Casa de Meditación Vipassana

Instrucción Gráfica de la Práctica de

Meditación de Introspección Vipassana
De acuerdo a las enseñanzas
del Muy Venerable
Ajahn Tong Sirimangalo

México, 2006
 Introducción
La práctica de la Meditación de Introspección Vipassana se basa en
el discurso (sutta) del Buda conocido en lengua Pali con el nombre
de Satipatthana Sutta, y que en español se traduce como: Los Cuatro
Fundamentos de la Atención Completa.
Sati significa contemplación, reflexión, recordar, estar alerta,
vigilante, cuidadoso, cauteloso, atento, con conocimiento. Sati
frecuentemente se traduce como Atención Completa.
Patthana viene de la palabra en Pali upatthana, que significa
aplicación, soporte, base, fundamento, establecer.
Los Cuatro Fundamentos de la Atención Completa son:
1. Desarrollar la Atención Completa en el Cuerpo,
2. Desarrollar la Atención Completa en las Sensaciones,
3. Desarrollar la Atención Completa en la Mente, y
4. Desarrollar la Atención Completa en los Objetos de la Mente.

Para Desarrollar la Atención Completa a la que se refiere el discurso,

realizamos la práctica de meditación en base a rondas de tres etapas:
1. Postración en Atención Completa.
2. Meditación Caminando en Atención Completa.
3. Meditación Sentado en Atención Completa.
Es importante que cada vez que se medite, se realice la ronda
completa con estas tres etapas en la secuencia anotada arriba.

Nota del Editor: La mayor parte del texto contenido en este trabajo fue
tomado del libro El Único Camino. La Enseñanza de la Meditación
Vipassana, del Muy Venerable Ajahn Tong Sirimangalo (Ed. privada).
 Postración en Atención Completa

Mujer: Hombre:
Dedos de los pies extendidos Dedos de los pies doblados

Pon Atención Completa en observar tu postura sentado(a)

y anota mentalmente: “Sentado(a), sentado(a), sentado(a)”,
en cada ocasión mantén un conocimiento claro sobre la
posición sentado(a).
Coloca ambas manos en sus respectivos muslos, con
los dedos unidos.
En seguida reconoce la Intención de iniciar y anota
mentalmente: “Intentando iniciar, intentando iniciar,
intentando iniciar”, pon especial atención en iniciar
con la mano derecha.
Después, dirige tu atención completa a tu mano
derecha, lentamente gira tu mano en una ángulo de
90° mientras anotas mentalmente: “Volteando,
volteando, volteando”, manteniendo conciencia de
los movimientos de la mano derecha.
Después, lentamente levanta tu mano
derecha con el pulgar a la altura tu
pecho, notando:

“Subiendo. . .

. . . subiendo . . .

. . . subiendo”.

Después, con el pulgar de tu mano

derecha toca el centro de tu pecho, anota
mentalmente: “Tocando, tocando,
tocando”.
Después lleva tu atención a la mano izquierda y gírala en
un ángulo de 90°, anotando mentalmente: “Volteando,
volteando, volteando”.
Levanta tu mano izquierda hacia tu
pecho, anotando mentalmente:

“Subiendo . . .

. . . subiendo . . .

. . . subiendo”.

Junta tus manos y toca con ambas al

mismo tiempo el centro de tu pecho
(anjali), anotando mentalmente:
“Tocando, tocando, tocando”.
 Levanta ambas manos y dirígelas
hacia tu frente, anotando
mentalmente:

“Subiendo . . .

. . . subiendo . . .

. . . subiendo”.

Con ambas manos toca el

entrecejo con los nudillos de los
pulgares, anotando: “Tocando,
tocando, tocando”.
 Baja ambas manos a la altura de tu
pecho, anotando mentalmente:

“Bajando . . .

. . . bajando . . .

. . . bajando”.

Toca con ambas manos el centro de tu

pecho, anotando mentalmente:
“Tocando, tocando, tocando”.
Inclínate en un ángulo de 45° (sólo la parte superior
del cuerpo), anotando mentalmente: “Inclinando,
inclinando, inclinando”.
 Bajando la mano derecha hacia el piso, anota
mentalmente: “Bajando, bajando, bajando”.

