“VIDA SALUDABLE”

El cuerpo humano, tiene la habilidad de desintoxicarse de forma natural, sin embargo, el ritmo de vida que
llevamos, los alimentos ingeridos de baja calidad, la comida rápida, y todos los productos de cuidado personal
que utilizamos y la contaminación en el medio ambiente, han hecho que este proceso sea muy lento o casi
nulo, en muchos casos.
Se aconseja desintoxicarse dos veces por año, por periodos de 15 días por lo menos. Aunque este no es
programa de DESINTOXICACION, como tal, si hay un proceso de depuración al eliminar o ir limitando nuestro
consumo de PRODUCTOS industrializados.

Este documentos es solamente una guía, recuerda que lo ideal es que tu vayas eligiendo y preparando
tus alimentos, con el objeto de que NO NECESITES, a alguien que te este diciendo que comer, sino
que conozco a tu cuerpo y aprendas que le viene bien y que no.

El ser humano tiene la habilidad de autoregular su consumo de alimentos desde que nace, identificando el
hambre real del hambre emocional, hace la diferencia en la edad adulta, no necesitamos contar calorías.

COMENZAMOS!
Realiza ayuno de 12. 14 ó 16 hrs, para que permitas a tu cuerpo descansar del proceso de digestión.
Bebe suficiente agua simple o alcalina, tés o infusiones, sin azúcar, durante el día.
Duerme a la misma hora, y procura que sean 8 hrs, esto nos ayuda a que nuestro cuerpo se regenere
y pueda cumplir sus funciones al 100 %
Come hasta quedar satisfecho, no lleno, y mastica el mayor número de veces la comida.
No consumas agua mientras comas, consume hasta el final, de preferencia 30 min después.
Tomate 1 día de la semana para desinfectar tus verduras y dejarlas preparadas para la semana, de
esta forma ahorraras tiempo.
Hidrata la chía previamente, puedes colocar en un frasco de vidrio varias cdas de chía y agregar agua,
y mantener refrigerado, de esta forma siempre tendrás chía hidratada para cuando la necesites. Por
cada cda de chía, agregamos 3 de agua.
Te recomiendo preparar varios frascos de vidrío con las verduras y frutas de tus smoothies y
mantenerlos refrigerados, cuando los necesites, sólo agregaras el líquido (Agua o lechada) colocas la
rosquilla de la licuadora y listo en 2 minutos lo tienes, así ahorraras tiempo en preparar cada mañana.
Frijol, lenteja y garbanzo, debemos remojar previamente a su cocción, para liberar la saponina y
evitar inflamación
Solo comemos si tenemos apetito, diferenciar entre ansiedad y hambre.

COMO DESINFECTAR VERDURAS:

➢ TODAS LAS VERDURAS FIRMES: Colocar en un litro de agua 3 cdas de vinagre de manzana orgánico ó 1 cda
de bicarbonato de sodio, con un cepillo exclusivo para el uso de las verduras, bañar las verduras con el agua y
tallar con el cepillo para eliminar el exceso de brillo y desinfectar de todo bicho o tierra que puedan guardar.
➢ PARA DESINFECTAR HOJAS VERDES: colocar en un traste abundante agua y por cada litro colocar 3 cdas
de vinagre de manzana o 1 de bicarbonato de sodio, sumergir las hojas en el agua y dejarlas por aprox 15 min,
posteriormente colar y extenderlas sobre un trapo seco o la coladera, hasta quitar el exceso de agua,
posteriormente guardar en una bolsa de plástico. Duran hasta una semana sin marchitarse o quemarse.
Puedes usar este método para revivirlas en caso de que hayan empezado a marchitarse
COMO PREPARAR LECHE VEGETAL

Está receta sirve para la lechada vegetal, si deseas hacerla tú mismo, puedes utilizar cualquier semilla,
excepto cacahuate o pistache

• 1 taza de frutos secos ó coco seco, puestos a remojo en agua purificada durante 3 horas, escurridos.
• 1 cda de extracto de vainilla ó 1 dátil
• 3 tazas de agua purificada
Pasar todos los ingredientes por la batidora ó licuadora durante unos 3 minutos, colocar la mezcla en un
colador fino o gasa, conservar en refrigeración, la leche aguanta entre 3 y 4 días.
Con el gabazo podemos preparar deliciosos quesos untables.

