Crudos en mi dieta

Tras ms de 20 aos como vegetariana, lo que he ido aprendiendo poco a poco y experimentando en mi misma,
me ha llevado a entender la nutricin como la expongo en esta obra. Si quien me lee ha ledo otras obras mas
anteriormente, es posible que encuentre contradicciones, pues lo escrito, escrito queda, aunque uno haya
evolucionado y cambiado su manera de pensar.
En esta obra predico que no hay ningn nutriente que los humanos necesitemos que no pueda encontrarse en
las frutas y las verduras s, incluso la B12, siempre y cuando se siga una alimentacin variada y se incluyan
frutas y verduras maduras y ecolgicas con la mayor frecuencia. Nuestro pensamiento fragmentado nos hace
pensar, por ejemplo, que si uno est escaso de hierro, ha de buscar fuentes de hierro (naturales o artificiales)
y atiborrarse de ellas, antes que pensar en qu alimentos entorpecen su asimilacin y cules la favorecen;
olvidndonos de la sinergia que existe entre los distintos componentes de un alimento en el que el hierro se
encuentra presente, sinergia que no se da en un complemento de hierro en forma de pastilla.
Queremos ser ms listos que la naturaleza, pero lo ms inteligente es respetarla, mimarla y fundirse con ella.
Inicialmente, antes de ponerlo en prctica, quiz el contenido de estas palabras puedan sonar un poco
demasiado para el gran pblico.
Recuerdo, que hace tan slo 10 aos, los que coman crudo me parecan personas raras a mi tambin, que ya
era vegetariana-vegana He de tener en cuenta que no he llegado a esto de la noche a la maana,
sino a travs de una evolucin de 20 aos! An as, en el momento en que escribo estas lneas, no sigo esta
orma de comer al 100%, ocasionalmente me permito alguna licencia, especialmente en invierno, aunque mis
comidas cocinadas suelen ser verduras al vapor, evitando al mximo el trigo, los lcteos y el azcar.
Como las personas mutamos cada da, no s lo que har maana, hoy es as como vivo, y esto es lo que quiero
compartir contigo.
En mi consulta como naturpata y nutricionista, suelo recibir principalmente cuatro tipos de clientes:
1) Personas que estn muy malitas y no se quieren tratar con medicina convencional, bien porque ya lo han
hecho y no les ha funcionado, o bien porque no creen en ella;
2) Personas a quienes les sienta mal lo que comen, ya sea a nivel digestivo o por problemas de cndida,
hipotiroidismo, alergias;
3) Gente que come en exceso o compulsivamente y que no son capaces de eliminar este hbito ellos mismos,
o personas con sobrepeso o con obesidad moderada;
4) Tambin vienen a verme, especialmente, quienes desean modificar su forma de alimentarse porque han
sentido una especie de llamada hacia los alimentos frescos, crudos y vegetarianos, es decir, sienten una
inclinacin natural por alimentarse de este modo
Mi propsito es que puedan beneficiarse de una forma de comer que es la que yo sigo y que tanto bien me ha
hecho, una forma de comer que har que estn sanos de verdad, no parches, salud de verdad.
Recuerdo una vez un seor que vino a mi consulta muy preocupado porque su hija de 9 aos estaba
diagnosticada con artritis idioptica juvenil, una enfermedad inflamatoria que tiene muchsimo que ver con lo
que uno come. La nia desayunaba cacao con leche y azcar y un sndwich de pan blanco de molde con jamn
y queso. Ah! Y luego una fruta.
Estaban convencidos de que era un desayuno ideal, imagino que porque inclua una pieza de fruta, y de hecho
desayunaba as porque as se haba planificado, aunque lo que predominantemente contiene este desayuno es
embutido, lcteos, azcar, cacao y harina de trigo refinada.

Le propuse una alimentacin viva. Nunca ms supe de l. Quiz no era su momento, quiz le
parec una loca o quiz no dio tiempo a explicar todo como es debido. No lo s. Quiz si le hubiera dado un
libro resumiendo todo, lo hubiera guardado en un cajn y 5, 10 20 aos despus le hubiera sido til, es una
posibilidad.
Ahora es la tuya.
Quiero mencionar mi conviccin actual de que un organismo sano, normalmente no necesita complementos
dietticos, quiz slo sea necesario utilizarlos un poco al principio, como apoyo, pero ningn animal de la
naturaleza los toma, porque son un invento del hombre. Por muy natural que sea un complemento diettico, es
innecesario cuando una persona est sana y se alimenta bien de verdad, pues la alimentacin lo aporta todo.
Al final los naturpatas tambin nos estamos olvidando de que no se trata de paliar sntomas, sino de ir a la
causa, y que no se trata de utilizar sistemticamente los mejores (y carsimos) complementos que tratan los
peores sntomas. Creo firmemente en que la causa de nuestro mal reside en lo que pensamos, lo que sentimos,
lo que descansamos, lo que nos ejercitamos y lo que comemos.
Espero poder facilitar una gua desde mi humilde experiencia sobre estas reas, especialmente la de la nutricin.
Deseo compartir mi conocimiento en las ocasiones en las que la experiencia me muestra que, al menos en mi
misma, ha funcionado.
Por ltimo, quiero hablar de la esencia de la alimentacin como yo la entiendo, que curiosamente es la esencia
de la personalidad de mi novio: Generosidad y austeridad. Ser generosos en cuanto a bondad y cario hacia el
planeta, con los animales y con otros seres humanos, a la vez que se es sobrio y austero en el consumo y abuso
de ellos y de sus recursos. Estas cualidades son la base de una alimentacin sana, y esto tan sencillo es difcil de
encontrar en un mundo en el que ms es sinnimo de mejor; donde en muchos casos se trata de ganar a costa
de otros; donde las cosas no se regalan ni se agradecen; donde se atesora lo que se tiene, hasta el amor que
tan poco se da, y hasta se atesoran las heces, que el estreimiento es un mal casi generalizado
Por ltimo, afirmar que este tipo de alimentacin es adecuada para todo el mundo, para todas las edades,
condiciones fsicas, actividad desarrollada, etc.

