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LISTA TIPO DE SUPERMERCADO

RETOJUNIO
Tu nueva despensa debería tener estos alimentos…
PROTEINAS
 Huevos
 Pechuga de Pollo
 Pechuga de Pavo
 Carne de Vacuno cortes magros como filete, lomo, postas etc
 Salmón
 Atún
 Tilapia, pangasus, reineta etc
 Mariscos
 Whey protein

DEJA FUERA Interiores, panita, corazón, chunchules etc (altísimos en colesterol y grasa)

CARBOHIDRATOS
 Avena
 Arroz Integral
 Quínoa
 Pastas integrales
 Garbanzos
 Lentejas
 Porotos
 Papa
 Papa camote (o papa dulce)
 Zapallo amarillo
 Frutas
 Choclo
 Arvejas
 Poroto verde
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VERDURAS CON MENOS CARBOHIDRATOS (UTILIZALOS EN ALMUERZO,

MERIENDAS, CENA)

 Espárragos
 Brócoli
 Espinaca
 Pimiento VERDE
 Lechuga
 Achicoria
 Champiñones
 Cebolla morada
 Pepino
 Apio
 Aceitunas ( si son en conserva, lavalas)
 Zapallo italiano
 Perejil
 Cilantro
 Bruselas
 Berenjena
 Alcachofa
 Repollo
 Acelga

DEJA FUERA…. Envasados

VERDURAS CON MAS CARBOHIDRATOS (UTILIZALOS EN ALMUERZO )

 Zanahoria
 Palmitos ( sin son en conserva , lavalas)
 Tomate
 Coliflor
 Betarraga

GRASAS

 Aceite de oliva
 Frutos secos mani, almendras, nueces, castañas de caju etc)
 Palta
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 Yema de huevo
 Harina de almendra
 Harina de coco
 Ghee
 Aceite de coco
 Semillas de chia
 Aceitunas
 Mantequilla de mani

ALIÑOS
 Orégano
 Eneldo
 Ajo
 Curcuma
 Aliño completo
 Canela
 Comino
 Mostaza dijon (la real ..no marca jb ni las envasadas)
 Mayonesas veganas a base de soya organica (@frutos_de_ mercado)
 Todas las especias que te puedas imaginar
 Suma sal rosada para tus ensaladas y sal de mar para cocinar.

DEJA FUERA : Mayonesa, Mostazas normales, Ketchup, salsas light, salsas y

aderezos en general.

ENDULZANTES
 Stevia
 Tagatosa
 Alulosa

DEJA FUERA …..Sucralosa, maltitol, xilitol (muy procesados y muy químicos)

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LACTEOS VEGETALES

 La única leche que yo recomiendo es la de almendras, es la que trae menos cantidad

de carbohidratos, siempre será mejor hacerla en casa pero si quisieras comprarla esta
es la marca que aconsejo.
 NO RECOMIENDO LECHE DE AVENA, ARROZ, SOYA, COCO ya que son altas en
carbohidratos y grasas. (puedes usarlas solo si quieres cortar tu café)

Otros alimentos que puedes ocupar diariamente:

 Cacao en polvo (ojala orgánico)
 Yogurt preparado en casa con @yogustart
 Flan light
 Gelatina light
 Mermelada Doña Vicky (intenta no usar mermeladas del supermercado ya que son
muy procesadas.
 Mantequilla de maní preparación casera o comprada en tiendas organicas
 Fajitas integrales (No mas de 1 vez por semana)
 Te, café, mate, infusiones
 Mapple syrup o Jarabe de maple
 Atun, Jurel y salmon en lata ( bota el agua y lávalo en un colador)
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ALIMENTOS CON BENEFICIOS ESPECIALES

VEGETALES VERDES llenos de Clorofila la cual es fantástica para depurar y desintoxicar el

cuerpo,

CHIA Y ALOE VERA ambos alimentos liberan un gel el cual va limpiando tu tracto digestivo
ayudando a eliminar toxinas.

PEREJIL ayuda a limpiar el torrente sanguíneo, tiene mucha clorofila que ayuda a limpiar todo
el sistema.

CILANTRO se une con los metales pesados, en el caso del pescado con el mercurio ayudando a
eliminarlo de tu cuerpo.

