10 Claves para Pasar de 0 A 100 en 10 Minutos PDF

Mejora tu estado emocional en
un cerrar y abrir de ojos

10 CLAVES PARA PASAR DE 0 A
100 EN 10´
Por Beatriz García Ricondo
1
Crearte Coaching y Transformación
info@creartecoaching.com - www.creartecoaching.com
SUMARIO
Agradecimientos
Presentación
Primera parte: De dónde partimos y a dónde

vamos
La materia prima: las emociones
Segunda parte: Cambiar nuestro estado emocional.
Las 10 claves para pasar de 0 a 100 en 10 minutos.
• Respirar para recuperar el equilibrio
• Eliminar la tensión corporal
• Practicar meditación breve de atención plena
• Visualizar la calma
• Decir Stop a los pensamientos negativos
• Pensar en positivo
• Encontrar tu árbol
• Re-encuadrar las situaciones
• Anclar una emoción agradable
• Decretar lo que deseas para tu vida
Tercera parte: Las conclusiones lo más importante.
Bibliografía
2
Agradecimientos
A todas las personas que cada día me habéis

permitido crecer personal y profesionalmente.
A todos los que me habéis planteado retos que han

desafiado a mi cerebro y a mi corazón.
A todos los que habéis confiado en mi compartiendo

vuestros sueños e ilusiones.
A todos vosotros y vosotras, que formáis parte del

sueño de mi vida: ser quien soy hoy y seguir
creciendo y mejorando cada día para contribuir a
crear un mundo más feliz.
3
Presentación
“Solo se puede ver correctamente con el corazón; lo
esencial permanece invisible para el ojo”
Antoine de Saint-Exúpery. El Principito
¿El intelecto sigue teniendo importancia? La

respuesta es ¡claro que si!
Necesitamos un cierto nivel de CI (cociente

intelectual) para no quedarnos atrás. Ahora bien,
una vez que contamos con un CI medio que nos
permite avanzar y entrar en el juego de la vida, la
diferencia entre ser más o menos felices, entre estar
más o menos satisfechos y entre tener más o menos
éxito, no radica en nuestro CI.
Llegados a este punto, necesitamos hablar de otros

factores más importantes en la construcción de
nuestra felicidad.
Hablamos de factores como la salud emocional, la

madurez, el equilibrio, la tolerancia a la frustración,
la capacidad de auto-motivarnos frente a las
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adversidades, etc. Factores todos ellos relacionados
con nuestra capacidad de regular nuestros estados
emocionales y no tanto con nuestra capacidad
intelectual.
Esto nos lleva a plantearnos una pregunta ¿Es

posible mejorar nuestro estado emocional? Y más
allá incluso ¿Es posible pasar de 0 a 100 en 10
minutos?
La respuesta viene cargada de optimismo. Por

supuesto que sí. Existen muchas técnicas que
podemos utilizar para mejorar nuestro estado
emocional y para ayudar a quienes nos rodean a
mejorar el suyo, siempre que estén dispuestos.
Tengamos en cuenta que las emociones son

tremendamente contagiosas y que una sola persona
puede influir en el tono emocional de un grupo
creando un modelo a seguir. ¿No te ha ocurrido
alguna vez que has entrado en un lugar en el que
las personas reían, disfrutaban, y rápidamente te
has contagiado de su entusiasmo? ¿Y lo contrario?
Recuerdo cuando trabajaba como directora de
5
recursos humanos en una multinacional del sector
servicios, en la que muchas de las reuniones del
comité de dirección parecían helarte la sangre.
Puedo dar fe de que en mucho menos de 10´ tu
tono emocional había cambiado. Aunque en este
caso en lugar de pasar de 0 a 100, pasaba de 100 a
0. Ahora eso forma parte de una vida anterior.
Nos cuenta Cary Cherniss en el libro “Inteligencia

Emocional en el Trabajo” (Kairós 2005), como James
Dozier, general de brigada del ejército
estadounidense, descubrió el poder de las
emociones cuando, en 1981, fue secuestrado por las
Brigadas Rojas, un grupo terrorista italiano. Dozier
pasó dos meses en cautividad antes de ser
rescatado. Durante los primeros días de su
cautiverio, sus secuestradores parecieron enloquecer
a consecuencia de la excitación que rodeó todo el
suceso. Dozier tomó conciencia de que su vida corría
un gran peligro y recordó haber aprendido que las
emociones son contagiosas. Su primera tarea
consistió en mantener bajo control sus propias
emociones, regular su estado emocional, tarea difícil
6
dadas las circunstancias. A continuación trató de
expresar tranquilidad a través de sus acciones y
empezó a percibir que sus secuestradores estaban
asimilando su calma. Dozier percibió adecuadamente
el estado emocional de sus captores y comprendió el
peligro que representaba para él. Fue capaz de
modificar su propio estado emocional, y al
expresarlo de manera eficaz, contribuir a modificar
el de sus secuestradores.
¿Hasta qué punto es importante nuestro estado

emocional en nuestros trabajos, en las situaciones
típicas que abordamos día a día?
Hoy en día nos vemos en la necesidad de abordar

grandes y rápidos cambios, en la obligación de ser
cada vez más creativos, de impulsar la innovación
en nuestras empresas, de manejar enormes
cantidades de información, de trabajar con personas
con las nada tenemos que ver, de tomar buenas
decisiones de forma rápida, de reincorporarnos al
mercado laboral en un entorno de pesimismo, y un
largo etcétera.
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Para ser más felices, más efectivos y estar
satisfechos con nuestras vidas, regular nuestras
emociones ya no es una opción ¡Es una necesidad!
Manejar nuestros estados de ansiedad, lidiar con

nuestros miedos, gestionar la incertidumbre,
aplacar la ira, la frustración, etc., se han convertido
en claves para el éxito personal y profesional.
¿Podemos aprender a regular nuestras emociones y

de este modo modificar nuestros estados
emocionales? La respuesta es indudablemente si.
Permíteme mostrarte algunas maneras de lograrlo.
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Primera parte: de dónde partimos y a
dónde vamos
“Conócete a ti mismo”
Sócrates
La materia Prima: las emociones
Enfado, miedo, tristeza, ansiedad, alegría… ¿Qué