Cmo fue mi contacto con los crudos

Hace no demasiado tiempo, cuando oa hablar de personas que se alimentaban de forma crudivegana
escuchaba admirada porque me llamaba mucho la atencin. Vea que era gente que hablaba apasionadamente
de una dieta que a m me pareca aburrida. Siempre me ha gustado preparar comida, y pensar en comer una
fruta, un puado de frutos secos o un aguacate, as, sin ms, por ms que me gustasen las frutas, los frutos
secos o los aguacates, me pareca soso.
El caso es que, en enero de 2008, queriendo hacer una desintoxicacin, cay en mis manos el libro The Raw
Food Detox Diet: The Five-Step Plan for Vibrant Health and Maximum Weight Loss, de la neoyorkina Natalia
Rose; y me impact considerablemente. Natalia, que es naturpata como yo, haba adaptado los principios de la
naturopata a la alimentacin cruda, y haba creado 5 pasos para acercarse al crudiveganismo, pudindolo
compaginar con comer cocinado. Natalia presentaba en su libro recetas para preparar comida cruda, que
estaban muy lejos de ser una simple manzana o una nuez, algo que a m me pareca tan aburrido; pero a la vez,
continuaba siendo algo sencillo, nada de artificiosidad, mezclas exageradas, platos complicados o de gourmets.
Coincid plenamente con el enfoque de Natalia.
Segu tirando de la manta, y adquir otros dos libros que me impactaron mucho: Ani's Raw Food Kitchen: Easy,
Delectable Living Foods Recipes, de Ani Phyo y, sobre todo, RAWvolution, de Matt Amsden, que adems es
prcticante de yoga ashtanga, mi estilo preferido. Son dos libros en los que las recetas crudiveganas son tan
vistosas, coloridas, frescas, alegres, originales, sorprendentes, sanas, sencillas, rpidas... podra seguir
enumerando virtudes sin parar... que me cautivaron.
Ahora bien, nunca olvidar un consejo que mencionaba Natalia Rose en su Raw Food Detox Diet:
Do not be dense. Con las recetas crudas, uno puede caer en la tentacin de comer demasiados frutos secos,
semillas, frutas desecadas o siropes. Hay que ser moderado y, siendo crudo, centrarse en las verduras,
hortalizas y frutas como base de la alimentacin.
Hoy por hoy en casa suelo comer crudo prcticamente siempre y, como algo cocinado si salgo fuera a comer
algn sbado, o si visito a mis padres, o alguna crema de verduras o verduras al vapor en invierno. Sigo esta
dieta porque me sale as, porque me gusta, me sienta bien y porque me divierte inventar nuevas, coloridas y
vibrantes recetas. No hay nada impuesto. Lo importante es alcanzar el nivel en que a cada uno le va.

Filosofa personal sobre crudiveganismo

Igual que hay tantas formas de ser vegetariano como personas que lo son, con el crudiveganismo pasa lo
mismo. Digamos que la personalidad de cada uno, sus gustos y estilo de vida, se ven reflejados en su forma de
alimentarse. A lo largo de estos ms de veinte aos como vegetariana, me he encontrado vegetarianos que lo
eran por religin, por amor a los animales, por salud, por gusto, por adelgazar, por rendir ms en el deporte o
en los estudios, por ecologa, por estar guapos, Algunos eran ms estrictos, otros menos, a algunos les
importaba ms la nutricin, a otros la ligereza, a otros la contundencia cada uno tena su estilo propio.
Con el crudiveganismo pasa exactamente igual.
Sea cual sea la forma y el grado crudivegano de alimentarse que uno elija, hay que tener presente algunas
tendencias frecuentes que pueden cargarse los efectos positivos de la dieta cruda. Igual que un vegetariano
puede abusar de los lcteos o de los huevos, de los fritos, del azcar, de las harinas, de la soja o de los
alimentos refinados, congelados o procesados, y as cargarse la mayora de los beneficios que tiene alimentarse
de un modo vegetariano; un crudivegano puede abusar de los frutos secos y semillas, y de las frutas desecadas,
o combinar de forma incorrecta los alimentos. De este modo, la alimentacin ligera crudivegana, se volver
densa y rica en grasas que, aunque sean vegetales, se estarn ingiriendo en un porcentaje demasiado elevado
para nuestras necesidades, y perjudicando el buen funcionamiento de nuestro organismo.
A veces he visto vegetarianos alimentarse muy mal, tomando lcteos, soja y derivados y harinas de trigo a todas
horas: Pan, bollos, dulces, pasta, mantequilla, yogures, nata, queso, helados... Recuerdo una vez que un
paciente en la consulta me pregunt: Hay que hacerse vegetariano para estar bien alimentado, verdad?
Yo le dije que no. Ser vegetariano no es sinnimo de estar bien alimentado. Por ejemplo, a mi juicio, los lcteos
y las harinas de trigo son alimentos tan nocivos (lo veremos ms adelante), que considero que estar mejor
alimentada una persona que no los tome, aunque s tome pescado. Es decir, si aparcamos por un momento la
tica y dejamos a un lado que no tiene sentido comer un animal porque en el reino vegetal se encuentra todo
lo que un ser humano necesita (s, hasta la B12), para mi es ms saludable comer pescado que comer lcteos
y harina de trigo, e incluso huevos. Por otro lado, muchos veganos, aunque no toman lcteos, han hecho de la
soja la base de su alimentacin, y comen casi todo procesado (tofu, hamburguesas de soja, salchichas de soja,
soja texturizada), lo cual tambin es otro gran traspi.
Un crudivegano tiene la suerte de no tomar ninguno de los anteriores, no toma pescado, no toma lcteos, no
toma harina de trigo, ni huevos, ni tiene por qu tomar soja bien, ya hemos ganado mucho. Pero debe tener
cuidado con el exceso de frutos secos, semillas, frutas y frutas desecadas en la dieta, as como combinar
correctamente los alimentos. Este es el secreto para que la dieta crudivegana siente bien de verdad y se
aprovechen sus ventajas, tanto en el corto, como en el largo plazo.
Combinar los alimentos es sencillsimo, no hay que saberse tablas complicadas ni hacer ningn master en
nutricin para llevarlo a cabo. Aunque lo veremos con ms detenimiento, se trata bsicamente de no mezclar en
la misma comida aguacate con frutos secos (y/o frutas desecadas), o varios frutos secos (y/o frutas desecadas)
entre s. As empec yo y puedo decirte que en mi surti un efecto genial, porque se estableci un hbito.
Aunque a veces lo incumplo, mi tendencia natural, es a alimentarme sin densificar lo que como.
Hay personas que prefieren comer crudo sin observar las mezclas, cada uno debe seguir su propio camino y
elaborar su propio estilo. En esta obra no quiero decir qu es mejor y qu es peor, sino qu es lo que a m me
ha funcionado mejor y qu es lo que segn mi experiencia, recomiendo. Pero como cada punto de partida es
distinto, no todo el mundo ha de seguir el mismo camino. Desde luego si lo que uno busca es mejorar de forma
drstica la salud y bajar de peso, entonces considero que s es importante asociar la alimentacin crudivegana
con la desintoxicacin, y observar las combinaciones de alimentos que sealo en esta obra.

