. N. Parasimpático S. N. Central
Manas Shakti Prana Shakti Kundalini Shakti
Mental Vital Supramental
Mente Subconsciente Mente consciente Mente insconsciente
Intuición Lógica Sabiduría
Femenino Masculino Andrógino
Luna Sol Luz cósmica
Frío Calor Templado
Negativo Positivo Neutro
Azul Rojo Amarillo
Interior Exterior Centrado
Pasivo Activo Equilibrado

Una de las conclusiones que podemos sacar de las líneas anteriores es que el
yogui, mediante sus prácticas, intenta activar el swara de sushumna nadi (igualar la
respiración en ambas fosas nasales) el tiempo suficiente que le permita acceder al
 Claves del Hata Yoga

nivel de consciencia superior (samadhi). Pero debe quedar claro, que no sería ade-
cuado intentar producir ese estado continuamente, porque ello impediría realizar las
funciones que demanda la vida cotidiana. El equilibrio entre ida y pingala se estable-
ce de forma natural a lo largo del día, durante pequeños intervalos de tiempo, que son
suficientes para armonizar el funcionamiento de la persona. El yogui induce volunta-
riamente dicho equilibrio (sobre todo regulando la respiración) con el fin de restable-
cer posibles desarmonías y sacar un mayor partido de sus prácticas de meditación.

El "Shiua Swarodaya" es el texto clásico que explica todos los aspectos que abarca
la ciencia del Swara Yoga. Describe cuáles son las acciones propicias a realizar cuan-
do fluye uno u otro swara. También indica cómo puede predecirse el futuro de una
persona, en función de los ciclos de sus swaras y el fluir de los cinco elementos (tatt-
was). Proporciona muchos consejos prácticos, como la importancia de comenzar el
sueño tumbado sobre el costado izquierdo, con lo que se activa el flujo de la fosa dere-
cha; así se contrarresta la disminución de la temperatura corporal, ocasionada por el
funcionamiento predominante del nadi ida y la fosa izquierda durante la noche. Iniciar
el sueño sobre el costado derecho activa la fosa izquierda y puede producir una inten-
sa actividad mental que dificulte conciliar el sueño. En este mismo sentido, otra idea
básica que menciona el "Shiua Swarodaya" es que el yogui debe maxirnizar el swara
lunar (flujo de la fosa izquierda) durante el día y el swara solar (flujo de la fosa dere-
cha) durante la noche. Así se consiguen contrarrestar las tendencias dominantes de
la actividad de ida por la noche y la de pingala durante el día. No obstante, es impor-
tante señalar que esto es sobre todo adecuado para los yoguis que realizan una prác-
tica personal (sadhana) intensa y no lo es tanto para las personas que se desenvuel-
ven en los quehaceres de la vida social.

A continuación damos una lista de las acciones que sena positivo realizar cuando
fluye uno u otro swara, pero hay que tener en cuenta que la influencia que ejercen los
tattwas (elementos tierra, agua, fuego, aire y éter) sobre el flujo de los swaras es muy
determinante. En el transcurso de una hora cada elemento (tattwa) está activo duran-
te un tiempo concreto, siendo distinto el efecto que producen los diferentes tattwas en
la actividad de ida, pingala y sushumna. En un análisis final, habría que estudiar deta-
lladamente cuál es el elemento que está operando cuando predomina la actividad en
cada nadi 121. Así sería posible precisar, con todo detalle, las características de cada
situación. Como vemos, el asunto no es tan simple como parece.,No obstante, a nivel
general, cuando predomina la actividad del nadi ida, suele ser un momento propicio
para:

Beber agua u orinar.

8 Levantarse de la cama.
Realizar un trabajo creativo y tranquilo.
Cantar, tocar un instrumento, escuchar- .
música.
e Plantar semillas.

2) Más información a este respecto se encontrará en los libros: "Swara yoga" de Swarni Muktibodhananda
Saraswati; "Swarodaya, la ciencia del aliento" de Rarn Kumar Rai, "Path ofFire and Light" de Swami Rama
y "Toolsfor Tantra" de Harish Johari (ver bibliografía).
Claves del Yoga

Repetición del mantra.

Entrevistarse con el maestro.
o Para la mujer, participar en la relación sexual, etc...

Cuando predomina la actividad del nadi pingala suele ser un tiempo propicio para:

e El trabajo duro y la actividad física.

Comer, beber alcohol y evacuar los intestinos.
e Emprender aventuras y empresas arriesgadas.
Viajar.
Estudio de las matemáticas.
e Práctica de los shatkarmas (ejercicios de purificación interna).
Conducir un vehículo, montar a caballo.
Vender y comprar.
Para el hombre, participar en la relación sexual, etc...

Cuando fluye el swara de sushumna nadi es un momento propicio únicamente para

la práctica del yoga. Cualquier otra actividad que se emprenda en ese período puede
tener consecuencias impredecibles.

Metodos para equilibrar los swaras y activar sushiumna nadi

Hay muchos factores en la vida cotidiana que pueden originar el cambio brusco de
un swara a otro; por ejemplo, lavarse con agua muy fría o muy caliente, distintas comi-
das, cambios climatológicos, cambios de actividad etc... Estos efectos son amortigua-
dos por el cuerpo en un tiempo relativamente corto, y la armonía vuelve a establecer-
se en todos los sistemas. Algunos desequilibrios o dolencias físico-mentales, suelen ir
asociados con la descompensación del ritmo de los swaras. En dichas situaciones, el
conocimiento y la práctica de los principios del Swara Yoga pueden ayudar en gran
medida a solucionar tales problemas.

El swara yogui actúa voluntariamente sobre el ciclo de sus swaras en los siguien-
tes casos:

a) Cuando nota la aparición de un desorden psicológico o de una enfermedad física.

b) Cuando el flujo de una fosa prevalece durante un tiempo excesivo, 10 cual es sín-
toma inequívoco de que existe un desequilibrio.
6) Cuando percibe que sus flujos respiratorios (swaras) no están sintonizados con
los ciclos y ritmos del Sol y la Luna.
d) Cuando quiere equilibrar sus energías para emprender la práctica de la medita-
ción.
e) Cuando va a realizar un cambio importante de actividad.

El Hatha Yoga dispone de muchos procedimientos para actuar directamente sobre

los nadis ida y pingala, aunque, como dijimos anteriormente, todas las prácticas del
yoga inducen indirectamente el equilibrio entre estas dos fuerzas y tendencias.
 Claves del Hata Yoga

Veamos algunos de los métodos que usan 10s yoguis para restaurar el balance de
los swaras y activar sushumna nadi:

Para saber qué swara está predominando, basta con poner una mano (o un espe-
jo) cerca de las fosa nasales y espirar sobre ella. Si aún así no se distingue qué fosa
esta más activa, entonces puede taparse una y respirar por la otra y viceversa. De esta
forma se notará qué fosa respira más libremente (el swara activo). Si la respiración
está igualada en ambas fosas, el swara activo es el de sushumna nadi.

l. Cuando predomina el flujo en la fosa izquierda, basta con tumbarse sobre el mismo
costado izquierdo durante unos cinco minutos para que la respiración se traslade
a la fosa derecha. Puede ayudar mucho el concentrarse en la fosa que se quiere
abrir. Si se desea activar la respiración en la fosa izquierda, habrá que acostarse
sobre el costado derecho.
S. Inspirar por la fosa activa y espirar por la fosa inactiva durante algunos minutos,
reajusta los swaras.
3. La práctica regular de la ducha nasal o netZ [3], induce el equilibrio respiratorio
entre las fosas nasales.
4. La práctica de las asanas en general y, sobre todo, las invertidas, normaliza los
swaras.
fa. Los yoguis utilizan un bastón con f o m a de "'Y' llamado yogadanda. Cuando quie-
ren activar la fosa izquierda, apoyan la axila derecha con cierta presión sobre el
bastón y, en pocos minutos, se produce el efecto deseado. Para inducir el flujo de
la fosa derecha, se hace la misma operación a la inversa. El mismo efecto se puede
lograr sentándose en cuclillas y apoyando fimemente una axila sobre su rodilla
homóloga, lo que inducirá el flujo de la fosa opuesta.
6. Padadirasana 141 es una postura en la que se introducen las manos en las axilas
opuestas y se ejerce cierta presión. Es un método similar al de yogadanda. Las
manos realizan la misma función que hace el bastón. Padadirasana iguala la res-
piración en ambas fosas nasales. También puede utilizarse esta postura para esti-
mular el flujo respiratorio en una sola fosa nasal. En este caso bastaría con situar
la mano en la axila opuesta de la fosa que se desea activar.
'7. Nadi Shodhana Pranayama [5] es el ejercicio más importante para amonizar ida
y pingala. Se le conoce habitualmente como la "respiración alterna" y consta de
varias fases con distinto grado de dificultad. El proceso básico consiste en respirar
de forma alterna por una y otra fosa: inspirar por la fosa izquierda, espirar por la
fosa derecha; inspirar por la fosa derecha, espirar por la fosa izquierda. Esto cons-
tituye una vuelta. Se realiza un número de vueltas acorde a la capacidad del adep-
to. La fosa que pemanece pasiva, es tapada con el dedo pulgar si es la derecha, y
el anular si es la izquierda.

3) Esta técnica se explica detalladamente en el capítulo VI.

4) Ídem de la llamada anterior.

5) Ídem de la llamada anterior.

Claves del Yoga

8. Los practicantes experimentados inducen el swara de sushumna nadi concentrán-

dose en el entrecejo o en el puente entre las dos fosas nasales encima del labio
superior.

Existen otros métodos para equilibrar la actividad de los nadis, pero los anteriores
son muy eficaces. Cuando haya necesidad de actuar sobre los swaras habrá que utili-
zar el método que más convenga en cada situación concreta.

No conviene intentar cambiar de swara durante el amanecer y el atardecer, pues

son periodos en los que suele predominar de forma intensa alguno de los swaras,
dependiendo de la fase en que se encuentre la Luna.

e El despertar de la energía.
Los cinco vayus (aires vitales) o especializaciones del prana, coordinan entre sí
todas las funciones corporales. En un sentido general, prana vayu realiza la absorción
de los elementos que necesita el organismo para su funcionamiento; samana vayu, su
asimilación; vyana uayu, la distribución; y apana vayu, la eliminación. Udana vayu, rea-
liza diversas funciones como: la expresión verbal, el tragar, mantener el tono muscu-
lar, etc... El prana es organizado y articulado por los cinco vayus y su interrelación da
origen a todas las funciones vitales: respiración, circulación, proceso digestivo, excr.e-
ción, etc.

Desde el punto de vista de la práctica del yoga, los vayus pueden y deben ser influi-
dos para mejorar sus actividades y conseguir su máximo aprovechamiento. En este
sentido, dos de los cinco vayus son considerados más importantes; estos son prana y
apana. En el circuito del proceso energético del organismo, prana es el primer esla-
bón, realizando la adquisición de la energía, mientras que apana es el último, regu-
lando la eliminación de los residuos que deben ser expulsados. Samana, udana y
vyana son procesos intemedios menos propicios para ser manipulados. Al yogui le
resulta relativamente fácil influir sobre prana y apana y con ello también consigue
equilibrar las funciones de los demás vayus. Prana y apana representan las puertas de
entrada y salida por donde el cuerpo realiza sus intercambios con el universo y el
adepto pone mucho interés en trabajar sobre ellos, porque ahí se esconde una clave-
para despertar todo el potencial energético.

En los textos yóguicos se identifica frecuentemente a prana vayu con la inspiración

y apana vayu con la espiración. Aún siendo una interpretación correcta, limita la ver-
dadera amplitud de la actividad de prana vayu y apana uayu, ya que además de la res-
piración rigen otras funciones y aspectos energéticos muy importantes. Prana y
apana, al igual que ida y pingala, conforman una polaridad que debe mantenerse en
armonía. En muchos ejercicios de yoga se hace gran hincapié en la necesidad de man-
tener ciertos ritmos respiratorios, que producen el equilibrio entre pmna y apana, así
como el funcionamiento armónico de los demás vayus. Profundizando en las caracte-
rísticas e implicaciones de prana y apana, podremos entender algunos aspectos de
 Claves del Hata Yoga

las funciones de estos vayus que, desde la perspectiva del crecimiento interno, más
interesan a los practicantes de yoga.

Prana vayu está localizado en la región comprendida entre la garganta y el dia-

fragma, y su tendencia natural es moverse hacia arriba. Apana vayu, opera en el área
de la pelvis, entre el ombligo y el perineo, siendo su tendencia natural el movimiento
hacia abajo. Estas dos fuerzas, aunque pudieran parecer opuestas, en realidad son
complementarias. El yogui, invirtiendo la dirección habitual de prana y apana, consi-
gue que se unan en la zona del ombligo con samana vayu. De esta manera se encuen-
tran tres fuerzas en el mismo punto: prana, el polo positivo, apana el polo negativo y
samana el neutro. La fusión de los tres vayus produce una explosión pránica que libe-
ra gran cantidad de energía. El prana liberado entra por manipura chakra (chakra
umbilical) en sushumna nadi (canal central), y asciende hacia el cerebro, donde gene-
ra la activación de los centros y facultades superiores de la mente. La unión de @rana
y apana, despierta manipura chakra y toda la capacidad pránica, resultando un gran
acontecimiento en la vida del adepto. Hay que tener en cuenta que todo esto no suce-
de en un día, sino que es la consecuencia de una práctica larga y regular. La explosión
de energía en manipura es el resultado del proceso de maduración del yogui, y nunca
sucede antes de que se encuentre preparado para manejar dicha situación.

¿Cómo se consigue la unión de prana y apana? Muchas de las prácticas del Hatha
Yoga van preparando el terreno y produciéndola gradualmente. Ayudan en este senti-
do algunos ejercicios de purificación interna (shatkarmas) como nauli y basti; asanas
como matsyendrasana (torsión espinal) etc... Pero el método fundamental consiste en
dirigir conscientemente ambas fuerzas hacia el ombligo, de forma que se encuentren
y se establezcan en ese punto en un mismo momento. Mediante la regulación de la
respiración (pranayama) y con la ayuda de los bandhas (llaves energéticas), el yogui
logra llevar prana y apana a manipura chakra. Con la práctica de la retención del
aliento (kumbhaka) consigue la consumación de su unión y la consiguiente explosión
energética que despertará manipura chakra y los centros superiores del cerebro. Hay
que destacar el importantísimo papel que juegan los bandhas (mula, uddiyana y
jalandhara) [6]en el desarrollo y culminación de la fusión de prana y apana. Veamos
cómo expresa todo esto Arthur Avalon en su libro "El Poder Serpentino":

"El principio de todos los métodos para lograr el samadhi consiste en extraer el prana
de ida y pingala. Cuando se obtiene esto, estos nadis "mueren" porque la vitalidad
desapareció en ellos. Entonces el prana entra en sushumna y tras atravesar, con
ayuda de kundalini, los seis chakras en el sushumna, se convierte en laya o es absor-
bida en sahasrara. Los medios para esta finalidad, cuando se opera desde muladha-
ra, parecen variar en cuanto a detalles, pero orporizan un principio común, a saber,
forzar el prana descendentemente y el apana ascendentemente (es decir, a la inversa
de sus direcciones naturales) mediante el jalandhara y mula bandha, o de otro modo,
cuando mediante su unión se acrecienta el fuego interior.Asi, la posición parece simi-

6) La práctica de los tres bandhas y el pranayama se detallan en el capítulo 6.

Claves del Yoga

lar a un tubo hueco en el que opera un pistón en ambos extremos, sin salida de aire
central, que de esa manera se calienta. Luego la berza serpentina, kundalini, des-
peltada por el calor asi generado, despierta de su estado potencial llamado Sueño",
en el que yace enroscada; luego silba y se endereza, y entra en el brahmadvara, o
entra en el sushumna, cuando mediante otros esherzos repetidos son atravesados los
chakras en el sushumna ..."

BINDU Y La alquimia energética.

Como vimos en el capítulo anterior, la manifestación en el plano material de los ele-
mentos "Consciencia-Energía" (Shiua-Shaktz) en el hombre se produce a través de
bindu uisarga (chakra de la coronilla). Este centro tiene una gran importancia, ya que
es la puerta, o eslabón, entre lo inmanifestado y lo manifestado. El yogui, en su viaje
espiritual, realiza un proceso de involución en el cual, mediante la fusión de la cons-
ciencia y la energía, se remonta hasta la fuente de la manifestación, más allá de bindu
uisarga, donde alcanza y reexperimenta el estado de Consciencia Cósmica. Es nece-
sario entender algunos aspectos de bindu, relacionados con importantes procesos
internos del ser humano, en los cuales están basados y encuentran su verdadero sen-
tido muchas de las prácticas del yoga.

Uno de estos aspectos es amrit, el néctar o ambrosía del que se habla a menudo
en los textos del Hatha Yoga por ejemplo el "Hatha Yoga Pradipika" dice:

"Este néctar que fluye desde la luna tiene la cualidad de otorgar la iluminación, pero
es completamente consumido por el sol, produciendo el envejecimiento."

Nuevamente, nos encontramos aquí con el simbolismo del sol y la luna, pero hay
que notar que tiene, en parte, un significado diferente al que veíamos en ida ypinga-
la. En este contexto la luna representa a bin&t visarga (chakra de la coronilla) y el sol
a manipura chakra (chakra umbilical). ]La tradición afirma que desde bindu visarga
gotea un fluido divino (néctar), que más tarde es consumido por el fuego de manipu-
ra, lo que ocasiona el deterioro del cuerpo, el envejecimiento y, finalmente, la muerte.

Pero, ¿qué es el néctar o fluido divino? No podemos definirlo con exactitud pues
no es algo material. Su naturaleza es sutil, aunque como veremos más adelante, en
estadíos finales, llega a materializarse en los fluidos reproductores. A nivel orgánico
el néctar tiene una contraparte material, que son los productos hormonales segrega-
dos desde el cerebro por las glándulas pituitaria y pineal: son las neuro-hormonas que
activan las demás glándulas del sistema endocrino. Cuando la producción de hormo-
nas es excesiva e irregular, se genera una hiperactividad que desequilibra los siste-
mas internos, consume las energías físicas y acelera el proceso de degeneración celu-
lar. Todo ello lleva a la pérdida de vitalidad y al envejecimiento prematuro del cuerpo.
 Claves del Hata Yoga

A esto se refiere el verso del "Hatha Yoga Pradipika" cuando habla del néctar consu-
mido por el sol (chakra umbilical). Para los yoguis, este proceso no es inevitable y su
afán es conseguir que el néctar no descienda más allá de vislzuddhi chakra (chakra
laríngeo), con lo cual el fluido divino podrá ser asimilado por el cuerpo en forma de
vitalidad, regeneración celular y un nivel de consciencia más elevado.
La luna aquí no sólo simboliza a bindu-visarga (chakra de la coronilla), sino tam-
bién a la consciencia, y el sol representa al mismo tiempo a manipura chakra (chakra
umbilical) y a la energía. Podemos interpretar entonces que cuando, mediante las
prácticas del Hatha Yoga se consigue que el néctar fluya de forma ininterrumpida a
vishuddhi (chakra laríngeo), sin descender más allá de este, habrá una regeneración
corporal y un florecimiento de la consciencia, pues el néctar impregnará la mente sin
llegar a ser consumido por los chakras inferiores ni por los órganos de los sentidos.
Este efecto es conocido en todas las tradiciones espirituales con diferentes nombres,
pero siempre se le describe de forma simbólica como un estado de intoxicación o
embriaguez espiritual, que es producido por la asimilación del fluido divino (amrit).
Entre las prácticas de Hatha Yoga que consiguen la recuperación del néctar y su
adecuada asimilación por el cuerpo, hay que destacar las asanas invertidas:
Vzparita Karani Asana - El gesto invertido.
Sarvangasana - Postura sobre los hombros.
Shirshasana - Postura sobre la cabeza.
Todas ellas hacen que los fluidos corporales desciendan por gravedad hacia la
cabeza, teniendo un importante efecto sobre la normalización de las segregaciones
hormonales.
Otras dos prácticas muy importantes son:
1, Kechari mudra, que se realiza colocando la punta de la lengua en el paladar blan-
do, cerca de la zona nasofaríngea. Kechari mudra estimula a lalana chakra y a
bindu visarga, liberando el flujo del néctar.
2 . Jalandhara bandha o llave de la garganta, que impide que el néctar descienda
más allá de vishuddhi chakra.
Estas dos prácticas se aplican normalmente en combinación con otras técnicas
como el pranayama, la meditación, las asanas y algunas krZyas del Kriya Yoga. En este
último tipo de yoga hay dos prácticas avanzadas para reintegrar el néctar a los centros
superiores, una vez que ha descendido más allá de vishuddhi. Estas son: viparita kara-
ni mudra y amrit pan.

N m A , Sonido o %rlbraeión&asdenden4%nIQ
Otro aspecto muy relevante de bindu (punto o núcleo en el individuo que contiene
SUpotencial de consciencia y la fuerza creativa) es su relación con la energía sexual.
Cuando el néctar que gotea desde bindu visarga rebasa manipura chakra (chakra
Claves del Yoga

umbilical) y alcanza los centros inferiores, se materializa en el fluido reproductor,

tanto en el hombre como en la mujer. Podemos decir que el esperma y el óvulo son la
manifestación densa del bindu sutil. Las secreciones reproductoras contienen en sus
componentes celulares, en la forma de espermatozoides y óvulos, la energía potencial
de bindu. Esta manifestación densa de bindu es definida por los textos en un doble
sentido: en su aspecto como semen, se le denomina shukla bindu o bindu blanco, y en
su aspecto como óvulo, rakta bindu o bindu rojo. La unión de estos dos bindus se llama
mishra bindu y genera el "Nada" o vibración sutil del sonido.

En otro sentido, el bindu blanco representa el aspecto masculino, la consciencia

(Shiva), y el bindu rojo, el aspecto femenino, la energía (Shaktz]. Desde esta interpre-
tación, el bindu blanco reside en la cabeza y el bindu rojo en muladhara chakra (cha-
kra base). Los dos polos de bindu se encuentran tanto en el hombre como en la mujer,
de forma que el bindu rojo en muladhara chakra del hombre es shukla bindu y en el
muladhara chakra de la mujer es rakta bindu. En la unión tántrica del maithuna,
ambos amantes intentan realizar dentro de su propio cuerpo la unión del bindu blan-
co y el bindu rojo. Por medio del coito, el nivel de energía se incrementa en muladha-
ra chakra y gracias a la práctica de vajroli mudra [7] y otras técnicas, el bindu es reti-
rado de los órganos sexuales e impulsado a través de sushumna nadi (canal energéti-
co de la columna) hasta su fuente original, en los centros del cerebro. Cuando se con-
suma el proceso, se establece un descenso continuo de néctar desde bindu visarga
(chakra de la coronilla) a vishuddhi chakra (chakra laríngeo). Como consecuencia de
ello se experimenta el bindu original en su forma de Nada (sonido o vibración tras-
cendental).

La manifestación del Nada es el producto de la activación, incremento y elevación

de la energía dentro del cuerpo. La energía (Shaktz] sintoniza su frecuencia con la de
la consciencia (Shiua), dando lugar a la experiencia del sonido extático. Una de las cla-
ves de todo el proceso radica en la práctica de vajroli mudra. Vajroli impide que el
bindu se pierda (como sucede en las relaciones sexuales ordinarias) y lo hace ascen-
der hasta su fuente donde puede ser experimentado en su cualidad primordial (Nada
o sonido trascendental). Ha de quedar claro que el bindu elevado por vajroli mudra y
transmutado en Nada, no es el fluido reproductor, sino el impulso energético que da
vida a dicho fluido. Vajroli mudra es, por tanto, una técnica esencial en la práctica de
la relación tántrica y también en el Hatha y el Kundalini Yoga. Con su práctica, el
yogui consigue transmutar la energía sexual en energía espiritual.

La audición del Nada no es exclusiva de un tipo de yoga concreto y sucede siem-

pre en las etapas avanzadas de todas las vertientes yóguicas y otras escuelas de cono-
cimiento. Una rama yóguica, el Nada Yoga (yoga del sonido), posee técnicas especi6-
camente delineadas para conseguir este fin. Sus adeptos van remontando su cons-
7) Los textos dan diferentes versiones de esta práctica; en una de sus variantes, muy compleja, el adepto se
entrena en absorber por la uretra ciertas substancias, para luego poder reabsorber el semen si este es
emitido durante el coito. La variante más común y simple de vajroli mudra consiste en la contracción y
control de los músculos urogenitales. Vajroli se realiza más eficazmente en la postura siddhasana y cuan-
do se practica hay que evitar la tendencia a contraer también el perineo y los esfinteres anales. La prác-
tica de vaj~olien la mujer se denomina sahajoli.
 Claves del Hata Yoga

ciencia desde los sonidos burdos hasta 10s sonidos más sutiles, alcanzando finalmen-
te la experiencia cumbre: el Sonido Trascendental o Para Nada.

En el Nada Yoga las diferentes categorías del sonido se clasifican en cuatro tipos:

P. Vaikhari Nada: es el sonido físico producido por el contacto entre dos objetos, la
manifestación material o forma burda del Nada. Vaikhari es el sonido que escu-
chamos con el oído físico y articulamos al hablar. En este nivel comienza la prác-
tica del Nada Yoga.
2 . Madhyama Nada: es la primera categoría sutil del Nada. En las primeras fases, el
nada yogui dirige su atención a percibir esta calidad de sonido en el interior de
su propio cuerpo. Habitualmente no se escucha este tipo de sonido, porque la
atención suele estar completamente exteriorizada. Madhyama no se escucha con
los oídos sino con la mente.
3. Pasyanti Nada: es aún más sutil que madhyarna y, como este, no es producido por
el contacto entre dos objetos, sino por las frecuencias más altas de la energía.
Pasyanti no puede ser escuchado, pero durante la meditación se experimenta a
través de la visión interna en forma de colores.
4. Para Nada: es el sonido trascendental y es indescriptible. Para Nada es un soni-
do sin sonido y se experimenta en los estados más elevados del samadhi (super-
consciencia).

El nada yogui por medio de la concentración y ajustando sus órganos de los sen-
tidos (indriyas), refina y destila la percepción de los sonidos, desde su grado más
burdo, Vaikhari, hasta Madhyana y Pasyanti, llegando finalmente a Para Nada.
Durante el proceso van disolviéndose los nudos psíquicos banthis), manifestándose
los primeros sonidos sutiles en forma de campanas, timbales, flautas, conchas, etc ...

La técnica más usual en el Nada Yoga se llama nada anusandhana y según

Swatmarama (el autor del "Hatha Yoga Pradipika"), es accesible incluso a los que no
están preparados para conocer la verdad, siendo el método más fácil para alcanzar la
absorción (laya) en el sonido trascendental. Cuando el hatha yogui realiza este nivel,
se dice que ha logrado el estado de Raja Yoga.
 CAPÍTULO v
C YOGA

Como apuntamos en el primer capítulo, el término Raja Yoga abarca varios siste-
mas de yoga, que aunque presentan distintos enfoques, persiguen un mismo objetivo:
trascender la mente y realizar el estado de Supraconsciencia o Consciencia Cósmica.
El nivel más elevado de desarrollo y evolución al que puede aspirar el ser humano.

Ashtanga Yoga (sistema de Patanjali)

Dhyana Yoga (de acuerdo al "Bhagavad Gita")
Raja Yoga: Mantra Yoga
o Kundalini Yoga
K@a Yoga
Claves del Yoga

El sistema que formuló Patanjali se conoce como el "Yoga Clásico" y es el que más
se ha difundido, hasta el extremo de que muchos adeptos desconocen la existencia de
otras vertientes del Raja Yoga e identifican este término exclusivamente con el siste-
ma de Patanjali. En los "Yoga Sutras" (aforismos sobre el yoga) Patanjali expone de
forma escueta y sistemática los pasos que debe recorrer el yogui para alcanzar su
objetivo. Nos explica la naturaleza de la mente, los obstáculos que encontrará el prac-
ticante y los medios para superar dichos obstáculos y alcanzar la última meta.

En el transcurso de este capítulo, haremos un breve resumen de los aforismos de

Patanjali. Una visión panorámica en la que entresacaremos algunas de las ideas claves
que en ellos se vierten y, que con toda seguridad serán orientadoras y de gran valor a
la hora de abordar la práctica del yoga mental. No se pretende hacer un análisis deta-
llado ni profundo de esta obra magistral, ya que sería una labor larga y compleja, que
bien merecería una obra completa realizada por un especialista en el tema [l].

En la parte práctica de este libro aprovecharemos el esquema de Patanjali

(Ashtanga Yoga) para ordenar las técnicas yóguicas de una forma lógica y gradual.
También expondremos otras posibles actitudes con las que pueden ser abordadas
dichas prácticas, tal y como se preconiza en otros sistemas de Raja Yoga.

YOGA Yoga mental.

Podemos definir el Raja Yoga, como una ciencia de la mente. Una metodología
práctica para explorar los distintos planos de la consciencia. El raja yogui se sumerge
en su mundo interno y realiza un proceso de autoinvestigación sobre su propia mente.
Es un viaje interior en el que va descubriendo las leyes que regulan el funcionamien-
to de la actividad mental. Simultáneamente purifica sus contenidos mentales y de
forma progresiva va acercándose a los niveles más profundos de la mente hasta tras-
pasarlos y experimentar su yo esencial, el Ser o Atman. El Raja Yoga es un viaje a tra-
vés de los koshas (envolturas o cuerpos), desde el más denso, el cuerpo fisico (anna-
maya kosha) hasta el más sutil, el cuerpo causal (anandamaya kosha). El viaje culmi-
na en el nirvikalpa samadhi o estado de Consciencia Cósmica.

Las tres dimensiones mentales que establece la psicología se corresponden casi

perfectamente con los niveles que se establecen en la teoría del yoga.

1) Un comentario completo se hallará en la obra de Swami Satyananda Saraswati: "Four Chapters on

Freedonz". Existen varios comentarios de los "YOga Sutras" en español, entre los que destaca la obra de
Swami Vivekananda, "Raja Yoga".

120
 Claves del Raja Yoga

PSICOLOGPA YOGA

Mente consciente , Sthuza - Dimensión burda.

Jagrat - Estado de vigilia.

Mente subconsciente -Sukshma - Dimensión sutil.

Swapna - Estado de sueño.

Mente inconsciente -Karana - Dimensión causal.

Sushupti - Estado de sueño profundo.

Desde el esquema anterior podemos definir el proceso del Raja Yoga como llevar
el consciente al área inconsciente, o como traer al consciente la parte inconsciente de
la mente. Cuando se consigue que ambas esferas mentales se integren en una unión
perfecta se alcanza el estado de Samadhi; la conexión consciente con la mente uni-
versal (inconsciente colectivo) donde se encuentra almacenada toda la información
referente al universo en que nos hallamos inmersos. La integración de las esferas
mentales supone la integración o unión con todo lo que nos rodea y se experimenta
como un estado de plenitud total denominado: Sat-Chit-Ananda; existencia, conoci-
miento y bienaventuranza.

El siguiente ejemplo puede aclarar estas ideas: podemos comparar las mentes de
los individuos con pequeñas islas que en la superficie son diferentes entre sí y que
además están aparentemente separadas. Pero en el fondo, todas las islas permanecen
unidas formando parte de un mismo todo. La superficie de la isla representa la mente
consciente; la zona sumergida, el subconsciente; y la base por donde la isla permane-
ce unida a todas las demás, el inconsciente. El raja yogui emprende un riguroso entre-
namiento con el fin de descubrir el inconsciente (base de la isla) y fundirse con la
mente universal.

YOGA S . Aforismos sobre el yoga.

Veamos a continuación algunas de las ideas expuestas por Patanjali que pueden
esclarecer las características del proceso del Raja Yoga.

Capítulo 1- (Superconsciencia)
En el segundo aforismo del primer capítulo Patanjali define el yoga como el cese
de las modificaciones mentales. Debemos tener en cuenta que lo que llamamos mente
no es un objeto, sino un proceso dinámico que está condicionado por la actividad de
las tres gunas: sattwa, rajas y tamas. Las gunas son las tres fuerzas o cualidades bási-
cas que, según estipula la filosofía Samkhya, constituyen toda la materia y rigen el fun-
cionamiento de la mente individual (antah karana). Las tres gunas interactúan entre
sí y su actividad fluctúa continuamente, originando las distintas modificaciones men-
Claves del Yoga

tales. Cuando predomina sattwa (pureza) la mente permanece concentrada y desapa-

recen las modificacionesmentales. Si domina rajas (actividad) la mente se agita y disi-
pa. El predominio de tamas (inercia) hace que la mente se tome perezosa, tensa y
aturdida. Mediante las técnicas del Raja Yoga el practicante intenta equilibrar la acti-
vidad de las gunas, aumentando la cualidad sattwica (pureza) de su mente y disminu-
yendo las tendencias rajásica y tamásica. Cuando consigue que se neutralice la activi-
dad de rajas (actividad) y tamas (inercia) la mente queda inmóvil como las aguas de
un lago en calma. Entonces el yogui puede ver el fondo del lago y se le revela su ver-
dadera naturaleza. Mientras subsiste la actividad de rajas y tanzas las aguas permane-
cen agitadas y turbias resultando imposible atisbar los niveles profundos de la mente
y lo que está más allá de esta. Mediante la práctica de las técnicas del Raja Yoga, el
sadhaka (aspirante) equilibra la actividad de las gunas y consigue disolver las modifi-
caciones mentales a nivel consciente, subconsciente e inconsciente.

En los aforismos que van del cinco al once, se detallan los distintos tipos de modi-
ficaciones que sufre la substancia mental. Dichas modificaciones son las formas que
adopta aquella al identificarse con los objetos. Las modificaciones hacen que el sujeto
se identifique con la actividad de su mente, 10 que le impide conocer su verdadera
naturaleza (el Ser o Purusha). Las modificaciones mentales se llaman vrittis y son de
cinco tipos:

Pramana: conocimiento verdadero.

Viparpaya: conocimiento erróneo.
Vikalpa: imaginación.
Nidra: sueño.
Smriti: memoria.

Los cinco tipos de modificaciones mentales suceden dentro de las tres dimensio-
nes de la mente e incluyen todos los estados mentales y el material que conforma la
mente individual. Incluso uno de los grados del samadhi, el savikalpa samadhi es tam-
bién un vritti y debe ser trascendido para llegar a conocer nuestra verdadera natura-
leza esencial, eterna e infinita.

En el aforismo número doce ya se mencionan dos importantes métodos que son

claves para conseguir la eliminaciór, de los vrittis (modificaciones mentales); estos
son:

Abhyasa - La práctica constante.

Vairagya - El desapego, la desidentíficación.

B W M A * La práctica constante.
Abhyasa es el punto de partida para eliminar las modificaciones mentales. Por la
práctica constante se destruyen los viejos hábitos y las tendencias mecánicas de la
 Claves del Raja Yoga

mente. Cuando el adepto se establece en abhyasa, la sadhana (práctica personal)

impregna su inconsciente y empieza a formar parte de su personalidad, actuando
desde las profundidades de su mente.

Hay que notar que la práctica constante no es una lucha contra la naturaleza de la
mente, sino el medio para disolver los condicionamientos, las pautas mecánicas de
comportamiento adquiridas en el pasado. Abhyasa está basada en una repetición con-
tinuada que permite permanecer plenamente conscientes del momento presente. Una
práctica interna que hace posible el mantener una consciencia de observador sin pre-
juicios ni ideas preconcebidas.

La esencia de la práctica constante es estar más alerta en cada momento, en cada

instante. El estado de alerta impide que los hábitos ejerzan su infiuencia. En otro sen-
tido, abhyasa implica entrar en las prácticas con amor, devoción y reverencia. Con
dicha actitud su efecto penetra rápida y profundamente. La sadhana se transforma en
una experiencia gozosa de la que al adepto disfruta plenamente.

Hay tres características que definen la verdadera abhyasa:

a) La práctica debe realizarse con completa fe.

b) Debe ser una práctica continua e ininterrumpida.
C) Debe practicarse por largo tiempo.

Cuando se integran estas tres características la práctica de abhyasa dará como

resultado la cesación de las modificaciones mentales (vrittis).

VMMGYA. El desapego.
La palabra vairagya significa desapego, desidentificación y es una actitud interna
que libera de los deseos que despiertan los objetos de los sentidos y también de la
esclavitud que puede ocasionar el ansia desmesurada de liberación o desarrollo espi-
ritual. El desapego nada tiene que ver con el desinterés. Su esencia es no depender de
nada, no basar la propia felicidad en la dependencia de los objetos del mundo exterior
ni de los éxtasis espirituales. Vairagya implica una actitud de aceptación total de lo que
la vida trae en cada momento.

Algunos aspirantes realizan sus prácticas esperando resultados rápidos que satis-
fagan sus expectativas. Dicha actitud genera una tensión interna que bloquea los efec-
tos de la práctica y mantiene al adepto atrapado en el deseo. Vairagya conlleva el
desembarazarse de las propias expectativas y el desapego respecto de los resultados
de nuestras acciones. Cuando se vive en csta actitud la mente permanece libre, silen-
ciosa y en paz y los beneficios de la práctica (sadhana) afluyen naturalmente.

En la práctica hay dos niveles de vairagya. En el primero el aspirante cultiva la acti-

tud de desapego y desidentificación, pero todavía es afectado por raga (la atracción)
y dwesha (la aversión, repulsión). Es un vairagya inferior en el que existe cierto con-
Claves del Yoga

trol sobre el deseo. En el segundo nivel o vairagya superior, el deseo ha desapareci-

do por completo. Este tipo de vairagya acontece cuando el adepto ya ha experimenta-
do en sí mismo el Ser (Pumsha), cuando ha alcanzado la última meta.

Podemos concluir añadiendo que la práctica constante es el medio y el desapego

la meta. Desde el principio del camino (abhyasa), hay que plantar la semilla del desa-
pego (vairagya) para que pueda ir floreciendo durante el transcurso de la sadhana
(entrenamiento personal).

A partir del aforismo número diecisiete se explican las diferentes categorías del
samadhi (estado de superconsciencia) y cómo pueden ser alcanzadas. Se apuntan
como causas de la obtención del samadhi, las siguientes:

Los méritos adquiridos en vidas anteriores.

Poseer una gran fe y voluntad.
Tener un gran anhelo por su consecución.
e La devoción a Ishwara (la divinidad) [ Z ] .
a La repetición y meditación en el mantra OM.

En los aforismos treinta y treinta y uno, se mencionan los obstáculos que encuen-
tra el yogui en su sendero, los elementos que dispersan su mente. Estos son: la
enfermedad, la apatía, la duda, la vacilación, la pereza, los apegos, la percepción erró-
nea, la incapacidad para la concentración, la inestabilidad, el dolor, la depresión, el
temblor del cuerpo y la respiración arrítmica. En aforismos posteriores se explica que
todos los obstáculos pueden superarse mediante:

La concentración en una sola cosa.

Cultivando las cualidades opuestas.
Por el control de la respiración.
Por la concentración en las percepciones sensoriales.
Por la concentración en la luz interior.
Por el desapego hacia los objetos materiales.
A través del sueño consciente.
Meditando en algo que interese al practicante.

A partir del aforismo número cuarenta y uno, se analizan las características del
samadhi con y sin semilla (soporte) y, el proceso de purificación mental que lleva del
uno al otro.

Capítulo 11- (La práctica)

En los primeros aforismos del segundo capítulo se exponen los tres elementos que
caracterizan a la sadhana y que Patanjali denomina Kriya Yoga:

2) Hay que notar la actitud abierta de Patanjali pues, aunque su sistema no es teísta, admite la posibilidad
de que la devoción a Dios puede llevar a alcanzar el samadhi.
 Claves del Raja Yoga

Tapas - Austeridad.
Swadhyaya - Autoestudio.
Ishwara Pranidhana - Abandono a la voluntad divina.

A continuación se enumeran los kleshas, las dicciones o impedimentos que difi-

cultan la concentración perfecta. Los impedimentos son de cinco clases:

Avidya - La ignorancia. Es la causa de todos los demás y con su eliminación desa-

parecen también los otros impedimentos.
Asmita - La identificación, el ego.
Raga - El deseo, la atracción, el apego.
Dwesha - La aversión, la repulsión, el odio.
Abhinivesha - El anhelo de vivir, el miedo a la muerte.

En los aforismos diez y once, se prescriben dos métodos para eliminar los impedi-
mentos (kleshas):

a) Cultivar las cualidades mentales opuestas.

b) La meditación.

La meditación es la vía más directa para purificar la mente. Por su práctica son
desenmascarados y eliminados los elementos que la perturban: las impresiones men-
tales latentes (samskaras) y los deseos profundamente arraigados (vasanas).

En los últimos aforismos de este capítulo, Patanjali enumera los ocho grados del
Raja Yoga, las ocho etapas que hay que desarrollar para obtener el Conocimiento
Superior, el estado de Yoga. Termina explicando las características de los cinco pri-
meros grados (angas) [3].

l. Yama - Código social, abstinencias.

2 , Niyama - Código personal, normas.
3. Asana - Postura.
4. Pranayama - Regulación de la respiración.
5,Pratyahara - Aislamiento sensorial o interiorización.
6. Dharana - Concentración.
7. Dhyana - Meditación. Samyama Yoga
8. Samadhi - Superconsciencia.

Los cinco primeros grados se conocen como yoga externo (bahiranga yoga) y los
tres últimos como samyama o yoga interno (antaranga yoga). El recorrido gradual y
sistemático por los ocho grados, es la clave para alcanzar el estado de samadhi o
Consciencia Cósmica.

3) Los ocho grados fueron detallados en el primer capítulo (Yoga).

125
Claves del Yoga

Capítulo III - VIBHUTI (Los poderes psiquicos)

En los primeros aforismos del capítulo 111, se detallan las características del
Samyama Yoga boga interno) y cómo, a través del perfeccionamiento de su práctica
(concentración, meditación y superconsciencia), se adquiere el Conocimiento
Superior. En aforismos posteriores se explica que la práctica de samyama sobre deter-
minados soportes, otorga diferentes poderes psíquicos (siddhis), por ejemplo:

e Efectuando samyama sobre las impresiones latentes (samskaras y uasanas) se

revela el conocimiento de las vidas anteriores.
Efectuando samyama sobre la forma del cuerpo y suspendiendo la receptividad
de la forma, no habrá contacto entre el ojo y la luz. Entonces el cuerpo del yogui
se vuelve invisible.
Efectuando samyama sobre el Sol se obtiene el conocimiento del sistema solar.
e Realizando samyama sobre la Luna sobreviene el conocimiento de las estrellas.
e Realizando samyama sobre el ombligo se obtiene el conocimiento de la constitu-
ción del cuerpo.
Practicando samyama sobre la luz de la parte superior de la cabeza se obtiene la
visión espiritual de los maestros de yoga.

A través del samyama yoga boga interno), se consigue también conocer el momen-
to de la propia muerte, el conocimiento del Ser (Purusha), el conocimiento de otras
mentes, vencer la sed y el hambre, etc.

Hasta el final del capítulo se continúa enumerando los poderes psíquicos que
puede obtener el yogui mediante la práctica de samyama; entre otros la levitación, el
desplazarse en el espacio, la perfección de los órganos de los sentidos, los poderes físi-
cos como la capacidad de volverse pequeño, pesado, ligero, transformarse en luz; la
capacidad de crear y destruir a voluntad, la omnipotencia y la omnisciencia. Pero en
el aforismo número treinta y ocho se expresa claramente que aunque los poderes psí-
quicos (siddhis) son eficaces en la experiencia ordinaria, representan un gran obstá-
culo respecto a la obtención del samadhi (superconsciencia). Los poderes psíquicos
aparecen de forma temporal como fruto de la sadhana (práctica personal). Todos los
maestros están de acuerdo en que no hay que desestimarlos, pero tampoco prestarles
una atención especial. Los poderes psíquicos son un síntoma claro del progreso del
aspirante, aunque el verdadero yogui nunca pretende obtenerlos voluntariamente.
Muchos maestros advierten de los peligros que conllevan los siddhis, pues algunos
practicantes al sentirse intensamente atraídos por los poderes psíquicos olvidan su
verdadero objetivo y terrninan por apartarse de su camino de perfeccionamiento.

Capítulo IV - (La liberación)

El último capítulo es más corto que los anteriores. El contenido de sus aforismos es
más denso, y resulta más difícil de entender. En los primeros aforismos se concluye
el estudio de los poderes psíquicos. En el primer aforismo se especifican los medios
para obtener dichos poderes:
 Claves del Raja Yoga

e Por nacimiento.
e Por el uso de hierbas.
A través de los mantras.
Mediante austeridades.
Por el samadhi.

En el aforismo sexto se precisa que de los métodos anteriores que pueden otorgar
los siddhis, sólo la meditación que lleva al samadhi no acumula impresiones que con-
tribuyan a aumentar el depósito kámiico.

Los aforismos que van del siete al once están dedicados a la liberación de las ata-
duras que generan las impresiones latentes y al vaciamiento total del depósito kármi-
co. Se explica el origen profundo de los vasanas (deseos profundamente arraigados)
y cómo la única forma de eliminarlos radica en destruir la conexión entre la causa y
el efecto. La causa de los vasanas son los cinco impedimentos (la ignorancia, la iden-
titicación o ego, el apego, la aversión y el miedo a la muerte) que ya fueron mencio-
nados en el capítulo 11. Vuelve a insistirse aquí en la necesidad de eliminar los impe-
dimentos para obtener la liberación de los vasanas y el karma. También se analizan
en este capítulo temas como el tiempo, la naturaleza de la mente y sus limitaciones,
el proceso de la percepción, etc. En el aforismo número veintidos se emite una sen-
tencia importante: "Cuando el Si Mismo que permanece libre e independiente de los
objetos, se refleja en el contenido mental, entonces deviene la percepción de la verdade-
ra naturaleza."

La parte final del capítulo está dedicada a las últimas etapas que llevan a la libera-
ción final (estado de Superconsciencia). Con la aparición de la discriminación supe-
rior, cesa el proceso de identificación con la propia mente. Todavía seguirán apare-
ciendo impresiones, pero serán eliminadas de la misma forma que se comentó ante-
riormente. Cuando se han eliminado los impedimentos cesa la actividad de las gunas
(pureza, actividad, inercia) y, por tanto, las modificaciones mentales. Entonces el
yogui se establece definitivamente en su naturaleza Real, el Ser.

Sin lugar a dudas, la obra de Patanjali merece un estudio a fondo por parte de todo
practicante que aspire a profundizar en el conocimiento de su mente y en el proceso
meditativo que conduce a la transcendencia.

LA CONCE IÓN

"Lamente es conocida con el nombre de 'El gran pájaro"~orquesalta de

un objeto a otro del mismo modo que un pájaro salta de una rama a otra.
Raja Yoga nos enseña como concentrar la mente y, luego, cómo recono-
cer sus más recónditos lugares."

Swami Sivananda
Claves del Yoga

En el esquema del Raja Yoga vimos dos estadíos: el yoga externo que culmina en
el estado de interiorización (pratyahara) y el yoga interno que comienza con la con-
centración. Dharana o concentración es la práctica que caracteriza al Raja Yoga
(Ashtanga Yoga) y es un elemento indispensable en cualquier aspecto de la vida.

De las facultades que componen la mente individual (antah karana), manas o pen-
samiento es el que más fácilmente reconocemos, ya que tiene una gran actividad y
relevancia en nuestra vida cotidiana. Desafortunadamente la cualidad más predomi-
nante en el pensamiento es rajas, la tendencia a la dispersión y agitación. El ser huma-
no vive a menudo en un gran caos mental, siendo una víctima de las fluctuaciones
incontroladas de su pensamiento. La dinámica caótica del pensamiento, disipa la ener-
gía mental y vuelve poco eficaces las acciones que la persona realiza en la vida diaria.
También hace perder el centro de gravedad, la conexión con el Yo profundo, lo que
ocasiona desorientación y la pérdida del rumbo adecuado hacia los propios objetivos.
Esta situación tiene solución, el pensamiento puede canaliiarse correcta y eficazmen-
te mediante la concentración.

El ser humano alcanza el éxito cuando es capaz de unificar los rayos de su energía
mental y puede dirigirlos a voluntad sobre el objeto deseado. La felicidad tan ansiada
por todos está estrechamente relacionada con el nivel de concentración que se posee.
Para acceder a la paz mental y desenvolverse eficazmente en las variadas facetas de la
vida, es necesario poseer una buena capacidad de concentración. En los "Yoga Sutras"
de Patanjali se define la concentración como la fijación de la mente en un solo punto,
excluyendo todos los demás. Una absorción total en el objeto de la concentración.
Esta definición se refiere a la concentración perfecta, un estado avanzado que requie-
re una preparación previa. Para alcanzar dicho nivel, anteriormente hay que desarro-
llar la "atención7',la capacidad de estar atento y de ser consciente.

Tomar consciencia es el punto de partida. Una actitud relajada, abierta y flexible en

la que no se fuerza a la mente. En el proceso de toma de consciencia se aceptan las
interferencias de los pensamientos y las distracciones. Se observa la dinámica mental
con desapego y desidentificación. De esta manera, poco a poco van cesando las fluc-
tuaciones mentales y la atención se vuelve más intensa. Después de cierto tiempo la
concentración emerge espontáneamente como una consecuencia natural. Es un pro-
ceso laborioso que requiere mucha persistencia. El adepto tiene que intensificar gra-
dualmente su atención durante las prácticas yóguicas, así como en todas las cosas que
realiza y vive cotidianamente. La autoconsciencia se fortalece con el entrenamiento
sistemático y, a medida que se cultiva esta actitud, va estableciéndose un estado de
alerta, de presencia consciente que unifica la energía mental y hace florecer la con-
centración.

El despliegue de la concentración en la vida cotidiana permite vivir más plena-

mente, así como aumentar la capacidad de hacer las cosas mejor y en menos tiempo.
La práctica sistemática de la concentración lleva al estado de meditación e integración
total.

El proceso del yoga interno (Samyama Yoga) consiste básicamente en aumentar la

l
Claves del Raja Yoga

duración de la concentración. En este sentido el texto "Kurma Purana" establece, que

la concentración ininterrumpida durante 12 segundos es un dharana (concentración),
12 dharanas (12 x 12 = 144 seg. ) hacen un dhyana (meditación) y 12 dhyanas (12 x
144 seg. = 21 min. 28 seg. ) hacen un samadhi (superconsciencia).

Dentro del esquema del Raja Yoga, la meditación ocupa un lugar preferente, sien-
do el elemento que mejor define la esencia de este sistema. Todos los esfuerzos del
yogui se encaminan hacia la consecución del estado meditativo. Para ello prirnera-
mente se adiestra en el dominio de la postura, la observación y regulación de la res-
piración, la interiorización y la concentración. Cuando se han perfeccionado los pasos
anteriores, cesa el esfuerzo y la experiencia meditativa brota naturalmente.
Es muy difícil definir qué es la meditación, pues ante todo se trata de una expe-
riencia de unidad y totalidad, un estado de consciencia en el que se trasciende la diná-
mica dual del pensamiento. Mientras que la mente racional y el pensamiento analítico
funcionan con el método de dividir y separar para obtener cierta comprensión sobre
las cosas, la meditación consiste en unir; es un estado en el que el meditador, el obje-
to de la meditación y el proceso de la meditación, se funden en una unidad. El medi-
tador se convierte en el propio objeto de la meditación, y penetra su esencia más pro-
funda. El conocimiento que adquiere el meditador es esencial y global, no parcial o
superficial.
La meditación no es un fenómeno misterioso o extraño. Es la unificación de todos
los rayos de la consciencia, la actualización del potencial mental que permite penetrar
en la esencia de todas las cosas. Todo ser humano experimenta el estado meditativo
de forma espontánea u ocasional en algunos momentos a lo largo de su vida. A veces
contemplando un paisaje, escuchando música, en la relación amorosa, en situaciones
de emergencia, caminando por el bosque o en el momento más inesperado. Son esta-
dos de meditación espontánea que se desvanecen con la misma facilidad que apare-
cen, pero siempre dejan un aroma, una resonancia interna, la sensación de haber vivi-
do plenamente al menos durante unos instantes. Lo más característico del estado
meditativo es que cesan el pensamiento y los condicionarnientos mentales, quedando
solo la experiencia directa. Un conocimiento intuitivo de la interconexión de todas las
cosas que en la realidad habitual percibimos separadas debido a la información que
nos suministran los sentidos y a la dinámica dual del pensamiento.
Para el yoga, el verdaderd conocimiento se alcanza únicamente a través del estado
meditativo. La comprensión intelectual es muy útil y necesaria a efectos prácticos en
la vida cotidiana, pero es una forma de conocimiento insuficiente. Si se desea adquirir
una comprensión profunda de la existencia y el papel que juega uno mismo en este
mundo, es necesario integrar ambos métodos de conocimiento: el conocimiento inte-
lectual, que proporciona el pensamiento lógico-analítico y el conocimiento intuitivo,
que despierta la práctica de la meditación. Cada uno tiene su lugar y momento ade-
cuado y solo se llega a ser un individuo completo cuando ambos niveles son desarro-
llados arrnónicamente.
Claves del Yoga

Es importante resaltar que la verdadera meditación no puede ser practicada sino

que más bien sucede naturalmente cuando se dan las condiciones necesarias. Cuando
muchos adeptos manifiestan que practican la meditación lo que realmente están
diciendo es que realizan prácticas de interiorización (pratyahara) y atención-concen-
tración (dharana). La meditación surge cuando la concentración se prolonga un tiem-
po determinado. El practicante no puede obligar o forzar el estado meditativo, lo
mismo que no puede forzarse el sueño. Mediante las prácticas de interiorización y
concentración se prepara la situación idónea para que la meditación suceda natural-
mente.

Las escuelas y los sistemas de meditación presentan enfoques distintos. Como

vimos anteriormente, en el sistema de Patanjali se pone el énfasis en el autocontrol y
la concentración como métodos para llegar a la meditación. Es un sistema que requie-
re el haber pasado previamente por una fase de intensa purificación mental a través
de la observancia rigurosa de los códigos de yama y niyama [4]. De lo contrario nunca
se tendrá éxito, ya que la mente permanecerá dominada por las tendencias rajásicas
(actividad) y tamásicas (inercia), y todo esfuerzo por realizar la concrentración (dha-
rana) resultará una lucha infructuosa e incluso dañina. Este es un error habitual que
cometen muchos practicantes dominados por la prisa y el deseo de resultados rápi-
dos. En el camino de la meditación no hay atajos y no pueden saltarse etapas. Antes
de abordar la concentración es fundamental haber purificado la mente y eliminado los
samskaras (impresiones mentales) negativos.

El enfoque de la meditación de las escuelas tántricas difiere del sistema de

Patanjali, ya que estas hacen hincapié en "tomar consciencia" y no en la concentra-
ción. Su método es indirecto y no se obliga a la mente a concentrarse en una sola cosa,
ni a luchar con sus propias tendencias. En los primeros pasos, consiste en observar la
dinámica de la mente, sin interferir. Se observa todo cuanto sucede en la mente, sea
lo que sea y sin suprimir nada. El meditador permanece consciente de lo que aconte-
ce en cada momento, manteniéndose como un testigo o espectador desidentificado.
Esta actitud descondicionada permite que las impresiones mentales (samskaras) y las
tensiones subconscientes vayan saliendo a la superficie de la mente, donde son reco-
nocidas, y pueden disolverse o integrarse armónicamente en el psiquismo.

Si se quiere habitar una casa que ha permanecido muchos años cerrada, primero
hay que limpiarla y sacar toda la basura y cosas inservibles allí almacenadas. Lo
mismo sucede con la mente: para profundizar en sus diferentes capas primero hay que
dejar salir los materiales contenidos y suprimidos en ella, pues de lo contrario dichos
contenidos mentales forman una barrera infranqueable que imposibilita todo progre-
so. En este contexto hay que entender por contenidos mentales los pensamientos y
emociones que han sido reprimidos en el pasado, así como todo tipo de condiciona-
mientos, conflictos, bloqueos, fobias, traumas, miedos, complejos, etc. Estos factores,
además de imposibilitar la meditación, actúan como tensiones subconscientes, impi-
diendo que la persona desarrolle su potencial mental y limitando su vida en todos los
aspectos.

4) Los dos primeros grados del Raja Yoga de Patanjali. Ver capítulo 1.
 Claves del Raja Yoga

La observación imparcial y desidentificada de los contenidos mentales hace flore-

cer una profunda comprensión de la naturaleza mental y produce la puriíicación natu-
ral de los samskaras negativos. Cuando 10s contenidos mentales han sido purificados
convenientemente se desarrolla la concentración. El camino hacia el estado meditati-
vo se convierte entonces en un proceso fluido, sin esfuerzo, logrado a través de la
comprensión de la naturaleza mental y no mediante una actitud de lucha ni de supre-
sión de las tendencias mentales.

La práctica de la meditación exige decisión y valor, ya que los primeros pasos no

suelen resultar gratos, pues el practicante debe enfrentarse a toda su problemática
personal que ha quedado pospuesta y relegada en la mente subconsciente. Mediante
una total aceptación y observación de los aspectos personales que han sido negados y
suprimidos en el pasado, el meditador podrá descubrir la verdadera causa de sus con-
flictos. La comprensión objetiva que conlleva la actitud de observador imparcial
(consciencia testigo) le dará la posibilidad de erradicarlos. Después de la purificación
previa, el practicante se encontrará en óptimas condiciones para profundizar en la
meditación y alcanzar la compresión total de la Realidad. Finalmente accederá al últi-
mo objetivo de la meditación, que es realizar la Unidad o estado de identidad con el
Todo.

Algunas personas no han comprendido el significado y los mecanismos profundos

de las prácticas de meditación y, a veces, las han tachado de ser una forma de pasivi-
dad estéril. Este juicio está muy lejos de la realidad, ya que la meditación beneficia
tanto al practicante como a su entorno. El meditador consigue un alto grado de equi-
librio físico y mental. Desarrolla una gran comprensión y una actitud de ecuanimidad
en todas sus manifestaciones. Cuando medita silenciosamente, irradia energía, vibra-
ciones de paz y amor que (lo mismo que las ondas sonoras) se extienden por el espa-
cio impregnando benéficamente a otras personas y lugares. Aunque esto resulta muy
difícil de cuantificar, es una realidad innegable.

La meditación es un proceso que unifica todo el potencial de la energía mental y

genera un flujo continuo de la consciencia sobre el objeto de la meditación. Cuando se
perfecciona el proceso, la mente entra en contacto con la fuente suprema de la
Consciencia. El resultado final es la inmersión y fusión de la mente individual en la
mente universal. Las características de este acontecimiento no pueden ser compren-
didas intelectualmente, y los rishis (sabios) se han limitado a expresarlo como SAT-
CHIT-ANANDA:Existencia, Conocimiento y Bienaventuranza. El yogui experimenta
el estado de Satchitananda cuando consigue sintonizar su mente individual con la ke-
cuencia de la mente cósmica. Para ello tiene que superar los grados inferiores de la
mente y establecerse en su nivel superior: 'kiruddha. Estos grados son:

1. Kshipta: estado de mente inestable en el que la energía mental está adormecida.

2. Mudha: estado de mente disipada, torpe y olvidadiza.
Claves del Yoga

3. Vikshipta: estado de mente oscilante. Aquí la mente comienza a integrarse, per-

maneciendo unas veces estable y otras dispersa.
4. Ekagra: en este estado la mente se encuentra concentrada en un solo punto.
5. Niruddha: es el nivel donde la mente alcanza un estado de total integración 0
absorción.

Para realizar el nivel de niruddha existen muy diversas prácticas de meditación

que pueden resumirse en el siguiente cuadro.

Karma Yoga
ACTIVA Algunas prácticas
Bhaktis, Bhajan, etc.

SAGUNA o SAKARA
(Con cualidad o forma)
Mantra
Símbolo psíquico
Yantra, mandala
I s h t a devata
Chakras
Respiración, etc.

Meditación Vedantina
ESTÁTICA
Meditación s o b r e los

NIRGUNA o N I m K A R A
(Sin cualidad o sin forma)
Meditación s o b r e ideas .
abstractas como: la
infinitud, la e t e r n i d a d ,
e l Absoluto, e l Ser, etc.

l
 Claves del Raja Yoga

La meditación activa [5] no se practica en una postura concreta ni necesita condi- -

ciones especiales. Consiste en una actitud mental que se cultiva permanentemente en

la vida cotidiana. Los karma yoguis, por ejemplo, aprovechan todas sus acciones y
vivencias como soporte para intensificar su atención-concentración. Convierten su tra-
bajo y quehaceres cotidianos en un acto meditativo al que se entregan con toda su vita-
lidad, amor e inteligencia. Al mismo tiempo mantienen una actitud interna de desape-
go que les proporciona un íntimo contacto con su Yo esencial. Lo mismo puede decir-
se de los bhakti yoguis que a través de la devoción y el amor realizan su esencia. Los
bhajan o cánticos devocionales son algunas de sus meditaciones más características.

La meditación estática se realiza en una asana o postura de meditación, preferen-

temente en lugares tranquilos y en las horas del día que más favorecen la interioriza-
ción, como el tiempo de brahmamuhurta (antes del amanecer). En la meditación está-
tica hay dos métodos principales: saguna y nirguna.

Sagunce significa con cualidad o forma, y es la meditación en que se utiliza un

soporte u objeto concreto donde se fija la atención durante la práctica. La consciencia
adopta la forma del objeto y se hace una misma cosa con él, logrando un conocimien-
to completo de todas las cualidades del objeto. El soporte puede ser cualquier cosa u
objeto (interno o externo) que atraiga fácilmente la atención del practicante. Algunos
de los soportes más usados son: mantra, yantra, mandala, símbolo psíquico, ishta
devata (imagen de la divinidad), chakras, la respiración, la imagen del maestro, etc.

En la meditación nirguna o sin forma, la atención es enfocada sobre una idea

abstracta como el Ser, el Absoluto, la iiifinitud, etc. Es un método más avanzado, y
requiere que el adepto previamente haya purificado su mente e intensificado sus nive-
les de percepción y concentración. Algunas meditaciones nirguna son:

a) Método Vedantino. Meditación en la realidad del Ser.

b) Meditación sobre el pranava, ( 0 M o AUM), la sílaba sagrada que contiene la
esencia del Absoluto (Brahman). La "A" representa el plano físico y la conscien-
cia sensible. La " U simboliza el plano mental y el estado de sueño. La "M" repre-
senta la consciencia intuitiva individual, el sueño profundo y la experiencia de bie-
naventuranza que está más allá de toda conceptualización.AUM es Brahman, el
estado de turiya, la trascendencia ...
c) Meditación sobre los mahauakyas, las principales sentencias de lasUUpanishads".
3 Prajnavam Brahma - Brahma es consciencia.
2 . Aham Brahma Asmi - Yo soy Brahma.
3. Tat Twan Asi - Eso eres tu.
4. Ayam Atma Brahma - Este Ser es Brahma.
El practicante medita en el significado de estas sentencias intentando realizar la
esencia que se esconde detrás de las,palabras.
d) Meditación sobre ideas abstractas; la infinitud, el Ser, el vacío, el Absoluto, etc.

5) Utilizamos la denominación activa y estática, por conveniencia, para diferenciar dos métodos de realiza-
ción de dicho estado, aunque puede que esta denominación no sea la más adecuada.
Claves del Yoga

Siempre ha existido gran controversia sobre cúal de los dos métodos (saguna y nir-
guna) es más adecuado. Ambos sistemas tienen partidarios y detractores. La medita-
ción saguna tiene la ventaja de que la mente queda estabilizada sobre el soporte, y no
se disipa la energía mental. Lo mejor para un principiante es comenzar con el método
saguna (con soporte), pues abordar prematuramente la práctica nirguna (sin soporte)
llevará con toda seguridad a un estado de inconsciencia (laya), a alguna forma de
especulación filosófica, o a la aparición de visiones psíquicas que no podrían ser asi-
miladas. Cuando se está bien adiestrado en la meditación saguna se puede proseguir
fácilmente con la práctica de nirguna. El paso de una a otra sucede naturalmente.

Un paso clave en la práctica de la meditación es estabilizar la atención. Para con-

seguirlo, el adepto se vale de unas herramientas, que le sirven de soporte, donde
anclar su atención y desarrollar la concentración. Aunque las técnicas de meditación
pueden variar niucho en su procedimiento, casi siempre se utilizan algunos de los
siguientes elementos: asana, consciencia de la respiración, canal psíquico, chakra,
rnantra, yantra, símbolo psíquico, etc... Estos elementos facilitan la tranquilización de
la mente y focalizan la atención. Cuando la atención no tiene un soporte bien definido,
la energía mental tiende a disiparse y el meditador puede ser arrastrado por sus con-
tenidos mentales o por los estímulos externos que le llegan a través de los sentidos.

El progreso y el éxito en la práctica meditativa consiste en aumentar gradualmen-

te la intensidad y profundidad de la concentración. Los elementos anteriormente cita-
dos juegan un papel fundamental, proporcionando una base sólida para desarrollar la
concentración y un medio seguro para sumergirse en los niveles profundos de la
mente.

La asana de meditación es la base y el punto de partida. De su correcta ejecución

depende en gran medida el resultado de la práctica. Las características que definen la
postura adecuada son: firmeza, inmovilidad prolongada, relajación, comodidad y ver-
ticalidad de la columna vertebral. La postura de meditación conforma un circuito
cerrado, en el que la energía fluye en círculo creando un ritmo interno armonioso. Una
relajación física que se trasmite a la mente. Cuando se domina la postura, es fácil olvi-
darse del cuerpo y penetrar en el mundo interior. Existen muchas posturas de medi-
tación y en el capítulo sexto se describen detalladamente tres de las más importantes:
padmasana (loto), siddhasana (perfecta) y sukhasana (fácil).

La respiración es un eslabón entre el cuerpo y la mente. De su ritmo dependen

tanto el estado físico como la actividad cerebral. Durante la meditación decrece el
 Claves del Raja Yoga

ritmo respiratorio y desciende la intensidad de la actividad fisiológica. En el estado de

meditación profunda la respiración se detiene momentáneamente y es entonces cuan-
do la mente alcanza el máximo grado de estabilidad.

La observación del flujo espontáneo de la respiración es el tema básico de muchas

técnicas de meditación. Se observa pasivamente la respiración sin influirla o interferir
en su tendencia natural. Poco a poco se torna lenta, suave y uniforme. Eventualmente
desaparece, proporcionando un profundo estado de interiorización y una gran paz.
algunas técnicas de meditación se induce, o incluso puede aparecer de forma espon-
tánea, la respiración psíquica ujjayi. Una respiración lenta en la que la glotis pema-
nece parcialmente cerrada. ujayi tiene una repercusión muy acusada sobre el estado
mental, proporcionando gran tranquilidad y la intensificación de la concentración.

Los nadis principales, como sushumna (canal espinal), se utilizan en algunas téc-
nicas de meditación. Son prácticas en las que se combinan elementos muy poderosos:
la consciencia sincronizada con la respiración, recorriendo el canal psíquico. A veces
también se incorpora la repetición de un mantra como en la técnica de Ajapa-Japa, en
algunos ejercicios del Kriya Yoga, etc.

S. Los centros psíquicos.

Se utilizan mucho como foco de concentración. El chakra es un potente reclamo
para la atención. Efectuando la concentración sobre el chakra se despierta su activi-
dad y su área homóloga en el cerebro. La concentración sobre el chakra también suele
combinarse con la consciencia respiratoria y la repetición del mantra. Los chakras
más utilizados son: ajna, anahata y manipipura.

EL e El sonido más~co.
El mantra es el soporte más comúnmente utilizado en la meditación. Su gran fuer-
za y eficacia lo convierten en uno de los métodos más idóneo para inducir la interiori-
zación. La repetición del maaztra genera vibraciones u ondas de energía que impreg-
nan el conjunto del cuerpo-mente. La consciencia adopta la forma del mantra y se
hace una misma cosa con él. En esa fusión el mantra se convierte en el vehículo de la
consciencia, el soporte a través del cual la consciencia viaja desde la superficie hacia
los estratos más profundos de la mente. Los primeros efectos que produce la repeti-
ción del mantra son una gran relajación fisica y mental y la aparición del estado de
interiorización (pratyahara) . Posteriormente la prolongación de la práctica induce una
intensa concentración, que activa y despierta el potencial interno.

Mientras se repite el mantra no hay que forzar la concentración, tan solo repetirlo
Claves del Yoga

una y otra vez hasta que devenga espontáneo. Puede que aparezcan pensamientos,
distracciones o samskaras (impresiones mentales). Todo ello debe aceptarse sin opo-
ner ninguna resistencia y sin suprimir nada, pero manteniendo la consciencia del
mantra en todo momento. La ebullición o burbujeo de contenidos mentales que puede
provocar el mantra, ayuda muy eficazmente a la purificación de la mente. Después del
lógico proceso de limpieza, el mantra penetra fácilmente y transporta la consciencia
hasta los lugares más recónditos de la mente.

Hay gran variedad de mantras. Los védicos suelen ser largos y de efecto lento, ade-
cuándose muy bien a las necesidades del principiante. Los mantras tántricos, en cam-
bio son más cortos, a veces de una sola sílaba como los bzjamantras, que contienen la
semilla del mantra. Tienen mucha fuerza y un efecto rápido, siendo indicados sola-
mente para los practicantes más consolidados. Existen distintas formas de utilizar el
mantra pero, en general, en la meditación se repite mentalmente (manasik japa).
Muchas veces su repetición va asociada con otros elementos: la consciencia respira-
toria, consciencia de los chakras y canales psíquicos, visualización de yantras, símbo-
lo psíquico, etc.

Cuando el discípulo es iniciado por el maestro, recibe un mantra y un símbolo psí-

quico que se adecuan a su propia naturaleza y necesidades. Es un mantra personal y
se practica en forma de japa (repetición) con la ayuda de un mala (especie de rosa-
rio) o durante la meditación, como en la técnica Ajapa Japa. Si no se posee un mantra
personal puede utilizarse uno general como: SO HAn/il (mantra de la respiración) o el
pranaua: 0 M .

