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Sri K.

Pattabhi Jois, el querido Guruji de Ashtanga Yoga, falleci esta 18 de mayo del 2009 a la edad
de 93 aos en Mysore, India.

Introduccin
Cuando tena veintisiete aos, y despus de terminar la carrera de diseo industrial, tuve un gran anhelo de viajar, de dejar mi casa de
Nueva Zelanda y descubrir algo ms gratificante que hacer con mi vida me condujo hasta Grecia. Llegu entonces a Esciros y trabaj en
un sitio llamado Atsitsa, una especie de gimnasio y centro de salud balstica. Por raro que parezca, mis estudios all me resultaron tiles,
puesto que me permitieron construir cabaas y disear accesorios de bamb.
Atsitsa ofreca a sus residentes una variedad de actividades que incluan la que en aquel momento era mi pasin: el windsurf.
Adems se poda bailar, pintar, orar a primera hora de la maana, nadar y practicar tai chi y yoga. 4unque la oferta era variada, yo
dedicaba mis horas libres slo al windsurf porque en aquella poca las otras opciones me resultaban demasiado alternativas.
Durante los seis meses que trabaj en Atsitsa tuve la dicha de conocer a Derek Ireland, un hombre inspirador que me abri las puertas
del Ashtanga Yoga y acab con todas mis ideas errneas acerca del yoga en general. La tcnica que me dio a conocer era dinmica, y
sus cualidades aerbicas utilizaban una forma de respiracin nica que unida al movimiento creaba una secuencia fluida y animada.
Evidentemente, esto difera completamente del concepto que yo tena de esta disciplina, y por eso Derek es el verdadero responsable de
mi transformacin: el diseador comercial se convirti en alumno de yoga.
En 1989 viaj al sur de la India para continuar mis estudios de yoga con Sri K. Pattabhi Jois y su nieto, Sharath, en el Instituto de
Investigacin de Ashtanga Yoga, de Mysore. En poco tiempo, Shri K Pattabhi]ois, actual gur de Ashtanga Yoga, me ense que esta
disciplina es un sistema muy antiguo con un largo linaje de gurs y que tiene sus propias tradiciones.
A los trece aos de edad, Shri K Pattabhi ]ois (Guruji) comenz a estudiar con Shri Krishnamacharya, un renombrado guro indio que
vivi hasta los 101 aos. Guruji trabaj mucho y se perfeccion con el estilo de Krishnamacharya y con el paso del tiempo en
beneficiario de los secretos y las tcnicas de las asanas y la Filosofa del yoga, Juntos, Krishnamacharya y Guruji tradujeron un texto
antiguo, Yoga Korunta, y pulieron el sistema yguico conocido como Ashtanga, cuya popularidad en el mundo occidental crece cada
vez ms. En la actualidad, y a pesar de tener ms de ochenta aos, Guruji contina impartiendo clases a diario a setenta alumnos. Se
trata de un hombre notable de infinita energa, y la verdad es que me siento afortunado por haber podido

Mi inspiracin y primer maestro. Esta poderosa figura es Derek Ireland, adoptando una postura de la Secuencia del Guerrero (Virabhadrasana) en una playa
de Creta, Grecia.

estudiar de forma continua con l durante tantos aos, experimentando su magia y poder.
El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actualidad es su sistema nico de
movimiento y respiracin, llamado vinyasa. El movimiento realizado en las secuencias de posturas (asanas) genera calor y ello, a su
vez, produce sudor.

El sudor depura y purifica e inicia la liberacin de toxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. A medida
que los alumnos profundizan en esta prctica, las toxinas retenidas en las capas ms profundas del tejido muscular y los rganos
internos tambin son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tonificado
El Poder de la Respiracin es la clave de este sistema de yoga, y, en consecuencia, no podemos subestimarlo. La respiracin es
energizante calmante y meditativa; recibe el nombre de ujjayi, y su sonido, volumen y ritmo son muy poderosos. Permite que la mente
se retraiga en s misma y, al hacerla, la une al cuerpo. La aplicacin de la respiracin, los bandhas, y los dristis (las tres tcnicas bsicas
de vinyasa, dan origen a los aspectos fsicos y meditativos del Ashtanga Yoga. La prctica en s misma (una vez que el alumno tiene
suficiente experiencia para dejar de pensar en cul es la siguiente asana) se convierte en una meditacin, aunque esto slo se hace
realidad cuando todos los aspectos de la disciplina se unen en armona.
Las antiguas races del Ashtanga Yoga son un signo de su potencia y efectividad; de hecho, ha demostrado ser uno de los mtodos
de preparacin fsica y cuidado de la salud que ms ha crecido en el mundo actual. Un gran nmero de celebridades se han sumado a
esta prctica y disfrutan de sus beneficios; para muchos de ellos, el Ashtanga Yoga es mucho ms que un mero ejercicio: es el
responsable de su vigor, capacidad de concentracin, bienestar, tonicidad corporal y paz mental.
Este libro se ha escrito con la intencin de dar a conocer los mtodos y transmitir las enseanzas que he recibido de Shri K Pattabhi
jois. Se han escrito muchos textos sobre yoga en snscrito (el antiguo idioma clsico indio), pero existen muy pocos sobre Ashtanga
Yoga en castellano. En este caso, adems, el hecho de que sus fotografas se complementen con un texto detallado e instructivo lo
convierten en un material vlido tanto para principiantes como para alumnos interesados en profundizar su comprensin de las tcnicas
de vinyasa.
Acerca de este libro.
Slo tras muchos aos de prctica los alumnos de Ashtanga Yoga llegan a comprender la verdadera esencia de este sistema. Resulta
imposible revelar en un libro de divulgacin como este el nivel de profundizacin que se necesita para conseguir la unin de la mente,
el cuerpo y el alma. Sin embargo, lo que s se puede hacer es presentar, como en este caso, los principios y las tcnicas fundamentales
del mtodo. Para conseguir beneficios duraderos se requiere una constancia y vigor. El Ashtanga Yoga es una prctica diaria que acaba
convirtindose en una forma de vida, as que espero que este texto te inspire y anime a realizar tu primera Respiracin Victoriosa.
Si eres novato en el mundo del yoga, no comiences a practicar Ashtanga Yoga guindote slo por un libro; siempre es preferible
buscar un maestro cualificado. No obstante, antes puedes comenzar a trabajar con SurJa Namaskara A y B, o Salutaciones al Sol A y B
Lee todos los detalles de las tcnicas y recuerda que el mtodo tradicional de aprendizaje es la repeticin diaria. Cuando te sientas
preparado, comienza a incluir nuevas posturas al inicio de cada sesin diaria, aunque siempre de una en una. No te apresures y recuerda
contar las combinaciones entre respiracin y movimiento que necesitas para entrar y salir de cada postura.
No te preocupes al comienzo por las asanas, ya que lo nico que conseguirs ser distraer tu mente de lo fundamental, que es la
respiracin. Lo importante es comprender que cada respiracin inicia un movimiento, y que tambin contiene la conexin con los
bandhas; de hecho, la correcta aplicacin de estos ltimos asegura una prctica sin riesgos. Antes de realizar las rutinas de las
Secuencias 1 a 3 deberas seguir las indicaciones de mi maestro cualificado.

La adoracin de Siva incluye rdenes altamente filosficas y ascticas. Para alcanzar shivata, la naturaleza de Siva, debes eliminar las ataduras que
confinan el alma, y el yoga (la meditacin) es uno de los caminos que conducen a ese objetivo.

Ashtanga Yoga

El Ashtanga Yoga es una ciencia y una prctica que ha evolucionado durante miles de aos y que apunta al desarrollo moral,
fsico,mental/emocional y espiritual del ser humano.
El trmino ashtanga, que significa ocho ramas, fue impuesto alrededor del ao 200 a.e. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer
yogui que sistematiz un enfoque del yoga.
Su sistema de ocho etapas proporcion entonces, como sigue hacindolo en la actualidad, una serie de pasos ordenados gracias a los
cuales quienes practican esta disciplina pueden alcanzar el estado de yoga. En este contexto, yoga significa acoplamiento, o unin, de
la mente, el cuerpo y el alma apuntado a la realizacin personal. Pero para conseguir esta especie de fusin es necesario en primer lugar
controlar la mente y eliminar la confusin y los estmulos innecesarios que impiden alcanzar la claridad. Dentro del sistema de ocho
ramas del Ashtanga, la tercera se denomina Asana. Se trata de la prctica de las posturas del yoga clsico y es el instrumento que une la
mente con el cuerpo a travs del hilo de la respiracin. En este sistema, la respiracin es la clave de la concentracin mental.

Cuando se ejecuta con elegancia, la flexin hacia delante irradia paz interio_ Esta postura aparece muchas veces y con diversos aspectos en equilibrio,
como en este caso en Urdhva Mukha Paschimattanasana; de pie, como en Surya Namaskara; o en posicin sedente. Los beneficios fsicos de la flexin
hacia delante son numerosos, pero en particular destaca el hecho de que los procesos digestivos resultan estimulados y fortalecidos

Las ocho ramas del Ashtanga


Si traducimos la palabra ashtanga del snscrito antiguo, ashto significa ocho y anga quiere decir rama o etapa. El famoso sabio
indio Pantanjali, que vivi hace ms de dos mil aos, asigna ocho ramas al rbol del yoga y cada una de ellas representa una etapa o un
paso en el proceso de la realizacin personal. En la tradicin que deriva de este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un
orden preciso establecido por cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo, las ocho ramas son: Yama (cdigos morales); Niyama
(purificacin personal y estudio); Asana (postura); Pranayama (regulacin de la respiracin); Pratyahara (control sensorial); Dharana
(concentracin); Dhyana (meditacin); y por ltimo, Samadhi (contemplacin, realizacin personal o estado de felicidad).
A travs de sus escritos, Pantanjali nos ensea que las ocho etapas deben ser acatadas y practicadas en orden para purificar y acoplar
(en este contexto, unir) la mente, el cuerpo y el alma. Slo al final del viaje ser posible recoger los frutos del rbol del yoga.
Ya que los conceptos sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y Niyama, resultan difciles de comprender para quienes
no se hayan empapado de las tradiciones y la filosofa orientales desde su nacimiento, Shri K Pattabhi Jois (Guruji) comienza por
ensear Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya que gracias a su exigente disciplina y prctica comienzan a
comprender la importancia de la regulacin de la respiracin. A partir de la prctica de la respiracin ujjayi, los alumnos empiezan a
experimentar la claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del yoga consiguen cierta habilidad para
la contemplacin.

LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA

Yama (cdigos morales)


Yama proviene de la palabra yam, que significa reprimir. Es una etapa que se divide en cinco cdigos morales:
Ahimsa (no violencia);
Satya (veracidad);
Asteya (no robar);
Brahmacharya (continencia, preservacin de los fluidos vitales); y Aparigraha (no posesividad).
Yama indica el modo en que los individuos deberan responder a sus semejantes y relacionarse con ellos y con todos los seres vivos
Yesu entorno para conseguir un mundo pacfico y armonioso. En la prctica de Asana, los alumnos aprenden en primer lugar que deben
ser capaces de acatar todos los cdigos' morales en su relacin consigo mismos, para luego relacionarse de la misma manera con el
mundo exterior.
En la prctica de Asana, los alumnos han de respetar los lmites y la capacidad de sus propios cuerpos. En ningn momento deben
forzar un movimiento ni imponerse un estiramiento que les pueda lesionar.
Ahimsa se relaciona con el aspecto de la accin no violenta. Cuando comiencen con la prctica de Asana, los alumnos se sentirn
seguramente frustrados ante la dificultad de realizar alguna postura en particular, como por ejemplo la del Loto, que es la clsica
postura de meditacin y requiere paciencia y tolerancia para aprenderla. Esta frustracin puede conducirles a forzar la postura sin
preocuparse por sus rodillas, y esto derivar posiblemente en una lesin. Se trata de posiciones, difciles y potencialmente peligrosas
que han sido creadas para ensear a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respeto y
amor.
Satya ensea a los alumnos a ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los dems. En la prctica de Asana, necesitas ser
franco contigo mismo sin albergar expectativas egostas.
Es importante aceptar en qu nivel te encuentras sin pretender siempre conseguir ms; la prctica necesita devocin, disciplina y
entusiasmo, pero dentro de lmites razonables.

Asteya ensea a los alumnos a no robar, engaar ni sentir celos o envidia de otros. Yoga Asana es una actividad no competitiva, y los
alumnos tienen que inspirarse en sus vecinos en lugar de emitir juicios o plantear comparaciones negativas.
Brahmacharya es una disciplina concebida para evitar que quienes la practican se entreguen a la pasin sexual en momentos
inadecuados del mes. Existen momentos establecidos que se consideran apropiados para que tanto hombres como mujeres disfruten de
los cuerpos de sus parejas, y a pesar de que es improbable que los occidentales estn de acuerdo en imponerse un calendario de
actividad sexual a sus ojos, arbitrarios, la prctica de Asana mantiene la creencia de que derrochar los fluidos sexuales disipa la energa
del practicante y debilita su cuerpo.
Aparigraha se refiere a la no posesividad. En relacin con Asana, por ejemplo, es mejor que la practiques slo durante un tiempo
limitado, el que necesites para mantener tu salud fsica, en lugar de exigirte demasiado movido por el deseo de ser mejor de lo que eres.
Esta parte del cdigo moral de Yama te ensea a despojarte del apego a progresar y a permitir que ese progreso acontezca de forma
espontnea. Si por cualquier motivo se incrementan las exigencias hacia ti, permite que tu prctica refleje el cambio de tus
circunstancias, sin que sientas la necesidad de aferrarte a lo que has conseguido antes del cambio. En ciertos casos, menos es ms.
Niyama (purificacin personal y estudio) Ni puede traducirse como bajo o dentro, mientras que yam significa reprimir. Niyama puede
dividirse en cinco cdigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificacin personal
y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificacin mental, Niyama tiene que ver con la satisfaccin y la
depuracin fsica -purificacin del cuerpo, tanto interna como externa. La purificacin espiritual se logra recitando mantras vdicos y
rindiendo nuestro ser ante Dios.
Los alumnos de yoga incorporan los conceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios aos de estudio. Guruji sugiere
que mediante la prctica de la tercera rama o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarn a regular su respiracin y, al hacerla,
encontrarn cierta claridad de pensamiento que les permitir relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos mismos
como con los dems. Si estos cdigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarn slo como otra
forma de ejercicio, y los alumnos perdern la oportunidad de recoger el fruto del rbol del yoga.
Asana (postura)
Del vocablo en snscrito

, pronunciado sana

que significa sentarse o estar, asana representa un modo o postura

particular de sentarse. Asiento es la traduccin ms literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las posturas (asanas) en tres grupos.
La serie primaria alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B,
C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas,
debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente.
La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la prctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y la tcnica de
la sincronizacin entre la respiracin y el movimiento, lo que se convierte en las races que sostienen las siete ramas restantes del yoga.
Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia especfica para acceder a cada uno de los msculos del
cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, rganos, glndulas y canales de energa. Pero las asanas no son
simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiracin. Mediante tristana (la unin de vinyasa), los
bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el

cuerpo), y los dristis (puntos de observacin), los practicantes realizan un viaje hacia dentro y trabajan el interior de su cuerpo,
abriendo y limpiando los nadis, canales de energa del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como
prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo fsico slo cuando ha accedido a esta energa prnica.
Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que
necesitan para sentarse en Padmasana, la clsica postura del Loto. Una vez que consiguen mantenerse en esta postura durante perodos
prolongados sin sentir ningn malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y sptima (Pranayama y Dhyana), que les
permitirn acceder a estados mentales superiores a los que conseguiran mediante el ejercicio no yguico.
Pranayama (regulacin de la respiracin) Prana significa respiracin, energa, fuerza o fuerza vital, mientras que ayama
quiere decir extensin, restriccin, expansin o estiramiento. Para la mayora de nosotros, la respiracin es una accin refleja
involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempea en la concentracin mental, y el Pranayama se cre para
regular la respiracin como un mtodo de control mental.
A travs de la prctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinmica de la respiracin: cmo igualar la
inhalacin y la exhalacin y cmo sincronizar el movimiento con la respiracin, en lugar de la respiracin con el movimiento. Para
conseguido es imprescindible mantener-una concentracin constante sobre el flujo de la respiracin, y esta concentracin es el
comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana.
En las primeras etapas de la prctica de yoga resulta bastante difcil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que
sincronizar al mismo tiempo la respiracin y el movimiento sin forzar ni la respiracin ni el cuerpo.
El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalacin, la exhalacin y la retencin de la respiracin (que significa
contenerla). Debes tratar la regulacin de la respiracin con gran respeto, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que
dirige la energa por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiados y vaciados, adems
de mantener el cuerpo fuerte mediante la prctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una prctica separada, la
respiracin tambin debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de
prctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi Jois les ensee el arte y la ciencia del Pranayama.
Pratyahara (control sensorial)
Si unimos los significados de las palabras prati y haara, podramos traducir Pratyahara como dirigir la atencin hacia dentro. Cuando
ests practicando Asana y Pranayama es muy posible que tu mente deje de concentrarse en el interior del cuerpo para pasar a otros
asuntos, por ejemplo, algn compromiso social inminente o lo que habr para cenar, o recordar de pronto que tienes que recoger los
pantalones que has dejado en la tintorera. Pero es posible tambin que tu mente vuele hacia el dolor que sientes en la rodilla y
entonces ese malestar se convierta en el centro de tu atencin.
Pratyahara es la etapa de la estabilidad y acta dirigiendo continuamente la concentracin hacia el ritmo respiratorio. Como resultado,
la mente se calma y puede ser controlada, y a medida que el grado de concentracin alcanza niveles superiores los alumnos consiguen
controlar sus sentidos y sacar provecho de ellos. Cuando se logra la conciencia total, la mente no titubea ni se aferra a pensamientos
fugaces, sino que simplemente permite que ese pensamiento pase de largo. Pratyahara se refiere al control de los sentidos. En lugar de
cerrar el paso a los pensamientos, aprendes a no apegarte a ellos mientras atraviesan tu mente. En todo momento eres plenamente
consciente de las sensaciones que percibe tu cuerpo, y si te duele la rodilla, por ejemplo,

reconoces el hecho eliminando el dolor mediante una exhalacin deliberada y suave.


Dharana (concentracin)
La palabra dhar se traduce como aferrar o mantener. Cuando los practicantes alcanzan un alto nivel de Pratyahara, la mente deja
de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas, como por ejemplo el dolor. En este estado es posible alcanzar un
profundo nivel de concentracin. Dentro de la prctica de Asana, cuando se llega a Dharana la mente se concentra en un nico
elemento, como la inhalacin y la exhalacin, y el punto de observacin o dristi.
Dhyana (meditacin)
Dhyana deriva de dhyai, que significa meditar o contemplar. La combinacin de las etapas cinco y seis (Pratyahara y Dharana)
provoca un estado de profunda meditacin en que no existe pensamiento alguno. En Asana, la energa prnica del alumno fluye durante
la secuencia de posturas, y desde el comienzo al final de la secuencia el hilo de la respiracin permanece inalterado. Cada postura se
une elegantemente a la siguiente para formar una guirnalda de asanas y convertirse en una meditacin en movimiento.
Samadhi (contemplacin)
Sama significa el mismo, mientras adhi se traduce como el ms elevado. Alcanzar Samadhi es la culminacin de las ocho etapas o
ramas del Ashtanga. Es la meta, el fruto del rbol. Para llegar a este punto tienes que haber escalado a lo ms alto del rbol para vedo
todo.
El fruto crea la semilla para la siguiente generacin de rboles, y tambin es la parte comestible del rbol, la que tiene un sabor
dulce.

El Loto (Padmasana) es la clsica postura de meditacin yguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observacin o
nasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiracin y los bandhas.

El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios.
Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y
fsico necesario para que las cuatro ramas restantes puedan brotar y abrirse de forma espontnea. El Ashtanga Yoga es un mtodo
probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la prctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden
sistemtico, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del rbol del yoga.
Ahora bien, si deseas probar los frutos del rbol tendrs que acatar las ocho etapas de la prctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K
Pattabhi Jois suele decir: Practica, que todo llegar; con esto no slo quiere decir que conseguirs el esclarecimiento por el hecho de
practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a
diario mediante la disciplina de la prctica regular. Como resultado, desde tu interior brotar la claridad y comenzars a comprender el
rbol del yoga. Las ocho ramas se convierten as en las herramientas con que trabajars la tierra, aunque el rbol slo madurar si sigues
el mtodo correcto.

2
Vinyasa
La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronizacin
entre la respiracin y el movimiento. En vinyasa, la tcnica respiratoria
denominada ujjayi o Respiracin Victoriosa inicia el movimiento, y
ll).egoste y la respiracin fluyen al unsono. La caracterstica de ujjayi
es el suave sonido sibilante emitido durante la respiracin; las
inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz. Como si bebisemos
el perfume de una rosa, el aire es conducido hasta la parte posterior de
la garganta, donde una ligera contraccin de los msculos que rodean
la glotis regula su flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la
misma cantidad de veces y durante idnticos perodos, puesto que esta
igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos del Ashtanga Yoga.
Cuando practicas ujjayi descubres la relacin integral entre la
respiracin y los bandhas; en efecto, cada uno de ellos -que
.

actan

como obstruccioneso sellos- aprovechay dirige las cualidades


prnicas de la Respiracin Victoriosa. El control de los bandhas
requiere un delicado equilibrio entre fuerte y suave, y su correcta
aplicacin liberar la respiracin, provocando un efecto sumamente
positivo: fuerza interna y ligereza corporaL

VINYASA

20

Sincronizar respiracin y movimiento


Vinyasa
.

A
lA\.

En una traduccindirecta del snscrito

con el hilo de la respiracin. Los tres componentes

de la palabra vinyasa, vi significa ir,

bsicos que convierten estos principios en vinyasa


son el ujjayi (Respiracin Victoriosa), los bandhas y
los dristis. Cuando se unen los tres, los alumnos
alcanzan tristana.

moven>, echar hacia delante,

concebir o comenzar desde, mientras que nyasa

significa colocar, plantar o postracin. Gracias


a su investigacin de los orgenes de esta forma de
yoga, el gur Shri Krishnamacharya, y quien entonces
era su alumno, Shri K Pattabhi Jois, actual gur
(Guruji) del Ashtanga Yoga, descubrieron dos factores
importantes. Primero, que todas las asanas o posturas
estn unidas en una secuencia exacta, y segundo, que
al entrar y salir de cada asana se produce un nmero

A partir de ese momento, quienes practican


Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas sexta y
sptima de ashtanga: la concentracin y la
meditacin (vanse pgs. 14-17).

preciso de transiciones sincronizadas entre la


respiracin y el movimiento.
En su libro YogaMala, Shri K Pattabhi Jois
detalla el modo en que cada asana comienza con
Samasthitih -el alumno est de pie, listo para
sincronizar movimiento y respiracin- y finaliza en
idntica postura, con un nmero exacto de
transiciones sincronizadas, o vinyasas, en medio.
Estos principios son introducidos desde el
comienzo con SurJa Namaskara A (vansepgs. 24-25),
que incluye nueve movimientos sincronizados con la
respiracin (vinyasas). Por una cuestin de
simplificacin, las posiciones reciben diferentes
nombres, pero en realidad estamos contando las
transiciones desde una posicin a la siguiente dentro
de la secuencia. Recuerda que la cuenta es
estrictamente secuencial, as que, por ejemplo,
el vinyasa 8 de una secuencia puede diferir del
vinyasa 8 de otra.
Estos principios conforman la base de la prctica
de Ashtanga Yoga y son responsables de la creacin
de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas
secuencias de transiciones y posturas entrelazadas
PGINAANTERIOR:
Esta multiexposicin

capta parte de la

cualidad dinmica de la prctica de Ashtanga Yoga. En este


caso se trata del segundo vinyasa de Utthita Trikonasana
(vanse pgs. 42-43).

Paraestimularla dilatacinde los orificios nasales,colocalos


dosprimerosdedosde cadamanosobrela parte superiorde
tus meiillas. Estiraligeramentela piel haciaambosladosdel
puente nasalpara ensancharlos orificios a fin de conducirla
respiracinhastala parte posterior de la garganta.

Ujjayi

Cuando los alumnos aprenden los complicados detalles


de la Respiracin Victoriosa, suelen tener dificultades
para producir adecuadamente el caracterstico sonido
ujjayi. El principio bsio es que el aire entre y salga
del organismo por la nariz, si bien el sonido no debe

provenir de los orificios nasales; si as sucede es porque


en realidad la persona est olfateando. Realizar
movimientos al ritmo de la respiracin supone que los
msculos demanden un suministro de oxgeno

constante, y para conseguido es necesario aumentar el


flujo de aire; sin embargo, si olfateamos no haremos

SINCRONIZAR

ms que restringido. Por este motivo, cada inspiracin


debe realizarse desde la parte posterior de la garganta,
para que los msculos que rodean la glotis
incrementen y dosifiquen el flujo de aire.
La friccin que realiza el aire a su paso por la glotis
produce el sonido ujjayi, y es este roce el que
calienta el aire antes de que entre en los pulmones.
Para ayudar a corregir cualquier tendencia a
olfatear, estira ligeramente la piel que cubre ambos
lados de la nariz para dilatar los orificios nasales (ver
forografa de la pgina anterior) y permitir que el aire
llegue hasta la parte posterior de la garganta.
El sonido ujjayi correcto es similar al que
producen las olas del mar cuando baan una playa
guijarrosa. Para conseguir esta respiracin libre
debes mantener la glotis abierta en todo momento
durante el ciclo inhalacin/exhalacin. Cerrar la
glotis es como contener la respiracin: si sucede, el
flujo de energa se detiene y los msculos quedan
desprovistos de oxgeno y energa prnica, y, en
consecuencia, se tensan. En este estado podra decirse
que donde no hay respiracin no hay vida, y
entonces vinyasa y la asana dejan de existir.
Los gruidos que en ocasiones emiten los
alumnos indican que han cerrado la glotis, lo que suele
ocurrir en el punto mximo de la inhalacin o al final
de la exhalacin; en estos casos, todo lo que necesitan
es volver a centrar su atencin en mantener la glotis
abierta. Este control es el nico modo de llegar a
ujjayi. Puedes practicar esta respiracin cuando lo
desees: mientras andas, por ejemplo.
Podramos definir la tcnica ujjayi co{lw el
estiramiento interno de la respiracin. Una vez que
manejes perfectamente este mtodo de control de la
glotis, necesitars concentrarte en medir la extensin
de cada respiracin. Por lo general, se produce un
desequilibrio entre la duracin de las inhalaciones y
de las exhalaciones, por lo cual el objetivo ahora es
conseguir sama <igual), es decir, la igualdad tanto
de la intensidad como de la duracin de cada
inhalacin y exhalacin.
Al comienzo, las exhalaciones suelen ser ms
extensas y fciles, as que el primer estiramiento
de la respiracin consistir en prolongar la inhalacin

RESPIRACiN

Y MOVIMIENTO

21

para que se iguale a la exhalacin. El segundo


estiramiento llega al sincronizir' las transiciones entre
la respiraciny el movimiento,dado que la duracin
de las transiciones requiere a veces de una inhalacin o
una exhalacin ms prolongada.
Bandha
Bandha es la primera paradoja que encontramos en el
Ashtanga Yoga. Bandha significa bloqueo o
sello, pero el resultado de activar un bandha es
dejar salir la energa oculta de la fuerza vital para
luego mover y dirigir esta corriente prnica desde su
origen interno a fin de que se incorpore a la red de
72 .000 nadi <canales de energa) del cuerpo sutil.
Aprender a controlar los bandha cultiva e incrementa
el prana, y a partir de la integracin de ujjayi y
bandha se consigue una alquimia interna. Y cuando
esta alquimia funciona correctamente, la asana se
revela desde el cuerpo interior, y el cuerpo exterior
refleja aquello que se ha creado dentro.
Son tres los bandhas que controlan la obturacin
del prana: mula bandha, uddiyana bandha y jalandhara
bandha.
Mula bandha. Este bandha es la obturacin base o
cimiento. Se descubre al final de la exhalacin,
cuando te encuentras vaco, pero se aplica en todo
el ciclo respiratorio. Al final de la exhalacin
completa, si ests en armona con el funcionamiento
de tu organismo, sentirs una ligera sensaci~
mientras se contraen levemente los msculos del
esfnter anal, que desplazan toda la regin genital,
incluido el perineo, hacia dentro y hacia arriba. Esta
accin elevadora de lo que se conoce como suelo
plvico es responsable del apoyo muscular interno
de los rganos inferiores del aparato digestivo.
Mula bandha provee la energa necesaria para
conseguir una base de apoyo firme, como los pies, las
manos o las nalgas; tambin acta como la cerradura
de seguridad que protege el cuerpo y obtura
internamente el prana para el uddiyana bandha, y
que luego lo dirige hacia arriba a travs de los nadis.
Es difcil activar correctamente el mula bandha.
Al principio se trata de una accin general que

22

VINYASA

Uddiyana bandha se

Aqu vemos la aplicacin de

practica meior en la postura


del Perro mirando hacia

uddiyana bandha en la

abaio. Durante las cinco

salir de la Flexin hacia

respiraciones que se

delante de pie (vasepg 39).

realizan en esta posicin,

Esta postura sita el bandha,

transicin que se produce al

practica exhalar

as que apoya las manos

completamente sin tensar la

sobre la parte inferior de tu

parte inferior de tu
abdomen. En la inhalacin

abdomen para verificar que


la aplicacin sea correcta.

intenta dirigir la respiracin

Este bandha ayuda a

hacia tu espalda y pecho sin

proteger el tercio inferior de

perder la inmovilidad de la

tu espalda cuando sales de la

zona inferior del ab4omen.

flexin hacia delante.

consiste en apretar los esfnteres anales externos e


internos, pero a partir de entonces su aplicacin se
vuelve ms sencilla y delicada, y se convierte en una
sutil elevacin del perineo. La localizacin del
bandha puede variar entre hombres y mujeres, pero
puedes practicado en cualquier momento y lugar.

Uddiyana bandha. Se trata del ms dinmico de los


bandhas, y se podra traducir como vuelo ascendente.
Te resultar muy sencillo descubrir la posicin de este
bandha al final de una exhalacin, cuando quedas
vaco. Y este vaco se puede percibir mejor en Adho
Mukha Svannasana(postura del Perro mirando hacia
abajo) o en SurJa NamaskaraA (vase fotografa
superior izquierda y pgs. 24-25). Es necesariomantener
esta posicin durante cinco respiraciones. Tras seis
transiciones de movimiento para alcanzar este punto,
tienes que mantener el cuerpo inmvil para regular e
igualar el ritmo de tu respiracin. Es recomendable
activar uddiyana bandha y el mula bandha.
Debido a que uddiyana bandha se relaciona
directamente con el funcionamiento del diafragma,
desempea un papel crucial en el desarrollo de la

respiracin ujjayi. Durante la exhalacin, el


diafragma se relaja y desplaza hacia arriba, en
direccin a los pulmones, para expulsar el aire,
mientras los msculos intercostales internos empujan
la caja torcica hacia abajo para completar la accin.
El resultado es que la pared abdominal (la regin
que abarca desde el ombligo hasta el pubis) se retrae
para sostener y proteger todos los rganos internos y
la parte inferior de la espalda. Si tu pared abdominal
inferior est bien tonificada, puedes mantener la
zona inferior del abdomen en esta posicin con un
mnimo esfuerzo durante todo el ciclo
inhalacin/exhalacin.
Este control abdominal aporta.una plataforma; o
base, para la siguiente respiracin. Mientras el
diafragma se flexiona hacia abajo, conduciendo la
respiracin ujjayi hacia los pulmones, los msculos
intercostales externos elevan la caja torcica,
expandiendo la regin del trax para permitir que
los pulmones alcancen su mxima capacidad de
absorcin de aire. Esta es la accin fsica de uddiyana
bandha, que, cuando se perfecciona, tambin es un
sutil control que deriva en la inmovilidad 'de la
zona inferior del abdomen.
Para sentir uddiyana bandha en accin resulta muy
til observar la transicin vinyasa que se produce al
salir de Padangusthasana(Flexin hacia delante de pie;
'(ase ilustracin superior derecha y pgs. 38-39).
Este vinyasa carece de movimiento y apunta
exclusivamente al cultivo de uddiyana bandha y la

r
l

proteccin del tercio inferior de la espalda. Como


puedes ver en la fotografa, colocas las manos sobre la
zona inferior del abdomen para conectar fsicamente
con el bandha. Colocar las manos en uddiyana bandha
es una accin frecuente durante las asanas de pie: no
slo te recuerda cul es la funcin del bandha, sino
que tambin te brinda varias oportunidades para
practicar y desarrollar su controL
La paradoja del bandha es que el sello en
realidad abre el paso al flujo de energa prnica y lo
diri~e hacia arriba. Uddiyana bandha y mula bandha
combinados son responsables de la ligereza y la
fuerza que caracterizan el Ashtanga Yoga.
El vinyasa del Salto a travs de los brazos

SINCRONIZAR

(pgs. 70-71) demuestra la base de apoyo que


propotona el mula bandh a travs de las manos, y
el vuelo de uddiyana bandha cuando las piernas
atraviesan el espacio que separa ambos brazos; todo
sobre un cojn de respiracin ujjayi.
Uddiyana bandha es una tcnica generalmente
beneficiosa que se puede practicar durante el da.
Ayuda a sostener los rganos digestivos inferiores y
a proteger la parte inferior de la espalda durante una
flexin o elevacin.
Jalandhara bandha. Se trata del tercer bandha y se
activa espontneamente de una forma sutil durante
varias asanas debido al dristi <punto de
observacin) o la posicin de la cabeza. Una vez
ms, SurJa Namaskara A (la sexta posicin) es la que
mejor demuestra este bandha, ya que la barbilla se
aprieta contra el espacio que separa los huesos del
cuello para poder mirar el dristi correcto: el
ombligo. Se trata de un bloqueo especfico del
Pranayama,o regulacin de la respiracin, la cuarta
rama de Ashtanga (vanse pgs. 14-17). Esta
obturacin evita que la energa prnica escape y
detiene cualquier presin que se hubiera acumulado
en la cabeza por contener la respiracin. Es mejor
practicar jalandhara bandha slo bajo la supervisin
de un maestro cualificado.
Dristi
Cada asana del sistema del Ashtanga Yoga contiene
un punto de observacin en el cual concentrarse.
Existen nueve dristis y cada uno tiene la finalidad de
conducir la mirada hacia el interior. Son los
siguientes:
. Nasagrai (la punta de la nariz).
. Angusta ma dyai (los pulgares).
Broomadhya (el tercer ojo).