Necesidades nutricionales diarias/semanales

Mucha gente me pregunta qu hay que ingerir cada da para tener cubiertas las necesidades nutricionales.
Hemos de separar entre macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y protenas; y micronutrientes: vitaminas,
minerales y oligoelementos.
En cuanto a los macronutrientes, parece que no todos estamos de acuerdo.
Podis encontraros tablas que indican que hace falta un 50% de hidratos de carbono, un 20% de protenas y un
30% de grasas; aunque lo que yo suelo recomendar es ms bien algo que se acerque a un 70% de hidratos,
10% de protenas y 15% de grasas.
En cuanto a los micronutrientes, es decir vitaminas, minerales y oligoelementos, hay que tener en cuenta que
"ingestin no significa absorcin", por ms que ingiera, por ejemplo B12, si mi intestino no la asimila, no servir
de nada.
La cantidad diaria recomendada depender de cada caso concreto: no es lo mismo una embarazada, que
necesita ms cido flico (vitamina B9), que un fumador, que necesitar ms cido ascrbico (vitamina C).
Lo importante es que los alimentos ricos en vitaminas termosensibles, como la vitamina C, se tomen frescos, sin
calentar, sin pasteurizar, crudos. Y los alimentos ricos en minerales, como el hierro, se tomen tambin as, en
su forma orgnica, y no calentados y en su forma no orgnica, pues de este modo el cuerpo humano los
asimilar, pero del otro modo, su absorcin se ver reducida; al igual que si se toman antinutrientes, como el
caf, los refrescos de cola, el t negro, el alcohol, el tabaco, el azcar...
Decir tambin que no es necesario tomar todos los das todos los nutrientes, pues nuestro metabolismo hace
una especie de balance semanal con todo lo que va recibiendo. En definitiva, que si un da no se toma hierro o
vitamina E, por ejemplo, no pasa nada, se compensar con lo que se tome al da siguiente o al siguiente.
Por eso los crudiveganos pueden estar tranquilos, ya que no es necesario atiborrarse de comida para obtener
todos los nutrientes, pues lo mejor para tener buena salud, es comer poco y bien, y que los nutrientes lleguen
a un organismo sano que pueda asimilarlos correctamente. Bajo mi punto de vista, no es necesario tampoco
tomar super alimentos de forma regular; ya que los alimentos muy concentrados en nutrientes, lo que hacen es
densificar la alimentacin y dificultar el metabolismo. Para m, los super alimentos son los alimentos para cuya
asimilacin, el organismo humano ha de hacer un menor esfuerzo metablico, es decir, que emplea menos
recursos para su digestin y absorcin, dejando la mente libre y activa y una sensacin de ligereza. Cules son
estos alimentos? Son los que tienen un mayor contenido acuoso, precisamente los menos densos y concentrados.
Por ejemplo, qu alimento beneficia ms la salud, un pomelo o una avellana? Sin duda el pomelo.
Pero pensars que la avellana tiene ms protena, y que por tanto ser mejor verdad?
Lo que verdaderamente necesitamos son micronutrientes, y en ellos el pomelo es bastante rico: fibra, magnesio,
vitaminas A, C y B9 (cido flico). La avellana es muy buena tambin, contiene cidos grasos esenciales,
protenas, fibra, vitaminas E, B6 y B9, as como calcio, fsforo pero 100 gramos de avellanas densificaran
bastante nuestra alimentacin, mientras que 100 gramos de pomelos, favorecen la desintoxicacin de la sangre
y alcalinizan el medio interno. Esta es la explicacin, ms que el alimento en s y su cantidad de nutrientes, hay
que fijarse en el esfuerzo que realiza nuestro cuerpo, en trminos metablicos, para asimilarlo. Debemos evitar
someter al organismo a un desgaste energtico durante la digestin, as podremos utilizar los recursos de
nuestro cuerpo para vivir plenamente la vida!
La toma de complementos dietticos
La toma de complementos dietticos no es necesaria cuando se sigue una dieta fundamentalmente crudivegana.
Por qu? Pues es muy sencillo, qu sentido tiene tomar complementos dietticos cuando uno se est
alimentando de la mejor forma posible? Tomarlos sera una forma de no creer en la eleccin que se est
haciendo.
Otra cosa es que se atraviesen momentos puntuales de la vida en los que una ayuda externa puede ser til;
pero considero que los complementos dietticos tomados de forma sistemtica no son necesarios e incluso
responden a una visin fragmentada de la nutricin.

La vitamina B12
La vitamina B12 no es un problema si un crudivegano se alimenta principalmente de vegetales ecolgicos, tiene
una flora intestinal sana y no presenta ningn problema de tipo orgnico que impida su absorcin.
Un error muy habitual es pensar que ingestin = absorcin, cuando no tiene por qu.
Si a una persona le hace falta B12, pero su mecanismo de asimilacin de la misma es deficiente (porque ingiera
a su vez alimentos antagonistas que impidan su absorcin, porque tenga una flora intestinal patgena, porque
le falte una parte del intestino, o porque su intestino no segregue factor intrnseco, por ejemplo), la solucin no
pasa por tomar un complemento diettico de vitamina B12, sino por localizar cul es la causa de su deficiencia.
Las personas susceptibles de tener carencia de B12 no son slo los veganos porque ingieran una menor cantidad
de B12, sino tambin cualquier persona omnvora que presente algn problema de asimilacin de la misma.
Por otro lado, es primordial tener en cuenta que cuando se toma alguna vitamina del grupo B, hay que tomar
todo el grupo completo, pues si no la vitamina no se absorbe. Es decir, que un complemento de vitamina B12
aislada, suponiendo que tuviramos deficiencia de ella, no es eficaz; sera necesario un suplemento del grupo B
completo.
La deficiencia de vitamina B12 no es habitual en crudiveganos.
La vitamina B es hidrosoluble y no existe riesgo de ingestin elevada, pues el exceso se elimina por la orina.
La cantidad de B12 necesaria cada da es muy pequea y existen reservas en el organismo suficientes como
para poder estar hasta 3 aos sin tomar absolutamente nada de B12 y no padecer carencias.

Por qu crudo?
La pregunta real debera ser por qu cocinado?. Los seres vivos que habitan el planeta han vivido miles de
aos sin cocinar, hasta el descubrimiento del fuego. En la poca glaciar, cuando no era posible alimentarse de
plantas y el nico alimento disponible para la supervivencia humana eran otros animales, el fuego cumpli un
papel muy necesario a la hora de desnaturalizar las protenas animales de la carne y hacerla ms digestiva para
los seres humanos. El fuego as realizaba una especie de pre-digestin de los alimentos, ayudando a su
asimilacin; adems de eliminar grmenes y bacterias patgenas.
Hoy en da, afortunadamente, las condiciones fsicas en las que vivimos nos permiten alimentarnos de la forma
ms adecuada para el ser humano y no es necesario que utilicemos el fuego para asimilar alimentos que no son
los ideales para el hombre.
Ya hemos visto las ventajas del fuego, pero cules son sus desventajas? Cuando se calientan alimentos por
encima de los 46C se destruyen las enzimas que facilitan su digestin y asimilacin; se destruyen las vitaminas
sensibles al calor, como por ejemplo la vitamina C; los minerales cambian su forma de orgnica a inorgnica,
haciendo ms difcil su asimilacin; y se desnaturalizan las protenas, complicando su digestin.
Es decir, que los alimentos dejan de aportar todas sus bondades y se produce una malnutricin asociada a las
ansias de comer, que no son ms que ansias de, sobre todo, minerales y vitaminas, que no se han logrado
ingerir ni asimilar, si se obtiene su aporte de alimentos cocinados (en lo cocinado se incluyen los alimentos
pasteurizados).
Es decir, que cuando se cocinan los alimentos, se pierde tiempo, energa calorfica, y se destruyen muchas de
sus propiedades.
En algunos manuales sobre crudiveganismo, uno puede encontrar indicados muchos complementos dietticos.
Despus de lo que hemos ledo en el prrafo anterior, es claro que dichos complementos deberan incluirse en
una alimentacin basada en cocinados, no en crudos, que son los alimentos ms ricos en nutrientes y que con
mayor facilidad se van a asimilar en nuestro organismo. De nuevo, hay que tener presente que ingestin no es
igual a absorcin, y que la absorcin de nutrientes depender principalmente de que el organismo en el que
se introducen, est sano. Por ejemplo, la vitamina B12, se absorbe en el intestino gracias a la flora intestinal
saludable. Por ello, es ms sencillo ver carencia de B12 en personas carnvoras (ausencia de fibra en la
alimentacin), que hayan tenido un historial de toma de antibiticos y presenten una pobre flora intestinal
incapaz de asimilar la B12; que en vegetarianos, que no tomen medicamentos, cuya flora intestinal estar
mucho ms saneada.
100% crudo no es para todos; merece la pena probar y ver hasta dnde podemos llegar; cuanto ms cerca
del 100%, mayores sern los efectos beneficiosos. Lo mejor es no creerse nada, experimentarlo por uno
mismo y comprobarlo, siempre teniendo en cuenta que los efectos se ven en el medio plazo, y que en los
comienzos, es normal pasar por un proceso de adaptacin con sntomas de depuracin. Lo verdaderamente
importante es lo que no se come, antes que lo que se come; por tanto es muy saludable ser crudivegano en un
70%, excluyendo del otro 30% de la alimentacin ingredientes como el trigo, el azcar, los lcteos y la soja;
as como formas de coccin agresivas como los horneados, el microondas o los fritos.