Tocando el suelo con la orilla de Volteando la mano de manera que la

la mano derecha (dedo meñique, palma cubra el suelo, anota:
anota mentalmente: “Tocando, “Cubriendo, cubriendo, cubriendo”.
tocando, tocando”. (El brazo debe estar estirado.)
Luego baja tu mano izquierda y
anota mentalmente: “Bajando, Tocando el suelo con la orilla de la
bajando, bajando”. mano izquierda (dedo meñique),
anota: “Tocando, tocando, tocando”.

Volteando la mano de manera que la palma cubra el suelo, anota

mentalmente: “Cubriendo, cubriendo, cubriendo”.
(Ambos brazos deben estar rectos, y ambos pulgares deben estar
juntos, con los dedos apuntando hacia el frente, de manera que
exista un espacio aproximado de 5 cm. entre tus dedos índices.)
Inclínate hacia el frente hasta que tus codos toquen el piso y tu
frente quede a dos centímetros de tus pulgares, anotando
mentalmente: “Inclinando, inclinando, inclinando”.

Tocando con tu entrecejo los

nudillos de tus pulgares, anota:
“Tocando, tocando, tocando”.
Después, lentamente levanta la parte superior de tu
cuerpo, hasta que tus brazos estén estirados de nuevo,
anotando mentalmente:

“Subiendo. . .

. . . subiendo,

. . . subiendo”.
 Volteando tu mano derecha de
nuevo en un ángulo de 90°,
anota mentalmente:
“Volteando . . .

. . . volteando

. . . volteando”.
 Levanta tu mano derecha y
llévala hacia tu pecho, anotando:
“Subiendo, subiendo, subiendo”.

Tocando con el nudillo del

dedo pulgar el centro de tu
pecho, anota mentalmente:
“Tocando, tocando, tocando”.
Después, gira tu mano izquierda en un ángulo de 90°,
anotando mentalmente: “Volteando, volteando, volteando”.
Levanta tu mano izquierda hasta la
altura de tu pecho enderezando la parte
superior de tu cuerpo al mismo tiempo y
anotando mentalmente:
“Subiendo, subiendo, subiendo”.

Lleva tus manos juntas al centro de tu

pecho (anjali), anotando: “Tocando,
tocando, tocando”.
Levanta ambas manos y dirígelas
hacia tu frente, anotando:

“Subiendo . . .

. . . subiendo . . .

. . . subiendo”.

Con ambas manos toca el entrecejo

con los nudillos de los pulgares,
anotando mentalmente: “Tocando,
tocando, tocando”.
 Baja ambas manos a la altura de tu
pecho, anotando mentalmente:
“Bajando . . .

. . . bajando . . .

. . . bajando”.

Lleva tus manos juntas el centro de tu

pecho(anjali), anotando mentalmente:
“Tocando, tocando, tocando”.

Los pasos de la página 11 a la 21 hay que

repetirlos otras 2 veces.
Baja tu mano derecha hacia la
parte superior de tu muslo
derecho, anotando: “Bajando,
bajando, bajando”.
Toca con la orilla de la mano
derecha (dedo meñique), la parte
superior del muslo derecho, y
anota: “Tocando, tocando,
tocando”.

Voltea tu mano derecha de manera que la palma cubra tu muslo

derecho, anotando: “Cubriendo, cubriendo, cubriendo”.
 Baja tu mano izquierda hacia la parte superior del muslo
izquierdo, anotando: “Bajando, bajando, bajando”.

