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6ª Lección Ejercicios básicos, multiarticulares y de aislamiento

En esta 6ª lección del curso básico de acondicionamiento físico te voy a explicar una de las clasificaciones que se pueden hacer de los diferentes ejercicios que puedes hacer cuando te montes tu propia rutina de entrenamiento.

Voy a empezar por lo más simple y así podremos ir avanzando sin que haya ningún problema.

¿A qué llamamos ejercicio?

Para empezar, un músculo no sabe nada de ejercicios. Nosotros somos los que le damos nombre y decimos que tal ejercicio se hace así o no. Un músculo lo único que entiende es de contraerse o relajarse. Y es esa contracción máxima y ese estiramiento máximo lo que aprovechamos para, de manera individual o con la unión de otros músculos, y en un ángulo determinado, para hacer un ejercicio.

Un ejercicio no es otra cosa que un movimiento que hacemos con la intención de mejorar alguna de las cualidades físicas de nuestro cuerpo. Da igual cual es nuestro objetivo, o lo que es lo mismo, la cualidad física que queremos mejorar. Puede que quieras mejorar la fuerza, la resistencia, la hipertrofia, simplemente estar mejor o perder algo de grasa. Sea lo que sea que quieres mejorar, en nuestro caso, es con ejercicios.

El ejercicio es el movimiento mínimo para trabajar uno o varios músculos. Es un movimiento preestablecido que repetiremos de manera lo más precisa posible. Y que se haga siempre de la misma forma es lo que hace que podamos trabajar de manera analítica uno o varios músculos. Pudiendo centrarnos en esos y no en otros.

Y en esta 6ª lección te explicaré la diferencia entre los ejercicios que trabajan sobre una gran cantidad de músculos al mismo tiempo y los que solo se centran en uno de manera aislada y concentran el trabajo en un solo punto. Cada uno tiene ventajas e inconvenientes, pros y contras. Y como todo, está bien que sepas cuales son para saber cual te interesa más según tus objetivos.

Ejercicios básicos

¿Qué es un ejercicio básico?

Un básico tiene varias características que lo diferencian

Es un movimiento que implica varios músculos al mismo tiempo

Suele ser un movimiento que hacemos de manera natural, de manera orgánica. Es un ejercicio que se puede hacer en la vida real.

Tiene una eficacia probada y de sobra contrastada. Tiene muchos beneficios. Si solo pudieras elegir un ejercicio para entrenar ese grupo muscular, tiene que ser este.

Son ejercicios que te dan fuerza, tamaño y proporción.

Fáciles de hacer por imitar movimientos de la vida real.

Bastante seguros, porque implican varios músculos que se ayudan los unos a los otros.

Los ejercicios básicos, son básicos por algo. Son los primeros que deberían aparecer en cualquier rutina de ejercicios. Y en base a ellos, ir añadiendo más. Son los que se utilizan en rutinas de fuerza. Porque son más seguros y porque son los que más peso puedes mover. Eso no es otra cosa que porque trabajan muchos músculos al mismo tiempo. Eso hace que el peso que mueves lo repartes en más músculos.

¿Cuales son los ejercicios básicos?

La lista de ejercicios básicos depende de a quién le preguntes. Un powerlifter te dirá que solo hay 3. Si le preguntas a un strongman, que 4 o 5. En según que deportes que si 6, 7 o incluso 8. Para mi, ejercicios básicos hay 6.

Press de banca

Press militar

Remo

Jalones

Peso muerto

Sentadillas

Aunque hay otros que pueden estar aquí. Yo los incluyo en otra categoría.

Ejercicios

básicos.

multiarticulares

no

¿En qué se diferencian de los ejercicios básicos?

