¡Atención!

Uno de tus recursos más valiosos.

Tu atención es uno de tus recursos más valiosos. Sin la capacidad de

controlar tu atención, es decir de dirigirla y sostenerla en lo que tienes
que hacer estás en seria desventaja.

Si no logras concentrarte por el tiempo necesario para sacar adelante

tus proyectos importantes y estás a merced del flujo incesante de
distracciones e interrupciones que nos bombardean a cada momento,
tu productividad se va a ver seriamente disminuida.
¿Te resulta familiar?

La mayoría de mis pacientes y alumnos acuden a mí buscando ayuda

para solucionar este problema.

Por más que se esfuerzan en enfocarse en lo que tienen que hacer

llega el final del día y se dan cuenta de que no han logrado avanzar ni
siquiera la mitad de lo que habían pensado que lograrían avanzar.

Por supuesto que esto les genera mucha frustración y desaliento…

…y MUCHAS dudas respecto a su capacidad de cumplir con las

fechas y compromisos profesionales y personales.

…y una enorme carga de estrés y angustia.

Si todo esto te resulta familiar, ¡te tengo buenas noticias!

Por medio de las estrategias que te voy a enseñar, estarás en

condiciones de sortear las distracciones y esquivar las interrupciones
con elegancia y soltura, para que puedas terminar tus proyectos más
rápido y con menos estrés.

Pero antes de comenzar, tenemos que revisar algunas

consideraciones preliminares.
Factores que pueden afectar tu capacidad de concentración

Hay muchos factores que pueden afectar tu atención y que tienes que
considerar antes de comenzar
a aplicar las estrategias que te
voy a enseñar.

Por ejemplo, factores

circunstanciales como el
estrés, la sobrecarga de
actividades, la falta de sueño,
etc. (es MUY importante que
mantengas a estos “enemigos
de la concentración” a raya).

Y también hay factores neurobiológicos y neuropsicológicos, como las

diferencias normales que existen en una población en funciones
cerebrales como la atención sostenida y selectiva, la capacidad de
ignorar las distracciones, el control de impulsos, etc.

Dentro del continuo en que estas diferencias se ven expresadas en la

población general, los extremos casi siempre se asocian a problemas.

Y uno de estos extremos es esa misteriosa condición que hoy

conocemos como TDAH (o ADHD), en que la atención suele ser un
poco más volátil y vulnerable frente a las distracciones. Lo que causa
obstáculos bien específicos a la hora de plasmar las ideas y
proyectos en realidades concretas.
Si tienes problemas para sostener tu atención en lo que es necesario
para alcanzar el éxito en tus proyectos, ¡has llegado al lugar indicado!

Porque, independientemente de si has recibido o no el diagnóstico de

TDAH, en esta guía vas a aprender una metodología MUY efectiva
para manejar las distracciones y aumentar tu capacidad de
concentrarte en lo que tienes que hacer.

Te voy a enseñar los 3 pilares esenciales de mi sistema de manejo de

las distracciones, para que puedas aplicarlos de inmediato y logres
avanzar en tus proyectos de negocios, en tu emprendimiento o en
cualquier actividad que quieras.

Así, que sin más que agregar, aquí vamos.

Los 3 pilares de la concentración

Estas estrategias que te presento a continuación son los pilares que

te van a permitir manejar las distracciones y aumentar tu
concentración y productividad:

1. El Dosificador Atencional

2. Postergación de la Distracción

3. La Zona 0

1. El Dosificador Atencional
Optimizando tu Atención y Esfuerzo Mental

El primer paso es MUY sencillo.

Simplemente tienes que medir el tiempo

que puedes mantener tu atención
enfocada en alguna actividad
relativamente compleja o que requiera de
cierto esfuerzo mental.

Para realizar esta medición te invito a

elegir alguna tarea que tienes pendiente y
que has estado postergando porque no te resulta muy atractiva o
porque requiere de mucha concentración.

Elige un bloque de tiempo en que puedas trabajar sin ser

interrumpido/a y elimina toda fuente de distracción externa (sí, eso
incluye el teléfono y las alertas del computador. Si necesitas trabajar
en el computador, puedes desconectar el wifi).

