Grupos básicos de los alimentos

El valor nutritivo de los alimentos depende de la cantidad y calidad de sus componentes, así como de la presencia o ausencia de
sustancias que afecten a su utilización nutritiva.

Los alimentos se han clasificado de acuerdo a su valor nutritivo en los siguientes cuatro grupos básicos:

Grupo de la leche y derivados

Este grupo no sólo incluye la leche de diferentes orígenes sino también sus derivados como los quesos, yogures, etc. Estos
alimentos tienen una alta digestibilidad y su valor nutritivo se fundamenta en la alta calidad de las proteínas y de lactosa, así como
niveles altos de minerales, como calcio, fósforo..., de vitaminas del complejo B y de vitamina A. En ocasiones los productos lácteos
están reforzados con vitamina D o hierro y son buenas fuentes de estos nutrientes.

Grupo de la carne

Este grupo está formado por alimentos diversos, pero con valores nutritivos muy similares, entre los que se encuentran las carnes y
pescados de distinta procedencia, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Los alimentos de este grupo aportan,
fundamentalmente, proteínas, que pueden ser de elevado valor biológico. También son ricos en ciertos minerales como hierro,
fósforo, magnesio, zinc... y vitaminas del complejo B. Los pescados son excelentes fuentes de yodo y flúor.

Grupo de las frutas y verduras

Está constituido por un grupo de alimentos cuyo valor nutritivo se atribuye al aporte de vitaminas hidrosolubles (B y C), carotenoides
(precursores de la vitamina A) y minerales, tales como el hierro, calcio, magnesio, etc... La digestibilidad de los componentes de este
grupo es variable, en función del contenido en fibra dietética.

Grupo de los panes y cereales

Este grupo contiene gran cantidad de hidratos de carbono, de tal forma que son los utilizados para el suministro de calorías en la
dieta. También poseen cantidades de algunos minerales y vitaminas del complejo B. La digestibilidad es variable en función del
contenido en materia no degradable.

El valor energético de un alimento o bebida depende de su contenido en hidratos de carbono, lípidos y proteínas. El agua de un
alimento, tiene importancia, ya que no aporta ninguna caloría y puede representar una fracción modificable del alimento. Las bebidas
alcohólicas aportan las denominadas calorías vacías que son aquellas que no proporcionan energía a partir de otros nutrientes
energéticos.

Grupos básicos de alimentos

VALOR NUTRITIVO
GRUPO ALIMENTO COMPOSICIÓN DIGESTIBILIDAD
DEL GRUPO

87 % agua
3-4 % proteínas
Proteínas
Leche 3-4 % grasa 100 %
Calcio y fósforo
5% H. de C
(lactosa)
Grupo de la
leche
15-40 % proteínas Riboflavina
Queso 5-35 % grasa 95-100 % Vitaminas grupo
2 % lactosa B
5 % proteínas
Yogur 1 % grasa 100 % Vitaminas A y D
14 % H. de C.
 Vacuno 15-20 % proteínas Proteínas
Ovino 8-30% grasa 85-100 % Vitaminas grupo
Porcino 60-65 % agua B
20-25 % proteínas Fósforo
Aves 3-8 % grasa 80-100 % Magnesio
60-70 % agua Hierro
15-23 % proteínas
Zinc
Pescado 1-15 % grasa
70-100 % Además yodo y
Grupo de las Mariscos 0-2 % H. de C.
carnes
flúor.
60-70 % agua
Además
12-13 % proteínas
colesterol.
Huevos 8-12 % grasa 90-100 %
Proteínas de
65 % agua
calidad media
19-24 % proteínas
1-5 % grasa Almidón
Legumbres 90-100 %
50-60 % H. de C. Fibra
10-20 % agua
1-5 % proteínas
1-2 % grasa Vitamina C
Verduras 50-100 %
2-25 % H. de C. Vitamina A
70-90 % agua
Grupo de las
frutas y Vitamina B6
verduras Hierro
1-3 % proteínas
Magnesio
Frutas 0-1 % grasa 70-100 %
Calcio
5-20 % H. de C.
Potasio
Fibra
8-10 % proteínas
Pan 1-3 % grasa Fibra
Grupo del
Harina 50-80 % H. de C Vitamina B6
pan y 10 % agua 90-100 % Hierro
cereales Calcio
6-7 % proteínas
Cereales Magnesio
1-2 % grasa
Arroz
85 % H. de C
Valor nutricional de los alimentos

Escrito por Alberto Moreno López

El valor nutricional que un alimento tiene se determina por su composición química. Esta cualidad del alimento es
a su vez función de los siguientes factores:

Potencial genético del vegetal

Estación de producción

Climatología

Características de la tierra de cultivo

Tratamientos fitosanitarios y de fertilización

Estado de madurez del fruto

Almacenamiento

Transformación

Los nutrientes esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar o que si lo hace es en
cantidades muy pequeñas. Por tanto lo que principalmente nos debe de aportar un alimento son nutrientes
esenciales. Cuando compramos alimentos no nos fijamos en este concepto y mucho menos en si el alimento es
o no vital. Nos limitamos a pagar por kilos o volumen de producto. Así pues es importante tener en cuenta unas
pocas cuestiones que nos ayudan a discriminar:

1. El azúcar y las harinas refinadas así como los productos que los contengan carecen de las vitaminas y
minerales que tienen los productos integrales. El proceso de refino de la harina nos da un producto que sólo es
gluten y almidón. Alternativa al pan blanco es el pan integral ecológico.