RESPIRACiN

Y MOVIMIENTO

Esta ilustracinrepresentala fluiday

23

constanteola de

energa del Surya Namaskara A. Muestra los vinyasas


entrelazados

con el hilo de la respiracin,

un continuo

pulso que podra compararse con el ritmo cardaco.

+ Nabi chakra (el ombligo).


+ Urdhva (hacia el cielo).
+ Hastagrai (la mano).
. Padhayoragrai (los dedos de los pies).
+ Parsva (lejos, hacia la izquierda).
Parsva (lejos, hacia la derecha).
Al utilizar la disciplina impuesta por los dristis,

la mente se centra y los alumnos aprenden a mirar


hacia dentro. As se inicia el desarrollo de la
concentracin (Dharana) y la meditacin (Dhyana),
las ramas sexta y sptima de Ashtanga.
Tristana
La verdadera esencia de vinyasa se experimenta cuando
se alcanza el estado de tristana, que es la unin de los
tres principales centros de atencin del Ashtanga
Yoga: la sincronizacin avanzada de la respiracin y el
movimiento, los bandhas y los dristis. Cuando esta
unin florece, una poderosa ola de fluidez y elegancia
emerge de la prctica, y la qumica resultante
despliega las energas de los cinco elementos:
+ Tierra: mula bandha que produce base de apoyo,
estabilidad y fuerza.
+ Agua: la fluidez de vinyasa que produce sudor.
Aire: la respiracin ujjayi y los bandhas que
aportan agilidad.

+ Fuego: el fuego digestivo purificador de agni.


+ ter:.el sutil prana que todo lo invade.
Tristana se alcanza con la repeticin; slo as se
consigue la familiaridad necesaria para realizar las
transiciones y las posturas de forma sutil, natural y
elegante.

1,

24

VINYASA

Salutacin al Sol A
Surya NamaskaraA
SurJa Namaskara es el saludo ritual
al dios sol. Cuando se practica de
forma correcta puede mejorar la
salud fsica y mental, y, en consecuencia, preparar
el terreno para la conciencia espiritual en todos los
aspectos de la vida. Sin este elemento de devocin,
el yoga sera simplemente una serie de ejercicios
fsicos.

A
lA\.

Surya Namaskara presenta el mtodo que


practicamos para alcanzar el estado llamado
yoga, que consiste en la unin del cuerpo, la
mente y el alma, que eventualmente conduce a la
realizacin personal. Este mtodo es vinyasa, es
decir, que se basa en la sincronizacin entre la
respiracin y el movimiento, e incorpora el
concepto de ujjayi o Respiracin Victoriosa, que
es la igualdad en duracin y ritmo de las
inhalaciones y las exhalaciones. En la prctica de
Ashtanga Yoga tambin resultan fundamentales
los dristis, o puntos especficos en que se centra
la mirada, y los bandhas, una especie de
obturadores que canalizan y dirigen el flujo de
la energa interior, y adems, protegen el cuerpo.
Cuando estas tres tcnicas principales se unen se
llega a tristana (pg. 23).
Vinyasa significa literalmente sistema de
movimiento y respiracin, es decir, que a una
respiracin le corresponde un movimiento
sincronizado. Surya Namaskara A posee nueve
vinyasas, lo cual significa que incluye nueve
movimientos sincronizados al ritmo de la
respiracin ujjayi, cada uno con su punto de
observacin. Tradicionalmente, los alumnos
realizan los nueve vinyasas y consiguen en
consecuencia un ritmo respiratorio continuo; y la
repeticin de estas nueve transiciones (sin detenerse
ni respirar ms de lo que corresponde) introduce la
cualidad meditativa a esta prctica.
Fijar la mirada en un dristi y escuchar el sonido

de ujjayi ayuda a centrar la atencin interior en la


conexin respiracin/bandha, y este principio puede
ser explorado en el sexto vinyasa, la postura del
Perro mirando hacia abajo, que se mantiene
durante cinco respiraciones completas.
A partir del estado mental controlado que
provoca la repeticin de los nueve vinyasas, se
produce tambin una reaccin fsica: el cuerpo
comienza a generar calor interno, que resulta
esencial en el proceso de purificacin. Adems,
calienta las articulaciones y los msculos y los
prepara para el trabajo fsico que debern realizar.
SurJa Namaskara A se repite cinco veces.
Sarnasthitih: exhalando, ponte de pie en posicin
neutral y centra la mirada en tu nariz.
1. Ekam: inhalando, eleva los brazos y centra la
mirada en tus pulgares.
2. Dve: exhalando, flexiona el torso hacia delante y
centra la mirada en tu nariz.
3. Trjni: inhalando, levanta la cabeza y centra la
mirada en tu tercer ojo.
4. Charvari: exhalando, salta hacia atrs y centra la
mirada en tu nariz.
5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.
6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro
mirando hacia abajo y centra la mirada en tu
ombligo (5 respiraciones)
7. Sarta: inhalando, salta hacia delante y centra la
mirada en tu tercer ojo.
8. Ashtau: exhalando, flexiona el torso hacia delante
y centra la mirada en tu nariz.
9. Naya: inhalando, eleva los brazos y centra la
mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posicin
neurral y centra la mirada en tu nariz.

SALUTACiN AL SOL A

Samasthitih
Exhala

4 Chatvari
Exhala

l Ekam
Inhala

2Dve

3 Trini
Inhala

Exhala

& 5 Panca
Inhala

6 Shat
Exhala
(5 respiraciones)

7 Sapta
Inhala

'" 8 Ashtau
Exhala

9 Nava
Inhala

'" Samasthitih
Exhala

25

26

VINYASA

Salutacin

al Sol B

Surya Namaskara B

prolongacin de la respiracin y en
los bandhas ayuda a generar calor
LEn interno,
este caso,
centrar ella cuerpo
atencinpara
en la
preparando
pasar a Yoga Chikitsa.
. SurJa Namaskara B se repite cinco veces.

Samasthitih: exhalando, ponte de pie en esta


posicin neutral y centra la mirada en tu nariz.
l. Ekam: inhalando, flexiona las rodillas como si
estuvieses sentado, eleva los brazos y centra la mirada
en tus pulgares.
2. Oye: exhalando, flexiona el torso hacia delante y
centra la mirada en tu nariz.
3. Trini: inbalando, levanta la cabeza y centra la
mirada en tu tercer ojo.
4. Chatvari: exhalando, salta hacia atrs y centra la
mirada en tu nariz.
5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.
6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro
mirando hacia abajo y mira hacia tu ombligo.
7. Sapta: inhalando, gira el taln izquierdo hacia
dentro y lleva el pie derecho hacia delante mientras
flexionas la rodilla derecha noventa grados, con
la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la

mirada en un punto que sobrepase tus pulgares.


8. Ashtau: exhalando, coloca las manos sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie derecho y da un
paso hacia atrs (vase paso 4).
9. Nava: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu tercer ojo.
10. Oasa: exhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo.
11. Ekadasa: inhalando, gira el taln derecho hacia
dentro, lleva el pie izquierdo hacia delante'
flexionando la rodilla izquierda 90, y con la cadera
nivelada eleva los brazos, centrando la mirada en un
punto que sobrepase tus pulgares.
12. Ovadasa: exhalando, coloca las manos sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie izquierdo y da un
paso hacia atrs (vase paso 4).
13. Trayodasa: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada el).tu tercer ojo.
14. Chaturdasa: exhalando, adopta la postura del
Perro mirando hacia abajo y centra la.mirada
en tu
.f
ombligo (5 respiraciones).
15. Pancadasa: inhalando, salta hacia delante y
centra la mirada en tu tercer ojo.
16. Sodasa: exhalando, flexiona el torso hacia
delante y centra la mirada en tu nariz.
17. Saptadasa: inhalando, flexiona las rodillas como
si estuvieras sentado, eleva los brazos y centra la
mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posicin
neutral y centra la mirada en tu nariz.

AI.Samasthitih
Exhala

1 Ekam
Inhala

2 Dve
Exhala

3 Trini
Inhala

4 Chatvari
Exhala

SALUTACIN

6 Shat
Exhala

A ; Panca
lnhala

Exhala

.i. 11 Ekadasa
lnhala

.i. 14 Chaturdasa
Exhala
(; respiraciones)

7 Sapta
lnhala

10 Dasa
Exhala

A 9 Nava
lnhala

A 8 Ashtau

A 12 Dvadasa
Exhala

1; Pancadasa
lnhala

AL SOL B

A 13 Trayodasa
lnhala

16 Sodasa
Exhala

17 Saptadasa
lnhala

Samasthitih
Exhala

27

28

VINYASA

Tcnica de Transicin A
5jL

A primera vista, estas transiciones, extradas de la Salutacin


al Sol A (Surya NamaJkara A, pgs. 24-25), parecen una simple
rutina. Sin embargo, los principiantes no tardan en descubrir
varias dificultades: cmo flexionar el torso hacia delante sin

forzar el tercio inferior de la espalda, por ejemplo, o cmo transferir la base


de apoyo y el peso desde los pies hasta las manos sin caer hacia delante, y
cmo sincronizar el movimiento y la respiracin sin conteneda ni forzada.
la Tcnica de Transicin A explora tcnicas para superar estas
limitaciones. Para quienes acaban de comenzar a practicar esta disciplina
sugerimos variaciones adicionales cuando resulte oportUno, adems de
diversos recuadros con advertencias. los alumnos ms avanzados se
beneficiarn particularmente

de los principios de los pasos 3 y 4.

4iI

1. Exhalando

(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente


delante, si es posible colocando
estires demasiado
las rodillas apunten

los tendones

las rodillas e inclina el torso hacia


las manos sobre la colchoneta.
del hueco poplteo. Comprueba

hacia delante y se mantengan

No
que

paralelas. Si te

ayuda, flexinalas un poco ms y coloca las manos sobre tus pies.


Para estirar los tendones

del hueco poplteo, distribuye tu peso

corporal entre los pies y las manos. Luego inclnate hacia delante,
sobre las manos, y valindote

de los cudriceps estira las piernas

todo lo posible sin forzar la espalda.

4iI 2.

Inhalando

(Vinyasa 3) Con las manos separadas

a la

misma distancia que los hombros y los


dedos mayores apuntando

hacia delante,

presiona las manos sobre la colchoneta.


Levanta la cabeza y el torso, centrando

la

mirada en el dristi del tercer ojo (pg. 23).


Estira los brazos, pero mantn

las manos

sobre la colchoneta mientras cinclinas tu peso


hacia delante. Simultneamente,

intenta

alargar la lnea frontal de la columna

para

crear un espacio entre la caja torcica y la


parte superior dela

pelvis. Esta inhalacin

debe ser suave y prolongada,

pues te

prepara para la siguiente exhalacin.

TCNICA DE TRANSICiN A

29

T 4. An exhalando
(Vinyasa 4) Ahora que el peso corporal recae sobre la base de apoyo
que te proporcionan las manos, salta para elevar las piernas y las nalgas.
Presiona con firmeza sobre la colchoneta, manteniendo los brazosrectos
y los hombros ms adelantados que las muecas. Las articulaciones de
los hombros actan como pivotes, para que mientras las nalgas se
elevan la cabeza quede suspendida hacia abajo. Mantn el cuello
flexionado y la mirada centrada en el punto del suelo. Para perfeccionar
este movimiento, imagina que encuentras
un obstculo que intentas evitar con
este salto, o bien coloca un objeto real
A 3. Exhalando

debajo de tus pies, a unos 30 cm

(Vinyasa 4) Inicia esta transicin con una

de ellos. Ya que tienes

exhalacin prolongada y fluida, y flexiona las

un obstculo en tu

rodillas para cargar ms peso en las manos. A

camino, el nico

medida que te inclinas hacia delante, centra tu

modo de superado

mirada en un punto del suelo situado a unos

es elevndote.

30 cm delante de las manos. Mantn los brazos lo


ms estirados posible y comprueba que manos y

~iesse mantengan en la misma posicin que en el


paso 2. Este mo~imiento inicial debera abarcar un
tercio de la exhalacin.
~

AdVertencia
Si saltas mucho hacia atrs en el paso 5, I

tus hombros quedarn P9r detrs de las.


muecas

y el peso de la parte superior

t~ cuerpo

no contar

cual la columna

'~

con apoyo,

I,umbar se, desplolJ!ar.

... 5. An exhalando
(Vinyasa 4) Desde la posicin elevada,
mirando hacia delante.

Lleva las piemas hacia atrs

de un salto mientras mantienes


del cuerpo inclinado

sigue

el tercio superior

hacia delante. Toca el suelo

!I>-6. Inhalando
(Vinyasa 5) Impulsndote

rueda

de los pies y estralos hacia atrs lo mximo


tiempo,

quede ms adelantado

se encuentran

abajo mientras

posible. Al mismo

que las manos. Sigue mirando

estiras la columna

del crneo; arquea la espalda y a continuacin,

hombros deberan quedar colocados sobre las

mirada en tu nariz. Trabaja las piernas, valindote

muecas. Este paso y los dos anteriores se realizan

cudriceps

para mantener

durante una exhalacin

despegada

de la

uddiyana bandha.

para activar

su cara frontal

Cuando toques el suelo procura

que las nalgas queden ligeramente

ms elevadas

que la lnea que une los tobillos y los hombros.

hacia

desde el sacro hasta la base

las caderas. En esta posicin de tabla, tus

continua

sobre los dedos

haz pasar el pecho entre los brazos de tal forma que

con la parte camosa de las plantas de los pies, que


separados a la misma distancia que

hacia delante,

COkhOf
y :"

centra la
de los

d~

cOn 100'

30

VINYASA

Tcnica de TransicinB
...fiP

Al comienzo, es bastante comn perder el flujo conectivo de la

~Lrespiracin,

'consejo

as como la sincronizacin entre la respiracin y el

movimiento. Esta secuencia analiza las dos secciones de la Salutacin al Sol B,


donde se corta con frecuencia la continuidad

1"':f~~4.

pata adoptar la postura del Guerrero y salir de ella (vinyasas 6- 7 Y 7-8) Y la

la alineacin de tu cuerpo

postura del Guerrero. Esto

mientras adoptas

que abarca desde la posicin elevada hasta la postUra del Perro mirando hacia
arriba (vinyasas 8-9). Se trata de transiciones muy exigentes en que los

..i!><\.d.

tus pies, puedes verificar I

respiratoria: las transiciones

la

I te permiteestirarel cuelfo

principiantes suelen contener la respiracin, perder el flujo de energa y


tensar los msculos. Cuando la energa deja de fluir, los elementos de
vinyasa se pierden. La Tcnica de Transicin B apunta a prolongar la

t mientras

exhalacin para que se superponga con el siguiente vinyasa, estableciendo


la base para la prxima inhalacin. Esta superposicin permite que la
inhalacin sea ms completa, y al prolongar la respiracin se mantiene el
vinyasa correcto sin realizar ms respiraciones de las necesarias.
11>1. Exhalando

,.

(Vinyasa 6) Partiendo del paso 6 (pg. 29),


comienza una exhalacin
controlada.

prolongada

Ahora eleva las nalgas,

apyate en los dedos de los pies y


desplaza la parte superior del torso
y la cabeza entre tus brazos hasta
adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo. A pesar de
2. An exhalando

que el dristi correcto es tu ombligo, centra


la mirada en tus pies a fin de prepararte

Gira el taln izquierdo hacia

para

dentro para alinearlo con el

la siguiente base de apoyo.

dedo mayor de tu pie


derecho;

desplaza el peso

de tu cuerpo hacia tu pie


izquierdo, que ser tu base
de apoyo, y preprate
llevar el pie derecho
delante.

4. Inhalando

'" 3. An exhalando
Prolongando

la exhalacin

un poco ms, mira hacia

delante el espacio que separa tus manos. Mientras

(Vinyasa 7) Mientras dejas de apoyarte


asintate

en las manos,

en la pelvis y mira tu pie derecho. Ahora comienza a

transfieres todo tu peso a tu pie izquierdo, adelanta

ponerte de pie elevando el torso, y empieza a subir los brazos

el pie derecho todo lo que puedas con el objetivo

y estirarlos hacia ambos lados. Para finalizar el vinyasa, une las

de colocarlo junto a tu pulgar derecho.

manos por encima de tu cabeza y mira hacia el cielo.

para
hacia

TCNICA DETRANSICiN B

111

5. Exhalando

(Vinyasa 8) Lleva las manos hacia abajo y apyalas sobre la

31

6. An exhalando
Lleva el pie derecho hacia atrs y colcalo paralelo al

colchoneta a ambos lados de tu pie derecho, siguiendo la

izquierdo, siguiendo la lnea de la cadera. Levanta con

lnea de los hombros. Separa los dedos de tal modo que el

fuerza la pelvis para crear un plano inclinado extenso y

mayor de cada mano apunte directamente hacia delante.

recto. Mantn los brazos rectos y coloca los hombros

Apyate sobre la parte carnosa de la planta del pie

directamente encima de las manos. Contina mirando

izquierdo y presiona las manos con firmeza sobre la

el espacio que las separa.

colchoneta. Mira el espacio que separa tus manos.

A 7. An exhalando

8. An exhalando

Manteniendo los codos prximos al cuerpo, flexinalos y

Prolonga un poco ms la exhalaci(1, mantn piernas y

desciende hasta quedar a unos 5 cm de la colchoneta.

nalgas elevadas y rueda sobre los dedos de los pies

Centra tu mirada en nasagrai dristi (pg. 23). No permitas

para adelantar los hombros, an ms que las manos.

que tu cuerpo quede por debajo de la lnea que marca la


parte superior de tus brazos. Los principiantes pueden
apoyar las rodillas sobre la colchoneta hasta que desarrollen
la fuerza necesaria en el tercio superior de su cuerpo.
9. Inhalando
(Vinyasa 9) Presionando con firmeza las manos sobre la
colchoneta, comienza a estirar los brazos. Tensa las rtulas
y los muslos y lleva los dedos de los pies hacia atrs.
Relaja las nalgas para evitar que el tercio inferior de la
espalda resulte perjudicado. Empuja la vrtebra caudal
hacia dentro y estira el cuerpo desde el cuello mientras
sigues mirando hacia nasagrai dristi. Para concluir, estira
los brazos, elevando el esternn y deslizando los hombros
hacia atrs. Cntrate en nasagrai dristi.

32

VINYASA

Finalizacin para principiantes


Padmasana
Padma significa flor de loto, una bella descripcin de esta

-A

postura de yoga. La prctica comienza repitiendo la Salutacin


al Sol (Surya Namaskara), entretejiendo

posturas con el hilo de

la respiracin como si se tratase de entrelazar margaritas para


formar una guirnalda. Tanto la postura del Loto como las restantes son las
flores finales que completan el crculo.
Al principio, las Salutaciones al Sol resultan difciles y es probable que
notes que te falta aire; si es as, sintate en la colchoneta en Padmasana y
cntrate en las tcnicas ujjayi para recuperar el control (pgs. 20-21). Antes
de colocar las manos sobre las rodillas, contrae la pared abdominal para
dirigir la respiracin hacia los pulmones y concentrarte en mula bandha y
uddiyana bandha (pgs. 21-23). Cuando hayas recuperado el ritmo normal
de la respiracin y tu mente est tranquila, tmbate para descansar.

,
-411
Variante del medio loto
Sentado sobre un bloque de espuma,

inhala mientr

colocas la pierna derecha en posicin de loto. Lleva


el fmur lo ms atrs posible para maximizar la
apertura

de la cadera; a continuacin,

relaja el

msculo de la pantorrilla y mueve el taln haci


parte inferior izquierda del abdomen,

por encirr

del hueso pbico. Es la pierna la que inicia este


movimiento,

as que usa las manos slo para col,

el pie en la posicin correcta. Ahora exhala y


flexiona la pierna izquierda, colocndola

bajo

derecha. Sintate erguido y apoya las manos


sobre las rodillas. Cntrate

4 Variante con piernas cruzadas


Los principiantes

pueden sentarse sobre el

extremo de un bloque de espuma.

en nasagrai dristi asi

como en la respiracin ujjayi y las tcnicas de bandha.

Inhala y,

mientras exhalas, flexiona la pierna derecha,


llevando l taln hacia dentro, en direccin
al hueso pbico. Inhala, y cuando
comiences a exhalar flexiona la pierna
izquierda colocndola

bajo la derecha.

Gira

. Descanso

la pelvis hacia delante hasta que salga del

Exhalando, abandona

bloque de espuma y estira toda la columna.

bajar el cuerpo hacia la colchoneta,

Coloca las manos sobre las rodillas y

columna alineada.

cntrate

se desplacen de forma lateral. Cierra los ojos y elimina cualquier tensin con

en nasagrai dristi. Respira

profundamente

y regula la respiracin.

cada exhalacin.

la postura. An con las piernas flexionadas


de vrtebra en vrtebra,

comienza a

manteniendo

la

Estira las piernas y los brazos y permite que pies y manos

FINALIZACiNPARAPRINCIPIANTES 33

~.;.,L
~ '--

~.....

\
\

..

I
~

La sesin de prcti'ca
El mtodo tradicional de aprendizaje del sistema Ashtanga era de uno
en uno, es decir, que un gur enseaba cada asana o postura de forma
individual a un nico alumno cuando consideraba que estaba en
condiciones de recibida. Sin embargo, ms reciente~ente se han creado
r

dos mtodos principales de enseanza. El primero es el Mtodo de


Prctica Individual, donde el maestro presenta las asanas, impaite
informacin, controla la evolucin de cada persona y corrige las
posturas desde el punto de vista fsico. El segundo es el Mtodo
Tradicional del Clculo de las Respiraciones, idneo para aquellos
alumnos que han alcanzado un nivel que les permite practicar la serie
primaria completa, o Yoga Chikitsa (pg. 15), por s solos. El propsito
de este ltimo sistema es prolongar la respiracin para conseguir el
vinyasa correcto y profundizar el grado de atencin de quienes
practican de forma individual, gracias a lo cual se consigue
interpretar el sistema completo. la comprensin, experiencia,
fuerza y vigor que aportan ambos mtodos se reflejan en la prctica

individual de cada persona.

..

l1li

..

_1

36

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Secuencia de pie

restO de la postura parte de aqu. Tu inhalacin


apoya uddiyana bandha, y la activacin de este
bandha aporta ligereza y te ayuda a elevar las
extremidades.

Surya Namaskara A y B, conocidas


comnmente como Salutaciones al
Sol A y B (pgs. 24-27), han
introducido los principios

fundamentales del vinyasa. A partir de esta bsica


secuencia de movimientos deberas percibir la
importancia de la repeticin de la respiracin y el
ritmo que crea, puestO que desde este punto
estableces la base para toda la sesin. Las
Salutaciones al Sol han creado el hilo de la prctica,
pero ahora depende de ti entretejer este hilo en la
secuencia de las posturas de pie para continuar el
flujo dinmico y meditativo del Ashtanga Yoga. En
consecuencia, a partir de la ltima exhalacin de
SurJa Namaskara B comienza la primera inhalacin
de la secuencia de pie. Recuerda as mismo que
tanto la entrada' como la salida de cada postura
exige un nmero fijo de vinyasas, que siempre
vuelven a Samasthitih (pg. 38).
Las asanas de pie exploran nuestra conexin con
la tierra a travs de nuestros pies, es decir, cmo
trabajamos con la fuerza de la gravedad para
movernos, mantenernos en una postura determinada
y encontrar el equilibrio. Es lo que comnmente se
denomina asentarse. Para crear una postura de pie
que resulte dinmica, todas las tcnicas de vinyasa
-sincronizacin de la respiracin y el movimientO
(pgs. 20-23)-- deben estar presentes en armona,
porque la postura exterior parte del control interno.
Aplicar los puntos de observacin (dristis)
ak'u~".

.~~

l'_OhW

--

-- u

Desde la poderosa base de apoyo que te


proporcionan los pies, que te conectan con la tierra,
puedes absorber la energa terrestre, hacerla
ascender y luego dirigirla a travs de tu columna
vertebral hasta tus extremidades. Resulta
interesante descubrir que a medida que la
extensin de tus brazos distiende las articulaciones
de los hombros y, simultneamente, la extensin de
las piernas hace lo propio con las articulaciones de
la cadera, tu columna se libera y aporta el espacio
necesario para alinear de forma apropiada el cuello
y la pelvis.
En las posturas de pie, -el alineamiento de la
columna tambin se corrige mediante la aplicacin
de los bandhas: uddiyana bandha iguala el frente y
el dorso de la columna, evitando que se abra la caja
torcica y la espalda se arquee en exceso.
Las asanas de pie desarrollan as mismo una
segunda base de apoyo en que participan las manos.
El brazo que empuja contra la tierra te ayuda a
abrir el pecho, adems de aportar un elemento
adicional de equilibrio y apoyo. Puede ser el
elemento que completa una asana.
En las siguientes secuencias de pie, las imgenes
reducidas muestran posturas que ya hemos
presentado y descrito en detalle, mientras que las
J- -_.~-

.~~~,,~

a"oa"~"

""<1 <Iln<l r"mnlpr"

nnp

ie[acl~oinai)elv1syesto, a~suJvez
;7acdta'"'qtte

mavor
tamao mentras
ensean se
unacuentan
asana com\1leta
sededeDe
mantener
eneo C\.ue

re concentres en tu interior, es decir, en la

respiraciones. Recuerda que el Ashranga Yoga es


una secuencia fluida de movimientos que slo se
interrumpe brevemente para realizar una serie de
asanas estticas.

respiraCin y los bandhas (pgs. 21-23). El objetivo


es que entres elegantemente en la asana durante
la respiracin, y exhales en la postura para
asentarte, como si te encontrases dentro de la tierra.
El mula bandha establece esta conexin -a

travs

de tus piernas y pies- como las races de un rbol,


y proporciona la base de la correcta posicin de la
pelvis, algo sumamente necesario puestO que el

PGINASIGUIENTE:La dinmicagrupal del


es nica gracias a su sistema
Respiracin

Victoriosa

de los alumnos

de vinyasas.

combinada

crean una atmsfera

AshtangaYoga
El calol;

y la intensa
altamente

la

concentraci
energtica.

38

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Flexinhaciadelantede pieA
Padangusthasana

Esta es la primera asana que ~xplora y aplica las tcnicas


previamente reseadas en las Salutaciones al Sol, SurJa

Consejo

Namaskara (pgs. 24-27). Tanto al adoptar la postura

Para cogerse los dedos

lamada Padangusthasana como al salir de ella, coloca las

posible que los

aplicacin de uddiyana bandha (pgs. 22-23). Para la mayora de los


la Flexin hacia delante de pie subraya el concepto de que
de

movilidad de las
articulaciones de sus

las articulaciones y msculos. Para mejorar la aplicacin y la profundidad

tobillos y cadera.

de una asana, todas tus articulaciones se mueven con libertad y son


capaces de realizar la secuencia de acciones correctamente.

La rodilla es

el centro de esta asana, pues suple las limitaciones de las dems


articulaciones (vr consejo).

~ 1. Exhalando
Esta postura, Samasthitih, es el inicio y el final de
todas las asanas. De pie y bien erguido, con los
dedos gordos de los pies y los tobillos juntos, tensa
las rtulas y los muslos; nivela la pelvis activando
mula bandha y uddiyana bandha, afrmate en el
suelo y estira hacia arriba toda la columna. Relaja
los hombros. Con los dedos juntos, alinea las manos
con el centro de los muslos. Elequilibrio deriva del
contrapeso entre los lados derecho e izquierdo y la
cara anterior y posterior de tu cuerpo.
~ 2. Inhalando
En un movimiento fluido, flexiona ligeramente las rodillas y
dando un pequeo salto separa los pies a la misma distancia
que la cadera, controlando que queden paralelos. Mientras
saltas, lleva las manos hacia la cintura para conectar con
uddiyana bandha y dirige la respiracin hacia arriba a fin
de llenar el espacio que separa la espalda del pecho. Estira
las piernas por completo sin extender en exceso las
articulaciones de las rodillas. Tus manos deberan percibir
el resultado de la accin de mula bandha, mientras tus pies
se asientan sobre la colchoneta creando una base firme.

principiantes tengan que (


flexionar las rodillas por
no tener acceso an a la

la forma sigue a la funcin, lo cual significa que la forma, o aspecto, de


una postura est regida por la variedad de funciones, o movimientos,

gordos de los pies, es

manos en la parte inferior de tu abdomen para comprobar la correcta

principiantes,

:911

39

FLEXIN HACIA DELANTE DE PIE A

4. Inhalando
(Vinyasa 1) Presiona sobre la colchoneta
mediante

las articulaciones de los

dedos gordos de los pies, sin dejar


de sujetarlos. Extiende tu cuerpo
hacia delant, estirando los brazos y

elevando

la columna y la cabeza. Centra tu

mirada en el dristi del tercer ojo, o broomadhya


(pg. 23). Esta elevacin comienza a partir de la
respiracin y el bandha. Estira las piernas mientras
mantienes la espalda y los brazos rectos, ya que
as crears una poderosa triangulacin en la
circulacin de la energa.

3. Exhalando
Mantn el contacto

entre las manos y la

zona inferior del abdomen

para asegurar

la continuidad de la aplicacin de uddiyana


oandha. Flexiona ligeramente

las rodillas

para favorecer la rotacin de la cadera y

5. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 2) Afloja un poco las rodillas


para permitir la rotacin

de la cadera

y flexiona el torso hacia delante,

flexiona el torso hacia delante. Aleja las

manteniendoel

manos de uddiyana ba~dha y cgete los

en la zona 'abdominal inferior gracias a la

dedos gordos de los pies con los dedos

extensin

indice y corazn de cada mano.

espacio que se ha creado

de uddiyana bandha. Tensa las

rtulas y los muslos para estirar las


piernas todo lo que los tendones
del hueco popliteo te permitan.
Sujeta con firmeza los dedos de
los pies mientras abres los codos
y los desplazas hacia atrs, creando
... 6. Inhalando

(Vinyasa 3) Repite el

un espacio entre los omplatos. Centra


la mirada en nasagrai dristi (pg. 23),

paso 4, pero en esta inhalacin

mantn la posicin y realiza cinco

crea espacio entre el hueso pbico

respiraciones profundas completas.

y el esternn.

8. Inhalando
Recupera

... 7. Exhalando
Mientras mantienes la columna elevada,

erguida

la posicin
mientras

llenas el pecho y la

vuelve a hacer contacto con uddiyana

espalda de aire, estira

bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para

las piernas y,

que los msculos de las piernas soporten el

realizando

una

peso del torso flexionado, que en esta

exhalacin

completa,

posicin pesa bastante. Ahora el bandha es

vuelve

a Samasthitih.

crucial para salvaguardar el tercio inferior de

Centra

la mirada en

la espalda, ya que si trabas las rodillas la

nasagrai

columna lumbar puede resultar daada.

dristi.

40 LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:

Flexinhacia delante de pie B


Padahastasana
En el nombre snscrito de este movimiento, pada se traduce

1L

Consejo

como pie y haJta significa ma~o; en otras palabras, para

I CUando la cara se enrojece

realizar esta segunda flexin hacia delante debes pararte en

las manos. Podramos decir que esta postura es prcticamente


igual a PadanguJthaJana (pgs. 38-39), con la diferencia de que en este caso
adquiere ms intensidad. En la secuencia que describiremos a continuacin,

sigpifica que seest

acumulando sangre en e'1 I

i cueUo yla

cabeza debido a I

una constriccin
de Tos
~ombros y el cuello.I'ara

resulta sumamente importante mantener una distancia apropiada entre los

superar

esta sitUacin y

omplatos para conservar la plenitud de la respiracin ujjayi (pgs. 18-21).

liberar

la ZOna, abre Tos

El hecho de pararse sobre las manos acta como contraestiramiento

de la

flexin de muecas que se necesita en el vinyasa 3 de Surja NamaJkara


(SalUtacin al Sol), as que vuelca todo el peso de tu cuerpo en tus manos

~o'mbr()s se'!parandoIos
codosihadaambos

lados

'1 hacia atrs.

y presiona sobre la colchoneta con el dorso.

