©Jaime Salomón Tacher Urbina, 2016

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www.revolve.com.mx

1ª edición, México, Febrero, 2016

Registro ante INDAUTOR número 03-2016-021209402800-01
 Indice
¿Qué es la Dieta de Revolve? ............................................................................................. - 1 -
Mi Objetivo ...............................................................................................................................- 3 -
Dieta y Estilo de vida … ...................................................................................................... - 4 -
¿son lo mismo? ................................................................................................................. - 4 -
¿Por cuanto tiempo puedo seguir la nutrición de Revolve? .........................................................- 5 -
Los principios de la Dieta Revolve ...................................................................................... - 6 -
¿Cómo utilizar este libro? ...........................................................................................................- 7 -
¿Tienes 2 horas o más? ...................................................................................................... - 8 -
1.- La Toxemia............................................................................................................................- 9 -
Definición de toxemia y de crisis de toxemia ................................................................................. - 11 -
2.- Combinación de alimentos .................................................................................................. - 11 -
¿Cómo funciona? ..................................................................................................................... - 13 -
La reglas .................................................................................................................................. - 14 -
3.- Ayuno Intermitente o 'Intermittent Fasting' ......................................................................... - 16 -
Hola, Mi nombre es Jaime, y no he comido en 24 horas ............................................................... - 17 -
¿De que se trata el ayuno intermitente? ....................................................................................... - 20 -
Los beneficios del Ayuno Intermitente .......................................................................................... - 21 -
Quien no debe de Ayunar .............................................................................................................. - 24 -
Tu primer Ayuno: El Ayuno de Prueba ........................................................................................... - 24 -
¿Qué debes de hacer durante el Ayuno intermitente? ................................................................. - 26 -
Programas de Ayuno Intermitente Avanzados .............................................................................. - 27 -
Consejos y Trucos..................................................................................................................... - 30 -
¿Tienes 20 minutos? ........................................................................................................ - 34 -
Elige tu dieta ............................................................................................................................ - 35 -
Guía Rápida: Combinación de alimentos ................................................................................... - 36 -
Guía Rápida: Ayuno Intermitente ............................................................................................. - 40 -
Guía Rápida: Ayuno Intermitente 5:2 ............................................................................................ - 41 -
Guía Rápida: Ayuno Intermitente 16 x 8 ........................................................................................ - 42 -
Guía Rápida: Ayuno Intermitente 20 x 4 ........................................................................................ - 44 -
Guía Rápida: Dieta Revolve ...................................................................................................... - 46 -
Guía Rápida: Dieta Revolve 5:2 ...................................................................................................... - 46 -
Guía Rápida: Dieta Revolve 16 x 8 .................................................................................................. - 48 -
Guía Rápida: Dieta Revolve 20 x 4 .................................................................................................. - 50 -
Olvídate de … .................................................................................................................. - 52 -
¿Cuál es la dieta perfecta? ............................................................................................... - 54 -
Bibliografía ...................................................................................................................... - 56 -
¿Qué es la Dieta de Revolve?

-1-
Tu dieta determina tu calidad de vida.

Tan sencillo como se lee, tu dieta determina la calidad de tu vida. Determina no

solamente cómo te sientes día tras día, sino cuánto tiempo vivirás y qué tan bien
vivirás y, posiblemente cómo morirás. Es del saber común que los hábitos alimenticios
no saludables contribuyen a la aparición de malestares crónicos y, en el menor de los
males, a la obesidad, malnutrición u otros desbalances. En resumen, una dieta pobre
puede afectar tu salud emocional y mental de manera seria.

Tus hábitos alimenticios comienzan a formarse desde el nacimiento, con base en qué
y cómo es que tus padres te alimentaron. Ellos te enseñaron cómo comer y ellos
mismos aprendieron a hacerlo de sus padres.

En Revolve parto de la experimentación propia, de la prueba y el error, sobre todo de

la lógica, el sentido común y la observación de la naturaleza.

Podemos aprender mucho sobre los hábitos alimenticios naturales con tal sólo
observar a los animales. Ellos tienen una nutrición muy específica que ha evolucionado
a lo largo de miles de años. Siguen dietas simples y regulares que los mantienen
saludables. ¿Acaso hay jirafas y cebras con sobrepeso? No. Del mismo modo que las
cebras no necesitan Tums, Kaopectate o Metamucil siempre que se apeguen a sus
comidas tradicionales.

Los humanos, por otra parte, enfrentamos una situación más complicada. No sólo
tenemos más opciones que las jirafas y las cebras, también tenemos la capacidad para
tomar decisiones y, por lo tanto, debemos pelear con el oponente interno que nos
tienta a tomar decisiones no saludables a cada momento.

-2-
Nuestra dieta está encaminada a ser simple y contundente. Creo que es muy sencillo
complicar las cosas, pero se requiere de un gran esfuerzo hacerlas sencillas. Es por
esto que esta dieta es simple y fácil de entender, con opciones para que le funcione
a cualquier persona.

Mi Objetivo

Aunque te parezca raro, no tengo por objetivo que bajes de peso. Eso es una
consecuencia.

Déjame ser claro: cuando una dieta tiene como objetivo primordial hacerte bajar de
peso, puede o no tomar en cuenta tu salud, y al final, nunca sabes el precio que estás
pagando por obtener el cuerpo que quieres. Puede que no te “cobre” el precio, o
puede “cobrártelo” muy caro. Basta con ver a los físico-constructivistas con las dietas
inhumanas que realizan antes de competir, todo por la pura intención de tener un
cuerpo “perfecto” por un día, ¿pero a costa de qué? Toman agua destilada, consumen
cantidades absurdas de comida durante días, restringen a su cuerpo de comer
alimentos necesarios para su buen funcionamiento, se deshidratan voluntariamente,
etc. Nos surge una pregunta forzosa, ¿esa dieta es sana? Y la respuesta inmediata es
no, sin embargo, te hará lucir un cuerpo espectacular, aunque el precio que pagarás
por ese cuerpo perfecto es muy alto… Órganos que a la larga dejarán de funcionar,
desmayos, desórdenes alimenticios, problemas renales, etc.

En Revolve parto del concepto contrario. Busco tu salud. Si eres saludable tendrás
muchas consecuencias en cascada: bajarás tu porcentaje de grasa corporal, no te
enfermarás, estarás más enfocado en tu vida diaria, dormirás mejor, tendrás un cuerpo
esbelto y fit, controlarás mejor tus instintos, harás mejor del baño, rendirás más
durante el ejercicio y en tu vida sexual y, lo más importante, tu expectativa de vida
aumentará al contar con una calidad de vida superior al promedio de la población.

-3-
Dieta y Estilo de vida …

¿son lo mismo?

-4-
Una dieta es el conjunto de sustancias alimenticias que componen el
comportamiento nutricional de los seres vivos. El concepto proviene del griego díata
que significa “modo de vida”. La dieta, por tanto, resulta un hábito y constituye una
forma de vivir.

Por lo tanto, tu dieta, es tu estilo de vida.

¿Por cuanto tiempo puedo seguir la nutrición de Revolve?

De por vida… Literalmente hablando.

Era importante enseñarte la definición de lo que es dieta, ya que en nuestra sociedad

se ha desnaturalizado la palabra, y ahora la entendemos como una “forma de comer
en un cierto tiempo”. Normalmente tenemos poco tiempo y queremos un quick fix o
un “arreglo rápido”. En Revolve no hacemos eso, ambicionamos que estés sano de
por vida, deseamos que estés bien ¡para siempre!

Por esta razón, mi objetivo no es hacer

un recetario, es enseñarte lo más
importante en tu estilo de vida (de tu
dieta), el ¿qué debes comer?, el ¿cómo
debes comer? y el ¿cuándo debes comer?

