Flexibilidad en Fútbol (I) Programa Preventivo

(Revista nº110, Octubre 2006)

EDUARDO COVELO MATEO

Licenciado en CC de la Actividad Física y el Deporte. Maestría en Fútbol

Master en Alto Rendimiento Deportivo (COE)
1ª Promoción del Master de Preparación Física en Fútbol (RFEF)
Entrenador de 1º Nivel de Fútbol (FCyLF)
Profesor de la Escuela Gallega de Entrenadores (Metodología y Prep.Física)
Ex Preparador Físico del Real Club Celta de Vigo SAD (sub-16), del C.F. Palencia (2ªB) y del C.P. Cacereño (2ª B)
En la actualidad, Preparador Físico del CD Linares (2ªB, Grupo IV)

Introducción
El futbolista, normalmente, no manifiesta elevados niveles de flexibilidad. Todo lo contrario, es habitual encontrarse con
futbolistas con déficit de movilidad, hipertonía, acortamiento excesivo de la musculatura isquiotibial, adductora, flexores
de la cadera, cuadrado lumbar….

El fútbol requiere el entrenamiento de la flexibilidad para encontrar el correcto equilibrio artromuscular. Este
entrenamiento no busca aumentar el rango de movilidad de las articulaciones, sino regular el tono muscular a través de
diferentes técnicas de estiramiento.

Justificación y Objetivos
Para comprobar el estado de los jugadores se debería incluir dentro de los protocolos de valoración funcional una
evaluación de la flexibilidad que incluyese la revisión de las amplitudes de movimiento en las grandes articulaciones,
comparando dichos valores con los rangos normales de movimiento (Daza, 1996; Alter, 2000; Mognani, 2000; De
Bellis, 2003). A ello habría que incluir una valoración del grado de acortamiento y elongación de las cadenas
musculares más importantes de cara al control articular y postural. Pautas de interés en este sentido las ofrecen
Daniels y Worthingam (1986) o Kendall y Kendall (1988). Con los resultados obtenidos en una evaluación de este tipo,
se está capacitado (con la formación necesaria) para realizar de manera objetiva un programa de prevención.

En relación a la localización del trabajo de flexibilidad, debe atenderse de forma especial a la musculatura postural
(Busquet, 1998; Einsinbach, 1998; Ahonen, 2001):

• existen músculos que por su posición en las articulaciones tienen que estar activos durante mucho tiempo. Cuando un
músculo trabaja mucho, tiene tendencia a acortarse, a aumentar su tono. Son los llamados músculos
antigravitacionales o posturales o tónicos. Estos músculos actúan todo el día, se acortan, por lo que se deberán estirar
todos los días para recuperar su estado normal. Si el músculo se acorta mucho, estará muy contracturado, con lo que
lleva a la articulación a un cambio de posición. Ese cambio de posición o el propio músculo tan contraído hace que se
altere el funcionamiento y estado de determinadas estructuras (superficies articulares, tendones,…)

• existen otros músculos que, debido a su disposición en las articulaciones, su movimiento hace que sea siempre a
favor de la gravedad, y por tanto actúan menos y con menos resistencia, con lo que esta falta de trabajo provocará que
su tono disminuya, y por lo tanto se elongue (nosotros deberíamos evitar ese deshuso tonificándolos regularmente).
Esos músculos se denominan músculos fásicos o de movimiento.

Por tanto, en una articulación se pueden encontrar unos músculos que provocan que se ceda hacia un lado, mientras
otros tiran para otro, con lo que se produce un desajuste de esa articulación, un desequilibrio artromuscular.

Habrá que equilibrar esta situación: estirando los músculos tónicos y tonificando los músculos fásicos (este artículo se
refiere a un programa de estiramientos preventivos; así, que a pesar de ser conscientes de la importancia de la
tonificación en un trabajo preventivo y sobre todo de los músculos fásicos, nos ocuparemos única y exclusivamente de
los estiramientos)

Como se ha comentado, las relaciones entre los distintos músculos posturales condicionan la estática para cada
segmento del cuerpo. Prácticamente todos los autores consultados están de acuerdo con Kendall y Kendall (1988) ya
que: "para mantener una posición de buena alineación debe existir un equilibrio adecuado entre los grupos musculares
opuestos. Se produce desequilibrio muscular cuando se ejercitan unos músculos persistentemente y los músculos
opositores no se fortalecen de la misma forma o cuando los músculos se mantienen habitualmente en posición retraída
permaneciendo los opositores elongados".

La debilidad de un músculo permite la separación de las partes a las que está unido debido a que la fuerza para
mantener la buena alineación está disminuida. La retracción (encogimiento) muscular mantiene las partes a las que
está unido más cerca e impide el retorno de las partes (origen e inserción) a una posición de alineación correcta. Estos
desequilibrios musculares son el producto de fenómenos de acortamiento y debilitamiento de los músculos (Lehman
1995).