1-2. Exhalando-inhalando

AL3. Exhalando

Mientras exhalas, crea una base slida

Mantn el contacto

mientrasadoptasSamasthitih(pg, 38); centra

para asegurar la continuidad de la aplicacin de uddiyana bandha,

entre las manos y la zona inferior del abdomen

la mirada en nasagrai dristi y concntrate en

que acta como un protector. Flexiona ligeramente las rodillas y

mula bandha (pgs. 21-22). Ahora ests listo

flexiona el torso hacia delante desde la cadera. Ahora aleja las

para la siguiente inhalacin. Mientras la

manos de uddiyana bandha y colcalas debajo de los pies. Sabrs

realices, da un salto para separar los pies a la

que estn en posicin correcta cuando los dedos de los pies toquen

misma distancia que la cadera y coloca las

las muecas. Tus ojos deben mantener conexin con la base sobre

manos sobre uddiyana bandha.

la que se unen manos y pies.

FLEXIN HACIA DELANTE DE PIE B

41

<l1li
5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Afloja un poco las
rodillas para permitir el giro de
la cadera: deberas sentir que
flexionas el cuerpo sobre el espacio
creado por uddiyana bandha. Con
la columna estirada y recta,
adelanta

la cabeza para colocada

entre las espinillas; ahora estira


rodillas y muslos para que las
piernas queden

rectas. Centra la

mirada en el dristi de la nariz


(nasagrai) y realiza cinco
respiraciones

'" 4.
, Inhalando

completas.
en los

bandhas y controlndolos.

(Vinyasa1) Presionando sobre el dorso de las manos

No

olvides maximizar e igualar la

eleva la columna hasta que quede recta. Estira las

duracin de cada inhalacin y

piernas, centra la mirada en el dristi del tercer ojo


(broornadhya)

profundas

Contina concentrndote

exhalacin.

y cultiva la extensin de uddiyana

bandha.

<l1li
6. Inhalando
(Vinyasa 3) Como en el paso 4,
presiona con el dorso de las
manos y centra la mirada en el
dristi del tercer ojo. Mientras
estiras y elevas la columna,
siente la fuerza creada por la
triangulacin

'" 7. Exhalando

~ 8. Inhalando

Siempre con la columna elevada, vuelve a

Recupera la posicin
erecta durante la

entrar en contacto con uddiyana bandha.


. Flexiona ligeramente las rodillas para que los

inhalacin y luego,

msculos de las piernas soporten el peso del


torso flexionado. Ahora, el bandha es crucial

mientras exhalas, da

para salvaguardar el tercio inferior de tu

volvera Samasthitih.

espalda, ya que si trabas las rodillas la


columna lumbar puede daarse.

un pequeo

salto para

de esta posicin.

42

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Tringulo
Utthita Trikonasana

Utthita significa extendido, tri se traduce como tres y


kona quiere decir ngulo. Esta postura triangular desafa el
equilibrio y la alineacin, y el uso de los dristis (pg. 23)
resulta fundamental para conseguir una base estable y firme.

Se trata de la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento

de las

piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas,


ayuda a mejorar la digestin y alivia el estreimiento.
triangulacin

A travs de la

de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto con el

pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para


centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai). Las piernas realizan un
intenso trabajo mientras cada fmur gira hacia fuera para abrir la cadera, y
los tendones del hueco poplteo de la pierna que gua la accin se estiran
mientras la cara anterior del torso se alarga desde la parte posterior de
la cadera. Debes mantener
el torso lo ms nivelado posible y activar
,
intensamente los bandhas (pgs. 21-23).
A 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha y comprueba
paralelos (talones y arcos alineados),

que los pies estn


aproximadamente

1 m de distancia. Eleva los brazos a la altura


de los hombros de modo que sientas que la
energia brota de las yemas de tus dedos, ya que esto incrementa
la apertura

de los hombros, el pecho y la espalda.

El uddiyana

bandha sostiene tus brazos, como si fuesen las alas de un gran


pjaro, pero asegrate

de que cuando los levantes tus hombros

no se eleven hacia las orejas. Mira hacia delante.

A 1. Exhalando

Mientras exhalas,
adopta Samasthitih
~ 3. Exhalando

(pg. 38)
procurando

(Vinyasa2) Gira el pie derecho 90 y tuerce ligeramente

crear

una base firme.

el izquierdo hacia la derecha. Mueve la cabeza para que

Centra la mirada

puedas mirarte los dedos de la mano derecha. Afloja la

ef7 nasagnh75fi"

y activa mula

la columna quede paralela al suelo. Cgete el dedo mayor

~d'

e Tt:Iii7d'
e'f7~

/ta'dd' e51;;'kob /t35f3 que

bandha.

del pie con los primeros dos dedos de la mano derecha.

TRINGULO

l' 4. Inhalando (5 respiraciones)

Flexionalas rodillasy los muslospara afirmar tu basede apoyo.


Gira la cabeza y mira hacia arriba, hacia el hastagrai distri
izquierdo. Realiza cinco respiraciones profundas completas,
valindote de los bandhas para alinear la columna sobre la
base de apoyo de tus pies, Abre la cadera izquierda, girando
la nalga derecha hacia abajo, y estira desde
el sacro hasta la coronilla, Contina
esparciendo la energa desde tus
brazos, sin perder la concentracin
para evitar que el tercio inferior de
tu espalda se desplome. Al final
de la ltima exhalacin,
flexiona ligeramente la

" 5. Inhalando
(Vinyasa 3) Iniciando la elevacin
con los bandhas, separa los pies
nuevamente, como en el paso 2.

rodilla derecha a fin


de protegerla para la
siguiente transicin,

I> 6. Exhalando
(Vinyasa 4) Gira los pies y la cabeza
hacia la izquierda y mirate los dedos
de la mano izquierda. Luego sigue
las instrucciones del paso 3,
I>7. Inhalando (5 respiraciones)

cambiando derecho por

Gira la cabeza, manteniendo la linea de la

izquierdo e izquierdo

columna desde' el cuello. Mirar hacia el

por derecho.

hastagrai dristi derecho ayuda a alinear los


msculos del cuello. Contrae los cudriceps
para afirmar las piernas; estira la colchoneta
con los pies y abre la cadera derecha, Al
extender la pierna que guia la accin, que se
encontraba ligeramente flexionada, se evita
la hiperextensin de la articulacin
de la rodilla. Realiza
cinco respiraciones
profundas
completas.

,iIl 8-9. Inhalando-exhalando


(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones
del paso 2 y durante la exhalacin salta hasta la parte
frontal de la colchoneta y vuelve a 5amasthitih.

43

44

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Tringulo con giro


Parivrtta Trikonasana

En el vocablo snscrito que da nombre a esta asana, parivrtta


significa que gira, tri se traduce como tres y kona
quiere decir ngulo. Este movimiento es la primera

secuencia no superes tus

rotacin de la columna en la serie primaria, y debes cuidar

de no girar el cuerpo en exceso. Se trata de una postura estimulante y

propios lmites. Si sientes


algn malestar en la

vigorizante que benefIcia toda la columna y el sistema nervioso, adems


de mejorar la digestin debido al aumento del fuego digestivo (agni), que
quema las grasas y contribuye a aliviar el estreimiento.

..'
"~~,-,;J~'
Advertencia'

Es la postUra que

contrarresta la asana previa (Utthita Trikonasana).

Ifspalda,deja de realiza""
las rotaciones de
inmediato. A medida que;
mejoren tus condiciones
~ic'!;

y,tu flexf6i1idad"

conseguirs mejorar el
movimiento.
.,
:

~ 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la
derecha,
separadas

con las piernas


y los brazos elevados,

y sigue las instrucciones

del

paso 2, pgina 42. Mira hacia


delante.

... 1. Exhalando
Comienza en Samasthitih
(pg. 38). Mientras pasas
de una asana a otra,
Samasthitih se vuelve cada
vez ms beneficiosa, pues
te permite centrar tu
atencin e igualar la
... 4. An exhalando

respiracin.

Ahora comienza a Iadearte

como un ave

... 3. Exhalando

ala derecha arriba, ala izquierda abajo. El

(Vinyasa 2) Gira el pie hacia la derecha y

brazo derecho se eleva mientras colocas la

mira en esa direccin. Gira todo tu cuerpo

mano derecha firmemente

tambin hacia la derecha,

colchoneta

brazos extendidos.
que avanza,

manteniendo

los

Con la cadera y los hombros alineados con la pierna

inclnate hacia delante unos 90 de tal modo que la

espalda quede paralela al suelo. Mrate el pie derecho.


de brazos extendidos

con el dristi pie/suelo

La combinacin

asegura un buen equilibrio.

sobre la

junto al pie derecho.

Sigue

mirando el suelo. Limita la rotacin a la zar


torcica, manteniendo
extendida

y horizontal.

la columna lumbar
La pelvis debe forrr

un ngulo recto con la base de apoyo.

TRINGULO CON GIRO

45

... 5. Inhalando (5 respiraciones)


con firmeza sobre la mano izquierda gira la cabeza para mirarte la mano derecha. Para

Presionando

completar la torsin de columna siente que el lado izquierdo de tu pecho gira mientras el derecho se
abre para expandir la caja torcica. La elevacin del brazo derecho es importante para evitar que el
hombro izquierdo caiga. Estira la colchoneta con los pies mientras extiendes la columna y
mantienes tu base de apoyo. Realiza cinco respiraciones profundas completas.
Al final de la ltima exhalacin, flexiona la rodilla
derecha a fin de protegerla para la siguiente
transicin.

IC

. 6. Inhalando
(Vinyasa 3) Adop.ta una posicin erecta, con
los brazos an extendidos, como en el paso 2.
... 8. An exhalando
Este es el reverso del paso 4, donde el dristi
intermedio es el pie que se encuentra ms
adelantado. La exhalacin suave y fluida
. 7. Exhalando

iricrementa el control del bandha, sustentando

(Vinyasa 4) Gira los pies hacia la

la regin lumbar de la columna y la base de

izquierda

y realiza un giro hasta descender

a la posicin

~ 9. Inhalando

de vuelo

(vase paso 3).

apoyo que proporcionan los pies sobre la


colchoneta. Mantn las rodillas flojas.

(5 respiraciones)

Presiona con firmeza sobre la mano derecha y gira la


cabeza para mirar hacia la mano izquierda
elevado; luego sigue las instrucciones

que has

del

paso 5. Realiza cinco respiraciones


profundas

completas.

A pesar

de que la torsin se produce


.
en la regin torcica de la
columna,

la zona que

abarca desde el sacro


hasta la coronilla

tambinse

. 10-11. Inhalando-exhalando

estira.

(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones del


paso 2 y durante la exhalacin salta hasta la parte

frontal de la colchonetaparavolver a Samasthitih.

46

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

ngulo lateral extendido


Utthita Parsvakonasana

Utthita puede traducirse como extendido, parsva como de


lado y konasignifica ngulo. Este dinmico estiramientO

lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse una


variante de Virabhadrasana,o secuencia del Guerrero (pgs. 66-67).
Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna.
Mientras las piernas trabajan en posicin de semi embestida para soportar la
totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta lnea de
energa, que parte desde el borde externo del pie que queda colocado ms
atrs hasta la punta de los dedos de las manos, puede compararse con la lanza
del guerrero: la energa asciende desde el pie hasta la mano extendida. La
fuerza contraria que realiza la rodilla en relacin con el brazo de apoyo ayuda
a mantener la correcta alineacin de la pierna y su base, lo cual facilita la
apertura de la ingle.

... 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha,
como en el paso 2 de la pg. 42. La
nica diferencia en este caso es que
necesitas separar ms los pies,
alrededor

... 1. Exhalando
Mientras exhalas,
ponte en pie, firme
en tu base de

apoyo,en
Samasthitif]
(pg. 38). Centrala
mirada en nasagrai
dristi y concntrate
en mula bandha.

~ 3. Exhalando
(Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90. Manteniendo
la columna recta gira la cabeza para concentrarte en
la mano derecha mientras flexionas la rodilla
derecha tambin 90. La rodilla debera qUedar
situada directamente

sobre la zona central del pie.

Extiende la columna hacia la derecha yOcoloca la palma


de la mano derecha plana sobre la colchoneta,

junto

al borde externo del pie de ese mismo lado. La rodilla


derecha presiona con firmeza la axila derecha mientras
el brazo izquierdo se extiende
mantener

el pecho abierto.

hacia arriba para

de 1,20 m.

NGULO LATERAL EXTENDIDO

47

.. 4. Inhalando (5 respiraciones)
Gira el brazo que has extendido y lIvalo por encima de la cabeza, para crear una prolongada
lnea recta que parte desde el borde externo del pie izquierdo y llega hasta la punta de los dedos
de la mano izquierda. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la lnea de tu brazo centra la
mirada en hastagrai dristi. Utiliza las fuerzas opuestas que se generan entre la rodilla
derecha y el brazo de ese mismo lado para abrir el lado izquierdo del pecho,
abdomen, cadera y muslo. Mantn ambos lados de la caja torcica lo ms
igualados posible y evita arquear la espalda empujando la vrtebra
caudal hacia dentro mientras contraes el abdomen con fuerza
(uddiyana bandha). Realiza cinco respiraciones profundas

completas.

!lo-5. Inhalando
I

(Vinyasa 3) Vuelve a la posicin del

l'
I

paso 2 con los brazos extendidos.

.. 6. Exhalando
(Vinyasa 4) Para trabajar el otro lado del cuerpo sigue las
instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones. Procura
mantener una distancia correcta entre tus pies y conserva en todo
momento la verticalidad de la columna mientras adoptas la postura.

,:
!lo-7. Inhalando

(5 respiraciones)

Gira la articulacin

del hombro

en el paso 4. Esta accin


que no puedes alcanzar
necesitaras

para intentar

derecho

y eleva el brazo, como

es similar a un servicio
la pelota

y mantn

golpearla.

de tenis: imagina

la extensin

que

Evita abrir las costillas,

pues eso cerrara el rea que abarca desde el hombro


hasta el cuello.
abierta

y floja.

Esta zona debe permanecer


Gira la columna

hacia la axila para centrar


siguiendo
hastagrai

respiraciones

Realiza cinco

profundas

completas.

....

la mirada,

la lnea del brazo, en


dristi.

y la cabeza

8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Inhala mientras te levantas
lentamente y colocas los pies paralelos
entre si. Mientras exhalas salta hacia
el frente de la colchoneta y regresa a

ti

Samasthitih.

48

LA SESiN

Secuencia

DE PRCTICA

Uno:

ngulo lateral en torsin


Parivrtta Parsvakonasana

~
-

traduce como ngulo. Esta asana en torsin es la segunda


rotacin de
columnagirando,parsva
de la serie primaria,
y paray realizada
~parivrtta
significa
de lado
kona se de

forma correcta es imprescindible

mantener un gran control de la respiracin.

Las primeras cinco asanas de pie continan desarrollando los principios


incluidos en la SalUtaciones al Sol (pgs. 24-27), pero en este caso, en
Parivrtta Parsvakonasana, la poderosa torsin que plantea esta sesin prolonga
el desarrollo de la integracin respiracinlbandha
esta asana consiste en girar completamente

(pgs. 20-23). El desafLo de

hacia la base de apoyo durante la

exhalacin, sin efectUar ms respiraciones que las establecidas, para luego


mantener un flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula
bandha y uddiyana bandha dirigir la respiracin hacia los pulmones y, en
consecuencia, estimular la expansin de la caja torcica.
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90 y el izquierdo
ligeramente

hacia dentro. Tuerce la cabeza 'para mirar tu

mano derecha mientras flexionas la rodilla 90. Coloca


la mano derecha a un lado del muslo derecho y guiando la
accin con el codo gira con el brazo izquierdo hasta un
punto que supere la lnea central del muslo
derecho.

Utilizando la fuerza que ejerce la

mano derecha contra la base de apoye


de tu muslo derecho, gira por
completo

Al 1-2. Exhalando-inhalando

y estira la zona

torcica de la columna

Mientras exhalas, adopta Samasthitih (pg. 38) sobre

mientras mantienes

una buena base de apoyo. Luego (Vinyasa 1), inhalando,

estirada la

salta hacia la derecha como en el paso 2 de la pgina 46.

columna
lumbar.

41!14.An exhalando
(Vinyasa 2) Sin dejar de presionar sobre el muslo, flexiona el cuerpo
y gira hacia abajo hasta que la axila izquierda se apoye sobre el

muslo derecho. Estiray gira el brazo izquierdo hacia abajo y


coloca la mano izquierda plana sobre la colchoneta.

Ahora,

el brazo derecho dejar de dar apoyo al muslo y se


estirar, listo para girar. Presiona sobre el pie izquierdo
y asintate

sobre la pelvis.

NGULO

LATERAL EN TORSiN

49

.q5. Inhalando (5 respiraciones)


Girando la articulacin del hombro, eleva el brazo derecho por encima de la cabeza, creando una fuerte
lnea de energa que se extiende desde el lado posterior del pie izquierdo, atraviesa el centro de la
pierna de ese mismo lado, la columna en torsin y el brazo derecho y llega hasta la punta
de los dedos de la mano. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la lnea del
brazo centra la mirada en hastagrai dristi (pg. 23). Realiza cinco
respiraciones profundas completas, concentrndote en la expansin del
lado derecho del pecho y la espalda cada
vez que inhalas.

~\
Jr> 6.

Inhalando

(Vinyasa

3) Regresa

a la posicin

del

paso 2.

... 8. An exhalando
(Vinyasa 4) Presionando la mano izquierda contra
el muslo de ese mismo lado lleva la axila derecha
hacia abajo para que entre en contacto con el muslo
izquierdo, como en el paso 4. Es importante asegurar
la base de apoyo de la mano derecha. Utilza las
fuerzas contrarias que se producen entre la pierna
y el brazo para torcer y abrir e/lado izquerdo
del pecho, el hombro y todo el cuerpo.
J.. 7. Exhalando
(Vinyasa 4) Para realizar la transicin hacia el lado izquierdo, sigue las

.,\

instrucciones del paso 3, pero invierte las indicaciones. Evita realizar la


torsin desde la pelvis, pero usa la potencia de las piernas para cuadrar
la columna mientras giras slo desde la zona torcica.
~

.. 9. Inhalando (5 respraciones)
Gira la articulacin del hombro izquierdo, eleva
el brazo por encima de la cabeza y mirate
la punta de los dedos de la mano,

comoen el paso5. Realiza cinco


respiraciones profundas
completas, escuchando
el sonido de la
respiracin
ujjayi.

J.. 10-11. Inhalando-exhalando

Mantn

(Vinyasa 5) Mientras inhalas, vuelve a erguirte muy


el sonido suavemente
para soltar la respiracin y
liberar la tensin del cuerpo.

despacio, pon tus pies en paralelo y estira desde los


hombros hasta la punta de los dedos. Cuando exhales,

salta paravolver a la posicinSamasthitih.

50

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento lateral A
Prasarita Padottanasana A

QJJ

La palabra prasarita significa extender, paJa se traduce


como pie y uttana quiere decir estiramiento
Este gran estiramiento

de piernas

es similar

intenso.

a la Flexin

hacia delante de pie, que ya hemos visto en las pginas 38 y 39, pero
en este caso los principiantes

necesitarn ayuda para conseguir colocar

la cabeza sobre la colchoneta sin perder el equilibrio. Esta asana, en


consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad conseguida. Si, por
ejemplo, slo puedes girar la cadera de forma limitada y necesitas ayuda,

-.

l-Consejo

Dentro de cada una de


estas secuencias hay
una posicin no contada
cuya funcin especfica
es cultivar el control del
bandha (pgs. 21-23).

significa que debes detenerte: no contines con la sesin hasta que puedas
realizar esta asana sin ayuda. Prasarita Padottanasana tiene cuatro
variantes: A, B, e y D (vanse tambin pgs. 52-57), cada una con cinco
vinyasas (movimientos sincronizados con la respiracin).

2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta o da un paso hacia la derecha para separar
los pies aproximadamente 1 m o 1,20 m, paralelos entre s.
(Esta distancia disminuye cuando mejora tu flexibilidad.)
Coloca las manos sobre la zona inferior del abdomen
para sentir los efectos de uddiyana bandha. Centra
la mirada en nasagrai dristi (pgs. 21-23).

. 1. Exhalando
Mientras exhalas,
refuerza tu base
de apoyo en
Samasthitih

(pg. 38)

3. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona las rodillas levemente
e inclina el torso hacia delante flexionando

las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a

distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por de

de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineados los dedos de las manos y los I

ESTIRAMIENTO LATERAL A

51

... 4. Inhalando
Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la
potencia de la respiracin y tus bandhas para prolongar la lnea
frontal de la columna, as como para estirar y trabajar los
cudriceps con energa. No permitas que el tercio inferior
de la espalda caiga ni lo arquees en exceso.

11>.5.Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona lgeramente las rodillas para aflojar las
articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexin de estos
ltimos te permite plegarte hacia delante, haciendo
recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los
codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la
colchoneta. Al principio, la cabeza quedar por delante
de las manos, pero con el tiempo conseguirs colocarte
cmodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai
dristi y realiza cinco'respiraciones profundas completas.

... 7. Exhalando
Manteniendo la columna elevada, quita las manos de la
colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana
6. Inhalando

bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los

(Vinyasa 4) Regresa a la

msculos de las piernas soporten el peso de tu torso

posicin descrita en el paso 4.

inclinado hacia delante. La combinacin de la flexin de


rodillas con la aplicacin del uddiyana bandha proteger
el tercio inferior de la espalda en la siguiente transicin.

... 8-9. Inhalando-exhalando


Mientras inhalas mantn el contacto con
uddiyana bandha siguiendo las instrucciones del
paso 2. Durante la exhalacin, salta hacia el frente

de la colchonetay regresaa Samasthitih.

52

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento

lateral B

Prasarita Padottanasana B

&

En Prasarita Padottanasana B, segunda secuencia de


estiramiento lateral, es posible percibir si ests logrando la

Consejo

correcta aplicacin de uddiyana bandha (pgs. 22-23) porque

Al girar los pies

tUs manos permanecen en todo momento sobre el abdomen, durante la

ligeramente hacia
dentro, como veremos

totalidad de la secuencia. Si intentas realizar esta asana por la fuerza, tu

en el paso 5. puedes
crear una base de

pared abdominal se pondr rgida, y esto acortar la distancia entre el


esternn y el hueso pbico. Tal acortamiento

no hace ms que restringir la

apoyo an ms slida,

respiracin y el poder de la inhalacin, as que la tensin de tU abdomen se

lo cual te ayudar a

extender al resto de tU cuerpo. Entre tantos problemas, las piernas se

. girar los muslos hacia


fuera.

tensarn y esta rigidez se reflejar en la parte inferior de la espalda. Para


evitar estos incovenientes es imprescindible

que aprendas a percibir la

sutileza de uddiyana bandha, pues as conseguirs la seguridad que


necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitir
aflojar y estirar la parte inferior de la espalda.

~ 1. Exhalando
Mientras exhalas,
mantente firme

~ 2. Inhalando

en Samasthitih

(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, de tal modo que los

(pg. 38).

pies queden separados a una distancia aproximada de

1"
. 3. Exhalando

1 m o 1,20 m, y paralelos entre s. Esta variante es un poco

(Vinyasa 2) Coloca las manos en la parte inferior

ms difcil que la de la versin A (pgs. 50-51), as que si

del abdomen

lo necesitas puedes separar an ms los pies. Mientras

bandha.

saltas extiende los brazos hacia ambos lados, paralelos al

la pgina 50, con la diferencia de que en este ea'

suelo. Controlando

ests percibiendo

los bandhas, dirige la inhalacin hacia

para entrar en contacto

con uddiya

Esta posicin es igual a la del paso 2 de

los efectos de uddiyana

arriba y siente que tu energia interior fluye hacia fuera, a

una exhalacin

travs de la punta de los dedos de las manos.

Mira hacia delante, a la punta de la nariz.

bandh

en lugar de hacerlo en la inhalaci

ESTIRAMIENTOLATERALB

53

~ 4. Inhalando
Siempreen contacto con tu uddiyanabandha,abreel pechoy el
corazn.No te estiresen exceso,puesdesplazarasel sacroy la
vrtebracaudalhaciafuera. Concntrateen meter haciadentro esta
vrtebra paraestirarla columnalumbar y endurecelos cudriceps.
Mientras mantienesestiradala parte posteriordel cuellocentra
la miradaen el dristi del tercerojo (pg. 23) o mira al cielo.

A. 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante
desde las articulaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta,
entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relacin entre tu
respiracin y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco
ms las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las
piernas. Mientras lo haces intenta girar los cudriceps hacia el cielo.

6.Inhalando
(Vinyasa 4) Flexiona
ligeramente las rodillas y regresa
a la posicin del paso 3, pero
esta vez centra la mirada en el
dristi de la nariz o bien mira
hacia delante. Comprueba que
los pies estn paralelos entre s
y tensa las rtulas y los muslos.

Y&.7. Exhalando

Y& 8-9. Inhalando-exhalando

Continaen estaposicin,con las


manossobreel bandha,durantetoda

(Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados y a la


altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la

la exhalacin.Sigueaportando una

energa atraviesa todo tu cuerpo para salir por la punta

slidabasede apoyoa la piernasy

de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta al

compruebatu uddiyanabandha.

frente de la colchoneta y regresa a Samasthitih.

54

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento lateral
Prasarita Padottanasana e

jL

En Prasarita Padottanasana C, tercera secuencia de estiramiento


lateral, tienes que unir las manos detrs de la espalda, y es
precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la

ms difcil de todas. Las primeras dos te han preparado hacindote centrar tu


atencin en uddiyana bandha (pgs. 21-23). En este caso, es sumamente
importante

seguir el principio de que la forma sigue a la funcin (pg. 38)

para evitar caer. Al controlar el bandha correctamente conseguirs girar el


torso sin miedo, colocar la cabeza sobre la colchoneta y quedar suspendido
de la cadera. Y si aplicas mula bandha de forma apropiada podrs asentar tus.
piernas sobre la colchoneta para crear una slida base de apoyo, mientras
uddiyana bandha afloja las articulaciones de las rodillas y te permite liberar
las articulaciones de los hombros para girar los brazos en direccin a la
colchoneta.

3. Exhalando
(Vinyasa 2) Con los brazos
extendidos, gira las articulaciones de

los hombros hacia delante y lleva las


manos detrs de la espalda hasta

unirlas. Estira los brazos para alejarla


de las nalgas y mira hacia delante, a
1-2. Exhalando-inhalando
(Vinyasa 1) Desde la exhalacin de Samasthitih
(pg. 38), inhala mientras saltas o das un paso
hacia la derecha, igual que en el paso 2 de la
pgina 52, y miras hacia delante.

la punta de la nariz.

ESTIRAMIENTO LATERAL C

4. Inhalando
Ahora, gira los hombros hacia atrs, abriendo el pecho desde el
esternn y el corazn. Eleva los brazos lo mximo posible, mueve la
vrtebra caudal hacia dentro y arquate para estirar toda la columna.
No dejes que tu cabeza caiga hacia atrs, pues esto apretara la
parte posterior del cuello y restringira tu respiracin. Estira las piernas
y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o bien mira hacia el cielo.

5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas,
inclnate hacia delante desde la cadera y
coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre
los pies. Mete la barbilla hacia dentro, en
direccin al esternn, y baja los brazos hacia
el suelo. Estira las piernas. Ahora centra la
mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas; la fluida
respiracin ujjayi (pgs. 18-21) y la
conexin con tus bandhas te permiten
mantener el equilibrio y no caer mientras
aflojas las articulaciones de los hombros y
acercas los brazos al suelo.

6. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 4) Inhalando, mantn las
manos unidas, las rodillas ligeramente
T1exonadasy regresa a la posicin del

7-8. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados a la altura de
los hombros mientras inhalas y sientes que la energa recorre

('fi:fSV"
3'. 5fgue as mientras exhalas

todo tu cuerpo de abajo hacia arriba y sale por la punta de

completamente. Contina trabajando

los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta hacia la

las piernas y mira hacia delante.

parte frontal de la colchonetay regresaa Samasthitih.

55

56

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento lateral D
Prasarita Padottanasana D

t:JJ::J

Mediante la repeticin de las tres variaciones precedentes de


Prasarita Padottanasana (pgs. 50-55), las articulaciones de tU
cadera y piernas han realizado un intenso estiramiento.

En esta

serie, la variante final del estiramiento lateral, puedes acercar un poco ms

las piernas para disfrutar de un estiramiento an ms profundo. La distancia


final entre tUs pies estar regida por la relacin entre el largo de tu columna
y la flexibilidad de las articulaciones de tu cadera, as que cuanto ms se
abran esas articulaciones, ms prximos pueden estar tUs pies. La fuerza
interna que te proporciona el control de tU bandha (pgs. 21-23) te
permitir plegar el cuerpo completamente

sin tener que depender de la

cabeza para sostener parte de tu peso.

'" 1-2. Exhalando-inhalando

3. Exhalando

(Vinyasa 1) Desde la exhalacin de Samasthitih

(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente

(pg. 38), inhala mientras saltas o das un paso hacia la

inclina el torso hacia delante desde las

derecha, como en el paso 2 de la pg. 52, Ymira hacia


delante.

gordos de los pies con los dos primeros dedos

articulaciones

las rodillas,

de la cadera y coge los dedos

de cada mano. Para hacerla correctamente


desliza los dos primeros dedos de las manos
entre el dedo gordo del pie y el siguiente y
presiona el pulgar contra la colchoneta.

ESTIRAMIENTO LATERALD

57

.. 4. Inhalando
Presionandocon los pulgares,estiralos brazosy centra la mirada
en el dristi del tercerojo, o mira haciael horizonte. Empleala
fuerza de tu respiraciny tus bandhasparaprolongarla lnea
frontal de la columnay estiray trabajalos cudricepscon
intensidad.No dejescaerel tercio inferior de la espaldani
lo arqueesen exceso,y no miresdemasiadohaciaarriba,
puespodrasapretap>la parte posteriordel cuello.

~ 5. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa3) Unavez ms,flexionaligeramentelasrodillasparaaflojarlas
articulaciones
de la caderay los tobillos.Flexonalos codose inclnatehacia
delante,sosteniendoel pesode tu cuerpocon la fuerte basede
apoyoquete proporcionanlos pies.Desplazahaciaabajola parte
superiorde la cabezaparaque toque ligeramentela colchoneta,
e intentaalinearla cabezacon los pies.Activaconfuerzalos
cudriceps,tensandolosmuslosde tal modo quesientasque ests

'

estirandola colchonetaentretus pies.Centrala miradaen nasagrai


dristiy realizacincorespiraciones
profundascompletas.

116. Inhalando
(Vinyasa4) Presionandocon los pulgaresestiralos
brazosy centra la miradaen el dristi del tercerojo
o bien rnira haciael horizonte,como en el paso4.

~ 7. Exhalando
Manteniendola columnaelevada,
quita lasmanosde la colchonetay
vuelve a entrar'en contactocon
uddiyanabandha.Flexionaligeramente
las rodillasparaque los msculosde las

... 8-9. Inhalando-exhalando

piernassoportenel pesodel torso


inclinadohaciadelante. Lacombinacin

con uddiyanabandhamientrassigues

de la flexin de las rodillascon uddiyana

Mientrasinhalas,mantnel contacto

bandhaprotegerel tercio inferior de

las instruccionesdel paso2. Durantela


exhalacin,salta haciael frente de la

la espaldaen la siguientetransicin.

colchonetay regresaa Samasthitih.

58

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Flexinlateral hacia delante


Parsvottanasana
\1(\

La palabra parsva significa de lado, mientras uttana se traduce


como ""timmitnm
inttmo"- E", Flexin btttal h,ci, dd,ntt

-.9U l

precede necesariamente los prximos estiramientos de piernas


que veremos en las pgs. 60 y 61, y te prepara para trasladar la base de apoyo a

una sola pierna. En esta asana cuadras la cadera y la mantienes nivelada gracias
a la posicin de la pierna que colocas ms atrs, mientras estiras el torso
encima de la pierna que adelantas. Tendrs que llevar los brazos hacia atrs y
presionados con firmeza en la posicin de plegaria invertida, ya que la presin
de las manos impulsa el estiramiento de la columna. La posicin de plegaria
invertida abre las articulaciones de los hombros y esto, unido a la presin
sobre tu columna, ensancha tu pecho para permitir que te estires ms
profundamente

sobre la pierna que has adelantado. El tendn del hueco

poplteo de dicha pierna tambin realiza un gran estiramiento.

2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha de
tal modo que los pies queden a
unos 60 o 90 cm de distancia, y
paralelos entre s. Mientras saltas,
lleva los brazos hacia atrs y gira
los hombros hacia delante.

Desliza

el dorso de las manos por la espalda


hasta que los bordes externos
dedos meiques
A 1. Exhalando

se toquen.

de los
Luego

une las palmas con firmeza

De pie, asegura

mientras los meiques

tu base de apoyo

quedan

alineados con la regin torcica

en Samasthitih

de la columna.

(pg. 38).

Mira hacia

delante.

A 3. An inhalando
Para esta posicin es preferible tener la
piel desl1uda, con un poco de sudor
paraJubricarlas

manos mientras se

deslizan parla espalda. Unidas palmas


COn.firmeza y presionarlas contra la
espalda libera la tensin de los
hombros y abre la regin del corazn.

