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EL CALENTAMIENTO: SISTEMA RAMP (Ian Jeffreys)

¿Por qué calentamos?


Dos de las razones principales por las que tradicionalmente se ha calentado antes de
una sesión de entrenamiento o cualquier competición, ha sido la mejora del
rendimiento posterior, y por ende la prevención de lesiones.

Las actividades que realizamos en un calentamiento pueden tener tres efectos,


negativos, neutros, o positivos, siendo estos últimos los que deseables, evitando a toda
cosa los efectos negativos de este, como por ejemplo un exceso de fatiga. Por eso es
tan importante la planificación y ejecución del calentamiento dentro de la sesión de
entrenamiento o competición, algo que también deberemos de diferenciar.

La evidencia científica verifica que, potencialmente, el calentamiento puede utilizarse


para la mejora de diferentes parámetros, como pueden ser:

 Fuerza y la potencia
 Velocidad y agilidad
 Resistencia
 Preparación psicológica
 Técnica
 Flexibilidad y movilidad

Por lo tanto, si el objetivo del deportista es maximizar su rendimiento subsiguiente, un


buen diseño y una adecuada ejecución de este, son elementos fundamentales para el
calentamiento.

Aunque el calentamiento no deja de ser una parte importante de la preparación para


la sesión posterior, pensar sólo en lo relativo al desarrollo de la sesión, es limitante,
pues hay una amplia gama de posibilidades a nuestra disposición. Esto requiere que
los calentamientos se evalúen, no solo por su eficacia en cuanto al impacto sobre el
rendimiento inmediato, sino también en lo relativo a la eficiencia y productividad para
el entrenamiento, porque el tiempo es un factor muy importante.

Lo normal es que un deportista pase unos 15 o 20 minutos de cada sesión de


entrenamiento calentando. En una semana de entrenamiento, constituye una cantidad
considerable de tiempo de trabajo, aproximadamente 60 minutos. Cuando estas cifras
se extrapolan al mes de entrenamiento, o a la temporada, obtenemos una cantidad
muy importante de entrenamiento potencial y un recurso de tiempo muy valioso,
tanto para entrenadores como deportistas.
Protocolo RAISE
Bajo este prisma, Ian Jefrreys plantea su protocolo RAMP, acrónimo de los aspectos
principales de las tres fases principales que conforman su sistema:

Raise (aumentar)

Activar + Movilizar

Potenciar

Fase Raise (aumentar)

La primera fase del calentamiento debe consistir en un periodo de ejercicio que


empiece a baja intensidad y poco a poco llegue a una intensidad media a medida que
progresa. Las actividades de esta fase están diseñadas para lograr los beneficios
fisiológicos de la actividad inicial de un modo lo más eficiente posible, por lo que se
alcanzan múltiples objetivos específicos relacionados con el desarrollo del movimiento
de forma general (patrones de movimiento del deportista) o de la técnica de forma
más específica (propia del deporte), cada uno con su protocolo específico.

En esta fase, habrá progresiones en cuanto a la intensidad del ejercicio, y también de


la complejidad de los mismos y en la dificultad cognitiva que proporcionan.

Fase de Activación y Movilización

Esta segunda fase, pretende dotar al deportista a corto plazo, moverse con mayor
eficacia y eficiencia a través de un mayor rango de movimiento, basado en la mejora
de la estabilidad, la movilidad y el control motor, además de la flexibilidad.

En lo que respecta al desarrollo a largo plazo, el objetivo es adquirir y perfeccionar los


patrones de movimiento básicos y fundamentarles que forman parte de la base de las
capacidades físicas y del rendimiento óptimo.

Fase de Potenciación

Esta fase trata de preparar el sistema neuromuscular para la inmediata competición,


buscando trabajar a intensidades similares a las de competición (máximas o
submáximas).

Un gran paso adelante en el diseño de un calentamiento con el sistema RAMP conlleva


que la fase de “Potenciación” puede considerarse una sesión en sí misma, y por lo
tanto proporciona una oportunidad perfecta para mejorar aspectos de la actividad que
son esenciales para el rendimiento deportivo (como la velocidad, la agilidad, la
capacidad pliométrica). Así, la eficiencia de un entrenamiento puede maximizarse
porque el calentamiento RAMP puede realizarse sin aumentar, o con un aumento
mínimo, el tiempo de entrenamiento necesario o la carga de trabajo del deportista.

Diseño de calentamientos
La primera parte del proceso de planificación de un calentamiento RAMP es identificar
el objetivo o los objetivos de la sesión y cualquier restricción logística que se pueda
producir. Conocerlos definirá las limitaciones de la sesión. Estas pueden deberse a
factores como la disponibilidad de tiempo o de materiales, o incluso a situaciones en
las que el entrenador no que quiera que el calentamiento incluya actividades
específicas del deporte en cuestión.

