cómo

PERDER grasa
sin dietas aburridas
ni entrenamientos
agobiantes
 Con frecuencia me preguntan
¿Cómo elimino grasa del Abdomen?
O simplemente
¿Cómo elimino grasa de alguna
parte específica?

Les cuento que nuestro organismo no es selectivo

a la hora de rebajar, es decir, no podemos elegir
la zona donde queremos eliminar medidas. Todos
nacemos con una predisposición genética que
nos hace acumular grasa en zonas específicas.
Para mejorar esa zona se debe bajar el % de grasa
corporal en general. Al mejorar tu composición
corporal (% de grasa vs masa muscular) eliminarás
grasa de tus “zonas problema” pero también
de otras, así tu cuerpo lucirá más armónico y
equilibrado.

Hay varios factores que intervienen en la pérdida

de grasa de cada persona:

Género: Hombre o mujer.

Actividad física: Si haces ejercicio o no, y el
nivel de entrenamiento
Ambiente hormonal: Si tus hormonas están
equilibradas.

Aquí te comparto una serie de tips que te van a

ayudar mucho, a nivel general. Poniéndolos en
práctica lograrás perder grasa de manera eficiente,
responsable y sostenible en el tiempo.
 COME 90% NATURAL
Minimiza al máximo los alimentos
procesados, enfócate en que el 90% de tu
alimentación venga de alimentos naturales,
esos que no vienen en empaques llamativos
tales como: Carne, pollo, manzana, huevo
etc… Ricos en nutrientes como vitaminas,
minerales y fibra, que tu organismo
reconoce y puede utilizar para funcionar
eficientemente.

Los alimentos procesados son sometidos a

procedimientos para potenciar su sabor, mejorar
textura o aumentar su durabilidad. Los más
comunes los encontramos en el supermercado y
contienen grasas saturadas, grasas trans, azúcar,
sodio y otras sustancias que cientos de estudios
han comprobado que causan efectos nocivos para
la salud, influyendo negativamente en las células,
generando enfermedades, afectando el sistema
inmunológico y neurológico y promoviendo la
inflamación crónica.

¡CUIDA LO QUE COMES!

EL 70% DE LOS RESULTADOS DEPENDEN DE LO QUE COMEMOS
 en llegar a la sangre y produciendo una sensación
de saciedad por más tiempo. Por eso, también son
clasificados como alimentos de índice glicémico bajo
o moderado. Ideales para diabéticos y también para
consumir durante una dieta para bajar de peso.

Ejemplo: frutas, alimentos integrales (arroz,

JUSTIFICA
TUS CARBOHIDRATOS
Tu cuerpo siempre va a preferir los carbohidratos
como combustible o fuente de energía antes que la
grasa. Para nuestro organismo el carbohidrato es lo
más fácil de usar.
¿Quieres eliminar cauchitos molestos? Entonces
debes forzar tu cuerpo a usar la grasa depositada.
Eso se logra bajando y controlando la cantidad de
carbohidratos que consumas. Para un día intenso
de actividad física, puedes consumir carbohidratos,
pero controlando porciones y seleccionando
los más convenientes. Si vas a tener un día de
poca actividad física entonces consume grasas,
vegetales y proteínas.
avena, vegetales, granos y tubérculos, entre
otros).
Carbohidratos “malos” o simples
Son los hidratos de carbono en azúcares simples
y harinas refinadas (azúcar, dulces, bebidas
azucaradas, jarabes, pan blanco, cereales
comerciales, galletas). Estos te proporcionan
energía pero sin valor nutricional. El problema está
en que provocan picos en los niveles de glucosa
e insulina, produciendo aumento del apetito y
ansiedad. Y cuando la hormona de insulina está
alterada induce al almacenamiento de grasa
abdominal.

Tip: ¿Estás buscando perder grasa? Entonces, si

tu plato tiene carbohidratos que no tenga grasas,
y viceversa. Ambos son fuente de energía, pero
si estás tratando de perder grasa es mejor elegir
una u otra, para evitar que un excedente quede en
nuestro cuerpo.

CARBOHIDRATOS BUENOS
VS CARBOHIDRATOS MALOS
Carbohidratos “Buenos” o Complejos
Son aquellos naturales, que contienen fibra,
nutrientes y son bajos en azúcar. Su efecto en la
digestión o asimilación es más lenta, tardando más

CUENTA NUTRIENTES, NO CUENTES CALORÍAS

 CONTROLA
TUS PORCIONES
Un alimento “Bueno” en mucha cantidad puede
llegar a ser “Malo”. Por ejemplo, la pechuga de pollo
es buena, porque es alta en proteína y controla
el apetito, entre otras cosas, pero si la comes en
exceso ¡No! Porque ese excedente de calorías, que
el cuerpo no necesita, se va a depositar en forma
de grasa.