-5-
Los principios de la Dieta
Revolve

-6-
Para crear la dieta Revolve me basé en tres principios/dietas/estudios que he
fusionado a partir de experiencias propias y otras que me han proporcionado mis
mentores, como es el caso de Steve Maxwell.

Estos principios son:

A. El estudio de la toxemia
B. La aplicación de la combinación de alimentos
C. El ayuno intermitente

¿Cómo utilizar este libro?

A lo largo de este libro encontrarás dos capítulos de suma importancia:

¿Tienes 2 horas o más?

¿Tienes 20 minutos?

Estos capítulos explican el libro y están diseñados para dos tipos de lectores: al que
le gusta devorar libros y entender paso a paso su estructura (este lector deberá leer
ambos capítulos), y para el lector que le gusta ir directo al grano (este lector deberá
leer ¿Tienes 20 minutos?)

Ahora es el momento para que determines qué tipo de lector eres y brinques al
capítulo que te corresponda. Te adelanto que sin importar lo que escojas, el resultado
será el mismo, y al final del libro podrás utilizar la dieta Revolve sin ningún problema.

-7-
¿Tienes 2 horas o más?

-8-
Si estás aquí es porque te interesa conocer a fondo los

Steve Maxwell http://www.maxwellsc.com/

principios de la dieta de Revolve. Así que empezamos con
el primero de ellos: toxemia.

Este principio me fue enseñado por Steve Maxwell, uno de

mis mentores en un viaje que realizó a México, en el cual
tuve la oportunidad de ser su anfitrión y llevar a cabo una
certificación sobre peso corporal en el gimnasio que inició
todo: Back to basics.

1.- La Toxemia

J.H. Tilden, decía:

“¿Qué más se le puede pedir a un sistema de salud que

simplifica la causa de la enfermedad, haciéndola
comprensible para todos aquellos profanos que posean una
mente abierta? Eso es lo que consigue la explicación de
toxemia. Si el lector lee o estudia este libro de la misma
forma como lo haría con cualquier libro podrá saber qué es
lo que causa la enfermedad y, conociendo la causa, será muy
fácil prevenir su aparición. Pero si por imprudencia se
originara la enfermedad, él poseerá el conocimiento de cómo superarla.”

En 1872, John H. Tilden obtuvo el título de doctor en medicina. Ya durante sus

primeros años de ejercer en Illinois, el Dr. Tilden comenzó a dudar sobre la utilidad
de la medicina para remediar la enfermedad. Y cuando comenzó a trabajar en Denver,

-9-
el doctor no utilizó medicamentos, sino que puso en práctica su teoría de limpiar el
cuerpo de sustancias tóxicas para permitir que los poderes curativos intrínsecos
cumpliesen su tarea de recuperar la salud. Enseñaba a sus pacientes cómo vivir para
no originar un estado tóxico y, de esta forma, conseguir que el cuerpo se viera libre
de la enfermedad.

En su época, las ideas de doctor Tilden no recibieron ningún apoyo por parte de la
medicina oficial; al contrario, provocaron una fuerte oposición y condena contra su
método.

Las denominadas enfermedades se originan en la mente y en el cuerpo debido a los

hábitos enervadores. Los actores principales de la escena médica actual, la comida y
la insensatez dietética, están provocando que las personas exijan una dieta que las
cure de enfermedades específicas.

El ayuno, el descanso en la cama y dejar los hábitos enervadores, tanto mentales como
físicos, permitirán que la naturaleza elimine las toxinas acumuladas; después, si se
abandonan los hábitos enervadores y se adopta un estilo de vida racional, la salud
regresará para quedarse, siempre y cuando la persona sanada persista en su nueva
conducta.

Por ejemplo, si se continúa comiendo de forma inadecuada, la fermentación ácida

irritará primero la membrana mucosa del estómago, luego la irritación se convertirá
en inflamación, después en ulceración, más adelante en engrosamiento e induración,
y al final evolucionará en cáncer. El mundo médico lucha por descubrir la causa del
cáncer. El cáncer es el punto terminal de un proceso inflamatorio cuyo principio más
próximo puede ser una irritación. Al final se produce una degeneración provocada por
la falta de oxígeno y nutrientes. Debido a esta degeneración, el material séptico entra
en la circulación, lo que produce un envenenamiento séptico-crónico denominado
caquexia cancerosa.

- 10 -
Definición de toxemia y de crisis de toxemia

En el proceso de construcción del tejido, metabolismo, se lleva a cabo una síntesis de

células, anabolismo, y una destrucción de células, catabolismo. El tejido desechado es
tóxico y en un estado de buena salud –cuando el nivel de energía nerviosa es normal–
se elimina de la sangre tan pronto como se genera. Si, por cualquier causa, la energía
nerviosa se disipa –debido a una excitación física o mental o a los malos hábitos– el
cuerpo se enerva. En este estado, el proceso de eliminación se paraliza, lo que provoca
una retención de toxinas en la sangre llamada toxemia. Una vez que se produce esta
acumulación de toxinas no se detiene hasta que, al eliminar las causas, se recupera la
energía nerviosa. Las denominadas enfermedades no son más que el esfuerzo que
hace la naturaleza por eliminar las toxinas de la sangre. Todas las denominadas
enfermedades son crisis de toxemia.

En síntesis, la toxemia es la causa básica de todas las llamadas enfermedades.

2.- Combinación de alimentos

Dentro de los riesgos menos dañinos que vivimos en nuestro cuerpo está el impacto
negativo que causa la combinación impropia de alimentos en nuestro sistema
digestivo y en la salud en general. La táctica más común y más exitosa de tu enemigo
interno es atacarte mediante tus papilas gustativas. La mayoría de la gente sigue sus
gustos e ingiere alimentos sin pensar en las implicaciones de ciertas mezclas. Es decir,
el gusto guía nuestras selecciones de comida e incluso determina el orden en que
comeremos. Por ejemplo, mucha gente quiere un postre dulce después de una
tradicional comida compuesta por carne, vegetales y almidones. Parece natural porque
así es como te alimentabas de niño. El problema es que el sabor por si solo nos lleva
a combinar alimentos que no se procesan bien en el estómago al estar juntos. El
resultado es una digestión ineficaz que provoca que tu cuerpo trabaje más para digerir

- 11 -
los alimentos. Los efectos son sutiles, y pronto se convierten en parte de nuestra vida
diaria. La selección pobre de comidas a diario y año tras año crea una gama de
problemas en nuestra salud. Así, sin un régimen disciplinado tiendes a ganar peso
innecesario y luego tendrás dificultades para eliminar esos kilos extra.

Aprende a escuchar a todo tu cuerpo, no sólo a tus papilas gustativas. Tu cuerpo te

dice cuando algo no está funcionando bien.

El estrés inmediato que sientes al ingerir comida no saludable puede presentarse tan
sólo como una incomodidad leve que varía de persona a persona. Un individuo puede
sentir dolor de cabeza y otro dolor de estómago y un tercero puede no sentir nada.
Con el tiempo te darás cuenta de que la dieta de combinación de alimentos producirá
el máximo de resultados con el mínimo esfuerzo. La dieta hace posible que el cuerpo
maximice los beneficios nutricionales de la comida, mientras se usa el mínimo de
energía para digerirlos. Tu cuerpo funcionará más eficientemente y como resultado te
sentirás mejor.

Has formado tus hábitos alimenticios durante muchos años, pero siempre tienes el
poder para cambiarlos. De inmediato te darás cuenta de los efectos negativos de una
mala dieta al comenzar a comer debidamente. Tu cuerpo utiliza una increíble cantidad
de energía para digerir cada comida, así que cualquier esfuerzo por maximizar la
eficiencia del proceso digestivo es un esfuerzo bien invertido. Aprender a controlar
las tentaciones originadas por tus papilas gustativas es el primer paso para optimizar
tu salud.

