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Inteligencia emocional

Hay más de un tipo de inteligencia

Es posible que hayas escuchado mencionar el "CI" cuando se habla


del intelecto y la inteligencia de alguien. (Por ejemplo, "mi hermano no
tiene que estudiar tanto como yo porque tiene un CI muy alto"). CI
significa "coeficiente intelectual". Puede ayudar a predecir el
desempeño académicamente de alguien.

Sin embargo, CI es solo una medida de nuestras capacidades. Hay


muchos otros tipos de inteligencia, además del intelecto. Por
ejemplo, la inteligencia espacial es la capacidad de pensar en 3D. La
inteligencia musical es la capacidad de reconocer el ritmo, la cadencia,
y el tono. Las habilidades deportivas, artísticas y mecánicas son otros
tipos de inteligencia.

Un tipo importante de la inteligencia es la inteligencia emocional.

¿Qué es la inteligencia emocional?


La inteligencia emocional es la capacidad de comprender, utilizar
y controlar nuestras emociones. La inteligencia emocional a veces
se abrevia como CE (o IE). Así como un CI alto puede predecir
puntuaciones altas en los exámenes, un CE alto puede predecir el
éxito en situaciones sociales y emocionales. La IE nos ayuda a
construir relaciones sólidas, tomar buenas decisiones, y hacer frente a
situaciones difíciles.

Una forma de pensar la CE es que es parte de lo que implica ser


inteligente con las personas. Comprender y llevarse bien con la gente
nos ayuda a ser exitosos en casi todas las áreas de la vida. De hecho,
algunos estudios señalan que el CE es más importante que el CI en el
desempeño escolar o laboral.

Algunas personas tienen habilidades naturales para la CE. Otras


tienen que trabajar en ello. La buena noticia es que todo el mundo
puede mejorar en esto. A diferencia del coeficiente intelectual, la
gente puede mejorar su inteligencia emocional, si saben cómo
hacerlo.
Cómo mejorar su CE

La inteligencia emocional es una combinación de varias habilidades


diferentes:

Ser consciente de sus emociones

La mayoría de las personas siente muchas emociones diferentes a lo


largo del día. Algunos sentimientos (como la sorpresa) duran tan solo
unos segundos. Otros pueden durar un poco más, provocando un
estado de ánimo como la felicidad o la tristeza. La más básica de
todas las capacidades del CE es poder ser capaz de darse cuenta y
categorizar con precisión estos sentimientos cotidianos.

Ser consciente de las emociones, simplemente dándonos cuenta


cuando las sentimos, nos ayuda a controlar nuestras propias
emociones. También nos ayuda a comprender cómo se sienten los
demás. Pero algunas personas pueden pasar todo el día sin realmente
darse cuenta de sus emociones. Practica reconocer tus emociones a
medida que las sientes. Categorízalas en tu mente (por ejemplo,
diciéndote a ti mismo "me siento agradecido", "me siento frustrado",
etc.). Haz que estar al tanto de tus emociones se convierta en una
práctica diaria.

Cómo entender lo que sienten los demás y por qué

Las personas están diseñadas por naturaleza para tratar de entender


a los demás. Parte de la CE es ser capaz de imaginar cómo podrían
sentirse otras personas en determinadas situaciones. También se trata
de entender por qué se sienten de esa manera.

Ser capaz de imaginar qué emociones es probable que esté sintiendo


una persona (por más que en realidad no lo sepas) se llama empatía.
La empatía nos ayuda a preocuparnos por los demás y a construir
buenas amistades y relaciones. Nos guía sobre qué decir y cómo
comportarnos alrededor de alguien que siente emociones fuertes.
Control de las reacciones emocionales

Todos nos enojamos. Todos tenemos decepciones. A menudo es


importante que expreses cómo te sientes. Pero controlar tu reacción
significa saber cuándo, dónde y cómo expresarte.

Al entender tus emociones y saber cómo manejarlas, puedes utilizar el


autocontrol para contener tu reacción si ese no es el momento ni el
lugar correcto para expresar tus emociones. Alguien que tiene buen
CE sabe que reaccionar a las emociones de una manera irrespetuosa,
demasiado intensa, demasiado impulsiva, o dañina puede ser
perjudicial para las relaciones.

Elegir tu estado de ánimo

Parte de controlar las emociones es la elección de nuestro estado de


ánimo. Los estados de ánimo son estados emocionales que duran un
tiempito. Tenemos el poder de decidir qué estado de ánimo es el más
adecuado para una situación y entonces ponernos en ese estado de
ánimo. Elegir el estado de ánimo correcto puede ayudar a alguien a
motivarse, concentrarse en una tarea, o volver a intentar en lugar de
darse por vencido.

Las personas con buen CE saben que los estados de ánimo no son
solo cosas que nos pasan. Podemos controlarlos al saber qué estado
de ánimo es el mejor para una situación particular y cómo entrar en
ese estado de ánimo.

CE: En construcción

La inteligencia emocional es algo que se desarrolla a medida que


crecemos. Si no fuera así, todos los adultos actuarían como niños,
expresando sus emociones a través del cuerpo: pateando, llorando,
golpeando, gritando, y perdiendo el control.

Algunas de las habilidades que componen la inteligencia emocional se


desarrollan antes. Pueden parecer más fáciles: Por ejemplo, parece
fácil reconocer las emociones una vez que sabemos a qué prestarle
atención. Pero la capacidad del CE de controlar las reacciones
emocionales y la elección del estado de ánimo puede parecer más
difícil de dominar. Ésto es debido a que la parte del cerebro que es
responsable del autocontrol continúa madurando después de nuestros
años de adolescencia. Pero la práctica ayuda a que se desarrollen
esas vías cerebrales.

Todos podemos trabajar para construir habilidades de inteligencia


emocional aún más fuertes: con solo reconocer lo que sentimos,
comprender por qué, cómo se sienten los demás y por qué, y expresar
nuestras emociones con palabras honestas cuando lo necesitamos.

Elegir tu estado de ánimo


¿Alguna vez estuviste de mal humor sin poder cambiarlo? ¿O tenías
un montón de tarea, pero te diste cuenta de que no estabas de humor
para hacerla? A veces nos sentimos a merced de nuestros estados de
ánimo, pero éstos no son cosas que simplemente nos pasan.
Podemos influirlos y cambiarlos.

Ser capaz de elegir el estado de ánimo que más se adecua a una


situación es una de las habilidades de la inteligencia emocional. Elegir
el estado de ánimo correcto puede ayudarte a controlar cualquier
situación en la que te encuentres.

Estado de ánimo + estado mental = éxito


Los estados de ánimo pueden influir sobre qué tan bien nos va en
ciertas situaciones, pero también puede hacerlo algo más:
nuestro estado mental. ¿Cuál es la diferencia entre un estado de
ánimo y un estado mental? Los estados de ánimo son
las emociones que sentimos. El estado mental son los pensamientos e
ideas que acompañan ese estado de ánimo.

Estado de ánimo y estado mental van de la mano porque nuestros


pensamientos pueden influir en nuestro estado de ánimo. Aquí va un
ejemplo:

Imagínate que vas a competir en un encuentro de natación esta tarde.


¿Qué estado de ánimo y estado mental te ayudan a dar lo mejor de ti?
 Estado de ánimo A: Inseguro. Piensas que tus competidores pueden
llegar a ser mucho mejor que tú y que tal vez no eres lo
suficientemente bueno para estar en el equipo.
 Estado de ánimo B: Irritado. Piensas que la natación interfiere con tu
vida social.
 Estado de ánimo C: Con seguridad y confianza en ti
mismo. Piensas que si das lo mejor de ti, es muy probable de que a tu
equipo pueda irle bien.

Por supuesto, es muy probable que logres un mejor desempeño con el


estado de ánimo y estado mental en la opción C. ¿Pero qué pasa si te
sientes como A o B y te preocupa que estos estados de ánimo puedan
afectar tu desempeño? Afortunadamente, puedes elegir cambiar tu
estado de ánimo.

Cómo elegir un estado de ánimo


Paso 1: Identifica tu estado de ánimo. Para cambiar de humor, es
necesario darte cuenta de lo que estás pensando y sintiendo. De esta
manera puedes decidir si necesitas cambiar tu estado de ánimo a uno
que se adecue más a tu situación, o si ya tenés en el mejor estado de
ánimo posible.

Para identificar un estado de ánimo, detente a pensar qué estás


sintiendo y por qué. Pon esos sentimientos en palabras, como, "guau,
estoy muy triste en este momento" o "me siento muy solo". Puedes
decir esto para ti mismo en silencio, en voz alta, o a otra persona.

Paso 2: Acepta lo que sientes. Después de que le des un nombre a


tu emoción, compréndete a ti mismo por sentirte de la manera en que
te sientes. Está perfectamente bien (¡y es natural!) que te sientas
aburrido en un sábado lluvioso o molesto por tener que estudiar
cuando los demás van a salir. Todas las emociones son aceptables y
comprensibles. Pero no tienes que aferrarte a sentirte de esa
manera. Date cuenta de tu estado de ánimo y luego elige modificarlo.
Paso 3: Identifica el estado de ánimo que mejor se adapta a la
situación en la que te encuentras. Si estás por competir en un
encuentro de natación, es mejor que tengas seguridad y confianza en
ti mismo. Si necesitas ponerte a estudiar, es mejor que te sientas
interesado, alerta, y seguro de ti mismo (y no es de ayuda que te
sientas gruñón, irritado, y abatido). Tómate un minuto para pensar qué
emociones te ayudarán a lograr tu objetivo.

Cómo entrar en el mejor estado de ánimo

Después de que descubras el estado de ánimo más adecuado para la


tarea o situación, es el momento de entrar en dicho estado de ánimo.
Piensa en la "P de positivo" y focalízate en estas 6 cosas que pueden
ayudarte a cambiar tu estado de ánimo:

1. Propósito. Ten claro lo que quieres y lo que necesitas hacer. Por


ejemplo, es posible que quieras terminar de estudiar lo más rápido y
mejor posible para poder ir a una fiesta más tarde.
2. Piensa en el lugar. Ponte en la situación correcta: el entorno influye el
estado de ánimo. Si necesitas estudiar, es mejor encontrar una mesa
o un escritorio en una habitación tranquila que ir a la cafetería donde
podrías encontrarte con amigos que te distraen.
3. Personas. ¿Quién puede ayudar a sentirte de la manera que
necesitas sentirte? Un compañero de clase que puede concentrarse
es mejor compañero de estudio que un amigo que habla mucho. A
veces, el solo pensar en una persona en particular es suficiente para
ayudarte a sentirte seguro, inspirado, fuerte, o apoyado.
4. Pon la música correcta. La música es una de las influencias más
poderosas en el estado de ánimo ya que se trata de comunicar e
inspirar emociones. Crea listas música para los estados de ánimo que
son más útiles y positivos para tu vida.
5. Postura. Mueve tu cuerpo al estado de ánimo adecuado. Para
estudiar, prueba ejercicios que te ayuden a concentrarte en tu postura
física como yoga o taichi. Para tener energía, intenta realizar un
entrenamiento que eleve tu ritmo cardíaco. Para prepararte para
dormir, prueba respirar profundo, ejercicios suaves de estiramiento, u
otras actividades relajantes.
6. Promoción. Anímate con el diálogo interior. El diálogo interior es una
forma de usar tus pensamientos para influir en tu estado de ánimo. Si
alguna vez te dijiste a ti mismo: "bueno, vamos a ponernos serios por
un minuto", o "¡yo puedo hacerlo!", entonces utilizaste el diálogo
interior para entrar en el estado de ánimo adecuado para una
situación. El diálogo interior no se limita a crear el estado mental que
acompaña tu estado de ánimo, sino que también te ayuda a mantener
un estado de ánimo. Es por eso que las palabras de ánimo funcionan
tan bien para los atletas.

Cómo salir de un estado de ánimo poco útil

Para salir de un estado de ánimo que no es agradable ni útil, piensa


en la "D de doblar en u" Prueba estos consejos para cambiar tu humor:

 Deshace. Haz algo para romper la línea de pensamiento que hace


que se mantenga tu antiguo estado de ánimo. Distráete con un juego
de Sudoku o simplemente concéntrate en lo que está pasando fuera
de tu ventana por unos minutos. Las distracciones funcionan como un
reinicio de tu mente, ya que crean un espacio entre los estados de
ánimo.
 Despégate. Cambia la postura del cuerpo. Si estás sentado, ponte de
pie. Realiza algunos saltos. Estírate. Camina alrededor de la
habitación. Mover el cuerpo cambia tu estado mental y tu estado de
ánimo.
 Distiéndete. Siéntate en silencio, respira suavemente, y concéntrate
en cada respiración. Para evitar que tu mente regrese al estado de
ánimo que estás intentado cambiar, cada vez que tomes aire, di para ti
mismo: "estoy inspirando" y "estoy espirando". Concéntrate en la
sensación de calma.

Es probable que hayas elegido tu estado de ánimo antes sin siquiera


darte cuenta: muchas veces las personas optan por un estado de
ánimo naturalmente, sin pensarlo. Pero practicar formas de elegir tu
estado de ánimo intencionalmente puede ayudarte a mejorar en esto.

La próxima vez que sientas un estado de ánimo fuerte, detente y dale


un nombre. Pregúntate si es el estado de ánimo ideal para lo que
estás tratando de lograr. A veces, incluso el más feliz de los estados
de ánimo puede no ser adecuado para una situación particular (como
sabe cualquiera que haya estado entusiasmado con los planes de fin
de semana durante las clases de viernes por la tarde).
El optimismo

¿Cómo te está yendo?

Antes de que sigas leyendo, toma unos minutos para pensar sobre
algunas cosas que han sucedido hoy. Aún mejor, toma un bolígrafo y
escríbelo.

¿Qué has escrito? ¿Fueron en su mayoría cosas positivas?, como por


ejemplo: "Hoy es un día muy bueno. Mi abuela me hizo panqueques
para el desayuno. En el almuerzo me senté con mi amigo, y ¡me
encantó la clase de inglés hoy!" O enfatizas lo que salió mal: "Mi
abuela me preparó el desayuno y tomó tanto tiempo que perdí el
autobús. Mis amigos hablaron durante todo el almuerzo de un
programa de TV muy aburrido, y tuve clase de inglés. ¡Odio los
jueves!"

El optimismo es saludable

Los investigadores han invertido mucho tiempo estudiando a las


personas que tienen una actitud positiva. Y descubrieron que tener
una actitud positiva ayuda a la gente a ser feliz, tener más éxito y ser
más sana. El optimismo puede proteger a las personas de la
depresión, aún a aquellas que corren un riesgo mayor de sufrirla. Una
actitud optimista permite que las personas puedan resistir más el
estrés. El optimismo puede hasta hacer que la gente viva más años.

El optimismo proviene en parte de nuestra naturaleza: Algunas


personas nacen con un temperamento optimista. Pero el optimismo
también lo determinan nuestras vivencias a medida que crecemos.
Aprendemos a ser optimistas observando a las personas que tenemos
como modelos a nuestro alrededor, adoptando nuevas maneras de
pensar, y practicando nuevos hábitos.

Lo bueno es que se puede aprender a ser optimista, aún si tu actitud


tiende a ser más pesimista.

El optimismo y el pesimismo
El optimismo y el pesimismo son actitudes mentales; maneras de
pensar y ver las cosas. Los optimistas ven el lado positivo de las
cosas. Creen que las cosas van a salir bien. Creen que tienen la
capacidad y la habilidad de hacer que las cosas vayan bien.

Seguramente hayas escuchado que la gente que ve problemas en


todo, se llama "pesimista". Un pesimista tiende a esperar que las
cosas no salgan tan bien o se concentra en lo que no salió bien.

La gente no es siempre optimista o pesimista; pero la mayoría de las


personas tiene una tendencia a ser de una manera o de otra. La
buena noticia es que si tiendes a ser pesimista, no estás destinado a
ser siempre así. Todos podemos ser un poco más optimistas
modificando la manera en la que vemos las cosas.

El optimismo ayuda a que las personas tengan éxito


El optimismo va más allá de ver el lado bueno de una situación o de
esperar que sucedan cosas buenas. También es una manera de
explicar lo que ya ha ocurrido.

Cuando sucede algo bueno, los optimistas piensan en lo que hicieron


para que esta situación haya podido salir tan bien. Consideran que su
capacidad es algo permanente y estable en ellos. Piensan en la
manera en que esto puede llevar a otras cosas buenas.

Cuando las cosas no resultan de la manera esperada, sucede lo


opuesto: Los optimistas no se culpan a sí mismos. Consideran que los
reveses son temporales. Cuando pasa algo malo, los optimistas lo
asocian a una situación especial o acontecimiento; no lo asocian a su
capacidad. Dado que no consideran estos reveses como una falla
personal, los optimistas son capaces de recuperarse de la frustración
más fácilmente que los pesimistas.

Por ejemplo: Griffin y Jake se presentaron para una prueba del equipo
de básquet durante el segundo año de la escuela. Ninguno de los dos
fue aceptado en el equipo. Ambos se sintieron defraudados, pero cada
uno lo tomó de una manera diferente.
Griffin es optimista. Piensa lo siguiente: "Había muchos jóvenes
talentosos en la prueba y pocos puestos. Esto me hizo practicar
mucho y por eso jugué lo mejor que pude -¡me hizo sentir muy bien! El
entrenador me hizo varios comentarios. Voy a practicar las cosas que
sugirió y veré todos los partidos de esta temporada. De esa manera
tendré más posibilidades el año próximo".

Griffin se concentra en la situación en particular, no en las deficiencias


personales. No considera la situación permanente. Cree que
realmente puede entrar en el equipo el próximo año y ya está
pensando en la manera de lograrlo.

Jake tiene una tendencia más pesimista. Piensa lo siguiente: "No me


sorprende que no haya sido aceptado; yo era el peor del grupo y el
entrenador no me tiene simpatía. No me dan descanso. Tengo que
aceptarlo; simplemente no soy un gran deportista". A diferencia de
Griffin, Jake toma el revés de forma personal. Se culpa, y culpa a otros
(el entrenador) o a factores (la vida) por sus problemas. Y lo peor es
que permite que este acontecimiento ponga en duda su capacidad
deportiva.

¿Cuál de los dos muchachos tiene más posibilidades de sentirse


desanimado por más tiempo? ¿Cuál practicará más e intentará
nuevamente? ¿Cuál tenderá a dejarlo todo?

El optimismo aumenta la capacidad de adaptación

El optimismo nos deja ver los acontecimientos decepcionantes como


situaciones temporales que podemos superar. Nos da fuerzas para
seguir intentando cosas en vez de darnos por vencido. Nos permite
mantener nuestras metas y sueños vivos para que podamos actuar en
base a esa motivación. Como consecuencia, las personas optimistas
sienten que tienen un mayor control de las situaciones y una
autoestima mayor.

El pesimismo nos hace tomar de manera personal los rechazos y las


desilusiones. También nos hace ver estos problemas como más
permanentes. Una actitud pesimista exagera los aspectos negativos
de una situación y estos opacan toda actitud positiva. Una actitud
pesimista hace más difícil superar una situación cuando las cosas no
suceden de la manera que se pensaba.

El optimismo realista

El optimismo no significa ver todo color de rosa. Los optimistas no


ignoran los problemas o pretenden que la vida sea perfecta.
Simplemente se concentran en lo bueno de una situación y en lo que
pueden hacer para mejorar las cosas. Los optimistas confían en sí
mismos porque están preparados: Saben que tienen que estudiar para
sacarse una muy buena calificación. Saben que no pueden entrar en
el equipo de básquet sin practicar.

El optimismo va de la mano con la acción. Se trata de encontrar un


equilibrio entre un pensamiento positivo y uno realista.

¿Hay algo positivo en el pesimismo?

El pesimismo nos puede hundir — por lo tanto es bueno saber que


podemos cambiar nuestra actitud mental. Pero eso no significa
eliminar todo el pensamiento negativo. Un poco de actitud negativa no
es malo. Pensar en las cosas malas que pueden suceder, nos ayuda a
evitar peligros.

Imagina que tu hermano está enviando mensajes de texto mientras te


lleva en automóvil al ensayo. Tu pensamiento negativo te advierte:
"¡Esto no es bueno!" Por lo tanto, dile a tu hermano que deje de hacer
esto; si no es por él, que lo haga por ti. En este caso estás
combinando el pensamiento pesimista ("¡Enviar mensajes de texto
puede producir un accidente!") con uno optimista ("Sé que puedo
hacer algo al respecto").

En algún momento todos hemos pasado situaciones difíciles donde


nada parece ir bien. Es saludable saber qué estamos sintiendo cuando
estamos desanimados, y está bien hablar sobre lo que está yendo
mal. Confiar en alguien puede mejorar tu humor y recordarte de los
aspectos positivos. El pensamiento negativo puede impulsarte,
siempre y cuando no te quedes paralizado concentrándote en lo malo.
Cómo ser más optimista

Si tiendes a tener pensamientos pesimistas, es posible mejorar y


concentrarte en lo que es bueno. A continuación, encontrarás una lista
de lo que puedes hacer:

 Nota las cosas buenas a medida que suceden. Al final del día, toma
unos 10 minutos para recordar lo que sucedió en el transcurso del día
y piensa en las cosas de las cuales estás agradecido. Escríbelas en
un diario o utiliza una aplicación en tu celular o tableta.
 Entrena a tu mente para que crea que tú puedes generar cosas
buenas en tu vida. Toma el hábito de decirte a ti mismo cosas en las
que puedes tener éxito. Por ejemplo: 'Si estudio, puedo obtener una
mejor calificación". "Si practico, me irá muy bien en la audición". "Si
voy a ese viaje de voluntarios, haré nuevos amigos".
 No te culpes cuando algo salga mal. ¿Qué es lo que te dice la voz
interior cuando las cosas no salen de la manera que planeabas? En
vez de pensar "No pasé el examen de matemática porque soy terrible
en matemática", debes decir: "No pasé el examen porque no estudié lo
suficiente. "¡No dejaré que me pase lo mismo la próxima vez!" En vez
de decir "Grace me dejó porque no valgo mucho", piensa: "Ahora sé
por qué la gente que se separa sufre tanto, pero pasar tiempo con mis
amigos me ayudará a sentirme mejor nuevamente".
 Cuando algo bueno sucede, date el crédito que mereces. Piensa
en lo que hiciste para que eso haya sido posible. ¿Te preparaste para
el examen? ¿Practicaste con dedicación? Piensa en las aptitudes que
utilizaste y cómo te ayudaron a lograr el éxito.
 Recuérdate continuamente que los reveces son temporales. En
cuanto algo salga mal, recuerda que ya pasará y genera un plan para
solucionarlo. Por ejemplo: "Mis resultados del SAT no son los que
esperaba, pero puedo estudiar más y dar el examen nuevamente".
 Nota la manera en la que otra gente habla de sí mismos. ¿Son tus
amigos y familiares pesimistas u optimistas? Por ejemplo, ¿tu padre
dice "Se me quemaron los perros calientes. Soy terrible cocinando" o
dice "Se me quemaron los perros calientes porque me distraje mirando
el perro que corría a la ardilla en el jardín"?

El optimismo es un estilo de pensamiento que se puede aprender, lo


cual significa que ¡el pesimismo se puede eliminar! Puede tomar un
tiempo, por lo tanto no te frustres. Tomar conciencia de esos dos
estilos puede hacer que gradualmente comiences a notar más
maneras de ser optimista. Simplemente sigue diciéndote a ti mismo,
"¡Puedo ser más optimista y voy a seguir practicando!"

Seguridad y confianza en uno mismo


¿Qué es la confianza en uno mismo?
La confianza en uno mismo es una manera sana de comunicarse. Es
la capacidad de defenderse de forma honesta y respetuosa. Todos
los días, nos enfrentamos a situaciones en las que tener confianza y
seguridad en nosotros puede ser de gran ayuda; por ejemplo al invitar
a alguien a una cita, al acercarse a una maestra para hacerle una
pregunta o presentarse a una entrevista para la universidad o un
trabajo.
No todos tienen confianza en sí mismos naturalmente. Algunas
personas se comunican de manera demasiado pasiva. Otras
personas tienen un estilo demasiado agresivo. Un estilo seguro es
el equilibrio ideal entre estos dos extremos.

Ser seguro significa lo siguiente:

 Puedes expresar una opinión o decir cómo te sientes.

 Puedes pedir lo que deseas o necesitas.

 Puedes expresar tu desacuerdo de manera respetuosa.

 Puedes hacer sugerencias o dar a conocer tus ideas.

 Puedes decir "no" sin sentirte culpable.

 Puedes defender a otra persona.

¿Por qué es importante?


Un estilo de comunicación seguro puede ayudarnos a hacer los
que deseamos, pero es mucho más que eso. Cuando nos sentimos
seguros de nosotros mismos, nos respetamos y respetamos a
otros.
Las personas que hablan con seguridad y confianza demuestran que
creen en sí mismas. No son demasiado tímidas ni demasiado
avasalladoras. Saben que sus ideas y sus sentimientos son
importantes. Tienen confianza.

Las personas seguras de sí suelen hacer amigos con más facilidad.


Se comunican con respeto hacia las necesidades de las otras
personas y a sus propias necesidades. Suelen ser buenas para
resolver conflictos y desacuerdos. Las personas que respetan son
respetadas.

¿Eres demasiado pasivo? ¿Eres demasiado agresivo? ¿O has


encontrado el equilibrio?

¿Cómo saber en qué lugar de la escala de seguridad y confianza en ti


mismo te encuentras? Aquí te damos algunos ejemplos:

Paula tiene un estilo demasiado pasivo. Si le preguntas a Paula qué


película desea ver, lo más probable es que responda: "No lo sé, ¿a ti
qué te gustaría ver?" Por lo general, deja que otros tomen las
decisiones, pero más tarde se lamenta por no haber expresado lo que
deseaba. Le molesta que sus amigos hablen la mayor parte del
tiempo. Pero cuando Paula intenta participar en la conversación, habla
tan suavemente que otros hablan al mismo tiempo.
Janine tiene un estilo demasiado agresivo. Janine no tiene ningún
problema para decir lo que piensa. Pero cuando lo hace, se expresa
de manera enérgica y dogmática. Janine domina la conversación,
interrumpe con frecuencia y rara vez escucha a los demás. Si no está
de acuerdo con alguien, lo comunica; en general con sarcasmo o
desprecio. Tiene reputación de mandona e insensible.
Ben tiene un estilo seguro. Cuando le pides a Ben que exprese su
opinión, lo hace de forma honesta. Si no está de acuerdo, lo expresa;
pero lo hace sin demostrar desprecio ni hacerte sentir mal. Ben
también está interesado en conocer tu opinión. Escucha lo que tienes
para decir. Incluso cuando no está de acuerdo contigo, aun sientes
que respeta tu punto de vista.

Los problemas que acarrea ser demasiado pasivo


Con frecuencia, las personas que actúan de manera demasiado
pasiva terminan sintiendo que los demás se aprovechan de ellas. Es
posible que se sientan heridos, enojados o resentidos.

Si no expresas lo que piensas y lo que sientes, los demás no pueden


llegar a conocerte o comprenderte tanto como podrían. El grupo no se
beneficia con tus aportes o tus ideas.

Si comienzas a sentir que tu opinión o tus sentimientos no cuentan, es


posible que pierdas la confianza en ti mismo y no tengas la posibilidad
de que te reconozcan y te aprecien por tus buenas ideas. Esto puede
derivar en sentimientos de depresión.

Los problemas que acarrea ser demasiado agresivo

Las personas que se comunican de forma demasiado agresiva pueden


tener dificultad para conservar las amistades. Probablemente dominen
las conversaciones o expresen su opinión de forma demasiado
enérgica y vehemente, y los demás se sientan rechazados u
ofendidos.

Las personas con un estilo agresivo pueden lograr que otras personas
hagan las cosas del modo que ellas lo desean; pero en muchos casos,
terminan siendo rechazadas o despreciadas. Con frecuencia, los
demás dejan de respetarlos.

¿Por qué no todos tenemos confianza en nosotros mismos?

¿Por qué algunas personas se comunican con seguridad mientras que


otras lo hacen de manera más pasiva o agresiva? En parte, se debe
sencillamente a la personalidad. También se debe a los hábitos que
desarrollamos o las experiencias que atravesamos. Pero, además,
aprendemos a tener confianza, ser pasivos o agresivos al ver cómo
actúan los demás; en especial, las personas que nos educan.

Éstas son algunas de las cosas que pueden influir para que las
personas actúen de manera demasiado pasiva:
 falta de confianza en ellas mismas o falta de valoración de sus
opiniones
 preocuparse demasiado por complacer a otros o agradar a los demás
 preocuparse por si los demás no estarán de acuerdo o rechazarán sus
ideas u opiniones
 sentirse sensible a las críticas o herido por experiencias del pasado,
en las que nuestras ideas fueron ignoradas o rechazadas
 no desarrollar las habilidades para sentir confianza en uno mismo
Estas son algunas de las cosas que pueden influir para que las
personas actúen de manera demasiado agresiva:
 sentirse exageradamente seguro de uno mismo
 concentrarse demasiado en satisfacer las necesidades propias y
expresar sus opiniones
 no aprender a respetar o considerar los puntos de vista o las
necesidades de otras personas
 no aprender a escuchar o pedir a los demás que expresen sus
opiniones
Lo que puede llevar a que las personas actúen con seguridad (con la
medida justa) es lo siguiente:
 confianza en sí mismo
 creer que sus opiniones cuentan, que sus ideas y sentimientos son
importantes, y que tienen derecho a expresarse
 ser fuertes (capaces de aceptar las críticas, el rechazo y los reveses)
 respetar las preferencias y las necesidades de los demás
 tener ejemplos de personas con confianza en sí mismas
 saber que sus ideas fueron bien recibidas o apreciadas en el pasado

Cómo adquirir más confianza en ti mismo


Para tener confianza en uno mismo es necesario poner en
práctica algunas habilidades de comunicación y tener la actitud
interna adecuada.