Guía de porciones
Tan fácil como medirlas por la dimensión de tu mano.
1 Proteínas: Del tamaño de la palma de tu mano
sin incluir los dedos.
2 Carbohidratos: Del tamaño de tu puño cerrado.
3 Vegetales crudos: Del tamaño de tus manos
juntas y abiertas.
4 Grasa: Del tamaño de tu dedo pulgar.

nota: En el caso del aguacate o palta 120-150 gr

LA GRASA SE PIERDE
CON GRASA
Hoy en día está comprobado por estudios
científicos, que comer grasa de buena calidad
ayuda a que el cuerpo elimine grasa con más
eficiencia. El truco con las grasas es saber elegir las
adecuadas y controlar la porción, porque pequeñas
cantidades tienen muchas calorías.

Buenas opciones
Aceite de oliva extra virgen : 1cda.
Aceite de coco extra virgen: 1 cda.
Aguacate o Palta: 120-150 gramos.
Semillas (Nueces, almendras, maní, etc.): 30 gr.
Mantequillas de nueces: 1 cda.
 A TOMAR AGUA
El cuerpo humano es 65% agua y nuestra sangre
94%. Sin agua no hay vida. Tomar refrescos, jugos o
café no sustituye nuestra necesidad de tomar agua.

En el año 1994 el Doctor Badmangelidj descubrió

NO TE TOMES
LAS CALORÍAS
Uno de los saboteadores más comunes en el
camino de la pérdida de grasa son las bebidas.
Los jugos comerciales de frutas naturales están
repletos de azúcar. Y los jugos naturales, al eliminar comemos, sin oxígeno no hay combustión.
su fibra también se convierten en un exceso de
azúcar, lo que hace que el nivel en sangre se eleve
abruptamente. Para bajarla, tu organismo va a
segregar insulina de manera desproporcionada
y en consecuencia, va a estimular el apetito por
carbohidratos o más azúcar. Esto conlleva a la
acumulación de grasa.
COME LAS FRUTAS NO LAS BEBAS
Visualízalo así:
1 naranja entera
45 calorías
9 gramos de azúcar natural
1 vaso de jugo de naranja
5 naranjas
45 calorías x 5 naranjas = 225 calorías
9 grs X 5 naranjas = 45 grs de azúcar
que tomar agua te ayuda a bajar de peso y que
también le da energía al cuerpo humano. Este
descubrimiento se publicó en su libro “Your Body’s
Many Cries for Water” (Los gritos de tu cuerpo por
el agua), un libro de gran venta a nivel mundial.
El estudio explica que cuando algo se vuelve
demasiado ácido, lo que principalmente pasa es
que se queda sin oxígeno. Y necesitamos oxígeno
para poder “quemar” o “metabolizar” lo que
Tener poca agua es igual a tener poco oxígeno
en el cuerpo y así nuestro metabolismo no puede
utilizar la comida bien y mucho menos “quemar”
la grasa que nos engorda. Cuando el cuerpo está
deshidratado, engordamos “con sólo mirar la
comida”. Si dejamos los refrescos y tomamos un
mínimo de 8 vasos de agua al día, inmediatamente
empezaremos a sentir más energía.
¿Por qué mantenernos hidratados? Porque al estar
deshidratados, puede aparecer un “hambre falsa” y
“antojos”, lo que nos induce a comer más.
¿Cuánta agua necesitas?
Calcula la cantidad de agua que necesitas según
tu peso. Esta cantidad de agua es aparte de la que
tomas cuando haces ejercicios o cualquier tipo de
actividad física.

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ENTRENA
PARA PERDER GRASA
La combinación más efectiva es cardio+fuerza
Para que la lipólisis suceda (movilización de las
grasas) debes sacar a tu organismo de su zona de
confort con un entrenamiento pesado e intenso.
Combínalo con ejercicios Hiits (High Intensity
Interval Training o intervalos), ejercicios que
no te permiten conversar mientras los haces.
Estos ejercicios intensos ayudan a que tu cuerpo
responda más rápido.

Los músculos crecen cuando hay un exceso de

calorías y no haces ejercicios cardiovasculares. Pero
si los haces, cuidando lo que comes o llevando un
plan de pérdida de grasa, así levantes el peso que
levantes, no te vas a poner como fisicoculturista.
Al contrario, tu organismo va a liberar hormonas
que harán que tu cuerpo se convierta en una
máquina quemadora de grasa.