El cuerpo humano funciona de manera natural con perfecto balance. ¡No compliques
las cosas nutriéndote con los alimentos incorrectos! Comer de forma debida es algo
fácil. Lo único que necesitas es sentido común y estar dispuesto a aprender ciertos
conceptos básicos.

- 12 -
Tienes que ser consciente de que no es lo que comes, sino con qué lo comes.

Siempre es mejor ingerir alimentos de alta calidad y orgánicos, e incluso más

importante, combinarlos adecuadamente. Un platillo bien combinado no es un asunto
de buena apariencia, rico aroma o sabor delicioso. Va más allá de eso. Saber mezclar
alimentos te ayudará a prevenir la fermentación y la acidez de la sangre durante el
proceso digestivo. Cuando decimos que algunos alimentos “se combinan” nos
referimos a que mezclarlos es bueno para tu peso y salud en general. Alimentos que
no van bien juntos, que “no se combinan” son aquellas mezclas que inhiben la
digestión y que como resultado ponen en riesgo tus intentos por regular y controlar
tu peso y afectan negativamente tu bienestar.

¿Cómo funciona?

Los pasos son muy sencillos:

 No comas más de tres comidas por día y espera por lo menos cinco horas entre
cada una. Si te sientes débil por el hambre en algún momento, puedes consumir
algún fruto rojo (moras, zarzamoras, fresas, arándanos, etc. no deshidratados),
vegetales de suaves hojas verdes o proteína aislada de suero de leche. Si no te
apetece lo anterior, entonces no tienes hambre de verdad y deberás esperar hasta
tu siguiente comida.

 No combines almidones (o carbohidratos complejos) y proteína en una misma

comida.

 Come fruta fresca todos los días.

- 13 -
 Ingiere una ensalada grande con vegetales de hojas verdes crudos todos los días.
Del tamaño de un plato de comida. Un licuado o un jugo de verduras también es
aceptable, siempre y cuando no uses frutas como base.

Si tienes antojo de dulces o postres cómelos como una comida, toma una porción
grande y disfruta.

Es importante que estudies el diagrama que se encuentra en el capítulo ¿Tienes 20

minutos?

La reglas

 Consume un solo tipo de proteína animal por cada comida de proteína.

Proteína animal es todo lo que alguna vez nadó, voló, corrió o iba a nadar o a volar
(huevos), y trata de consumirla en ese orden de importancia. No mezcles distintos
tipos de animales. Si vas a comer pescado que sea un solo tipo de pescado y no lo
mezcles con ningún otro tipo de proteína.

Si eres de las personas que no comen proteína animal, sigue la misma regla con el
tipo de proteína que consumas, aunque sea vegetal. Sólo no mezcles proteínas.

La carne animal no debe consumirse más de una vez al día; incluso cada dos días, si
así lo prefieres.

Si consumes frijoles, chícharos, lentejas, nueces, pan integral y productos lácteos

diariamente, entonces necesitas comer muy poca carne (ingerir ésta una o dos veces
por semana) y sólo en días de consumo de pan blanco y arroz blanco. No consumas
pan integral o frijoles, guisantes y lentejas el mismo día que la carne o huevos.

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La carne debe acompañarse de vegetales crudos o frutas ácidas –como cítricos– para
minimizar la fermentación.

 Elegir hasta dos tipos de almidón (o carbohidratos complejos) en cada comida

con almidones.

Te recuerdo que encuentras almidones en los frijoles, habas, legumbres, granos o

papas y que sólo deben combinarse con vegetales de hojas verdes, siguiendo la misma
regla que las proteínas.

 Las frutas deben ingerirse solas en una comida, evitando a toda costa
acompañarlas con lácteos.

Las frutas constituyen una comida por sí mismas y no deben mezclarse con otros
alimentos, únicamente con frutas y vegetales de hojas verdes. Sin embargo, no todas
las frutas deben combinarse entre sí, y no debes combinar más de tres tipos de frutas.

La razón de estas reglas tiene que ver directamente con los ácidos gástricos. Los
almidones y azucares requieren un estado alcalino medio para poder ser digeridos.
Este estado comienza desde la boca, cuando el alimento entra en contacto con
pitalina, enzima que comienza a degradar a los almidones y azucares para que entren
al intestino para posteriormente hacer el proceso digestivo. Por el otro lado, la carne
o frutas acidas, requieren de un estado acido. Cuando ambos se juntan (almidones o
azucares y carnes o frutas acidas), no existe un buen ambiente para que ocurra la
digestión de ambos, comenzándose a fermentar la comida.

Otro punto importante a considerar es que los jugos gástricos que producimos,
contienen acido clorhídrico. La concentración del mismo es estimulada directamente
por la cantidad de proteína que se presenta durante la digestión. Esta es la razón por

- 15 -
la cual cambia el pH durante la digestión, haciendo sumamente difícil la digestión de
alimentos que son contradictorios entre sí.

3.- Ayuno Intermitente o 'Intermittent Fasting'

Un creciente número de expertos afirma que los ayunos cortos pueden acelerar el
proceso de pérdida de grasa corporal y mantenernos sanos.

La investigación sobre el ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés) aún se
encuentra en una etapa inicial –de hecho pasarán cerca de cinco o diez años antes
de que alcance reconocimiento y se convierta en una idea nutricional popular–,
aunque en algunos sectores se afirma que los beneficios del ayuno intermitente son
fantásticos.

Acerca del ayuno intermitente creo que hay tres puntos principales que debes
comprender:

1. Intentar el ayuno es una gran manera de practicar el control del hambre.

Ésta es una habilidad esencial para cualquiera que desee mantenerse en forma,
saludable y atlético.

2. El ayuno regular hace más fácil mantener un porcentaje de grasa corporal

bajo. El ayuno intermitente no es fácil. Sin embargo, descubrí que al enfocarse
en este objetivo se hace más sencillo mantener un peso corporal bajo y un
porcentaje muy bajo de grasa, en comparación con dietas convencionales.

3. El ayuno intermitente puede funcionar pero no es para todos y no

necesariamente tiene que serlo. Al final, el ayuno intermitente es tan sólo una

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 manera más de abordar la situación, entre diferentes maneras efectivas
existentes, para mejorar la salud, el desempeño y la composición corporal.

El ayuno intermitente puede ser útil para las personas que están en forma y que
desean adelgazar sin seguir dietas tradicionales o de fisicoculturistas convencionales,
o para cualquiera que necesita aprender la diferencia entre el apetito corporal y el
apetito mental.

Hola, Mi nombre es Jaime, y no he comido en 24 horas

No he comido nada en 24 horas. ¿Estoy hambriento? ¿Ansioso por comer algo? No.
Tan sólo estoy levemente hambriento.

Es extraño. ¿Reconoces esa sensación de hambre después de 4-5 horas después de

tu última comida? ¿Cuándo tu estómago te está recordando que ha pasado ya un
poco de tiempo? Bueno, ni siquiera estoy así de hambriento.

He aprendido que el hambre llega a un punto máximo e inmediatamente decrece.

Después de un tiempo, aun cuando no hayas comido, te sientes con menos apetito.

Cerca de 16-20 horas después, el hambre regresa. Pero nunca tan fuerte.

Hay una buena razón científica para esta oleada de hambre. La explicación tiene que
ver con hormonas como la epinefrina, la norepinefrina, la insulina, la glucosa, la leptina
y la grelina y cómo nuestros órganos responden a estas hormonas. Pero ahorita no
vamos a entrar en detalles, vamos al grano.