Cuando se ha progresado en la práctica meditativa, aparece un estado de introver-

sión en el que cesan casi completamente los pensamientos, y el influjo de los estímu-
los externos queda neutralizado. Es un momento delicado porque se experimenta una
relajación profunda que puede llevar al sueño o a un estado de inconsciencia (laya).
Éste es uno de los principales obstáculos que tienen que enfrentar los practicantes
avanzados. En este nivel la consciencia del meditador viaja por las áreas más oscuras
y desconocidas de la mente. Si el practicante no tiene un soporte o punto de referen-
cia, puede sucumbir y precipitarse hacia un estado de inconsciencia, o ser asaltado.
por visiones psíquicas y por las impresiones (samskaras) más profundamente arraiga-
das en su mente. La confrontación con dichos fenómenos se superará si se está bien
preparado. Para poder dominar la situación se necesita un soporte donde fijar la aten-
ción. El soporte es el sín~bolopsíquico que de forma parecida a un faro orienta, guía
y transporta la consciencia del practicante hasta los niveles más profundos de la
mente, impidiendo que esta se disipe por la acción de los factores anteriormente men-
cionados.

Con la visualización del símbolo psíquico la consciencia se unifica en un solo

punto. Así comienza el verdadero &arana, la concentración que lleva a la meditación.
La concentración en el símbolo psíquico no está exenta de dificultades y las visiones
 Claves del Raja Yoga

continuarán manifestándose. El practicante debe persistir pacientemente hasta con-

seguir que su consciencia se estabilice Y adopte la forma del símbolo, quedando así
consolidada. La consciencia irá refinándose poco a poco y el símbolo será finalmente
visualizado de forma nítida y continua, 10 que será prueba de un estado de concentra-
ción profunda. La verdadera meditación acaba de comenzar.

Puede utilizarse como símbolo psíquico cualquier cosa u objeto que atraiga fácil-
mente la atención del practicante. Como dijimos anteriormente, es en la ceremonia de
la iniciación cuando el maestro otorga el símbolo idóneo, de acuerdo a las caracte1-í~-
ticas del discípulo. Si el símbolo no ha sido recibido directamente en una iniciación
formal, puede utilizarse el que se estime mas conveniente, teniendo en cuenta que sea
fácil de visualizar y que la mente tenga afinidad con él. También es de mucha ayuda
que el símbolo posea un significado importante para el practicante. A veces el símbo-
lo se manifiesta espontáneamente al adepto durante el sueño o la meditación.

Algunos símbolos han sido utilizados durante siglos por millares de meditadores y
están fuertemente impresos en el inconsciente colectivo. Tienen gran fuerza y efica-
cia, estando especialmente dotados para modificar los niveles de consciencia. Entre
los símbolos más usados destacan: el shivalingam (forma oval que simboliza la cons-
ciencia), el símbolo del mantra OM, el ying-yang, la llama de una vela, una flor (como
el loto, la rosa, etc. ), la imagen del maestro, la ishta devata (imagen que simboliza
algún aspecto de la divinidad), imágenes de animales, los elementos (tierra, agua,
fuego, aire y éter), figuras geométricas como un triángulo invertido (que simboliza el
principio energético), un punto (bindu), la estrella de cinco puntas, la cruz, todo tipo
de yantras, los signos del zodíaco, etc.

En lo que concierne a la práctica, es muy conveniente desarrollar primero la con-

centración visual externa sobre el símbolo. Cuando se esté bien adiestrado, será fácil
visualizarlo internamente en la meditación, e incluso también podrá ser utilizado para
entrar conscientemente en el sueño y explorar esa dimensión de la mente.

Para profundizar en la meditación se requiere una ejercitación constante en el

mantra y en el símbolo psíquico. Nunca debe cambiarse de mantra ni de símbolo, a
no ser por indicación expresa del maestro. Un cambio caprichoso significará tener
que volver a comenzar desde el principio y las nuevas herramientas encontrarán
muchas resistencias en la mente.

CHI . La pantalla mental.

La palabra chidakasha significa "espacio de la consciencia" y es el espacio psíqui-
co o pantalla mental donde se manifiesta 13 actividad del psiquismo, un espacio donde
confluyen los tres niveles mentales: consciente, subconsciente e inconsciente.
Aunque no es un espacio físico, en la práctica se lo localiza detrás o delante de la fren-
te, en forma de pantalla oscura que permite percibir la actividad del psiquismo o uni-
verso interno.
Claves del Yoga

Todo lo que pensamos, soñamos, imaginamos, recordamos o visualizamos sucede

en este espacio. Para tomar consciencia de chidakasha basta con mirar al espacio
oscuro que se percibe delante de los ojos cuando están cerrados. Perseverando en la
observación atenta y relajada de esta oscuridad, comenzarán a aparecer todo tipo de
visiones y efectos como: vibraciones sutiles de la substancia mental, fenómenos lumi-
nosos, imágenes, símbolos, dibujos, figuras geométricas, distintos grados de oscuri-
dad, nada, recuerdos del pasado, pensamientos, etc.

Lo que surge en el escenario psíquico son manifestaciones de la mente subcons-

ciente. Cuando el practicante lo observa con una actitud adecuada de desidentifica-
ción, toma consciencia de sus contenidos psíquicos y de las tensiones y confíictos
escondidos en su mente. La observación imparcial permite contactar con la raíz de los
confíictos y genera una comprensión total de sus causas que los neutraliza y disuelve
definitivamente.

Observando chidakasha puede descubrirse la gran.cantidad de información que

yace en el interior de la mente. Chidakasha es un recurso para canalizar la atención
durante la meditación y es también un elemento que estimula la purificación mental y
el acceso de la consciencia a niveles más profundos.

HI. La consciencia testigo.

Un factor clave para obtener los frutos de la meditación es el desarrollo de sakshi,
la consciencia testigo. La palabra sakshi significa: ser testigo, una actitud imparcial
ante nuestras emociones, pensamientos y sensaciones. Un proceso de desidentifica-
ción y desapego respecto a las propias vivencias. La consciencia testigo consiste en
permanecer consciente de la independencia que existe entre el Ser, o Yo prohndo, y
lo que sucede en nuestra periferia. Es recobrar un espacio de consciencia que no es
afectado ni contaminado por los acontecimientos externos o internos. Habitualmente
nos identificamos con los pensamientos y las emociones y perdemos la conexión con
el núcleo de nuestro Ser. Somos fácilmente arrastrados por la actividad desordenada
de la mente, sin damos cuenta de que nosotros no somos eso. La consciencia testigo
es como volver a casa, como conectarse con las raíces y establecerse en el nivel pro-
fundo e imperecedero de la existencia.

En la práctica, sakshi es el despliegue de una actitud de alerta y total presencia, una

atenta observación sobre todo cuanto sucede o se realiza, pero sin involucrarse inte-
riormente. Consiste en aceptar todo tipo de pensamientos, emociones y sensaciones,
conscientes de que todo eso son cosas transitorias que nos suceden, mientras que
nosotros somos el aspecto permanente que observa y toma consciencia del fluir de
ese proceso. Observar la propia vida como si se presenciara una película, siendo al
mismo tiempo el actor y el espectador pasivo, que no emite ningún juicio o valoración,
que no esta a favor ni en contra. Esta actitud de desidentificación genera siempre una
respuesta ecuánime ante todos los acontecimientos que nos toca vivir. Dicha res-
puesta viene de nuestro centro y es una respuesta auténtica, armoniosa y vital que no
está enturbiada por los condicionamientos y los esquemas mentales.
 Claves del Raja Yoga

Cuando se desarrolla la consciencia testigo deja de estarse a merced de las ten-

dencias y los tmcos de la mente. Entonces, puede comprenderse su dinámica y los
condicionamientos que la esclavizan. Establecido en la actitud de sakshi se goza de
una situación privilegiada, que perrnite ser dueño de la mente y desenmascarar las
tendencias inferiores del ego, las cuales terminan desvaneciéndose.

Sakshi,la consciencia de Ser, es el aspecto sáttwico (puro) de buddhi (principio dis-

criminador) y se pone en marcha mediante la actividad de ajna chakra (centro men-
tal). Todo aspirante que esté decidido a progresar tiene que desarrollar la actitud de
sakshi, tanto en la meditación como en la vivencia de lo cotidiano. La consciencia tes-
tigo proporcionará una comprensión clara y objetiva del mundo que nos rodea y de
nuestros procesos internos. Nos mantendrá en todo momento conectados con nues-
tro centro, con el nivel profundo de la existencia.

En los primeros pasos de la meditación, la consciencia testigo se relaciona con la

observación de los estímulos externos, la postura, la respiración, las emociones y los
pensamientos. Durante la concentración sobre el símbolo psíquico, la mente y el
mundo se desvanecen, sólo queda el símbolo. Es entonces cuando a través de la cons-
ciencia testigo podemos movernos hacia adentro y experimentar el Ser que observa y
conoce desde más allá de la mente.

Durante la práctica de la meditación se producen importantes modificaciones en

algunas funciones fisiológicas y en la actividad cerebral. Para comprender los efectos
de la meditación hay que tener en cuenta la naturaleza del cerebro y las característi-
cas de su funcionamiento.

El cerebro está constituido por millones de células nerviosas llamadas neuronas.

Cada neurona está conectada directa o indirectamente con todas las demás, forman-
do una compleja red de interconexiones donde los impulsos nerviosos se transmiten
de una a otra, a lo largo de todo el circuito. Los impulsos nerviosos sólo se transmiten
si la carga eléctrica de la neurona alcanza determinado nivel. Cuando esto sucede se
produce una descarga que da origen a las ondas cerebrales.

Las ondas eléctricas que emite el cerebro son muy similares a las ondas de radio
y pueden ser cuantificadas y medidas mediante el electroencefalograma (registro grá-
fico de los impulsos eléctricos del cerebro). Los científicos han clasificado las ondas
cerebrales en cuatro bandas, que de mayor a menor frecuencia, son las siguientes:
beta, alfa, theta y delta. No obstante, esta clasificación de las ondas cerebrales no hay
que entenderla de forma rígida, ya que entre las cuatro bandas no existe una frontera
exacta y su actividad fluctúa y se interpenetra.

Las ondas cerebrales poseen amplitud y frecuencia, que se miden en ciclos por
segundo, y voltaje, que se mide en microvoltios. Las investigaciones científicas han
Claves del Yoga

puesto de manifiesto la relación existente entre la frecuencia, el voltaje y la amplitud

de las ondas cerebrales con los distintos estados de consciencia [6].

Describimos a continuación las cuatro bandas de las ondas cerebrales de mayor a

menor frecuencia:

Ondas Beta
Las ondas beta presentan una amplitud baja y una frecuencia alta que oscila entre
13.0 y 30.0 c.p.s. (ciclos por segundo). Se emiten profusamente durante el estado de
vigilia, y están relacionadas con el nivel de consciencia externo y la actitud de extro-
versión. Las ondas beta predominan cuando se realiza algún trabajo físico o mental
aunque, si estas tareas son fáciles, también pueden realizarse durante la emisión de
ondas alfa. El análisis intelectual y la percepción a través de los cinco sentidos se rea-
liza en el nivel de actividad beta. La cultura occidental ha favorecido de forma exclu-
siva el desarrollo de este nivel en detrimento de los demás.

Ondas Afa
Las ondas alfa presentan una frecuencia más baja que las beta, oscilando entre 8.0
y 12.0 c.p.s.. Están relacionadas fundamentalmente con la relajación profunda y algu-
nos estados de meditación. Durante la emisión de ondas alfa la mente racional y los
sentidos disminuyen su actividad, mientras que parte del potencial latente en el cere-
bro puede entrar en acción. Algunos de los efectos que produce el predominio de las
ondas alfa son:

Experiencia placentera de descanso y ausencia de ansiedad y tensión.

Concentración sin esfuerzo.
e Aumento de la creatividad.
En la frecuencia alfa puede captarse información que no es accesible a través de
los órganos de la percepción.
Existe mayor capacidad y claridad para resolver los propios problemas.
Puede influirse sobre funciones autónomas, como: el ritmo cardíaco, la circula-
ción sanguínea, el umbral del dolor-placer, la función digestiva, la transpiración,,
la temperatura corporal, la resistencia de la piel, etc.

Al nivel de actividad alfa puede accederse voluntariamente a través de la relajación

consciente y de la meditación. Desgraciadamente, es una posibilidad que ha sido desa-
provechada durante mucho tiempo, lo que ha ocasionado el empobrecimiento psico-
lógico y mental de muchos seres humanos. E1 nivel alfa es una dimensión inmensa-
mente rica que toda persona interesada en su crecimiento personal debe explorar y
utilizar conscientemente.

6) Las ondas cerebrales son una manifestación de la actividad del cerebro que permite conocer la apación
de los distintos estados de consciencia
 Claves del Raja Yoga

Oradas Theta
Las ondas theta tienen un ritmo más lento que las ondas alfa, oscilando su fre-
cuencia entre 4.0 y 7.0 c.p.s.. Se manifiestan principalmente durante el sueño (con
ensueño). Aparecen también en los estados de meditación profunda, intensa creativi-
dad, en los fenómenos de percepción extrasensorial y bajo los efectos de la anestesia.

Las ondas delta tienen la frecuencia más baja y una amplitud alta. Son extremada-
mente lentas, oscilando entre 0. 5 y 4. O c. p. s. Se manifiestan durante el sueño pro-
fundo. Si se consigue entrar y permanecer consciente en el nivel delta, se alcanza el
estado de turiya (superconsciencia),que es el último peldaño de la meditación, donde
desaparecen las barreras entre consciente, subconsciente e inconsciente. La mente
opera de forma totalmente integrada.

Alfa 8 - 12 C.P.S. vigilia consciencia interna

relajación profunda

Theta 4 - 7 C.P.S. sueño sueños, visiones

sueño consciente

Delta 0,5 - 4 C.P.S. sueño prohndo inconsciencia

consciencia homogénea

Las ondas cerebrales tienen también un voltaje o fuerza de la energía que se mide
en microvoltios. El número de microvoltios está relacionado con la potencia de la fuer-
za mental. Los yoguis en estado de meditación registran un número elevado de micro-
voltios, mientras que en la actividad cerebral ordinaria es muy inferior.

Los cuatro tipos de ondas cerebrales se manifiestan en el individuo de f o m a auto-

mática, según el estado mental en que se encuentre. En el nivel de vigilia aparecen las
ondas beta, mientras que durante el sueñg se produce la actividad de ondas theta, y
en el sueño profundo predominan las ondas delta. Las ondas alfa se manifiestan duran-
te el transcurso del estado de vigilia al estado de sueño y se presentan ocasionalmen-
te sobre todo en momentos de tranquilidad y sosiego.
Claves del Yoga

En el individuo común el paso de un tipo de onda cerebral a otro sucede mecáni-

camente, permaneciendo fuera de su control el inducir voluntariamente las ondas de
frecuencia más bajas (alfa y theta). Los yoguis bien entrenados acceden a voluntad a
10s estados alfa y theta, lo que les permite manejar su mente subconsciente e influir
sobre las funciones fisiológicas involuntarias que rige este área de la mente. El yogui,
valiéndose de la concentración y la meditación, bucea conscientemente en los niveles
alfa y theta. Así descubre y aprovecha las inmensas posibilidades del potencial que
yacen en su interior. No obstante, cualquier persona con un entrenamiento suficiente
puede inducir progresivamente dichos niveles cerebrales, y desarrollarlos a voluntad.
Como casi todas las cosas en la vida, e s cuestión de aprendizaje y práctica.

Las investigaciones científicas realizadas con yoguis y meditadores de todo el

mundo, evidencian que durante el estado de meditación predomina una lenta activi-
dad alfa. Si ocasionalmente surge un estado devocional exaltado aparecen las ondas
beta. Cuando se alcanza el estado de meditación profunda se manifiestan las ondas
theta. Los experimentos científicos realizados sobre el yogui Swami Rama demostra-
ron su gran capacidad para inducir progresivamente las ondas alfa, theta y delta man-
teniéndose consciente en todo momento. Una vez finalizado el experimento, Swami
Rama recordaba perfectamente los comentarios que hicieron los investigadores,
mientras su cerebro emitia ondas delta.

La práctica de la meditación beneficia globalmente todas las estructuras y niveles

de la persona. Sus efectos positivos se reflejan en los aspectos físico, emocional, men-
tal y espiritual. A continuación enumeramos sus repercusiones más importantes, así
como los cambios que genera en la actitud y vivencias del practicante.

Reduce el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono.

Reduce la constricción de los vasos sanguíneos, disminuye la presión sanguínea,
e intesifica la circulación.
La concentración de lactato en la sangre disminuye notablemente. Esta substan-
cia está asociada a los estados de ansiedad y tensión. Con su disminución desa-
parecen dichos estados.
Aumenta sensiblemente la resistencia eléctrica de la piel. La resistencia alta de la,
piel está relacionada con los estados de relajación, mientras que una resistencia
baja indica estados de tensión.
Ajusta el funcionamiento del sistema límbico, mejorando la respuesta emocional
ante los acontecimientos y los estímulos externos.
Equilibra la actividad del sistema nervioso.
e Desciende la frecuencia de las ondas cerebrales, predominando los ritmos alfa.
Incrementa la actividad del hemisferio derecho del cerebro, que es el responsa-
ble de la orientación en el espacio, la creatividad, la intuición, el conocimiento
holístico, etc.
a Proporciona una profunda relajación física, emocional y mental.
Mejora la salud y estimula los procesos autocurativos.
 Claves del Raja Yoga

Genera vitalidad, aumentando las reservas de energía y el uso productivo de

éstas.
Incrementa la resistencia al stress y a los desórdenes psicosomáticos.
Mejora la calidad del sueño e induce niveles de descanso más profundo, que pro-
pician la regeneración de todas las células del cuerpo.
Regulariza el conjunto de las funciones fisiológicas.
Proporciona estabilidad nerviosa y erradica la dependencia de tranquilizantes,
somníferos y drogas.
Induce el equilibrio entre ida y pingala y activa los chakras.
Potencia el sentido común y el sentido del humor.
Purifica la mente. Disuelve los samskaras negativos, y elimina todo tipo de blo-
queos, fobias, complejos, miedos, traumas, ansiedad, tensión mental, etc.
Proporciona un estado mental claro, sereno, objetivo y ecuánime.
Aumenta la percepción, la atención y la concentración.
Desarrolla el estado de alerta y presencia en el aquí-ahora.
Despierta la creatividad y actualiza el potencial latente en la mente.
Genera cualidades y emociones positivas: amor, generosidad, solidaridad, desa-
pego, compresión, compasión, etc.
Proporciona confianza y seguridad en uno mismo.
Aumenta la espontaneidad y destruye los viejos hábitos y patrones mecánicos de
comportamiento.
Mejora el desarrollo de las actividades cotidianas (estudio, trabajo, deporte, etc.)
y la relación con los demás.
Genera una actitud de apertura mental y psicológica.
Integra las diversas facetas de la personalidad y armoniza al individuo con la natu-
raleza y los ritrnos cósmicos.
Desarrolla el conocimiento de uno mismo, la consciencia espiritual y lleva a la
experiencia del Ser, el samadhi.
 P YOGA

Asma, Pran a, Bandha y M u b

(Postura, Respiración, Llaves energéticas y Gestos psíquicos)

En las próximas páginas, dedicadas a la práctica, desarrollaremos algunas de las

principales técnicas del Hatha yoga. Al existir numerosísimas prácticas en esta disci-
plina, el estudiante puede sentirse a veces desorientado, sin saber muy bien cómo
estructurar un sistema de trabajo ordenado y coherente. Por ello entendemos que lo
más útil es limitarnos a la descripción de las técnicas que consideramos fundamenta-
les, para que el practicante pueda recorrer los diferentes pasos del camino yóguico de
una forma rigurosa. Excluimos de esta descripción las técnicas que conllevan algún
riesgo o que requieren la vigilancia y asesoramiento directo de un maestro.

Es nuestro deseo que los consejos y las prácticas explicadas sean de verdadera uti-
lidad, por 10 que resumiremos en la medida de 10 posible la descripción de las mismas,
evitando en todo momento el entrar en aspectos más complejos o que requieran una
entrega que no este al alcance del aspirante medio. La idea fundamental es ofrecer la
posibilidad de que el estudiante, por medio de las prácticas expuestas en los próximos
capítulos, consiga construir una secuencia adecuada a sus necesidades y que en el
transcurso de su entrenamiento pueda introducir los cambios y adaptaciones oportu-
nas para obtener un progreso gradual, firme y sólido.
Claves del Yoga

Todas las técnicas que veremos a continuación están en consonancia con las nece-
sidades de la mayoría de las personas, no obstante, si se padecen ciertas enfermeda-
des o dolencias, algunos ejercicios deberán ser excluidos, al menos temporalmente,
hasta que remitan dichos síntomas. Por esta razón también incluímos, al lado de los
beneficios generales que procuran, sus principales contraindicaciones. En cualquier
caso aconsejamos prudencia, medida y sobre todo despojarse de la prisa por progre-
sar pues en el yoga, lo mismo que en otros aspectos de la vida, se hace necesario un
proceso de asimilación lento, natural y acompasado con el ritmo de nuestras activida-
des cotidianas.

NETI. La ducha nasal

Neti es el procedimiento para limpiar las fosas nasales, uno de los seis shatkarnzas
o técnicas de purificación interna del Hatha Yóga.

La respiración nasal es el principal proceso de captación de la energía vital. Desde

el punto de vista del yoga es esencial que las fosas nasales se mantengan bien limpias,
para que la función respiratoria y la captación de energía se realice de forma óptima.
Habitualmente, las fosas nasales acumulan un exceso de mucus unido a otros agen-
tes, como el polvo y la contaminación. Estos residuos no se expulsan totalmente cuan-
do nos sonamos la nariz. Los yoguis, en su afán de purificar el cuerpo y facilitar sus
funciones, idearon varios métodos para conseguir una limpieza profunda de las fosas
nasales. De entre todos ellos hemos elegido Jala Neti por parecemos el más sencillo
y práctico.

Jala Neti es un procedimiento muy simple. Básicamente, consiste en introducir

agua salada por la nariz. Se mantiene unos segundos en el interior de las fosas nasa-
les y luego se expulsa. Para proceder a la-práctica debe disponerse de un tazón o reci-
piente similar.

l. Llena el tazón de agua, preferentemente templada [I] (a la misma temperatura'

del cuerpo), y añade una cucharadita de sal por cada medio litro de agua.
2 . Una vez preparado el recipiente con la solución de agua salina, sitúate enfrente
del lavabo e inclina la cabeza y sumerge la nariz dentro del agua. La boca debe
permanecer fuera y abierta. Con un movimiento de succión, inspira absorbiendo
todo el agua que puedas por las fosas nasales. La inspiración debe acomdñarse
con una especie de ronquido en la glotis y garganta, evitando aspirar el agua de
la forma que se hace con el aire.
1) El agua a la misma temperatura del cuerpo resulta muy agradable. Si se desea puede utilizarse agua
caliente, que despega más facilrnente las mucosidades. También puede hacerse con agua fría, lo que esti-
mulará más intensamente las terminaciones nerviosas de la nariz. Tanto si se utiliza agua caliente o fría
ha de estar a una temperatura soportable para las fosas nasales.
 La práctica del HathaYoga

3. Mantén el agua durante unos pocos segundos, con la boca cerrada y reteniendo
la respiración.
4. Finalmente espira, expulsando por la nariz el agua junto con los residuos e impu-
rezas. Puede suceder que parte del agua sea evacuada por la boca, lo que no es
ningún inconveniente, salvo el gusto salado que deja en la garganta.

Es suficiente repetir la operación de tres a cinco veces. Una vez finalizada la lirn-
pieza, seca las fosas nasales tal y como se explica en la Técnica 11 de Jala Neti.

Esta variante es más eficaz que la anterior. Consiste en introducir el agua por una
fosa y expulsarla por la otra. Para ello los yoguis utilizan el Neti Lota, un recipiente con
una forma parecida a una tetera. Si no se dispone de un lota u objeto similar, se puede
usar una tetera, siempre y cuando el embudo se adapte fácilmente a la entrada de la
fosa nasal.

/
B. Llena el lota con agua salada.
2 . Para realizar el ejercicio la postura más adecuada es sentado en cuclillas o de pie,
ligeramente inclinado hacia adelante.
3. Inserta el embudo del lota en la fosa nasal izquierda. Mantén la boca abierta todo
el tiempo para respirar por ella durante el ejercicio, e inclina la cabeza hacia el
lado derecho. Automáticamente, el agua comenzará a salir por la fosa derecha. Si
no sucediera así, gradúa la posición de la cabeza y el lota hasta que esto se pro-
duzca fácilmente. La práctica no requiere ningún esfuerzo, es únicamente cues-
tión de ajustar la posición y mantenerse relajado.
4. Después de unos veinte segundos o h a n d o haya pasado la mitad del contenido
del lota, retiralo y espira con fuerza por la nariz -sin exagerar- para eliminar los
últimos restos de agua.
5. Luego introduce el lota en la fosa derecha y repite todo el procedimiento.

Con esto será suficiente, pero si se desea, puede repetirse una vez más todo el pro-

149
Claves del Yoga

ceso. Cuando se ha terminado la limpieza hay que asegurarse de que las fosas nasa-
les queden bien secas. Para secarlas, ponte de pie y entrelaza las manos detrás de la
espalda. Inclina el tronco hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo, formando
un ángulo recto con las piernas. Deja que el agua escurra de las fosas durante unos
segundos. Luego levanta la cabeza e inspira y espira con fuerza por ambas fosas.
Después baja la cabeza e inspira y vuelve a espirar enérgicamente. Repítelo con la
cabeza inclinada hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Continúa repitiendo este
ciclo hasta notar que las fosas quedan totalmente secas. Es muy importante secar bien
las fosas para evitar las molestias que podrían ocasionar los restos de agua salada, así
como la posibilidad de resfriarse en el caso de que se practique en lugares de clima .frío.

En los primeros intentos, la ducha nasal puede originar una ligera sensación de
picor o comezón en las fosas nasales, ya que las membranas mucosas no están acos-
tumbradas al contacto con el agua salada, pero este síntoma desaparece rápidamente.
No debe abusarse de la práctica de la ducha nasal y para las necesidades normales,
una media de dos o tres veces a la semana es suficiente..Las personas que 10 realicen
como un tratamiento específico pueden hacerlo a diario.

Beneficios Principales
Facilita y mejora la respiración nasal.
Sus efectos higiénicos se derivan de la eliminación de las mucosidades, suciedad,
bacterias y residuos acumulados en las fosas nasales.
e La práctica de jala neti aumenta la resistencia contra los resfriados.
Mejora la salud de los ojos, nariz y oídos.
Es muy útil en el tratamiento de dolencias como: asma, neumonía, bronquitis y
sinusitis.
e Al estimular las terminaciones nerviosas de la nariz tiene un efecto tonificante
sobre el cerebro y en ocasiones es muy eficaz para combatir estados depresivos,
tensión mental, ansiedad y migrañas.
En el aspecto energético facilita la regulación de los ciclos de ida y pingala.
También estimula la actividad de ajna chakra.

Las personas que sufren de hemorragia nasal crónica deben tener cuidado y es
mejor que consulten a su médico antes de realizar la práctica.
 La práctica del HathaYoga

La práctica del yoga comienza con la respiración. En la respiración está la clave de

la vida. El ser humano inicia su existencia con una primera inspiración y la termina
con una última exhalación. La función respiratoria acontece día y noche a lo largo de
la vida, siendo el soporte fisiológico y energético de todas las demás funciones, de
toda la actividad-pasividad de nuestro cuerpo-mente. La respiración marca toda nues-
tra existencia, es lo más primario, lo más elemental. A partir de ella nos nutrimos,
desarrollamos y manifestamos. Al ser la función más básica es también la más deter-
minante y la que más directamente condiciona nuestras vivencias de todo tipo. Puede
afirmarse que según sea la calidad de nuestra respiración así será la calidad de nues-
tra vida.

Los yoguis estudiaron a fondo el proceso respiratorio y, comprendiendo el fenó-

meno en toda su amplitud, desarrollaron unos métodos respiratorios que permiten
sacar el máximo provecho de esta función vital. El primer objetivo en la práctica del
yoga es recuperar la respiración natural, armoniosa y libre que frecuentemente se
deteriora por la aparición de bloqueos funcionales en el aparato respiratorio. Los blo-
queos surgen principalmente por acumulación de tensiones físicas, las emociones
negativas o la actividad descontrolada de los pensamientos. Recuperar la respiración
natural no consiste en intentar cambiar nuestros patrones respiratorios, sino más bien
en dejar y permitir que la propia fuerza respiratoria se manifieste libremente. Como
primer paso es esencial comprender el mecanismo respiratorio y para ello lo más ade-
cuado es adoptar una actitud de espectador, ser un observador pasivo del flujo respi-
ratorio. No hay que intentar hacer nada, sino dejar hacer, dejar que los pulmones res-
piren por sí mismos. Ellos saben respirar perfectamente según la necesidad del cuer-
po-mente en cada momento. A través de la observación pasiva de la respiración pode-
mos vivenciar conscientemente el proceso, y obtener una experiencia directa que nos
permite reconocer los cauces naturales que debe seguir el proceso respiratorio.

Respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser
humano. Para facilitarla y potenciarla, el punto de partida es observar y descubrir
dónde se origina el impulso respiratorio, o fuerza que empuja a la respiración. El
punto o centro donde nace y termina cada respiración. Percibiendo conscientemente
el origen y el final de cada respiración, nos ponemos en contacto con nuestro centro
respiratorio, con el núcleo de la respiración. Para sentir el centro respiratorio no hay
que dirigir, empujar, forzar o violentar la respiración: basta simplemente con permi-
tirla, "dejarla ser". Procediendo así, en breves instantes podremos observar y sentir
que el foco de la respiración se localiza en,un punto muy cerca del ombligo. Una vez
conscientes del centro respiratorio, tomaremos consciencia de todos los músculos y
engranajes que participan en la respiración. Notaremos cómo el diafragma, esa impo-
nente cúpula muscular que separa la base de los pulmones de las vísceras abdomina-
les, desciende durante la inspiración, presionando y masajeando las vísceras abdomi-
nales y provocando que el abdomen se expanda ligeramente hacia afuera. En la espi-
Claves del Yoga

ración sentiremos que el aire es evacuado de los pulmones y sale suavemente por las
fosas nasales. El diafragma ascenderá hacia la cavidad torácica mientras los pulmones
se encogen y el abdomen desciende recuperando su posición inicial. Esta es la respi-
ración natural, sin obstáculos o tensiones que impidan su libre manifestación.

Si observamos a un bebé durmiendo, tendremos el mejor ejemplo de la respiración

natural o abdominal. Veremos que cuando inspira el abdomen se eleva y, cuando espi-
ra el abdomen desciende. El pecho permanece pasivo, sin participar. Su respiración
fluye fácilmente, sin tirones, sin cortes, como las olas del mar, desarrollándose y rom-
piendo en la playa para luego volver hacia el océano.

Inspiración

P. A efectos prácticos es aconsejable comenzar la investigación sobre la respiración

acostado sobre la espalda en una alfombra o en la cama. Esta postura perrnite un
máximo de relajación que facilita el proceso respiratorio. Para comprobar que la
respiración se realiza correctamente, coloca una mano sobre el área del ombligo.
2. Empieza observando dónde nace la inspiración y dónde acaba la espiración. Así
potencias tu conexión consciente con el centro respiratorio, en la zona del ombligo.
3. Cuando la percepción del centro respiratorio sea nítida, pasa a observar el impul-
so respiratorio manifestándose libremente. En la inspiración, de forma natural y
sin ningún esfuerzo, el abdomen sube y al espirar el abdomen baja. Esto lo nota-
rás muy claramente en el movimiento de ascenso y descenso de la mano. Si la res-
piración es libre y espontánea, el movimiento se producirá en la región del abdo-.
men, mientras que la caja torácica permanecerá pasiva i A ~de í fácil! Esta es la res-
piración natural, que en el yoga llamamos abdominal o diafragmática. Durante
todo el proceso es esencial tomar consciencia de la acción del diafragma: al ins-
pirar el diafragma se contrae y desciende hacia la cavidad abdominal. Al espirar
el diafragma se relaja y se repliega hacia la cavidad del tórax.
4. Posteriormente puedes potenciar el proceso, intensificando la respiración.
Cuando notes que se agota el impulso natural de la inspiración, dale más amplio
curso, empujando o alargando un poco más la inspiración, siempre de forma natu-
ral ¡SIN FORZAR! Después observa cómo surge y se manifiesta espontánearnen-
te la espiración. Cuando comience a agotarse su impulso natural, alarga suave-
 La práctica del HathaYoga

mente la espiración con la ayuda de 10s músculos abdominales hasta vaciar bien
los pulmones. Luego espera a que sobrevenga la inspiración espontáneamente,
Así puedes continuar durante unos minutos, ,hasta sentir cómo aumenta tu sen-
sación de bienestar, vitalidad y relajación.
5. Cuando se tiene suficiente práctica y la respiración abdominal se ha tomado total..
mente natural y espontánea, puede inducirse una toma de consciencia del signi-
ficado y efecto que produce la respiración. Durante la entrada del aire en los pul-
mones, toma consciencia de que la inspiración es un movimiento fisiológico de
captación de oxígeno y energía que revitaliza todo el cuerpo-mente. Durante la
salida del aire toma consciencia de que la espiración es un acto fisiológico de eva-
cuación de residuos, toxinas, tensiones y negatividad, en el que todo el cuerpo-
mente se purifica, relaja y regenera.

Efectos benéficos de la respiración abdominal

La respiración abdominal, a diferencia de otras formas de respirar, no requiere

esfuerzo ni desgasta energía, sino que la aumenta.
Tiene la virtud de ventilar la base de los pulmones, su superficie más amplia y que
en las personas que respiran de forma deficiente se mantiene permanentemente
con aire viciado, con los inconvenientes que esto conlleva.
Procura un importante masaje a las vísceras abdominales, estimulando el funcio-
namiento óptimo de las mismas.
Distiende el plexo solar, disolviendo los estados de tensión y ansiedad causados
por la acumulación de tensión física y emocional en este importante nudo ner-
vioso.
La respiración abdominal repercute en todo el cuerpo-mente, armonizando todas
sus funciones y generando un estado de relajación, bienestar, serenidad, vitalidad
y equilibrio.

La respiración abdominal ha de ser la respiración habitual, lo que se reflejará en

un estado de equilibrio y armonía general. Es aconsejable que los principiantes obser-
ven su respiración a lo largo del día y en las distintas situaciones que se viven coti-
dianamente. Así notarán cuándo pierden la respiración natural y podrán recuperarla
fácilmente, retomando la consciencia del irnpulso respiratorio que se manifiesta en el
área del ombligo. Poco a poco la respiración abdominal irá estableciéndose de forma
permanente, reportando un aumento de vitalidad, relajación, atención y paz mental.

Respiración torácica o costal

/'
Es la respiración que suele realizarse en la práctica de la gimnasia. La mayoría de
las personas no iniciadas la identifican erróneamente como la respiración profunda.
Básicamente consiste en inspirar, hinchando o expandiendo la caja torácica. En la
espiración el tórax retorna a su posición inicial. El movimiento de expansión y con-
tracción de la caja torácica es realizado por los músculos intercostales. Durante todo
el movimiento respiratorio, el abdomen y el diafragma permanecen pasivos.
Claves del Yoga

Técnica

1. Puedes ensayar esta forma de respirar, sentado con la espalda derecha o tumba-
do sobre la espalda. Para comprobar que lo haces correctamente, coloca las
manos en sus respectivos costados debajo de las axilas, sintiendo las palmas en
contacto con las costillas.
2 . Inspira abriendo la caja torácica, notando que su expansión desplaza las manos
lateralmente, alejándolas entre sí. El abdomen se aplana y desciende durante la
inspiración.
3. Espira sintiendo que el tórax se retrae o repliega y las manos se acercan entre sí.
4. Practica durante unos minutos evitando esforzarte. Observa durante todo el pro-
ceso la acción de los músculos intercostales. Vigila que el diafragma y el abdo-
men permanezcan pasivos.

La respiración torácica no es adecuada para realizarla habitualmente, pues tiene el

inconveniente de que requiere cierto esfuerzo y no consigue una ventilación pulmo-
nar óptima. Además, si se mantiene mucho tiempo, puede ocasionar el bloqueo de la
cintura abdominal quedando las vísceras desprovistas del masaje necesario para su
buen funcionamiento y el plexo solar cargado de una tensión excesiva. La respiración
torácica es muy útil en determinados momentos y sobre todo, como veremos más ade-
lante, cuando se integra con las respiraciones abdominal y clavicular conformando la
respiración y~guicacompleta.

Respiración clavicular o alta

Consiste en respirar con la zona superior de los pulmones, el área pulmonar que
tiene menos volumen, ya que los pulmones son estrechos por arriba y más anchos
cuanto más hacia la base. Es una respiración nefasta si se realiza de forma preponde-
rante o aisladamente, ya que la cantidad de aire que se obtiene es mínima e insuficien-
te para nutrir adecuadamente las necesidades del organismo. Acarrea muchas desven-
tajas, ocasionando estados de tensión, nerviosismo y ansiedad, pues el plexo solar se
mantiene permanentemente contraído y la ventilación pulrnonar es muy deficiente.

En la respiración clavicular al inspirar se elevan las clavículas y las costillas supe-

riores, mientras que el abdomen y el diafragma permanecen pasivos replegándose
hacia adentro. Al espirar se relajan las claviculas y se deja que el pecho descienda.
Cuando la respiración torácica se lleva a su máximo desarrollo, la respiración clavicu-
lar se produce naturalmente como culminación de dicho proceso. La respiración cla-
vicular encuentra su verdadero sentido cuando es integrada en la respiración yóguica
completa.

Respiración yóguica completa

Es el método más eficaz para ventilar totalmente los pulmones. Asegura una máxi-
ma captación de oxígeno y prana, así como la total eliminación del aire viciado y del
 La práctica del HathaYoga

anhidrido carbónico. La respiración yóguica completa consiste en la suma o integra-

ción de los tres tipos de respiración explicados anteriormente (abdominal, torácica y
clavicular), por lo que es imprescindible estar bien adiestrado en los mismos antes de
abordar su práctica. Para ensayarla, 10 mejor es comenzar en la postura de shavasana,
tumbado sobre la espalda. En esta posición puedes poner una mano sobre el abdomen
y la otra en su costado correspondiente, así comprobarás si realizas correctamente el
procedimiento.

Técnica

l. Conviene iniciar la respiración completa con una espiración profunda, pues cuan-
to más se vacían los pulmones, más se pueden llenar de aire fresco y renovado.
Antes de empezar, relájate unos momentos y observa dónde nace y termina el
impulso respiratorio. Observa cómo se desarrolla espontáneamente la espiración
y, cuando sientas que se agota su impulso natural, contrae ligera y gradualmente
los músculos abdominales, alargando la espiración hasta que notes que los pul-
mones quedan completamente vacíos.
2, Luego observa cómo brota espontáneamente la inspiración y facilítala, dale
amplio curso llenando el abdomen poco a poco, nunca al máximo porque podría
quedar bloqueado.
3. Cuando percibas que el abdomen está lo bastante lleno y expandido [ Z ] , continúa
inspirando, sin cortes ni tirones, llenando y expandiendo el tórax, mientras simul-
táneamente el abdomen desciende y se aplana.
4, Cuando sientas que el tórax está completamente lleno, inspira un poco más, ele-
vando las clavículas y el pecho, hasta conseguir una inspiración completa.

En la fase abdominal notarás cómolla mano colocada sobre el ombligo asciende,

mientras que en la fase torácica la mano que está en el costado se desplaza late-
ralmente hacia afuera y la del ombligo desciende junto con el abdomen. Todo el
proceso de la inspiración debe ser suave, lento, sin tirones ni cortes. Cuando los
pulmones estén completamente llenos puedes hacer una breve pausa, uno o dos
segundos, percibiendo una sensación de estar bien lleno, de plenitud.

5. Realiza la espiración en orden inverso. Espira lenta y suavemente descendiendo

el pecho hacia abajo y luego hacia dentro vaciando las zonas alta y rnedia de los
pulmones.
6. A continuación empuja el diafragma hacia el interior del tórax apoyando su acción
con los músculos abdominales y simultáneamente contrayendo un poco más la
caja torácica hasta vaciar completamente los pulmones. Al final de la espiración
relaja el addomen y el tórax. Observa la sensación de relajacióny libertad interior
que produce la espiración. Ahora puedes también hacer una breve pausa, uno o
dos segundos (puede que la pausa suceda espontáneamente), vivenciando una
sensación de bienestar, paz y silencio interior.

2) Cada fase de la inspiración completa (abdominal, torácica y clavicular) dura aproximadamente un ter-
cio del tiempo de la duración total de la inspiración.
Claves del Yoga

7.Nuevamente, observa cómo brota el impulso natural de la inspiración y repite

todo el proceso. Cuando hayas comprobado que lo realizas adecuadamente, las
manos ya no serán necesarias y las dejarás descansar a ambos lados del cuerpo.

Durante toda la respiración yóguica completa es esencial permanecer conscientes

de la acción de los músculos respiratorios: el diafragma durante la fase abdominal y
los músculos intercostales en las fases torácica y clavicular. Los músculos abdomina-
les permanecen activos durante toda la espiración. También pueden apoyar al dia-
fragma durante la inspiración.

En la respiración yóguica completa observarás que el proceso respiratorio es muy

similar a la formación de una ola que cuando llega a su cénit rompe y se reintegra en
el océano, su fuente y origen. Es muy importante que durante todo el proceso no pier-
das la conexión con la fuerza natural de la respiración. Déjala actuar, colabora con ella
sin violentarla. Ve con ella, como haría un buen "surfista" manteniéndose en la cresta
de la ola. Más que hacer, deja hacer a la propia naturaleza y apóyala, colabora con ella
en los momentos que sea necesario. Procediendo así, la respiración completa llegará
en el transcurso del tiempo a ser muy natural, sin requerir esfuerzo. Unas cuantas
respiraciones completas (media docena) es la mejor forma de iniciar las prácticas del
yoga físico y del yoga mental. Habitualmente se realiza al comienzo y al final de la rela-
jación completa (ver más adelante). También en las pausas o descansos que se inter-
calan entre postura y postura en una secuencia de asanas. Es muy útil al principio y al
final de las prácticas del pranayama, la concentración y la meditación.

No es una respiración para realizarla permanentemente, sino cuando las circuns-

tancias lo requieran. En la vida cotidiana puedes practicarla con gran beneficio al des-
pertarte por la maíiana y antes de dorrnir. También en los momentos en que te
encuentres cansado, deprimido, tenso, asaltado por emociones negativas o dispersión
mental. Unas pocas respiraciones completas disiparán dichos estados, aportándote
mayor vitalidad, relajación, calma y claridad mental.

BE1 control de Ila cintura abdominal

La respiración puede mejorarse y perfeccionarse incorporando el control de la cin-
tura abdominal. Este ingrediente es imprescindible en las prácticas avanzadas del pra-
nayama, pero no debe introducirse hasta que se dominen perfectamente las respira-
ciones abdominal y completa. El control de la cintura abdominal consiste en respirar
manteniendo controlada -que no tensa- la franja muscular que se extiende desde el
ombligo al pubis, de forma que cuando hayas apurado la espiración, conserves el tono
muscular que quedó en los músculos inferiores del abdomen (bajo vientre). Así, al ins-
pirar, la expansión del abdomen se iniciará en la superficie abdominal que está más
arriba del ombligo y no en el área por debajo de este.
 La práctica del HathaYoga

El control abdominal debe mantenerse durante la inspiración y la espiración, resul-

tando indispensable en las retenciones íkumbhaka) que se realizan en la práctica del
pranayama. Puedes entrenarte apoyando el dedo indice izquierdo entre el ombligo y
el pubis y el dedo indice derecho a mitad de camino entre el ombligo y el esternón.
Antes de iniciar la inspiración coloca 10s dedos firmemente en dichos puntos del abdo
men. A medida que vayas inspirando, cuando comience a dilatarse el área abdominal
por encima del ombligo, siente la diferencia de resistencia entre ambas zonas del
abdomen. Con un poco de práctica lograrás hacerlo correctamente y notarás que tanto
la inspiración como la espiración se producen más fácilmente. Las personas que hayan
practicado la respiración abdominal y completa durante algunos meses, deben incluir
poco a poco el control abdominal, hasta que se produzca naturalmente.

La aplicación del control de la cintura abdominal reporta importantes ventajas:

Impide que las paredes abdominales se dilaten excesivamente, lo que podría oca-
sionar una deformación del abdomen y una insuficiente sujeción de sus visceras,
con el consiguiente estancamiento de sangre en las mismas.
=S Incrementa la presión intrabdorninal e intratorácica, procurando un notable efec-
to tónico a las vísceras y un retorno más fácil de la sangre venosa hacia el corazón.
Los pulmones fijan mejor el oxígeno y el prana. Se experimenta una mayor sen-
sación de vitalidad.
Cuando se ejecuta correctamente el control abdominal, aparece una agradable
sensación de calor en la cara y posteriormente en todo el cuerpo. Dicho calor es
consecuencia de la estimulación que se produce en la respiración celular.

El ritmo es uno de los factores que determinan el efecto de la respiración sobre el

conjunto del cuerpo-mente. En función de la relación existente entre los ritmos de la
espiración y la inspiración se puede clasificar la respiración en tres categorías:

a) Respiración vitalizante (o energetizante). La espiración es activa, más corta

y potente que la inspiración. La inspiración es pasiva y más lenta.
b) Respiración tranquilizante (o relajante). La espiración es pasiva, más lenta
y larga que la inspiración. La inspiración es activa.
c ) Respiración equilibrante (o armonizante). La duración de la espiración y
de la inspiración es igual o muy similar.

Durante la ejecución de las asanas podrás comprobar como en consonancia con las
característicdde cada postura tiende a establecerse alguna de las categorías respira-
torias anteriores.

Un aspecto importante del que podemos obtener grandes ventajas es la interde-

pendencia que existe entre la respiración y el estado psico-emocional. La actividad
cerebral y el ritmo respiratorio funcionan íntimamente unidos, influyendose mutua-
Claves del Yoga

mente. Cuando la actividad mental se altera, automáticamente produce cambios en el

patrón respiratorio. Lo mismo sucede cuando aparecen emociones negativas como la
ira, la cólera, la ansiedad, el miedo, etc. A su vez, la modificación del ritmo respiratorio
repercute directamente en el estado psico-emocional, generando importantes cambios.

Es sabido que una respiración agitada y superficial va asociada a un estado mental-

emocional alterado. Mientras que la respiración lenta y rítmica proporciona relajación
física, estabilidad emocional y serenidad mental. El estado de equilibrio y armonía en
el conjunto del cuerpo-mente pasa por una respiración lenta y rítmica, dónde la longi-
tud de la inspiración y la espiración deben ser iguales o muy similares.

Mediante algunos ajustes en el ritmo y en el volumen de la respiración, podemos

eliminar los estados inarmónicos en los tres niveles: físico, emocional y mental. Basta
con hacer la respiración más rítmica, lenta y profunda para conseguir una nueva situa-
ción de estabilidad y relajación. Pero el modo de eliminar los estados negativos
mediante la respiración adecuada no consiste en imponer cambios bruscos al ritmo
respiratorio, pues esto conlleva ahogar o reprimir nuestras emociones.

Para disolver los estados negativos hay que comprender su dinámica.

Primeramente tenemos que aceptarlos, observarlos y vivirlos conscientemente. En
cuanto incrementamos nuestra consciencia del estado negativo que estarnos viviendo,
comenzamos a neutralizar la energía que nutre dicho estado. Posteriormente, des-
viando la atención al proceso respiratorio, conseguimos cambiar la dirección de la
energía y transformar una situación conflictiva en una vivencia armoniosa. ¿Cómo se
explica esto? Muy sencillo: los estados de ansiedad y de calrna se nutren de una
misma y única energía que en estos dos casos está canalizada en direcciones opues-
tas. Los estados negativos se caracterizan por cierta dosis de inconsciencia. Cuando
aumentamos nuestra atención, el estado negativo se debilita gradualmente, pues esta-
mos restándole la energía que lo alimenta. Sosteniendo la atención sobre el proceso
respiratorio se invierte la dirección de la energía, ya que la energía que nutría el esta-
do negativo pasa entonces a ser utilizada por la consciencia.

La intensificación de la atención sobre la respiración opera grandes cambios en el

patrón respiratorio. Basta observar pasivamente la respiración para que la energía
mental se estabilice y la respiración recupere sus cauces naturales sin que nosotros
apenas tengamos que intervenir. La respiración se tomará rítmica, suave y lenta, res-
tableciéndose un estado psico-emocional armonioso y equilibrado.

Pautas generales de la respiración adecuada

Siempre se inspira y espira por la nariz.
La respiración debe ser rítmica, lenta, profunda y a ser posible silenciosa.
e No forzar la respiración ni provocar cortes bruscos.
Lo ideal es que de forma natural se igualen la longitud de la inspiración y la espi-
ración. Durante algunas prácticas yóguicas, se puede alargar la espiración de
modo que dure aproximadamente el doble de tiempo que la inspiración. Así se
consigue permanecer más atento y se incrementa el nivel de relajación.
 La práctica del HathaYoga

~a respiración habitual ha de ser abdominal y se realizará la respiración yóguica

completa cuando la situación lo requiera.
Los practicantes más adiestrados incluirán el control de la cintura abdominal.
Ha de respetarse siempre el impulso natural de la respiración.
Claves del Yoga

. Posturas.

Las asanas son el aspecto del Hatha Yoga que más se ha difundido en Occidente,
y abundan las escuelas donde se enseñan. Puede ser que el lector ya esté iniciado en
su práctica. Si no es así, es aconsejable un entrenamiento mínimo de seis meses (en
las asanas que describimos más adelante), antes de introducirse en las prácticas del
pranayama y del yoga mental. En este capítulo haremos una descripción completa de
las principales asanas[3] y algunas de sus variantes. Estudiaremos también dos
variantes del Saludo al Sol, el Saludo a la Luna, las principales posturas de meditación
y el esquema de tres secuencias de asanas.

De las numerosas asanas que nos han legado los yoguis, la práctica de unas pocas
es suficiente para restaurar el equilibrio físico-mentalque se necesita poseer antes de
adentrarse en las etapas más avanzadas del yoga mental. Las asanas son un medio
para potenciar la integración del cuerpo-mente. Durante su ejecución se establece un
diálogo silencioso entre el cuerpo y la mente que nos da la oportunidad de explorar
nuestra realidad fisiológica. La asana nos pone en íntimo contacto con el cuerpo, ayu-
dándonos a comprender cómo funciona y cuales son los estímulos que necesita para
equilibrarse y armonizarse. En la realización de una postura, el aspecto más esencial
es la atención, la toma de consciencia de todo cuanto sucede. En la asana, por prime-
ra vez, podemos realmente escuchar a nuestro cuerpo y percibir los mensajes que nos
envía. Es un proceso de sensibilización en el que la consciencia empapa cada miem-
bro, órgano, tejido y célula de nuestro cuerpo. Hay que descartar la concepción erró-
nea de la postura como un esfuerzo para domesticar el cuerpo. No se trata de domar
el cuerpo, sino de comprenderlo, cuidarlo y desarrollarlo, desde la vivencia de sus
ritmos interiores. Ayudarle con cada asana a que pueda satisfacer sus necesidades
legítimas de respirar, estirarse, comprimirse, expandirse, movilizarse, inmovilizarse,
fiexibilizarse, fortalecerse, relajarse, tonificarse, afirmarse y expresarse.

Cada asana tiene un efecto global y repercute positivamente en todos los sistemas
del organismo físico, la estructura energética, el estado emocional y en la mente. Es
importante ser muy cuidadoso y no violentar ni forzar el cuerpo. Hay que tratarlo con
amor. Una actitud cariñosa hará brotar la comprensión de sus posibilidades y l i m i -
ciones y la reconciliación con su realidad actual. Nos permitirá conocer la forma más
adecuada de colaborar a que se regularicen todas sus funciones vitales y a desarrollar
armoniosamente todas sus potencialidades.

Cuando se ha perfeccionado la ejecución de la postura hay que intensificar la auto-

escucha corporal. Una actitud de atenta observación, en la que somos un espectador
de nosotros mismos y de cómo nos infiuye la asana. No hay que hacer nada, no hay

3) Algunas obras recomendables sobre esta materia son el completisimo libro de Swami Satyananda
Sarawasti: "Asana, Pranayana, Mudra, Bandha," los libros de André Van Lysebeth, el libro "Hatha Yoga"
de Antonio Blay Foncuberta o el libro "Yoga cien por cien" de B. K. S. Iyengar.
 La práctica del HathaYogaYoga

que pensar, sólo estar presente y abierto, intensificando la vivencia de nosotros mis-
mos. La postura hace todo el trabajo mientras nuestra consciencia nos informa de 10
que está sucediendo. Así, el proceso de la asana se transformará en una meditación,
una experiencia integradora en la que el cuerpo, la mente y la respiración se hacen
UNO.

Normas para la realización correcta de las asanas

En todas las prácticas del yoga es conveniente ser asesorado por un instnictor
competente.
Antes de comenzar la práctica, estudia y conoce perfectamente todos los detalles
técnicos de la postura.
Si es posible, evacúa la vejiga y los intestinos antes de iniciar la sesión de asanas.
No empieces la sesión hasta haber finalizado la digestión.
Utiliza ropa cómoda que te permita total libertad de movimiento, preferiblemen-
te prendas de algodón.
Despojate de todos los objetos metálicos: reloj, medallas, gafas, etc.
Dispón de suficiente espacio, apartando los muebles u objetos que puedan estor-
bar o entrañar algún peligro.
Realiza los ejercicios sobre una alfombra o una manta doblada.
La habitación debe estar bien ventilada, pero sin corrientes de aire y a una tern-
peratura agradable.
Evita lugares ruidosos y la posibilidad de ser interrumpido durante la práctica.
No practiques cuando tengas fiebre o estés enfermo (ver contraindicaciones).
Si no tienes ninguna experiencia en la práctica de las asanas, es preferible que
comiences con ejercicios preparatorios como los pawanmuktasana. Son ejerci-
cios suaves que tienden a desbloquear el cuerpo, movilizando todas las articula-
ciones (ver el libro de Swami Satyananda Saraswati: "Asana, Pranayama, Mudra,
Bandha") .
Antes de realiiar las asanas debes preparar el cuerpo con algún ejercicio de
calentamiento como la salutación al sol.
Adapta la práctica de cada asana a tus posibilidades y necesidades personales.
o Aborda primeramente las posturas más asequibles y con una intensidad ajustada a
tus condiciones y necesidades. La práctica debe ser progresiva. Si alguna de las asa-
nas clasicas no te resulta asequible, puedes sustituirla con una variante más suave.
Si es posible, practica todos los días a la misma hora. Los momentos más favora-
bles son el aman cer y el atardecer.
'i
Para conseguir un mejor resultado práctico, al principio realiza siempre la misma
secuencia de asanas y en el mismo orden. Más adelante podrás introducir las
variantes y los cambios que te convengan.
Si practicas al aire libre, lo cual es ideal, no lo hagas nunca bajo el sol del medio-
día o cuando este sea muy intenso. Tampoco se ha de practicar después de lar-
gos períodos de baños de sol.
Si deseas ducharte, es mejor que lo hagas antes de la sesión, o esperar al menos
media hora después de haberla concluido.
Las mujeres durante la menstruación deberán practicar con precaución y evitarán
Claves del Yoga

las posturas invertidas. En caso de embarazo [4], a partir del quinto mes habrá
que interrumpir la práctica habitual y adaptar la sesión a las nuevas necesidades.
~gf Nunca fuerces, evita el espíritu de competición con los demás y contigo mismo.
No intentes sobrepasar tu propia capacidad.
Si dispones de poco tiempo, resume la sesión y evita practicar con prisa.
Comprueba que ejecutas las posturas correctamente, respetando todos sus deta-
lles técnicos.
Si una postura produce molestias es conveniente descartarla por algún tiempo.
En caso de incomodidad es mejor deshacerla y volver a empezar.
Evita realizar los ejercicios mecánicamente o con la mente ausente. Cada vez que
realices una postura tiene que ser algo nuevo, como si fuera la primera vez, con
mucha atención, curiosidad e interés. Evita caer en la repetición mecánica y en
la monotonía.
e Administra la energía de forma que en cada ejercicio utilices los músculos
imprescindibles en su tono justo, mientras los demás permanecen relajados.
Respira siempre por la nariz. Antes de comenzar sintonízate con tu impulso res-
piratorio y deja que se establezca una respiración amplia, lenta y abdominal.
e NO comiences una nueva postura hasta que la respiración y el ritmo cardíaco se
hayan normalizado.
68 Entre asana y asana intercala una pausa de uno ó dos minutos. Aprovéchala para
relajarte y recuperarte realizando algunas respiraciones yóguicas completas, Este
es un momento muy apropiado para tomar consciencia del efecto que ha dejado
el ejercicio que acabas de realizar.
Durante las posturas mantén una respiración lenta, profunda, rítmica y abdomi-
nal. En algunas posturas tendrás que realizar la respiración torácica. Observa qué
repercusiones tiene esta forma de respirar (ventajas o desventajas) por ejemplo
en el arco, el pez, la cobra o la pinza.
e Como norma general cada postura debe ir seguida de su correspondiente con-
trapostura. Siempre que se moviliza el cuerpo en una dirección a continuación
habrá que hacerlo en dirección opuesta. Así se equilibran y complementan los
efectos de las asanas.
Entra y sal de las posturas lentamente, observando todos los músculos que se van
contrayendo-descontrayendo a medida que realizas el ejercicio.
Mantén la postura final en completa inmovilidad pero sin rigidez ni tensión.
e Durante toda la sesión mantén la actitud de estar "aquí y ahora". "Aquí" quiere
expresar la presencia en el cuerpo y "Ahora" la consciencia de la respiración a
cada instante.
e Da paso a tu espontaneidad y cuando sientas que el cuerpo demanda o necesita
una postura concreta, realízala aunque tengas que modificar el orden de la
secuencia. Ten presente que el cuerpo tiene sus razones y es bastante corriente
que, súbitamente, te apetezca realizar una postura o evitar alguna otra. Es la
manifestación de tu instinto y debes respetarlo. Escucha a tu cuerpo y ten en
cuenta sus mensajes.
Hay diferentes formas de organizar una sesión, por ejemplo:
a) Puedes elegir las posturas que más te convengan y ordenarlas adecuadamen-
te, confeccionando un plan de trabajo.
4) Consultar con un instructor cualiiicado o algún libro específico sobre el tema. Por ejemplo: "Yogay mater-
nidad" de MA ANAND GANDHA (ver bibliografía).

162
 La práctica del HathaYoga

b) Puedes sintonizar con la necesidad y demanda de tu cuerpo, dejando que te de

la pauta de las posturas que va necesitando en cada momento. Este sistema no
está al alcance de los principiantes ya que se necesita tener una gran sintoni-
zación con el propio cuerpo, que sólo se consigue después de una práctica pro-
longada. En cualquier caso, puedes construir una secuencia base que se ajus
te a tus necesidades y permitirte las variaciones que estimes necesarias.
ES muy importante la perseverancia y disfrutar de la práctica. No te impongas un
plan de trabajo rigido, sino que sé más bien natural y flexible para que tu sesión
de asanas se transforme en un juego que disfrutes plenamente.
e Termina siempre la sesión con una relajación completa, un mínimo de diez rninu-
tos (ver Shauasana) .
Si practicas las asanas diariamente es recomendable descansar un día a la semana.
Al practicar las asanas o cualquier otra técnica del yoga deja que prevalezca el
sentido común.

La actitud mental durante la ejecución y

permanencia en la asana.
La atención es el elemento clave en la práctica de las asanas. Aquí radica una de
las principales diferencias entre el Hatha Yoga y otros sistemas de entrenamiento físi-
co, ya que en algunos tipos de gimnasia prevalece el interés por el movimiento pura-
mente corporal, realizándose muchas veces de forma mecánica o con la mente ausen-
te. Esto es inconcebible en el yoga. Si no hay atención no hayyoga. Una postura es ante
todo un ejercicio físico-mental donde m b o s aspectos confluyen y se integran plena-
mente.

La ejecución de una asana implica un proceso de investigación consciente sobre el

cuerpo. La atención es esencial para descubrir y asimilar los diferentes aspectos de la
postura. En otro sentido, cada asana es una oportunidad para permanecer conscien-
tes en distintas situaciones corporales. En la práctica existen muy variadas posibili-
dades para canalizar la atención y están relacionadas con el grado de experiencia del
practicante. A continuación describimos algunas pautas en cuanto a cómo y dónde
canalizar la atención, que pueden servir como una orientación general. No obstante,
el practicante debe investigar por sí mismo y descubrir nuevos enfoques y pautas que
le permitan profundizar en la experiencia integradora de su cuerpo-mente.

Fase dinámica

La fase dinámica es el proceso de construir la asana y adquirir la posición final, par-

tiendo desde una postura de reposo. Incluye también el desmontar la postura una vez
concluida y el retorno a la posición de partida. Se caracteriza por el movimiento y des-
plazamiento del cuerpo en el espacio. Hay que realizarla lentamente, sincronizando el
movimiento con la respiración. La lentitud permitirá reconocer los grupos musculares
que participan en el movimiento y graduar el tono muscular adecuado.
Claves del Yoga

Durante su realización debe economizarse el gasto de energía, ejecutándola con el

esfuerzo justo y el máximo de relajación. Se sentirá cómo van relevandose los grupos
musculares, de forma que cuando unos entran en juego, otros se relajan y así sucesi-
vamente. Habrá que evitar los tirones bruscos, y mantener una velocidad homogénea
para que resulte un movimiento fluido, suave y que a veces casi se realiza por sí solo.
Cuando se esté suficientemente adiestrado, será interesante desarrollar una atención
específica sobre la columna vertebral, sintiendo que modificaciones de forma y pre-
sión se van produciendo a cada instante. También es importante tomar consciencia del
conjunto del esqueleto y desarrollar todas sus posibilidades de articulación y com-
pensanción.
En general, la respiración acompaña continuamente al movimiento y hay que per-
mitir que los pulmones respiren todo lo que necesiten. El principiante puede realizar
varias respiraciones en el transcurso de la fase dinámica, mientras que el adepto más
entrenado lo conseguirá con una sola respiración, o en algunos casos con la respira-
ción contenida. Los movimientos de flexión hacia adelante en los que se repliega el
cuerpo, y los de torsión e inclinación lateral demandan ser realizados durante la espi-
ración, mientras que los movimientos de extensión hacia atrás en los que el cuerpo se
abre, se ejecutan durante la inspiración. En algunos casos puede ser conveniente rea-
lizar la respiración a la inversa.
Podemos enriquecer la fase dinámica adoptando una actitud psicológica que refle-
je las cualidades del movimiento. Por ejemplo, cuando abrimos el cuerpo dejamos que
la mente se contagie de esa actitud. Nos abriremos también mentalmente, con un
gesto psicológico de apertura a la vida, a la energía del cosmos que nos penetra.
Cuando cerramos el cuerpo, el gesto psicológico será de interiorización, de intros-
pección y replegamiento sobre nosotros mismos. Durante todo el desarrollo del movi-
miento hay que observar la respuesta del cuerpo, evitando forzarlo o violentarlo.
También es interesante notar la trayectoria del cuerpo, desplazándose en el espa-
cio. Podemos explorar conscientemente nuestras posibilidades de movimiento y
expansión en el espacio, intentando en el transcurso del tiempo abarcar más, expan-
dirnos más en todas las direcciones. La expansión de nuestra movilidad está estre-
chamente relacionada con nuestra apertura y expansión mental. Expandir los límites
físicos se reflejará muy positivamente en una actitud psicológica más abierta.
No te descuides a la hora de deshacer la postura y retomar a la posición inicial.
Sucede a veces que el practicante está algo cansado y tiende a hacerlo rnecánicamen-,
te o más rápido de lo que sería deseable. No pierdas la alerta, mantén el mismo grado
de atención y las mismas directrices hasta alcanzar la postura de descanso.
Resumiendo:
Movimiento: Lento
Fluido
e Relajado

Respiración: e Abdominal
Lenta y amplia
Coordinada con el movimiento
 12 práctica del HathaYoga

~ c t i t u dmental: Consciencia de los grupos musculares que van intervinieiido,

regulando el tono adecuado y economizando energía.
Consciencia de la columna vertebral y las modificaciones que va
sufriendo a cada instante. Consciencia del esqueleto.
Acompañar el movimiento con un gesto psicológico emparenta-
do con la actitud física que esté adoptándose. Observar e investi-
gar las posibilidades de expansión-replegamiento del cuerpo en
el espacio.

Todas estas pautas no pueden incorporarse al mismo tiempo. Lo más idóneo al

principio es poner el énfasis en los detalles básicos y técnicos. Más adelante, se incre-
mentará el grado de auto-observación y la integración psicológica.

Fase estática

La fase estática es la postura en sí. Un período en el que el cuerpo permanece

inmóvil, mientras la atención reconoce todo el organismo informándonos de cuanto
sucede. Las características básicas de la fase estática son:

Respiración abdominal lenta, amplia y rítmica. Algunas posturas requieren respi-

ración torácica.
e Relajación y comodidad. Ajustar el tono muscular adecuado.
Inmovilidad, equilibrio y firmeza.
Sistemática toma de consciencia de todo el cuerpo.
e Integración de la mente y el cuerpo.

La atención sigue siendo el elemento clave para obtener el máximo rendimiento de

la asana. Primeramente se enfoca la atención a los aspectos externos de la postura y
posteriormente se dirige a una toma de consciencia más profunda. La fase estática se
consuma cuando se estabiliia la atención y emerge un estado de silencio mental. Un
estado de unificación entre el cuerpo y la mente que permite experimentar la reper-
cusión y la esencia de la postura.
f
Pautas generales sobre dónde dirigir la atención durante
]lafase estática

En general, en toda postura hay que desarrollar simultáneamente una doble aten-
ción. Una primera atención será fija y estará permanentemente enfocada sobre el pro-
ceso respiratorio. Al mismo tiempo hay que desplegar una segunda atención que será
de carácter móvil y recorrerá todo el cuerpo encargándose de investigar, relajar,
intensificar, corregir e informarnos de todo cuanto sucede. Finalmente, cuando la
asana esté perfectamente consolidada, la segunda atención podrá fijarse definitiva-
mente en algún punto concreto del cuerpo, un chakra, la sensación general que pro-
duce la asana, en la inmovilidad, etc. Veamos a continuación los puntos básicos donde
hay que dirigir la atención durante la permanencia en la postura:
Claves del Yoga

Respiración: una vez asumida la postura se observa la respiración, dejando

que se manifieste libremente en el área del abdomen. Progresivamente se toma-
rá fácil, lenta, amplia, rítmica y silenciosa. Algunas posturas requieren una respi-
ración más rápida y torácica. Durante todo el tiempo que se permanezca en la
asana, se mantendrá la atención sobre el proceso respiratorio.

e Relajación: la respiración lenta y profunda proporciona la sensación de estar

centrado, conectado con uno mismo. Hará brotar un estado de relajación y como-
didad generalizada en todo el cuerpo. No obstante, se paseará la atención lenta y
sistemáticamente por cada zona del cuerpo. Así podrán reconocerse las tensiones
innecesarias y eliminarlas a voluntad. Deben quedar relajados todos los múscu-
los que no intervengan activamente en mantener la postura. Unicamente perma-
necerán activos los músculos imprescindibles y además con el tono muscular
justo. Algunas posturas requieren una acción muscular intensa.

Relajarse en una postura es relativamente fácil. Como las tensiones son de natu-
raleza inconsciente, cuando la consciencia recorre y reconoce el cuerpo, las ten-
siones se disuelven por sí solas. Es un fenómeno que no implica actuar, sola-
mente observar y reconocer los músculos que están contraídos innecesariamen-
te. Donde fijamos la consciencia no puede permanecer la tensión.

e Inmovilidad, equilibrio y firmeza: en tomo a la respiración y relajación

justas, irá apareciendo un estado de firmeza, equilibrio e inmovilidad que es
determinante para que la postura rinda su efecto. Estos tres aspectos se refleja-
rán en la mente, que quedará estabilizada y unificada con el cuerpo.

Durante la estancia en la postura habrá que hacer algunos ajustes o intensificar la

posición mediante un movimiento suave y lento. Si durante la permanencia en la pos-
tura movemos innecesariamente el cuerpo, estaremos originando nuevas tensiones y
entorpeciendo el libre flujo de las energías internas. Lograr la inmovilidad perfecta es
una tarea que lleva tiempo. La verdadera inmovilidad no es forzada, ni obligada sino
relajada y natural.

La toma de eoñasciencla
Cuando las características anteriores (respiración, relajación, e inmovilidad) se'
hayan consumado, podremos avanzar hacia una toma de consciencia más profunda de
las distintas estructuras y procesos corporales. Veamos algunos ejemplos:

f . La respiración:

a) Observa que tipo de respiración tiende a establecerse en cada postura: equili-

brante, vitalizante o tranquilizante. Investiga y adecua la respiración (abdominal
o torácica) y el ritmo más conveniente en cada situación concreta.
6) Puedes investigar con la respiración haciéndola más profunda y lenta, constatan-
do sus repercusiones.
 La práctica del HathaYoga

C) Puedes observar cómo la respiración genera una onda expansiva que baña y afec-
ta a todo el cuerpo.
d) Puedes percibir la interdependencia existente entre los ritmos cardíaco y respi-
ratorio, y la circulación sanguínea.
e) Puedes intercalar algunas respiraciones torácicas, comprobando su repercusión
sobre la columna, el armazón del tórax y la musculatura del tronco.
f ) Puedes observar el benéfico masaje que ejerce el diafragma sobre las vísceras
abdominales durante la respiración abdominal, etc.

2 . La relajación y el tono muscular:

La relajación es fundamental para que la postura rinda el cien por cien. La relaja-
ción permite que se liberen las energías bloqueadas y la circulación sanguinea. Cada
día debes profundizar en la relajación hasta conseguir que sea óptima. Habrás de
poner el énfasis en las áreas que sientas más rígidas e incómodas. La consciencia debe
quedar fijada en la tensión que hayas localizado. Intensifica progresivamente tu aten-
ción hasta alcanzar el núcleo o raíz de la tensión. Con una actitud de aceptación hacia
la tensión podrás investigarla y vivenciarla plenamente. En el instante que tu cons-
ciencia contacte con su núcleo la tensión comenzará a disolverse por sí sola. Por otro
lado cultiva una relajación global de toda la postura, compaginada con una actitud de
firmeza y equilibrio. No obstante, algunas posturas requieren gran vigorosidad y el
emplear a fondo parte de la musculatura, asi como ajustar el tono adecuado en el con-
junto del cuerpo.