Recomendaciones Generales:
• Consume como minimo 2,0 Litros de agua al día (agua de la llave o agua mineral,

no jugos ni bebidas).

 Date tiempo para comer, no comas apurada, utiliza tenedor y cuchillo no utilices tus
manos para comer.
 Come lento y mastica tus alimentos
 Consume liquido antes o después de tus comidas, no durante
 Este programa no permite el consumo de alcohol, solo en tu cheat meal, explicado en el
TU PROGRAMA (archivo con tu nombre) pero si decidieras hacerlo intenta elegir, vino
tinto, champaña o cerveza.
 Ansiedad entre comidas?
1. Toma un gran vaso de agua
2. Come 10 almendras
3. Mitad de manzana con 1 cucharadita de mantequilla de mani
4. Palitos de apio
5. 2 cuadraditos de Chocolate fit (receta en mi pagina web www.vivefit.cl)
6. 1 vaso con whey protein y leche de almendras
7. 1 galleta de arroz con 1 cdita de manjar sin azúcar

• Si sales a comer fuera??

Personalmente yo siempre como algo antes …o una merienda pequeña o una fruta con
1cdita de mantequilla de mani.
Evita comer el pan de la mesa
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Algunos platos muy fit y saludables ceviche, pescados, pollos grillados, verduras asadas,
si es hora de almuerzo puedes pedir una papa asada como carbohidrato.

JUGOS VERDES

Dentro de la gran variedad de ensaladas …hay una forma de comerlas no muy conocida
pero muy beneficiosa para tu organismo …..y son los JUGOS VERDES….
La idea no es realizar jugos de frutas…sino jugos de verduras lógicamente de color verde…

Beneficios de los jugos:

Maravillosos para quienes tiene digestión lenta o dificultosa.

1. Son de rápida absorción.

2. Incrementan los niveles de energía.
3. Dan una habilidad de pensar más clara.
4. Ojos y piel más brillantes.
5. Uñas y cabello más fuerte.
6. Aumenta la sensibilidad del gusto y olfato.
7. Fortalece el sistema inmunológico.
8. Incrementa el control del apetito.
9. Provee un descanso sano para el aparato digestivo.
10. Grandes beneficios de consumir vegetales y frutas que normalmente no comerías crudos o
enteros.
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Tips para hacer los mejores jugos:
1. Tómalos frescos recién hechos. Ya que los jugos frescos pueden adquirir bacterias muy
rápido, así que no esperes a tomarlo más tarde. Las vitaminas y minerales pueden reducirse
por la exposición de aire y luz.

2. Las personas no pueden vivir solo de jugos. Estos son una excelente opción para recibir
nutrientes y minerales en nuestra alimentación pero normalmente tienen poca proteína,
grasas sanas y fibra. El sistema digestivo fue creado para trabajar, un descanso de vez en
cuando es bueno, pero así como la mente debe de mantenerse activo en orden de mantener
una digestión y metabolismo sano.

3. Sé aventurero con la selección de los ingredientes. Uno de los principales beneficios de los
jugos es que te permite consumir una gran variedad de vegetales . Solo esta permitido colocar
¼ de naranja, limón o manzana verde

4. Escoge buena calidad de alimentos. Siempre lo orgánico va a ser mejor, puede que sea más
costoso pero los beneficios para la salud son mayores.

5. NO todos los jugos son igual de buenos para mantenerse en forma. Los vegetales son gran
fuente de nutrientes y casi no contienen azúcar. Las frutas son una fuente de vitamina C (entre
otras) pero contienen azúcar de la fructuosa, así que los jugos solo de frutas no entran en la
categoría de JUGOS VERDES…. Elije minimo 3 ingredientes verdes dentro de tu jugo

Ejemplo

 Puñado de espinaca

 Puñado de perejil

 Puñado de apio

 ¼ de limón

 1 trocito de jengibre

Todo a la juguera con 2 vasos de agua, luego de batir unos 2 min. Sacas la mezcla y en un
colador echas toda la mezcla para que comience a soltar el jugo, puedes ayudarte con una
cuchara para mover la mezcla.

Todo el jugo que sacaste es lo que puedes tomarte.