EN SEGUIDA TE DEJÓ MI PROGRAMA PERSONAL DE 1 SEMANA, COMO EJEMPLO, PARA

QUE TU REALICES EL TUYO , NO TIENES QUE SEGUIR EL MIO, RECUERDA QUE SOMOS
SERES HUMANOS BIOINDIVIDUALES.

TAMBIÉN TE COMPARTO ALGUNAS RECETAS QUE PUEDES UTILIZAR PARA LLEVAR A CABO TU PROGRAMA,
PUEDES O NO UTILIZARLAS. RECUERDA QUE TIENES LA LIBERTAD E IR ADAPATANDO TODO A TUS
NECESIDADES SEGÚN COMO TE VAYAS SINTIENDO.
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Ayunas 1 vaso de 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de 1 vaso de agua 1 vaso de agua 1 vaso de agua
agua agua
Desayuno Mono-ayuno Smoothie Budin de avena Smoothie de Smoothie de Smoothie de Smoothie de
de peras o manzana con arandanos brocolí manzana frutos rojos naranja
manzanas
verdes
Comida Durante todo Pescado Picadillo de Bowl de arroz Salmón o lomo Tinga de setas Sopa de quinoa
el día. La empapelado lentejas integral de atún
cantidad que
desees

Cena Tomar té sin Smoothie Smoothie de Smoothie de Verduras Ensalada de Smoothie de

azúcar y agua frutos rojos perejil pera asadas de tu jicama pera
simple gusto

Las recetas de mi programa semanal, no vienen en el recetario, ya que sólo es une ejemplo para que
hagas y organices el tuyo personal.
 RECETARIO
PARA ROMPER EL AYUNO: (los shots son opcionales y son una fuente
increíble de vitaminas y minerales)
SHOT (se hacen en EXTRACTOR NO LICUADORA)
• DEPURADOR: 3 cm de jengibre, 1 lima, 1 limón, 1 pizca de pimienta cayena
• DEPURADOR PLUS: 1 rebanada de melón verde, 1 puño de cilantro (lo que tomes con tu mano), 1
puño de menta, estragón o albacaha.
• ANTIBACTERIAL: 1 manzana verde, 1 cda de orégano fresco, exprime la manzana y agrega el
orégano al jugo.

SMOOTHIES: (o puedes sólo consumir fruta con algunas semillas. Dulces y ácidas no se mezclan, el
melón se come sólo)

PLATANO: JENGIBRE: PIÑA:

½ plátano
1 vara de apio
1 taza de leche vegetal
1 taza de agua
5 nueces
MANZANA:
1/2 manzana roja
½ plátano
1 taza de leche vegetal
1 taza de agua
½ cda cft canela en polvo
5 nueces
½ cda cafetera de vainilla
FRAMBUESAS:
1 naranja (jugo)
½ taza de frambuesas
1 jitomate pequeño
1 vaso de agua simple
2 hojas de acelga
1 cm o 1 cda de jengibre 1 Rebanada de piña
Jugo de 1 limón 1 vara de apio
1 tallo de apio 10 ramitas de perejil
1 rebanada de piña 1 cda de linaza molida
1 taza de berza (kale) 1 cda de chía hidratada
1 vaso de agua 1 vaso de agua
PERA/MANZANA: NARANJA:
½ Pera 1 naranja en gajos
½ manzana verde 1 cm de jengibre
½ pepino Jugo de 1 limón
1 tallo de apio 1 vaso de agua
1 vaso de agua 1 vara de apio
1 cda chía hidratada 1 Cda de miel
5 ramitas de perejil
PAPAYO: COCO:
2 hojas de acelga 1 tallo de apio
1 taza de papayo 1 cda de coco rallado
Jugo de 1 limón 1 taza de espinaca o 2 hojas
1 cda de miel ½ taza de piña
1 vaso de agua 1 cda de aceite de coco
1 vaso de agua