3. Circulación sanguínea:

Cada asana dirije la circulaciónanguínea hacia un área especifica y de forma glo-

bal hacia todo el cuerpo. De este hecho proviene gran parte del efecto de la asana.
Comprobarás los efectos circulatorios más nítidamente en las posturas invertidas, en
las que el máximo beneficiario es el cerebro que recibe un importante volumen de
sangre. El resto del cuerpo también se beneficia por una acci~nde descongestión. En
todas las posturas puedes observar y descubrir qué modificaciones suke la circula-
ción sanguínea y córno te afecta este hecho. También puedes intentar sentir o visua-
Ziar interiormente el proceso circulatorio.

4. La columna vertebral y el esqueleto:

La columna vertebral por ser el eje del cuerpo tiene gran importancia y merece la
pena prestarle una atención especial. Podrás comprobar cómo todas las asanas inci-
den en ella. Intenta reconocer qué vertebras son sometidas a un mayor estiramiento
y presión durante la postura y cómo repercuten positivamente estos efectos en su fle-
xibilización. Es muy útil, aunque difícil al principio, intentar visualizar interiormente la
forma que adopta la columna en cada postura así como la posición y articulación de
las vértebras. Los practicantes con más experiencia pueden dedicar unos momentos
a recorrer mentalmente la columna, en sincronización con la respiración. En la inspi-
ración, paseando la atención por la espina desde el coxis hasta la nuca y durante la
espiración desde la nuca hasta el coxis. Este procedimiento te interiorizará profunda-
Claves del Yoga

mente y te otorgará una consciencia clara de toda la columna. Al mismo tiempo esti-
mulará los impulsos nerviosos y energéticos que recorren la espina dorsal. También
puedes visualizar o tomar consciencia del conjunto del esqueleto durante la estancia
en la postura.

5. Glándulas endocrinas:

Las posturas afectan muy directamente al sistema endocrino y harás muy bien en
prestar una atención sostenida sobre las zonas físicas donde se ubican dichas glándu-
las. Sobre todo en el caso de las tiroides, adrenales, gónadas y pineal. En la descrip-
ción de las posturas se especifica qué asanas afectan más directamente a las glándu-
las endocrinas.

6. Sistema nervioso:

Con el tiempo descubrirás que las posturas tienen un importante efecto sobre el
sistema nervioso. En este sentido podemos clasificarlas en tres grupos:

a) Las que tienen un efecto vitalizante.

b) Las relajantes-tranquilizantes.
c) Las equilibrantes.

'7. Esquema corporal y actitud psicológica:

Observa el esquema corporal que forma tu cuerpo en la postura y toma conscien-

cia de la actitud psicológica que te comunica la asana. Sentirás cómo cada postura te
proporciona una sensación bien definida: firmeza, estabilidad, seguridad, fuerza, inte-
riorización, humildad, equilibrio, abandono, relajación, comodidad, confianza, apertu-
ra psicológica, presencia en el aquí-ahora, etc.

8. Cuerpo energktico:

Quizás sea el aspecto más importante para los hatha yoguis. Las asanas regulari-
zan la circulación y abastecimiento del p ~ a n aen el conjunto del cuerpo. Tienen un
importantísimo efecto sobre el equilibrio de la actividad de los nadis ida y pingala, la
fusión de prana y apana y la reintegración del néctar, amrit, a su fuente de origen (ver
el capítulo IV,Claves del Hatha Yoga).

Para comprender el equilibrio energético es necesario observar la repercusión que

tiene cada mana sobre la actividad de los nadis ida y pingala. Para experimentar en
este sentido, antes de comenzar cada postura, observa el flujo respiratorio en las fosas
nasales, tomando buena nota de en qué fosa prevalece la respiración. Unos momentos
después de finalizar la asana, estando ya en la postura de relajación, vuelve a observar
la respiración en las fosas nasales y comprueba si ha habido alguna modificación. Las
posturas invertidas suelen ser las que tienen el efecto más equilibrante sobre la acti-
vidad de los nadis ida y pingala.
 La práctica del HathaYoga

Las asanas también afectan directamente a los centros psiquico-energéticos y su

influencia se hace notar en la aparición de estados de consciencia más profundos.
Toda postura repercute en el conjunto de 10s chakras, aunque alguno de ellos sea
especialmente influido. En la descripción de las asanas se indican los chakras que sue-
len ser más afectados; no obstante, el practicante puede descubrir que, en su caso
personal, la estimulación más intensa sucede en otro centro. Esto depende en gran
medida del grado de perfección con que se ejecute la asana y de la flexibilidad del
practicante. Durante la fase estática los practicantes avanzados pueden concentrarse
en el chakra (o kshetram) más afectado.

9, Meditación:

La consumación de la asana culmina en la aparición del estado meditativo. Para

ello es necesario un entrenamiento prolongado en el que el practicante irá desarro-
llando y perfeccionando la toma de consciencia de los elementos anteriormente
expuestos. La fase final se caracteriza por un estado de total armonía fisico-mental!h
mente queda sumida en un silencio profundo, unificada con el cuerpo y la respiración.

Resumen:inicialmente, el practicante debe ocuparse de perfeccionar los aspectos

básicos de la postura: equilibrio postural, respiración adecuada, relajación, comodi-
dad, firmeza e inmovilidad. Desde los primeros intentos, es importante conseguir
comodidad y firmeza y el máximo de relajación. Cuando se hayan afianzado las carac-
terísticas básicas será fácil profundizar en la toma de consciencia. Cada practicante
puede investigar lo que más le interese o aquellos aspectos que le resulten más ase-
quibles.

Cuando se esté suficientemente adiestrado podrá desarrollarse simultáneamente

una doble atención, una primera atención o atención central, que estará permanente-
mente enfocada en la vivencia del aquí-ahora, es decir, la observación de la respiración
y todo el cuerpo globalmente, y una segunda atención, que tendrá carácter móvil y
podrá viajar por todo el cuerpo estableciéndose en áreas específicas (columna verte-
bral, glándulas, plexos nerviosos, chakras, etc.), en donde investigará y nos informará
de todo cuanto suceda. La fase final o estado meditativo llegará por sí sola cuando la
atención se haya estabilizado y el cuerpo, la mente y la respiración estén armoniosa-
mente integrados.

No tengas prisa por avanzar. Es un proceso que necesita maduración. Procede

pacientemente descubriendo todos los matices que te sea posible. La toma de cons-
ciencia profunda irá llegando naturalmente. Recuerda que el secreto del éxito reside
en la práctica sistemática y en una actitud interior de desapego. Procediendo así, los
frutos llegarán sin fatiga ni sobree~fuerzo~,
y estarás disfrutando de cada momento.

Cómo progresar en la asana

Perfeccionar una postura puede llevar meses, afios o toda la vida. El punto de par-
Claves del Yoga

tida es reconocer y aceptar el estado actual del cuerpo. Desde la aceptación se podrá
observar con objetividad y se comprenderán cuáles son los verdaderos obstáculos que
dificultan el progreso. Ser consciente de los obstáculos y vivenciarlos en profundidad,
te permitirá superarlos. Los obstáculos son generalmente las tensiones y los bloque-
os que limitan la movilidad corporal. Algunas tensiones han ido cristalizando durante
años y no se puede pretender eliminarlas de un plumazo. El tiempo es necesario y
sobre todo el ir directamente a su raíz. Por consiguiente, no se trata de desear elimi-
nar el obstáculo, sino de conocerlo y comprender sus circunstancias.
Encuentra la tensión, obsérvala, mira dónde esta localizada, cómo es de profunda,
hasta dónde se extiende, que limitación produce, dónde está su origen, qué molestia
causa, experimenta esa incomodidad, síguela hasta su raíz y súbitamente comproba-
rás que algo cambia. La distensión ha comenzado y va aumentando. Ya estás en buen
camino... Puedes ayudarte, respirando conscientemente, en ese área. Baña mental-
mente con la inspiración los músculos tensos, aportándoles oxígeno, energía y vitali-
dad. Observa cómo la espiración disuelve y expulsa la dureza, la rigidez y la molestia.
l

Progresar en una asana conlleva expandir nuestros límites en el espacio, empu-

jarlos un poco más allá cada día, hasta alcanzar nuestra expansión total. Es una expe-
riencia lenta y gradual, aunque podrás sentir que hay grandes progresos de un día
para otro. Ten presente que estirar un músculo es más fácil si previamente ha sido
relajado y que la relajación implica la ausencia de esfuerzo. Progresar en una postura
requiere grandes dosis de habilidad y un esfuerzo inteligente. Al explorar y expandir
tus límites físicos, tienes que proceder cuidadosamente, tratando con cariño a tu cuer-
po. No lo violentes, ni abuses de él.
Durante la estancia en la asana, puedes intercalar períodos de pasividad con otros
de intensificación y estiramiento gradual. En la fase pasiva, toma consciencia de todo
el cuerpo, saboreando la respiración, la relajación y la firmeza. Cuando sientas que el
cuerpo está bien relajado, será el momento de intensificar la postura. Ayúdate con la
espiración, ya que durante la salida del aire el cuerpo se relaja y resulta más fácil esti-
rarlo o comprimirlo. En ciertas asanas puede resultar más eficaz el acentuarlas
mediante una inspiración torácica-clavicular,que alargue la columna vertebral. Debes
acentuar la postura con el mínimo esfuerzo, atajandola por los puntos de menor resis-
tencia y articulando el cuerpo de forma correcta. En la fase pasiva permanece relaja-
do, evitando perder terreno en la postura. En el transcurso de unas pocas respiracio-
nes habrás conseguido progresar sin apenas esfuerzo ni molestias. Cuando encuen-
tres un nuevo tope que parezca imposible de sobrepasar, intercala otra fase pasiva
aumentando tu consciencia corporal. Puede ser que después de un rato consigas avan-
zar; sino es así, quédate ahí y disfruta plenamente de lo que ya tienes. Date tiempo,
deja hacer, que la postura trabaje por sí misrna...

Tiempo de permanencia en las asanas

Cada postura tiene sus propias características. Algunas son cómodas de mantener
durante largos períodos de tiempo, mientras que otras solo pueden realizarse unos
pocos segundos. En general, es deseable permanecer el mayor tiempo posible, siem-
 La práctica del HathaYoga

pre y cuando se esté firme y cómodo. Cuando se deja de estar confortable o aparecen
los primeros síntomas de cansancio, es el momento oportuno de deshacer la asana.
este respecto, basta con estar atento, escuchando al cuerpo, para detectar cómo 41
mismo nos avisa de que ya es suficiente, de que ya se ha obtenido el efecto óptimo y se
hace necesario un cambio, una pausa de relajación para asimilar los efectos.

Hay un tiempo de permanencia ideal para cada postura, pero no es un tiempo fijo
y puede variar de un día a otro. Si se sobrepasa ese límite, la postura puede perder eñ-
cacia, e incluso resultar contraproducente. El mejor cronómetro para saber cuando
terminar es la atención, la presencia consciente en la asana. Mediante una atenta escu-
cha corporal registrarás nítidamente las señales que emite tu cuerpo indicando que ya
se ha consumado el proceso. Si no se posee suficiente sensibilidad corporal, lo más
prudente es una estancia breve y confortable. No se trata de soportar la postura, ni de
luchar contra el cuerpo ni contra el tiempo. La repercusión de la asana es muy inten-
sa y la totalidad de sus efectos no se manifiesta hasta las horas siguientes. Si mantie-
nes las posturas hasta el límite de tus posibilidades, pueden aparecer efectos des&
gradables. Lo mejor es ser natural y nunca exprimirte al máximo. Deja que la sesión
resulte agradable, sin sentirte forzado en ningún momento. El entrenamiento gradual
y sistemático, facilitará la asimilación de los efectos y en pocas semanas podrás
aumentar cómodamente la duración de las asanas.

En los primeros ensayos, de veinte a treinta segundos de permanencia serán sufi-

ciente. A medida que practiques y según responda tu cuerpo, aumentarás poco a poco
el tiempo, hasta llegar incluso a los diez minutos en las asanas que no requieren un
trabajo muscular intenso, por ejemplo, las posturas invertidas. Asanas como shalab-
hasana (saltamontes) y dhanurasana (arco) requieren cierto esfuerzo y bastará man-
tenerlas de diez a treinta segundos para obtener un buen rendimiento. La práctica y
el tiempo te descubrirán la duración adecuada para cada asana. En la descripción de
las posturas se indica un tiempo medio de permanencia, que puede servirte como una
orientación general. Podrás aumentar o disminuir ese tiempo según tus posibilidades
y la necesidad del momento.

En general, las posturas de flexión hacia adelante pueden mantenerse un tiempo

prolongado, dado que conllevan una actitud de introversión y un efecto tranquilizan-
te. En cambio, las posturas de extensión hacia atrás demandan una estancia más
breve, ya que requieren más esfuerzo y producen un efecto estimulante.

Las asanas repercuten benéficamente en todas las estructuras del ser humano. Al
ser sus efectos muy numerosos, en la descripción de las posturas únicamente men-
cionaremos los más importantes, así cbmo las contraindicaciones generales que
pudieran tener.
Claves del Yoga

Los principales beneficios de las asanas son los siguientes:

1. Los músculos, tendones y ligamentos son ejercitados adecuadamente, recupe-

rando su flexibilidad natural, la fortaleza y el tono ideal. Las articulaciones tam-
bién se fortalecen y recuperan toda su movilidad. El esqueleto se compensa y afir-
ma. La columna vertebral adquiere gran elasticidad y en cierta medida se corri-
gen sus deformaciones. La estructura corporal obtiene un correcto equilibrio
postural.
2. Todos los sistemas y aparatos del cuerpo (circulatorio, nervioso, digestivo, endo-
crino, excretor) son tonificados y armonizados, recuperando su funcionamiento
óptimo.
3. La circulación energética se activa y regulariza, mejorando las funciones de los
pancha pranas. Se equilibra la actividad de los nadis ida y pingala. Se acentúa la
actividad de los chakras, dando lugar a la aparición de estados de consciencia más
profundos.
4. El equilibrio energético que inducen las asanas genera un estado emocional posi-
tivo y vital. La mente se estabiliza, se potencian todas sus funciones y se integra
armónicamente con el cuerpo.

En el índice de este libro hemos clasificado las distintas asanas en función de la

dirección del movimiento que realiza el cuerpo, como por ejemplo: posturas de flexión
hacia adelante, posturas de torsión espinal, posturas de inclinación lateral, etc...
También pueden agruparse de acuerdo a los principales efectos que producen sobre
el conjunto del cuerpo-mente de la siguiente forma:

a) Posturas vitallizantes (o energetizantes). Son las posturas que ejercen una

acción más estimulante sobre las glándulas endocrinas y el sistema nervioso sim-
pático. Son las asanas que más activan e incrementan el nivel energético del orga-
nismo.
b) Posturas tranquilizantes (o relajantes). Son las posturas que inciden sobre
los niveles energético, emocional y mental proporcionando un efecto de interio-
rización, tranquilidad y descanso.
c) Posturas equilibrantes (o monizantes). Son las posturas que aumentan el
balance de la respiración nasal, del funcionamiento de las cadenas nerviosas sim-
pática y parasimpática, de la actividad de los hemisferios cerebrales y de los flu-
jos energéticos de los nadis ida y pingala.

Toda asana produce conjuntamente los tres tipos de efectos, pero de forma más
notable alguno de ellos. A continuación enunciamos como orientación general algunas
de las posturas que pertenecen a cada uno de los grupos de la clasificación anterior:

a) Vitalizantes: posturas de extensión hacia atrás. Ejercicios dinámicos y posturas

de pie.
b) Tranquilizantes: posturas de meditación y de relajación. Posturas de flexión hacia
adelante.
c) Equilibrantes: posturas invertidas, de torsión espinal y de inclinación lateral.
 La práctica del HathaYoga

. La Salutación al Sol.
La Salutación al Sol es un ejercicio dinámico de calentamiento que se realiza como
inicio de la sesión de asanas. Sus efectos positivos benefician al conjunto del cuerpo,
ya que prepara de forma excelente los músculos y las articulaciones, y estimula todos
10s órganos y sistemas corporales. En el aspecto energético, regulariza e incrementa 1
flujo de las energías vitales, y mentalmente proporciona un estado receptivo y sereno. e
Hay diversas variantes del saludo al sol, pero básicamente todas constan de doce
posiciones que, a diferencia de las asanas, suelen realizarse de forma encadenada y
rápida. Su práctica correcta requiere un buen nivel de atención, pues hay que sincro-
nizar perfectamente el movimiento con la respiración. Debe evitarse el realizarlo de
forma mecánica o distraída, integrando cuerpo, mente y respiración en un movimien-
to armónico y consciente.

iiEwBTERCICI0 C ICO DEL SmUDCB AL SOL

Claves del Yoga

posici6a ID" 1: PIRAN S m A . Postura de la plegaria.

Respiración: espirar
Chakra: Anahata
Bijamantra: OM H W

Sitúate de pie, con los pies juntos y todo el cuerpo erguido, formando una
línea recta. Las palrnas de las manos juntas, a la altura del pecho, con los
pulgares en contacto con el esternón. Las piernas firmes y los glúteos
ligeramente apretados. La pelvis en su sitio, ni hacia adelante ni hacia
atrás. Alarga la columna vertebral hacia arriba. Levanta y expande el
pecho. Alarga la parte posterior del cuello. Mantén la cabeza horizontal.
Ahora espira profundamente.

Posición :"in S T A U m m A S m A . Postura de los brazos elevados.

Respiración: inspirar
Chakra: Vishuddhi
Bijamantra: OM HRIlM
Inspirando, extiende los brazos hacia adelante y luego hacia arriba,
elevando el pecho al máximo. Continúa extendiéndote hacia atrás,
acentuando el arco en la zona alta de la espalda y minimizándolo en
la zona lumbar. Durante el movimiento mantén los muslos activos,
las nalgas apretadas y lleva la pelvís hacia adelante. Evita quebrar la
columna en las zonas cervical o lumbar. Puedes acompañar este
movimiento físico con un gesto psicológico de apertura a la vida.

Posición aaG 3: Postura de flesóni hacia adelante.

Respiración: espirar
Chakra: Swadhisthana
Bijamantra: OM HRUM

Desde la posición anterior, espirando, regresa con los brazos estira-

,? dos a la posición vertical, a continuación,flexiona el tronco hacia ade-
lante, doblándote por las caderas (articulación coxo-femoral).
Durante el descenso, mantén los brazos y el tronco formando una
línea recta, sin redondear la espalda, hasta alcanzar el suelo con las
manos, colocándolas m e m e n t e al lado de los pies, con los dedos
apuntando hacia delante. Acerca todo lo que puedas el tronco y la cara a las piernas.
Para facilitar el descenso, durante el movimiento contrae los músculos dorsales e incli-
na la pelvis hacia adelante. Si tienes poca flexibilidad, dobla las rodillas ligeramente
durante el descenso y en la postura final. Puedes acompañar este movimiento con un
gesto psicológico de interiorización o replegamiento sobre ti mismo.
 La práctica del HathaYoga

posición mi" 4: ASHWA SANCmMNASANA. Postura ecuestre.

Respiración: inspirar
Chakra: Ajna
Bijamantra: OM NRAIM

Inspirando, dobla la rodilla izquierda y extiende la pier-

na derecha lo más atrás posible, posando en el suelo la
rodilla y los dedos del pie. La planta izquihrda queda
completamente apoyada en el suelo (evita levantar el
talón) y la rodilla izquierda se sitúa aproximadamente encima del pie izquierdo. Las
manos quedan a la misma altura del pie izquierdo. Alarga toda la columna vertebral.
El pecho sobresale hacia adelante y la cara mira al frente o hacia arriba, pero sin que-
brar la zona cervical.

Posición ng 5: PAWVATASmA. Postura de la montaiíia.

Respiración: espirar
Chakra: %shuddhi
Bijamantra: OM HRAUM

Espirando, desplaza la pierna izquierda hacia atrás,

hasta situar ambos pies juntos, al mismo tiempo que
elevas las caderas al máximo, llevando la pelvis hacia
arriba y hacia atras, manteniendo piernas y brazos completamente estirados. Los talo-
nes deben quedar pegados al suelo. Aproxima los omóplatos hacia la columna y man-
tén el cuello relajado.

Posición n2 6: ASIt-PTm
Salutación con los ocho miembros.

Respiración: retención con los pulmones vacíos

Chakra: Manipura
Bijamantra: OM H m
Reteniendo la respiración con los pulmones vacíos, desciende al suelo apoyando pri-
mero los dedos de los pies y luego sucesivamente rodillas, pecho y barbilla. Las
manos quedan a la altura de los hombros. En la postura final el cuerpo se sujeta sobre
las puntas de los pies, rodillas, pecho, manos y barbilla. La pelvis queda levantada y la
columna ligeramente arqueada.
Claves del Yoga

PosBcibn DV:
BH'ilTJmGASANA. Postura de la serpiente.

Respiración: inspirar
Chakra: Swadhisthana
Bijamantra: OM H M

Inspirando, repta hacia adelante deslizando la bar-

billa y el pecho por el suelo. Seguidamente, con la
fuerza de los brazos y la espalda, eleva la cabeza y
el tronco, de forma que la flexión vaya extendien-
dose desde las vertebras cervicales hacia las lumbares, a medida que progresa el
movimiento. Durante todo el movimiento los codos se mantienen junto a los costados,
los omoplatos hacia la columna y las nalgas apretadas. En la postura final, las puntas
de los pies permanecen apoyadas en el suelo, dirigidas hacia las rodillas. Los hombros
quedan hacia abajo y atrás, mientras el pecho sobresale hacia adelante y la cara mira
al frente o hacia arriba. Evita quebrar la columna en las zonas cervical o lumbar.

Posición n".: PmVATACimA- Postura de Ia montaña.

Respiración: espirar
Chakra: Vishuddhi
Bijamantra: OM H M M
Espirando, empuja con los brazos y los pies, elevan-
do progresivamente la pelvis, manteniendo todo el
tiempo brazos y piernas rectos hasta que las plantas
y talones contacten plenamente con el suelo, mientras la cabeza se introduce entre los
hombros, reasumiendo así la posición número cinco.

Posición. n": ASHWA SANCHA ASANA. Postura ecuestre.

Respiración: inspirar
Chakra: Ajna
Bijamantra: 0 M HRUM
Inspirando, dobla la pierna derecha y posa todo el pie
derecho entre las manos, mientras la rodilla izquierda se
apoya en el suelo. Observa los mismos detalles de eje-
cución que en la posición número cuatro.
 La práctica del HathaYoga

Posición m"0: PADMASTASANA*

Postura de flexión hacia adelante.

Respiración: espirar
Chakra: Swadhisthana
Bijamantra: OM li'RAIM
Espirando, pasa el peso al pie derecho, estirando la pierna y simul-
j táneamente trae la pierna izquierda hacia adelante, h a s 4 que ambas
queden juntas y muy estiradas. Acerca el tronco y la cara todo lo que
puedas a las extremidades inferiores. Las manos permanecen apo-
yadas en el suelo junto a los pies. Si tienes poca flexibilidad las rodi-
llas pueden quedar dobladas.

Posición ng I 1: HASTA U m m A S m A e
Postura de los brazos elevados.

Respiración: inspirar
Chakra: Vishuddhi
Bijamantra: OM HRA U .
Inspirando, estira los brazos y el tronco hacia adelante y a continua-
ción elévate, manteniendo en lo posible los brazos y el tronco el línea
recta, hasta llegar a la posición vertical. Durante el ascenso mantén
las extremidades inferiores activas. Continúa extendiéndote hacia
atrás con los glúteos apretados y metiendo la pelvis hacia adelante. La
columna se arquea, pero sin quedar quebrada en las zonas cervical o
lumbar. Si tienes poca flexibilidad puedes realizar todo el ascenso con
las rodillas ligeramente dobladas. Observa las mismas recomenda-
ciones que en la posición número dos.

Posición ira" 12: P M N ASANA. Postura de la plegaria,

Respiración: espirar
Ghakra: Anaktata
Bijamantra: OM - N

Espirando, regresa a la posición vertical y baja las manos por delante de

la cara hasta que queden juntas a la altura del pecho.
Claves del Yoga

h s doce movimientos constituyen la mitad de una vuelta del saludo al sol. Para
completar una vuelta hay que repetir los mismos movimientos con una salvedad: en la
postura número cuatro será la pierna izquierda la que va hacia atrás, y en la posición
número nueve será también la pierna izquierda la que va hacia adelante. Una vuelta
completa consta de veinticuatro movimientos, dos series de doce que equilibran el tra-
bajo en ambos lados del cuerpo. En cuanto al número de vueltas a realizar, depende
del grado de entrenamiento del practicante y de las necesidades del momento. Por tér-
mino medio, seis vueltas completas constituyen una buena preparación para una
sesión de asanas. Para un principiante dos o tres vueltas serán suficientes.

Aunque se ha dicho que el saludo al sol se compone de doce movimientos o pos-

turas, en realidad, ya se ejecute rápida o lentamente, los doce movimientos deben
unirse de forma que se conviertan en un único movimiento que va pasando por doce
posturas. Durante el ejercicio no tiene que haber cortes, tirones o cambios bruscos de
velocidad. La velocidad del movimiento puede variar de acuerdo a la resistencia del
adepto y a las necesidades del momento. Si sientes que el cuerpo esta muy rígido,
comienza despacio e imprime gradualmente más ritrno, a medida que los músculos y
articulaciones vayan calentandose y dando de sí. En cualquier caso, has de evitar for-
zarte o que el ejercicio se convierta en una competición contigo mismo.

Si notas cansancio o la respiración forzada, puedes hacer una pausa al completar

la vuelta y continuar una vez recuperado. Después de una secuencia de saludos al sol,
es necesario practicar unos minutos de relajación en la postura de shavasana (postu-
ra del cadáver). Hay que aprovechar este tiempo para realizar algunas respiraciones
yóguicas completas y observar todas las repercusiones que ha producido el ejercicio
a nivel físico, emocional y mental. Después de hacer seis vueltas del saludo al sol, dos
o tres minutos de relajación serán suficientes para producir una total recuperación.
 La práctica del HathaYoga

Otra posibilidad consiste en realizar la Salutación al Sol muy lentamente, interca-

lando pausas para intensificar los movimientos. Antes de iniciarse en esta variante,
hay que estar bien adiestrado en la versión clásica del saludo al sol.

Posición ri"

De pie con las manos juntas a la altura del centro del pecho.
Inspira profundamente y luego, al comenzar a espirar,
entrelaza los dedos de las manos, dirigiendo las palmas
hacia abajo. A medida que vas expulsando el aire, estira los
brazos hacia el suelo de forma que al final de la espiración
queden completamente extendidos con las palmas apun-
tando hacia los pies. Tienes que sentir todos los músculos
de los hombros, brazos y manos en un intenso grado de
estiramiento.

Posición n"

Inspirando suave y lentamente, eleva los brazos muy extendidos, con las palmas vuel-
tas y empujando hacia afuera, trazando un semicírculo hasta que los brazos queden
por encima de cabeza, en línea con el cuerpo. Apura el movimiento y la inspiración,
extendiéndote hacia atrás sin disminuir la intensidad del estiramiento de los brazos y
las manos. Observa los mismos detalles técnicos que se explicaron en la posición
número dos de la variante clásica del saludo al sol.
Claves del Yoga

Posición ra" 3

Espirando, regresa a la posición vertical, y luego lleva el tronco hacia adelante man-
teniendo los brazos estirados y en línea con este. Cuando el tronco llegue a formar un
ángulo recto con las piernas, suelta las manos y entrelázalas por detras de la espalda,
con las palmas vueltas hacia dentro. Continúa descendiendo el tronco, estirando los
brazos todo lo posible hacia arriba y hacia adelante, intentando aproximar al máximo
el abdomen y el pecho a los muslos, manteniendo la columna vertebral muy estirada.
Permanece unos segundos en esta posición, tomando consciencia del estiramiento de
las piernas, la espalda y los brazos ... Luego suelta las manos y coge los tobillos. Haz
una nueva pausa y al espirar realiza una suave tracción con la fuerza de los brazos,
acercando el tronco y la cara a las piernas. Observa las mismas recomendaciones que
para la ejecución de la posición número tres de la variante clásica del saludo al sol.

Posición n"

Inicia la inspiración apoyando las manos al lado de los pies, al mismo tiempo que
doblas la rodilla izquierda y extiendes la pierna derecha hacia atrás, posando su rodi-
lla y pie en el suelo. Lleva el tronco ligeramente hacia atrás, manteniendo el muslo
izquierdo en contacto con el vientre. En cuanto sientas el cuerpo en equilibrio, entre-
laza los dedos de las manos con las palmas vueltas hacia afuera y estira los brazos
hacia arriba y hacia atrás, enfocando la cara hacia el cielo. En esta posición haz una
pausa breve, respirando ampliamente. Vivencia la sensación de estiramiento en los
brazos, la columna vertebral y en la cara anterior del tronco.
 La práctica del HathaYoga

Posición n"

Espirando, pasa a la posición de la montaña, en

la que los brazos y piernas quedan totalmente
estirados. Las plantas y los talones permanecen
apoyados en el suelo y el cuello alargado y rela-
jado.

Posición n W

Desde la posición número cinco, desciende en

retención con los pulmones vacíos a la posición
número seis, tal y como se explicó en la varian-
te clásica del saludo al sol.

Posición n V

Inspirando, repta hasta alcanzar la postura de

la serpiente. Una vez completada, espira,
girando la cabeza y parte superior del tronco
hacia la izquierda, hasta que puedas ver los
pies por encima del hombro izquierdo. Luego
inspirando vuelve al centro, y espirando gira a
la derecha. Inspirando regresa al centro.
Puedes repetir el movimiento de torsión una o
dos veces más.

Posición. ne 8

Espirando, retorna a la postura de la montaña.

Claves del Yoga

Posición ne 9

Inspirando, adelanta la pierna derecha y continúa

hasta alcanzar y completar la postura número cuatro.

Posición nV10

Egpirando, lleva el tronco y los brazos hacia

adelante, desplazando el pie izquierdo hasta
colocarlo al lado del pie derecho. Alcanza la
postura número tres y en un primer
momento coge los tobillos con ambas
manos, y acerca al máximo el abdomen, el
pecho y la cara a las extremidades inferio-
res. Haz una pausa dejando la respiración
libre. Luego entrelaza las manos por detrás
de la espalda, con las palmas hacia dentro, y estira los brazos al máximo hacia arriba
y hacia adelante, y vuelve a acercar todo lo que puedas el abdomen, el pecho y la cara
a las extremidades inferiores. Haz una nueva pausa, tomando consciencia del estira-
miento en las piernas, espalda y brazos.

Posición n" 1

Suelta las manos y entrelázalas por delan-

te de la cara, a la altura de los pies, con
las palmas vueltas hacia afuera.
Inspirando, vuelve a la posición número
dos, observando las mismas indicaciones
que se describieron para la posición
número once de la variante clásica del
saludo al sol.
 La práctica del HathaYoga

Posición aa" 12

j Espirando, retorna a la posición de partida. Intercala una pausa para respi-

rar profundamente y ejecuta otra vez el ejercicio completo, pero ahora
invirtiendo el movimiento de las piernas, de forma que en la posición
número cuatro, sea la pierna izquierda la que va hacia atrás y en la posición
número nueve sea también la pierna izquierda la que va hacia adelante.
Esto constituye una vuelta completa del ejercicio.

Recuerda que esta variante hay que realizarla lentamente, saboreando el movi-
miento a cada instante y respirando libremente en las posturas en que se hace una
pausa. Puedes introducir las modificaciones que estimes necesarias para obtener
mayor provecho del ejercicio. En general, dos o tres vueltas serán suficientes como
preparación para una sesión de asanas. También puede realizarse una vuelta de esta
variante, continuando luego con la práctica del saludo al sol clásico.

Resumen de los detalles tkenicos de Ba Salastaeibn al Sol

Concentración

l. Los principiantes enfocarán la atención en ejecutar correctamente los movimien-

tos y sincronizados con la respiración. El movimiento debe ser armonioso y fluí-
do, de forma que permita explorar las posibilidades de expansión-replegamiento
del cuerpo en el espacio. Nunca se realizará el ejercicio mecánicamente.
2. Los practicantes con cierta experiencia dirigirán la atención a tomar consciencia
de los grupos musculares que van interviniendo a cada momento, y a las modifi-
caciones que sufra la columna vertebral en cada una de las posturas y movimien-
tos intermedios. Una de las características del saludo al sol es que hay que per-
feccionar su ejecución cada día.
3. Los practicantes más avanzados pueden tomar consciencia en cada postura del
chakra (o kshetram) más afectado y si 10 desean, también pueden repetir mental-
mente el bijamantra correspondiente. En este caso es conveniente desarrollar
una doble atención, por una parte observando el movimiento global de todo el
cuerpo sincronizado con la respiración y por la otra tomando consciencia del cha-
kra afectado y repitiendo el bijamantra.
4. Contar el número de vueltas qué se van realizando constituyen un estupendo ejer-
cicio de concentración.
Claves del Yoga

Respiración

La respiración siempre se realiza por la nariz, tanto la inspiración como la espira-

ción y será profunda, fluída y sincronizada con el movimiento. Acompaña continua-
mente al movimiento, salvo en las retenciones ya mencionadas. Hay que evitar la res-
piración entrecortada o a tirones bruscos. La velocidad y profundidad de la respiración
estará marcada por la necesidad del cuerpo y el movimiento.

Número de vueltas y ritmo

El entrenamiento debe ser gradual, evitando la fatiga y el sobreesfuerzo. Los princi-

piantes iniciarán el aprendizaje cuidadosamente y sin prisas. Cuando se conozca el ejer-
cicio, podrá empezarse realizándolo lentamente y no más de tres vueltas por sesión.
Poco a poco irá incrementandose la velocidad y el número de saludos al sol hasta que
el practicante encuentre su medida ideal. Normalmente de tres a seis vueltas constitu-
ye una buena media. Los adeptos avanzados pueden llegar a las doce vueltas.

La velocidad del ejercicio dependerá de las necesidades y características del prac-

ticante. En general una buena fórmula es realizarlo lentamente durante las primeras
vueltas y aumentar el ritmo a medida que progresa el ejercicio. Es conveniente aten-
der a la necesidad del cuerpo dejando que él mismo imponga su propio ritmo. Hay que
tener en cuenta que el saludo al sol tiene unas características diferentes a las asanas,
siendo más bien un ejercicio dinámico y de puesta a punto, que requiere que la velo-
cidad se incremente progresivamente, para conseguir un máximo aprovechamiento.

Desde la perspectiva energética, si se desea aumentar la actividad del nadi pinga-

la (energía vital), habrá que realizarlo rápido y con la atención enfocada en obtener
calidad e intensidad en los movimientos, así como una buena sincronización con la
respiración. Si por el contrario, existe necesidad de activar el nadi ida (energía men-
tal), se procedera de forma lenta, intensificando la concentración sobre todos los
aspectos del ejercicio y en el chakra afectado por cada postura.

Las personas que tengan poca vitalidad pueden incrementar su energía realizando
el ejercicio de forma rápida, pero con mesura, para no sobreesforzar el organismo. Las
personas que no gocen de buena salud harán un número de vueltas reducido y a un
ritmo lento. Con la práctica regular podrán incrementar progresivamente el número .
de vueltas, con la debida precaución y a la vista de cómo responda su organismo.

El momento ideal para practicar Suryanamaskar es al amanecer y si es posible con

poca ropa y al aire libre. No obstante se puede practicar a cualquier hora del día, ais-
ladamente, o como preparación para la sesión de asanas, el pranayama o la medita-
ción. En su práctica hay que observar los mismos requisitos que para las asanas.
 La práctica del HathaYoga

Efectos benéficos de la Salutación al Sol

Los efectos benéficos de Suryanamaskar afectan positivamente al conjunto del
cuerpo-mente:

Estimula y armoniza el funcionamiento de todas las estructuras corporales: apa-

rato respiratorio, sistema circulatorio, sistema endocrino, sistema nervioso, apa-
rato digestivo, músculos, tendones, ligamentos, esqueleto, cuerpo energético y la
mente.
Posee un alto valor terapéutico y revitalizante, siendo muy útil para combatir
muchas alteraciones fisiológicas y psicosomáticas, como por ejemplo: obesidad,
problemas digestivos, anemia, desequilibrios endocrinos, asma, problemas res-
piratorios, fatiga, falta de apetito, alteraciones menstniales, venas varicosas, mala
circulación, ansiedad, stress, depresión, etc.
Proporciona un importante efecto equilibrante en la actividad de los na&s ida y
pingala .
Estimula la actividad de los chakras.
Potencia la concentración y serena la mente.

I
Contraindicaciones

Aunque en principio Suryanamaskar puede parecer un ejercicio complicado y que

requiere cierto esfuerzo, en realidad resulta muy asequible y puede ser realizado, sin
inconvenientes, tanto por los niños (a partir de los 8 años) como por personas de edad
avanzada, siempre y cuando se ajuste la práctica a las necesidades particulares. No
obstante, debe descartarse su práctica cuando existan alteraciones como: tensión alta,
problemas de la arteria coronaria, hernia, tuberculosis intestinal, etc. Si existe alguna
afección importante en la columna vertebral, habrá que consultar al médico. En caso
de ciática o hernia discal, la práctica de algunas asanas es más recomendable. Las
mujeres embarazadas lo pueden realizar hasta el final del cuarto mes. En el caso de
menstruación dolorosa es mejor interrumpir la práctica.
Claves del Yoga

La Salutación a la Luna es una práctica que tiene unas características similares a

las del saludo al sol. Puedes realizarlo en sustitución de este como preparación para
la sesión de asanas. En su ejecución sigue las mismas recomendaciones que se indi-
caron para el saludo al sol. El ejercicio que se describe a continuación es una varian-
te simplificada del saludo a la luna clásico.

Posiciónes n", n2 2 y no 3.

Observa las mismas indicaciones que para el saludo al sol clásico.

Posición n" ((inspirar)

Desplaza la pierna derecha hacia atrás y posa la rodilla y el pie en el suelo. A conti-
nuación lleva el tronco y los brazos hacia atrás manteniendo el muslo en contacto con
el vientre.
 La práctica del HathaYoga

Posición no 5 (espirar)

Sitúa las manos a la altura del pie izquierdo. A continuación lleva dicho pie al lado del
derecho y asume la posición en cuclillas sobre manos y pies.

Posición n W (inspirar)

Adelanta el pie derecho y sitúalo entre las manos. Acto seguido eleva los brazos hasb;a
adoptar la misma postura que en la posición número cuatro.

Posición n V (retener)

Lleva las manos al suelo a ambos lados del pie derecho y a continuación extiende la pier-
na derecha hacia atrás hasta asumir una posición similar a la de la serpiente (bhujanga-
sana). Este movimiento se realiza reteniendo la respiración con los pulmones llenos.

Posición (espirar)

Apoya las rodillas en el suelo. Dobla las piernas y lleva las nalgas hacia los talones y
la frente al suelo.

Posición n" (inspirar)

Siéntate sobre los talones manteniendo los dedos de los pies hacia adelante y lleva la
cabeza y los brazos hacia atrás en un gesto de apertura.

Posición n2 10 (espirar)
Lleva las manos al suelo lo más adelante posible y da un saltito de forma que los pies
queden apoyados sobre sus puntas, ligeramente más atrasados que las manos. Deja el
peso sobre las puntas de los pies.

Posición n" 1 (inspirar)

Extiende los brazos hacia adelante y elévate hasta llegar a la misma postura qiie la
posición número dos.

Posición ra" 12 (espirar)

Retorna a la posición de partida. Para completar una vuelta del saludo a la luna has de
realizar una segunda vez los doce movimientos, invirtiendo la posición de las piernas
en las posturas número cuatro y número seis.
Claves del Yoga

Describimos a continuación una serie completa de asanas. Su ejecución es accesi-

ble a todas las personas que gozan de buena salud y satisface plenamente las necesi-
dades del practicante medio. No obstante, en el Hatha Yoga existen muchas otras asa-
nas y es seguro que algunas de ellas convendrán a tus necesidades particulares. Te
animamos pues a que sigas investigando e incorpores otras posturas que enriquezcan
la serie que aquí mostramos, así como las variantes que incluimos al final de la des-
cripción de cada postura.

En cuanto a la clasificación de las asanas en diferentes grupos, hemos seguido el

mismo orden que ocupan en la secuencia de la práctica, incluyendo también las prin-
cipales contraposturas, o posturas complementarias.

Por sus características y efectos, las posturas invertidas son consideradas las más
beneficiosas. Sus efectos más notables son los siguientes:

Su repercusión más obvia se deriva de que al invertir la posición habitual del

cuerpo, automáticamente también se invierte la dirección del caudal circulatorio,
lo que produce un riego sanguíneo más intenso hacia el cerebro. El resultado es
un importante efecto estimulante de la actividad cerebral. El enriquecimiento de
la circulación cerebral facilita el despertar de áreas cerebrales que permanecen
inactivas. Por eso los yoguis afirman que las posturas invertidas estimulan las
facultades superiores de la mente, la intuición, , niveles profundos de conscien-
cia, facultades psíquicas etc. También hay que tener en cuenta la interdependen-
cia que existe entre el cerebro y el conjunto del cuerpo, y el papel que juega el
cerebro como coordinador y regulador de toda la actividad corporal. Mejorar la
salud del cerebro es mejorar la salud de todo el cuerpo.
e De acurdo al yoga las impurezas físicas se acumulan en la parte inferior del abdo-
men lo que dá origen a muchas enfermedades. Al invertir la postura del cuerpo
las impurezas se desplazan por gravedad hacia el área donde opera el elemento
fuego (agni tattwa) el cual consume dichas impurezas. Por este motivo se afirma
que las posturas invertidas regeneran y purifican el cuerpo físico.
Otro aspecto importante que resaltan los yoguis se refiere a las radiaciones cós-
micas; las corrientes de signo positivo procedentes de la atmósfera y que capta-
mos a través de la cabeza y las corrientes de carga negativa que emite la Tierra y
recibimos por los pies. En estas posturas se invierte el proceso, dando como
resultado un mayor equilibrio energético entre el cuerpo y el entorno.
Desde el punto vista energético el beneficio más importante de las asanas inver-
tidas radica en el incomparable efecto equilibrante que ejercen sobre la actividad
de los nadis ida y pingala, con todas las repercusiones que ello conlleva. Podrás
comprobar dicho efecto si observas el flujo respiratorio en las fosas nasales antes
de comenzar la asana. Unos momentos después de finalizarla, apreciarás mayor
I La práctica del HathaYoga
I

igualdad entre el flujo respiratorio de ambas fosas y una sensación de equilibrio

físico y serenidad mental. También hay que resaltar que las posturas invertidas
son las más efectivas para reintegrar el néctar [51 (amrit) a los centros superio-
res del cerebro.

Las posturas invertidas encuentran su ubicación ideal al principio o al final de la

secuencia de asanas. Sus efectos equilibrantes, y estimulantes de la concentración,
mejoran el aprovechamiento de toda la sesión. Para los principiantes es recomenda-
ble el realizarlas al final de la sesión, ya que la columna estará más flexible y su eje-
cución resultará más fácil y cómoda.

l. Posición de partida: túmbate sobre la espalda (decúbito supino) con las piernas
estiradas y los pies juntos. Los brazos extendidos a lo largo de los costados y las
palmas de las manos apoyadas contra el suelo. La zona posterior del cuello esti-
rada y el mentón recogido. La zona lumbar bien apoyada en el suelo.
2. Inspira y a continuación, espirando, levanta las piernas hasta que formen un ángu-
lo recto con el tronco.
3. Vuelve a inspirar y luego, espirando, eleva las nalgas y la región inferior de la
espalda con la fuerza de la cintura y empujando con las manos contra el suelo, de
forma que las piernas asciendan inclinándose ligeramente hacia la cabeza.
4. Dobla los codos y coloca las manos en las caderas en forma de cuenco. Deja que
el peso del tronco descanse sobre las manos. La base de la postura ha de ser
simetrica.

5) Ver capítulo W ,Bindu y Nada, la alquimia energética.

Claves del Yoga

5. Eleva las piernas hasta que estén verticales. El tronco ha de quedar formando un
ángulo de cuarenta y cinco grados con respecto al suelo y la barbilla separada del
pecho. El peso del cuerpo descansa sobre las manos, los codos y los hombros.
Ajusta lo mejor posible la postura Y permanece en completa inmovilidad. Mantén
10s ojos cerrados, pero si te resulta incómodo, puedes dejarlos abiertos.
6. Para deshacer la postura, espirando deja caer ligeramente las piernas hacia la
cabeza, apoya luego las manos en el suelo y desciende lentamente, vértebra a vér-
tebra, hasta que el tronco descanse en el piso formando un ángulo recto con las
piernas. Finalmente, espirando baja las piernas estiradas hasta que lleguen al
suelo.

Una norma general después de concluir toda postura es acomodarse lo mejor posi-
ble sobre el suelo (postura de shavasana) y realizar algunas respiraciones yóguicas
completas. Estos breves momentos también se aprovechan para relajar todo el cuer-
po y tomar consciencia de los efectos que van apareciendo después de la postura rea-
lizada.

En los primeros intentos, la posición de las manos puede resultar incómoda.

Tendrás que graduarla hasta encontrar la forma adecuada de sujetar las caderas sin
sentir incomodidad en manos o codos. Hay otra opción para colocar las manos y con-
siste en formar una horquilla con las dedos índice y pulgar. Los pulgares quedan vuel-
tos hacia la columna vertebral mientras los índices apuntan hacia el ombligo. La hor-
quilla se coloca entre la pelvis y las falsas costillas. Comprueba qué manera de colo-
car las manos te resulta más cómoda.

Concentración

Fase dinámica: enfoca la atención en coordinar la respiración con el movi-

miento y observa todos los grupos musculares que van participando en el movimien-
to. Los principiantes han de concentrarse en realizar correctamente todos los detalles
técnicos.

Fase estática: observa la respiración abdominal. Relájate al máximo. Toma

consciencia de la inmovilidad. Los veteranos desarrollarán una toma de consciencia
más depurada: consciencia de la respiración y de todo el cuerpo en la postura y de la
sensación general que esta produce. Consciencia particular de vishuddhi chakra. .

En general este mismo enfoque de la atención se realiza en todas las asanas. En el

transcurso del entrenamiento puede investigarse y desarrollarse la variada gama de
"toma de consciencia", que explicamos en el apartado referente a la actitud mental
durante la fase estática de las asanas.

Tiempo de permanencia y ubacación de la secuencia

El tiempo de permanencia se aumentará progresivamente y en relación a cómo

responda el cuerpo a la postura. Unos pocos segundos bastarán el primer día, mien-
 La práctica del HathaYoga

tras que cuando se esté muy bien entrenado puede alargarse la estancia hasta quince
minutos. Cuando viparz'ta karani se realiza dentro de una secuencia de asanas, de tres
a cinco minutos será suficiente. A este respecto los textos yóguicos afirman que para
conseguir todos sus beneficios hay que permanecer en viparz'ta karani de dos a tres
horas por día. Claro está que dicha indicación va exclusivamente dirigida a adeptos
muy avanzados que viven plenamente dedicados a la practica del Hatha Yoga.
En una secuencia de asanas realiza viparita karani asana preferentemente al prin-
cipio o al final de la sesión.

Beneficios principales
fiparita karani asana intensifica el riego sanguíneo del cerebro y estimula todas
las funciones mentales.
Descongestiona las piernas y vísceras abdominales procurando una gran sensa-
ción de alivio y descanso.
Equilibra el funcionamiento de las glándulas tiroides y mejora el metabolismo.
Estimula la actividad de vishuddhi chakra.
Reintegra el néctar (amrit) a los centros superiores del cerebro. Retrasa los pro-
cesos catabólicos del cuerpo, preservando la juventud y la vitalidad hasta edades
muy avanzadas.

No deben practicar esta postura las personas que padezcan tensión alta, afecciones
serias de corazón, tiroides inflamadas, infecciones bucales, anginas y otitis. Se excluirá
la práctica de todas las posturas invertidas cuando no se tenga un cuello sano y fuerte.

SrihWVmGMmA. Poswa sobre Iss hombms,

Jx7
Claves del Yoga

Sarvangasana también se conoce en español con el nombre de la vela, el cual

expresa magníficamente las características de verticalidad y estiramiento hacia arriba
que son la esencia de esta postura.

Técnica

1. Posición de partida: túmbate sobre la espalda con las piernas estiradas y los pies
juntos. Los brazos extendidos a lo largo de los costados, con las palmas de las
manos apoyadas contra el suelo. La zona lumbar bien apoyada en el suelo. Las
cervicales estiradas, el mentón recogido y la mandíbula inferior relajada.
2. Inspira y a continuación, espirando, eleva las piernas hasta que formen un ángu-
lo recto con el tronco.
3. Vuelve a inspirar y luego, espirando, eleva las nalgas y la espalda (poco a poco)
con la fuerza de la cintura y presionando con las manos contra el suelo, llevando
las piernas hacia atrás y hacia arriba. A continuación endereza el tronco y las pier-
nas hasta que el cuerpo quede lo más vertical posible. Inmediatamente flexiona
los brazos y coloca las manos en el centro de la espalda, cerca de los omóplatos.
Con la ayuda de las manos estira verticalmente al máximo el tronco y las piernas.
En la postura final, el esternón se aproxima y contacta con el mentón. El peso del
cuerpo descansa sobre la zona occipital de la cabeza, la nuca, los hombros y los
brazos.
4. Para ajustar y afianzar la postura: espirando, baja la pierna derecha muy estirada
por detrás de la cabeza, si es posible, hasta que el pie contacte con el suelo. El
movimiento ha de ser lento, regular y sin tirones. No permitas que la pierna caiga
de golpe, ni que se redondee la espalda. Mientras tanto la pierna izquierda per-
manece muy estirada, vertical y en línea con el tronco. Después de una breve
pausa, inspirando, eleva la pierna derecha hasta la posición vertical y repite el pro-
ceso con la pierna izquierda. Notarás ahora que la posición es más vertical y
cómoda. Relaja conscientemente todos los músculos que no intervengan en man-
tener la postura. Relaja muy bien el cuello para facilitar la respiración ...
5. Cuando notes que has estado un tiempo suficiente, deshaz la postura lentamente.
Si estás realizando una serie de asanas puedes bajar directamente a la postura del
arado, llevando las piernas lentamente por detrás de la cabeza, hasta que las pun-
tas de los pies se apoyen en el suelo. Si estás practicando sarvangasana de forma
aislada, regresa a la posición de partida dejando que las piernas caigan ligera-
mente hacia la cabeza y apoyando las manos contra el suelo. Sujetándote con las .
manos y con la fuerza de la cintura, ve posando la espalda sobre el piso, vertebra
a vertebra, hasta que las nalgas alcancen el suelo. Finalmente, desciende las pier-
nas extendidas hasta que reposen en e1 suelo. El movimiento ha de ser lento y sin
tirones, evitando que durante su desarrollo la cabeza se levante del suelo. Cuando
estés en la postura de relajación, sacude un poco los hombros para que queden
sueltos y deja que la cabeza caiga por su propio peso hacia ambos lados, de oreja
a oreja, un par de veces. Este movimiento facilitará la distensión del cuello.
 La práctica del HathaYoga

Detallles técnicos

La base de la postura ha de ser simétrica.

En la postura final las manos presionan firmemente la espalda obligando a que el
esternón quede en contacto con el mentón.
El peso del cuerpo descansa sobre la zona occipital de la cabeza, los hombros, 10s
brazos y los codos. El cuello permanece relajado y bien estirado en su zona pos-
terior.
Los codos se aproximan entre sí al máximo y los hombros se alejan del cuello.
Hay que intentar que todo el cuerpo quede vertical, de manera que las piernas y
el tronco formen una línea recta perpendicular al suelo. Cuando se consigue la
verticalidad total en la postura, se establece un equilibrio perfecto y desaparece
el tirón gravitacional, lo que permite permanecer en la asana sin ningún esfuer-
zo. Esto no se logrará al principio, pero la práctica regular flexibilizará suficien-
temente el cuello y la espalda y hará posible adquirir una postura completamen-
te vertical.
Es deseable un máximo de relajación en sarvangasana, pero para conseguir una
mayor verticalidad habrá que mantener activas las nalgas y la musculatura pos-
terior de los muslos, así como elevar las caderas, meter la pelvis y estirar las pier-
nas y los pies hacia arriba.
e Toda asana debe reunir dos cualidades fundamentales: firmeza y comodidad.

Toda asana tiene su contrapostura, una posición de características opuestas y com-

plementarias que equilibra sus efectos. La contrapostura se realiza después de una
breve pausa al finalizar la asana. Matsyasana (postura del pez) es la contrapostura de
sarvangasana y de halasana (postura del arado).

Concentración

Sarvangasana tiene unas características similares a las de viparita karazi asana y

las pautas sobre la concentración son las mismas.

Tiempo de permanencia y ubkaciBn en la sesión

Unos pocos segundos los primeros días y hasta diez minutos cuando se esté sufi-
cientemente entrenado. Si se practica dentro de una sesión de asanas de tres a cinco
minutos será suficiente. Sarvangasana se realiza preferentemente al principio o al
final de la sesión.
Claves del Yoga

Beneficios lprincipales

Básicamente los mismos que para viparita karani asana, aunque más intensificados:

Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo.

e Armoniza el funcionamiento de las glándulas tiroides y paratiroides.
Estimula el funcionamiento del aparato digestivo.
Equilibra el sistema nervioso.
Es muy útil para combatir algunas enfermedades como: asma, bronquitis, elefan-
tiasis, varices, hemorroides, diabetes, etc.
Equilibra la actividad de ida y pingala.
Estimula la actividad de vishuddhi chakra.

Contraindicaciones

No debe practicarse sarvangasana si se padece alguna afección seria de hígado,

bazo o corazón y en caso de tiroides inflamadas y tensión alta. Descartar esta postura
cuando existan dolencias agudas de la cabeza o el cuello, infecciones bucales, otitis,
anginas, etc.

Variantes de la postura sobre los hombros

 La práctica del HathaYoga

Algunos maestros consideran a shinhasana la postura más importante del Hatha

Yoga, y es lógico, dada la gran intensidad de sus efectos benéficos sobre todas las
estmcturas del cuerpo-mente. Realizar shirshasana es más fácil de lo que pudiera
parecer a primera vista y para practicarla sólo se requiere poseer cierto equilibrio y
llevar a cabo correctamente los detalles técnicos. Antes de iniciar su práctica es con-
veniente estar bien adiestrado en la ejecución de viparita karani asana y sarvangasa-
na. Así el cerebro estará preparado para asimilar el intenso flujo sanguíneo que shirs-
hasana le proporciona.

1. Posición de partida: siéntate sobre los talones y apoya los antebrazos en el suelo,
formando con ellos un triángulo equilátero. h s codos mantienen entre sí la
misma distancia que hay entre los hombros. Entrelaza los dedos de las manos de
forma firme y segura. El triángulo constituye la base de la postura y es impres-
cindible que se mantenga fijo y simétrico, sin que se produzca ningún desplaza-
miento de los codos durante la ejecución de la asana. Una vez afirmada la base
triangular, apoya la parte superior de la cabeza -el vértice superior- en el suelo al
lado de las manos. Adapta y ajusta las manos en forma de cuña a la región poste-
rosuperior de la cabeza. Las manos han de inmovilizar la cabeza evitando que se
deslice.
2 . Apoyándote en las puntas de los pies, estira las piernas elevando las rodillas y
traslada el peso del tronco a la cabeza y los brazos. Desde aquí, manteniendo las
piernas estiradas, camina lentamente con las puntas de los pies hacia la cara hasta
Claves del Yoga

que notes que no puedes avanzar más. Espirando, eleva un pie llevando el muslo
junto al abdomen y el talón lo más cerca posible de la nalga. Luego haz lo mismo
con el otro pie. Antes de continuar afianza el equilibrio en esta posición.
3;. Ahora, con un juego de caderas eleva las rodillas hacia el cielo, hasta que los mus-
los se sitúen totalmente verticales y en línea con el tronco, mientras que los talo-
nes continúan cerca de las nalgas.
4. Por último, eleva lentamente las piernas hasta alcanzar la posición final. Todo el
cuerpo ha de quedar muy estirado, formando una línea vertical. Reparte el peso
del cuerpo entre la cabeza, los antebrazos y los codos.
5. Para deshacer la shirshasana, realiza el mismo procedimiento que en el ascenso
pero, en sentido inverso. Tanto el descenso como el ascenso a la postura, deben
efectuarse lentamente y haciendo una breve pausa en cada una de las posturas
intermedias. Cuando finalices el descenso no te levantes súbitamente, descansa
unos momentos en la posición de shashankasana (el niño), sentado sobre los talo-
nes con la frente y los brazos apoyados en el suelo. En cuanto notes que se ha
normalizado la circulación, haz la contrapostura de shirshasana, tadasana (postu-
ra de estiramiento hacia el cielo) y luego descansa en shavasana (postura de rela-
jación sobre la espalda).

Es recomendable que los principiantes inicien su adiestramiento ayudándose de

una pared, situando las manos a unos diez centímetros de la misma, o que sean asis-
tidos por otra persona que vigile la verticalidad e impida una posible caída. También
puedes aprender solo, situándote en el centro de la habitación y si notas que pierdes
el equilibrio o vas a caer hacia atrás, no opongas resistencia, déjate caer doblando el
cuello rápidamente y redondeando la espalda con las piernas encogidas. De esta
forma la caída se convertirá en una suave voltereta que te hará perder el miedo: iEl
principal obstáculo a la hora de iniciarse en esta postura!.

Detalles Técnicos

Practica shirshasana sobre una superficie firrne. Protege la cabeza plegando la

manta con un grosor suficiente.
Para estabilizar el equilibrio y la inmovilidad, manten los dedos de las manos
entrelazados firmemente. Ajusta la fuerza de las manos, los antebrazos y los
codos. Controla la cintura lumbar.
Para proteger el cuello y evitar que sufra una presión excesiva, manten los ante- .
brazos activos y empujando contra el suelo. Apoya la acción de los antebrazos
estirando todo el cuerpo hacia arriba.
Durante la estancia en shirshasana hay que evitar que se arquee la zona lumbar.
Para rectificar esta situación, estira la postura hacia arriba y ajusta la pelvis
mediante la acción de los músculos abdominales, los glúteos y los muslos.
La respiración ha de ser abdominal y fluida. Evita exagerarla para no dificultar el
equilibrio.
En la postura final ha de establecerse un equilibrio perfecto que permita una
estancia prolongada y sin esfuerzo.
 -

La práctica del HathaYoga

Concentración

Durante la fase dinámica observa todos los detalles técnicos. Utiliza los músculos
indispensables, realizando la postura con un máximo de relajación. En la fase estática,
los principiantes atenderán sobre todo a estabilizar el equilibrio, a la respiración abdo-
minal y a relajar gradualmente todos los músculos que no intervienen activamente en
mantener la postura. Se notará que la postura se ajusta poco a poco y aparecerá una
gran sensación de descanso. Los veteranos se concentrarán en la respiración, en todo
el cuerpo inmóvil y en el cerebro o en sahasrara chakra.

Tiempo de permanencia y ubicación dentro de la sesión

Comienza manteniéndola unos pocos segundos y en el transcurso de tu entrena-

miento incrementa gradualmente su duración, hasta llegar a los cinco minutos de per-
manencia dentro de la sesión de asanas. Si la practicas de forma aislada puedes llegar
a mantenerla hasta quince minutos, siempre y cuando estés cómodo y goces de buena
salud.

Shirshasana tiene su lugar ideal, al principio o al final de la sesión. Si dispones de

tiempo suficiente puedes realizarla dos veces, como principio y como final de la
secuencia de asanas.

Beneficios principales

Los beneficios de shirshasana son innumerables e incluye todos los efectos de

viparita karani asana y saruangasana, pero más amplificados. Algunos de sus princi-
pales efectos son los siguientes:

Iiicrementa notablemente la circulación cerebral e influye positivamente en las

glándulas pineal y pituitaria, armonizando el funcionamiento de todo el sistema
endocrino.
Estimula todas las funciones mentales: atención, memoria, etc., y las facultades
psíquicas.
Estimula y regula la actividad de todos los órganos y sistemas del cuerpo, espe-
cialmente la del sistema circulatorio.
Mejora el funcionamiento de los órganos de la vista y la audición.
Revitaliza y rejuvenece todo el organismo.
Combate eficazmente múltiples dolencias, como: dolores de cabeza, asma, falta
de energía, fiebre del heno, varices, hemorroides, insomnio, estreñimiento, etc.
Equilibra la actividad de los nadis ida y pingala.
Procura estabilidad emocional.
Constituye una preparación óptima para las prácticas de meditación.
Claves del Yoga

No deben practicar shirshasana las personas que padezcan de trombosis, palpita-

ciones, tensión alta, arteriosclerosis, conjuntivitis, glaucoma crónico, desprendimien-
to de retina, otitis, catarro crónico, infecciones e impurezas en la sangre, hernia dis-
cal, desviaciones importantes de la columna vertebral y columna cervical deteriorada.
Se descartará esta asana durante las crisis de migrañas y dolores de cabeza. Existen
algunas otras contraindicaciones. En general debe tenerse mucha precaución con la
práctica de shirshasana, descartándola temporalmente cuando se tenga alguna dolen-
cia pasajera.

Variantes de la postura sobre la cabeza

 La práctica del HathaYoga

Tadasana es la contrapostura de shirshasana y constituye en si misma un exce-

lente ejercicio que también puede realizarse con gran provecho al comienzo de la
sesión de asanas antes de la salutación al sol.

Una vez finalizada shirshasana descansa unos momentos en shashankasana (pos-

tura del niño) y cuando te sientas recuperado haz tadasana de tres a cinco veces.

f . Posición de partida: ponte de pie con los pies separados entre sí unos quince cen-
tímetros. Entrelaza los dedos de las manos a la altura del pubis, dejando los bra-
zos muy relajados. Fija la mirada en algún punto enfrente de ti -a la misma altura
de tus ojos- y mantenla ahí durante todo el ejercicio. El punto te servirá de refe-
rencia para mantener el equilibrio. Eleva las rótulas y alinea la pelvis vertical-
mente con la espalda y las piernas.
2. Comienza una lenta pero profunda inspiración y simultáneamente ve elevando los
brazos muy estirados por delante del cuerpo y con las palmas de las manos wel-
tas hacia afuera. Continúa hasta que las manos lleguen a estar por encima de la
cabeza, con las palmas apuntando hacia el cielo. A continuación elévate sobre las
puntas de los pies, estirando lenta y progresivamente todo el cuerpo, intentando
llegar lo más alto posible. Aquí termina la inspiración. Mantén esta postura de
máximo estiramiento vertical, reteniendo la respiración con los pulmones llenos.
En esta fase, los principiantes pueden respirar normalmente.
Claves del Yoga

3. Cuando notes necesidad de espirar deja salir suavemente el aire, disminuyendo

gradualmente la tensión corporal. Apoya los talones en el suelo y baja los brazos
estirados por delante del cuerpo (o por los lados), hasta alcanzar la posición de
partida en el mismo momento en que termina la espiración. Haz una breve pausa
y repite el ejercicio las veces que te apetezca.

Concentración

Durante la fase dinámica, concéntrate en coordinar la respiración con el movi-

miento, sintiendo los grupos musculares que van entrando en juego en cada momen-
to. En la fase estática, concéntrate en estirarte al máximo y en mantener el equilibrio.

Beneficios principales

Desarrolla el equilibrio.
Estira toda la columna vertebral descongestionando los nervios espinales.
Tonifica casi todos los músculos del cuerpo y estira de forma notable los rectos
abdominales y los intestinos.
Intensifica la circulación energética.
 La práctica del HathaYoga

HAMSANA, Postura del arado.

Aunque halasana es una postura de flexión cervical la incluimos en el apartado de
posturas invertidas, porque en la sesión de asanas suele realizarse a continuación 0 en
combinación con la postura sobre los hombros (saruangasana).

Técnica

Fase dinámica

1. Posición de partida: túmbate sobre la espalda con las piernas y los pies juntos.
Los brazos estirados a lo largo de los costados, con las palmas de las manos apo-
yadas contra el suelo. La zona lumbar bien apoyada en el suelo. Las cervicales
estiradas, el mentón recogido y la mandíbula inferior relajada.
2. Inspira y luego, espirando, eleva ambas piernas estiradas y juntas, hasta que for-
men un ángulo recto con el tronco.
3. Inspira y a continuación, espirando, eleva las caderas con la fuerza de la cintura y
haciendo presión con las manos contra el suelo. Lleva las piernas hacia el tronco
(no hacia arriba), pasando las rodillas por encima de la cara hasta que las puntas
de los pies lleguen al piso por detrás de la cabeza.
4. En la postura final haz una breve pausa y luego, espirando, desciende vértebra a
vértebra hasta el ángulo recto, pasando las piernas estiradas muy cerca de la cara.
En el ángulo recto inspira y a continuación, espirando, baja las piernas al suelo.
Durante el descenso evita levantar la cabeza del suelo y utiliza la fuerza de la cin-
tura, de modo que los brazos permanezcan lo más pasivos posible. Repite el pro-
ceso de tres a cinco veces y la última vez inmovilizate en la postura final del arado.

Cuando practiques el arado dentro de &a sesión, puedes llegar a él desde la pos-
tura de saruangasana (postura sobre los hombros). En cuanto sientas que has estado
suficiente tiempo en saruangasana, lentamente baja las piernas juntas y estiradas por
detrás de la cabeza, hasta que los dedos de los pies lleguen al suelo, más allá de la
cabeza. Tienes que controlar el movimiento con los músculos de la cintura, evitando
Claves del Yoga

que se produzcan tirones o que las piernas caigan de golpe. Se trata de dejar que la
postura se haga por sí misma, pero de forma suave y dirigida conscientemente.

Concentración durante la fase dinhmica

Concéntrate en coordinar la respiración con un movimiento corporal lento y fluído.

Utiliza sólo los músculos indispensables y en su tono justo, manteniendo el resto com-
pletamente relajado. Observa el desarrollo de la columna vertebral.

Fase estática

En la postura clásica del arado, los brazos quedan estirados con las palmas de las
manos apoyadas contra el suelo. El tronco forma un ángulo recto con la cabeza. La
horquilla de las clavículas queda en contacto con la barbilla, y las piernas por detrás
de la cabeza muy estiradas, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y los dedos
apuntando hacia la cabeza. Existen otras variantes que difieren en cuanto a la coloca-
ción de las piernas y los brazos, como por ejemplo; las piernas separadas en forma de
'T7, o las rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo al lado de las orejas, con las
manos cogiendo las coi-vas, etc.

Detalles técnicos

.a En la postura final el tronco ha de permanecer perpendicular al suelo, evitando

que la espalda quede redondeada, lo que podría ocasionar una presión excesiva
sobre el cuello. Para que el tronco permanezca perpendicular al suelo, mantén las
piernas muy estiradas, eleva las caderas y aleja el hueso pubiano del esternón.
Los talones han de tirar hacia el suelo.
En los primeros intentos algunas personas no pueden llegar con los pies al suelo.
Si este es tu caso, coloca una banqueta detrás de la cabeza y apoya ahí los pies,
manteniendo las piernas completamente rectas. Con la práctica regular el cuerpo
adquirirá suficiente flexibilidad y podrás llegar al suelo cómodamente. Otra posi-
bilidad consiste en practicar el arado cerca de la pared y apoyar los pies en esta,
a una altura conveniente.
En la postura final del arado tienes que conciliar dos cualidades básicas de toda
asana: "firrneza-intensidad" con "relajación-comodidad". Estos dos aspectos pue- ,

den parecer opuestos, pero en realidad son complementarios.

Antes de concluir el arado puedes acentuar la postura, caminando hacia atrás y
sacando los dedos de los pies hacia fuera en dirección opuesta a la cabeza. Unos
pocos segundos serán suficiente.

Concentración durante la fase estataca

Principiantes: al ser una postura que comprime el cuello, algunos principiantes

pueden tener dificultad para respirar libremente. En los primeros momentos de la fase
 La práctica del HathaYoga

estática observa atentamente lurespiración, Y nota si hay algún obstáculo que la entor-
pezca. Si es así, suaviza la intensidad de la postura.

La respiración debe transcurrir fluida, amplia Y suavemente a través del interior del
cuello, tórax y abdomen, y corno una onda expansiva ha de repercutir en todo el cuer-
po. Relaja muy bien la cara, la mandíbula, el cuello, el interior del tronco y el abdomen.
Cuando tu respiración esté bien encauzada, desarrolla una meticulosa toma de cons-
ciencia sobre la columna vertebral y toda la postura en su conjunto.

Los veteranos enfocarán la atención en:

La respiración
La columna vertebral y en todo el cuerpo globalmente.
o V2shuddhi chakra o en el área donde se ubican las glándulas tiroides.

Tiempo de permanencia y ubicación en la sesión

En los primeros intentos unos pocos segundos. Alarga gradualmente su duración

hasta llegar a un máximo de cinco minutos, después de algunos meses de práctica.
Dentro de la sesión de asanas, halasana, se realiza a continuación (o antes) de sar-
uangasana (postura sobre los hombros) y de uno a tres minutos será suficiente.

Matsyasana (postura del pez) es la contrapostura de saruangasana y halasana. Si

lo deseas también puedes realizar inmediatamente después del arado, setzl bandhasa-
na, la postura del puente, la cual aliviará la tensión que pueda haber quedado en el
cuello o en la zona baja de la espalda. Otro recurso magnífico para aliviar estas ten-
siones consiste en permanecer unos momentos tumbado con las piernas flexionadas
y abrazadas sobre el abdomen (apanasana) .
Claves del Yoga

Beneficios principales

ap En el arado se combinan los efectos de las posturas invertidas y de las posturas

de flexión.
Influye positivamente en las glándulas tiroides y normaliza el metabolismo.
(B Flexibiliza la columna vertebral y tonifica los nervios espinales.
Proporciona un masaje intenso a las vísceras abdominales, beneficiando espe-
cialmente a los riñones, hígado y páncreas. Mejora la salud de todo el organismo.
e Combate el estreñimiento.
Es una postura tranquilizante e induce un estado de interiorización.
Intensifica la actividad de vishuddhi chakra.

