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Curso Completo de Cocina Vegetariana - Ana Moreno PDF
Curso Completo de Cocina Vegetariana - Ana Moreno PDF
COMPLETO
DE COCINA
VEGETARIANA
ldse
Ana Moreno
Curso Completo
de Cocina Vegetariana
ldse
Mundo Vegetariano Ediciones
Indice
PRIMERA PARTE
Exención de Responsabilidades:
El autor no es responsable de las opiniones vertidas en este libro, el lec- SEGUNDA PARTE
tor obedece a estas recomendaciones bajo su propio riesgo. El autor no
establece garantías de ningún tipo, ni manifiestas ni implícitas, acerca de VI. La dieta tipo, pág. 37
la utilidad, el carácter práctico ni la seguridad de ninguna de estas reco-
mendaciones. El autor no asume ningún tipo de responsabilidad por los VII. Los cereales en la alimentación vegetariana:
actos del lector ni por las consecuencias de los actos del lector, aunque Obtención de energía. Recetas, pág. 43
dichos actos hayan sido supuestamente inspirados por este libro. Si el
lector no está dispuesto a cumplir con estas limitaciones, por favor NO lea
este libro.
TERCERA PARTE
Título: Curso Completo de Cocina Vegetariana
© 2005, Ana Moreno. http://anamoreno.com
amore@mundovegetariano.com VIII. Adelgazar comiendo vegetariano, pág. 61
© 2005, Mundo Vegetariano, S.L. http://mundovegetariano.com IX. Sopas, cremas y algas. Recetas, pág. 71
© 2006, Mundo Vegetariano, S.L.
Diseño Cubierta: Javier Pelayo
Maquetación e ilustraciones: Ana Moreno CUARTA PARTE
Ana Moreno
Madrid, 2005
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PRIMERA PARTE
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Primera Parte
Uno de los aspectos fundamentales de la filosofía vege- En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, pode-
tariana, es que el cambio puede ser mayor o menor, mos afirmar que es muy amplia. Comer vegetariano no
pero nunca se realizará de forma radical, sino progre- es nada aburrido ni limitativo, pues tenemos la opción
sivamente. Además, el vegetarianismo es una opción de alimentarnos de frutas y frutos secos, hortalizas y
personal y que se lleva a cabo individualmente con verduras de la tierra o el mar, legumbres y cereales
voluntad, no de "hacer régimen", sino de cambiar de (aquí se incluyen la pasta y el arroz). Muchos vegeta-
mentalidad frente a la propia alimentación. Si te gus- rianos también consumen huevos y lácteos.
tan las costumbres sanas, tu cuerpo te pedirá alimen-
tarte sanamente.
* Lacto-vegetarianos: que no consumen derivados ani- * Crudívoros: Los crudívoros siguen una alimentación
males excepto leche y derivados. vegetariana compuesta de vegetales (frutas y verduras)
lo menos pelados posible y sobre todo no cocinados.
* Vegetarianos clásicos: Se denominan también lacto- ¿Por qué este tipo de alimentación? Pues bien, este
ovo-vegetarianos, porque su dieta incluye, además de consumo crudo de alimentos tan poco habitual por
todos los vegetales, la leche y sus derivados y los hue- ejemplo entre los macrobióticos, tiene como objetivo
vos. principal evitar al máximo la pérdida nutritiva que se
produce con la cocción. Los crudívoros o crudistas,
* Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamen- como también se les llama, acusan a la cocción de
te alimentos vegetales sin contaminantes (fertilizantes, hacerles perder a los alimentos parte de su contenido
plaguicidas u otros productos químicos), comen de proteínas, azúcares, grasas, sales minerales y vita-
muchos alimentos crudos y algunos no consumen ali- minas.
mentos como patatas. El vegetarianismo, por tanto,
puede ubicarse dentro del naturismo, que propugna la
práctica y cumplimiento de una serie de reglas higiéni-
cas cuyo fin es la readaptación del individuo a la natu-
raleza.
2. También es un buen truco añadir un poco de aceite 2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el acei-
de oliva a la mezcla para hacerlo más cremoso. te y el limón.
3. Antes de servirlo, déjalo a temperatura ambiente y 3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos de
adórnalo con unas gotas de aceite de oliva virgen de seitan con las hortalizas y las setas.
sabor fuerte sobre la mezcla.