Gures crudiveganos
No deja de sorprenderme la cantidad tan elevada de lderes crudiveganos que hay en el mundo, dado el
pequeo porcentaje de personas crudiveganas, ratio muy superior al de los vegetarianos e incluso veganos.
Esto me hace pensar que o bien son personas que estn tan contentas con la alimentacin crudivegana, que
necesitan compartirla con los dems; o que son personas emprendedoras y con un elevado nivel de energa y
actividad (impropio de personas enfermas o malnutridas). De hecho pienso las dos cosas.
Aunque como deca, son muchos, esta es una seleccin personal de algunos de ellos que han influido en mi
formacin y evolucin en la dieta cruda.
Dr. Gabriel Cousens
Para Gabriel Cousens (doctor en medicina y homeopata, psiquiatra, diplomado en medicina holstica y ayurveda
y tambin es rabino judo, maestro esenio y lder pacifista), la alimentacin cruda es un apoyo para el desarrollo
espiritual. Tiene ms de 40 aos de experiencia y posee una centro de salud y espiritualidad en Arizona llamado
The Tree of Life Center, especializado en programas de desintoxicacin, meditacin, prevencin y cura de
diferentes enfermedades y patologas. Es especialista en revertir diabetes a travs de la alimentacin cruda.
Es autor de Alimentacin Consciente, Hay una cura para la diabetes, Nutricin Espiritual, Cocina del Arco
Iris y Crear paz siendo paz.
Natalia Rose
Es naturpata y nutricionista y vive con su familia en Nueva York, donde atiende pacientes en su consulta
privada y les ayuda a incorporar alimentos crudiveganos al nivel ms adecuado para cada uno.
Natalia se refiere a que la alimentacin, tanto crudivegana como vegetariana o pesco-vegetariana, puede estar
sobrecargada de alimentos concentrados y ms difciles de digerir y asimilar.
Angela Stokes
Angela Stokes es una chica joven britnica que se recuper hace unos aos, a travs de los crudos, de la
obesidad mrbida que padeca (adelgaz alrededor de 75 kilos). Desde entonces dedica su vida a difundir el
crudiveganismo mediante sus escritos, charlas e investigaciones.
Matt Monarch
Matt Monarch transform su alimentacin de la noche a la maana y lleva ms de una dcada alimentndose
100% crudivegano.
Ann Wigmore
Su legado permanece vivo a travs de los varios institutos de salud que fund, pionera con la alimentacin
cruda a principios del siglo XX. Ella misma se recuper de un cncer de colon a travs de los alimentos vivos.
Ann destaca tambin la importancia del sol, el agua pura, el aire puro, el ejercicio regular, la relajacin, el
descanso suficiente, el masaje, la meditacin, la soledad, vivir en un entorno limpio y tener mascotas. Uno de
sus institutos de salud radica en Puerto Rico, el Hipocrates Health Institute. All se forma en crudos a personas
de todo el mundo. Recomienda la hidroterapia de colon.
David Wolfe
David Wolfe es un entusiasta americano que expresa a travs de la accin la espiritualidad asociada a comer
crudo. Es el ms activo y carismtico conferenciante de todo el mundo crudo.
Matt Amsden
Se encontraba un da atascado en su coche cuando se emita por radio un programa sobre crudiveganismo en
el cual la persona invitada era David Wolfe. Qued tan cautivado por la fuerza comunicativa de David Wolfe
que, desde ese momento, se convirti en 100% crudivegano. Posee grandes habilidades culinarias que le han
llevado a abrir un restaurante crudo en Los ngeles llamado Euphoria Loves Rawvolution.

Alimentos crudos que no elegimos

En mi experiencia en consulta, me llama la atencin que muchas personas piensan que ser vegetariano es la
clave para mejorar su salud, pero esto no es del todo cierto, ni siquiera ser vegano. Hay alimentos que siguen
siendo vegetales, pero que son nocivos igual que lo son la carne y el pescado, INCLUSO EN SU FORMA CRUDA
o germinada. Estos alimentos son el trigo, el azcar, los lcteos y la soja.
Como probablemente todo esto te suene raro, a continuacin lo explicar detalladamente:
Por qu el trigo, el azcar, los lcteos y la soja son adictivos y/o nocivos para la salud?
El trigo
Durante generaciones se nos ha convencido de que el trigo es un alimento saludable, pues es un cereal barato,
con el que se puede alimentar a mucha gente. Sin embargo, cuando se toma trigo refinado, en forma de pan,
pasta, pizza, galletas
- Aumenta la glucosa en sangre y aparecen las ansias de comer dulces, lo que exacerba el problema
- El consumo de trigo tambin es nocivo porque es un cereal rico en levadura y hongos
- El trigo acidifica el organismo por su contenido en cido ftico. Para neutralizar el exceso de acidificacin se
utilizan las reservas alcalinas del organismo (calcio de los huesos y de los dientes) y as mantener el ph de la
sangre. Luego de forma indirecta el trigo produce descalcificacin (osteoporosis, caries)
- La mayora de las personas padecemos algn tipo de intolerancia al gluten del trigo (su protena) en mayor o
menor grado, lo que desemboca en alergias y asma
- La fibra insoluble del trigo, incluso cuando est germinado, es demasiado spera para nuestro tracto intestinal,
resultando irritativa para ste (colon irritable, diarreas).
- Aunque el trigo contiene muchos nutrientes, eso no significa que sea bueno para nosotros; de hecho el
consumo de trigo se ha relacionado con enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide, hipotiroidismo y
erupciones cutneas; y en cuanto a nmero de enfermedades (fsicas y mentales) con las que se le relaciona,
se sita en segundo lugar (despus de la leche).
- El trigo contiene 15 opiceos similares a la morfina, que adems de ser adictivos (generan actividad de las
endorfinas), estimulan el apetito (quiz por ello los productores de alimentos preparados los incluyen en casi
todas sus formulaciones?) e interfieren con la qumica cerebral normal.
- Aunque el trigo integral contiene ms fibra y nutrientes que el trigo refinado, tambin contiene ms gluten.
- El trigo que se consume hoy en da est muy procesado, hibridado y manipulado genticamente, hasta el
extremo que el organismo humano no lo reconoce como un alimento real, es decir, se ha convertido en un
alimento txico.
- Adems normalmente nosotros no vamos a germinar alimentos porque pensamos que los alimentos que
deben ser procesados para que los podamos comer, no son alimentos que correspondan naturalmente a las
necesidades humanas ni a las capacidades digestivas de los seres humanos.

El azcar
El consumo de azcar refinada aumenta los niveles de insulina en sangre, as como la incidencia de obesidad,
problemas cardacos y diabetes. La insulina crea en el cerebro el mismo estado que el alcohol en alcohlicos,
por ello nos hacemos adictos al azcar, que ms que un alimento es una droga (tambin para los hongos y
levaduras que viven en nuestro organismo). El azcar es un antinutriente, es decir, un antagonista que impide la
absorcin de otros nutrientes, y est implicado en caries, alcoholismo, obesidad, diabetes, artritis, asma,
hiperactividad, cncer, hipoglucemia, venas varicosas, osteoporosis, depresin, dolores de cabeza, etc.