Si eres una persona consciente de tu actividad física –ya sea que ingieras pequeñas
porciones durante el día o hagas tres comidas durante el día como reloj– la idea de
hacer ayuno por un día entero tal vez te espante.

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La mayoría de la gente activa comienza a asustarse cuando pasan cuatro a cinco horas
después de su última comida.

- “¡Alguien suene la alarma! Si no como pronto, voy a…” –piensan.

¿Vas a… qué? ¿A explotar? ¿A comerte a ti mismo? ¿A morir de hambre? ¿A perder

toda tu masa muscular?

¡No, nada de esto pasará! De hecho, lo único que sucede es que pierdes un poco de
grasa.

Nuevas investigaciones sugieren que el ayuno periódico tal vez acelere tu “máquina
de quemar grasa”, mientras te ayuda a controlar la glucosa y la insulina. Cambios
hormonales importantes significan que el ayuno tal vez ayude a tus músculos a crecer
durante tu próxima sesión de ejercicio. Quizá pierdas más grasa y ganes mayor
musculatura, todo al omitir algunas comidas.

Aun si no pierdes grasa extra al ayunar, te prometo que sí perderás algo importante:
ese miedo ridículo a no comer durante algunas horas. Si no adquieres masa muscular
ganarás algo importante, perspectiva.

A continuación te muestro lo que la gente aprende al ayunar por primera vez.

El hambre no es una emergencia

Mucha gente piensa que el hambre es una emergencia y entra en pánico cuando la
sienten. No obstante, el hambre sólo es un sentimiento. Designa un día entero al
ayuno y te darás cuenta de que el hambre no es algo por lo cual asustarse. Nada
malo va a pasar si no realizas una comida o dos. Después de todo, nuestros ancestros
prehistóricos no tenían un McDonald’s en cada esquina. Hemos evolucionado para

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lidiar con el hambre. Permítete sentirte hambriento, después lidia con la sensación en
vez de tratar de deshacerte inmediatamente de ella.

Hambre física vs hambre psicológica

De manera frecuente, cuando las personas piensan que están hambrientas no están
experimentando una verdadera hambre fisiológica, sino psicológica. Entre mejor
conozcas la diferencia entre estas dos, entenderás mejor las señales que envía tu
cuerpo. Al final del día sentirás verdadero apetito físico. En el futuro utiliza este
sentimiento como un punto de referencia para interpretar tu apetito correctamente.

Comer como un privilegio

Tomar un día de ayuno nos recuerda que hay personas allá afuera que ayunan
regularmente –no por voluntad propia–, porque simplemente no tienen comida. Así
podremos recordar que comer es un privilegio.

Comer como una responsabilidad

Comer también es una responsabilidad. Cuando llenamos nuestros cuerpos con

comida rápida, procesada, de baja calidad, no somos conscientes. Un día sin comida
cambia nuestra perspectiva. Recordamos no dar por hecho el comer.

Comida-mercadotecnia

La comida-mercadotecnia anda por debajo de nuestro radar cuando nos alimentamos.

Por esa razón es tan efectiva: funciona en nuestro subconsciente. Cuando ayunamos,
todo cambia. La comida-mercadotecnia salta hacia nosotros. Estamos conscientes de
la manipulación. Con el reconocimiento viene el poder. No más comida chatarra sin
premeditación, ahora ya no llegará a nosotros por medio de los periódicos o
comerciales de radio. Ahora tú estás en control.

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Como podrás ver, el ayuno por un día conlleva muchos beneficios, la mayoría
psicológicos. Aunque por el momento sólo vemos sobre la superficie del tema porque
también hay efectos fisiológicos.

¿La parte buena? No tienes que ser un ‘ayunador intermitente’ o seguir programas
dietéticos absurdos para experimentar estos beneficios. Todo lo que tienes que hacer
es no comer por un día. Después puedes volver a tu rutina normal.

¿De que se trata el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se puede describir como la fusión de dos periodos: uno de

sobrealimentación y otro de subalimentación que se repiten cíclicamente en un tiempo
determinado.

Durante el periodo de sobrealimentación debes consumir la mayor cantidad de

alimento posible; este periodo, de forma genérica, puede durar entre 1, 4, 8 a 12
horas. Es importante resaltar que puedes comer más de una vez. Es decir, puedes
comer tantas veces quieras cuando estás dentro de este periodo.

Durante el periodo de subalimentación vas a realizar tu ayuno normal durante la

noche por un tiempo específico –ya sea por 16, 24 o 36 horas. Se le llama periodo de
subalimentación porque sí se permite el consumo de ciertos alimentos durante el
mismo.

Algunos seguidores del ayuno intermitente creen que entre más tiempo ayunes –sin
pasar de 36 horas–, mejores serán los beneficios para la salud y la prevención de
enfermedades.

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Sin embargo, quienes ayunan por más tiempo se encuentran frente a un arma de
doble filo. Por un lado mantienes un cuerpo delgado, lo cual es importante para vivir
una existencia larga y saludable, sin mencionar que lucirás bien y estarás en forma.
Desafortunadamente los ayunos largos, más de 36 horas, tal vez dañen tu salud
muscular y desempeño, además de que afectan negativamente tu ingesta de
nutrientes. Cuando comes menos de todo también ingieres menos vitaminas,
minerales y fotoquímicos que te benefician.

Es por eso que individuos más conscientes de su físico tienden a preferir ayunos cortos
(en un rango de 16 a 24 horas) que finalizan con un ejercicio y luego con un periodo
de sobrealimentación de cuatro a ocho horas. Se cree que obtienen dos beneficios:

1. En ayunas, el ejercicio estimula un estado fisiológico similar al de un ayuno

prolongado.

2. Ingerir la mayor parte de la energía y nutrientes en el lapso después del ejercicio

puede ayudar con la recuperación del músculo y con la repartición de nutrientes.

Dentro de cinco a siete años sabremos exactamente lo que el IF hace en los humanos
(¿y por qué?) y a unos 10-12 años de saber cuál IF es “mejor”. Ésta no una excusa
para no realizar cambios en tu vida. Empieza a la brevedad, mientras antes, mejor.

Los beneficios del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente o intermittent fasting (IF) es el nombre que algunos nutriólogos

le dan a la práctica ocasional de durar tiempos prolongados sin ingerir alimento
alguno. De hecho, todos ayunamos de alguna manera cada día, sin embargo, no lo
llamamos así. Lo denominamos dormir.

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Desde el momento de tu última comida en la noche hasta tu primer alimento al día
siguiente (asumiendo un ciclo de sueño normal) hay un intervalo de “ayuno”. Y a partir
de tu primera comida del día hasta la última comida existe un intervalo de
“alimentación”. A este respecto, encontramos una similitud en español y en inglés,
donde la palabra ayuno se dice fast, y la palabra des/ayuno se dice break/fast, que en
ambos idiomas significa romper el ayuno mediante la primera comida del día.

En término simples, si tomas la cena a las 8 pm y el desayuno a las 8 am del día

siguiente, estás ayunando por 12 horas y alimentándote por 12 horas también.
Algunas personas se refieren a esto como un ayuno 12/12.

El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante mucho
tiempo en su historia, ya fuera por un típico periodo de sueño, por periodos extensos
debido a carencia de comida o por razones religiosas.

Lo que es nuevo es la investigación clínica acerca de los beneficios del IF para la salud
y la longevidad.

Los datos demuestran que si el ayuno intermitente se realiza de manera correcta

ayuda a tener una vida longeva, a regular la glucosa y los lípidos en la sangre, a
controlar el peso del cuerpo y a aumentar (o mantener) su masa y más.

En vez de que sea algo que estemos obligados a soportar –resultado de poca
disposición de comida o por expectativas culturales– el ayuno intermitente se ha
convertido en algo que las personas involucradas en la salud buscan para mantener
sus cuerpos en la mejor forma.