Algunas personas tienen, por naturaleza, más habilidades para


demostrar seguridad en sí mismas. Otras necesitan practicar más.
Pero todos podemos mejorar.

Ésta es la manera de hacerlo:

Comienza por pensar cuál de los estilos de comunicación (seguro,


pasivo o agresivo) se asemeja más al tuyo. Después, decide si
necesitas trabajar para ser menos pasivo, menos agresivo o si
simplemente necesitas profundizar tu estilo naturalmente seguro.
Si necesitas trabajar para ser menos pasivo y más seguro:
 Presta atención a lo que piensas, lo que sientes, lo que deseas y lo
que prefieres. Debes estar atento a estas cosas antes de poder
expresarlas a otros.

 Fíjate si dices: "No sé", "Me da lo mismo" o "no importa" cuando otros
te preguntan lo que deseas. Detente. Practica expresar lo que
prefieres, en especial cuando se trata de cosas sin importancia. Por
ejemplo, si alguien te pregunta "¿Prefieres el verde o el rojo?", puedes
decirle "Prefiero el verde, gracias".

 Practica pedir las cosas. Por ejemplo: "¿Podrías pasarme una


cuchara?" "Necesito un bolígrafo, ¿tienes uno demás?" "¿Podrías
reservarme un asiento?" Esto permite que pongas en práctica tus
habilidades para el momento en que tengas que pedir algo más
importante.

 Expresa tu opinión. Expresa si te agradó la película que viste y por


qué.

 Practica el uso de la palabra "yo", en las siguientes expresiones: "Yo


quiero..." "Yo prefiero..." o "Yo creo..."

 Busca un modelo que sea seguro de sí mismo; ni demasiado pasivo ni


demasiado agresivo. Fíjate si puedes imitar las mejores cualidades de
esa persona.

 Recuérdate a ti mismo que tus ideas y tus opiniones son tan


importantes como las de cualquier otra persona. Saber esto te ayudará
a sentir confianza y seguridad en ti mismo. La seguridad comienza con
una actitud interna de valorarte a ti mismo tanto como valoras a los
demás.

Si necesitas trabajar para ser menos agresivo y más seguro:


 Intenta dejar que los demás hablen primero.

 Fíjate si interrumpes. Detente y di: "Lo siento, ¡continúa!" y permite que


la otra persona termine de hablar.
 Pregunta a otras personas qué opinan y escucha sus respuestas.

 Cuando no estés de acuerdo, intenta expresarlo sin despreciar el


punto de vista de la otra persona. Por ejemplo, en lugar de decir: "Esa
es una idea muy tonta"; simplemente di: "En realidad, no me gusta esa
idea". O en lugar de decir: "Es un imbécil"; intenta decir: "Creo que es
insensible".

 Busca un modelo que sea seguro de sí mismo; ni demasiado pasivo ni


demasiado agresivo. Fíjate si puedes imitar las mejores cualidades de
esa persona.

Incluso las personas naturalmente seguras pueden mejorar sus


aptitudes. Para trabajar a fin de mejorar tu estilo naturalmente seguro:
 Busca modelos que sean seguro de sí mismo; ni demasiado pasivos ni
demasiado agresivos. Fíjate si puedes imitar sus mejores cualidades.
(Como puedes ver, éste es el mismo consejo que les dimos a quienes
tienen un estilo demasiado pasivo o demasiado agresivo. Y eso se
debe a que jamás dejamos de aprender).

 Fíjate en qué cosas te sientes más seguro. Las personas se


comportan de manera diferente según la situación. A muchas
personas les resulta sencillo mostrarse seguras en determinadas
situaciones (como al estar entre amigos) pero más complicado en
otras (como estar con maestros o con personas que recién conocen).
En situaciones más complicadas, intenta pensar: "¿Qué les diría a mis
amigos más cercanos?".

Cuando te expresas con seguridad, demuestras que crees en ti


mismo. Forjar la confianza en ti mismo es un paso para mejorar y
convertirte en la persona que deseas ser.

Comprender tus emociones


Cómo nos ayudan las emociones.

¿Qué sientes, ahora mismo, mientras lees esto? ¿Sientes curiosidad?


¿Esperas aprender algo acerca de ti? ¿Estás aburrido porque esto es
algo que tienes que hacer para la escuela y no tienes muchas ganas
de hacerlo? ¿O estás feliz porque es un proyecto de la escuela que te
gusta? Tal vez estás distraído por algo más, como la anticipación por
tus planes de fin de semana, o triste porque estás pasando por una
ruptura.

Emociones como estas son parte de la naturaleza humana. Nos dan


información sobre lo que estamos viviendo y nos ayudan a saber cómo
reaccionar.

Sentimos las emociones desde que somos bebés. Los bebés y los
niños pequeños reaccionan ante sus emociones con expresiones
faciales o con acciones como reírse, dar un abrazo, o llorar. Sienten y
muestran emociones, pero aún no tienen la capacidad de darle un
nombre a la emoción o decir por qué se sienten de esa manera.

A medida que crecemos, nos volvemos más hábiles al entender las


emociones. En lugar de reaccionar como reaccionan los niños,
podemos identificar lo que sentimos y ponerlo en palabras. Con el
tiempo y la práctica, nos volvemos mejores para descifrar lo que
sentimos y por qué. Esta habilidad se llama conciencia emocional.

La conciencia emocional nos ayuda a develar lo que necesitamos y


queremos (o no queremos). Nos ayuda a construir mejores relaciones.
Ésto se debe a que el ser conscientes de nuestras emociones nos
ayuda a hablar claramente sobre nuestros sentimientos, evitar o
resolver mejor los conflictos y superar los sentimientos difíciles con
mayor facilidad.

Algunas personas están naturalmente más en contacto con sus


emociones que otras. La buena noticia es que todos pueden ser más
conscientes de sus emociones. Solo hace falta práctica. Pero vale la
pena el esfuerzo: la conciencia emocional es el primer paso hacia la
construcción de la inteligencia emocional, una habilidad que puede
ayudar a las personas a ser más exitosas en la vida.
Emociones para principiantes

Aquí hay algunas nociones básicas sobre las emociones:

 Las emociones van y vienen. La mayoría de nosotros sentimos


muchas emociones diferentes a lo largo del día. Algunas duran solo
unos pocos segundos. Otras pueden durar un poco más, provocando
un estado de ánimo.
 Las emociones pueden ser leves, intensas, o cualquier opción en
el medio. La intensidad de una emoción puede depender de la
situación y de la persona.
 No existen buenas o malas emociones, pero sí formas buenas y
malas de expresar las emociones (o actuar sobre ellas). Aprender
a expresar las emociones de formas aceptables es una habilidad
separada, el control de las emociones, que se basa en poder
comprender las emociones.

Todo está bien


Algunas emociones son positivas: como sentirte feliz, cariñoso, seguro
de ti mismo, inspirado, alegre, interesado, agradecido, o incluido.
Otras emociones pueden parecer más negativas: como sentirte
enojado, resentido, asustado, avergonzado, culpable, triste o
preocupado. Tanto las emociones positivas y negativas son
normales.

Todas las emociones nos dicen algo acerca de nosotros mismos y de


nuestra situación. Pero a veces nos resulta difícil aceptar lo que
sentimos. Podemos juzgarnos a nosotros mismos por sentirnos de
cierta manera, como cuando nos sentimos celosos, por ejemplo. Pero
en lugar de pensar que no debemos sentirnos de esa manera, es
mejor darse cuenta de lo que realmente sentimos.

Tratar de evitar los sentimientos negativos o fingir que no nos


sentimos de la forma en que lo hacemos puede ser contraproducente.
Es más difícil superar sentimientos difíciles y que puedan desaparecer
si no nos enfrentamos a ellos y tratamos de entender por qué nos
sentimos de esta manera. No tienes que vivir obsesionado con tus
emociones o hablar constantemente de cómo te sientes. La conciencia
emocional significa simplemente reconocer, respetar y aceptar tus
sentimientos a medida que ocurren.
Crear conciencia emocional

La conciencia emocional nos ayuda a conocernos y aceptarnos a


nosotros mismos. Así que ¿cómo puedes ser más consciente de tus
emociones? Comienza con estos tres sencillos pasos:

1. Trata de revisar lo que sientes en diferentes situaciones durante


el día, hazlo una práctica diaria. Puedes notar que te sientes
emocionado después de hacer planes para ir a algún lugar con un
amigo. O que te sientes nervioso antes de un examen. Puedes sentirte
relajado cuando escuchas música, inspirado por una exposición de
arte, o contento cuando un amigo te dice un cumplido. Simplemente
observa cualquier emoción que sientas, y dale un nombre a esa
emoción en tu mente. Hacer esto solo toma unos segundos, pero es
muy buena práctica. Date cuenta de que cada emoción pasa y deja
espacio para la siguiente experiencia.
2. Califica qué tan fuerte es el sentimiento. Después que observas y le
das un nombre a una emoción, llévalo un poco más lejos: Califica cuán
fuerte sientes la emoción en una escala del 1 a 10, siendo 1 el
sentimiento más leve y el 10 el más intenso.
3. Comparte tus sentimientos con las personas más cercanas a
ti. Es la mejor manera de practicar poner las emociones en palabras,
una habilidad que nos ayuda a sentirnos más cerca de amigos, novios
o novias, padres, entrenadores, cualquier persona que nos rodee. Haz
que el compartir sentimientos con un amigo o miembro de la familia
sea una práctica diaria. Podrías compartir algo muy personal o algo
que es simplemente una emoción cotidiana.

Al igual que cualquier otra cosa en la vida, cuando se trata de


emociones, todo mejora con la práctica. Recuerda que no hay buenas
o malas emociones. No juzgues tus sentimientos, solo sigue notando y
dándoles un nombre.

5 maneras de mostrar (respetuosamente)

Es más fácil estar de acuerdo que en desacuerdo. Pero podemos


aprender mucho de las conversaciones en las que no coincidimos en
nuestros puntos de vista, siempre que seamos capaces de escuchar y
hablar de manera racional.

Por desgracia, la mayoría o bien no nos atrevemos a mostrar nuestro


desacuerdo o bien perdemos los papeles cuando las cosas no van
como nos gusta. Estos 5 consejos pueden ayudarte a mantener los
desacuerdos de una manera constructiva, tanto si estás hablando con
tus padres, un amigo o cualquier otra persona:

1. No hagas de ello algo personal. Si te sientes irritado, recuerda que


lo que te enoja es la idea o concepto que defiende tu padre (o amigo,
tutor, compañero, etc.), no la persona.
2. Evita despreciar las ideas y creencias de la otra persona. Si
alguna vez te ha tocado recibir el ataque o el desprecio de alguien, ya
sabrás qué importante es usar un lenguaje y un comportamiento
respetuoso. Así que en vez de decir lo que puedes estar pensando
(¡Qué estupidez!), prueba esto: "No estoy de acuerdo con eso por esta
razón…". Resiste la tentación de gritar, utilizar el sarcasmo o hacer
comentarios despectivos, y así es mucho más probable que lo que
tengas que decir se entienda.
3. Utiliza frases en primera persona (yo) para comunicar cómo te
sientes, lo que piensas y lo que quieres o necesitas. Hablar del
otro (tu) puede dar la impresión de que estás discutiendo. Por ejemplo,
decirle a tu madre o a tu padre "Siempre me recuerdas mis tareas los
miércoles cuando sabes que tengo un montón de deberes" suena muy
diferente que decir "me siento muy agobiado, porque hoy tengo
muchos deberes. ¿Puedo hacer esas tareas mañana?"
4. Escucha el punto de vista del otro. Escuchar bien es una manera de
mostrar que respetas y entiendes el punto de vista de la otra persona.
Esto hará más probable que ella haga lo mismo contigo. Cuando la
otra persona hable, trata de no pensar por qué no estás de acuerdo o
lo que le vas a contestar. En vez de eso, pon atención en lo que está
diciendo. Cuando sea tu turno de hablar, repite cualquier punto
importante que la otra persona haya mencionado para demostrar que
escuchaste y oíste lo que dijo. Luego, con tranquilidad, explica tus
argumentos y por qué no estás de acuerdo.
5. Mantén la calma. Esto es lo más importante que puedes hacer en una
conversación. Desde luego, es todo un reto conservar la calma y ser
razonable cuando te sientes enfadado o exaltado por algo, sobre todo
si la persona con la que estás hablando lo hace acaloradamente.
Puede que sea necesario que te comportes como la persona madura
que sabe llevar tranquilamente la conversación, aunque el otro sea
uno de tus padres o alguien que debería saber mejor cómo hacerlo.

Por supuesto, el respeto no sólo debe tenerse en cuenta en las


conversaciones difíciles. Ser amable y considerado con los miembros
de tu familia, profesores o consejeros escolares en las actividades
cotidianas nos ayudará (¡a los padres incluidos!) a sentar las bases
para los momentos en que podamos no estar de acuerdo.

¿Por qué discuto tanto con mis padres?

La ropa que llevas. Los alimentos que comes. El color de las paredes
de tu habitación. A dónde vas y cómo llegas allí. Con quién sales. A
qué hora te acuestas por la noche.

Te preguntarás qué tienen en común todas esas cosas. Son unos


pocos de los cientos de ejemplos de cosas que tus padres controlaban
en tu vida cuando eras un niño. Cuando eras un niño, no tenías voz ni
voto en muchas de las cosas que sucedían en tu vida; tus padres
tomaban todas las decisiones, desde qué comías a la hora del
desayuno hasta qué pijama te ponías para dormir. Y esto es lo que
corresponde. Los niños necesitan ese tipo de protección y asistencia,
porque no son lo bastante maduros para cuidar de sí mismos ni para
tomar decisiones sobre cuestiones importantes.

Pero, con el tiempo, los niños crecen y se convierten en adolescentes.


Y parte del hecho de ser un adolescente consiste en desarrollar una
identidad propia, una identidad que es diferente de la de tus padres.
Es completamente normal que los adolescentes tengan sus propias
opiniones, ideas y valores sobre la vida; eso es precisamente lo que
los prepara para la etapa adulta.

Pero, mientras tú vayas cambiando y convirtiéndote en esa nueva


persona capaz de tomar sus propias decisiones, es posible que a tus
padres les cueste bastante adaptarse al cambio. Todavía no han
tenido tiempo para acostumbrarse a tu nuevo "yo"; todavía te ven
como a aquel niño a quien no le importaba que lo decidieran todo por
él.

En la mayoría de las familias, es este proceso de adaptación lo que


suele provocar muchas discusiones entre padres e hijos. Tú quieres
decorar las paredes de tu habitación con carteles y ellos no entienden
por qué han dejado de gustarte los dibujos que siempre has tenido en
tu dormitorio. A ti te parece bien pasar el tiempo con tus amigos en el
centro comercial cada tarde al salir de la escuela, pero ellos preferirían
que practicaras algún deporte. Este tipo de enfrentamientos son muy
frecuentes entre padres e hijos durante la adolescencia: los
adolescentes se enfadan porque consideran que sus padres no los
respetan y no les dejan espacio para hacer lo que les gusta, y los
padres se enfadan porque no están acostumbrados a no tener el
control o porque no están de acuerdo con las decisiones de los
adolescentes.

Es fácil acabar muy dolido en este tipo de conflictos. Y cuestiones más


complejas, como el tipo de amigos que tienes o tu actitud hacia el sexo
o salir por las noches, pueden desencadenar discusiones incluso más
fuertes, porque tus padres siempre intentarán protegerte y garantizar
tu seguridad, independientemente de la edad que tengas.

La buena noticia sobre las discusiones que tienes ahora con tus
padres es que en muchas familias este tipo de peleas disminuyen a
medida que los padres se van haciendo a la idea de que sus hijos
tienen derecho a tener sus propias opiniones y una identidad que
puede diferir bastante de las suyas. De todos modos, es posible que
tanto tú como tus padres necesiten varios años para adaptarse a los
nuevos roles. Mientras tanto, haz un esfuerzo por comunicarte con tus
padres lo mejor posible.

A veces te parecerá imposible, como si tus padres no fueran capaces


de entender tu punto de vista y nunca fueran a cambiar. Pero el hecho
de hablar y expresar educadamente tus opiniones puede ayudarte a
ganarte el respeto de tus padres, y podrán llegar a acuerdos
satisfactorios para ambas partes. Por ejemplo, si estás dispuesto a
limpiar tu habitación para poder volver a casa una hora más tarde,
tanto tú como tus padres saldrán ganando. Además, ten en cuenta que
todos los padres han sido adolescentes y en la mayoría de los casos
pueden hacerse una idea de lo que están pasando sus hijos.

Revisado por: Expertos en m

https://www.youtube.com/watch?v=B7U3O2kUBRI
https://www.youtube.com/watch?v=RdYMERjzimw

https://www.youtube.com/watch?v=se62UwCxUrI

Cinco formas de conocer mejor tus sentimientos


Antes de continuar leyendo, tómate un momento para hacer una pausa. Si
quieres, cierra los ojos y respira profundamente una o dos veces. A
continuación, pregúntate: ¿cómo te sientes en este preciso momento?
Piensa en respuestas de una sola palabra que describan cómo te sientes.
Presta atención a las palabras que se te ocurren. ¿Hay algún sentimiento que
sobresalga? ¿O hay varios? Es posible que incluso tengas sentimientos
encontrados. Por ejemplo, entusiasmado y nervioso. Eso es normal.
Simplemente detecta las emociones que sientes en este momento. No hay
una respuesta correcta.
Hacer esto es una manera sencilla de ser consciente de tus emociones.
A veces, es fácil ser consciente de las emociones. Quizás haya un sentimiento
que sea fuerte y claro para ti. En otros casos, tal vez no prestes mucha
atención a cómo te sientes. Pero las emociones continúan allí. Y todas son
normales.
Los sentimientos son señales que genera el cuerpo para ayudarnos a
comprendernos a nosotros mismos y a tomar buenas decisiones. Por
ejemplo, sentir miedo en una situación como cruzar la calle en medio del
tráfico es una señal útil para mantenerse a salvo.
Ser más consciente de las emociones es una habilidad que puede ayudarte a
lo siguiente:
 Conocerte major
 Sentirte mejor con las cosas que ocurren y afrontarlas mejor
 Ser memos autocrítico
 Tomarte un tiempo en lugar de reaccionar ante las emociones
complejas
 Decidir cómo actuar y manejar situaciones
 Llevarte major con los demás
A continuación, te ofrecemos cinco formas de conocer mejor tus emociones:
1. Toma conciencia de tus sentimientos y nómbralos. Para empezar,
limítate a ser consciente de lo que sientes cuando te ocurren cosas.
Nombra la emoción que estés sintiendo para tus adentros. Podrías
sentir orgullo cuando algo sale bien. O decepción  si te va mal en un
examen. Quizás te sientas relajado  cuando estás sentado con tus
amigos durante el almuerzo. O nervioso  antes de un examen.
2. Haz un seguimiento de una emoción. Elige una emoción, como
la alegría. Y haz un seguimiento de esa emoción a lo largo del día.
Fíjate cuán a menudo la sientes. Tal vez estés alegre cuando ocurra
algo bueno. O estés alegre cuando un amigo venga a visitarte. Quizás
estés alegre cuando alguien te ofrezca su ayuda o te diga algo
agradable. O simplemente te alegre que sea viernes. Cada vez que
sientas alegría, toma nota mentalmente para ti mismo o en un papel.
¿Se trata de una emoción poco intensa, medianamente intensa o muy
intensa?
3. Aprende un nuevo vocabulario para los sentimientos. ¿Cuántos
sentimientos distintos puedes nombrar? Intenta pensar en algunos
más. ¿Cuántas palabras conoces para el enojo? Por ejemplo, podrías
estar molesto, irritado  o indignado. Puede
estar enojado, furioso o indignado.
4. Lleva un diario de los sentimientos. Tómate unos minutos cada día
para escribir sobre cómo te sientes y por qué. Escribir acerca de los
sentimientos te ayudará a conocerlos mejor. Puedes hacer una
manualidad, escribir una poesía o componer una canción para expresar
la emoción que estás sintiendo.
5. Identifica los sentimientos en las obras de arte, las canciones y las
películas. Presta atención a lo que hizo el artista para mostrar sus
sentimientos. ¿Cómo te sientes tú ante su obra?
Tómate tu tiempo para conocer mejor las emociones. Simplemente, fíjate
cómo te sientes. Acepta tus sentimientos sin juzgarte. Sé benevolente
contigo mismo.
Recuerda que todas las emociones son normales. Pero es muy importante
cómo actúas frente a esas emociones. Cuando conozcas tus emociones,
podrás hacer elecciones inteligentes sobre la manera de actuar, sin importar
lo que estés sintiendo.
Si tienes emociones que te resultan complicadas o abrumadoras, busca
ayuda. Un adulto de confianza puede ayudarte a superar cualquier
sentimiento complejo que estés enfrentando. A veces, las personas reciben
ayuda de un terapeuta para lidiar con emociones difíciles que afectan la vida
diaria.
¿Alguna vez estuviste de mal humor sin poder cambiarlo? ¿O tenías un
montón de tarea, pero te diste cuenta de que no estabas de humor para
hacerla? A veces nos sentimos a merced de nuestros estados de ánimo, pero
éstos no son cosas que simplemente nos pasan. Podemos influirlos y
cambiarlos.
Ser capaz de elegir el estado de ánimo que más se adecua a una situación es
una de las habilidades de la inteligencia emocional. Elegir el estado de ánimo
correcto puede ayudarte a controlar cualquier situación en la que te
encuentres.
Estado de ánimo + estado mental = éxito
Los estados de ánimo pueden influir sobre qué tan bien nos va en ciertas
situaciones, pero también puede hacerlo algo más: nuestro estado mental.
¿Cuál es la diferencia entre un estado de ánimo y un estado mental? Los
estados de ánimo son las emociones que sentimos. El estado mental son
los pensamientos e ideas que acompañan ese estado de ánimo.
Estado de ánimo y estado mental van de la mano porque nuestros
pensamientos pueden influir en nuestro estado de ánimo. Aquí va un
ejemplo:
Imagínate que vas a competir en un encuentro de natación esta tarde. ¿Qué
estado de ánimo y estado mental te ayudan a dar lo mejor de ti?
 Estado de ánimo A: Inseguro. Piensas que tus competidores pueden
llegar a ser mucho mejor que tú y que tal vez no eres lo
suficientemente bueno para estar en el equipo.
 Estado de ánimo B: Irritado. Piensas que la natación interfiere con tu
vida social.
 Estado de ánimo C: Con seguridad y confianza en ti mismo. Piensas
que si das lo mejor de ti, es muy probable de que a tu equipo pueda
irle bien.
Por supuesto, es muy probable que logres un mejor desempeño con el
estado de ánimo y estado mental en la opción C. ¿Pero qué pasa si te sientes
como A o B y te preocupa que estos estados de ánimo puedan afectar tu
desempeño? Afortunadamente, puedes elegir cambiar tu estado de ánimo.
Cómo elegir un estado de ánimo
Paso 1: Identifica tu estado de ánimo. Para cambiar de humor, es necesario
darte cuenta de lo que estás pensando y sintiendo. De esta manera puedes
decidir si necesitas cambiar tu estado de ánimo a uno que se adecue más a tu
situación, o si ya tenés en el mejor estado de ánimo posible.
Para identificar un estado de ánimo, detente a pensar qué estás sintiendo y
por qué. Pon esos sentimientos en palabras, como, "guau, estoy muy triste
en este momento" o "me siento muy solo". Puedes decir esto para ti mismo
en silencio, en voz alta, o a otra persona.
Paso 2: Acepta lo que sientes. Después de que le des un nombre a tu
emoción, compréndete a ti mismo por sentirte de la manera en que te
sientes. Está perfectamente bien (¡y es natural!) que te sientas aburrido en
un sábado lluvioso o molesto por tener que estudiar cuando los demás van a
salir. Todas las emociones son aceptables y comprensibles. Pero no tienes
que aferrarte a sentirte de esa manera. Date cuenta de tu estado de ánimo y
luego elige modificarlo.
Paso 3: Identifica el estado de ánimo que mejor se adapta a la situación en
la que te encuentras. Si estás por competir en un encuentro de natación, es
mejor que tengas seguridad y confianza en ti mismo. Si necesitas ponerte a
estudiar, es mejor que te sientas interesado, alerta, y seguro de ti mismo (y
no es de ayuda que te sientas gruñón, irritado, y abatido). Tómate un minuto
para pensar qué emociones te ayudarán a lograr tu objetivo.
Cómo entrar en el mejor estado de ánimo
Después de que descubras el estado de ánimo más adecuado para la tarea o
situación, es el momento de entrar en dicho estado de ánimo. Piensa en la "P
de positivo" y focalízate en estas 6 cosas que pueden ayudarte a cambiar tu
estado de ánimo:
1. Propósito. Ten claro lo que quieres y lo que necesitas hacer. Por
ejemplo, es posible que quieras terminar de estudiar lo más rápido y
mejor posible para poder ir a una fiesta más tarde.
2. Piensa en el lugar. Ponte en la situación correcta: el entorno influye el
estado de ánimo. Si necesitas estudiar, es mejor encontrar una mesa o
un escritorio en una habitación tranquila que ir a la cafetería donde
podrías encontrarte con amigos que te distraen.
3. Personas. ¿Quién puede ayudar a sentirte de la manera que necesitas
sentirte? Un compañero de clase que puede concentrarse es mejor
compañero de estudio que un amigo que habla mucho. A veces, el solo
pensar en una persona en particular es suficiente para ayudarte a
sentirte seguro, inspirado, fuerte, o apoyado.
4. Pon la música correcta. La música es una de las influencias más
poderosas en el estado de ánimo ya que se trata de comunicar e
inspirar emociones. Crea listas música para los estados de ánimo que
son más útiles y positivos para tu vida.
5. Postura. Mueve tu cuerpo al estado de ánimo adecuado. Para estudiar,
prueba ejercicios que te ayuden a concentrarte en tu postura física
como yoga o taichi. Para tener energía, intenta realizar un
entrenamiento que eleve tu ritmo cardíaco. Para prepararte para
dormir, prueba respirar profundo, ejercicios suaves de estiramiento, u
otras actividades relajantes.
6. Promoción. Anímate con el diálogo interior. El diálogo interior es una
forma de usar tus pensamientos para influir en tu estado de ánimo. Si
alguna vez te dijiste a ti mismo: "bueno, vamos a ponernos serios por
un minuto", o "¡yo puedo hacerlo!", entonces utilizaste el diálogo
interior para entrar en el estado de ánimo adecuado para una
situación. El diálogo interior no se limita a crear el estado mental que
acompaña tu estado de ánimo, sino que también te ayuda a mantener
un estado de ánimo. Es por eso que las palabras de ánimo funcionan
tan bien para los atletas.
Cómo salir de un estado de ánimo poco útil
Para salir de un estado de ánimo que no es agradable ni útil, piensa en la "D
de doblar en u" Prueba estos consejos para cambiar tu humor:
 Deshace. Haz algo para romper la línea de pensamiento que hace que
se mantenga tu antiguo estado de ánimo. Distráete con un juego de
Sudoku o simplemente concéntrate en lo que está pasando fuera de tu
ventana por unos minutos. Las distracciones funcionan como un
reinicio de tu mente, ya que crean un espacio entre los estados de
ánimo.
 Despégate. Cambia la postura del cuerpo. Si estás sentado, ponte de
pie. Realiza algunos saltos. Estírate. Camina alrededor de la habitación.
Mover el cuerpo cambia tu estado mental y tu estado de ánimo.
 Distiéndete. Siéntate en silencio, respira suavemente, y concéntrate
en cada respiración. Para evitar que tu mente regrese al estado de
ánimo que estás intentado cambiar, cada vez que tomes aire, di para ti
mismo: "estoy inspirando" y "estoy espirando". Concéntrate en la
sensación de calma.
Es probable que hayas elegido tu estado de ánimo antes sin siquiera darte
cuenta: muchas veces las personas optan por un estado de ánimo
naturalmente, sin pensarlo. Pero practicar formas de elegir tu estado de
ánimo intencionalmente puede ayudarte a mejorar en esto.
La próxima vez que sientas un estado de ánimo fuerte, detente y dale un
nombre. Pregúntate si es el estado de ánimo ideal para lo que estás tratando
de lograr. A veces, incluso el más feliz de los estados de ánimo puede no ser
adecuado para una situación particular (como sabe cualquiera que haya
estado entusiasmado con los planes de fin de semana durante las clases de
viernes por la tarde).

Cómo nos ayudan las emociones.

¿Qué sientes, ahora mismo, mientras lees esto? ¿Sientes curiosidad?


¿Esperas aprender algo acerca de ti? ¿Estás aburrido porque esto es
algo que tienes que hacer para la escuela y no tienes muchas ganas
de hacerlo? ¿O estás feliz porque es un proyecto de la escuela que te
gusta? Tal vez estás distraído por algo más, como la anticipación por
tus planes de fin de semana, o triste porque estás pasando por una
ruptura.

Emociones como estas son parte de la naturaleza humana. Nos dan


información sobre lo que estamos viviendo y nos ayudan a saber cómo
reaccionar.

Sentimos las emociones desde que somos bebés. Los bebés y los
niños pequeños reaccionan ante sus emociones con expresiones
faciales o con acciones como reírse, dar un abrazo, o llorar. Sienten y
muestran emociones, pero aún no tienen la capacidad de darle un
nombre a la emoción o decir por qué se sienten de esa manera.

