A  desayunar!

15 recetas de desayunos
saludables para empezar el día
sin monotonía
www.alimentarte.net
ÍNDICE  
Introducción  

Lista  de  ingredientes  básicos  para  el  desayuno  

Recetas  
  FRUTAS  
    Naranja  con  canela  y  menta  
    Smoothie  de  aguacate,  kiwi  y  mango  
    Batido  de  piña,  coco  y  fruta  de  la  pasión  
  AGUACATE  
    Tostada  simple  de  aguacate  
    Hummus  de  aguacate  con  salmón  
    Aguacate  y  portobello  
  HUEVOS  
    Huevos  revueltos  al  estilo  mediterráneo  
    Huevo  mollet  con  salmón,  setas  y  pistachos  
    Huevos  de  codorniz  a  la  plancha  con  aguacate  y  queso  azul  

  TOSTADAS  Y  SÁNDWICHES  
    Tostada  multicolor  
    Queso  azul,  pera  y  pecanas  
    Sándwich  de  queso  cottage,  salmón,  aguacate  y  espinacas  
  BOLES  
    Yogur  griego  con  granola  y  smoohtie  de  nectarina  y  melón  
    Gachas  de  avena  con  arándanos,  semillas  de  chía  y  canela  

    Yogur  griego  con  frutos  rojos,  salsa  de  mango  y  menta  fresca  

 
INTRODUCCIÓN  

Antes  de  empezar,  quiero  darte  las  gracias  por  tu  interés  en  el  recetario  y  haberlo  
descargado.  La  intención  de  hacer  esta  recopilación  no  es  otra  que  darte  ideas  para  
animarte  a  variar  más  tu  desayuno.    
 
Los  que  me  conocen  saben  que  soy  una  fan  empedernida  de  la  primera  comida  del  
día.  No  sabría  explicar  muy  bien  el  por  qué.  Quizás  sea  la  idea  de  empezar  el  día  
haciendo  algo  que  me  gusta,  y  preparar  comida  y  comérmela  son  dos  cosas  que  
me  encantan.  O  quizás  sea  por  eso  de  empezar  el  día  con  buen  pie  (y  estómago).  
En  cualquier  caso,  es  un  momento  que  disfruto  plenamente.    
 
Me  gusta  “retarme”  a  mí  misma  para  no  desayunar  lo  mismo  dos  días  seguidos  
(aunque  no  siempre  lo  consigo,  que  conste).  Creo  que  es  una  excelente  manera  de  
estimular  la  creatividad  y  poner  el  cerebro  en  marcha  por  la  mañana.  Y  es  que  si  no  
comemos  ni  cenamos  lo  mismo,  ¿por  qué  hay  que  hacer  un  desayuno  igual  y  
monótono  cada  día?  
 
Las  recetas  que  veréis  a  continuación  son  reales,  es  decir,  que  son  mis  desayunos  
y  podéis  verlos  publicados  en  mi  cuenta  de  Instagram  (@aliment_arte).Te  darás  
cuenta  enseguida  porque  hay  ingredientes  que  se  repiten  con  frecuencia,  como  el  
aguacate,  el  yogur  griego  o  los  huevos,  ingredientes  que  siempre  tengo  a  mano.    
 
Ten  en  cuenta  que  las  recetas  reflejan  la  imagen  que  ves  en  la  foto.  Si  quieres  
prepararlas  para  más  personas,  simplemente  multiplica  los  ingredientes  por  el  
número  de  comensales.  
 
No  hay  motivos  especiales  por  los  que  haya  escogido  estas  receta.  Ni  ningún  
ingrediente  es  mejor  que  otro.  Están  ahí  porque  son  los  que  me  gustan  dentro  de  
un  rango  de  alimentos  y  combinaciones  que  considero  saludables.  Dicho  esto,  
nunca  consideres  el  desayuno  como  algo  aislado  y  procura  integrarlo  en  el  resto  de  
tu  alimentación  diaria.  Vamos,  que  si  desayunas  huevos,  no  repitas  en  la  comida  o  
en  la  cena.    
 