No deben realizar halasana las personas que s d a n de una hernia importante o

estrangulada, tensión alta, ciática, hernia discal y afecciones importantes de la espal-
da y el cuello.

Variantes .de la postura de8 arado

 La práctica del HathaYoga

SETU BANDHASANA. Postura del puente.

Setu bandhasana es una postura de extensión lumbar que, dentro de la secuencia
de asanas puede practicarse como contrapostura de halasana, de saruangasana o de
viparita karani asana.

l. Cuando sientas que has estado un tiempo suficiente en halasana, lleva las manos
a la espalda. Sitúalas ligeramente por encima de las caderas en forma de herra-
dura, con los pulgares dirigidos hacia la columna vertebral. Si esto no te resulta
cómodo, invierte la posición de las manos de forma que los pulgares apunten
hacia afuera y los demás dedos queden dirigidos hacia la columna.
2. Una vez ajustadas las manos en la posición más cómoda, levanta lentamente la
pierna derecha hasta que llegue a la vertical. A continuación dirígela hacia ade-
lante, dejando que caiga al suelo por la acción de la fuerza de la gravedad. La pier-
na izquierda se irá levantando encogida, siguiendo el mismo trayecto que la dere-
cha, pero lo más alejada posible de esta, para que haga de contrapeso, y el movi-
miento resulte lento y armonioso. Cuando llegues al suelo con el pie derecho,
apoya primero la punta y luego toda la planta. En seguida lleva a esa misma posi-
ción el pie izquierdo y reajusta la posición de los brazos, acercando los codos
entre sí y dejando el peso en las manos.
3. Por último, camina con los pies hacia adelante hasta donde te resulte confortable.
Si te fuera posible, hasta que las rodi~lasqueden totalmente estiradas.
4. En la posición final haz de tres a cinco respiraciones profundas. Luego retorna al
arado siguiendo el mismo proceso, pero a la inversa. Desde el arado desciende
lentamente a la postura de relajación, shauasana. Cuando te sientas recuperado
puedes proseguir con matsyasana (la postura del pez).
Claves del Yoga

Otra posibilidad más avanzada consiste en hacer el puente desde sarvangasana

(postura sobre los hombros) bajando ambas piernas al mismo tiempo. El descenso ha
de ser lento, y deberás contraer las nalgas y elevar la pelvis mientras bajas ambas pier-
nas flexionadas. Los demás detalles son los mismos que para la variante anterior.

Para ejecutar correctamente setu bandhasana partiendo desde sarvangasana o de

halasana, hay que tener una espalda muy flexible. Si compruebas que está fuera de tu
alcance, déjala para más adelante, y abórdala partiendo desde la posición de tumbado
sobre la espalda. Para ello, apoya ambas plantas de los pies en el suelo, cerca de las
nalgas, y en línea con los hombros. Luego, inspirando, empuja con los pies contra el
suelo, elevando las caderas tanto como te sea posible. Lleva entonces las manos a la
espalda, situándolas en la posición que describimos anteriormente, y deja que el peso
del tronco recaiga sobre los brazos. Si te fuera posible, camina con los pies hacia ade-
lante hasta donde te resulte confortable. Mantén la postura durante algunas respira-
ciones, y luego retrocede los pies a la posición inicial. Espirando retorna lentamente
al suelo, acostando la columna vértebra a vértebra, hasta que el sacro repose en el
piso. Espirando, pliega las piernas sobre el abdomen y abrázalas con las manos entre-
lazadas. Descansa en esta posición (apanasana) durante algunas respiraciones.

Setu bandhasana puede realizarse indistintamente a continuación de sarvangasana

o después de halasana.
 La práctica del HathaYoga

IPosWaa del pez.

Aunque matsyasana es una postura de extensión hacia atrás, la incluimos en el

apartado de posturas invertidas porque en la secuencia de asanas realiza el papel de
contrapostura de sarvangasana y halasana, y se practica a continuación de esta últi-
ma.

1. Posición de partida: siéntate con las piernas juntas y estiradas y el tronco muy
erguido, formando una ángulo recto con las piernas. Apoya las palmas de las
manos en el suelo, al lado de las nalgas, con los dedos apuntando en la dirección
de los pies. Inspirando, empuja con las manos contra el suelo, estirando todo el
tronco hacia el cielo.
' 2. Espirando, deja caer ligeramente el tronco hacia atrás, apoyando en el suelo pri-
mero un antebrazo y luego el otro.
3. Inspirando saca el pecho hacia arriba, hunde los riñones y desliza los codos hacia
adelante. Arquea bien toda la columna hasta que la zona superior de la cabeza se
pose en el suelo.
4. En la postura final las manos reposan sobre la zona superior de los muslos y el
peso descansa sobre las nalgas, codos y cabeza. Los codos apuntalan la postura.
Las piernas permanecen relajadas, totalmente pasivas.
5. Para deshacer la postura apóyate en los codos e inspira elevando la cabeza del
suelo, llevando barbilla al pecho. Espirando, bascula la pelvis de atrás hacia ade-
lante y acuesta el sacro y, progresivamente, la zona lumbar, la dorsal, el cuello y
la cabeza. A continuación, coge la cabeza con ambas manos y levántala con la
fuerza de los brazos, hasta que la barbilla contacte con la zona superior del ester-
nón. Estira la zona cervical. Finalmente, lleva la cabeza al suelo y dejala caer a
ambos lados por su propio peso un par de veces.
Claves del Yoga

La postura clásica de matsyasana se realiza en padmasana (postura del loto).

Partiendo desde la posición de sentado en padmasana, se siguen las mismas indica-
ciones que en la variante anterior. Al final las manos cogen los dedos gordos de los
pies. Esta postura resulta bastante más intensa.
Tanto la variante de las piernas estiradas como la posición clásica en padmasana,
pueden también ejecutarse partiendo desde la posición de tumbado sobre la espalda.
Para ello, apoya los codos en el suelo pegados a los costados, y mantén los antebrazos
verticales con los puños suavemente cerrados. Inspirando, empuja con los codos con-
tra el suelo, elevando el pecho y arqueando la espalda y el cuello hasta apoyar la parte
alta de la cabeza en el suelo. Finalmente pon las manos sobre los muslos, dejando los
codos en el suelo. Si estás en la variante del loto, coge los dedos gordos de los pies
con las manos.

Respiración
En la fase estática, la caja torácica permanece muy abierta, lo que puedes aprove-
char para hacer algunas respiraciones torácicas. Luego deja que la propia postura ajus-
te la respiración que necesite.

Concentración
Los principiantes observarán la respiración y vigilarán que las piernas permanez-
can completamente relajadas. Matsyasana demanda una atención especial sobre la
rnusculatura contraída de la espalda y la columna vertebral. Los veteranos se concen-
trarán en la respiración, en todo el cuerpo globalmente y en anahata chakra o en
manipura chakra.

Tiempo de permanencia y ubicación en la secuencia

No hay que excederse en la estancia en la postura del pez. Por término medio, se
mantendrá aproximadamente la mitad del tiempo que se permaneció en saruangasa-
na. Si se practica de forma aislada, de uncl a tres minutos será suficiente. Dentro de
la sesión, matsyasana se realiza después de halasana.

Beneficios principales
e Regula el funcionamiento de las glándulas tiroides.
Procura una gran expansión de la caja torácica y mejora la ventilación pulmonar.
68 Tiene importantes efectos terapéuticos en caso de bronquitis, asma y otras afec-
ciones respiratorias.
Estira y relaja toda la columna vertebral.
e Endereza la espalda asegurando un correcto equilibrio postural. Fortalece la mus-
culatura dorsal.
Produce un importante masaje sobre las vísceras abdominales y un gran estira-
miento de la rnusculatura abdominal.
 La práctica del HathaYoga

Es una postura estimulante pero que también proporciona sensación de descal-

so y un efecto tranquilizante sobre el sistema nervioso.
BJ Induce una actitud psicológica de apertura hacia la vida.
6) Estimula la actividad de anahata chakra.

Contraindicaciones

No es aconsejable la práctica de matsyasana en caso de úlcera péptica, hernia y

dolencias importantes de la columna vertebral. Si matsyasana produjera sensación de
mareo habrá que descartar su práctica, al menos temporalmente, hasta que desapa-
rezcan los síntomas.

Variantes de la postura del pez

Claves del Yoga

Existe una amplia gama de posturas de flexión hacia adelante. Suelen ejecutarse
prtiendo desde las posiciones de sentado y de pie. En general son posturas que pue-
den mantenerse largo tiempo y que procuran un estado de interiorización y tranquili-
dad mental.

H)ASá)H%MO~ANAS
Postura de estiramiento de la espalda.

La palabra Paschimottanasana significa, literalmente, estiramiento posterior. En

Occidente esta postura es muy conocida por el nombre de la "pinza". En los textos clá-
sicos se le otorgan grandes elogios. Veamos lo que dice sobre ella el "Hatha Yoga.
Pfadi'ika":

"Paschimottanasana es la mejor entre las asanas. Mediante esta asana las corrien-
tes pranicas se elevan a través de sushumna, el fUego digestivo es incrementado, el
abdomen se aplana y el practicante se libera de las enfermedades."

H.Y.P. Capítulo 1, verso 29.

 La práctica del HathaYoga

Técnica

Fase dinámica

1. Posición de partida: siéntate con las piernas juntas y estiradas y el tronco muy
erguido, formando un ángulo recto con las piernas. Apoya las palmas de las
manos en el suelo, al lado de las nalgas, con los dedos apuntando en la misma
dirección que los pies. Empuja con las manos contra el suelo, alargando la colum-
na y estirando todo el tronco hacia arriba.
2. Inspirando, eleva los brazos hasta que estén en línea recta con el tronco, por enci-
ma de la cabeza. Estírate lo más posible hacia el cielo.
3. Espirando, lleva todo el tronco y los brazos hacia las piernas, doblándote por las
caderas (articulación coxo-femoral). Durante el descenso conserva la espalda
muy derecha y pega el abdomen a los muslos. Al final de la espiración coge con
ambas manos los dedos gordos de los pies o los tobillos. Haz una suave tracción
con la fuerza de los brazos, acercando el pecho a los muslos y tratando de que la
frente contacte con las rodillas, o se aproxime al máximo.
4. Luego, inspirando, retorna a la vertical articulando el movimiento en las caderas,
con el tronco y los brazos muy estirados.
5. Espirando lleva las manos al suelo, al lado de las nalgas.

Repite todo el proceso de tres a cinco veces.

Fase estática

La última vez quédate inmovilizado en paschimottanasana. Si tienes su£iciente fle-

xibilidad coge los dedos gordos de los pies con las manos, haciendo un gancho con
los dedos índice, corazón y pulgar. El dedo pulgar abraza al dedo gordo del pie por el
lado exterior mientras el índice y el corazón lo hacen por el lado interior. Intenta que
los codos queden en contacto con el suelo. Si esto queda fuera de tus posibilidades,
entonces coge con las manos los tobillos o las pantorrillas. Si llegas con la frente a las
rodillas puedes intensificar progresivamente la postura, alargando la columna y el cue-
llo, tratando de que la barbilla se apoye en las rodillas y la frente sobre las espinillas.
Respira de forma rítmica y abdominal. Puedes intercalar algunas respiraciones toráci-
cas para alargar la columna vertebral.

Detalles técnicos

Durante el descenso y estancia en la postura, es importante que la espalda per-

manezca lo más recta posible, sin quedar redondeada en las zonas dorsal o cer-
vical.
Evita que las piernas se separen o caigan hacia los lados. Mantén los pies y los
dedos estirados hacia arriba.
@ Para facilitar y mejorar la ejecución de paschimottanasana, observa los siguientes
detalles:
Claves del Yoga

a) Manten los muslos activos y las corvas muy estiradas, pegadas al suelo. Los
talones estirados hacia adelante y las puntas de los pies dirigidas hacia la cara.
b) Dóblate por las caderas, volcando la pelvis hacia adelante y llevando las nalgas
hacia atrás. Aiarga la zona baja de la espalda.
c) ~ v i t acomprimir el pecho y el abdomen, permitiendo que queden expandidos
sobre los muslos. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
B LOS principiantes y las personas que tengan poca flexibilidad, pueden hacer pas-
chimottanasana ayudándose con una cinta o correa. La forma de proceder es
como sigue: sujeta la cinta con ambas manos y ponla alrededor de los pies.
Inspirando estira toda la columna hacia arriba, alejando el tronco de las piernas.
Mantén los brazos estirados y la espalda plana. Permanece en esta postura de
veinte a treinta segundos, respirando libremente. Luego, espirando, haz una trac-
ción con los brazos, acercando el tronco a las piernas, sin redondear la espalda.
Después de algún tiempo de practicar regularmente con la cinta, podrás alcanzar
los pies con las manos y realizar la postura clásica de paschimottanasana.
Q) Las personas con poca flexibilidad pueden también realizar la postura clásica de
la pinza, dejando las rodillas ligeramente flexionadas y situando el abdomen en
contacto con los muslos. Otra posibilidad consiste en ayudarse con un cojín que
se colocará en forma de cuña debajo de las nalgas. Así la pelvis queda elevada y
se facilita el descenso del tronco sobre las piernas.

Cómo progresar en pasckimottancasa~a

La pinza suele resultar difícil a los principiantes porque la falta de ejercicio y las
tensiones que se han acumulado a lo largo de los años dan como resultado una colum-
na vertebral poco flexible, y mucha rigidez en las piernas. Recuperar la flexibilidad
natural de la espalda y las piernas no e s asunto de un día, y para lograr buenos resul-
tados se impone la paciencia.

Evita forzar la postura, o intentar progresar mediante tirones bruscos. La actitud

adecuada consiste en observar el cuerpo para comprender su estado, y descubrir la
forma de avanzar cómodamente, descartando toda violencia. Hay que progresar muy
gradualmente y sin quemar etapas. Lo más idóneo en los primeros momentos es per-
manecer pasivo en la postura. Así la respiración se ubicará correctamente y tendrás la
oportunidad de revisar conscientemente todo el cuerpo, descubriendo dónde se loca- ,

lizan los obstáculos o tensiones que te impiden progresar.

Cuando hayas localizado las zonas donde existe mayor rigidez -que suelen ser las
corvas, cara posterior de los muslos, nalgas y la espalda- concéntrate en ellas inten-
tando profundizar hasta que tu consciencia llegue a la raíz de las tensiones. Apoyando
tu atención con una respiración lenta y profunda, conseguirás que las tensiones
comiencen a disolverse, sin esfuerzo por tu parte. Después de unos momentos de
pasividad y cuando te encuentres bien relajado, podrás intensificar la postura más
fácilmente.
 La práctica del HathaYoga

Intercala entonces una fase activa. Aprovechando la espiración, haz una tracción
lenta y progresiva con la fuerza de 10s brazos, aproximando el tronco a las piernas. NO
hay que intentar ganar mucho terreno durante una sola espiración y sí hacerlo poco a
poco a lo largo de unas cuantas respiraciones. Como si fueras bajando una escalera
peldaño a peldaño, a cada espiración desciende un pequeño tramo, y durante la inspi-
ración relájate, tratando de no perder el terreno conseguido.

Otro recurso para progresar en paschimottanasana consiste en intercalar algunas

respiraciones torácicas. Al inspirar eleva la cabeza y estira toda la columna hacia arri-
ba, desde el coxis a la nuca, y al espirar haz una tracción con los brazos, alargando el
tronco y el cuello hacia adelante, para finalmente plegarte sobre las piernas. Cuando
notes que has llegado a tu tope, será un buen momento para inmovilizarte y dejar que
la postura trabaje por sí misma. Si la estancia en la fiaschhottanasana es prolongada,
puedes intercalar varias fases activas, reservando la inmovilidad total para los últimos
momentos de permanencia en la postura.

Concentración

Durante la fase dinámica hay que enfocar la atención en desarrollar correctamen-

te todos los detalles técnicos y en coordinar el movimiento lento con la respiración.
Observa todos los gmpos musculares que van actuando en cada momento, y el esti-
ramiento de la musculatura, los tendones y la columna vertebral.

En la fase estática los principiantes dirigirán la atención a observar la respiración

en el área del ombligo y a relajar todo el cuerpo. Se tomará consciencia del importan-
te masaje que imprime la respiración sobre todas las visceras abdominales, el estira-
miento que procura la postura en los músculos y tendones posteriores de las piernas,
y también en la columna vertebral y toda la espalda. Los veteranos pueden desarrollar
una atención simultánea sobre la respiración, todo el cuerpo inmóvil en la postura y
swadhisthana chakra.

Durante la permanencia en paschimottanasana es muy oportuno dedicar unos

momentos a pasear la consciencia respiratoria a lo largo de la columna vertebral. Al
inspirar se dirige la atención desde muladhara chakra a lo largo de toda la espina dor-
sal hasta ajna chakra, y al espirar desde ajna chakra a muladhara chakra. Esto favo-
recerá el incremento de los impulsos nerviosos y el flujo energético a lo largo del cor-
dón espinal.

Tiempo de permanencia y ubicación en Ba sesión

En los primero días de práctica mantén paschimottanasana tan solo unos segun-
dos. En el transcurso de tu entrenamiento aumenta progresivamente el tiempo de
estancia. Dentro de una sesión de asanas, de uno a cinco minutos será suficiente. Si
la practicas de forma aislada y estás suficientemente entrenado, puedes llegar a man-
tenerla hasta diez minutos.
Claves del Yoga

Paschimottanasana debe ir seguida por alguna postura de extensión hacia atrás,

como bhujangasana (la cobra) o shalabhasana (el saltamontes), etc.

\
Beneficios principales

Paschimottanasana es una de las posturas que más benéficamente repercute en el

conjunto del organismo. Sus efectos son muy numerosos y aquí solo resumimos algu-
nos de los más importantes.

e Estira y tonifica toda la musculatura de la espalda y cara posterior de las piernas.

Ejerce el mismo efecto sobre los nervios de ambas zonas.
e Flexibiliza la columna vertebral e intensifica la circulación sanguínea en la espalda.
Estimula todos los órganos abdominales y mejora el proceso digestivo. Combate
eficazmente trastornos como: diabetes, dispepsia, gastritis, hemorroides, estreñi-
miento, etc.
o Estimula la circulación linfática potenciando el sistema inmunológico.
Equilibra la actividad de las glándulas adrenales y las gónadas.
Estimula el flujo pránico en el nadi sushumna y armoniza la circulación energéti-
ca en todo el cuerpo.
Estimula la actividad de swadhisthana chakra y manipura chakra.
Tranquiliza la mente.

Contraindicaciones

No deben realizar paschimottanasana las personas que padezcan dolencias severas

de los órganos abdominales y de la espalda, hernia discal, ciática y artritis crónica.
 La práctica del HathaYoga

Variaai$es de flexión hacia adelante

Claves del Yoga

SETU ASANA. Postura del puente alargado.

Cuando se permanece largo tiempo en paschimottanasana, o no se practica ade-
cuadamente, algunas personas sienten molestias o incomodidad en la zona lumbar. Se
puede eliminar este inconveniente realizando setu asana nada más concluir paschi-
mottanasana. Otra solución consiste en relajarse tumbado sobre la espalda, abrazan-
do las piernas plegadas sobre el abdomen (apanasana).

l. Posición de partida: siéntate con las piernas juntas y estiradas. Apoya las palmas
de las manos en el suelo unos quince o veinte centímetros por detrás de las nal-
gas. Los dedos apuntan hacia atrás (o hacia adelante).
2. Inspirando, empuja con las manos y con las plantas de los pies contra el suelo, lle-
vando la pelvis y el pecho tan alto como te sea posible. Aleja la base del cráneo de
los hombros y deja que la cabeza caiga suavemente hacia atrás.
3. En la postura final, pies, piernas, nalgas, cintura y brazos permanecen muy acti-
vos y el tronco queda paralelo al suelo. Mantén la postura de cinco a veinte segun-
dos, con las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y los brazos
y las piernas muy estirados. Respira libremente.
4. Espirando, desciende lentamente a la posición de sentado.

En el caso de que no puedas mantener las piernas estiradas, tendrás que modificar
un poco la posición de las manos, hasta encontrar la distancia adecuada que te permita
realizar la postura correctamente.

Realiza el ejercicio tres veces.

 La práctica del HathaYoga

Estas posturas compensan el efecto de las asanas de flexión hacia adelante, como
paschimottanasana u otras, y deben realizarse antes o después de las mismas. En
general las posturas de extensión se mantienen un tiempo reducido ya que exigen
más esfuerzo. Proporcionan un efecto vitalizante y comunican un estado de apemira
psicológica.

BHUJANGASmA. Postura de Pa cobra.

n

Técnica

Fase dinámica

1. Posición de partida: túmbate boca abajo (decúbito prono) con las piernas y los
pies juntos y estirados. Apoya las manos en el suelo a la altura de las axilas, con
los dedos apuntando hacia adelante. Los antebrazos perpendiculares al piso, al
lado de los costados. La frente sobre el suelo.
2 . Inspirando, desliza la nariz por el suelo, y luego la barbilla, llegando lo mas lejos
posible, hasta que sientas una ligera presión en la nuca. Continúa levantando la
cabeza y el pecho, utilizando únicamente la fuerza de la espalda. Cuando notes
que no puedes avanzar más (los principiantes y los practicantes con excasa flexi-
bilidad pueden concluir el ascenso en este nivel), empuja con los brazos, elevan-
do el tronco hacia arriba y hacia atrás todo lo que te sea posible, pero sin forzar.
Puedes incrementar la extensión de la columna vertebral alejando la base del crá-
neo de los hombros y llevando la cabeza hacia atrás. Si esto no te resulta confor-
table, deja la cabeza vertical, con la cara mirando al frente.
3. Después de una breve pausa, espirando, desciende lentamente manteniendo todo
el tiempo la cara dirigida hacia arriba. Según desciendes, relaja poco a poco los
Claves del Yoga

S
brazos, hasta que los músculos de la espalda puedan relevarlos. Continúa el des-
censo controlando el movimiento con la fuerza de la espalda. Apoya lentamente
el abdomen y el pecho en el suelo, llevando la barbilla lo más adelante posible.
Por último, desliza la barbilla hacia atrás, hasta apoyar la nariz en el suelo y final-
mente la frente.

Repite todo el procedimiento tres veces y después del último ascenso inmovilízate
en la postura.

Concentración durante la fase dinámica

Al iniciarte en la postura, atiende a realizar correctamente todos los detalles téc-

nicos. Observa un movimiento lento y fluído, evitando hacer pausas interrnedias,
dar tirones bruscos o cambiar la velocidad.
Toma consciencia de los grupos musculares que van actuando y relevándose
durante el movimiento.
Toma consciencia de la columna vertebral, y siente durante el ascenso cómo la
presión va trasladandose de una vértebra a otra, desde la región cervical a la zona
lumbar. En el descenso observa la presión trasladándose en dirección inversa.

Fase estática. Detalles técnicos.

En la postura final es muy importante que la columna vertebral forme una línea
curva y no quede quebrada en las zonas cervical o lumbar. Para evitar la ruptura
lumbar y que esta zona soporte una presión excesiva, mantén los muslos activos
y las nalgas apretadas. Si llevas la cabeza hacia atrás, alarga antes el cuello, ale-
jándo la base del cráneo de los hombros.
En el caso de existir una lordosis lumbar pronunciada, puede evitarse la ruptura
lumbar elevando la pelvis con la ayuda de un cojín que se situará debajo del vientre.
La extensión ha de repartirse equilibradamente a lo largo de toda la columna.
Durante la estancia en la postura, los brazos soportan todo el peso y los codos
apuntan hacia atrás. Los hombros quedan hacia abajo y hacia atrás y el pecho pro-
nunciado hacia delante.
Presiona el sacro contra el suelo y alarga la columna estirándola en la zona dor-
sal. Las caderas y el ombligo perrnanacen lo más cerca posible del piso.
Vigila que las piernas y los pies no se separen entre sí y evita que la cabeza se
hunda entre los hombros.
Salvo en personas muy flexibles, en la postura final, los codos quedan ligera-
mente flexionados.
La respiración ha de ser preferentemente torácica y profunda. También puede
respirarse abdominalmente si la postura lo demanda.
 La práctica del HathaYoga

Concentración durante la fase estática

e os principiantes han de observar todos 10s detalles técnicos, la respiración y

cómo repercute la postura en la columna vertebral y en la espalda.
Cuando tengas suficiente experiencia en la postura, recorre mentalmente la
columna vertebral. Al inspirar, desde el coxis hasta las vértebras cervicales, y al
espirar desde las vértebras cervicales al coxis.
e Los veteranos pueden concentrarse en swadhisthana chak~ao en manipum cha-
&a. También pueden tomar conciencia de la actitud psicológica que comunica
esta postura: una sensación de fuerza, firmeza, confianza y seguridad en uno
mismo.

Tiempo de permanencia y ubicación en la sesión

Puedes permanecer en la cobra desde unos pocos segundos en los primeros inten-
tos, hasta uno o dos minutos cuando estés bien entrenado. En la sesión de asanas,
bhujangasana se realiza después de paschimottanasana y antes de salabhashana.

Cuando finalices la cobra, relájate unos instantes boca abajo en la posición de adva-
sana. %enes varias posibilidades y conviene que las experimentes todas, para descu-
brir cúal te resulta más cómoda:

a) Tumbado boca abajo. Las puntas de los pies

se tocan, mientras los talones caen hacia los
lados. Haz una almohadilla con las manos,
colocando una palma sobre el dorso de la otra
y apoya una mejilla encima de las manos.

b) Igual que la anterior, salvo que los brazos

descansan a lo largo de los costados, con las
manos cerca de las nalgas, y las palmas hacia
arriba. La mejilla se apoya directamente en el
suelo.

c) Igual que las anteriores, salvo que los brazos

quedan extendidos sobre el suelo, por delan-
te de la cabeza. La frente o una mejilla apo-
yada en el suelo.

Beneficios principales de Blhujangasana

Flexibiliza la columna vertebral y la espalda.

Resulta beneficiosa para las personas afectadas de hernia discal y ciática, pero en
dichos casos habrá de realizarse con muchísima precaución y escasa intensidad.
Claves del Yoga

e Beneficia a todos los órganos abdominales, especialmente al hígado y los riñones.

~a estirnulación que obtienen los riñones mejora su trabajo de eliminación y puri-
ficación.
Regulariza la actividad de las glándulas tiroides y adrenales.
Tonifica el sistema nervioso y la circulación sanguínea de la espalda.
8 Regulariza el ciclo menstrual, y combate los desórdenes del aparato genital de la
mujer como leucorrea, amenorrea y dismenorrea.
Psicológicamente transmite firmeza, fuerza y confianza en uno mismo.

Contraindicaciones

Se abstendrán de practicar bhujangasana las personas que padezcan hipertiroidis-

mo, úlcera péptica o hernia. Si la práctica de bhujangasana produjera alguna molestia
en la espalda, habrá que disminuir su intensidad, hasta encontrar el nivel que resulte
confortable.

Variantes de %apostura de Pa cobra

 La práctica del HathaYoga

SHAUI%%HASWAO
Postura del saltamontes.

Shalabhasana complementa la acción de bhujangasana (la cobra) sobre la colum-

na vertebral y se realiza a continuación de esta. Su ejecución requiere bastante esfuer-
zo, 10 que condiciona una estancia muy breve en la posición final. Es conveniente
comenzar la práctica con una variante más sencilla, llamada Ardha Shalabhasana, el
medio saltamontes.

Técnica I - kdha Shalabhasana. Medio saltamoates.

1. Posición de partida: túmbate boca abajo con las piernas juntas y los pies estira-
dos. Apoya la barbilla en el suelo lo más adelantada que puedas, sin comprimir la
nuca. Si esta posición te produce incomodidad, entonces, apoya en el suelo la
zona comprendida entre la barbilla y la boca, o la frente. Coloca los brazos esti-
rados a lo largo de los costados con las palmas de las manos pegadas al suelo, al
lado o debajo de los muslos.
2 , Inspirando, estira la pierna izquierda y elévala lentamente 10 más alto que puedas.
3. Mantén la postura unos segundos, respirando normalmente.
4. Espirando, baja la pierna lentamente. Deja que la respiración se normalice y rea-
liza el ejercicio con la otra pierna. Repítelo una o dos veces más con cada pierna.

Detalles técnicos

Durante el ejercicio, mantén las caderas muy cerca del suelo.

e Para evitar una compresión lumbar excesiva, alarga y estira la pierna antes de ele-
varla.
Eleva la pierna recta, sin permitir que se doble la rodilla y sin ladear el cuerpo.
Levanta la pierna mediante la contracción del muslo, el glúteo, los músculos de la
zona inferior de la espalda, y la ayuda de la palanca que hacen los brazos.
En la postura final no dejes descansar el peso sobre la pierna que está en el suelo;
sopórtalo con los brazos, sobre todo con el brazo homólogo de la pierna levantada.
Claves del Yoga

Técnica 11 - Shalabhasana, Saltamontes completo.

B. Posición de partida: túmbate boca abajo en la misma posición que para el medio
saltamontes. Coloca los brazos igual que en la variante anterior. Si lo deseas pue-
des probar otras formas:
a) En vez de apoyar las palmas de las manos, cierra los puños y apriétalos contra el
suelo, de manera que los dedos pulgar e índice contacten con el piso, mientras
que el meñique queda arriba.
lb) Coloca los puños y antebrazos juntos debajo del abdomen. Si lo prefieres, los
dedos de las manos pueden estar entrelazados. Los brazos muy estirados, y los
codos muy próximos entre sí. La palanca que forman los brazos te permitirá
hacer más fuerza durante el ascenso.
2. Inspirando, presiona con los brazos contra el suelo y levanta lentamente ambas
piernas juntas y estiradas tan alto como te sea posible. La acción de los brazos es
ayudada por la contracción de los muslos, los glúteos, los músculos de la zona
inferior de la espalda y los dorsales.
3. Mantén la postura de diez a veinte segundos, respirando de forma .vitalizante.
4. Espira mientras retornas lentamente a la posición de partida.

Realiza el ejercicio tres veces.

Detalles técnicos

Evita doblar las rodillas, separar las piernas o hacer sobreesfuerzos.

e Evita que la barbilla o los hombros se despeguen del suelo.
Si eres muy flexible, podrás acentuar la postura elevando completamente el abdo-
men del suelo y repartiendo el peso del cuerpo entre la barbilla, los hombros, los
brazos y la zona superior del pecho.
Los practicantes experimentados pueden intensificar el efecto de shalabhasana
reteniendo la respiración, con los pulmones llenos durante todo el ejercicio. En
esta variante se inspira profundamente antes de elevar las piernas, se retiene
durante la estancia en la postura y se espira durante el descenso o una vez que
las piernas han regresado al suelo.
 La práctica del HathaYoga

Concentración

En la zona baja de la espalda y el abdomen. Los veteranos en vishuddhi chakra.

Beneficios principales

e Flexibiliia la columna vertebral.

Fortalece la musculatura del abdomen, la región lumbar y los brazos.
Actúa benéficamente sobre los órganos abdominales especialmente sobre el
hígado, los riñones, los intestinos y el páncreas.
Tonifica el nervio ciático.
Comunica una sensación de fortaleza, energía, etc.

Deben abstenerse de practicar shalabhasana las personas que padezcan de úlcera

péptica, hernia, debilidad o trastornos de corazón. Tampoco es recomendable en el
caso de problemas de hipertensión y de los discos intewertebrales.

Variantes de la postura del saltamontes

Claves del Yoga

D Postura del arco.

Dhanurasana completa el trabajo sobre la columna vertebral de la cobra y el sal-

tamontes, y se realiza después de esta última.

Técnica

1. Posición de partida: túmbate boca abajo con las piernas ligeramente separadas.
Flexiona las rodillas y coge con las manos ambos tobillos por su lado exterior.
Los dedos de las manos abrazan los tobillos, observando todos la misma direc-
ción. El pulgar no se contrapone al resto. Las puntas de los pies quedan en con-
tacto, mientras que las rodillas permanecen separadas a la misma anchura de las
caderas. La frente descansa en el suelo. En la posición de partida relájate unos
momentos.
2 . Inspirando, estira las piernas hacia arriba y hacia atrás, de forma que los muslos
se eleven del suelo, y simultáneamente levanta la cabeza y el pecho. Acentúa la
postura, elevando las piernas y el tronco al máximo y llevando la cabeza hacia
atrás (alargando previamente el cuello).
3. Mantén la postura final durante diez a treinta segundos, respirando torácicamente.
4. Espirando, desciende despacio, relajando progresivamente las piernas. Cuando
llegues a la posición de partida descansa unos instantes sin soltar los tobillos.

Realiza el ejercicio tresveces.

Detalles técnicos

e Evita coger los pies en vez de los tobillos.

Realiza el ascenso al arco tensando progresivamente las piernas y elevando el
tronco al mismo tiempo. Evita subir de golpe o dar tirones.
e En la postura final las piernas y las nalgas realizan la mayor parte del trabajo,
mientras la espalda permanece pasiva.
e Durante todo el ejercicio, los brazos están firmes y estirados por la acción que
ejercen sobre ellos las piernas.
El peso del cuerpo descansa únicamente sobre el abdomen. Los pies quedan más
 La práctica del HathaYoga

arriba que la cabeza y los hombros están relajados y hacia atrás.

Los dedos gordos de los pies se mantienen en contacto durante todo el ejercicio.
Las rodillas quedarán bien separadas.
cuando se tenga suficiente práctica Y flexibilidad, habrá que intentar mantener
juntas las piernas durante todo el ejercicio.
Para intensificar la postura, alarga la columna vertebral aumentando el empuje de
los pies hacia arriba y del sacro hacia el suelo. Al mismo tiempo eleva la zona alta
del tronco y aproxima los omóplatos entre sí.
Respira de forma profunda, torácica y vitalizante. Si tu postura lo demanda pue-
des respirar abdominalmente.
Los practicantes experimentados pueden realizar todo el ejercicio reteniendo la
respiración con los pulmones llenos, del mismo modo que se explicó en shalab-
hasana (el saltamontes).

Concentración

Observa y perfecciona gradualmente los detalles técnicos. Concéntrate en el abdo-

men y en toda la columna vertebral. Los veteranos pueden concentrarse en vishuddhi
chakra.

Beneficios principales

a Repercute muy positivamente en las glándulas endocrinas, especialmente en las

tiroides y las adrenales.
e Incrementa la presión intra-abdominal, reportando un beneficioso masaje a todas
las vísceras abdominales.
Alivia desajustes gastrointestinales, como la dispepsia, el estreñimiento crónico e
hígado perezoso.
Mexibiliza la columna vertebral.
Distiende y estimula el plexo solar.
Ayuda a regularizar el ciclo menstrual.
Estimula el páncreas, resultando una asana muy útil en el tratamiento yóguico de
la diabetes.

Contraindicaciones

No deben practicar el arco las personas que padezcan de hernia o úlcera péptica.
Tampoco es aconsejable en el caso de dolencias importantes de los órganos abdomi-
nales, hipertensión o hernia discal.

La cobra, el saltamontes y el arco, ejercen un efecto muy intenso sobre la columna

vertebral y toda la espalda. Si después de su ejecución notas que ha quedado alguna
sensación de incomodidad en la espalda, puedes aliviarte fácilmente relajándote unos
momentos en la postura de shashankasana (el niño).
Claves del Yoga

Variantes de la postura del arco y de extensión hacia atrás

 La práctica del HathaYoga

Siéntate sobre los talones, con las rodillas juntas, el tronco erguido y las palmas de
las manos encima de los muslos. Inspirando, eleva los brazos estirados, hasta que
estén verticales por encima de la cabeza. Espirando, lleva el tronco lentamente hacia
los muslos, manteniendo los brazos en linea recta con él, hasta que la frente y las
manos lleguen al suelo. El abdomen y el pecho quedarán en contacto con los muslos.

Si lo prefieres, puedes llevar los brazos hacia atrás, dejándolos descansar en el

suelo al lado de las piernas. Las palmas de las manos quedarán hacia arriba y los hom-
bros muy sueltos, vencidos hacia el suelo.

En la postura final, respira lenta y profundamente, relajando conscientemente toda

la espalda. Los veteranos pueden recorrer mentalmente la columna vertebral durante
algunas respiraciones o concentrarse en manipura chakra.
Claves del Yoga

m D H A MATSYENDMSANA.
Postura de la media torsión espinal.
~a torsión espinal es una gran postura que nunca debe faltar en una sesión de asa-
nas. Su ubicación en la secuencia depende de cómo se organice esta, aquí la incluimos
después de las posturas de flexión hacia adelante y de extensión hacia atrás. Existen
muchas variantes de la torsión espinal, algunas muy simples y fáciles de ejecutar,
mientras que otras entrañan un alto grado de dificultad. La postura que explicamos a
continuación es la que se describe en el "Hatha Yoga Pradipika".

Técnica

1. Posición de partida: siéntate en el suelo con el tronco erguido y las piernas juntas
y estiradas.
2. Dobla la pierna izquierda y lleva su talón debajo del muslo derecho dejándolo
pegado a la nalga derecha. El muslo izquierdo queda en el suelo, y la rodilla
enfrente del abdomen.
3. Acto seguido apoya la planta del pie derecho en el suelo, colocando la cara exte-
rior del tobillo en contacto con la rodilla izquierda. El pie apunta hacia delante.
4. Antes de proseguir, ten presente que para realizar correctamente la torsión espi-
nal hay que partir desde una posición de máxima verticalidad de la columna ver-
 La práctica del HathaYoga

tebral. Para conseguirlo, coge con ambas manos la rodilla derecha. Inspirando,
haz fuerza con los brazos hacia ti, estirando el tronco hacia arriba y sacando el
pecho, pero sin levantar los hombros.
5. Apoya la mano derecha en el suelo detrás de las nalgas, de forma que puedas
dejar el peso en esta y te mantengas completamente vertical.
6.Ahora traslada todo el brazo izquierdo por encima de la rodilla derecha y coloca-
lo a lo largo de la cara exterior de la pierna derecha. Con el antebrazo haz un poco
de palanca sobre la pierna derecha, hasta que consigas coger el pie derecho o el
tobillo con la mano izquierda. Puede que al principio no resulte posible, entonces
limítate a mantener abrazado el muslo derecho con el antebrazo izquierdo,
situando la mano izquierda cerca de la nalga derecha.
7.Finalmente, inspira estirándote hacia arriba y luego, espirando, gira el tronco
hacia la derecha todo lo posible. La torsión parte desde las vértebras inferiores y
se desarrolla progresivamente hacia arriba, culminando con la rotación de las vér-
tebras cervicales al girar la cabeza.
8. En la posición final, la cabeza queda girada al máximo hacia la derecha, mirando
por encima del hombro. Lleva la mano derecha por detrás de la espalda, inten-
tando tocar con ella la cara interna del muslo derecho. Si esta posición de la mano
derecha ocasiona inestabilidad o la pérdida de la verticalidad del tronco, entonces
será mejor dejarla apoyada en el suelo, de forma que apuntale la postura.
Mantén la posición hasta que sientas que has estado un tiempo suficiente.
Normalmente, se permanece desde unos pocos segundos hasta varios minutos (hacia
cada lado), dependiendo del nivel de entrenamiento del practicante.
Cuando hayas finalizado la postura, deshazla lentamente, siguiendo los mismos
pasos pero a la inversa. A continuación repite todo el procedimiento girando hacia la
izquierda. En esta ocasión, la pierna derecha queda en el suelo y la izquierda arriba.
Una vez concluida la postura, relájate unos momentos en la posición de sukhasana,
sentado con las piernas cruzadas, la espalda derecha y las manos sobre las rodillas.
En el caso de que ardha matsyendrasana te resulte inaccesible, realiza alguna
variante más suave de la torsión espinal.

Detalles técnicos
En la postura final los dos hombros quedan a la misma altura.
Durante la permanencia en ardha matsyendrasana, la espalda ha de estar vertical
y relajada.
No te sientes sobre el talón de la pierna que está en el suelo. El talón permanece
en ligero contacto con la nalga de la otra pierna. Hay que sentarse sobre ambas
nalgas.
La rodilla de la pierna elevada está casi bajo la axila.
En la postura final respira rítmica, lenta y profundamente con el abdomen.
Aprecia la presión que ejerce el abdomen sobre el muslo durante la inspiración.
Puedes intercalar algunas respiraciones torácicas, sobre todo en el momento de
acentuar la postura.
Claves del Yoga

No fuerces la postura, pero si el cuerpo va dando de sí, puedes intensificar la tor-

sión espina1 estirando la columna hacia arriba mientras inspiras, y luego acen-
tuando el giro de todo el tronco y la cabeza durante la espiración. Si tienes la
mano en el suelo acentua el giro presionando con esta contra el suelo, en direc-
ción contraria a la de la torsión.
e Para deshacer la postura, primero gira lentamente la cabeza, sintiendo el movi-
miento de las vértebras cervicales. Nota que la torsión se desmonta de arriba a
abajo.

Concentración

Durante la fase dinámica enfoca la atención en ejecutar correctamente los deta-

lles técnicos y en percibir la rotación de las vértebras.
En la fase estática, observa la respiración, la espiral que forma la columna verte-
bral y la acción de la postura sobre toda la espalda.
o Los veteranos pueden concentrarse en ajna chakra.

Beneficios principales

F'lexibiliza la musculatura de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral.

Impide que se suelde la quinta vértebra lumbar con el sacro.
Tonifica los nervios espinales.
Masajea benéficarnente todos los órganos abdominales estimulando el funciona-
miento del bazo, el páncreas, el hígado, los riñones, los intestinos y el estómago.
Es útil en el tratamiento de la diabetes y la dispepsia. Combate eficazmente el
estreñimiento.
Previene y alivia el lumbago y los dolores de espalda.
Es recomendable en dolencias como el reumatismo y la escoliosis.
Equilibra la actividad de los nadis ida y pingala.
Estimula la actividad de manipura chakra.

Contraindicaciones

Ardlza matsyendrasana no es recomendable para las personas que padezcan de

hernia, úlcera péptica o hernia discal.
 La práctica del HathaYoga

Variantes de rotación o de torsión espina1

Claves del Soga

U'ITNITA
. .
TRIKONASANA. Postura del triángulo extendido.
Los movimientos básicos que puede desarrollar la columna vertebral son: flexión
hacia adelante, extensión hacia atrás, rotación e inclinación lateral. Una secuencia
completa de asanas tiene que incluir, al menos, una postura para cada uno de estos
cuatro movimientos. Así se asegura una acción equilibrada sobre el conjunto de la
columna vertebral.

Trikonasana es una inclinación lateral que tiene diferentes posibilidades de ejecu-

ción. Su ubicación ideal en el esquema de la sesión de asanas es al final, después de
la torsión espinal, o también al principio, a continuación de la Salutación al Sol.

1. Posición de partida: sitúate de pie y separa las piernas aproximadamente un

metro (o a la misma longitud de tu pierna). Afirma las piernas elevando las rótu-
las y manteniendo los muslos activos. Estira todo el tronco y la cabeza hacia arri-
ba. Inspirando, eleva los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia
abajo y los dedos juntos, hasta que queden en cruz con el tronco al mismo nivel
de los hombros. La postura ha de irradiar una actitud de firmeza.
2 . Gira el pie izquierdo ligeramente hacia dentro y el pie derecho noventa grados a
la derecha. El talón derecho ha de quedar en línea con el arco de la planta izquier-
da y la rodilla derecha alineada con los dedos del pie derecho. Mantén las rótulas
levantadas, los muslos activos, el tronco y los brazos muy estirados.
3. Espirando, baja el tronco lateralmente hacia la derecha, llevando la pelvis hacia la
 La práctica del HathaYoga

izquierda a medida que desciendes. Apoya la mano derecha sobre el tobillo dere-
cho y estira el brazo izquierdo hacia arriba, en prolongación del brazo derecho y
con la palma de la mano hacia el frente. Alarga la columna desde el sacro a las
cervicales y gira el tronco hacia arriba. Estira la zona posterior del cuello y gira la
cabeza hacia arriba dirigiendo la mirada a la mano izquierda.
4. Manten la postura diez segundos, respirando normalmente y luego, inspirando,
vuelve a la posición vertical. Espirando baja 10s brazos y sitúa los pies hacia ade-
lante. Después de una breve pausa, haz la postura hacia el lado izquierdo obser-
vando las mismas pautas.

Repite la postura otra vez hacia ambos lados. En esta ocasión alargando la estancia
hasta veinte o treinta segundos, o el tiempo que te resulte confortable.

Detalles técnicos

En la postura final las piernas, el tronco, los brazos y la cabeza permanecen en un

mismo plano vertical.
Si no llegas con la mano al tobillo, no te fuerces, apóyala sobre la pierna a la altu-
ra que te resulte cómoda. Otra opción es colocar un pequeño soporte al lado del
pie y apoyar la mano sobre dicho soporte.
e Evita levantar el talón del pie trasero, doblar las rodillas, tensar el cuello o dejar
la cabeza caída o hundida entre los hombros.
e Evita flexionar el tronco hacia adelante, recuerda que es una inclinación lateral,
en la que los hombros y ambos costados han de quedar en línea perpendicular
con el suelo.
En general en las posturas de inclinación lateral conviene dirigir la respiración al
pulmón del costado estirado.

Concentración

Durante la ejecución observa todas las indicaciones y los detalles técnicos. En la

fase estática afirma el equilibrio y atiende a la respiración y a la columna vertebral. Los
veteranos pueden concentrarse en manipura chakra.

Beneficios principales

Tonifica los nervios espinales.

Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus desviaciones laterales (escoliosis).
Masajea los órganos abdominales.
Estira y flexibiliza numerosos músculas de la espalda, cintura y piernas.
Fortalece las piernas.
e Proporciona estabilidad física y psicológica.
Equilibra la actividad de los nadis ida y pingaba.
Claves del Yoga

Variantes de inclinación lateral

 La practica del HathaYoga

VRHKSASANA. Postura dell árboll.

Una secuencia completa de asanas ha de incluir alguna postura que desarrolle
especificamente el sentido del equilibrio. De entre la variada gama de asanas de equi-
librio con que cuenta el Hatha Yoga, hemos elegido vriksasana por ser inuy eficaz y
asequible a todos los practicantes. Puedes realizar vriksasana al final o al principio de
la sesión. En las variantes también se ilustran algunas posturas para desamollar esta-
bilidad y fuerza.

Tbcnlca

Para realizar correctamente las posturas de equilibrio, se necesita un soporte

externo sobre el que se fijará la mirada durante el ejercicio.
. .

1. Posición de partida: sitúate de pie, con los pies juntos y todo el cuerpo vertical.
Fija la mirada en algún punto bien visible que esté enfrente de ti, más o menos a
la altura de los ojos. Manten la mirada en dicho punto durante todo el ejercicio.
2. Mrma la pierna izquierda y pasa el peso al pie izquierdo. A continuación, desliza

235
Claves del Yoga

la planta del pie derecho por la cara interna de la pierna izquierda, llevándola a la
rodilla. Con la mano derecha coge el tobillo y coloca el talón derecho en la ingle
izquierda, con la planta bien apoyada en la cara interna del muslo y los dedos del
pie apuntando hacia abajo. Si el talón no alcanza la raíz del muslo, no importa.
Sitúalo lo más alto posible, manteniendo cierta presión del pie contra el muslo.
Lleva la rodilla derecha hacia atrás, situando las caderas en línea. Hay otra posi-
bilidad más avanzada que consiste en situar el pie en posición de medio loto, es
decir, con la ayuda de las manos se toma el pie derecho y se coloca en la zona
superior del muslo izquierdo. Hay que girar el tobillo de forma que el empeine
del pie se apoye sobre la ingle, mientras la planta apunta hacia el cielo y la rodi-
lla al suelo.
3. Junta las palmas de las manos en postura de oración y sitúalas en el centro del
pecho. Mantén la pierna izquierda firme y el tronco erguido.
4. Después de algunos segundos, cuando sientas estabilizado el equilibrio, inspi-
rando, eleva los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos jun-
tas. Alarga la columna y estira el tronco y los brazos hacia arriba. En esta postu-
ra inmovilizate el tiempo que te resulte confortable. Luego, deshaz la postura len-
tamente siguiendo los mismo pasos pero a la inversa. Después de una breve
pausa, realiza el ejercicio invirtiendo la posición de las piernas.

Mantén la cara relajada. Evita tensiones inútiles.

En la postura final, todo el cuerpo permanece en un mimsmo plano vertical.
Observa el pie sobre el que descansa el peso del c u e w y mantenlo muy bien
arraigado al suelo.
Afianza tu centro de gravedad en torno a la respiración abdominal en el área del
ombligo. Respira de forma natural y equilibrante.
La postura tiene que irradiar armonía, equilibrio y firmeza.

Concéntrate sobre el punto donde enfocas la mirada, en mantener el equilibrio, en

la inmovilidad .y en el estiramiento hacia arriba. Los veteranos pueden concentrarse
en rnanipura chakra.

Beneficios tprincipales

e Fortalece pies, tobillos y piernas.

Desarrolla equilibrio físico, nervioso y emocional, y proporciona estabilidad
mental.
Potencia la concentración.
 La práctica del HathaYoga

Variantes de equilibrio y posturas de estabilidad y fuerza

Claves del Yoga

Las posturas de meditación tienen una importancia excepcional, ya que son utili-
zadas en las prácticas de los grados superiores del yoga: respiración, interiorización,
concentración y meditación (pranayama, pratyahara, dharana y dhyana ).

La característica más notable de estas asanas es que nos permiten permanecer

relajados en completa inmovilidad durante largos períodos de tiempo. La mayoría de
sus variantes se realizan sentados con las piernas cruzadas. La cabeza y la columna
vertebral permanecen en absoluta verticalidad neutralizando el tirón de la fuerza de la
gravedad, lo que facilita la relajación de todo el cuerpo y por tanto, que la atención
pueda interiorizarse profundamente.

En las asanas de meditación el cuerpo adopta una estructura piramidal que ayuda
a equilibrar e incrementar los niveles de las energías vital y psíquica. En efecto, las
posturas de meditación configuran un circuito energético cerrado, donde la energía al
no poder disiparse fluye dentro del circuito, cargando los chakras, e induciendo un
nivel de consciencia más profundo. Veremos más adelante que uno de los efectos más
notables de dichas asanas radica en que, una vez regularizada y equilibrada la circu-
lación energética, la energía es impulsada naturalmente hacia los centros superiores
del cerebro, donde genera la activación y el despertar de los mismos.

Su ejecución correcta incluye algunos detalles indispensables:

a) Las rodillas han de quedar en contacto con el suelo. Para conseguirlo podemos
ayudarnos utilizando un cojín que colocaremos en forma de cuña debajo de las
nalgas. Cuando las rodillas contactan con el suelo, el abdomen queda relajado y
permite una respiración libre.
b) La respiración debe ser natural, ubicándose en el área del ombligo. Una respira-
ción exagerada desequilibraría la postura.
c ) La verticalidad de la columna vertebral es esencial. Cuando la columna se arquea
o inclina, aumenta el tirón de la gravedad y ocasiona que algunos músculos se
tensen para compensar la postura. Poco a poco, aparece la incomodidad y la aten-
ción se dispersa. Por otra parte, cuanto más intenso es el efecto de la gravedad,
más fácilmente aparecen los síntomas del sueño. Todos sabemos que en la posi-
ción de tumbado sobre la espalda, donde la gravedad ejerce una acción generali-
zada sobre todas las partes del cuerpo, es muy fácil dorrnirse. La verticalidad de
la columna vertebral asegura una acción mínima de la gravedad, y por tanto una
actitud más atenta y despierta.
d) La inmovilidad del cuerpo es fundamental, pues de ella dependen en gran medi-
da la relajación física y la quietud mental.
e) La cabeza ha de permanecer en equilibrio, ni hacia adelante ni hacia atrás. La
nuca estará en línea con la columna vertebral. La espalda derecha pero sin rigi-
dez, los hombros y los brazos muy relajados. Las manos sobre las rodillas en
gñana mudra o chin mudra (ver más adelante).
f) Toda postura de meditación ha de poseer dos cualidades fundamentales: "firme-
za " y "comodidad".
 La práctica del HathaYoga

Entre las posturas de meditación más utilizadas por los yoguis hemos selecciona-
do tres: sukhasana, siddhasana y padmasana. Tienen diferente grado de dificultad,
pero con un entrenamiento sistemático las tres podrán ser perfeccionadas por la
mayoría de los practicantes. Los principiantes han de empezar con sukhasana, y en el
transcurso de su entrenamiento, cuando hayan flexibilizado las articulaciones, estarán
en condiciones de abordar la práctica de siddhasana y padmasana.

t
Es recomendable comenzar el entrenamiento de estas posturas manteniéndolas
cortos períodos de tiempo. Gradualmente se aumentará su duración, evitando siempre
el sobreesfuerzo, para excluir el riesgo de lesión en las complejas articulaciones de 10s
tobillos y las rodillas. Podemos iniciar la práctica con unos ejercicios previos de calen-
m i e n t o que flexibilizarán las articulaciones y facilitarán la ejecución de la postura.

Ejercicio 1. La Mariposa.
Siéntate en el suelo con la espalda derecha.
Junta las plantas de los piés y lleva los talones
lo más cerca posible del perineo, de manera
que las piernas formen un rombo. Coge los
piés con ambas manos, situando los pulgares
sobre el centro de las plantas, mientras los
demás dedos abrazan los empeines.
Manteniendo la espalda derecha, comienza a
balancear las piernas arriba y abajo con sol-
tura, simulando un movimiento de aleteo.
Hazlo suavemente al principio y aumenta
progresivamente el ritmo y la intensidad del
movimiento, intentando que las rodillas se acerquen más y más al suelo. Mantén una
respiración abdominal, amplia y lenta. Evita realizar el movimiento mecánicamente.

Siéntate con las piernas extendidas y

juntas. Flexiona la pierna derecha y colo-
ca el empeine del pie derecho sobre el
muslo izquierdo, a la altura de la ingle.
La planta queda mirando al cielo. Apoya
ambas manos sobre la rodilla derecha y
presiona sobre ella de forma intermiten-
te, intentando que el muslo y la rodilla se
acerquen progresivamente al suelo. La
presión que ejercen las manos ha de ser
suave y rítmica, poniendo mucho énfasis
en mantener relajados el tobillo y la
cadera derecha.

i Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Claves del Yoga

Es la mejor postura para iniciarse, ya que resulta accesible a todos los practican-
tes. No obstante, se prescindirá de sukhasana cuando se puedan mantener cómoda-
mente siddhasana o padmasana.

Técnica

P. Siéntate en el suelo (sobre un cojín) con las piernas separadas en forma de "V".
2. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho debajo del muslo izquierdo.
3. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo debajo del muslo derecho.
4. Sitúa las manos sobre las rodillas, en gñana o chin mudra. Mantén la espalda
derecha. La cabeza horizontal y en equilibrio sobre el eje de la columna vertebral.
Los ojos cerrados. Puedes permanecer en esta postura todo el tiempo que te
resulte confortable.

Concentración:observa la respiración natural en el área del abdomen o fija la aten-

ción en ajna chakra.

Beneficios Pranrcipdes:tranquiliza la mente y genera un estado de interiorización.

GRANA Y CHIN D W . Gestos de las mmos.

En las prácticas del pranayama y de meditación, las manos adoptan un mudra o
gesto que ejerce un importante efecto energético y psicológico. Juntando los dedos
índice y pulgar en ambas manos, queda cerrado el circuito de la energía corporal. La
energía no se pierde y es redirigida hacia los centros psíquicos (chakras) situados a lo
largo del canal energktico de la columna vertebral.
 La práctica del Hatha Yoga

Gaésana mudra. Gesto del conocimiento.

Dobla los dedos índices de ambas manos y coloca su uña en

medio del pulgar, en el pliegue de la falange. Si lo prefieres,
puedes llevar la punta del indice a la raíz del pulgar, o jun-
tar las yemas de los dedos indice y pulgar. Los otros tres
dedos permanecen extendidos. Sitúa las manos sobre las
rodillas con las palmas hacia abajo.

Chin mudn-a. Gesto de ]la consciencia.

Se realiza de la misma forma, sólo que las manos descansan

sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.

SIDDHASANA. Postura perfecta o del adepto.

Técnica I - k d h a (media) Siddhasana

Esta variante es sencilla, cómoda, muy estable y asequible para la mayoría de los
practicantes.

f . Siéntate en el suelo con las piernas separadas en forma de "V".

2. Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie derecho en contacto con la cara
interna del muslo izquierdo, de modo que el talón haga presión contra el perineo.
Claves del Yoga

3. Dobla la pierna izquierda y sitúa el pie delante del pie derecho.

4. Sitúa las manos sobre las rodillas en gñana o chin rnudra y ajusta la postura.
Ambas rodillas deben permanecer en contacto con el suelo. Los ojos cerrados.
Relaja todo el cuerpo manteniendo en absoluta verticalidad la espalda y la cabeza.

Técnica IH - Siddhasana

l. Siéntate en el suelo con las piernas separadas en forma de "V".

2. Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie derecho en contacto con la cara
interna del muslo izquierdo, de modo que el talón haga presión contra el perineo.
3. Dobla la pierna izquierda y sitúa su talón en contacto con el hueso pubiano, justo
encima de los genitales. Inserta todos los dedos del pie izquierdo entre el muslo
y la pantorrilla derecha.
4. Por último, coge los dedos del pie derecho que están debajo del muslo izquierdo
y tira de ellos hacia arriba, hasta que se inserten entre la pantorrilla y el muslo
izquierdo, sobresaliendo ligeramente entre estos.
5. Sitúa las manos sobre las rodillas en gñana o chin mudra y ajusta la postura.
Arnbas rodillas deben permanecer en contacto con el suelo. Los ojos cerrados.
Relaja todo el cuerpo manteniendo en absoluta verticalidad la espalda y la cabeza.

Citando siddhasana es practicada por la mujer recibe el nombre de siddha yoni asana.
En esta variante, el talón derecho presiona la entrada de la vagina.

Csncentraci6ai:en la respiración o en ajna chakra.

Beneficios principales

Mexibiliza las extremidades inferiores.

Siddhasana disminuye parcialmente el caudal circulatorio en las piernas, encau-
zándolo hacia arriba en beneficio de una circulación más abundante en el tronco
y la cabeza.
 La práctica del HathaYoga

Durante la práctica prolongada de la meditación, se producen algunas modifica-

ciones en las funciones corporales, sobre todo en el metabolismo y en la tempe-
ratura corporal. Siddhasana amortigua dichos cambios, impidiendo el descenso
de la presión sanguínea, normalizando la producción de hormonas y mantenien-
do la temperatura del cuerpo.
Siddhasana regulariza los flujos energéticos y equilibra la actividad de ida y pie-
gala.
El efecto más destacable de siddhasana se deriva de la activación energética que
genera en los chakras inferiores, muladhara y swadhisthana. La presión constan-
te del talón sobre el perineo induce un flujo intenso de impulsos nerviosos y prá-
nicos que, vía sushumna, asciende hacia los centros superiores, produciendo la
estimulación de ajna chakra.
Proporciona equilibrio emocional y serenidad mental.
Estimula la concentración y la introspección e induce la aparición del estado
meditativo.

Contraindicaciones

No deben practicar siddhasana las personas que padezcan ciática.

A. Postura del loto.

Padmasana y siddhasana se reparten las preferencias y los elogios de los yoguis.
Ambas proporcionan total estabilidad al cuerpo, lo que las hace insustituibles en la
práctica de pranayamas vigorosos como kapalabhati y bhastrika. En el Hatha Yoga,
padmasana se combina con numerosas asanas, como por ejemplo: matyasana, sar-
uangasana, shirshasana, etc. En estos casos se realiza de forma más ceñida, y consi-
gue intensificar los efectos de dichas posturas.
Claves del Yoga

La ejecución del loto suele resultar dificil a los principiantes y también a muchos
adeptos experimentados. No obstante, salvo en algunos casos, una práctica cuidadosa
y regular llevará a dominar la postura, pudiendo permanecer en ella comodamente lar-
gos periodos de tiempo. Sus importantes efectos hacen que merezca la pena dedicar-
le el entrenamiento necesario para perfeccionarla. Si en un principio la encuentras
inaccesible, no te desanimes, pues la experiencia nos ha demostrado que realizar pad-
masana es cuestión de tiempo y constancia.

Técnica

B. Siéntate en el suelo con las piernas separadas en forma de "V.

2. Dobla la pierna derecha y coloca el empeine del pie derecho sobre el muslo
izquierdo, en contacto con la ingle. La planta queda mirando al cielo y el talón
contacta con el hueso pélvico. La rodilla derecha ha de quedar apoyada en el
suelo.
3. Dobla la pierna izquierda de igual modo y sitúa el empeine izquierdo sobre la raíz
del muslo derecho.
4. Sitúa las manos sobre las rodillas en gñana o chin mudra. Mantén el tronco y la
cabeza verticales. Los ojos cerrados. Relaja todo el cuerpo.

En la postura final, ambas rodillas deben permanecer en contacto con el suelo. Si

no fuera así, utiliza un cojín colocándolo en forma de cufia debajo de las nalgas. El
cojín te ayudará a elevar y enderezar el tronco y a que las rodillas se apoyen en el
suelo.

Concentración: en la respiración o en ajna chakra.

Beneficios principales: básicamente, los mismos que para siddhasana. Algunos

ligeramente más intensificados.
 La práctica del HathaYoga

La sesión de asanas concluye con la práctica de la relajación completa, que se rea-

liza en la postura de shavasana por un periodo de diez a quince minutos, aunque si se
desea puede prolongarse el tiempo que se estime oportuno. La relajación consciente
produce un profundo descanso físico-mentaly da la oportunidad al organismo de asi-
milar adecuadamente los efectos benéficos generados por las asanas. También puede
practicarse la relajación independientemente de las asanas, en cualquier momento del
día que se necesite recuperar energía, descansar o tranquilizarse.

Existen muchas técnicas de relajación y todas pretenden un mismo objetivo: eli-

minar las tensiones y restablecer el equilibrio psico-físico. Como las tensiones son de
naturaleza inconsciente, basta con tomar consciencia de las mismas para que se dilu-
yan por sí solas. Desde esta perspectiva, la relajación física básicamente consiste en
pasear la atención por todo el cuerpo, descubriendo y desenmascarando las tensiones.
Allí donde encontramos áreas especialmente tensas, les dedicamos un poco más de
tiempo, hasta que la consciencia alcance su núcleo, la raíz de la tensión. En ese ins-
tante la tensión comenzará a disolverse, terminando por desaparecer, dejando tras de
sí una sensación de alivio y bienestar.

El proceso de relajación no requiere ningún esfuerzo, es más bien todo lo contra-

rio, un gesto o un acto de confianza y abandono. Sucede lo mismo que con el sueño;
si nos esforzamos en dormir lo más seguro es que no lo consigamos. En cambio, cuan-
do nos despreocupamos, el sueño aparece espontáneamente. Durante la relajación
nos limitamos a vivir conscientemente el cuerpo, pemitiendo que los mecanismos de
la distensión se pongan en marcha por sí mismos. Un elemento fundamental que
impulsa todo el proceso es la respiración consciente, lenta y natural.

Puedes comenzar a relajarte ahora mismo, mientras lees este libro. Seguramente
tu posición no es completamente cómoda y tendrás algunos músculos innecesaria-
mente tensos. Observa y reconoce tu cuerpo. Deja que tu postura se reajuste soltán-
dote al máximo. Comprueba si tu respiración es totalmente libre...

A continuación describimos una técnica de relajación que te permitirá conseguir

una profunda distensión y descanso. En el próximo capítulo estudiaremos Yoga Nz'dra,
un método más completo de relajación física, emocional y mental.

Antes de comenzar, asegúrate de que no serás interrumpido durante la práctica.

La temperatura de la habitación debe ser agradable. Si fuera algo fresca, tendrás que
cubrirte con una manta ligera, pues durante la relajación .suele descender un poco la
temperatura corporal y podrías sentir frío. Deja la habitación en penumbra.
Claves del Yoga

S m V M M A . Posbra del. eadAver.

Técnica 161

1 - Preparación

Extiende una manta sobre el suelo y adopta la postura de shauasana: tumbado

sobre la espalda, con las piernas ligeramente separadas. Los brazos naturalmente
extendidos a lo largo de los costados y ligeramente separados de estos. Las palmas de
las manos hacia arriba, con los dedos semidoblados. Los brazos y las piernas han de
quedar simétricamente situados con respecto a la columna vertebral. Acomoda bien
la cabeza, evitando que la nuca o el cuello queden incómodos. Si fuese necesario, pue-
des apoyar la cabeza sobre un cojín. Ajusta la posición hasta que te sientas muy cómo-
do. Tienes que mantener la postura en completa inmovilidad todo el tiempo que dure
la práctica. Cierra suavemente los ojos y adopta una actitud mental de presencia cons-
ciente y de confianza. Haz tres respiraciones completas. En cada inspiración, siente
que estás absorviendo energía y que todo tu cuerpo se revitaliza. Durante la espira-
ción, haz un gesto físico y mental de aflojarte, de dejar ir las tensiones. Siente que todo
el cuerpo se distiende más y más [7]... (pausa).

Deja que la respiración se torne libre y espontánea, y se ubique naturalmente en el

abdomen, en el área del ombligo... Intensifica la consciencia de todo tu cuerpo tum-
bado sobre el suelo, respirando sin esfuerzo... Nota los puntos de contacto entre tus
talones y el suelo... Nota las pantorrillas y el suelo... Los muslos y el suelo... Las nal-
gas y el suelo... La espalda y el suelo... Los omóplatos y el suelo... Las manos y el
suelo... Los antebrazos y el suelo... Los brazos y el suelo... Los hombros y el suelo...
La cabeza y el suelo... Ahora, siente al mismo tiempo todos los puntos de contacto.
entre tu cuerpo y el suelo... Nota la fuerza de la gravedad actuando sobre cada célula
de tu cuerpo. Siente a la tierra como si fuese un gran imán que atrae a todo tu cuer-
po ... Siente que el cuerpo se pega, se adhiere al suelo, se adapta más y más al suelo...
Siente que todo el cuerpo se vuelve pesado, agradablemente pesado. La sensación de

6) Para practicar esta técnica graba las instrucciones en un cassete o que te las dicte otra persona. Cuando
conozcas suficientemente el método de la relajación completa podrás realizarlo de forma autodirigida.
Si es necesario puedes resumir o adaptar el contenido de la técnica.

7) Los puntos suspensivos quieren indicar una pausa breve que permita tomar consciencia de la zona que
está observandose.
 La práctica del HathaYoga

pesadez es el primer síntoma de relajación y es causada por la toma de consciencia de

la acción que ejerce la fuerza de la gravedad sobre el cuerpo.

3 - Relajación física externa

Ahora, lleva la atención a tus pies, siente su forma, su sensación exterior e inte-
rior ... Al espirar nota cómo los pies se aflojan por dentro y por fuera ... Siente los tobi-
llos, su forma, su sensación. Al espirar siente los tobillos aflojándose desde dentro...
Siente la forma y volumen de las pantorrillas... y cómo al espirar las pantorrillas van
aflojandosepor dentro y por fuera... Nota la forma de las rodillas y las corvas... y cómo
se aflojan al espirar... Percibe la forma de los muslos y las nalgas, su sensación exte-
rior e interior... Nota, mientras sale el aire, todos SUS músculos aflojándose más y
más ... Las extremidades inferiores quedan como abandonadas desde las ingles...

Nota toda la pelvis, las caderas y el bajo vientre ... Siente cómo se aflojan profunda-
mente al espirar... Toma consciencia de la cintura y el abdomen ... Siente, al salir sua-
vemente el aire, cómo se aflojan todos los músculos abdominales... Cada espiración es
una sensación de descarga... de alivio... Cada espiración te inunda de una sensación
de bienestar interior ... Nota la forma del pecho y de todo el tórax ... y cómo se aflojan
todos sus músculos cuando sale suavemente el aire... Cada espiración te inunda de
una sensación de libertad interior ... Nota la forma de la espalda y la colurnna verte-
bral ... cuando sale suavemente el aire, toda la espalda se afloja más y más ...

Siente las extremidades superiores como abandonadas desde las axilas... Nota la
forma de las manos y los dedos... Nota lo que expresan tus manos en este momento...
Al salir suavemente el aire, suavemente se aflojan las manos por dentro y por fuera ...
Siente la forma de los antebrazos, codos y brazos ... y cómo todo fluye libremente en
el interior de los brazos ... Cuándo sale suavemente el aire, los brazos se aflojan más y
más... Nota la forma y la sensación de los hombros ... Siente cómo van soltandose y
aflojandose al espirar...

Toma consciencia del cuello y de la nuca ... Siente al espirar todo el cuello afloján-
dose por dentro y por fuera... Siente cómo todo fluye libremente a través del cuello...
Toma consciencia de la forma de tu cabeza y tu cara... Siente qué expresa tu cára en
este momento ... Cuando sale suavemente el aire, suavemente se aflojan todos los mús-
culos faciales y la cara queda casi inexpresiva... Las mandíbulas caídas a su propio
peso ... Los labios suaves y blandos en un tenue contacto... Las mejillas y los pómulos
en perfecta laxitud... Siente cómo el aire entra y sale suavemente a través de las fosas
nasales ... Los párpados están muy ligeros, como sin peso, sin consistencia. como si
fueran de algodón... Como si flotasen encima de los ojos... Siente la frente lisa y
amplia, amplia, muy amplia, tan amplia como el cielo, infinita... Siente que tu cara
expresa tu verdadera naturaleza, un sentimiento profundo de paz y armonía... Tu cara
irradia luz... (pausa).
Claves del Yoga

4 - Relajación fisicsa interna

Ahora lleva tu atención al interior del cuerpo. Siente el abdomen desde dentro...
percibe el movimiento interno de la respiración y el papel fundamental que juega el
diafragma... Toma consciencia del diafragma, ese poderoso músculo situado justo
debajo de la base de los pulmones ... Cada vez que entra suavemente el aire, el dia-
fragma desciende masajeando todas las visceras abdominales... Cuando sale suave-
mente el aire el diafragma se relaja y asciende, mientras las vísceras se expanden y
distienden ... Cada vez que sale el aire siente cómo se relajan más y más el estómago,
los intestinos, el hígado, los riñones, todos los órganos abdominales...

Toma consciencia del interior de la caja torácica... Siente cómo se expanden los
pulmones al inspirar y cómo se repliegan suavemente al espirar... Cada vez que el aire
sale suavemente siente cómo se relajan los pulmones y los músculos respiratorios ...
Percibe cómo late el corazón; tranquilo, rítmico, fuerte... Nota toda la columna verte-
bral y siente que la médula espina1 se vuelve blanda, flexible, esponjosa...