A medida que crecemos, nos volvemos más hábiles al entender las


emociones. En lugar de reaccionar como reaccionan los niños,
podemos identificar lo que sentimos y ponerlo en palabras. Con el
tiempo y la práctica, nos volvemos mejores para descifrar lo que
sentimos y por qué. Esta habilidad se llama conciencia emocional.

La conciencia emocional nos ayuda a develar lo que necesitamos y


queremos (o no queremos). Nos ayuda a construir mejores relaciones.
Ésto se debe a que el ser conscientes de nuestras emociones nos
ayuda a hablar claramente sobre nuestros sentimientos, evitar o
resolver mejor los conflictos y superar los sentimientos difíciles con
mayor facilidad.

Algunas personas están naturalmente más en contacto con sus


emociones que otras. La buena noticia es que todos pueden ser más
conscientes de sus emociones. Solo hace falta práctica. Pero vale la
pena el esfuerzo: la conciencia emocional es el primer paso hacia la
construcción de la inteligencia emocional, una habilidad que puede
ayudar a las personas a ser más exitosas en la vida.

Emociones para principiantes

Aquí hay algunas nociones básicas sobre las emociones:

 Las emociones van y vienen. La mayoría de nosotros sentimos


muchas emociones diferentes a lo largo del día. Algunas duran solo
unos pocos segundos. Otras pueden durar un poco más, provocando
un estado de ánimo.
 Las emociones pueden ser leves, intensas, o cualquier opción en
el medio. La intensidad de una emoción puede depender de la
situación y de la persona.
 No existen buenas o malas emociones, pero sí formas buenas y
malas de expresar las emociones (o actuar sobre ellas). Aprender
a expresar las emociones de formas aceptables es una habilidad
separada, el control de las emociones, que se basa en poder
comprender las emociones.

Todo está bien


Algunas emociones son positivas: como sentirte feliz, cariñoso, seguro
de ti mismo, inspirado, alegre, interesado, agradecido, o incluido.
Otras emociones pueden parecer más negativas: como sentirte
enojado, resentido, asustado, avergonzado, culpable, triste o
preocupado. Tanto las emociones positivas y negativas son
normales.

Todas las emociones nos dicen algo acerca de nosotros mismos y de


nuestra situación. Pero a veces nos resulta difícil aceptar lo que
sentimos. Podemos juzgarnos a nosotros mismos por sentirnos de
cierta manera, como cuando nos sentimos celosos, por ejemplo. Pero
en lugar de pensar que no debemos sentirnos de esa manera, es
mejor darse cuenta de lo que realmente sentimos.

Tratar de evitar los sentimientos negativos o fingir que no nos


sentimos de la forma en que lo hacemos puede ser contraproducente.
Es más difícil superar sentimientos difíciles y que puedan desaparecer
si no nos enfrentamos a ellos y tratamos de entender por qué nos
sentimos de esta manera. No tienes que vivir obsesionado con tus
emociones o hablar constantemente de cómo te sientes. La conciencia
emocional significa simplemente reconocer, respetar y aceptar tus
sentimientos a medida que ocurren.

Crear conciencia emocional

La conciencia emocional nos ayuda a conocernos y aceptarnos a


nosotros mismos. Así que ¿cómo puedes ser más consciente de tus
emociones? Comienza con estos tres sencillos pasos:

1. Trata de revisar lo que sientes en diferentes situaciones durante


el día, hazlo una práctica diaria. Puedes notar que te sientes
emocionado después de hacer planes para ir a algún lugar con un
amigo. O que te sientes nervioso antes de un examen. Puedes sentirte
relajado cuando escuchas música, inspirado por una exposición de
arte, o contento cuando un amigo te dice un cumplido. Simplemente
observa cualquier emoción que sientas, y dale un nombre a esa
emoción en tu mente. Hacer esto solo toma unos segundos, pero es
muy buena práctica. Date cuenta de que cada emoción pasa y deja
espacio para la siguiente experiencia.
2. Califica qué tan fuerte es el sentimiento. Después que observas y le
das un nombre a una emoción, llévalo un poco más lejos: Califica cuán
fuerte sientes la emoción en una escala del 1 a 10, siendo 1 el
sentimiento más leve y el 10 el más intenso.
3. Comparte tus sentimientos con las personas más cercanas a
ti. Es la mejor manera de practicar poner las emociones en palabras,
una habilidad que nos ayuda a sentirnos más cerca de amigos, novios
o novias, padres, entrenadores, cualquier persona que nos rodee. Haz
que el compartir sentimientos con un amigo o miembro de la familia
sea una práctica diaria. Podrías compartir algo muy personal o algo
que es simplemente una emoción cotidiana.

Al igual que cualquier otra cosa en la vida, cuando se trata de


emociones, todo mejora con la práctica. Recuerda que no hay buenas
o malas emociones. No juzgues tus sentimientos, solo sigue notando y
dándoles un nombre.

Cómo hablar con tus padres u otros adultos

Los más probable es que hables con tus amigos mucho más que con
tus padres. Es natural, incluso aunque tú y tus padres tengan una
relación estupenda.

De todos modos, sigue siendo muy bueno contar con la ayuda, los
consejos y el apoyo de los padres. También puedes contar con el
apoyo de otros adultos que sean importantes en tu vida. Tal vez haya
un profesor, mentor o entrenador con quien te gusta hablar.

Al principio, te puede parecer extraño eso de abrirte, sobre todo


cuando hables sobre algunos temas. O tal vez te parezca difícil si hace
mucho que no hablas con tus padres con sinceridad. Aquí encontrarás
algunos consejos para facilitártelo.

Hablen sobre las cosas cotidianas y háganlo cada día.

Cuanto más se hace algo, más fácil resulta hacerlo. Hablar con los
adultos que forman parte de tu vida sobre las cosas de cada día ayuda
a afianzar vuestro vínculo. Y pone las cosas más fáciles para cuando
necesites hablar sobre temas más serios.
Encuentren algo sobre lo que hablar todos los días. Las
conversaciones pueden ser breves e informales. Habla sobre cómo le
fue a tu equipo en el último partido. Comparte algo que haya dicho tu
profesor. Háblales sobre un proyecto que están haciendo en la
escuela. Comparte con ellos un post o una imagen que sean
divertidos. Hasta hablar brevemente sobre lo que habrá para cenar
puede ayudar a sentirse más cerca.
Hagan cosas juntos con las que disfruten ambas partes Salgan a
dar un paseo. Hagan ejercicio físico juntos. Cocinen, coman, jueguen,
pongan o toquen música o salgan a dar una vuelta. Estas actividades
les ofrecerán oportunidades para conversar.
Nunca es demasiado tarde para empezar. Si parece que las cosas
se han torcido entre tú y uno de tus padres (o ambos), entra con
suavidad. Comenta una cosa divertida que haya hecho tu perro. Vean
una comedia juntos para compartir unas buenas risas. Hablar sobre
cosas pequeñas puede ser una manera de sentirse más cerca. 

Cómo hablar sobre temas difíciles

Tal vez tengas que dar una mala noticia a tus padres, como que has
suspendido un examen. Tal vez tengas miedo o te sientas estresado
por algo. O tal vez haya algo importante que quieras compartir con tus
padres, como que hay una persona especial en tu vida. Pero no sabes
cómo reaccionarán. O cómo te sentirás tú cuando se lo cuentes. O si
encontrarás o no las palabras adecuadas para decírselo.

Para ayudarte a prepararte, puedes:

1. Pensar en qué es lo que quieres o necesitas de tus padres. 


¿Quieres contarles algo importante? ¿Quieres pedirles ayuda?
¿Quieres que te escuchen? ¿Necesitas que te apoyen? ¿O que te
den consejos? ¿Necesitas que te den permiso para algo?
¿O ayuda en un problema que tienes?
Ayuda mucho tener claro qué es lo que quieres. Ponlo en palabras.
Por ejemplo:
 "Necesito contarles un problema que tengo. Solo quiero que me
escuchen ahora para que sepan qué es lo que me está angustiando.
Todavía no estoy preparado para que me aconsejen."

 "Necesito que me aconsejen sobre algo. ¿Podemos hablar?"


 "Necesito que me den permiso para hacer una excursión con la clase
la semana que viene. ¿Les puedo contar?"

2. Pensar en cómo te sientes. 


¿Te preocupa cómo podrían reaccionar tus padres u otro adulto?
¿Estás asustado porque se podrían sentir decepcionados o enfadarse
mucho? ¿Avergonzado por tener que hablar sobre algo delicado o
muy personal? ¿Te sientes culpable de haberte metido en
problemas? No permitas que estas emociones te impidan hablar con
tus padres. En lugar de ello, deja que tus sentimientos formen parte de
la conversación.
Pon tus sentimientos en palabras. Por ejemplo:
 "Les quiero contar algo que es bastante personal. Y me preocupa
cómo podrían reaccionar. Pero les lo quiero explicar igual."

 "Necesito hablar con ustedes. Pero temo decepcionaros."

 "Necesito explicarles algo. Pero me da vergüenza."

 "Tengo que contarles algo. No estoy nada de orgulloso de lo que he


hecho, y es probable que se enfaden. Pero sé que se los tengo que
explicar. ¿Me pueden escuchar?"

3. Practicar.

Si crees que vas a ponerte nervioso o que te vas a bloquear cuando


llegue el momento de hablar, prueba a practicar lo que quieres decir
ante un espejo. O practica delante de un amigo. La práctica ayuda a
construir la seguridad en uno mismo. Te puede ayudar a sentirte más
cómodo cuando llegue el momento de hablar.

4. Elegir un buen momento para hablar.

Busca un momento en que tus padres u otro adulto con quien quieras
hablar no estén ocupados haciendo otra cosa. Pregúntales:
"¿Podemos hablar? ¿Es un buen momento?" Trata de buscar un lugar
tranquilo y privado donde no haya distracciones ni otras personas
alrededor. Y sí responden que sí, lánzate.
Cómo hablar con tus padres sobre la depresión

Si estás deprimido, te sientes solo o tienes problemas que no puedes


resolver, necesitas pedir ayuda y apoyo. Habla con uno de tus sus
padres, o con otro adulto de confianza que sea importante en tu vida,
como tu orientador escolar, un profesor, un pastor religioso o un
entrenador. Explícale por lo que estás pasando.

¿Y si no sé qué decirle?

No esperes solo porque no estás seguro de por dónde empezar.


Empieza de una manera sencilla. Puedes empezar con la simple
pregunta de: "¿Tienes unos minutos? Necesito hablar contigo." Luego,
basta con que digas qué es lo que ocupa tu mente. Por ejemplo:
"Llevo un tiempo sintiéndome con poco ánimo y deprimido con las
cosas. Y creo que necesito hablar con alguien". La persona a quien se
lo cuentes es muy probable que te pida que le cuentes más. A veces,
basta con dar este paso para iniciar una conversación. 

¿Cómo me puede ayudar el hecho de hablar con uno de mis


padres?

Puede ser un gran alivio que alguien te escuche, atienda a lo que le


digas y muestre que le importas. Conversar con alguien te puede
ayudar a sentirte más esperanzado. Te permite saber que no estás
solo. Alguien cree en ti y te apoya. 

A veces, un padre u otro adulto cercano te puede ayudar a ver otro


ángulo y otra perspectiva a un problema que estés afrontando. Te
pueden dar buenos consejos. Y, cuando notes que alguien te apoya,
también te resultará más fácil ayudarte a ti mismo. 

¿Y si necesito más ayuda? 

A veces, hablar con un padre será todo cuanto necesites para


empezar a encontrarte mejor. Pero habrá otras veces que necesitarás
más ayuda. Y eso también es completamente normal.
Si estás triste o sin ánimo durante más de una o dos semanas,
házselo saber a uno de tus padres. Dile que te programe una visita
con tu médico para que evalúe si estás deprimido. Es posible que el
médico te haga preguntas o te haga rellenar un cuestionario sobre la
depresión. 

A veces, puede ser de gran ayuda hablar con un terapeuta, sobre


todo, si llevas teniendo esas emociones tan bajas durante mucho
tiempo. Uno de tus padres te puede programar una visita con este tipo
de profesional. La información que le cuentes a tu terapeuta será
estrictamente privada para los dos, a menos que tu terapeuta
estuviera muy preocupado por tu seguridad. 

¿De qué otras maneras me pueden ayudar mis padres?

Incluso aunque ya estés yendo a un terapeuta, tus padres te pueden


ayudar de diferentes maneras. Habla con ellos sobre cómo quieres
que te ayuden. Aquí se incluyen algunas de las cosas que tus padres
pueden hacer para ayudarte. Tal vez se te ocurran otras cosas que no
están en esta lista. El siguiente listado solo pretende darte a ti y a tus
padres algunas ideas. 

Tus padres pueden:

 ayudarte a poner en práctica las habilidades que estás


aprendiendo en la terapia. 

 recordarte que te quieren y que creen en ti

 hacerte saber lo bueno que ven en ti y de lo que se sienten


orgullosos

 seguir esperando cosas buenas de ti

 hablar contigo sobre tus problemas

 preguntarte sobre las cosas buenas que te ocurren cada día 


 ayudarte en los deberes y proyectos escolares si estás teniendo
problemas para resolverlos, o bien contratar a un profesor
particular

 exigirte que cumplas con tus responsabilidades en casa y en la


escuela 

 ayudarte a hacer suficiente ejercicio físico, a alimentarte de


manera saludable y a dormir lo suficiente

 ayudarte a limitar el tiempo que pasas delante de pantallas y en


las redes sociales

 ayudarte a levantarte cada mañana a la hora adecuada y hacerlo


con amabilidad 

 hacer cosas contigo con las que todos disfruten, como pasear,
practicar un deporte o un juego, ver películas en familia, hacer
manualidades o cocinar. 

Se trata de cosas muy sencillas, pero que van sumando. Estas cosas
pueden empezar a cambiar la manera en que piensas y cómo te
sientes. Estas cosas te pueden levantar el ánimo y ayudarte a pensar
cosas mejores sobre ti mismo. Y pueden ayudar, a ti y a tus padres, a
sentirse más cerca. Todo cuanto pruebes y cuanto hagas para
ayudarte a sentirte mejor cuenta. Merece la pena que dediques tiempo
a este tipo de propuestas para sentirte mejor. 

¿Por qué discuto tanto con mis padres?

La ropa que llevas. Los alimentos que comes. El color de las paredes
de tu habitación. A dónde vas y cómo llegas allí. Con quién sales. A
qué hora te acuestas por la noche.

Te preguntarás qué tienen en común todas esas cosas. Son unos


pocos de los cientos de ejemplos de cosas que tus padres controlaban
en tu vida cuando eras un niño. Cuando eras un niño, no tenías voz ni
voto en muchas de las cosas que sucedían en tu vida; tus padres
tomaban todas las decisiones, desde qué comías a la hora del
desayuno hasta qué pijama te ponías para dormir. Y esto es lo que
corresponde. Los niños necesitan ese tipo de protección y asistencia,
porque no son lo bastante maduros para cuidar de sí mismos ni para
tomar decisiones sobre cuestiones importantes.

Pero, con el tiempo, los niños crecen y se convierten en adolescentes.


Y parte del hecho de ser un adolescente consiste en desarrollar una
identidad propia, una identidad que es diferente de la de tus padres.
Es completamente normal que los adolescentes tengan sus propias
opiniones, ideas y valores sobre la vida; eso es precisamente lo que
los prepara para la etapa adulta.

Pero, mientras tú vayas cambiando y convirtiéndote en esa nueva


persona capaz de tomar sus propias decisiones, es posible que a tus
padres les cueste bastante adaptarse al cambio. Todavía no han
tenido tiempo para acostumbrarse a tu nuevo "yo"; todavía te ven
como a aquel niño a quien no le importaba que lo decidieran todo por
él.

En la mayoría de las familias, es este proceso de adaptación lo que


suele provocar muchas discusiones entre padres e hijos. Tú quieres
decorar las paredes de tu habitación con carteles y ellos no entienden
por qué han dejado de gustarte los dibujos que siempre has tenido en
tu dormitorio. A ti te parece bien pasar el tiempo con tus amigos en el
centro comercial cada tarde al salir de la escuela, pero ellos preferirían
que practicaras algún deporte. Este tipo de enfrentamientos son muy
frecuentes entre padres e hijos durante la adolescencia: los
adolescentes se enfadan porque consideran que sus padres no los
respetan y no les dejan espacio para hacer lo que les gusta, y los
padres se enfadan porque no están acostumbrados a no tener el
control o porque no están de acuerdo con las decisiones de los
adolescentes.

Es fácil acabar muy dolido en este tipo de conflictos. Y cuestiones más


complejas, como el tipo de amigos que tienes o tu actitud hacia el sexo
o salir por las noches, pueden desencadenar discusiones incluso más
fuertes, porque tus padres siempre intentarán protegerte y garantizar
tu seguridad, independientemente de la edad que tengas.
La buena noticia sobre las discusiones que tienes ahora con tus
padres es que en muchas familias este tipo de peleas disminuyen a
medida que los padres se van haciendo a la idea de que sus hijos
tienen derecho a tener sus propias opiniones y una identidad que
puede diferir bastante de las suyas. De todos modos, es posible que
tanto tú como tus padres necesiten varios años para adaptarse a los
nuevos roles. Mientras tanto, haz un esfuerzo por comunicarte con tus
padres lo mejor posible.

A veces te parecerá imposible, como si tus padres no fueran capaces


de entender tu punto de vista y nunca fueran a cambiar. Pero el hecho
de hablar y expresar educadamente tus opiniones puede ayudarte a
ganarte el respeto de tus padres, y podrán llegar a acuerdos
satisfactorios para ambas partes. Por ejemplo, si estás dispuesto a
limpiar tu habitación para poder volver a casa una hora más tarde,
tanto tú como tus padres saldrán ganando. Además, ten en cuenta que
todos los padres han sido adolescentes y en la mayoría de los casos
pueden hacerse una idea de lo que están pasando sus hijos.
Depresión

Tristeza normal versus depresión

Es natural estar triste, sentirse decaído o desanimado a veces. Todos


sentimos estas emociones humanas; son reacciones a las dificultades
y los obstáculos de la vida.

Nos podemos poner tristes porque hemos discutido con un amigo,


hemos roto con nuestra pareja o un buen amigo nuestro se ha mudado
a otro lugar. Nos podemos sentir decepcionados por haberlo hecho
mal en un examen o desanimados porque nuestro equipo no sale de
su mala racha de perder un partido tras otro. La muerte de una
persona allegada nos puede generar un tipo específico de pena: el
duelo.

La mayoría de las veces, la gente consigue sobrellevar estos


sentimientos y reponerse a ellos con un poco de tiempo y de cuidado.

Pero la depresión es más que sentirse triste, decaído, bajo o con los
ánimos por los suelos de forma ocasional. La depresión es un estado
de ánimo intenso que implica tristeza, desesperación o
desesperanza y que dura semanas, meses o incluso más tiempo.

La depresión no solo afecta al estado de ánimo de una persona.


También afecta a sus pensamientos. Interfiere en la capacidad de
percibir y disfrutar de las cosas buenas de la vida. La depresión
reduce la energía, la motivación y la concentración que necesita una
persona para las actividades habituales de la vida.

Signos de la depresión

He aquí algunas de las cosas que la gente puede experimentar


cuando está deprimida:

 Sentimientos y estado de ánimo negativos. La gente deprimida


puede sentirse inusualmente triste, desamparada y derrotada. Se
puede sentir desesperada, impotente, aislada y/o sola. Algunas
personas se sienten culpables, inútiles, indignas, rechazadas y no
queridas. Algunas personas deprimidas están irritables, enfadadas,
amargadas o se sienten marginadas.

Cualquiera de estas emociones negativas puede formar parte del


estado de ánimo deprimido si persiste durante varias semanas o más.
 Pensamiento negativo. La gente deprimida se deja dominar por las
ideas negativas. Esto puede hacer que se centre en sus problemas y
faltas. Puede hacer que las cosas le parezcan más duras o más
sombrías de lo que son en realidad. El pensamiento negativo puede
hacer que una persona crea que las cosas nunca van a mejorar, que
los problemas son demasiado graves para resolverlos, que nada
puede arreglar la situación, que nada importa.

El pensamiento negativo también favorece la autocrítica. La gente


puede creer que es indigna y que no merece que la quieran, aunque
no sea verdad. Esto puede llevar a las personas deprimidas a pensar
en hacerse daño a sí mismas o en acabar con su propia vida. El
pensamiento negativo puede bloquear nuestra capacidad de encontrar
soluciones o de darnos cuenta de que un problema, en realidad, solo
es pasajero.
 Bajo nivel de energía y de motivación. La gente deprimida se puede
encontrar cansada, sin energía, agotada. Se puede mover con más
lentitud o tardar más tiempo en hacer las cosas. Siente que todo le
supone un gran esfuerzo. A la gente que se siente así, le puede costar
mucho motivarse a sí misma para cuidar de cualquier cosa.

 Falta de concentración. La depresión puede dificultar la capacidad


de concentrarse y de focalizarse en algo. Puede costar mucho hacer
los deberes, prestar atención en clase, recordar contenidos o
concentrarse en lo que nos dicen los demás.

 Problemas físicos. Algunas personas deprimidas tienen malestar


estomacal o falta del apetito. Algunas pueden experimentar un
aumento o bien una pérdida de peso. La gente puede tener dolor de
cabeza y problemas para dormir cuando está deprimida.

 Aislamiento social. Las personas con depresión se pueden alejar de


sus amigos y familiares o de actividades de las que antes disfrutaban.
Esto suele hacer que se sientan más solas y aisladas, lo que puede
empeorar sus pensamientos negativos.
La depresión puede pasar desapercibida
La gente deprimida puede no darse cuenta de que está
deprimida. Puesto que la autocrítica forma parte de la depresión,
algunas personas pueden creer erróneamente de sí mismas que son
unas fracasadas, unas malas estudiantes, que tiran la toalla
enseguida, unas vagas, unas perdedoras, unas malas personas.
Puesto que la depresión puede afectar a cómo se comporta una
persona, se puede confundir con una mala actitud. Otra gente
puede creer que la persona no lo está intentando, que no se está
esforzando. Por ejemplo, un estado de ánimo negativo o irritable
puede hacer que una persona discuta mucho, esté muy poco de
acuerdo con los demás y se enfade. Esto puede hacer que resulte
difícil relacionarse con esa persona y conllevar que los demás la
eviten. La falta de motivación, la falta de energía, las dificultades para
concentrase e ideas como "¡Qué más da!" pueden hacer que una
persona deprimida se salte clases en la escuela.
Algunas personas deprimidas también tienen otros
problemas. Esos problemas pueden intensificar sus sentimientos de
que no merecen la pena o su dolor interior. Por ejemplo, las personas
que se hacen cortes en el cuerpo o que padecen trastornos de la
conducta alimentaria o que tienen cambios extremos en su estado de
ánimo pueden padecer una depresión no diagnosticada.

Cuando se diagnostica y se trata una depresión, suele facilitar el


tratamiento de los demás problemas que padece la persona.

¿Qué ayuda a mejorar una depresión?


Una depresión puede mejorar con la atención y el cuidado adecuados,
a veces con más facilidad de la que cree la persona afectada. Pero, si
no se trata, puede seguir igual de mal o empeorar. Por eso, la
gente deprimida no debe limitarse a esperar deseando que la
depresión se cure por sí misma.

Si crees que puedes estar deprimido, habla con uno de tus padres u
otro adulto para recibir la ayuda adecuada. La ayuda adecuada puede
suponer hacer todas estas cosas:

Hazte una revisión médica.


Tu médico puede analizar si padeces alguna afección médica que
podría causar síntomas depresivos. Por ejemplo, el hipotiroidismo
puede causar estados de ánimo deprimido, bajo nivel de energía y
cansancio. La mononucleosis puede hacer que una persona se sienta
cansada y deprimida.

Habla con un psicólogo o terapeuta


Las sesiones que se hacen con un psicólogo o terapeuta se llaman
sesiones de psicoterapia. La psicoterapia puede ayudar a la gente a
superar una depresión. Funciona ayudando a la gente a:
 entender sus emociones, expresar sus sentimientos con palabras y
sentirse entendida y apoyada
 construir la confianza necesaria para afrontar las dificultades
 afrontar sus problemas
 modificar los pensamientos negativos que forman parte de la
depresión
 aumentar su autoestima y aceptare a sí misma
 aumentar sus emociones positivas y sentirse más feliz

Superar una depresión puede incluir psicoterapia, medicación o ambas


a la vez. El terapeuta también puede recomendar exponerse a la luz
solar, hacer ejercicio físico cada día o comer de una forma más
saludable. El terapeuta también puede enseñar técnicas de relajación
para ayudar a sus pacientes a dormir mejor por la noche.

Busca apoyo
Muchas personas comprueban que les ayuda abrirse a sus padres a
otros adultos de confianza. El mero hecho de decir algo como: "Llevo
encontrándome muy bajo de ánimos últimamente y creo que estoy
deprimido" puede ser una buena forma de empezar a hablar con tus
padres.

Si un padre o pariente no te pueden ayudar, dirígete a tu orientador


escolar, a la enfermería de tu centro de estudios o un teléfono de
ayuda.

Deja que tus amigos y otras personas a quienes les importas te


ofrezcan su apoyo. Ellos pueden:

 escucharte y hablar contigo, mostrándote que entienden lo que sientes


 recordarte que las cosas pueden mejorar, y que ellos están allí para
los momentos buenos y también para los malos
 ayudarte a ver las cosas buenas de tu vida, incluso aunque tú no seas
capaz de verlas
 hacerte compañía y hacer cosas divertidas y relajantes contigo
 hacerte elogios sinceros y ayudarte a encontrar cosas con que reír o
sonreír

Ayúdate a ti mismo

Prueba estas sencillas conductas. Pueden tener un poderoso efecto


sobre tu estado de ánimo y te pueden ayudar a superar la depresión:

 come alimentos saludables


 duerme la cantidad adecuada de tiempo
 camina, juega o haz algo distinto para hacer ejercicio cada día
 dedica tiempo a relajarte
 dedica tiempo a fijarte en las cosas buenas de tu vida, por pequeñas
que sean

Centrarte en las emociones positivas y ser positivo con la gente


también te puede ayudar. Haz yoga, baile, y exprésate de forma
creativa a través del arte, la música o escribiendo en tu diario. El
ejercicio físico diario, la meditación, la luz del sol y las emociones
positivas pueden afectar a la actividad cerebral de formas que
permiten recuperar el buen humor y el bienestar.

La depresión se puede tratar si sigues los pasos adecuados:

 haz todo lo posible por cuidar de ti mismo.


 Acude a un médico o a un terapeuta.
 Y, sobre todo, no esperes que la depresión desaparezca sola.

Estrés

¿Sientes que tienes demasiadas presiones y exigencias? ¿Las


preocupaciones por las evaluaciones y el trabajo escolar te impiden
dormir? ¿Comes a las corridas porque tienes un horario demasiado
ajustado?
No estás solo. Todos se sienten estresados en algún momento: los
adultos, los adolescentes e incluso los niños. Pero puedes evitar
estresarte demasiado si manejas las presiones y los problemas de
todos los días, mantienes la calma, pides ayuda cuando la necesitas y
te tomas el tiempo necesario para relajarte.

¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta a una presión o a una amenaza. Cuando
estás bajo estrés tal vez te sientas tenso, nervioso o al borde de un
ataque de nervios. La respuesta del estrés también es física. El estrés
provoca una inyección de una hormona llamada adrenalina que afecta
temporalmente al sistema nervioso. Como resultado, cuando estás
nervioso o estresado, tal vez sientas que tu ritmo cardíaco y tu
respiración se aceleran, te sudan las palmas de las manos o te
tiemblan las rodillas.
La respuesta del estrés también recibe el nombre de respuesta de
lucha o huida. Se trata de una respuesta automática que nos prepara
para enfrentar un peligro.

Pero no es necesario que una situación sea físicamente riesgosa para


activar la respuesta del estrés. Las presiones de todos los días
también la pueden activar. Por ejemplo, tal vez sientas estrés antes de
rendir un examen o de dar una presentación en clase, enfrentarte a un
contrincante en un deporte o de salir a un escenario.

Incluso en estas situaciones (que obviamente no ponen en riesgo tu


vida), la respuesta del estrés se activa para ayudarte a tener un buen
desempeño bajo presión. Te puede ayudar a estar a la altura de un
desafío y de hacerlo en estado de alerta, concentrado y fuerte.
Enfrentar estos desafíos (en lugar de alejarnos de ellos) forma parte
del aprendizaje y el crecimiento.

Cuando el desafío desaparece, la respuesta del estrés disminuye.


Puedes relajarte y recargarte, y estar preparado para un nuevo
desafío.

Cuando el estrés no disminuye

El estrés no siempre ocurre como respuesta a cosas que son


inmediatas y terminan rápidamente. Los eventos continuos o a largo
plazo, como afrontar un divorcio o mudarse a un nuevo vecindario o
una nueva escuela también pueden causar estrés.

Las situaciones estresantes a largo plazo pueden producir estrés


duradero y de bajo nivel que puede hacer que una persona se sienta
cansada o abrumada. Encontrar maneras de afrontar una situación
difícil puede prevenir que ocurra esto y aliviar el estrés. A veces, las
personas necesitan ayuda con las situaciones complejas que provocan
un estrés intenso o duradero.