Actualmente los beneficios del ayuno intermitente, en animales y humanos, acarrea

una lista de frases como “luce mejor”, “vive por más tiempo”, “siéntete mejor”, una
acción que trae diversos cambios fisiológicos, entre los cuales están:

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REDUCCIÓN

• Como ya habíamos comentado, desciende los niveles de lípidos en sangre

(incluyendo triglicéridos y colesterol).
• Baja la presión sanguínea (tal vez mediante cambios en la actividad
simpática/parasimpática).
• Disminuye los signos de inflamación (incluyendo CRP, IL-6, TNF, BDNF y más).
• Baja el estrés oxidativo (usando proteínas, lípidos y daños en el ADN).
• Disminuye el riesgo de cáncer.

INCREMENTO

• Reparación celular (llamada autopagocitis).

• Quema de grasa (aumento en la oxidación de ácidos grasos más tarde en el ayuno).
• Liberación de la hormona del crecimiento más adelante en el ayuno (hormonalmente
mediada).
• Tasa metabólica más tarde en el ayuno (estimulada por la epinefrina y la
norepinefrina).

MEJORÍA

• Control del apetito (tal vez mediante cambios en la grelina).

• Control del azúcar en la sangre (al bajar los niveles de la glucosa en la sangre e
incrementar la sensibilidad a la insulina).
• Función cardiovascular (ofreciendo protección contra la lesión isquémica del
corazón).
• Efectividad en la quimioterapia (permitiendo dosis más altas con mayor frecuencia).
• Neurogénesis y plasticidad neuronal (al ofrecer protección contra las neurotóxicas).

Con esta lista de beneficios, el ayuno intermitente parece ser una cura fascinante.
Entonces, ¿por qué no lo hace todo el mundo?

- 23 -
Bueno, como he dicho, ¡todos lo hacemos! En la mayoría de los casos, la gente ayuna
por 12 horas cada día. A menos que te levantes a medianoche para visitar el
refrigerador, probablemente ya estás disfrutando de los beneficios del ayuno
intermitente. Sólo que no lo sabías.

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que algunos de estos

beneficios sólo son efectivos después de largos periodos de ayuno –cerca de 16-24
horas–, dependiendo de tus niveles de actividad. Por ejemplo, si llevas una vida
sedentaria durante el ayuno, tal vez necesites entre 20 a 24 horas completas sin
alimento para darte cuenta de los beneficios. Empero, si eres muy activo o decidiste
ejercitarte a propósito durante el estado de ayuno, tal vez seas capaz de disfrutar los
mismos beneficios después de 16-20 horas sin comida.

Esto resalta un punto importante. Recomiendo llevar a cabo un programa de ejercicio

independientemente de si estás o no experimentando con el ayuno intermitente.
Aunque el ejercicio y el ayuno intermitente comparten algunos beneficios, muchos
investigadores creen que combinados tienen un impacto en el balance energético y
la adaptación celular, mejorando los beneficios de ambas intervenciones.

Quien no debe de Ayunar

Mujeres embarazadas, personas que tengan o hayan tenido desórdenes alimenticios.

Aun cuando seas una persona totalmente sana, es tu obligación, antes de empezar
este régimen alimenticio, consultarlo con tu médico general, nutriólogo o
endocrinólogo.

Tu primer Ayuno: El Ayuno de Prueba

- 24 -
Simplemente, pruébalo. El ayuno de prueba es lo que hacemos para saber si este tipo
de nutrición es para ti.

Deja de comer durante 24 horas.

Al realizar el ayuno de prueba podrás experimentar hambre “intencionalmente” y así

acostumbrarte al sentimiento y no entrar en pánico. La habilidad para controlar el
hambre es esencial para mantenerte atlético y en buena salud y ésta es una buena
manera para mejorar en ello.

El ayuno de prueba es para quien desee ayunar sin comprometerse a realizarlo de

tiempo completo. Además es una forma excelente de observar formas más avanzadas
de ayuno que sean las correctas para ti.

¿Te pones un poco raro durante tu primer intento? ¿Irritado por la gente? Bueno,
éstas son respuestas comunes. Nada de que preocuparse. ¿Quieres golpear tu cabeza
contra la pared o gritarle a cualquiera que cruce por la puerta? Ése si puede ser un
problema, pero nunca lo sabrás a menos que lo intentes.

Para empezar, debes escoger cualquier periodo de 24 horas y no comer durante ese
tiempo. Empero, nos gustaría agregar algunas cosas para hacerlo más sencillo. A
continuación imaginemos un ayuno en domingo:

 10 pm sábado
Ingiere tu última comida del día.
Bebe 500 ml (2 tazas) de agua.
 10 am domingo
Bebe 1 L (4 tazas) de agua + 1 porción de proteína aislada de suero de leche.
Bebe 250 ml (1 taza) de té verde.
 3 pm domingo

- 25 -
 Bebe 1 L (4 tazas) de agua + 1 porción de proteína aislada de suero de leche.
Bebe 250 ml (1 taza) de té verde.
 10 pm domingo
Come 50 g de frutos rojos sin deshidratar como moras, zarzamoras, fresas,
frambuesas o arándanos, un refrigerio antes de ir a dormir.
Bebe 500 ml (2 tazas) de agua.
 Lunes
Come normal

Consejos y Estrategias para el Ayuno de Prueba

El té (de preferencia verde), la proteína aislada de suero de leche (tiene que ser aislada
de suero de leche, ¡no es cualquier proteína!) y los frutos rojos no son esencialmente
para ayunar, pero en nuestra experiencia ayudan bastante.

Beber agua ayuda a mitigar la sensación de hambre. Mantente alerta sobre tu cuerpo.
¿Te sientes estresado o "molesto" durante tu ayuno? Relájate. Inhala y exhala y presta
atención –así es como se siente la hambruna. Entre mejor conozcas la sensación será
más fácil controlarla en el futuro.

¿Qué debes de hacer durante el Ayuno intermitente?

Vamos a suponer que tienes un periodo de sobreingresta (comida) de ocho horas y

un periodo de subingesta (ayuno) de 16 horas. Sigue estos lineamientos:

- Sigue una ingesta alta en proteínas y vegetales suaves de hojas verdes: durante un
lapso de 8 horas ingiere bastantes proteínas (pescado, aves o carne roja) y vegetales
suaves de hojas verdes.

- 26 -
- Entrenamiento para ayunar: Realiza entrenamiento intenso 3 veces por semana, justo
antes de tomar tu primera comida. En otras palabras, estarías entrenando para un
estómago vacío.

- Rotación de carbohidratos: El día anterior a los días de entrenamiento, añade

carbohidratos (quínoa, arroz, pan de granos enteros, fruta, etc.) a tu dieta básica de
proteínas y vegetales.

- Tiempo de nutrirse: Durante los días de entrenamiento, come tanta comida como
puedas justo después de entrenar. Tu comida más grande debe de ser después de tu
rutina de ejercicios, y si quieres mejores resultados ingiere proteína animal y vegetales
de hojas verdes y hazlo preferentemente en la noche.

Programas de Ayuno Intermitente Avanzados

Día alternado de ayuno

(36 horas de ayuno / 12 horas de
alimento)
COMIDA

Con este plan simplemente

comerás uno que otro día. El lunes
comerás en un lapso de 12 horas,
por decir, de 8 am a 8 pm. Después AYUNO

ayunarás durante la noche del

lunes y todo el día/noche del
martes. Comerás de nuevo de 8 am
a 8 pm el miércoles. Y así
sucesivamente.

- 27 -
Quienes ayunan alternadamente están motivados a hacer buenas decisiones
alimenticias, pero pueden comer todo lo que quieran durante los días que no ayunan.
Leíste bien, ¡todo sin limitaciones!