Toma consciencia del interior de la cabeza... Nota el interior de la boca y deja que
la lengua se afloje, quedando aplastada contra el paladar o caída hacia atrás, hacia la
gargan ta... Siente los globos oculares y nota que los ojos están tranquilos, descansa-
dos... El nervio óptico se vuelve suave, blando, flexible, esponjoso...Toma consciencia
del cerebro dentro del cráneo... Visualízalo o imagínalo como una nuez dentro de su
cáscara ... Al salir suavemente el aire, el cerebro se relaja, se ablanda, se distiende más
y más...

5 - Relajación mental

Observa tu respiración natural y espontánea... Siente que la respiración es tu cor-

dón umbilical con el cosmos... A través de la respiración estás conectado con todo el
universo... Cada vez que inspiras, la vitalidad, la energía del cosmos entra en ti,
impregnándote de vida y plenitud... Al espirar déjate ir, abandónate más y más ...
Siente que desaparecen tus límites, las fronteras entre tu cuerpo y el cosmos... Siente
que te expandes y diluyes, que te disuelves y te fundes con todo el universo...
Experimenta un sentimiento de unidad con el Todo ... (pausa larga).

Cuando desees terminar, desde la consciencia de tu impulso respiratorio, imprime

más amplio curso a tu respiración, alárgala suavemente ... Toma consciencia de todo
el cuerpo globalmente, relajado, lleno de vida... Tu mente muy clara, tranquila, muy
despierta... Haz tres respiraciones completas... (pausa).

Luego, comienza a desperezarte suavemente... Mueve primero las manos, los pies
y la cara... Poco a poco mueve todo el cuerpo ... Estírate ... Desperézate ... Deja que el
cuerpo haga los movimientos que le apetezcan, da paso a tu espontaneidad ... Cuando
te sientas totalmente recuperado, abres los ojos y levantate lentamente.
 La práctica del HathaYoga

Si la sesión de asanas es seguida por la práctica del Pranayama y la meditación,

entonces puedes abreviar la duración de la relajación, condensándola en un pedodo
de unos cinco minutos. A medida que te vayas adiestrando en esta práctica, la relaja-
ción se irá instaurando progresivamente en ti y se transformará en una actitud per-
manente en tu vida cotidiana.
Claves del Yoga

LA SESIÓN DE
Hay muy diversas posibilidades de organizar una sesión de asanas. Cuando el prac-
ticante tiene suficiente experiencia, la confecciona él mismo adaptándola a sus propias
necesidades. En general, es aconsejable practicar siempre la misma secuencia, ya que
es la repetición un día tras otro lo que hace que los efectos calen hondo, y que el pro-
greso y aprovechamiento resulte equilibrado y armónico.

A continuación enumeramos una secuencia completa, otra resumida, que bien

podríamos llamar mini-sesión y una secuencia para principiantes. Estas series pueden
servirte de orientación, hasta que tu propia experiencia te descubra tu secuencia ideal.
El orden de las asanas puede modificarse respetando los criterios de compensación y
contrapostura.

Secuencia completa de asanas clásicas:

Suryanamaskar (salutación al sol).

Sarvangasana o Viparida karani asana (postura sobre
los hombros o del gesto invertido).
Halasana - Setu bandhasana (arado-puente).
Matyasana (pez).
Pasehimoiétanasana - Setu asana (pinza-puente alargado).
Bhujangasana (cobra).
Shalabhasana (saltamontes).
Dhanurasana - Shashankasana (arco-niño).
Ardha matsyendrasana (media torsión espinal) .
Trikonasana (triángulo).
Rikscasana (árbol).
Shirshasana - Tadasana (postura sobre la cabeza-estiramiento
hacia el cielo).
Shav asana (relajación completa).

Mini secuencia:

f . Suryanamaskar (preparación).
2. Sarvangasana s Shirshasana (postura invertida).
3. Pase himo ttanasana (postura de flexión hacia adelante).
4. Dhanurasana (postura de extensión hacia atrás).
5. Ardha mafsyendrasana (postura de torsión espinal).
6. Trik cpnasan a (postura de inclinación lateral).
7. Shavasana (relajación completa).
Algunas de las modificaciones que puedes realizar en el orden de la secuencia son,
por ejemplo: ubicar las posturas invertidas al final de la sesión y el triángulo al princi-
pio, hacer las posturas de extensión hacia atrás y a continuación las de flexión hacia
adelante, etc.
 La practica del HathaYoga

Ejemplo de una secuencia para principiantes:

l. Salubción al Sol (suryanamaskar).

2. Postura del Qrihgaalo o véariante (trikonasana).
3. Postura de la p o variate (paschimottanasana).
4. Postura de la cobra o vdante (bhujangasana).
5. Postura de torsión espina1 o variante (ardha matsyendrasana).
6. Postura del gesto invertido (viparita karani asana).
7.Relajación completa (shavasana).
Claves del Yoga

D Llaves energéticas.

Aunque los bandhas constituyen un grupo reducido de técnicas, tienen una impor-
tancia muy relevante, y su aplicación resulta imprescindible en las prácticas avanzadas
del Hatha, Kundalini y Kriya Yoga.

La palabra bandha significa cierre o llave y un bandha, básicamente, consiste en

una contracción sostenida de un área especifica del cuerpo. Dicha contracción tiene
una repercusión global, afectando los niveles orgánico, energético y mental. Su acción
influye en músculos, nervios, vasos sanguíneos, órganos, glándulas, nadis y chakras.

Para los yoguis, el efecto más notable de los bandhas radica en el control que pro-
porcionan sobre las energías internas. Los bandhas tienen la función de canalizar el
prana hacia el canal central, donde lo acumulan e inmovilizan. La acumulación de
prana en sushumna intensifica la actividad de los chakras, y ayuda a disolver los nudos
psíquicos (g-ranthis).La práctica sistemática de los bandhas estimula el flujo adecuado
del prana en el canal central, y el posterior despertar y ascenso de kundalini por dicho
canal.

Los bandhas pueden realizarse aisladamente, pero consiguen su efecto óptimo

cuando se combinan entre sí, y con los mudras y el pranayama. En las técnicas del
pranayama, su aplicación es indispensable durante las retenciones (kumbhakas) .
Antes de iniciar una práctica rigurosa del pranayama es conveniente estar muy bien
adiestrado en los tres bandhas: jalandhara, uddzjana y mula; y también en su realiza-
ción conjunta: el mahabandha.
 La práctica del HathaYoga

BANDHA. Llave de la garganta.

P. Siéntate en siddhasana o padmasana con las manos apoyadas en las rodillas.

Asegúrate de que las rodillas queden en contacto con el suelo. Cierra los ojos y
relaja todo el cuerpo.
2 . Espira profundamente. A continuación haz una inspiración completa, y retén la
respiración con los pulmones llenos.
3, Acto seguido cierra la glotis, haciendo un movimiento de deglución, como si tra-
gases saliva, y simultáneamente inclina la cabeza hacia adelante, hasta apoyar la
barbilla firmemente contra el esternón, justo en la horquilla que forma en su parte
superior.
4. Estira los brazos y presiona con las manos contra las rodillas, de forma que los
hombros se encorven ligeramente hacia adelante y hacia arriba. Esto asegurará
que la garganta quede bien sellada.
5 Concéntrate en vishuddhi chakra y mantén la posición y el bandha con la respira-
ción contenida el tiempo que te resulte confortable.
6. Luego relaja los hombros, dobla los brazos, abre la llave del cuello levantando la
cabeza y espira lentamente. Respira libremente durante unos momentos, y cuan-
do estés recuperado inicia otra vuelta.

Puedes realizar de cinco a diez vueltas.

Para comprobar si lo ejecutas de forma correcta, sólo tienes que intentar respirar
una vez aplicado el bandha. Si e1 aire sale o entra, significa que la glotis no está bien
cerrada. Es corriente que esto suceda en los primeros intentos. Prueba de nuevo,
hasta conseguir que el bandha quede completamente sellado y notes que el aire no
puede entrar ni salir.
Claves del Yoga

Jalandhara bandha debe acompañar toda retención prolongada de la respiración,

tanto interna (antar kumbhaka) como externa (bahir kumbhaka).
t
1
i
Beneficios piinelpalles j
Durante las retenciones con los pulmones llenos, jalandhara bandha evita que la
presión del aire actúe más arriba de la glotis, lo que podría tener consecuencias
negativas para el cerebro y los oídos.
La retención prolongada de la respiración produce un aumento de la tensión arte-
rial, que en algunos casos puede producir palpitaciones.Jalandhara bandha evita
este inconveniente, ya que la presión que ejerce sobre los senos carótidos se
transmite por vía refleja al corazón, y se traduce en un efecto de disminución del
ritmo cardíaco.
Jalandhara bandha ajusta el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y los ritmos de
las ondas cerebrales. Durante su aplicación son comprimidas muchas fibras ner-
viosas en el interior del cuello, lo que provoca una disminución del flujo de impul-
sos nerviosos hacia el cerebro. Los impulsos se acumulan en el plexo cervical, y
cuando se abre el bandha, se liberan con gran fuerza, produciendo la activación
de los centros cerebrales y un estado mental de gran serenidad.
Ejerce presión sobre las glándulas tiroides, proporcionándoles un benéfico masa-
je que ayuda a regularizar su producción hormonal.
e Intensifica la actividad de vishuddhi chakra.
Impide que el néctar (arnrit) descienda más allá de vishuddhi chakra y sea con-
sumido por los centros inferiores (el fuego de rnanipura chakra). De esta mane-
ra, contribuye a preservar la vitalidad física y a frenar los procesos catabólicos del
organismo.
e Bloquea el flujo de las energías de ida y pingala, encauzando su prana hacia el
interior del canal central, donde estimula los chakras y ayuda a disolver los nudos
psíquicos (granthis).

Jalandhara bandha está contraindicado en caso de hipertiroidismo, afecciones del

corazón y tensión alta.
 La práctica del HathaYoga

UDDIYANA BANDHA. Llave de retracción abdominal.

Técnica 1

Para aprender uddiyana bandha es más fácil iniciarse en la

posición de pie.

1. Sitúate de pie. Separa los pies, dejándolos paralelos

entre sí a una distancia aproximada de unos cuarenta
centímetros.
2. Flexiona las rodillas, hasta que las rótulas queden en la
vertical de los dedos de los pies. Apoya las manos fir-
memente sobre los muslos, con los dedos apuntando
hacia su cara interior. Los brazos sostienen los hom-
bros y mantendrán el cuerpo firme e inmóvil durante
todo el ejercicio. Mira hacia el suelo dejando la espal-
da ligeramente redondeada.
3. Inspira y luego espira profundamente, asegurándote
de vaciar completamente los pulmones. Relaja el abdo-
men un instante, sin permitir que entre nada de aire.
Én seguida haz una falsa inspiración torácica (sin
tomar aire) elevando el diafragma, y simultáneamente
retrayendo todo el abdomen, como si quisieras pegar
el ombligo a la columna vertebral.
4. Mantén la retracción abdominal un tiempo confortable dirigiendo la atención a
manipura chakra. Luego, relaja la musculatura abdominal y deja que el tórax y el
abdomen retornen a su posición habitual. Una vez que se hayan colocado en su
sitio, inspira lentamente. Nunca inspires antes de que el abdomen haya vuelto a
su posición habitual. Descansa unos instantes y repite todo el proceso.

Comienza practicando cinco vueltas y ve aumentando gradualmente el número de

repeticiones.

Técnica 11 /c\

l. Siéntate en padmasana, siddhasana o sukha-

sana. Apoya las manos sobre las rodillas.
Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.
2 . Inspira y luego espira profundamente, vacian-
do los pulmones al máximo.
3. Haz jalandhara bandha (llave de la garganta),
y a continuación, simulando una falsa inspira-
ción torácica, eleva el diafragma, dejado que
el abdomen quede cóncavo, desplazándolo al
máximo hacia atrás y hacia arriba. En la posi-
ción final, las manos presionan firmemente
contra las rodillas, y los brazos quedan estira-
dos.
Claves del Yoga

4. Mantén ambos bandhas un tiempo confortable dirigiendo la atención a manipu-

ra chakra.
5 , Después relaja el tórax y el abdomen, dejando que vuelvan a su posición habitual.
Relaja jalandhara bandha y los brazos.
6. Por último inspira lentamente. Nunca inspires antes de que el abdomen haya
vuelto a su posición habitual. Respira normalmente unos instantes y cuando estés
recuperado, reinicia el proceso.

Comienza practicando cinco vueltas y ve aumentando progresivamente el número de

repeticiones.

Para practicar uddiyana bandha hay que estar en ayunas, o haber finalizado la
digestión. La retención al vacío imposibilita una duración prolongada del ejercicio. No
te fuerces bajo ningún pretexto. Con un entrenamiento sistemático podrás alargar su
duración cómodamente.

Beneficios principales

Uddiyana bandha proporciona un excelente masaje a todos los órganos abdomi-

nales. Mejora el funcionamiento de los aparatos digestivo y excretor, y es una
terapia excelente contra las afecciones provocadas por las deficiencias de sus
órganos. Combate eficazmente la aerofagia, la dispepsia, el estreñimiento, los
prolapsos, la diabetes, etc.
e Estimula el plexo solar y revitaliza todo el cuerpo.
Canaliza el prana hacia el interior del canal central y estimula la actividad de
manipura chakra.
Induce el flujo energético hacia arriba modificando la tendencia natural de apana
vayu de ir hacia abajo.
o Aplicado conjuntamente con jalandhara (llave de la garganta) y mula bandha
(llave del perineo) consiguen que prana vayu y apana vayu se unan en manipu-
ra chakra con samana uayu, produciendo el despertar definitivo de dicho chakra
[8]. Claro está que esto no sucederá por practicarlo algunas veces, sino después
de una práctica continuada y sistemática, acompañada de otros ejercicios yógui-
cos y unos hábitos de vida adecuados.

Uddiyana bandha está contraindicado en caso de colitis, úlceras duodenal y pépti-

ca, apendicitis, dolencias del corazón y, por supuesto, para las mujeres embarazadas.

8) Ver capítulo W. La unión de prana y apana.

256
 La práctica del HathaYoga

M U U B m D H A . Llave del perineea.

Mula bandha es la contracción del área de muladhara chahra que coincide fisica-
mente con el perineo (entre el ano y los genitales) en el hombre, y con la cenrix
(donde se unen la vagina y el Útero) en la mujer. A primera vista puede parecer fácil
pero en la práctica no lo es tanto, ya que SU correcta ejecución conlleva que las zonas
contiguas del suelo pélvico permanezcan relajadas. A los principiantes suele resultar-
les complejo, pues no tienen una consciencia clara de esta zona, y en los primeros
intentos tienden también a contraer involuntariamente los esfínteres anales (ashwit~i
mudra) y los músculos urogenitales (vajroli mudra). Mediante una práctica atenta y
regular se logrará aislar conscientemente los músculos precisos, y se podrá realizar el
ejercicio adecuadamente.

Mula bandha es al mismo tiempo una contracción fisica del perineo-ce& y una
contracción psíquica de muladhara chakra. En las fases avanzadas, después de años
de entrenamiento la contracción física se hace innecesaria y se descarta, reduciéndo-
se entonces mula bandha a una contracción psíquica de muladhara chakra.

La mejor asana para practicar mula bandha es siddhasana (siddha yoni asana para
las mujeres), ya que la presión que ejerce el talón sobre el perineo, facilita la localiza-
'' ción del área de muladhara chakra.

1. Siéntate en siddhasana, o en otra postura que te resulte confortable. Sitúa las

manos sobre las rodillas. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.
2. Espira profundamente, y luego haz una inspiración completa. Retén la respiración
con los pulmones llenos y aplica jalandhara bandha (llave de la garganta). Acto
seguido, contrae los músculos del área de muladhara chakra (perineo-cervix) lle-
vándolos hacia arriba todo lo que te sea posible, pero sin forzar. Evita contraer los
esfínteres anales y los músculos urogenitales.
3. Mantén la contracción del perineo durante la retención del aliento, concentrán-
dote en muladhara chakra (el área contraída).
4. Luego deshaz mula bandha, deshaz jalandhara bandha, levanta la cabeza y espi-
ra lentamente. Respira normalmente, y cuando te sientas recuperado inicia una
nueva vuelta.

Comienza practicando cinco vueltas y aumenta el número de las mismas gradual-

mente.

También puedes realizar mula bandha reteniendo la respiración con los pulmones
vacíos, o aisladamente, sin retención res$ratoria ni jalandhara bandha.
Claves del Yoga

Beneficios principales

e La contracción de mula bandha incrementa la circulación sanguínea en el área

perineal y tonifica los nervios pélvicos. Estimula los órganos de esta región.
Mula bandha impulsa a apana vayu hacia el encuentro y unión con prana vayu en
manipura chakra [9].
Genera una corriente de impulsos nerviosos y energéticos hacia la cabeza, esti-
mulando los centros superiores del cerebro.
Intensifica la actividad de muladhara chakra y colabora al despertar de la energía
kundalini.
Mula bandha, junto con Vajroli mudra, ayudan a trasmutar la energía sexual en
Ojas Shakti (energía espiritual) y juegan un importante papel en la transmutación
del Bindu en Nada [lo].

Contraindicaciones

Las mismas que para jalandhara bandha.

En Maha Bandha se aplican los tres bandhas conjuntamente, consiguiéndose

como resultado la suma de sus efectos individuales. Es un ejercicio muy poderoso, y
antes de abordarlo será necesario estar bien entrenado y dominar cada uno de los tres
bandhas por separado.

9) Ver capítulo N. La unión de prana y apana.

10) Ver Capítulo N. Bindu y Nada.

 La practica del HathaYoga

Técnica

1. Siéntate en siddhasana, o en otra postura que te resulte coiltortable. Sitúa las

manos sobre las rodillas, cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.
2 . Inspira, y luego espira profundamente hasta vaciar al máximo los pulmones.
Retén la respiración con los pulmones vacíos. Aplica jalandhara bandha, luego
uddiyana bandha y por último mula bandha.
3. Rota la atención por cada uno de los chakras afectados por los bandhas repitien-
do mentalmente su nombre:

Muladhara [ l l ], Manipura [12], Vishuddhi,

Muladhara, IVlánipura, Wshuddhi,
Muladhara, Manipura, Vishuddhi ...

Permanece un instante en cada chakra y luego pasa al siguiente. Da todas las vuel-
tas que te sea posible, mientras la retención al vacío te resulte confortable.
4. Luego deshaz mula bandha, después uddiyana bandha y por último jalandhara
bandha. A continuación inspira lentamente. Respira normalmente observando tus
sensaciones. En cuanto estés recuperado, inicia una nueva vuelta de maha bandha.

Comienza practicando cinco vueltas y aumenta el número de las mismas progresi-

vamente.

Ubicación en la sesión

La práctica específica de los bandhas se realiza después de las asanas, antes de la

relajación final.

11) La "a" final no se pronuncia.

12) La "a" final no se pronuncia.

Claves del Yoga

. Técnicas de respiración
y regulación de la energía M a l .

La respiración es la función fisiológica más directamente relacionada con el prana,

y es también un eslabón entre el cuerpo físico y la mente. La actividad fisico-mental
está íntimamente ligada a la dinámica del proceso respiratorio, y las fluctuaciones de
este modifican las constantes vitales y la actividad cerebral. Por ejemplo; cuando la
respiración se suspende, la mente queda inmovilizada, debido a que los pensamientos
se nutren de la energía que les suministra la respiración. Conscientes de la interde-
pendencia existente entre estos factores (cuerpo, mente y respiración), los yoguis
investigaron a fondo las repercusiones de la respiración y desarrollaron el pranayama,
un conjunto de técnicas que regulan el proceso respiratorio, y cuyos principales obje-
tivos son:

a) Purificar el cuerpo físico y el cuerpo energético

b) Equilibrar los flujos de las energías vital y mental.
C) Incrementar el nivel de energía (prana).
d) Regular el flujo del prana para estabilizar la actividad mental.

Recordemos que una de las premisas básicas del Hatha Yoga es que, al controlar
el prana, la mente queda automáticamente controlada. En el Raja Yoga el proceso es
a la inversa, controlando la mente se consigue el control sobre el prana. Veamos cómo
se expresan estas ideas en algunos versos del "Hatha Yoga Pradipika":

"Cuando el prana se mueve, chitta (mente) se mueve. Cuando el prana está tran-
quilo, chitta también está tranquila. Por esta quietud (del prana) el yogui alcanza la
calma. Por lo tanto debe controlarse vayu (aire)".

Verso 2, Cap.11

"Parando el prana mediante la retención (de la respiración), la mente se libera de

todas sus modificaciones. Practicando ésto (este yoga) se alcanza el estado de Raja
Yoga (unión suprema)".

Verso 77, Cap.11

Estos versos liacen patente la idea clave en la que se basa el pranayama: por medio
de la regulación del ritmo respiratorio se consigue controlar el prana, y a través del
control del prana se estabiliza la mente.

Antes de adentrarnos en el estudio de las técnicas del pranayama y sus efectos,

repasaremos algunos conceptos básicos:
 La práctica del HathaYoga

Puraha: es la inspiración, proceso por el que el cuerpo absorbe el aire. Durante

el puraka el individuo capta la energía cósmica que demandan sus necesidades
psico-físicas. El infinito viene al encuentro con el finito.
Rechaha: es la espiración, el movimiento fisiológico mediante el cual se expul-
sa el dióxido de carbono (C02) y demás residuos de la combustión respiratoria.
Durante el rechaka la energía individual fluye hacia el exterior, al encuentro con
la energía cósmica. Produce una sensación de relajación y tranquiliza la mente.
Favorece que la consciencia retorne hacia su fuente, el Ser.
B a h ir Kum b hak a: es la retención al vacío o pausa sin aire. Se produce o rea-
liza después de la espiración y crea una sensación de vacío, equilibrio y sereni-
dad. La respiración individual queda fundida en la respiración universal.
rhnkar Kumbhaka: es la retención o pausa con los pulmones llenos de aire.
En este momento se produce la mayor asimilación de prana. La energía univer-
sal se mezcla y une con la energía individual.

Dentro del pranayama destaca el papel fundamental que juega el kumbhaka.

Cuando la retención se realiza voluntaria y deliberadamente, se denomina sahita
kumbhaka. Cuando la pausa respiratoria sucede espontáneamente (cesan la inspira-
ción y la espiración) se denomina kevala kumbhaka.

Desde la perspectiva de la energética corporal sahita kumbhaka tiene dos efectos

importantísimos:

a) La inspiración es la principal actividad de prana vayu, la fuerza mediante la cual

captamos el prana cósmico. La espiración es una de las funciones de apana vayu,
la fuerza que realiza el proceso de eliminación de los residuos corporales.
Durante la retención (kumbhaka) ambas fuerzas, prana y apana, se unen y equi-
libran, dando lugar a un incremento del nivel energético que induce una mayor
actividad en los chakras y, el consiguiente nivel de consciencia más profundo.

b) Mediante la inspiración se capta el prana y con la ayuda de los bandhas es intro-

ducido en sushumna nadi durante la retención. Mí se acumula y produce un efec-
to activador, sobre kundalini. Con una práctica suíiciente, kundalini podrá ser
despertada y ascenderá por el canal central hasta llegar al chakra superior, donde
se producirá la unión de la Consciencia y la Energía (Shiva-Shaktz], el despertar
definitivo o samadhi.

Beneficios generales del pranayama

La práctica del pranayama influye positivamente en todas las estructuras del ser
humano: el cuerpo físico, el cuerpo pranico y los niveles emocional y mental.
Mejora la captación de oxígeno y la eliminación del dióxido de carbono.
Purilica las vías respiratorias y los pulmones e incrementa su circulación sanguinea.
Asegura la apropiada circulación de los fluídos corporales en los riñones, estó-
mago, intestinos, hígado, etc. Estimula el proceso digestivo.
Claves del Yoga

Purifica la sangre.
Tonifica el corazón, el sistema nervioso, la médula espina1y el cerebro.
a Durante la retención se estimula la respiración celular.
e textos clásicos del yoga afirman que la práctica regular del pranayama pre-
viene y cura muchas enfermedades y otorga una gran vitalidad.
e Purifica los nadis y disuelve los bloqueos energéticos.
e Incrementa el nivel de energía y regulariza el fluído pránico dentro del cuerpo.
Equilibra la actividad de ida y pingala.
Ayuda a la armonización y unión de prana y apana.
(9 Activa e incrementa el potencial de los chakras.
Estimula el rendimiento intelectual. Mejora la memoria y proporciona claridad
mental.
Otorga calma y serenidad.
e El pranayama induce a un estado mental profundo que facilita la consecución de
los estados de interiorización, concentración y meditación.

Normas básicas para la realización correcta del pranayama

No conviene comenzar la práctica del pranayama antes de haber practicado las

asanas del Hatha Yoga durante unos seis meses.
Antes de introducirte en el pranayama debes dominar la práctica de la respira-
ción yóguica completa y del control de la cintura abdominal. También tienes que
estar muy bien adiestrado en las técnicas de las llaves energéticas (bandhas).
Dentro de una sesión de yoga, el pranayama se realiza después de las asanas y
antes de la meditación.
Observa los mismos consejos que recomendamos para la práctica de las asanas.
Realiza la práctica en un lugar bien ventilado preferiblemente al aire libre.
Es esencial ejecutar correctamente la asana de meditación. El cuerpo ha de per-
manecer firme y relajado y la columna vertebral bien erguida. El abdomen y el
tórax deben quedar completamente libres.
El pranayama no es un mero ejercicio de respiración, y nunca se debe realizar
mecánicamente. La atención es indispensable.
Si las fosas nasales estuvieran obstruidas es aconsejable realizar la ducha nasal
(netz) antes de comenzar la práctica.
Observa meticulosamente los detalles técnicos de los ejercicios y no fuerces,
nunca lo más mínimo. El pranayama practicado defectuosamente, o sobrepasan-
do la propia capacidad, puede resultar dafiino. En este sentido, es oportuno ser
supervisado por un instructor competente.
La práctica ha de ser sistemática, y la intensificación de los ejercicios muy gra-
dual. En el pranayama se acentúa la interrelación entre los niveles fisiológico,
energético y mental, resultando sus efectos muy poderosos, pero se necesita
tiempo para que cristalicen los beneficios. Hay que ser paciente, comedido y pru-
dente.
 La práctica del HathaYoga

La práctica del pranayama

Nuestro interés no es describir muchos ejercicios, sino simplificar y seleccionar
10s más importantes. En tres o cuatro pmzayamas se sintetizan y aglutinan todos 10s
efectos positivos que este sistema puede procurarnos.

Por las características de los efectos que proporcionan, los ejercicios del Pranayama
pueden clasificarse en tres grupos:

1. Vitalizantes.
2. Equilibrantes.
3. Tranquilizantes.

Todo pranayama produce simultáneamente los tres efectos, pero de forma más nota-
ble alguno de ellos. A continuación detallamos la técnica de un ejercicio de pranaya-
ma por cada uno de los grupos de la clasificación anterior:

f . Kapalabhati pranayama (vitalizante).

2. Nadi shodhana pranayama (equilibrante).
3. Brahmari pranayama (tranquilizante).

Describimos también fiayi pranayama, la respiración psíquica. Una práctica tran-

quilizante que también se integra en algunas técnicas de meditación.

A. Postura para equilibrar los

flujos respiratorios.

Antes de comenzar la sesión de pranayama, puedes practicar unos minutos

Padadirasana. Esta postura igualará el flujo respiratorio en ambas fosas nasales y la
ejecución de los pranayamas te resultará mucho más fácil y provechosa.

Técnica

1. Siéntate sobre los talones. Las rodillas quedan juntas y los

talones ligeramente caídos hacia afuera, de forma que pue-
das apoyar las nalgas sobre el lado interior de los pies. Los
dedos gordos se cruzan, quedando uno encima del otro.
Sitúa las palmas de las manos sobre los muslos, cerca de las
rodillas.
2. Cruza los brazos delante del pecho llevando cada mano al
interior de la axila opuesta. Coloca las manos debajo de las
axilas dejando los dedos pulgares por fuera y apuntando
hacia arriba. Ajusta y ciñe la posición de las manos dentro
de las axilas. Cierra los ojos y relájate...
3. Observa el flujo respiratorio (lento y suave) en las fosas
nasales. Mantén la postura de cinco a diez minutos. Cuando
Claves del Yoga

sientas que se ha equilibrado el flujo respiratorio en las fosas nasales, puedes

pasar a las prácticas del pranayama.

No es indispensable realizar padadirasana, pero ayudará mucho cuando se tenga

una fosa obstruida.

KAPALABHATI PRANAYAMA. Respiración energetizante

y purificante.

Kapalabhati está también considerado como uno de los seis ejercicios de purifica-
ción física (shatkarmas) del Hatha Yoga. Es sobre todo un pranayama vitalizante, que
consigue una completa ventilación y purificación del aparato respiratorio.

Técnica

Kapalabhati consiste en una serie de respiraciones rápidas, en las que la espira-

ción es forzada por una contracción súbita de los músculos abdominales, mientras que
la inspiración es pasiva, produciéndose espontáneamente al relajarse la musculatura
abdominal. El ejercicio se completa incluyendo al final un tiempo de retención (kumb-
haka) , con la aplicación de los bandhas (llaves energéticas) correspondientes.

B. La mejor postura para realizar kapalabhati es el loto (padmasana), pues es la

única que asegura total firmeza e inmovilidad corporal durante este potente ejer-
cicio. Si no dominas padmasana, siéntate en siddhasana (postura perfecta) o en
uajrasana (sentado sobre los talones como en padadirasana). Mantén la colum-
na vertebral muy derecha. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo ...
2 . Comienza suavemente una serie ininterrumpida de respiraciones rápidas, en las
que la espiración es forzada por la contracción súbita y vigorosa de los músculos
abdominales. El aire es expulsado con fuerza por la nariz, produciéndose el
mismo sonido que se hace al sonarse. En cuanto terrnina la espiración, los mús-
culos abdominales se relajan y el aire entra súbita y espontáneamente por la.
nariz. Inmediatamente, realiza otra espiración forzada y continúa de la misma
forma, aumentando progresivamente el ritmo, hasta completar una primera vuel-
ta, compuesta por unas diez respiraciones.
3. Descansa respirando norrnalmente y cuando te sientas recuperado inicia otra
vuelta.

Tres vueltas constituyen una buena media, pero con la práctica puedes incremen-
tar el número hasta cinco o incluso más. Habrás de aumentar progresivamente el
número de respiraciones de cada vuelta. Más o menos diez respiraciones cada sema-
na o quince días, hasta que en el transcurso de unos meses culmines en el límite del
ejercicio, que está en ciento veinte respiraciones en cada vuelta.
 La práctica del HathaYoga

La rapidez de las respiraciones es una de las características de kapalabhati, pero

nunca debes sacrificar la calidad del ejercicio por aumentar la velocidad. Con sufi-
ciente práctica podrás llegar a realizar ciento veinte respiraciones en un minuto. No te
apresures y tómate10 con calma, todo llegará. Para conseguir dicha intensidad en el
ejercicio, es necesario fortalecer gradualmente 10s músculos abdominales. En los pri-
meros intentos notarás que los músculos se fatigan enseguida, o incluso pueden que-
darse bloqueados, lo que indica que se ha rebasado la propia capacidad.

Concentración:en la espiración y en el área del ombligo.

Detalles técnicos

Es indispensable que la espalda esté muy derecha para que el movimiento respi-
ratorio se produzca con entera libertad.
Kapalabhati es un pranayama puramente diafragmático o abdominal, por tanto,
el tórax ha de permanecer rigurosamente pasivo e inmóvil.
La boca está cerrada. La espiración y la inspiración se realizan por la nariz.
Mantén la cara relajada.
La inspiración es pasiva y se produce espontáneamente, un poco más lenta que la
espiración.
Cuando tengas suficiente práctica has de controlar suavemente la glotis, de forma
que el sonido de la espiración se produzca en la garganta, y no en las fosas nasales.
Evita elevar los hombros o mover cualquier parte del cuerpo, excepto el abdomen.
Evita retraer el abdomen en la espiración, pues no es una contracción sostenida,
sino súbita e intermitente.
Deja de lado la prisa por progresar en el ejercicio y nunca sacrifiques la potencia
y la calidad de la expulsión en aras de una mayor velocidad.

Cuando estés adiestrado en la fase 1, puedes aumentar la intensidad y eficacia de

kapalabhati aplicando la retención con los pulmones llenos (antar kumbhaka) al final
de cada vuelta.

1. Sigue las mismas directrices que en la fase 1,y cuando realices la última respira-
ción, haz una profunda espiración y luego una inspiración completa.
2. Retén el aliento con los pulmones llenos, aplicando a continuación jalandhara
bandha (llave de la garganta) y mula bandha (llave del perineo). La retención
debe ser confortable, sin forzar ni exagerar.
3. Cuando sientas necesidad de espirar, relaja mula bandha y después jalandhara
bandha y vuelve la cabeza a la posición vertical. Inspira algún centimetro cúbico
más de aire y finalmente espira lentamente. Inspirar un poco más de aire al final
de la retención, te ayudará a espirar de forma fluida y suave, evitando tirones o
bloqueos.
4. Descansa respirando normalmente, y cuando estés recuperado, inicia una nueva
vuelta.
Claves del Yoga

Hay que ser muy cauteloso respecto a la duración de la retención. Lo más aconse-
jable es suspenderla en cuanto aparezca la primera necesidad de espirar. No olvides
aplicar el control de la cintura abdominal durante la retención y la espiración final.

Concentración

a, Durante la serie de respiraciones rápidas lleva la atención a chidakasha (pantalla

mental). Con suficiente práctica podrás observar ahí el movimiento de las
corrientes pránicas, que es un efecto de la purificación que kapalabhati produce
en el área frontal del cerebro.
e Durante la retención (antar kumbhaka) concéntrate en ajna chakra, y percibe
todas las sensaciones que van manifestándose como, por ejemplo: calma, pleni-
tud, vitalización de todo el organismo, etc.

FASE 111

Cuando tengas suficiente experiencia en las fases 1y 11, introduce la retención con
los pulmones vacíos (bahir kumbhaka), lo que completa y consuma kapalabhati.

11. Sigue los mismos pasos que en la fase 1, y cuando termines la última respiración
rápida, haz una inspiración completa, y luego espira, vaciando los pulmones al
máximo.
2. Retén la respiración con los pulmones vacíos y aplica maha bandha. En maha
bandha realizas los tres bandhas casi simultáneamente; primero jalandhara
bandha, luego uddiyana bandha y por último mula bandha.
3. Después de una retención confortable, cuando sientas la primera necesidad de
inspirar, relaja maha bandha en orden inverso a como lo aplicaste; primero mula
bandha, luego uddiyana bandha y finalmentejalandhara bandha. Inmediatamente
vacía un poco más los pulmones y luego inspira lentamente.
4. Descansa unos momentos, respirando normalmente, y toma consciencia de la
sensación que ha dejado el ejercicio. Cuando te sientas recuperado, inicia una
nueva vuelta.

=S Durante las respiraciones rápidas en chidakasha (pantalla mental).

e Durante la retención (bahir kumbhaka) en el chakra del entrecejo, absorbiéndo-
te en la sensación de vacío, paz, etc.
Cuando termines la práctica, observa chidakasha unos momentos.

Ubicación en la secuencia

Kapalabhati se practica después de las asanas y antes de la meditación.

 La práctica del HathaYoga

Beneficios principales

Fortalece los músculos abdominales y estimula el funcionamiento del di&agma.

Masajea y tonifica todas las vísceras abdominales.
Purifica el aparato respiratorio y consigue una ventilación pulmonar óptima.
Estimula la eliminación del dióxido de carbono.
Oxigena y purifica la sangre.
Estimula la respiración celular.
Tonifica el sistema nervioso.
Tiene un efecto revitalizante sobre todo el organismo.
Intensifica la circulación pránica y la actividad de los chakras.
Estimula la circulación cerebral y purifica la región frontal del cerebro.
Produce un efecto tranquilizante sobre la mente y el nivel emocional. Facilita la
concentración y la introspección. Estimula la capacidad intelectual.
En kapalabhati se suman también los efectos derivados de la aplicación de los
bandhas y los kumbhakas.

Contraindicaciones

Kapalabhati está contraindicado para las personas que padecen tensión alta, her-
nia, vértigo, y enfermedades del corazón, del aparato respiratorio o del sistema ner-
vioso. Si durante la práctica de kapalabhati aparecieran sensaciones de dolor, vértigo
o mareo, habrá que suspender el ejercicio.

NADI SHODHANA P
Respiración alterna equilibrante.

Shodhana signiiica "purificación", y nadi, "pasaje o canal energético". En el nom-

bre de este ejercicio se encuentra implícito uno de sus principales efectos: la purifica-
ción de los nadis. La característica más notable de nadi shodhana pranayama es la
incorporación de ritmos concretos en cada una de las fases respiratorias. Los yoguis
de la antigüedad estudiaron minuciosamente los ritmos fisiológicos, y descubrieron la
Claves del Yoga

interrelación exacta que existe entre el ritmo respiratorio, el ritmo cardíaco y la acti-
vidad cerebral. A partir de estas investigaciones diseñaron los ejercicios de respira-
ción ritmada, cuya finalidad es recuperar y potenciar la armonía entre las distintas fun-
ciones fisiológicas,a través de unos ritmos respiratorios que mejoran la captación del
prana, y su equilibrada distribución dentro del cuerpo-mente.

Nadi shodhana es un completísimo pranayama que tiene varias fases de desarro-

llo. ~a primera es muy simple y asequible a todos los practicantes, mientras que las
últimas fases requieren mucha preparación y entrenamiento, así como también gran
destreza en la realización de las llaves energéticas y de las retenciones del aliento.

Antes de describir su práctica, recalcamos una vez más la necesidad de ser pacien-
te, y de diseñar una línea de trabajo sistemática, que haga posible un adiestramiento
cómodo y gradual en las distintas fases del ejercicio. No tiene ningún sentido quemar
etapas ni competir con uno mismo. Realizar excesos en el ejercicio puede ocasionar
contratiempos y anular sus efectos benéficos.

Nadi shodhana, básicamente, consiste en respirar de forma alterna, por una y otra
fosa nasal. Para ello hay que tapar la fosa que permanece pasiva, aplicando Nasagra
Mudra. La fórmula general del ejercicio es:

Inspirar por la fosa izquierda,

espirar por la fosa derecha,
inspirar por la fosa derecha,
espirar.por la fosa izquierda.

Estas dos respiraciones constituyen una vuelta de nadi shodhana. En la práctica

suele comenzarse realizando diez vueltas, y en el transcurso del entrenamiento se
aumenta progresivamente el número hasta completar veinticinco vueltas o incluso más.

Nasagra o naasikagra mudra. El mudra de %a.nariz.

Es la forma de regular la respiración en las fosas nasales. Hay dos posibilidades:

a) Sitúa la mano derecha enfrente de la cara. Los dedos índice y cora-

zón permanecen pasivos, con las yemas apoyadas en el entrecejo.
De esta manera el pulgar queda al lado de la fosa derecha, y el anu-
lar junto a la fosa izquierda. El dedo meñique también permanece
pasivo y pegado al dedo anular.

Durante el ejercicio cuando respires por la fosa izquierda taparás

la fosa derecha,presionando sobre ella con el dedo pulgar. La
yema se apoya junto al cartílago de la aleta derecha ejerciendo la
presión'hacia el tabique central, por debajo del hueso nasal. La
presión ha de ser moderada, pero suficiente para asegurar que la
 La práctica del HathaYoga

fosa queda completamente bloqueada. Cuando respires por la fosa derecha, el

dedo pulgar quedará separado de esta, mientras que el dedo anular bloqueará la
fosa izquierda de igual modo que se explicó anteriormente.

Durante la retención has de cerrar ambas fosas con los dedos correspondientes.
Si la retención fuese prolongada y has aplicado jalandhara bandha, puedes man-
tener la mano en nasagra mudra, sobre la nariz, o dejala descansar sobre la rodi-
lla derecha. Cuando haya que concluir la retención aplica inmediatamente nasa-
gra mudra, canalizando la respiración por la fosa que corresponda. Para evitar
que el brazo derecho se fatigue durante el ejercicio, coloca el antebrazo en posi-
ción vertical y pegado al pecho.

b) En esta variante los dedos índice y medio, en vez de apo-

yarse en el entrecejo, se repliegan sobre sí mismos fle-
xionando sus falanges, y las yemas quedan pegadas a la
raíz del pulgar. Los demás detalles son igual que en la
variante anterior.

Prueba ambas fórmulas y adopta la que más te conven-

ga. La variante "a" tiene la ventaja de que el contacto de
los dedos índice y corazón con el entrecejo permite
tomar consciencia de ajna chakra durante el ejercicio.

FASE 1

Siéntate en una postura de meditación, siddhasana, padmasana o sukhasana.

Observa todos los detalles anteriormente descritos sobre la realización correcta de la
postura. Antes de comenzar cierra los ojos, relájate unos instantes y toma consciencia
de la respiración espontánea, fluyendo libremente a través de ambas fosas nasales.

Apartado - A -
l. Aplica nasagra mudra. Cierra la fosa derecha con el pulgar y espira por la fosa
izquierda. Acto seguido inspira lenta y atentamente por la fosa izquierda.
2 . Bloquea la fosa izquierda con el dedo anular, destapa la derecha y espira por ella
atentamente.
3. Inspira atentamente por la fosa derecha.
4. Sella la fosa derecha con el pulgar, abre la izquierda, y espira por elía atentamente.
5. Inicia otra vuelta.
Claves del Yoga

En este primer paso deja que la respiración fluya naturalmente, sin kenarla ni
empujarla. Asegúrate de que aplicas correctamente el mudra y familiarízate con el tra-
yecto que sigue la respiración en las fosas nasales. La práctica tiene que resultar
cómoda y relajada. Realiza diez vueltas.

Después de practicar una o dos semanas, continúa con el apartado "B".

Apartado - B -
Haz el ejercicio de igual forma que en el apartado "A", pero incorporando ahora la
respiración yóguica completa, con control de la cintura abdominal. Iguala la duración
entre la inspiración y la espiración. Cuando inspires cuenta mentalmente uno, dos,
tres, cuatro, cinco... y cuando espires cuenta mentalmente uno, dos, tres, cuatro,
cinco... cada conteo equivale aproximadamente a un segundo, y puede que necesites
contar más o menos de cinco; en cualquier caso, sigue igualando el número de con-
teos entre la inspiración y la espiración. Practica relajadamente y no kierces tu capa-
cidad.

Si lo prefieres, puedes contar repitiendo mentalmente OM en cada conteo:

Los yoguis experimentados cuentan los latidos del corazón, inspirando y espiran-
do durante un número concreto de pulsaciones.

Después de una o dos semanas continúa con el apartado "C".

Apartado - C -
Realiza el ejercicio de igual forma que en el apartado "B" pero alarga la duración
de la espiración de manera que dure el doble de tiempo que la inspiración. Si cuentas
hasta cinco en la inspiración, en la espiración has de contar hasta diez,

La proporción será entonces:

Inspiración : Espiración
1 2
5 10
6 12
7 14 etc...

Haz la respiración lo más lenta que te resulte confortable. Ajusta la proporción

hasta encontrar tu .verdadera capacidad.

Después de una o dos semanas continúa con la fase 11.

 La práctica del HathaYoga

En la fase 11prevalece la misma mecánica del ejercicio, con la diferencia de que se

incorporan la retención con 10s pulmones llenos y jalandhara bandha. Jalandhara
bandha debería acompañar a todas las retenciones y obligatoriamente las que sobre-
pasen los veinte segundos de duración. Durante la retención mantén el control de la
cintura abdominal.

Apartado -A-
La proporción del ritmo es 1:2:2

1: la inspiración (puraka).
2: la retención con los pulmones llenos (antar kumbhaka).
2: la espiración (rechaka).

La proporción puede ser por tanto:

INS. : RET. : ESP.

5 : 10 : 10
6 : 12 : 12
7 : 14 : 14 etc...
(INS.: Inspiración; RES.: Retención; ESP.: Espiración)

Al final de la inspiración aplica jalandhara bandha, y si lo deseas, también mala

bandha. Cuando finalices la retención, relaja primero mula bandha, luego jalandhara
bandha y espira por la fosa que corresponda.

\ Después de varias semanas de práctica, da un nuevo paso con el apartado "B".

Apartado - B -
i En este paso llegamos a la proporción general de nadi shodhana granayama:
1:4:2.Comienza alargando gradualmente la retención con la proporción 1:3:2.Cuando
este ratio te resulte cómodo, aumenta la retención hasta que llegue a ser cuatro veces
la duración de la inspiración y el doble que la espiración:

INS. : m. ESP. :
1 : 2
4 :
4 1 6 8
5 : 20 : 10
6 : 24 : 12
7 : 28 : 14 etc...

! Sigue aplicando jalandhara y mula bandha durante la retención.

Claves del Yoga

figunos yoguis muy experimentados elevan la proporción respiratoria hasta alcan-

zar ritmos como: 1:6:4 y 1:8:6. Estos últimos ritmos no deben intentarse si no se tiene
muchísima practica y se es supervisado por un instructor competente. En cualquier
caso el ratio 1:4:2 consigue un aprovechamiento óptimo del ejercicio. Esta fase ten-
drás que practicarla sistemáticamente durante un largo período de tiempo. Cuando la
hayas perfeccionado, estarás en condiciones de pasar a la fase 111.

Recuerda que tienes que realizar el ejercicio dentro de los márgenes de la como-
didad y la relajación. Si notas que tienes que inspirar o espirar apresuradamente, será
síntoma de que estás rebasando tu capacidad. Entonces, habrás de graduar nueva-
mente la proporción evitando esas aceleraciones.

FASE 111

Con la incorporación de la retención al vacío (bahir kumbhaka) y maha bandha (la

gran llave) se completa la fase final de nadi shodhana. El ejercicio adquiere una com-
plejidad que hará necesario un largo y cuidadoso entrenamiento, para realizarlo
correctamente. En ningún caso se abordará este último paso sino se está perfecta-
mente adiestrado en las fases anteriores.

Apartado -A-
Comienza incluyendo la retención al vacío con una duración igual a la de la inspi-
ración. La proporción será 1:4:2: 1.
INS. : REYI'. : ESP. : RV
1 : 4 2 1
4 1 6 8 4
5 2 0 1 0 5
6 2 4 1 2 6
7 : 28 : 14 : 7 etc...

(RV Retención al vacio)

En la retención al lleno aplica jalandhara y mula bandha. Después de algún tiem-

po, cuando estés habituado a la retención al vacío aplicarás también el maha bandha.
Es decir, cuando finalices la espiración adoptas maha bandha. Lo mantienes durante
la retención al vacío, y lo deshaces unos instantes antes de inspirar.

Cuando hayas perfeccionado el ritmo 1:4:2:1, puedes dar el último paso.

 La práctica del HathaYoga

Apartado - B -

Iguala la duración de la retención al vacío a la duración de la espiración.

Ratio final: INS. : RET. : ESP. : RV

1 : 4 : 2 : 2
Durante la retención al lleno aplica jalandhara y mula bandha y en la retención al
vacío, el maha bandha.

El ritmo final que alcanzan algunos yoguis muy entrenados es: 1:8:6:2.

Resumen de los ritmos de Nadi Shodhana Paanayama

Fase I Insp. Ret. Esp. RV

Apartado "BH
Apartado C 1 1 1 1 1
1
1
1
2

Fase II Insp. Ret. Esp. W

Apartado "A" 1 2 2
Apartado "BI1 1 3 2
Apartado "B" 1 4 2

Retención con los pulmones llenos: jalandhara y mula bandha.

Retención al vacío: maha bandha.
Claves del Yoga

Durante el adiestramiento paulatino en las distintas fases de nadi shodhana, irás

aumentando progresivamente el número de vueltas hasta completar un ciclo de
veinticinco, lo que constituye una buena media. Si contar las vueltas resultara
muy complicado, entonces puedes practicar el ejercicio de diez a veinte minutos.
e Para facilitar la espiración y la inspiración después de las retenciones, sigue el
mismo consejo que dimos en kapalabhati. Antes de espirar, absorbe unos pocos
centímetros cúbicos más de aire y antes de inspirar vacía un poco más los pul-
mones. De esta manera la inspiración y la espiración, fluirán suavemente, sin tiro-
nes ni brusquedad.
La práctica de nadi shodhana requiere total concentración sobre el proceso res-
piratorio, y el conteo de la duración de cada fase respiratoria.
Nadi shodhana se realiza después de las asanas y antes de la rneditación. Dentro
de la secuencia de pranayama encaja bien después de kapalabhati.

Beneficios principales

Nadi shodhana proporciona todos los efectos benéficos característicos del prana-
yama. Sus últimas fases, en las que se integran ritmo, kumbhaka y bandhas, constitu-
yen una de las prácticas más completas y potentes del Hatha Yoga. Podemos resumir
sus efectos en los siguientes:

Incrementa la absorción del oxígeno y el prana, y estimula la eliminación del

dióxido de carbono y de las impurezas del cuerpo.
Ventila completamente los pulmones y puriíica la sangre.
Fortalece el sistema nervioso y equilibra la actividad de las cadenas nerviosas
simpática y parasimpática.
Induce el equilibrio entre la actividad de los hemisferios cerebrales.
Purifica los nadis. Disuelve los bloqueos energéticos y regula la circulación pránica.
Es el ejercicio que induce más directamente el equilibrio entre la actividad de los
nadis ida y pingala.
Incluye todos los efectos de los bandhas y los kumbhakas.
Proporciona estabilidad y serenidad mental.
Induce a los estados de interiorización, concentración y meditación (pratyahara,
dharana y dhyana).

Contraindicaciones

Las fases que incluyen kumbhaka y bandhas presentan las mismas restricciones
que se indicaron en kapalabhati.
 La práctica del HathaYoga

BH
Respiración de la abeja o tranquilizante.
Bhramari es un ejercicio que tiene como principal objetivo el inducir un estado
meditativo, que facilite la audición del sonido interno, Nada. Es una práctica básica
dentro del esquema del Nada Yoga (yoga del sonido).

P. Siéntate en una postura de meditación, siddhasana, padmasana o sukhasana. Las

manos en gñana o chin mudra. Cierra los ojos y relájate unos instantes.
2 . Espira profundamente por ambas fosas nasales y a continuación realiza una ins-
piración yóguica completa. Retén la respiración con los pulmones llenos, aplican-
do jalandhara y mula bandha. La retención ha de ser breve, unos cinco segundos.
3. Luego deshaces los bandhas (primero mula bandha y despuésjalandhara bandha)
y taponas los oidos con los dedos índices, introduciendo las puntas en los orificios
de estos, hasta que notes que quedan herméticamente tapados. Si tienes la uñas
largas, será mejor que presiones con los dedos sobre el trago [13], hasta notar que
los oídos quedan perfectamente sellados. Mantén los brazos en línea horizontal a
la altura de los hombros.
4. A continuación espira lenta y suavemente por la nariz, emitiendo un zumbido
similar al que hacen las abejas. La boca permanece cerrada y los dientes ligera-
mente separados. Emite el zumbido durante toda la espiración, intentando que
sea uniforme, y con un volumen moderado. La espiración durará aproximada-
mente unos treinta segundos. Permanece concentrado en el sonido, sintiendo la
vibración que produce en el interior de la cabeza. Después de espirar lleva las
manos a las rodillas. Esto constituye una vuelta.

Comienza practicando cinco vueltas, e incrementa gradualmente el número, hasta

llegar a una media de diez a veinte vueltas. Si fuera necesario, haz alguna respiración
libre entre vuelta y vuelta, pero si te es posible, realiza el ejercicio completo sin pau-
sas intermedias.

13) Trago: prominencia de la oreja, delante del conducto auditivo.

Claves del Yoga

Bhrarnari no presenta contraindicaciones, pero no debes forzar los pulmones ni

practicarlo tumbado sobre la espalda. Dentro de una secuencia, bhramari se realiza
después de kapalabhati y nadi shodhana, e inmediatamente antes de la meditación.

Beneficios principales

e Disminuye la presión sanguínea.

e Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente.
Induce al estado rneditativo y la percepción del sonido interno, Nada.
Activa anahata chakra.

. La respiración psiquica.
Ujjayi es uno de los ocho kurnbhakas (ejercicios de .retención respiratoria) que se
mencionan en el "Hatha Yoga Pradipika7'. Describimos su forma más simple, que
suele aplicarse en combinación con kechari rnudra (el mudra de la lengua), y en algu-
nas técnicas de meditación.

Técnica

Ujjayi consiste en respirar cerrando parcialmente la glotis, con lo cual se hace más
lenta la entrada y salida del aire, generándose un sonido característico por la fricción
del aire contra la glotis.

1. Siéntate en una postura de meditación o túmbate en shavasana (postura de rela-

jación).
2. Cierra parcialmente la glotis y respira por la nariz lenta y profundamente, emi-
tiendo un suave sonido en la garganta que ha de ser uniforme y en un tono bajo.
Tienes que sentir como si estuvieses respirando a través de la garganta, y que el
aire no crea fricción alguna en las fosas nasales. Mientras respiras en ujayi, escu-
charás continuamente el sonido emitido en la garganta, pero este no será audible
para otras personas que pudieran estar cerca de ti.
3. Concéntrate en el sonido producido en la garganta.

Comienza practicando unos pocos minutos. Cuando estés suficientemente entre-

nado, podrás respirar en ujjayi durante horas. De hecho, en algunas escuelas de
Hatha Yoga de la India se respira en ujayi durante toda la sesión de asanas.

La respiración en ujjayi a menudo se produce espontáneamente durante la medi-

tación y acompaña necesariamente a algunas técnicas de meditación, como Ajapa
Japa, Pranavidya, y muchas de las kriyas del Kriya Yoga.
 La práctica del HathaYoga

Beneficios principales

Al igual que jalandhara bandha, la respiración en ujjayi ejerce una suave presión
sobre los senos carótidos, que genera una ralentización del ritmo cardíaco, y el
descenso de la presión sanguínea.
La respiración en ujjayi proporciona una profunda sensación de relajación y una
gran tranquilidad mental.
Induce a los estados de interiorización, concentración y meditación.
Practicar ujjayi en shavasana es un excelente remedio contra el insomnio.
e En algunas prácticas avanzadas se utiliza ujjayi para dirigir conscientemente el
p~ana.
Claves del Yoga

Gestos y actitudes psíquicas.

Los mudras constituyen una variada gama de ejercicios muy poderosos, que esen-
cialmente consisten en determinadas posturas, gestos y actitudes. Algunos tienen una
ejecución muy simple, mientras que otros incluyen una elaborada combinación de
asana, pranayama , bandhas y circuitos energéticos.

En general, los mudras aprovechan la energía generada y movilizada por las asa-
nas y el pranayama, y la canalizan convenientemente dentro de la estructura energé-
tica (nadis y chakras). De forma resumida, sus principales efectos son:

Generan y conservan el prana.

Purifican los canales energéticos.
Permiten tomar consciencia de la circulación pránica y dirigirla a voluntad.
Estabilizan el equilibrio energético.
Activan los chakras.
Según los textos clásicos, su efecto más importante es que controlan el prana y
producen el despertar de kundalini.
Los mudras repercuten intensamente sobre el nivel emocional y el psiquismo,
procurando estabilidad emocional y mental.
Inducen a los estados de interiorización, concentración y meditación.

Puede sintetizarse lo anteriormente expuesto, diciendo que los mudras juegan un

papel de eslabón que hace fluído el paso desde las prácticas de las asanas y el prana-
yama, a los estados de interiorización, concentración y meditación. Es de resaltar que
en la práctica, algunos mudras se producen espontáneamente, cuando se incrementa
el nivel energético y se mantiene una actitud mental adecuada.

Entre los mudras más conocidos se cuentan: maha mudra, maha vedha mudra,
viparita karani mudra, ashwini mudra, etc. Algunos tienen efectos muy característicos,
por ejemplo;yoni mudra induce directamente al estado de interiorización (pratyahara),
vajroli mudra trasmuta la energía sexual en energía espiritual (ojas shaktz], etc. Aquí,
hemos seleccionado dos mudras que son los más utilizados en combinación con las téc- .
nicas de meditación. Estos son: Kechari lWudra y Shambhavi Mudra.

El cierre de la lengua.
Algunos tratados yóguicos califican a kechayi mudra como el mudra más impor-
tante. Tiene dos variantes:

a) La forma utilizada en el Hatha Yoga consiste en cortar gradualmente el frenillo de

la lengua, hasta que después de algunos meses o años su punta llega a tocar el
 La práctica del Hatha Yoga

entrecejo. Una vez conseguido esto, se practica la forma completa de kechafi

mudra, volviendo la lengua hacia el paladar blando, hasta clausurar con su punta
las cavidades de los orifcios nasales. ES una práctica compleja, que suele apren-
derse a temprana edad, cuando todavía se está en período de crecimiento (de 10s
doce a los dieciséis años). Es un proceso lento, que debe ser supervisado por un
maestro.
b) Nosotros utilizaremos la variante del Raja Yoga, que aunque es mucho más sim-
ple de ejecutar, proporciona importantisimos efectos.

Técnica

f . Siéntate en una postura de meditación. Cierra los ojos y la boca.

2. Vuelve la lengua hacia arriba y hacia atrás hasta colocar su punta en el paladar
blando. Sin forzar nada, lleva la punta de la lengua tan atrás como te sea posible.
La superficie inferior de la lengua quedará en contacto con el paladar blando, y la
punta cerca de la zona nasofaríngea. Esto último no lo conseguirás en los prime-
ros intentos, pero después de algún tiempo de práctica podrás realizarlo de forma
fácil y cómoda.

Al comienzo la lengua se cansará en seguida, es normal, deja que se relaje unos

momentos y vuelve a empezar. Realiza y mantén kechari mudra respirando lenta y pro-
fundamente, o en combinación con ujjayi pranayama.

Beneficios principales

La presión mantenida de la punta de la lengua sobre la zona nasofaríngea, tiene

un efecto estimulante sobre el cerebro y las glándulas endocrinas.
Ayuda a regular las funciones vitales del organismo.
Activa los chakras lalana, vishuddhi y ajna.
Kechari mudra impide que el néctar (amrit) [l4]descienda más allá de vishuddhi
chakra. De esta forma, el néctar es reabsorbido por los centros superiores del
cerebro, con lo que se consigue preservar la vitalidad del cuerpo y un estado de
consciencia más profundo.
Induce a los estados de concentración y meditación.

14) Ver capítulo N.Bindu y Nada. La alquimia energética.

279
Claves del Yoga

BHAVI MUD
El gesto psíquico de la consciencia.
Shambhavi mutlra es descrito por el "Hatha Yoga Pradipika" en el capítulo cuarto,
referente a la Superconsciencia (samadhz). Aunque es un mudra, también se le consi-
dera como una técnica de meditación.

Técnica 1 - Shambhavi mudra externo

1, Siéntate en una postura de meditación, y relájate unos instantes.

2. Abre los ojos y mira erifrente de ti a un punto fijo. Luego vuelve los globos ocu-
lares hacia arriba y enfoca la mirada en el entrecejo. Mantén la mirada fija enfo-
cada en el entrecejo, pero sin forzar los ojos, sin mover la cabeza y sin tensar el
cuello.
3, Concentrado en el entrecejo, evita los pensamientos e interiorízate en tu natura-
leza profunda.

Técnica HH - Shambhavi mudra interno

Después de haberte entrenado en la técnica I, realiza shambhavi mudra de igual .

manera, pero con los ojos cerrados fijando la mirada interna en el entrecejo.

Técnica 111 - Shamb&avi mudra con repetición del mantra OM

Haz shambhavi mudra con los ojos cerrados, manteniendo la mirada interna diri-
gida al entrecejo. Repite mentalmente el mantra OM (AUM) con cada inspiración y
con cada espiración. Alarga la repeticibn del OM (000M1MM..... o AAAUUUMMM...)
todo el tiempo que dure la inspiración y la espiración. Siente las ondas o vibraciones
del OM en el entrecejo.
 La práctica del Hatha Yoga

El mantra OM es la vibración sonora primordial. Desde esta vibración pura emer-

gen posteriormente todos los demás sonidos y el universo manifestado. OM es el soni-
do del silencio, el sonido universal. OM representa el Absoluto, la Suprema
Consciencia.

Puedes realizar conjuntamente las practicas de ujjayi pranayama, kechari mudra y

shambhavi mudra.

Beneficios principales

Fortalece los músculos de los ojos.

Estabiliza y silencia la mente.
Activa ajna chakra.
Q, Induce a los estados de concentración y meditación.

Esquema de una sesión completa de yoga

El practicante puede organizar su sesión completa de yoga según convenga a sus
necesidades y atendiendo a sus prioridades personales. El orden lógico de encadenar
el yoga fisico con el yoga mental es el siguiente:

1. Asanas y relajación (puede incluirse la práctica de los bandhas antes de la relaja-

ción).
2. Pranayama en combinación con los bandhas.
3. Meditación (algunas técnicas de meditación incluyen la práctica de los mudras).
 P YOGA
ga mental
A Y DHYANA
(l[nteriorización, concentración y meditación)

LAP CA DEL YOGA ME

El yoga interno comienza con la consecución del estado de interiorización o pra-
tyahara. La neutralización de los sentidos constituye el primer paso imprescindible
para que la consciencia pueda adentrarse y profundizar en el mundo interior. Una vez
que se ha estabilizado el estado de interiorización, hay que desarrollar la concentra-
ción, hasta que alcance la intensidad suficiente que posibilite el florecer del estado
meditativo.

Es muy difícil precisar dónde termina pratyahara (interiorización) y dónde

comienza la concentración (dharana), o dónde la concentración se transforma en
meditación (dhyana). Para los yoguis avanzados los tres estados se suceden rapida-
mente. Ellos ya conocen la puerta y entran directamente en el estado de meditación.
Para el principiante el proceso es muy diferente, y tendrá que perseverar mucho en la
práctica hasta alcanzar el primer estadio de intesiosización. Por esta razón, en sus p.13-
meros pasos, casi todas las técnicas de meditación son prácticas de pratyahara (inte-
riorización), y es únicamente en sus últimas fases cuando se desarrolla la concentra-
ción que lleva a la meditación.

En las próximas páginas se describen algunas de las principales técnicas de medi-

tación. Han sido detalladas y sistematizadas con la intención de que el lector entienda
claramente todos los mecanismos de su desarrollo, y pueda además seguir fácilmen-
te las instrucciones. El material seleccionado constituye un sólido soporte para aden-
trarse en la investigación del mundo interior.
Claves del Yoga

El sueño consciente.

Yoga Nidra es una técnica de meditación que tiene sus raices en la antigua prácti-
ca tántrica de Nyasa. Swami Satyananda Saraswati ha desarrollado y actualizado el
método de yoga nidra, adaptándolo a las características y necesidades del hombre
moderno. El término yoga nidra puede traducirse como "sueño psíquico", un estado
de profunda relajación física, emocional y mental, que hace posible que la consciencia
se establezca en la frontera entre el estado de vigilia y el estado de sueño.

Durante la práctica de yoga nidra se induce progresivamente el estado de interio-

rización (pratyahara) mediante la relajación consciente de todas las estructuras del
cuerpo-mente. En los últimos pasos brotan naturalmente los estados de concentración
y meditación. Hay que resaltar que esta técnica no requiere esfuerzo de concentra-
ción. La actitud es siempre relajada, un proceso de estar consciente en el que las dis-
tracciones momentáneas no tienen importancia. Mediante las instrucciones que se
reciben del profesor, la atención va fortaleciéndose, sin que el practicante tenga que
luchar con las tendencias o inercias de su mente.

En comparación con otras técnicas de meditación, yoga nidra tiene la ventaja de

que se practica tumbado sobre la espalda, en la posición de relajación (shavasana).La
comodidad que proporciona esta postura facilita enormemente la profundización de la
consciencia. A menudo el primer obstáculo que encuentra el neófito en el ejercicio de
la meditación, es la dificultad de relajarse en las posturas clásicas de meditación. En
yoga nidra no existe dicho inconveniente, y desde los primeros ensayos se puede pro-
fundizar y sacar mucho partido de la práctica. No obstante, esta ventaja puede también
convertirse en un impedimento, ya que la postura de ralajación resulta tan cómoda
que puede propiciar la aparición del sueño. Este es el gran obstáculo que debe salvar
el practicante. Durante yoga nidra es relativamente fácil quedarse dormido, y sin lugar
a dudas, sucederá algunas veces. No hay que preocuparse, ya que es un accidente nor-
mal y no tiene importancia.

Durante yoga nidra la consciencia fluctúa entre los estados de introversión y extro-
versión. El practicante se encuentra en la frontera entre el estado de vigilia y el esta-
do de sueño. Es muy difícil mantenerse permanentemente en ese lírnite y, lógica-
mente, la consciencia se balancea unas veces hacia el mundo exterior a través de los
sentidos mientras que otras se desliza hacia la esfera del sueño. Poco a poco la cons-
ciencia tiende a estabilizarse en el nivel de nidra, pero conseguirlo plenamente requie-
re una práctica prolongada y sistemática. El practicante ha de intentar permanecer
completamente despierto durante toda la práctica. Aún así, pueden suceder algunas
zambullidas al mundo del sueño que, no obstante, serán breves y además se podrá
mantener cierto hilo de consciencia. Si te duermes durante yoga nidra no te preocu-
pes pero jno te acostumbres! Yoga fzidra es eficaz incluso en el caso de quedarse dor-
mido, aunque para obtener todos sus beneficios hay que permanecer despierto. En la
 La práctica del Raja Yoga

práctica de yoga nidra, las instrucciones se dictan de forma ágil y sin pausas, para que
la consciencia no se disperse. Ello facilita que la atención permanezca permanente-
mente centrada en la técnica y que disminuya la tendencia al sueño.

Cuando se alcanza el estado de nidra Oa frontera entre las ondas alfa y theta) la
mente se vuelve muy receptiva. La consciencia está operando en un espacio donde
puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconsciente. Esto tiene una
gran importancia, ya que permite descubrir y despertar el inmenso potencial que yace
latente en los niveles profundos de la mente. Ahí están escondidas las soluciones a
todos nuestros problemas y confiictos, y la posibilidad de realizar nuestra verdadera
naturaleza.

En el estado de nidra emergen fácilmente las impresiones mentales (sainskaras)

almacenadas en el subconsciente e inconsciente y cuando el practicante las observa
con la actitud de "consciencia testigo" consigue erradicarlas definitivamente. Yoga
nidra purifica los contenidos mentales y reestructura toda la personalidad.
Transforma completamente al individuo, despertando y desarrollando sus capacida-
des innatas. La purificación y disolución de los bloqueos mentales, permite que la cre-
atividad brote fácilmente. La memoria se aclara y fortalece. La imaginación se desen-
vuelve por los cauces adecuados. Se potencia la receptividad y el aprendizaje, y se
manifiestan la intuición y el conocimiento profundo. En un último paso, la consciencia
tiene la oportunidad de desidentificarse del cuerpo físico y de la mente, y sumergirse
en la experiencia del Ser.

ELEMENTOS DE YOGA NID

La estructura de la técnica tiene un esquema general que debe ser adaptado y ade-
cuado a las necesidades del practicante. Los elementos básicos que configuran el
método de yoga nidra son los siguientes:

Preparación.
Relajación previa.
Sankalpa (resolución o afirmación).
Rotación de la consciencia.
Consciencia de la respiración.
Sensaciones opuestas.
Consciencia de chidakasha (pantalla mental).
Visualización.
Consciencia de chidakasha.
Sankalpa.
Final.

Preparación

Hay que rodearse de las condiciones externas más favorables: una habitación ais-
Claves del Yoga

lada donde no se sea molestado durante la práctica. La habitación ha de estar bien ven-
tilada, pero sin corrientes de aire y con una temperatura agradable. No es convenien-
te practicar a oscuras o con luz excesiva. Una suave penumbra es ideal.

La duración de yoga nidra puede oscilar entre veinte minutos y una hora. Es muy
importante mantenerse en completa inmovilidad durante toda la práctica. Para ello
hay que asegurarse una postura perfectamente cómoda. No es aconsejable practicar
en la cama, sino tumbado en shavasana, sobre una alfombra o una manta plegada. Al
estar acostado inmóvil sobre una superficie dura un tiempo prolongado es fácil que
aparezcan molestias en algunas zonas del cuerpo, como en la parte posterior de la
cabeza, en los pies, etc. Para evitar este inconveniente, pueden utilizarse cojines (o
una manta plegada), que se colocaran debajo de las zonas donde pueda producirse
incomodidad.

Durante yoga nidra, muchas personas experimentan un acusado descenso de la

temperatura corporal. Para contrarrestarlo, hay que cubrirse con una manta ligera y
cálida, que asegure una práctica confortable.

Relajación previa

Toda práctica de meditación comienza con la relajación. Antes de iniciar yoga nidra
se realizan unas buenas respiraciones completas, dojando simultáneamente todo el
cuerpo, y dejando la mente en un estado receptivo y alerta. La relajación previa ha de
ser breve, pero lo suficientemente intensa para que ayude a entrar en yoga níidra con
un estado físico y mental adecuado.

Sankalpa. Resolución afirmativa.

El sankalpa es una resolución afirmativa que se repite mentalmente tres veces al

principio y al final de yoga nidra. La resolución condensa en una frase corta y concisa,
pero muy evocadora, algún aspecto positivo de nuestra personalidad que deseamos
potenciar en el nivel subconsciente. También puede hacer referencia a la consecución
del objetivo prioritario de nuestra vida.

En el estado de relajación, el sankalpa penetra fácilmente en el subconsciente, for-

talece la estructura de la mente, y despierta las fuerzas latentes que nos permitirán
conseguir el objetivo deseado. El sankalpa es una orden directa de la mente cons-
ciente al subconsciente. El subconsciente devolverá dicha orden al nivel consciente, y
esta se manifestará activamente en nuestro comportamiento.

