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MIS 10 MEJORES

Batidos
saludables
BY
SOBRE MI
Hola! Soy Nina, nací y crecí en Buenos Aires, Argentina, lugar donde viví
hasta hace tres años, cuando me mudé a Holanda. Actualmente vivo en
Zwolle, una ciudad chiquita en el centro de los Países Bajos.

Mi lugar favorito de la casa es la


cocina. No porque sea el lugar que me
toca por definición, sino porque es el
lugar que elijo, el lugar en el que hago
catarsis amasando, mi espacio de
terapia los días que llego a casa con
los nervios de punta y a donde preparo
la comida que hace que este cuerpito
funcione de maravillas.  Lo que para
muchos es una pérdida de tiempo,
para mi son momentos de placer y
relax.

Lograr los mejores sabores con ingredientes amigables para nuestro


cuerpo se transformó en una pasión, algo que comparto cada semana en
mi blog, www.ohmybowl.eu, y que espero se vea reflejado en este libro.

Si tenés dudas o sugerencias, podes encontrarme en Instagram, Facebook


o escribirme a nina@ohmybowl.eu

Hasta pronto!
Mis 10 mejores batidos saludables
Cuando yo era chica, me acuerdo que en mi casa decían que el licuado de
banana era algo así como un brebaje mágico que te hacía subir cien kilos
en una merienda. Bueno, no lo decían exactamente así, pero tenía una
reputación bastante mala. Creo que viene de la creencia de la época de
que las bananas eran una fruta “engordante”
Con el paso del tiempo, descubrí que el licuado de banana no engorda,
pero es el único batido que existe, que se pueden hacer mil
combinaciones diferentes y conseguir sabores únicos. El secreto está en
hacer las combinaciones correctas para lograr un buen balance de
calorías y nutrientes, para que además de rico sea saludable.
En este libro te comparto mis diez batidos preferidos, los mismos que
consumí mientras me encontraba en un plan de descenso de peso para
bajar los kilos que mi primera estancia en Holanda me habían dejado
(quién no le dio via libre a la cerveza y la salchicha alemana alguna vez en
su vida?).
Espero que lo disfruten!
good morning!
Buenos días! Seguramente tenés un día largo por delante. Este batido es
genial para llenarte de energía a la mañana: las fibras de la avena, el
azúcar de la fruta, y las grasas saludables del maní. Empezá con todo!

Ingredientes

1/2 banana (plátano)


1/2 cdita de cacao amargo
1 cdita de mantequilla de maní
1 cda de avena instantánea
1/2 vaso de leche descremada o vegetal
Opcional: hielo, chocolate amargo rallado

instrucciones
Licuar todos los ingredientes hasta que no se
vean mas la avena. Mi consejo es colocar
primero los líquidos, para lograr que los sólidos
no queden trabados en el fondo de la licuadora.
desde Decime si este batido no te teletransporta a la

el primera quincena de enero (para los del


hemisferio sur), relajando en la pileta en un día de

borde sol, después de haber sobrevivido a todas las


reuniones sociales de diciembre? Super

de la refrescante y con frutas bien veraniegas, este


batido es ideal para los que no tomamos alcohol

piscina
Ingredientes

200 gr de sandía sin semillas


100 gr de frutiillas
1 cdita de jugo de limón
Opcional: agua y hielo

instrucciones
licuar todos los ingredientes. La
cantidad de agua va a depender de
cuanto agua tenga la sandía, ya que
algunas tienen la pulpa más seca.
Lemon pie
Este batido super cremoso, cítrico y dulce me hace acordar
muchísimo a este clásico de la pastelería. SI andás antojado de esta
torta pero te querés ahorrar las calorías, te recomiendo que
pruebes mi version licuada.

Ingredientes

1/2 manzana roja


1 cda generosa de queso crema,
preferentemente Philadelphia.
1/2 vaso de leche descremada
ralladura de 1/2 limón
1 cdita de miel o jarabe de arce o arroz
stevia a gusto

instrucciones
Pelar y cortar la manzana.
Licuar la manzana con la leche.
Agregar el resto de los ingredientes y
licuar nuevamente.
DIA DE CALOR
Este batido lo preparo en el verano siempre que volvemos de trabajar.
Lleno de vitaminas y muy refrescante, ideal para sentarse en el balcón
o el jardín y relajar después de una jornada agotadora.