Los lcteos
Hemos crecido condicionados desde pequeos sobre las virtudes que tiene la leche para la salud.
Sin embargo, la casena, que es el 87% de la protena de la leche, es uno de los alimentos ms dainos que
existen (China Study), pues afecta al ADN de las clulas hacindolas ms permeables a los carcingenos que
llegan a ellas. Por ello el consumo de lcteos acelera el crecimiento tumoral.
Las tcnicas de obtencin de leche se han perfeccionado para rentabilizar los beneficios de las empresas y en
detrimento de la salud de los animales, a los que se trata con antibiticos y hormonas que pasan a la leche
(adems de la energa negativa, asociada a los miedos y dolores que sufren, derivados de su maltrato).
Cuando en consulta alguien viene con algn tipo de enfermedad inflamatoria (artritis, asma, alergias) y le
recomiendo que deje de tomar leche, muchas veces se extraa porque nunca hubiera pensado que estuviera
relacionado. No se pierde nada por probar, y en cambio se puede ganar mucho.
Por otro lado no tiene sentido pensar que necesitamos leche para obtener calcio, puesto que la vida humana ha
existido desde hace millones de aos, y sin embargo el hombre lleva slo unos 15.000 aos criando ganado y
bebindose su leche. Adems, enfermedades como la osteoporosis no estn causadas por una ingesta deficiente
de calcio sino por no hacer ejercicio, por falta de vitamina D, o por desmineralizacin de los huesos derivada de
un exceso de consumo de alimentos que acidifican la sangre, como son la carne, los lcteos, el trigo y el azcar
refinada y todos sus derivados. De hecho si la leche fuera tan buena para nuestros huesos, en EE.UU., Inglaterra
y en los pases escandinavos, que es donde mayor cantidad de leche se consume, la tasa de osteoporosis sera
casi nula; y en cambio es all donde la incidencia de osteoporosis es ms elevada. La osteoporosis es bastante
rara en culturas que se alimentan principalmente de vegetales. Las fuentes de calcio mejor absorbibles
provienen de alimentos como la lechuga, el brcoli, las espinacas, la col rizada, y el diente de len, as como los
frutos secos y las semillas. Los vegetales verdes se pueden tomar en zumo o triturados con una pieza de fruta,
y as es ms sencillo incluirlos en la dieta diaria. La cola de caballo, que es rica en silicio, se utiliza como
remineralizante, y es mucho ms efectiva que la suplementacin con calcio sinttico.
La leche, igual que la carne, es rica en protena animal, que acidifica el organismo. Para neutralizar el exceso de
acidificacin se utilizan las reservas alcalinas del organismo (calcio de los huesos y de los dientes) y as mantener
el ph de la sangre. Luego de forma indirecta la leche produce descalcificacin (osteoporosis, caries). Adems, la
leche contiene poco magnesio (necesario para la asimilacin del calcio) y mucho fsforo (que hace el calcio
menos biodisponible).
Por ltimo, la leche produce tambin una influencia negativa en la salud mental, no slo en la fsica, siendo, por
ejemplo, una de las causas de la hiperactividad en nios.
Segn el documental Eating, el 70% de las personas somos intolerantes a la lactosa, especialmente las
personas que no son de raza caucsica (la raza blanca o indoeuropea). Algunas personas pueden haberse
adaptado al consumo de lcteos (personas del norte de Europa y especialmente de los pases escandinavos;
pero aun en esos casos, su consumo ser daino si los lcteos estn pasteurizados o provienen de animales a
los que se les haya alimentado de forma artificial o tratado con hormonas o antibiticos.

La soja
Cuando digo que la soja es un alimento nocivo, la gente abre mucho los ojos extraada, pues se nos ha
convencido de todo lo contrario. Adems, fui yo misma quin escribi hace unos aos un libro cantando
alabanzas a esta legumbre. S es verdad que contiene todos los aminocidos esenciales, cidos grasos omega 3
y vitaminas del grupo B, pero a la vez presenta propiedades txicas (un elevado contenido en aluminio) que la
hacen un alimento nocivo, permitindose su consumo slo como la toman los asiticos: fermentada y como
condimento.
Como consecuencia de lo elevado de los niveles de cido ftico de la soja, disminuye la absorcin de calcio,
magnesio, hierro, cobre y zinc; adems, las altas temperaturas que se utilizan en su procesamiento,
desnaturalizan la protena hacindola indigestible. Por eso a muchas personas les sienta mal.
Otro problema de la soja son sus altos niveles de fitoestrgenos, que pueden favorecer el desarrollo de tumores
estrgeno-dependientes. No es un alimento bueno para el tiroides y puede causar cansancio, ganancia de peso,
depresin y desnimo en personas que presenten problemas de tiroides.

Por qu comemos con ansiedad y cmo solucionarlo?

A menudo, visitan mi consulta mujeres de mediana edad, muy preocupadas, relatando que comen de forma
compulsiva, a todas horas, alimentos que saben que no son buenos para ellas. Se levantan a comer por la
noche, picotean entre horas, por la calle, en el coche, en el autobs, comen incluso 15 minutos despus de
haber terminado una comida principal. Nunca estn saciadas, siguen buscando ms y ms comida, hasta que
acaban agotadas, con el estmago hinchado y un sentimiento de culpa y tristeza que las inmoviliza. Despus,
la ropa no les cabe, duermen mal, las digestiones son pesadas y el humor muy negativo. Esto no es exclusivo
de las mujeres, tambin les ocurre a muchos hombres.
Esto ocurre por dos tipos de razones bien diferenciadas: las psicolgicas y las nutricionales.
Comenzar explicando las nutricionales.
Razones nutricionales:
1) Mientras una persona no obtenga los micronutrientes que necesita a travs de la alimentacin diaria
(macronutrientes: nutrientes que suministran la mayor parte de la energa metablica del organismo: protenas,
grasas, hidratos de carbono; los dems nutrientes, como las vitaminas y los minerales, son los micronutrientes),
seguir vida de comida, pues su organismo demandar ms alimento para conseguir dichos nutrientes.
Actualmente, la alimentacin suele ser bastante pobre, pues para quien ms y quien menos, los alimentos que
suelen estar presentes en su mesa son alimentos desnaturalizados y desvitalizados, alimentos que han perdido
sus propiedades y que han sido tratados qumicamente.
2) Hay determinados alimentos que causan adiccin, todos lo sabemos, como el caf o el chocolate.
Pero ms all de estos alimentos adictivos ya conocidos, hay otros, que estn presentes en nuestro consumo
diario, y que son muy adictivos. Estos alimentos son el trigo, el azcar y los lcteos, adems de los fritos;
alimentos que adems de ser adictivos son nocivos para la salud.