Gira el pie derecho hacia fuera 90. Inicia el movimi(


desde la cadera derecha y gira toda la pierna haci,
fuera para alinear el muslo, la rodilla, la espinilla y
pie. Ahora, gira la cadera para que tambin

quedE

alineada con la pierna. Presiona las manos sobre la 2


torcica de la columna y arquate

hacia arriba, abriE

el corazn. Centra la mirada en el dristi del tercer ojl

FLEXIN LATERAL HACIA DELANTE

59

4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente la rodilla derecha e inclina el torso sobre la
pierna derecha. Con la sensacin de estar estirando la colchoneta entre los
pies, tensa las rtulas y los muslos. Para favorecer el estiramiento de la parte
frontal del cuerpo dirige la presin de las manos hacia la cabeza. Ahora,
alinea el torso con la pierna derecha. Centra la mirada en padhayoragrai
dristi (pg. 23) Y realiza cinco respiraciones profundas completas.

Aii.5-6. Inhalando
(Vinyasa 3) Regresa a la posicin del paso 2 y luego
gira hacia la izquierda siguiendo las instrucciones del
paso 3, aunque invirtiendo las indicaciones. Cuando
gires procura mantener los talones alineados y cuando
arquees la espalda mete la vrtebra caudal bien hacia
dentro.

7. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 4) Flexiona ligeramente la rodilla
izquierda para conseguir el giro completo de
la pelvis y flexiona el torso sobre la pierna
izquierda, como en ef paso 4. Centra la t(1irada
en padhayoragrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Concntrate
en la planta del pie que has adelantado y
trabaja desde la articulacin del dedo gordo

8-9-10. Inhalando-exhalando

hasta la de la cadera para cuadrar y nivelar

(Vinyasa 5) Inhala mientras adoptas lentamente las posiciones descritas en los

esta ltima. Extindete hacia delante desde

pasos 6 y 5, girando los pies para que vuelvan a quedar paralelos entre s.

la regin del corazn y aleja las costillas de la

Mientrasexhalas,salta haciael frente de la colchonetay vuelvea Samasthitih.

pelvis para mantener el control del bandha.

60

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Elevaciones de pierna
Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita significa extendido, hasta se traduce como mano y


padangustha quiere decir dedo gordo. Cuando adoptes esta dinmica
postura ser la primera vez que te mantienes de pie apoyndote slo
en una de tus extremidades. Los bandhas (pgs. 21-23) centralizan la

postura mientras la mano que dejas libre descansa sobre uddiyana bandha para
comprobar y mantener su activacin. Una vez ms, la cadera debe estar nivelada
mientras slo la pierna elevada se mueve desde el frente hacia un lado y luego
nuevamente hacia el frente. La cabeza se desplaza junto con el punto de observacin
o dristi para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva hacia un lado. Sin
embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie sobre el que te
sostienes acta como base de apoyo para todo el cuerpo. En esta secuencia aparecen
elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que ya hemos descrito.

1111
2. Inhalando
Extiende tu punto de observacin desde la punta
de tu nariz hasta un punto en el suelo situado a
unos 3,5 m de distancia. Coloca las manos sobre la
parte inferior del abdomen para entrar en contacto
con uddiyana bandha y flexiona ligeramente la
rodilla izquierda. Ahora transfiere tu peso corporal
hacia la pierna izquierda elevando mnimamente
el taln derecho del suelo.

,I
ti

... 1. Exhalando
Afirma tu base
de apoyo en
Samasthitih
(pg. 38).

... 4. Inhalando
(Vinyasa 1) Con la slida base de apoyo que te
ofrece tu pierna izquierda, cuadra y nivela la cad

liI>3. Exhalando

y estira la pierna derecha de tal forma que los de

Flexiona la pierna derecha hacia arriba y coge el dedo

de ese pie alcancen la altura de los ojos. Sujetar

gordo de ese pie con los dos primeros dedos de la

dedo gordo te ayuda a dirigir la pierna hacia arril

mano derecha (el dedo gordo tambin

sujeta los

y contrarrestar

este movimiento con el brazo del

de las manos). Tensa la rtula y el muslo de la pierna

te permite nivelar los hombros. Si puedes mante

izquierda y mantn una postura erguida, con la

el equilibrio sin problemas centra la mirada en la

columna recta.

punta de los dedos del pie que has elevado.

ELEVACIONES

61

DE PIERNA

6. Inhalando

(Vinyasa 3) Llevael torso hacia


atrs, alejndolo de la pierna que
has elevado, y mantente

en pie,

como en el paso 4.

41 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Utilizando las fuerzas
opuestas

que se generan

entre tus

piernas, flexiona el codo derecho e


inclina el torso hacia la pierna elevada
hasta tocar la espnilla con el mentn.
Mantn la mano izquierda apoyada

~, 7. Exhalando (5 respiraciones)

sobre la cintura, pues esto te ayudar


a concentrarte
y a extenderte

(Vinyasa 4) Con la slida base que

en uddiyana bandha

te proporcionan

hacia delante, sobre la

pierna elevada. Centra la mirada en


padhayoragrai

mueve la pierna elevada hacia la derecha.

dristi (dedos de los pies,

Una vez ms, mula bandha y uddiyana

pg. 23) Y realiza cinco respiraciones


profundas

tanto la pierna que

apoyas en el suelo como la columna,

bandha

completas.

protegen

la pelvis y la pierna que

te sostiene. No eleves la cadera derecha,


pues eso podra daar el tercio inferior de
la espalda. Sigue apuntando

8. Inhalando-exhalando

haca arriba

con el dedo gordo del pie y opn

(Vinyasa 5) Balancea la

resistencia con los dedos de la mano que lo sujetan. Ahora mira

pierna elevada nuevamente

hacia la izquierda, busca un punto en la pared o en el suelo lo

hacia el frente y sigue las

ms distante

instrucciones del paso 4.

posible. Este es el parsva dristi. Realiza

cinco respiraciones

Luego, exhalando

profundas

completas.

(vnyasa 6), inclnate


hacia delante una vez ms,
con el mentn en contacto
con la espinilla, corno en el
paso 5.

9. Inhalando

'a

os

(5 respiraciones)

(Vnyasa 7) Vuelve a la posicin erecta,


continuando

con la extensin desde la pierna elevada.

Deja de sujetar el dedo gordo del pie y lleva la mano


1,

derecha hasta la parte inferior del abdomen.

:ho

contacto

.r

y enva tu energa interior hacia los dedos del pie

la pierna hasta regresar a Samasthitih.

elevado. Manteniendo

Luego repite todos estos pasos con la otra

Entra en

con uddiyana bandha con ambas manos

la pierna arriba sin la ayuda de las

manos, realiza cinco respiraciones

profundas

mientras centras la mirada en padhayoragrai

10. Exhalando
Exhala mientras desciendes

lentamente

completas

pierna, invirtiendo las instrucciones

dristi.

los vinyasas izquierdo y derecho.

para

62

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Medio loto atado con flexin hacia delante


ArdhaBaddhaPadmottanhasana

jl

Ardha es un trmino snscrito que se traduce como


mediO, baddha significa atado, padma loto y uttana

Advertencia

quiere decir estiramiento

No te inclines

intenso. Esta flexin hacia

delante es la primera de las asanas de pie en las que se

hacia

,.

delantehasta que la

efecta un atado y resulta sumamente significativa, ya que el proceso


de purificacin interna que se produce en las asanas de pie se intensifica

c!ocad os"correctamente.

con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo sanguneo hacia la

pUes la rodilla sufrira una

pierna flexionada queda considerablemente

reducido, y durante la flexin

hacia delante el taln de dicha pierna presiona el bazo y el hgado,


respectivamente.

Cuando abandonas la postura, la sangre oxigenada

vuelve a fluir con fuerza hacia los rganos y extremidades, y as mejora la


circulacin general. El brazo que queda libre refuerza la base de apoyo
que te brinda el pie.

~ 2. Inhalando
(Vinyasa1) Sinayudartecon las manos,eleva la
rodillay el pie derechoshaciael pechosiguiendotu
eje central.Manteniendoel pie en eseeje, abre la
caderay deja que la rodilladerechacaigahaciael

'" 1. Exhalando

lado derecho.Ahora, sujetael pie derechocon las

Adopta una
firme basede

optimizarla aperturade la cadera.Relajael

apoyo en
Samasthitih
(pg. 38).

manosy lleva el fmur bien haciaatrspara


msculodel perony mueveel taln haciala parte
interior izquierdadel abdomen,sobreel hueso
pbico.Sujetael pie en eselugar con la mano
izquierda,extiendeel brazoderechoy comienzaa
moverlo haciaatrs,paraque rodeela espalda.

MEDIO LOTO ATADO CON FLEXINHACIA DELANTE 63

.,.3. An inhalando
(Vinyasa 1) Contina moviendo el brazo por detrs de la
espalda hasta que con la mano derecha puedas tocarte el
codo o la mueca izquierda. Contina con el proceso de
atado deslizando la mano derecha hacia abajo para coger
el pie derecho. Ahora eleva la mano izquierda y centra la
mirada en nasagrai dristi.

.,.4. Exhalando (5 respiraciones)


(Vinyasa 2) Dobla ligeramente la rodilla
derecha para flexionar el tobillo y gira la
cadera. Mantn esta ltima nivelada e
inclina el torso hacia delante para apoyar la
mano izquierda sobre la colchoneta, a un lado
del pie izquierdo. Tensa la rtula y el muslo
para estirar la pierna izquierda. Ahora la
mano y el pie cQnforman tu base de apoyo,
y evitan la hiperextensin de la articulacin
de la rodilla de la pierna estirada. Centra la
mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas.

A 5. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 3) Inhala mientras ejerces
una fuerte presincon la mano
derecha; extiende el torso hacia
delante y mira en direccin al
horizonte. Mientras exhalas,
mantn esta posicin para asegurar
la aplicacin del bandha. Al final de
la exhalacin, transfiere tu peso
corporal desde la mano a la pierna
sobre la cual te apoyas y flexiona
la rodilla.

A 6-7. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 4) Inhalando, asume una postura erecta utilizando como base fa piema izquierda,
eleva el brazo de ese mismo lado y centra la mirada en nasagrai dristi. Mientras exhalas
(vinyasa 5), afloja el pie y baja la rodilla derecha para regresar a Samasthitih. Para los
vinyasas del lado izquierdo repite los pasos anteriores invirtiendo las instrucciones.

64

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Postura en cuclillas
Utkatasana

Utkata significa feroz o poderoso. Aqu regresamos a


SurJa Namaskara (pgs. 24-25) para realizar la secuencia que
nos permite entrar y salir de la asana conocida como postUra en
cuclillas. Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina

secuencia del Guerrero, y produce un marcado estiramiento del tendn de


Aquiles y las espinillas mientras la persona se sienta sobre una silla
imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen
como en actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y la vrtebra caudal
descienden para estirar la columna.
"'1-7.

Inhalando-exhalando

Desde Samasthitih (pg.


1 a 6 de Surya Namaskara

38), inhala

y exhala mientras realizas los vinyasas

A (pgs. 24-25), finalizando con una exhalacin

la postura del Perro mirando hacia abajo. De aqu en adelante,


se llamar vinyasa hacia abajo y ser considerada

7e-

r=jJ(?-

en

esta secuencia

como un nico paso.

,~

Jt
"'10.

Exhalando

... 8. Inhalando

Con las rodillas todava flexionadas,

(Vinyasa 7) Mira hacia delante, en

baja las manos y colcalas a ambos

direccin a un punto sobre la colchoneta,

lados de tus pies, siguiendo la lnea

y salta hasta juntar los pies dentro del

de los hombros. Ahora mira un

espacio que separa las manos. Asintate

punto situado al frente de la

sobre los talones, las espinillas y los

colchoneta

muslos. Mete hacia dentro la vrtebra

firmemente

y presiona las manos


sobre el suelo.

caudal estirando la parte posterior de la


columna y comienza a elevar los brazos
hacia ambos lados.
~ 9. An inhalando
(Vinyasa 7) Contina mirando la colchoneta

para

...,~
,

estirar y aflojar el cuello y los hombros. Levanta los


brazos, girando los hombros hacia abajo, une las manos y
lzalas como en posicin de plegaria. Centra la mirada en el
urdhva dristi y realiza cinco respiraciones

profundas

completas.

POSTURA EN CUCLlLLAS

iiI!f

IF-

000

I!!!!

ii!)!;:

~ 11.lnhalando

(Vinyasa 8) Presiona con fuerza sobre la colchoneta,

permanecer contrados. Mantn el equilibrio durante

y desplaza los hombros hacia delante hasta que

toda la inhalacin. Ahora exhala y con un salto adopta

sobrepasen la lnea que une las muecas. Valindote

la posicin 4 de Surya Namaskara para finalizar en

de mula bandha y uddiyana bandha elvate sobre las

Samasthitih tras el vinyasa hacia arriba, que

manos, sin olvidar que los pies y las rodillas deben

describiremosen el paso8 de la pgina67.

65

66

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Uno:

Secuencia del Guerrero


Vi rab h ad rasan a
jlVira

significa hroe y Virabhadra fue creado por Siva. Este dios


hind cogi un mechn de su enmaraado cabello, lo arroj al suelo y
de all surgi un poderoso guerrero dispuesto a recibir sus rdenes. La

secuencia del Guerrero acta como una intensa conclusin de las posturas de pie, y te
hace volver al principio (Surya Namaskara) pgs. 24-25). Esta vez, en lugar de asumir
la postura del Guerrero y seguir adelante con la secuencia debes mantenerte inmvil
durante cinco respiraciones profundas completas. Experimentars

la sensacin de

sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia delante y la fuerza de la quietUd.
Tus brazos, rectOs como la flecha de un guerrero, primero se elevan en posicin de
plegaria y luego se extienden hacia los lados, para abrir el corazn.

" 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6) Realiza toda esta secuencia de movimientos


hasta lapostura del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

." -~~
t .~

,.,~ '~"-

3. Inhalando
(Vinyasa 8) Manteniendo

la posicin de

plegaria estira la pierna derecha. Gira el pie


derecho

(Vinyasa 7) Inhalando, gira el taln izquierdo

derecho y da un paso hacia delante con


ese pie hasta colocarlo entre las
manos, a un lado del pulgar derecho.

cadera dirigiendo la nalga derecha


hacia abajo y el lado izquierdo de la ingle
hacia delante. Mete la vrtebra caudal hacia
dentro y asintate

sobre la pelvis y el muslo

derecho hasta que la rodilla se site por


encima del pie derecho.

Eleva los

brazos, une las manos y centra


la mirada en urdhva dristi
(pg. 23). Realiza cinco

respiraciones
profundas
completas.

el cuerpo hasta mira

hacia el lado izquierdo de la colchoneta.

para alinearlo con el dedo gordo del pie

Eleva el torso y adelanta y cuadra la

hacia dentro y el izquierdo hacia

fuera, girando tambin

2. Inhalando (5 respiraciones)

SECUENCIA DEL GUERRERO

... 4. Inhalando (5 respiraciones)


(Vinyasa 8) Inhalando, gira el pie derecho hacia dentro y el izquierdo hacia fuera,
gira tambin el cuerpo para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta. Ahora
exhala y flexiona la pierna izquierda 90, llevando la rodilla sobre el pie izquierdo.
Mete la vrtebra caudal hacia dentro y cuadra la cadera dirigiendo la nalga
izquierda hacia abajo y el lado derecho de la ingle hacia delante. Contrae el

abdomen para activar uddiyana bandha y mula bandha. Contina mirando


hacia urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

ID>5. Exhalando

(5 respiraciones)

(Vrnyasa 9) Exhalando, mantn la pierna izquierda flexionada en ngulo


recto. Baja los brazos'hasta la altura de los hombros (con las palmas hacia
abajo) girando

el pie derecho

hacia fuera 90, y prolonga

la posicin.

Gira el muslo derecho

la izquierda

de la colchoneta.

caudal, estira la columna

ligeramente

hacia arriba y gira el torso hacia

Contrae

el abdomen,

mete la vrtebra

y centra la mirada en hastagrai

cinco respiraciones

profundas

,-

\
)

dristi. Realiza

completas.

11>7. Exhalando-inhalando
(Vinyasa

10) Gira el

pie derecho

hacia

fuera para que apunte


colchoneta

y flexiona

instrucciones
Mantn
completas

hacia el frente de la
la rodilla 90. Repite ahora las

del paso 5, invirtiendo

la posicin durante
y en la ltima

exhalacin

modo que el torso apunte

... 6. Inhalando

apoya las manos sobre

la colchoneta,

a ambos lados

(Vinyasa 10) Repite las

presiona las manos con


firmeza y luego salta

invirtiendo las indicaciones.

hacia arriba y exhala.

Para lIevarlo

Inhalando,

instrucciones del paso 3,

ID>8. Vinyasa

gira de tal

hacia delante;

continuacin,

del pie derecho.

las indicaciones.

cinco respiraciones

hacia arriba
a cabo, efecta

los vinyasas

finales de Surya

Namaskara A (pgs. 24-25) hasta finalizar en Samasthitih.

~..~~~pt

67

68

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Secuencia en posicin sed ente


~
~

En esta fase de la sesin de prctica nos


movemos desde una base de pie hasta
otra sedente, mientras continuamos entretejiendo
asanas en el hilo de la respiracin. Tanto al entrar
como al salir de las asanas en posicin sedente los
beneficios de Vinyasa (pgs. 14-17) pueden apreciarse
en su totalidad. Como en el caso de la secuencia de
pie, Samasthitih (pg. 38) es la posicin neutral que
une el comienzo y el final de cada asana de pie. Al
comenzar la secuencia en esta postura contemplativa
y regresar a ella al final, es posible volver a centrar el
cuerpo y regular la respiracin de forma ms eficaz.
A partir de Samasthitih encontramos una secuencia
de siete movimientos que nos conducen hasta las
asanas en posicin sedente, y otra de seis
movimientos que nos hacen salir de la asana 'y
regresar a Samasthitih. A fin de simplificar las
instrucciones de este proceso, los movimientos que
nos hacen pasar de una postura erguida en
Samasthitih hasta la asana en posicin sedente sern
denominados vinyasa hacia abajo (pg. 64); la
secuencia de movimientos que conducen desde la
asana en posicin sedente hasta Samasthitih
nuevamente se denominar vinyasa hacia arriba
(pg. 67); y cuando una postura se repita hacia
ambos lados --derecho e izquierdo-, hablaremos
de un medio vinyasa compuesto por tres
movimientos. No obstante, es importante notar que
hay posturas que poseen un vinyasa especfico que
no sigue la regla general.
El tradicional mtodo de prctica se denomina
vinyasa completo (vinyasa hacia arriba y vinyasa
hacia abajo), pero es posible practicar una forma
abreviada sustituyndolo por el medio vinyasa, es
decir, pasando a la posicin sedente entre cada asana
y tambin entre las repeticiones hacia la derecha y
hacia la izquierda.
En las siguientes secuencias en posicin sedente,
exploramos un nuevo territorio en lo que a base de
apoyo se refiere. Aqu nos conectamos con el suelo
directamente a travs de la pelvis -ya no desde las

piernas a la pelvis-,

y comenzamos a indagar en el

modo en que alejamos el cuerpo del suelo cada vez


que cambiamos de lado o pasamos a la siguiente
postura. Esta forma de elevacin forma parte de la
prctica, y perfeccionada puede llevar bastante
tiempo.
Para cada una de las asanas en posicin sedentt::
existe una elevacin y una transicin apropiada para
salir de ellas. En el caso de los principiantes, estas
transiciones no sern posibles hasta que tanto su
fuerza exterior como inte~ior (bandhas) se hayan
desarrollado suficientemente.

La mayora de las asanas en Yoga Chikitsa (pg. 15


se concentran en la flexin hacia delante, a pesar de
que peridicamente realizamos una semi flexin
hacia atrs que acta como contrapostura. Shri K
Pattabhi ]ois deja \=laroen sus enseanzas que los
practicantes deben desarrollar primero la flexin
hacia delante por razones internas antes de pasar a 1
flexin hacia atrs. En efecto, a pesar de que mucha:
personas poseen columnas flexibles por naturaleza,
no tienen por qu poseer fuerza interior para realiza
una flexin hacia atrs. Por este motivo, aqu, en la:
posturas en posicin sedente, cultivamos an ms el
trabajo del interior del cuerpo (bandhas) que ya
hemos iniciado en la asana de pie.

PGINA SIGUIENTE: Esta

asana, llamada

Kukkutasana

postura del Gallo (pgs. 104-105), exhibe una


combinacin de equilibrio, aplomo, elegancia y fuerza.
Se aseme;a a un gallo en el modo en que el pecho se
desplaza hacia delante, y las manos recuerdan las patas
de un ave. Se trata de una de las pocas posturas en que
es posible desadivar el mula bandha.

70

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Salto a travs de los brazos

Esta secu:encia detalla la transicin desde la postUra del Perro


mirando hacia abajo hasta la postUra del Bastn (Dandasana),

Consejo
Elevarla cabezautilizando

y demuestra los aspectOs ms elegantes del vinyasa hacia

dristis, o puntosde

abajo. Los principiantes suelen creer que tienen que hacer pasar todo el

observacin
(pg.23),

cuerpo entre los brazos, cuando en realidad slo se trata de las piernas. Para

ayudaa evitarel reflejo


natural derodarhacia

comprender mejor esta transicin, podramos describirla como saltar hasta


el punto de equilibrio y luego sentarse. Todas las tcnicas que se necesitan
para hacer flotar las piernas a travs de los brazos pueden aprenderse en SurJa
Namaskara A, o Salutacin al Sol A (pgs. 24-25). Si prestas atencin al

delante.Mirar hacial
frente tambindetermina
correctamenteel punto

desarrollo de la fuerza y la flexibilidad de tus muecas en los vinyasas 3 y 7,

apropiadoenquese
debetocarel'suelo.

tus manos te proporcionarn la base de apoyo necesaria para sustentar


todo tU cuerpo. Esta secuencia cultiva mula bandha y uddiyana bandha
(pgs. 21-23), y aporta la fuerza interna que te hace falta para poner en
vuelo todo tU cuerpo.
<111.Exhalando

(Vinyasa
6) Adoptala posturadelPerromirandohaciaabajoy concntrate
en nabi chakradristi (pg. 23). Centratu miradainterior en mula ~andhay
uddiyanabandha.No tensesla regin abdominalinferior,puesello
inhibe la extensiny elevacinde la prximainhalacin.Lospiesse
mantienenparalelosentre si y alineadoscon la caderay las
manosseparadasa la mismadistanciaque los hombros.Abre
los dedosde tal modo que los mayoresapunten hacia
delante. No dejescaerlos hombros,puesesorestringir
tu respiraciny reducirla extensinde
hombrosque te harfalta paraadoptar
la prxima posicin.

~ 2. An exhalando
(Vinyasa7) Exhalandoan msintensamente
hacialos bandhas(pgs.21-23), levantala cabeza
cambiandode dristi: desdeel ombligo hastael
espacioque separalas manos,y luego hacia
delante,a unos 30 cm de las manos(ver consejo).
Llevalos hombroshaciadelante y extindelos,
elevndotesobrelas puntasde los dedosde los
piescon las rodillasflexionadas.Mcete hacia
atrs,listo parasaltar.Iniciaahorala siguiente
inhalacin.

.....-~
~

,~

SALTO A TRAVS DE LOS BRAZOS

71

~ 3. Inhalando
Presiona las manos con firmeza y salta hacia arriba, como si estuvieses

superando un obstculo, con los pies juntos. Las nalgas se elevan para formar
un arco ascendente que cambia la base de apoyo a las manos

y permiteque

la cabeza, hombros y tercio superior de la espalda se desplacen por delante de


las muecas. Ahora tu cuerpo se encuentra en equilibrio y no se mueve ni
hacia arriba ni hacia abajo. Mantn la mirada centrada en el dristi ubicado por

delantede tus manosmientrasellasy losbandhasoponen resistenciaal


contacto con el suelo.
T 4. An inhalando
Mantn elevadas las piernas y activados los bandhas mientras
inhalas. Flexinate un poco ms hacia delante para trasladar el centro
de equilibrio hasta un punto localizado que sobrepase ligeramente
tus manos. Mientras te mantienes elevado desde los hombros, deja'
que las piernas se balanceen entre el espacio que separa ambas
manos y luego cambia el dristi a padhayoragrai (dedos de los pies).
Al mirarlos te resultar ms sencillo seguir en contacto con los pies y
las piernas elevados.

en el pecho. Intenta saltar hasta el


punto de equilibrio,y aterriza entre tus
manos, sentndote

con las piernas

cruzadas (vase paso 6).

-<11

6. Exhalando

Apoya suavemente las nalgas sobre la col-

Wf

choneta en Dandasana. Mantn la presin


que ejercen las manos sobre el suelo hasta el
final de la exhalacin. Ahora desplaza el dristi
hacia la punta de la nariz (nasagrai). Los
alumnos avanzados pueden intentar saltar y

prepararsepara la posicinde la siguiente

... 5. An inhalando
Sin dejar de mirar hacia padhayoragrai

dristi,

resiste la tentacin de caer de lleno sobre la


colchoneta. Tocar el suelo de forrna controlada desarrollar an ms la fuerza de los
brazos y te ayudar a reforzar y cultivar la
elevacin interior.

asana en una sola inhalacin prolongada.

72

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Salto hacia atrs

Tcnicamente,

el SaltO hacia atrs es lo contrario al Salto a

Consejo

travs de los brazos (pgs. 70-71), Y esta secuencia de

Intenta aadir los pasos

movimientos demuestra los aspectos ms agraciados del

1 y 2 de la secuencia cad,

vinyasa hacia arriba. Esta serie describe al detalle la correcta elevacin

vez que finalices

que se necesita para salir fluidamente de las asanas en posicin sedente.

respiraciones

El Salto hacia atrs es avanzado porque a diferencia de su opuesto no

completas

una asana en posicin "


I

piernas y rodar sobre tu.

suelo. La condicin fundamental para realizar este ejercicio de forma

pies en tu preparacin p,
saltar hacia atrs hasta

correcta es activar mula bandha y uddiyana bandha (pgs. 21-23) a fin


de resistir la fuerza de la gravedad y superar la inercia de tu cuerpo

vinyasa 4 de Surya
Namaskara

inmvil. El nico modo de aprender esta elevacin es mediante la


prctica del movimiento.

... 1. Exhalando
Inhala mientras permaneces sentado en Dandasana
(postura del Bastn, pg. 71, paso 6). Luego, exhalando,
pivota desde las articulaciones de la cadera, manteniendo

la columna estirada y recta, y desplaza los hombros hacia


delante hasta sobrepasar la cadera; luego, acerca las
manos a los muslos y apyalas en un punto medio entre
las rodillas y la cadera. Contrae el abdomen y centra la
mirada en el dristi de los dedos de los pies.

~ 2. Inhalando
(Avanzado) Presiona firmemente ras manos sobre
el suelo mientras extiendes los hombros y elevas el
cuerpo, cruzando los pies y acercando las rodillas al
pecho. (Intermedio.) Crea un efecto pndulo elevando
las nalgas y las piernas cruzadas hacia delante y hacia
arriba, preparado para balancearte hacia atrs con
la potencia de la siguiente exhalacin.

sedente. antes de cruzar I

te beneficias del impulso de un saltO para iniciar la elevacin desde el

las cin~

A.

SALTO HACIA ATRS

73

... 3. Inhalando-exhalando
(Avanzado) An con el cuerpo elevado gracias a la fuerza interna de los
bandhas y el poder de la inhalacin, gira desde las articulaciones de los
hombros, balanceando las nalgas y las piernas hacia arriba y la cabeza hacia
abajo. Deja que las muecas se flexionen y mantn los hombros adelantados
para que la cabeza acte como contrapeso de las nalgas y las piernas.
(Intermedio.) Exhala y balancea las piernas hacia atrs y a travs de los
brazos. Es probable que tengas que tocar ligeramente el suelo con uno
o ambos pies.

j. 4. Exhalando
(Avanzado) Valindote del impulso del movimiento y
el control direccional de uddiyana bandha, contina
elevando las nalgas, an ms. (Intermedio.) Implsate
con los pies para facilitar la elevacin de las nalgas,
hasta que llegues a un punto de equilibrio situado por
encima de las manos.

~
... 5. An exhalando
(Avanzado, intermedio, principiante) Intenta
flotap) durante la exhalacin mientras
mantienes la parte superior del cuerpo
desplazada hacia delante y las piernas
comienzan a estirarse, listas para tocar el suelo.
Intenta ejercer una ligera presin entre los pies
y las rodillas mientras mantienes las piernas
juntas como si fueran una unidad. Ahora
preprate para flexionar los codos.
~ 6. An exhalando
Flexiona los codos 90 y extindete hacia delante con la barbilla. Estira las
piernas por completo,

separando

los pies de tal modo

que queden

distancia que la cadera y toca el suelo con la parte carnosa


pies (prxima a los dedos).
colchoneta, ajustndose

Deja que los pies se deslicen

a la completa

Procura que la energia contine

extensin

ejerciendo

y no permitas que la parte superior

del torso

caiga por debajo de la linea de los codos.

de los

un poco sobre la

de las piernas y el cuerpo.

un

efecto elevador en las nalgas y las piernas,

a la misma

de la planta

~-~

74

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Flexioneshaciadelanteen posicinseden
Paschimattanasana
Paschima significa oeste (aunque en esta asana podra
~interpretarse

Consejo

como parte posteriof) y uttana se traduce como

Enel paso 4, no empujE

intenso. En consecuencia, Paschimattanasana tiene la finalidad de estirar


completamente

el cuerpo hacia delant~

la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la

valindote de la fuerza

coronilla. Extiendes el torso a partir de la cadera y estiras y contraes el


abdomen mientras te inclinas hacia delante hasta reclinarte sobre tus

provocars

piernas. Como siempre, uddiyana bandha (pgs. 22-23) es sumamente


importante

alrededor

en todas las flexiones hacia delante, ya que mantiene el

tensin
de ellos y

del cuello, y tambin


obstaculizars

abdomen extendido y ayuda a estirar la columna de forma pareja.

respiracin

Paschimattanasana te prepara para las variantes ms complejas de las flexiones

la fluid,
ujjayi

(pgs. 18-21).

hacia delante, y aunque esta postura parezca muy difcil, a medida que te
familiarices con ella puede convertirse en un elemento de tranquilidad.

... 1. Vinyasa hacia abajo

~~

P 1'>-r--:~

(Vinyasas 1-6) Realiza toda esta secuencia


de movimientos

hasta adoptar

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

J
2. Inhalando

3. Inhalando

(5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Salta hacia delante para que las piernas pasen entre

(Vinyasa 8) Con la columna estirada inclnate hacia dI

los brazos y estralas hasta colocarte en Oandasana (postura del

desde la cadera para cogerte los dedos gordos de los

Bastn), como se describe en la pgina 71, paso 6. Mantn las

con los dos primeros dedos de cada mano. Valindol

manos bien presionadas sobre la colchoneta

uddiyana bandha,

estirar la columna. Contrae el abdomen,

para sostener y

dirigiendo la respiracin

los hombros. Si lo hace:

brete

mientras inhalas, alejand

pecho de las piernas para crear un espacio entre el hl

hacia la espalda y el pecho, mete la barbilla y centra la mirada

pbico y el esternn.

en el dristi de los dedos de los pies. Realiza cinco respiraciones

mirada en el dristi del tercer ojo. Ahora estira los bra;

profundas completas.

piernas y la espalda.

Mantn el cuello estirado y cen

FLEXIONES HACIA DELANTEEN POSICiNSEDENTE 75

<11
4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Afloja las rodillasy flexinalasligeramente.
Acercael huesopbicoa la colchoneta,extiendeel torso
sobrelas piernasy apoyael mentnsobrelasespinillas.
Ahora tensalasrodillasy los muslosparaestirarlas
piernas.Centrala miradaen el dristi del tercerojo y
realizacinco respiracionesprofundascompletas.Intenta
efectuar un estiramientointerior desdetu bandhahasta
la parte superiorde la cabeza.Trasla quinta exhalacin,
inhalay brete,como en el paso2, parapasara las
variantescon las manosque describimosa continuacin.

como en el paso2, tensando

Mientrasexhalas,afloja un poco

de los pies;luegocgete ambos

lasrodillasy cambiaa posicinde

ladosde los pies(centro),y por

las rtulasy los muslos.A

ltimo, sujtatelas muecas

continuacin,exhalando,reclina

variante(izquierda),que consiste

pasandopor detrsde los pies

el cuerposobrelas piernashasta

encolocarlasencimade la punta

(derecha).Inhalay brete,

adoptarPaschmattanasana.

lasmanospararealizarla primera

... 5-6-7.Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa10) Inhala,bretey mira haciadelante,como
enel paso2. Conlos hombrosmsadelantadosque las
articulaciones
de la cadera,exhalay dejade cogertelos

T 8. Vinyasahaciaarriba

piesconlasmanos.Apyalassobrela colchoneta,a ambos

(Vinyasas
12-16)Trascompletarlasvariantesque

ladosdelos muslos,como vemosen la pgina72, paso 1.

hemosdescritodetalladamenteen el recuadro,

(Vinyasa11.) Presionafirmementecon lasmanos,cruzalas

realizaestasecuenciade movimientoshasta

piernasy levntalas de la colchoneta y acercalasrodillas


al pecho.Balancatehaciaatrsy, exhalando,toca el suelo
enChatvar(pgs.24-25). Paradesarrollarla elevacin
internadel cuerpo,puedesrepetirestostres pasosentre
cadavariantede manos.