Usando un cronómetro para medir el tiempo, vas a ponerte a trabajar

de forma concienzuda, durante todo el tiempo que puedas, pero sin
forzarte más allá del punto en el que sientas cansancio mental y tu
foco ya no sea el mismo que al inicio. Trata de notar cuando sientas
un impulso irresistible de abandonar la tarea para ir a hacer cualquier
otra cosa. En ese momento vas a detener el cronómetro y vas a
anotar el tiempo transcurrido.

Tienes que repetir esta medición por lo menos 2 veces al día durante
los próximos 3 días. Así, vas a tener 6 mediciones.

Al tercer día, observa si hay un intervalo constante en que lograste

mantener tu atención enfocada. Si no hay un patrón constante,
puedes sacar el promedio.

Ese va a ser tu Intervalo de Atención Inicial (IDA).

No te preocupes si encuentras que tu IDA es muy corto. Esta es solo

una medición inicial y después te voy a enseñar cómo puedes
aumentar su duración de forma muy sencilla.

El secreto es que, de aquí en adelante, cuando tengas que sacar

adelante esos proyectos difíciles y que requieren de mucha
concentración, vas a usar tu IDA para dividir tu trabajo en períodos
que duren aproximadamente lo que dura tu IDA.
El objetivo es que puedas trabajar con máxima intensidad durante un
intervalos breves, intercalando descansos para resetear tu atención
sostenida y poder volver a trabajar después con la misma intensidad
y concentración, evitando que tu foco se diluya a medida que el
cansancio va restando eficacia a tu circuitería cerebral.

Cuando apliques el dosificador atencional te darás cuenta de que es

algo que se asemeja a hacer sprints muy fuertes, por un período muy
breve, intercalando con descansos, también muy breves, para
recuperar energías y poder re-enfocarte nuevamente con máxima
eficacia en lo que estabas haciendo (y en el último paso de esta guía
te voy a enseñar algunos hacks que puedes usar en esos descansos
para optimizar aun más tu rendimiento).

Ahora bien, es muy probable que cuando te pongas a trabajar

súbitamente te acuerdes de otras cosas importantes que tienes que
hacer…

Y, si te pasa como a la mayoría de mis pacientes, es muy probable

también que estas cosas te distraigan y te impidan terminar lo que
estabas haciendo o que extiendan considerablemente tu jornada de
trabajo.

Por eso, es fundamental que sepas cómo evitar que estas

distracciones interrumpan tu flujo de trabajo.

Y eso es lo que vamos a ver ahora.

 2. Postergación de la Distracción

Al trabajar en tareas complejas y de largo

aliento es inevitable que surjan
distracciones internas (recordar otras
cosas que tienes que hacer), y con ellas la
tentación de interrumpir lo que estás
haciendo para atender esos otros asuntos.

Estas distracciones pueden convertirse en

el peor enemigo de la concentración y la productividad, porque
muchas veces cedemos al impulso de hacer lo que nos exigen que
hagamos y perdemos el ritmo de nuestro trabajo.

Por lo general la fuerza de arrastre de la distracción es directamente

proporcional a la importancia que parece tener.

La pregunta clave aquí es:

¿Es en realidad tan importante este asunto o sólo parece serlo?

Es posible que su aparente importancia se deba a una de dos

razones:

1. Se trata de una actividad distinta de la tarea que estás realizando en

este preciso momento.
2. La tarea que estás realizando carece de atractivo para ti o es muy
larga y compleja (ver punto anterior).
¿Es la distracción un asunto más importante o simplemente es
más atractivo o fácil?

Un buen ejemplo es el de uno de mis clientes que está trabajando en

su tesis de doctorado. Cada vez que él se instala a trabajar, siente la
necesidad imperiosa de ordenar su departamento. No es que le guste
limpiar, pero cada vez que decide empezar a escribir siente la
urgencia de ordenar. De hecho, llegó al punto en que sentía que no
podía empezar a trabajar hasta que su departamento estuviera
completamente ordenado y limpio.

En este caso, ponerse a limpiar es una distracción cuya importancia

ha aumentado artificialmente. A pesar de que no se trata de una
actividad muy importante, ni mucho menos entretenida, adquiere una
importancia mayor (subjetivamente hablando) debido a que es más
fácil que trabajar en la tesis, tarea que resulta mucho más compleja y
abrumadora.