son las emociones? ¿Para que sirven? Es importante
conocer aquello que quiero cambiar. Difícilmente
podré salir de un lugar si antes no he entrado en él.
De modo que si quiero regular mis emociones,
parece obvio que debo saber qué es una emoción. El
concepto de emoción, es un concepto controvertido.
Si atendemos a las diversas definiciones que
podemos encontrar al respecto, existe una amplia
variedad de conceptos. Sin ánimo de ser exhaustiva,
quiero presentarte algunas de ellas:
“Alteración del ánimo intensa y pasajera, agradable

o penosa, que va acompañada de cierta conmoción
somática” (Diccionario RAE, 2001).
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“Estado particular de un organismo que sobreviene
en condiciones muy definidas (una situación llamada
emocional) acompañado de una experiencia
subjetiva y de manifestaciones somáticas y
viscerales” (Dorón y Parot, 1998, 200).
“Estados afectivos o sentimientos, acompañados de

cambios fisiológicos que, con frecuencia, influyen en
la conducta” (Worchel y Shebilske, 1998, 401). “[...]
se refiere a un sentimiento y a los pensamientos, los
estados biológicos, los estados psicológicos y el tipo
de tendencias a la acción que lo caracterizan”
(Goleman, 1996, 418).
“Estado complejo del organismo caracterizado por

una excitación o perturbación fisiológica que
predispone a una respuesta organizada. Las
emociones se generan como respuesta a un
acontecimiento externo o interno”. (Bisquerra, R.,
2005, 61)
Esta muestra variada, ejemplifica lo difícil que le

resulta a la ciencia ponerse de acuerdo y definir con
claridad lo que significa este constructo.
10
Para evitar el problema que existe en la definición
de emoción y que comparten muchos autores
(Goleman 1996, Dorón y Parot 1998, Reeve 1994),
vamos a quedarnos con la aproximación etimológica
que nos proporciona el término.
Emoción proviene del latín emotiö, cuya raíz

etimológica es el verbo motere más el prefijo e-.
Motere significa movimiento y el prefijo e- nos indica
una dirección.
Por tanto, podemos decir que movimiento hacia

algo es un significado que parece indicar algo
consustancial a la emoción: tendencia a la acción.
Tendencia que en los animales y en los niños vemos
claramente pero que en el mundo de los adultos
pasa normalmente por la cognición o pensamiento.
Para sintetizar, podemos decir que la emoción es un
impulso para la acción, subjetivo y cognitivo, que
proviene de un estímulo y que tiene unas
manifestaciones físicas tanto voluntarias como
involuntarias.
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Todas nuestras emociones son impulsos a actuar,
planes instantáneos para enfrentarnos a la vida, que
la evolución nos ha inculcado. El problema es que
con determinadas emociones como el miedo o la ira,
si no las modulamos bien, su fuerza nos puede llevar
a reaccionar de forma exagerada o
desproporcionada, pues al igual que no todos
nuestros pensamientos son inteligentes, tampoco lo
son todas nuestras emociones.
¿Qué hacer entonces? Hemos aprendido que negar

nuestras emociones es perjudicial, que
intelectualizarlas disminuye nuestra vitalidad y que
seguirlas ciegamente no es sabio.
Existen diversas técnicas que nos pueden ayudar a

conectar con nuestras emociones y a lograr
expresarlas de forma constructiva.
Te propongo seguir avanzando conmigo para

descubrir algunas claves.
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Segunda parte: Cambiar nuestro
estado emocional
“Tú has sido… un hombre capaz de aceptar con igual
semblante los premios y los reveses de la fortuna… Dame
a un hombre que no sea esclavo de sus pasiones y lo
colocaré en el centro de mi corazón, ¡ay! En el corazón de
mi corazón. Como hago contigo…”
Hamlet a su amigo Horacio
La palabra “pasión” comparte su origen con la

palabra “pasivo”, lo que contribuye a dar la
sensación de que recibimos las emociones del
exterior de una manera pasiva en vez de crearlas.
Esto puede dar lugar a que en determinados

momentos nos consideremos víctimas de nuestras
emociones debido a que en nuestra experiencia
diaria a veces nos sentimos bien o mal sin ninguna
razón aparente. En ocasiones tenemos la impresión
de que las emociones simplemente ocurren.
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Por ello, es conveniente que aprendamos a utilizar
esas emociones como guía y que aprendamos a
regularlas, de manera que tengamos el control, y
que no nos dejemos arrastrar por ellas.
Como ya te he dicho, del mismo modo que no todo

pensamiento es lógico, no todas las emociones son
necesariamente inteligentes. Al igual que
aprendemos a razonar lógicamente, debemos
aprender a distinguir cuándo nuestras emociones
son saludables y contribuyen a que vivamos una
vida más plena, y cuándo resultan perjudiciales para
nosotros mismos.
Para tratar con nuestras emociones en necesario que

identifiquemos qué tipo de emoción estamos
experimentando. Distinguir las experiencias
emocionales que vivenciamos, nos ayudará a tratar
con cada una de forma apropiada, a tomar el mando
y no dejarnos arrastrar por ellas.
Leslie Greenberg en su libro “Emociones una guía

interna” clasifica las emociones en emociones
primarias saludables o adaptativas, emociones
14
primarias no saludables o des-adaptativas y
emociones secundarias.
Las emociones que denomina primarias saludables o

adaptativas, son nuestras respuestas fundamentales
a las situaciones. Nuestros primeros sentimientos,
que llegan con rapidez y se van con prontitud. Son
reacciones a algo que está ocurriendo ahora, y
cuando la situación que las produce se afronta o
desaparece, la emoción se desvanece. Estas
emociones son muy valiosas para nuestra
supervivencia y bienestar. Ante una buena noticia
nos alegramos, ante una decepción nos
entristecemos, ante un ataque a nuestra libertad o a
nuestros derechos nos enfadamos, etc.
Sin embargo, las emociones primarias no saludables