4. Sumérgelos en la salsa (añade agua).
4. En Israel también lo adornan con aceitunas negras,
algunos garbanzos enteros cocidos, perejil y pimentón. 5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados unos 60
El pan de centeno es un excelente acompañamiento, minutos.
así como el pan de pita, los rábanos, u otras verduras
cortadas a trocitos. 6. Sirve las brochetas cuando estén doradas y calien-
tes.
3. Remuévelo todo.
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Segunda Parte
La dieta tipo
1. Desayuno
4. A media tarde
5. Cena
Ingredientes: Preparación:
2 tazas de cuscús, 4 tazas de caldo de verduras, 150 g Corta muy pequeñas las verduras y saltéalas unos
de garbanzos remojados la noche anterior, 1 cebolla minutos en el aceite.
muy picadita, sal marina, 2 dientes de ajo, laurel, Añade el agua y el trigo.
clavo, tomillo, pimentón dulce, 12 almendras picadas, Hierve todo junto 15 minutos.
2 hojas verdes de acelga y 2 hojas de col. Sazona con salsa de soja.
Preparación:
Cocina el cuscús en el caldo de verduras durante 5
minutos. Deja reposar.
Ingredientes:
1 vaso de soja texturizada fina, 200 g de champiñones,
1 cebolla, 3 dientes de ajo, 1 vaso de mijo y sal marina. Porridge, como se prepara en Escocia
Preparación: Ingredientes:
Remoja la soja texturizada durante 1 hora y luego cué- 4 ó 5 cdas de copos de avena, medio litro de agua, miel,
cela durante 15 minutos. leche de soja.
Cuece el mijo en el triple de agua y sin remover duran-
te 20 minutos. Preparación:
Sofríe la cebolla, añade los champiñones y los ajos. Pon en remojo la avena durante unas horas.
Añade la soja. Hierve el agua y añade los copos ablandados.
Cuece todo junto 10 minutos más. Hierve 15 minutos a fuego lento.
Añade el mijo. Se puede servir con miel y si se desea añadir leche.
Colócalo en un molde y déjalo enfriar. Avena en Grano
Se sirve con salsa veganesa (ver página 25). Ingredientes:
Avena en grano, cebolla, tofu, aceite, hierbas y salsa de
soja.
AVENA Preparación:
Lava la avena.
Es el cereal más rico en proteínas (16,9%) y grasas Calienta agua (el triple que de avena).
(7%), por lo que proporciona mucha energía y vitalidad. Añade la avena cuando el agua esté hirviendo.
MAIZ
CEBADA
Cereal ligero y refrescante, recomendado para solucio- Es el cereal con más contenido en magnesio y con más
nar problemas digestivos en los niños. Muy apropiado hidratos de carbono. Se recomienda especialmente en
en primavera y verano. Fortalece hígado, corazón e verano, en copos, polenta y mazorcas. Es ideal para el
intestino delgado. La cantidad de proteínas de la ceba- corazón y el estómago. Se consume bastante en climas
da es superior a la del trigo. También posee más canti- cálidos. En cuanto a sus vitaminas, es una excepción
dad de vitaminas B1 y B2, aunque la mitad de vitami- dentro de los cereales al contener una cierta cantidad
na E. Contiene fósforo, calcio, magnesio, hierro, pota- de provitamina A. También es una buena fuente de
sio y zinc. Contiene una importante cantidad de fibra vitaminas B1, niacina, folatos y vitamina C. Por ser un
(17,3%). Es un alimento fortificante y tónico del orga- cereal suave y fácilmente asimilable, se recomienda
nismo, indicado para personas con problemas digesti- para personas con colon irritable, colitis, enfermedades
vos, colesterol y diabetes. renales, hipertiroidismo, colesterol alto, ...
Ingredientes: Ingredientes:
3 tazones de cebada ya cocida en una parte y media 400 g de maíz cocido 10 minutos y enfriado, 3 trozos de
más de agua, 200 g de avellanas machacadas, 1 huevo alga wakame remojada 1 hora a trocitos pequeños, 8
de gallina criada en libertad, 1 cebolla muy picada, rábanos a ruedas, 2 zanahorias ralladas, limón, vina-
aceite de oliva virgen, pan integral rallado, salsa de gre, sal marina, umeboshi.
soja.