Mantener el estrés bajo control

A continuación, encontrarás recomendaciones que pueden ayudarte a


mantener el estrés bajo control:

 Asegúrate de no sobrecargarte de actividades. Si sientes que


debes esforzarte demasiado, considera quitar una o dos actividades, y
elegir solo las que consideras más importantes.
 Sé realista. No intentes ser perfecto. Nadie lo es. No te presiones
innecesariamente. Si necesitas ayuda con el trabajo escolar o para
afrontar una pérdida, pídela.
 Descansa bien por la noche. Dormir lo suficiente ayuda a mantener
en forma el cuerpo y la mente, y esto hará que estés mejor equipado
para enfrentar cualquier elemento estresante negativo. Como el "reloj"
biológico se desplaza durante la adolescencia, muchos adolescentes
prefieren quedarse despiertos hasta más tarde y dormir un poco más
por la mañana. Pero si te quedas despierto hasta tarde y tienes que
levantarte temprano para ir a la escuela, es posible que no tengas
todas las horas de sueño que necesitas.
 Aprende a relajarte. El antídoto natural del cuerpo contra el estrés
recibe el nombre de respuesta de relajación. Es lo opuesto al estrés
y es una sensación de calma y bienestar. Puedes activar la respuesta
de relajación simplemente relajándote. Aprende y practica ejercicios
sencillos de respiración, después úsalos cuando te enfrentes a
situaciones estresantes.
 Hazte un tiempo para divertirte. Reserva tiempo en tu horario para
las actividades que disfrutas: leer un buen libro, jugar con tu mascota,
reírte, dedicarte a un pasatiempo, dedicarte al arte o la música, pasar
tiempo con personas positivas o disfrutar de la naturaleza.
 Trata bien a tu cuerpo. Haz ejercicio físico regularmente y come bien
para ayudar a tu cuerpo a funcionar correctamente. Cuando estás
estresado, es fácil comer a las apuradas o comer comida chatarra.
Pero es especialmente en las situaciones estresantes que necesitas
una buena nutrición.
 Busca el lado positivo. Tus perspectivas, tus pensamientos y tu
actitud modifican la manera en la que ves las cosas. ¿Ves el vaso
medio lleno o medio vacío? Una dosis saludable de optimismo puede
ayudarte a sacar lo mejor de las circunstancias estresantes e incluso a
reconocer algo que has aprendido de la situación.
 Resuelve los pequeños problemas. Actúa para solucionar tus
problemas. Por ejemplo, si estás estresado por los deberes, enfrenta
la situación y piensa de qué manera podrías manejarla mejor.
 Construye relaciones positivas. Saber que hay personas que creen
en nosotros mejora nuestra capacidad para enfrentarnos a los
desafíos. Pide ayuda y apoyo cuando lo necesites. Comparte lo que
estás atravesando; incluidas las cosas positivas que están ocurriendo.

Puedes hacer algo para manejar el estrés que acompaña a cualquier


nuevo desafío, tanto positivo como negativo. Las habilidades de
manejo del estrés te serán más útiles si las practicas con tiempo, no
solo cuando sientes la presión. Saber cómo "desestresarte" y calmarte
te puede ayudar a atravesar las circunstancias que representan un
desafío.

Ansiedad

¿Cuándo es normal la ansiedad?

Es normal sentirse ansioso, nervioso o preocupado de vez en cuando.


Tal vez te hayas sentido ansioso cuando tenías que hablar frente a un
grupo. O nervioso antes de un examen importante o una prueba
deportiva. Quizás te hayas sentido ansioso porque estabas en un lugar
que no parecía seguro. O preocupado cuando un ser querido estuvo
enfermo.

La mayoría de las personas se han sentido así. 


Los sentimientos de ansiedad pueden ser molestos, pero tienen
un fin. Te advierten que algo que para ti es importante está en riesgo.
Con los sentimientos de ansiedad, tal vez pienses: “Tengo que hacer
esto bien". O: "Esto es importante: prepárate". O bien: "Ten cuidado”.
La ansiedad dispara la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Es
una liberación normal de hormonas que te ayuda a tener la
concentración y las energías necesarias para un desafío o una posible
amenaza. La respuesta de lucha o huida causa sensaciones físicas
que pueden ocurrir junto con la ansiedad.

Por ejemplo, cuando estás ansioso, tal vez sientas "mariposas" en el


estómago. O tengas las manos sudorosas y temblorosas. Quizás
notes que tienes la boca un poco seca. O el rostro algo caliente. Es
posible que sientas que tu respiración o los latidos de tu corazón se
aceleran. Con la ansiedad, podrías notar una o varias de estas
sensaciones.

Este tipo de sensaciones pueden ayudarte a hacer lo que debes


hacer. Puedes seguir adelante con la prueba deportiva o el examen;
aun cuando estés nervioso. Puedes prestar atención a lo que te rodea
para asegurarte de estar a salvo. Puedes concentrarte en lo que un
ser querido necesita y planear cómo ayudarlo en lugar de quedarte
enredado en tus preocupaciones. 

Cuando sabes que la ansiedad es normal para la situación, puedes


dejar de centrar tu atención en los pensamientos y sentimientos de
ansiedad. En lugar de esto, puedes fijar tu atención en lo que debes
hacer. No es necesario que hagas algo para que la ansiedad
"desaparezca". Puedes respirar y enfrentar el desafío. Te darás cuenta
de que la ansiedad desaparece por sí sola.

¿Cuándo es un problema la ansiedad?


A veces, las personas sienten una ansiedad demasiado intensa. Y
parece más de lo que pueden soportar. Las preocupaciones o los
miedos consumen demasiado tiempo y energía. Algunas personas tal
vez comiencen a evitar las cosas que les causan ansiedad. Estas
pueden ser señales de un trastorno de ansiedad.

Si sientes que la ansiedad es demasiado intensa, díselo a tus padres,


al consejero escolar o a tu médico. Existen tratamientos para los
trastornos de ansiedad. Cuanto antes comiences a 5 formas de afrontar
la ansiedad

5 formas de afrontar la ansiedad


Todos nos sentimos ansiosos o nerviosos en algún momento. Estos tipos de
sentimientos pueden aparecer al enfrentar un desafío. Pueden surgir cuando
hay presión para hacer bien las cosas. Pueden aparecer cuando tienes miedo
de cometer un error, quedar mal o ser juzgado. 
Estas situaciones no suelen ser peligrosas. Pero el cerebro responde como si
lo fueran. 
Por ejemplo, podrías sentirte nervioso antes de un examen o una evaluación
importante. Quizás te sientas ansioso cuando te llegue el turno de hablar en
clase. Estos sentimientos pueden resultar incómodos, pero puedes
afrontarlos.
En lugar de evitar las cosas que disparan tu ansiedad, es mejor enfrentarlas.
Podría llegar a sorprenderte lo que eres capaz de hacer. A continuación, hay
cinco cosas que te pueden ayudar a aprender a enfrentar la ansiedad:
1. Comienza por tener una mentalidad enfocada en el
"crecimiento". Algunas personas tienen una mentalidad "cerrada". Tal
vez piensen: "Yo soy así.  Me pongo ansioso antes de hablar en clase.
Mejor no voy a levantar la mano”. Con una mentalidad cerrada, las
personas creen que las cosas no pueden cambiar. Piensan que son así y
punto.

Pero la ciencia que estudia el cerebro ha demostrado que es posible


enseñarle al cerebro nuevas maneras de responder. Las personas con
una mentalidad centrada en el "crecimiento" lo saben. Saben que, con
esfuerzo y práctica, pueden mejorar en prácticamente cualquier
aspecto de la vida. Esto incluye enfrentar la ansiedad.
2. Detecta qué te hace sentir la ansiedad. Conoce las sensaciones
corporales que forman parte de la ansiedad. Descríbetelas. Cuando
estás ansioso, ¿sientes mariposas en el estómago? ¿Te sudan las
manos? ¿Te tiemblan las manos? ¿Te late más rápido el corazón?

Reconoce que estos sentimientos forman parte de la respuesta normal


del cuerpo a un desafío. No son nocivos. Desaparecen por sí solos. La
próxima vez que los sientas, intenta detectarlos sin que te moleste su
presencia. Acéptalos. Permite que estén allí. No tienes que hacerlos
desaparecer. Pero tampoco debes darles toda tu atención. Fíjate si
puedes hacer que pasen a un segundo plano.
3. Respira. Respira lentamente unas pocas veces. Podrías inhalar
mientras cuentas hasta 4 y exhalar mientras cuentas hasta 6. Puedes
usar los dedos para contar cuatro o cinco respiraciones. Respirar varias
veces lentamente no hará que la ansiedad desaparezca, pero puede
reducirla. Tal vez te ayude a prestar menos atención a las sensaciones
y los pensamientos de ansiedad. Puede ayudarte a recomponerte y
estar listo para seguir adelante.
4. Explícate a ti mismo lo que harás. Cuando estés ansioso, es común
que te digas a ti mismo cosas como: "No puedo hacer esto". O "¿Y si lo
arruino todo?". En lugar de eso, planea decirte algo que pueda
ayudarte a enfrentar el momento con coraje: "Puedo hacerlo". O "Es
normal que me sienta ansioso. De todos modos, puedo hacerlo”.
5. Enfrenta la situación: no esperes a que la ansiedad desaparezca. Tal
vez pienses en posponer el momento de hablar en la clase hasta que
ya no te sientas ansioso por hacerlo. Pero las cosas no funcionan de
ese modo. Lo que te ayudará a manejar la ansiedad es enfrentarla.
Esto se llama exposición.
Aprender a afrontar la ansiedad requiere tiempo y paciencia. Sobre todo,
requiere práctica y estar dispuesto a enfrentar las situaciones que hacen
aparecer la ansiedad. Comienza con un pequeño paso. Cuanto más
practiques, mayor capacidad tendrás para manejar la ansiedad.
Cuando uses estos cinco pasos, puede ser útil recibir orientación y apoyo de
parte de uno de tus padres, un consejero escolar o un terapeuta.
Y si tu ansiedad es demasiado intensa o te resulta difícil enfrentarla, díselo a
tus padres o a algún otro adulto en quien confíes. Con el cuidado y el apoyo
adecuados, puedes aprender a manejar la ansiedad.
¿Por qué soy tan tímido?
Algunas personas están siempre abiertas a las nuevas experiencias y nuevas
personas. Esperan con ansias cualquier oportunidad de socializar. Suelen ser
los primeros en presentarse y encuentran fácilmente un tema de
conversación.
Otras personas se tranquila y tímida. Prefieren ir conociendo a las personas y
adaptándose a las situaciones de a poco.
¿Qué es la timidez?
La timidez es una emoción que afecta cómo siente y se comporta una
persona cuando está con otros. La timidez hace que nos sintamos
incómodos, cohibidos, asustados, nerviosos o inseguros ante los demás. La
timidez también puede ir acompañada de sensaciones corporales, como
ponerse colorado, temblar o quedarse sin habla o sin respiración.
La timidez es la sensación opuesta a sentirse cómodo entre otros. Cuando
una persona siente timidez es posible que dude en decir o hacer algo porque
se siente insegura y no está preparada para que los demás noten su
presencia.
La reacción ante lo nuevo
Las situaciones nuevas o que no nos resultan familiares pueden provocarnos
sentimientos de timidez; como el primer día de clase, cuando conocemos a
gente nueva o cuando hablamos por primera vez ante un grupo de personas.
Es más fácil que nos sintamos tímidos en situaciones donde no estamos
seguros de qué va a ocurrir o cómo reaccionarán los demás, o cuando
sabemos que todas las miradas van a posarse en nosotros. Es menos
probable que nos sintamos tímidos en situaciones en las que sabemos qué
podemos esperar, qué debemos hacer o decir, o cuando estamos entre gente
conocida.
Al igual que cualquier otra emoción, los sentimientos de timidez pueden ser
leves, medios o intensos, según la situación y la persona. Una persona que
suele sentir timidez puede considerarse tímida. Las personas tímidas
necesitan más tiempo para adaptarse a los cambios y es posible que
prefieran lo conocido.
Las personas tímidas suelen dudar antes de intentar algo nuevo. Suelen
preferir mirar a otros antes de sumarse a una actividad grupal. En general,
necesitan más tiempo para adaptarse a la gente o las situaciones nuevas.
A veces, el ser callado e introvertido es un signo de una personalidad
naturalmente tímida. Pero no siempre es así. Ser callado no siempre es lo
mismo que ser tímido.
¿Por qué algunas personas son tímidas?
La timidez es, en parte, producto de los genes que una persona ha heredado.
También depende de los comportamientos que hemos aprendido, la manera
en que las personas reaccionan ante la timidez y las experiencias de vida.
 Genética. Nuestros genes determinan nuestros rasgos físicos, como la
altura, el color de los ojos y la piel, y el tipo de cuerpo que tenemos.
Pero los genes también ejercen influencia sobre algunos rasgos de la
personalidad, incluida la timidez. Aproximadamente el 20% de las
personas tienen una tendencia genética natural a la timidez. Pero no
todas las personas que tienen una tendencia genética a la timidez
desarrollan ese temperamento. Las experiencias de vida también
desempeñan un papel importante.

 Experiencias de vida. Cuando una persona pasa por una situación que


puede llegar a hacerla sentir tímida y la manera en que enfrenta esa
situación pueden llegar a moldear su reacción en el futuro ante
situaciones similares. Por ejemplo, si una persona tímida se acerca a
nuevas cosas poco a poco, se sentirá más cómoda y con más confianza.
Pero si se siente forzada ante situaciones para las que no está
preparada, o si es objeto de burlas o intimidaciones, es probable que
se vuelva más tímida.
El ejemplo de otras personas también puede desempeñar un papel
importante y determinar si una persona aprende a ser tímida o no. Si
los padres de un niño tímido son demasiado cuidadosos o
sobreprotectores, tal vez le enseñen al niño a alejarse de situaciones
que podrían resultar incómodas o desconocidas.
¿Qué puedes hacer con la timidez?
Son muchas las personas que desean reducir su timidez. Pero las personas
naturalmente tímidas también tienen dones que tal vez no valoren. Por
ejemplo, como es probable que las personas tímidas prefieran escuchar a
hablar, a veces a aprenden a escuchar a lo otros (¿y a qué amigo no le agrada
que lo escuchen?).
Las personas tímidas también pueden volverse más sensibles hacia los
sentimientos y las emociones de otras personas. Gracias a su sensibilidad y a
su capacidad para escuchar, muchas personas tímidas son especialmente
afectuosas con los demás y se interesan por los sentimientos de los otros. La
gente las considera los mejores amigos.
Por supuesto, algunas personas quieren sentirse menos tímidas para poder
disfrutar más de los eventos sociales y de estar con otras personas. Si estás
intentando ser menos tímido, tal vez te ayude recordar lo siguiente:
 Superar la timidez requiere práctica. Las personas tímidas se dan a sí
mismas menos oportunidades para practicar conductas sociales. No es
de extrañar que las personas que evitan relacionarse socialmente por
timidez no se sientan tan seguras en las situaciones sociales como
otras personas sociables; sencillamente, tienen menos práctica. Cuanto
más practiques las conductas sociales, más fácil te resultará y más
natural te sentirás.

 Avanza lento pero seguro. No hay nada de malo con ir despacio. Pero
asegúrate de avanzar. Si te alejas de situaciones en las que podrías
sentirte tímido, reforzarás tu timidez y la mantendrás en un nivel difícil
de superar. Refuerza tu confianza dando pasos pequeños.
 Es normal sentirse incómodo. Todos nos sentimos así en algún
momento. Las personas tímidas suelen tener miedo de sentirse
incómodas. Pero no permitas que eso te impida hacer lo que deseas.
Tal vez te sientas incómodo cuando invites a salir a la persona que te
gusta. Es totalmente natural. No hay nada que puedas hacer para
lograr que te responda que sí, pero si no la invitas, jamás tendrás una
cita. Por lo tanto, ¡anímate!

 Debes saber que puedes lograrlo. Muchas personas aprenden a


manejar la timidez. Debes saber que tú también puedes lograrlo.
Cuando la timidez es extrema
En general, las personas tímidas aprenden a manejar su timidez de modo que
no interfiera con las cosas que disfrutan. Aprenden a sentirse cómodos entre
gente y situaciones nuevas. Desarrollan su simpatía y confianza, y superan los
sentimientos de timidez.
Pero para algunas personas, los sentimientos de timidez son tan fuertes que
tal vez parezcan más difíciles de superar. Cuando la timidez es tan fuerte, es
posible que impida interactuar, participar en clase y socializar. En lugar de
sentirse a gusto después de un tiempo, una persona sumamente tímida tiene
sentimientos de timidez que crecen hasta convertirse en un temor poderoso.
Esto puede llevar a alguien a evitar las situaciones sociales y a retraerse y
evitar situaciones nuevas o hacer nuevos amigos. La timidez extrema puede
hacer que hablar con tus compañeros de clase y maestros te resulte
incómodo o te parezca imposible.
Como la timidez extrema puede interferir con la socialización, también puede
afectar la confianza y la autoestima de una persona. Y tal vez impida que una
persona aproveche las oportunidades o intente nuevas actividades. Los
sentimientos extremos de timidez suelen ser un signo de un trastorno de
ansiedad denominado “fobia social”. Las personas que padecen fobia social
necesitan la ayuda de un psicólogo para superar el problema.
Las personas con fobia social (o timidez extrema) pueden superarla. Se
requiere tiempo, paciencia, coraje y práctica. Pero el trabajo arduo bien vale
la pena. La recompensa será disfrutar de más amigos, divertirte más y sentir
más confianza.
Se fiel a ti mismo
No podemos cambiar nuestra naturaleza (¿alguien lo desearía?). Si tienes un
estilo naturalmente tímido, o si la timidez hace que te retraigas, es posible
que debas trabajar para sentirte cómodo entre otras personas.
La mayoría de las personas descubren que cuanto más practican las aptitudes
sociales, más sencillo les resulta. Poner en práctica las habilidades sociales,
como la seguridad personal, la conversación, la simpatía y el lenguaje
corporal seguro, puede ayudar a las personas a superar la timidez, lograr más
confianza y disfrutar más de las experiencias de todos los días.
Creo que tengo un problema de salud

Si estás estresado, ansioso, enfadado o triste, piensa que no eres él


único. En algunos momentos, todo el mundo siente emociones como
esas. Son una parte normal de la vida. 

Pero, a veces, la ansiedad, la tristeza o los pensamientos estresantes


se vuelven muy intensos u ocurren demasiado a menudo. Pueden ser
difíciles de afrontar. Y eso puede hacer que no te sientas bien y que
no hagas las cosas lo mejor posible. Cuando ocurre esto, puede ser
un signo de un problema de salud mental que debe ser tratado. O
puede ser un signo de que estás atravesando un momento difícil y
necesitas apoyo. Buscar ayuda y recibirla puede impedir que las cosas
vayan a peor. 

Independientemente de que tengas un problema de salud mental o


solo estés atravesando un mal momento, ayuda mucho el hecho de
contárselo a alguien. Busca ayuda en un momento de crisis. 

¿Con quién debería hablar?

Puedes hablar con tu padre o tu madre. Si puedes, lo mejor es que


empieces hablando con tu padre o tu madre.  Es posible que ellos ya
se hayan dado cuenta de que pareces estar estresado o de que estás
pasando por un mal momento. Es posible que tus padres te pregunten:
“¿Qué te ocurre? o "¿Te pasa algo?” Si lo hacen, aprovecha esa
oportunidad para abrirte y explicárselo. 

Pero no esperes a que te lo pregunten.  A veces, deberás ser tú quien


tenga que tomar la iniciativa. O sea que lánzate y comparte qué es lo
que estás sintiendo.  Explica qué situación estás travesando. Los
padres pueden dar consejos, apoyar y ayudar a reflexionar sobre las
cosas.  

También te pueden ayudar a concertar una visita con tu médico o


terapeuta para que te haga una revisión. Así podrás saber si tienes un
problema de salud mental o si estás pasando por un mal momento.
Podrás aprender qué es lo que te puede ayudar. 

¿Y si no puedo hablar con ninguno de mis padres? Está muy bien


que tu madre o tu padre esté a tu lado, dispuestos a escuchar
atentamente lo que necesites compartir y que te sepan ayudar. Pero
no todos los padres pueden hacerlo. Algunos padres tienen sus
propios problemas, lo que hace que les resulte difícil mantener la
calma y ayudarte cuando lo necesitas. Y, si ha habido muchos
conflictos entre tú y tus padres, les puede resultar difícil hablar. 
Si no puedes hablar con ninguno de tus padres o si ellos no te pueden
ayudar, habla con otro adulto.

Por ejemplo, puedes hablar con: 

 otro miembro de tu familia, como un abuelo u otro pariente


 tu orientador escolar, el personal de la enfermería de tu escuela, un
profesor o un entrenador 
 tu médico o tu terapeuta  
 tu mentor, el líder de tu grupo juvenil o un amigo de uno de tus padres

Acude a un adulto en quien confíes. Dile que te gustaría hablar con él


o ella sobre un problema.  Le puedes pedir que te escuche y que te
ayude a reflexionar sobre lo que te está ocurriendo.  Le puedes pedir
que te ayude a tomar una decisión sobre qué hacer a continuación. Y
también le puedes pedir que te ayude a concertar una visita con un
médico o terapeuta. 

Habla con tu médico o con un terapeuta 


Incluso aunque ya hayas hablado con tu madre, tu padre u otro adulto,
sigue siendo una buena idea hablar con un médico o terapeuta. Estos
profesionales te pueden hacer las preguntas adecuadas y escucharte.
Ellos son capaces de identificar cualquier problema de salud mental.
Te pueden hablar sobre tratamientos y sistemas de apoyo
recomendables para tu caso en concreto. Te pueden dar la atención
que necesitas para remitirte a alguien que te pueda ayudar.

¿Necesito hablar con alguien solo porque estoy estresado?

A veces la gente no da importancia al estrés como si no fuera nada


importante. Tal vez te digas: “Solo es estrés. Ya se me pasará.” Pero
el estrés se puede acumular, sobre todo si estás afrontando una
situación llena de retos. Y, si has vivido un trauma o una desgracia, es
posible que trates de suprimir las emociones difíciles, en vez de
afrontarlas. Hablar con alguien sobre este tipo de cosas te puede
ayudar a abordarlas mejor e, incluso, impedir que desarrolles un
problema de salud mental. 

Siempre es mejor hablar con alguien sobre lo que estás sintiendo.


Cuando te guardas las cosas para ti mismo, las cosas siguen estando
mal o empeoran. Compartir lo que estás viviendo y sintiendo te
ayudará a sentirte más cerca de tus allegados. Y este puede ser el
primer paso para que te encuentres mejor.

Consejeros escolares

¿Te sientes agobiado por las tareas escolares? ¿Tienes miedo porque
tus padres se están separando? ¿Te preocupas por un amigo?
¿Sientes que no encajas?

Si un problema ocupa tu mente, es posible que te cueste dormir. Tal


vez te des cuenta de que no puedes concentrarte para hacer los
deberes. Si los problemas se acumulan, incluso podrías llegar a
sentirte deprimido.

Todos atravesamos momentos difíciles; pero no tienes por qué


enfrentarlos en soledad. Cuando necesites apoyo o consejos, tu
consejero escolar puede ser una excelente persona para hablar.
¿Cómo ayudan los consejeros escolares a los estudiantes?

Los consejeros escolares están capacitados para ayudar a los


alumnos con todo tipo de cosas. Su rol es diferente en cada escuela,
pero estas son algunas de las cosas que la mayoría de los consejeros
escolares pueden hacer.

 Los consejeros escolares pueden ayudarte con la escuela y la


planificación de tus estudios profesionales. Por ejemplo, pueden
hacer lo siguiente:
o ayudarte a planificar tus horarios
o enseñarte técnicas y habilidades de estudio
o ayudarte si estás teniendo problemas en la clase o si quieres
mejorar tus calificaciones
o darte consejos sobre las clases que debes tomar para entrar
en la universidad de tus sueños
o orientarte para saber cómo prepararte para los exámenes SAT
o ofrecerte consejos sobre cómo escribir un ensayo para
postularte a una universidad o sobre cómo preparar tu
postulación a un trabajo
o ayudarte a buscar información sobre carreras profesionales y
a planificar tu vida después de la escuela secundaria
o ofrecer apoyo escolar a los alumnos que necesitan ayuda o
darte un salón de clases tranquilo donde los alumnos pueden
hacer las tareas escolares
 Los consejeros pueden ayudar con problemas personales. Están
capacitados para hacer lo siguiente:
o escuchar atentamente
o ofrecer apoyo cuando quieras compartir un problema
o hablar sobre tus preocupaciones y ayudarte a tomar buenas
decisiones
o buscar más ayuda si lo necesitas
 Algunos consejeros escolares dirigen grupos de apoyo para
estudiantes que están atravesando problemas
similares. Pregúntale a tu consejero qué grupos de apoyo hay en tu
escuela. Por ejemplo, algunas escuelas tienen grupos para:
o estudiantes LGBTQ+
o estudiantes con ansiedad social
o afrontar un duelo cuando fallece un ser querido 
o aprender a practicar la conciencia plena
o mejorar tus técnicas de estudio

¿Cómo hago para ver a un consejero?

La forma de ver a un consejero es diferente en cada escuela. Tal vez


te asignen un consejero (o tutor) al comenzar el año escolar. O quizás
tu escuela permita que tú mismo te acerques a la oficina de
consejeros. El consejero escolar podría visitar cada clase y hacerles
saber a los estudiantes cómo pueden hacer para conversar con él.

También puedes visitar el sitio de tu escuela o acercarte a alguien de


la oficina escolar o a un maestro de confianza para averiguar cómo ver
al consejero. En la mayoría de las escuelas, los alumnos pueden
hacer una cita con el consejero para hablar de lo que los preocupa.

¿Y si no tienes un problema?
Los alumnos pueden hablar con los consejeros sobre otras cosas,
además de los problemas. Tal vez tengas ideas para hacer que la
escuela sea más acogedora para los nuevos estudiantes. O quieras
recaudar fondos para una causa que te parece importante. Quizás te
gustaría comenzar un grupo de acción contra el cambio climático o un
grupo que pueda ayudar a detener la violencia juvenil. O podrías estar
interesado en reunir a estudiantes voluntarios para ayudar a estudiar a
niños más pequeños. El consejero escolar podría ser la persona
indicada para que esto se haga realidad.

Aunque no tengas un problema, el consejero escolar puede ser una


buena persona que vale la pena conocer. Podría convertirse en un
mentor de gran ayuda; alguien que pueda orientarte a lo largo de la
escuela secundaria o ayudarte a elegir una carrera profesional acorde
a tus fortalezas. Por lo tanto, pasa a saludarlo. Cuéntale sobre lo que
te hace bien. Y si necesitas su ayuda o sus consejos, ¡sólo díselo!

Responsabilizarte de tu propio cuidado médico

Como aprender a conducir o a organizarse los gastos,


responsabilizarse de la propia salud forma parte del proceso de
transformarse en un adulto independiente. He aquí algunos consejos
sobre qué implica este proceso y por qué es tan importante.
Por qué es importante
Si eres como la mayoría de los adolescentes, hasta ahora habrás
dejado tus cuidados médicos en manos de tus padres. A fin de
cuentas, a ellos les importa y les preocupa tanto tu salud como a ti
mismo. Pero nadie sabe tanto sobre tu propio cuerpo como tú: vives
dentro de él y eres quien sabe cuándo hay algo que no va bien.

Responsabilizarte de tu propia salud te permitirá tomar decisiones que


repercuten en tu día a día. Y también te preparará para cuando llegue
el momento en que seas tú quien se haga su propio seguro médico o
quien tome decisiones sobre la salud de sus propios hijos.

Qué debes saber


Lo más probable es que ya sepas algunas cosas sobre tu salud. La
mayoría de nosotros hemos tenido que faltar a clase por haber
contraído algún virus, hemos tenido que tomar algún tipo
de medicamento o hemos sufrido una lesión deportiva en algún
momento.
Pero, incluso la gente que tiene mucha experiencia tratando con
médicos y hospitales tiene lagunas en sus conocimientos sobre el
sistema médico. Si padeces una afección médica, como la diabetes o
el asma, es posible que conozcas bien algunas cosas (como cuándo
te has de tomar la medicación), pero estés mucho menos informado
sobre otras (como el nombre del medicamento que tomas o
cómo rellenar una receta).

Ha llegado el momento de llenar esas lagunas. He aquí cómo.

Empieza obteniendo tu información médica básica. Disponer de


esta información te ayudará en una urgencia médica. Pide a tu madre,
a tu padre o a quien se encargue de llevar tus temas médicos que te
facilite los siguientes cinco datos:
1. El nombre, la dirección y el número de teléfono de tu médico (o
médicos).

2. Detalles sobre los medicamentos que tomas. Si no sabes por qué


tomas esa pastillita verde cada mañana, ha llegado el momento de
averiguarlo.
3. Tu propio historial médico. Las vacunas que te han puesto, si has
tenido problemas médicos importantes, y detalles sobre las
operaciones o tratamientos hospitalarios a los que te has sometido.

4. Tus antecedentes médicos familiares. Pregunta a tus parientes si en tu


familia se han dado enfermedades como el cáncer o la diabetes.

5. Cualquier alergia que puedas tener.

Parte de esta información (como los datos para contactar con tu


médico, tus alergias o los medicamentos que tomas) la deberías
guardar en la memoria de tu teléfono móvil. Guarda el resto de la
información, como tu historial médico, en un lugar seguro y privado,
como un "pen drive" protegido con contraseña.

Qué debes hacer

Empieza a tomar tus propias decisiones

Cuantas más cosas aprendas sobre tu propia salud, más acertadas


serán las decisiones que tomes y más cómodos se sentirán tus padres
permitiendo que las tomes.