DOMINGO LUNES
COMIDA COMIDA 5:2 o eat-stop-eat
(24 horas de ayuno, 1 o 2 veces
SABADO MARTES
AYUNO COMIDA por semana)

En este plan ayunas durante 24

VIERNES
MIERCOLES
horas, una o dos veces por
COMIDA

JUEVES
AYUNO
semana, mientras se come
COMIDA
moderadamente (alimentos altos
en proteína, minimizando las
comidas procesadas, etc.) durante el resto de la semana. Es flexible: puedes escoger
a tu gusto cualquiera de las 24 horas disponibles durante la semana. ¿Deseas ayunar
desde el almuerzo hasta el otro almuerzo? Está bien. Toma tu desayuno el lunes y no
ingieras alimento alguno hasta el desayuno del martes. ¿Deseas ayunar de cena a
cena? Muy bien. Come en la cena del miércoles y no comas de nuevo hasta la cena
del jueves.

Aquí es importarte apuntar la siguiente regla: no puedes ayunar dos días consecutivos,
es decir, no puedes ayunar por un lapso mayor a 24 horas seguidas. Sólo puedes
ayunar dos días –separados por lo menos por un día de no ayuno– a la semana, de
ahí su nombre 5:2, cinco días de no ayuno por dos días de ayuno.

- 28 -
16 x 8: ‘LEANGAINS’ o Ganancia
muscular
(16h de ayuno / 8h de alimentarse)
COMIDA

Este tipo de ayuno se basa en un

periodo de sobrealimentación de 8
horas seguido por un periodo de AYUNO

subalimentación (ayuno) de 16 horas.

Sin embargo, conlleva otras reglas de
comida:

A) La dieta debe ser alta en proteína, debe rotar los carbohidratos e incluye un
entrenamiento durante el periodo de ayuno.
B) Debes ingerir la mayor parte de tus calorías en el periodo posterior al ejercicio.

Por ejemplo, en este plan ayunas desde las 9 pm del lunes hasta la 1 pm del martes.
Si vas a ejercitarte lo tendrás que hacer justo antes de la 1 pm del martes. Después
del entrenamiento comerás entre 2-3 comidas antes de las 9 pm, tu comida más
grande será justo después del ejercicio. El ayuno comienza el martes por la tarde hasta
el miércoles a la 1 pm y se repite todos los días.

- 29 -
 20 x 4 o Warrior Diet

COMIDA
(20 horas de ayuno / 4 horas de
alimento)

En este tipo de ayuno no ingieres

alimento durante 20 horas y
comes tus alimentos durante las 4
AYUNO horas restantes, tratando siempre
de que éstas sean en la cena.

En este plan ayunas desde, supongamos, las 10 pm del lunes en la noche hasta la 6
pm del martes por la tarde. Si vas a ejercitarte, lo tendrás que hacer justo antes de la
6 pm del martes. Después del entrenamiento harás tu sobreingesta de comida desde
las 6 pm a las 10 pm y el ciclo de ayuno se repite así todos los días.

Consejos y Trucos

A continuación una breve reseña sobre algunos de los conceptos básicos del IF y qué
es lo que hay que tomar en cuenta si deseas intentarlo.

1. Decide si el IF es lo correcto para ti

Aunque hay algunos beneficios, el IF no es para todos. Tu experiencia ejercitándote y

comiendo adecuadamente y tu estilo de vida deberán determinar si debes intentar el
IF.

2. Comienza despacio. Comienza simple. Comienza poco a poco. Comienza

gradualmente

- 30 -
Si decides que te gustaría intentar el IF, no hay prisa. Da un pequeño paso para
comenzar, incluso si solamente ajustas las horas de comida a una hora regular.
Inténtalo. Observa qué sucede.

3. Enfócate en los objetivos en común en vez de enredarse con los detalles

Algunas veces comes. Otras no. Eso lo resume todo.

4. Dale tiempo

No hay prisa. Especialmente porque toma algunas semanas adaptarse al nuevo

régimen.

5. Espera altas y bajas

Suceden, es parte de la vida y es parte del proceso. Al mantenerte abierto y no entrar

en pánico durante las "bajas" te darás cuenta de cómo alcanzar las "altas".

6. Piensa en lo que realmente quieres obtener del IF concéntrate en la calidad del

proceso, no el resultado

El intermittent fasting o ayuno intermitente es una manera muy buena de:

- Ir al fondo de manera psicológica y física, de experimentar el hambre.

- Aprender la diferencia entre el "hambre mental" y el "hambre del cuerpo".
- Aprender a no temerle al hambre.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina y re-calibrar el uso energético de tu cuerpo.
- Respetar el proceso y el privilegio de comer.
- Aprender más sobre tu propio cuerpo.
- Perder grasa, si eres cuidadoso al respecto.

- 31 -
- Tomar un descanso sobre la cuestión de la comida preparada y la obligación de
comer.

El intermittent fasting no es saludable si:

- Estás utilizando el método como un pretexto "saludable" para tener un desorden

alimenticio y/o tener un control estricto sobre lo que comes (que es casi la misma
cosa).
- Ayunas frecuentemente y por periodos muy largos, mayores a 36 horas.
- Te ejercitas de más y no descansas lo suficiente (por ejemplo, bajo mucha presión y
estrés psicológico).
- Utilizas suplementos, legales o de otro tipo, para suprimir el apetito y así poder
aguantar los ayunos.
- Estás obsesionado con la comida y/o te das atracones durante tus periodos de no-
ayuno.
- Utilizas el IF como una manera de "compensar" las malas elecciones de comida o
comer de más.

7. Lo que comes es tan importante como lo que no comes

Primero que nada hay que comprender lo básico de la nutrición. Comer bien y comida
de calidad, en las porciones adecuadas y en el momento correcto. Para la mayoría de
la gente, esto es más que suficiente para mantenerse en forma. No se requiere ayuno.

8. Respeta lo que tu cuerpo te dice

Presta atención a lo que tu cuerpo te dice. Esto incluye:

- Cambios drásticos en el apetito, hambre y ansiedad, incluyendo antojos.

- Calidad del sueño.

- 32 -
- Niveles de energía y desempeño atlético.
- Estado de ánimo y salud mental/emocional.
- Inmunidad.
- Presión sanguínea.
- Salud hormonal.
- Cómo luces.

9. Ejercítate, pero no en demasía

Recomendamos que combines el ejercicio con el ayuno intermitente para obtener

mejores resultados, pero no te ejercites de más.

10. Considera lo que sucede en tu vida

Piensa en:

- Qué tanto ejercicio/entrenamiento haces y qué tan intenso.

- Cuán bien descansas y te recuperas.
- Cuán bien te sienta el IF en tu rutina regular y actividades sociales.
- Qué tan demandante y estresante es tu vida.

Recuerda, el IF es uno de los muchos estilos nutricionales que funcionan, pero sólo
"funciona" cuando se realiza de manera intermitente, de manera flexible y como una
parte normal de tu rutina diaria, no es una obligación y no es un recurso recurrente
para el estrés psicológico y físico.

- 33 -
¿Tienes 20 minutos?

- 34 -
La intención de este capítulo es entregarte el ¿qué?, ¿cómo? y ¿cuándo? de la nutrición
evolutiva, esto es, la dieta de Revolve.

Te pido que revises cada hoja y diagrama a consciencia y lo entiendas al 100% antes
de ponerlo en marcha. Si tienes dudas, lo más seguro es que las mismas ya se
encuentren respondidas en los capítulos que preceden, así que te sugiero los vuelvas
a estudiar después de revisar el material que se contiene en este capítulo.