Limitaciones logísticas

 Material
 Número de deportistas
 Espacio
 Tiempo
 Ayuda / nº técnicos

Limitaciones en cuanto a la sesión de entrenamiento

 Tipo de calentamiento
 Objetivo principal de la sesión
 Objetivos a corto plazo o a largo plazo
 Capacidades a desarrollar
 Calentamiento anterior
 Actividades posteriores

Limitaciones acerca de las actividades

 Capacidades del deportista


 Adecuación de los objetivos
 Reparto de tiempo en las tres fases
Propuesta de Calentamiento RAMP
(2c1: proteger, fijar y dividir)

Fase Configuración Actividad Otros detalles


Raise Rectángulo 20x12 - Rueda de pases 1 Transición sin descanso
(aumentar) metros con dos - Rueda de pases 2 entre las diferentes
miniporterías - Rueda de pases + finalización tareas.
12 minutos - Rueda de pases + finalización (toma Cada entrenador decidirá
de decisión) en qué aspectos técnicos
debe de prestar más
atención
Activación y Espacio libre - Marca lateral
Movilización - Marcha frontal
- Open step
8 minutos - Flexión de rodilla
- Flexión de cadera Correcta ejecución
técnica
Líneas (15 metros) - Patrón de zancada
- Patrón de zancada lateral
- Balanceo
- Sentadilla desplazamiento lateral
- Paso del oso
- Peso muerto rumano a 1 pierna

Potenciación Rectángulo 20x12 - Protección de balón + 2c1 Acelerar y decelerar


metros con dos prestando atención en el
10 minutos miniporterías patrón.

Proteger balón con


centro de gravedad bajo

Open step para orientar


bien el cuerpo en el 2c1.
Calentamiento RAMP (fase Raise: aumentar)
FASE: Raise (aumentar) NOMBRE TAREA: Rueda de pases

TIEMPO: 3 min SERIES: REPET: PAUSA: DIMENSIONES: 20x12 metros


DESCRIPCION: REPRESENTACIÓN GRÁFICA: ROTACIÓN: 1-2-3-1

Jugador 1 pasa a jugador 2 y jugador 2 pasa


a jugador 3, que irá en conducción hasta
inicio.

Cada vez se empezará hacia un lado.

Cada entrenador decidirá en qué aspectos


técnicos hará hincapié (pases tensos,
separación del cono….)

FASE: Raise (aumentar) NOMBRE TAREA: Rueda de pases

TIEMPO: 3 min SERIES: REPET: PAUSA: DIMENSIONES: 20x12 metros


DESCRIPCION: REPRESENTACIÓN GRÁFICA: ROTACIÓN: 1-2-3-1

Jugador 1 pasa a jugador 2 y este devuelve a


jugador 1. Jugador 1 pasa directamente a
jugador3. Jugador hace una pared en
progresión con 2 y balón vuelve a inicio.

Cada vez se empezará hacia un lado.

Cada entrenador decidirá en qué aspectos


técnicos hará hincapié (pases tensos,
separación del cono….)

FASE: Raise (aumentar) NOMBRE TAREA: Rueda de pases + finalización en miniportería

TIEMPO: 3 min SERIES: REPET: PAUSA: DIMENSIONES: 20x12 metros


DESCRIPCION: REPRESENTACIÓN GRÁFICA: ROTACIÓN: 1-2-3-1

Jugador 1 pasa a jugador 2 y este devuelve a


jugador 1. Jugador 1 juega directamente
para 3, y deja de cara para que finalice 1 en
cualquiera de las dos porterías.

Cada vez se empezará hacia un lado.

Cada entrenador decidirá en qué aspectos


técnicos hará hincapié (pases tensos,
separación del cono….)
FASE: Raise (aumentar) NOMBRE TAREA: Rueda de pases + finalización en miniportería (con toma de decisión)

TIEMPO: 3 min SERIES: REPET: PAUSA: DIMENSIONES: 20x12 metros


DESCRIPCION: REPRESENTACIÓN GRÁFICA: ROTACIÓN: 1-2-3-1

Misma secuencia que la anterior, pero


ahora, jugador 3 tiene que tapar una de las
dos miniporterías.
Jugador 1 tiene que finalizar en la que queda
libre, a 1 toque, o bien hacer un control
orientado previo.

Cada vez se empezará hacia un lado.

Cada entrenador decidirá en qué aspectos


técnicos hará hincapié (pases tensos,
separación del cono….)

Calentamiento RAMP (fase Activar + Movilizar: activación)


FASE: Activar + Movilizar NOMBRE TAREA: Activación de diferentes grupos musculares específicos

TIEMPO: 3 min SERIES: 1 REPET: 6-8 PAUSA: Necesaria DIMENSIONES:


DESCRIPCION: REPRESENTACIÓN GRÁFICA: ROTACIÓN:
Marcha lateral con minibanda

Desde posición de base, pasos laterales


manteniendo tronco estable.