Los ejercicios multiarticulares, que no son básicos, se diferencian de los que sí lo son en que:

comparten la mayoría de las cualidades de los primeros, pero le suelen faltar algo de la lista. Son siempre ejercicios que implican varios músculos en su ejecución. Pero, algunos, no son movimientos tan naturales de hacer. Eso principalmente, hace que no sean tan seguros, ni tan fáciles de hacer. Son muy buenos complementos de los primeros. Pero no se basaría la mejora de un grupo muscular solo en ellos.

¿Cuales son los ejercicios multiarticulares no básicos?

Aquí, como con los primeros. La risa va por barrios, y depende a quien le preguntes te dirá que algunos de la lista de arriba tiene que estar aquí. Y otros te dirán que algunos de los que hay aquí tendrían que estar arriba.

Yo voy a hacer una lista simple para que tengas una idea

Pull over

Remo al mentón

Face pull

Zancadas

Prensa inclinada

Aquí sería discutible el poner más o poner menos. Bueno, menos no creo. Estos serían los más

comunes. Aunque también estarían algunos como sentadillas frontales, sentadillas over head,

cargadas y arrancadas, la mayoría de ejercicios con kettlebells

Ejercicios de aislamiento

¿Qué es un ejercicio de aislamiento?

Un ejercicio de aislamiento son los que tienen un solo músculo como agonista. ¿te acuerdas de la lección 3? En estos ejercicios, todo el esfuerzo recae sobre un solo músculo. Eso hace que el trabajo que tiene que hacer ese músculo sea muy grande, los pesos que mueva sean pequeños (pequeños en comparación). Eso hace que se vean como poco eficientes y que tienen algo más de facilidad para lesionarse.

¿Para qué se utilizan los ejercicios de aislamiento?

Aunque últimamente con las nuevas modas del fitness, parece que este tipo de ejercicios están malditos. Son una muy buena elección según los objetivos que tengas.

Para hipertrofia son los reyes. Puede que al mismo nivel que los básicos. Esto lo digo porque para hipertrofia o estética se busca un trabajo del músculo objetivo. Un trabajo aislado y analítico. No buscas mover la mayor cantidad de peso. No necesitas trabajar todo el cuerpo de una vez. Lo que buscas es tener un trabajo máximo, en un tiempo medio. Buscas el tiempo bajo tensión, la cogestión, la máxima extensión y la máxima contracción. Buscas destrozar el músculo para dejarlo recuperarse y crecer. ¿Te acuerdas de la 4ª lección?

Trabajar el cuádriceps sin implicar la cadera, los femorales, los glúteos, las lumbares… Para eso se elige extensión de cuádriceps antes que sentadillas. Este es solo un ejemplo.

¿Para que NO son recomendados?

No están especialmente recomendados en rutinas de fuerza. O al menos entrenarlos a rangos de fuerza. Eso no es por otra cosa que por que todo el trabajo recae sobre un solo músculo, sin ninguna ayuda. Por lo que llevarlo al límite con grandes pesos, puede que te pases y no lo veas venir. Lo que puede llevarte a una lesión.

En rutinas de entrenamiento metabólicas (tipo crossfit). Por definición este tipo de entrenamientos no se tienen que hacer con ejercicios de aislamiento. En este tipo de entrenamiento se busca una gran implicación de músculos. Trabajar todo el cuerpo de manera conjunta. Por lo que un ejercicio de aislamiento no es la mejor manera de hacerlo.

¿Cuales son los ejercicios de aislamiento?

Aquí la lista si que es muy extensa. Voy a poner unos cuantos solamente.

Aperturas.

Elevaciones laterales, frontales y traseras.

Pull over en polea

Extensión de cuádriceps

Curl femoral

Y hay algunos grupos musculares que si los quieres trabajar de forma directa, tienen que ser

con ejercicios de aislamiento sí o sí. Los bíceps y los tríceps no hay otra manera de ejercitarlos

a ellos solos. Por lo que cualquier tipo de curl de bíceps y cualquier tipo de extensión de tríceps son, por definición, ejercicios de aislamiento.

Un saludo y felices agujetas.