Qu ocurre? Cuando el organismo, vido por saciar su sed de nutrientes, sigue demandando comida, los
alimentos a los que recurre principalmente son aquellos a los que es adicto: trigo, azcar y lcteos. As, no es
infrecuente que cuando una persona coma compulsivamente elija pan de molde, pasta italiana, galletas, bollera,
quesos, helados, bombones en lugar de comer zanahorias, manzanas o brcoli, porque ni la zanahoria, ni las
manzanas, ni el brcoli son adictivos.
El cuerpo humano es muy sabio y, cuando una persona sigue hbitos saludables, es habitual que un da se
levante por la maana y piense: me apetecen espinacas. Es el instinto, que te avisa de lo que necesitas
(posiblemente hierro o calcio); pero cuando una persona no sigue hbitos saludables porque es adicta a
alimentos nocivos, es tpico que se levante por la maana y, antes de entrar en la ducha, vaya a la cocina a por
dulces o pan blanco. Es como el fumador o el alcohlico, que necesita su dosis.
Cul es la solucin? La misma que la del fumador o la del alcohlico.
Si el problema es grave, habr que tomar una solucin drstica. Es lo mismo que erradicar el hbito de fumar
para una persona que se fuma 5 cigarrillos al da, que para una que se fuma dos paquetes. En ambos casos, la
solucin ser eliminar completamente el tabaco. En el caso de la comida, si eres una persona que de vez en
cuando se excede con los alimentos, y no supone un problema para ti, te puede funcionar eliminar estos
alimentos adictivos durante las pocas en las que sientas ansiedad; pero si en tu caso la compulsin por comer
est afectando de manera significativa a tu calidad de vida, debers hacer caso del refrn que reza: A grandes
males, grandes remedios, y eliminar estos alimentos completamente de tu dieta. Esto puede sonar horroroso,
sobre todo porque sentimos adiccin por ellos. No es lo mismo eliminar las zanahorias de la dieta, que no suele
costar ningn esfuerzo, que eliminar el pan o el azcar.

Cmo se hace?
Pues la frmula mgica para eliminar un hbito perjudicial es sustituirlo por otro hbito, pero beneficioso.
Si t quieres, puedes aprender a hacer:
-Dulces sin azcar, lcteos o trigo.
-Pasta italiana y pan sin trigo, ni espelta, ni ningn otro cereal.
-Leche, queso, yogur y helados sin lcteos.
Alimentos que adems poseen un alto valor nutricional y saciarn la sed de nutrientes de tu organismo,
mejorando tu salud y tu bienestar vital.
Conociendo cmo preparar (de forma sencilla, rpida y econmica) estos sustitutos, slo tienes que anticiparte
a los momentos de ansiedad y tener ya preparados tus sucedneos saludables, para echar mano de ellos y no
de los alimentos nocivos y adictivos que te perjudican.
A muchas personas se nos ha educado de una forma determinada con relacin a la comida. A muchos se nos
ha enseado que no hay que dejar nada en el plato, en lugar de ensearnos a servirnos raciones pequeas;
tambin se nos ha enseado a premiarnos con comida: cuando es tu cumpleaos te regalan bombones; el
chico que te quiere conquistar te invita a cenar; si te portas bien, te preparan en casa tu plato preferido
Si sientes que este es tu caso, para ti es especialmente importante sustituir los alimentos nocivos por los
saludables, pero sin que pierdan su atractivo.

Razones psicolgicas:
Normalmente son relativas a una insatisfaccin en mayor o menor grado con uno mismo o con la propia vida.
Algn aspecto de tu vida no funciona como t quieres o hay algo de ti que no te gusta. Aqu es importante,
hacerse un examen. A m me sirve ponerme delante de una hoja de papel en blanco y escribir arriba en
maysculas: Por qu me siento mal? o Qu me preocupa, por qu no estoy contenta?.
A menudo uno se siente insatisfecho y no sabe por qu, y es necesario parar y tomarse un momento para la
introspeccin, para estar a solas con uno mismo y encontrar las respuestas, que brotan desde nuestro interior.
Puede ocurrir que precisamente una de las razones psicolgicas sea el descontento con la propia imagen que
se tiene de uno mismo, sobre todo despus de haber comido en exceso o de alimentos de los que uno no
querra haber comido. El arrepentimiento sin propsito de enmienda. El sentirse atrapado, no ver salida,
pensar que ya todo est perdido o caer en la autoindulgencia.
Adems puede ser que se sumen otros problemas relacionados con el exterior, como puede ser el no sentirse
querido o valorado; trabajar en algo que a uno no le gusta; sentirse cansado, dbil o insano; tener malas
relaciones con la familia, los vecinos, los compaeros de trabajo, la pareja, los amigos
Una vez identificada la causa psicolgica, si sta es muy grave o si uno no es capaz de solucionarla solo,
recomiendo acudir a un psiclogo (no psiquiatra) que nos orientar y nos ayudar a ver que el mundo cambia
cuando cambiamos nosotros, y que todos los problemas en esta vida, por muy graves que sean, tienen solucin.
Afortunadamente hoy en da, ya hay muchas personas que no piensan que acudir a un psiclogo es algo
para locos, y pueden beneficiarse de la ayuda y gua de un experto.

Crudiveganismo para embarazadas

Las mujeres embarazadas no deberan hacer dietas para adelgazar. El crudiveganismo no es un rgimen de
adelgazamiento sino una dieta sana y tica. Las necesidades de nutrientes aumentan mucho en el embarazo
(vitaminas, minerales), por eso en este periodo con ms motivo se debern elegir alimentos que los contengan,
evitando las caloras vacas de alimentos como trigo, azcar y lcteos. Si la persona est muy intoxicada, no es
conveniente adoptar un crudiveganismo al 100%, pues para eliminar los txicos de los tejidos, el organismo
primero los moviliza y los vierte en sangre. Entonces se produce una autointoxicacin, no recomendada durante
el embarazo.
Vitaminas
En el embarazo las necesidades de vitamina A aumentan en un 10%, y las de vitamina C en un 12%.
La vitamina A se encuentra en frutas y verduras anaranjadas y amarillas, y en las verduras de hoja verde.
La vitamina C se encuentra en los ctricos, las fresas, el kiwi, el meln, las frutas tropicales (papaya, mango,
guayaba), las verduras de hoja verde, el perejil, los pimientos, las coles, etc.
Habr que ser cauto con los suplementos de vitaminas A y D, puesto que son vitaminas liposolubles, y el exceso
de acumula en el organismo.
Con las vitaminas del grupo B, hidrosolubles, no ocurre lo mismo, pues el exceso se elimina por la orina.
Normalmente las embarazadas crudiveganas tienen ms vitamina B9 (cido flico) que las que no lo son
(se encuentra en los esprragos, el nabo, el zumo de naranja, la remolacha, las espinacas, el aguacate),
pero an as se recomienda tomar suplementos de vitaminas del grupo B (si no se ingiere todo el grupo no se
asimilan bien), porque el riesgo de no tener cubiertas las necesidades de B9 es muy elevado. Se necesitan 400
mcg de cido flico al da.
Minerales
Ingerir yodo durante el embarazo previene al beb de las llamadas enfermedades por dficit de yodo, como el
retraso mental y la parlisis cerebral. Puede obtenerse de la sal yodada, las algas o de suplementos de yodo
(o de un multivitamnico-mineral que lo contenga, como Multi-Guard de Lamberts, u otros que contengan de
100 a 150 mcg de yodo). El consumo excesivo de algunos alimentos crudos, como las coles, podran incrementar
los requerimientos diarios de yodo.
Con respecto al hierro, las embarazadas crudiveganas lo obtendrn de fuentes vegetales (hierro no hemo), y se
absorber mejor si se ingiere junto a vitamina C, presente por otra parte en casi todos los vegetales crudos, ya
que la vitamina C es termosensible y se destruye con el calor. Habr de evitarse el caf, el t y el tabaco, si se
tomaran, as como el exceso de lcteos, aunque fueran sin pasteurizar, pues los anteriores bloquean la absorcin
del hierro. Se necesitan 30 mg de hierro al da.
Las mujeres embarazadas sintetizan mejor el calcio que ingieren que las que no lo estn; por ello aunque sus
necesidades aumentan, no es necesario tomar suplementos de calcio, salvo en crudiveganas que no tomaran
sol suficiente y no pudieran sintetizar vitamina D para fijar el calcio; en este caso, tomar un suplemento de
1000 mg de calcio al da.
cidos grasos Omega 3
Para obtener un equilibrio correcto en la proporcin de los cidos grasos omega 3 y omega 6, se recomienda
tomar slo aceite de oliva (omega 9) y no de girasol ni maz (muy ricos en omega 6), por otra parte muy difciles
de conseguir en crudo.
Las embarazadas crudiveganas pueden obtener el preciado omega 3 de las nueces o del aceite de lino
(3 nueces o 1 cucharadita de aceite de lino cada da), o tomando crackers o panes o madalenas o cualquier
preparado crudivegano hecho con semillas de lino trituradas. Comer crudo, pero adems vegano, es una buena
forma de tomar cidos grasos omega 3, en su correcta proporcin con los omega 6, y adems se evita la
ingestin de mercurio, que es un metal pesado, txico para el beb, y que se encuentra en los pescados azules
como el atn.