Debemos entender por musculatura acortada aquel músculo que aún en estado de relajación manifiesta un
acortamiento de sus fibras que no es producto de una orden nerviosa, pero que puede invertirse si se efectúan
adecuados ejercicios de alargamiento de las musculatura. La ley de longitud muscular de Borrelli y Weber Fick
(Tribastone, 1991) plantea que al ser la longitud de las fibras musculares proporcional al acortamiento que se produce
en su contracción, se deriva que la amplitud de movimiento condiciona la longitud del vientre muscular y viceversa. Por
tanto, la continua limitación de la amplitud de movimiento, provoca después de un tiempo, la regresión de las fibras del
músculo afectado mientras que la excursión máxima (el recorrido máximo) provoca el estiramiento.

Todos los desequilibrios posturales afectan sin duda a la disposición de los segmentos óseos. El punto donde se debe
centrar la máxima atención es sin duda la pelvis. Los músculos que la movilizan pueden provocar alteraciones que
repercutirán en el raquis vertebral sobre todo en la zona lumbar. Las adaptaciones, a menudo fruto de mecanismos
antiálgicos (para evitar el dolor), llevarán los desequilibrios a la zona dorsal y cervical.

La solución para el reequilibrio postural es fácil: ELONGAR LOS MÚSCULOS RETRAIDOS Y FORTALECER LOS
ELONGADOS.

Medios y técnicas utilzadas

La exigencia de movilidad en el fútbol en general no es máxima, no debe interferir en la capacidad para estabilizar las
articulaciones específicas de este deporte, ya que el futbolista requiere movilidad y estabilidad en dichas articulaciones
(rodilla, tobillo,…). Así, es absolutamente necesario encontrar una situación de equilibrio artromuscular, donde se
desarrolle la flexibilidad residual de forma preventiva (nivel de elongación, siempre superior al de trabajo, que el
deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a su grado de movimiento en sus gestos deportivos
por si algún gesto inesperado o no habitual es superior a los gestos de flexibilidad o movilidad de trabajo), sin llegar a
niveles de flexibilidad máxima que puedan provocar excesiva laxitud ligamentosa.

Por lo explicado hasta ahora, se sabe que todo programa preventivo que se precie debe buscar, según necesidades
individuales: el desarrollar la flexibilidad (superar el déficit de movilidad y conseguir una adecuada flexibilidad residual),
relajar aquella musculatura que se encuentra acortada (hipertonificada…) y tonificar los músculos fásicos (no es materia
de este artículo)

Desarrollar de forma moderada la flexibilidad y mantener esos niveles de movilidad necesarios, se expondrán en la II
Parte de este artículo (Flexibilidad en Fútbol II) diversos medios que aseguren esa mejora, preferentemente aquéllos de
naturaleza activa, como el PNF, el Streching de Holt, y un uso racional y controlado de los métodos dinámicos como
balanceos, rebotes y tracciones. Para ello son especialmente útiles las técnicas asistidas (trabajo por parejas).

Para favorecer la recuperación del aparato neuromuscular, recuperando su longitud de reposo y tono adecuado, se
debe proceder a través de métodos estáticos y de inhibición del tono muscular, como el estiramiento estático (pasivo y
asistido) y el stretching de Anderson.

• Estiramiento estático relajado (pasivo).

Se trata de mantener una posición de estiramiento durante varios segundos (al menos 10) para inhibir el reflejo de
estiramiento (se requieren al menos 6 segundos para inhibir la tasa de disparo de los potenciales de acción del huso
neuromuscular y generar efecto de relajación muscular) (Rosenzweig, 1999; Kandell, Swartz y Jesell, 2001). De hecho,
Beualieu (1981), Madding et al (1987) y Bandy, Iron y Briggler (1997) muestran que entre 12-20 segundos de
estiramiento se producen las adaptaciones más importantes a nivel neuromuscular, mostrándose los máximos
beneficios a los 30 segundos, sin que existan efectos diferentes si el estiramiento se mantiene 60 segundos o más. Una
vez finalizada la posición de estiramiento (durante 20- 30 segundos) se vuelve a una situación normal. Posteriormente
se vuelve a repetir la posición, y la amplitud articular lograda es mayor, fruto de la reducción del tono de la
musculatura estirada que se opone al movimiento.

Es un método seguro para el desarrollo de la flexibilidad, pero provoca un avance muy pequeño, ya que el propio sujeto
cuando nota tensión busca una posición más cómoda, con lo que el avance es mínimo y es fácil estancarse. Es el
método más adecuado para reducir el tono muscular (no tanto para el desarrollo puro de la flexibilidad), por tanto
debería ser ésta la forma de estirar en la vuelta a la calma de una sesión de entrenamiento (Moeller, 1985; Henning et
al, 1994).