Espero  que  os  gusten,  y  gracias  por  leer  
 
Raquel  
 

 
LISTA  DE  INGREDIENTES  BÁSICOS  PARA  EL  
DESAYUNO  

Lo de “básicos” es una forma de hablar, obviamente. No los necesitas todos, y

seguro que me dejo muchos ingredientes susceptibles de formar parte de esta
lista.

Si tienes algunos de estos ingredientes en casa, seguro que podrás hacer más de
una de las recetas sin dificultad, e incluso improvisar las tuyas propias. Y que no te
corte la presencia de algunos ingredientes poco matutinos como espinacas,
portobello o frutos secos. Muchos de ellos están ahí porque los utilizo en otras
recetas y qué mejor forma de darles salida que incluyéndolos en el desayuno.
Otros no los consumo o los consumo poco, pero pueden estar en el desayuno
perfectamente siempre que vayas variando.

Escoge los que más te gusten y construye a partir de ahí tu desayuno. Ahí van:

•   Leche (entera, semi o desnatada, eso va al gusto de cada uno)

•   Bebida o leche de coco (para los batidos)* u otras bebidas vegetales.
•   Yogur (natural/griego, entero o 0%)
•   Frutas de temporada.
•   Aguacate.
•   Tomates de diferente variedad (rama, cherry, rosa de Barbastro…)
•   Hojas verdes: lechuga, espinacas, rúcula, canónigos, etc.
•   Pan integral.
•   Biscotes integrales.
•   Granola.
•   Queso fresco, cottage, quesos maduros.
•   Huevos.
•   Embutido de calidad (jamón, bresaola, pastrami, incluso carpaccio)
•   Salmón ahumado.
•   Atún al natural en lata.
•   Hummus.
•   Semillas: sésamo, lino, chía, girasol, calabaza...
•   Frutos secos.
•   Hierbas aromáticas frescas o desecadas: albahaca, menta, tomillo, cebollino,
romero…
•   Especias (canela, pimienta …)
•   Aceite de oliva virgen extra, mantequilla, margarina.
•   Sal.
•   Azúcar.
*No te confundas con la leche de coco que se vende para hacer salsas. En esta lista me refiero a la que venden para
tomar como bebida.
FRUTAS  

Naranja  con  canela  y  menta  

Tan  sencilla  como  pelar  la  naranja,  cortarla  en  rodajas  y  “aliñarla”  con  una  mezcla  de  canela,  
azúcar  y  menta  fresca  picada.  La  naranja  comida  así  es  una  maravilla.  

Ingredientes:      

1  naranja    
1  cucharada  de  azúcar  (moreno  o  blanco)  
 
1  cucharada  de  canela  en  polvo  
Un  manojo  de  menta  fresca    

 
Prueba  a  utilizar  otras  frutas,  como  manzana,  
 
fresas  o  piña  

Smoothie  de  aguacate  y  mango  

Estos  batidos  son  una  estupenda  alternativa  a  la  fruta,  y  su  consumo  esporádico  añade  variedad  
a  la  dieta.  En  los  últimos  años  existe  una  corriente  que  les  otorga  propiedades  excepcionales,  
algo  sin  sentido  puesto  que  nada  les  diferencia  de  los  mismos  ingredientes  por  separado.    
Ingredientes:    
   
1  kiwi  
¼  aguacate    
¼  mango  
150  ml    de  bebida  de  coco    
1  puñado  de  menta  fresca  
 
1  cucharada  de  postre  de  semillas  de  chía  
Preparación:  
 
Poner  en  una  batidora  todos  los  ingredientes,  
excepto  las  semillas  de  chía.    
 