Crudiveganismo para nios

Los nios que comen crudivegano deben hacerlo porque les gusta comer as, porque son felices comiendo as,
nunca debemos forzarlos. Se sabe, pues tenemos ya muchos ejemplos, que la alimentacin 100% crudivegana
tambin es perfectamente saludable para los nios: Un nio puede comer 100% crudivegano y estar 100%
sano, igual que los adultos. De hecho, los nios muestran una inclinacin natural por los alimentos crudos,
frescos y de colores brillantes; pero como los nios imitan a sus padres, desarrollan el gusto por comer cocinado
viendo lo que comen los mayores.
Los adultos pensamos que tenemos que ensear a los nios, pero en realidad debemos aprender de ellos.
Por ejemplo, los nios, son felices de verdad de forma natural, conocen la belleza que reside en las cosas
simples. Los adultos, en cambio, tenemos la cabeza llena de preocupaciones y problemas; y hemos de evitar
problematizarles a ellos con nuestras propias complicaciones mejor en cambio observarles, unirnos a ellos y
dejarnos sentir. Como los nios aprenden de los mayores y nos imitan, debemos estar bien equilibrados,
serenos, tranquilos y en paz. Un truco para conseguirlo es jugar con ellos y hacer travesuras divertidas.
Respecto a la alimentacin, tampoco es necesario hablar mucho sobre la dieta, simplemente seguirla todos
juntos en familia. Comer juntos, compartir, y as de sencillo debe ser. A lo mejor a la primera no lo comen, pero
s a la segunda. La relacin con ellos debe ser nica, ese tipo de relacin que se crea cuando se comparte lo
valioso (no me refiero a ver la televisin juntos, sino por ejemplo a jugar juntos). Tampoco les estreses mucho
con el colegio, ya demasiado tienen ellos con tener que ir a clase todos los das, ya es bastante estresante para
unas criaturitas tan pequeas todo el esfuerzo al que se les somete desde tan pronto. Trtales como iguales, y
explcales sobre los crudos slo si te preguntan.
Cuando tengas dudas, es importante que tengas claro cmo te sientes tu realmente, escucha la vocecita interior,
tu intuicin, tu gua interna dejando de lado el razonamiento occidental y desarrollado. Mejor djate llevar, y
tendrs la mejor de las respuestas cuando se te planteen dudas. As es como actan los nios, y esta es la
mejor manera de actuar para cuidarlos. Si crees que este es el camino para ti y para tus hijos, sguelo los
eventuales contratiempos que pudieran ir surgiendo se irn resolviendo segn aparezcan. Cuando sigues los
dictados de tu corazn, entonces misteriosamente todo se acaba arreglando. Conctate con tus instintos.
Observa qu es lo que mejor les sienta a tus nios y dales eso para comer. A ellos no les hace falta nada
especial ni complicado, a los nios les gustan las cosas simples. No hace falta romperse la cabeza son mucho
ms sencillos que nosotros. Hace poco alguien me dijo: Me gustara tener ms dinero para que mi familia
estuviera mejor. Me son tan raro! Le pregunt: Y no es mejor tener ms tiempo para disfrutarlo con ellos?.
Los nios no necesitan regalos caros de esos que se les da para compensar el escaso tiempo que se pasa con
ellos. Los nios lo que necesitan es cario, atencin, compartir, estar juntos. Y vale ms una mueca de trapo,
vieja y usada, que mil coches teledirigidos, si el nio se siente arropado y querido. Si le preparas una comida
sencilla, pero con amor, ser mucho ms nutritiva que si le encargas a otra persona que los alimente con
ingredientes especiales y miles de suplementos. Un nio (cualquier persona, cualquier ser vivo) feliz, tiene mejor
metabolismo y mejor salud en general, por tanto, en el proceso digestivo se asimilarn mejor los nutrientes y se
retroalimentar el estado previo de salud. (Recuerdas lo de que ingestin no es igual a absorcin?).
Lo que verdaderamente necesitan los nios no son preparaciones complicadas.
Lo que necesita un nio es TU AMOR.

Confeccin de menes

A la hora de confeccionar un men, se tendrn en cuenta las siguientes directrices:

- Los mens constarn de 1 plato nada ms como norma general, pudindose preceder de un batido o zumo
verde y finalizando, ocasionalmente, de un pequeo dulce.
- No se mezclarn frutos secos y aguacate en la misma receta, ni incluso en la misma comida si sta constase
de diferentes platos.
- Para elegir el plato de la cena, se tendr en cuenta lo que se ha comido al medio da, con idea de no repetir
alimentos con similar contenido en macronutrientes (hidratos, protenas, grasas), y as equilibrar las proporciones
(75%; 10%; 15%) de los mismos. Se hace especial hincapi en lo relativo a alimentos ricos en grasas.
- Para elegir el plato de la cena, se tendr en cuenta lo que se ha comido al medio da, con idea de equilibrar las
proporciones de vegetales verdes, frutas dulces y grasas, que sern idnticas: un tercio, un tercio y un tercio.
Combinacin de alimentos
Este tema trata sobre cmo combinar correctamente los alimentos de la dieta crudivegana, para lo cual
tendremos en cuenta de forma simultnea 5 criterios:
- Segn tipos de macronutrientes (protenas, hidratos de carbono, grasas)
- Segn porcentaje de macronutrientes (75% de hidratos, 10% de protenas, 15% de grasas)
- Segn incremento de la absorcin de micronutrientes (vitaminas y minerales)
- Segn los 5 sabores gourmet (dulce, cido, picante, amargo, salado)
- Segn la estacin del ao (primavera, verano, otoo, invierno)
Pepino, tomate, aguacate, calabacn, berenjena, pimiento son frutas no dulces aunque a efectos didcticos
se incluyen en las verduras no verdes. Las algas las incluiremos dentro del grupo de los vegetales verdes.
Segn David Wolfe, el equilibrio entre los macro y micronutrientes de todos los grupos de alimentos
crudiveganos, se obtiene consumiendo la misma cantidad de frutas dulces, verduras de hoja verde y grasas
(aguacate, aceite de oliva, aceitunas, semillas o frutos secos) cada da, siempre y cuando estos tres tipos de
alimentos constituyan un 70-100% de la alimentacin diaria. De este modo tambin se maximiza la absorcin
de los mismos.
Clasificacin por su macronutriente principal
Frutas dulces: solas o consigo mismas.
Albaricoque, ciruela, higo, higo chumbo, mandarina dulce, mango, manzana, caqui, chirimoya, melocotn,
meln, naranja dulce, nectarina, papaya, paraguaya, pera, pltano, sanda, uva, frutas desecadas.
Frutas desecadas: solas o con frutas dulces
Ciruelas secas, coco rallado, dtiles, higos desecados, mango deshidratado, orejones de albaricoque, pia
deshidratada, pltano seco, manzana deshidratada, uvas pasas.
Frutas cidas: solas o consigo mismas.
Cereza, ciruela cida, frambuesa, fresa, fresn, granada, grosella, guinda, kiwi, lima, limn, madroo,
mandarina, manzana verde, membrillo, mora, arndano, naranja, nspero, pia, pomelo, tamarindo.
Verduras y hortalizas: solas, consigo mismas, con algas, con frutos secos, con semillas, con alimentos neutros.
Aguacate, ajo, alcachofa, apio, berenjena, brcoli, calabacn, cebolla, champin, col, endibia, escarola,
espinaca, hinojo, lechuga, rcola, cannigos, berros, acelgas, pepino, pimiento, puerro, rbano, remolacha,
repollo, tomate, zanahoria.