ALMUERZOS: Agregaría esta opción si el smoothi no me hace sentir satisfecha, puedo consumir
junto con el smoothie o a media mañana
• 2 huevos en omelet relleno de verduras salteadas (chayote, calabaza, apio) + ¼ de aguacate y
ensalada cruda.
 • MUESLI DE MANZANA CON ARANDANOS: Preparar 1 noche antes
½ T avena • ¼ T arándanos • ¼ T almendras en laminas o picadas • 1 C chia • 1 C miel de abeja • 1 c canela
• ½ manzana en cuadritos • Leche vegetal
PREPARACIÓN: En un frasco coloca todos los ingredientes secos. Al final agrega la leche hasta llenar el vaso
y agrega la miel. Tápalo y agítalo bien y mételo en el refrigerador. Déjalo toda la noche y disfrútalo en la
mañana.
• BOWL DE FRUTAS:
1 T de mango congelado • 1 T de piña congelada • 1/2 T de leche de leche vegetal Toppings: kiwi, coco
rallado, nuez.
PREPARACIÓN: En la licuadora pon los ingredientes congelados y licúa hasta desintegrar en pedazos
pequeños. Agrega la leche hasta conseguir consistencia de nieve (es muy importante no pasarse de leche
para que no quede aguada la mezcla). Al final agrega los toppings para decorar.

• CEREAL DE QUINOA:
½ taza de quinoa, previamente cocida sin sal, 1 taza de leche vegetal, 1 cda de vainilla, 1 piza de canela, 1
cda de miel, ½ platano, 2 cdas de nueces o almendras picadas.
Mezclar todos los ingredientes e integrar, en seguida decorar con el plátano y las semillas

• CHIA
¼ taza de chia, 1 taza de leche vegetal, ¼ raja de canela, 1 cda de miel. 3 cdas de pasas y 2 cdas de nueces o
almendras.
Colocamos a fuego bajo la leche con la canela y la miel hasta que infusione, en seguida retiramos y dejamos
enfriar, una vez fría mezclamos con la chia y dejamos reposar mínimo 3 hrs o dejamos la noche previa,
servimos y decoramos con las pasas y las semillas.

• BOWL DE BERRYS
• 2 T de berries mixtos • 1/2 T de agua o leche vegetal • Toppings: fresa, blueberries, granola. coco,
amaranto.
En la licuadora pon los ingredientes congelados y licúa hasta desintegrar en pedazos pequeños. Agrega el
agua/leche hasta conseguir consistencia de nieve (es muy importante no pasarse de liquido para que no
quede aguada la mezcla). Al final agrega los toppings.

COMIDAS: 1 porción de ensalada cruda + 1 de las siguientes opciones:

Ingredientes que puedo utilizar para las ensaladas (juega con los ingredientes y haz tus propias
mezclas)/las ensaladas NO LLEVAN FRUTAS:
• Germinados, acelgas, espinacas, jicama, pepino, kale, chayote crudo rallado y calabaza, apio,
pimiento amarillo, rojo y naranja, lechuga, con blanca, col morada, zanahoria, rabano, cebolla.

Tacos de lechuga con champiñones al mojo de ajo

• 7 champiñones (en rebanadas)
• 1/2 chile guajillo (en tiras delgadas)
• 1 diente de ajo (picados finamente)
 • Perejil (al gusto, picado)
• Sal de mar (al gusto)
• 2 hojas de lechuga orejona
• 1⁄4 de aguacate (en rebanadas)
En una sartén mediana calienta 1 cda aceite de coco o aguacate a fuego medio por 1 minuto. Agrega el ajo
junto con el chile guajillo y sofríe por 1 minuto. Añade los champiñones y la sal. Mezcla y deja cocer por 3 a 4
minutos o hasta que los champiñones estén suaves. Retira del fuego, agrega el perejil y mezcla hasta
incorporar.

Toma una hoja de lechuga, vierte una porción de champiñones, unas rebanadas de aguacate y acomoda en
un plato. Disfruta.

Rajas con Elotitos y frijoles

• 2 chiles poblano
• ½ cebolla mediana, picada en juliana
• ¼ taza elote, cocido previamente y desgranado
• ½ taza de frijoles, cocido previamente
• ½ cda de aceite de coco
• Sal de mar al gusto
Asamos los chiles directo al fuego, mueve constantemente para que se doren parejo, tardan entre 5-7
minutos.Cuando estén listos acomódalos en la bolsa y deja reposar por 30 minutos.
Pasado el tiempo, enjuaga los chiles con agua purificada y desvena los chiles retirando la piel, semillas. Corta
los chiles en rajas. Reserva.
En una olla con media cucharadita de aceite de coco sofríe la cebolla por 5 minutos o hasta que comience a
pocharse. Añade las rajas. Permite que se cuezan bien, tarda entre 20-25 minutos o cuando la cebolla se
haya caramelizado.Incorpora los elotitos y el frijol, revuelve bien hasta que todos los ingredientes estén
combinados, deja que se calienten por 5 minutos más.