Elegir a tu propio médico es una de las decisiones más importantes


que puedes tomar. Mucha gente prefiere conservar al médico que la
ha llevado desde que era pequeña a lo largo de toda la adolescencia
(aunque, si tu médico es pediatra, deberás acabar haciendo el
cambio). Otra gente considera que la adolescencia es un buen
momento para cambiar a un médico de familia, a un especialista en
medicina adolescente o un internista.

Tu médico debe ser una persona con quien te sientas cómodo para


hablar sobre cualquier cosa, como tu imagen corporal, el hecho de
salir con chicos o chicas, tus relaciones sentimentales, la presión del
grupo para beber alcohol o consumir drogas, los problemas escolares
o la depresión. Aclara qué es lo que más te importa, como tener un
médico que te haga buenas preguntas, que sea joven o que sea de tu
mismo género. Tómate todo el tiempo que necesites para encontrar al
médico adecuado. Si tienes que cambiar de médico un par de veces,
no pasa nada.

Incluye a tus padres cuando tomes tus decisiones. Ellos se han


encargado de llevar todos los temas relacionados con tu salud hasta
ahora, y lo más probable es que necesiten un período de transición
para hacer bien el "traspaso". Es posible que tus padres prefieran que
te siga visitando un médico en concreto; por ejemplo, si tienes
hermanos y/o hermanas, les resultará más fácil que el mismo médico
los atienda a todos a la vez. Pero seguirá habiendo formas de que
tomes tus propias decisiones.

He aquí algunas de las cosas que puedes empezar a hacer


cuando tengas alrededor de 14 años:
 Programa tus propias horas de visita con tus médicos. ¿Se te ha
reactivado la alergia? ¿Te toca la revisión médica deportiva? Dile a tu
madre o tu padre que quieres ser tú quien llame para pedir hora de
visita. Si crees que eso te va a ayudar, pide a tu madre o a tu padre
que se siente a tu lado mientras haces la primera llamada o hazte una
lista de las cosas que debes decir.

 Llama cuando necesites recetas nuevas y pasa a recoger tus


medicamentos por la farmacia. Ahora es posible bajarse aplicaciones
para comprar más medicamentos que ya te hayan recetado cuando se
te acaben sin necesidad de llamar a la consulta del médico por
teléfono.
 Conserva tus propios documentos relacionados con la salud.
 Dedica un tiempo para estar a solas con tu médico en cada vista. Esto
te ayudará a construir una buena relación de colaboración con él.

He aquí lo que deberías hacer tras concluir la enseñanza


secundaria:
 Ten copias de tu historia clínica o información sobre cómo conseguirla
(por ejemplo, el lugar donde la guardan en tu centro de estudios o en
la consulta de tu médico).
 Conoce el nombre de tu seguro médico y con quién tendrías de
contactar en tu compañía médica.
 Entiende la información básica sobre la cobertura de tu seguro médico
y sobre cómo sacarte el tuyo propio cuando dejes de estar incluido en
el seguro de tus padres.

 Conoce cómo obtener derivaciones a especialistas, en caso de que las


necesites.

 Si padeces una afección médica de carácter crónico o necesitas


atención médica especial, contacta con tu sede local de la Seguridad
Social para beneficiarte de sus servicios a partir de los 18 años.

Conforme vayas adoptando un rol cada vez más activo en la gestión


de tu propia salud, pide ayuda a tus padres. Aunque estés bastante
seguro de conocer la respuesta a algo, pedir ayuda es una buena
forma de trasmitir a tus padres la tranquilidad de que te
responsabilizas de tu salud y de que les harás preguntas cuando lo
necesites.

Las pólizas de los seguros médicos pueden ser complicadas y


cambian a menudo. Permitir que tus padres participen en este proceso
te puede ayudar a estar seguro de que los médicos aceptarán tu
seguro médico y no tendrás que pagar tú todos los gastos.

Cuida bien de ti mismo

Tal vez la mejor forma, y también la más fácil, de responsabilizarte de


tu propia salud consista en empezar a cuidarte. Puedes hacerlo a
cualquier edad:

 Mantén un peso saludable.


 Come abundante fruta y verdura, así como otros alimentos saludables
(por ejemplo, los cereales integrales).

 Duerme lo suficiente.
 Haz ejercicio físico con regularidad.

 Ayuda a tu cuerpo a seguir creciendo y sé su mejor aliado evitado


fumar, beber alcohol y consumir drogas.
 Si tomas medicamentos, sigue las instrucciones de tu médico al pie de
la letra. Evita saltarte dosis programando recordatorios en tu teléfono
móvil o tomándotelas a las mismas horas en que haces otras
actividades cotidianas, como cepillarte los dientes. Cuando el médico
te recete un medicamento, pregúntale qué deberías hacer en caso de
que te saltaras una toma.

 Si padeces una enfermedad como la diabetes o el asma, pide a tu


madre, padre o médico que te pase una guía paso a paso que puedas
seguir para gestionar tu propio tratamiento.

Empieza ahora

Es fácil dejar que tus padres te saquen siempre las castañas del
fuego, pero responsabilizarte de tu propia salud es una forma
estupenda de desarrollar una habilidad fundamental para la vida y de
demostrar tu independencia. Es el mejor punto de partida que te
puedes dar a ti mismo en el camino hacia el bienestar para toda la
vida.

Hablar con tu médico

Cuando eras más pequeño, tus padres tomaban las decisiones sobre
tu salud. Programaban tus visitas al médico y hablaban en tu nombre.
Ahora que ya eres más grande, sabes más sobre tu cuerpo y tu
mente. Probablemente desees hacer tú mismo algunas elecciones
relacionadas con tu salud.

Es bueno que te involucres todo lo posible. Las personas que


desarrollan un papel en su propia atención pueden tomar mejores
decisiones. Se mantienen más saludables.

¿Cuál es la mejor manera de comenzar? Hablando con tu médico.

Comienza por responder las preguntas

Cada vez que vayas al médico, puedes aprovechar para responder las
preguntas en lugar de mirar cómo tus padres responden por ti. Cuanto
más hables tú, menos tendrán que hablar tus padres. La mayoría de
los padres se sienten orgullosos cuando ven a sus hijos tomar la
iniciativa.

A medida que crezcas, el médico o enfermero te verá a solas durante


parte de la visita, mientras tus padres esperan fuera. De a poco,
comenzarás a desempeñar un papel más importante en tu propia
atención médica.

¿De qué debo hablar con mi médico?

Si vas al médico porque estás enfermo o crees que tienes un


problema de salud, hablarás de tus síntomas. Si tienes una lesión,
explicarás cómo te lesionaste. Además de responder las preguntas del
médico, también puedes hacerle preguntas.

Para las personas que tienen una enfermedad (por ejemplo: diabetes
o asma), la mejor forma de aprender a manejarla correctamente es
hablar con el médico o el enfermero. Si no entiendes algo, pregunta.
Usa una aplicación de notas para llevar un registro de lo que necesites
recordar.

Puedes hablar con tu médico sobre cualquier tema relacionado con tu


salud. Esto incluye tu salud mental.

Los problemas de salud mental también pueden afectar la salud física.


El médico querrá saber qué te está pasando. Por ejemplo, hazle saber
si sufres problemas como acoso escolar o bullying, estrés, violencia o
abusos. Si estás atravesando una depresión, ira, ansiedad o un
trastorno alimenticio. Si has sufrido algún trauma, también debes
compartirlo.

Sin importar cuál sea el problema que estés enfrentando, hablar con
un médico o un enfermero puede ser el primer paso para recibir la
ayuda que necesitas. Ellos pueden hacer las preguntas adecuadas,
escuchar y darte ideas. Pueden recetarte tratamientos y enviarte a un
especialista, si es necesario. 

Hablar con un médico te ayuda a aprender a cuidar de tu salud, recibir


ayuda para tus problemas y mantenerte lo más saludable posible.
Consulta con un terapeuta

¿Qué es la terapia?

La terapia es una forma de recibir ayuda ante un problema. Si vas a


terapia, te reunirás con tu terapeuta para hablar.

El terapeuta te hará preguntas y te escuchará. Eso ayudará al


terapeuta a saber qué es lo que necesitas. Ir a terapia ayuda a la
gente a afrontar mejor las cosas, a encontrase mejor y a comportarse
mejor.

Tu padre, tu madre o tu médico te pueden recomendar que vayas a


terapia si estás afrontando un problema difícil. O tal vez sea tu propia
idea; es posible que seas tú quien pida a uno de tus padres o a tu
médico que te busque un buen terapeuta para hablar.

¿En qué tipo de problemas ayudan los terapeutas?

Los terapeutas se han formado para ayudar a gente con todo tipo de
problemas.

Los terapeutas ayudan a la gente a superar momentos difíciles,


como cuando tienen:
 problemas familiares
 problemas escolares
 acoso o bullying
 problemas de salud
Ayudan a la gente a afrontar sentimientos dolorosos como:
 la tristeza
 el enfado
 el estrés y la preocupación
 una baja autoestima
 aflicción
Ayudan en afecciones como:
 el TDAH
 la depresión
 el TOC y la ansiedad
 los trastornos de la alimentación
 las autolesiones
 traumas
 comportamiento de oposición

¿Por qué la gente necesita terapia?

La gente necesita terapia cuando tiene problemas que no pueden


afrontar por sí misma. La terapia ayuda a la gente a poner en orden
sus sentimientos. La ayuda a elaborar y a resolver sus problemas.
Cuando van a terapia, se empiezan a encontrar y sentir mejor y a
hacer las cosas mejor.

La gente puede necesitar ir a terapia por distintos motivos. Algunas


personas necesitan superar su depresión o su ansiedad. Otras
necesitan mejorar su atención, su aprendizaje y su concentración.
Algunas personas necesitan ayuda para la ansiedad, la preocupación
o el miedo. Todo el mundo merece que lo ayuden para afrontar sus
problemas.

¿Cómo funciona la terapia?

En terapia, la gente aprende hablando y haciendo cosas. Los


terapeutas compartirán actividades e ideas para desarrollar las
habilidades que necesitan sus pacientes. La gente aprende formas de
resolver sus problemas.

La terapia ayuda a construir sentimientos positivos, como la confianza


en uno mismo, la valentía y la esperanza. Los terapeutas ayudan a la
gente a sentirse motivada mientras aprenden. También la ayudan a
ver lo bueno de sí misma y a encontrar sus puntos fuertes.

¿Qué ocurre en terapia?

Al principio, tu terapeuta hablará contigo, te hará preguntas y te


escuchará y aprenderá más cosas sobre ti. Esto le ayudará a entender
tu problema. Los dos juntos elaborarán metas sobre aquello en lo que
necesitas ayuda.
En las sesiones de terapia, es posible que:

 Hables. Los terapeutas piden a la gente que hable sobre


sus sentimientos. Hablar es una forma sana de expresar los
sentimientos. Ayuda a que la gente se sienta aceptada, entendida y
preparada para aprender.
 Hagas actividades. Los terapeutas pueden enseñar sobre los
sentimientos, habilidades de afrontamiento o cómo hacer frente a los
miedos. Las actividades y las hojas de trabajo ayudan a hacer estos
aprendizajes más interesantes.
 Practiques nuevas habilidades. Un terapeuta te puede enseñar
habilidades como el mindfulness y la respiración profunda. Es posible
que aprendas formas de afrontar tus miedos o de reducir tu estrés. O
de hablar contigo mismo. Es las sesiones de terapia, es posible que
practiques lo que aprendas.
 Resuelvas problemas. El terapeuta te preguntará cómo los
problemas que tienes te afectan en casa y en la escuela. Hablarán
sobre cómo resolver esos problemas.

¿Durante cuánto tiempo va a terapia la gente?

La duración de la terapia es algo que dependerá de tus metas. La


mayoría de las veces, el terapeuta te querrá ver una vez a la semana
durante varios meses.

¿Cómo te puedes ayudar a ti mismo?

Si vas a un terapeuta, he aquí muchas formas de sacar el máximo


provecho de la terapia:

 Prepárate para crecer. Mantén siempre una actitud positiva. Cree en


ti mismo. Di para tus adentros "Puedo", en vez de "No puedo."
 Pide apoyo a tus padres, profesores y amigos. Deja que te ayuden,
que cuiden de ti y que te muestren que les importas.
 Céntrate en tus puntos fuertes. Pasa tiempo haciendo cosas que
sean buenas para ti. Eso te ayudará a ganar seguridad en ti mismo.
 Cuida tu cuerpo. Haz ejercicio físico y come alimentos saludables.
Duerme lo suficiente. Dedica tiempo a relajarte. Comparte tiempo con
gente que saca lo mejor de ti.
 Cuida tu mente. Aprende mindfulness y respiración profunda para
estar más calmado y más centrado. Cuanto más practiques estas
técnicas, más te ayudarán.
Revisado por: Colleen C. Cullinan, PhD
Fecha de revisión: Febrero 
Si has estado pensando en suicidarte, pide ayuda de inmediato.
La depresión es algo muy serio. No puedes esperar y desear que tu
estado de ánimo mejore. Cuando una persona se ha estado sintiendo
deprimida durante mucho tiempo, es difícil ser objetivo sobre su
situación.
Habla con alguien de confianza en cuanto puedas. Si no puedes
hablar con uno de tus padres, habla con un entrenador, un pariente,
un consejero escolar, un líder religioso o un maestro. 

También puedes aprovechar los siguientes recursos las 24 horas del


día, los 7 días de la semana:

 988 Suicide & Crisis Lifeline (Línea de Prevención del Suicidio y


Crisis 988): llama al 1-888-628-9454 para español o envía un mensaje
de texto o llama al 988. También puedes acceder a su sitio web. 
 Trevor Lifeline for LGBTQ community (Línea de Atención Telefónica
Permanente Trevor para la comunidad LGBTQ): 1-866-488-7386 o
envía el mensaje de texto "START" al 678678. También puedes
comunicarte con ellos a través de su sitio.
Estas líneas gratuitas son atendidas por personas que están formadas
y preparadas para ayudar sin tener que conocer tu nombre ni verte la
cara. Las llamadas son absolutamente confidenciales. También
puedes llamar al 911 para obtener ayuda inmediata.

¿Por qué los adolescentes intentan suicidarse?

La mayoría de los adolescentes que fueron entrevistados después de


un intento de suicidio dicen que lo hicieron porque estaban intentando
escapar de una situación que parecía imposible de enfrentar o para
obtener alivio después de tener malos pensamientos o sentimientos.
El deseo de escaparse de la situación en la que se encontraban era
más fuerte que el deseo de morir. Y en ese momento en particular,
quitarse la vida parecía la única salida.
Algunas personas que ponen fin a su vida o intentan suicidarse tal vez
estén intentando escapar de sentimientos de rechazo, dolor o pérdida.
Otras quizás se sientan enojadas, avergonzadas o culpables de algo.
Algunas personas podrían estar preocupadas porque creen que
decepcionan a sus amigos o familiares. Y algunas quizás no se
sientan deseadas, amadas, o se sientan victimizadas y como si fueran
una carga para los demás.

Todos nos sentimos sobrepasados por emociones o situaciones


difíciles en algún momento. Pero la mayoría de las personas lo
superan o pueden poner sus problemas en perspectiva y encontrar la
manera de seguir adelante con determinación y esperanza. Entonces,
¿por qué una persona intenta suicidarse mientras que otra en la
misma situación compleja no lo hace? ¿Qué hace que algunas
personas sean más resilientes (más capaces de afrontar los reveses y
las dificultades de la vida) que otras? ¿Qué hace que una persona no
logre ver otra salida a una situación compleja más que terminar con su
vida?
La respuesta a estas preguntas reside en el hecho de que la mayoría
de las personas que se suicidan tienen depresión.

Depresión

La depresión lleva a las personas a centrarse más en sus errores y


decepciones, a enfatizar los aspectos negativos de las situaciones y a
despreciar sus capacidades. Una persona con una depresión grave es
incapaz de ver la posibilidad de un desenlace positivo y tal vez crea
que jamás será feliz o que las cosas nunca le volverán a salir bien.

La depresión afecta los pensamientos de una persona de tal manera


que no es capaz de ver que un problema se puede superar. Pareciera
ser que la depresión modificara el pensamiento de una persona como
un filtro que distorsiona las cosas. Por eso, las personas con
depresión no se dan cuenta de que el suicidio es una solución
permanente a un problema temporal, mientras que otras personas sí
pueden verlo. Un adolescente con depresión tal vez se sienta como si
no hubiera una salida para los problemas, ningún escape al dolor
emocional ni ninguna otra forma de comunicar una gran tristeza.
A veces, las personas que tienen pensamientos suicidas ni siquiera se
dan cuenta de que están deprimidas. No se dan cuenta de que es la
depresión (y no la situación) la que está influyendo para que vean las
cosas como si "no hubiera salida", "nunca fuera a estar mejor" o "no
hubiese nada que se pueda hacer".

Cuando la depresión cede porque la persona recibe la terapia o el


tratamiento adecuados, el pensamiento distorsionado desaparece. La
persona puede sentir placer, energía y esperanzas nuevamente. Pero
mientras una persona está profundamente deprimida, los
pensamientos suicidas son una verdadera preocupación.
Las personas que tienen una afección denominada "trastorno bipolar"
siempre tienen más riesgo de suicidio porque su enfermedad puede
hacer que atraviesen períodos en los que están sumamente
deprimidos y tiempos en los que tienen una energía inusualmente
elevada y desenfrenada (llamada manía). Estas dos fases extremas
del trastorno bipolar afectan y distorsionan el estado de ánimo, el
futuro y el juicio de una persona. Para quienes tienen esta afección,
puede ser un desafío mantener los problemas en perspectiva y actuar
con buen juicio.

Consumo de sustancias
Los adolescentes que tienen problemas con el alcohol y las drogas
también tienen más riesgo de presentar pensamientos o conductas
suicidas. El alcohol y algunas drogas tienen efectos depresivos sobre
el cerebro. El uso indebido de estas sustancias puede provocar una
profunda depresión. Esto es especialmente cierto en el caso de
algunos adolescentes que ya tienen una tendencia a la depresión por
su biología, sus antecedentes familiares y por otras situaciones
estresantes de la vida.

El problema puede empeorar porque muchas personas que tienen


depresión recurren a las drogas o el alcohol como escape. Pero tal vez
no se den cuenta de que los efectos depresivos que las drogas y el
alcohol tienen sobre el cerebro pueden intensificar la depresión a largo
plazo.

Además de sus efectos depresivos, las drogas y el alcohol pueden


afectar el juicio de una persona. Interfieren con su capacidad de
evaluar los riesgos, hacer buenas elecciones y pensar en soluciones a
los problemas. Muchos intentos de suicidio ocurren cuando una
persona se encuentra bajo los efectos del alcohol o las drogas.

Obviamente, esto no significa que todas las personas que están


deprimidas o que tienen un problema con las drogas o el alcohol
intentarán quitarse la vida. Pero estas afecciones (en especial si se
presentan juntas) aumentan el riesgo de suicidio de una persona.

El suicidio no siempre es planificado

A veces, una persona deprimida planea su suicidio con anticipación.


Sin embargo, en muchos casos, los intentos de suicidio ocurren de
manera impulsiva en un momento de tristeza profunda. Una situación,
como el fin de una relación, una gran pelea con uno de los padres, un
embarazo no deseado, ser dejado de lado o ser victimizado de algún
modo pueden hacer que una persona se sienta desesperadamente
triste. Con frecuencia, una situación como esta, sumada a una
depresión existente, es la gota que colma el vaso.

Algunas personas que intentan suicidarse quieren morirse y otras no


están completamente seguras de que desean morirse. Para algunos,
un intento de suicidio es una manera de expresar un profundo dolor
emocional. Como no pueden expresar cómo se sienten, para ellos el
intento de suicidio parece el único modo de hacer llegar su mensaje.
Lamentablemente, muchas personas que en realidad no querían
quitarse la vida terminan muertas o gravemente enfermas.

¿Cuáles son las señales de advertencia detrás de un suicidio?

Con frecuencia, existen señales de que una persona puede estar


planificando o pensando en un intento de suicidio. He aquí algunas de
ellas:

 hablar acerca del suicidio o la muerte en general


 hablar sobre "irse"
 referirse a cosas que "no necesitarán" y regalar sus pertenencias
 hablar sobre sentimientos de desesperanza y de culpa
 alejarse de los amigos o los familiares y perder el deseo de salir
 perder el deseo de participar en sus actividades favoritas
 tener dificultad para concentrarse o pensar con claridad
 sufrir cambios en los hábitos de alimentación y de sueño
 tener conductas autodestructivas (como beber alcohol, consumir
drogas o cortarse)

¿Cómo puedo afrontar los problemas?


Ser adolescente no es sencillo. Existen muchas nuevas presiones
sociales, académicas y personales. Y para los adolescentes que
tienen que enfrentar otros problemas, como vivir en ambientes
violentos o abusivos, la vida puede ser incluso más difícil.
Algunos adolescentes se preocupan por su sexualidad y
las relaciones, y se preguntan si sus sentimientos y atracciones son
normales o si serán amados y aceptados. Otros se enfrentan con su
imagen corporal y los problemas de alimentación; el intento de
alcanzar ideales imposibles los hace sentir mal con ellos mismos.

Algunos adolescentes tienen problemas de aprendizaje o problemas


de atención que les dificultan el éxito en la escuela. Quizás se sientan
decepcionados de sí mismos o sientan que son una decepción para
otros.

Estos problemas pueden ser complejos y agotadores, y pueden llevar


a una depresión si se mantienen durante mucho tiempo sin alivio ni
apoyo. Todos nos enfrentamos a problemas y acontecimientos
dolorosos en algún momento. ¿Cómo hacen las personas para
atravesarlos sin caer en una depresión? Parte de la solución es
mantenerse conectado a la familia, los amigos, la escuela, la fe y otras
redes de contención.

Las personas pueden afrontar mejor los problemas cuando tienen al


menos una persona que cree en ellos, que desea lo mejor para ellos y
en quien pueden confiar. También ayuda recordar que la mayoría de
los problemas son temporales y se pueden superar.

Cuando enfrentes problemas, intenta hacer lo siguiente:

 Dile a alguien en quien confíes lo que te está pasando. 

 Mantente cerca de las personas que se preocupan por ti y


son positivas. 
 Pídele a alguien que te ayude a pensar qué hacer con un problema
que estás enfrentando. 

 Trabaja con un terapeuta o un consejero si los problemas te están


deprimiendo o si no tienes una buena red de apoyo o sientes que no
pueden afrontar la situación.

Los consejeros y los terapeutas pueden dar apoyo emocional y


pueden ayudar a los adolescentes a desarrollar sus propias
habilidades para afrontar problemas. También puede ser de ayuda
unirse a una red de apoyo para personas que estén atravesando el
mismo problema; por ejemplo, la anorexia, los problemas con la
imagen corporal, convivir con un familiar alcohólico o preocupaciones
por la sexualidad o la salud sexual. Estos grupos pueden ayudar a
ofrecer el ambiente de cuidado en el que puedas hablar sobre estos
problemas con personas que comparten tus preocupaciones.

¿Cómo puedo ayudar a un amigo?


Siempre es bueno iniciar una conversación con alguien que crees que
está pensando en el suicidio. Esto te permite buscar ayuda para esa
persona y, simplemente hablar del tema puede ayudar a esa persona
a sentirse menos sola y más querida y comprendida.

Hablar de los problemas también le da a esa persona la oportunidad


de considerar otras soluciones para ellos. En la mayoría de los casos,
quienes están considerando el suicidio están dispuestos a hablar si
alguien les pregunta por qué están preocupados. Como las personas
con depresión no pueden ver las respuestas con la misma claridad
que los demás, quizás los ayude contar con alguien que pueda
ayudarlos a encontrar al menos una manera diferente de salir de una
mala situación.

Aun cuando un amigo o un compañero de clase te haga jurar que


guardarás el secreto, debes buscar ayuda tan pronto como puedas; es
posible que la vida de tu amigo dependa de esto. Una persona que
está pensando seriamente en suicidarse puede estar en un pozo
emocional tan profundo que es incapaz de darse cuenta de que
necesita ayuda. Informa cuanto antes a un adulto en quien confíes.
Si es necesario, puedes llamar al 988 Suicide & Crisis Lifeline (Línea
de Prevención del Suicidio y Crisis 988), lllamando al 1-888-628-
9454 para español o envía un mensaje de texto o llama al 988. Estas
llamadas son confidenciales y son atendidas por personas que estarán
encantadas de ayudarte a pensar qué hacer.
A veces, los adolescentes que intentan suicidarse (o que se suicidan)
parecen no dar ninguna señal antes de hacerlo. Esto puede dejar a
sus seres queridos sintiéndose no solo devastados sino también con
culpa y preguntándose si pasaron algo por alto. Para sus familiares y
amigos es importante saber que en algunos casos no existen señales
de advertencia y que no deben culparse.

Cuando alguien fallece debido a un suicidio, las personas que quedan


atrás pueden luchar con un terrible dolor emocional. Los adolescentes
que han sufrido una crisis o pérdida reciente o que tenían un familiar o
compañero de clase que se suicidó pueden estar en riesgo de tener
pensamientos o conductas suicidas.

Si eras amigo de alguien que se quitó la vida o intento quitársela, tal


vez te ayude hablar con un terapeuta o un consejero; una persona
entrenada en afrontar este tema complejo. O podrías unirte a un grupo
de sobrevivientes en el que puedas compartir tus sentimientos y recibir
el apoyo de las personas que han estado en la misma situación que tú.

Cuando la depresión es grave


La depresión es un problema de salud. La gente con depresión se
siente triste, desanimada o inútil durante semanas, meses y hasta
años. A las personas deprimidas les parece que las cosas nunca
mejorarán. Pero, cuando se trata la depresión, las cosas pueden
empezar a mejorar y todo vuelve a resultar más manejable.

Pero la depresión grave puede nublar el pensamiento de la persona


afectada. Esto puede hacer que resulte más difícil pedir ayuda. Una
depresión grave puede hacer que algunas personas piensen que no
merece la pena vivir. A veces, la desesperación es tan profunda que
una persona puede pensar en suicidarse.

Las personas que están muy deprimidas y que están pensando en


hacerse daño a sí mismas necesitan recibir ayuda lo antes
posible. Cuando la depresión es así de grave, se trata de una
verdadera urgencia médica.

Qué hacer
Si éste es tu caso, cuéntale a alguien cómo te sientes. Pide ayuda a
un adulto. Visita un sitio web como el del 988 Suicide & Crisis Lifeline
(Línea de Prevención del Suicidio y Crisis 988), llama al 1-888-628-
9454 para español o envía un mensaje de texto o llama al 988. Busca
la ayuda que necesitas.

Las líneas de ayuda contra el suicidio y los centros de asistencia al


suicida están ahí para ayudarte a descubrir cómo sobrellevar
situaciones y emociones difíciles. Cuentan con profesionales formados
y con experiencia que te pueden ayudar sin ni siquiera conocer tu
nombre ni ver tu rostro. La mayoría de las líneas telefónicas
nacionales atienden las 24 horas del día y los 7 días de la semana.
Todas las llamadas son confidenciales: ninguno de tus conocidos
podrá saber nunca que has llamado.

Si tienes ideas suicidas, también puedes llamar al 911 o dirigirte a un


servicio de urgencias médicas. Las crisis que afectan a la salud mental
son igual de urgentes que las crisis que afectan a la salud física.

Ayudar a un amigo
Una depresión grave puede impedir que una persona sea capaz de
ver un futuro mejor. Una persona deprimida puede no ser consciente
de lo que le está ocurriendo. Sus amigos o su familia suelen ser
quienes se dan cuenta de la gravedad de la situación.
Es importante apoyar y cuidar de un amigo que está muy deprimido.
Pero lo más probable es que no consigas que sus sentimientos
suicidas desaparezcan. La depresión puede ser tan fuerte que impide
que tu amigo entienda tus razonamientos.

El camino hacia la recuperación


La depresión puede mejorar con la atención y los cuidados
adecuados. Un psicólogo, un psiquiatra u otro terapeuta puede evaluar
y diagnosticar una depresión y elaborar un plan de tratamiento.

Si estás deprimido, pero no se trata de una emergencia, deberías


hablar con tu médico, orientador escolar, enfermero u otro adulto de
confianza. Si la primera persona con quien hablas no es de gran
ayuda, trata de conversar con otro adulto hasta que encuentres a
alguien que te entienda. En las depresiones graves, es fundamental
recibir ayuda.

Si un buen amigo tuyo que está gravemente deprimido te ha hecho


prometerle que no se lo contarás a nadie, la mejor forma de ayudarlo
consiste en no cumplir tu promesa. La depresión grave es una
situación en la que contar lo que sucede puede salvar una vida. Lo
más importante que puede hacer una persona deprimida es pedir
ayuda.

Si tú o un amigo tuyo se sienten inseguros o fuera de control, pidan


ayuda ya. Deben contárselo a un adulto de confianza, llamar al 911 o
ir a un servicio de urgencias médicas.

Muerte y duelo

¿Qué es el dolor?

El dolor es la reacción que tenemos en respuesta a una muerte o


pérdida. Este dolor puede afectar nuestro cuerpo, mente, emociones y
espíritu.

Las personas pueden transmitir o demostrar el dolor que les provoca


una pérdida de varias maneras:

 Reacciones físicas: Pueden ser cambios en el apetito o el sueño,


malestar estomacal, opresión en el pecho, llanto, músculos tensos,
problemas para relajarse, poca energía, nerviosismo o problemas para
concentrarse.
 Pensamientos frecuentes: Pueden ser recuerdos felices de la
persona que falleció, preocupaciones o arrepentimientos, o
pensamientos de cómo será la vida sin esa persona.
 Emociones fuertes: Por ejemplo: tristeza, enojo, culpa,
desesperación, alivio, amor o esperanza.
 Reacciones espirituales: Una pérdida puede llevarnos a encontrar
fuerza en la fe, a cuestionar creencias religiosas o a descubrir
significados y conexiones espirituales.
Cuando las personas tienen estas reacciones y emociones, se dice
que están atravesando un duelo.