Clasificacin para el incremento de la absorcin de su micronutriente principal

- El hierro vegetal (no hemo) se absorbe mejor en presencia de vitamina C; por tanto, cuando se quiera asimilar
mejor el hierro, se debern tomar alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C.
- El cacao, el caf, el azcar refinado, el tabaco, el alcohol y las drogas, interfieren en la absorcin del hierro.
- Fumadores, bebedores de alcohol, personas sometidas a un gran rendimiento fsico o intelectual (estrs),
personas que viven en grandes ciudades polucionadas necesitan ingerir especialmente alimentos ricos en
vitamina C.
- Para fijar bien el calcio, es necesario tomar el sol para sintetizar vitamina D.
- Para la correcta asimilacin del calcio es necesario ingerirlo junto con magnesio; por ello las algas y vegetales
verdes son mejor fuente de calcio que la leche, que suele aparecer desprovista de magnesio, adems de llevar
asociada un alta dosis de protena animal acidificante.
- Para sintetizar vitamina B12 es necesario ingerir vegetales orgnicos sin lavar. Los microorganismos presentes
en ellos fabricaran vitamina B12 en nuestro intestino, siempre que ste se encuentre poblado por una flora
intestinal saludable. Si se est preocupado por la B12 puede tomarse de forma ocasional (por ejemplo, 1 vez al
mes) queso de cabra sin pasteurizar.
- Las personas que han tomado muchos medicamentos, tabaco, alcohol o drogas, suelen presentar carencia de
vitamina B.
- Los alimentos ricos en fsforo, como el pescado, acidifican el organismo, produciendo prdida de calcio.
- Para fijar bien el calcio es necesario hacer ejercicio y recibir baos de sol.

Alimentos ricos en vitaminas

Verduras ricas en Vitamina A
Acelgas, berros, boniato, brcoli, calabaza, col rizada, diente de len, endibia, escarola, espinaca, hinojo,
lechuga, perejil, pimiento, tomate, zanahoria.
Frutas ricas en Vitamina A
Albaricoque, ciruela, melocotn, caqui, papaya, moras de zarza, bayas de saco, sanda.
En cuanto a la vitamina B12
La clorofila proveniente de los vegetales de hoja verde, destruye las bacterias putrefactas en el intestino y
ayuda a restablecer la flora bacteriana natural que produce la vitamina B-12.
Frutas y Verduras ricas en Vitamina C
Grosellas negras, guayabas, perejil, col, pimientos, limn, berros, fresas, lombarda, kiwi, naranja, papaya,
pomelo, acedera, acelga, brcoli, col de Bruselas, coliflor, espinaca, hinojo, mastuerzo, tomate, remolacha,
rabanitos, esprrago, endibia, escarola, lechuga, cebolla, diente de len, boniato, castaa, pia.
En cuanto a la vitamina D
Slo debemos preocuparnos por la vitamina D si vivimos en ciudades con gran contaminacin atmosfrica o
en un clima con muy poco sol; si la jornada laboral es de noche; durante el embarazo y la lactancia; y en
cualquier otra situacin en la que la manera de vestir, costumbres,... impidan recibir suficiente luz solar directa
sobre la piel a lo largo del ao.
Vitamina E
Los alimentos ricos en vitamina E son los aceites si se trata de aceites vrgenes prensados en fro, de girasol,
de oliva, de ssamo. Tambin los frutos oleaginosos (almendras, avellanas, pipas de girasol, nueces),
aguacates, frambuesas, moras, berzas, diente de len, esprragos, hinojo, pimientos y espinacas.

Alimentos ricos en minerales

Sodio: Cacao en polvo, aceitunas, coco rallado, espinaca, cayena, clavo.
Potasio: Pistachos, organo, perejil, clavo, cayena, comino, crcuma, pimentn, pimienta blanca, higos
desecados, ciruelas secas, pasas y dtiles.
Calcio: Algas, higos desecados, berros, brcoli, almendras, avellanas.
Fsforo: Coco rallado, higos desecados, pasas, ajo, alcachofa, piones, champin, almendras, pistacho,
cacao, comino, anacardos, mostaza.
Magnesio: Cacao, mostaza, anacardos, piones, tomillo, clavo, comino.
Hierro: Higos desecados, ciruelas desecadas, orejones, berros, espinacas, piones, pistacho, almendras,
tomillo, canela.

Los 5 sabores gourmet

- cido
Frutas cidas, cebolla, tomate, vinagre de umeboshi, vino tinto.
- Salado
Algas, apio, levadura de cerveza, cilantro, perejil, sal marina y sal del Himalaya.
-Dulce
Frutas dulces, frutas desecadas, remolacha, zanahoria, calabaza, boniato, ame, chocolate negro al 85%,
sirope de gave, sirope de arce, vino tinto.
-Picante
Ajo, cebolla, rbano, aceite de oliva, mostaza, vino tinto, albahaca, cilantro, menta, romero, cayena, clavo,
jengibre, pimienta, nuez moscada, vainilla.
-Amargo
Ajo, alcachofa, apio, cebolla, endibia, escarola, chocolate negro al 85%, vino tinto, perejil, crcuma y cayena.

Sabas que?
- Las enzimas son protenas que aceleran las reacciones qumicas que tienen lugar durante la digestin y
metabolizacin de nutrientes.
- Masticar bien estimula la activacin de las enzimas.
- Los fitonutrientes son los fitoqumicos de las plantas que previenen muchas de nuestras enfermedades.
- Los antioxidantes son molculas que previenen el dao de los radicales libres. La dieta crudivegana es rica en
antioxidantes y, por tanto, minimiza el dao de los radicales libres.
- Los radicales libres son molculas inestables que producen daos en cascada a nivel celular.
- El ndice glucmico mide la rapidez con la que un alimento eleva la cantidad de azcar en sangre. Las personas
diabticas o con problemas cardiovasculares, deben ingerir alimentos con bajo ndice glucmico.