;M:~~P'~

~ p1

76

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Arco hacia atrs desde posicin sedent


Purvattanasana

~
J~

Purva significa este o frente y uttana quiere decir


intenso. Este gran estiramiento anterior es la contrapostura

necesaria y directa de Paschimattanasana (pgs. 74-75). Los principios de esta


serie primaria, o Yoga Chikitsa (pg. 15) son alinear y purificar el cuerpo,
tanto externa como internamente,

para evitar las enfermedades, cuyo origen

no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento

de los rganos. Por este

motivo es fundamental realizar las asanas correctamente y unidas en un


orden equilibrado y preciso. En este caso, al comienzo de la serie primaria,
Purvattanasana establece el mtodo exacto de postura y contrapostura.
Cuando una asana no cuenta con un estiramiento

opuesto, la accin de

inclinarse hacia delante y hacia atrs del vinyasa completo o medio acta
como contrapostura y restablece el equilibrio.

~ 1. Vinyasahaciaabajo

la ~

t ,te'
.

\
- /,,~
l'

..~

G..

;~

i'i~

2. Exhalando

Realiza toda esta secuencia de movimientos

hasta
adoptar
lapostura
delPerro
mirando
hacia abajo (pg. 64)

A 3, Inhalando

Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, pasa las piernas

(Vinyasa 8) Presionando

entre los brazos hasta adoptar Dandasana. Mientras exhalas

ligeramente

con las palmas de las manos, fl

las rodillas y desplaza el peso de tu cuerpo I

gira los hombros hacia atrs mientras colocas las manos planas

los talones. Apunta hacia delante con los dedos de los p

sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia que los

apoya las plantas firmemente

hombros y a unos 20 cm por detrs de las nalgas, con los dedos

seguir mirando el mismo dristi mientras levantas el cuer

apuntando

hacia ti. Contrae el abdomen,

eleva la regin del

corazn y centra la mirada en el dristi de los pies.

sobre la colchoneta.

El hed

de la colchoneta

te ayudar a fortalecer la base de apoy

te proporcionan

los pies.

ARCO HACIA ATRSDESDE POSICiN SEDENTE

"\11
4. Inhalando

77

(5 respiraciones)

(Vinyasa 8) Empuja con los pies, tensa las rtulas y los muslos y
eleva el cuerpo desde el hueso pbico. Intenta relajar las nalgas,
contraer el abdomen

y elevar an ms el pecho. Cambiando

dristi de los pies por el del tercer ojo (broomadhya),


lentamente

inclina

la cabeza hacia atrs sin dejar caer la parte

posterior del cuello. Sigue presionando

el

con fuerza las

manos para elevar los hombros. Siente el


estiramiento

desde los extremos de los

dedos de los pies hasta la punta


de la nariz y realiza cinco
respiraciones

profundas

completas.

"\11
5. Exhalando
(Vinyasa 9) Levanta la cabeza lentamente
desciende el cuerpo hasta volver a adoptar

y
la

, posicin sedente descrita en el paso 1.

..6. An exhalando
(Vinyasa 9) Inclina el torso hacia delante
y apoya las manos con firmeza sobre la
colchoneta a ambos lados de los muslos,

(Vinyasa 10) Presiona las palmas

como se describe en la pgina 74, paso 1.


Centra la mirada en el dristi de los dedos

sobre el suelo, cruza las piernas y

de los pies.

"\117.Inhalando

levntalas de la colchoneta,
acercando

las rodillas al pecho.

(Vinyasa 11.) Balancate hacia


atrs y, exhalando,

aterriza en

Chatvari, como se describe en


la pgina 24.

~J

"'-Ti>- P

A 8. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas 12-16) Realiza toda la secuencia de movimientos
hasta finalizar en Samasthitih

(pg. 67).

78

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Medio loto, sentado, flexin adelante


Ardha Baddha Padma Paschimattanasana
~

Ardha significa medio, baddhay padma se traducen como


y loto, respectivamente,paschimaes oeste y uttana

~atado

quiere decir intenso. Esta es la variante en posicin sedente


del enrgico Medio loto atado con flexin hacia delante (pgs. 62-63).
Debido a que en este caso el cuerpo se apoya en el suelo en posicin sedente,
el efecto de la gravedad intensifica la profundidad y la presin del taln del
loto, que presiona contra el hgado y el bazo. Sin embargo, los excelentes
efectos purifjcadores de esta asana slo podrn aprovecharse si la posicin del
taln es correcta, as que resulta fundamental optimizar el giro de la cadera.
para situar el taln en la zona inferior del abdomen, justo por encima del
hueso pbico. El atado asegura que se produzca una resistencia contra la
cual el pie pueda flexionarse, lo que a su vez, presiona el taln con ms
fuerza contra los rganos del cuerpo.
4111.Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos

hasta adoptar

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

t ;t-

~~

~~~

.. 3. An inhalando

2. Inhalando

Sintate erguido y cgete el pie

(Avanzado) Con un salto hacia delante adopta la postura

derecho con las manos. Relaja el

denominada Dandasana y sin usar las manos levanta la


pierna derecha y mueve el taln hacia dentro, en direccin

muslo y las nalgas. Ahora, guiando el movimiento con la

a las manos. Contina inhalando durante los pasos 3 a 6.

pierna y ayudndote

(Intermedio.)

atrs para maximizar la apertura

Hasta que cultives una inhalacin prolongada

y fluida entra en Dandasana en una inhalaciny luego,

con las manos desplaza el fmur haci


de la cadera. Relaja el

msculo de la pantorrilla y coloca la pierna que est apoya

mientras exhalas, levanta la pierna izquierda y mueve el

perpendicular

taln hacia dentro, en direccin a las manos.

elevada. No fuerces la rodilla.

a la lnea interior de la articulacin de la rodi

MEDIO

SENTADO

CON

5. An inhalando

... 4, An inhalando
Mueve el taln derecho

LOTO

hasta la zona

FLEXIN

HACIA

ADELANTE

79

6. An inhalando

Sicolocasel taln en posicin

(Vinyasa7) Continamoviendoel

inferior izquierda del abdomen, justo

correcta,slo los dedosde los pies

brazopor detrsde la espaldahasta

encimadel hueso pbico. Sin mover el

soj:>r-epasarn
la cintura.Sigue

taln, gira el fmur y la rodilla hacia

manteniendoel pie derechoen el

cogerteel dedo gordo de'1pie


derecho.Ahora estirahaciadelante

abajo,apuntando a la colchoneta.

mismolugar con la ayudade la mano

la manoizquierday cgeteel pie

izquierday extiendeel brazoderecho

izquierdo.Alejael pechode la pierna

haciaatrsy por detrsde la espalda.

estiradahastaque el brazoizquierdo
quede extendido.Cuadralos hombros
y centra la mirada'ennasagraidristi.

.. 7. Exhalando
(5 respiracions)

(Vinyasa
8) Extendindote
porencimadeltalny
manteniendo
la columnaestirada,inclinatehaciadelante
desdela caderay apoyael mentnsobrela espinillade la
piernaizquierda.Flexionael pie de tu medio loto atado para
asegurar
queapliqueuna profunda presinsobreel bazo,
elhgadoy el intestino.Centrala miradaen padhayoragrai
dristi(dedosde los pies)y realizacincorespiraciones
profundas
completas.Sino puedesatarel pie con que
formasel loto, no te inclinessobrela piernaextendida.

'V 10. Medio vinyasa


(Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la
izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto,
repite los pasos siguientes, invirtiendo las
instrucciones referidas a los lados derecho e
izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza

"'8-9, Inhalando
(Vinyasa
9) Inhalay abreel pecho,comoen el paso6. Exhalando,

el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para


finalizar en Samasthth (pg. 67).

abandonala postura de medio loto atado, cnuzalas piernas y coloca


lasmanossobre la colchoneta un poco ms adelante que la cadera.
(Vinyasa10.) Inhala mientras presionas sobre el suelo, levanta el cuerpo
y,exhalando,balancate hacia atrs para realizar Chatvar (pg. 24).

r -~

J..J

"'-

80

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

U na pierna flexionada hacia atrs


Tiriangmukhaikapada
~

JJ

J;= ~decir

Paschimattanasana

Tiriangsignifica tranversa1,mukha, rostro, ikapadaquiere


un pie o pierna, paschima se traduce como oeste y

uttana significa intenso. Cuando colocas una pierna en la postura del Loto, su
mitad inferior se repliega sobre la lnea interior de la articulacin de la
rodilla. Esta asana es la contrapostura

de la anterior (pgs. 78-79), Y la pierna

que queda apoyada en el suelo se flexiona de forma transversal, apuntado hacia


atrs y siguiendo la lnea exterior de la articulacin de la rodilla. Unidas, Ardha
Baddha Padma Paschimattanasana y Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana
facilitan la apertura de las articulaciones de la cadera -primero,
la cadera hacia fuera y luego la rotacin hacia dentro-,

la rotacin de

preparndote para el

trabajo de cadera an ms profundo que exigen las siguientes asanas.

1. Vinyasa hacia abajo

t t1r1~~"'-

(Vinyasas 1-6) Realiza todos' los


movimientos

de esta secuencia hasta

adoptar la postura del Perro mirando


hacia abajo (pg. 64).

3. An inhalando

A2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo

(Vinyasa 7) Baja el cuerpo lentamente

(avanzado),

pie derecho y cuadra las nalgas sobre la colchoneta.

salta en el aire y flexiona la pierna derecha

hacia atrs desde la rodilla. En el punto de equilibrio,

(Avanzado.)

El taln del pie derecho

hacia la punta de

ha quedado

ahora

mantn el cuerpo elevado para pasar la pierna izquierda a

adyacente

travs de los brazos. Sigue mirando hacia un punto en la

directamente

colchoneta,

izquierdo y cambia el dristi hacia los dedos de los pies.

frente a ti, y preprate

pierna derecha flexionada.


Dandasana.

para caer sobre la

(Intermedio.)

Adopta la postura

a la cadera derecha y el fmur presiona

(Intermedio.)

sobre la colchoneta.

Flexiona el pie

Inclnate sobre la nalga izquierda y flexion

la pierna derecha hacia atrs.

UNA PIERNA FLEXIONADA

HACIA ATRS

Para apoyar ambas nalgas en el suelo,


es posible que necesites aflojar y girar el
msculo de la pantorrilla de la pierna
flexionada

hacia un lado. Para hacerlo,

desplaza la carne de la cara interna del


muslo hacia arriba y clava la cara
externa en la colchoneta.

I .. 4.Aninhalando
I

(Vinyasa
7) Extiendela columnadesde la
pelvisy llevaambas manos hacia delante
paracoger el pie izquierdo. Abre el pecho
y aljalo de la pierna izquierda hasta que
los brazos se estiren. Ahora, cuadra los

hombros y sintate sobre la nalga derecha


para cuadrar tambin la cadera. Contrae el
abdomen y centra la mirada en el dristi del

A 5. Exhalando (5 respiraciones)

tercer ojo.

(Vinyasa 8) Manteniendo

la extensin

desde la pelvis, flexiona el torso

hacia delante, sobre la pierna izquierda. Para evitar caer sobre esta
pierna apyate
extiendes

mejor sobre la pierna derecha flexionada

mientras te

al mismo tiempo hacia delante desde la nalga izquierda.

Centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies y realiza cinco


respiraciones

profundas

completas.

.. 6-7.Inhalando-exhalando
(Vinyasa9) Inhala y brete, como en el paso 4. Exhalando, mantn el torso extendido
haciadelante, deja de sujetar el pie y coloca las manos sobre la colchoneta
ladosde los muslos. (Vinyasa 10.) Inhalando,
y levanta el cuerpo de la colchoneta.
J1ala\1!".ftiIr3f
.laI!iir'Ji'<ifIWd' ~d\Y.lr

a ~os

mantn la pierna derecha flexionada

Flexiona la pierna izquierda y preprate

para

pwtal'd' CITd'L'vwi{p-d'gs:24-L'5/

~ 8. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda,
regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,
invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.
Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba
(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih

(pg. 67).

r~

~~

81

LA SESiN

82

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Cabeza en la rodillaA
Janu Sirsasana A
~

Janu significa

~Sirsasana

rodilla

y sirsa se traduce

como cabeza.Janu

A es la primera de las tres variantes en que la cadera

forma diversos ngulos con los talones. En esta versin, la rodilla flexionada~
se coloca formando un ngulo aproximado de 90 o 95 en relacin con la
pierna extendida y el taln se apoya contra el perineo. Esta es la primera
asana en posicin sed ente que introduce una ligera torsin de columna, as
que es necesario adoptar los bandhas correctamente para alinear y proteger
su tercio inferior (pgs. 21-23). El calor y la presin que ejerce el taln
contra el perineo estimula la funcin del pncreas en los hombres, y se
cree que esta asana alivia tambin los sntomas de la cistitis.

~ 1. Vinyasa hacia abajo

t ~.'C- r~4#~
fI

...

.'.'

,. lj~ "",-

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la


secuencia de movimientos
adoptar

hasta

la postura del Perro mirando

hacia abajo (pg. 64).

2.Inhalando

3. An inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta

(Vinyasa 7) Coge el pie izquierdo y aleja el pecha de 1

y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado).

pierna extendida

En el punto

(la izquierda) hasta que los brazos qu

de equilibrio, mantn la elevacin para que tu pierna izquierda,

completamente

que est extendida,

pase entre tus brazos. Aterriza suavemente

sintate sobre las nalgas. Para corregir la accin de lar

estirados. Cuadra ahora los hombros y

sobre la colchoneta, colocando el taln contra el perineo y la

de la columna presiona sobre la nalga izquierda y gira

rodilla apuntando

hacia el lado derecho a 90 o 95. (Intermedio.)

cadera derecha hacia delante. ActiVa los bandhas y cel

Adopta con un salto la postura de Dandasana y flexiona el taln

el ombligo con la lnea interior de la pierna izquierda, (

derecho para presionar contra el perineo.

permanece extendida. Centra la mirada en el tercer aj(

CABEZA EN LA RODILLA A

83

~ 4. Exhalando (5 respiraciones)

-- -

(Vinyasa 8) Manteniendo

la extensin

a partir de la pelvis, iguala la distancia


entre la articulacin de la cadera y la
axila a ambos lados del cuerpo.
Acercando

el ombligo al muslo flexiona

los codos e inclina el torso sobre la pierna


izquierda, Cntrate

en tu mula bandha

para asentarte

sobre las nalgas. Contina

la contraccin

propia de uddiyana

bandha

para mantener

la extensin y la

fuerza del tercio inferior de la columna.


Centra la mirada en padhayoragrai
(dedos de los pies) y re.aliza cinco
respiraciones

profunda>"completas.

,'j.
jjI!>

... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando


(Vinyasa9) Inhala y brete elevando el pecho

y la mano derecha tambin sobre la colchoneta,

para alejarlo de la pierna extendida, como en el

por delante de la espinilla derecha.

paso 3, y coge el pie izquierdo con ambas


manos. Exhalando, mantn los hombros ms

Inhalando,

(Vinyasa 10.)

eleva el cuerpo de la colchoneta

desliza la espinilla derecha por la parte posterior

adelantados que la cadera, deja de sujetar el pie

de tu brazo derecho.

y coloca la mano izquierda sobre la colchoneta,

y preprate

junto al muslo de ese mismo lado,

posicin Chatvari (pgs. 24-25).

Flexiona la pierna izquierd~

para balancearte

hasta adoptar la

... 8. Medio vinyasa


(Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda,
regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,
invirtiendo las instrucciones

referidas a los lados derecho e izquierdo.

Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba


(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih

(pg. 67).

r-"~~~

dristi

84

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Cabeza en la rodilla B
JanuSirsasanaB
~
EnJanu SirsasanaB, la segunda variante, el extremo de la
~rodilla
tlexionada forma un ngulo de 85 con la pierna
extendida, y el taln se coloca directamente bajo el ano para reforzar la
conexin fsica con mula bandha. Como en la primera secuencia de esta
serie (pgs. 82-83), Janu SirsasanaB tambin beneficia a los hombres ya que
estimula y tonifica su sistema urinario. Al adoptar una posicin sedente
sobre el taln se consigue estirar y fortalecer la articulacin del tobillo, y
tambin se realiza un estiramiento preparatorio para la siguiente variante.

1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la

t t~.~~~~

secuencia de' movimientos


adoptar

hasta

la postura del Perro

mirando hacia abajo (pg. 64).

'"

3. An inhalando

2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,

(Vinyasa 7) Coloca la rodilla a unos 85 de la pierna extendi(

salta y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado).

y coge luego el pie izquierdo; abre el pecho alejndolo de la

En el punto de equilibrio, mantn la elevacin para que tu

pierna extendida

pierna izquierda, que est extendida,

estirados. Cuadra los hombros. Flexiona el pie derecho para

Mientras desciendes,
continuacin,

pase entre tus brazos.

asegurarte

alinea el taln con el ano y a

sintate sobre el taln. (Intermedio.)

Adopta

cntrate

hasta que los brazos queden

de que el ano entre en contacto


en mula bandha.

El empeine

con un salto la postura de Dandasana y flexiona el taln

ser una especie de continuacin

completamen

con el taln y

del pie derecho deber!

de la cara inferior del

derecho hacia el perineo; ahora, empuja hacia abajo con las

muslo izquierdo. Centra el ombligo con la lnea interior de

manos y eleva el cuerpo. Desplzalo hacia delante hasta

la pierna izquierda, que permanece

sentap> el ano sobre el taln.

mirada en el tercer ojo.

extendida,

y centra la

CABEZA

EN LA RODILLA

85

<QI4. Exhalando (5 respiraciones)


(Vinyasa 8) Manteniendo la extensin a partir
de la pelvis, iguala la distancia entre la
articulacin de la cadera y la axila a
.

ambos lados de tu cuerpo. Inclnate hacia


delante, acerca el ombligo al muslo,
flexiona los codos y lleva el torso lo ms

cerca posible de la pierna izquierda. Tensa la rtula


y el muslo derecho y contrae los esfnteres anales
para mantener el contacto con el taln. Contina
la contraccin propia de uddiyana bandha para
mantener la extensin y la fuerza del tercio inferior
de la columna. Centra la mirada en el dristi de los
dedos de los pies y realiza cinco r~spiraciones
profundas completas.

... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando


(Vinyasa 9) Inhala y abre el pecho, igual que en el

colchoneta, por delante de la espinilla derecha.

paso 3, y cgete el pie izquierdo con ambas manos.

(Vinyasa 10.) Inhalando, eleva el cuerpo de la-

Exhalando, mantn los hombros ms adelantados que

colchoneta y desliza la espinilla derecha por la parte

la cadera, deja de sujetar el pie y coloca la mano

posterior del brazo derecho. Flexiona la pierna

izquierda sobre la colchoneta, junto al muslo de ese

izquierda y preprate para balancearte hasta adoptar

mismo lado, y la mano derecha tambin sobre la

la posicin de Chatvari (pgs. 24-25).

". 8. Medio vinyasa


(Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la
izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite
los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas
a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado

izquierdorealizael vinyasahaciaarriba(vinyasas18-22)
para finalizar en Samasthitih (pg. 67).

,-~~~~

/"

86

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Cabezaen la rodillaC
Janu

Sirssanae

~
EnJanu Sirsasana C, la tercera variante, el extremo de la rodilla
~f1exionada
forma un ngulo de 45 con la pierna extendida y el
taln se alinea con el ombligo. El calor y la presin que produce el taln
mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente

beneficiosa para

las mujeres, puestO que los canales de energa que estimulan el pncreas se
encuentran all, debajo del ombligo. Esta asana es tambin muy buena para
el sistema reproductor femenino, aunque no debe practicarse en caso de
embarazo. la colocacin correcta del taln en esta asana depende de la
capacidad de giro de cadera de cada persona y la extensin del tendn
de Aquiles, por lo cual puede llevar bastante tiempo realizada con
propiedad. En esta postura es fundamental proteger las rodillas.

1. Vin~asa hacia abajo

l t ~ c-.,~

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la


secuencia de movimientos

~~

adoptar

hasta

la postura del Perro'

mirando hacia abajo (pg. 64).


,../'

.2.

3. An inhalando

Inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,

(Vinyasa 7) Asintate sobre la nalga izquierda y deja

salta apoyndote

de flexionar el pie derecho.

en los brazos hasta adoptar Dandasana,

Deja que sus dedos

flexiona la pierna derecha y coge el taln derecho con la

desciendan

mano izquierda. Ahora estrate an ms y con la mano

tiempo, la planta a unos 45 de la pierna extendida.

derecha coge los dedos del pie de ese mismo lado y no

Con la mano izquierda eleva el taln del pie derecho

olvides flexionarlos hacia atrs. Flexiona tambin el pie

hasta que alcance la posicin vertical.

derecho, extendindote
tendn de Aquiles.

desde el taln para estirar el

hacia la colchoneta

y apoya, al mismo

CABEZA EN LA RODILLA C

87

...4. Aninhalando

... 5. An inhalando

(Vinyasa
7) Deslizala manoderechahaciafuera, partiendo

(Vinyasa7) Apoya las nalgassobrela colchoneta,gira el muslo

desdedebajode los dedosdel pie derecho,y apoyalasdos

derechohaciadelantey haz descenderla rodilla hastala

manossobrela colchoneta,a ambosladosde las nalgas.

colchoneta,a 45 de la piernaextendida.Inclnatehaciadelante,

Presiona
haciaabajoparaelevarestasltimasdel suelo.

cogindoteel pie izquierdoy brete.Uneel ombligo con el

Adelantala pelvis,de tal modo que el taln adopte una

taln mientrasactivasuddiyanabandha.Aleja el pechode la

posicinverticaly alineadacon el ombligo.

pierna izquierda,que estextendida,hastaque los brazosqueden


estiradosy a continuacin,cuadralos hombros.Centrala mirada
en el dristi del tercerojo.
~ 6. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa8) Flexionalos codose inclnatesobreel taln
derechohastaque el mentnentre en contactocon la
espinillaizquierda.Sientela presinque ejerceel taln
contra la zona inferior del abdomeny el ombligo/
Mantn la distanciaentre el huesopbicoy el esternn
mientrasextiendesel torso sobrela piernaizquierday a
continuacin,tensala rtula y el musloizquierdo.Centra
la miradaen el dristi de los dedosde los piesy realiza
cinco respiracionesprofundascompletas.

... 9. Medio vinyasa


(Vinyasas11-13) Efectamediovinyasahaciala
- 7-S.lnhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa
9) Inhalay brete,como en el paso5. Exhalando
y situando
loshombrosmsadelantede la cadera,deja de
cogerte
el piey colocala manoizquierdasobrela colchoneta,
juntoalmuslode esemismoladoy la mano derechatambin

izquierda,regresandoal paso2. Desdeestepunto,


repite los pasossiguientes,invirtiendolas
instruccionesreferidasa los ladosderechoe
izquierdo.Trascompletarel lado izquierdorealiza
el vinyasahaciaarriba (vinyasas18-22) para
finalizaren Samasthitih (pg. 67).

sobre
lacolchoneta,por delantede la espinilladerecha.
(Vinyasa
10.)Inhalando,levantael cuerpode la colchoneta
y desliza
la espinilladerechapor la caraposteriordel brazo
derecho.
Flexionala piernaizquierday prepratepara
balancearte
hastaadoptarChatvari(pgs.24-25).

~~~~~

88

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

SabioMarichYrhijode BrahmaA
Marichyasana
A
~

En la mitologa hind, el dios Brahma es el creador de


tOdo. La asana que describiremos a continuacin est

-.U~

Consejo
Elbrazo que utilizas p
atarte" alrededor de

dedicada al hijo de este dios, Marichy, un gran sabio que fue abuelo de
Surya, el Dios del Sol, a quien saludamos al comienzo de la prctica:
SurJa Namaskarao Salutaciones al Sol (pgs. 24-27). Se cree que fue
Marichy quien descubri esta asana, una entre ocho variantes, cuyas
primeras cuatro se relacionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y
se ocupan de la putificacin del cuerpo. Las cuatro variantes -A, B, C
y D- son beneficiosaspara el aparatOdigestivo, ya que eliminan la

rodilla flexionada esl


fundamental. Intenta
J

extender los brazos de


las articulaciones de I
hombros para consegu

I estirarlos

flatulencia, la indigestin y el estreimiento y mejoran todo el proceso


de la digestin en general. En el caso de las mujeres, esta asana beneficia
as mismo su sistema reproductor.

al mximo y
profundizar el proces

de atado.

... 1. Vinyasa hacia abajo

'f-K~~~'"

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de


movimientos

hasta adoptar

la postura del

Perro mirando hacia abajo (pg. 64),

...

~
-"

""

.~

,,

"

,""'1
",

,.,

'--

... 2. Inhalando

... 3. An inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia

(Vinyasa 7) Coloca la mano izquierda sobre el lado izquierdc

abajo, salta hasta adoptar Dandasanay flexiona la

la colchoneta

pierna derecha. Coloca el pie sobre la colchoneta

empuja con la mano para flexionar el torso hacia delante, pe

frente a tu nalga derecha, alineando la cara externa


del tobillo con la cara externa de la articulacin de la

delante de la cara interna del muslo derecho. Hazlo desde la

y reclinndote

sobre esta base de apoyo adicia

cadera, como en las Flexiones hacia delante en posicin sedE

cadera derecha. Flexiona el pie izquierdo hacia atrs y

(pgs. 74-75). Ahora, extendindote

sintate erguido, preparado

el brazo derecho hacia delante y alrededor de la espinillader

para efectuar el ,atado".

desde el hombro derecho

SABIO MARICHY,

HIJO DE BRAHMA A

89

~
... 4. An inhalando

5. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa7) Gira el hombro hacia delante y flexiona

(Vinyasa 8) Cuadra los hombros y presiona el brazo atado hacia atrs.

el brazo hacia arriba, por detrs de la espalda; a

Intensifica la postura y utiliza las fuerzas opuestas entre la rodilla y los

continuacin, transfiere tu peso corporal al pie

brazos para ejercer un efecto de palanca y que el torso se incline hasta

derecho.Maximiza la extensin del brazo izquierdo

que el mentn toque la espinilla. Contrae uddiyana bandha, dirigiendo la

y tambin flexinalo hacia arriba por detrs de la

respiracin hacia el pecho y la espalda; centra la mirada en el dristi de los

espalda.Con la mano derecha cgete la mueca

dedos de los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.

izquierday adelanta el hombro de ese mismo lado.

<4 6. Inhalando
(Vinyasa

'1
~~
W r,~

9) Inhala y

brete,

regresando

la posicin

descrita

en el paso 4.

../

7. Exhalando
Manteniendo las fuerzas opuestas
generadas entre la axila y la espinilla

"

derechas, deja de sujetarte la


mueca y coloca las manos sobre la
colchoneta. Levanta el pie derecho

"

de sta y centra la mirada en tu pie


izquierdo.

... 8.9. Inhalando


(Vinyasa 10) Presiona la rodilla derecha

con fuerza

pierna izquierda de la colchoneta. Ahora flexinala

contra la cara interna del brazo derecho; activa los

y mira un punto en el suelo mientras balanceas las

bandhas, inclina el torso hacia delante

piernas para hacerlas pasar entre los brazos.

y levanta

la

~ 10. Mediovinyasa
(Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando
al paso 2. Desde este punto,
instrucciones

repite los pasos siguientes

referidas a los lados derecho

er lado izquierdo

realiza el vinyasa

finalizar en Samasthitih

(pg. 67).

e izquierdo.

hacia arriba (vinyasas

invirtiendo

las

Tras completar
18-22)

para

.*?~.~

"'-

90

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

SabioMarichy, hijo de Brahma B


Marichyasana B

En Marichyasana B, la segunda variante, la pierna exrendida se


flexiona hasta adoptar la posicin del Loto. Capturar el pie
dentro del atado que forma la pierna flexionada aumenta la

lO

intensidad y los aportes positivos de esta asana que, en el caso de las


mujeres, beneficia en gran medida al tero, pues lo masajea profundamente
cuando el taln presiona la zona inferior del abdomen. Y si el problema son
los perodos mensttuales dolorosos, la prctica de esta asana puede, con el
tiempo, fortalecer el tero (al punto de contribuir a reducir el riesgo de
aborto) y mejorar el proceso menstrual. No es recomendable practicar esta
asana durante la menstruacin,

si bien hacerlo con asiduidad durante el resto

del mes suele aliviar el dolor asociado con este ciclo.

./
t

t t>- t-=-~~.~~

1. Vinyasahaciaabajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de

f~

movimientos

hasta adoptar

la postura del

Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

3. Aninhalando

(Vinyasa 7) Relaja el m

de la pantorrilla izquierc

lleva el taln de ese mis

lado hacia la zona infe

"\11
2. Inhalando

derecha del abdomen,

(Vinyasa 7) Desde la postura


del Perro mirando hacia abajo, salta
hasta adoptar Dandasana

y sin usar

las manos flexiona y levanta la pierna izquierda.


Sujetando

el pie con ambas manos, relaja las nalgas y

el muslo. Ahora, guiando el movimiento

con la pierna

por encima del hueso I


Sujetando

el pie izquierdo con la mano contraria

la mano izquierda sobre el lado izquierdo de la colchal

Inclnate sobre el muslo izquierdo para crear una nuev

de apoyo entre ste y tu mano. Flexiona la rodilla der/

izquierda, desplaza el fmur hacia atrs para maximizar

coloca el pie derecho sobre la colchoneta,

la apertura

de ese mismo lado, alineando

de la cadera.

frente a la r

la cara externa del tabill

la cara exter.na de la articulacin de la cadera.

SABIO

MARICHY,

HIJO

DE BRAHMA

91

~ 5. An inhalando
(Vinyasa 7) Flexiona el brazo hacia
arriba por detrs de la espalda y
transfiere el peso de tu cuerpo a tu pie
derecho. Extindete desde la articulacin
del hombro y flexiona el brazo izquierdo
hacia arriba por detrs de la espalda
hasta que se encuentre con la mano
A 4. An inhalando

derecha, que coger la mueca

(Vinyasa7) Extiende el torso sobre el taln izquierdo y mueve

izquierda. Desplaza el hombro izquierdo


hacia delante y brete.

el brazoderecho hasta sobrepasar la cara interna del muslo


derecho.Efectuando la extensin desde el hombro, rodea la
espinilladerecha con ese mismo brazo. El taln debe estar en
contactocon la zona inferior del abdomen y slo los dedos de
esepie pueden extenderse ms all de la espinilla derecha.

6. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa8) Presionael brazo derecho atado contra la
espinilladerecha y centra el pecho entre la rodilla izquierda
flexionaday el pie derecho. Intensifica el atado e inclina el
torso haciaabajo, hasta t6car la colchoneta con la barbilla. El taln
deberiapresionar el uddiyana bandha. Centra la mirada en el dristi de
losdedosde los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.

7. Inhalando

8-9. Exhalando-inhalando

(Vinyasa9) Inhala y brete,

Exhalando, deja de sujetarte la mueca y

regresandoa la posicin

mcete sobre las nalgas con las manos

bandhas, inclina el torso hacia delante y

descritaen el paso 5.

apoyadas sobre la colchoneta. Mantn la

levanta el cuerpo del suelo apoyndote en

la cara interna del brazo derecho, activa los

presin de la espinilla derecha sobre la parte

las manos. Mira un punto frente a la

posterior de tu axila. (Vinyasa 10.)

colchoneta mientras te preparas para

Inhalando, presiona la rodilla derecha contra

balancearte hacia atrs y llegar a Chatvari.

10. Medio vinyasa


(Vinyasas11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2.
Desdeeste punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las instrucciones referidas
a losladosderecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa
haciaarriba (vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pg. 67).

r~~~~

92

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

SabioMarichYrhijo de Brahmae
Marichyasana e

En Marichyasana e la base de apoyo que proporcionan

Consejo

la pierna y la pelvis es la misma que en la versin A

Girar no SlJpone

(pgs. 88-89), pero en lugar de atar la pierna flexionada con

hacerlo

el brazo del mismo lado, se ata con el del lado contrario. Esto agrega un

desde la pel~

El atado te ayudal

elemento de giro a la postura, que produce el efecto adicional de masajear

asentarte

la zona inferior del abdomen y los rganos de esa regin. Se trata de una
asana que beneficia tambin toda la columna, dado que el giro ayuda a

sobre una

base plvica,

as que

estiramiento

se reali

acentuar su extensin y flexibilidad. La accin de atar restringe la elevacin

desde la columna

de la caja torcica y la expansin pulmonar del lado del atado, y de esta

lumbar y el giro se
limita a la zona

forma la mitad opuesta de la caja torcica desarrolla una expansin superior


a fin de efectuar una inhalacin completa. Sin embargo, no te inclines hacia

torcica de la column

atrs ni gires desde la columna lumbar antes de efectuar el atado, pues


podras presionar en exceso los discos intervertebrales.

... 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6) Realiza toda la secuenciade

P\'-K ~~~

movimientos hasta adoptar la postu'ra del


Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

Adviten'i

Ya que esta asana


comprime todo el
abdomen y el tero,

~#

-- ~

f\

las mu!eres
embarazadas no
'deben PIacticarla.

3. An inhalando
Al>.
2. Inhalando

(Vinyasa7) Desdela posturadel Perromirando haciaabajo,


salta hasta adoptar Dandasana y flexiona la pierna derecha.