El proceso de duelo
El dolor es una reacción ante la pérdida, pero también es parte
del duelo, que es el proceso de superar la pérdida de la persona que
falleció. El duelo es un proceso sano que busca reconfortarnos,
hacer que aceptemos la pérdida y encontremos formas de
adaptarnos.

Superar el gran dolor de una pérdida no significa que uno se olvide de


la persona que falleció. El duelo sano consiste en encontrar la forma
de recordar al ser querido y adaptarnos a nuestra vida sin su
presencia.

Las personas suelen experimentar reacciones dolorosas como "olas"


que van y vienen. En ocasiones, cuando la pérdida es muy reciente, el
dolor es muy intenso. Pero algunas personas no sienten ese dolor de
inmediato. Se sienten paralizadas, en shock o niegan lo sucedido.
Puede tomar tiempo aceptar la realidad de que el ser querido se ha
ido.

Ceremonias de duelo

Las ceremonias, como los funerales y los homenajes, permiten a


amigos y familiares reunirse para apoyar y consolar a las personas
más afectadas por la pérdida. Estas actividades pueden ayudar a la
gente a sobrellevar los primeros días luego de la pérdida y a honrar la
memoria de la persona que falleció.

Las personas pueden pasar un tiempo hablando y compartiendo


recuerdos sobre el ser querido. Esto puede continuar por algunos días
o semanas luego de la pérdida, mientras los amigos y familiares traen
comida, envían cartas o simplemente pasan a visitar.

En muchas ocasiones, la gente expresa sus emociones durante este


período, por ejemplo, llorando. Pero algunas personas pueden estar
tan paralizadas o abrumadas por la muerte que no expresan sus
sentimientos de inmediato, aunque la pérdida sea muy dura. Hay
quienes pueden sonreír o hablar con otras personas en un funeral
como si nada hubiera ocurrido, pero sin embargo, están tristes. Estar
con otros que también sufren la pérdida puede ser reconfortante, al
recordarnos que algunas cosas se mantendrán igual.

Cuando las ceremonias finalizan, algunos pueden pensar que el dolor


debería terminar también. Pero a menudo el duelo apenas está
comenzando. Las personas pueden retomar sus actividades normales,
pero les resulta difícil dedicarse con entusiasmo a las cuestiones
cotidianas. Aunque es posible que no hablen demasiado sobre la
pérdida, el proceso de duelo continúa.

Sentirse mejor

Si alguien que conoces ha muerto, es normal tener sentimientos y


preguntas por un tiempo. También es normal comenzar a sentirse un
poco mejor. Todo depende de cómo la pérdida afecta tu vida.

Está bien sentir dolor por algunos días, semanas o incluso más
tiempo. La intensidad del dolor que sientas puede estar relacionada
con lo repentino o esperado de la pérdida, o con cuán cercana sentías
a la persona que falleció. Cada persona y situación son diferentes.

Generalmente, uno se va sintiendo mejor en forma gradual. A veces,


puedes sentir que nunca te recuperarás. El proceso de duelo lleva
tiempo y, algunas veces, el dolor puede volverse más intenso que
otras.

A medida que pasa el tiempo, las cosas que te recuerdan a la persona


que falleció pueden hacer que se intensifique tu dolor. En otras
ocasiones, puedes sentir como que el dolor está por detrás de tus
actividades normales, y no constantemente en tu mente.

Hacer cosas que disfrutas o pasar tiempo con personas que te hacen
bien puede ayudar a que te sientas mejor. El duelo tiene su propio
ritmo. Cada situación es diferente. Cuánto dolor sientes o cuánto
tiempo dura tu duelo no es un parámetro que mida cuán importante
fue para ti la persona que perdiste.

Ayudarse a uno mismo


Si estás atravesando el duelo, puede ayudarte expresar tus
sentimientos y obtener apoyo, cuidarte y encontrarle un significado a la
experiencia.

Expresar tus sentimientos y encontrar apoyo

Tómate un momento para reflexionar sobre cómo te has sentido y


cómo has reaccionado. Intenta transmitirlo en palabras. Escribe sobre
cómo te sientes y sobre las formas en las que estás sobrellevando el
dolor. Reflexiona sobre cómo te sientes al pensar y escribir sobre tu
experiencia.

Piensa en alguien con quien puedas compartir tus sentimientos,


alguien que te escuchará y comprenderá. Encuentra tiempo para
hablar con esa persona sobre lo que estás atravesando y sobre cómo
te afecta la pérdida. Reflexiona sobre cómo te sientes luego de
compartir y conversar.

Podemos aprender mucho de las personas en nuestras vidas. Incluso


cuando no tengas ganas de hablar, puede ayudar simplemente estar
con otras personas que también quisieron a la persona que falleció.
Las reuniones con la familia y amigos ayudan a las personas a
sentirse menos solas durante los primeros días y semanas de duelo.
Estar con otras personas te ayuda, y tu presencia y tus palabras
también pueden servir de apoyo para los demás.

Encontrar un significado

Podemos aprender de las pérdidas y experiencias difíciles. Piensa qué


has descubierto de ti mismo, sobre los demás o sobre la vida como
resultado de experimentar esta pérdida. Para comenzar, puedes
intentar escribir respuestas a estas preguntas:

 ¿Qué significaba esta persona para ti?


 ¿Qué aprendiste de él o ella?
 ¿Qué rescatas como positivo de esta experiencia difícil?
 ¿Qué has aprendido sobre ti, sobre otras personas o sobre la vida?
 ¿Hay cosas que aprecies más ahora?
 ¿Quiénes son las personas que te han apoyado? ¿Eran las personas
que esperabas que lo hicieran? ¿Qué has aprendido de ellas?
 ¿En qué forma has crecido o madurado en función de esta
experiencia?

Cuidarse a uno mismo

La pérdida de un ser querido puede ser estresante. Cuídate a ti mismo


en aspectos sencillos, pero importantes:

 Duerme. Dormir es sanador tanto para el cuerpo como para la mente,


pero el dolor puede perturbar los patrones de sueño. Concéntrate en
mantener hábitos de sueño sanos, como ir a la cama en el mismo
horario cada noche o establecer rutinas nocturnas, como hacer yoga
suave o ejercicios de respiración.
 Haz ejercicio. El ejercicio puede ayudarte a levantar el ánimo. Puede
ser difícil tener motivación cuando uno siente dolor; modifica tu rutina
diaria de ser necesario. Incluso una caminata tranquila puede ayudar a
restablecer tu punto de vista sobre las cosas.
 Come sano. Es probable que quieras saltar comidas o que no sientas
apetito. Pero tu cuerpo aún necesita nutrientes. Evita comer en
exceso, llenarte de comida chatarra o consumir alcohol para "calmar"
tu dolor.

El dolor es una emoción normal. Puede ser de ayuda el saber que


siempre recordarás a la persona que perdiste, pero que, con el tiempo,
podrás sentirte mejor.

Trastorno bipolar

¿Qué es el trastorno bipolar?

Los trastornos bipolares forman parte de las enfermedades que se han


denominado trastornos del estado de ánimo. Los trastornos del estado
de ánimo afectan a la manera en que funciona el cerebro de una
persona.

Los trastornos del estado de ánimo son muy frecuentes. Sólo en


Estados Unidos, se ha estimado que más de 17,4 millones de adultos
sufren un trastorno del estado de ánimo cada año. Esto equivale a 1
persona de cada 7, así que existe una probabilidad elevada de que tú
o alguien que conozcas tenga que enfrentar un trastorno del estado de
ánimo.

El trastorno bipolar recibe muchos nombres: depresión maníaca,


trastorno maníaco-depresivo, trastorno bipolar del ánimo y trastorno
bipolar afectivo son términos médicos que se utilizan para designar la
misma enfermedad.

El trastorno bipolar se clasifica en cuatro tipos distintos: Bipolar I,


Bipolar II, Trastorno ciclotímico o Trastorno bipolar no especificado.
Los expertos en salud mental distinguen estos cuatro tipos porque los
síntomas del trastorno bipolar se manifiestan de manera distinta en
diferentes personas. Cuando los médicos saben el tipo de trastorno
que tiene una persona, pueden dar un tratamiento específico para sus
necesidades.

¿Cómo afecta el trastorno bipolar a una persona?

El trastorno bipolar afecta tanto a hombres como a mujeres. En


muchas personas, los primeros síntomas aparecen al comienzo de la
década de los veinte años. Sin embargo, las investigaciones han
demostrado que el primer episodio del trastorno bipolar ocurre antes: a
menudo aparece en la adolescencia, e incluso pueden sufrirlo los
niños.

Investigaciones recientes indican que los niños y los adolescentes con


trastorno bipolar no siempre presentan los mismos patrones de
comportamiento que los adultos con trastorno bipolar. Por ejemplo, los
niños con trastorno bipolar pueden experimentar cambios de humor
especialmente rápidos y otros síntomas relacionados con el estado de
ánimo que se detallan más adelante, como la irritabilidad o un grado
elevado de ansiedad. Pero puede que no muestren otros síntomas que
son comunes en los adultos.

Como las funciones del cerebro están afectadas, también se ven


afectadas las maneras en que las personas piensan, actúan y sienten.
Esto puede hacer que para los demás sea especialmente difícil
entender este trastorno. Puede ser terriblemente frustrante si otra
persona actúa con alguien con trastorno bipolar como si simplemente
tuviera que "animarse", como si la persona enferma pudiera ponerse
bien simplemente con la voluntad. El trastorno bipolar no es un signo
de debilidad ni un defecto del carácter; es un trastorno serio que
requiere tratamiento, como cualquier otra enfermedad.

¿Cuáles son los signos y síntomas?

La persona con trastorno bipolar pasará por episodios de manía


(subidas) y en otros momentos experimentará episodios de depresión
(bajadas). No se trata de los períodos normales de felicidad y tristeza
que todo el mundo siente de vez en cuando. Por el contrario, los
episodios son cambios intensos o acusados del estado de ánimo,
como un péndulo que oscila sin cesar de un extremo a otro.

Los síntomas de la manía incluyen:

 habla y pensamiento acelerados


 aumento de la energía
 disminución de la necesidad de dormir
 estado de ánimo alto y optimismo exagerado
 aumento de la actividad física y mental
 irritabilidad excesiva, comportamiento agresivo e impaciencia
 escasa sensatez
 comportamiento imprudente, como gastar demasiado, tomar
decisiones precipitadas y conducir de forma temeraria
 dificultades de concentración
 sentimiento inflado de la importancia personal

Los síntomas de depresión incluyen:

 pérdida de interés en las actividades habituales


 estado de ánimo irritable o triste durante un período de tiempo
prolongado
 disminución de la energía o fatiga
 sentimientos de culpa o de falta de valía
 dormir demasiado o incapacidad para dormir
 disminución del rendimiento escolar e incapacidad de concentrarse
 incapacidad de experimentar placer
 pérdida de apetito o comer en exceso
 ira, preocupación y ansiedad
 pensamientos de muerte o de suicidio

En los adultos, los episodios de manía o depresión normalmente duran


de semanas a meses, aunque pueden ser más breves. Sin embargo,
en los niños y adolescentes, estos episodios pueden ser más cortos, y
un niño o un adolescente puede incluso oscilar entre la manía y la
depresión varias veces a lo largo del día. Los episodios de manía y
depresión pueden ocurrir de manera irregular y seguir un patrón
imprevisible o pueden estar conectados, de modo que un episodio
maníaco siga siempre a un período de depresión, o viceversa. A veces
los episodios siguen un patrón estacional. Por ejemplo, la manía
aparece en la primavera, seguida de la depresión en el invierno.

Entre episodios, una persona con trastorno bipolar suele regresar al


estado normal (o casi normal). Para algunas persona, no obstante, no
se da este período de "descanso" entre los ciclos o bien dura muy
poco. Estos ciclos de oscilación del estado de ánimo pueden cambiar
lenta o rápidamente, pero en las mujeres, los niños y los adolescentes
es mucho más frecuente el cambio de ritmo rápido.

Algunas personas con trastorno bipolar recurren al alcohol o las


drogas porque se sienten temporalmente mejor cuando están
eufóricas. Pero consumir alcohol y drogas puede tener resultados
desastrosos para las personas con trastorno bipolar. El abuso de
sustancias puede empeorar los síntomas, además de hacer que sea
más difícil para los médicos diagnosticar la enfermedad.

¿Qué provoca el trastorno bipolar?


Los médicos y científicos no saben exactamente qué provoca el
trastorno bipolar, pero piensan que puede estar relacionado con
factores bioquímicos, genéticos y ambientales. Se cree que esta
enfermedad está causada por desequilibrios de ciertas sustancias
químicas del cerebro denominadas neurotransmisores. Si hay un
desequilibrio de los neurotransmisores, el sistema de regulación del
estado de ánimo del cerebro no funciona como debería.

Los genes también intervienen. Si una persona tiene un pariente


cercano con trastorno bipolar, el riesgo de que desarrolle la
enfermedad es mayor. Sin embargo, esto no significa que si tienes un
familiar con trastorno bipolar automáticamente tengas que desarrollar
la enfermedad. Se ha visto incluso en estudios realizados con gemelos
idénticos criados en el mismo hogar que a veces un gemelo puede
tener el trastorno y otro no. Los investigadores están trabajando ahora
para identificar el gen o genes implicados en el trastorno bipolar.

Los factores ambientales también pueden intervenir en el trastorno


bipolar. En el caso de algunos adolescentes, sucesos estresantes
como la muerte de un familiar, el divorcio de los padres u otros
acontecimientos traumáticos pueden desencadenar un primer episodio
de manía o depresión. A veces, los cambios de la pubertad pueden
provocar un episodio. En las chicas, los episodios pueden estar
asociados al ciclo menstrual.

¿Cómo se diagnostica el trastorno bipolar?

La mayoría de las personas con trastorno bipolar pueden tratarse,


pero es necesario que un psiquiatra o un psicólogo realice antes un
diagnóstico. Por desgracia, muchas personas que sufren este
trastorno nunca se diagnostican o no reciben el diagnóstico apropiado.
Sin un diagnóstico y un tratamiento adecuados, el trastorno podría
llegar a empeorar. Algunos adolescentes con trastorno bipolar no
diagnosticado pueden acabar en un hospital psiquiátrico o en un
centro terapéutico residencial, en el sistema de justicia de menores,
consumiendo drogas o suicidándose.

Como los niños y los adolescentes con trastorno bipolar normalmente


no muestran los mismos patrones de comportamiento que los adultos
con esta enfermedad, un profesional de salud mental deberá observar
cuidadosamente el comportamiento de un adolescente antes de
realizar un diagnóstico. Esto incluye conseguir el historial completo de
las experiencias del pasado y del presente del paciente. Los familiares
y amigos pueden también aportar información sobre el
comportamiento de la persona. Es posible que el médico decida
también que el adolescente se someta a un reconocimiento medico
para descartar otras enfermedades.

Diagnosticar el trastorno bipolar puede ser difícil. De momento no


existe ninguna prueba como un escáner del cerebro o un análisis de
sangre que permita hacerlo. En los adolescentes, el trastorno bipolar
puede a veces confundirse con enfermedades como la esquizofrenia o
el trastorno por estrés postraumático, el trastorno por déficit de
atención con hiperactividad (TDAH) y otros trastornos depresivos. Por
eso es tan importante tener un historial completo y detallado.

¿Cómo tratan el trastorno bipolar los médicos?

Aunque no existe cura para el trastorno bipolar, el tratamiento puede


estabilizar el estado de ánimo de una persona y ayudar a controlar y
manejar los síntomas. Como otros adolescentes con enfermedades
crónicas (como el asma, la diabetes o la epilepsia), los adolescentes
con trastorno bipolar necesitan trabajar colaborando con los médicos y
otros profesionales de la medicina para llevar a cabo el tratamiento.

Este equipo de profesionales médicos, junto con el adolescente y la


familia, desarrolla lo que se denomina un plan de tratamiento.
Probablemente, los adolescentes con trastorno bipolar recibirán
medicación, como un estabilizador del estado de ánimo, recetada por
un psiquiatra u otro médico. Un psicólogo o un terapeuta de otro tipo
pueden proporcionar psicoterapia o apoyo al adolescente o la familia.
Los médicos llevarán a cabo un seguimiento atento de los síntomas y,
si es necesario, indicarán algún ajuste del tratamiento.

Vivir con el trastorno bipolar

Los adolescentes tienen que hacer frente a situaciones que suponen


altibajos en relación con la escuela, la familia, el trabajo y los amigos.
Tener que lidiar a la vez con el trastorno bipolar es un reto muy difícil.
Un lector de 16 años al que le diagnosticaron el trastorno bipolar a los
14 nos escribió contándonos su experiencia:

"Mis cambios de humor eran los peor que pueda imaginarse. Mis
padres pensaban que los odiaba, pero en realidad estaba enfermo y ni
siquiera me daba cuenta. Ahora tomo los medicamentos para mi
trastorno y llevo una vida bastante normal. Mi familia y amigos me
apoyan y, junto con mi terapeuta, me han ayudado para que ahora me
encuentre en el punto en el que estoy. Quisiera que otros
adolescentes supieran que aunque a veces es difícil tener el trastorno
bipolar, las cosas mejorarán."
Si te han diagnosticado el trastorno bipolar, tomar los medicamentos
que te hayan recetado, comunicar cualquier cambio en la manera en
que te sientes o actúas e implicarte en la terapia que sigas son las
claves para llevar una vida que te satisfaga. Además del tratamiento,
hacer cambios en el estilo de vida, como reducir el estrés, comer y
dormir bien y hacer ejercicio suficiente puede ayudar a una persona
que tenga este trastorno. Y para muchos adolescentes, puede ser de
ayuda formar parte de alguna red de apoyo, como, por ejemplo, un
grupo de apoyo de su localidad para personas con trastorno bipolar.

¿Cómo puedo ayudar a un amigo que se corta?

Anna estaba usando mangas largas debajo de su suéter nuevamente.


Le dijo a Mónica que no quería quemarse con el sol, pero cuando
Anna levantó el brazo Mónica notó que tenía cortes recientes en su
antebrazo. Cuando Anna vio que Mónica estaba mirando sus heridas,
dijo que había estado arreglando los rosales de su madre.

Tú sabes que algunas personas -tanto varones como mujeres- se


cortan a sí mismas a propósito. ¿Será tu amigo una de ellas? ¿Qué
deberías hacer en ese caso?

Como amigo, debes estar informado

Es posible que te resulte difícil comprender por qué un amigo se


lesiona a si mismo a propósito. Los cortes autoinfligidos con objetos
afilados hasta hacer sangrar la piel son una forma de autolesión. A
veces, los varones se autolesionan quemándose la piel con el extremo
encendido de un cigarrillo, un encendedor o un fósforo. La piel no tiene
marcas de cortaduras, pero es posible que tenga cicatrices pequeñas
y redondas de quemaduras.

Algunas personas adoptan este comportamiento cuando tienen


problemas o sentimientos dolorosos y no han encontrado otro
mecanismo para manejar estos sentimientos o superarlos.

En la mayoría de los casos, las personas que se cortan a sí mismas


no hablan mucho sobre el tema ni les dejan saber a los otros que lo
están haciendo. Pero, en algunos casos, lo revelan a un amigo. A
veces, los amigos se enteran de otras maneras.

Puede ser triste enterarse que un amigo se ha estado realizando


cortes. Tal vez te sientas confundido o asustado. Quizás sientas pena
o tristeza porque tu amigo se está lastimando de esta manera. Hasta
es posible que te enfurezcas o que sientas que tu amigo te estuvo
ocultando algo. Probablemente, te preguntes qué decir, si debes decir
algo o si hay algo que puedas hacer para ayudar a tu amigo.

Tal vez, te sea útil saber más acerca de este tema, por qué algunas
personas se cortan y cómo pueden dejar de hacerlo. Compartir esta
información con tu amigo puede ser un gran gesto y tal vez lo ayude a
tomar el primer paso hacia su curación.

Maneras de ayudar

El hecho de comprender por qué un amigo se corta te permitirá


brindarle tu apoyo. ¿Pero qué puedes hacer para lograr que deje de
cortarse?

Lo primero es ser realista respecto de los resultados que puedes


obtener: tal como sucede con cualquier otra conducta dañina (como el
alcoholismo, las drogas o los trastornos de la alimentación), algunas
personas quizá no estén preparadas para reconocer su problema y
detenerse. Entonces, no debes exigirte demasiado. El problema de tu
amigo podría ser de larga data y requerir la ayuda de un consejero o
un terapeuta profesional. Los terapeutas que se especializan en tratar
a adolescentes suelen tener experiencia en trabajar con personas que
se lastiman a sí mismas y también pueden ayudarlas con otros
problemas o con el dolor emocional que probablemente sientan.

A continuación, figuran algunas opciones que puedes intentar para


ayudar a un amigo que se corta:

 Habla sobre el tema. Cuando le preguntaste a tu amigo acerca de los


cortes y arañazos, es probable que haya cambiado de tema. Vuelve a
intentarlo, haciéndole saber que no lo juzgarás y que deseas ayudarlo
en la medida de tus posibilidades. Si tu amigo sigue sin querer hablar
del tema, hazle saber que tu oferta sigue en pie y que estás dispuesto
a hablar cuando sea. En ocasiones, es útil que tus amigos sepan que
te preocupas por ellos. Sin embargo, aunque hayas hecho todo lo
posible, tu amigo quizá no quiera hablar.

 Cuéntaselo a alguien. Si tu amigo te pide que guardes el secreto


acerca de los cortes, dile que no estás seguro de poder hacerlo
porque el problema te preocupa. Dile a tu amigo que merece sentirse
mejor. Luego habla con un adulto que pueda ayudar, como tus padres,
un psicólogo o un consejero de la escuela, o un profesor o un
entrenador que conozca personalmente a tu amigo. Si tu amigo recibe
tratamiento tal vez pueda superar el problema. Quizás tu amigo se
enoje contigo al principio, pero las investigaciones demuestran que el
90% de las personas que se lastiman a sí mismas son capaces de
dejar de hacerlo al cabo de un año de haber comenzado el
tratamiento.

 Ayuda a tu amigo a encontrar recursos. Intenta ayudar a tu amigo a


encontrar a alguien con quien hablar y un lugar donde puedan tratarlo.
También existen algunos buenos libros y grupos de ayuda en línea
para adolescentes que se lastiman a sí mismos. Sin embargo, debes
tener cuidado: aunque algunos sitios Web destinados a personas que
se cortan ofrecen consejos útiles sobre cómo resistir estos impulsos,
las historias o las imágenes que aportan estas personas tal vez
originen el impulso de cortarse en aquellos que las leen o las miran. Y
algunos sitios fomentan una sensación de hermandad o solidaridad
entre las personas que se cortan, lo que podría frenar el deseo de la
persona de buscar ayuda. Cortarse no es una moda genial. Ten
cuidado de las personas o los sitios Web que sugieren que es así.

 Ayuda a tu amigo a encontrar alternativas. Algunas personas


descubren que el impulso de lastimarse desaparece si aprietan un
cubo de hielo contra la palma de la mano con fuerza, dibujan con
marcador rojo en la parte del cuerpo donde querían cortarse, salen a
caminar con un amigo (¡tú!), rompen en pedazos periódicos viejos,
acarician a su perro o a su gato, escuchan música fuerte y bailan, o
encuentran alguna otra distracción o válvula de escape para canalizar
sus sentimientos. Estas estrategias no reemplazan la ayuda de un
consejero profesional, pero posiblemente resulten útiles en el corto
plazo. Si deseas ver más ideas, haz clic aquí.
 Admite el dolor de tu amigo. Hazle saber a tu amigo que
comprendes que está sufriendo. Puedes decirle algo como esto: "Sé
que tus sentimientos deben resultarte abrumadores algunas veces.
Has tenido que atravesar situaciones difíciles. No es de extrañar que
sientas dolor. Deseo ayudarte a encontrar una manera de afrontar
estas situaciones que no te siga haciendo daño". Trata de evitar
aquellas frases que den a entender que no tomas en serio el dolor de
tu amigo. Por ejemplo, si dices "Pero tú tienes una vida maravillosa" o
"Las cosas no son tan malas como parecen", es probable que la
persona sienta que no estás dándole importancia a su problema.

 Actúa como un modelo positivo. Todos experimentamos emociones


dolorosas como tristeza, enojo, pérdidas, desencantos, culpa o dolor.
Estas emociones son parte de la vida. Hacer frente a las emociones
fuertes, en lugar de ignorarlas y continuar sufriendo, requiere de
algunas aptitudes, como saber calmarse uno mismo cuando nos
sentimos tristes, expresar los sentimientos con palabras y buscar
soluciones a los problemas de todos los días. Conviértete en el tipo de
persona capaz de hacer esto y tu amigo aprenderá de ti.

Éstas son cosas que debes evitar hacer frente a una persona que se
corta:

 No le des un ultimátum. Lo mejor que pueden hacer los amigos es


estar para el otro, aceptándose y apoyándose mutuamente sin
juzgarse. Intenta evitar ponerles fechas tope o darles un ultimátum a
las personas que se lastiman a sí mismas (por ejemplo, no les digas
que dejarás de ser su amigo si no abandonan la conducta de
cortarse). Esta estrategia no funciona y sólo lograrás que todos se
sientan presionados. En cambio, debes hacer hincapié en que siempre
estarás allí para hablar.

 No reafirmes la conducta sin querer. Cortarse parece encerrar cierta


mística para algunas personas. Si estás preocupado por un amigo que
se corta, no permitas que crea que su conducta es un signo de
fortaleza, rebelión, conducta punk o simplemente un aspecto de su
identidad. No prestes demasiada atención a sus actuaciones
dramáticas.

 No entres en el juego. Algunas personas pueden intentar hacer que


otros también se corten para formar parte de un grupo o para parecer
interesantes. Tal vez te desafíen o intenten convencerte de que te
cortes para que veas lo que se siente. No permitas que la presión de
tus pares te lleve a realizar algo que sabes que no es bueno para ti. Si
alguien desea presionarte, es probable que no sea realmente un
verdadero amigo.

¿Cuál es la importancia de ayudar?

En general, las personas que se cortan no desean lastimarse


gravemente y los cortes no suelen ser un intento de suicidio. La
mayoría de las personas que se cortan dicen que no desean morir y
que saben cuándo detenerse. Pero los cortes pueden provocar heridas
graves o la muerte, incluso cuando el suicidio no sea el objetivo. Las
personas que se lastiman a sí mismas están en riesgo de infectarse,
de tener cicatrices, de entrar en estado de shock (por la pérdida de
sangre), y hasta es posible que mueran a causa de una herida grave o
de cortes que no hayan recibido tratamiento de inmediato.

Además, si no reciben ayuda, es probable que las personas que se


cortan sigan sintiéndose socialmente aisladas y deprimidas. Quizá
tengan otros problemas (trastornos de la alimentación, trastorno
obsesivo compulsivo, trastorno bipolar, trastorno de personalidad
fronteriza o depresión severa) que requieran atención profesional a
largo plazo. Si ayudas a un amigo a que encare el problema de
cortarse, quizá eso permita que resuelva también otras cuestiones. El
primer paso que se da para buscar ayuda suele ser el más difícil.

Qué hacer si un amigo rechaza tu ayuda

Suele ser difícil ayudar a un amigo que se corta. Es probable que no


notes ningún cambio, pero si llegaras a notarlo, no será de la noche a
la mañana. Algunas personas no están preparadas para enfrentar lo
que les ocurre; y tú no puedes culparte por ello.

Algunas personas no están preparadas para pedir o recibir ayuda para


resolver sus problemas. Puedes alentar a un amigo a buscar ayuda,
pero es posible que tu amigo no esté abierto a la idea, al menos no
desde el primer momento. Es probable que debas tener paciencia.
Quizás tu amigo necesite tiempo para pensar en lo que le dijiste.
Las personas reaccionan de maneras diferentes cuando alguien trata
de ayudarlas. Pero no tengas miedo de intentar ayudar a un amigo. En
algunos casos, tu preocupación sincera es justo lo que una persona
necesita. Si te acercas, tal vez ayudes a alguien a dar el primer paso
hacia la sanación.

A veces, cuando intentes ayudar, es posible que tu amigo se sienta


enfadado o te diga que no comprendes lo que le ocurre. O, tal vez, tu
amigo realmente aprecie que te preocupes por él pero no esté
preparado para aceptar ayuda.

Es natural que te sientas impotente, preocupado, triste o confundido;


en especial si sientes que eres el único que sabe lo que tu amigo está
atravesando. En algunos casos, te ayudará contarle la situación a un
adulto en quien confíes.

Que un amigo no te permita ayudarlo suele ser doloroso. Pero no


soportes la carga como si fuera sólo tuya ni te sientas responsable por
la conducta de otros. En ocasiones, incluso el amigo más auténtico
necesita tomarse un descanso ante una situación demasiado
compleja. Asegúrate de cuidarte a ti mismo y no permitas que la
situación de tu amigo te consuma o te deprima

Ansiedad ante los exámenes

Has hecho todos los deberes, has hincado los codos a la hora de
estudiar y crees que dominas bastante la materia. Pero llega el día el
examen. De repente, te quedas completamente en blanco, bloqueado,
como si estuvieras congelado, o te pones tan nervioso que eres
incapaz de responder a esas preguntas que te sabías la noche
anterior.