o des-adaptativas, aunque siguen siendo nuestros
sentimientos verdaderos o más básicos, no son
sanos. Se producen cuando nos quedamos
atascados en una emoción, pese a que la situación
que la causó ya no exista. Son emociones del
pasado que se inmiscuyen en nuestro presente, que
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nos alteran y alteran nuestras relaciones cotidianas.
Forman parte de heridas del pasado sin sanar.
En cuanto a las emociones secundarias, son un tipo

de emociones que responden a un sentimiento o
pensamiento más primario. Resultan problemáticas
porque a menudo, ocultan lo que estamos sintiendo
más en lo profundo. Debemos deshacernos de ellas
ya que cuando nos negamos a aceptar lo que
realmente sentimos, nos sentimos mal con nosotros
mismos y no somos capaces de responder
adecuadamente a las situaciones que vivimos. Si
ante una pérdida o una decepción reacciono con
enfado y sin embargo internamente siento tristeza
por la pérdida, una tristeza que no me reconozco a
mi mismo, difícilmente podré poner remedio a la
tristeza ya que la emoción secundaria (en este caso
enfado) está enmascarando lo que realmente siento
(tristeza). Estas situaciones provocan respuestas en
los otros a las emociones que mostramos (enfado) y
no a las que realmente sentimos (tristeza), lo que
hará aún más difícil que nos permitamos vivir la
emoción primaria para sanarla y salir de ella.
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Aunque las emociones están aquí para hacernos la
vida más saludable, existen muchos caminos por los
que las cosas pueden torcerse. Las emociones
primarias saludables se basan en evaluaciones
automáticas de las situaciones relacionadas con
nuestras necesidades, deseos y metas, nos
proporcionan una guía sana acerca de cómo actuar y
nos informan de nuestras reacciones a las
situaciones. Estas emociones nos dicen si algo es
bueno o malo para nosotros. Nos ayudan a entender
que es lo más importante para nosotros y cómo
deberíamos responder.
Para ejercer nuestra inteligencia emocional no

podemos, simplemente, seguir a ciegas nuestras
emociones. Deberíamos seguir solamente aquellas
que son saludables. Las emociones secundarias,
debemos explorarlas para entender sus orígenes, y
las emociones primarias no saludables debemos
ponerlas al descubierto para poder cambiarlas.
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Las 10 Claves para pasar de 0 a 100 en 10
minutos
A continuación te propongo 10 claves, extraídas de

diferentes fuentes, que puedes poner en marcha
desde ya para estar al 100% en tu día a día y regular
tus emociones asumiendo el control de tu vida y
disfrutando de una vida emocional saludable.
Todas ellas han sido testadas personalmente, así

como, con muchos de mis clientes y alumnos, a lo
largo de los procesos de coaching y de los cursos de
formación que imparto, y te aseguro que funcionan
estupendamente.
Probablemente te sientas más atraído por unas que

por otras. Sin embargo te invito a que nunca pierdas
la curiosidad de probar. Pruébalas todas y después
elige con cuáles te sientes más cómodo o cuáles te
funcionan mejor ante diferentes situaciones.
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Respirar para recuperar el equilibrio
Respirar es llevar el timón de nuestra propia vida.

Podemos abordar la respiración como una necesidad
fundamental que nos acompaña a lo largo de toda
nuestra vida, ya que sin ella moriríamos en cuestión
de minutos. Sin embargo yendo más allá podemos
considerarla como la llave que conecta nuestro
cuerpo y nuestra mente. Quizá te preguntes qué
quiero decir con esto. La respiración representa la
absorción del mundo exterior y, por tanto, la unidad
entre lo exterior y lo interior. Por todo ello, si
calmamos el ritmo de nuestra respiración logramos
tranquilizar tanto la mente como el cuerpo.
Cuando nos enfadamos, nos ponemos nerviosos o

nos sentimos ansiosos, nuestra respiración se
acelera y se hace más brusca. Ser más conscientes
de nuestra respiración nos ayuda recobrar el
equilibrio y la serenidad que necesitamos para ser
más eficientes y encontrarnos más satisfechos. Para
comenzar a practicar la respiración consciente y que
ésta nos ayude a recuperar el equilibrio emocional
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que ansiamos, te propongo dos técnicas muy
sencillas, rápidas y fáciles de realizar:
Respirar para estar Sano: esta técnica también

llamada respiración norte-sur, es segura y muy
eficaz. Además te servirá para purificar el pecho y
para prevenir infecciones respiratorias.
Tapa un orificio de la nariz con el dedo pulgar e

inspira normalmente a través del otro. Ahora destapa
el primer orificio y espira por él mientras tapas el
otro orificio en el dedo medio.
A continuación inspira por el orificio abierto, ciérralo

y espira por el otro.
Repite esta operación durante 5 ó 10 minutos hasta

que notes que has ralentizado tu ritmo respiratorio.
Respiración Zen: es una técnica que te servirá para

respirar de una manera más lenta, profunda y
eficiente, de forma que aumentes al máximo tu
capacidad pulmonar y obtengas una buena
relajación.
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Túmbate cómodamente con las piernas dobladas y
un poco abiertas. Puedes cerrar los ojos si lo deseas.
Coloca la mano izquierda sobre el abdomen, cerca

del ombligo y la mano derecha sobre el pecho.
Observa el movimiento de tu respiración, mientras te
relajas y vas liberando toda la tensión de tu cuerpo.
Inspira lentamente por la nariz, llevando el aire

hasta el fondo de los pulmones. Siente como la mano
izquierda se eleva ligeramente sobre el abdomen y la
mano derecha se mueve muy poco, siempre después
de la del abdomen.
Abre los labios y espira lentamente hasta vaciar los

pulmones por completo. El aire hará un ruido
sibilante al salir. Siente entonces como baja la mano
izquierda sobre el abdomen.
Haz una breve pausa. A continuación, vuelve a

inspirar y repite el ciclo respiratorio. Continúa
respirando de este modo unos 10 minutos o hasta
que te sientas calmado y relajado.
21
Eliminar la tensión corporal:
La tensión muscular es uno de los componentes