Empezar  batiendo  a  velocidad  baja  y  terminar  
aumentando  la  potencia.  
Servir  en  un  vaso  con  las  semillas  de  chía  y  
hojas  de  menta  
FRUTAS  

Batido  de  piña,  coco  y  fruta  de  la  pasión  

Un  batido  muy  refrescante  que  en  verano  gustará  a  toda  la  familia.    
Ingredientes:    
1/2  piña  madura    
2  frutas  de  la  pasión  (también  conocida  como  
maracuyá)    
200  ml  de  leche  de  coco    
Preparación:  
Pelar  y  cortar  la  piña  en  tacos,  incluyendo  el  
corazón.  Ponerlos  en  un  recipiente  para  
triturarlos.    
Cortar  por  la  mitad  la  fruta  de  la  pasión  y  poner  
toda  la  pulpa  en  un  colador  pequeño.  Presionar  y  
remover  para  colar  la  pulpa  en  el  recipiente  y  que  
se  queden  las  semillas  en  el  colador.    
Añadir  la  leche  de  coco  y  triturar  todo  
empezando  a  baja  velocidad  y  terminando  a    
potencia  máxima.    
  Si  tienes  una  batidora  potente  puedes  añadir  las  semillas  del  maracuyá,  aumentarás  el  contenido  de  fibra  

AGUACATE  

Tostada  simple  de  aguacate  

Aguacate  untado  en  el  pan,  con  un  poco  de  sal,  pimienta  y  aceite  de  oliva.  La  simplicidad  hecha  
comestible.    
Ingredientes:    
 
1  rebanada  de  pan  integral  tostado  
 
1/2  aguacate  maduro  (o  ¼,  según  lo  grande  
que  sea)  
 
Aceite  de  oliva  virgen  extra  
 
Sal  y  pimienta  
   
Esta  tostada  la  utilizo  mucho  como  base  para  otras  
preparaciones  añadiéndole  otros  ingredientes.  Lo  
verás  en  algunas  de  las  siguientes  recetas.  
Hummus  de  aguacate  con  tomate  

Ya  sea  como  un  paté  para  acompañar  verduras  o  untado  en  tostadas  o  bocadillos,  el  hummus  es  
una  elección  acertada  para  variar  tu  repertorio  de  recetas  con  legumbres.    
Ingredientes:    
1  tostada  de  pan  integral,  tipo  “Wasa”  
Hummus  de  aguacate  
Tomate  cherry  
Hojas  verdes  variadas  
Sésamo  
 
Para  el  hummus  de  aguacate:  
2  aguacates  grandes  maduros  
200  g  de  garbanzos  cocidos  
1  diente  de  ajo  
3  cucharadas  soperas  de  aceite  de  oliva  
½  lima  
1  cucharada  y  media  de  tahina  
Comino  en  polvo,  sal  y  pimienta  
Triturar  todos  los  ingredientes  con  una  batidora  
hasta  obtener  una  mezcla  homogénea.  Para  
En  el  blog  podrás  encontrar  también  las  recetas  del  
más  detalles,  visita  la  receta  en  el  blog.    
hummus  clásico  y  el  de  alcachofa.  
 
 

Aguacate  y  portobello    

Éste  es  un  claro  ejemplo  de  combinación  improvisada  para  terminar  con  unas  sobras.  El  
portobello  es  una  seta  muy  versátil  y  sabrosa.  

Ingredientes:    
 
1  tostada  de  pan  integral  tostado  
¼  de  aguacate    
½  portobello  cortado  en  rodajas  
Aceite  de  oliva    
Cebollino,  sal  y  pimienta  negra  
Preparación:  
 
En  una  sartén  antiadherente  con  un  pelín  de  
aceite  hacer  el  portobello.      
Untar  el  pan  con  el  aguacate,  poner  el  
portobello  encima  y  espolvorear  con    
cebollino,  sal  y  pimienta  negra.  
HUEVOS  

Huevos  revueltos  al  estilo  Mediterráneo  

Hacer  huevos  revueltos  no  tiene  gran  misterio,  pero  es  importante  saber  un  par  de  trucos  para  
que  queden  esponjosos,  jugosos  y  no  con  aspecto  de  tortilla  francesa  torturada.  

Ingredientes:      
2  huevos  
 
3-­4  tiras  de  tomates  secos  
1  cucharada  de  postre  de  alcaparras    
Aceite  de  oliva,  sal,  pimienta,  cebollino  
 
Preparación:  
Calentar  una  sartén  antiadherente  con  un  pelín    
de  aceite  a  fuego  medio-­bajo.  
Añadir  los  huevos  batidos  junto  con  los  
 
tomates,  alcaparras  y  sal,  e  ir  removiendo  poco  
a  poco,  hasta  que  vayan  cuajando  lentamente.    
Acompañar  con  una  tostada  de  tomate  y  
aguacate.      
  Si  entre  semana  no  estás  para  huevos,  déjalos  para  
 
el  fin  de  semana.  