Básicamente, el mecanismo del sankalpa consiste en activar y actualizar nuestras

cualidades positivas, que tienen su raíz en la mente subconsciente, pero que por dife-
rentes motivos se encuentran bloqueadas o debilitadas. Mediante la repetición-evoca-
ción persistente del sankaba durante un tiempo suficiente, las cualidades positivas
comenzarán a emerger en la mente consciente y remodelarán toda la personalidad,
dando una dirección más adecuada a nuestra vida.
 La práctica del Raja Yoga

Es importante elegir muy cuidadosamente el sankalpa, siendo preferible confec-

cionar uno que actúe sobre aspectos globales, y pueda producir una transformación
completa. Un sankalpa que erradique las cualidades negativas, los defectos, los hábi-
tos perjudiciales, y al mismo tiempo despierte el potencia1 interno. El sankalpa tam-
bién puede utilizarse con fines terapéuticos, pero su verdadero sentido está asociado
a la purificación mental, al crecimiento personal y a la consecución de metas espiri-
tuales: la realización del Ser (sarnadhz) .

Elaboración y formulación del sankalpa

Cada practicante tiene que construir su propio sankalpa en función de sus necesi-
dades. Para ello ha de tener muy claro qué es lo que quiere modificar, o cuál es el
aspecto prioritario de su personalidad que debe potenciar. Una vez aclarado esto, hay
que esmerarse en confeccionar un sankalpa muy preciso, que se ajuste perfectamen-
te al objetivo deseado. La -frase que componga el sankalpa será lo más breve posible
y muy evocadora.
Cuando se desea erradicar defectos de la personalidad, o eliminar rasgos negati-
vos del propio carácter[l] , es muy útil hacer un "auto-examen"o repaso mental de los
últimos cinco años de nuestra vida, investigando y analizando cuales han sido los erro-
res más graves que hemos cometido, así como las deficiencias o carencias que se han
manifestado en nuestra personalidad. Hay que descubrir cuál es el aspecto funda-
mental que ha funcionado mal, aclarar de qué cualidades carecemos y dónde reside
nuestro principal problema personal. Una vez descubierto, hay que confeccionar un
sankalpa que refuerce las cualidades opuestas a nuestras carencias. Nuestras defi-
ciencias o aspectos debilitados estarán siempre relacionados con las tres categorías
siguientes:
11. Nivel mental: quizás nuestra principal defi-
ciencia esté asociada a la falta de discerni-
miento, intuición, memoria, atención-con-
centración, claridad mental, visión, rapidez,
profundidad, astucia, ingenio, etc.
2. Nivel emocional: puede que nuestras defi-
ciencias estén más relacionadas con la falta
de independencia interior, cordialidad,
amor, afecto, amistad, o que hayamos estado
cerrados emocionalmente a los demás, etc.
3. Nivel vital: puede que hayamos carecido de
dinamismo, vitalidad, entusiasmo, decisión,
empuje, voluntad, autoafirmación, perseve-
rancia, confianza en nosotros mismos, etc.

1) Un estudio completo sobre este aspecto se encontrará en el libro "Relajacióny Energía" de Antonio Blay
(ver bibliografía).
Claves del Yoga

Aunque constituyen tres niveles diferentes, están íntimamente imbricados, y a efectos

prácticos conviene elaborar una resolución que los refuerce conjuntamente.

Una vez que hayamos descubierto nuestra principal carencia, confeccionaremos el

sankalpa enunciándolo de forma positiva. Nunca ha de rechazarse lo negativo y sí afir-
marse en lo positivo, reforzando la cualidad opuesta a la carencia. Por ejemplo, si llego
a la conclusión de que mi principal problema es la inseguridad en mí mismo, tendré
que potenciar la cualidad opuesta (seguridad) enunciándola de forma positiva como
"confianza y seguridad en mí mismo". Nunca debería decir: "Elimino mi inseguridad",
porque con ello hago patente que existe inseguridad. El objetivo es actualizar el aspec-
to "confianza" que hay dentro de mí, pero que permanece velado o bloqueado. La pala-
bra inseguridad debe ser descartada, fijando toda la atención en desarrollar el aspec-
to positivo de seguridad.

He aquí algunos ejemplos de sankalpas generales:

Confianza y seguridad en mí mismo.

Q Armonía física y mental.
El éxito acompaña todo lo que emprendo.
Desarrollo mi energía, amor y conocimiento.
Despierto mi potencial espiritual.

La resolución ha de ser formulada con una frase breve, clara y muy expresiva, que
evoque con toda su fuerza la cualidad que queremos actualizar. Su emisión no debe
ser una mera repetición mecánica o intelectual. Hay que enunciarlo con determina-
ción, sentimiento y plena consciencia. Se repite mentalmente, pero ha de surgir del
corazón. Mientras se emite mentalmente, podemos evocar la actitud interior que con-
lleva el poseer dicha cualidad en un grado elevado. Incluso podemos visualizarnos a
nosotros mismos en algún momento de nuestra vida cotidiana, desplegando esta cua-
lidad de forma muy eficiente. Otra posibilidad consiste en visualizar la frase que con-
forma el sankalpa como si estuviese escrita en letras luminosas. Durante la emisión
habrá que evitar cualquier interferencia de tipo racional o intelectual. Una vez confec-
cionado el sankalpa adecuado, tendremos que utilizarlo pacientemente, sin cambiarlo
por otro, hasta que haya dado el h t o deseado.

Para que el sankalpa cumpla su cometido más eficazmente, hay que encontrarse.
en un nivel profundo de relajación. En ese estado alcanzará rápidamente el subcons-
ciente y su efecto será contundente. En yoga nidra y otras técnicas se repite el san-
kalpa tres veces, al principio y al final de la práctica. También puede emitirse en otros
momentos del día, siendo los más propicios al acostarse por la noche, y nada más des-
pertarse por la mañana. En esos momentos el subconsciente esta muy receptivo.

Rotación de la eonscieneia

Yoga nidra se practica bajo la dirección de un profesor que dicta las instrucciones,
 La práctica del Raja Yoga

0 mediante la audición de una cinta cassette, donde previamente han sido grabadas
las indicaciones que conforman la técnica. solamente cuando se conoce la técnica de
memoria es posible practicarla de forma autodirigida.

En la rotación de la consciencia repasamos mentalmente de forma sistemática

todas las partes del cuerpo. Es un recorrido de la consciencia a través del cuerpo,
siguiendo unos trayectos precisos y siempre en el mismo orden. Este paseo mental
por el cuerpo no requiere esfuerzo de concentración, ya que consiste en una rápida
torna de consciencia de cada una de las partes del cuerpo. La atención se mueve de
forma fluida de una a otra parte sin pararse en ninguna de ellas. Así, se crea un flujo
de energía que recorre y armoniza todo el cuerpo. El resultado es la aparición de una
relajación física profunda, y la inducción del estado de interiorización (pratyahaya).

M orden del recorrido corporal es fundamental, ya que cada área del cuerpo está
localizada de forma precisa en una zona del córtex cerebral. Cuando en yoga nidya se
pasea la atención por determinados trayectos en el cuerpo, están estimulandose áreas
concretas del cerebro. Una vez concluidos los recorridos corporales, se habrá produ-
cido la regularización del fluído energético y la relajación profunda del cuerpo y del
cerebro.

En la práctica, el recorrido se realiza de forma rápida siguiendo las instrucciones

del profesor o de la cinta cassette. Mientras se realiza, pueden visualizarse o repetir-
se mentalmente las zonas que va nombrando el profesor, tomando consciencia de las
mismas. Para ello no hay que hacer ningún esfuerzo mental, y si aparecieran dis-
tracciones no tiene importancia. Pero en cuanto nos demos cuenta, hay que reanudar
la práctica y seguir nuevamente las instrucciones. Si durante el recorrido nos encon-
tramos alguna zona del cuerpo que no podemos sentir o visualizar bien, no nos para-
remos ni nos quedaremos atascados en ella, sino que continuaremos el recorrido,
para no destruir la línea de energía que se está generando a través del cuerpo.

La rotación de la consciencia incrementa el nivel de relajación, y en ocasiones es

fácil que durante su desarrollo aparezca el sueño. Habrá que mantenerse muy alerta
durante todo el proceso, para evitar posibles chapuzones en el mundo del sueño.

Durante la rotación de la consciencia se observarán los siguientes detalles técnicos:

No hacer esfuerzo de concentración.

La mente debe permanecer muy alerta, evitando el dormirse.
e Recorrer el cuerpo de forma rápida, a la misma velocidad que son dictadas las ins-
trucciones.
No hacer pausas durante el recorrido ni pararse en las zonas que no se perciban
bien.
e Tomar consciencia, repetir mentalmente o visualizar cada una de las zonas que
son nombradas por el profesor.
Observar un orden sistemático en los recorridos.
Claves del Yoga

Consciencia de la respiración
Después de la rotación de la consciencia, se prosigue con la observación del flujo
espontáneo de la respiración. Se trata de observar pasivamente el proceso respirato-
rio, sin interferir o iiinuir en su tendencia natural. La toma de consciencia de la respi-
ración intensifica la relajación física e induce al estado de interiorización. La observa-
ción del proceso respiratorio ofrece variadas posibilidades. Por ejemplo:

Tomar consciencia de la respiración abdominal.

Tomar consciencia de la repercusión de la respiración en el pecho.
Tomar consciencia del flujo respiratorio en las fosas nasales.
e Tomar consciencia de la respiración en el canal psíquico que se extiende desde
el ombligo a la garganta.
Realizar mentalmente la respiración alterna (nadi shodhana), etc.

Mientras se observa el proceso respiratorio, van contandose mentalmente las res-

piraciones en sentido inverso, hacia atrás, por ejemplo: si comenzamos a contar desde
cincuenta y cuatro en cada respiración descenderemos un número, cincuenta y tres,
cincuenta y dos, cincuenta y uno, etc., y así sucesivamente. El contar hacia atrás
requiere mayor atención y evita que la mente se disperse. No obstante, hay que per-
manecer muy alerta pues, al contar las respiraciones en sentido inverso, el nivel de
relajación se vuelve más profundo y por consiguiente subsiste la amenaza del sueño.

Sernaciones opuestas

El siguiente paso es la evocación de sensaciones y sentimientos opuestos, que ten-

gan una fuerte naturaleza psicosomática. Se trata de despertar y vivenciar estas sen-
saciones tan intensamente como sea posible, y finalmente eliminarlas a voluntad.
Algunas de las sensaciones opuestas que podemos evocar son: peso-ligereza, frío-
calor, dolor-placer, odio-amor, tristeza-alegría, etc.

Provocando conscientemente las sensaciones opuestas, conseguimos estimular

los centros cerebrales que regulan su actividad y desarrollamos cierto control sobre
funciones, en principio involuntarias, que son responsables de nuestro balance inter-
no. AS inducir y experimentar los pares de sensaciones opuestas estamos equilibran-
do la actividad de los hemisferios cerebrales, con lo que se armoniza nuestra res-
puesta fisiológica y emocional ante todo tipo de situaciones. También se superan las
tendencias de "apego" y "aversión" hacia todo tipo de sensaciones.

Durante toda la experiencia hay que mantener la actitud de "consciencia testigo", '
y observar objetivamente las sensaciones-emociones contrarias, así como nuestra res-
puesta a dichas experiencias. La consciencia testigo nos ayuda a conseguir mayor con-
trol y comprensión sobre todo tipo de sensaciones-emociones, pues podemos vivirlas
pasivamente, con una gran dosis de desapego, permaneciendo interiormente relaja-
dos e inafectados.
 La práctica del Raja Yoga

En el caso de las sensaciones de frío y calor, su evocación activa los mecanismos

reguladores de la temperatura corporal. IIichos mecanismos tienen sus correspon-
dientes centros de mando en el cerebro. Funcionan de forma automática e involunta-
ria, adaptando la temperatura corporal a las condiciones del medio ambiente. Cuando
en el exterior hace frío, automáticamente se pone en marcha el centro autorregulador
del calor, y aumenta la temperatura corporal, para contrarrestar las influencias exter-
nas. Cuando en el exterior hace mucho calor, sucede a la inversa. Pero con frecuen-
cia y por diferentes razones, en muchos individuos los centros termorreguladores
están desajustados y presentan un funcionamiento inadecuado. Por ese motivo, algu-
nas personas experimentan un calor o frío excesivo, aún cuando la temperatura exte-
rior no sea muy extrema. Mientras tanto, otros individuos en situaciones similares
muestran una gran capacidad de adaptación a las mismas temperaturas, ya que sus
mecanismos termorreguladores operan correctamente, y acondicionan su temperatu-
ra interna en la forma adecuada. He aquí un ejemplo de cómo la evocación de las sen-
saciones contrarias puede ayudar a ajustar el funcionamiento correcto de los meca-
nismos internos.

En yoga nidra, mediante la evocación de las sensaciones contrarias, se potencia la

actividad de los centros cerebrales y se recupera su funcionamiento óptimo. También
se consigue una respuesta emocional equilibrada y ecuánime, ante todo tipo de situa-
ciones, y una relajación física, emocional y mental, más profunda.

Chidakasha. La pantalla mental.

Antes y después de las "visualizaciones", se dedican unos momentos a tomar cons-

ciencia de chidakasha. La observación atenta de la pantalla mental facilita la toma de
consciencia de la actividad subconsciente, y contribuye en gran medida a ventilar y
purificar el psiquismo. En este sentido, potencia de forma muy importante el efecto de
las visualizaciones.

La visualización tiene especial relevancia en la práctica de yoga nidra. Una vez con-
sumada la distensión física, se profundiza en la relajación emocional y mental median-
te la visualización de diversas imágenes, que habrán sido previamente seleccionadas
de acuerdo a las necesidades y características del practicante.

La visualización tiene un variado espectro de objetivos:

Eliminar los samskaras negativos y purificar los contenidos mentales.

Desarrollar la capacidad de atención-c?ncentración, visualización, imaginación,
memoria asociativa y la creatividad.
Inducir un nivel de profunda relajación emocional y mental, que facilite el acceso
a los estados de concentración y meditación.
Ayudar a penetrar conscientemente en el mundo del sueño y a comprender sus
significados.
Claves del Yoga

Los samskaras (impresiones mentales) están alojados en las diferentes capas de la

mente. En el inconsciente permanecen latentes, sin ningún tipo de manifestación. En
el subconsciente están almacenados, pasando por un proceso de transición y mani-
festación. En el nivel consciente se encuentran en un proceso de maduración, conso-
lidación y fructificación. A través de las visualizaciones propuestas en yoga nidra, se
consigue detonar todo tipo de samskaras y contenidos almacenados en las capas pro-
fundas de la mente. Las imágenes sugeridas durante yoga nidra actúan a modo de
cebo y anzuelo, haciendo emerger a la superiicie de la mente consciente dichas impre-
siones. Allí son observadas y confrontadas, con la actitud de "consciencia testigo", y
se neutralizan o se integran armónicamente en la consciencia. Por este procedimien-
to se purifican los materiales conflictivos acumulados en la mente, todos los pensa-
mientos-emociones que han sido suprimidos en el pasado y, en definitiva, todos los
bloqueos que impiden acceder a los niveles profundos de la existencia.

Por tanto, durante la visualización será relativamente fácil que sobrevengan

recuerdos de acontecimientos pasados. Otras veces, el material inconsciente podrá
presentarse en forma simbólica o irreconocible para el intelecto. A menudo las visua-
lizaciones provocan la aparición de memorias dolorosas, deseos insatisfechos, inhibi-
ciones, complejos y todo tipo de aspectos que conforman la problemática personal. La
manifestación de dichos contenidos mentales supone una gran oportunidad para disol-
ver la tensión que estos condicionamientos han generado en la mente, y su aparición
ha de ser siempre bien acogida. Para purificar definitivamente este material, no hay
que oponer resistencia alguna, ni analizarlo intelectualmente, sino observarlo de
forma desapegada y objetiva, evitando todo tipo de reacción e identificación personal.
Con dicha actitud dejamos de reprimirlo y nos situamos en la posición idónea para
comprenderlo en su raíz, desactivarlo y trascenderlo.

Para contactar, desactivar o liberar los samskaras y arquetipos enterrados en la

mente, hay que utilizar imágenes y símbolos que sean muy atractivos para el incons-
ciente. En este sentido, los yantras y mandalas son especialmente eficaces, ya que son
símbolos universales que se adecúan a todo tipo de personas, independientemente de
su nacionalidad, religión, nivel cultural, etc. No obstante, el profesor ha de elegir muy
cuidadosamente el tipo de imágenes que más convengan a su alumno. Al principio, es
más apropiado proponer imágenes dinámicas, ya que resultan más fáciles de visuali-
zar. Posteriormente, podrán sugerirse imágenes estáticas que induzcan a la concen-
tración y la meditación. Conviene concluir la visualización con alguna imagen o sím-
bolo que transmita paz y serenidad.

La actitud del practicante debe ser, en todo momento, desapegada, evitando hacer
esfuerzo por visualizar. Ln, más razonable es dejar que las imágenes propuestas apa-
rezcan espontáneamente por sí mismas. Es posible que en algún momento de la visua-
lización, se experimente ansiedad u otras sensaciones desagradables. No tiene nin-
guna importancia, y no habrá que luchar ni oponer resistencia. Esta situación se disi-
pará rápidamente si es aceptada y observada con el desapego y la desidentificación
que conlleva la actitud de la "consciencia testigo".
 La práctica del Raja Yoga

~a práctica asidua de la visualización desarrolla enormemente el potencial mental,

incrementando capacidades muy necesarias en la vida cotidiana y profesional como
son: la atención, la imaginación, la memoria y la creatividad.

Retroceso en el tiempo

La visualización tiene muchas posibilidades, y una de sus aplicaciones más intere-

santes es retroceder en el tiempo y viajar al pasado. En la mente se encuentran gra-
badas todas nuestras vivencias pasadas, incluida una cantidad fabulosa de datos que
no pudimos registrar conscientemente, cuando nos sucedieron, por encontrarnos
demasiado implicados en la situación. El retroceder en el tiempo permite adentrarse
en los recovecos de la mente, y revisar todas aquellas situaciones pasadas que crea-
ron algún tipo de conflicto. Dichos conflictos han quedado atascados en la men.te, en
forma de tensión subconsciente, y desde entonces condicionan negativamente nues-
tra vida. Podemos decir que la raíz de nuestros conflictos personales está en el pasa-
do, y una fórmula directa para solucionarlos consiste en revivir conscientemente los
acontecimientos que engendraron dichos conflictos. Cuando buceamos en el pasado,
nos situamos en una posición óptima para desenredar la mente, y ver con objetividad
aquellas situaciones en las que, por estar muy identificados con nuestro cuerpo-mente
o nuestra personalidad, no pudimos comprenderlas ni vivirlas adecuadamente.

El retroceso en el tiempo puede llevarse a cabo de diferentes maneras, pero siein-

pre debe partirse del presente y viajar hacia el pasado, y nunca ir del pasado hacia ade-
lante. Por ejemplo; si decides revivir el día de tu cumpleaños del año pasado, tendrás
que comenzar la experiencia situándote en el momento en que te fuiste a dormir, en
la noche de ese mismo día, y desde ahí, como si tu mente fuera una moviola, retroce-
derás en períodos de media hora en media hora, hasta llegar al instante en que te des-
pertaste por la mañana. Te tienes que visualizar a ti mismo como si te vieras en suce-
sivos fotogramas o diapositivas, intentando recordar qué estabas haciendo, qué pen-
sabas, y que sentias en cada uno de esos momentos. También puedes realizar el pro-
ceso como si rebobinases la "película" de ese día, no entresacando momentos con-
cretos, sino reviviendo en detalle todo el día. Este método requiere más esfuerzo, y
sólo es aplicable cuando se retrocede sobre períodos cortos de tiempo.

El ingrediente más importante en el retroceso, es la "consciencia testigo" ya que

hay que evitar el implicarse en los acontecimientos que están revisándose. Es clave
mantenerse desidentificado, siendo como un espectador pasivo que estuviera viendo
la vida de otra persona. Desde esa perspectiva, tendremos una visión global y objeti-
va de dichas situaciones. Apreciaremos claramente cuándo, dónde, cómo y por qué se
produjeron nuestros errores o dificultades. De acontecer esta comprensión se disol-
verán súbitamente y para siempre las tensiones que hayan podido engendrar esas
situaciones. Cuando se realiza el retroceso, sorprende muchísimo el poder percibir
numerosos detalles que, durante la situación real, nos pasaron completamente inad-
vertidos, por encontrarnos demasiado involucrados en la situación.

En lo que respecta a la "consciencia testigo", podrás comprobar que es mucho más

Claves del Yoga

fácil desarrollarla sobre el pasado que sobre el presente. El retroceso en el tiempo

potenciará la actitud de "observador desidentificado" y la hará más asequible en la
vivencia del presente, donde la urgencia de actuar y las identificaciones son mucho
más intensas, y dificultan el mantener tal actitud.

En la técnica de yoga nidra, te propondremos retroceder en ese mismo día, desde

el momento en que estés realizando la técnica hasta el instante en que te despertaste
por la mañana. Mejorará tu memoria y te dará la oportunidad de observar objetiva-
mente tus acciones y reacciones de ese día. Podrás darte cuenta en qué situaciones
quedaste trabado y por qué. Podrás desenmascarar tus errores, resistencias, debili-
dades y conflictos, desenredar esas situaciones en tu mente, y descargar la tensión
que hayan ocasionado. Además, dará paso en el futuro a una respuesta positiva ante
situaciones similares.

Cuando tengas suficiente experiencia en esta práctica, podrás alargar los períodos
de retroceso, y realizarlo de un tirón en etapas largas, como un año, cinco años o inclu-
so toda tu vida. Esto constituye una de las mejores vías para aclarar y solucionar toda
la problemática personal que se arrastra del pasado.

El retroceso en el tiempo puedes practicarlo independientemente de yoga nidra.

Un buen momento es justo al irte a dormir por la noche. Así, puedes revisar toda la
jornada, y liberarte de las tensiones que hayas podido acumular en las situaciones
inarmónicas del día. También contribuirá a mejorar en gran medida la calidad de tu
sueño.

.Por último, añadir que el retroceso en el tiempo puede utilizarse en el ámbito de la

terapia para bucear en viejos traumas, fobias, depresiones, obsesiones, etc., y llegar
así a comprender cómo se originaron, y tomar consciencia de cuáles fueron los aspec-
tos psicológicos que intervinieron. La mera toma de consciencia de dónde se encuen-
tra la raíz de estos problemas puede ayudar a solucionarlos definitivamente.

Yoga nidra finaliza con la repetición de la misma resolución que se emitió al prin-
cipio de la práctica. Acto seguido se retorna a la consciencia del proceso respiratorio
.
y de todo el cuerpo tumbado sobre el suelo. Poco a poco se deja que la atención vuel-
va hacia el mundo exterior. Se observan las sensaciones que llegan de fuera, se visua-
liza la habitación, la ubicación del cuerpo dentro de la habitación. Luego se realizan
algunas respiraciones profundas, y se procede a realizar un desperezo completo. Hay
que tomarse el tiempo necesario, y no apresurarse.
 La práctica del Raja Yoga

Túmbate sobre la espalda en la alfombra, en la postura de shavasana y acomódate

lo mejor posible. Recuerda que has de permanecer un tiempo prolongado en comple-
ta inmovilidad. Ajusta todo tu cuerpo al suelo, y haz 10s movimientos que estimes
necesarios hasta que te sientas perfectamente cómodo. Una vez que hayas encontra-
do la postura adecuada, no debes modificarla durante todo el tiempo que dure la prác-
tica, a no ser que sea imprescindible. Cierra suavemente los ojos, y no los abras hasta
que termine la práctica. Olvida todo lo que has hecho durante el día hasta este
momento, y despreocúpate de lo que tienes que hacer luego. Centra tu atención en el
presente, AQUI Y AHORA.

Antes de comenzar, toma la firme determinación de no dormirte durante yoga

nidra. Repítete a ti mismo mentalmente: 'Voy a permanecer plenamente consciente
todo el tiempo. Voy a dirigir conscientemente mi práctica de yoga nidra."

Si en algún momento aparece la sensación de sueño, tienes dos opciones:

a) Deja de lado las instrucciones y haz tres respiraciones yóguicas completas. Este
cambio de ritmo te despejará y disipará la sensación de sueño.
b) Deja de lado las instrucciones y dirige toda tu atención hacia la sensación de
sueño. Obsérvala, mira cómo se produce, de dónde viene, cómo se acerca a ti,
cómo te invade, a dónde te lleva. Si aceptas la sensación de sueño y la observas,
perderá toda su fuerza. Tu atención se estimulará, ya que estás empleando esa
sensación como soporte de tu concentración. El sueño se disipará.

En cualquiera de las opciones que elijas, es igualmente importante estar muy aler-
ta, porque las dos son válidas si las empleas justo cuando aparece la primera sensa-
ción de sueño. Si dejas pasar esa primera sensación, quizás sea demasiado tarde, te
habrás quedado dormido. En cuanto se desvanezca la sensación de sueño, retoma la
práctica y sigue atentamente las instrucciones.

Y ya, toma consciencia de todo tu cuerpo acostado sobre el suelo, respirando ...
Siente todo el cuerpo cómodamente tumbado y respirando sin esfuerzo. La respira-
ción sucede en ti suave, lenta, silenciosa... (Páusa)

2) Si practicas por tu cuenta, tendrás que grabar estas instrucciones en una casette, o te las dictará otra
persona. El desarrollo de esta técnica es la transcripción adaptada de una clase práctica de yoga nidra.
Para ejercitarse en esta técnica pueden resurnirse las instrucciones o ajustarse según convenga.
Claves del Yoga

A través de tus sentidos, toma consciencia de todos los estímulos que te llegan del
mundo exterior y obsérvalos atentamente como un espectador pasivo, sin hacer nin-
gún juicio, ninguna valoración ... Percibe las sensaciones táctiles... La temperatura
ambiente, el contacto del aire con la piel... (pausa). Observa si puedes captar algún
olor... (pausa). Aunque tengas los ojos cerrados, toma consciencia de la luz o ambien-
te que te llega del exterior ... (pausa). Percibe todas estas sensaciones manteniendo la
"consciencia testigo", sin evaluarlas, sin analizarlas intelectualmente. Simplemente
percibe y siente... (pausa). Toma consciencia de todos los sonidos que llegan a tus
oídos, desde los más cercanos a los más lejanos, desde los más burdos a los más suti-
les... (pausa). Visualiza la habitación donde te encuentras, las cuatro paredes, el techo,
el suelo, y tu cuerpo tumbado en el suelo... (pausa). Intensifica la consciencia de todo
tu cuerpo tumbado sobre el suelo. Siente claramente todos los puntos de contacto
entre tu cuerpo y el suelo... (pausa). Intensifica la consciencia de todo tu cuerpo en
completa inmovilidad... Todo el cuerpo inmóvil... Perfecta inmovilidad... (pausa).

Observa dónde nace tu impulso respiratorio, y deja que se manifieste libremente ...
(pausa). Ahora dale más amplio curso hasta conseguir que la respiración sea comple-
ta, pero sin esfuerzo... Haz tres respiraciones completas, y cuando espires, repite men-
talmente la palabra R E M , jREEELAAAXXX!, sintiendo una ola de relajación y como-
didad que baña todo tu cuerpo desde la cabeza hacia los pies ... RELAX..., todo el cuer-
po RELAX.,.,todo el cuerpo RELAX... (pausa). Deja ahora que la respiración se torne
natural, espontánea ... (pausa), y cuando sale suavemente el aire, nota que tu mente
queda tranquila, clara, silenciosa... (pausa). A cada espiración, aumenta tu estado de
alerta, tu presencia en este momento... tu CUEWO-MENTE REEELAAAXXX...
(pausa).

Recuerda tu resolución. La resolución o sankalpa es una kase corta, concisa, clara

y muy evocadora, que repites mentalmente tres veces al principio y al final de yoga
nidra. Su objetivo es despertar y potenciar algún aspecto positivo de tu personalidad
en el nivel subconscienk. Tu resolución se hará realidad en un futuro próximo. Si no
tienes una resolución personal, puedes utilizar alguna general de las que menciona-
mos anteriormente, por ejemplo: ''CONFIANZA Y SEGURIDAD EN MI MISMO".

Y ya, repite mentalmente tu resolución, tres veces, con FE, VOLUNTAD, PLENO
SENTIMIENTO Y CONSCIENCU... (pausa larga).

Ahora, siguiendo las instrucciones, vas a tomar consciencia de todas las partes de
tu cuerpo. Tu atención tiene que moverse de una parte a otra de forma rápida y conti-
nua. No te pares en ningún momento. Puedes repetir mentalmente el nombre de cada
zona o visualizarla, y simultáneamente tomar consciencia de ella. No hagas esfuerzo,
simplemente sigue mi voz.
 La práctica del Raja Yoga

Lado derecho

Comienza siempre por tu mano derecha ... Toma consciencia de tu mano derecha,
dedo pulgar, índice, corazón, anular, meñique, palma de la mano, dorso, muñeca, ante-
brazo, codo, brazo, hombro, axila, costado derecho, cadera, muslo derecho, rodilla,
pierna, tobillo, talón, planta, empeine, dedo gordo, segundo dedo, tercero, cuarto,
quinto...

Lado izquierdo

Mano izquierda, dedo pulgar, índice, corazón, anular, meñique, palma de la mano,
dorso, muñeca, antebrazo, codo, brazo, hombro, axila, costado izquierdo, cadera,
muslo izquierdo, rodilla, pierna, tobillo, talón, planta, empeine, dedo gordo, segundo
dedo, tercero, cuarto, quinto...

Cara anterior del cuerpo (de arriba hacia abajo)

1 Zona superior de la cabeza, frente, ceja derecha, ceja izquierda, entrecejo, sién
derecha, sién izquierda, párpado derecho, párpado izquierdo, ojo derecho, ojo izquier-
do, oreja derecha, oreja izquierda, aleta nasal derecha, aleta izquierda, punta de la
nariz, mejilla derecha, mejilla izquierda, labio superior, labio inferior, barbilla, mandí-
bula, cuello, nuez, clavícula derecha, clavícula izquierda, pecho derecho, pecho
izquierdo, centro del pecho, ombligo, abdomen, bajo vientre, ingle derecha, ingle
izquierda, genitales, muslo derecho, muslo izquierdo, rodilla derecha, rodilla izquier-
da, espinilla derecha, espinilla izquierda, tobillo derecho, tobillo izquierdo, empeine
derecho, empeine izquierdo, dedos derechos, dedos izquierdos...

Cara posterior del cuerpo (de abajo hacia arriba)

Planta derecha, planta izquierda, talón derecho, talón izquierdo, pantorrilla dere-
cha, pantorrilla izquierda, corva derecha, corva izquierda, cara posterior del muslo
derecho, cara posterior del muslo izquierdo, nalga derecha, nalga izquierda, cadera
derecha, cadera izquierda, toda la columna vertebral, lado derecho de la espalda, lado
izquierdo, omóplato derecho, omóplato izquierdo, zona posterior del cuello, nuca,
zona posterior de la cabeza, zona superior de la cabeza...

Partes internas

Lleva tu atención al cerebro y siéntelo dentro del cráneo, oido derecho, oido
izquierdo, las fosas nasales, el pasaje respiratorio entre la nariz y la garganta, la len-
gua, las encías, la dentadura, el paladar, esófago, tráquea, pulmón derecho, pulmón
izquierdo, corazón, el estómago (situado por encima del ombligo hacia el lado izquier-
do), el hígado (por encima del ombligo hacia la derecha), riñón derecho, riñón
izquierdo, intestino delgado, intestino grueso...
Claves del Yoga

Partes principales

Ahora las partes más grandes del cuerpo. Toda la pierna derecha, toda la pierna
izquierda, ambas piernas al mismo tiempo ... Todo el brazo derecho, todo el brazo
izquierdo, ambos brazos al mismo tiempo... La espalda, el abdomen y el tórax juntos ...
o tronco al mismo tiempo... El cuello y la cabeza juntos ... Todos los órganos
~ o d el
internos ... Todo el cuerpo, todo el cuerpo, todo el cuerpo ... Todo el cuerpo al mismo
tiempo...

Haz otra vuelta completa de todo el cuerpo, esta vez un poco más despacio.

CONSCIENCIA RESPIWTBRIA
Intensifica tu consciencia de todo el cuerpo en contacto con el suelo. Todo el cuer-
po relajado sobre el suelo y respirando sin esfuerzo. Siente que los pulmones respiran
por ti ... Te sientes ampliamente respirado ... (pausa). Observa dónde nace el impulso
respiratorio, la fuerza que empuja tu respiración ... Deja que se manifieste libremente
el impulso respiratorio... (pausa). La inspiración nace en un punto cerca del ombligo,
y la espiración termina en ese mismo punto ... (pausa). Al inspirar, el abdomen se eleva
ligeramente, al espirar, el abdomen desciende suavemente... Mantente como un
espectador pasivo de tu respiración, sin interferir, déjala ser... Déjate respirar.. .
(pausa). Cada inspiración es energía que se expande y derrama por todo el cuerpo,
energía que nutre cada célula de tu cuerpo...(pausa). Cada espiración es relajación,
una sensación de alivio, de descarga. Cada espiración te suelta, te libera ... Es una sen-
sación de profunda serenidad.. . (pausa).

Ahora lleva tu atención a las fosas nasales ... Siente el aire pasando a través de las
fosas nasales ... Nota la velocidad de la respiración ... (pausa). Nota la profundidad de
la respiración... (pausa). Nota la densidad de la respiración ... (pausa). Nota la tempe-
ratura de la respiración ... La inspiración produce una sensación de frescor en las fosas
nasales, y la espiración una sensación de tibieza, de calorcillo... (pausa).

La respiración, espontánea, natural, libre ... En la inspiración toma consciencia de

los dos chorros de aire entrando separados en las fosas nasales, y uniéndose en el
entrecejo... En la espiración siente los dos chorros saliendo desde en entrecejo y luego
separándose ... (pausa). Torna consciencia de los dos chorros de aire separada y simul-
táneamente ... (pausa). Nota el triángulo (o "V invertida) que forma la respiración en
las fosas nasales. El ápice está en el entrecejo ... (pausa).

Ahora, realiza mentalmente la respiración alterna (nadi shodhana) y al mismo

tiempo cuenta las respiraciones en sentido inverso, hacia atrás, desde veintisiete hacia
cero. Cuenta conmigo:

27, inspiro por la fosa izquierda, 27 espiro por la fosa derecha.

26, inspiro fosa derecha, 26 espiro fosa izquierda.
25, inspiro fosa izquierda, 25 espiro fosa derecha.
e 24, inspiro fosa derecha, 24 espiro fosa izquierda...
 La práctica del Raja Yoga

Continúa por tu cuenta... Mantente consciente del respirar. Contando las respira-
ciones en las fosas nasales ... Si te equivocas, welve a empezar desde veintisiete...
(pusa) ... Sin distraerte... Sin dormirte ... Alerta ... (pausa larga).

SENSACIONES OPUESTAS

Peso

Ahora evoca y despierta la sensación de pesadez en todo el cuerpo ... Toma cons-
ciencia de la fuerza de gravedad actuando sobre cada célula de tu cuerpo ... (pausa)
Experimenta la fuerza de la gravedad como una agradable sensación de pesadez ...
(pausa) Siente como cada zona de tu cuerpo se vuelve pesada y se pega, se adhiere al
suelo; los talones pesan y se pegan al suelo, las pantorrillas pesan y se pegan al suelo,
los muslos, las nalgas, la espalda, todo el tronco, los hombros, brazos y manos, la
cabeza... Siente todo el cuerpo pesado, más pesado, agradablemente pesado ... La fuer-
za de la gravedad actuando sobre todo el cuerpo ... Todo el cuerpo pesado, todo el
cuerpo como hundiéndose en el suelo... (pausa larga).

Ligereza

Evoca y despierta la sensación de ligereza en todo el cuerpo. Para ello toma cons-
ciencia de todos los puntos de contacto entre tu cuerpo y el suelo: la cabeza y el suelo,
los hombros y el suelo, los brazos, antebrazos y el suelo, las manos y el suelo, la espal-
da y el suelo, las nalgas y el suelo, los muslos y el suelo, las pantorrillas y el suelo, los
talones y el suelo... Todo el cuerpo y el suelo... Todo el cuerpo y el suelo... (pausa).
Siente como todo el cuerpo se vuelve ligero, muy ligero... como sin peso, sin consis-
tencia...Todo el cuerpo ligero, como si fuera de algodón, como ingrávido... Siente todo
el cuerpo muy ligero, como una pluma ... como flotando sobre el suelo... (pausa larga).

Frío

Ahora evoca y despierta la sensación de frío. Para ello puedes recordar y revivir
una situación pasada en la que hayas experimentado un frío muy intenso. O puedes
imaginarte a ti mismo en pleno invierno, caminando descalzo por la nieve ... Evoca la
sensación de frío... Todo el cuerpo frío... Más frío... Tiritando... Siente el frío aumen-
tando y apoderándose de todo el cuerpo... Cada inspiración incrementa la sensación
de frío... Más frío... Mucho frío... Frío... mantén la consciencia testigo (pausa larga).

Calor

Evoca y despierta la sensación de calor en todo tu cuerpo. Recuerda y revive con

total intensidad alguna situación pasada en la que experimentaste mucho calor. O ima-
gínate a ti mismo en verano, en la playa, a pleno sol... Evoca la sensación de calor en
Claves del Yoga

todo el cuerpo ... Todo el cuerpo caliente... Todo el cuerpo rodeado de una atmósfera
muy caliente... La sensación de calor aumentando en todo el cuerpo ... Calor, más
calor, calor intenso... Con cada inspiración aumenta tu sensación de calor. Todo el
cuerpo caliente, calor, más calor, un calor muy agradable ...mantén la consciencia tes-
tigo (pausa larga).

Toma consciencia de chidakasha, el espacio oscuro que puedes ver delante de tus
ojos cerrados o delante de tu frente... Observa cuidadosamente chidakasha, el espacio
de la consciencia. Una pantalla oscura en la que pueden aparecer imágenes, recuer-
dos del pasado, visiones, pensamientos-emociones, oscuridad, nada, etc... (pausa).
Sigue observando atentamente chidakasha manteniendo tu consciencia testigo, sin
identificarte con nada de lo que pueda aparecer ahí. Sé un mero espectador imparcial,
que no juzga ni valora, que no rechaza ni alimenta nada de lo que pueda presentarse
en la pantalla mental ... (pausa). Sigue observando chidakasha sin esperar nada, inte-
riormente desapegado. Cualquier cosa que surja en chidakasha es una manifestación
de tu mente subconsciente.. . Obsérvalo objetivamente, sin implicarte.. . Continúa
observando chidakasha... (pausa larga).

Retroceso e n el tiempo

Ahora vas a retroceder en el tiempo. En tu memoria está registrado todo tu pasa-

do, como si hubiera sido grabado en una cinta de vídeo. Mentalmente vas a rebobinar
tu película del día de hoy, desde este momento hasta justo cuando te despertaste esta
mañana. Retrocederás en períodos de media hora en media hora, más o menos.
Tienes que visualizarte a ti mismo en forma de flash, o como en una diapositiva, y
simultáneamente darte cuenta de qué estabas haciendo, qué sentias, qqé pensabas.
Mantén en todo momento tu consciencia testigo sin identificarte personalmente con
ninguna situación, como si estuvieras viendo la vida de otra persona. Cuando llegues
al instante en que despertaste esta mañana, vuelves directamente al momento pre-
sente. (Si deseas retroceder en varios días, cuando llegues al momento en que te des-
pertaste esta mañana, continúa retrocediendo en el sueño, intentando vistaalizar tus
sueños y vivencias durante la noche, hasta llegar al instante en que te quedaste dor-
mido ayer por la noche, luego continúa retrocediendo en el día de ayer).

Y ya visualizate a ti mismo en este instante, practicando yoga nidra, date cuenta de

qué sientes, que piensas ... retrocede una media hora y visualízate justo en el momen-
to que comenzabas la práctica de yoga nidra, (qué sentias?, ¿qué pensabas?...
Retrocede otra media hora ... Continúa... Consciencia testigo ... (pausa larga). iY ya! ,
vuelve al momento presente.
 La práctica del Raja Yoga

Imáigeaies rápidas

Ahora intenta visualizar con claridad las imágenes que voy a proponerte, captando
las emociones que conllevan. No tienes que realizar esfuerzo mental. Más bien deja
que las imágenes aparezcan en tu mente por si mismas. Si no ocurre así, no importa
continúa con el ejercicio. Como todo, la visualización es cuestión de práctica y también
de estar bien relajado. Mantén tu consciencia testigo.

Visualiza el sol al amanecer ... un lago en calma ... unos pajarillos piando ... una rosa
roja... un bebé sonriente... el cielo azul.,.. la brisa fresca del mar ... un tren entrando en
un túnel ... un desierto interminable ... una fuente brotando de unas rocas... una casa de
pueblo ... una lagartija... la pizarra de un aula escolar... un paisaje submarino... unos
gusanos de seda... un caballo al galope ... un concurrido mercado ... una ceremonia en
una iglesia... un gato descansando ... nubes muy blancas pasando ... un parque de atrac-
ciones... un avión aterrizando ... un campo de olivos... un toro bravo ... un bosque muy
espeso ... una gran hoguera ... un vagón del metro ... la puerta de un cine... un perro
mirándote. .. rayos y truenos.. . una lluvia torrencial.. . una chimenea humeante... un
descampado ... un hospital... el sol poniéndose sobre las montañas ... una pareja de
amantes... un barco arribando a puerto ... un prado verde ... un coche por una carrete-
ra solitaria... un esqueleto humano.. . una playa desierta... luces lejanas... un convento...
una mariposa revoloteando... una noche estrellada. .. una estrella fugaz... fuegos artifi-
ciales... un templo emanando un aura de luz y aroma a sándalo... un yogui sentado en
profunda meditación... la luna llena... el simbolo del OM... el mar en calma... el mar en
calma... (pausa larga)

Toma consciencia de chidakasha, tu pantalla mental ... El espacio oscuro que pue-
des ver delante de tu frente o en el interior de tu cabeza. Observa atentamente este
espacio, sin espectativas. Mantén la consciencia testigo, sin identificarte con nada de
lo que pueda aparecer en este espacio... (pausa larga).

Recuerda tu resolución, la misma que repetiste al principio de yoga nidra. Al

mismo tiempo que la repites mentalmente, puedes visualizarte a ti mismo en una
situación de la vida cotidiana, desarrollando dicha cualidad de forma eficaz. Tu reso-
lución tiene que salir de tu corazón, de lo más profundo de ti. Repítela mentalmente
tres veces con pleno sentimiento y consciencia ... (pausa larga).

Lleva la atención a la respiración ... Observa tu respiración natural ... lenta... tran-
quila...(pausa). Toma consciencia de todo tu cuerpo tumbado sobre el suelo... siente
Claves del Yoga

todo el cuerpo, todas tus sensaciones... (pausa). Siente la respiración y todo el cuerpo
relajado, descansado, lleno de vida y vitalidad... (pausa). Deja que tu atención se diri-
ja hacia el mundo exterior ... toma consciencia de todos los estímulos que te llegan del
exterior... (pausa). Visualiza la habitación... visualiza tu cuerpo tumbado en el suelo
muy relajado... (pausa). Gradualmente, imprime más amplio curso a tu respiración...
alarga la longitud de la espiración y de la inspiración... (pausa). Haz tres respiraciones
completas, colaborando con el impulso natural de tu respiración ... (pausa). Comienza
a mover tus manos, pies Y cara... poco a poco mueve, estira y despereza todo el cuer-
po. Deja que el cuerpo haga los movimientos que le apetezcan... sin prisas, tómate el
tiempo necesario... abres los ojos, y cuando lo desees te levantas lentamente.

VistaallzaePones alternativas
Puedes utilizar estas visualizaciones en lugar de la de "Imágenes rápidas". El resto
de la práctica se mantiene igual. Las visualizaciones de "los chakras" y "los tres cuer-
pos" son más avanzadas. Antes de abordarlas, es conveniente estar bien adiestrado en
la práctica de yoga nidra y otras visualizaciones más simples.

""El camino"
Visualízate a ti mismo en tu dormitorio. Es aún muy temprano, todavía no ha sali-
do el Sol...Te sientes decepcionado y agobiado por la monotonía de la vida que llevas.
Pero tienes ganas de vivir intensamente y decides que hoy sea un día diferente ... Sales
de tu casa sin rumbo fijo y al llegar a un parque te sorprenden los primeros rayos de
sol... Su caricia te produce una sensación muy agradable que inunda todo tu cuerpo y
tranquiliza tu mente... Sientes todo el entorno lleno de vida, despertando del sueño
nocturno. Interiormente experimentas un gran gozo... (pausa). Sigues caminando
hasta salir de tu ciudad... La mañana va avanzando y notas el Sol más cálido, más bri-
llante, iluminando tu sendero... Continúas caminando y repentinamente te das cuenta
que el camino se bifurca en dos; uno parece muy atractivo y fácil de transitar, pero pre-
sientes que no es esa la dirección que debes seguir... El otro sendero tiene un aspec-
to misterioso, con curvas, cuestas, piedras y obstáculos de todo tipo, que presagian
una caminata muy dura...Te paras unos momentos a descansar, y mientras tanto deci-
des seguir el camino en cuesta, pues aunque es más difícil, algo te dice que esta es la
dirección por donde debes continuar ... Cuando emprendes la marcha notas que las
piedras y los obstáculos del camino son más difíciles de superar de lo que parecían en
un principio... Sigues el sendero con mucha dificultad... Comienzas a sentir el can-
sancio invadiendo tus músculos ... El calor del mediodía se vuelve agobiante, y empie-
zas a dudar si escogiste el camino adecuado ... La cuesta parece no teminarse nunca
y te sientes abatido... Pero una voz interior te dice: "icontinúa, continúa!..." Y tú pro-
sigues la marcha, sacando fuerzas de flaqueza... Súbitamente se termina la cuesta y
divisas un valle lleno de vegetación, árboles y un gran lago en medio... Decides tomar
un baño para refrescarte, y cuando avanzas hacia el lago, la vegetación se hace más y
más exuberante... tan espesa que pierdes de vista el lago... Los altos árboles que te
rodean por doquier te impiden ver el Sol, y el ambiente se vuelve más sombrío... Oyes
 La practica del Raja Yoga

ruidos raros y una extraña neblina empaña tu visión... Sientes que no te queda más
remedio que confiar en tu intuición, Y una vez más escuchas tu voz interior, que te
dice: NO te pares! ¡Adelante!¡Sigue recto! iAdelante!..." Caminas un poco más, y wel-
ve a aparecer la luz... La vegetación se aclara y de nuevo divisas el lago a muy pocos
metros de ti ... Una inmensidad de agua cristalina donde el Sol se refleja en todo su
esplendor ... Sin pensarlo ni un instante, te lanzas al agua, y tu cuerpo se sumerge rápi-
damente a una gran profundidad... Un mundo maravilloso se revela ante tus ojos...
Visiones de luces multicolor, piedras preciosas y armónicos sonidos te dejan casi hip-
notizado... Cuando reaccionas y miras más atentamente, ves la entrada de una peque-
ña cueva...Te aproximas a su umbral y todo es oscuridad en su interior...Aunque sien-
tes miedo, la cueva te atrae y decides entrar. Al franquear el umbral experimentas un
insondable silencio, como si el tiempo se hubiera parado ... Divisas una tenue luz y
cuando te acercas se torna increiblemente brillante... resplandeciente. Sus rayos pene-
tran a través de todos tus poros ... y en su centro te ves a ti mismo, infinito, inmortal...
(pausa). Este descubrimiento te llena de dicha y amor... Te sientes totalmente trans-
formado... (pausa).

Sales de la cueva y emerges a la superficie del lago... El Sol está poniéndose sobre
las montañas, y sus últimos rayos te acarician. Nunca los habías sentido tan suave-
mente cálidos. Todo a tu alrededor es más bello, más armonioso. Tu mirada, más lirn-
pia y profunda... Emprendes el regreso a tu hogar, consciente de tu transformación, y
dispuesto a compartir tu descubrimiento con cada ser que te encuentres (pausa
larga).

"Toma de consciencia y visualizaciOn de los chakras»

Ahora vas a intentar localizar y visualizar tus chakras. Los chakras son parte del
cuerpo sutil, y en relación con el cuerpo físico están alineados en el eje de la columna
vertebral. El primer chakra es mulladhara. En los hombres está situado en el peri-
neo (entre los genitales y el ano), y en las mujeres en la cervix (donde se unen la vagi-
na y el útero). Localiza el área física donde se ubica muladhara chakra y toma cons-
ciencia de todas las sensaciones que puedes percibir ahí... (pausa). Swadhisthaina
es el segundo chakra, y está ubicado en la base de la columna vertebral. Lleva tu aten-
ción a la base de la columna y percibe todas las sensaciones que puedas notar ahí.
Torna consciencia de swadhisthana chakra... (pausa). El tercer chakra es marnipura,
y está ubicado en la columna vertebral, a la misma altura del ombligo... Toma cons-
ciencia de manipura chakra ... (pausa). A n a h a t a , es el cuarto chakra y está localiza-
do en la columna vertebral, a la altura del corazón...Toma consciencia de anahata cha-
kra ... (pausa). v i s h u d d h i es el quinto chakra y se encuentra en las vertebras cervi-
cales a la altura de la nuez.. . Toma consciencia de vishuddhi chakra... (pausa). Ajna,
el sexto chakra, está en el centro de la ccbeza a la altura del entrecejo, en el mismo
sitio que la glándula pineal... Toma consciencia de ajna chakra... (pausa). B i n d u
visarga es el séptimo chakra, y está ubicado en la coronilla... Toma consciencia de
bindu ... (pausa). S a h a s r a r a , el último chakra, está situado en la zona superior de la
cabeza... Toma consciencia de sahasrara chakra... (pausa).
Claves del Yoga

Ahora pasea tu atención a lo largo de eje de la columna vertebral, sintiendo la ubi-

cación de 10s clzakras y repitiendo mentalmente SU nombre una vez: muladhara (peri-
néo-cervk)... swadhisthana (base de la columna)... manipura (a la altura del ombli-
go) ... anahata (a la altura del corazón)... vishuddhi (en las cervicales)... ajna (en el
centro de la cabeza) ... bindu (en la coronilla)... sahasrara (en la zona superior de la
cabeza) ... Ahora hacia abajo: sahasrara... bindu ... ajna ... vishuddhi... anahata ... mani-
pura ... swadhisthana... muladhara... Otra vez: muladhara ... swadhisthana... manipu-
ya. .. anahata ... vishuddhi... ajna ... bindu ... sahasrara... bindu ... ajna ... vishuddhi... ana-
hata ... manipura ... swadhisthana... muladhara ... Otra vez: muladhara ... swadhisthana...
manipura ... anahata ... vishuddhi... ajna ... bindu ... sahasrara... bindu ... ajna ... vishu-
ddhi... anahata ... manipura ... swadhisthana... muladhara ... (pausa).

Ahora, localiza e intenta visualizar cada chakra y, simultáneamente, repite mental-

mente su bijamantra tres veces: lleva tu atención al área de muladkiara ... Este cha-
kra está relacionado con el instinto de supervivencia. Es un loto rojo de cuatro péta-
los. Un vórtice de energía de color rojo, su bijamantra es Lam, repite: Lam, Lam,
k m . . . S w a d k i s t h a n a , está relacionado con el inconsciente. Es un loto de seis péta-
los de color rojo-naranja. Un remolino de energía roja anaranjada. Su bijamantra es
Vam, repite: Vam, Vam, Vam ... Manipiara, está relacionado con tu energía vital. Es
un loto de diez pétalos de color amarillo. Un vórtice de energía amarilla. Su bijaman-
tra es Ram, repite: Ram, Ram, Ram ... A n a h a t a está relacionado con el amor puro y
la devoción. Es un loto azul de doce pétalos. Un vórtice de energía azul. Su bijaman-
tra es Yam, repite: Yam, Yam, Yam ... Visltauddhi está relacionado con la creatividad
y la capacidad de expresión y comunicación. Es un loto de dieciséis pétalos de color
violeta. Un remolino de energía violeta. Su bijamantra es Ham, repite: Ham, Ham,
Ham ... Ajna está relacionado con las facultades superiores de la mente. Es un loto
transparente de dos pétalos. Un vórtice de energía color humo. Su bijamantra es Om,
repite: Om, Om, Om... Bimdia es la semilla de la manifestación. Se representa con una
luna creciente. Repite: Om, Om, Om... Sahasrarai es la sede del conocimiento supre-
mo (lo inconmensurable). Un loto multicolor de mil pétalos. Repite: Om, Om, Om...
(pausa larga).

' l o s tres cuerpos"

C u e r p o fisico

Toma consciencia de tu cuerpo físico, tu cuerpo de carne y hueso. Siente tu cuer-

po tumbado sobre el suelo, respirando ... (pausa). Siente y visualiza todo tu cuerpo
tumbado sobre el suelo... como si tu consciencia hubiera salido del cuerpo y estuvie-
ras viendolo desde arriba, a uno o dos metros de distancia... Si te resulta difícil, ima-
gina que hay un espejo suspendido encima de ti, y en él ves reflejado todo tu cuerpo ...
Mira tu cuerpo como si fuera un objeto... Observa tu cuerpo tumbado en el suelo...
Observa tu reflejo en el espejo... (pausa). Mira todo tu cuerpo ... Las ropas que lo
cubren ... los pies, las rodillas, los muslos, el abdomen, el pecho, las manos, los brazos
y los hombros, el cuello, toda la cara... Visualiza detalladamente tu cara: la barbilla, los
labios, las mejillas, la nariz, las orejas, 10s párpados, el entrecejo, la frente, toda la
cara... todo el cuerpo ... todo el cuerpo fisico... (pausa larga).

Siente tu cuerpo físico constituido por 10s cinco elementos: tierra, agua, fuego, aire
y éter... Toma consciencia del elemento t i e r r a , manifestado en tu cuerpo como la
estructura celular de los huesos y demás órganos... (pausa). El elemento t;lema res-
ponsable de las sensaciones de peso y densidad ... (pausa). Toma consciencia del e l e
mento agua relacionado con tus fluídos corporales: la sangre, mucus, bilis, fluído lin-
fático, etc... Tu cuerpo constituído por un porcentaje muy elevado de agua... (pausa).
Toma consciencia del elemento fuego, responsable de muchas funciones corpora-
les: La digestión, el apetito, la sed, el sueño, la temperatura corporal... (pausa). Toma
consciencia del elemento aire que está relacionado con la respiración. Toma cons-
ciencia de la respiración y del movimiento de contracción y expansión de los pulino-
nes. Intensifica la consciencia de tu proceso respiratorio ... (pausa). El elemento é t e r
está relacionado con el espacio que ocupa tu cuerpo. Toma consciencia de tus dimen-
siones y del volumen que tu cuerpo ocupa en el espacio... Siente tu esquema corpo-
ral...Todos los puntos de contacto entre tu cuerpo y el suelo... (pausa). Visualiza y per-
cibe tu piel, esa fina membrana que delinea tus límites corporales, una sutil frontera
entre tu universo interior y el universo exterior ... (pausa). Interioriza tu atención y
toma consciencia de tus espacios internos... los espacios entre tus órganos ... (pausa).
Toma consciencia de todo el cuerpo fisico y todos sus elementos en armonía y equili-
brio... (pausa larga).

Cuerpo sutil

Ahora toma consciencia de tu cuerpo sutil. Una réplica de tu cuerpo físico formada
por una vasta red de energías y la mente ... El cuerpo sutil no es sólido, está constituido
por el prana y es transparente ... (pausa). El cuerpo sutil sustenta todas las funciones
orgánicas, así como la actividad de los órganos de acción y de la percepción ... (pausa).
Toma consciencia del cuerpo sutil, la amplia red de energías que estructuran tu cuerpo
energético... Toma consciencia de los cinco pranas principales y visualizalos:

Vyana uayu coordina los demás uayus y realiza la circulación. Está localizado en
todo el cuerpo ... Las partículas de luz de su energia se mueven por todo el cuer-
po en todas las direcciones... (pausa).
Udana uayu. Realiza la expresión y está localizado en el cuello, la cara y las extre-
midades... Su partículas de energia se mueven de forma circular... (pausa).
Samana uayu está localizado en el área del ombligo y realiza la digestión... Su
energia se mueve horizontalmente, de izquierda a derecha y de derecha a izquier-
da... (pausa).
Prana uayu está localizado en la zona comprendida entre el ombligo y la gargan-
ta y realiza la respiración y la ingestibn del alimento... El movimiento de sus par-
ticulas es hacia arriba... (pausa).
Apana uayu está ubicado en el área comprendida entre el ombligo y el ano y regu-
la la evacuación... Apana se experimenta como partículas de luz que se mueven
hacia abajo... (pausa).
Claves del Yoga

Toma consciencia de los órganos sutiles de la percepción:

e El sentido sutil del olfato y sus percepciones ... (pausa).

e El sentido sutil del gusto y sus percepciones ... (pausa).
8 El sentido sutil de la vista y sus percepciones ... (pausa).
El sentido sutil del tacto y sus percepciones ... (pausa).
El sentido sutil de la audición y sus percepciones ... (pausa larga).

Ahora, toma consciencia y visualiza el entretejido de canales psiquico-energéticos

que interconectan todo tu cuerpo-mente... La red o circuito por donde circulan las
energías vital y mental... (pausa). Visualiza el eje donde se encuentra tu espina dorsal,
como el tronco de un árbol del que salen infinidad de ramas, que se despliegan en
todas las direcciones y llegan a todos los rincones del cuerpo ... (pausa). Visualiza este
eje y sus ramificaciones como flujos de luz-energía... (pausa). Millones de partículas
de luz-energía que, desde la espina dorsal, se desparraman y expanden por todo el
cuerpo ... millones de partículas de luz-energía circulando por todo el cuerpo ... desde
y hacia el eje de la espina dorsal ... (pausa).

Visualiza los nadis principales, sushumna de color dorado ... Un cordón de energía
dorada que se extiende a lo largo de la espina dorsal, desde el perineo hasta la fonta-
nela, la parte superior de la cabeza... Visualiza sushumna nadi... (pausa). Visualiza los
chakras alineados a lo largo de sushumna nadi ... Visualiza los chakras, focos de cons-
ciencia, focos de luz-energía... Visualízalos como esferas de luz alineadas en sushum-
na... (pausa larga). Visualiza los nadis ida y pingala ... Dos flujos de energía que par-
ten del perineo y que, trazando un movimiento sinuoso de caduceo, se entrecruzan en
todos los chakras y finalizan su trayecto en el entrecejo ... Ida de color azul y pingala
de color rojo ... (pausa). Visualiza los tres nadis...Visualiza los chakras... (pausa larga).

Toma consciencia de las facultades de tu mente o antah karana ... (pausa). Las sen-
saciones, percepciones o información que recogen tus sentidos son registrados por la
mente. El ego, el sentido del Yo, se identifica con ellas y las hace suyas... La inteli-
gencia, juzga y decide, determinando una respues ta... Gracias a la información alma-
cenada en la memoria, comparas y asocias las nuevas percepciones con experiencias
similares que tuviste y registraste en el pasado ... Observa tu antah karana ... observa
la actividad de tu mente (pausa larga). ..

Cuerpo causal

Toma consciencia o intuye el cuerpo causal, tu cuerpo primordial, que es el origen

de los cuerpos sutil y físico... Este cuerpo sólo puedes experimentarlo cuando te has
desidentificado del cuerpo físico y de la mente ... Está más allá de la dualidad y su natu-
raleza es la bienaventuranza... (pausa).

Toma consciencia de anahata chakra, el chakra del pecho ... Céntrate en anahata
chakra... (pausa). Siente que existes... Siente anahata chakra ... Siente que existes...
Siente que existes más allá del cuerpo físico y de la mente ... Siente YO SOY... Siente
 La práctica del Raja Yoga

YO SOY... YO SOY... (pausa). Siente que eres la propia existencia infinita, inmortal...
(pausa)

Visualiza una tenue luz en el centro del pecho ... Un punto de luz dorada...Visualiza
cómo este punto de luz dorada crece y se expande... y cómo adopta la forma de un
huevo dorado ... (pausa). Visualiza el huevo dorado expandiéndose, adoptando la
misma forma de tu cuerpo físico... Un huevo de luz dorada, un huevo luminoso,
radiante, replandeciente ... Eres EXISTENCIA, CONOCIMIENTO Y BIENAVENTU-
RANZA.. . (pausa larga).
Claves del Yoga

M0 . M silencio interior.

El proceso de transformación y crecimiento personal que se opera mediante la

práctica del yoga, conlleva la purificación de los tres niveles básicos de la persona. La
armonización y purificación de los humores corporales (bilis, flema y gas), se efectúa
por medio de los shatkarmas (técnicas de purificación interna). La purificación y el
balance físico-energético se consigue mediante la práctica de las asanas y el pranaya-
ma. La purificación mental se realiza a través de las técnicas de meditación, como yoga
nidra, antar mouna, etc.

Algunas personas no iniciadas o poco informadas piensan que la meditación ha de

ser siempre una experiencia placentera, pero esto únicamente es verdad en el caso de
los practicantes muy experimentados. En los comienzos, dado que está iniciándose un
proceso de purificación mental, es frecuente y normal que aparezcan experiencias
incómodas, pues el practicante va a encontrarse de frente con los problemas y con-
flictos personales que permanecían ocultos. El practicante que esté realmente decidi-
do a profundizar ha de tener una actitud muy abierta, sin expectativas preconcebidas.
Abriéndose a lo que surja en cada momento y manteniéndose interiormente desiden-
tificado, podrá liberar la mente de impurezas y superar sus conflictos. La purificación
mental es un paso previo necesario para acceder al estado de meditación.
Desafortunadamente algunos practicantes, animados por un deseo excesivo de pro-
greso rápido, olvidan este requisito y abordan prematuramente la práctica de la con-
centración, lo que acarrea grandes inconvenientes y un fruto prácticamente nulo. Para
recorrer con éxito el sendero de la meditación se ha de tener disponibilidad, pacien-
cia, constancia y valentía.

El término Antar Mouna significa Silencio Interior, y quiere expresar el estado

meditativo, que es la fuente de la serenidad, la comprensión profunda, la creatividad y
la experiencia del Ser. Antar mouna es una técnica básica de meditación, muy apro-
piada para las personas que comienzan a investigar su mundo interior y para los que
desean descubrir el inmenso potencial que todo ser humano contiene en sí mismo.

El Silencio Interior es el final de un camino que comienza con un solo paso: .

iOBSEIRVM! U iTO CONSCIENCIA!. En las primeras fases de esta práctica no
hay necesidad de hacer nada ni de intentar cambiar nada. Se trata simplemente de per-
manecer consciente de lo que ya hay, de ver lo que está ocurriendo en cada momen-
to. Se caracteriza por un flujo permanente de toma de consciencia sobre el cuerpo, las
emociones, las percepciones y los procesos mentales, manteniendo siempre una acti-
tud de aceptación total de todo lo que nos sucede. Es decir, estar observando sin
rechazar ni interferir en nada, y así poder ver con claridad lo que se está experimen-
tando y todo lo relacionado con dicha experiencia. Posteriormente, en pasos sucesi-
vos se realiza un proceso sistemático de purificación mental, que dará lugar a la ine-
fable experiencia del Silencio Interior.
 La práctica del Raja Yoga

El enfoque de antar mouna es diferente al de otras técnicas de meditación, ya que

en su práctica no se intenta controlar la mente, sino observar y comprender cómo fun-
ciona. Es un proceso de auto-observación desidentificada, que proporciona la oportu-
nidad de desarrollar una verdadera comprensión de los mecanismos del cuerpo-
mente y de nuestras relaciones con nosotros mismos, con los demás y con el entomo
donde nos desenvolvemos. NO se trata de buscar el objeto a observar, sino dejar que
este se manifieste por sí mismo. Permanecer en el presente, permitiendo que todo
venga y se marche, sin deseo de retener ni de evitar nada, sin "apego" ni "aversión".
Así se pone en marcha el movimiento purificador y se sintoniza con la propia dinámi-
ca de nuestras energías. Permaneciendo atentos a dicho proceso podemos tomar
consciencia de la naturaleza de los condicionamientos y mecanismos que nos gobier-
nan. Cuando los condicionamientos son desenmascarados, pierden toda su fuerza, y
son fácilmente superados. Desarrollando la auto-observación se evidencia con clari-
dad que para crecer interiormente no hay por qué buscar ingredientes exóticos o
espacios determinados. Todo el material que se necesita para evolucionar, está dentro
de cada uno de nosotros en cada momento. Se trata en definitiva de observar, aceptar
y comprender. Observar nuestra realidad presente, sin reaccionar con apego, ni aver-
sión, ni indiferencia, simplemente aceptando lo que sucede, tal y como sucede. La
observación imparcial y ecuánime desarrolla una comprensión profunda que es el ins-
trumento capaz de solucionar todos los problemas.
Desde la perspectiva de la práctica, antar mouna presenta grandes ventajas, pues
es un método susceptible de ser practicado permanentemente, sin necesidad de ais-
lamiento o de condiciones especiales. Su puesta en marcha tampoco requiere luchar
con las tendencias de la mente, lo que facilita el establecimiento de la consciencia tes-
tigo y la evacuación natural de los samskaras negativos. Este último aspecto tiene una
importancia clave para la consecución del estado meditativo. Durante la práctica de
antar mouna emergen al plano consciente las supresiones mentales, todo el material
que se ha inhibido a lo largo de la vida. Todos hemos suprimido pensamientos, emo-
ciones y deseos que, lejos de haberse disuelto, permanecen almacenados en el sub-
consciente. Desde allí actúan inadvertidamente sobre el consciente y condicionan
toda nuestra vida y comportamiento, siendo la verdadera causa de los bloqueos, frus-
traciones, obsesiones, complejos, etc. Cuando se practica antar mouna, los samskaras
negativos salen a la superficie, y entonces tenemos la oportunidad de confrontarlos
conscientemente y de neutralizarlos definitivamente. Esta práctica tiene un alto valor
terapéutico que la convierte en remedio eficaz para purificar la mente de forma siste-
mática y solucionar todo tipo de problemas psicológicos.
La técnica de antar mouna está diseñada en seis fases que constituyen una secuen-
cia completa de interiorización, concentración y meditación (pratyahara, dharana y
dhyana). En la primera fase se induce el estado de interiorización (pratyahara exter-
no), en el que la percepción es desconectada de la información que le suministran los
sentidos. Esto precipita la segunda fase, en la que se observa la actividad mental, se
confrontan sus contenidos y se erradican 'los samskaras negativos. En las fases inter-
medias (tercera y cuarta) se continúa purificando los materiales más profundamente
arraigados en la mente y en la quinta fase se entra en el estado de pratyahara interno,
es decir, en la percepción interna disociada de los pensamientos. La disolución de los
pensamientos dará paso al estado de concentración y finalmente al estado de meditación.
Claves del Yoga

CTICA DE LAS SEIS FASES DE AN MOUNA

Fase 1 - Toma de consciencia

de llas percepciones sensoriales
La meditación antar mouna es un viaje desde la experiencia del mundo externo
hacia las profundidades del mundo interno. Un recorrido que tiene su punto de parti-
da en la toma de consciencia de la realidad que nos rodea. Se comienza el viaje abrien-
do los sentidos al máximo, para tener una experiencia muy nítida de dónde nos encon-
tramos y de lo que nos está sucediendo.

La toma de consciencia sensorial ofrece una variada gama de posibilidades: per-

cepción de las sensaciones táctiles, olfativas, auditivas etc. Como la práctica general-
mente se realiza con los ojos cerrados, las sensaciones visuales pierden importancia,
pero no así el sentido del oído, que adquiere gran relevancia.

Normalmente, el principal obstáculo que encuentra el neófito a la hora de interio-

rizarse es la dispersión o distracción que le ocasiona el mundo exterior, y principal-
mente los ruidos. Sobrepasar este obstáculo no es cuestión de control sensorial ni de
luchar contra los estímulos externos. El medio más fácil consiste en aceptar plena-
mente lo que hay y ayudarse de ello para focalizar la atención. Sin huir y sin rechazar
los sonidos, sino más bien al contrario, abriéndose a ellos totalmente, dejando que
penetren y nos traspasen conseguiremos reconciliarnos con el entorno y hasta encon-
trarnos a gusto en medio de dichos ruidos. Cuando se mantiene la atención sobre los
estímulos externos llega a producirse el desinterés de la mente hacia los mismos.
Manteniendo la consciencia testigo, en pocos minutos los sonidos pierden su infíuen-
cia y se convierten en una música de fondo que no nos afecta lo más mínimo. No obs-
tante, el practicante puede observar cualquier otro estímulo o sensación que deman-
de su atención. En definitiva, se trata de estar receptivo hacia todo 10 que incite a los
sentidos y observarlo con una actitud de desidentificación, hasta que dichos estímu-
los pierdan su fuerza y atractivo.

En esta primera fase se alterna la observación de los estímulos externos con la

toma de consciencia de la respiración. La respiración es el puente entre el mundo
exterior y el mundo interior, entre el cuerpo físico y la mente. La toma de consciencia
del proceso respiratorio desarrolla un elevado nivel de atención y prepara la inmersión
hacia el mundo interior. Cuando se ha superado la influencia que ejercen los estímu-
los externos, es el momento de adentrarse en el mundo interior, la segunda fase de
antar mouna.
 La práctica del Raja Yoga

Técnica [3]

1 - Preparación (postura y relajación)

Siéntate en una postura de meditación: siddhasana, padmasana o sukhasana.

También puedes realizar la práctica sentado en una silla o tumbado en shauasana.
Cierra los ojos y acomoda tu cuerpo en la postura. Ajusta bien la posición hasta que la
sientas firme y te permita permanecer en completa inmovilidad todo el tiempo que
dure la práctica. La espalda muy derecha, pero sin rigidez ni tensión. La cabeza en
equilibrio sobre el eje de la columna vertebral, sin inclinarla ni hacia adelante ni hacia
atrás. Los hombros y los brazos bien relajados. Las manos descansando sobre las rodi-
llas en gGana o chin mudra. Canta el mantra Om tres veces [4]... (pausa).

Ahora, durante unos segundos, observa todo el cuerpo en la postura ... Luego, reco-
rre mentalmente todo el cuerpo, comenzando por los pies y terminando en la cabeza.
Pasea lentamente la atención por cada parte de tu cuerpo, relajando, aflojando cada
músculo que encuentres a tu paso, sin que la postura pierda verticalidad ni firmeza...
(pausa).