Preparación:
Preparación: Junta el maíz, con el alga, los rabanitos y la zanahoria.
Junta todos los ingredientes menos el pan. Alíñalo con limón, vinagre, sal marina y una pizca de
Unta una bandeja de horno con aceite. umeboshi.
2. Haz un sofrito con la cebolla y mezcla el arroz con el 2. Saca las verduras y los garbanzos, y reserva el caldo.
sofrito.
3. Fríe las cebollas en un poco de aceite junto a las
3. Añade el resto de los ingredientes, menos el agua, y pasas, las ciruelas, el seitan y los dátiles, para que el
rehoga un poco. azúcar de los frutos secos caramelice la cebolla.
Reservar.
4. Añade el agua o el caldo y cuece todo tapado duran-
te 25 minutos. 4. Tuesta las almendras en una sartén de fondo grue-
so y sin aceite o al horno. Reservar.
5. Sirve como acompañamiento para un plato fuerte,
picante o en salsa. 5. Por último cuece el cuscús en 2 vasos del caldo de
verduras anterior durante 5 minutos.
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Tercera Parte
De la carne y el pescado.
La forma de cocinar
Salsa de yogur
A continuación te voy a dar una serie de recomenda-
ciones que sería bueno tener en cuenta si se desea Mezcla bien un yogur, medio diente de ajo picado,
adelgazar. menta fresca picada, un cebollino picado, una pizca de
pimienta.
1.- Poner un poco de salsa a un plato puede aumentar
las calorías considerablemente. Elimina la salsa que se Otra variante: Un yogur, una cucharada de zumo de
vende en las estanterías de los supermercados y esco- limón, salsa de soja, dos nueces picadas, dos cuchara-
ge una casera, más saludable y con menos grasa satu- das de perejil picado y tres cucharadas de hierbas fina-
rada: Dos cucharadas de mayonesa proporcionan casi mente picadas (cebollino, eneldo, borraja, melisa,
300 calorías a tu plato. Una cucharada de salsa de estragón).
tomate sólo 100 calorías y la mostaza 75 calorías.
Cuando quieras condimentar una ensalada, unas ver-
duras cocidas o cereales cocidos (arroz, cuscús, quí- Mayonesa de soja (Veganesa)
noa, pasta…) lo más recomendable es que lo hagas con
aceite de oliva y salsa de soja, evitando la sal y el vina- Una parte de leche de soja (como 50 ml), el triple de
gre. aceite de oliva, medio diente de ajo, el zumo de un
limón, sal marina. Bátelo todo como si fuera una mayo-
Si estás muy acostumbrado a comer platos muy elabo- nesa tradicional. No muevas la batidora hasta que veas
rados y te parece que esta solución es equiparable a que la salsa "liga".
comer comida para enfermos, a continuación, te copio
una serie de salsas y aliños que te encantarán, muy
sabrosos y ligeros. Si te gusta el sabor de un aliño sim- Mayonesa de zanahoria
ple con aceite de oliva y salsa de soja, puedes aderezar
tus platos con los aliños sugeridos sólo en días de fies- Haz una mayonesa de soja y añade una zanahoria coci-
ta. da.
Cuece durante 45 minutos medio kilo de cebollas pica- 3. Cuando cocines pasta, si lo haces con vegetales
das, medio kilo de zanahorias picadas, un cuarto de como pimientos, ajo, cebolla y puerros, zanahoria y
remolacha, un poco de aceite de oliva, una hoja de lau- apio, verás que resulta mucho más ligera que la tradi-
rel y dos tazas de agua. Triturar y añadir un poco de cional boloñesa, cuatro quesos o carbonara. Igual pasa
umeboshi (o sal marina y vinagre). con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, elimi-
namos calorías y ganamos variedad y sabor.