de la ansiedad. Se trata de un mecanismo
generalmente automático e involuntario, pero
que podemos aprender a controlar
voluntariamente, igual que la respiración o los
pensamientos. La tensión y la relajación son dos
estados del organismo que corresponden a dos
partes de nuestro sistema nervioso: el simpático
y el parasimpático. Cuándo estamos nerviosos,
asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el
control del sistema nervioso simpático. Es el
llamado sistema de alarma, lucha, huida o
emergencia. Su activación implica una serie de
cambios fisiológicos entre los que se incluye la
tensión muscular. Por el contrario, cuando nos
hallamos en estado de relajación, es el sistema
parasimpático el que toma el control en nuestro
organismo. Entonces, la tasa cardiaca se reduce,
la respiración se vuelve más lenta, la tensión
muscular disminuye y se nota una sensación de
relajación, o incluso de pesadez muscular. La
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activación del sistema nervioso simpático es
incompatible con la activación del parasimpático, y
viceversa. Por tanto, si estás relajado no puedes
estar tenso a la vez.
Como la tensión muscular forma parte de la

reacción de ansiedad, y la relajación muscular
forma parte de la reacción de relajación,
podemos avanzar desde la ansiedad hacia la
relajación, centrándonos en cambiar la tensión
muscular por la relajación muscular, de una
forma rápida y sencilla.
Para ello te propongo que lleves a cabo el siguiente

ejercicio que te ayudará a liberar la tensión de tus
músculos en un minuto:
Siéntate o túmbate en un lugar cómodo y cierra los

ojos.
Comienza tu exploración corporal haciéndote la

pregunta ¿siento algún signo de incomodidad o
tensión en alguna parte del cuerpo? identifica
aquellas partes que sientas incómodas, agarrotadas
o doloridas.
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Ahora realiza la exploración de forma más
sistemática. Empieza por la parte superior de la
cabeza y ve bajando hasta los dedos de los pies,
haciéndote las preguntas siguientes. ¿tengo la frente
arrugada?, ¿tengo el ceño fruncido?, ¿estoy
apretando las mandíbulas?, ¿hago alguna mueca con
los labios?, ¿tengo los hombres encogidos?, ¿siento
tensión en los brazos?, ¿tengo los muslos y las
pantorrillas tensas?, ¿tengo encogidos los pies? ¿y
los dedos de los pies?
Repite la exploración dos o tres veces al día, o

siempre que puedas. Con un poco de práctica podrás
explorar tu cuerpo en menos de un minuto.
Practicar la meditación breve de atención plena
Todos necesitamos apretar el botón de pausa de vez

en cuando. Tener tiempo para nosotros, disfrutar del
momento presente, ganar en serenidad, cuidarnos y
disfrutar de todo lo que somos y tenemos.
Meditar no requiere sentarse durante largo tiempo en

una habitación silenciosa y no pensar en nada (sobre
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todo porque esto último es casi imposible). Puedes
meditar a través de actos sencillos y cotidianos,
mientras te tomas un café, esperas a un amigo o te
cepillas los dientes.
La atención plena puedes aplicarla en tu vida diaria,

de modo que tu foco de atención se centra en lo que
estás haciendo en ese momento en lugar de
perderse en pensamientos que no tienen nada que
ver con ello.
Unos minutos de meditación nos ayudan a calmar

nuestros nervios ante una actividad estresante como
hablar en público, realizar una examen, abordar una
negociación, etc.
Se trata de un ejercicio que nos ayuda a liberar

nuestra mente de las preocupaciones excesivas a las
que a veces damos vueltas y más vueltas. Tomar
conciencia del instante presente tiene efectos muy
beneficiosos sobre nosotros. Cuando centramos
nuestra atención de forma consciente se disipan
muchos de los problemas que nuestra mente ha
creado. Obsesionarse y pensar de forma circular
25
sobre un problema, no es actuar y solo nos introduce
en un círculo vicioso del que cada vez nos resulta
más difícil salir.
Para iniciarte en la práctica de la meditación de

forma sencilla y recuperar tu equilibrio emocional, te
propongo la siguiente técnica de Atención Plena
(también conocida como Mindfulness).
Elige un objeto que te resulte familiar, algo que veas

cada día en lo que no hayas reparado porque
siempre está ahí. Puede ser cualquier adorno, una
silla, un cenicero, cualquier elemento puede ser una
buena opción.
Colócalo de manera que puedas verlo bien desde

donde estés.
Siéntate y con los ojos cerrados céntrate un par de

minutos en tu respiración para serenarte. Cuando lo
hayas hecho, abre los ojos y desvía tu atención
desde la respiración al objeto que hayas elegido.
Míralo fijamente, pero sin tensiones, centrando en él
toda tu atención.
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Míralo simplemente como algo que ocupa un espacio,
ignora su función, simplemente céntrate en su
forma, contorno, colores, luces y sombras, textura,
ángulos, etc. Míralo dejándote sorprender como un
niño que lo viera por primera vez.
Como alternativas a este ejercicio puedes centrar tu

atención en alguna actividad que te requiera mucha
atención. Como por ejemplo, observar los detalles
del lugar donde estás e irlos describiendo
mentalmente, hacer listas o planes, hacer un
pasatiempo, colorear mandalas, contar de 100 a 0 de
3 en 3, etc.
Visualizar la Calma
La visualización es sencillamente esa capacidad de

viajar con la mente que todos tenemos. Ejercitarse
en la práctica de la visualización nos ayuda a
centrarnos en lo que deseamos, liberarnos de
nuestros bloqueos, superar nuestros miedos, ser más
creativos.
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La visualización es una forma de simulación. Es
parecida a una experiencia sensorial real (por
ejemplo, ver, sentir u oír), pero toda ella tiene lugar
en la mente, y busca ser un instrumento para
avanzar hacia la concreción en la realidad de lo
visualizado. Todo proyecto comienza en la mente de
alguien, que, de alguna manera, lo visualiza y luego
lo hace realidad.
La visualización utiliza la imaginación y la fantasía.