Huevo  mollet  con  salmón,  setas  y  pistachos  

¿Puede  haber  algo  mejor  que  partir  un  huevo  cocido  y  encontrarte  la  yema  líquida?  J  

Ingredientes:      
1  tostada  de  aguacate  básica  
 
1  huevo  
1  loncha  de  salmón    

1  puñado  de  setas  variadas  

4-­5  pistachos  picados,  aceite,  sal,  pimienta  
Preparación:  
Poner  el  huevo  en  un  cazo  con  agua  a  fuego  
máximo  y  dejarlo  cocinar  durante  5  minutos  
exactos.  Apagar  el  fuego  y  enfriar  rápidamente.  
Saltear  las  setas  con  aceite  de  oliva  y  montar  la  
tostada  tal  y  como  muestra  la  imagen.  
Huevos  de  codorniz  a  la  plancha  con  aguacate  y  queso  azul  

Para  hacer  huevos  a  la  plancha  necesitas  una  buena  sartén  antiadherente,  un  pelín  de  aceite  y  
paciencia  (sobre  todo  para  huevos  grandes).  
Ingredientes:    
 
1  rebanada  de  pan  integral  tostado  
 
2  huevos  de  codorniz  
Un  trozo  de  queso  azul  del  tamaño  del  dedo    
meñique  
Rúcula  
 
½  aguacate  a  rodajas  
1  cucharada  de  postre  de  aceite  de  oliva,  sal,    
cebollino,  pimienta  
Preparación:    
Calentar  el  aceite  en  la  sartén  y  hacer  los  dos  
huevos  a  fuego  medio-­alto.    
Untar  el  queso  en  el  pan,  poner  la  rúcula  
encima,  el  aguacate,  los  huevos  y  salpimentar.    
 
 

TOSTADAS  Y  SANDWICHES  

Tostada  multicolor  de  mozzarella  

En  invierno  suelo  consumir  más  tomate  cherry,  que  al  

menos  tienen  algo  más  de  sabor  que  los  tomates  de  
porexpán  fuera  de  temporada.    
Ingredientes:    
1  rebanada  de  pan  integral  tostado  
3-­4  tomates  cherry  de  colores  (o  rojos,  si  en  tu  
tienda  no  los  tienen)  cortados  a  cuartos  
2-­3  mini-­bolas  de  mozzarella  cortadas  por  la  mitad  
3-­4  anacardos  picados  
1  cucharada  de  postre  de  aceite  de  oliva,  sal,  
cebollino,  chile  en  copos  
Preparación:  montar  según  muestra  la  foto.   Aprovecha  la  temporada  de  tomates  para  
esta  receta  
                          

Tostada  de  queso  azul,  peras  y  pecanas  

Las  uvas  con  queso  saben  a  beso.  Yo  diría  más,  las  frutas  con  queso  saben  a  beso,  a  abrazos,  a  
cosquillas  y  a  días  llenos  de  risas.  Vamos,  que  me  encanta  la  combinación!  

Ingredientes:      
1  rebanada  de  pan  integral  tostado  
 
Un  trozo  de  queso  azul  del  tamaño  del  dedo  
meñique    
Media  pera  cortada  a  rodajas  
 
Un  puñado  de  hojas  verdes  
 
4-­5  nueces  pecanas  
Aceite,  sal  y  pimienta    
Preparación:  untar  el  queso  en  el  pan  y  
 
montar  según  muestra  la  foto.  
 
Si  te  gusta  la  mezcla  del  queso  con  fruta,  prueba  a  
poner  queso  cottage  con  arándanos,  y  me  cuentas!  J  

Sándwich  de  queso  cottage,  salmón,  aguacate  y  espinacas  

Lo  bueno  de  las  tostadas  es  que,  para  los  días  que  te  levantas  con  hambre  o  que  prevés  que  vas  
a  comer  tarde,  puedes  ponerle  una  “tapa”  y  hacerte  un  sándwich  que  te  llene  más.    