Bechamel de coliflor
4. Destierra la freidora de la cocina, siempre hay una
Calienta una cazuela, añade un fondito de aceite de opción alternativa para cocinar sin freír los alimentos
oliva, dos cebollas y una pizca de sal marina. Saltear. (hornear, a la plancha). Las frituras son un multiplica-
Añade un cuarto de coliflor, un fondo de agua y laurel dor de las calorías, pero no sólo eso, hacen que el ali-
o nuez moscada. Cuece tapado a fuego mediano 20 mento pierda propiedades y que la digestión sea peor.
minutos. Retira las hojas de laurel y haz puré. Ajusta
la consistencia con leche de arroz y el gusto con miso
blanco. 5. No hay que dejar de comer grasas, al igual que son
importantes las proteínas y los hidratos de carbono. La
función básica de las grasas es térmica y aislante, así
Salsa ligera de tofu para ensaladas como de amortiguación. Lo que si debemos hacer es
elegir bien las grasas, prefiriendo las de origen vegetal
Se vierten en la batidora medio diente de ajo, medio como el aceite de oliva, los frutos secos y las del germen
bloque de tofu, una cucharada de aceite de oliva, una de los cereales y la soja.
cucharada de orégano seco, salsa de soja y el zumo de
limón. Aligera con agua hasta conseguir la consistencia Por ello, es aconsejable acostumbrarse a tomar aceite
deseada. de oliva antes que mantequilla, tanto en crudo como a
El aceite de soja está indicado en frío (mayonesas, vina- 8. El azúcar es muy peligroso. Desequilibra nuestro
gretas, aliños) para períodos de convalecencia. sistema, nos produce caries, descalcificación, no es
beneficiosa para el páncreas, produce ansiedad y
El aceite de pepitas de uva está especialmente indica- depresión. Habitúate a suprimir el azúcar de las infu-
do para bajar de peso y disminuir el colesterol, también siones, el yogur, etc. Si no te es posible prescindir com-
debe ser consumido en frío como aliño para ensaladas pletamente del azúcar, endulza tus alimentos con
y verduras. panela, que es azúcar integral en su estado puro, sin
cristalizar. Al menos, conserva todas sus propiedades y
El aceite de maíz tiene un elevado contenido en vitami- no se encuentra desnaturalizada.
1. Remoja el azuki durante toda la noche. 1. Se ponen en una cazuela todos los ingredientes y se
deja hervir a fuego lento durante 25 minutos.
2. Cuécelo en agua con un trozo de alga kombu y sin
sal. Escurre gran parte del agua y reserva el alga apar- 2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una sopa
te. (Beber el líquido constituye un gran beneficio para fina.
los riñones).
Alga cochayuyo
Zumo de limón
Aceite de oliva virgen
Ajo
Perejil fresco
CUARTA PARTE
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Cuarta Parte
1. Se fríen las patatas como para hacer una tortilla de - Sustituir la mantequilla también es muy sencillo,
patatas tradicional. empleando margarina vegetal. Ten cuidado y lee bien
los ingredientes, pues algunas margarinas pueden lle-
2. Se mezcla la leche de soja con la harina de garban- var suero de leche o leche desnatada. Si viene enrique-
zos con la batidora hasta que tenga una consistencia cida con vitamina A artificial, ésta puede provenir de
cremosa. aceite de hígado de pescado, mantequilla o yema de
huevo. De igual forma, la vitamina D3 se obtiene del
3. Cuando estén fritas las patatas se mezclan con la aceite de pescado o la lanolina (grasa que contiene la
leche, y se vuelven a echar en la sartén. Hay que mover lana de las ovejas). Se recomienda ser cuidadoso con
la sartén con cuidado para que no se pegue. las margarinas vegetales y evitar las que provengan de
grasas vegetales hidrogenadas, que producen colesterol
y son dañinas para el organismo.
Tapas, salsas y patés vegetales 2. Servir en un cuenco, decorado con un par de ana-
cardos por encima.
3. Con ella se pueden rellenar patatas asadas (a 200 GARBANZOS CON ALIOLI
grados en el horno durante 1 hora, envueltas en papel
de aluminio); puede servirse con berenjenas o pimien- Garbanzos cocidos
tos asados, con pan, con verduras crudas, ... Cebolla frita
Veganesa con mucho ajo: ajos, 50 ml leche de soja, 150
ml aceite de girasol, sal y limon.
Ingredientes para colorear la salsa 1. Corta el pan con un cuchillo de sierra y en transver-
sal.
Un poco de remolacha cocida
1 zanahoria cocida 2. Tuesta las rebanadas
Una pizca de cúrcuma
1 aguacate 3. Corta las berenjenas en dados pequeños