Si todo eso te parece familiar, es bastante probable que tengas


ansiedad ante los exámenes: esos nervios extremos que
experimentan algunas personas cuando van a hacer un examen.

Es normal estar un poco nervioso y estresado antes de hacer un


examen. Es algo que le pasa a todo el mundo. Y un poco de ansiedad
anticipatoria, de hecho, te puede ayudar a hace mejor el examen.
Pero en algunas personas, la ansiedad ante los exámenes es muy
intensa. Se ponen tan nerviosas antes de hacer el examen que su
nerviosismo interfiere en su concentración y en su rendimiento.

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?


La ansiedad ante los exámenes es un tipo de ansiedad de ejecución,
una sensación que puede experimentar una persona en una situación
donde importa mucho el rendimiento o existe una gran presión por
hacer las cosas bien. Por ejemplo, una persona puede experimentar
ansiedad de ejecución cuando va a salir a actuar en la obra de teatro
de final de curso, a cantar un solo en un escenario, a subirse a la
plataforma para tirarse a la piscina de clavado o a hacer una entrevista
importante.

Como en cualquier otra situación donde una persona puede


experimentar ansiedad de ejecución, en un examen, la ansiedad
puede hacer que sienta que se le hace un nudo en la garganta, se le
revuelva el estómago, le duela la tripa o tenga un dolor de cabeza
tensional. A algunas personas les tiemblan y/o les sudan las manos, y
el corazón les late más deprisa de lo normal mientras esperan a que
les repartan el examen. Un estudiante con una ansiedad ante los
exámenes muy fuerte puede llegar a vomitar y hasta se puede llegar a
desmayar.

La ansiedad ante los exámenes no se puede confundir con hacer mal


un examen porque uno tiene la cabeza en otro sitio. La mayoría de la
gente sabe que tener otras cosas en la cabeza, como una ruptura
sentimental o la muerte de un ser querido, puede interferir en su
concentración e impedir que haga bien un examen.

¿Qué la provoca?

Todo tipo de ansiedad es una reacción ante la anticipación de algo


estresante. Como cualquier otra reacción de ansiedad, la ansiedad
ante los exámenes afecta tanto al cuerpo como a la mente.

Cuando una persona está bajo estrés, su cuerpo libera una hormona
llamada adrenalina, que la prepara para reaccionar ante el peligro.
Esto es lo que causa los síntomas corporales, como el sudor, los
latidos fuertes en el pecho y la aceleración de la respiración. Estas
sensaciones pueden ser leves o intensas.

Centrarse en lo malo que puede ocurrir también alimenta la ansiedad


ante los exámenes. Por ejemplo, una persona a quien le preocupa
hacer mal un examen puede tener pensamientos como: "¿Y si me
quedo en blanco?" o "¿Y si el examen es demasiado difícil?". Si
tenemos demasiados pensamientos como estos, no nos quedará
espacio en la mente para centrarnos en las preguntas del examen. Las
personas con ansiedad ante los exámenes también se pueden sentir
estresadas por sus reacciones corporales y pensar cosas como: "¿Y si
vomito?" o bien: "¡Oh no, me están temblando las manos!"

Como cualquier otro tipo de ansiedad, la ansiedad ante los exámenes


puede generar un círculo vicioso: cuanto más se centra una persona
en las cosas negativas que le pueden ocurrir, más se intensifica su
ansiedad. Esto hace que la persona se encuentre peor y, al estar su
mente llena de miedos y de pensamientos que crean distracción, más
aumentan las probabilidades de que le vaya mal el examen.

¿Qué personas son más proclives a tener ansiedad ante los


exámenes?

Las personas que tienden a preocuparse mucho por las cosas o que
son muy perfeccionistas tienen más probabilidades de tener
problemas de ansiedad ante los exámenes. A este tipo de personas a
veces les cuesta aceptar los errores que hayan podido cometer o
sacar menos de un 10. De este modo, incluso sin pretenderlo, se
pueden estar presionando demasiado a sí mismas. En este tipo de
situaciones, es fácil que aparezca ansiedad ante los exámenes.

Los estudiantes que no se han preparado bien el examen pero a


quienes les importa hacerlo bien también es probable que
experimenten ansiedad ante los exámenes. Si sabes que no te has
preparado bien un examen, es lógico que te preocupe sacar mala
nota. Una persona puede tener la sensación de que no está preparada
para hacer un examen por diversos motivos: puede no haber
estudiado lo suficiente, puede encontrar demasiado difícil la materia, o
puede estar cansada por no haber dormido lo suficiente la noche
previa al examen.
¿Qué puedes hacer?

La ansiedad ante los exámenes se puede convertir en un verdadero


problema cuando una persona se estresa tanto al hacer un examen
que no puede controlar los nervios para centrarse en las preguntas del
examen y dar lo máximo de sí misma. De todas formas, sentirse
preparado para afrontar el reto puede ayudar a mantener la ansiedad
ante los exámenes a un nivel manejable.

Utiliza un poco de estrés a tu favor.  El estrés es el mecanismo de


aviso de tu cuerpo: es una señal que te ayuda a prepararte para algo
importante que está punto de ocurrir. Utilízalo en tu propio beneficio.
En vez de reaccionar ante el estrés amedrentándote, lamentándote o
quejándote del examen con tus amigos, adopta un enfoque activo.
Deja que el estrés te recuerde que has de estudiar bien el examen con
tiempo de antelación. Lo más probable es qué así evites que el estrés
te domine y te haga perder el control de la situación. Después de todo,
nadie se estresa con pensamientos sobre lo bien que le va a ir en un
examen.
Pide ayuda.  Aunque un poco de ansiedad puede ser algo positivo,
una sobredosis es otro cantar. Si, cuando te reparten el examen, te
pones tan nervioso que se te queda la mente en blanco y se te olvidan
las respuestas que te sabías, probablemente necesitas ayuda para
controlar tu ansiedad ante los exámenes. Tu profesor, tu tutor o tu
orientador escolar pueden ser personas importantes con quienes
hablar si te cuesta controlar tu ansiedad ante los exámenes.
Prepárate bien el examen.  Algunos alumnos creen que lo único que
necesitan para hacer bien los exámenes es asistir a clase. Pero, para
aprenderse una materia, hace falta mucho más que confiar en
absorber toda la información en clase. Por eso son tan importantes
unos buenos hábitos de estudio y unas buenas técnicas de estudio; el
estudio acelerado la noche antes del examen no permite obtener el
nivel de comprensión más profundo que se consigue invirtiendo tiempo
en una materia al estudiarla con regularidad.
Muchos estudiantes comprueban que su ansiedad ante los exámenes
disminuye cuando empiezan a estudiar mejor o con más regularidad.
Tiene sentido, cuanto mejor te sepas la materia, más seguro te
sentirás. Tener confianza en ti mismo al hacer un examen significa que
esperarás hacerlo bien. Si esperas hacerlo bien, estarás más relajado
mientras haces el examen después de los primeros momentos de
nerviosismo.
Controla tus pensamientos.  Si el hecho de esperar hacer bien un
examen te puede ayudar a relajarte, ¿qué ocurrirá cuando esperes
que no lo vas a hacer bien? Fíjate en cualquier mensaje negativo que
te puedas estar enviando a ti mismo sobre el examen. Este tipo de
mensajes pueden contribuir a tu ansiedad.

Si te das cuenta de que estás teniendo pensamientos negativos ("No


se me dan bien los exámenes" o "Si suspendo este examen, lo tengo
fatal"), sustitúyelos por pensamientos positivos. Por descontado, no los
sustituyas por mensajes positivos que no sean realistas, sino por
mensajes prácticos y verdaderos, como: "He estudiado y me sé la
materia, de modo que estoy preparado para dar lo mejor de mí
mismo".

Acepta tus errores.  Otra cosa que puedes hacer es intentar


relativizar los errores que cometas, sobre todo si eres muy
perfeccionista y tiendes a ser muy crítico y muy duro contigo mismo.
Todo el mundo comete errores, y tal vez hayas oído en boca de tus
profesores o entrenadores que los errores son "oportunidades de
aprendizaje". Aprender a tolerar los errores sin importancia, como el
problema que hiciste mal en el examen sorpresa de matemáticas, es
una habilidad muy valiosa.
Cuídate.  Te puede ayudar mucho aprender formas de tranquilizarte y
de relajarte cuando estés tenso o ansioso. A algunas personas les
bastará con aprender ejercicios de respiración. Si practicas este tipo
de ejercicios con regularidad (cuando no estés estresado), tu cuerpo
aprenderá a ver esos ejercicios como una señal para relajarse.
Y, por descontado, si cuidas de tu salud, por ejemplo, durmiendo lo
suficiente, haciendo ejercicio físico con regularidad y alimentándote de
forma saludable antes del examen, ayudarás a tu mente a rendir al
máximo.

Todo requiere tiempo y práctica, y aprender a superar la ansiedad ante


los exámenes no es diferente. Aunque no es algo que vaya a
desparecer de la noche a la mañana, el hecho de afrontar y de
aprender a controlar la ansiedad ante los exámenes te ayudará a
aprender a controlar el estrés, lo que te puede acabar siendo de gran
ayuda en muchas otras situaciones, aparte de en los exámenes
Estrés

¿Sientes que tienes demasiadas presiones y exigencias? ¿Las


preocupaciones por las evaluaciones y el trabajo escolar te impiden
dormir? ¿Comes a las corridas porque tienes un horario demasiado
ajustado?

No estás solo. Todos se sienten estresados en algún momento: los


adultos, los adolescentes e incluso los niños. Pero puedes evitar
estresarte demasiado si manejas las presiones y los problemas de
todos los días, mantienes la calma, pides ayuda cuando la necesitas y
te tomas el tiempo necesario para relajarte.

¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta a una presión o a una amenaza. Cuando
estás bajo estrés tal vez te sientas tenso, nervioso o al borde de un
ataque de nervios. La respuesta del estrés también es física. El estrés
provoca una inyección de una hormona llamada adrenalina que afecta
temporalmente al sistema nervioso. Como resultado, cuando estás
nervioso o estresado, tal vez sientas que tu ritmo cardíaco y tu
respiración se aceleran, te sudan las palmas de las manos o te
tiemblan las rodillas.
La respuesta del estrés también recibe el nombre de respuesta de
lucha o huida. Se trata de una respuesta automática que nos prepara
para enfrentar un peligro.

Pero no es necesario que una situación sea físicamente riesgosa para


activar la respuesta del estrés. Las presiones de todos los días
también la pueden activar. Por ejemplo, tal vez sientas estrés antes de
rendir un examen o de dar una presentación en clase, enfrentarte a un
contrincante en un deporte o de salir a un escenario.

Incluso en estas situaciones (que obviamente no ponen en riesgo tu


vida), la respuesta del estrés se activa para ayudarte a tener un buen
desempeño bajo presión. Te puede ayudar a estar a la altura de un
desafío y de hacerlo en estado de alerta, concentrado y fuerte.
Enfrentar estos desafíos (en lugar de alejarnos de ellos) forma parte
del aprendizaje y el crecimiento.
Cuando el desafío desaparece, la respuesta del estrés disminuye.
Puedes relajarte y recargarte, y estar preparado para un nuevo
desafío.

Cuando el estrés no disminuye

El estrés no siempre ocurre como respuesta a cosas que son


inmediatas y terminan rápidamente. Los eventos continuos o a largo
plazo, como afrontar un divorcio o mudarse a un nuevo vecindario o
una nueva escuela también pueden causar estrés.

Las situaciones estresantes a largo plazo pueden producir estrés


duradero y de bajo nivel que puede hacer que una persona se sienta
cansada o abrumada. Encontrar maneras de afrontar una situación
difícil puede prevenir que ocurra esto y aliviar el estrés. A veces, las
personas necesitan ayuda con las situaciones complejas que provocan
un estrés intenso o duradero.

Mantener el estrés bajo control

A continuación, encontrarás recomendaciones que pueden ayudarte a


mantener el estrés bajo control:

 Asegúrate de no sobrecargarte de actividades. Si sientes que


debes esforzarte demasiado, considera quitar una o dos actividades, y
elegir solo las que consideras más importantes.
 Sé realista. No intentes ser perfecto. Nadie lo es. No te presiones
innecesariamente. Si necesitas ayuda con el trabajo escolar o para
afrontar una pérdida, pídela.
 Descansa bien por la noche. Dormir lo suficiente ayuda a mantener
en forma el cuerpo y la mente, y esto hará que estés mejor equipado
para enfrentar cualquier elemento estresante negativo. Como el "reloj"
biológico se desplaza durante la adolescencia, muchos adolescentes
prefieren quedarse despiertos hasta más tarde y dormir un poco más
por la mañana. Pero si te quedas despierto hasta tarde y tienes que
levantarte temprano para ir a la escuela, es posible que no tengas
todas las horas de sueño que necesitas.
 Aprende a relajarte. El antídoto natural del cuerpo contra el estrés
recibe el nombre de respuesta de relajación. Es lo opuesto al estrés
y es una sensación de calma y bienestar. Puedes activar la respuesta
de relajación simplemente relajándote. Aprende y practica ejercicios
sencillos de respiración, después úsalos cuando te enfrentes a
situaciones estresantes.
 Hazte un tiempo para divertirte. Reserva tiempo en tu horario para
las actividades que disfrutas: leer un buen libro, jugar con tu mascota,
reírte, dedicarte a un pasatiempo, dedicarte al arte o la música, pasar
tiempo con personas positivas o disfrutar de la naturaleza.
 Trata bien a tu cuerpo. Haz ejercicio físico regularmente y come bien
para ayudar a tu cuerpo a funcionar correctamente. Cuando estás
estresado, es fácil comer a las apuradas o comer comida chatarra.
Pero es especialmente en las situaciones estresantes que necesitas
una buena nutrición.
 Busca el lado positivo. Tus perspectivas, tus pensamientos y tu
actitud modifican la manera en la que ves las cosas. ¿Ves el vaso
medio lleno o medio vacío? Una dosis saludable de optimismo puede
ayudarte a sacar lo mejor de las circunstancias estresantes e incluso a
reconocer algo que has aprendido de la situación.
 Resuelve los pequeños problemas. Actúa para solucionar tus
problemas. Por ejemplo, si estás estresado por los deberes, enfrenta
la situación y piensa de qué manera podrías manejarla mejor.
 Construye relaciones positivas. Saber que hay personas que creen
en nosotros mejora nuestra capacidad para enfrentarnos a los
desafíos. Pide ayuda y apoyo cuando lo necesites. Comparte lo que
estás atravesando; incluidas las cosas positivas que están ocurriendo.

Puedes hacer algo para manejar el estrés que acompaña a cualquier


nuevo desafío, tanto positivo como negativo. Las habilidades de
manejo del estrés te serán más útiles si las practicas con tiempo, no
solo cuando sientes la presión. Saber cómo "desestresarte" y calmarte
te puede ayudar a atravesar las circunstancias que representan un
desafío.

Revisado por: D'Arcy Lynes


Estrés grave
"Estrés" es una de esas palabras que usamos con tanta frecuencia
que puede resultar difícil saber qué significa. Existen diferentes niveles
de estrés: ¿Sientes estrés, Estrés o ESTRÉS?

Estrés cotidiano
Cuando hablamos de los primeros niveles de estrés, nos referimos a
las presiones normales de la vida diaria. Por ejemplo:

 El estrés de hacer encajar todas las actividades de una semana


ajetreada. Este es el tipo de estrés que puedes sentir cuando tienes
una fecha de entrega de un trabajo cuatrimestral, además de un
examen de matemática mañana y necesitas hacerte tiempo para hacer
la tarea escolar habitual, hacer de tutor de un niño y, no menos
importante, acudir a tu clase de baile.
 El estrés que sientes antes de un acontecimiento que te pone
nervioso. Este es el estrés que hace que te suden las palmas de las
manos antes de recitar unas líneas en la obra de teatro de la escuela o
de dar una presentación ante tu clase o de colocarte el cinturón de
seguridad para dar tu examen de conducción.
 El estrés persistente que sientes por las cosas que ocurren en tu
vida diaria. Tal vez se trate de un malentendido con un buen amigo o
el sufrimiento de pensar si invitarás a esa persona especial a una
fiesta.

Los acontecimientos estresantes de todos los días no siempre son


fáciles, pero tampoco son grandes desastres. De hecho, un poco de
estrés diario puede ser bueno. Por ejemplo, el estrés que la mayoría
de nosotros siente antes de hacer una presentación en una clase
aumenta nuestra adrenalina y nos ayuda a lograr nuestro mejor
desempeño. Cuanta más práctica tengamos con el manejo de los
desafíos cotidianos, mejor podremos afrontar los desafíos en general.

Cuanta más práctica tengamos en hacer frente a estas situaciones,


menos estrés sentiremos. Es como aprender a montar una bicicleta en
la infancia: los pozos del camino pueden ser muy atemorizantes
cuando no te sientes seguro y recién estás comenzando. Pero cuantos
más pozos esquives, más confianza sentirás. Antes de que te des
cuenta, ya estás haciendo equilibrio y controlando la situación.

El estrés cotidiano simplemente nos hace prestar atención a una


situación que merece atención. Nos recuerda que debemos ir más
lento, ponernos firmes, concentrarnos y prepararnos. Hacemos frente
a estos factores de estrés cotidianos cuando estudiamos para los
exámenes, practicamos para una presentación ante la clase o
pensamos cómo resolver los problemas con un amigo. Una vez que
ponemos manos a la obra para buscar una solución a un problema, la
presión y el estrés disminuyen.

Situaciones difíciles de la vida

Además del estrés cotidiano, está el estrés de las situaciones difíciles


de la vida: las que son bastante complejas pero no ocurren todos los
días. No tenemos tanta práctica en enfrentar estos factores de estrés
medianos (¡por suerte!).

Las mudanzas, los divorcios, una ruptura dolorosa con alguien que
apreciamos o amamos, la muerte de alguien cercano, las emociones
difíciles, los conflictos familiares; todas estas cosas pueden causar un
estrés que lleva más tiempo resolver.

Tal vez parezca que los sentimientos que acompañan a estas


situaciones estresantes jamás desaparecerán. Pero las habilidades
que desarrollamos al hacer frente a los factores de estrés cotidiano
pueden ayudarnos, aunque no nos demos cuenta.

El estrés que acompaña a las situaciones difíciles de la vida es más


fuerte y más duradero que el estrés de todos los días. Puede ayudarte
saber cómo otras personas han enfrentado una situación similar;
hablar con alguien cercano sobre lo que harás; y buscar apoyo u
orientación para que te ayuden a resolver, enfrentar o adaptarte a una
situación específica.

A veces, sin embargo, el estrés puede superar nuestra capacidad de


hacer frente a la situación. Quizás el estrés sea simplemente
demasiado fuerte, no tengamos las habilidades necesarias para hacer
frente a distintas situaciones o el problema que enfrentamos sea
demasiado grande. Es en estos casos que el estrés puede volverse
grave.

Estrés grave e intenso

El estrés grave e intenso aparece al enfrentar una crisis personal, un


desastre, un problema de salud o una afección de salud mental que
parezca estar fuera de control.
Algunas de las cosas que pueden llevar a las personas a experimentar
estrés grave e intenso son las siguientes:

 Situaciones en las que el dolor continúa y deja a la persona en un


estado de constante temor y alerta. Cuando las personas están en
situaciones como acoso o bullying o pertenecen a familias abusivas,
nunca saben en qué momento aparecerá la violencia. Vivir en estos
tipos de situaciones puede desgastar nuestra respuesta al estrés y
provocar una sobrecarga de estrés.
 El estrés que hace que las personas pierdan su equilibrio
emocional y reaccionen de formas autodestructivas. A veces, las
personas reaccionan al estrés de maneras que les causan más estrés
o autoflagelación, como cortarse, huir o consumir drogas y alcohol.
 El estrés que se acumula o aparece de manera tan repentina que
la persona se siente atemorizada, abrumada o deprimida. Cuando
el estrés comienza a interferir con la capacidad de disfrutar de la vida
diaria, se considera grave.

El trastorno de estrés postraumático (TEPT) es un ejemplo de estrés


grave e intenso. El TEPT es un tipo específico de reacción al estrés
causado por un acontecimiento traumático que es tan intenso que
sobrepasa la capacidad de la persona de hacerle frente.

El estrés grave no es para nada una rutina. Probablemente


necesites ayuda y apoyo en el caso de los tipos de estrés graves.

Cuando el estrés es grave, puede resultar útil hacerle frente con estas
ideas en mente:

 No ignores un problema grave esperando que desparezca por sí


solo.
 Busca ayuda para determinar cómo le harás frente. Cuando el
estrés se acumule y se vuelva inmanejable, no siempre es posible ver
una salida o saber claramente qué hacer. En estos casos,
probablemente necesites ayuda para hacer frente a la situación que te
está causando el estrés grave. Este es el momento de acudir a tus
padres, a un consejero, un terapeuta, un líder religioso, un maestro, un
entrenador u otra persona en quien confíes para pedirle ayuda.
 Genera mecanismos para enfrentar la situación. Maneja el estrés
de todos los días fijándote pequeños objetivos y dividiendo los
objetivos más grandes en metas manejables. Es menos probable que
te sientas abrumado y hacerte cargo de pequeñas cosas puede
ayudarte a sentirte mejor. No te rindas.
 Trátate bien. Las prácticas que generan bienestar y alegría sirven
para contrarrestar los desafíos más grandes. La meditación, buscar
cosas gratificantes, hacer lo que amas, estar con personas positivas,
reconocer las cosas buenas que hay en ti; todo esto puede ayudarte a
generar resiliencia interna y mover la balanza en una dirección más
positiva.
Revisado por: D'Arcy Lyness, PhD
Relaciones de maltrato

Las relaciones saludables implican respeto y confianza

Cuando Brian y Sarah comenzaron a salir, las amigas de ella estaban


envidiosas. Brian era inteligente, sensible, divertido, atlético y apuesto.
Incluso la madre de Sarah lo quería.

Durante los primeros meses, ella parecía feliz. Sin embargo, comenzó
a extrañar a sus amigas y a sus familiares porque pasaba más tiempo
con Brian y menos con los demás. Esto parecía más sencillo que lidiar
con las interminables preguntas de Brian. A él le preocupaba lo que
ella hacía en cada momento del día.

Las amigas de Sarah comenzaron a mostrar preocupación cuando su


conducta empezó a cambiar. Sarah perdió el interés en las cosas que
antes le gustaban, como las competencias de natación y las salidas al
centro comercial. Se volvió reservada y taciturna. Cuando sus amigas
le preguntaban si tenía problemas con Brian, respondía que todo
estaba bien.

Las relaciones saludables implican respeto, confianza y consideración


por la otra persona. Lamentablemente, algunas relaciones pueden
volverse perjudiciales. De hecho, uno de 11 estudiantes de escuela
secundaria denuncia ser víctima de maltrato físico por parte de su
pareja.

Las personas que forman parte de estas relaciones en ocasiones


confunden el maltrato con sentimientos intensos de preocupación y
cuidado. Esta actitud incluso puede parecer halagadora. Piensa en
una amiga cuyo novio es muy celoso. Quizá parecería que la pareja de
tu amiga es una persona muy considerada. Pero, en realidad, la
conducta controladora y el exceso de celos no son signos de afecto en
absoluto.

El amor implica respeto y confianza; no significa estar siempre


preocupado por el posible fin de la relación. Si tienes sentimientos de
inseguridad o preocupación por la relación, es importante que lo
hables con tu pareja y que no intentes controlar su conducta.

¿Qué es el maltrato?

El maltrato puede ser físico, emocional o sexual (abuso sexual). El


maltrato físico implica toda forma de violencia como golpear, pegar,
tirar del pelo y patear. El maltrato puede tener lugar en las relaciones
sentimentales y de amistad.

El maltrato emocional, caracterizado por conductas tales como


burlarse de la otra persona, acosarla o humillarla, puede ser difícil de
detectar porque no deja ninguna marca visible. Las amenazas, la
intimidación, el desprecio y la traición son todas formas perjudiciales
de maltrato emocional que realmente pueden lastimar, no sólo en el
momento en el que estas situaciones tienen lugar, sino mucho
después también.

El abuso sexual puede afectar a cualquier persona, hombre o mujer.


Nunca es correcto someterse a ninguna forma de experiencia sexual
en la cual no se desee participar.

La primera medida que puede tomarse para desprenderse de una


relación de maltrato es darse cuenta de que uno tiene el derecho a
que lo traten con respeto y a no ser víctima de daños físicos o
emocionales.

Signos de relaciones abusivas

Importantes signos de advertencia que indican que puedes estar


involucrado en una relación de maltrato incluyen cuando alguien:
 te lastima físicamente de algún modo, con acciones tales como
abofetear, empujar, agarrar, sacudir, golpear, patear y pegar
 intenta controlar diferentes aspectos de tu vida, como la forma en la
que te vistes, con quién andas y lo que dices
 te humilla frecuentemente o te hace sentir indigno (por ejemplo, si tu
pareja te rebaja, pero te dice que te ama)
 te amenaza con lastimarte o con lastimarse si cortas la relación
 tergiversa la verdad para hacerte sentir culpable de sus acciones
 exige saber dónde estas en todo momento
 se pone constantemente celoso o se enoja cuando deseas pasar
tiempo con tus amigos

Las insinuaciones sexuales no deseadas que te causan incomodidad


también son señales de advertencia de que la relación debe centrarse
más en el respeto. Cuando alguien dice cosas tales como "Si me
amaras, deberías...", esto también constituye una advertencia de
posible maltrato y es una señal de que tu pareja intenta manipularte.
Este tipo de afirmaciones son controladoras y es empleada por
personas a las cuales sólo les interesa obtener lo que desean, sin
importarle lo que su pareja desea. Confía en tu intuición. Si algo no te
parece correcto, probablemente no lo sea.

Signos de que un amigo es víctima de maltrato

Además de los signos ya mencionados, a continuación figuran otros


signos que indican el posible maltrato de un amigo por parte de su
pareja:

 moretones, fracturas, esguinces o marcas sin explicación


 exceso de culpa o vergüenza sin motivo aparente
 reserva o distanciamiento de los amigos y familiares
 evasión de la escuela o de eventos sociales con excusas que no
parecen tener ningún sentido

Las personas que sufren maltrato necesitan una persona que las
escuche y les crea. Quizá tu amigo tiene miedo de contarles a sus
padres porque esto podría generar presión para terminar la relación.
Las personas que sufren maltrato suelen pensar que es su culpa, que
se lo "buscaron" o que no merecen nada mejor. Pero el maltrato nunca
se merece. Ayuda a tu amigo a entender que no es su culpa. Tu amigo
no es una mala persona. El autor del maltrato tiene un serio problema
y necesita ayuda profesional.

Los amigos que son víctimas de maltrato necesitan tu paciencia, amor


y comprensión. Tu amigo también necesita que lo animes a obtener la
ayuda inmediata de un adulto, como un padre, familiar o consejero de
orientación. Más que nada, tu amigo necesita que lo escuches sin
juzgarlo. Requiere mucho valor admitir ser víctima de maltrato; aclárale
a tu amigo que le ofreces todo tu apoyo.

Cómo puedes ayudarte a ti mismo

¿Qué deberías hacer si piensas que eres víctima de maltrato? Si crees


que amas a alguien pero a menudo tienes miedo, es momento de que
cortes esa relación, cuanto antes. Mereces que te traten con respeto y
puedes obtener ayuda.

Primero, asegúrate de estar a salvo. Un amigo o adulto de confianza


puede ayudarte. Si la persona te agredió físicamente, no esperes para
recibir atención médica ni para llamar a la policía. La agresión es
ilegal, al igual que la violación, aunque el autor sea la persona con la
que estés saliendo.

Evita la tendencia a aislarte de tus amigos y familiares. Quizá pienses


que no tienes a nadie a quien recurrir o te avergüence lo que sucede,
pero es justamente allí donde más necesitas ayuda. Los consejeros,
médicos, maestros, entrenadores y amigos querrán ayudarte;
permíteles que lo hagan.

No creas que puedes salir de esta situación tú solo. Tus amigos y


familiares, que te aprecian y se preocupan por ti, pueden ayudarte a
superarla. Es importante que entiendas que el hecho de pedir ayuda
no es ningún signo de debilidad. Por el contrario, indica que eres muy
valiente y que estás dispuesto a defenderte. Es probable además que
necesites ayuda para salir de un círculo de maltrato, sobre todo si aún
amas a la persona que te lastimó o te provoca culpa cortar la relación.

Dónde obtener ayuda


Acabar con el maltrato y la violencia en las relaciones que mantienen
los adolescentes es algo que compete a toda la sociedad y hay mucha
gente dispuesta a ayudar. En el directorio telefónico local o en Internet
encontrarás centros especializados en crisis, líneas de ayuda para
adolescentes y líneas de emergencia para casos de violencia o abuso.
Estas organizaciones disponen de personal con capacitación
profesional que podrá escucharte, comprenderte y ayudarte. Además,
puedes solicitar información y apoyo a líderes religiosos, al personal
de enfermería de tu colegio, a tus maestros, al consejero escolar, a tu
médico y a otros profesionales de la salud.