Ingredientes:    
2  rebanadas  de  pan  integral  tostado  
Una  cucharada  sopera  de  queso  cottage  
1  loncha  de  salmón  
¼  aguacate  
Un  puñado  de  espinacas  baby  limpias  
Unas  gotas  de  lima  o  limón  
Aceite,  sal  y  pimienta  
Preparación:  picar  el  aguacate  y  el  salmón.    
Añadirlos  a  un  bol  junto  con  el  queso  cottage.  
Aliñar  con  un  poco  de  aceite  de  oliva,  sal,  
pimienta,  zumo  de  lima  y  montar  el  bocata.  
 
BOLES  

Yogur  griego  con  granola  y  smoohtie  de  nectarina  y  melón  

Si  hago  batidos  de  fruta  y  me  sobra  cantidad,  lo  guardo  en  la  nevera  en  un  recipiente  tapado  y  lo  
uso  mezclado  con  el  yogur.  Es  una  forma  genial  de  añadirle  sabor  de  forma  natural.    

Ingredientes:    
2-­3  cucharadas  soperas  de  yogur  griego  (puede  
ser  desnatado)  
2-­3  cucharadas  soperas  de  granola  
½  vaso  de  smoothie  de  nectarina  y  melón  
Preparación:    
Para  el  smoothie,  poner  una  nectarina,  una  rodaja  
de  melón  y  el  zumo  de  una  naranja  en  la  batidora  y  
triturar  hasta  obtener  una  consistencia  homogénea  
Servir  el  yogur  en  un  bol,  añadir  el  smoothie  y  la  
granola.  Puedes  decorar  con  unas  hojitas  de  
menta  fresca.  
 
Si  compras  la  granola  aquella  con  el  menor  contenido  de  
azúcar.  En  el  blog  tienes  la  receta  de  granola  casera  

Gachas  de  avena  con  arándanos,  semillas  de  chía  y  canela  

Ingredientes:    
½  taza  de  copos  de  avena  
2  tazas  de  leche  (o  bebida  vegetal)  
Un  puñado  de  arándanos  
¼  cucharada  de  postre  de  canela  molida  
Menta  fresca  para  decorar  
Preparación:    
Hervir  la  leche  con  los  copos  de  avena  y  
durante  un  minuto.  Enfriar  y  dejar  tapado  
toda  la  noche  en  la  nevera.  
A  la  mañana  siguiente  llevar  a  ebullición  
5-­10  minutos  (puedes  añadir  más  leche  
si  quieres).  Tomar  templado  con  el  resto  
de  ingredientes  en  un  bol.  
 
Las  gachas  son  bastante  habituales  en  el  desayuno  de  países  anglosajones.  La  
verdad  es  que  no  soy  muy  fan,  pero  al  menos  los  curiosos  tenéis  la  receta.    

Yogur  griego  con  frutos  rojos,  salsa  de  mango  y  menta  fresca  

En  una  de  los  ejercicios  del  curso  de  cocina  tuve  que  hacer  salsa  de  mango.  Es  tremendamente  
fácil  si  tienes  a  mano  mango  deshidratado  (lo  encontrarás  en  tiendas  de  alimentos  asiáticos;;  es  
muy  típico  en  Filipinas).    

Ingredientes:    
2-­3  cucharadas  soperas  de  yogur  griego  
Frutos  rojos  (aquí  los  utilicé  congelados)  
Salsa  de  mango  (100g  mango  deshidratado  y  
agua)  
Menta  fresca  
Preparación:    
Para  la  salsa  de  mango,  poner  el  mango  
deshidratado  en  la  batidora  y  cubrir  con  agua.  
Triturar  hasta  que  quede  una  consistencia  
homogénea.  Puedes  añadir  más  o  menos  agua  
según  lo  quieras  más  o  menos  líquido.  
Presentar  todos  los  ingredientes  en  el  bol,  tal  y  
como  aparece  en  la  foto.    
   

                           

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