Lentejas al Guajillo
• 1 taza de lentejas, previamente cocidas
• 2 jitomates, cortado en gajos
• 1 rebanada de cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 chile chipotle
• 1 chile guajillo
• Sal de mar
En una olla con agua (hasta que tape los ingredientes) añade: jitomate, chiles, ajo, cebolla y sal. Permite que
alcance el hervor y cuando esto suceda, baja el fuego al mínimo y cocina por 5 minutos más. Retira del fuego
y deja enfriar. Licua los ingredientes con 3 cucharadas del agua de cocción (o más de ser necesaria) hasta
obtener una salsa espesa.
Coloca la salsa ya licuada en una olla a fuego medio y deja que se caliente por 3 minutos, cuando su color
haya adquirido un tono ligeramente más obscuro incorpora las lentejas. Integra los ingredientes y remueve
constantemente.
Cuando haya espesado y este a punto de hervir retira del fuego y sirve en un plato hondo. Acompaña con
aguacate, lechuga, cilantro y rabanitos.

NOPALES ENCHIPOTLADOS
Salsa:
• 2 jitomates (en trozos)
• 4 chipotles (hidratados)
• 2/3 de cebolla (en trozos)
• 1 ajo (pelado)
• 1/2 cda de orégano o sazonador vegetal
• Agua natural

Nopales:
• 1 cda aceite de coco
• 1 cda de cebolla y ajo (picados)
• 4 nopales
• Sal de mar (al gusto)
Salsa:
Coloca los ingredientes en una sartén y cúbrelos con agua. Cocina hasta que los jitomates estén listos. Licúa.
Nopales:
En una sartén agrega el aceite de coco, cebolla y ajo, mezcla e incorpora los nopales. Vierte la salsa e integra
por 10 minutos, mezclando frecuentemente.

CHAMPIÑONES A LA VIZCAINA
• 700 gr de champiñones
• 2 jitomates (licuados y pelados)
• 1 cda aceite de oliva
• 1 diente de ajo (pelado)
• 1/4 de cebolla blanca
• 1/2 de pimiento morrón (asado y pelado)
• 2 papas cambray (cocidas)
• Almendras fileteadas (al gusto)
• Chile güero (asado, en rajas)
• Sal de mar
Cocina las papas cambray a vapor o hervidas hasta que estén listas. Corta en cubos medianos. Coloca los
jitomates en agua hirviendo 4 minutos. Licúalos. En un sartén agrega el aceite, la cebolla y el ajo.
Sofríe un par de minutos. Agrega la mezcla de la licuadora y deja cocinar a fuego bajo por 5 minutos.
Agrega los demás ingredientes y deja integrar todo por 10 a 15 minutos con la sartén tapada. Listo!

SOPA DE GARBANZOS CON ESPINACAS

• 200g de garbanzos remojados minimos 8 hrs
• 250 g de espinacas
• 1/4 cebolla
• 1 dientes de ajo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 pizca de comino
• sal y pimienta
• Aceite de oliva
Cocemos los garbanzos previamente remojados con un poco de sal. En una cacerola aparte agregamos 1 cda
de aceite de oliva, los ajos picados y la cebolla picada, dejamos cocinar por aprox 5 min, en seguida
agregamos las espinacas y dejamos cocinar hasta que disminuya su tamaño, en seguida agregamos el
pimentón y el comino, mezclamos y en seguida agregamos los garbanzos con el agua de su cocción, dejamos
cocinar por 15 min, mas y servimos.

SOPA DE GARBANZOS CON ACELGAS

• 200g de garbanzos (remojar previamente 8 hrs antes de cocer)
• 300g de acelgas cortadas en trozos sin tallo
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón dulce, también conocido como paprika
• un puñado de sal de mar
Agregamos en un olla las acelgas, y los garbanzos cubrimos con agua dependiendo que tan liquido lo
queramos, prendemos fuego y agregamos el aceite y el pimentón, dejamos cocinar, hasta que los garbanzos
estén cocinados, agregamos sal al gusto. Puedes hacerlo en olla a presión.