Estiramiento pasivo- asistido.

La dinámica es similar al anterior, sólo que ahora se utiliza un elemento externo que permite aumentar la movilidad de
la articulación y mantener una posición de estiramiento más forzada. (cuerdas, vallas, compañero...) Permite mayores
ganancias de movilidad que el anterior, manteniéndose las bases neurofisiológicas que definen el estiramiento estático.
Stretching de Anderson. Anderson (1986), plantea un método basado en el mantenimiento de una posición de
estiramiento muscular controlado durante un tiempo. Es el denominado "yoga americano". Así, se realiza un
estiramiento estático relajado durante 20 segundos, seguido de relajación y nuevo avance en el estiramiento de otros
20 segundos. Se trata de provocar relajación muscular por reflejo de estiramiento al estimular los husos
neuromusculares: cuando se estira un músculo, los sensores reciben esa tensión excesiva, con lo que envían una orden
al músculo para que se relaje y disminuya la tensión (con lo que se gana recorrido muscular, y se disminuye el tono
muscular).

Después de relajarse en la posición de estiramiento, el reflejo comienza a hacer efecto y desaparece parte de la
tensión, con lo que podemos avanzar a una nueva posición de estiramiento y repetir de nuevo el ciclo 2-3 veces. Podría
denominarse entonces estiramiento estático progresivo. Este método es una buena técnica para reducir el tono
muscular.

Temporalización o secuenciación

Durante la sesión
Trabajo preventivo no sólo se considera a aquel conjunto de ejercicios que buscan un adecuado equilibrio
artromuscular, sino que la prevención también se refiere a una responsabilidad diaria referente a tomar medidas
necesarias durante la sesión para evitar un daño o perjuicio (lesión). Por ello, una parte importante dentro de un
programa preventivo de flexibilidad es seguir una serie de pautas y recomendaciones dentro de la sesión, como las que
expone a continuación Casáis, L (2006).

En el calentamiento: una doble vertiente

• alcanzar el grado de movilidad y extensibilidad muscular adecuado para la realización de los gestos técnicos y
prevenir lesiones: Para ello, utilizaremos técnicas que logren extensibilidad muscular (estiramiento estático, diferentes
tipos de stretching,…) pero una vez que el músculo tenga cierta temperatura que favorezca su extensibilidad porque se
reduce la viscosidad muscular (por tanto es aconsejable realizar previamente algún tipo de actividad, trote…)

• preparar a la musculatura: Solicitando su grado de contractibilidad y elasticidad (a través de métodos dinámicos) una
vez se haya alcanzado buena extensibilidad muscular con los otros métodos.

Durante la sesión de entrenamiento: dos posibilidades

• favorecer la recuperación entre ejercicios: Deberemos emplear técnicas estáticas y pasivas para reducir el tono
muscular (esto también podría considerarse trabajo preventivo)

• desarrollar específicamente esta cualidad: Utilizar los métodos a los que se harán referencia en "Flexibilidad en Fútbol
(II). Programa de Desarrollo"

Al final de la sesión de entrenamiento:

• reducir el tono muscular y recuperar la longitud de reposo: Utilizaremos los métodos que incidan en el componente
muscular, inhibiendo su tono (los estiramientos estáticos, y los métodos de stretching)

lo largo del Microciclo, Mesociclo, Macrociclo…

Las pautas a tener en cuenta durante la sesión, lógicamente se realizarán a lo largo de todo el microciclo, pero también
es verdad que existirán periodos en donde cobran una mayor importancia. Esto ocurre, por ejemplo, durante los meses
de invierno al descender las temperaturas, durante los meses sin lluvias al estar los terrenos más duros…

Si el objetivo es el de favorecer la recuperación (objetivo preventivo), incidiremos en la sesión de recuperación del

microciclo (la sesión post-partido, o la sesión de recuperación con la que se suele introducir el microciclo). De la misma
forma incidiremos en la parte final del microciclo para favorecer la recuperación y asimilación de las cargas de
entrenamiento.