(Vinyasa 7) Coloca la mano derec


sobre la cara externa de la pierna
derecha que has flexionado. Gira el pie derecho

Apoya el pie sobrela colchoneta,frente a la nalga derecha,

ligeramente hacia dentro, en direccin a la pierna

alineando el lado externo del tobillo con el lmite externo de

contraria. Permite que la nalga derecha se despegue d

la articulacin derecha de la cadera. Flexiona el pie izquierdo

colchoneta mientras empujas la pierna flexionada haci

hacia atrs y sintate erguido con la columna recta,

lado izquierdo, hasta sobrepasar tu lnea central.

preparado para efectuar el atado.

SABIO MARICHY,

93

HIJO DE BRAHMA C

<iI 5. An inhalando
(Vinyasa

7) Moviendo

flexinalo

el hombro,

gira el brazo izquierdo,

en el codo y haz que rodee la espinilla derecha.

Podras necesitar colocar la mano derecha sobre la


colchoneta,

detrs de ti, para favorecer

el atado, pero no

te inclines hacia atrs ni inicies an


la torsin de columna.

Contina

sentado

inclinado

y ligeramente

hacia delante mientras

miras el

frente de la colchoneta.

... 4. An inhalando
<iI

(Vinyasa 7) Mantn

la pierna derecha

flexionada inclinada

hacia la izquierda

(Vinyasa 7) Mantn tu base de apoyo

y guiando

movimiento con el extremo


inclnate hacia delante

el atado,

Apoya el peso de tu cuerpo sobre el pie derecho y la


el

pierna izquierda. Mueve la nalga derecha hacia la

del codo

colchoneta y mantente erguido desde la

hasta pasar por

delante de la pierna flexionada.

ycompleta

haciendo que la mano izquierda sujete la mueca derecha.

y flexiona el torso hacia la derecha.


Dobla el brazo derecho

6. Inhalando (5 respiraciones)

pelvis. Guiando el movimiento con el

Sigue

esternn, gir la columna torcica y

desplazando el torso hasta que la axila

mira por encima del hombro derecho,

""

izquierda toque el muslo derecho.

hacia el parsva dristi. Realiza cinco

respiraciones profundas

completas.

----

_J

~ 7.8.9. Exhalando-inhalando
deja de sujetarte la mueca

Exhalando,

tu centro;
se describe
rodilla

en la pg. 89, paso 7. (Vinyasa

activa los bandhas,

y levanta

la pierna

flexiona esa

izquierda

pierna

para

y mira hacia un punto

pasar

la

del brazo

mueve el torso hacia delante


de la colchoneta.

fuera de la colchoneta,

piernas para hacerlas

como

8.) Presiona

derecha con firmeza sobre la cara posterior

derecho,

encuentre

y mcete hacia

luego coloca las manos sobre la colchoneta,

entre

tocar el suelo en Chatvari

mientras
tus

(pg.

brazos

Ahora

que se
balanceas las
y te preparas

24).

~ 10. Medio vinyasa


(Vinyasas 9-11) Efectamediovinyasahaciala izquierda,regresando

al paso2. Desdeestepunto, repitelospasossiguientesinvirtiendolas


instrucciones referidas a los lados derecho

e izquierdo.

Tras completar

el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para


finalizar en Samasthitih

(pg. 67).

~ ~-~

'"

94

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Sabio Marichy, hijo de Brahma D


Marichyasana D

i1l

En esta secuencia, la cuarta variante, incorporas el trabajo de


piernas que hemos visto en Marichyasana B y lo combinas
con la torsin de Marichyasana C. El resultado es una asana
avanzada que comparte los beneficios de las tres variantes

que ya hemos visto. Se trata la postura ms difcil de la serie primaria, y


es un excelente indicador del nivel de prctica que has conseguido. Si, por
ejemplo, no logras realizar esta asana, no sigas adelante. Es importante
que consigas abrir correctamente la cadera y los tobillos antes de pasar a
cualquiera de las prximas posturas.

1. Viryasahaciaabajo

, ~r -l'M:-~,~
fa

... ...;<..

...

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de

~ {A~

J.2. Inhalando

movimientos hasta adoptar la postura del


Perro mirando hacia abajo (pg. 64). /

3. An inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,

(Vinyasa 7) Coloca la mano derecha sobre la cara exte

salta hasta adoptar Dandasana y sin usar las manos flexiona

de tu pierna derecha flexionada y gira el pie derecho

la pierna izquierda hasta formar el Loto; luego inclina el

ligeramente

muslo hacia la colchoneta y coloca la mano izquierda sobre

forma diagonal hasta superar tu linea central e incluso

ella. Ahora flexiona la rodilla derecha y muvela hacia la

en Loto. Sujeta la pierna derecha flexionada y desplzi

nalga de ese mismo lado. Alinea la cara externa del tobillo

hacia el lado izquierdo mientras flexionas el torso haci,

con el lado externo de la articulacin derecha de la cadera.

derecha.

Slo los dedos del pie izquierdo deberian sobrepasar el

movimiento

muslo. Coloca el pie correctamente:

en contacto con la pierna derecha flexionada.

no lo alejes demasiado.

hacia dentro. Empuja la pierna flexionada

Flexiona el brazo izquierdo y guiando el


con el extremo del codo, haz que la axila

SABIO MARICHY,

HIJO DE BRAHMA D

4. An inhalando

-<11

(Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo,


.....

flexinalo en el codo y rodea con l la espinilla derecha. Podrias


necesitar colocar la mano derecha sobre la colchoneta, detrs de
ti, para favorecer el atado, pero no te inclines hacia atrs ni

inicies an la torsin de columna. Contina sentado y

",

ti

ligeramente inclinado hacia delante mientras miras el


frente de la colchoneta.

-<11

5. Inhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Una vez que hayas desplazado el brazo izquierdo


por delante de la pierna de ese mismo lado sintate hac!a
delante una vez ms para completar el atado con la
mano izquierda sujetando la mueca derecha.
Apyate en el pie derecho y el muslo izquierdo.
Mueve la nalga derecha hacia la colchoneta y

mantente erguido desde la pelvis. Estira la


columna lumbar. Ahora, guiando el
movimiento con el esternn, gira la zona
torcica de la columna y mira por encima de
tu hombro derecho hacia el parsva dristi.
Flexiona el taln izquierdo hacia la zona
abdominal inferior y realiza cinco
respiraciones profundas completas.

-'" 6-7. Exhalando-inhalando


Exhalando, deja de sujetarte
a centrar el cuerpo.
colchoneta.

Apoya

la mueca

y vuelve

las manos sobre la

(Vinyasa 8.) Mantn

la presin de la

espinilla derecha sobre la parte posterior


axila y activa los bandhas.
torso hacia delante,
mantn el equilibrio
caer hacia delante,
punto frente

levanta

Inhalando,
el cuerpo

sobre las manos.


levarlta

de tu

inclina

el

del suelo y
Para evitar

la cabeza y mira un

a la colchoneta

para tocar el suelo en Chatvari

mientras

te preparas

(pg. 24).

8. Medio vinyasa

(Vinyasas9-11) Efectamediovinyasahaciala izquierda,regresando


al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las
instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar
el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para
finalizar en Samasthitih (pg. 67).

~-~4*~

95

96

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

La barca
Navasana

Nava significa barca, y esta asana adopta su nombre porque la


postura se asemeja a la quilla de una nave. El principal beneficio
de esta asana es que fortalece la regin espina!. Si el interior de tu
cuerpo es dbil y an no has cultivado los bandhas a esta altura

de la prctica, puede resultarte bastante difcil realizar Navasana correctamente.


Para mantenerte a flote, el ngulo que forman las piernas y la espalda debe
permitir que los dedos de tus pies queden a la misma altura que tus ojos; y, sin
duda, se necesita un gran control de los bandhas para mantener la columna y las
piernas rectas. La energa invisible que sustenta los bandhas queda demostrada
dinmicamente

cuando la persona levanta todo el cuerpo con elegancia para

hacerlo pasar por el espacio que separa sus brazos, lo eleva posteriormente

fin de adoptar la postura de equilibrio sobre las manos (el rbol) y vuelve a
descender: todo ello sin que ninguna parte de su anatoma toque el suelo.

P T(-~--~A

~~

<1111.Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos

<1112.Inhalando

hasta adoptar

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

(5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando ~


abajo, haz pasar las piernas entre tus brazos si
el cuerpo ni las piernas toquen

la colchoneta.

Bal

las piernas hacia arriba mientras te sientas sobre las


Estira la espalda y las piernas para formar un ngulc
forma de V, haciendo que los ojos queden al misme
que los dedos de los pies. Levanta el pecho y contri
zona inferior del abdomen
efecto de uddiyana bandha.

para conseguir el mxim


Estira los brazos a amb

lados de las rodillas. Centra la mirada en padhayora


dristi y realiza cinco respiraciones

profundas complE

LA BARCA

97

/
La alternativa

a la elevacin

de las piernas rectas es

cruzarlas, sin tocar el suelo, y desplazarlas


durante

la exhalacin.

manos, presionando

j~

colchoneta,
cuerpo.

'~;1

Mcete

hacia el pecho

hacia delante entre las

con firmeza

las palmas sobre la

y usa la fuerza de los brazos para elevar el

Mantn

las piernas flexionadas

resiste la tentacin

hacia dentro

de tocar la colchoneta

... 3. Exhalando

con los pies.

",\\i

Manteniendo las piernas elevadas, coloca las


manos sobre la colchoneta delante de la cadera y
contrae el abdomen an ms para activar mula
bandha y uddiyana bandha. Mira hacia abajo y acorta
. ligeramente la cara frontal de tu cuerpo. Dirige hacia el

"jf

suelo la energa interna que has conseguido,


canalizndola a travs de las palmas que se encuentran
en contacto con l colchoneta.

\,

W~
~-j

,.

4.5.6. Inhalando-exhalando

ra los hombros hasta colocarlos


ilindote de uddiyana bandha

por delante
levanta

de las muecas

el cuerpo.

Utiliza

los

dricepsy mueve las piernas hacia atrs para que pasen a travs
tus brazos. Ahora, mientras

... 7. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas 9-13) Tras completar la ltima postura de
equilibrio sobre las manos realiza toda esta secuencia de

bajas la cabeza, eleva las nalgas y

1tinasubiendo hasta adoptar

la postura

de equilibrio

Inos.Exhalando, gira desde la cadera y baja las piernas

sobre las
pasando

evamente entre los brazos. Toca el suelo con las nalgas, elevando
piernasy los brazos para volver

a la postura

tntendrsdurante cinco respiraciones

de la Barca, que

profundas.

,m"i:~:~ '";:: ;6; ,

98

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Postura de la presin de brazos


Bhujapidasana

BhUja significa brazo u hombro y Pida se traduce como


presin. Esta es la primera asana en que la base de apoyo
formada por los brazos y las manos sostiene completamente

el

cuerpo. Una vez ms, la energa interna utilizada por los


bandhas queda dinmicamente demostrada en la transicin entre el
comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevacin interna se
haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la

elevacin interna se haya desarrollado suficientemente,

el objetivo es saltar.

hasta la posicin final en un solo movimiento, y para extender la barbilla


hacia delante es imprescindible

contar con ms fuerza y control desde la

postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se


refiere, el estiramiento impartido al esfago lo limpia y purifica.

,~ ~A~"'-

41

1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia


de movimientos

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

41 2. Inhalando

413. An inhalando

(Principiante/
intermedio)

hasta adoptar

(Principiante) Transfiere el peso

Desde la

de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los

postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta

hombros haz pasar stos a travs de las piernas. Inclina la

que alcances el punto de equilibrio; sin embargo,

en lugar

cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahora oprimo

de hacerla a travs de los brazos, como has hecho muchas

muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los

veces en esta prctica, coloca las piernas alrededor


cara externa de los brazos y cae sobre los pies.

de la

brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sob


la colchoneta,

preparndote para bajar las nalgas.

POSTURA

DE LA PRESiN

99

DE BRAZOS

... 5. An inhalando
(Vinyasa7) Presionandocon laspalmas
de las manos,levntatecon fuerza
usandolos brazos;luegoactivalos
bandhasy mientraselevaslos pies
cruzael derechosobreel izquierdo.
(Avanzado.)Saltaa estaposicindesde
la posturadel Perromirando hacia
abajo.Cuandola domines,mantenla

.4. An inhalando

durantecinco respiracionesprofundas

(Principiante)Abre tu pecho y desplaza los hombros hacia atrs, en

completas.

direccina los muslos, con una presin equivalente y opuesta a la de


laspiernas.Valindote de las fuerzas compensantes, levanta la cabeza
y extiendeel pecho para hacer descender las nalgas hasta sentarte
sobrela cara posterior de los brazos. Mantn el equilibrio sobre las
manosmientraslos pies flotan en el aire.

~ 6. Exhalando
(5 respiraciones)
(Vinyasa
8) Flexionaloscodosexhalandolentamentey sin permitir
quelaspiernasni los piesentren en contactocon el suelotoca la
colchoneta
con la barbilla.Al comienzo,tendrsque meterla cabeza
haciadentroy apoyarla partesuperiorsobrela colchoneta.Intenta
mantener
loscodosdirectamentesobrelos talonesde las manosy
extiendelasnalgashaciaatrsmientrasdesplazasla barbillahacia
delante.
Ahoracentrala miradaen tu nasagraidristi (nariz)y realiza
cincorespiraciones
profundascompletas.

T 9. Vinyasa hacia arriba

.7-S. Inhalando-exhalando-inhalando

(Vinyasas 11-15) Realiza toda la

(Vinyasa
9) Inhalando, levantala barbilla,descruzalos pies,estiralos brazosy

secuencia de movimientos para

piernasen Tittibhasana y mira hacia arriba. Exhala mientras flexionas las rodillas

finalizar en Samasthitih (pg. 67).

parallevarla parteinferiorde las piernashaciaatrs, manteniendo el equ ilibriO


sobreel dorso de la mitad superior de los brazos en Bakasana. (Vinyasa 10.)
Con la fuerza de tu inhalacin y uddiyana bandha levanta

lasrodillasparaalejadasde los brazos (pg.65).Preprate


paraimpulsarlaspiernashaciaatrs y el pecho hacia
delantey tocar el suelo en Chatvari (pg. 24).

,
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-,

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98

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Postura de la presin de brazos


Bhujapidasana

BhUja significa brazo u hombro y Pida se traduce como


presin. Esta es la primera asana en que la base de apoyo
formada por los brazos y las manos sostiene completamente

el

cuerpo. Una vez ms, la energa interna utilizada por los

bandhas queda dinmicamente

demostrada en la transicin entre el

comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevacin interna se


haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la
elevacin interna se haya desarrollado suficientemente,

el objetivo es saltar

hasta la posicin final en un solo movimiento, y para extender la barbilla


hacia delante es imprescindible

contar con ms fuerza y control desde la

postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se


refiere, el estiramiento impartido al esfago lo limpia y purifica.

1. Vinyasa hacia abajo

t~(~~P~~

12. Inhalando
(Principiante/
intermedio) Desde la

(Vinyasas1-6) Realizatoda la secuencia


de movimientos hasta adoptar la postura
del Perromirando haciaabajo(pg.64).

13. An inhalando

(Principiante) Transfiere el peso

de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los

postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta

hombros haz pasar stos a travs de las piernas. Inclina la

que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar

cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahoraoprim

de hacerla a travs de los brazos, como has hecho muchas

muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los

veces en esta prctica, coloca las piernas alrededor de la

brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sol

cara externa de los brazos Y.cae sobre los ies.

la colchoneta, preparndote para bajar las nalgas.

100

LA SESiN DE PRCTICA

Secuencia Dos:

La Tortuga y la Tortuga durmiente


/

Kurmasana y Supta Kurmasana

recuerdasignifica
la formatortUga
de una tortuga,
con la Esta
cabeza
y las
Kurma
y supla, primero
durmiente.
postura
patas extendidas desde su caparazn, y luego con la cabeza y

las patas retradas para protegerse mientras duerme. La tortuga es lenta por
naturaleza, lo cual indica que esta postUra debe llevarse a cabo sin prisas.
Tmate todo el tiempo que necesites para aprender la dinmica de estas dos
complejas postUras, pues la comprensin que aportan resulta vital para
completar la segunda mitad de Yoga Chikitsa (depuracin y purificacin
corporal). Adems, esta asana es la puerta de acceso a Nadi Shodhana,
o purificacin del sistema nervioso (pg. 15).
Esta asana comienza a trabajar sobre el cuerpo sutil estimulando el kanda
(plexo nervioso), que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se
originan los miles de nadis (canales de energa/nervios) del cuerpo. La
postura de la Tortuga ejerce un efecto purificador sobre el corazn y los.
pulmones, y en esta asana es imprescindible

que recurras a la apertura de las

articulaciones de la cadera que has practicado en posturas anteriores, pues te


permitir colocar las piernas sobre la parte posterior de tUs hombros y cuello.
El hecho de que el peso de tus extremidades inferiores recaiga en la parte
posterior de tU cuello te permite frtalecer an ms la columna, un elemento
importante para las prximas asanas. Pero tambin ensancha el pecho,
corrige las dificultades respiratorias y cuando la fuerza fsica se equilibra con
la duracin de las inhalaciones y exhalaciones, el sistema respiratorio puede
alcanzar su mximo potencial.

t Tr-r'~"~~~~
2. Inhalando

A 1. Vinyasahaciaabajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

Desde la postura del Perro mirando haciaabajo

de movimientos

salta en el aire hasta el punto de equilibrio y

hasta adoptar

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

coloca las piernas alrededor de la cara externa d


tus brazos; a continuacin,

sintate sobre la parl

posterior de los brazos, como hemos visto en el


paso 4 de la pg. 99.

LA TORTUGA

Y LA TORTUGA

DURMIENTE

3. An inhalando
Flexionando los codos haz descender todo el
cuerpo hasta la colchoneta y estira los brazos hacia

ambos lados desde debajo de las piernas. Contina


hasta que las caras interiores de las rodillas se
apoyen sobre los hombros. En este punto no
presiones sobre la parte posterior de los codos.

4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desliza el hueso. pbico hacia la colchoneta y estirndote desde
ste hasta el esternn apoya el pecho en el suelo. Ensancha tu cuerpo
desde los huesos del cuello y tambin desde los brazos a las puntas de los
dedos y extiende la barbilla hacia delante. Ahora estira las piernas, elevando
las rtulas y los muslos. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.

5. Inhalando
En este punto, tu maestro te ensea la transicin hacia Supta
Kurmasana ajustando los detalles de tu postura. Sin embargo,
es posible abandonar Kurmasana y colocar las piernas detrs
de la cabeza (primero la izquierda y luego la derecha). O bien
puedes flexionar las rodillas, retrayendo los talones para crear
un espacio en el cual colocar las manos sobre la colchoneta,
separadas a la misma distancia que los hombros. Presiona con
firmeza las palmas y levanta las piernas de la colchoneta para
sentarte sobre las nalgas.

101

102

LA SESiN

DE PRCTICA

~ 6. Exhalando-inhalando
Exhalando, suelta la pierna derecha y coge
el pie izquierdo con la mano derecha.
Inhalando,

presiona con firmeza con la mano

izquierda para colocar el hombro izquierdo


sobre el muslo de ese mismo lado. Con la
columna recta y la pelvis en escuadra, estira
la pierna izquierda. Siente el estiramiento

en

toda la extensin de la pierna.

~ 7. Exhalando
Flexiona la pierna izquierda y rotando la
articulacin de la cadera gira la rodilla
izquierda hacia fuera. Mientras flexionas la

pierna por detrs de la cabeza, haz pasar el


lado izquierdo de tu torso por delante del
muslo izquierdo. Para mantener

la pierna

izquierda detrs de la cabeza, mantn la


columna recta, presiona hacia atrs con el
hombro izquierdo y levanta la cabeza. Ahora,
deja de sujetar el pie con la mano derecha.

8. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 8) Inhalando,
colocando

mantn el equilibrio

la mano izquierda adelante.

Luego

flexiona la pierna derecha por encima del brazo

del mismo lado y cgete el tobillo con la mano


derecha.

Exhalando, levanta el msculo de la

pantorrilla derecha con el pulgar derecho y desliza


el pie izquierdo por debajo del tobillo del pie
derecho.

Una vez ms, haz pasar el torso por

delante del muslo derecho. Ahora flexiona ambos


pies para trabar las piernas detrs de la cabeza.
Levntala y ensancha

el pecho.

LA TORTUGA

Y LA TORTUGA

DURMIENTE

103

11>
9. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Deja de cogerte el tobillo
conla mano derecha y colcala sobre
la colchoneta;comienza a descender
lentamentehasta apoyar la frente en el
suelo.Extiende los brazos hacia ambos
ladosy girando las articulaciones de los
hombrosflexiona los brazos hacia arriba,
detrsde la espalda. Cgete la mueca
izquierdacon la mano derecha. Sin
desactivarlos bandhas en ningn
momento,centra la mirada en
broomadhyadristi (tercer ojo) y realiza
cincorespiracionesprofundas completas.

10-11. Exhalando(5 respiraciones)


Exhalando,dejade sujetartela rnueca
y colocaambasmanossobrela
colchoneta,debajode los hornbros.
Presionacon firrnezacon laspalrnasy
comienzaa elevarla cabezadel suelo.
(Vinyasa10.) Inhalandoy utilizandola
fuerza de los brazosy bandhas,elevael
cuerpode la colchoneta.Paramantener
las piernascolocadasdetrsde la
cabeza,siguecentradoen broomadhya
dristi mientraspresionasla cabezahacia
atrs.Realizacinco respiraciones
profundascompletas.

'" 12-13.Inhalando-exhalando-inhalando
Inhalando, destraba los pies y estira brazos y piernas en la postura
de la Lucirnaga (Tttibhasana); mira hacia arriba. Exhalando,
flexiona las rodillas y desplaza hacia atrs la rnitad inferior de
laspiernas, manteniendo el equilibrio sobre el dorso de la parte
superiorde los brazos, en la postura de la Grulla, o Bakasana.
(Vinyasa11.) Con la fuerza de la inhalacin y uddiyana bandha
levanta las rodillas para alejarlas de los brazos (pg. 65). Preprate
para <danzarlas piernas hacia atrs y el pecho hacia delante y
tocar el suelo en Chatvari (pg. 24).

14. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas12-16) Realiza toda la


secuencia de movimientos para
finalizar en Samasthitih (pag. 67).

~Jh.~,1

104

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Posturasdel Feto en el tero y el Gallo


Garbha Pindasana y Kukkutasana

Garbha significa tero, Pinda se traduce como feto y


kukku quiere decir gallo. Estas dos posturas representan el

Consejo

momento culminante de la serie de Yoga Chikitsa, cuando tu

Si no produces
suficientesudor

cuerpo genera un calor ptimo. Tanto bandhas como vinyasas han creado tal

lubricanteparaque

fuego interno que sudas por todos los poros, y ello es lo que te proporciona
la lubricacin que necesitas. Esta secuencia brinda varios beneficios, pero el

los brazospuedan
deslizarseentrelas

pri~ipal es la presin que ejerce sobre el bazo y el hgado, que elimina las
toxinas de estos rganos y produce un efecto depurador. Balancear y hacer

alguienque utiliceun

piernas,pidea
vaporizadory te roce

rodar el cuerpo tambin es excelente para toda la columna, puesto que


elimina cualquier tensin que pudieras haber desarrollado en la secuencia

ligeramenteel cuerpo
con agua.

de la Tortuga.

4!!11.Vinyasa hacia abajo

t ~ iu~~

,~

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

'"

de movimientos

hasta adoptar

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

Si necesitas ayuda, tu compaero


utilizar un pie como estabilizador
J)L
2. Inhalando

3. An inhalando

y reforzar el otro contra la cara

Desde la postura del Perro mirando

Usando la mano izquierda como apoyo,

interna de tu rodilla. Esta postura le

hacia abajo, salta entre los brazos

mantn los dedos rectos como cuchillos

deja las manos libres para tirar de tu


brazo y ayudarte a estirarlo tras

hasta Dandasana y flexiona las

y llevando el antebrazo

piernas, primero la derecha en

desliza la mano y el antebrazo derecho

Padmasana o Loto. Recuerda que

entre tu Loto derecho, justo frente al tobillo

que invertir la posicin de sus piernas

deslizars los brazos en el espacio

izquierdo. Invirtiendo las instrucciones en

y ayudarte con el otro brazo.

hacia la izquierda

que separa el tendn de Aquiles de

cuanto a la derecha y la izquierda, repite

los muslos.

el movimiento con el otro brazo.

pasar entre tu pierna. Luego tendr

POSTURAS

DEL FETO EN EL TERO y EL GALLO

~ 4. Inhalando

105

(5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Flexiona el brazo izquierdo para hacer que el


codo pase entre la pierna y luego ahueca las manos para
que te sujeten la cara. Manteniendo el equilibrio slo
sobre los huesos de las nalgas estrate desde el hueso
pbico hasta el esternn y abre la zona del pecho.

"

Centra la mirada en nasagra dristi (nariz) y realiza cinco


respiraciones profundas completas. Si consigues taparte
los odos con los dedos comprobars que el sonido
interno de tu respiracin se asemeja al que oye un feto
mientras se encuentra en el tero.

---~ 6. Inhalando-exhalando
Gira las nalgas ligeramente hacia la derecha para
ayudarte a girar en el sentido de las agujas del reloj
y rodar hacia delante mientras inhalas, siempre
siguiendo la linea de la columna. Luego exhala y
rueda hacia atrs, girando una vez ms las nalgas
hacia la derecha. Repite t~do el proceso nueve veces
para completar un circulo completo y finaliza con la
columna alineada con el centro de la colchoneta.
A 5. Exhalando
(Vinyasa 8) Mete la cabeza entre las manos y
acorta la distancia

entre tu esternn

mientras te curvas hasta asemejarte


Redondea la columna,
quede plana te impedir

y hueso pbico

~ 7. Inhalando

a una pelota.

(Vinyasa 9) Cuando ruedes por

ya que cualquier

parte que

ltima vez, usa la fuerza de la

rodar. Sigue exhalando

mientras ruedas hacia atrs siguiendo

(5 respiraciones)

inhalacin para iniciar Kukkutasana:

la lnea de

coloca las manos planas sobre el

lacolumna.

suelo y estira los brazos para elevar


el cuerpo. Abre el pecho, levanta la
cabeza y centra la mirada en
nasagrai dristi (nariz). Realiza cinco
respiraciones profundas completas.
~ 8. Inhalando

(Vinyasa 10) Desliza los

~;

brazos hacia fuera


colocar

lados de tu Loto;
con firmeza
y eleva el cuerpo de la colchoneta.
balancea las piernas flexionadas

para

las manos a ambos

Activa

presiona

las palmas

los bandhas

T 9. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas 11-15) Realizatoda la secuenciade

entre tus brazos. En el

punto de equilibrio, abandona la posicin de Loto y


preprate para lanzar

las piernas hacia atrs y el pecho

haciadelante y tocar el suelo en Chatvari

(pg. 24).

mo~;m;M:fi":;
s~;

p1

106

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Postura del ngulo atado


Baddha Konasana

Baddha significa atado y kona ngulo. Esta postura, que

.~}~J

Len ocasionesrecibe el nombre de postura del Zapatero, es


considerada por los textos de Yoga como la mejor de las asanas,

puesto que cura enfermedades relacionadas con el ano; de hecho, para


conseguir beneficios teraputicos es imprescindible activar mula bandha y
uddiyana bandha. A un nivel ms fsico, su aporte es que abre 'la cadera
y acta como contrapostura de BhujaPidasanay Kurmasana(pgs. 98-99 y
100-103). Los alumnos que lleven aos----sentndose en el suelo conseguirn
asumir esta postura sin problemas, pero quienes habitualmente utilizan sillas
o han practicado deportes muy intensos pueden experimentar ciertas
dificultades y quiz malestar o dolor mientras la aprenden. Por este motivo,
recomiendo practicar Baddha Konasanacon sensibilidad y comprensin.

<4 1. Vinyasa hacia abajo

T(- K-~.-J

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

de movimientos

hasta adoptar

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

~1

--~

.. 2. Inhalando
Desde la po.stura del Perro mirando
hacia abajo, salta para pasar las piernas
entre los brazos y llegar a Dandasana.
Sintate con la columna recta y activa
completamente

mula bandha y

.. 3. Inhalando

(5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Flexiona las rodillas y acerca los talones al perineo para

uddiyana bandha, como se describe

presionado;

en la pgina 71, paso 6.

un libro). Ahora, aflojando

luego junta los pies y alza las plantas (como si abrieras

rodillas sobre la colchoneta.

las articulaciones
Contina activando

de la cadera, presiona las


los bandhas, eleva el pecho

y estira la columna. Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco


respiraciones

profundas

completas.

POSTURA

DEL NGULO

107

ATADO

A 5. Inhalando (5 respiraciones)

1. 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa8) Manteniendo la extensin de la columna, acerca el

Inhalando, deja de estirarte hacia delante y vuelve a

huesopbico al suelo y flexionando el torso hacia delante desde

sentarte. Ahora exhala, contrae el cuerpo hacia dentro

lasarticulaciones de la cadera apoya la barbilla sobre la colchoneta

desde el abdomen y curva la columna hacia abajo de

Centrala mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco respiracioZs

tal modo que puedas apoyar la cabeza sobre las

profundas completas. Relaja los hombros y, trabajando con la

plantas de los pies. Contina mirando hacia nasagrai

energadireccional de uddiyana bandha, contina ampliando el

dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas

espacioentre el hueso pbico y el esternn con cada inhalacin.

completas. Estrate desde la parte posterior del cuello

Encada exhalacin refuerza la aplicacin de mula bandha.

a fin de prepararte para la siguiente posicin,

... 7. Exhalando-inhalando
Exhalando,

'~.

'.. i~
,~
.

1. 6. Inhalando

deja de sujetarte

los

pies, cruza las piernas y coloca


las manos sobre la colchoneta,
separadas

a la misma distancia

que los hombros,

por delante

las articulaciones

de la cadera.

(Vinyasa

10.) Inhalando,

con firmeza

de

presiona

las palmas de las

manos,

inclnate

levanta

el cuerpo

hacia delante,

(Vinyasa9) Vuelve a sentarte erguido


y adopta la posicin descrita en el

y balancea

de la colchoneta

las piernas entre los

paso3.
brazos,

preparndote

para tocar

el suelo en Chatvari (pg. 24).

T 8. Vinyasahaciaarriba
(Vinyasas11-15) Realizatodalasecuencia
de

m~':~s~;p

108

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Postura del ngulo en posicin sed ente


u pavishta Konasana
~Upavishta

significa sentado y kona se traduce como ngulo.

Esta secuencia de movimientos es la versin sed ente de las posturas de pie


pertenecientes a las variantes de Prasarita Padottanasana (pgs. 50-59).
En este caso, como la base de apoyo cambia, el nervio citica se estira mucho y
se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna y recorren las
piernas. Como resultado, se fortalecen la columna espinal, el tercio inferior de
la espalda y la cintura. La aplicacin de mula bandha y uddiyana bandha es
muy importante,

no slo para retener y dirigir la energa interna sino tambin

para evitar cualquier estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplteo
y el nervio citico. El segundo componente de esta asana es la elevacin de la
postura, que requiere un control del equilibrio que demuestra realmente si
hemos sabido aplicar los bandhas.

\
1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
secuencia de movimientos hasta

Te- ~

~~.~

adoptar la postura del Perro mirando


hacia abajo (pg. 64).

2. Inhalando

'" 3. An inhalando

Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta

(Vinyasa 7) Estira las piernas y mueve los brazos hacia

para pasar las piernas entre los brazos sin permitir que

delante para coger los bordes externos de los pies.

tu cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Abre las

Presiona el pulgar sobre el punto que se encuentra entre

piernas todo lo que puedas e inclina el torso hacia

la base del dedo gordo y el segundo dedo de cada pie.

abajo lentamente.

brete, elevando el pecho para alejarlo de las piernas


hasta que los brazos y la espalda estn rectos. Estira la
regin entre el hueso pbico y el esternn

y centra la

mirada en el dristi del tercer ojo (broomadhya).

POSTURA

DEL NGULO

EN POSICiN

SEDENTE

109

4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Contrae la zona inferior del abdomen para
mantener el tercio inferior de la espalda extendido, acerca
el hueso pbico al suelo e inclnate hacia delante para
colocar la barbilla sobre la colchoneta. Tensa las rtulas y
los muslos, gira los msculos de los muslos hacia el cielo
y prolonga el estiramiento desde la ingle a los tobillos.
Inclina el torso hacia delante, extendindote desde la
barbilla. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.

5. Inhalando
(Principiante/intermedio) Qeja las manos libres, levanta
la cabezay el torso y eleva los brazos a la altura de los
hombros. (Eventualmente podrs elevar las piernas hasta
el punto de equilibrio descrito en el paso 6.)

6. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Manteniendo las piernas
extendidas, levntalas del suelo hasta que

7. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte los pies,
cruza las piernas sin que estos ltimos

lleguen a tocar tus manos (avanzado). Cgete


los bordes externos de los pies. Contrae la
zona inferior del abdomen y desplaza el hueso

toquen el suelo y coloca las manos sobre


pbico hacia delante para llevar la pelvis al

la colchoneta, separadas a la misma


distancia que los hombros, por delante de
las articulaciones de la cadera. (Vinyasa 10.)

punto de equilibrio. Eleva el pecho, centra la


mirada en urdhva dristi (el cielo) y realiza
cinco respiraciones profundas completas.

Inhalando, presiona con firmeza las


palmas, inclnate hacia delante, levanta
el cuerpo de la colchoneta y balancea
las piernas a travs de los brazos para
finalizar en Chatvari (pg. 24).