Donde hay músculo no hay cabida para grasa,

flacidez o celulitis.
Luego de un entrenamiento intenso, tu cuerpo va a
quemar más calorías de lo normal. Entrena usando
peso, de modo que llegar a 12 repeticiones te
cueste mucho esfuerzo. Que los músculos te ardan.
Conexión mente-músculo:
visualiza el músculo trabajando,
haz movimientos controlados y
eficientes
EJERCICIOS COMPUESTOS: Son los
que involucran varios grupos musculares al mismo
tiempo, algunos ejemplos: las sentadillas, lunges
(desplantes), peso muerto, prensa y plancha. Estos
ejercicios tienen un impacto mayor en tu cuerpo
que los aislados, que trabajan con un solo grupo de
músculos.

Los períodos de descanso no deben sobrepasar los 30 Lo ideal es combinar ambas técnicas, pero si
segundos entre una serie y otra. Esto va a ayudar a quieres “específicamente” perder grasa, los
que el metabolismo oxide la grasa eficientemente. ejercicios compuestos van a ser los más efectivos.

¡Da todo de ti! Verás excelentes resultados a mediano plazo

EL SEDENTARISMO
ES LA EPIDEMIA
DE LA NUEVA ERA
Mantente en movimiento, así no hagas ejercicio
debes estar activo durante el día. Lo que no se usa
se atrofia, tu metabolismo se hace lento, deja de
quemar calorías y empiezas a desgastar la masa
muscular. En la medida que cumplimos años, crear
masa muscular se hace más difícil y es ella la que
protege articulaciones y músculos, que son los que
nos permiten que podamos hacer los movimientos
regulares del día a día, con energía y eficiencia.
Sube escaleras, estaciónate lejos de la entrada
dónde vas. Si trabajas sentado procura pararte,
moverte y estirarte cada cierto tiempo.

¡La masa muscular hay que cuidarla como un Tesoro!

DORMIR (7-8 horas)
Dormir es tan importante como comer saludable y
hacer ejercicios. No dormir lo suficiente o tener mala
calidad de sueño, hace que tu cuerpo se estrese y
libere Cortisol (hormona del estrés), estimulando
las hormonas del apetito y provocando más apetito
durante el día, haciendo que el metabolismo se vuelva
más lento y que tu cuerpo acumule más grasa de lo
normal. Al tener el cortisol elevado, tu organismo
se vuelve ineficiente oxidando la grasa y eficiente
acumulándola, especialmente en el abdomen. Así que
no se trata sólo de las horas que duermas sino que
tengas un sueño profundo y reparador.

EJERCICIO PARA DORMIR PROFUNDO

Justo antes de dormir, acostado en tu cama con
la luz apagada y los ojos cerrados, concéntrate en
tu respiración. Mentalmente recorre tu cuerpo,
comenzando por los dedos de los pies, relájalos uno
a uno, toma conciencia de tus tobillos, relájalos y
lentamente ve subiendo a las pantorrillas, cadera,
abdomen, pecho, hombros, brazos, cabeza, y por
último relaja cada músculo de la cara (posiblemente
te duermas antes de llegar a la cara).
¡PLANIFICACIÓN!
ES LA CLAVE DE TODO
Cuando tienes una meta específica como la de
pérdida de grasa, especialmente la abdominal,
debes planificarte, dejar las excusas, llevar un plan
organizado y seguirlo al pie de la letra durante un
período determinado.
Toda meta sin un plan, es ilusión
Planifica tus comidas:
Haz un menú semanal.
Haz tus compras con anticipación.
Ten opciones saludables y listas.
Elimina opciones que te hagan caer en la tentación
y salirte de tu plan.
Agenda tus entrenamientos:
Ya sea que entrenes en tu casa o gimnasio,
colócale fecha y hora. Cumple esas citas contigo
mismo ¡No falles!
TIPS QUEMA-GRASA
Té verde o Matcha (concentrado):
2 tazas al día. Esta bebida es altísima en
antioxidantes con propiedades anticancerígenas y
rejuvenecedoras. Además, hace que se incremente
la oxidación de grasa, ya que tiene un efecto
termogénico dentro de tu cuerpo.
(Consulta a tu médico si sufres
de presión arterial alta)
Vinagre de sidra de manzana orgánica
y sin filtrar:
Inclúyelo en tu dieta, 1-2 cucharadas al día.
Agrégalos en ensaladas o toma 1 cucharada en
ayunas en ½ vaso de agua. Tiene propiedades
impresionantes, estabiliza los niveles de azúcar en
la sangre, mejora la sensibilidad a la insulina, esto se
traduce en un metabolismo rápido y eficiente. A la
vez ayuda a embellecer el cabello, las uñas y la piel.
Recuerda que cada cuerpo es distinto, lo ideal
ante cualquier meta específica que tengas, es que
acudas a un especialista.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿QUÉ CAUSA LA GRASA ABDOMINAL?
El primer causante de la acumulación de grasa en
esta zona es la mala alimentación y el desbalance
hormonal. Las hormonas dominan todos los
procesos de nuestro cuerpo. Si están en balance
trabajarán a tu favor y si están desequilibradas
harán lo contrario. Hacer ejercicios de fuerza ya
sea con tu peso corporal o usando pesas ayuda a
mejorar tu ambiente hormonal.