2 - Introducción

Toma consciencia de las sensaciones táctiles ... Siente todos los puntos de tu cuer-
po que están en contacto con el suelo... Nota el cuerpo muy bien adaptado al suelo,
arraigado, enraizado en el suelo... (pausa). Sin hacer ningún juicio o valoración obser-
va las sensaciones del contacto de ias ropas sobre tu piel. Nota dónde ejercen mayor
presión ... Siente cualquier objeto que lleves en contacto con la piel: pendientes, ani-
llos, etc ... Percibe la temperatura ambiente ... (pausa).

Observa cualquier olor que puedas captar en el ambiente ... (pausa). Toma cons-
ciencia nuevamente de todo el cuerpo en la postura y de la inmovilidad... Siente la
inmovilidad... Total inmovilidad... Total inmovilidad en torno a tu centro de gravedad
situado en el abdomen... (pausa).

3 - Observación de los sonidos

Ahora toma consciencia de todos los sonidos que provienen del mundo exterior.
Escucha globalmente todos los sonidos, permaneciendo como un mero espectador,
sin enjuiciar, sin hacer ninguna valoración. Observa todos los sonidos globalmente,
sin mostrar preferencia por ninguno, sin analizar sus cualidades, origen, etc... simple-
mente escucha, simplemente escucha... (pausa). Mantén la consciencia testigo, aun-
que en estos primeros momentos sólo seran ráfagas o destellos de consciencia testi-

3) El desarrollo de esta técnica es la transcripción adaptada de una clase práctica de ai2tar mouna. Para ejer-
citarse en esta técnica pueden resumirse las instrucciones o ajustarse según convenga.

4) Para la entonación del mantra Om, ver Técnica 11 de Trataka, ejercicio D.

Claves del Yoga

go... Una y otra vez sitúate en la posición de coiisciencia testigo ... (pausa). Es normal
que de cuando en cuando te identifiques con los sonidos y te sorprendas catalogan-
dolos o reaccionando emocionalmente. No importa, acepta todo lo que suceda y obser-
va... Una y otra vez reafirma tu actitud de testigo, sin reaccionar mental o emocional-
mente, sin adherirte. Mantente interiormente al margen, desidentificado. Date cuen-
ta que el fenómeno de la audición sucede entre el objeto que emite el sonido y el órga-
no de la audición que 10 capta. Tú permaneces como un observador inafectado, desi-
dentificado... (pausa).

Toma consciencia de todos los sonidos que puedas percibir: desde los más burdos
a 10s más sutiles, desde los más cercanos a los más lejanos. Sin oponerles ninguna
resistencia, sin resistencias, ábrete a ellos y deja que pasen a través de ti, que te tras-
pasen ... (pausa). Observa globalmente todos los sonidos. Los sonidos que hay dentro
de la habitación, los sonidos que hay dentro del edificio y los sonidos que vienen de
fuera del edificio... (pausa).

Ahora deja que tu atención se mueva de un sonido a otro y así sucesivamente.

Eliges un sonido, lo escuchas un momento y luego saltas hacia otro sonido que llame
tu atención, y así sucesivamente... Enfoca tu consciencia unos momentos en cada soni-
do que llame tu atención... (pausa).

Ahora vuelve a escuchar todos los sonidos globalmente, sin elegir ninguno.
Siéntete inmerso en el océano de sonidos que te rodea. Aunque te lleguen algunos
sonidos con más fuerza, no les prestes una atención especial, continúa escuchando la
totalidad de los sonidos del entorno y permite que te sucedan... (pausa larga).

4 - Obsena~saclónde la respiración

Y ahora, deja de lado los sonidos y pasa a observar el proceso natural de la respi-
ración. Retira tu atención del mundo exterior y observa exclusivamente el proceso res-
piratorio. Los sonidos seguirán estando ahí, una música de fondo que puedes ignorar
perfectamente... Observa el flujo espontáneo de la respiración en las fosas nasales, sin
interferir en su curso natural. No la empujes o frenes. Simplemente deja que se mani-
fieste libremente, a su propio aire... Observa... (pausa).

Intensifica la atención sobre el paso del aire por las fosas nasales, y de las sensa- .
ciones que te produce ... Consciencia testigo ... En la observación de la respiración pue-
des descubrir y atender a muchos matices, por ejemplo, puedes tomar consciencia de
la longitud de la respiración ... de su densidad ... de su ritmo... de su temperatura... La
inspiración produce una sensación de frescor en las fosas nasales, mientras que la
espiración genera una sensación de tibieza o calorcillo... (pausa).

Si observas muy atentamente el flujo respiratorio en las fosas nasales, podrás notar
que algunas veces la respiración se detiene de forma natural durante algunos instan-
tes. No intentes provocar estas pausas, suceden espontáneamente cuando la mente se
halla suficientemente relajada. Estos cortes se producen al final de la espiración o al
 La práctica del Raja Yoga

final de la inspiración. Has terminado de espirar y todavía no has comenzado a inspi-

rar, o has terminado de inspirar y todavía no has comenzado a espirar. De repente la
respiración se para cuando 10s pulmones están vacíos o llenos y en ese instante pue-
des experimentar un estado de tranquilidad inigualable, un anticipo del estado medi-
tativo.. .

Observa el flujo respiratorio en las fosas nasales sin esperar nada, sin querer pro-
vocar nada, pero permaneciendo muy atento, alerta, abierto a lo que pueda suceder ...
(pausa larga).

E) - Repetición de los puntos tres y cuatro

Después de un rato, enfoca nuevamente tu atención hacia el mundo exterior y vuel-

ve a observar los sonidos que te rodean ... (pausa larga).

Nuevamente deja de lado el mundo exterior y observa tu respiración en las fosas

nasales... (pausa larga).

6 - Final

Toma consciencia de todo el cuerpo y haz algunas respiraciones profuridas...

Termina cantando el mantra Om tres veces... Om... Om... Om...

En esta primera fase tienes que alternar la consciencia de los sonidos que te llegan
del mundo exterior con la observación del proceso respiratorio, durante un tiempo
razonable. Unos diez minutos en las primeras sesiones y de quince a veinte minutos
cuando estés más entrenado. Practica la primera fase durante uno o dos meses, o
hasta que sientas que los sonidos del entorno dejan de interesar a tu mente y no obs-
taculizan tu atención. Cuando te sientas a gusto en medio de los ruidos, y no te impi-
dan mantener la atención en otras cosas, estarás preparado para acceder a la segunda
fase de antar mouna.

Nota: Al principio el neófito suele tener problemas con la postura ya que, si no la

domina, después de unos minutos pueden aparecer molestias o incomodidad. En este
caso puede cambiarse o ajustarse la postura siempre que sea necesario, pero hay que
hacerlo suave y lentamente para no romper el clima mental que se haya logrado.

La inmovilidad es fundamental durante la meditación, pero basta proponerse per-

manecer inmóvil para que se produzca una reacción interna que se manifiesta de for-
mas variadas, como la aparición de picores intensos en alguna zona del cuerpo, inco-
modidad, tensiones, dolores, deseo irreprimible de moverse, etc. El practicante más
experimentado puede afrontar dichos fenómenos sin sucumbir y sin tener que modi-
ficar la postura. Es cuestión de aceptar esas sensaciones y vivirlas plenamente. La
forma de proceder es desviar la atención desde lo que estaba observándose hacia la
Claves del Yoga

zona del cuerpo donde surge la incomodidad. Es decir, por unos momentos se deja de
lado la técnica para vivir conscientemente lo que nos está sucediendo en ese instante.
Enfocamos toda la atención en la zona del cuerpo que molesta y la mantenemos ahí
sin hacer nada más. Se observa, y se observa de cerca esa sensación. Después de cier-
to tiempo se notará que la zona molesta va reduciendose hasta localizarse en un área
muy pequeña y finalmente se remitirá a un solo punto. Manteniendo la atención en
ese punto el tiempo necesario, la molestia se disolverá completamente y podremos
reanudar la práctica habiendo disuelto la tensión.

Durante antar mouna hay que permanecer muy abierto a cualquier fenómeno que
pueda presentarse y utilizarlo como un soporte natural para la atención. Asumir y vivir
conscientemente dichos fenómenos es la única forma de poder traspasarlos. Nunca
hay que plantearse estas situaciones con una actitud de lucha, pues éso las agravaría.
Basta ponerse en contra de algo para hacerlo más fuerte. La actitud más sabia es la
aceptación total. Asumiendo estos fenómenos y prestándoles la debida atención se
alcanza la comprensión y solución de los mismos.

Fase II - Obse-vacaón del. proceso

de los pensamientos espontáiaaeos

La clave del éxito en la práctica de antar mouna, radica en conservar la conscien-

cia testigo en todo momento y ser un espectador inafectado por lo que nos acontece.
En la segunda fase la atención se enfoca sobre el flujo de los pensamientos espontá-
neos. Se permite que los pensamientos, ya sean placenteros o incómodos, sigan su
propia dinámica. No hay que alimentar ni suprimir ningún pensamiento, y cuando
decimos pensamientos tenemos que entender también las emociones que acompañan
a los pensamientos y las imágenes o visiones que son formas más sutiles de pensa-
miento.

Permitir el libre flujo de los pensamientos espontáneos desencadena el proceso de

la purificación mental. Durante mucho tiempo hemos suprimido todo tipo de pensa-
mientos y emociones que, al no haber sido expresados, sobreviven dentro de nosotros
generando tensiones internas, infelicidad, estados depresivos y un sinfín de alteracio-
nes que nos impiden Vivir libremente y desarrollar nuestro potencial. Hemos ido car-
gándonos de impresiones, pues todo lo que vemos, oímos, sentimos y pensamos se va
grabando y acumulando en nuestro interior, pero muy pocas veces dejamos que esos
contenidos salgan y descongestionen la mente. Es más, en cuanto asoman a la super-
ficie tenemos la tendencia de empujarlos más hacia el fondo. Por decirlo así, hemos
producido un estado de "estreñimiento mental" que limita y empobrece todas nues-
tras manifestaciones. La segunda fase de antar mouna permite purgar la mente y erra-
dicar de una vez para siempre los contenidos mentales que obstaculizan la posibilidad
de una vida más espontánea, libre y creativa. Los contenidos mentales también blo-
quean la percepción de nuestra verdadera naturaleza, el Ser o Atman.

Observar el proceso de los pensamientos espontáneos implica el no controlar la

mente y sí crear una distancia entre ella y nosotros para no ser afectados o arrastra-
 La práctica del Raja Yoga

dos por su actividad. En el transcurso del proceso de observación, los pensamientos

espontáneos irán perdiendo su fuerza, hasta agotarse y diluirse por sí solos. NO obs-
tante, los pensamientos e impresiones más profundamente arraigados no brotarán
espontáneamente, y para conseguir extirparlos, tendremos que utilizar otros recursos
que serán el tema de la tercera fase.

La disolución total de los pensamientos es una de las características del estado

meditativo, y en el transcurso de la distintas fases de antar mouna se va preparando
el camino para que suceda de forma natural. Mientras observamos los pensamientos
espontáneos aparecerán períodos de "mente en blanco", lo cual no significa que e s t e
mos en estado de meditación, sino más bien que todavía no se ha aflojado suficiente-
mente nuestra tendencia a controlar. En esos momentos hay que seguir observando
pacientemente, desidentificados, y sobre todo, sin mostrar ninguna preferencia por la
aparición y actividad de los pensamientos o por la ausencia de los mismos. Para hacer
más efectiva la segunda fase de antar mouna puede combinarse la observación de los
pensamientos espontáneos con períodos en los que se toma consciencia de chidakas-
ha (la pantalla mental). Algunas veces el estar demasiado atento a la aparición de los
pensamientos bloquea su manifestación. No hay el aflojamiento o el desinterés nece-
sario para que afloren naturalmente. Es entonces cuando un cambio de enfoque de la
atención hacia la pantalla mental puede hacer brotar nuevamente una cadena de pen-
samientos o imágenes.

La segunda fase de antar mouna es en cierto modo una purificación superficial, y

culmina cuando se han extinguido los pensamientos más burdos y la mente queda
aceptablemente calmada. Entonces pueden comenzar a surgir visiones o imágenes
que son el síntoma de haber entrado en contacto con niveles más hondos de la mente
y con pensamientos más profundamente enraizados. Es el momento de pasar a la ter-
cera fase. Si no sucediera esto, se puede pasar a la tercera fase después de haber prac-
ticado la segunda durante un período de uno a dos meses.

La segunda fase de antar mouna puede practicarse en cualquier momento de la

vida cotidiana o incluso permanentemente. Así se conseguirá una mayor consciencia
de todo cuanto se realice y el no ser presa de los pensamientos y las emociones nega-
tivas.

Técnica

Acomódate en tu postura de meditación y entona tres veces el mantra Om...

(pausa). Práctica la primera fase de antar mouna durante unos cinco minutos ... (pausa
larga).
Claves del Yoga

2 - Obsewaclón de los pensamientos espontáneos

Ahora dirige la atención a tu mundo interior. Permite que tu mente se manifieste

libremente. Observa los pensamientos que surgen espontáneamente en tu campo
mental, sin suprimir nada. No alimentes ni reprimas ningún pensamiento. Tampoco
eüjas ni muestres preferencias por pensamiento alguno. Deja que la actividad mental
siga su propio curso, que suceda por sí misma, y permanece como un espectador indi-
ferente... inafectado... consciencia testigo.. . (pausa). Observa como aparece, se desa-
rrolla y desaparece cada pensamiento ... (pausa). Date cuenta de que tu no eres esos
pensamientos. Los pensamientos son transitorios, vienen y se van, pero el observador
siempre permanece ... (pausa). Observa también las emociones que puedan surgir aso-
ciadas a los pensamientos, pero permaneciendo distanciado de ellas, desidentificado...
consciencia testigo ... (pausa). Continúa observando tu actividad mental ... sea la que
sea, pensamientos agradables, desagradables o neutros, emociones, imágenes, etc...
Continúa como un espectador desapegado, interiormente indiferente hacia todo lo
que suceda... (pausa). De cuando en cuando te sorprenderás a ti mismo pensando,
identificado y arrastrado por tus pensamientos. No importa, en cuanto te des cuenta
recobra tu actitud de testigo y sigue observando. Al principio es poco probable que
puedas mantener continuamente la consciencia testigo y te identificarás una y otra vez
con tus pensamientos. No te preocupes, pero en cuanto te des cuenta haz una especie
de salto hacia atrás, como si te colocaras en la parte posterior de tu cabeza y desde ahí
vuelve a observar el flujo de los pensamientos espontáneos... En los comienzos, la
consciencia testigo se manifiesta en forma de destellos muy breves. Aliméntala, desa-
rróllala y poco a poco se establecerá de forma firme y más duradera... Observa...
Consciencia testigo... (pausa).

Mientras observas tus pensamientos, aparecerán también momentos de no-pensa-

miento. Breves instantes en los que no hay ningún pensamiento o actividad en tu
mente. Observa esos momentos con idéntica actitud, sin desear alargarlos y sin prisa
por que aparezca un nuevo pensamiento. Si se manifiestan esos espacios de silencio,
de vacío mental, observa y date cuenta de qué es lo que hay cuando cesan los pensa-
mientos. Los instantes de ausencia de pensamientos son muy interesantes, pues aun-
que todavía no son el estado meditativo, si son un reflejo o anticipo de este.
Observando los instantes de ausencia de pensamientos te darás cuenta claramente de
que tú no eres los pensamientos. h s pensamientos han desaparecido pero tú sigues
estando ahí. Esta comprensión es una gran ayuda para desidentilicarse de los pensa-
mientos y concederles el valor que realmente tienen ... (pausa). Continúa observando
los pensamientos espontáneos que surjan en tu mente -desidentificado, inafectado-
manteniendo una distancia entre ellos y tú. Consciente de que tú no eres esos pensa-
mientos... (pausa). Deja que tu rnente se purgue a sí misma mediante el flujo de los
pensamientos-emociones o las imágenes.. . (pausa larga).

3 - Obsewacióri. de chidakasha

Después de unos cinco minutos enfoca tu atención en chidakasha, el espacio de la

consciencia. El espacio oscuro que puedes ver delante de tus ojos cerrados ... (pausa).
Mantén tu atención fija en chidakasha conservando en todo momento la consciencia
 La práctica del Raja Yog

testigo. Chidakasha es el espacio mental donde se interconectan los niveles conscien-

te, subconsciente e inconsciente. En chidakasha pueden aparecer imágenes, visiones,
símbolos, colores, dibujos, oscuridad, nada y todo, etc. Observa cuidadosamente chi-
dakasha... en estos momentos es fácil que aparezcan pensarnientos-emociones supri-
midos en el pasado. Observa cualquier cosa que pueda presentarse, pero sin identjfi-
carte ... (pausa). Si no aparece nada, no importa, sigue observando con desapego.
Cuanto más relajado y despreocupado estés más fácilmente surgirá la actividad en chi-
dakasha. No obstante si no apareciera nada, no creas que estás atascado, ya estás pro-
gresando. Sigue observando este espacio oscuro sin perder tu consciencia testigo ...
(pausa larga).

4 - Repetición d e Pos p u n t o s d o s y tres

Después de unos cinco minutos vuelve a observar el flujo espontáneo de tus pen-
samientos, y después de otros cinco minutos, nuevamente observa chidakasha...

5 - Final
Termina entonando el mantra Om tres veces.

Alterna la observación de los pensamientos espontáneos con la observación de chi-

dakasha en períodos de unos cinco minutos (para cada uno) durante el tiempo que
tengas disponible. De veinte a treinta minutos constituye una buena media por sesión.
No obstante, puedes alargar o acortar tu práctica si así lo deseas. Realiza esta fase dia-
riamente durante uno o dos meses o, hasta que comiencen a aparecer gran cantidad
de imágenes en tu pantalla mental. No pases a la tercera fase de antar mouna hasta
que seas capaz de permanecer razonablemente indiferente o inafectado ante tus pen-
samientos espontáneos.
Si durante la observación de los pensamientos espontáneos la mente se distrae a
menudo o es arrastrada continuamente por los pensamientos, puedes fortalecer la
atención volviendo a la observación de la respiración como en la primera fase. Cuando
se haya fortalecido la consciencia testigo continua con la observación de los pensa-
mientos espontáneos.

Nota: esta fase es el corazón y la esencia de antar mouna y constituye el inicio de

la purificación mental. Es clave que logres desidentificarte de tus pensamientos.
Tienes que llegar a experimentar nítidamente que tú no eres tus pensamientos. Un
ejemplo clásico describe muy gráficamente esta situación: los pensamientos son como
las nubes que pasan por el cielo. A veces hay tantas nubes que no podemos ver el
cielo, pero las nubes siempre terminan 'niarchándose, mientras que el cielo siempre
permanece. Tu eres el cielo infinito que, aunque pueda ser ocultado momentánea-
mente por las nubes, siempre esta ahí. Los pensamientos son como las nubes, pasaje-
ros, pero tu eres permanente. Cuando consigas permanecer desidentificado de tus
pensamientos espontáneos, ya no serás arrastrado por las inercias de tu mente.
Claves del Yoga

Fase 111 - Creación y eliminación de pensamientos a voluntad

Antay mouna es una práctica estructurada para purificar la mente de forma siste-
mática y gradual. Una vez efectuado el primer paso en el que han sido extinguidos los
pensamientos e impresiones superficiales, se hace necesario un cambio de táctica,
que permita seguir escarbando en la mente, hasta hacer detonar aquellos samskaras
que, al estar muy profundamente enraizados, no pueden emerger espontáneamente.
Para conseguirlo, en la tercera fase se utiliza el procedimiento inverso al de la segun-
da fase. Es decir, se crean voluntariamente pensamientos e imágenes que sirvan de
cebo para desatar y sacar hasta el consciente los pensamientos-impresiones más pro-
fundamente enterrados. Otro ejemplo clásico expresa de forma gráfica esta idea: cuan-
do nos hemos clavado una espina en un pie, la forma más sencilla de extraerla es con
la ayuda de otra espina. Una vez extirpada nos deshacemos de ambas espinas.

Esto es justamente lo que se hace en la tercera fase de antar mouna. Se crean

voluntariamente pensamientos sobre algún tema que interese y que tenga relación
con la problemática personal. Desarrollando dicho tema se forma una cadena de pen-
samientos al respecto, sin permitir en ningún momento la aparición de pensamientos
espontáneos o que no estén relacionados con dicho asunto. También pueden inte-
grarse imágenes junto a los pensamientos, lo que potenciará aún más el efecto.

El pensamiento o tema elegido para desarrollar será más eficaz cuanto más nega-
tivo e incómodo sea. Los pensamientos de este tipo tienen una gran fuerza y carga
emocional, y desencadenarán el afloramiento de los pensamientos y samskaras nega-
tivos asociados, aquellos que han sido más drástica y sistemáticamente suprimidos. Al
emerger y ser confrontados conscientemente tendrán la oportunidad de descargarse
y quedar definitivamente desactivados. Una vez que los pensamientos han perdido
toda su fuerza y carga emocional, es el rnomento de expulsarlos voluntariamente.
Luego se reinicia el mismo procedimiento con otro tema y así sucesivamente. El pro-
ceso puede llevar de uno a tres minutos por pensamiento o tema, aunque si ese lapso
no es suficiente, puede emplearse todo el tiempo que sea necesario.

A la hora de elegir pensamientos a desarrollar es conveniente dejar de lado los que

son intranscendentes, ya que no tendrán ninguna efectividad en cuanto a la purifica-
ción mental se refiere. Hay que entrar directamente en asuntos personales confiicti-
vos. He aquí algunos ejemplos que pueden ser tema de trabajo para muchas personas:
introducir y desarrollar algún pensamiento e imágenes relacionados con las creencias -
religiosas, ideas políticas, el sexo, los miedos, las dependencias, la violencia, repre-
siones, la muerte, la enfermedad, los celos, el egoísmo, la angustia, la inseguridad,
etc...También puede utilizarse como tema a pensar alguna situación del pasado inme-
diato o lejano en la que se haya generado un conflicto que al no haber sido compren-
dido sigue sin resolverse.

Es necesario insistir una vez más en que para obtener fruto de esta práctica habrá
que conservar en todo momento la consciencia testigo para no involucrarse ni identi-
ficarse con los pensamientos, lo que impediría conseguir una comprensión profunda
de la situación, y la aniquilación de los samskaras.
 La práctica del Raja Yoga

Al igual que en la segunda fase, también resulta útil aquí, alternar las secuencias
de los pensamientos creados voluntariamente, con períodos de observación pasiva de
la pantalla mental (chidakasha). Esto permite Aojar el posible esfuerzo realizado al
crear los pensamientos, lo cual a veces dificulta que los samskaras excitados salten por
su propia inercia. En ocasiones, el trabajo realizado durante la creación de las cadenas
de pensamientos da todo su fruto en los períodos de observación de la pantalla men-
tal. Se ha provocado una excitación de los samskaras y estos se manifiestan cuando se
deja de intervenir o de empujar la situación.

Resumen del procedimiento de la tercera fase de antar mouna:

1. Se crea un pensamiento y se desarrolla a voluntad hasta notar que ha perdido su

fuerza y carga emocional.
2 . Se expulsa voluntariamente el pensamiento y se elige otro nuevo a desarrollar. Y
así sucesivamente.
3. Después de varias secuencias de pensamientos voluntarios, se intercala un perío-
do de observación pasiva de chidakasha.
4. Se comienza nuevamente con otra secuencia de pensamientos voluntarios y se
repite todo el proceso.

Pudiera parecer que existe alguna contradicción entre la segunda y tercera fase ya
que, mientras en la segunda no se suprime ningún pensamiento, en determinado
momento de la tercera se los expulsa voluntariamente. Hay que notar que son casos
muy distintos, pues en la tercera fase no hay ningún inconveniente en expulsar los
pensamientos que han sido previamente repensados y descargados y que, por lo
tanto, ya han quedado neutralizados y son completamente inocuos.

El período de práctica de la tercera fase es el mismo que en las anteriores, en gene-

ral de uno a dos meses, aunque algunas personas pueden estimar oportuno alargarlo.
Puede suceder que después de cierto tiempo de práctica aparezcan nuevamente gran
cantidad de pensamientos espontáneos, hasta el punto que resulte dificil desarrollar
los pensamientos elegidos voluntariamente. Entonces es el momento de pasar a la
cuarta fase.

Técnica

1 - Introducción

Siéntate en tu postura de meditación y acomódate lo mejor posible. Los ojos cerra-

dos, la espalda bien derecha, todo el cuerpo relajado... (pausa). Entona el mantra Om
tres veces... (pausa). Observa todo el cuerpo en absoluta inmovilidad ... (pausa).
Práctica la segunda fase de antar mouna durante cuatro o cinco minutos... (pausa).

2 - Creación y eliminación de pensamientos

Claves del Yoga

Ahora, elige un pensamiento cuanto más conflictivo mejor y desarróllalo durante

unos minutos. En este período no permitas la aparición de pensamientos espontáne-
os. Cíñete al tema elegido y analízalo en todas sus dimensiones, manteniendo en todo
momento la consciencia testigo ... (pausa). Después de unos minutos, o cuando hayas
repensado y confrontado suficientemente este tema o pensamiento, expúlsalo súbita-
mente de tu mente ... (pausa). Escoge un nuevo pensamiento conflictivo relacionado
con tu problemática personal y desarróllalo durante unos minutos o el tiempo que sea
necesario. Obsérva cuidadosamente todos los pensamientos que van encadenandose
sobre el tema escogido y mantente como un espectador desidentificado... (pausa).
Luego expulsa el pensamiento de tu mente ... elige un nuevo pensamiento y desarro-
llalo. Observa la cadena de pensamientos relacionados que vas produciendo. Puedes
acompañar el pensamiento con imágenes muy vívidas asociadas a dicho tema.
Conserva la consciencia testigo. Impide que surjan pensamientos espontáneos. No
permitas que aparezcan pensamientos que no estén relacionados con el tema escogi-
do. Si no se te ocurre ninguno puedes analizar algún tema conflictivo para ti, por ejem-
plo: la muerte, los celos, los miedos, obsesiones, inhibiciones, la sexualidad, etc...
También puedes recordar y analizar alguna situación pasada que te haya creado un
conflicto que siga sin solucionarse ... Después de unos minutos expulsa este tema de
tu mente ... (pausa larga).

3 - Obsemación de chidakasha

Ahora lleva tu atención a chidakasha. Observa el espacio oscuro delante de tus ojos
cerrados... Observa el ambiente de chidakasha... (pausa). No crees ni alimentes nin-
gún pensamiento. Observa pasivamente chidakasha... Consciencia testigo... (pausa).
Continúa observando chidakasha durante unos minutos o el tiempo que estimes nece-
sario. Permanece muy alerta, ya que en estos momentos pueden aparecer en tu pan-
talla mental samskaras, acontecimientos conflictivos, pensamientos-emociones que
reprimiste en el pasado o cualquier otra cosa. Si es así, deja que emerjan y observa sin
implicarte... Permite que se purifique tu mente ... (pausa).

4 - Repetición de los puntos dos y tres

Nuevamente elige y desarrolla dos o tres pensamientos-temas durante unos minu-

tos cada uno y expúlsalos voluntariamente. Después observa pasivamente chidakasha.
unos minutos ... (pausa).

Continúa alternando la creación voluntaria de pensamientos con la observación de

chidakasha durante el tiempo que tengas disponible.
5 - Final

Termina entonando el mantra Om tres veces. ..

 La practica del Raja Yoga

Fase IV - Toma de consciencia de los pensamientos

espontáneos y eliminación de los mismos a voluntad

La cuarta fase de antar mouna tiene como propósito purificar los niveles más pro-
fundos y sutiles de la mente. Para poner en marcha esta fase es imprescindible haber
practicado suficientemente las tres fases anteilores, ya que esta es una consecuencia
de las mismas.
El procedimiento consiste en volver a observar el flujo de los pensamientos espon-
táneos que brotan al consciente. Si en algún momento no apareciesen pensamientos,
habrá que seguir observando pacientemente hasta que vuelvan a manifestarse.
Durante la observación de los pensamientos se notará que algunos de ellos (indepen-
dientemente de su carácter positivo o negativo) surgen con una gran fuerza o son rei-
terativos. Este tipo de pensamiento más prominente puede estar relacionado con algu-
na situación del pasado o tener un carácter premonitorio con respecto al futuro.
Dichos pensamientos proceden de las capas más profundas de la mente y surgen des-
pués de haberse purificado los contenidos mentales superficiales, y cuando ya se ha
alcanzado un estado profundo de relajación física y mental. Pueden también presen-
tarse como imágenes o visiones muy atractivas, que inducen fácilmente la identi£ica-
ción del practicante con los mismos, desviando su atención y dificultando enorme-
mente el proceso meditativo. Como en las fases anteriores, es fundamental mantener
la consciencia testigo, y observar el proceso con desapego.
Cuando se detecta un pensamiento prominente se lo retiene unos breves momen-
tos para mirarlo, repensarlo y descargarlo. Después se lo expulsa voluntariamente, y
a continuación se reemprende el proceso de observación de los pensamientos espon-
táneos, hasta que vuelva a aparecer otro pensamiento de características similares. Una
vez detectado, se lo ausculta, repiensa, descarga y expulsa a voluntad. Y así sucesiva-
mente. Tienes que confrontarte con el pensamiento hasta notar que no te afecta, que
no tiene ninguna resonancia en ti.
Mientras que en la tercera fase se eligen para desarrollar, preferentemente, pen-
samientos de carácter negativo, en la cuarta fase es indiferente, y no interesa tanto si
son agradables o incómodos, sino su fuerza de irrupción en el campo mental. Se selec-
cionan únicamente los pensamientos que tienen más potencia o reincidencia.
Esta fase se practicará hasta que se note que se ha suspendido sdcientemente el
proceso de los pensanuentos espontáneos.
Breve resumen de la cuarta fase:
l. Observación de los pensamientos espontáneos.
2. Elección de un pensamiento prominente. Se considera y repiensa el pensamien-
to escogido un tiempo breve.
3. Se expulsa voluntariamente dicho pensamiento.
4. Se repite el proceso.
Claves del Yoga

Técnica
1 - Hntroducción
Siéntate en tu postura de meditación y ajústala lo mejor posible. Los ojos cerrados,
la espalda bien derecha y todo el cuerpo relajado... (pausa). Entona el mantra Om tres
veces.. . (pausa).

2 - Observación de los pensamientos espontáneos

Observa todo el cuerpo globalmente y permite que se afiance la inmovilidad...
(pausa). Repasa mentalmente todo el cuerpo, relajándolo más y más sin que la postu-
ra pierda firmeza ni verticalidad... (pausa). Cuando te notes perfectamente relajado y
en completa inmovilidad, comienza a observar el flujo de tus pensamientos espontá-
neos, manteniendo la consciencia testigo. Permite que los pensamientos broten libre-
mente en tu mente, sin oponerles ninguna resistencia, sin alimentarlos, sin identifi-
carte con ellos. Permanece indiferente a la cualidad de los pensamientos, da lo mismo
que sean positivos, negativos, agradables o desagradables ... Mantente relajado y
observa los pensamientos que van surgiendo espontáneamente. No crees ningún pen-
samiento ... No te enganches a ningún pensamiento ... Consciencia testigo... (pausa).

3 - Elección, consideración y expulsión de pensamientos espontáneos

Durante el proceso de observación notarás que algunos pensamientos irrumpen

con más fuerza o que tienden a repetirse. Son pensamientos más prominentes que
pueden también presentarse como imágenes o visiones. Cuando detectes un pensa-
miento de este tipo reténlo en tu mente unos pocos segundos. Míralo, repiénsalo
durante unos breves instantes, y luego voluntariamente expúlsalo fuera de tu mente ...
(pausa).

4 - Repetición de los puntos dos y tres

Vuelve a observar el flujo de los pensamientos espontáneos. En cuanto irrumpa un
nuevo pensamiento con más fuerza, más relevante, reténlo, considéralo, repiénsalo
durante unos segundos sin identificarte ni dejarte arrastrar por él, y luego expúlsalo
de tu mente ... (pausa). Continúa alternando la observación de los pensamientos .
espontáneos, con la retención, observación, reflexión y expulsión de los pensamientos
más prominentes que vayas eligiendo.

5 - Final

Termina entonando el mantra Om tres veces.. .

Practica regularmente la cuarta fase hasta que tu mente se aquiete y cesen los pen-
samientos de forma total o casi completa.
 La práctica del Raja Yoga

Fase V - Silencio interior

Cuando han sido practicadas suficientemente las cuatro fases anteriores, se estará
en disposición de acceder al nivel de pratyahara interno (interiorización), el estado
'
mental caracterizado por la ausencia total de pensamientos e imágenes y que llama-
mos Silencio Interior. Aunque la mente ya ha sido purificada, pueden seguir apare-
ciendo pensamientos e imágenes que no tendrán ninguna fuerza ni relevancia. Son
producto de las inercias de la actividad pensante, y no provocarán ningún movimien-
to interno. Estos pensamientos han de ser expulsados inmediatamente, sin dejar que
se apoderen en ningún momento de la atención del practicante. Si fueran visiones o
imágenes habría que disolverlas, manteniendo la atención ininterrumpidamente sobre
el espacio vacío e infinito de chidakasha. La ausencia total de pensamientos e imáge-
nes pemitirá adentrarse en la experiencia gozosa del vacío, el silencio interior que
nos pone en contacto con nuestra esencia más profunda, el Ser o Atman.

El silencio interior siempre ha estado ahí, es la naturaleza del Ser y solo se mani-
fiesta cuando se desvanecen los pensamientos-imágenes que lo ocultan. No obstante,
para asegurar y sumergirse totalmente en esta experiencia, después de cierto tiempo
se continuará con la sexta fase, la concentración en el símbolo psíquico, ya que si se per-
manece en este estado un tiempo excesivo, el practicante puede precipitarse hacia el
sueño o caer en un estado de inconsciencia (laya),lo que supondría un estancamiento
sin progreso. Sólo los meditadores avanzados, que están dotados de una gran capaci-
dad de concentración y dominio de la mente, pueden permitirse alargar la estancia en
el silencio interior, hasta desembocar definitivamente en el estado de meditación.

Técnica

B - Introducción
Acomódate en tu postura de meditación y canta el mantra Om tres veces ...
(pausa). Durante unos pocos minutos práctica la cuarta fase de antar rnouna...
(pausa).

2 - Silencio interior

Dirige la atención exclusivamente al espacio de chidakasha... Observa el infinito e

informe espacio de chidakasha... (pausa). Entra en el infinito silencio de chidakasha...
(pausa). Si aparece algún pensamiento o imagen, expúlsalo, disuélvelo en el espacio
de chidakasha. No prestes tu energía a ningún pensamiento. No permitas ningún pen-
samiento. Si surge cualquier pensamiento, elimínalo instantáneaniente, disuélvelo en
chidakasha... Absórbete en chidakasha. ~ ú n d e t een el espacio infinito de chidakasha...
(pausa). Experimenta el silencio interior, sé el silencio interior ... (pausa).
Experimenta el estado de no-pensamiento, el estado de total silencio interior. Cuando
no hay pensamiento, no hay mente, sólo quedas tú,el Ser... (pausa).
 Claves del Yoga

Termina entonando el mantra Om tres veces...

Tus pensamientos son energía y se nutren de energía. Cuando los pensamientos
han cesado totalmente, toda la energía de la que se nutren queda libre y disponible,
-.ya que no se disipa adoptando la forma de pensamientos. En este momento, esa ener-
gía, tu energía, sólo puede encauzarse en una única dirección. Tu energía irá hacia tu
centro, hacia su fuente el Ser o Atman. El silencio interno te permitirá dar el gran salto
definitivo hacia la experiencia del Ser.

Fase VI - Concentracibn en el símbolo psíquico[5]

Utilizando el símbolo psíquico como soporte de la concentración se consigue la
unidireccionalidad de la mente, el estado de concentración (dharana), que posterior-
mente inducirá la aparición natural de la experiencia meditativa (dhyana). El símbolo
psíquico hace de vehículo de la consciencia, para que esta no se disipe y pueda alcan-
zar su finalidad, la absorción en el Ser.

Siéntate en tu postura de meditación y entona el mantra Om tres veces... (pausa).

Practica la quinta fase de antar mouna hasta sumergirte en el estado de no-pensa-
miento... (pausa).

Crea una imagen interna de tu símbolo psíquico... Visualiia tu símbolo psíquico...

(pausa). Si el símbolo se deforma o desaparece, vuelve a fijarlo en tu consciencia, una
y otra vez, una y otra vez... (pausa). Consciencia exclusiva del símbolo psíquico...
(pausa). Si aparecen visiones o imágenes, disuélvelas, disuélvelas inmediatamente.
No te dejes llevar por ellas, no te dejes llevar por ninguna experiencia. Mantén el s í m
bolo psíquico, ajirma el símbolo psíquico... (pausa). Si las visiones aparecieran con
mucha herza e intensidad, permítelas, déjalas ser, pero no te separes de tu símbolo.
En todo momento permanece consciente del símbolo, unido a tu símbolo psíquico. .
Hazte uno con el símbolo psíquico... (pausa). Pase lo que pase, continúa concentrado
en el símbolo, consciente del símbolo... afianzando el símbolo...Afianzando el símbo-
lo hasta que la meditación suceda...Hasta que tu consciencia se reintegre en su fuen-
te, el Ser...

3 - Final
Termina entonando el mantra Om tres veces. ..
5) Antes de incluir el símbolo psíquico en la práctica de la meditación conviene adiestrarse en la concen-
tración externa (bahir trataka) sobre el símbolo psíquico. Ver técnica de Trataka.
 La práctica del Raja Yoga

La concentración visual.

Al estado de concentración (dharana) se puede acceder indirectamente como en

antar mouna (una vez purificada la mente) ,y también por vía directa mediante la prác-
tica de Trataka. La palabra trataka significa "fijar la mirada". Es un ejercicio puro de
concentración, muy practicado por los adeptos del yoga y también por casi todas las
escuelas del conocimiento interno.

En el ámbito del Hatha Yoga, trataka está encuadrado dentro de los shatkarmas,
los ejercicios de purificación interna. En esta vertiente del yoga se practica fijando la
mirada sobre un objeto externo, sin parpadear, hasta que los ojos lloren profusamen-
te. Su objetivo es la estimulación y purificación ocular. En cambio, en el Raja Yoga la
función de trataka está más directamente vinculada al desarrollo de la capacidad de
concentración, y se pone el énfasis en concentrar la mirada internamente.

La disipación continua de la energía mental a través de los sentidos y la actividad

caprichosa de los pensamientos debilita la capacidad de la mente para afrontar las
diversas facetas de la vida. La práctica de trataka es un buen remedio para unificar la
energía mental y poder focalizarla adecuadamente en la dirección que interese. Sus
efectos hacen posible la realización más eficiente, con ahorro de tiempo y energía de
todo tipo de actividades. En lo que concierne al trabajo de desarrollo interno, la prác-
tica sistemática de trataka induce directamente la aparición de los estados de con-
centración y meditación.

l. Bahir trataka (externo).

2. Bahir y antar trataka (externo e interno).
3. Antar trataka (interno).

A A Coneentracibn externa.
'
Consiste en fijar la mirada de forma ininterrumpida sobre un objeto externo. Hay
que proceder muy gradualmente, comenzando por uno o dos minutos, y alargando
progresivamente el tiempo, hasta llegar a diez o quince minutos. El objeto utilizado
como soporte para la mirada puede ser cualquier cosa, pero es mejor que sea un obje-
to atractivo para la vista, y si es posible que tenga algún significado para el practican-
te (también puede utilizarse algún punto del cuerpo, como el entrecejo o la punta de
la nariz).
Claves del Yoga

Durante la práctica es muy importante no parpadear, ya que el nivel de concentra-

ción está en relación directa con la inmovilidad de la mirada. Cuando se parpadea se
quiebra la concentración, se abre una brecha por donde entran los pensamientos o las
distracciones. No obstante, al principio resultará imposible evitar el parpadeo, pero
con una ejercitación regular se conseguirá no parpadear durante largos períodos de
tiempo. os principiantes han de proceder con mucha cautela, sin forzar ni tensar los
ojos. Evitar el parpadeo es también esencial para potenciar la aparición de la contra-
imagen del objeto en la pantalla mental (chidakasha), lo que será el foco de concen-
tración durante el trataka interno.
El objeto externo de concentración se coloca aproximadamente a un metro de dis-
tancia y a la misma altura de los ojos. Si se tiene algún defecto en la vista habrá que
graduar la distancia, hasta que no se vean líneas borrosas o desaparezca la doble ima-
gen. No se debe practicar con gafas a no ser que resulte imprescindible. Después de
un rato de mantener la mirada fija, aparecerán las lágrimas y habrá que cerrar los ojos
y dejarlos descansar. Cuando estén recuperados se vuelve a fijar la mirada sobre el
objeto y así sucesivamente.

IR Y mTm TbW
f Concentración externa e interna.
Normalmente se combinan las prácticas de trataka externo e interno. Prime-
ramente se realiza trataka externo y después de un tiempo conveniente se cierran los
ojos y se dirige la mirada interiormente al entrecejo. Ahí aparecerá la contrairnagen
(el negativo) del objeto externo en el que se fijó la mirada. Si no hubo parpadeo duran-
te el trataka externo la contraimagen aparecerá nítida y se mantendrá bastante tiem-
po. Cuando la contrairnagen desaparece totalmente, se abren los ojos y se vuelve a
fijar la mirada en el objeto externo. Después de un tiempo conveniente se cierran los
ojos y se intenta visualizar la contraimagen del objeto. Sucesivamente se va alternan-
do la mirada sobre el objeto externo, con la visualización interior del objeto.
Los principiantes pueden ayudarse utilizando objetos de concentración que sean
atractivos para la vista, como la llama de una vela. En el trataka externo estos objetos
atraen y fijan la mirada más fácilmente, mientras que durante el trataka interno la con-
traimagen aparece más firme y clara. No obstante, si se practica trataka regularmen-
te sobre objetos luminosos o brillantes, habrá que descansar un mes después de cada
dos meses de práctica, para evitar que las pupilas permanezcan dilatadas, 10 que no es
conveniente durante períodos de tiempo muy prolongados.

ANTAR TdfMTAm. C~ncentracióninterna.

Antar trataka es únicamente accesible y útil para los practicantes con experiencia.
Su realización exige poseer una mente muy estable y calmada, así como la capacidad
de crear una imagen interna lo suficientemente clara. En esta práctica no hay contac-
to visual con el objeto externo, lo que permite una mayor interiorización y profundi-
zación de la consciencia. Se trata de visualizar el objeto escogido en el entrecejo de
forma permanente. La imagen tenderá a deformarse y a desaparecer. Una y otra vez
habrá que atraerla y fijarla, hasta que se asiente definitivamente.
 La práctica del Raja Yoga

Objetos utilliaados para inducir la concentración

Es conveniente (lo mismo que con el mantra) utilizar siempre el mismo objeto de
concentración. La mente se acostumbra a él y resulta más fácil fijar la mirada y visua-
lizarlo interiormente. Cambiar de objeto supone un mayor esfuerzo pues es, práctica-
mente, como empezar de nuevo.

Cualquier objeto puede valer para la práctica de trataka pero, como es lógico, cuan-
to más simple sea, más fácil resultará su visualización. Estos son algunos de los objc
tos más utilizados tradicionalmente: la llama de una vela, una flor, el símbolo Om, la
imagen de una deidad, una bola de cristal, la fotografía del maestro, la punta de la
nariz, el entrecejo, los chakras, una estrella, un punto negro sobre una pared blanca,
una figura geométrica, el símbolo psíquico personal, un yantra, un mandala, etc.

Beneficios de Trataka

Fortalece los nervios y los músculos oculares.

Mejora la vista, sobre todo en los casos de miopía.
Disuelve la tensión nerviosa y alivia el insomnio.
Tranquiliza la mente y mejora la memoria.
Aumenta la capacidad de concentración. Despierta el potencial latente en la
mente y las facultades psíquicas (siddhis).
Equilibra la actividad de los nadis ida y pingala. Despierta sushumna nadi.
Activa ajna chakra y despierta la visión del mundo sutil. La energía que utiliza
ajna chakra es la misma que utilizan los ojos en sus movimientos. Cuando los
ojos se inmovilizan, parte de su energía queda disponible y se desliza hacia el cen-
tro más cercano, ajna chakra, el cual se estimula, y acrecienta su actividad.
Trataka induce la aparición de los estados de concentración y meditación.

Tyataka es un ejercicio muy poderoso, que tiene como principal objetivo unificar
la energía mental y desarrollar la capacidad de concentración. Pero la práctica de tra-
taka puede llevar mucho más lejos, puesto que la prolongación del estado de concen-
tración da origen a la aparición del estado meditativo. Cuando se perfeccionan las
prácticas de trataka externo e interno y se mantiene y alarga el proceso de la con-
centración, el estado meditativo se manifiesta como una consecuencia natural.

Veamos más de cerca los mecanismos que operan en este proceso: durante trata-
ka externo se enfoca la mirada en un único punto u objeto, dejando de lado todo lo
demás. Cuando la atención se vuelve suficientemente intensa, el mundo exterior se
desvanece y solo queda, en la consciencia, el objeto de concentración. Si la atención
continúa fija e inmóvil en dicho objeto, la actividad de 10 que habitualmente llamamos
mente se interrumpe, ya que esta solo puede existir con el movimiento, en el proceso
Claves del Yoga

de pensar. Cuando la actividad de la mente cesa por la acción de la concentración, los

ojos también dejan de ver, ya que estos ven gracias a la mente. Con el cese de la acti-
vidad mental, el objeto de concentración se disuelve y desaparece, y solo queda la
consciencia. La consciencia, sin tener objeto externo donde anclarse, sólo puede
retornar a su fuente, el Ser. El estado meditativo solo puede aparecer si se da la ausen-
cia total del parpadeo, ya que el mínimo movimiento de los párpados destruye la con-
centración y abre una rendija a través de la cual los pensamientos y la actividad de la
mente encuentran un espacio para desarrollarse.

Durante el trataka interno se produce un mecanismo similar. El objeto o punto que

se observa interiormente es en cierto modo imaginario (independientemente de que
exista o no, lo ha creado la mente). Cuando la atención es fijada e inmovilizada en
dicho objeto, la actividad de la mente cesa y el objeto que en sí era producto de la
mente termina por desaparecer. En esa situación la consciencia solo tiene un camino
a seguir, el retorno y reintegración en el Ser. Este es el mismo mecanismo que se pro-
duce durante la concentración en el símbolo psíquico.

Ejercicio A - Trataata externo e interno en la llama de rana vela

Los momentos más favorables para practicar trataka son por la mañana temprano
y por la noche antes de acostarse. Realiza la práctica en una habitación donde no haya
corrientes de aire. Deja la habitación en completa oscuridad. Enciende una vela y sitú-
ala a un metro de distancia de ti (más o menos la longitud de tu brazo estirado) de
forma que la llama quede a la misma altura de tus ojos. La mecha ha de estar bien
derecha.
 La practica del Raja Yoga

1. Ajusta tu postura de meditación y cierra los ojos... Repasa mentalmente todo el

cuerpo desde los piés a la cabeza, relajando cada músculo sin que la postura pier-
da firmeza ni verticalidad ... (pausa). Durante tres o cuatro minutos obsewa tu res-
piración natural en el abdomen, y toma consciencia de todo el cuerpo inmóvil...
(pausa). Consciente de la respiración y del cuerpo en completa inmovilidad...
Permanece en absoluta inmovilidad todo el tiempo que dure la práctica... (pausa).
2. Ahora abre los ojos y fija la mirada en la llama. Enfoca tu mirada justo encima de
la mecha o donde la llama sea más brillante... (pausa) Continúa con la mirada fija
en la llama, manteniendo relajados (en lo posible) los músculos oculares...
(pausa). Mantén la mirada fija en la llama evitando parpadear. Lógicamente esto
no te será posible al principio. No fuerces los ojos, si tienes necesidad de parpa-
dear, hazlo, pero sólo lo imprescindible. Con el tiempo podrás permanecer sin
parpadear durante minutos... No fuerces los ojos, no tenses los ojos. Mira fija-
mente la llarna manteniendo ojos, cuello, nuca, hombros y todo el cuerpo en com-
pleta relajación. .. (pausa).
3. Después de dos o tres minutos, o cuando los ojos comiencen a llorar, cierra los
ojos y concéntrate en el entrecejo. Visualiza ahí la contraimagen de la llama. Verás
el negativo de la llama. Trata de mantenerlo todo el tiempo que te sea posible.
Puede ser que en los primeros intentos no aparezca la contraimagen. No importa,
sigue intentándolo. Es solo cuestión de práctica y tiempo. Cuando aparezca la con-
trairnagen tenderá a deformarse, a desaparecer ... y a volver a aparecer ...
4. Cuando la imagen de la llarna desaparezca definitivamente, abre los ojos y fija de
nuevo la mirada en la llama de la vela... (pausa). Mantén la mirada fija en la llama.
Si te asaltan pensamientos o distracciones, no importa, no luches contra ellos,
déjalos estar pero sin perder la concentración en la llama... (pausa). Continúa con-
centrado en la llama hasta que se desvanezca la sensación del cuerpo, incluso
hasta que desaparezca de tu consciencia la habitación y solo quede la llama...
(pausa).
Después de unos minutos, o cuando notes que los ojos comienzan a llorar, cié-
rralos y visualiza la contraimagen de la llama en el entrecejo. Mantén la concen-
tración sobre la contraimagen en el entrecejo, pero sin forzar. Visualiza y retén
ahí la contraimagen todo el tiempo que puedas ... Si la contraimagen desaparece,
evócala nuevamente, intenta atraerla de nuevo al entrecejo... (pausa larga).
6%. Cuando desees terminar abandona la imagen de la llama y observa durante algu-
nos minutos la actividad que pueda aparecer en chidakasha (la pantalla mental).
Conserva la consciencia testigo ... (pausa larga). Abre los ojos y apaga la vela
(final).

En las primeras sesiones alterna la mirada en la llama con la visualización de su

contrairnagen en el entrecejo de cinco a diez minutos. Cuando estés suficientemente
entrenado podrás alargar el ejercicio hasta veinte o veinticinco minutos.
Claves del Yoga

Ejercicio B - Trataka externo e interno sobre la llama de una vela

Fase avanzada.

No inicies la práctica de este ejercicio hasta que estés perfectamente adiestrado

en el ejercicio "A". Observa todas las indicaciones que se dieron en el ejercicio "A".

1. Enciende la vela. Ajusta tu postura de meditación. Cierra los ojos y relaja todo el
cuerpo durante tres o cuatro minutos ... (pausa).
2. Abre los ojos y enfoca la mirada en la llama de la vela... Manten fija la mirada en
la llama y simultáneamente toma consciencia de tu respiración natural ... (pausa).
Continúa durante tres o cuatro minutos con la mirada fija en la llama, sin parpa-
dear y simultáneamente observando la respiración ... (pausa).
3. Ahora utiliza tu imaginación; con la mirada fija en la llama todo el tiempo, imagi-
na que al inspirar atraes el aire desde la llama hasta el entrecejo y entra por el
entrecejo en línea recta hasta la parte posterior de la cabeza. Al espirar, mante-
niendo la mirada fija en la llama, imagina que el aire va en linea recta desde la
parte posterior de la cabeza al entrecejo y luego hasta la llama. Divide tu atención:
por una parte constantemente enfocada en la llama y por otra simultáneamente
enfocada en la trayectoria del aire. Al inspirar, de la llama a la parte posterior de
la cabeza, y al espirar, de la parte posterior de la cabeza a la llama. Con un poco
de práctica podrás sentirlo perfectamente. Continúa así durante unos tres o cua-
tro minutos... (pausa).
4. Ahora cierra los ojos y visualiza la contraimagen de la
llama en el entrecejo, y simultáneamente siente la respi-
ración... Después de unos instantes, al inspirar, atrae men-
talmente la respiración y la contraimagen de la llama
desde el entrecejo hasta la parte posterior de la cabeza. Al
espirar envía mentalmente la respiración y la contraima-
gen de la llama desde la parte posterior de la cabeza hasta
el entrecejo. Continúa así el tiempo que te sea posible
visualizar la llama desplazándose por el interior de tu
cabeza... (pausa).
 La práctica del Raja Yoga

5 . Cuando la contrairnagen se desvanezca completamente, abre los ojos y repite

todo el proceso. Primero mirando la llama y dirigiendo la respiración desde esta
hasta la parte posterior de la cabeza y viceversa. Luego, con los ojos cerrados,
desplazando la respiración y la contraimagen de la llama desde el entrecejo a la
parte posterior de la cabeza y viceversa. Cuando se desvanezca la contraimagen,
permanece unos momentos observando la pantalla mental con la actitud de cons-
ciencia testigo. Si quieres intensificar el ejercicio puedes incorporarle las prácti-
cas de kechari mudra y ujjayi Pranayama (ver capítulo VI).
6. Después de haber realizado trataka es un momento óptimo para practicar alguna
meditación. Tu mente estará muy estable y serena. Si lo deseas puedes fijar la
imagen de la llama en el entrecejo y meditar en la naturaleza de la luz. Respira
luz, imprégnate de luz, absórbete en la luz... Eres luz... (final).

Técnica II - TRATAKA SOBRE EL S ~ M B O L O

N T M OM (AUM)

OM o AUM el pranava, es el mantra supremo, la vibración sonora del Absoluto

que subyace en el fondo de todo lo manifestado, tanto en el plano físico como en el
sutil y el causal. La sílaba sagrada Om es el sonido del silencio, la forma sonora del
Ser. AUM simboliza el proceso de creación, conservación y disolución del universo.

A - Creación, U - Conservación y M - Disolución.

Tradicionalmente el símbolo del mantra Om ha sido utilizado durante milenios

como soporte de la concentración. Cuando la práctica de la concentración sobre el
símbolo del mantra 0 m se combina con la-repetición de su sonido y con el recuerdo
de su significado, puede llevar directamente al estado de meditación. El mantra Om
es el vehículo más directo para reintegrar la consciencia en su fuente.
Claves del Yoga

La "A"representa el cuerpo denso y el estado de vigilia.

La "U" representa el cuerpo sutil y el estado de sueño con el sueño.
La "M" representa el cuerpo causal y el estado de sueño profundo.
"AUW representa el estado de turiya, la transcendencia.

Ejercicio C - Trataka externo e interno

en el símbolo del mantra OM

Para realizar este ejercicio haz una fotocopia del símbolo del mantra Om y colóca-
la en la pared de forma que, cuando te sientes enfrente a un metro de distancia, quede
a la misma altura de tus ojos. Observa los mismos detalles técnicos y consejos que
describimos en el ejercicio "A" de trataka sobre la llama de la vela.

P. Siéntate en tu postura de meditación, cierra los ojos y relaja todo el cuerpo ...
(pausa).
2. Cuando el cuerpo y la mente estén estabilizados, abre los ojos y enfoca la mirada
en el conjunto del símbolo del mantra Om. Mira fijamente al símbolo, evitando
parpadear, distracciones y cualquier movimiento corporal...(pausa). Continúa
concentrado en el símbolo durante unos cinco minutos ... (pausa). Mantén tu
mirada fija en el símbolo, impregnándote de él. Absórbete completamente en el
símbolo... (pausa).
3. Cierra los ojos y visualiza el símbolo del mantra Om en el entrecejo (o en el cen-
tro del pecho, si lo prefieres). Evita las distracciones ... es normal que el símbolo
se desdibuje o desaparezca. No importa, atráelo una y otra vez a tu entrecejo ... Si
desaparece totalmente, puedes reforzar la imagen abriéndo los ojos y observán-
dolo unos segundos. En seguida vuelve a visualizarlo interiormente... (pausa).
Manten la concentración sobre la imagen mental del símbolo Om durante unos
cinco minutos... (pausa).
4. Continúa alternando trataka externo con trataka interno el tiempo que tengas dis-
ponible.
5. Cuando desees terminar, enfoca la atención unos minutos sobre el espacio de chi-
dakasha ...(final).

Cuando estés suficientemente adiestrado en esta práctica puedes pasar al ejercicio "D".

Ejercicio D - Trataka externo e interno en el simbolo del mantra

0 M con repetición verbal y mental del mantra 8 M

En este ejercicio utilizaremos conjuntamente el mantra 0 M y SU símbolo. La emi-

sión del mantra OM (AUW es susceptible de realizarse de varias formas. En cuanto
al volumen, la entonación puede variar desde cantado en voz alta a susurrado o emiti-
do mentalmente. También se puede repetir intermitentemente: OM, O&!, OIM, OM,
OM... con un ritmo rápido, aunque esto es sobre todo adecuado cuando se emite men-
talmente. Otra posibilidad al emitirlo de forma intermitente es sincronizarlo con el
ritmo cardíaco o con las pulsaciones en el entrecejo.
 La práctica del Raja Yoga

En lo que respecta a la integración del mantra con la respiración puede sintoni-

zarse la emisión cantada de AUM con la espiración, o sintonizar su emisión mental con
la inspiración y la espiración. Cuando se pronuncia en forma de AUM se puede igua-
lar la duración de la pronunciación de 10s tres sonidos o alargar la pronunciación de
la A y acortar la pronunciación de la M, O por el contrario, hacer breve la emisión de
la A y alargar la pronunciación de la M. Se comprobará que alargar la pronunciación
de la M genera un efecto de mayor interiorización, resultando más adecuado para 10s
practicantes experimentados. En el caso de los neófitos es más conveniente alargar la
A y abreviar la M.

En la primera parte del ejercicio se cantará el sonido AUM o 0 M con el volumen

que personalmente resulte más conveniente. Cantado en un volumen alto tiene un
efecto de centramiento y tranquilización. En la segunda parte se emitirá mentalmen-
te, lo que producirá una mayor profundización de la consciencia. Para cantarlo tienes
dos opciones:

a. Dar paso a tu espontaneidad e intuición y dejar que el sonido 0 M o AUM salga

acompasado con la espiración desde lo más hondo de ti.

6. Observar las siguientes pautas de pronunciación:

Inspira profundamente:
A - Comienza la espiración emitiendo la A desde el fondo de la boca y mante-
niendo los labios en forma de O. La voz debe ser firme y uniforme, la emisión
lenta, regular a medio volumen.
U - Continúa emitiendo la U, dándole un ligero carácter nasal y manteniendo los
labios en forma de O.
M - Finaliza la espiración juntando los labios y emitiendo el sonido mmmmmm...
a modo de zumbido de abeja sintiendo resonar la vibración en la cabeza y en el
pecho.

Los tres sonidos han de ser uno. A, U y M se funden a lo largo de una espiración
fluída, uniforme y armoniosa.

Práctica

1. Acomódate en tu postura de meditación. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo ...
(pausa). Toma consciencia de tu respiración... (pausa).
2 . Cuando te sientas estabilizado física y mentalmente abre los ojos y fija la mirada
en el simbolo del mantra OM... (pausa). Después de unos instantes comienza a
entonar el sonido OM (AUM), sincronizado con la espiración y al volumen que te
convenga. Emite el sonido dismininuyendo el volumen gradualmente de forma
que al final de la espiración el sonido Om desaparezca en el silencio. Si no resul-
ta inconveniente, realiza la respiración yóguica completa... (pausa). Durante la
inspiración continúa con la mirada fija en el simbolo, absorbida en el simbolo.
Durante la espiración continúa con tu atención enfocada en el simbolo y en el
Claves del Yoga

sonido del mantra. Tu atención saltará de uno a otro, se alternará entre uno y otro
hasta que finalmente ambos elementos se encuentren y la atención quede enfo-
cada y fijada en el punto de confluencia... Atención, simbolo y mantra unificados,
integrados en una misma cosa, la concentración ... (pausa).
3. Después de unos cinco minutos cierra los ojos y visualiza el símbolo del mantra
0 M en el entrecejo. Continúa simultáneamente repitiendo el mantra OM mental-
mente. Ahora tienes dos opciones:

a. Puedes repetirlo mentalmente, acompasado con cada inspiración y con cada

espiración.
6. Puedes no sincronizarlo con la respiración y repetirlo mentalmente de forma
intermitente; OM, OM, OM, OM, 0M. .. (un OM por segundo aproximada-
mente) o incluso sintonizar esta repetición con el ritmo de las pulsaciones que
sientas en el entrecejo.

Prosigue con la visualización interior del símbolo y la repetición mental del man-
tra. Ten presente el significado profundo de OM, la vibración esencial del
Universo, el sonido del Absoluto... (pausa). Símbolo, mantra, respiración y cons-
ciencia fundidos en una unidad. Que Aum bañe tu cuerpo-mente, impregnate de
AUM, fúndete en AUM, eres AUM... (final)
 La práctica del Raja Yoga
i
YOGA. El yoga del sonido.

El Universo en que vivimos y todo lo que este contiene es un campo de energías

con distintos grados de vibración. Las diferentes frecuencias de la energía configuran
un mundo variadísimo que abarca desde lo más sutil a lo más denso. El hombre es
también un conjunto de energías organizadas. Las energías cuyas vibraciones son más
lentas están materializadas en la estructura del cuerpo físico, mientras que otras vibra-
ciones más sutiles de la energía conforman la estructura psicomental.

En la tradición yóguica la energía primordial que da origen a la manifestación del

Universo se conoce con el nombre de Nada. Esta primera vibración de la energía, que
posteriormente va d$splegándose y engendrando todas las categorías que componen
el Universo, es esencialmente sonido puro. Todo el universo que conocernos emerge
desde este Nada o Sonido Trascendental.

La práctica del Nada Yoga tiene como finalidad reintegrar la consciencia individual
en la consciencia cósmica, su fuente. Para llevarlo a cabo se utiliza el sonido como
vehículo de la consciencia. Es un proceso en el que la consciencia individual viaja y se
remonta hasta su origen a través del sonido. Para ello no es necesario crear ningún
sonido, sino ir refinando y destilando los propios sonidos internos. A partir de los soni-
dos más burdos que se manifiestan espontáneamente en la mente se va profundizan-
do y accediendo progresivamente a sonidos más y más sutiles hasta llegar a experi-
mentar el Nada, la semilla del Nada Trascendental que yace en el núcleo de todo ser
humano. La experiencia del Nada es la antesala del estado de Superconsciencia
(samadhz].

La práctica del Nada Yoga es muy simple y asequible a todas las personas, incluso
para las que no tienen una preparación previa. La meditación del Nada Yoga tiene tam-
bién la ventaja de que induce directamente el estado de interiorización (pratyahara
externo), y además puede realizarse sin inconvenientes en lugares que no sean muy
silenciosos. No obstante, y sobre todo para los principiantes, es conveniente rodearse
de las circunstancias más favorables; una habitación apartada y a ser posible silencio-
sa. Los momentos más propicios para la práctica siguen siendo por la mañana tem-
prano o por la noche antes de acostarse. De entre las diversas técnicas pertenecientes
al Nada Yoga describimos a continuación una muy simple y eficaz, Nada
Anusandhana.
Claves del Yoga

A. Meditación del sonido interno.

I"m>;te - BHHMMmIE PWNAYAMAO

Respiración de la abeja o tranquilizante.

Practica bhramari pranayama durante diez minutos aproximadamente (tal como

se explicó en el capítulo sobre pranayama). Inmediatamente después realiza Nada
Anusandhana.

2Varrte - NADA USANDHANA

Antes de comenzar la práctica del Nada Yoga tienes que estar familiarizado con la
postura nadanusandhana asana. Para ejecutarla correctamente siéntate en cuclillas
sobre un cojín o manta enrollada de forma que las plantas de los pies queden com-
pletamente apoyadas en el suelo y el perineo permanezca en contacto directo con el
 La práctica del Raja Yoga

cojín. Mejor si sientes cierta presión del cojín en el área del penneo. Luego apoya los
codos sobre las rodillas y sitúa las palmas de las manos a ambos lados de la cabeza,
de forma que puedas presionar cómodamente el trago de los oidos con los dedos pul-
gares. Los oidos han de quedar herméticamente cerrados, pero sin utilizar una pre-
sión excesiva. La espalda tiene que estar tan derecha como te sea posible. Ajusta bien
la postura, adaptando la altura del cojín a tus necesidades, con el fin de conseguir una
posición muy cómoda en la que puedas permanecer inmóvil aproximadamente unos
veinte minutos.

1. Después de realizar bhramari pranayama, siéntate en nadanusandham asuna.

Ajusta la postura, cierra los ojos y tapona perfectamente los oídos de forma que
no puedas percibir ningún sonido externo... (pausa). Dirige la atención al interior
de tu cabeza y escucha cuidadosamente ... (pausa). Después de un tiempo comen-
zarás a oir diferentes sonidos ... (pausa). En medio de esos sonidos podrás notar
como emerge un sonido con más fuerza. Es posible que no percibas este sonido
diferenciado en los primeros intentos, si es así, no importa, es sólo cuestión de
perseverar en la práctica. Cuando localices este sonido preponderante, concen-
trate en él, fija toda tu atención en él, ignorándo todos los demás... (pausa).
Mantén toda tu atención canalizada hacia este sonido... (pausa). Notarás que
aumenta su intensidad y crece en volumen. Continúa concentrado en él...
(pausa).
2. Después de un tiempo podrás percibir que por detrás (o por debajo) de este soni-
do comienza a aparecer otro, muy débil y más sutil. En cuanto percibas este
nuevo sonido, abandona el anterior y fija toda tu atención en él. A medida que pro-
longues tu concentración sobre el nuevo sonido más sutil, su percepción se hará
más clara y el sonido aumentará en intensidad y en volumen... (pausa). Continúa
concentrado en este sonido, hasta que se vuelva suficientemente intenso y alto...
(pausa). Entonces podrás detectar la aparición de otro nuevo sonido... Lo perci-
birás emergiendo por debajo del que ocupa tu atención. Un nuevo sonido débil y
aún más sutil que el anterior.
3. Dirige toda tu atención al nuevo sonido y observa cómo crece, como aumenta,
como se vuelve más nítido, más alto... (pausa).
4. Continúa así destilando sonidos cada vez más sutiles... (pausa). Deja que tu cons-
ciencia se absorba en cada nuevo sonido... (pausa). Cada nuevo sonido tendrá
una vibración más sutil que la del anterior y trasportará y acercará tu consciencia
hacia las profundidades de ti mismo, hacia la experiencia del Ser... (final).

El procedimiento de meditación en el Nada Yoga es técnicamente sencillo, pero

para obtener sus frutos hay que realizar una práctica sistemática y prolongada. Si en
las primeras sesiones no aparecen resultados, no te desanimes. Una práctica conti-
nuada irá afinando tu sensibilidad interna, y hará posible la conexión consciente con
el sonido interno, el Nada Trascendental,.
Claves del Yoga

. La meditación con mantra.

Ajapa Japa es una técnica muy valiosa e importante dentro del marco del Yoga y el
Tantra. Constituye en sí misma una sadhana (práctica personal) completa, y es ade-
más la preparación ideal para introducirse posteriormente en sistemas más avanzados
del yoga, como el Kundalini Yoga y el Kriya Yoga.

Ajapa japa consiste básicamente en la combinación y coordinación de un mantra

con el flujo respiratorio. En su forma más elaborada, se integran un conjunto de ele-
mentos que la convierten en un método muy potente y eficaz de profundización de la
consciencia. Dichos elementos son: respiración psíquica (ujjayz], mantra, canal psí-
quico, chakras y el cierre de la lengua (kechari mudra).

La palabra japa significa repetición consciente del mantra, y japa se convierte en

ajapa cuando la repetición del mantra deviene espontánea, sin esfuerzo consciente.
En la práctica de ajapa japa tradicionalmente se utiliza el mantra SO M que es el
sonido inherente a la respiración. SO HAn/il está implícito en la respiración, y se mani-
fiesta naturalmente cada vez que respirarnos, acompañándonos toda nuestra vida, aun-
que no seamos conscientes de ello. La inspiración suena SO (o SA) y la espiración
suena M .Este sonido se aprecia de forma más nítida cuando se respira en ujjayi.

SO i5Vl.M significa "yo soy El", "yo soy Shiva", "yo soy la Consciencia Absoluta". Es
el mantra de la existencia. SO o SA simboliza a Shakti (energía) y M simboliza a
Shiva (consciencia). SO h54.M es la forma viva de Shiva-Shakti y late incesantemente
en el pulso respiratorio. Cuando se toma consciencia de este sonido, se sintoniza con
la pulsación cósmica, con el ritmo universal. No obstante, en ajapa japa también
puede utilizarse el mantra personal otorgado por el maestro fguru mantra) o cual-
quier mantra con el que se sienta una afinidad especial. En este caso se puede dividir
el mantra y repetir una mitad durante la inspiración y la otra mitad durante la espira-
ción. O repetir todo el mantra en cada inspiración y en cada espiración.

Cuando se utiliza SO M , en un principio habrá que repetirlo conscientemente,

.
acompasándolo con el flujo respiratorio. Después de algún tiempo, una vez familiari-
zados con la técnica no hará falta repetirlo, ya que se podrá escuchar claramente en la
propia respiración. Al comienzo de la práctica el mantra resuena en las capas superfi-
ciales de la mente, pero poco a poco irá calando más hondo y se convertirá en el vehí-
culo de la consciencia para que esta pueda penetrar hasta las áreas más recónditas del
inconsciente. En la medida en que el mantm vaya calando en la mente se podrán
explorar sus contenidos y contactar conscientemente con los samskaras (impresiones
mentales) negativos y los vasanas (deseos profundamente arraigados), los cuales ten-
drán la oportunidad de ser evacuados. Se producirá un proceso de purificación men-
tal en el que desaparecerán los bloqueos que obstaculizan la aproximación hacia el
núcleo de la existencia, hacia la experiencia del Ser.
 La práctica del Raja Yoga

Durante la práctica es fundamental que exista un alto nivel de lucidez y la cons-

ciencia ininterrumpida del mantra y de la respiración. Ambos elementos han de man-
tenerse integrados en una perfecta unidad que acapare toda la atención. De igual
modo que en las técnicas anteriormente descritas, es necesario mantener una actitud
interior de desapego, evitando las resistencias hacia las posibles distracciones o pen-
samientos que puedan ir surgiendo durante la práctica. Todo ello habrá que aceptar-
lo y dejarlo estar ahí intentando, pase lo que pase, no perder en ningún momento la
consciencia del proceso sincronizado del mantra y la respiración. Muchos de los pen-
samientos o distracciones que puedan surgir están motivados por la acción purgante
y purificadora del propio mantra.