QUINOA O ARROZ INTEGRAL PARA PREPARAR UN BUDA BOWL.

• Por cada taza de quinoa previamente enjuagada (quitar el exceso de espuma) poner a cocer sin
freír, en 2 tazas de agua limpia y hervida puedes agregar ajo, cebolla, cilantro o perejil, sal + ½ cda
de aceite de oliva.
• Por cada taza de arroz crudo previamente remojado mínimo 3 hrs, se pone a cocer sin freír en 3 tazas
de agua limpia hervida, y sazonar al gusto)
• Una vez que tengas tu cereal de elección cocinado, en un bowl, agregas 1 taza de tu ceral, y los
vegetales de tu elección, (siéntete libre de mezclar los que desees del listado de tus ensaladas),
utiliza 2 cdas de semillas de girasol o calabaza para decorar, así como ajonjolí y alguno de los
aderezos.

POLLO
• 120 gr de pollo asado con 2 tazas de verduras al vapor/ Puedes envolverlo en aluminio con las
verduras y cocinar todo junto, sal pimentar.
• ½ aguacate en guacamole, no jitomate

PESCADO, SALMÓN, O LOMO DE ATÚN

• 120 gr del pescado de tu elección
• Arroz de coliflor: 1 taza de coliflor picada, salteamos ajo y cebolla en un sarten ccon ½ de aceite de
coco o aguacate, en seguida integramos la coliflor, sal pimentamos y cocinamos por 8 min,
servimos y decoramos con un poco de perejil
• ½ aguacate en guacamole, no jitomate.

COLACIONES VESPERTINAS: (las colaciones sólo las hacemos si realmente tenemos

apetito)

• Jicama, pepino, apio, zanahoria,.

• Jugo verde (Extractor) 1 chayote, 1 manzana verde, 2 vara de apio, 1 limón
• Sopa de verduras, sin papa
• 1 plato de ensalada cruda
• 1 taza de frutos rojos
• Semillas o granos
ADEREZOS:
1.- VINAGRETA DE PIMIENTA PARA ENSALADA

➢ 1 Taza de aceite de oliva extra virgen

➢ ¾ de taza de vinagre de manzana orgánico
➢ 1 cda de mostaza
➢ ½ cda de chile en polvo
➢ 1 pizca de sal de mar
➢ ½ cda de pimienta molida
➢ Mezclar todos los ingredientes, hasta que queden completamente integrados

2.-ADEREZO DE NUEZ DE LA INDIA PARA ENSALADA

➢ ½ Taza de nuez de la india remojada durante 1 hora previamente, colarla posteriormente

➢ Jugo de 1 limón
➢ 1 diente de ajo pequeñito
➢ 1/4 rebanada de cebolla
➢ 1 taza de agua
➢ 2 cdas de aceite de olivo
➢ 1 pizca de sal
➢ Mezclar todos los ingredientes en la licuadora con la nuez previamente remojada, licuar hasta tener
una mezcla homogénea y consistente.

3. ADEREZO DE AGUACATE Y CILANTRO

➢ ½ aguacate grande o 1 aguacate pequeño

➢ 3 cucharadas de aceite de oliva
➢ El jugo de 1 limón
➢ Un manojo pequeño de hojas de cilantro añada más al gusto
➢ Sal al gusto
➢ Licuar todo hasta tener una mezcla homogénea, si queremos que quede líquido, agregamos un
poco de agua, puedes agregar picante si deseas

4.- ADEREZO DE MIEL

➢ ¼ de taza de aceite de olivo

➢ 2 cdas de miel
➢ 1 cda de mostaza
➢ Sal y pimienta al gusto
➢ Mezclar hasta conseguir una mezcla homogenea

AGUA DE USO:
-Suero 01: 1 cda de bicarbonato por 1 litro de agua
-Suero 02: 2 cdas de miel de abeja, jugo de 4 o 5 limones, 1 cda de sal de mar o sal del himalaya, por
1 litro de agua.
-Jengibre con limón
-Naranja con jengibre
-Perejil con limón
-Agua simple alcalina