Por la imaginación somos capaces de llevar a cabo
todas las actividades porque nuestra mente puede
recordar eventos y recrear imágenes y sensaciones
de las mismas que nos ayudan a realizarlas. Por la
fantasía nuestra mente también puede imaginar o
representar acontecimientos que todavía no han
ocurrido. La visualización es una técnica de
crecimiento personal que utiliza la imaginación y la
fantasía con un objetivo: crear o proyectar lo que
deseamos en nuestra vida. Visualizar es simple pero
eficaz. Esta práctica nos permite liberar nuestra
imaginación y convertirla en una laboratorio de
ensayos, un lugar virtual de práctica y aprendizaje
28
para testar previamente lo que queremos
implementar en la realidad.
Para iniciarte en la visualización te propongo un

sencillo ejercicio que te permitirá calmarte para
afrontar cualquier desafío en menos de 10 minutos.
Busca un lugar donde no te vaya a interrumpir nada

ni nadie, durante unos minutos. Siéntate o échate en
la postura que te resulte más cómoda. Cierra los ojos
y respira lenta y profundamente. Deja que toda la
tensión escape de tus músculos e intenta relajarte
por completo.
Ahora, trasládate a una maravillosa playa en una isla

tropical. Hace un día perfecto. Echado en la arena,
sientes como la suave brisa te acaricia el cuerpo y
hueles el perfume del aire. Oyes como las olas lamen
la orilla y el suave murmullo de las hojas de las
palmeras al moverse. Mientras sorbes un cóctel de
zumo fresco de frutas tropicales, miras el mar. Tu
relajación es completa. Tu mente está en calma. Te
sientes de maravilla.
29
Sumérgete en tu visualización hasta que consigas
sentirte relajado por completo. Fíjate en todos los
sentidos para hacerla real: los detalles del entorno,
la arena entre los dedos, la sal en el aire, el
murmullo de las olas, etc. El tacto, el gusto, el oído y
el olfato enriquecen la imagen, aumentan al máximo
su eficacia y contribuyen a una relajación perfecta.
Déjate llevar a un estado de relación profunda.

Cuando te sientas completamente relajado, abre los
ojos despacio y mira a tu alrededor, con la
tranquilidad de saber que puedes regresar a tu playa
paradisíaca siempre que quieras.
Decir Stop a tus pensamientos negativos
Dice un proverbio antiguo que no podemos evitar

que los pájaros de la tristeza sobrevuelen nuestras
cabezas, pero sí que aniden en nuestro cabello.
Cuando hablo de decir stop a tus pensamientos

negativos me refiero a desarrollar la capacidad que
te permitirá controlar tus emociones y que ellas no te
30
controlen a ti, quitándote la posibilidad de elegir lo
que quieres sentir en cada momento de tu vida.
Es posible afrontar emociones negativas de forma

rápida mediante estrategias de regulación, que
disminuyan la intensidad y la duración de tales
estados emocionales.
En este sentido la capacidad de incluir elementos de

distracción es muy útil para romper la cadena de
pensamientos negativos. Las distracciones más
eficaces son aquellas que pueden cambiar nuestro
estado de ánimo como por ejemplo, un apasionante
acontecimiento deportivo, una película divertida o un
libro interesante.
A continuación te propongo un ejercicio muy sencillo

que te ayudará a conseguirlo:
Utiliza una señal que te indique que tienes que parar

de pensar de modo “circular” y que debes centrarte
en otra cosa. Te recomendamos utilizar una goma
que colocarás a modo de pulsera en una de tus
muñecas, acompañada de la palabra basta, stop,
31
para, o cualquier otra que te resulte útil y te indique
que debes detener tus pensamientos.
Cuando detectes que has entrado en un bucle de

pensamiento negativo, utiliza la goma tirando de ella
de modo que te de un ligero pellizco y pronuncia la
palabra que hayas elegido.
Hazlo durante un par de semanas aproximadamente,

para luego quedarte sólo con la palabra y eliminar el
uso de la goma.
Pensar en positivo:
Aprendemos a pensar positiva o negativamente,

aunque tal vez tengamos una tendencia genética
hacia un lado u otro. Cuando aprendemos a pensar
positivamente somos capaces de valorar de un modo
más objetivo los diferentes acontecimientos,
aceptamos nuestras propias limitaciones y las de los
demás, centrándonos en lo que podemos cambiar y
haciendo planes para conseguirlo.
32
Te propongo que utilices este ejercicio para descubrir
y cambiar tus pautas de pensamientos negativos que
pueden contribuir a disminuir tu confianza en ti
mismo e incrementar tu nivel de ansiedad o
nerviosismo ante la incertidumbre.
Siéntate cómodamente y cierra los ojos. Piensa en

un momento reciente en el que hayas sufrido un
revés o adversidad. Dedica un momento a recordar
las emociones que sentiste.
A continuación, con la experiencia que tienes,

pregúntate cómo podrías haber evitado que la
situación te afectara tan solo con cambiar tu forma
de pensar. Por ejemplo ¿podrías haber aceptado
sencillamente que era algo que quedaba fuera de tu
control?, ¿Podrías haber tomado nota de qué
deberías cambiar para hacerlo mejor la próxima vez?
Considera la estrategia de pensamiento que hubiera
funcionado mejor en esa situación concreta.
Por último, vuelve a pensar en la situación original, y

esta vez imagínate aplicando la forma de pensar
escogida en el paso anterior. Recuerda esta
33
estrategia y ponla en práctica siempre que tengas
algún disgusto.
Encontrar tu árbol:
Cuenta una historia que un hombre contrató a un

carpintero para reparar su granja. El primer día de
trabajo fue desastroso. Se estropeó la sierra, se
mojó la madera, y para colmo, su camioneta se negó
a arrancar. El granjero entonces se ofreció a llevarle
a casa. Al llegar, el carpintero le invitó a conocer a
su familia, pero antes de entrar en casa, se detuvo
frente a un árbol y tocó las puntas de las ramas con
ambas manos. Al traspasar el umbral la cara del
carpintero se iluminó. Feliz, besó a su mujer y a sus
hijos y, tras las presentaciones, acompañó al
granjero hasta su coche. El granjero entonces, no
pudo evitar preguntarle qué había hecho en el árbol.
Es mi árbol de los problemas dijo el carpintero. Sé
que no puedo evitar tenerlos, pero también sé que
mis problemas no pertenecen a mi casa, ni a mi
familia. Así que los cuelgo en el árbol cada noche y
34
los recojo por la mañana. Y añadió sonriendo: lo
bueno es que al día siguiente no hay tantos como los
que había colgado la noche anterior.
Busca tu también un símbolo que te ayude a tomar