Tocando con la orilla de la Gira tu mano izquierda de manera

mano izquierda (dedo que la palma cubra tu muslo
meñique), la parte superior izquierdo, anotando: “Cubriendo,
del muslo izquierdo, anota: cubriendo, cubriendo”.
Tocando, tocando, tocando”.
Haz regresado a la posición original, en la que comenzaste el
ejercicio. Anota mentalmente: ”Sentada(o), sentada(o),
sentada(o)”.
(NOTA: Este ejercicio llamado; Meditación en Postración debe
ser realizado lentamente y con moderación. Llevar a cabo esta
meditación debe tomarte de 5 a 8 minutos, dependiendo de cada
persona. Los movimientos deben ser lo suficientemente lentos,
para permitir la Atención Completa y la comprensión, sin
exagerar en la lentitud, para evitar que la mente comience a
divagar. De ninguna manera los movimientos deben ser
acelerados, con la atención precipitándose a los objetos futuros.
(Recuerda que la Atención Completa debe estar presente en
todo momento.)
Una vez terminada la Postración, procede a realizar la
Meditación Caminando. Reconoce la intención de ponerte de
pie, y anota mentalmente: ”Intentando pararme, intentando
pararme, intentando pararme”.
Continúa el ejercicio de meditación levantándote lentamente y
anotando con cuidado cada movimiento al estar cambiando tu
postura de la posición de rodillas (Postrado) hasta incorporarte
completamente.
(Nota: Sé extremadamente cuidadosa(o), si es que tus piernas o
pies están “dormidos” o entumidos. Es mejor esperar hasta
recuperar la sensación en estas partes, antes de ponerse de pie,
simplemente hazlo consciente: “Esperando, esperando,
esperando” o “Entumida(o), entumida(o), entumida(o)”, así
notando atentamente las sensaciones.)

Cuando estés lista(o), ponte de pie lenta y cuidadosamente,

aislando y reconociendo cada movimiento o acción tanto como te
sea posible. Trata de no crear algún tipo de movimiento artificial.
Al momento de ponerte de pie, anota cuidadosamente cada
movimiento: Por ejemplo, “inclinando, inclinando, inclinando” ,
“tocando, tocando, tocando”, o “subiendo, subiendo, subiendo”,
“parando, parando, parando”, de acuerdo con tu manera natural
de ponerte de pie.
 Una vez que te hayas puesto de pie, asegúrate de
que tus hombros, cuello y cabeza estén erguidos,
pero relajados.
Baja tu mirada, aproximadamente en un ángulo de
45° frente a tí.
Lentamente pon ambos pies casi juntos, de manera
que los pulgares de tus pies apunten hacia el frente,
mientras anotas mentalmente: “Parada(o),
parada(o), parada(o)”.

Nota: A continuación pasarás a realizar la Meditación Caminando

en Atención Completa, para lo cual debes asignar un tramo recto
no mayor a 3 metros.
Meditación Caminando en Atención Completa

Después de reconocer la
postura de parado(a),
reconoce la intención de
juntar tus manos, “Intentando
mover, intentando mover,
intentando mover”.

Luego ve moviendo tus manos para colocarlas ya sea al frente

o atrás de tí, anotando: “Moviendo, moviendo, moviendo”.
 Después “tocando, tocando, tocando”.
La mano derecha debe sostener a la
izquierda de forma relajada.
Contempla tu posición de pie,
anotando: “Parado(a), parado(a),
parado(a)”.
Y en esa misma posición reconoce la
intención de caminar, anotando:
“Intentando caminar, intentando
caminar, intentando caminar”.
Lleva tu atención completa a tu pie derecho y da un paso hacia
delante, aproximadamente entre 20 a 30 cm. de distancia.
Mientras realizas el movimiento del pie, comienza con cuidado a
anotar y a hacer consciente el movimiento con las diferentes sílabas:

De . . . . . re . . . . . . cha

El pie debe levantarse, moverse hacia el frente y pisar, el apoyar el

pie deberá ser en un solo movimiento. Al momento de hacer contacto
con el suelo, tu atención debe estar en el término del movimiento y tu
reconocimiento debe ser la sílaba “Cha” de la palabra derecha. En
otras palabras, mientras sigues el movimiento del pie, debes anotar
las sílabas como sigue: “De” – ( En la palabra “Derecha”) cuando
des el paso; luego debes anotar “re”- (En la palabra “Derecha”),
cuando das la pisada; luego debes anotar “cha”- (En la palabra
“Derecha”), en el momento presente con el movimiento natural.
Después de completar el paso del pie derecho, no te muevas todavía.
Detén la posición con ambos pies sobre el suelo por un segundo
mientras traes tu atención al pie izquierdo y comienzas el movimiento:

Iz . . . . . quier. . . . . da

Cuidadosamente anote cada paso: “De-re-cha”, “Iz-quier-da”, “De-

re-cha”, “Iz-quier-da”, “De-re-cha”, “Iz-quier-da”, uno a la vez.