Marcha frontal con minibanda

Desde posición de triple flexión asimétrica,


pasos frontales manteniendo tronco estable.

Open step con minibanda

Desde posición de base, realizar open step


con rotación de tronco en diferentes
angulaciones

Flexión de rodilla con minibanda

Desde bipedestación, flexión de rodilla


manteniendo tronco estable.

Flexión de cadera con banda

Desde bipedestación, flexión de cadera y


rodilla hasta “posición de 4”
Calentamiento RAMP (fase Activar + Movilizar: movilización)
FASE: Activar + Movilizar NOMBRE TAREA: Movilidad en diferentes patrones

TIEMPO: 5 min SERIES: 1 REPET: 6 PAUSA: Necesaria DIMENSIONES:


DESCRIPCION: REPRESENTACIÓN GRÁFICA: ROTACIÓN:

Patrón de zancada (zancada)

De pie con alineación postural y brazos a los


lados. Dar un paso hacia delante, y colocar la
planta del pie por completo apoyada en el
suelo con la espinilla perpendicular (90º) al
suelo. Bajar el cuerpo hacia el suelo sin
llegar a apoyar la rodilla de atrás. Buscar una
posición en la que la pierna de atrás esté lo
más recta posible.

Patrón de zancada (zancada con rotación


trasversal)

De pie, con una buena alineación postural y


los brazos a los lados. Misma ejecución que
ejercicio anterior. Una vez en posición de
zancada, abrir los brazos a los lados hasta
que estén paralelos al suelo. Con el tronco
bien erguido, rotar (en el plano trasversal)
hacia la izquierda todo lo posible. Invertir los
movimientos, volver a ponerse totalmente
de pie y repetir el otro lado.

Balanceo de talones a dedos

Desde posición alta de preparados.


Balancear el cuerpo hacia atrás, hacia los
talones y volver a posición de inicio. Ponerse
de puntillas lo más erguido posible, luego
volver a la posición de inicio. Continuar de
modo rítmico hacia completar el número
indicado de repeticiones.
Sentadilla con desplazamiento lateral

Desde una posición de sentadilla completa,


desplazar el peso a la pierna izquierda y
estirar la pierna derecha hacia el lado.
Después desplazar el peso a la pierna
derecha y estirar la pierna izquierda hacia el
lado. Cambiar el peso a una posición
equilibrada, regresar a la posición de inicio y
repetir.

Bear crawl

Colocarse en posición para hacer flexiones


de brazo. Mantener las caderas
relativamente bajas, llevar el brazo derecho
y la pierna izquierda hacia delante. A
continuación, hacer lo mismo con la otra
combinación de brazo y pierna. Repetir la lo
largo de una distancia marcada.

Peso muerto rumano a una pierna y a


posición de 4

Ponerse de pie con los brazos hacia delante.


Flexionar activamente la cadera derecha a
90º y luego flexionar la bisagra de cadera
izquierda para poner el tronco paralelo al
suelo con los brazos extendidos hacia
delante o hacia el suelo para mantener el
equilibrio. Regresar a la vertical flexionando
la cadera y rodilla para acabar en “posición
de 4”.
Calentamiento RAMP (fase Potenciar)
FASE: Potenciación NOMBRE TAREA: Protección de balón + 2c1

TIEMPO: 6 min SERIES: REPET: 2 cada posta PAUSA: DIMENSIONES: 20x12 metros
DESCRIPCION: REPRESENTACIÓN GRÁFICA: ROTACIÓN: 1-2-3-1

En el rectángulo de 20x12 metros


anteriormente utilizado. Dividido en dos
mitades.
Divididos en tríos, dispuestos como marca la
imagen 1, jugador con balón en un fondo del
rectángulo. El otro atacante y el defensor,
cada uno en una esquina del otro fondo.
Cuando el atacante del fondo lo decida,
realiza un desmarque de apoyo hasta llegar
a la mitad del campo (marcado con dos
conos). El defensor sale a la vez.
Jugador con balón realiza un pase al jugador
que ha venido en apoyo.

Jugador que está de espaldas, protege el


balón, mientras el defensor intenta
quitárselo de manera semi-activa durante
unos 5-8 segundos. Pasado este tiempo,
atacante que está de cara realiza un
desmarque hacia un lado. Atacante que está
de espaldas deja de cara y se orienta para
atacar en el espacio libre que ha dejado su
compañero.

Se inicia el 2c1.
Jugador que tiene balón es el que decide la
mejor acción, para poder finalizar en
cualquiera de las dos miniporterías.

Cuando acaba la acción, cambiamos de


roles, pasando cada jugador dos veces por
cada posición.
Bibliografía
 El Calentamiento: RAMP (Ian Jeffreys). Ediciones Tutor.
 @PauGarcíaPF: Hilo