1>8. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de
movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pg. 67).

r. ~-~

"'-

~ .1

110

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Postura del ngulo durmiente


Surta Konasana
supta significa durmiente y kona se traduce como ngulo.
Esta asana es la primera de las posturas invertidas y acta como

@l

preparacin inicial para SalambaSarvangasana(pgs. 128-129)


y Chakrasana(pgs. 114-115). Una vez ms se parte desde Samasthitih
(pg. 24) -aunque en este caso tumbado en el suelo-, y para activar los
bandhas se agrega una exhalacin adicional. El control de los bandhas es
fundamental, primero para proteger la zona inferior de la espalda y, segundo,
para impulsar la energa interna que hace posible levantar las piernas del
suelo. Los msculos del cuello se fortalecen mientras la parte posterior de la
cabeza empuja para impulsar la vuelta, y simultneamente los msculos
que recorren toda la columna reciben un estimulante masaje.

<ti!1. Vinyasahaciaabajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

p ~~ --~~MJt~

de movimientos

hasta adoptar

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

...2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo
e inhalando, salta para pasar las piernas entre los brazos y

llegara Dandasana,y centra la miradaen el dristide los

----

dedos de los pies. Exhalando, coloca las manos a ambos


lados de los muslos y curvando la columna desplaza hacia
abajo vrtebra a vrtebra hasta que toda la espalda descanse

Jk 3. Inhalando

recta sobre la colchoneta. Antes de bajar la cabeza, verifica

Gira los brazos hacia dentro, hacia tu cuerpo, y coloca las

si la columna est bien alineada y realiza las correcciones

manos planas sobre la colchoneta a ambos lados de los

necesariaspara

muslos. Ahora, utilizando la energa interna que has

centrar el cuerpo en tu lnea

media.Tensa

las rtulas y los muslos, activa el control de los bandhas y

conseguido

estira los brazos. Esta no es una postura de relajacin ni de

las piernas sin flexionarlas. Dirige la elevacin interna hasta

descanso: en esencia es Samasthitih, pero con la diferencia

ellas y empujado

de que en este caso te encuentras tumbado en el suelo.

la espalda.

gracias a la aplicacin de los bandhas, levanta

con los brazos eleva tambin las nalgas y

POSTURA

DEL NGULO

DURMIENTE

111

~ 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando,

rueda sobre los

hombros, pasa las piernas por encima de la


cabeza hasta que toquen el suelo, brelas y
cgete los dedos gordos con los dos primeros
dedos de cada mano. Estira las piernas y la
espalda para aumentar

el espacio entre el

hueso pbico y el esternn.

Centra la mirada

en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco


respiraciones profundas
la ltima exhalacin,

completas. Al final de

flexiona an ms la parte

posterior del cuello, como si estuvieses


estirando la cuerda de un arco.

.. 5-6. Inhalando
Activa los bandhas, empuja con la parte
posterior de la cabeza y comienza a rodar
sobre la columna. Mantn la barbilla prxima

al esternn mientras lo haces y en cuanto

"

alcances el punto de equilibrio brete y

~j

levanta la cabeza y el pecho. Centra la mirada

\J

en broomadhya dristi (tercer ojo). Mantn


este equilibrio durante el segundo

que separa

el final de esta inhalacin y el comienzo de la


prxima exhalacin.

... 7-8. Exhalando-inhalando-exhalando


(Vinyasa 9) Exhalando, y siempre realizando los movimientos

con lentitud,

adopta la postura descrita en el paso 4 del ngulo en posicin sedente

(pg. 109). (Vinyasa 10.) Inhalando, levanta la cabeza y, exhalando, pon


las manos sobre la colchoneta,

a ambos lados de los muslos. (Vinyasa 11.)

Inhalando,

levanta todo el cuerpo de la colchoneta

Exhalando,

balancea las piernas hacia atrs para que pasen entre tus

y cruza las piernas.

brazos y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).

~ 9. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas12-16) Realiza toda esta secuencia de

movimientos
hasta
finalizar
enSamasthitih
(pg.
67). ~ - "'?~

,
1;'>- p

112

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Elevaciones de pierna en posicin su pina


Supta Padangusthasana
~

Suplasignificadurmiente,
paJaquieredecirpiey

~~angustha

Consejo

se traduce como dedo gordo. Esta asana es la

Para mantener el eje


central necesario en

versin supina de las elevaciones de pierna que se realizan de pie


(pgs. 60-61) y, una vez ms, se entra en esta postUra desde Samasthitih

toda la postura es

en posicin horizontal (pgs. 38 y 110). Se trata de un ejercicio muy

importante verificar
la alineacin de la

difcil, ya que te encuentras de pie mientras ests tUmbado. La


dificultad no radica en el equilibrio sino en encontrar la conexin on

columna y activar

los bandhas
mientraste
encuentras
tumbado.

tU base de apoyo. Debajo del pie que te sustentaba ya no est el suelo y


por este motivo el control de los bandhas es fundamental,

pues te

permitir asentarte sobre una base interna. En consecuencia, tendrs que


trabajar intensamente con la pierna que elevas, como si estUvieras de pie.
El control de los bandhas asentar tu postUra y proteger la parte
inferior de tU espalda.

1. Vinyasa hacia abajo

PT(-~--~~~~

(Vinyasas
1-6)

Realiza toda la

secuencia de movimientos hasta


adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo (pg. 64).

V;'~J
..

'" 2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro

mirando hacia abajo, inhala y salta para


pasar las piernas entre los brazos y llegar
a Dandasana. Exhalando, comprueba la
alineacin de la columna mientras te
encuentras tumbado, como se describe
en el punto 2 de la pgina 110.

'" 3. Inhalarido
(Vinyasa 8) Coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho: esta es la
pierna que elevars. Activa los bandhas,
de la espalda como para mantener

tanto para proteger el tercio inferior

la pelvis en escuadra. Ahora, recurriendo

a tu fuente de energa interna, eleva la pierna derecha, mantenindola recta.


Cgete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano
de ese mismo lado y centra la mirada en padhayoragrai

dristi (dedos del pie).

DE PIERNA EN POSICiN

ELEVACIONES

SUPINA

113

4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Exhalando, empuja con fuerza hacia abajo con la pierna izquierda, como si te pusieras de
pie sobre ella, y despega completamente la espalda de la colchoneta. Asciende con la fuerza de los
abdominales superiores combinado con los bandhas y toca el mentn con la espinilla. Usando las.
energas opuestas que surgen entre brazo y pierna derechos para mantener la espalda alejada de la
colchoneta, centra la mirada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

~
~
\.
.U,
.. .

.'

..

... 5. Inhalando
(Vinyasa 10) Mantn ambas piernas activadas y haz
descender la espalda y la cabeza hasta la colchoneta,
para adoptar la misma posicin descrita en el paso 3.

' ..

"'"
.'~~<i'!

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:IIiP'~

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..""".

"..

--:1

6. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 11) Sin dejar de activar mula bandha y

colchoneta. Gira la parte interna del muslo hacia abajo

uddiyana bandha, presiona la mano izquierda con

y apoya el tobillo en la colchoneta. Luego contrae el

firmeza sobre el muslo izquierdo para mantener la

abdomen, fortalece ambas piernas y estira la columna.

pelvis en escuadra y nivelada. Exhalando, afloja la

Gira la cabeza para mirar por encima del hombro

articulacin derecha de la cadera y gira la pierna de

izquierdo hacia parsva dristi y realiza cinco

ese lado tambin hacia la derecha y apyala sobre la

respiraciones profundas completas.

... 7. Inhalando
(Vinyasa 12) Presiona con firmeza con tu mano
izquierda y eleva la pierna derecha hasta un plano

vertical,como sedescribeen el paso3.

114

LA SESiN

DE PRCTICA

8-9-10. Exhalando-inhalando-exhalando
(Vinyasa 13) Exhalando, eleva la espalda de la colchoneta

y acerca

el mentn a la espinilla, como en el paso 4 de la pgina anterior.


(Vinyasa 14.) Inhalando,

desciende

cabeza sobre la colchoneta,

hasta apoyar la espalda y la

como en el paso 3 de la pgina 112.

(Vinyasa 15.) Exhalando, baja la pierna derecha hasta el suelo y


vuelve a tumbarte

en posicin neutral, como en el paso 2. Desde

este punto, repite los pasos para la pierna izquierda, invirtiendo las
indicaciones referidas a derecha o izquierda.

A 11. Inhalando

Tras completar el lado izquierdo, inicia Chakrasana o Vuelta hacia


atrs. Coloca las manos planas sobre la colchoneta

a ambos lados

de los muslos y utilizando la energa interna que te suministran

los

bandhas eleva ambas piernas rectas. Dirige la elevacin interna


hasta las piernas y en direccin al cielo y empujando
sobre la colchoneta
importante

con los brazos

eleva las nalgas y la espalda del suelo. Es muy

conseguir realizar esta. accin inicial correctamente,

ya

que es la misma que se necesita para elevar el cuerpo en la postura


sobre los Hombros (pgs. 128-131).

ELEVACIONES

DE PIERNA EN POSICiN

SUPINA

~ 12. An inhalando
(Chakrasana)

Sigue elevando la espalda de la colchoneta

las piernas por encima de tu cabeza, formando


aproximadamente

45. Levanta los b~zos hasta colocarlos encima

de la cabeza. Aqu, la sincronizacin


movimiento

-la

y pasa

un ngulo de

entre la respiracin yel

esencia de vinyasa (pgs. 18-23)-

generar una elegante

es vital para

vuelta hacia atrs a partir de la fuerza interior

que te permite elevar el cuerpo y el impulso que lo balancea,

13. An inhalando
(Chakrasana) Siempre a partir del impulso del paso 12, coloca
las manos sobre la colchoneta
los dedos apuntando

a ambos lados de tu cabeza, con

hacia los hombros. En el momento

exacto en que ruedes hasta

llegar al extremo de los hombros presiona las palmas de las manos con firmeza. Sin
perder la energa de las piernas implsalas hacia atrs, en sincrona con las manos (que
empujan), La combinacin

entre el impulso para rodar, la elevacin de las piernas y el

empelln de tus manos te proporcionar


abortes el Chakrasana completo
un lado, pues podras daarte

espacio suficiente para la cabeza, as que no

inclinando un hombro o torciendo

la cabeza hacia

el cuello. Debes desarrollar la elevacin interna y

sincronizar el empelln de tus manos con el flujo de la inhalacin,

14. Exhalando
(Chakrasana) Exactamente

al mismo tiempo que

impulsas las piernas hacia atrs y empujas con las

15.

Vinyasa hacia arriba

manos, como se describe en el paso 13, balancea

(Vinyasas 24-28) Tras completar

la cabeza a travs del espacio que separa tus

que hemos descrito detalladamente,

brazos y toca el suelo con la parte carnosa de las

secuencia de movimientos

hasta

plantas de los pies (prxima a los dedos), Flexiona


los codos casi sin separarlos de los laterales del

torso y desciende para adoptar Chatvari, es decir,


el vinyasa 4 de Surya Namaskara A (pgs. 24-25),
Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz),

;=:\6~~,1

la Vuelta hacia atrs


realza toda la

115

116

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Ambos dedos gordos


Ubhaya Padangusthasana

Ubhaya significa ambos,pada

3/L

es pie y angustha significa

dedo gordo. Esta asana es la misma que Supta Konasana o


postUra del ngulo durmiente (pgs. 110-111), con la
diferencia de que en este caso el ngulo se cierra y ambas

piernas se unen. Esta asana es particularmente

beneficiosa para purificar y

fortalecer la cintura, el estmago, el ano y los genitales. El impulso que


proporciona la parte posterior de la cabeza y la accin de rodar que
caracterizan el inicio de esta postUra fortalecen y preparan la columna para la
ltima postUra de la serie de Yoga Chikitsa -El

Puente (pgs. 120-121)-

y las posturas finales (pgs. 128-133). La elegancia que se puede alcanzar en


la entrada a la asana con las piernas extendidas refleja la energa interna que
aportan mula bandha y uddiyana bandha.

.. 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6) Realizatoda la secuencia

"
"'.1.0.~"
.

.'.'-~

'"

1(-

~~

--~A~

--'-3>-.
""
.

. ~

de movimientos hasta adoptar la postura


del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

'~

""

Al.2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro
mirando

hacia

abajo e inhalando, salta para

pasar las piernas entre los brazos y llegar a


Dandasana; a continuacin,
comprueba

exhala y

la alineacin de tu columna

mientras ests tumbado,

como se describe

en el paso 2 de la pg. 110.

Al.3. Inhalando
(Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta

a ambos lados de los

muslos. Utilizando la energa interna de los bandhas eleva las piernas


extendidas.
hacia

Empujando con las manos, eleva las nalgas y la espalda y rueda

atrs sobre los hombros. Pasa las piernas por encima de la cabeza y

cgete los dedos gordos con los dos primeros dedos de cada mano. Estira y
extiende

las piernas y la espalda y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz).

AMBOS

DEDOS GORDOS

117

\
... 4. Exhalando
estirando la cuerda de un arco, flexiona an ms la

Como si estuvieses

parte posterior del cuello. Procura utilizar toda tu exhalacin y, al final


de la misma, contrae la parte inferior del abdomen y activa mula
bandha y uddiyana bandha. Contina mirando hacia nasagrai dristi
para concentrarte an ms y controlar el interior de tu cuerpo.

~ 5. Inhalando
(Vinyasa 9) Empuja con firmeza con la parte posterior de la
cabeza y comienza a rodar sobre la columna. Mantn la barbilla
prxima al esternn y permite que la columna forme una curva.
En este caso, la tcnica consiste en coger los dedos de los pies
con delicadeza para tender un puente sobre las fuerzas opuestas
que fluyen desde las piernas y desde los brazos. Ahora rueda,
impulsando el movimiento con el ombligo (no con las piernas).

~ 6. Exhalando (5 respiraciones)
Si no lo controlas, el mismo mpetu para dar la vuelta te har
sobrepasar el punto de equilibrio. La tcnica para evitarlo y
detenerse en el sitio apropiado consiste en exhalar por
completo y, exactamente al mismo tiempo, abrir el pecho y
levantar la cabeza. Una vez establecido el equilibrio centra
la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco

respiraciones profundas completas sin perder la postura.

.&

7-8. Exhalando-inhalando

Suelta los dedos de los pies, cruza las piernas sin tocar la

... 9. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de movimientos

colchoneta y lIvalas hacia el pecho mientras finalizas la


exhalacin. Al mismo tiempo, con las manos suspendidas,
balancate hacia delante y apyate en las manos. (Vinyasa 10.)
Inhalando, mantn las piernas flexionadas y lejos de la colchoneta
y eleva el cuerpo. Luego balancea las piernas hacia atrs para que
pasen entre los brazos y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).

rh-

:~:~;~~ pt

118

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Flexinhacia delante en equilibrio


Urdhva Mukha Paschimattanasana

Urdhva significa ascendente, mukha rostro,paJchima se traduce


como oeste y uttana quiere decir intenso. El desafo que plantea
esta secuencia es desarrollar la capacidad para mantener el equilibrio
con elegancia y serenidad mientras se adopta una postura extrema. Esta

secuencia es la continuacin de la anterior y comparte sus beneficios teraputicos,


pero para practicada correctamente y alcanzar la paz interior es necesario controlar a
la perfeccin mula bandha y uddiyana bandha. Ya nos acercamos al final de Yoga
Chikitsa, y continuamos repitiendo la dinmica combinacin de una intensa flexin
hacia delante con una marcada flexin hacia atrs, es decir, su postura opuesta. Las
posturas en equilibrio demuestran el avanzado nivel del yoga asana, que slo se
consigue cuando las asanas se agrupan en un orden especfico que se ha de respetar
estrictamente

a fin de mejorar y depurar el funcionamiento

de las articulaciones, los

msculos, los nervios y los rganos.

~ 1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de

movimientos hasta adoptar la postura del

P 1t-r~?/~~

... 2. Inhalando-exhalando

Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

... 3. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 7) Inhaladesdela posturadel Perro

(Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados

mirando haciaabajo;a continuacin,salta

de los muslos. Utilizando la energa interna de los bandhas elevalas

parapasarlas piernasentre los brazosy

piernas extendidas.

Empujando con las manos, eleva las nalgasy la

llegara Dandasana,y luego,exhalando,

espalda y rueda hacia atrs sobre los hombros. Pasa las piernaspor

compruebala alineacinde la colurnna


mientraste encuentrastumbado,como

encima de la cabeza hasta apoyarlas en la colchoneta y cgete los

sedescribeen el paso2 de la pgina 110.

y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz). Ahora, exhalando,

bordes laterales de los pies. Estira y extiende las piernas y la espalda,

flexiona an ms la parte posterior del cuello. Activa los bandhas


y preprate

para rodar en la siguiente exhalacin.

FlEXIN

HACIA

DELANTE

EN EQUiliBRIO

~ 5. An inhalando

119

(Vinyasa 9) Sigue rodando con las


piernas rectas y manten el equilibrio
sobre los huesos de las nalgas. Para
hacerlo, manten las piernas rectas y
apunta hacia arriba con los dedos de
los pies. Ahora estira los brazos, abre
el pecho y levanta la cabeza. Contrae
el abdomen y centra la mirada en
padhayoragrai dristi (dedos de los pies).

4. Inhalando
(Vinyasa9) Empujacon fuerzacon la

6. Exhalando
(5 respiraCiones)

parteposteriorde la cabezay comienza

(Vinyasa10) Afloja las rodillasy flexinalas

a rodarhaciadelante,siguiendola lnea
de la columna.Mantn la barbilla

ligeramente.Desplazael huesopbicohacia
la parte posteriorde los muslosparapoder

prximaal esternny permiteque la

elevartecon el impulsode la zona inferior

columnaforme una curva.Coge los

de la espalday extiendeel torso hacia

piesligeramenteparaten~er un puente
sobrelasfuerzasopuestasque fluyen

arriba paraque quede paraleloa tus piernas


(en posicinvertical);ahoraacercael

desdetus piernasy brazos.Ahora

mentn a lasespinillas.Tensalasrtulasy

comienzaa rodarimpulsandoel

los muslosparaestirarlas piernas,centra

movimientocon el ombligo, no con

la miradaen padhayoragraidristi y
concntrateinternamenteen mula bandha

laspiernas.

y uddiyanabandha.Sinperderel equilibrio
realizacinco respiracionesprofundas
completas.

10. Vinyasa hacia arriba

7-8-9.Inhalando-exhalando-inhalando

(Vinyasas 12-16) Realiza toda la

Inhalando,breteparaadoptarla posicindescritaen el paso5.

secuencia de movimientos hasta

Exhalando,
sultatelos piesy cruzalaspiernassin tocar la colchoneta,

finalizar en Samasthitih (pg. 67).

lIevndolas
haciael pechomientrasfinalizasla exhalacin.Al mismo
tiempo,conlasmanosen el aire,mcetehaciadelanteparaacabar
apoyndote
en el suelocon lasmanos.(Vinyasa11.) Inhalando,
mantenlaspiernasflexionadasy lejosde la colchonetay elevael
cuerpo.luego balancealaspiernashaciaatrsparaque pasen
entrelosbrazosy tocael sueloen Chatvari(pg.24).

~--\"'~tt

EL PUENTE

"'l1lI

121

4. An exhalando

(Vinyasa

8) Empuja

columna.

con los codos y sigue arqueando

Lleva la cabeza hacia atrs hasta apoyar

superior

sobre la colchoneta.

Ahora

poco con la cabeza y levanta

presiona

las manos;

la

la parte
un
cruza los

brazos y coloca ambas manos bajo las axilas.


Iguala la presin

que ejercen los pies, las nalgas

y la cabeza, que son tu base de apoyo.


en nasagrai

Centra-Ia

mirada

dristi (nariz).

5. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza

a presionar con ms fuerza los pies y la cabeza para


elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta,
la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y
equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de
la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para mantener un eje
central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa
las rtulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con
la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantn el equilibrio y

Al.6. Exhalando

realiza cinco respiraciones profundas completas.


(Vinyasa 10) Concntrate en la base de
apoyo que te proporciona la cabeza y

'".L'" "'" '

comienza a flexionar las rodillas lentamente


Mantn una presin equivalente entre la
cabeza y los pies mientras adoptas la misma
posicin que en el paso 4 siguiendo la lnea
central de la coronilla.

..,. 9. Vinyasa

hacia arriba

7-8. Inhalando
(Vinyasas 11-15)
Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente

Tras finalizar la Vuelta hacia atrs

realiza toda la secuencia

de movimientos

para

a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la


cabeza y el cuello. Utilizando la energia interna que te
han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la

colchonetay elvalasen el aire. Rodandoen Chakrasana


o Vuelta hacia atrs (pgs. 114-115), lanza las piernas
hacia atrs y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).

t'

:':~:;(~~p

120

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

El Puente
Setu Bandhasana
t
~Setu

Consejo

significa
puente y Esta
bandha
se traduce
como
bloqueo,
sello
o finalizacin.
ltima
asana de
Yoga
Chikitsa

(pg. 15) es una postura contraria a las del grupo anterior, que estiraban la

Esta asana introduce los f


elementos esenciales de

espalda y la columna. Setu Bandhasana es una combinacin de equilibrio y

la flexin de espalda

fuerza y acta como puente entre la asana de la flexin hacia delante que
como preparacin para I
las prximas secuencias,

acabas de finalizar y las prximas flexiones hacia atrs. Mientras el cuello


se extiende hacia atrs, tanto la parte supetior de la cabeza como los pies se

que resultan an ms

convierten en las bases de apoyo del cuerpo; en consecuencia, los msculos

exigentes.

del cuello se fortalecen y se vuelven ms elsticos, y las piernas y la espalda


trabajan al mximo para soportar la estructura corporal.

'~

1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la

~Z :"'.. ~"',~~":r.
.

.... ...~d:
~~

secuencia de movimientos

~J~ ~

hasta

adoptar la postura del Perro mirando


hacia abajo (pg. 64)

Al.2. Inhalando

AI..3. Exhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,

(Vinyasa 8) Coloca las manos a ambos lados de las

salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a

nalgas y recustate

Dandasana. A continuacin,

los codos. Acerca el hueso pbico al suelo, estira el

flexionando las rodillas, desplaza

los pies hacia dentro, hasta que se encuentren

a unos 45 cm

abdomen

hacia atrs, trasladando

tu peso a

y levanta el pecho. Contina mirndote 105

del hueso pbico. Une los tobillos, gira los dedos de los pies

pies para asegurar que la lnea que une los tobillos con

hacia fuera y apoya los pies sobre la colchoneta, como si fueras

la barbilla se mantenga

Charlie Chaplin. Mira tus pies.

permaneces

lo ms recta posible mientras

reclinado hacia atrs.

121

EL PUENTE

<114. An exhalando
(Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando

la

columna. Lleva la cabeza hacia atrs ha~ apoyar la parte


superior sobre la colchoneta. Ahora presiona un
poco con la cabeza y levanta las manos; cruza los
brazos y coloca ambas manos bajo las axilas.
Iguala la presin que ejercen los pies, las nalgas
y la cabeza, que son tu base de apoyo. Centra la mirada
en nasagrai dristi (nariz).

A 5. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza
a presionar con ms fuerza los pies y la cabeza para
elevar las nalgas. Antes de que despegues
la base de apoyo que conforman
equivalente.

las nalgas de la colchoneta,

los pies y la cabeza debe ser firme y

Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de

la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para rnantener

un eje

central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa
las rtulas y los muslos para estirar las piernas completamente.

Empuja con

la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantn el equilibrio y


realiza cinco respiraciones

profundas

6. Exhalando

completas.

(Vinyasa 10) Concntrate

en la base de

apoyo que te proporciona

la cabeza y

comienza a flexionar las rodillas lentarnente


Mantn

una presin equivalente

entre la

cabeza y los pies mientras adoptas

la misma

posicin que en el paso 4 siguiendo la lnea


central de la coronilla.

9. Vinyasa hacia arriba

7-8. Inhalando

(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrs


Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente

realiza toda la secuencia de movimientos

para

a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la


cabeza y el cuello. Utilizando la energa interna que te
han proporcionado
colchoneta

los bandhas levanta las piernas de la

y elvalas en el aire. Rodando en Chakrasana

o Vuelta hacia atrs (pgs. 114-115),

lanza las piernas

hacia atrs y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).

~::;~~.

122

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Flexinhaciaatrs
Urdhva Dhanurasana
fi

U'dh'" ,igoifi"

'"ceod,o"~

y dhanu," " ",doce

como "Otco>- El

trabajo de Yoga Chikitsa se ha centrado principalmente

en la depuracin

interna y en la correccin de los desequilibrios musculoesquelticos


mediante la prctica de posturas de flexin hacia delante. A pesar de que
muchas personas tienen columnas flexibles por naturaleza, no necesariamente poseen
un control adecuado de sus bandhas ni fuerza en las piernls para flexionar el cuerpo
hacia atrs; sin embargo, si has llegado al final de la serie primaria ya deberas estar
preparado para comenzar. En este caso vuelves a valerte de los pies como base de apoyo,
pero las manos y las piernas trabajarn de un modo nuevo. El nfasis recae ahora en
estirar y extender los cudriceps, abrir la ingle, el abdomen y el pecho y, por tanto,
estirar la cara frontal del cuerpo.

'iil1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6)

'i>-r~r~~

Realiza toda la secuencia

de movimientos hasta adoptar la postura


del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

J&.3. Inhalando

J&.2. Exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia

(Vinyasa 9) Relaja las nalgas, mete la bar~illa hacia dentro para

abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar

acercarla al esternn

a Dandasana.

manos y pies levanta la cabeza, las nalgas y los hombros de la

(Vinyasa 8.) Exhalando, verifica la alineacin

de la columna mientras te encuentras

tumbado,

estar tan recta como en Samasthitih.

Activa los bandhas y

pues debe

colchoneta.

equitativa

acercando

importante

los pies a las nalgas. Colcalos a ambos lados de

sobre la colchoneta

apoya las manos

a ambos lados de la cabeza, separadas

a la misma distancia que los hombros, con los dedos


separados

y apuntando

hacia atrs.

con la misma fuerza con

Tanto para evitar daarte el tercio inferior de la

espalda como para equilibrar tu peso corporal de forma

prepara tu base de apoyo para realizar el arco ascendente,

la cadera y paralelos y a continuacin,

y presionando

entre tus dos bases de apoyo (manos y pies) es


que eleves los hombros exactamente

tiempo que las nalgas.

al mismo

FLEXIN

HACIA

ATRS

123

'" 4. Inhalando (5 respiraciones)


(Vinyasa 9) Sigue manteniendo las nalgas relajadas mientras
adoptas la postura del arco ascendente. Emplea nicamente la
fuerza de los brazos y las piernas; no tenses las nalgas, ya que
limitars la apertura de la ingle. Presiona las palmas de las manos
y las plantas de los pies con la misma fuerza, abre el pecho y
relaja la parte posterior del cuello. Centra la mirada en nasagrai
dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas completas.

.5. Exhalando-inhalando
Exhalando,desciendeel cuerpolentamentehasta
apoyarla coronillasobreel suelo.Deplazapartede
tu pesocorporala estanuevabasede apoyoy
permaneceen estaposicindurantetres respiraciones
completas.Sila espaldaesflexible,transfierems
pesoa lasmanosy la cabezay da unos pasospara
aproximarlos piesa las manos.

6-7. Inhalando-exhalando
Una vez ms, presiona con igual fuerza las manos y los pies,
relaja el cuello y las nalgas y levanta el cuerpo para volver a
formar el arco ascendente. Realiza otras cinco respiraciones
profundas completas. (Vinyasa 10.) Exhalando, tras tres
repeticiones, baja hasta el suelo, deja de apoyar las manos y
los pies y preprate para realizar Chakrasana o Vuelta hacia
atrs (pgs. 114-115).

.8-9. Inhalando
Colocalasmanossobrela colchonetaa amboslados
de lasnalgas,activalos bandhasy usandola energa

V 10. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrs
realiza toda la secuencia de movimientos hasta

internaque te ha aportadoel control de estos


bandhaslevantalas piernasen el aire.Ruedahacia
atrsen Chakrasana,impulsalas piernashaciaatrs

y toca el sueloen Chatvari (pg.24).

;::;(~

~. t

124

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Dos:

Flexin hacia atrs avanzada


~

UrdhvaDhanurasana
En la primera secuencia de flexiones hacia atrs has establecido

&

las nuevas bases de apoyo, que son las manos y los pies, y has
comenzado a desarrollar el poder y la fuerza de piernas y brazos
que te permiten

siguiente paso es inclinarte


Tradicionalmente

desarrollar an ms la

mantener la espalda en esta posicin. El

hacia atrs estando de pie: Urdhva Dhanurasana.

es Shri K Pattabhi

Jois, en su Shala (centro)

Consejo
Esta secuencia

de yoga en

fuerza de piernas y la
base de apoyo que ellas
proporcionan. Una vez

Mysore,

India, quien presenta

esta secuencia

a los alumnos,

con lo cual

que domines la postura

quiero decir que es esencial aprenderla de un maestro cualificado. Puedes


recurrir

a otra persona

pero siempre
malogrars

para que te ayude a realizar

que confes en ella; de lo contrario,


el objetivo

la flexin
tensars

hacia atrs,

la espalda

puedes practicarla sin

ayuda.

de la secuencia.

1-2-3. Inhalando-exhalando-inhalando
Desde Samasthitih, inhala y separa

desde la base de apoyo que te

te arqueas por completo,

los pies a la misma distancia que los

proporcionan los pies. Flexiona los

cara frontal de tu cuerpo. Inhalando,

hombros mantenindolos paralelos.

tobillos hacia delante, alineando las

comienza el retorno hasta la posicin

En posicin erguida y con la vrtebra

espinillas con los dedos de los pies.

erecta. Como si estuvieses estirando

abriendo la

caudal ligeramente desplazada hacia

Guiando el movimiento con la

la colchoneta

dentro activa los bandhas y estira la

vrtebra caudal y el hueso pbico,

cara externa de los muslos y luego

columna. Cruza los brazos y coloca

lleva la pelvis ms adelante que los

estira la columna lentamente,

las manos bajo las axilas. Mete la

pies. No tenses las nalgas. Mientras

modo que la cabeza regrese al eje

barbilla hacia dentro y centra la

arqueas la espalda sigue mirando

central en ltimo lugar. Siguiendo el

mirada en nasagrai dristi. Mientras

hacia el dristi de la nariz. Afloja la

flujo de tu respiracin, repite los

tu maestro te sostiene la espalda,


exhala e inicia la flexin hacia atrs

espalda en manos de tu maestro y


lleva la cabeza hacia atrs mientras

pasos antes mencionados


ms durante

entre tus pies, tensa la

la exhalacin.

de tal

dos veces

FLEXIN HACIA ATRS AVANZADA

iII> 5.

125

Inhalando

Tu maestro

iniciar

la elevacin

necesaria para que vuelvas a


adoptar la posicin vertical.
En cuanto sientas su ayuda,
comienza a guiar el
movimiento con la pelvis
hasta ponerte en pie.

'" 4. Exhalando

(5 respiraciones)

Tras la tercera repeticin,

el maestro te ayuda

a inclinarte

hacia atrs para descansar sobre

la coronilla.

Una vez ms, inicia las

flexiones

hacia atrs como en los

pasos 1 y 2, manteniendo

el poder

en las piernas. Una vez que te


apoyes sobre la cabeza no relajes
las piernas: contina
intensamente

trabajando

con ellas. Centra la

mirada en nasagrai dristi y realiza cinco


respiraciones

profundas

completas.

'" 7. An exhalando

'" 6. Exhalando
Flexionando

los tobillos

mueve las espinillas,

hacia delante,

manos, e intenta caer con los dedos

pelvis en esa misma direccin,


sobrepasando

los dedos de los pies.

Estrate desde la pelvis y comienza


arquearte.

Inclina la cabeza hacia atrs

mientras

te aflojas en brazos de tu

maestro

y en cuanto

en tu visin perifrica

la colchoneta

como si caminaras,

para acercarlas a los pies. No levantes


pies ni tuerzas
inhibira

los tobillos

hacia dentro,

los
eso

la fuerza que te permite

mantenerte
el maestro

con las piernas.

entre

saca las manos de

respiraciones

ejercer su accin y los hombros se


vern sobrecargados. Ahora repite
tres veces los pasos 5, 6 Y 7.

A continuacin,

Mientras exhalas sintate erguido y de


inmediato inclnate hacia delante, para
efectuar una flexin en posicin
sedente. El agregado del peso
corporal de tu maestro intensificar

mientras

llevas a cabo

este importante contraestiramiento. Exhalando, adopta Chatvari (pg. 24) Y

an ms intensa.

Realiza cinco

luego pasaa vinyasahaciaarriba hastafinalizaren Samasthitih(pg. 67).

te ayuda

una flexin

amortiguadores: no los flexiones en

... 9. Exhalando (10 respiraciones)

(5 respiraciones)

Desplaza las manos,

primero y luego con las palmas.


Permite que los codos acten como

exceso; la fuerza de la gravedad

debajo de las axilas y estira los brazos.

'" 8. Inhalando

Contina arquendote hacia atrs


hasta tocar la colchoneta con las

las rodillas y la

completas

profundas.