Ingredientes

100 gr d pepino pelado


100 gr de ananá (piña)
1/2 vaso de leche de coco
Opcional: hielo, hojitas de menta

instrucciones
Colocar todos los ingredientes
en la licuadora y licuar.
tip
Endulzar tus batidos con
stevia los hace mucho más
livianos y saludables. Cuando
el sabor del batido es bueno,
no necesitás tanto azúcar.
frozen berries
Siempre compro frutas de estación a buen precio y las congelo para
poder utilizarlas en otro momento (es decir, cuando estén caras en
el supermercado). Este batido es genial para el desayuno por su
aporte de azúcar y proteína. Si querés hacerla completa, agrégale
un poco de granola por encima una vez listo.

Ingredientes

1/2 banana
150 gr de frutos rojos
congelados
100 gr de yogur natural
1/2 vaso de leche descremada

instrucciones
Colocar en una licuadora primero los
líquidos, luego el resto de los
ingredientes y licuar.
avena y durazno
La avena es buenísima para nuestro cuerpo, pero muchas veces no
sabemos en qué comidas podemos utilizarla. Este batido te ayuda a
incorporar este alimento super nutritivo en tu dieta diaria. Ideal para
cuando te levantas con ganas de dulce.

Ingredientes

2 cdas de avena instantanea


100 gr de yogur natural
1 durazno en trozos
100 ml de leche descremada
1/2 cdita de esencia de vainilla

instrucciones
Licuar todos los ingredientes
hasta que no veas más pedacitos
de avena.
tip
Siempre coloca primero los
ingredientes líquidos en la
licuadora. De esta manera,
vas a evitar que los sólidos
queden atascados en el fondo
del vaso.
granizado
Este era uno de mis sabores de helado preferidos, así que decidí hacerlo
batido y saludable. Ideal para la merienda.

Ingredientes

200 ml de leche
1 cda colmada de queso crema,
preferentemente Philadelphia
1 cdita de esencia de vainilla
1 cuadradito de chocolate amargo
stevia a gusto

instrucciones
Licuar todo menos el chocolate.
Rallar el chocolate tipo viruta.
Agregar el chocolate y licuar apenas
para que no se disuelva.
Piña colada yoghurt
Ideal para recargar energías a la tarde, mientras te imaginas que estas
tirado en una playa de Brasil escuchando reggae. Bueno, no sé si para
tanto, pero está buenísimo igual.

Ingredientes

100 ml de yogur natural


100 ml de leche de coco
100 gr de ananá
Stevia a gusto

instrucciones
Colocar todos los ingredientes
en la licuadora y licuar.
palta & banana
Este batido, además de ser riquísimo y muy cremoso, es saludable y
balanceado: la grasas saludables de la palta, los carbohidratos de la
fruta y proteína de yogur griego.

Ingredientes

1/4 de una palta


1 banana
100 ml de yogur griego natural
100 ml de leche descremada

instrucciones
Colocar todos los ingredientes
en la licuadora y licuar.
tip
Congelar la fruta madura
para conservarla. Además,
hace que tus batidos
queden mucho más
cremosos.
cheesecake
Otro de mis batidos preferidos para esos días en los que me muero por
algo rico y dulce. Este tipo de licuados me ayuda a no caer en la
tentación de comprarme una porción de torta.

Ingredientes

1/2 manzana
150 ml de leche
1 cda generosa de queso crema
1/2 cdita de esencia de vainilla
stevia a gusto
Opcional: 1 galletita tipo María,
frambuesas, frutillas.

instrucciones

Pelar y cortar la manzana.


Licuar la manzana con la leche.
Agregar el resto de los ingredientes y
licuar nuevamente.
Decorar con la galletita partida en
pedacitos y frambuesas
Gracias!
Hice este libro con mucho cariño para mis lectores del blog y el
mismo no se encuentra a la venta. De más está decir que las
fotos y el contenido de mi autoría, y no pueden ser total ni
parcialmente publicados o reproducidos en ningún sitio web o red
social. Si querés hacer uso de alguna foto, por favor contactame.
Ah! Casi me olvidaba. Si hacés alguna de mis recetas, no te
olvides de usar el hashtag #ohmybowl para que yo pueda verla.
Me encanta ver que hay alguien del otro lado haciendo mis platos.
Un saludo y hasta pronto!
Nina

Agosto, 2016. Foto y contenido: Nina Aranda para Oh my bowl


www.ohmybowl.eu . Logo: Rodrigo Bellinzona. Edición: Lucía Suarez Reino.