2. El azúcar refinada produce descalcificación en nuestro organismo. Buenas opciones para aportar a nuestra
dieta azúcar es consumir frutas, miel y azucar panela. Todos de producción ecológica.

3. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de los aceites vegetales no refinados son muy
beneficiosos (aceite de oliva y girasol), a excepción de los aceites de palma y coco que tienen ácidos grasos
saturados. El refino del aceite es una práctica industrial para aumentar el rendimiento en la extracción y consiste
en mezclar la torta de semillas con disolvente. Posteriormente la mezcla de aceite y disolvente se someten a
elevada temperatura para separar el disolvente. Nuestra salud nos agradecerá evitar la grasa saturada y la grasa
vegetal refinada (aceite de girasol refinado y aceite de orujo). Un buen hábito es el consumo de aceite de oliva
virgen extra y aceite de girasol de primera prensada ecológicos.

4. Las grasas hidrogenadas de la bollería industrial o “grasas trans” se comportan en nuestro organismo peor
que las grasas saturadas. La hidrogenación de las grasas vegetales es un proceso industrial que las convierte en
grasa sólida a temperatura ambiente. Evitar el consumo de bollería industrial, sobre todo de los niños nos evitará
muchos problemas en el futuro.

5. El marchitamiento de ciertos alimentos por mala conservación produce pérdida de ác. ascórbico y ác. fólico.

6. La congelación y deshidratación de hortalizas supone pérdida de parte de las vitaminas.

7. La lista de aditivos autorizados en productos transformados es amplísima y no todos son inocuos. Es muy
importante conocerlos bien y rechazar productos con los aditivos más peligrosos.

8. Los alimentos probióticos son una necesidad creada en el consumidor por empresas de transformación de
alimentos, empleando para ello campañas millonarias de marketing. Los aportes extras en ciertos productos
(minerales, vitaminas, microorganismos y ác. grasos en lácteos y derivados lácteos) los podemos ingerir en su
forma natural en otros alimentos frescos con la garantía de que se absorberán mejor.

9. Es muy importante saber que los productos modificados genéticamente (OGM) están presentes en los
productos que podemos adquirir habitualmente en el comercio. Algunos están etiquetados como tal y otros aún
no lo están, pese a ser obligatorio para los alimentos de origen vegetal o que los contengan. Es muy útil la Guía
Verde y Roja de Green Peace. Este tipo de organismos modificados son un sin sentido, una verdadera amenaza
en la naturaleza y para la salud.

10. Los falsos bio invaden el mercado en un claro ejemplo de la práctica inmoral de ciertas empresas,
aprovechándose del trabajo de las personas que se han dedicado a la defensa de la Agricultura Ecológica
durante décadas.

Es importante consultar las etiquetas de los alimentos transformados, ya que con los actos diarios de comprarlos
y comerlos podemos influir de forma directa e indirecta en la mayor parte de los problemas de salud,
contaminación ambiental y desigualdades económicas y sociales.

Nutrición y salud
La nutrición es uno de los principales pilares de nuestra salud y la salud, una de los factores más
importantes de nuestra vida y nuestra felicidad. Tener el aspecto que siempre quisiste tener y sentirte bien
con tu cuerpo es posible, siguiendo una dieta equilibrada y practicando ejercicio de forma regular.

Selección, equilibrio, variedad, prevención… la nutrición es uno de los pilares de la salud. Pese a que cada vez
hay más información sobre cómo alimentarse, el sobrepeso, la inclinación hacia la comida basura, los excesos y
las enfermedades causadas por una mala nutrición están presentes en la vida de muchas personas.

Somos lo que comemos

Antonio Escribano, médico especialista en endocrinología y nutrición y medicina deportiva, y autor del libro
“Aprende a comer y a controlar tu peso”, describe el papel de la nutrición en la salud haciendo alusión a que
“desde que nacemos necesitamos para vivir tres cosas: oxígeno, agua y alimentación”. Los alimentos “son
combustibles” a través de los cuales obtenemos energías y compuestos “que nos sirven para reparar el
organismo”.

Ingerimos 60 mil kilos de comida en una vida. De “cómo elijamos esos kilos
depende la vida. Depende la salud, la enfermedad, el estado de ánimo”, subraya el
doctor.
Además, también dependen muchas patologías en cuya causa influye la alimentación, como sucede con el
cáncer. “Se estima que un 30% del cáncer se produce por una mala alimentación”, apunta el facultativo. También
puede afectar a otros aspectos como el desarrollo funcional del cerebro o el envejecimiento.
Para evitarlo Escribano subraya que lo primero es “controlar la cantidad adecuada de alimentos, y lo segundo
que sea un estilo de comida saludable”. La base de la alimentación son las frutas y verduras. Debemos comer
unas tres frutas al día, “eso puede suponer unas 90 mil frutas en una vida”, señala. A eso sumamos dos veces al
día entre hortalizas y verduras, pescado cinco veces a la semana (dos de ellas azul), carne cuatro veces (una de
ellas roja), patatas dos veces en semana, otras dos pasta y las mismas de arroz.

¿Qué ganamos a cambio? “No tener sobrepeso, con lo que ya tienes bastante conseguido porque no hay
sobrecargas en órganos como corazón o hígado; un envejecimiento más lento y más saludable; además de
circunstancias tan evidentes como pueden ser el sueño, pues con una buena alimentación se duerme mejor”.
Incluso el estado de ánimo, pues cuando se come mejor la funcionalidad del cerebro también es mejor.

“Si esto fuera la bolsa, cuando tú comes bien la cotización de tu organismo es

mucho más alta”, concluye el doctor.