Empecemos:

Elige tu dieta

Escoge un tipo de dieta de las tres que te marcamos a continuación. El nivel de cada
una de las dietas (principiante, intermedio y avanzado) no representa el nivel de
resultados que obtendrás, sino el nivel de compromiso que debes tener contigo
mismo.

Combinacion de
Alimentos
(Principiante /
Intermedio)
Dieta Revolve
(Avanzado)

Ayuno
Intermitente
(Intermedio /
Avanzado)
- 35 -
Guía Rápida: Combinación de alimentos

Reglas:

Los alimentos de la Columna I se pueden combinar con lo de la Columna II.

Los alimentos de la Columna II se pueden combinar con lo de la Columna III.
Los alimentos de la Columna I nunca se deben de combinar con lo de la Columna III.
Los alimentos de la Columna I y III sólo se pueden combinar horizontalmente (es decir, sólo
se pueden combinar con los alimentos de la Columna II).
Los alimentos de la Columna II se pueden combinar horizontal y verticalmente (es decir,
puedo combinar vegetales y nueces o frutas semi-acidas, o puedo combinar vegetales y
proteínas).
Haz 3 comidas al día.
Tu comida más pesada debe ser la cena.
Tu comida más ligera debe ser el desayuno.
Deja pasar por lo menos 5 horas entre cada comida.

. - 36 -
 Alimentos que Alimentos que
se pueden combinar se pueden combinar

Columna I Columna II Columna III

PROTEINAS NUECES CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Escoge 1 Escoge 1 Escoge hasta 2

Calamar Todas excepto cacahuates Arroz

Camarón Avena
Cangrejo GRASAS Castañas
Carne Roja Escoge 1 Cebada
Huevas de pescado Centeno
Huevos (completos) Mantequilla El trigo y derivados
Langosta Yemas de Huevo Frijoles
Mariscos Aceite de Olivo Guisantes secos
Mejillones Semilla de girasol Harina de maíz
Ostras Lentejas
Pescado Maíz
Pollo Mandioca
Puerco Panapen
Pulpo Papas
Venado Papas dulces (camote)
Quínoa

SUBSTITUTO DE PROTEINAS VEGETALES

(PARA VEGETARIANOS) Escoge hasta 5
Escoge 1

. - 37 -
 De preferencia deben ser
Legumbres verdes y de hojas suaves,
Lentejas como:
Garbanzos
Frijoles Acelgas
Albahaca
Alcachofa
Espinacas
Lechuga

Evita a toda costa los

vegetales si nacen por
debajo de la tierra (como
las zanahorias) o si son
blancos. por fuera o por
dentro.

FRUTAS ACIDAS FRUTAS SEMIACIDAS FUTAS DULCES

Escoge hasta 2 Escoge hasta 2 Escoge hasta 2

Albaricoque Chirimoya Acaí

Cereza Ciruelas - dulce Azúcar miel de caña o
Ciruela - ácida Guayaba jugo
Frutos rojos (fresas, Uvas - dulce Caquis
frambuesas, arándanos, Ciruela Pasa
moras, zarzamoras) Cocos verdes
Granada Higos
Kiwi Jaca fruta
Lima La miel
Limón Manzana - dulce
Mandarina Papaya
Mango Peras - dulces
Manzana - ácida Plátanos - secos,
Melocotón horneados o cocidos
. - 38 -
 Membrillo
Naranja
Pera - ácida
Piña
Pomelo

AZUCARES
Escoge 1

Miel
Azúcar morena

ALCOHOL (no se recomienda) ALCOHOL (no se recomienda) ALCOHOL (no se recomienda)

Escoge 1 Escoge 1 Escoge 1

Vino Rojo o Blanco Whiskey Cerveza

Cidra Ginebra Ale

 Los líquidos (agua, té -de preferencia verde-, o café), deben de tomarse por separado a los
alimentos.

 Los melones (incluyen todos los tipos de melones, sandías y pepinos), no se pueden combinar
con ningún otro tipo de alimento, ni entre ellos mismos. Se deben de comer solos.

. - 39 -
Guía Rápida: Ayuno Intermitente

Elige un tipo de ayuno. Ninguno es mejor que otro. El mejor tipo de ayuno es con el
que te sientas más a gusto.

Puedes optar por escalar tus ayunos. Es decir, puedes empezar con el ayuno de
prueba, si te sientes a gusto puedes escalar al 5:2 para seguir con el 16 x 8 y,
finalmente, llegar al 20 x 4. Si alguna modalidad de ayuno no te gusta o no te sienta
bien, te puedes regresar al ayuno anterior.

En cualquiera de los ayunos SIEMPRE puedes comer (cuando tengas mucha hambre)
un poco de frutos rojos, vegetales suaves de hojas verdes o proteína aislada de suero
de leche (cuando nos referimos a proteína, ésta es la única que puedes tomar).
SIEMPRE puedes tomar agua, té verde o de frutos rojos y café.

. - 40 -
Guía Rápida: Ayuno Intermitente 5:2

5:2 (Ayunas 2 días no consecutivos a la semana)

Tipo de
Ayuno

DOMINGO
COMIDA LUNES COMIDA

SABADO AYUNO MARTES COMIDA

VIERNES COMIDA MIERCOLES

AYUNO

JUEVES COMIDA
Quién es?

Para personas que son sedentarias o hacen poco ejercicio.

¿Para

3 semanas para completar la dieta.

Semana 3 Semana 2 Semana 1 Tiempo

Escoge dos días no consecutivos y evita por completo el desayuno.

Escoge dos días no consecutivos y evita por completo el desayuno y la comida.

Escoge dos días no consecutivos y evita por completo el desayuno, la comida y la cena.

. - 41 -
Guía Rápida: Ayuno Intermitente 16 x 8

16 x 8 (Ayunas diariamente 16 horas y comes durante 8 horas)

Tipo de
Ayuno

COMIDA

AYUNO
Quién es?

Para personas que hacen ejercicio moderadamente.

¿Para

5 semanas para completar la dieta.

Tiempo

Eliminación de lácteos y derivados.

Eliminación de azúcar.
Semana 1

Reducción de harinas refinadas.

El desayuno debe hacerse a las 9 am.
Número libre de comidas durante el día.
Elimina frutas del desayuno.
Semana 2

Ingesta de frutas a partir de las 7 pm.

La cena debe ser la comida más fuerte del día.

. - 42 -
 Desayunar proteínas (licuados de proteína, huevos, en omelette de tres claras), jugos
verdes de vegetales, 100 g de frutos rojos (moras, zarzamoras, fresas, en general
bayas silvestres).
El desayuno debe hacerse a las 11 am.
Semana 3

Consumo de harina integral sólo a partir de las 9 pm.

El desayuno debe hacerse a las 12 pm.

Antes de las 12 pm tomar agua pura, té (de preferencia verde) y/o café.
Semana 4

No debe endulzarse las bebidas, pero si fuera estrictamente necesario se puede

utilizar stevia.
El desayuno debe hacerse a la 1 pm.
Semana 5

Antes de dormir tomar un licuado de proteína.

La primera y única comida del día de alimento sólido debe hacerse a las 3 pm.

. - 43 -
Guía Rápida: Ayuno Intermitente 20 x 4

20 x 4 (Ayunas diariamente 20 horas y comes durante 4 horas)

Tipo de
Ayuno

COMIDA

AYUNO
Quién es?

Para personas que hacen mucho ejercicio.

¿Para

8 semanas para completar la dieta.

Tiempo

Eliminación de lácteos y derivados.

Semana 1

Eliminación de azúcar.
Reducción de harinas refinadas.
El desayuno debe hacerse a las 9 am.
Número libre de comidas durante el día.
Elimina frutas del desayuno
Semana 2

Ingesta de frutas a partir de las 7 pm.