conciencia de todo lo que quieres que deje de
hacerte sufrir o de preocuparte y úsalo cada día para
descargarte y limpiarte de la basura acumulada en tu
mente a lo largo del día. Esto te llevará muy poco
tiempo, aprovéchalo.
Reconocer que no todos nuestros pensamientos son

dignos de ser tenidos en cuenta y dejar de
prestarles atención, aunque sea un rato cada día, te
ayudará a sentirte más ligero y a disfrutar de lo que
tienes frente a ti.
Reencuadrar las situaciones:
El reencuadre es una técnica altamente efectiva que

nos permite ver las situaciones desde ópticas
distintas y obtener así significados diferentes. Como
la propia palabra indica “re-encuadre” supone volver
a encuadrar. Imagina que tus sentidos fueran
35
capaces de percibir todo lo que te rodea con todo los
matices posibles, el resultado sería que te volverías
loco. ¿Por qué? Porque tu cerebro se colapsaría, no
podría procesar toda esa información al mismo
tiempo. Sería como llenar la memoria de un
ordenador con toda la información posible, el
ordenador se bloquearía y no tendría capacidad para
funcionar. Para solventar esta situación el cerebro
omite cierta información y presta atención sólo a
aquello que le parece relevante, así es mucho más
eficiente. Partiendo de la base de que la omisión es
necesaria, la siguiente cuestión es determinar a qué
prestamos atención y a qué no. Según nuestros
intereses personales “encuadraremos” aquello que
consideremos más oportuno.
Ante una misma situación dos personas distintas

pueden hacer interpretaciones muy diferentes ¿por
qué? precisamente porque pondrán el marco del
cuadro, o prestarán atención, a partes diferentes de
la situación.
36
Para ejercitarte en el re-encuadre y que te sirva para
regular tus emociones de forma rápida, te invito a
hacer un sencillo ejercicio.
En una hoja de papel escribe dos listas, una con

situaciones negativas que hayas vivido o estés
viviendo y la segunda con sus re-encuadres.
Así por ejemplo:
• Situación negativa: me han despedido del

trabajo. Re-encuadre: ahora podré emprender un
proyecto que me apasione y tener mayor
independencia.
• Situación negativa: mi jefe no para de cuestionar

mis decisiones y de resaltar mis fallos. Re-
encuadre: mi jefe se interesa por mi desarrollo y
se preocupa de que tome buenas decisiones.
• Situación negativa: mi hijo es terco y cabezota.

Re-encuadre: su tenacidad le ayudará a lograr
sus propósitos en la vida a pesar de las
circunstancias.
37
La mayoría de las situaciones que vivimos son
susceptibles de verse desde diferentes puntos de
vista. Como la botella que podemos ver medio llena
o medio vacía. De nosotros depende las gafas que
nos ponemos para ver las cosas. Y cuando me
empeño en una visión que no me ayuda, me suelo
preguntar Beatriz ¿Qué elijes ser feliz o tener razón?
Y prefiero ser feliz. Deseo que tú también.
Anclar una emoción agradable:
Durante nuestra rutina diaria, nos encontramos

moviéndonos por espacios y situaciones de forma
recurrente. Nuestros comportamientos se van
repitiendo de modo que van marcando un mismo tipo
de respuesta ante cada tipo de situación. Por
ejemplo, cuando alguien se acerca a darte la mano,
extiendes la tuya. Al ver una luz roja en el
semáforo, paras. Cuando te viene un olor especial o
escuchas una canción determinada, recuerdas una
situación del pasado, etc.
38
Esto simplemente demuestra que tu mente puede
recuperar cualquier emoción o salir de la emoción
que vives en este preciso instante. Pero claro, una
cosa es que nos salga naturalmente y otra
provocarlo conscientemente. Nuestra mente tiene su
propio lenguaje y no basta con decir “quiero que
cambies de emoción”.
Estas situaciones, canciones, palabras, olores, etc.

que te traen recuerdos, emociones, etc. se
denominan anclajes. Consisten en la asociación que
se genera entre un espacio físico y/o mental
determinado y una conducta y/o sensación que se
asocia a ellos. En otras palabras, es una relación del
tipo estímulo-respuesta o causa-efecto.
Nuestra vida está llena de anclajes muy útiles y

potenciadores y de otros no tan atractivos. La buena
noticia es que podemos cambiar esos anclajes que
nos dañan y nos limitan y fortalecer aquellos que nos
hacen sentir imparables.
Para ello es preciso primero que identifiques una

situación en la que tengas un problema de forma
39
recurrente (por ejemplo, cuando tienes que hablar
en público, negociar algo importante, plantear un
punto de vista diferente al de los demás, etc.). Y en
segundo lugar, que una vez identificada la situación,
pienses en un recurso que necesitarías para
afrontarlo ya sin esa carga emocional que te provoca
habitualmente.
Por ejemplo, si la situación te lleva al miedo, tendrás

que buscar la valentía o la confianza, si te provoca
enfado, tolerancia; si te provoca angustia, relajación
o calma; si te provoca inseguridad, buscarás fuerza o
seguridad y así sucesivamente.
A continuación, te propongo una sencilla técnica para

que puedas crear tus propios anclajes y que éstos te
lleven a una mejor calidad de vida cuando lo decidas.
Vamos a ver paso a paso la forma de hacer tus

propios anclajes:
• Elige un lugar de tu mano y una determinada

fuerza de presión que utilizarás cuando estés
reviviendo la situación y la emoción que
deseas anclar.
40
• Elige una experiencia pasada en la que
experimentaste la emoción deseada que
quieres anclar de manera intensa. Por
ejemplo, confianza, fuerza, seguridad, calma,
etc.
• Cierra los ojos y conéctate con ese momento