La técnica de postergación de la distracción es una valiosa

herramienta para contrarrestar este fenómeno.

Una vez que hayas conseguido definir el intervalo de tiempo durante

el cual puedes mantener tu concentración en una actividad
determinada (IDA) y también hayas dividido las tareas en pasos de
similar duración, te recomiendo que practiques la habilidad de
postergar las distracciones cuando estés trabajando.
Pasos para la Postergación de la Distracción

1. Ten un cuaderno a mano

2. Programa un timer o alarma con tu IDA (o bien, si quieres comenzar a

“estirar” tu IDA, puedes aumentar ligeramente -no más de un par de
minutos- el tiempo asignado)

3. Empieza a trabajar

4. Cuando una distracción surja en tu mente, anótala en tu cuaderno

pero NO la lleves a cabo (no hagas esa llamada telefónica, no revises
tu email, no cambies ese objeto de lugar, no saques a pasear al perro,
etc.)

5. Una vez que hayas anotado aquello que surgió como distracción,
puedes usar afirmaciones como “me preocuparé de esto más tarde”,
“esta no es una tarea prioritaria ahora”, o “después volveré a revisar
este asunto”

6. Re-dirige tu atención a la actividad en curso hasta que haya

transcurrido el tiempo que asignaste a tu trabajo

7. Cuando el timer te avise, toma un descanso.

8. Una vez terminado tu período de trabajo vas a revisar tu lista de

distracciones y vas a ver cuáles eran realmente urgentes y cuáles solo
parecían ser urgentes…
9. Si los asuntos de tu lista de distracciones son realmente importantes,
ejecuta las acciones pertinentes, o bien anótalos en tu agenda.

De esta manera te aseguras de no interrumpir tu trabajo y aprovechar

al máximo tu intervalo de atención para avanzar en lo que tienes que
hacer.

En esta imagen puedes ver cómo funciona la postergación de la

distracción.

Al aplicar estos 2 componentes de forma combinada (el dosificador

atencional y la postergación de la distracción) estarás trabajando de
manera inteligente, usando tu capacidad de atención natural, sin
forzarla más de la cuenta ni presionarte más allá de lo necesario.
 3. La Zona 0
Cómo Eliminar las Interrupciones

Es la plaga de nuestros tiempos. Las constantes interrupciones que

nos asaltan desde todos los frentes.

Cada vez que recibimos una nueva notificación, alerta o mensaje de

texto, de whatsapp o de facebook, nuestra concentración se
desmorona, mientras nuestra capacidad de control atencional
sucumbe ante mecanismos de atención refleja e involuntaria.

¿Control atencional?

¿Atención refleja?

Sí. Cuando nos concentramos en algo, estamos usando mecanismos

de control atencional que inhiben las distracciones y nos permiten
mantener el foco en lo importante, seleccionando de una enorme
 cantidad de estímulos posibles, aquellos
que son relevantes para la tarea en
curso.

En este preciso momento, en que lees

esto (muy concentrad@, espero), tu
atención podría estar enfocada en miles
de otras cosas que están siendo
procesadas por tu cerebro de forma
inconsciente: alguna sensación corporal,
los sonidos del ambiente o de la calle, la
visión periférica de los objetos de tu
entorno inmediato, etc. Por otro lado,
podrías comenzar a pensar en alguna
idea relacionada con esto que estoy
escribiendo o en cualquier otra cosa…

Para poder enfocarte en estas líneas y comprender el significado de

lo que intento transmitirte tienes que usar un súper poder de la
atención. Una habilidad que en neuropsicología se conoce como
ATENCIÓN SELECTIVA, y que, tal como su nombre lo indica,
consiste en nuestra capacidad de seleccionar, de una amplia gama
de estímulos, solo uno o unos pocos para dirigir nuestra atención
hacia ellos.

La atención selectiva es una habilidad crucial para poder

concentrarnos y lograr terminar lo que tenemos que hacer. Sin ella
estamos perdidos… perdidos en un océano infinito de distracciones y
estímulos.

La atención selectiva es una habilidad top-down, es decir depende de

circuitos cerebrales que están bajo nuestro control voluntario y se
relaciona de forma directa con la atención sostenida (la capacidad de
mantener el foco sobre un estímulo o actividad durante un tiempo
determinado) y con la atención ejecutiva o de conflicto (que nos
permite sostener el foco a pesar de las distracciones o de estímulos
que entran en conflicto con lo que estamos haciendo).