La cena debe ser la comida más fuerte del día.
Desayunar proteínas (licuados de proteína, huevos, en omelette de 3 claras), jugos verdes
de vegetales, 100 g de frutos rojos (moras, zarzamoras, fresas, en general bayas silvestres).
. - 44 -
 El desayuno debe hacerse a las 11 am.
Semana 3

Consumo de harina integral sólo a partir de las 9 pm.

El desayuno debe hacerse a las 12 pm.

Antes de las 12 pm tomar agua pura, té (de preferencia verde) y/o café.
Semana 4

No debe endulzarse las bebidas, pero si fuera estrictamente necesario se puede utilizar
stevia.
El desayuno debe hacerse a la 1 pm.
Semana 8 Semana 7 Semana 6 Semana 5

Antes de dormir tomar un licuado de proteína.

La primera y única comida del día de alimento sólido debe hacerse a las 3 pm.

Antes de dormir tomar un licuado de proteína.

La primera y única comida del día de alimento sólido debe hacerse a las 5 pm.

Antes de dormir tomar un licuado de proteína.

La primera y única comida del día de alimento sólido debe hacerse a las 7 pm.

Antes de dormir tomar un licuado de proteína.

La primera y única comida del día de alimento sólido debe hacerse a las 9 pm.

. - 45 -
Guía Rápida: Dieta Revolve

Creo que ésta es la dieta que te generará un modo de vida más saludable, pero esto
no significa que sea adecuada para cualquier persona. Esta dieta sólo debe utilizarse
por quien ya hizo previamente la dieta de combinación de alimentos y posteriormente
hizo por lo menos un tipo de ayuno intermitente.

A continuación debemos combinar lo aprendido y fusionarlo en un solo tipo de dieta:

la dieta Revolve.

Guía Rápida: Dieta Revolve 5:2

5:2

DOMINGO
COMIDA LUNES COMIDA

SABADO AYUNO MARTES COMIDA

VIERNES COMIDA MIERCOLES

AYUNO

JUEVES COMIDA

En los días de comida (5 a la semana), realiza 3 comidas al día.

Tu primera comida debe ser fruta.
Tu segunda comida debe ser almidones.
Tu tercera comida debe ser vegetales y proteínas.

. - 46 -
Es importante que recuerdes que “lo que comes hoy es lo que eres al día siguiente”.
Por lo mismo te recomiendo que comas almidones y frutas un día antes de un
entrenamiento pesado. Los días de recuperación o descanso te recomiendo que
comas proteínas y vegetales.

. - 47 -
Guía Rápida: Dieta Revolve 16 x 8

16 x 8

COMIDA

AYUNO

Durante tus horas de alimentación (8 horas), realiza hasta 2 comidas (dejando pasar
por lo menos 5 horas entre una y otra).
En un día realiza dos tipos de comida:

 Los lunes haz una comida de pura fruta y otra de puros almidones.

 Los martes haz una comida de pura proteína y vegetales y otra de pura fruta.

 Los miércoles haz una de puros almidones y otra de proteína y vegetales.

 Los jueves haz una comida de pura fruta y otra de puros almidones.

 Los viernes haz una comida de pura proteína y vegetales y otra de pura fruta.

 Los sábados haz una de puros almidones y otra de proteína y vegetales.

 Los domingos haz una comida de pura fruta y otra de puros almidones.

Puedes repetir este ciclo cada semana o crear uno propio.

. - 48 -
Es importante que recuerdes que “lo que comes hoy es lo que eres al día siguiente”.
Por lo mismo te recomiendo que comas almidones y frutas un día antes de un
entrenamiento pesado. Los días de recuperación o descanso te recomiendo que
comas proteínas y vegetales.

. - 49 -
Guía Rápida: Dieta Revolve 20 x 4

20 x 4

COMIDA

AYUNO

Durante tus horas de alimentación (4 horas), realiza 1 sola comida.

Te sugerimos que esa comida la realices a partir de las 9 pm.
 Los lunes haz una comida de pura fruta.

 Los martes haz una comida de puros almidones.

 Los miércoles haz una comida de pura proteína y vegetales.

 Los jueves haz una comida de pura fruta.

 Los viernes haz una comida de puros almidones.

 Los sábados haz una comida de pura proteína y vegetales.

 Los domingos haz una comida de pura fruta.

Puedes repetir este ciclo cada semana o crear uno propio.

. - 50 -
Es importante que recuerdes que “lo que comes hoy es lo que eres al día siguiente”.
Por lo mismo te recomiendo que comas almidones y frutas un día antes de un
entrenamiento pesado. Los días de recuperación o descanso te recomiendo que
comas proteínas y vegetales.

. - 51 -
Olvídate de …

. - 52 -
  Comer 4 o más veces en el día.
 La soya, en cualquiera de sus variedades.
 Las nueces y las semillas… son muy difíciles de digerir.
 Los “jugos de frutas”, a menos que sean recién hechos y estés consumiendo
frutas bajo el régimen de combinación de alimentos.
 Los lácteos, en cualquiera de sus formas.
 Los refrescos, sobre todo los que son light o zero.
 Los suplementos alimenticios.
 Pensar que si dejas de comer vas a morir o desaparecer.

. - 53 -
¿Cuál es la dieta perfecta?

. - 54 -
La respuesta más honesta es: NO EXISTE.

La dieta perfecta es sencilla, simple y efectiva, pero sobre todo se adapta a ti.

A lo largo de mi vida he experimentado con muchas dietas y la mayoría son

temporales o dan (si es que tienes suerte) resultados efímeros.

Las dietas que te he mostrado tienen la particularidad de ser permanentes (las puedes
hacer de por vida), dan resultados de forma extraordinaria y son sencillas de seguir.

Tienes el poder para elegir el estilo de vivir que desees, lo único que falta es que te
comprometas contigo mismo y en menos de 8 semanas serás otro, sin necesidad de
consumir sustancias ajenas al cuerpo, de contar calorías o dejar de comer lo que te
gusta.

. - 55 -
Bibliografía

 Entrevista y seminario con Steve Maxwell, México D.F., 2013, Back to Basics.
 Entrevista y seminario con Bruno Antonietta, México D.F., 2015, Back to Basics.
 Bragg, Paul C., and Patricia Bragg. The Miracle of Fasting: Proven through
History for Physical, Mental, and Spiritual Rejuvenation. Santa Barbara, CA:
Health Science, 1998. Print.
 Cornforth, George E. Food Combinations and Methods of Cooking. Washington:
Life and Health, 1916. Print.
 Ehret, Arnold. Rational Fasting; a Scientific Method of Fasting Your Way to
Health. New York: B. Lust Publications, 1971. Print.
 Grant, Doris, Jean Joice, and Sir John Mills C.B.E. Food Combining for Health:
Get Fit with Foods That Don’t Fight. Rochester, Vt: Healing Arts Press, 1985.
 Hofmekler, Ori. Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse for High
Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body. Berkeley, CA: Blue Snake,
2007. Print.
 Hofmekler, Ori, and Diana Holtzberg. The Warrior Diet. St. Paul, MN: Dragon
Door Publications, 2001. Print.
 Marsden, Kathryn. The Food Combining Diet. Thorsons, 1993. Print.
 Meyerowitz, Steve. Food Combining & Digestion. Great Barrington, MA: Sprout
House, 1996. Print.
 Pilon, Brad. Eat Stop Eat. Ebook, 2007.
 Tilden, J. H. Toxemia: The Basic Cause of Disease. Chicago: Natural Hygiene
Pr., 1974. Print.
 Williams, Dave. The Miracle Results of Fasting: Discover the Amazing Benefits
in Your Spirit, Soul, and Body. Tulsa, OK: Harrison House, 2004. Print.

. - 56 -
. - 57 -
. - 58 -