Es importante realizar una valoración, con mayor o menor objetividad, del grado de acortamiento y elongación de las
cadenas musculares más importantes de cara al control articular y postural de nuestros futbolistas. Una vez que
tengamos esta información (o que el cuerpo médico nos la indique), será cuando se procederá a programar un trabajo
individualizado preventivo para cada jugador. Este trabajo preventivo, recordemos, que podrá estar formado por: un
trabajo de desarrollo de la flexibilidad y/o por un trabajo de tonificación y/o por un trabajo de relajación muscular:

• Los grupos musculares que necesiten un programa de desarrollo por no poseer un grado suficiente de movilidad
articular de reserva, seguirán las indicaciones que se comentarán en la II Parte de este artículo (Flexibilidad en fútbol
II. Programa de Desarrollo)

• Los músculos elongados (no es materia del artículo), requerirán un Programa de Tonificación. Un ejemplo claro son
los músculos fásicos (largo del cuello, rectos de la cabeza, serrato mayor, romboides, redondo menor, infraespinoso,
transverso del abdomen, recto anterior del abdomen, oblicuo mayor y menor, glúteo mayor, perineos…)

• Los grupos musculares que posean un acortamiento o hipertonía necesitan un programa de elongación o de relajación
muscular respectivamente. Un ejemplo claro son los músculos tónicos (trapecio, escalenos, dorsal ancho, subescapular,
redondo mayor, pectoral mayor y menor, erectores de la columna, cuadrado lumbar, piramidal, obturadores y géminos,
psoas ilíaco, recto anterior, glúteo mediano y menor, tensor de la fascia lata, isquiotibiales, aductores, sóleo,
gemelos…)

El ACSM* (2000) nos recomienda que todo programa para la mejora y mantenimiento de la flexibilidad deba efectuarse
con una frecuencia mínima de 2-3 veces por semana, en este artículo, pensando en futbolistas profesionales se va más
allá y se considera apropiado el realizar este trabajo de Elongación y Relajación Muscular todos los días. No nos importa
el día del microciclo, el mesociclo o el periodo de la temporada en el que nos encontremos, este tipo de trabajo de
elongación y relajación se puede compatibilizar con cualquier otro contenido. Por ello, se realizará previamente a
cualquier sesión de entrenamiento. Al referirse a un trabajo individualizado, se entiende que el jugador antes de
realizar la sesión de entrenamiento con el resto de sus compañeros debe realizar el trabajo (rutina) que se le haya
planteado. Para ello, lo ideal sería que el jugador llegase antes a la instalación de entrenamiento, después de un tiempo
prudencial necesario para calentar (carrera continua, bicicleta…) con la finalidad de aumentar la temperatura corporal y
reducir la viscosidad muscular (algunos autores como Pombo, M. hablan de un mínimo de 6 minutos), podrá el jugador
realizar su Programa de Elongación y Relajación Muscular.

Sí, es verdad, que a lo largo del año, dependiendo de factores como: el aumento de la fatiga, la edad del jugador,
condiciones climatológicas… cambiará la importancia que se le de a este tipo de "compromiso" o incluso cambiará el
propio programa (variar ejercicios, hacer incidencia en otros grupos musculares…)

La norma general debe ser que cada jugador realice el trabajo indicado previo a cada sesión de entrenamiento,
siempre, dando por hecho, que al terminar la sesión se realiza una vuelta a la calma apropiada y que cada jugador de
manera responsable amplia los habituales estiramientos realizados por el grupo (por todo el equipo) con aquellos 3-4
ejercicios que de manera individualizada debe realizar para hacer hincapié en la musculatura problemática
(hipertonificada, acortada…)

Ejemplificaciones prácticas

Es evidente que se debe atender a aquellas articulaciones, músculos o regiones más solicitadas por el entrenamiento
del futbolista: cadera, rodilla, tobillo, columna vertebral…. (Esnault, 1988).

Pero en especial se atenderá a la musculatura adductora, isquiotibial, extensores lumbares, flexores de cadera,.. por
ser la musculatura que presenta mayores niveles de solicitación y acortamiento en el caso del futbolista (Caserta,
1998; Torri, 2002).

A continuación se muestran una serie de ejercicios (habría muchas otras variantes) que se vienen utilizando
habitualmente para estirar aquella musculatura más comprometida en fútbol. Evidentemente lo importante no sólo será
elegir el ejercicio (que también tiene su importancia, ya que no todos son indicados para todo el mundo), sino el aplicar
todas las recomendaciones dadas (método a utilizar, realizar 3-4 veces cada estiramiento, ubicarlo adecuadamente en
el tiempo, condiciones adecuadas, buena ejecución técnica…)

Ejemplo de trabajo de flexibilidad preventivo

trabajo, no es materia del mismo el desarrollar las propuestas de tonificación y fortalecimiento (fortalecimiento de
isquios, adductores, tonificación de la musculatura fásica…) necesarios en el Trabajo Preventivo, sino que nos
ceñiremos a un Trabajo de Flexibilidad Preventiva.

Después de hacer una valoración del grado de acortamiento y elongación de las cadenas musculares más importantes
para un futbolista (siguiendo a Daniels y Worthingam, 1986 o Kendall y Kendall, 1988), imaginémonos que nos
encontramos con un jugador que posee como características más destacables acortamiento de isquios, acortamiento de
psoas e hipertonía en cuádriceps.