Muy bien. Todo este preámbulo es para que entiendas la necesidad

imperiosa de eliminar las interrupciones digitales cuando necesitas
trabajar concentrado/a.

Y la razón es muy simple.

Todas las notificaciones y alertas provenientes de nuestros aparatos

digitales activan mecanismos de atención bottom-up del cerebro.

Estos mecanismos están relacionados con la supervivencia. Por

ejemplo, cuando escuchas una bocina o una sirena o una explosión,
o cualquier otro ruido inesperado, tu cerebro dirige tu atención de
forma refleja y automática hacia la fuente de ese sonido, en busca de
posibles amenazas.
Y eso es exactamente lo mismo que sucede con las notificaciones
electrónicas: nuevos e-mails, mensajes de texto, notificaciones de
facebook, llamadas telefónicas, etc.

¿Cuál es el problema?

Es muy simple.

Esto da lugar a una batalla en tu cerebro. Una batalla entre la

atención top-down, voluntaria (tú, intentando terminar ese trabajo
pendiente, o yo, intentando terminar de escribir esta guía :-)) y la
atención bottom-up (todos esos beeps, dings y buzz, que exigen que
interrumpas lo que estás haciendo para ir a ver qué nuevo comentario
han publicado tus amigos sobre la foto que subiste a facebook).

Y el resultado de esta batalla es una gran pérdida de tiempo y

energía.

Nuestros recursos atencionales a nivel cerebral no son ilimitados y la

atención top-down consume energía, por lo que debemos cuidarla y
proteger los períodos de trabajo de las distracciones.

De hecho, cada vez que te distraes con alguna de estas

interrupciones y luego debes volver a enfocar tu atención y retomar
donde habías quedado, todo este proceso puede hacer que tu
performance disminuya hasta en un 50%…

¡Un 50%!
 Dicho de otro modo: te vas a demorar el doble de lo que te habrías
demorado si no hubieras sido interrumpido/a.

Ya. ¿Cuál es la solución entonces?

La Zona 0: Cómo eliminar las interrupciones

1. Revisa tu e-mail en momentos preestablecidos y no más de 4 veces al

día. Desactiva todas los sonidos de notificación de nuevos e-mails en
tu computador, tablet y teléfono

2. Lo mismo que el paso anterior, pero aplicado a las redes sociales.

3. Pon tu teléfono en modo avión cuando estés trabajando.

4. Avisa a tus colaboradores, familia y amigos que no vas a estar

disponible en tus intervalos de trabajo y déjales saber a qué hora
pueden llamarte de nuevo.

5. Cierra las ventanas de tu navegador que no estés usando para el

proyecto en el que estás trabajando.

6. Considera la posibilidad (si no lo has hecho aún) de comenzar a

practicar Mindfulness. Este es un verdadero entrenamiento mental que
fortalece los músculos del control atencional top-down (y que además
reduce el estrés y contribuye a un mayor bienestar psicológico en
general).

Y a propósito de esto último…

El Mayor Avance es Detenerse

He tomado prestado este título del

libro de mi colega chileno, Claudio
Araya, porque le viene como anillo al
dedo al tema que nos ocupa en este
eBook.

La idea es muy sencilla. Se trata de

incorporar pequeños ejercicios de
Mindfulness (atención plena)1 a los
descansos que realizamos durante
nuestro trabajo.

Algunas posibilidades:

• Llevar la atención a 3 respiraciones, observando el flujo natural de la

respiración. Sin ejercer ningún control sobre su ritmo. Notando con
atención las sensaciones que produce en tu cuerpo.
• Abrir tu foco atencional a los sonidos del ambiente como un radar de 360
grados. Prestar atención con curiosidad a los distintos sonidos, lejanos y
cercanos, fuertes y sutiles, tal y como se van presentando ante ti,
momento a momento.
• Realizar algunos movimientos suaves de yoga.

• Comer algo con atención plena.