En la práctica más elaborada de ajapa japa se combinan el mantra y la respiración

psíquica (ujjayz] con otros importantes elementos: la consciencia del canal psíquico,
los chakras y la aplicación de kechari mudra (e1 cierre de la lengua). En su fase inicial
se conducen el mantra y la respiración a través del pasaje psíquico frontal (aroham)
entre el ombligo (manipura kshetram) y la garganta (vishuddhi kshetram).
Posteriormente, en la fase avanzada, se utiliza el canal psíquico espina1 (sushumna
nadz] paseando conscientemente el mantra y la respiración entre el chakra base
(muladhara chakra) y el chakra superior (sahasrara chakra). El ascenso-descenso de
la consciencia respiratoria y el mantra a lo largo del canal psíquico produce efectos
muy beneficiosos, por ejemplo:

Estimulación del sistema nervioso.

Incremento de los impulsos pránicos y nerviosos a lo largo del eje de la columna
vertebral, con la consecuente estimulación del cerebro y la elevación del nivel de
consciencia.
Purificación y activación del nadi sushumna.
Armonización de la actividad de los nadis ida y pingala.
Toma de consciencia de los chakras y activación de los mismos.
Incursión y profundización en la esfera del inconsciente, ya que sushumna nadi
está estrechamente vinculado a este, etc.

La práctica de ajapa japa concluye con la concentración en el chakra del entrece-

jo o en el chakra del corazón en donde se intentará visualizar un punto luminoso, el
atma jyoty (la luz del Ser) o el símbolo psiquico personal. Cuando se visualiza el sím-
bolo psíquico, lo que en realidad está viendose es la propia consciencia, que.ha adop-
tado la forma del símbolo. Permaneciendo anclados en el símbolo podrá alcanzarse el
estado de concentración (dharana),y finalmente desembocar en el estado meditativo
(dhyana).
Claves del Yoga

Siéntate en siddhasana, padmasana o sukhasana. También puedes realizar la prác-

tica sentado en una silla o tumbado en shauasana. Acomódate lo mejor posible y cie-
rra los ojos. La espalda bien derecha, sin rigidez, y todo el cuerpo relajado. Las manos
sobre las rodillas en gñana o chin mudra ... Inmovilízate en la postura ... Una posición
firme, pero relajada y natural ... Canta el mantra OM tres veces... (pausa).

2 - Consciencia de la inmovilidad

Observa todo el cuerpo... Observa todo el cuerpo en perfecta inmovilidad...

Durante dos o tres minutos mantén tu atención sobre la inmovilidad de todo el cuer-
po.. . Inmovilidad, firmeza y relajación... (pausa).

3 - Consciencia de la respiración

Ahora observa el flujo natural de tu respiración ... Permite que los pulmones respi-
ren a su propio aire... No frenes la respiración, no empujes la respiración. No interfie-
ras en el proceso respiratorio ... permanece como un observador pasivo de tu respira-
ción natural y espontánea... (pausa). No te preocupes si la respiración es rápida o
lenta, superficial o profunda, fluída o entrecortada ... déjala ser como quiera ser.. . pero
mantén la consciencia testigo.. . (pausa).

Siente tu impulso respiratorio, la fuerza que empuja tu respiración ... (pausa).

Siente tu centro respiratorio situado en un punto cerca del ombligo... Siente como
cada respiración nace y termina en este punto ... (pausa). Más que inspirar siente que
la inspiración sucede, como si el aire se derramara desde el exterior hacia el interior
de tus pulmones ... Más que espirar siente que la espiración sucede, como si el aire se
derramara desde tus pulmones hacia el exterior... (pausa).

4 - Sincronización del mantua SO HAM con. la respiración

Ahora acompaña la inspiración repitiendo mentalmente SO ( S 0 0 0 0 0 0 ....) y
acompaña la espiración repitiendo mentalmente K4.M (HLAMMMMM...) ... continúa...
(pausa). Si aparecen pensamientos o distracciones no luches contra ellos, date cuen-
ta y obsérvalos procurando no perder la consciencia del mantra ni de la respiración ...
Que no pase una sola respiración sin que te des cuenta... La respiración y el mantra
fundidos en perfecta unidad. .. (pausa).
 La práctica del Raja Yoga

5 - Repetición espontanea del mantra SO HAM

Ahora deja de repetir el mantra y simplemente escúchalo en tu respiración. Tu iris-

piración suena S 0 0 0..., tu espiración suena EIAAAMMM... (pausa). SO siem-
pre está ahí, siempre ha estado y estará en cada respiración... Respira el mantra...
(pausa). Consciencia ininterrumpida de tu respiración... Escucha tu respiración: SO
M , SO M , SO M . . . Respira consciencia... (pausa). Siente que el mantra SO
impregna, baña y resuena en todo tu cuerpo-mente... A cada respiración SO
HAM empapando cada tejido, cada célula, cada átomo, todo tu ser... Hazte uno con SO
HAM, sé SO M . . . (pausa).

Con cada respiración entra más y más en la dimensión profunda de la existencia...

(pausa). SO HAM repitiéndose dentro de ti ... SO HAM, yo soy la Consciencia
Absoluta... Siéntelo... Experiméntalo... (pausa). SO HAM vibrando en tu cuerpo-
mente... Absorbido, fundido en SO M . . . (pausa). SO HAM brotando espontánea-
mente en cada respiración... (pausa).

6 - Meditación

Ahora observa el espacio interior donde se funde el SO al final de la inspiración,

justo antes de que aparezca el HAM. Observa el espacio exterior donde se funde el
HAM al final de la espiración antes de que aparezca el SO... Continúa observando,
observa estos espacios, observa el espacio del Ser... (pausa).

No fuerces nada, no esperes nada, simplemente date cuenta de que algunas veces
la respiración se detiene naturalmente durante unos instantes, al final de la espiración
o al final de la inspiración. Se produce una pausa espontánea donde desaparece la
identificación con el cuerpo-mente... Es una breve pausa espontánea donde todo se
desvanece y únicamente el Ser permanece.. .

7 - Final

Terrnina cantando el mantra 0 M tres veces.

Claves del Yoga

La práctica más elaborada de ajapa japa esta estructura en seis [6] etapas que
deben desarrollarse progresivamente. Para introducirte en esta técnica tienes que
haberte adiestrado previamente en las prácticas de la respiración psíquica (ujayi pra-
nayama) y el cierre de la lengua (kechari mudra). No obstante, si no dominas dichas
prácticas, puedes en un principio realizar la primera fase de ajapa japa sin ellas, y pos-
teriormente incorporarlas de forma progresiva.

11. Siéntate en siddhasana, padmasana o sukhasana. Acomódate lo mejor posible,

cierra los ojos y relaja todo el cuerpo ... Una postura erguida, firme, relajada,
cómoda y natural ... (pausa). Canta el mantra OM tres veces ... (pausa).
2 . Observa todo el cuerpo en completa inmovilidad... consciente de todo el cuerpo
inmóvil, firme y relajado... (pausa). Ahora toma consciencia de tu respiración
natural, libre, espontánea... (pausa). Aplica kechari mudra y comienza a respirar
en ujjayi... (pausa). Observa tu respiración, ujjayi y kechari mudra ...respira sin
esfuerzo, déjate respirar... (pausa).
3. Ahora imagina que tus pulmones son como una especie de piscina, cuyo fondo se
encuentra a la altura del ombligo y la superficie al nivel de la garganta. Cuando
inspiras, la piscina pulmonar va llenándose y el nivel va subiendo desde el ombli-
go hacia la garganta, a donde llega al final de la inspiración. A medida que espi-
ras la piscina pulmonar va vaciándose y el nivel desciende desde la garganta hacia
el ombligo, a donde llega al final de la espiración. Cuando percibas esta sensación
nítidamente abandona esa imagen y toma consciencia del canal psíquico que
interconecta el ombligo (manipura kshetram) con la garganta (uishuddhi kshe-
tram). Visualiza o imagina el canal como un tubito muy fino que enlaza ambos
puntos. Al inspirar visualiza o imagina un líquido (de cualquier color) ascendien-
do por el interior del tubo desde el ombligo hasta la garganta y al exhalar visua-
liza el líquido descendiendo desde la garganta hasta el ombligo... (pausa).
6) Si se desea puede también añadirse una séptima etapa.
 La práctica del Raja Yoga

4. Cuando percibas claramente esta sensación (o el canal psiquico), puedes pres-

cindir de la imagen. Entonces simplemente toma consciencia de tu respiración
ascendiendo y descendiendo por el canal psíquico. Al inspirar la consciencia y el
prana ascienden desde el ombligo a la garganta pasando por el centro del pecho.
Al espirar la consciencia y el prana descienden desde la garganta al ombligo
pasando por el centro del pecho ... (pausa). Continúa respirando en ujjayi y con
kechari mudra en el canal psíquico, entre el ombligo y la garganta ... (pausa).
5 . Ahora al inspirar desde el ombligo a la garganta repite mentalmente SO
( S 0 0 0 ...) y al espirar desde la garganta al ombligo repite mentalmente IrúZn/i'
(HAAAMMM...) ... Cincroniza perfectamente la respiración con el mantra y la
consciencia del canal psíquico... (pausa). Después de algún tiempo no tendrás
necesidad de repetir el mantra, ya que lo escucharás en la misma respiración ...
La inspiración sonando S 0 0 0 ... y la espiración sonando HAAAMMM... SO-
m . . . S O - M... SO-HAM... SO al inspirar del ombligo a la garganta, I-IAM al
espirar de la garganta al ombligo... Permite que la inspiración se una, se funda
con la espiración. Al final de la inspiración SO se funde con M en el inicio de
la espiración. Cuando termina la espiración con W permite una breve pausa
con los pulmones vacíos, uno o dos segundos... La inspiración se funde con la
espiración, SO se funde con HAn/iren la garganta mientras que entre la espiración
y la inspiración hay una brecha, una breve pausa en el ombligo. La fórmula mán-
trica resultante es S O - m , SO-HANI, S O - M....(pausa).

Absórbete en la consciencia del mantra, la respiración y el canal psíquico...

(pausa). Si aparecen pensamientos o distracciones, obsérvalo pasivamente, sin
perder la consciencia del mantra de la respiración y del canal psíquico. Que no
pase una sola respiración sin que te des cuenta ... Continúa... Continúa...
Respiración lenta, profunda, regular ... En el momento de la pausa en el ombligo
entre M y SO, entre espiración e inspiración, toma consciencia de manipura
kshetram.,. (pausa).

6. Después de un tiempo razonable, cuando sientas tu mente tranquila, estabilizada,

suficientemente interiorizada, desconecta tu atención del mantra, la respiración
y el pasaje psíquico y llévala al entrecejo. Sin forzar nada enfoca tu mirada inte-
riormente hacia el entrecejo, hacia ajna chakra. Visualiza ahí un punto diminuto,
un punto luminoso de color blanco. El atma jyoty, la luz del Ser... Si lo prefieres
puedes visualizar tu símbolo psíquico. Mantén la concentración en el punto o en
el símbolo psíquico durante algunos minutos ...
7. Termina la meditación cantando el mantra OM tres veces (final).

Practica esta fase de una a dos semanas y luego pasa a la segunda fase.
Claves del Yoga

2- Fase
El procedimiento es el mismo que se ha descrito en la
primera fase. La única diferencia radica en que comen-
zarás la respiración con la espiración desde la garganta
al ombligo, fundiendo M con SO al inicio de la inspi-
ración en el ombligo. En esta fase deja que la pausa se
produzca entre la inspiración y la espiración en la gar-
ganta, mientras que la espiración y la inspiración se
fusionan en el ombligo. Durante la pausa en la garganta
toma consciencia de uishuddhi kshetram. La fórmula
mántrica resultante es M - S O , HAM-SO, W - S O . . .
Observa las mismas recomendaciones que en la primera
fase. Después de una o dos semanas de práctica continúa con la tercera fase.

En esta fase sigue el mismo procedimiento que en las anteriores. La única dife-
rencia es que no existe ninguna pausa. La inspiración se funde con la espiración y la
espiración se funde con la inspiración. SO se fusiona con HAM y HAM se fusiona con
SO, estableciéndose un circulo ininterrumpido. Prolonga la vibración de SO para que
se funda con W y prolonga la vibración de HAlM para que se funda con SO. La fór-
mula mántrica resultante será S O - M - S O - M - S O - m . ..
Practica la tercera fase de una a dos semanas y luego pasa a la siguiente fase.

Persisten las mismas indicaciones que para las fases anteriores. Comienza permi-
tiendo que la pausa se produzca entre la espiración y la inspiración de forma que el
mantra resulte S O - M , SO-HPIIM... Después de un rato, permite que la pausa se pro-
duzca entre la inspiración y la espiración de forma que resulte el mantra HAM-SO,
M - S O . . . Después de algunos minutos fusiona la inspiración con la espiración y la
espiración con la inspiración de forma que el mantra resulte un circulo ininterrumpi-
do (sin pausa) SO SO SO
Después de unos minutos da paso a una total espontaneidad respiratoria que dará
como resultado la mezcla aleatoria de las fórmulas mántricas anteriores. Unas veces
será SO-HAM, otras M - S O y otras SO-W-SO-HAM, incluso podrán producirse
ambas pausas respiratorias, al final de la inspiración y al final de la espiración, resul-
tando la fórmula mántrica SO, HAM, SO, HAM... En este último período no interfieras
en absoluto en la respiración, y deja que las distintas fórmulas mántricas se alternen
espontáneamente. Presta mucha atención a la respiración, el canal psíquico, el mantra
y las pausas. Permanece muy alerta durante las pausas.

Practica esta fase de una a dos semanas y pasa luego a la quinta fase.
 La práctica del Raja Yoga

La quinta fase se subdivide a su vez, en cuatro fases que

son las mismas que describimos anteriormente y que
habrá que practicarlas en el mismo orden y aproxima-
damente durante el mismo período de tiempo. La dife-
rencia radica en que ahora se utiliza el canal psíquico
de la columna vertebral, sushumna nadi, desde mula-
dhara chakra (chakra del perineo) hasta ajna chakra
(chakra del entrecejo).

La consciencia del mantra y la respiración ascienden y

descienden a lo largo de sushumna nadi, atravesando
los chakras. Has de tomar consciencia de los chakras a
medida que vayas pasando por cada uno de ellos.
Durante las pausas respiratorias fija la atención en
muladhara chakra después de la espiración y en ajna
chakra al terminar la inspiración. Continúa aplicando el cierre de la lengua (kechari
mudra) y la respiración psíquica (upj.ayz). Finaliza la práctica concentrándote en el
punto luminoso o en tu símbolo psíquico en el entrecejo.

Esta es la última fase de ajapa japa aunque si lo deseas

puedes continuar tu entrenamiento desarrollando tam-
bién una séptima fase. La sexta fase es muy similar a la
quinta. Se compone de las mismas cuatro fases, con la
diferencia de que has de completar el recorrido a lo
largo del canal psíquico espina1 (sushumna nadz) hasta
llegar al chakra superior (sahasrara chakra). La inspira-
ción sube por sushumna nadi desde muladhara chakra
hasta sahasrara chakra, y la espiración desciende desde
sahasrara chakra hasta muladhara chakra. Observa los
detalles técnicos que prescribimos para las fases ante-
riores, si bien la respiración deberá ser un poco más
profunda y lenta. Concluye la práctica de aja@ japa
concentrándote durante unos minutos en el punto lumi-
noso (atma jyoty) o en tu símbolo psíquico.
Claves del Yoga

7Vase

Para realizar la séptima fase tienes que desarrollar la consciencia de los canales
psíquicos arohan y awarohan, los cuales conforman un circuito energético cuya forma
se asemeja a un ocho irregular. Arohan es el pasaje ascendente y se extiende por la
zona anterior del cuerpo desde el chakra base (muladhara chakra) hasta el chakra de
la coronilla (bindu visarga). Comienza en muladhara y asciende atravesando swa-
dhisthana kshetram, manipura kshetram, anahata kshetram y vishuddhi kshetram para
finalmente dirigirse en línea recta por el interior de la cabeza hasta bindu uisarga. Es
un canal superficial y se ajusta a los contornos del tronco salvo en su último tramo, en
donde va directamente desde vishuddhi kshetram hasta bindu uisarga. Awaroham es
el canal descendente y se extiende desde el chakra de la coronilla (bindu visarga), a
través del canal psíquico espina1 (sushumna nadz'), hasta el chakra base (muladhara
chakra). Awaroham parte de bindu visarga y va en línea recta hasta ajna chakra en el
centro de la cabeza. Desde ajna desciende por sushumna nadi, atravesando a su paso
vishuddhi chakra, anahata chakra, manipura chakra, swadhisthana chakra y finaliza en
muladhara chakra.

En esta práctica continúa realizando el cierre de la lengua (kechaP.imudra) y la res-

piración psíquica (ujayz'). En la inspiración la consciencia respiratoria asciende con
SO ( S 0 0 0 ...) por aroham desde muladhara chakra hasta bindu visarga. Has de tomar
consciencia de cada kshetram al pasar por ellos. En la espiración la consciencia respi-
ratoria desciende con IYAM (HAAAMMM...) por awaroham desde bindu uisarga hasta
muladhara chakra. Debes tomar consciencia de cada chakra al pasar por los mismos.

Da rienda suelta a la espontaneidad respiratoria. Si se producen pausas naturales

en la respiración, al final de la inspiración o al final de la espiración, fija tu atención en
el chakra correspondiente, bindu visarga después de la inspiración, muladhara chakra
después de la espiración. No fuerces nada. Permite que la respiración sea libre y natu-
1 La práctica del Raja Yoga

ral. Escucha el mantra SO M en cada respiración. Después de un tiempo razona-

ble deja de lado el mantra, la respiración y los canales psíquicos y fija la atención
durante unos minutos en el chakra del entrecejo o en el chakra del corazón. Concén-
trate en el chakra y visualiza ahí el atma jyoty o tu símbolo psíquico.

Termina la meditación cantando el mantra OM tres veces.

 Apéndice

APÉNDICE

CONSIDE IONES M S

La práctica del yoga abarca todas las facetas de la vida, y su característica primor-
dial es el despliegue de una actitud de "apertura total a la existencia", y la "presencia
consciente" en cada momento. Es un proceso de crecimiento constante que se nutre
de todas las experiencias que nos toca vivir. Un observar más, sentir más, ser más
consciente... que no necesita de situaciones especiales ni de mecanismos concretos,
sino de la atención total sobre lo que hay en cada instante. Lo que llamamos técnicas
o prácticas del yoga es el instrumento que manejado de forma adecuada cimenta y con-
solida dicha actitud.

Con cierta frecuencia, los principiantes y también algunos adeptos experimentados

tienen la tendencia a crear una brecha entre su práctica de yoga -su experiencia inter-
na-, y la vivencia de lo cotidiano. Quizás esto forme parte del proceso, una etapa a
veces necesaria, pero que evidentemente debe ser superada. El verdadero yoga no se
limita a unas prácticas realizadas en una habitación un número de veces por semana.
Esto puede ser el principio, pero si el efecto de la práctica personal no se refleja en la
vida cotidiana, es un síntoma inequívoco de que algo no está funcionando.

En estas últimas páginas vamos a hacer hincapié en este punto y veremos cómo
las distintas prácticas tienen que traspasar el ámbito del entrenamiento privado, para
revertir o proyectarse en todo lo que vive o realiza la persona. También comentaremos
otros temas que, aunque ya han sido tratados, tienen muchos matices e implicaciones
imposibles de examinar en toda su magnitud en una obra de estas características.
Claves del Yoga

IONES SOB YOGA

(Yoga físico)
Después de conocer la teoría y la práctica del yoga nos parece oportuno hacer algu-
nas reflexiones sobre el Hatha Yoga:

¿Qué entendemos por Hatha Yoga?

Un conjunto de ejercicios encaminados a conseguir el equilibrio psíquico y físico.

Un sistema para recuperar la salud, la buena forrna física y la línea estética.
e Un recurso para comunicarse con el propio cuerpo y así conocer y satisfacer ade-
cuadamente sus necesidades.
e Un método para recomponer el equilibrio físico y despertar el potencial energéti-
co que otorgará un nivel más elevado de consciencia e incluso el estado de
Superconsciencia (samadhz].

El Hatha Yoga es todo esto y mucho más y depende de cada practicante el apro-
vechamiento de las múltiples posibilidades que su práctica puede aportar.

¿Qué actitudes desvirtúan el espíritu auténtico del Hatha Yoga?

Convertirlo en una disciplina ascética o estóica de la que se queda esclavizado.

Desarrollar un espíritu competitivo con uno mismo o con los demás, perdiendo la
dirección y el horizonte de las necesidades reales del cuerpo.
Convertirlo en un hábito más, realizado mecánicamente y desconectado de las
demás facetas de la vida.
Caer en el exibicionismo, sobrevaloración y culto exagerado del cuerpo, olvidan-
do que este al igual que la mente, es un utensilio para realizar un aprendizaje,
pero que finalmente tiene que ser trascendido para realizar la verdadera identi-
dad del ser humano.
i
Se podría alargar esta lista, pero lo dicho es suficiente para señalar cómo puede el I
practicante desviarse y alejarse de la autentica finalidad del yoga.

Los aspectos básicos del Hatha Yoga (atención, respiración natural consciente, 1
postura adecuada, relajación física y mental, etc.), en los que se entrena el practican- , 1
te, deben ser progresivamente integrados en la vida cotidiana. Esta dimensión ha de
desarrollarse simultáneamente con el entrenamiento específico y puede actualizarse
1
1
en la vida del adepto como una actitud habitual de: i

Una mayor atención al cuerpo y al proceso respiratorio que permita detectar y

corregir sobre la marcha la aparición de una postura física inadecuada o de una
respiración deficiente.
Una mayor consciencia a la hora de realizar cualquier actividad física como: cami-
nar, sentarse, hablar, practicar deporte, trabajar, etc., sin ahogar la propia espon-
taneidad.
 Apéndice

Una sintonización mayor con el instinto, permitiendo que este se manifieste cuan-
do sea auténtico y dando cauce a sus llamadas, como en los momentos que el
cuerpo demanda naturalmente; bostezar, suspirar, estirarse, flexionarse, despe-
rezarse o cualquier otro mecanismo espontáneo autorregulador del bienestar.

En definitiva se trata de vivir realmente en el cuerpo, estar en el cuerpo, dando

libre curso a sus necesidades y aprovechando todas las posibilidades de autoconoci-
miento que nos ofrece.

En cuanto a la práctica específica de las posturas, respiración, etc., hay que insis-
tir una vez más en la importancia de realizar un entrenamiento sistemático para con-
solidar sus efectos y progresar armónicamente en el fondo y en la forma. No obstan-
te, hay que contar con esas rachas de interrupción de la práctica cotidiana (sadhana)
motivadas por muy diversos factores, lo que no debe crear ningún conflicto o senti-
miento de culpabilidad, ya que es un fenómeno normal en la dinámica de la vida. Hay
que comprometerse con la propia sadhana pero sin crearse dependencias, ni quedar
esclavizado por ella. A la interrupción de la práctica personal, por el motivo que fuera,
se le puede y debe sacar provecho. Cuando se da esta circunstancia, automáticarnen-
te se dispone de otra óptica que puede aportar muchos matices, a veces difíciles de
captar cuando se está demasiado inmerso en una dinámica de vida. Las pausas pue-
den ser necesarias para asimilar lo que se ha venido realizando, e incluso para intro-
ducir algún cambio o corregir el rumbo si fuera necesario. También puede compen-
sarse esta situación con una intensificación de la atención en 10 cotidiano.

A lo largo de la sección práctica se ha recalcado la necesidad de desarrollar la

paciencia y la conveniencia de no forzar la ejecución de los ejercicios, pero sabemos .

por experiencia que dichas recomendaciones muchas veces no son atendidas, ya que
el principiante suele estar dominado por la prisa en progresar, y necesita experimen-
tar en sus propias carnes los riesgos y la inutilidad de una actitud impaciente y del
sobreesfuerzo. Quizás sea el tiempo el que tenga que enseñar esta lección.
Claves del Yoga

IONES SOB m MEDITACE~N

La sadhana final puede resumirse en la siguiente frase: "CONSCIENCIA EN
CADA MOMENTO". Esta actitud es la esencia del yoga y de lo que llamamos medi-
tación. No es una actitud que podamos imponernos por "la fuerza de voluntad", ni algo
que aparece de un día para otro. Es producto de un proceso gradual de maduración,
basado en el despliegue de la atención y la alerta. Es el desarrollo de un estado de pre-
sencia consciente que tiene que ir creciendo hasta llegar a impregnar todos los
momentos del día.

La práctica de las técnicas de meditación tiene que trascender el ámbito de una

postura corporal concreta, de un espacio físico determinado, y también de la metodo-
logía de la introspección. El entrenamiento meditativo específico, en privado o en
grupo, siempre es necesario y más al principio, pero también desde su inicio tiene que
reflejarse en el conjunto de las facetas de la vida. La actitud meditativa ha de estar pre-
sente en todos los momentos de nuestra existencia. Cuando esta actitud es integrada
en lo cotidiano, se manifiesta como un estado mental de total apertura hacia lo que la
vida trae en cada momento. Estar en lo que hay y seguir disponible para fluir con lo
que continúe surgiendo. No es un dejarse arrastrar o empujar por las circunstancias.
Es ser realista y aceptar lo que es evidente. Vivir conscientemente cada situación para
entenderla y traspasarla, saliendo fortalecido por la comprensión alcanzada y por el
hecho de haber resuelto dicha situación.

Cada situación es una oportunidad para meditar, tanto cuando se contempla un

bello paisaje o las estrellas, como cuando se está inmerso en los quehaceres y los pro-
blemas cotidianos. La puerta al estado meditativo está permanentemente abierta. Lo
que transforma cualquier vivencia en meditación es un cambio en la actitud de la per-
sona, que tiene como denominador común el vivir todas las situaciones, no desde la
periferia de la mente y los sentidos, sino desde nuestro centro, ese espacio que lla-
mamos "consciencia testigo".

Las prácticas de meditación nos ayudan a ser conscientes de lo que sucede en cada
momento. Nos enseñan a aprovechar cada situación, independientemente de sus
características, para profundizar en el autoconocimiento, así como para desarrollar
nuestra capacidad de respuesta y activar el inmenso potencial que llevamos dentro.

Todas las situaciones pueden utilizarse como un medio para profundizar y ejerci- '

tarse en la atención y en la expansión de la consciencia. Técnicas como el Silencio

Interior (Antar Mouna) pueden realizarse las veinticuatro horas del día sin tener que
crear condiciones especiales. Lo mismo sucede con la repetición del mantra, la obser-
vación del proceso respiratorio, la consciencia testigo, etc.

Agradece a la vida todas las situaciones, complicaciones y obstáculos que pone en

tu camino y aprovéchalos, porque ahí se encuentra la oportunidad de superar tus limi-
taciones y actualizar tu potencial.
 Apéndice

?Cómo sabemos si realniente estamos progresando en la meditación? Hay sínto-

mas que pueden engañar o confundir en este particular. Muchos aspirantes otorgan
gran importancia al hecho de tener "experiencias", y si en su práctica personal no apa-
recen visiones o experiencias notables piensan que no está pasando nada. O por el
contrario, si se produce algún fenómeno psíquico, engordan su ego con la idea de que
están muy avanzados. Indudablemente las experiencias psíquicas son índice de pro-
greso, sobretodo cuando dichas experiencias generan algún tipo de trasformación.
Pero hay algunas experiencias que son más un accidente que una verdadera com-
prensión y no tienen mucha relevancia aunque resulten agradables. Por el contrario,
con bastante frecuencia puede parecer que no está sucediendo nada, y sin embargo
se está avanzando de forma notable. Está preparandose silenciosamente un gran salto.
El progreso en el yoga y en la meditación no suele ser lineal. Durante cierto tiempo se
permanece madurando en un peldaño, hasta que se ha cubierto esa etapa y cuando
llega el momento se produce el salto.

Progresar no es realizar las "espectativas" que se habían programado, sino el dis-

frutar y sacar partido de cada paso del camino. Si el practicante detecta cambios en su
vida, en su comportamiento, en sus actitudes, aunque los cambios parezcan insignifi-
cantes ya está produciéndose la trasformación. Un buen termómetro para conocer el
avance es el reflejo que la meditación tiene en la vida cotidiana. Se está progresando
cuando se comienza a discernir la importancia real que tiene cada situación o hecho.
Si cuando no te salen bien tus proyectos no te sientes deprimido, y cuando las cosas
te van muy bien no te pones eufórico, estás en buen camino, pues las circunstancias
exteriores han dejado de condicionar tu estado de ánimo. Eres más autónomo, menos
vulnerable a la iduencia de los acontecimientos. Está floreciendo tu ecuanimidad y tu
independencia interior.

Otro síntoma claro de progreso es la aparición natural -no practicada- de estados

de ánimo y actitudes como la alegría, el desapego, la aceptación, la solidaridad, el espí-
ritu de servicio desinteresado, la devoción y el amor que no espera compensaciones,
el discernimiento entre lo esencial y lo superfluo, etc. En definitiva, todas las cualida-
des que evidencian un nivel de consciencia más elevado. También es un signo de pro-
greso el que la práctica meditativa no se viva corno una carga o un trabajo, sino como
un disfrute y una forma de sentirse y ser más uno mismo. Si ya estás meditando y no
te sucede nada de esto no pienses que no progresas, todo llegará en su momento.

En el capítulo siete no se ha descrito un plan estructurado de entrenamiento en la

meditación, por considerar que cada practicante puede conectar o sentir más afinidad
hacia alguna de las técnicas expuestas. Todas ellas son recomendables y pueden prac-
ticarse varias simultáneamente. Por supuesto que no es necesario practicarlas todas,
si bien puede organizarse un plan de trabajo ordenado, realizando cada técnica duran-
te el tiempo que se estime oportuno, para finalmente centrarse en la que se conside-
re más adecuada a las propias características y necesidades personales. En principio
yoga nidra y antar mouiza pueden ser las más aconsejables para el neófito. No obs-
tante, cada cual puede organizarse como mejor le convenga. La supervisión y aseso-
ramiento de un profesor que conozca el proceso del alumno puede ser muy útil, sobre
todo en el caso de los principiantes.
Claves clel Yoga

Aspectos complementarios de la práctica del yoga como la dieta, el ayuno, el sueño,

etc, no se han tratado en esta obra por falta de espacio. Existen muchos manuales
especializados sobre estos temas en los que se encontrará una información exhausti-
va al respecto y a los que remitimos al lector interesado. No obstante, si mencionare-
mos aquí alguna orientación o posible actitud a la hora de abordarlos.

La alimentación suele ser un tema polémico, pues los seguidores a ultranza de

algunos regímenes o filosofías dietéticas son muy drásticos en sus concepciones,
salvo excepciones, y poco o nada tolerantes con otras ideas o posibilidades. Quizás
están demasiado enganchados a la comida -el vivir para comer-, excesivamente preo-
cupados por una salud deteriorada, en otros casos sublimando las fnistraciones de la
vida a través del alimento, o guiados por una moral muy loable de respeto al reino ani-
mal (a veces mayor que la profesada a sus hermanos de especie), que los incapacita
para observar el asunto con la necesaria objetividad, naturalidad y realismo.

La alimentación adecuada es un pilar muy importante sobre el que se apoya toda

práctica rigurosa del yoga. Es un asunto complejo que no puede considerarse desde
una actitud rígida, con prejuicios culturales o convicciones intransigentes, ya que
intervienen muchos factores que hacen imposible el dar por sentado la existencia de
una dieta única, exclusiva, o más adecuada que todas las demás.

Todo el mundo sabe que una dieta variada, Pesca, rica y natural es muy aconseja-
ble, lo que ya no es tan evidente es que se sepa cuál es la dieta adecuada para cada
individuo en cada momento concreto. En muchas ocasiones se come más con la cabe-
za que con el estómago. La intoxicación de publicidad e información manipulada y
deformada que padecemos nos obliga a pensar que tenemos tales o cuales necesida-
des alimenticias que satisfacer, y nos insta a consumir ciertos productos innecesarios
y hasta marcas concretas. Esto es un tópico y una falacia que está causando más enfer-
medad que salud.

Un análisis riguroso sobre la dieta debe tener en cuenta los factores que determi-
nan la vida del individuo, el entorno geográfico, las condiciones climatológicasy época
estacional, la tradición sociocultural, la edad, el trabajo o actividad que se realiza, las
necesidades peculiares de cada organismo, los objetivos personales, etc. En función '
de dichos factores puede investigarse qué alimentación es más conveniente para cada
individuo concreto. También hay que tener en cuenta que la dieta no es un régimen
fijo o definitivo, sino un proceso dinámico que requiere cambios o adaptaciones según
lo demanden las distintas circunstancias que vive la persona.

Como tantos otros aspectos de la vida, la nutrición requiere una investigación per-
sonal que permita conocer por propia experiencia, qué alimentos son los que más se
ajustan en cada caso. Una autoescucha corporal que recupere el instinto y la verdade-
ra demanda del organismo, teniendo también en cuenta lo que señalan la intuición y el
sentido común. Así se podrá organizar la dieta en función de las necesidades reales, sin
quedar atrapados en ningún tipo de obsesión, esclavitud, o fanatismo ideológico.
 Apéndice

En la tradición yóguica se aconseja una dieta pura (sáttwica), nutritiva y ligera (no
comer mucho ni demasiado poco), compuesta fundamentalmente por cereales,
legumbres, verduras, frutas y leche.

Para iniciarse en la práctica del yoga no es indispensable observar un tipo de ali-

mentación determinada, pero la dieta que acabamos de mencionar es muy favorable y
proporciona muchas ventajas.

Generalmente, en la medida que el practicante va madurando, despierta su sensi-

bilidad corporal y recupera su instinto. Su discernimiento se acentúa y siente y com-
prende qué alimentos son los más convenientes para mantenerse en equilibrio con el
ecosistema y desarrollarse armónicamente como ser humano. En definitiva, no tiene
que imponerse un régimen dietético sino desarrollar la comprensión de cual es su ali-
mentación adecuada.

Hay otras prácticas que son muy beneficiosos para el aspirante, como el ayuno, el
silencioy los retiros periódicos en un ashram (comunidad de yoguis) o en algún entor-
no que proporcione un contacto intenso con la naturaleza.

El sueño es otro punto importante sobre el que es necesario reflexionar y, sobre

todo, investigar. Constituye una dimensión inmensamente rica que todos experimen-
tamos a diario (una tercera parte de nuestra vida la pasamos durmiendo), pero de la
que ignoramos casi todo.

Los yoguis aconsejan no dormir mucho ni demasiado poco. No existe un número

fijo de horas de sueño para todo el mundo. Cada naturaleza es diferente y la necesi-
dad de tiempo de sueño varía de un individuo a otro, y también para la misma perso-
na en distintas etapas de su vida. Lo que parece esencial señalar es que no es tan
importante el número de horas dormidas sino la calidad del sueño. Muchas horas de
sueño superficial no reportan un descanso completo, mientras que pocas horas de
sueño profundo proporcionan una total recuperación.

La calidad del sueño depende de diversos factores, como por ejemplo: los alimen-
tos que se han ingerido, la actividad realizada durante el día, el estado psicológico, etc.
Para conciliar un buen sueño es primordial el "despreocuparse" de los asuntos que
nos han ocupado durante el día y de lo que nos espera en la jornada siguiente. El
segundo paso es no hacer nada. Solo "abandonar~e~~ y dejar que el sueño venga y suce-
da. Pero muchas personas padecen insomnio o un sueño deficiente porque "intentan
dormirse", y además se meten en la cama con el cuerpo lleno de tensiones y la mente
alterada o saturada de actividad. Sin lugar a dudas, mejorará nuestra calidad de sueño,
si antes de acostarnos nos liberamos de las tensiones psicofisicas. La práctica habitual
de las posturas (asanas), la respiración completa, la relajación o la meditación consti-
tuye una solución sumamente eficaz.

Pero los yoguis no sólo están interesados en descansar bien. Consideran igual de
importante que el dormir bien, la inmersión consciente en la dimensión del sueño.
Claves del Yoga

Entrar conscientemente en ese archivo donde se encuentran almacenados todos los

datos necesarios para comprender las variables que gobiernan nuestra vida desde las
profundidades del subconsciente. Entender y descifrar el mundo del sueño es posible
sin tener que ir al psicólogo o al psiquiatra, y todo verdadero aspirante tendrá que
investigar en su momento esta faceta tan determinante. Conocer la vida en toda su
amplitud requiere bucear conscientemente en esta dimensión y comprender la diná-
mica del sueño. En ese espacio se encontrarán claves y soluciones para todos los
aspectos que configuran la existencia de la persona. Técnicas como el Sueño Psíquico
(yoga nidra) ayudan en gran medida a dormir mejor y a sumergirse conscientemente
en el sueño. Otro método consiste en dormirse visualiiando el símbolo psíquico per-
sonal. Cuando aparezca el símbolo durante el sueño se podrá tomar consciencia de
que se está soñando. El viaje del sueño consciente habrá comenzado...

La sexualidad es también un tema polémico en el que nos encontramos con crite-

rios diferentes. En los "Yoga Sutras" de Patanjali se recomienda al yogui observar
brahmacharya. Aunque esta palabra significa literalmente: "El que mora permanente-
mente en la consciencia de Brahman", muchos autores coinciden en traducirla como
abstinencia sexual. Como vimos en el capítulo 11, la postura tántrica es muy abierta a
este respecto. Desde su perspectiva, la sexualidad orientada adecuadamente hacia el
autoconocimiento se transforma en un medio muy poderoso para trascender la mente
y realizar el estado de Consciencia Superior. No obstante, en el Tantra se prescribe
otra vía (dakshina marga) o sadhana para los adeptos que se sienten atraídos por la
castidad. Cada cual es libre de escoger su camino y las experiencias que crea necesi-
tar en cada momento. No existe ningún tipo de dogmatismo o imposición en este
terreno:

De la lectura del capítulo 11 puede obtenerse la impresión de que se anima a una

sexualidad más activa, y... jes verdad!, pero con matices importantes. Parece necesa-
rio pronunciarse en este sentido para hacer contrapeso a las prohibiciones y tabúes
históricos, que han convertido una necesidad natural en fuente de conflictos, repre-
siones y frustraciones. Sí, se anima a vivir, a experimentar, e investigar en todos los
terrenos relacionados con las necesidades del cuerpo-mente. No hay nada que decir
con respecto a la frecuencia de la actividad sexual, pues es un asunto personal, pero
sí en cuanto a su cualidad y calidad, ya que la sexualidad puede transformarse en una
experiencia tan espiritual como cualquier acto de santidad. La práctica de la sexuali-
dad, como tantas otras cosas en la vida, no es negativa ni positiva. Es el individuo con
su actitud quien desnivela la balanza en una u otra dirección. Cuando la actitud medi-
tativa impregna el acto amoroso, lo que llamamos sexo es trascendido y se trasforma
en meditación.

También es cierto que algunos meditadores avanzados, a veces están menos apre-
miados por la relación sexual que el común de los mortales. Su vida tiene un gran ali-
ciente, la meditación. Pero, jcuidado!, no por sentirse inapetente se está más evolu-
cionado espiritualmente. Si no se es una persona sana y equilibrada o un meditador
nato, quizás haya que consultar al sexólogo...
 Apéndice

DE LA BOSQUEDA Y LOS G U ~ S

"YOno busco, encuentroJ'

Picasso

En el panorama internacional se observa un aumento notable del número de per-

sonas interesadas .en el autoconocimiento y el desarrollo personal. Es incuestionable
que una nueva consciencia está naciendo. Cada día más individuos están liberándose
de la hipnosis que ejercen los valores sociales tradicionales y se lanzan a una búsque-
da personal, en un intento de descubrirse a sí mismos.

Buscar el verdadero sentido de la existencia está en boga. A veces se empieza por

la práctica de alguna terapia. Las nuevas corrientes de la psicoterapia han dado un giro
muy positivo respecto a los enfoques convencionales. De pretender exclusivamente
curar o adaptar al individuo al medio social han pasado a una orientación humanística
y transpersonal, donde la terapia es sólo el principio. Una vez "sano" queda mucho
camino por andar, muchas posibilidades por explorar y desarrollar.

El florecimiento imparable de organizaciones, instituciones y escuelas del desa-

rrollo del potencial humano que estamos viviendo, es muy necesario y obedece a una
demanda social real. La estructura y la organización de la sociedad (los planteamien-
tos políticos, económicos, culturales y religiosos), no satisfacen la necesidad esencial
del individuo, y dejan un vacío tal, que gran número de personas sensibles y cons-
cientes se ven obligadas a buscar nuevos enfoques de vida y un sentido más profun-
do a su existencia. Y como todo tiene sus pros y sus contras, también se observa hoy
en día la confusión y desorientación de muchos buscadores. La espiritualidad y las
vías del desarrollo del potencial humano están comercializandose abusivamente y los
productos del conocimiento interno se multiplican cada día. Muchos individuos con
poco o nada de conocimiento se lanzan al "mercadillo espiritual" con la intención de
ayudar y guiar a sus extraviados hermanos. El consabido asunto de los falsos gurus y
el engaño, son moneda corriente. Y ya se sabe, no es oro todo lo que reluce, pero sin
embargo siguen apareciendo incautos por doquier. En el "mercadillo del conocimien-
to interno" también operan las leyes de la oferta y la demanda y por tanto proliferan
los oportunistas, embaucadores profesionales, comerciantes, especialistas en marke-
ting, explotadores y estafadores. Hay por supuesto muchas personas sinceras y hon-
radas, pero quizás sean las que menos se hacen notar, pues no están guiadas por el
afán de promoción personal ni de enriquecimiento material.

El buscador tiene que andar con pies de plomo para no ser arrastrado por las
modas vigentes, como la tendencia al consumo ostensible y excesivo de los productos
del conocimiento y la espiritualidad. En algunos ambientes se promocionan ideas
como la de que hay que estar a la últirna, o ser un experto en el mayor número posi-
ble de técnicas, filosofias, etc., de lo contrario, se puede ser tachado de anticuado y ser
catalogado despectivamente. Es posible que muchos tengan que pasar esta "gripe" y
pagar la novatada, para finalmente encauzar correctamente su búsqueda. Sobre este
Claves del Yoga

particular un dicho hindú resume la cuestión con una sabia moraleja que viene a decir
lo siguiente: "Si cavas un metro en cincuenta sitios diferentes es casi seguro que no
encontrarás agua. Pero si cavas cincuenta metros en un mismo lugar es probable que
lo consigas."

Pocos son los buscadores que tienen la tenacidad de perseverar en un camino. La

mente juega muy malas pasadas induciendo a lo más cómodo, lo aparentemente más
atractivo y a buscar la novedad. Mantenerse en una vía concreta del conocimiento con-
lleva buenos momentos y grandes satisfacciones, pero también el desaliento, el desá-
nimo, la duda y hasta la monotonía. La época de vacas flacas y la noche oscura del
alma se manifiestan en algún momento en todas las sendas del conocimiento.

Tener unas raíces profundas es fundamental para no derrumbarse ante las inevi-
tables crisis que depara el romper con los viejos moldes, los hábitos o los condiciona-
mientos y avanzar sin ser víctima de las distracciones y los obstáculos que surgirán en
el camino. Para cimentar sólidamente el trabajo sobre uno mismo hay que aproxi-
marse a las fuentes verdaderas y beber directamente en ellas. Los intermediarios y las
enseñanzas de segunda mano o de "refrito" pueden ser útiles, pero también se corre
el riesgo de recoger interpretaciones deformadas o totalmente falseadas. Transitar
con firmeza por la vía del conocimiento requiere una actitud de apertura y confianza,
pero también de gran cautela, atención y sentido común.

Volviendo al tema que nos concierne directamente en este libro, llegamos a un

punto en el que el lector puede estar cuestionándose alguna de las siguientes pre-
guntas:

¿Pueden las enseñanzas del yoga ser asimiladas por una población mayoritaria o
son solo para un círculo de elegidos?.
¿Estamos viviendo el auge o la decadencia del yoga?.
{Hay que tener un maestro o guru?.

El yoga se ha extendido por todo el planeta y cada vez son más las personas que 10
practican o han oído acerca de sus benéficos efectos. Su práctica está siendo asimila-
da rápidamente por los ciudadanos y es incluida en las actividades de entidades, aso-
ciaciones culturales, instituciones sanitarias, etc. Especialmente la sociedad occiden-
tal es un caldo de cultivo muy propicio para su desarrollo y expansión porque las con-
diciones de vida (stress, competitividad, artificialidad, desnaturalización del medio,
etc.) se han vuelto a veces tan inhumanas que la célula social primordial, el individuo,
necesita de un medio que le ayude a recuperar el contacto con su propia naturaleza y
su verdadera identidad. El yoga no es una panacea, pero lo consigue y lo está demos-
trando con rotundidad.

Como todo auge, el que experimenta el yoga también tiene sus inconvenientes, y
estamos asistiendo a un proceso de deformación y adulteración de sus enseñanzas.
Publicaciones de baja calidad, instructores insuficientemente preparados, propaga-
ción de clichés o mitos pintorescos, interpretaciones absurdas, etc., colaboran a que
buena parte de las personas que se acercan al yoga no consigan conocerlo en su pure-
za original. Este es un reto que tienen planteado hoy día los maestros y los profesores
 Apéndice

verdaderamente responsabilizados con su función. El gum en concreto es el único

que puede transmitir la enseñanza sin ningún tipo de proyecciones personales. El
encarna el auténtico espíritu del yoga (unidad) y su sola presencia transforma el esta-
do mental del aspirante más que cualquier práctica o estudio.

Entonces, les necesario el guru o maestro? Pienso que sí aunque, por supuesto, no
hay nada que sea indispensable. Existen personas que nunca aceptarían la figura del
maestro, quizás por prejuicios, un exceso de autoestima, ego o soberbia. Por descon-
tado que uno mismo puede ser su propio maestro. En realidad eso es lo que enseña
el verdadero maestro. Pero si somos realistas, tenemos que reconocer que muy pocas
personas pueden guiarse exclusivamente por ellas mismas. Autodidactas los hay en
todos los campos, pero acaso este sea el más delicado, puesto que se han de explorar
dimensiones desconocidas e intangibles. Si hemos tenido maestros en la vida exter-
na, en la escuela, el oficio o en la universidad, por qué no dejarnos orientar en la inves-
tigación de nuestro mundo interior. No se intenta convencer a nadie ni imbuir la nece-
sidad de tener un maestro. Es un asunto muy personal, pero sí hay que decir que es
una posibilidad verdaderamente útil y digna de aprovechar.

Y si se acepta la ventaja de tener un maestro, {hay entonces que lanzarse a buscar

uno? Recordamos lo que nos dice la tradición: "Cuando el discípulo está preparado,
aparece el maestro". ¿Cómo puede ser esto? De una forma similar a las emisoras de
radio, el maestro emite permanentemente en una frecuencia mental. Cuando el aspi-
rante realiza su búsqueda y entrenamiento interno, está moviendo (incluso sin saber-
lo) el dial de su receptor personal. En el momento adecuado sintoniza con la frecuen-
cia del maestro y se produce el encuentro. Así de simple. Por lo tanto, no es necesa-
rio buscar al maestro. Basta con trabajar sinceramente sobre uno mismo de forma que
si tiene que producirse el encuentro, este sucederá a su debido tiempo.

Algunos pensarán que encontrar un maestro es cosa fácil y que puede hacerlo cual-
quiera en el momento que lo desee, pues en el ambiente internacional es patente la
variedad de "gurus" que deambulan en una carrera que puede parecer la de ser "el
mejor", "el más importante de la época", o hasta "el único verdadero". En fin, cosas del
ego. Al hablar del maestro no estoy refiriéndome a un personaje mundialmente famo-
so o de mucha relevancia social (que también puede serlo). Me refiero estrictamente
a un ser que ha trascendido su mente y, por tanto, que carece de importancia perso-
nal. Un ser humano sencillo y verdaderamente humilde que no tiene ningún afán de
protagonismo personal, ni de poseer una gran audiencia de discípulos. En ñn, el tipo
de maestro que suele escasear.

Algo similar en otra escala, y salvando las distancias, puede decirse de los profe-
sores de yoga. Hay una diferencia fundamental de cualidad entre el guru o maestro y
el profesor. Mientras que el primero ha ido más allá de la mente, el segundo es una
persona normal y corriente que está trabajando para evolucionar, y además lo hace
con la ayuda y de la mano de sus alumnos. Puede que más de un profesor "vaya de
guru" sin serlo. Son los errores del ego. Algunos profesores también padecen los sín-
tomas de los pseudogurus y emplean métodos similares para captar alumnos, como
una publicidad excesiva, engañosa o espectacular, un protagonismo desmesurado, el
Claves del Yoga

culto a su personalidad, el alarde de poseer un conocimiento superior al de sus seme-

jantes, el afánmisionero a toda costa, etc. En definitiva, todas esas actitudes que "hue-
len" a falsedad y comercio. Corresponde al buscador afinar su discernimiento y acer-
carse al profesor que pueda verdaderamente ayudarle, sin colocarle en un pedestal ni
pretender que haga el papel de maestro, que no le corresponde.
 Apéndice

YOGA, LA OLUCIÓN DE LA CONSCIENCIA

Uno de los efectos que proporciona la práctica del yoga, es que libera de la mani-
pulación y limitación que ejercen sobre el individuo lo que llamamos gobiernos, tra-
diciones, valores sociales, etc., y del aturdimiento y alienación generado por el bom-
bardeo continuo de los "aparatos de la información y de la propaganda", al servicio de
un sistema dirigido por una mayoría de personas que están demostrando poseer un
nivel de consciencia muy bajo y que casi siempre obedecen a oscuros intereses de par-
tidos o pequeños grupos.

La práctica del yoga "desrobotiza" y desprograma los condicionamientos provoca-

dos por todo tipo de ideologías impuestas al ciudadano indefenso por el medio social
en el que habita. El yoga, lo mismo que otros sistemas de conocimiento holístico,
ayuda a ver la verdadera realidad y a ser "uno mismo" y no un ser despersonalizado,
manipulado por las jerarquías y los poderes de turno, públicos o privados. El futuro de
todo practicante de yoga es la plena expansión de su consciencia y la libertad real, que
está asociada a una mente sin prejuicios, ataduras o condicionamientos.

El yoga es una revolución total que empieza por uno mismo. Un proceso de creci-
miento que desarrolla la inteligencia creativa de la persona y orienta su vida hacia una
actitud de servicio a sus semejantes. A veces se le ha tachado injustamente de ser un
procedimiento netamente individual y egoísta. Nada más lejos de la realidad. La cons-
ciencia que desarrolla el practicante desemboca en actitudes sociales, pero despro-
vistas del interés por obtener contrapartidas personales. Despierta una verdadera
consciencia social de unidad y solidaridad que va más allá de los nacionalismos y de
cualquier tipo de discriminación por razón de raza, sexo, cultura, ideología, religión o
posición social. Recupera la auténtica dimensión del ser humano, una perspectiva glo-
bal donde se deja de vivir como un individuo aislado o en un modelo de sociedad con-
creto, y se siente a la humanidad y al planeta Tierra como un Todo, un mismo orga-
nismo viviente en el que cada una de sus células ejerce su misión para que se realice
la finalidad y el propósito de la existencia.

OM SHANTI (OM PAZ)

ABMIYASA - La práctica del yoga; constante, regular e ininterrumpida.
AGNI - Elemento fuego; uno de los cinco pancha tattwas.
AHAIVfImM - Ego o consciencia de sí mismo. Una de las facultades de antah kara-
na o mente individual.
M A P A JAPA - Técnica de meditación basada en la repetición espontánea del mantra.
AJNA CHA - Centro psíquico situado en el centro de la cabeza a la altura del
entrecejo. Es conocido como el tercer ojo, el centro de las facultades superiores de la

- Elemento éter; uno de los pancha tattwas.

mortalidad. Fluido sutil segregado por bindu visarga.
Centro psíquico localizado en la columna vertebral, a la altu-
ra del corazón.
ANANDAMAYA WOSMIA - Envoltura o cuerpo de bienaventuranza. Dimensión

oltura o cuerpo hecho de comida. El cuerpo físico.

- El instrumento de la consciencia. La mente individual.
- Retención de la respiración con los pulmones llenos de
aire. Una de las fases del pranayama.
A N T m MOUNA - Literalmente quiere decir silencio interior.Técnica de meditación.
APANA VAYU - Uno de los cinco vayus o aires vitales. Corriente energética o espe-
cialización del prana que opera en el área comprendida entre el ombligo y el perineo.
Realiza la función de la eliminación.
APAS - Elemento agua. Uno de los pancha tattwas.
asaje psíquico de la zona frontal del cuerpo que conecta muladhara cha-
kra con bindu visagra.
ASANAS - Posturas o posiciones físicas que se realizan en la práctica del Hatha Yoga
y la meditación.
ASH - Escuela de yoga. Comunidad de yoguis que viven en torno a un maestro.
ASHTANGA YOGA - El sistema de yoga que estructuró Patanjali en ocho grados.
ATMA SY0IP"frT- Luz del Ser. Punto luminoso.
ATMAN - El Ser. El ser puro más allá del cuerpo y la mente. La Consciencia Suprema.
El Sí-Mismo inmortal idéntico a Brahmán. Lo que en Occidente se designa Alma.
AUM (OM) - El mantra universal. La vibración sonora esencial del cosmos. Sílaba
sagrada que representa la suprema realidad espiritual.
AVIDYA - La ignorancia.
Claves del Yoga

BAHltR K U M B m m - Retención de la respiración con los pulmones vacíos. Una

de las fases del pranayama.
B ~ D H -ALlave o cierre. Ejercicio del Hatha Yoga.
BASTH - Uno de los seis shatkarmas o prácticas de purificación interna pertenecien-
tes al Hatha Yoga.
B YOGA - Yoga de la devoción.
B m> GHTA - Texto considerado como la Biblia de los yoguis. Contiene
setecientas estrofas y es la obra más difundida de la literatura vedántica.
APITTW - Raíz del mantra. Vibración sonora que tiene su origen en la
Consciencia Trascendental.
BINDU - Punto. Gota. Núcleo de la energía-consciencia. E1 punto o núcleo que es el
substrato de toda la creación. En el Tantra y el Hatha Yoga también representa la gota
de semen.
m G A (BINDU) - Centro psíquico localizado en la coronilla.
- La Realidad Absoluta. La Suprema Consciencia.
BUDDHI - La facultad superior de antah karana. La inteligencia. Facultad que tiene
la capacidad de discernir y decidir.

C m A L GENTWL - Canal psíquico situado en el eje de la columna vertebral.

Sushumna nabi.
CAJYAL PSIQUHCO - Nadi. Canal o flujo de la energía psíquica.
CH Vórtice de energía. Centro psíquico-energético.
CH SEU - Espacio de la consciencia. La pantalla mental.
CHHN MUDIWCla - Gesto o postura de las manos utilizadas en la práctica de la meditación.
C H I n A - La memoria. Una de las facultades de antah karana. También, consciencia
individual y nombre con el que se denomina al conjunto de la mente y sus dimensiones.
CUERPO CA'IITSm - Dimensión trascendental del ser humano. Anandamaya
kosha.
CUERPO DENSO (BURDO) - Cuerpo físico.
CUERPO-MENTE - Término que expresa la unidad, interrelación e interdepen- .
dencia del c de los aspectos fisicos y psicológicos del ser humano.
CUERPO 160 - Contraparte energética del cuerpo físico. Pranamaya kosha.
C U E R P O S UTH L - Se denomina cuerpo sutil al conjunto de las envolturas: pra-
namaya kosha, manomaya kosha y vigñanamaya kosha.

AS - Los seis sistemas filosóficos de la India que admiten la autoridad de

lss "Veda".
DAKSHIINA M m G A - Vía de la mano derecha del Tantra. En su sadhana están
excluidas las prácticas sexuales.
D NA - Concentración.
DWATUS - Los siete constituyentes del cuerpo físico: hueso, grasa, carne, sangre,
piel, médula y semen-óvulo.
IDHAUTft - Uno de los seis shatkarmas o prácticas de purificación física del Hatha
Yoga.
DHYANA - Meditación.
DHYANA YOGA - Yoga de la meditación.
B) OSH[AS - Los tres humores del cuerpo: kapha (mucus) ,pitta (bilis) y vata (gas, aire).

GRANA MUDRA - Gesto o postura de las manos utilizada en la práctica del prana-
yarna y la meditación.
GRANA YOGA - Yoga del conocimiento.
GÑANENDRIYAS - Los cinco órganos o sentidos de la percepción: oídos, ojos,
nariz, lengua y piel.
G-IRBNTNI - Nudo psíquico.
GUNAS - Las tres cualidades básicas que impregnan toda la materia o Prakriti: satt-
wa, rajas y tamas (equilibrio, actividad e inercia).
GUWU - Maestro espiritual.

HATHA YOGA - Yoga de la purificación del cuerpo físico y del equilibrio de las
energías internas. Coloquialmente se le denomina "yoga físico". Los medios que utili-
za par? la obtención del samadhi son: shatkarma, asana, pranayama, mudra y bandha.
HOLISTICO - Térrnino que procede de la palabra griega "Holos" cuyo significado
es "todo, entero". En el enfoque holístico se considera cada cosa dentro de su con-
junto y no como un elemento independiente de lo que la rodea. Global.
NISTIECO - En este contexto se refiere a la corriente psicológica que consi-
dera al ser humano desde una perspectiva global. Un modelo psicoterapéutico que
integra el cuerpo, las emociones y la mente en un mismo marco de acción. Corriente
psicológica que abarca el conjunto de las nuevas terapias: Gestalt, Bioenergética,
Psicodrama, Grupos de encuentro, etc.

IDA NADI - Canal psíquico del cuerpo sutil que conduce la energía mental.
INIDRIYAS - Organos de acción y de los sentidos.
ISHTA DEVATA - Forma o imagen de la divinidad; símbolo personal.
Claves del Yoga

J A G M T - Dimensión consciente de la mente. Estado de vigilia.

JAI[Nl[Sm - Religión fundada por Mahavira.
EeANDI31Cn - Llave o cierre de la garganta. Ejercicio de Hatha Yoga.
JAPA - La práctica de repetir el mantra.
JIVA - El Ser individual que se identifica a sí mismo con el cuerpo y mente.
JIIVBMMUKTA - Yogui realizado en vida. Liberado.
- El atman en cuanto se manifiesta como sí-mismo encarnado en un
cuerpo.

HATI - Uno de los seis shatkarmas del Hatha Yoga. Ejercicio de prana-

HW - Cuerpo causal.
MA - Acción. Ley de causa y efecto.
MA YOGA - Yoga de la acción y el servicio desinteresado.
MENDRIYAS - Los cinco órganos de acción: manos, pies, cuerdas vocales-len-
ua, órgano reproductor y órgano excretor.
VALuia - Liberación.
m C H m I M U D M - Cierre de la lengua o gesto de moverse en el éter. La varian-
te utilizada en el Raja Yoga consiste en doblar la lengua hacia arriba y atrás apoyando
su punta en la zona nasofaríngea.
K U M B m M - Retención espontánea de la respiración.
- Canto de mantras con acompañamiento musical.
m E S m S - Impedimentos o aflicciones que dificultan la concentración perfecta. Son
de cinco tipos: ignorancia, ego, apego o atracción, aversión y el miedo a la muerte.
K O S m - Envoltura o cuerpo.
KWIYA - Actividad. Ejercicio o práctica yóguica.
mIYA A - Sistema de Kundalini Yoga. Sistema de meditación.
- Contraparte del centro psíquico (chakra) situado en la zona frontal
del cuerpo. Puntos donde se contacta más fácilmente con el chakra.
K U M B m M - Retención de la respiración. Una de las fases del pranayama.
KUNDmINH - Energía espiritual del ser humano que yace domiida en muladhara
chakra (chakra base).
KUNDmIINI YOGA - Sistema de yoga que tiene como objetivo despertar la ener-
gía kundalini o potencial de Energía-Consciencia del ser humano.

- Chakra menor situado en la zona nasofaríngea.

=YA - Absorción de la mente.
MAHA BANDHA - Bandha triple. Ejecución conjunta de 10s tres bandhas,
H A V A m A S - Principales sentencias de las "Upanishads".
ITHUNA - Ritual de la unión sexual tántrica.
NAS - Pensamiento. Una de las facultades de antah karana.
NAS SHAKTH - Energía mental.
MmHdAU - Diagrama encerrado en un círculo que representa la invocación del
poder cósmico, una e a psíquica o un estado de consciencia.
ntro psíquico umbilical, localizado en la columna ver-
tebral a la altura de
MAMIPURA KSHET - Centro psíquico localizado en el ombligo.
KOSHA - Cuerpo mental. Envoltura compuesta de mente y pensa-

N T M - Sílaba, palabra o frase constituída por una vibración sutil de sonido que
despertar el potencial de Consciencia-Energía.
D I K S m - Ceremonia de iniciación al mantra.
M A N T M Y O M - Sistema de yoga basado en el estudio y la práctica del mantra.
MAYA - Fuerza de la ilusión inherente en Shakti. Contemplación ilusoria o percep-
ción errónea de la Realidad.
MEDITACION - Estado de consciencia unificada. Técnica para acceder a dicho

SA - Una de las seis darshanas o escuelas filosóficas de la India.

MOKSA - Libertad. La liberación del ciclo de nacimiento y muerte.
M U D M - Postura o actitud física, mental y psíquica que canaliza y armoniza las
energías internas.
M U M BANDHA - Llave del perineo-cewix. Contracción psíquica del área de
muladhar
MULAD ico raíz o base, localizado en el área del
perineo. Asiento de la energía kundalini.

NADA - Vibración sutil del sonido. El sonido interno producido por la unión de Shiva
y Shakti (consciencia y energía).
NADA YOGA - Sistema de yoga que utiliza el sonido como vehículo o medio para
alcanzar la Consciencia Trascendental.
NAD 1 - Canal psíquico-energético.
NABTEI - Uno de los seis shatkarmas o prácticas de purificación física del Hatha
Yoga.
NETH - Ducha nasal. Uno de los seis shatkarmas del Hatha Yoga.
NIIRGUNA - Sin forma. Sin cualidades o atributos.
N I W H m I - Sendero caracterizado por la renuncia a la vida mundana.
Claves del Yoga

- Actitudes a observar para purgcar el mundo interno. Segundo grado del

Ashtanga Yoga de Patanjali.
N Y - Una~ de las seis darshanas o escuelas filosóficas de la India.

OJAS SHMTI - Energía sexual sublimada y transmutada en energía espiritual.

PmCm - Cinco.
S - Pancha vayus. Las cinco especializaciones o funciones que
realiza el prana en el cuerpo: prana vayu, apana vayu, samana vayu, udana vayu y
vyana vayu.
PA$rWImI[- Sendero de la extroversión y la experiencia mundana.
N m I - Principal canal de la energía vital.
- La materia primordial. La naturaleza. La manifestación de Shakti.
o energía vital que sostiene toda la creación y la vida. Impregna el
1microcosmos.
KOSHA - Envoltura o cuerpo constituido de prana. Cuerpo pránico
o energético.

- Uno de los pancha vayus o pancha pranas. Especialización del

ica que realiza la función de la absorción y la respi-
on el que se designa a los vayus o aires vitales.
que consiste en la vivencia experimental del prana

ga. Técnica de control y regulación del proceso

respiratorio.
- Aislamiento sensorial. Interiorización. Uno de los grados del

- Elemento tierra. Uno de los cinco pancha tattwas.

. Fase del pranayama.
os que contienen narraciones antiguas de leyendas, rnito-
logías y comentarios sobre la creación del mundo y las genealogías de sabios y gober-
nantes.
P U I I U S W - En la terminología del Samkhya: la Consciencia Pura.

AS - Una de las tres gunas. Cualidad básica de la naturaleza y de la mente que

se caracteriza por el dinamismo y el movimiento. Oscilación de la sustancia mental.
 A YOGA - Yoga de la introspección mental y de la práctica de la concentración-
meditación para alcanzar el sarnadhi. Coloquialmente se le denomina yoga mental.
RECmII;B - Espiración. Una de las fases del pranayama.
RISHI - Sabio.

- Aspirante. Buscador espiritual que realiza alguna forma de sadhana.

ciplina que realiza regularmente el sadhaka.
. Con forma.
- El chakra superior localizado en la fontanela.
- Consciencia testigo.
I - Estado superconsciente.
VAUU - Uno de los cinco vayus o aires vitales. Especialización del prana
que realiza la función de la asimilación del alimento y el prana. Se localiza en el área

arshanas de la India. Su filosofía es atea y propone la exis-

alidades eternas: Purusha (consciencia) y Rakriti (energía/materia) .
- Impresión mental almacenada en el subconsciente.
- Resolución o determinación dirigida a potenciar alguna faceta o cua-

Una de las tres gunas. Cualidad de la naturaleza y de la mente que se

armonía y el equilibrio.
femenino de la creación. Principio cinético de la cons-

BHAVI M U D M - Técnica del Hatha Yoga que consiste en dirigir la mirada

, al entrecejo.
S
S S - Ejercicios de purificación interna del cuerpo físico pertenecientes
al Hatha Yoga: neti, dhauti, basti, nauli, kapalabhati y trataka.
S m V A S m A - Postura del cadáver. Se utiliza en las técnicas de relajación.
SNIVA - Consciencia Pura, individual y cósmica.
- Símbolo de Shiva. Piedra de forma oval que simboliza la
Consciencia Pura.
SHDDHASANA - Postura perfecta o del adepto. Postura de meditación.
SIDHSHIS - Facultades o poderes psíquicos.
SIMBOLO PSIQUICO - Símbolo que se utiliza como foco de la atención en las
prácticas de concentración y meditación.
- Cuerpo denso o grosero. El cuerpo físico.
- Cuerpo sutil.
SUSHUMNA MADI - Principal canal psíquico-energético del ser humano. Fluye a
lo largo del interior de la columna vertebral.
SUSHUPTI - Dimensión inconsciente de la mente. Estado de sueño profundo.
SIJTIPB - Aforismo.
Claves del Yoga

la columna vertebral.
SWBMI - Título respetuoso que significa "maestro de uno-mismo".
SWAMIJI - Apelativo cariñoso con el que se nombra al maestro.
SWApNA - Dimensión subconsciente de la mente. Estado de sueño con ensueño.
S - Flujo de la respiración en una o ambas fosas nasales.
S - Flujo respiratorio de la fosa izquierda.
§ - Flujo respiratorio de la fosa derecha.
S Rama del Yoga que estudia los flujos y los ciclos de la respiración.

TAMAS - Una de las tres gunas. Cualidad de la naturaleza y de la mente que se carac-
teriza por la inercia.
TANMATMS - Esencias sutiles de los cinco sentidos, desde las cuales emanan los
pancha tattwas.
T m T M - La ciencia y filosofía más antigua de la humanidad. Tiene como objetivo
el desarrollo y la expansión de la consciencia.
- Elemento.
E R S O M a - Corriente psicológica orientada hacia el desarrollo del poten-
cial humano. Su modelo es holístico y reconoce a la consciencia como el elemento
básico del ser humano. Engloba las místicas orientales, el esoterismo occidental, las
aportaciones científicas y de la física cuántica, etc.
TmTAfMta - Uno de los seis shatkarrnas o técnicas de purificación interna del Hatha
Yoga. Ejercicio de concentración de la mirada sobre un punto u objeto.
TURIYA - El cuarto estado de consciencia. Estado de Superconsciencia.

U D m A VAYU - Uno de los cinco pancha pranas o aires vitales. Especialización del
prana que opera en el área de la garganta, la cara y las extremidades.
U D D I Y m A B m D H A - Llave de retracción abdominal. Ejercicio de Hatha Yoga.
UJJAYI - Respiración psíquica. Ejercicio de pranayama.
UPANIISHADS - Libros de los "Veda" que contienen enseñanzas esotéricas en
forma de diálogos entre maestro y discípulo. Su tema central es la descripción de la
Realidad, la identidad del individuo y la Consciencia Cósmica.

V N M G U A - Desapego. Desprendimiento. Desidentificación.

VAll§HESHl[ltZA - Una de las seis escuelas filosóficas ortodoxas de la India.
V M M Y m A - Nombre del Budismo Tántrico Tibetano.
VMROLI M U D M - Gesto del rayo. Ejercicio del Hatha Yoga que tiene diferentes
variantes. La mas simple consiste en la contracción de los músculos de los órganos
genitales y urinarios con el fin de canalizar la energía hacia los centros superiores
(chakras) .
VAMA MARGA - Sendero de la mano izquierda del Tantra que incluye las prácticas
sexuales como un método mas para despertar kundalini.
VASANAS - Deseos profundamente arraigados en el inconsciente.
VAYU - Aire vital. Corriente pránica. Especialización del prana que opera en una zona
concreta del cuerpo y realiza funciones específicas. Pancha pranas.
VEDANTA - Una de las seis darshanas o escuelas filosóficas ortodoxas de la India.
Filosofia monista que deriva de los "Veda" y está basada en las "Upanishads".
Doctrina del Todo-Unidad.
VEDA - Los textos escritos más antiguos del mundo. Pertenecen a la cultura aria y
contienen la revelación de los sabios referente al conocimiento de todo el Universo.
Originalmente eran cuatro libros (Rig, Yajur, Sama y Artharva), que posteriormente
fueron divididos en Samhita, Brahmana, kanyaka, y Upanishada.
VI GRANAMAYA KOSHA - Cuerpo psíquico. Envoltura de la intuición o el cono-
cimiento superior.
VISHUDDHI CHA - Centro psíquico-energético localizado en las vertebras
cervicales, a la altura de la nuez.
VISHUDDHI KSHET - Centro psíquico-energético localizado en la nuez.
VRII'"II'I§ - Modificaciones mentales.

YAMA - Abstinencias. Primer grado del Ashtanga Yoga de Patanjali.

Y A N T W - Símbolo geométrico utilizado en las prácticas de concentración-medita-
ción con el fin de despertar el potencial de la mente. Forma visual del mantra y forma
abstracta del mandala.
'SBING-YANG - Polaridad positivo-negativo,masculino-femenino, etc. Símbolo taoís-
ta que representa el equilibrio entre los opuestos.
YOGA - Unión. El más elevado estado de consciencia. Ciencia del cuerpo y la mente
que tiene como finalidad la reintegración de la consciencia individual en la
Consciencia Cósmica.
YOGA N I D M - Sueño psíquico. Técnica de meditación.
YOGA SBTTMS - Aforismos sobre el yoga. Texto escrito por Patanjali donde se
estructuran los ocho grados del Raja Yoga.
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