Al final del tramo que asignaste para

hacer el ejercicio detente. Junta tus
pies, mientras anotas: “Parando,
parando, parando”.

Después concéntrate en tu posición de

pie y anote mentalmente: “Parado(a),
parado(a), parado(a)”.
Y en esa misma posición reconoce la
intención de hacer un giro, anotando,
“Intentando girar, intentando girar,
intentando girar”.
Gira tu pie derecho en un ángulo de 90° paralelo al piso
mientras anotas en un solo reconocimiento: “Gi-ran-do”.

Después gira el pie izquierdo igualmente en un ángulo

de 90° paralelo al piso mientras anota: “Gi-ran-do”.

Y luego gira de nuevo el pie derecho y el pie izquierdo en

otros 90° paralelos al piso y anotando: “Gi-ran-do” (con el
derecho), “Gi-ran-do” (con el izquierdo).

Ahora has dado una vuelta de 180° y estás listo(a) para

continuar caminando en la otra dirección.
 Contempla tu postura Parado(a) de
nuevo, anotando mentalmente:
“Parado(a), parado(a), parado(a)”.

Derecha Izquierda

Continúa la Meditación Caminando, mientras anotas: “De-re-

cha, Iz-quier-da, De-re-cha, Iz-quier-da, De-re-cha, Iz-quier-
da”, etc. en el momento presente, para cada paso.
Continúa este método de la Meditación de Atención Completa
caminando por un período de tiempo predeterminado o por
aproximadamente 10 a 15 minutos si eres principiante. “De-re-
cha”, “Iz-quier-da”, uno a la vez.
Importancia del Reconocimiento:
Durante la práctica de la meditación, ya sea en la postración, en
la meditación caminando o en la meditación sentado, surgen
condiciones que nos impiden mantenernos en Atención
Completa y en tiempo presente.
Todo aquello que entra por cualquiera de las puertas de nuestros
sentidos (vista, oído, olfato, gusto, tacto y mente), y que nos
distrae, debe ser descubierto por nosotros lo antes posible, para
hacer el reconocimiento de cada distractor. Diferentes ejemplos
se muestran en la página siguiente.
Cómo hacer el Reconocimiento:
Cada vez que te des cuenta de que algo que viste, oíste, oliste,
gustaste, sentiste en el cuerpo o pensaste, te distrajo, detén tu
movimiento y reconoce lo que te haya distraído, haciendo una
anotación mental repitiendo tres veces la palabra que mejor
identifique a aquello que te distrajo y de inmediato haz el
esfuerzo para regresar a la práctica (postración, derecha,
izquierda, afuera o adentro).
Si fue algo que viste: “viendo, viendo, viendo”; si fue algo que
oiste: “escuchando, escuchando, escuchando”; si fue algo que
oliste: “oliendo, oliendo, oliendo”, etc.
Si tuviste una sensación agradable, repite: “agradable, agradable,
agradable”; si fue desagradable, repite: “desagradable,
desagradable, desagradable”; si fue neutra: “indiferente,
indiferente, indiferente”.
Si te distrajo algún dolor: “dolor, dolor, dolor”; si sentiste frío:
“frío, frío, frío”; si fue comezón: “comezón, comezón, comezón”;
si fue deseo: “deseando, deseando, deseando”; si fue enojo:
“enojo, enojo, enojo”; si fue inquietud: “inquietud, inquietud,
inquietud”; etc.
Recuerda: Inmediato al reconocimiento debes regresar a la
práctica.
Escuchando Oliendo Frío Comezón Templado

Viendo Sintiendo Calor Tambaleando Pensando

Inquietud Enojo Aburrimiento Recordando Dolor

Sabiendo Saboreando Preocupación Cansancio Felicidad etc.

 Meditación Sentado en Atención Completa

Al final de la Meditación Caminando, debes

reconocer la posición de parado(a), anotando
mentalmente: “Parado(a), parado(a), parado(a)”.
Luego debes reconocer la intención de tomar
asiento, notando: “Intentando sentar, intentando
sentar, intentando sentar”.

Nota: En el caso de estar a cierta distancia del lugar donde

realizarás la meditación sentado, deberás caminar hacia ese
lugar, poniendo Atención Completa a cada movimiento anota
mentalmente: “Caminando, caminando, caminando”.