¿HAY QUE HACER MUCHOS

EJERCICIOS ABDOMINALES?
¡No es así! El ejercicio abdominal va a fortalecer y
definir el músculo, pero si hay una capa de grasa por
encima, esta definición muscular no se va a notar.

¿LA GRASA SE CONVIERTE

EN MÚSCULO O EL MÚSCULO
SE CONVIERTE EN GRASA?
La grasa es grasa y el músculo es músculo, son
tejidos distintos y ninguno se transforma en el
otro. El músculo nunca va a ser grasa y la grasa
nunca va a ser músculo.

¿PARA ELIMINAR GRASA DEBO HACER

SÓLO CARDIO?
El ejercicio cardiovascular te va a ayudar a
eliminar grasa. Pero los ejercicios de fuerza te
van a desarrollar masa muscular y permiten
quemar calorías hasta por 72 horas luego del
entrenamiento.
Lo ideal es combinar ambos.

¡CONVIERTE A TU CUERPO EN UNA MÁQUINA QUEMADORA DE GRASA!

SI
•Tomar en ayunas: ½ vaso de agua con 1
cucharada de vinagre de sidra de manzana
orgánico y sin filtrar. Se puede sustituir el vinagre
por el jugo de ½ limón.
•Cada una de tus comidas principales (desayuno,
almuerzo y cena) incluye una porción de proteína,
de carbohidratos, vegetales (crudos y cocidos)
y grasa buena. Recuerda que debes elegir entre
carbohidratos y grasas. Si no tuviste o vas a tener
actividad física intensa es preferible que incluyas
grasas buenas y evites los carbohidratos.
•Controla tus porciones según la guía de medidas.
(Ver guía de medidas)

•El 90% de tus alimentos son naturales (no
procesados): carnes magras, huevos, pescados,
frutas, vegetales, granos, semillas, cereales
integrales.
•Tus carbohidratos provienen de las frutas
enteras, vegetales o cereales integrales como
arroz, avena, vegetales, granos y tubérculos.
•Incluir una porción de grasa buena en 1-2
de tus comidas: aceite de oliva, coco, nueces
(semillas), aguacate, etc.
•Tomar la cantidad de agua que te
corresponde:
tu peso en kg * 60 mil = total de ml diarios.
ejemplo: 60kg * 60ml = 3.600 ml 3,6 litros al día.
•Entrenar para perder grasa: cardio + fuerza
o HIITS (High intensity intervals training). Ejercicios
compuestos.
•Dormir mínimo 7 horas.
•Planificar tus comidas: ten tu lista de compras
con opciones convenientes para tu plan, ten
tu menú semanal predeterminado y alimentos
preparados listos en la nevera.
•Agendar tus entrenamientos: con día y hora
específica. Y los cumples.
•Tomar Té verde o Matcha: 1-2 tazas al día
antes de las 4 de la tarde.
NO
•Alimentos procesados, esos que vienen en
caja con muchos ingredientes, azúcar oculta,
preservantes, exceso de sodio .
•Jugos de frutas naturales, refrescos (con o sin
azúcar anadida), bebidas deportivas.
•Azúcar, miel, sirope.
•Harinas refinadas en cualquiera de sus
formas: pan, galletas, pasteles, etc.
•Grasas saturadas: aceites de maiz, canola etc.,
frituras y grasas ocultas en alimentos procesados.
•Hacer largas sesiones de ejercicios
cardiovasculares sin incluir ejercicios de fuerza.
•Dormir menos de 7 horas.
•Improvisar tu alimentacion.
•Dejar tus entrenamientos para cuando tengas
“tiempo libre”.

Los SÍ y los NO de la pérdida de grasa. (Imprime y ten a la vista)

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