concreto de tu pasado en el que sentías esa
emoción ahora deseada como si estuvieras
allí. Mira lo que mirabas…, escucha lo que
escuchabas…, siente lo que sentías y quédate
allí…. Es importante que revivas la situación
con todo lujo de destalles. Cuando estés listo
experimentando la emoción con intensidad,
efectúa el anclaje (presionado tu mano en el
lugar y presión elegido al inicio) durante 30
segundos.
• Mientras presionas el punto elegido, imagina

un color que se relacione con esta sensación,
elige una palabra que tenga relación con esa
vivencia y repítela interiormente mientras
sigues ejerces la presión.
41
• Transcurridos los 30 segundos
aproximadamente, distráete para
desconectarte de la sensación revivida.
• A continuación, vuelve a cerrar los ojos y

aprieta de nuevo el anclaje, imaginando el
color que has elegido y repitiéndote
interiormente la palabra escogida. Al
dispararlo de nuevo, comprobarás la eficacia
del anclaje. Si no notas que funciona, repítelo
eligiendo una experiencia más intensa y más
vívida que la anterior.
Hacer tus propios anclajes te proporcionara el control

sobre tus emociones y, en definitiva, sobre tu propia
vida.
Decretar lo que deseas para tu vida:
Cada palabra que pronuncias es un decreto que se

manifiesta en el exterior. La palabra es el
pensamiento hablado y la emoción que acompaña a
un pensamiento es lo que hace que éste se grabe
más firmemente en nuestro subconsciente. La
42
fórmula pensamiento más sentimiento, tiene un gran
poder de realización.
Observa tus frases, recuerda que son decretos y que

lo que pienses con sentimiento y lo expreses
mediante la palabra, tiene muchas posibilidades de
manifestarse en tu vida.
Te propongo una fórmula para crear tus propios

decretos que te ayudará a mantener tu foco en la
consecución de lo que desees para tu vida. Su
energía te apoyará en tus tareas y metas diarias,
semanales, mensuales y en los objetivos y propósitos
anuales que te marques.
Para crear tus propios decretos la estructura debe

ser la siguiente: YO + NOMBRE + VERBO DE
PODER+ OBJETIVO+ COMPLEMENTO
• YO: es la palabra clave que te convierte

inmediatamente en responsable.
• NOMBRE: al agregar tu nombre te comprometes
conscientemente contigo.
43
• VERBO DE PODER: es la palabra que activa tu
fuerza. Es el conector que lleva a la Acción. Los
verbos de poder son: Soy-estoy, Atraigo, Tengo,
Creo, Manifiesto, Conecto, Decido, Quiero, Elijo,
Puedo, Fluyo, Elevo.
• OBJETIVO: representa lo que estás buscando, lo
que quieres conquistar. Aquí puedes utilizar
sustantivos y verbos. Prosperidad, felicidad,
cultura, libertad, purificación, protección,
meditación, magia, fuerza, amor, consciencia,
honestidad, confianza, seguridad, armonía, paz,
purificar, transformar, crecer, vivir, sentir, ganar,
guardar, transmutar, compartir, expresar, fluir,
etc.
• COMPLEMENTO: es aquello que sella la energía
del decreto. Encamina de la mejor manera la
energía y da sentido al decreto, es especifico y
puedes personalizarlo. Ejemplos: para crecer,
para servir, para disfrutar, para vivir, parar amar,
para evolucionar, etc.
Y finalmente, el decreto debe cumplir otras 4
condiciones.
44
• Expresado en positivo.
• Corto. Lo ideal es que no tenga mas de 20
PALABRAS.
• Claro, para que permita que tu mente se enfoque
en que quieres atraer o crear.
• Y formulado en tiempo presente, referido al aquí
y al ahora.
A continuación te doy algunos ejemplos de decretos

que te pueden servir para redactar los tuyos.
Yo “nombre” priorizo mi tiempo para disfrutar de él
Yo “nombre” decido enfocarme en mis objetivos
Yo “nombre” tengo un cuerpo sano lleno de energía
vital.
Yo “nombre” elijo y decido atraer prosperidad en mis
negocios.
Yo “nombre” tengo un cuerpo fuerte y con gran
vitalidad.
Yo “nombre” tengo y gozo de una salud de fábula y
espectacular.
Yo “nombre” tengo el poder y la decisión de crear
una nueva vida.
45
Yo “nombre” soy la expresión pura de mi esencia.
Yo “nombre” soy la sabiduría interna y la
manifestación divina.
Yo soy “nombre” mi maestro y lidero mi mente.
Yo soy “nombre” un pensamiento ilimitado.
Sea cual sea tu decreto tenlo presente. Puedes

escribirlo en una cartulina que pongas a la vista,
grabarlo en tu móvil, llevarlo escrito en el monedero,
etc. Y sobre todo, Repítelo con frecuenta y pon
emoción cuando lo hagas. Recuerda que
pensamiento más emoción, te ayudarán a lograr tus
propósitos.
46
PARTE 3: CONCLUSIONES
“No trates de hacerlo… ¡Hazlo! De lo contrario, ni

siquiera vale la pena que lo intentes”
Joda a Luke Skywalker
A estas alturas, te he ofrecido diversas

herramientas, ejercicios con los que puedes cambiar
tu estado emocional, regular las emociones
desagradables y/o neutralizarlas. Sin embargo ahora
llega lo más importante.
Cuentan la historia de dos leñadores que un día

decidieron hacer una apuesta. Uno de ellos era
joven y robusto y el otro de edad avanzada con
mayor experiencia pero con menor vitalidad.
Un día el joven, confiando plenamente en su fuerza y

desdeñando la valía y la experiencia del otro le dijo a
éste: “Apuesto lo que quieras a que corto más
árboles que tú”. Al oír esto, el viejo sin ni siquiera
hacer un movimiento que indicara inquietud le
47
respondió: “De acuerdo, cuando quieras
empezamos”
Dicho esto, ambos se dispusieron a llevar a cabo la