Lenta y atentamente adopta la posición sentada(o), anotando

cuidadosamente cada movimiento, igual que como lo hiciste
con el proceso de ponerte de pie.

Conforme vas descendiendo para sentarte, se conciente de

cada movimiento que realices, anotando mentalmente:
“Sentando, sentando, sentando”.
 En cuanto adquieres la postura de
sentado(a), coloca las manos sobre
sus respectivas rodillas, y anota:
“Sentado(a), sentado(a), sentado(a)”.

En la misma posición pon atención en la intención de juntar tus

manos, y anota mentalmente: “Intentando mover, intentando
mover, intentando mover)”.
Junto con el movimiento de las manos en
dirección a tu abdomen, anota:
“Moviendo . . .

. . . moviendo . . .

. . . moviendo”.

Coloca la mano derecha sobre la mano

izquierda, descansando a la altura del
vientre, mientras anotas mentalmente:
“Tocando, tocando, tocando”.

Las puntas de ambos pulgares deben tocarse.

Pon atención en la intención de cerrar los ojos, anotando;

“Intentando cerrar, intentando cerrar, intentando cerrar”. Luego
mientras los cierras: “Cerrando, cerrando, cerrando”.
Respira normalmente a través de tu nariz.
La posición del cuerpo debe ser erguida, con la cabeza, el cuello
y los hombros derechos, pero relajados.

Es recomendable sentarse en posición de loto, medio loto o

posición Birmana (de ser posible) con la pierna derecha
siempre arriba o enfrente de la pierna izquierda.

Sentado(a) pierna derecha arriba.

Sentado(a) pierna derecha abajo.

Mientras respiras normalmente y de una manera relajada, pon
atención en el área del abdomen.
Observa que cuando inhalas, el abdomen se expande o se
mueve hacia afuera. Cuando exhalas, el abdomen se contrae o
se mueve hacia adentro.
Observa los movimientos del “Afuera” y el “Adentro” del
abdomen.
Anota con Atención Completa: “A-fue-ra” cuando inhales y
“A-den-tro” cuando exhales, al tiempo que suceden estos
movimientos naturales del abdomen.
Continúa anotando, “A-fue-ra, A-den-tro, A-fue-ra, A-den-tro,
A-fue-ra, A-den-tro”, etc. a lo largo del período sentado(a).
(Aproximadamente 10 a 15 minutos, para principiantes) y
mantén la mayor atención posible que te permita hacer los
Reconocimientos cada vez que alguna situación te distraiga.
Concluido el tiempo, la meditación se ha cumplido.
Busca la hora y el lugar adecuados para meditar y lleva a cabo
las rondas que te permitan tus actividades; mientras más rondas
realices más pronto experimentarás los beneficios en tu vida
cotidiana.

Nota: Usualmente la Postración, la Meditación Caminando y la

Meditación Sentado deben ser realizadas en un mismo lugar, el área de
meditación no necesita ser muy amplia. Un cuarto pequeño o mediano,
con el espacio necesario para caminar de ida y vuelta, y que sea lo
suficientemente silencioso, es adecuado. Se recomienda caminar
descalzo. Si no es posible sentarse en el piso, un cojín(es) o una silla
pueden utilizarse. La posición de sentado debe ser relajada, pero
estable. (No debes recargar tu espalda sobre ninguna superficie.)
Nota final:
Para cualquier duda en relación con la práctica de la Meditación de
Introspección Vipassana aquí mostrada en forma gráfica, te invitamos
para que nos visites en:
Casa de Meditación Vipassana, Sierra Madre 130, a media cuadra de
Prado Sur, Lomas de Chapultepec, México 11010, D. F.
Meditación todos los martes de 19:30 a 21:30 horas.
Si vives fuera de la ciudad de México, puedes enviarnos un correo a:
info@vipassana.org.mx

Quienes hemos colaborado en la realización de este trabajo, queremos

compartir los méritos obtenidos durante el mismo, con nuestro
querido y amado Maestro el Muy Venerable Ajahn Tong Sirimangalo,
deseándole una larga vida expandiendo las enseñanzas del Buda y
transmitiendo su inmensa bondad, compasión y amor.
¡Que todos los seres estén bien, felices y en paz!

Editado por:
Casa de Meditación Vipassana
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