1Si no sabes de qué hablo, revisa estos artículos en el blog: http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?

page_id=3163
 • Atender por un instante a las sensaciones de tu cuerpo. Si estás
sentado/a puedes observar el contacto con la silla, la sensación de los
pies en contacto con el piso, el apoyo de tus brazos o manos sobre el
escritorio, etc…
• Simplemente salir, caminar un poco, respirar aire puro y observar el
entorno.

Estas actividades tan simples pueden significar TODA la diferencia

entre llenarte de estrés en tus esfuerzos por ser más productivo/a y
encontrar el equilibrio y bienestar en medio del trabajo y el ajetreo
cotidiano.

Y esa diferencia puede propulsarte hacia niveles de excelencia que

antes ni siquiera imaginabas que eran posibles.

———————

Ya. Ahí está.

Por medio de estas técnicas vas a estar en condiciones de mejorar tu

concentración y productividad para que puedas avanzar más rápido
y con menos dispersión en todos tus proyectos.

¡Te deseo mucho éxito!

Juan

Acerca del autor

Juan Sangüesa es Psicólogo Clínico, especialista Mindfulness y Déficit de Atención

del Adulto. Recibió su formación de postgrado en el Magister en Psicología Clínica
de la Universidad Católica de Chile y su entrenamiento como Instructor de
Mindfulness en el Mindful Awareness Research Center de la Universidad de
California en Los Angeles (UCLA).

Su interés en el TDAH del Adulto surgió al momento de elegir un tema para su tesis
de pregrado. Debido a su interés por las Neurociencias y la relación entre los
procesos psicológicos y cerebrales, el TDAH apareció como un fascinante campo
de investigación.

¿Por qué en adultos?

Porque en esa época, hace ya varios años, casi nadie en Latinoamérica había
escuchado hablar sobre el TDAH en adultos, de modo que se trataba de un tema
novedoso e inexplorado.

Así, su primera investigación al respecto consistió en un estudio cualitativo sobre el

efecto que el diagnóstico reciente había tenido sobre un grupo de adultos con
TDAH que accedieron a participar en esta investigación.

Gracias a este estudio, Juan pudo comprobar de forma directa la importancia que
el diagnóstico tenía para estas personas en términos de “re-escribir su historia”.

La mayoría de ellos y ellas habían crecido creyendo que eran ineptos, poco
inteligentes, torpes y una larga serie de otros calificativos poco amables.

Lo peor es que la mayoría se culpaba por esto, creyendo que la razón de sus
muchos tropiezos y fracasos era alguna falla en su carácter o en su personalidad.

Entonces, al recibir el diagnóstico, toda esta narrativa desmoralizadora se

comenzaba a desmantelar… abriendo a paso a nuevas posibilidades.

Todo esto fue una revelación para Juan, quien en ese momento decidió dedicar su
carrera profesional a ayudar a las personas que, con o sin diagnóstico de formal de
TDAH, sufren por los problemas de inatención, desorganización e impulsividad,
característicos de esta condición.

Así, se especializó en Terapia Conductual y Cognitiva para Adultos con TDAH y

creó el primer blog en español dedicado en un 100% al TDAH del adulto, que es
seguido por más de 7000 lectores de todo el mundo de habla hispana.

En la búsqueda de profundizar sus conocimientos y de conseguir nuevas y mejores

herramientas clínicas, Juan ingresó el año 2010 al programa de Magíster en
Psicología Clínica de la Universidad Católica de Chile. En el curso de este
postgrado, realizó una investigación Neuropsicológica sobre los efectos de la
Terapia Conductual y Mindfulness para adultos con TDAH.

Los resultados de esta investigación fueron muy positivos (puedes leer sobre ellos
acá y acá), obteniendo el primer lugar en el Congreso 2012 de la Sociedad de
Neurología, Psiquiatría y Neurocirugía (SONEPSyN), junto con sus coautores (Dr.
Sebastián Medeiros y Diego Cosmelli PhD). Puedes revisar el poster acá.

Ante los buenos resultados obtenidos, Juan decidió continuar su formación clínica
en Terapias basadas en Mindfulness en EEUU. Entre éstas, ha recibido
entrenamiento en Acceptance and Commitment Therapy por la Association for
Contextual Behavioral Science junto a reconocidos trainers como Steve Hayes
PhD, Jason Luoma PhD, Robyn Walser PhD y Benjamin Schoendorff MA, MSc,
entre otros.