apuesta y empezaron a talar árboles. Comenzaron
los dos al unísono, pero mientras que el joven no
descansaba en ningún momento, el viejo
periódicamente dejaba lo que estaba haciendo y se
sentaba. El leñador joven contemplaba estas escenas
con regocijo pensando en lo fácil que le estaba
resultando ganar. Terminada la competición, el
resultado final fue favorable al leñador viejo ante la
perplejidad del joven que dijo: “¿Cómo es posible
que hayas talado más árboles que yo cuando
mientras que tú has hecho descansos yo no he
parado en ninguna ocasión?”. “Muy fácil - respondió
el leñador – porque mientras tu trabajabas sin
descanso yo me sentaba a afilar la sierra”.
Dedicar unos minutos cada día a afiliar tu sierra, es

la mejor inversión en ti mismo que puedes hacer. Por
muchos ejercicios que te pueda proponer desde aquí,
por muchos libros que leas y conocimientos que
48
tengas, el único modo de lograr lo que deseas es
hacerlo, ponerte manos a la obra ¿Te mereces diez
minutos cada día? Creo que la respuesta es obvia.
Cuando empieces a practicar cualquiera de los

ejercicios, ten presente que ningún ejercicio que
hagas es un éxito o un fracaso, todos aportan
siempre algo y son un nuevo aprendizaje.
Aprendemos por repetición (así aprendimos a andar,
a leer, a montar en bici, a escribir) sólo a través de
la repetición de los mismos, sin forzar nada, irás
adquiriendo la destreza y la comodidad que el tiempo
y la práctica dan.
Además, una vez que manejes los ejercicios con

soltura, permítete introducir aquello con lo que te
sientas cómodo, mezclar diversas herramientas, etc.
En definitiva, adaptarlos a ti mismo.
Y si deseas seguir aprendiendo, practicando y

descubriendo nuevas herramientas para ti mismo y
para acompañar a otros a gestionar sus emociones y
a ser más felices, te ofrecemos nuestros cursos
49
https://www.creartecoaching.com/curso-de-
inteligencia-emocional/ y
https://www.creartecoaching.com/curso-vivencial-
inteligencia-emocional-alto-impacto/ para
profundizar, disfrutar, tomar la vida con alegría y
SER emocionalmente inteligente.
Nos vemos en el camino, y te deseo una feliz y

relajada práctica.
Beatriz García Ricondo

beatriz@creartecoaching.com
www.creartecoaching.com
50
BIBLIOGRAFIA UTILIZADA
Emociones una guía interna. Leslie Greenberg.

Desclée de Brouwer.
Inteligencia emocional. Daniel Goleman. Kairós.
Inteligencia emocional en el trabajo. Daniel Goleman

y Cary Cherniss. Kairós.
Educación Emocional y Bienestar. Rafael Bisquerra

Alzina. Wolters Kluwer.
Meditación semana a semana. David Fontana.

Evergreen.
Relajarse en la ciudad semana a semana. Allen Elkin.

Evergreen.
Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva. Steven

Covey. Paidós.
Mente Sana. Psicología Positiva. Jorge Bucay.
51

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Mejora tu estado emocional en

un cerrar y abrir de ojos

Por Beatriz García Ricondo

Primera parte: De dónde partimos y a dónde

A todas las personas que cada día me habéis

A todos los que me habéis planteado retos que han

A todos los que habéis confiado en mi compartiendo

A todos vosotros y vosotras, que formáis parte del

Antoine de Saint-Exúpery. El Principito

¿El intelecto sigue teniendo importancia? La

Necesitamos un cierto nivel de CI (cociente

Llegados a este punto, necesitamos hablar de otros

Hablamos de factores como la salud emocional, la

Esto nos lleva a plantearnos una pregunta ¿Es

La respuesta viene cargada de optimismo. Por

Tengamos en cuenta que las emociones son

Nos cuenta Cary Cherniss en el libro “Inteligencia

¿Hasta qué punto es importante nuestro estado

Hoy en día nos vemos en la necesidad de abordar

Manejar nuestros estados de ansiedad, lidiar con

¿Podemos aprender a regular nuestras emociones y

Permíteme mostrarte algunas maneras de lograrlo.

La materia Prima: las emociones

Enfado, miedo, tristeza, ansiedad, alegría… ¿Qué

“Alteración del ánimo intensa y pasajera, agradable

“Estados afectivos o sentimientos, acompañados de

“Estado complejo del organismo caracterizado por

Esta muestra variada, ejemplifica lo difícil que le

Emoción proviene del latín emotiö, cuya raíz

Por tanto, podemos decir que movimiento hacia

¿Qué hacer entonces? Hemos aprendido que negar

Existen diversas técnicas que nos pueden ayudar a

Te propongo seguir avanzando conmigo para

Hamlet a su amigo Horacio

La palabra “pasión” comparte su origen con la

Esto puede dar lugar a que en determinados

Como ya te he dicho, del mismo modo que no todo

Para tratar con nuestras emociones en necesario que

Leslie Greenberg en su libro “Emociones una guía

Las emociones que denomina primarias saludables o

Sin embargo, las emociones primarias no saludables

En cuanto a las emociones secundarias, son un tipo

Para ejercer nuestra inteligencia emocional no

A continuación te propongo 10 claves, extraídas de

Todas ellas han sido testadas personalmente, así

Probablemente te sientas más atraído por unas que

Respirar es llevar el timón de nuestra propia vida.

Cuando nos enfadamos, nos ponemos nerviosos o

Respirar para estar Sano: esta técnica también

Tapa un orificio de la nariz con el dedo pulgar e

A continuación inspira por el orificio abierto, ciérralo

Repite esta operación durante 5 ó 10 minutos hasta

Respiración Zen: es una técnica que te servirá para

Coloca la mano izquierda sobre el abdomen, cerca

Inspira lentamente por la nariz, llevando el aire

Abre los labios y espira lentamente hasta vaciar los

Haz una breve pausa. A continuación, vuelve a

La tensión muscular es uno de los componentes

Como la tensión muscular forma parte de la

Para ello te propongo que lleves a cabo el siguiente

Siéntate o túmbate en un lugar cómodo y cierra los

Comienza tu exploración corporal haciéndote la