126

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Tres:

La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el
nombre de secuencia final>, por la
sencilla razn de que todos los
practicantes deberan finalizar su
prctica con las siguientes posruras, y
en el orden preciso en que se
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la
mayora de las personas conseguirn al menos
realizar una especie de boceto de la postura sobre
los Hombros con apoyo (pgs. 128-131) es
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado
un buen nivel en todas las asanas previas. Slo la
prctica disciplinada permite que tras un
determinado perodo se desarrolle la fuerza interna
y externa que permite efectuar las secuencias con
correccin, aunque, por otro lado, y como sucede
con cualquier disciplina fsica o mentalmente
exigente, la prctica inapropiada podra llegar a
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo,
adems de pedirte que respetes la precisin que
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que
quien te ensee estas posturas sea un maestro
cualificado que cuente con la aprobacin del gur
Shri K Pattabhi Jois.
En esta fase de la sesin de prctica, tanto la
base de apoyo como la orientacin del cuerpo
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertir,
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaer en
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los
hombros o, parcialmente, en la cabeza y los
antebrazos.
Esta seccin constituye el punto culminante de
toda la prctica. Las asanas invertidas tienen un
efecto poderoso; representan la altura de la
purificacin, y la postura sobre los Hombros y la
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pg. 15), representadas
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta

seccin de asanas invertidas las consume en el fuego


digestivo (agni). La base de agni se localiza en el
plexo solar, as que cuando el cuerpo se invierte, las
llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican
los rganos digestivos, el recto y el ano.
El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsado
innumerables investigaciones durante miles de
aos, cuya finalidad era descubrir algn agente
externo o un elixir mgico de la vida. Sin embargo,
fueron los yoguis quienes descubrieron hace mucho
que este nctar (llamado amrita bindu) s exista,
aunque no en el mundo exterior, como se crea,
sino en el interior de sus propios cuerpos.
El verdadero desafo surgi entonces, pues era
imprescindible encontrar el modo de preservar
y almacenar esta sustancia.
En estado meditativo, los yoguis comprendieron
que la sangre estaba conformada por la esencia de
los alimentos digeridos y que la acumulacin de
32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era,
precisamente, la cantidad que se necesitaba para
transformada en vitalidad, o fuerza vital. As,
cuando las 32 transformaciones haban ocurrido,
surga amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a
la conclusin de que la preservacin de este nctar
era un componente crucial de la vida y que sin l
slo haba muerte.
En nuestra normal orientacin vertical con los
pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las gotas
de amrita bindu mientras descienden desde el
Sahasrara Chakra, el sptimo y ms elevado centro de
energa, localizado en la parte superior de nuestra
cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y
almacenar este nctar de la vida es invertir el cuerpo,
activar los bandhas y realizar la respiracin ujjayi de
forma correcta.

PGINASIGUIENTE:A fin de preservar

nuestra

fuerza

vital,

Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica el


corazn, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.

I ..

126

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Tres:

La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el
nombre de secuencia final por la
sencilla razn de que todos los
practicantes deberan finalizar su
prctica con las siguientes posturas, y
en el orden preciso en que se
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la
mayora de las personas conseguirn al menos
realizar una especie de boceto de la postura sobre
los Hombros con apoyo (pgs. 128-131) es
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado
un buen nivel en todas las asanas previas. Slo la
prctica disciplinada permite que tras un
determinado perodo se desarrolle la fuerza interna
y externa que permite efectuar las secuencias con
correccin, aunque, por otro lado, y como sucede
con cualquier disciplina fsica o mentalmente
exigente, la prctica inapropiada podra llegar a
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo,
adems de pedirte que respetes la precisin que
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que
quien te ensee estas posturas sea un maestro
cualificado que cuente con la aprobacin del gur
Shri K Pattabhi ]ois.
En esta fase de la sesin de prctica, tanto la
base de apoyo como la orientacin del cuerpo
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertir,
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaer en
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los
hombros o, parcialmente, en la cabeza y los
antebrazos.
Esta seccin constituye el punto culminante de
toda la prctica. Las asanas invertidas tienen un
efecto poderoso; representan la altura de la
purificacin, y la postura sobre los Hombros y la
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pg. 15), representadas
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta

seccin de asanas invertidas las consume en el fueg


digestivo (agni). La base de agni se localiza en el
plexo solar, as que cuando el cuerpo se invierte, la~
llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican
los rganos digestivos, el recto y el ano.
El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsadc
innumerables investigaciones durante miles de
aos, cuya finalidad era descubrir algn agente
externo o un elixir mgico de la vida. Sin embargo
fueron los yoguis quienes descubrieron hace muchc
que este nctar (llamado .amrita bindu) s exista,
aunque no en el mundo exterior, como se crea,
sino en el interior de sus propios cuerpos.
El verdadero desafo surgi entonces, pues era
imprescindible encontrar el modo de preservar
y almacenar esta sustancia.

En estado meditativo, los yoguis comprendieror


que la sangre estaba conformada por la esencia de
los alimentos digeridos y que la acumulacin de
32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era
precisamente, la cantidad que se necesitaba para
transformada en vitalidad, o fuerza vital. As,
cuando las 32 transformaciones haban ocurrido,

surga amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a


la conclusin de que la preservacin de este nctar
era un componente crucial de la vida y que sin l
slo haba muerte.
En nuestra normal orientacin vertical con los

pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las go


de amrita bindu mientras descienden desde el

Sahasrara Chakra, el sptimo y ms elevado centro


energa, localizado en la parte superior de nuestra
cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y
almacenar este nctar de la vida es invertir el cuerr
activar los bandhas y realizar la respiracin ujjayi d
forma correcta.

PGINASIGUIENTE:
A fin de preservar nuestra fuerza vital,
Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica
corazn, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.

128

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Tres:

Postura sobre los Hombros


Salamba Sarvangasana
Salamba significa apoyado y Jarvanga se traduce como
todas las extremidades.

Cada asana de finalizacin tiene un

vinyasa de entrada y salida, pero para intensificar la relacin


de cada variante, los siguientes pasos muestran la totalidad
de las posturas combinadas en una sola secuencia. Es
importante

que sigas la regla fundamental:

comienza por

SurJa NamaJkara, sigue con la serie que ests aprendiendo y finaliza con
estas asanas. Su orden es invariable: SarvangaJana, HalaJana,
KarnapidaJana, Urdhva PadmaJana, PindaJana, MatJyaJana y por ltimo,
UttanapadaJana.

<1111.Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

, t>-r.~t-~

de movimientos

2. Exhalando (5 respiraciones)

inhala y salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a

columna mientras te encuentras

comprueba

la alineacin de tu

tumbado

como en Samasthitih

(pg. 110, paso 2). Contrae el abdomen

y activa los bandhas.

Regula la respiracin mientras realizas cinco respiraciones


profundas

completas

la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,

Dandasana; luego, exhalando,

hasta adoptar

y miras hacia nasagrai dristi (nariz).

POSTURA SOBRE LOS HOMBROS

129

4. Inhalando(25 respiraciones)
(Vinyasa8) Continaelevandolas
piernas,las nalgasy la espaldade
forma vertical,hastael punto en que
la totalidad de tu cuerposeapoye
directamentesobrelos hombros.
Aqu, en Sarvangasana,
te encuentras
completamenteinvertido:desdeel
cuelloa la punta de los dedosde los
pies.Utilizarslos brazosslo como
soporte,puesto que JaeJevacinen
A 3. Inhalando

s mismadebe provenirdel interior

(Vinyasa8) Giralos brazoshaciadentro para


apoyarlas manosplanassobrela colchonetaa

de tu cuerpoy del control de los


bandhas.Presionala barbillacontra

ambosladosde los muslos.Luego,usandola

el esternn,centra la miradaen

energainternaque te aportan los bandhaslevanta

nasagraidristi y realizaveinticinco

laspiernasrectasen el aire. Dirigela elevacin

respiracionesprofundas

internaa lo largodelaspiernasy despegalas

completas.

nalgasy la espaldade la colchonetaimpulsndote


con los brazos.Ahora, flexionndolos,llevalas
manoshastala cintura parasujetarla espalda.

5. Exhalando(10 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Halasana y no dejes de
controlar los bandhas. Manteniendo la distancia entre
el esternn y el hueso pbico, flexiona el cuerpo por
la cadera y haz descender. las piernas rectas por
encima de tu cabeza y hasta el suelo. Quita las manos
de la cintura, entrecruza los dedos detrs de la
espalda y estira los brazos, llevando

las manos hacia

el suelo. Apunta hacia delante con los dedos de los


pies y tensalas rtulasy los muslosparamantenerlas
~~

~~~<:'. ~~~

~~

~~

~<:;b.~'~ %m ~

realiza diez respiraciones profundas completas.

6. Exhalando(10 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Karnapidasana, presionando sobre
las orejas. Desactiva mula bandha (ano) pero mantn activo
uddiyana bandha (abdomen inferior). Conserva la distancia entre
el hueso pbicoy el esternn y flexiona las piernas. Separa las

rodillasy ponlasen contacto con el suelo y los hombros. Ahora


presiona las rodillas contra las orejas y mantn los pies juntos.
Centra la mirada en nasagrai dristi y realizadiez respiraciones
profundas completas.

130

LA SESiN

DE PRCTICA

Ii> 7. Inhalando

(Vinyasa8) Regresaa Sarvangasana,


descruzalos dedos y, una vez ms, lleva

" 8.Exhalando

las manosa la cintura parasostenerla

(Vinyasa 9) Pasa a Urdhva Padmasana, activa mula bandha

espalda.

y mantn el equilibrio. Desde Sarvangasana, flexiona.las


piernas hacia abajo hasta adoptar Padmasana. Si no
puedes hacerla sin ayudarte con las manos, mantn el
equilibrio con una mano mientras con la otra colocas las
piernas, primero una y luego la otra, en Padmasana.

9. Exhalando(10 respiraciones)

10. Exhalando (10 respiraciones)

(Vinyasa9) Mientraste encuentrasen Urdhva

(Vinyasa 9) Exhalando, pasa ahora a Pindasana.

Padmasana,cuandoinhalesasegratede mantener

Aleja las manos de las rodillas y haz descender

el control de los bandhasy deja de sostenerla

lentamente tu Padmasana hasta que las rodillas

espaldacon la mano. Mantn el equilibrioy lleva las

queden situadas a ambos lados de la cabeza. Cruza

manosa las rodillas,estiralos brazosy brinda apoyo

los brazosalrededorde los muslospara atan> tu

a tu Padmasanacreandoun ngulo de 90 entre las

Padmasana.

piernasy la espalda.Activa completamentemula

fuerza y mantn el equilibrio sobre la parte posterior

bandhay uddiyanabandha,siguemirando hacia

de la cabeza y los hombros. Contina centrado en

Cgete los dedos o las muecas con

nasagraidristi y realizadiez respiracionesprofundas

nasagrai dristi y realiza diez respiraciones profundas

completas.

completas.

POSTURA

"
\

"

~~

~-"

"

"

"'

""

--~
Deja de sujetarte

AlA12. Exhalando
los muslos con los brazos y lIvalos de nuevo

detrs de la espalda, colocando


colchoneta.

las manos a los lados de la

Estira los brazos, presionando

fuerza. Activa los bandhas

las palmas con

manteniendo

colchoneta.

con los codos despega

estira el abdomen,

pecho y arquea la espalda.

las vrtebras

una a una.

"

,',

-'

la espalda de la

Desplaza el hueso pbico hacia el suelo,

brazos, baja la espalda hacia la colchoneta


haciendo descender

'_H

(Vinyasa 8) Pasa ahora a Matsyasana. Coloca las manos

con el suelo y, utilizando tu fuerza abdominal y resistencia de


lentamente,

'

sobre ambos lados de las nalgas, activa los bandhas y


presionando

la cabeza en contacto

.."'..

"

;..,;

.1. 11. Exhalando

131

SOBRE LOS HOMBROS

levanta el

Mirate el ombligo.

/'
~~

14. Inhalando (10 respiraciones)

... 13. Exhalando (10 respiraciones)

(Vinyasa8) Sin dejar de exhalar, arquea completamente la

(Vinyasa 8) Ahora inicia Uttanapadasana. Manteniendo la

espalda y coloca la parte superior de la cabeza sobre la

parte superior de la espalda arqueada, haz que las piernas

colchoneta. Aleja las manos de las nalgas, suprime la presin

salgan lentamente de Padmasana. Sin permitir que toquen

de los codos y cgete los pies. Levanta los codos y presiona las

el suelo, estralas y extindelas, elevndolas como en

rodillas contra el suelo. Centra la mirada en broomadhya

Navasana (pgs. 96-97). Une las palmas de las manos,

(tercer ojo) y realiza diez respiraciones

profundas

--~ 15. Inhalando

dristi

completas.

estira los brazos y apunta las manos hacia los pies. Centra
la mirada en nasagrai dristi y realiza diez respiraciones
profundas completas.

y--

Mientras inhalas,
mueve las manos

'" 16. Vinyasa hacia arriba

hacia la cabeza, apoya las palmas

(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrs,

planas sobre la colchoneta

realiza toda la secuencia de movimientos

con los

dedos estirados y apuntando

finalizar en Samasthitih

hacia

hasta

(pg. 67).

los hombros y a continuacin,


realiza Chakrasana, o Vuelta hacia
atrs (pgs. 114-115),

para acabar

en el suelo en Chatvari (pg. 24).

K"

-~,-~

~~

p 1

132

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Tres:

Postura sobre la Cabeza


Shirhsasana
Shirhsa significa cabeza y si Shirhsasana se lleva a cabo
correctamente es la reina de las asanas. En este caso, te
mantendrs en posicin vertical completamente

invertido, sinj

ningn peso en la cabeza, mientras sostienes todo tu cuerpo


slo con la fuerza de tus brazos, hombros y bandhas.
Mediante la prctica adecuada de esta postura, los sUtiles
nadis (canales de energa) del cerebro y rganos sensoriales se purifican
gracias al mayor flujo sanguneo que reciben. Tambin se preserva el
nctar vital que da la vida, amrita bindu (pg. 126).

~ 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realizatoda la secuencia


de movimientos

1
'

~'.
,,- ~
"

1,,

" ",~

".

~l
"",'

'."
,

"
"

hasta adopt~r la postura

del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).

,j~

-~

.1h3. Exhalando

2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia

Presionando

abajo, mantn los dedos de los pies flexionados

elvate desde las articulaciones

hacia

con fuerza con los antebrazos

y los codos,

de los hombros y estira las

dentro y sintate sobre las rodillas. Baja los codos hasta la

piernas. Es posible que necesites acercar un poco los dedos

colchoneta,

de los pies al rostro para colocar las nalgas de forma

cruza los dedos de las manos y crea una base

triangular con tus antebrazos.

Desplaza los hombros hacia

delante, presiona con los antebrazos


la coronilla sobre la colchoneta.

y coloca suavemente

Ahueca las manos para

cubrir la parte posterior de tu cabeza.

correcta, es decir, directamente


Contrae el abdomen
este momento

por encima de los hombros.

y activa el control de los bandhas, En

de la secuencia no debes bajar los hombros

ni colocar ningn peso sobre la cabeza,

POSTURA

SOBRE LA CABEZA

133

4. Inhalando (25 respiraciones)


(Vinyasa

8)

Acerca

los dedos de los pies al rostro

~asta que las nalgas superen

ligeramente la lnea de los hombros. Ahora ellas actuarn como contrapeso de


las piernas. Sigue trabajando los bandhas, tensa las rtulas y los muslos,
presiona con fuerza sobre la colchoneta con los antebrazos y mientras inhalas
deja que tus piernas comiencen a flotar en el aire. Cuando lleguen a la
posicin vertical, apunta hacia arriba con los dedos de los pies, contrae las
costillas inferiores y activa los bandhas completamente. Centra la mirada en
nasagrai dristi y realiza veinticinco respiraciones profundas.

1>5. Exhalando (5 respiraciones)


Las elevaciones de piernas durante la postura
sobre la Cabeza son variantes creadas para
desarrollar el control de los bandhas. Exhala
mientras bajas las piernas hacia la colchoneta,
pero justo antes de tocarla, inhala y vuelve a
levantarlas hasta que queden verticales. Repite
este ejercicio cinco veces y luego exhala
mientras sitas las piernas paralelas al suelo.
Mantn la posicin durante cinco respiraciones
profundas completas.

<11
6. Exhalando-inhalando
Exhalando, baja las piernas hacia el suelo lentamente.
Flexiona las rodillas, estira los dedos de los pies y sintate
sobre los talones. Vuelve a colocar las manos a ambos
lados de las nalgas y levanta la cabeza para apoyar la
frente sobre la colchoneta. Esta es la postura del Nio;
mantente en esta posicin dos minutos.

1>7. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas 9-13) Tras los dos minutos de descanso en
la postura del Nio, realiza toda la secuencia de
movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pg. 67).

~~l

,,-r-.

; I
I

134

LA SESiN

DE PRCTICA

Secuencia Tres:

Calmando las Aguas


Padmasana
-

Padmasana, que consta de cinco variantes, es la ltima


de
las posturas
entretejeremos
con Esta
hilosecuencia
de la
Padma
se traducequecomo
flor de loto.
respiracin. La flor de loto flota sobre la supetficie del

agua y simboliza una sensacin de sosegada reflexin y tranquilidad


interior. Yoga Mudra encierra la energa y estimula la depuracin
profunda; Padmasana regula la respiracin y calma la mente; y Uth

Col'Isejo
Padmasanaesla clsica
postura de yoga para la
meditacin; pero todas las I
dems posturas, adems

de aportar sus beneficios


individuales, tienen la
finalidad de preparar tu

Pluthi equilibra la prctica.


Sigue esta secuencia final para concluir la prctica de Ashtanga

cuerpo para quese


encuentre a gusto
dentro de s.

Yoga: Baddha Padmasana (Loto Atado), Yoga Mudra (Sello Final),


Panmasana (Arco con apoyo), Padmasana (Loto) y Uth Pluthi
(Elevacin).

~ 1. Vinyasa hacia abajo

t ,

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la

._".fJIt'4..~~'

.~

secuencia de movimientos hasta


adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo (pg. 64).

~ 2. Inhalando (10 respiraciones)


(Vinyasa 7) Desde la posturadel
Perromirandohaciaabajo, pasaa
Dandasana,sintateerectoy
exhala.(Vinyasa8.) Inhalando,
flexiona laspiernasen
Padmasana(siemprela pierna
derechaprimero).Exhalando,realiza
BaddhaPadmasana:pasael brazo
izquierdoextendido por detrsde
la espalday cgete los dedos
del pie izquierdo;repiteel
movimientocon el brazo
derecho.Contraeel abdomen
y estirala columna.Centra la

3. Exhalando (10 respiraciones)

(Vinyasa9-YogaMudra) Exhalando,presionalos
talonescontra la zona inferior de tu abdomene
inclinael torso lentamentesobrelos taloneshasta
que la barbillatoque la colchoneta.Mantn los
huesosde lasnalgasen firme contactocon el suelo.
Contraeel abdomeny extiendeel esternnhacia

miradaen nasagraidristi y realizadiez

delante.Centra la miradaen broomadhyadristiy

respiracionesprofundascompletas.

realizadiez respiracionesprofundascompletas.

CALMANDO

<414.Inhalando

LAS AGUAS

13~

(10 respiraciones)

(Vinyasa 10-Panmasana) Inhalando, sigue sujetando los


dedos de los pies y levanta la cabeza lentamente y sintate
en posicin erecta. Ahora coloca las manos sobre la
colchoneta a una distancia similar a la que separa los hombros,
y aproximadamente 20 cm por detrs de las nalgas. Presiona
rodillas, nalgas y manos sobre la colchoneta. Arquate hacia
atrs y abre el pecho. Centra la mirada en broomadhya dristi
y realiza diez respiraciones profundas completas.

/"'

.. 5. Inhalando (25 respiraciones)


(Vinyasa 8-Padmasana) Inhalando, deja de arquear la

espalda y sintate erguido, con las manos sobre las

!II'

rodillas. Une los dedos pulgar e ndice de cada mano y


:11

11'

'11

estira el resto. Contrae el abdomen, estira la columna


sin abrir las costillas y acerca la barbilla al esternn
lentamente. Centra la mirada en nasagrai dristi y
realiza veinticinco respiraciones profundas completas.

T 7. Vinyasa hacia arriba


...

(Vinyasas 10-14) Completa

6. Inhalando (25 respiraciones)

(Vinyasa 9-Uth Pluthi) Exhalando,


la colchoneta
bandhas.

apoya

la secuencia de

movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pg. 67).

las manos sobre

a ambos lados de los muslos y activa tus

Levanta

las rodillas hacia el pecho,

palmas e, inhalando,

levanta

el cuerpo

Estira los brazos, centra la mirada


realiza veinticinco

respiraciones

presiona

las

de la colchoneta.

en nasagrai

profundas

dristi y

completas.

A:~~"~;;'

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Zimmer, Heinrich, Yoga y budismo, Kairos, Barcelona, 1998.

l'

INDICE
A
actividad sexual, vase
Brahmacharya
advertencia sobre la
prctica 14
vanse las advertencias
relativas a cada
postura
advertencias para el
embarazo 86, 90, 92,
132
agni 126
Ahimsa 14
Ambos dedos gordos
116-7
amrita bindu 126, 132
ngulo atado 106-7
ngulo durmiente 11011
ngulo en posicin'
sedente 108-9
ngulo lateral 46- 7
ngulo lateral en torsin
48-9
angusta ma dyai dris 23
ano 106, 116
Aparigraha 15
apego a progresar 15
Arco hacia atrs en
posicin sedente 76-7
Ardha Baddha Padma
Paschimattanasana78-9
Ardha Baddha
Padmottanhasana62-3
advertencia 62
articulaciones 118
asana 12, 14, 15-6
secuencia exacta.20
asanas de pie 36
asentarse 36
Ashtanga 12
ocho ramas de 14-7
orden de la prctica 14
Mtodo de Prctica
Individual 34
Mtodo Tradicional del

Clculo de las
Respiraciones 34
Asteya 15
Atsitsa 9

B
Baddha Konasana 106-7
Baddha Padmasana 134
Bakasana 99, 103
bandhas 20, 21-3
Barca, la 96- 7
bazo 78, 104
BhujaPidasana 98-9
bloqueos, vase bandhas
Brahma 88
Brahmacharya

15

broomadhya dristi 23

e
Cabeza en la Rodilla
A 82-3
B 84- 5
C 86-7
Calmando las Aguas
134-5
canales de energa 16
cintura 108, 116
circulacin sangunea
62
Clstitis 82
cdigos morales, vase
Yama
columna 44,92,96, 100,
104
concentracin, vase
Dharana
contemplacin, vase
Samadhi
control abdominal 22
control de los sentidos,
vase Pratyahara
control del interior del
cuerpo 104
corazn 100
cuerpo sutil 21
Chakrasana 114-5

D
Dandasana 70, 71
Dharana 17
Dhyana 17
diafragma 22
digestin 42, 44, 88
dristi de la mano 23
dris de la nariz 23
dristi de los dedos de los
pies 23
dris de los pulgares 23
dristi del ombligo 23
dris del tercer ojo 23
dristi hacia el cielo 23
dristis 23

E
elemento de devocin 24
elementos, cinco 23
elevacin del cuerpo 68
Elevaciones de pierna
(postura en equilibrio
del dedo gordo del pie)
60-1
elevaciones de pierna 133
Elevaciones de pierna en
posicin supina 112-15
elixir de la vida 126
enfermedad 76
Estiramiento lateral
A 50-1
B 52-3
C 54- 5
D 56-7
estmago 116
estreimiento 42, 44,
88

Flexin hacia delante de


pie
A 38-9
B 40-1
Flexin hacia adelante en
equilibrio 118-9
flexin,hacia atrs 122-3
flexin hacia atrs
avanzada 124-5
Flexin lateral hacia
delante 58-9
Flexiones hacia adelante
en posicin sedente
74-5
variante con las manos

75
flexiones hacia atrs 68
flujo de aire 20, 21
foco, vase puntos de
observacin

G
Gallo 104-5
Garbha Pindasana104-5
genitales 116
glotis 20
Grulla 103
Guruji 9

H
Ha/asana 128, 129
hastagrai dris 23
hgado 78, 104

indigestin 88
inhalaciones 21

estudio, vase Niyama


exhalaciones 21, 22

Ishwarapranidhana, vase
Niyama

Feto en el tero 104-5

jalandhara bandha 23
Janu Sirsasana
A 82-3
B 84- 5
C 86-7

Finalizacin para
principiantes 32
flatulencia 88
flexin hacia delante 68

140 NDICE

]ois, Shri K Pattabhi 9,


20

K
Kanda 100
KarnaPidasana128, 129
Krishnamacharya, Shri 9,
20
Kukkutasana 104-5
Kurmasana100-3
advertencia 102

calmar la 16
mente, cuerpo y alma
acoplar/unir 12
movimiento
y slllcrolllzacincon
respiracin 20-3
mula bandha 21-2
msculos 118
esfnter anal 21

N
nabi chakra dristi 23

l
La forma sigue a la
funcin 38
Loto atado 134
loto, vase Padmasana
lubricacin 104

Nadi Shodhana 15, 100


nadis 16,21,100,132
nalgas, base de apoyo 81
nasagrai dristi 23
Navasana 96-7

Lucirnaga 103

nctar 126, 132


nervio citico 108

Niyama 15
no posesividad, vase

manos 36, 58
mantra
final 136
inicial 7
Marichy 88
Marichyasana
A 88-9
B 90-1
advertencia 90
C 92-3
advertencia 92
D 94- 5
Matsyasana 128, 131
medio loto 32
medio loto atado
Flexin hacia delante
de pie 62-3
Flexin hacia de!ante
desde posicin sedente
78-9
advertencia 62
medio vinyasa 68
meditacin en
movimiento 17
meditacin, vase Dhyana
menstruacin 90
advertencia 90
mente

Aparigraha
no robar, vase Asteya
no violencia, vase
Ahimsa
novatos 10

o
rganos 118
orificios nasales 20

p
Padahastasana40-1
Padangusthasana38-9
padhayoragrai dristi 23
Padmasana(Loto) 16, 32,
128, 130
finalizacin para
principiantes 32
advertencia 32
Calmando las Aguas
134-135
Panmasana134, 135
Pantanjali 12, 14
Parivrtta Parsvakonasana
48-9
Parivrtta Trikonasana44- 5
advertencia 44
parsva dristi 23

Parsvottanasana58
Paschimattanasana74-5
pelvis 36, 68
Perro mirando hacia
arriba 24
piernas 42
pies 36
Pindasana 128, 130
plexo nervioso 100
posicin de plegaria
invertida 58
posicin del loto 14, 32
en reposo 32
advertencia 32
variante con piernas
cruzadas 32
medio loto 32
postura de la Presin de
Brazos 98-9
postura de! Bastn 70
postura del Nio 133
postura de! Perro mirando
hacia abajo 24
postUra del Zapatero 106
postUra en Cuclillas 64- 5
postUra sobre la Cabeza
132-3
postUra sobre los
Hombros 126, 128-31
posturas o asanas 15, 16
posturas, vase asanas
prana 16, 21
Pranayama 16
PrasaritaPadottanasana
A 50-1
B 52-3
C 54-5
D 56-7
Pratyahara 16
preservacin de los fluidos
vitales, vese
Brahmacharya
Puente, e! 120-1
pulmones 100
puntos de observacin 23
puntos de observacin,
vase dristis
purificacin 126
purificacin personal,

vase Niyama
Purvattanasana 76-7

R
respiracin 10,21
sincronizacin con
movimiento 20-3
regulacin (vase
Pranayama)
dinmica de 16
libre 21
prolongacin de 21
falta de, control de 32
hilo de 12, 20
Respiracin Victoriosa 18,
20
rotacin de columna 92

S
Sabio Marichy, hijo de
Brahma

A 88-9
B 90-1
advertencia90
C 92-3
advertencia 92
D 94- 5
Sahasrara Chakra 126
SalambaSarvangasana
128-31
Salto a travs de los brazos
70-1

variante con pIernas


cruzadas 71
Salto hacia atrs 72-3
Salutacin al Sol 20
A 24-5
B 26-7
Salutaciones al Sol 24, 25,
26,27
sama 21
Samadhi 17
Samasthitih 20, 38
Santhosha, vase Niyama
Sarvangasana128, 130
Satya 14
secuencia de pie 36-67
Secuencia del Guerrero
66-7

NDICE 141

secuenCIaen posicin
sedente 68-125
secuencia final 126, vase
tambin Finalizacin
para principiantes
serie primaria 15, 34
series A, B, C y D (Sthira
Bhaga) 15
sesiones de prctica 34
secuencia 1 36,66
secuencia 2 68, 124
secuencia 3 126, 35
Setu Bandhasana 120-1
Shaucha, vase Niyama
Shirhsasana128, 132-3
smcromzacin
entre respiracin y
movimento 20
sistema nervioso 44, 118
sistema reproductor
femenino 86, 88
sistema urinario 84
Siva 10, 66
Supta Konasana110-11
Supta Kurmasana100-3
Supta Padangusthasana
112-5
Surya 88
Surya Namaskara
A 20, 24-5

B 26-7
Swadhyaya, vase Niyama

T
Tapas, vase Niyama
Tcnica de Transicin
A 28-29
advertencias 28,29
B 30-31
tercio inferior de la
espalda 108
Tiriangmukhaikapada
Paschimattanasana80-1
Tittibhasana99,103
Tortuga 100-3
advertencia 102
Tortuga durmiente 100-3
toxinas 104, 126
transiciones 68
Tringulo 42-3
advertencia 42
Tringulo con giro 44- 5
advertencia 44
tristana 16, 23

U
UMaya Padangusthasana
116-7
uddiyana bandha 22-3
ujjayi 10, 18,20-1

sonido caracterstico 20
Una Pierna tlexionada
hacia atts 80-1
UpavishtaKonasana108-9
UrdhvaDhanurasana 1223,124-5
urdhva dristi 23
UrdhvaMukha
Paschimattanasana118-9
UrdhvaPadmasana128,
130
tero 90
Uth Pluthi 134, 135
Utkatasana 64-5
Uttanapadasana128,131
Utthita Hasta
Padabgusthasana60-1
Utthita Parsvakonasana
46- 7
Utthita Trikonasana42-3

3. Trini 24,25,26
4. Chatvari 24,25,26
5. Panca24, 25, 26, 27
6. Shat 24, 25, 26, 27
7. Sapta 24, 25, 26, 27
8. Ashtau 24, 25, 26, 27
9. Nava 24, 25, 26, 27
10. Dasa 26, 27
11. Ekadasa26, 27
12. Dvadasa 26, 27
13. Trayodasa26, 27
14. Chaturdasa26, 27
15. Pancadasa26, 27
16. Sodasa26, 27
17. Saptadasa26, 27
medio 6.8
completo 68
unin de, vase
tristana
Virabhadrasana66-7
Vuelta hacia atrs 114-5

V
veracidad, vase Satya
vinyasa completo 68
vinyasa hacia abajo 64, 68
vinyasa hacia arriba 67,
68
vinyasas 18-33
1. Ekam 24, 25, 26
2. Dve 24, 25, 26

Y.
Yama 14-15
yoga 12
rbol del 14
Yoga Chikitsa 15, 34
YogaKorunta9
YogaMudra 134
yoguis 126

ASHTANGA YOGA
Gura esencial paso-a-paso al yoga dinmico
EL SECRETO
DEL'YOGAconsste en sincronzar la respracn y el movimento.
Ashtanga Yoga es una gua paso-a-paso y profusamente lustrada que ensea unas
equlbradas rutnas de ejercicios y tcnicas respiratorias de esta forma dinmica de yoga.
Cudadosamente estructurado, este curso comenza con una secuenca smple para
prncpantes, la cual, una vez aprendda, aporta los fundamentos para pasar al sguente
nvel.
Con el Ashtanga Yoga ncrementars tu flexibldad, tu vgor fsco y mental y tu
concentracn. Tambin realnears el sstema esqueltco y muscular, lo cual depurar
tu cuerpo y relajar tu mente.

.Purifica

tu cnerpoy tumel1te con movimiel1tos dinmicos y posturas precisas.

Potencia tu vitalidad, aumenta tu flexibilidad, ipcrementa tu armona corporal.

Ideal para deportistas, bailarines y quienes gustan de mantenerse en forma.


.perfecto

para introducrse en el yoga y para perfeccionar su prctica.

john Scott ensea esta antigua forma de yoga de un modo extremadamente claro y
preciso. Dotado de la inspiracin y la elegancia de un Nijinsky yguico, john refleja
en este libro su estilo y su especial don para la enseanza, aportando una utilsima
herramienta para aprender y practicar el Ashtanga yoga en casa.
iLo recomendamos encarecidamente!
STINGy TRUDIESTYLER

John Scott estudi COI)el yogui Shri K Pattabhi Jois en India, el) el Instituto de Investigacin de
Ashtanga Yoga, gradundose aLlcomo maestro de esta especialidad a I)ivel mundial.
ImpaJ;te clases en Estados Unidos, en su escl1ela.\sbtanga en Nueva Zelanda, y desde 1997 tambin
en su centro Ashtanga en Lol)dres.
Ha enseijado Ashtanga Yoga a multitud de celebridades, tales como Madonna y Sting.
John y su esposa Lucy ban establecido recientemente el Centro de Retiro de Ashtanga Vinyasa Yoga
en, Cornwall, Reino Unido, donde viven en la actualidad.

Salud
Yoga
Filosofa oriental
Diseo de cubierta: @ Gaia Book, 2000
Foto de porrada: Colin Bowling

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