También puedes participar en tu escuela o comunidad para ayudar a


evitar futuros actos de violencia, maltrato o abuso en relaciones
sentimentales. "Safe Dates" es un ejemplo de un programa escolar.
Habla con el consejero de tu escuela para crear un grupo o para
encontrar otras maneras de participar y asegurarte de que las
personas de tu escuela no sean víctimas de maltrato, violencia ni
abuso en sus relaciones de pareja

Maltrato: Lo que debes saber

¿Qué es el maltrato?
El maltrato consiste en que alguien lesiona o causa estrés emocional
en otra persona. El maltrato puede afectar a cualquiera. Puede ocurrir
en el seno de cualquier tipo de relación, como las amistades,
las relaciones románticas o entre los miembros de una familia. El
maltrato puede ocurrir de muchas maneras diferentes. Los delitos de
odio contra personas por motivos de raza, religión, capacidad, género
u orientación sexual también son tipos de maltratos. 

Tipos de maltratos 

El maltrato físico, el psicológico y los abusos sexuales son los tipos de


maltratos más conocidos. 

 El maltrato físico ocurre cuando alguien lesiona el cuerpo de otra


persona. Incluye cualquier manera de golpear, sacudir, quemar,
pellizcar, morder, ahogar, empujar, pegar o cualquier otra acción que
cause lesiones o heridas en el cuerpo, deje marcas o produzca dolor
físico.
 Los abusos sexuales comprenden cualquier tipo de contacto sexual
entre un adulto y una persona menor de 18 años o entre dos menores
entre los que existe una diferencia de edad considerable. También se
consideran abusos sexuales que una persona someta a otra persona
porque tiene más poder que ella, independientemente de su edad. 
 El maltrato psicológico o emocional se produce cuando los gritos y
los enfados van demasiado lejos o cuando adultos importantes en la
vida de un adolescente, lo critican, amenazan, humillan o desprecian
constantemente hasta que su autoestima se ve dañada y acaba
sintiéndose muy mal consigo mismo. El maltrato psicológico puede
dañar y dejar secuelas igual que el maltrato físico y los abusos
sexuales. 
Otro tipo de maltrato es el maltrato en línea, que es un maltrato
psicológico o sexual que ocurre en el mundo virtual:
 El maltrato psicológico en línea es cualquier tipo de mensajes en
línea que se envía para acosar o herir a otra persona (como los
mensajes intimidatorios o amenazantes).
 Los abusos sexuales en línea ocurren cuando se pide a alguien que
comparta imágenes inapropiadas de sí mismo, participe en actividades
sexuales a través de una cámara web o de un smartphone, y/o que
mantenga conversaciones sexuales a través de texto o de chats en
línea. A veces, las personas que participan en este tipo de actividades
dan o prometen dar cosas por consentir este tipo de actividades. Los
efectos a más largo plazo de este tipo de maltrato incluyen imágenes y
vídeos que se pueden seguir compartiendo mucho tiempo después de
que cese el maltrato. 

Otros tipos de maltrato incluyen:

 La negligencia ocurre cuando un niño o adolescente no tiene el


alimento, la vivienda, la ropa, la atención médica, la escolarización o la
supervisión que necesita. La negligencia emocional tiene lugar cuando
un padre no proporciona a su hijo suficiente apoyo emocional o le
presta muy poca o ninguna atención. No se refiere a que un padre no
le dé a su hijo algo que quiere, como una nueva computadora o
teléfono móvil. Se refiere a las necesidades más básicas, como la
comida, la vivienda y el afecto.
 La violencia doméstica ocurre cuando dos adultos se maltratan entre
sí, o cuando un adulto maltrata al otro. La violencia doméstica puede
ser muy dura de observar por parte de un niño o de un adolescente, y
puede hacer que este último acabe lesionado, sobre todo si los padres
se lanzan objetos cuando se pelean. 
 Acosar a alguien a través de amenazas o metiéndose con él puede
ser tan duro como darle una paliza. Las personas que acosan a los
demás pueden haber recibido acoso antes.

Detectar el maltrato

Reconocer el maltrato puede resultar difícil para quienes llevan


muchos años viviendo con él y para quienes son maltratados por
personas a quienes quieren y en quienes confían. Es posible que los
adolescentes maltratados crean, equivocadamente, que son ellos
quienes provocan el maltrato por no hacer lo que sus padres les
indican, por saltarse las reglas o por no estar a la altura de sus
expectativas. 

Haberse criado en el seno de una familia donde ha habido violencia


doméstica puede hacer pensar que esa es la manera adecuada o la
única manera de que los miembros de una familia se traten entre sí.
Es posible que una persona que solo conoce este tipo de relaciones
crea, erróneamente, que golpear, pegar, empujar o insultar son formas
absolutamente normales de tratar a los demás cuando nos
enfadamos.

Presenciar episodios de malos tratos entre los padres puede llevar a


los hijos a creer que este tipo de relaciones son completamente
normales. Pero el maltrato no es una forma típica ni saludable de
tratar a la gente. Si no estás seguro de si estás recibiendo maltrato, o
si sospechas que un amigo tuyo lo está recibiendo, siempre está bien
preguntárselo a un adulto o amigo de confianza.

¿Cuáles son los efectos del maltrato?

Los gritos y los enfados pueden ocurrir en muchas relaciones entre


padres y adolescentes y en muchas relaciones de amistad. Pero si los
castigos, las discusiones o los gritos van demasiado lejos o se
prolongan durante demasiado tiempo, pueden generar estrés y otros
problemas graves.

Los malos tratos pueden afectar negativamente a la autoestima, el


estado de ánimo, la concentración, la calidad del sueño o el interés en
las actividades con las que antes disfrutaba un adolescente. Los
efectos del maltrato pueden repercutir negativamente en todos los
aspectos de la vida de una persona, y estos efectos suelen durar
hasta mucho después de que concluyan los malos tratos. El impacto
del maltrato difiere en función de cada persona, porque la respuesta al
maltrato depende de muchas cosas, como la edad que tenga la
persona cuando lo reciba y el apoyo que le den. Por eso, es
importante buscar ayuda lo antes posible. 

¿Qué puede impedir que alguien denuncie el maltrato que


recibe? 
Los adolescentes que reciben malos tratos suelen estar asustados,
anestesiados o confundidos sobre lo que les está ocurriendo. Es
posible que se sientan culpables, avergonzados o, incluso,
responsables de lo que les sucede. Pero el maltrato nunca es culpa
de la persona que lo recibe, por mucho que su autor trate de culpar a
los demás.

A las personas que son víctimas de malos tratos, les puede resultar
difícil pedir ayuda, porque, para ello, tienen que acusar a alguien a
quien quieren, alguien que puede ser maravilloso con ellos la mayor
parte del tiempo y muy desagradable solo en algunos momentos. Es
posible que les preocupe o que teman las consecuencias de hacer una
denuncia, sea por temor a lo que pueda hacer el agresor o por cómo
se sentirá la familia si este último tuviera que salir de la casa familiar. 

Por motivos como estos, puede ser muy difícil pedir ayuda, pero es
muy importante pedirla. 

¿Cómo puede recibir ayuda una persona maltratada? 


Las personas que están recibiendo maltratos necesitan recibir
ayuda. Mantener los maltratos en secreto no protege a nadie de
futuros maltratos, solo hace más probable que el maltrato continúe y
posiblemente que afecte a más personas. 
Si necesitas ayuda ahora y estás en peligro, llama al 911. Di tu
nombre y dónde estás para que te puedan ayudar. 
Si tú o alguien a quien conoces es víctima del maltrato, habla con un
adulto en quien tú o tu amigo confíen: un familiar, un profesor de
confianza, un médico, un orientador escolar o un religioso. Muchos
profesores, orientadores y terapeutas tienen la formación necesaria
para detectar y denunciar el maltrato. Si el primer adulto a quien se lo
cuentas no parece prestarte atención, sigue explicándoselo a otros
adultos hasta que haya uno que responda. 

Pedir ayuda y recibir apoyo es el primer paso importante. Trabajar con


un buen terapeuta puede ayudar a los adolescentes a elaborar los
complicados sentimientos y reacciones asociadas a ser víctima del
maltrato. Este proceso puede ayudar a un adolescente a reconstruir
las emociones de seguridad y confianza. La mayoría de los
adolescentes que reciben la ayuda que necesitan afirman sentirse
mejor consigo mismos.

Hace falta ser muy valiente para hablar sobre este tipo de cosas, y a
veces los adolescentes necesitan un tiempo para sentirse lo bastante
fuertes como para hacerlo. Es completamente normal. Basta con que
sepas que contárselo a una persona de confianza es lo mejor y lo más
valiente que puedes hacer. Te sentirás mucho mejor si tomas esos
pasos para estar seguro y feliz y poner fin al maltrato.

Si no te sientes capaz de explicárselo a un adulto de confianza,


contacta con un grupo de apoyo para afrontar crisis. Si vives en
Estados Unidos:

 Childhelp USA (Ayuda para niños en Estados Unidos), o llama o envía


un mensaje de texto al (800) 422-4453
 National Domestic Violence/Abuse Hotline (línea de atención nacional
sobre el maltrato y la violencia doméstica), o (800) 799-7233
Si vives fuera de Estados Unidos: visita Child Helpline
International (línea de atención internacional para niños) a fin de
encontrar ayuda en tu zona.

A veces, las personas que son víctimas de la violencia familiar tienen


que buscar un lugar seguro para vivir durante un tiempo. Tener que
irse de casa nunca es fácil. Pero es importante protegerse de futuros
malos tratos. Si llamas a una línea de atención, allí te podrán ayudar a
encontrar un domicilio seguro, si lo necesitas.

¿Cómo puedo mejorar mi autoestima?

¿Qué es la autoestima?

La autoestima significa sentirse bien con uno mismo. 

La gente con autoestima:

 se siente querida y aceptada por los demás


 está orgullosa de lo que hace 
 cree en sí misma 
La gente con baja autoestima:
 se siente mal consigo misma
 es dura con ella misma 
 cree que no es lo bastante buena 

¿De dónde procede la autoestima? 


De nuestros padres, nuestros profesores y más gente. Las
personas de nuestra vida pueden influir en cómo nos sentimos con
nosotros mismos.  Cuando ellas se centran en lo bueno que tenemos,
nos sentimos bien con nosotros mismos. Si tienen paciencia cuando
cometemos errores, aprendemos a aceptarnos a nosotros mismos. 
Cuando tenemos amigos y nos llevamos bien con ellos, nos sentimos
aceptados.  

Pero, si los adultos nos riñen en vez de elogiarnos, es difícil que nos
sintamos bien con nosotros mismos. El acoso y que tus hermanos o
tus compañeros se metan contigo también daña tu autoestima. Las
palabras duras dejan huella, y se convierten en una parte de lo que
piensas y de cómo te sientes sobre ti mismo. Por suerte, las cosas no
tienen que seguir así. 

Tu voz interior.  Las cosas que te dices a ti mismo desempeñan un


rol importante en cómo te sientes sobre ti mismo.  Pensar cosas como:
"Soy un fracaso: siempre pierdo" o "Nunca haré amigos" daña tu
autoestima. 
Hay otras formas de pensar sobre las mismas cosas.  "No he ganado
esta vez, pero tal vez gane la próxima vez."  "Quizás pueda hacer
alguna amistad." Esta voz interior es mucho más esperanzadora.  Te
ayuda a sentirte bien. Y se podría convertir en real. 

A veces, nuestra voz interior se basa en las palabras duras que nos
han dicho otras personas. O en malas experiencias que hemos
tenido.  A veces, nuestra voz interior es muy dura con nosotros
mismos.  Pero podemos cambiar esa voz interior. Podemos aprender a
pensar cosas mejores sobre nosotros mismos. 

Aprender a hacer cosas.  Nos sentimos bien cuando aprendemos a


leer, a sumar, a dibujar y a construir cosas. Practica un deporte, toca
música, escribe un relato, monta en bicicleta.  Pon la mesa, lava el
coche.  Ayuda a un amigo, saca de paseo a tu perro.  Cada cosa que
aprendes y que haces es una oportunidad para sentirte bien contigo
mismo. Da un paso atrás y observa qué eres capaz de hacer. Deja
sentirte feliz por ello.

Pero a veces somos demasiado duros y críticos con nosotros mismos.


No aceptamos que lo que hacemos sea lo bastante bueno. Si
pensamos: "No vale nada", "No es perfecto" o "No lo puedo hacer lo
bastante bien", perdemos la oportunidad de construir nuestra propia
autoestima. 

¿Y si tengo baja la autoestima?

Puedes hacer cosas para sentirte mejor contigo mismo. Nunca es


demasiado tarde. Aquí tienes algunos consejos para elevar tu
autoestima: 

Relaciónate con gente que te trate bien. Algunas personas actúan


de formas que te hacen sentir mal. Pero hay otras personas que te
levantan el ánimo con lo que te dicen. Aprende a captar esa diferencia.
Elige amigos que te ayuden a sentirte bien contigo mismo.  Encuentra
a personas con quienes puedas ser tú mismo. Sé ese tipo de amigo
con los demás. 
Di cosas que te ayuden.  Conecta con tu propia voz interior. ¿Es
demasiado crítica?   ¿Eres demasiado duro contigo mismo? Durante
unos pocos días, escribe algunas de las cosas que te dices a ti mismo.
Revisa la lista. ¿Son el tipo de cosas que le dirías a un buen amigo? 
En caso negativo, reescríbelas de tal modo que sean verdaderas,
justas y amables. Lee las frases nuevas a menudo. Hazlo hasta que la
conducta de pensar de esta forma se convierta en un hábito. 
Acepta lo que no sea perfecto.  Siempre está bien hacer las cosas lo
mejor que puedas. Pero, cuando crees que necesitas ser perfecto, no
te puedes sentir bien si no consigues esa perfección. Acepta lo mejor
que puedes dar de ti mismo.  Y déjate sentirte bien por ello. Pide
ayuda si no logras superar esa necesidad de ser perfecto. 
Fíjate metas y esfuérzate por alcanzarlas.  Si te quieres sentir bien
contigo mismo, haz cosas que sean buenas para ti.  Tal vez quieras
llevar una dieta más saludable, ponerte más en forma o estudiar
mejor. Fíjate una meta. Luego, traza un plan para alcanzarla.  Sigue tu
plan. Haz un registro de tus progresos. Siéntete orgulloso por haber
llegado tan lejos. Dite a ti mismo: "He estado siguiendo mi plan de
entrenar 45 minutos al día. Me siento bien por haberlo conseguido. Y
sé que puedo continuar así".  
Concéntrate en lo que te está yendo bien. ¿Estás tan acostumbrado
a hablar de tus problemas que son lo único que ves? Es fácil dejarte
dominar por lo que te va mal. Pero, a menos de que lo equilibres con
lo que te va bien, solo te hará sentirte mal.  La próxima vez que te
encuentres quejándote de ti mismo o por haber tenido un mal día,
busca algo que te haya ido bien para contrarrestarlo. 
Sé generoso y ayuda a los demás.  Ayudar es una de las mejores
formas de hacer crecer tu autoestima. Ayuda a estudiar a un
compañero de clase, ayuda a limpiar tu vecindario, participa en una
recolección de fondos para una buena causa. Echa una mano en casa
o en la escuela. Convierte en un hábito el hecho de ser amable y justo
con los demás. Haz cosas que te hagan sentir orgulloso del tipo de
persona que eres. Cuando hagas cosas que sean positivas para otras
personas, por pequeñas que sean, crecerá tu autoestima. 
Revisado por: D'Arcy Ly
¿Por qué soy tan tímido?

Algunas personas están siempre abiertas a las nuevas experiencias y


nuevas personas. Esperan con ansias cualquier oportunidad de
socializar. Suelen ser los primeros en presentarse y encuentran
fácilmente un tema de conversación.
Otras personas se tranquila y tímida. Prefieren ir conociendo a las
personas y adaptándose a las situaciones de a poco.

¿Qué es la timidez?

La timidez es una emoción que afecta cómo siente y se comporta una


persona cuando está con otros. La timidez hace que nos sintamos
incómodos, cohibidos, asustados, nerviosos o inseguros ante los
demás. La timidez también puede ir acompañada de sensaciones
corporales, como ponerse colorado, temblar o quedarse sin habla o sin
respiración.

La timidez es la sensación opuesta a sentirse cómodo entre otros.


Cuando una persona siente timidez es posible que dude en decir o
hacer algo porque se siente insegura y no está preparada para que los
demás noten su presencia.

La reacción ante lo nuevo

Las situaciones nuevas o que no nos resultan familiares pueden


provocarnos sentimientos de timidez; como el primer día de clase,
cuando conocemos a gente nueva o cuando hablamos por primera vez
ante un grupo de personas. Es más fácil que nos sintamos tímidos en
situaciones donde no estamos seguros de qué va a ocurrir o cómo
reaccionarán los demás, o cuando sabemos que todas las miradas
van a posarse en nosotros. Es menos probable que nos sintamos
tímidos en situaciones en las que sabemos qué podemos esperar, qué
debemos hacer o decir, o cuando estamos entre gente conocida.

Al igual que cualquier otra emoción, los sentimientos de timidez


pueden ser leves, medios o intensos, según la situación y la persona.
Una persona que suele sentir timidez puede considerarse tímida. Las
personas tímidas necesitan más tiempo para adaptarse a los cambios
y es posible que prefieran lo conocido.

Las personas tímidas suelen dudar antes de intentar algo nuevo.


Suelen preferir mirar a otros antes de sumarse a una actividad grupal.
En general, necesitan más tiempo para adaptarse a la gente o las
situaciones nuevas.
A veces, el ser callado e introvertido es un signo de una personalidad
naturalmente tímida. Pero no siempre es así. Ser callado no siempre
es lo mismo que ser tímido.

¿Por qué algunas personas son tímidas?

La timidez es, en parte, producto de los genes que una persona ha


heredado. También depende de los comportamientos que hemos
aprendido, la manera en que las personas reaccionan ante la timidez y
las experiencias de vida.

 Genética. Nuestros genes determinan nuestros rasgos físicos, como


la altura, el color de los ojos y la piel, y el tipo de cuerpo que tenemos.
Pero los genes también ejercen influencia sobre algunos rasgos de la
personalidad, incluida la timidez. Aproximadamente el 20% de las
personas tienen una tendencia genética natural a la timidez. Pero no
todas las personas que tienen una tendencia genética a la timidez
desarrollan ese temperamento. Las experiencias de vida también
desempeñan un papel importante.

 Experiencias de vida. Cuando una persona pasa por una situación


que puede llegar a hacerla sentir tímida y la manera en que enfrenta
esa situación pueden llegar a moldear su reacción en el futuro ante
situaciones similares. Por ejemplo, si una persona tímida se acerca a
nuevas cosas poco a poco, se sentirá más cómoda y con más
confianza. Pero si se siente forzada ante situaciones para las que no
está preparada, o si es objeto de burlas o intimidaciones, es probable
que se vuelva más tímida.

El ejemplo de otras personas también puede desempeñar un papel


importante y determinar si una persona aprende a ser tímida o no. Si
los padres de un niño tímido son demasiado cuidadosos o
sobreprotectores, tal vez le enseñen al niño a alejarse de situaciones
que podrían resultar incómodas o desconocidas.

¿Qué puedes hacer con la timidez?

Son muchas las personas que desean reducir su timidez. Pero las
personas naturalmente tímidas también tienen dones que tal vez no
valoren. Por ejemplo, como es probable que las personas tímidas
prefieran escuchar a hablar, a veces a aprenden a escuchar a lo otros
(¿y a qué amigo no le agrada que lo escuchen?).

Las personas tímidas también pueden volverse más sensibles hacia


los sentimientos y las emociones de otras personas. Gracias a su
sensibilidad y a su capacidad para escuchar, muchas personas
tímidas son especialmente afectuosas con los demás y se interesan
por los sentimientos de los otros. La gente las considera los mejores
amigos.

Por supuesto, algunas personas quieren sentirse menos tímidas para


poder disfrutar más de los eventos sociales y de estar con otras
personas. Si estás intentando ser menos tímido, tal vez te ayude
recordar lo siguiente:

 Superar la timidez requiere práctica. Las personas tímidas se dan a


sí mismas menos oportunidades para practicar conductas sociales. No
es de extrañar que las personas que evitan relacionarse socialmente
por timidez no se sientan tan seguras en las situaciones sociales como
otras personas sociables; sencillamente, tienen menos práctica.
Cuanto más practiques las conductas sociales, más fácil te resultará y
más natural te sentirás.

 Avanza lento pero seguro. No hay nada de malo con ir despacio.


Pero asegúrate de avanzar. Si te alejas de situaciones en las que
podrías sentirte tímido, reforzarás tu timidez y la mantendrás en un
nivel difícil de superar. Refuerza tu confianza dando pasos pequeños.

 Es normal sentirse incómodo. Todos nos sentimos así en algún


momento. Las personas tímidas suelen tener miedo de sentirse
incómodas. Pero no permitas que eso te impida hacer lo que deseas.
Tal vez te sientas incómodo cuando invites a salir a la persona que te
gusta. Es totalmente natural. No hay nada que puedas hacer para
lograr que te responda que sí, pero si no la invitas, jamás tendrás una
cita. Por lo tanto, ¡anímate!

 Debes saber que puedes lograrlo. Muchas personas aprenden a


manejar la timidez. Debes saber que tú también puedes lograrlo.

Cuando la timidez es extrema


En general, las personas tímidas aprenden a manejar su timidez de
modo que no interfiera con las cosas que disfrutan. Aprenden a
sentirse cómodos entre gente y situaciones nuevas. Desarrollan su
simpatía y confianza, y superan los sentimientos de timidez.

Pero para algunas personas, los sentimientos de timidez son tan


fuertes que tal vez parezcan más difíciles de superar. Cuando la
timidez es tan fuerte, es posible que impida interactuar, participar en
clase y socializar. En lugar de sentirse a gusto después de un tiempo,
una persona sumamente tímida tiene sentimientos de timidez que
crecen hasta convertirse en un temor poderoso. Esto puede llevar a
alguien a evitar las situaciones sociales y a retraerse y evitar
situaciones nuevas o hacer nuevos amigos. La timidez extrema puede
hacer que hablar con tus compañeros de clase y maestros te resulte
incómodo o te parezca imposible.

Como la timidez extrema puede interferir con la socialización, también


puede afectar la confianza y la autoestima de una persona. Y tal vez
impida que una persona aproveche las oportunidades o intente nuevas
actividades. Los sentimientos extremos de timidez suelen ser un signo
de un trastorno de ansiedad denominado “fobia social”. Las personas
que padecen fobia social necesitan la ayuda de un psicólogo para
superar el problema.

Las personas con fobia social (o timidez extrema) pueden superarla.


Se requiere tiempo, paciencia, coraje y práctica. Pero el trabajo arduo
bien vale la pena. La recompensa será disfrutar de más amigos,
divertirte más y sentir más confianza.

Se fiel a ti mismo

No podemos cambiar nuestra naturaleza (¿alguien lo desearía?). Si


tienes un estilo naturalmente tímido, o si la timidez hace que te
retraigas, es posible que debas trabajar para sentirte cómodo entre
otras personas.

La mayoría de las personas descubren que cuanto más practican las


aptitudes sociales, más sencillo les resulta. Poner en práctica las
habilidades sociales, como la seguridad personal, la conversación, la
simpatía y el lenguaje corporal seguro, puede ayudar a las personas a
superar la timidez, lograr más confianza y disfrutar más de las
experiencias de todos los días.

Imagen corporal y autoestima


¿Has deseado alguna vez cambiar algo de tu cuerpo? Si tu respuesta
es afirmativa, no estás solo. Mucha gente está insatisfecha con alguna
parte de su aspecto físico. Si te obsesionas con lo que te disgusta de
tu aspecto físico, tu autoestima podría salir muy mal parada. 

No necesitas tener un cuerpo perfecto para tener una buena imagen


corporal. Si te gusta tu cuerpo tal y como es en este momento, tu
imagen corporal se verá reforzada. Y tu autoestima también.

Pero ¿y si necesito ponerme en forma? Hay gente que cree que


"Cuando me ponga en forma, me gustará mi cuerpo". Pero es mejor
empezar al revés. Primero, acepta tu cuerpo.  Encuentra cosas que te
gusten sobre él.  Cuida bien de tu cuerpo. Cuando a uno le gusta su
cuerpo, le resulta más fácil tratarlo bien. 

¿Te quieres sentir mejor y tener mejor aspecto?  Aquí tienes algunos
consejos: 

Acepta tu cuerpo 
 Nadie es perfecto. Pero a todo el mundo le gusta que lo acepten tal
y como es. Esto es cierto para cualquier tipo de cuerpo. Ve tu cuerpo
tal y como es.   Sé menos crítico con él. Míralo con buenos ojos. 
 No te avergüences de tu propio cuerpo.  Cuando haces
comentarios duros sobre tu cuerpo, dañas tu propia autoestima. Esto
es cierto independientemente de que te lo digas a ti mismo o de que
lo digas en voz alta. Te perjudica tanto como si te lo dijera otra
persona. Sé amable contigo mismo. Respétate, incluso aunque haya
algunas cosas en las que deberías trabajar.  
 Desarrolla un hábito más positivo.   ¿Tienes el hábito de
desprecia a tu cuerpo?  Para romper con este mal hábito, sustitúyelo
por otro que sea positivo.  Habla contigo mismo sobre lo que te gusta
de tu cuerpo, en vez de sobre lo que te disgusta. Sigue haciéndolo
hasta que se convierta en un hábito. 
Valora tu cuerpo 
 Encuentra cosas que te gusten de tu aspecto físico.  Tal vez te
gusta tu cabello, tu cara o tus manos. ¿Y qué me dices de tu cintura,
tus hombros y tus piernas? ¿De tus ojos y de tu sonrisa?  Dite a ti
mismo qué es lo que te gusta y por qué.  Si no se te ocurre ninguna
parte de tu cuerpo que te guste, piensa en lo que dicen tus buenos
amigos sobre tu aspecto.  Acepta lo que te digan. Piensa en que hay
muchas cosas que gustan de ti. Déjate sentirte bien. 
 Céntrate en aquello que se le da BIEN a tu cuerpo.  Hay muchas
más cosas en tu cuerpo que su aspecto.  Cuando practicas un
deporte, caminas, bailas, nadas, mantienes a tu cuerpo en plena
acción. Tu cuerpo también está ahí cuando te estiras, alcanzas algo,
trepas o saltas mientras disfrutas. Cuando trasportas cosas,
construyes cosas y también cuando le das una abrazo a otra
persona. Sorpréndete de lo mucho que te da tu cuerpo. Y siéntete
agradecido. 
 Toma conciencia de tu cuerpo. No ignores tu cuerpo a lo largo del
día. Aprende a respirar lenta y tranquilamente cuando te muevas y te
estires. Aprende a identificar cuándo tu cuerpo necesita alimento o
reposo.   Disfruta de la forma en que se siente tu cuerpo cuando
andas, corres y juegas. 
Cuida bien de tu cuerpo
 Come alimentos saludables.  Aprende qué alimentos son buenos
para ti, y qué cantidad es la adecuada.  Tómate tu tiempo para
comer.  Saborea detenidamente la comida.   Disfrútala. Alimentarse
bien ayuda a tener un aspecto óptimo. Te da la energía que
necesitas.  Y refuerza tu imagen corporal.  Cuando trates bien a tu
propio cuerpo, te sentirás bien contigo mismo. 
 Duerme bien y lo suficiente.  Aprende cuántas horas de sueño
necesitas para tu edad. Métete en la cama temprano. Apaga todas
las pantallas antes de que llegue la hora de acostarte para poder
dormir bien. 
 Está activo cada día.  Tu cuerpo necesita moverse para estar
fuerte, en forma y sano. Puedes estar activo haciendo deporte. 
Puedes correr, caminar, hacer yoga, nadar o bailar.  Escoge aquellas
actividades que te gusten.  Disfruta de ellas. 
 Alcanza y mantiene un peso corporal saludable.  Tener un peso
saludable es bueno para ti.   Y te ayuda a sentirte bien con tu
cuerpo.  Pero no te pongas a dieta por ti solo. Habla siempre con tu
padre o tu madre o con tu médico.  Tu médico te puede indicar
formas de alcanzar y de mantener un peso que sea adecuado para
ti. 

¿Y si necesito ayuda para tener una buena imagen corporal y


autoestima? 
A veces, los problemas relacionados con la imagen corporal y la
autoestima son excesivos para sobrellevarlos sin ayuda. Las
cuestiones relacionadas con la salud, la depresión o los traumas
pueden afectar a cómo te sientes contigo mismo. Los trastornos de la
alimentación pueden causar una imagen corporal negativa muy
alejada de la realidad. 
Explica a uno de tus padres, un médico o un terapeuta qué es lo que
te ocurre.  Pide ayuda. La imagen corporal y la autoestima pueden
mejorar con la ayuda y la atención necesarias.
Seguridad en uno mismo

¿Qué es la seguridad en uno mismo?


La seguridad o la confianza en ti mismo implica sentirte seguro de ti
mismo y de tu talento, no de una forma arrogante, sino de una forma
realista. Esta seguridad no significa sentirse superior a los demás. Se
trata de saber, internamente y con serenidad, que eres una
persona capaz.

La gente con confianza en sí misma:

 se siente más segura que insegura


 sabe que se puede fiar de sus talentos y habilidades para hacer frente
a todo lo que pueda pasar
 se siente preparada para los desafíos de todos los dás, como un
examen, una presentación o una competición
 piensa "yo puedo" en vez de "no puedo"

Por qué es tan importante la seguridad en uno mismo

La confianza en nosotros mismos nos ayuda a sentirnos preparados


para hacer frente a las experiencias de la vida. Cuando estamos
seguros de nosotros mismos, tendemos a acercarnos a la gente y a
las oportunidades, no a alejarnos de ellas. Y, si las cosas no funcionan
al principio, la seguridad en nosotros mismos nos ayuda a probarlo de
nuevo.
Cuando una persona carece de seguridad en sí misma, ocurre
justamente lo contrario. Es mucho menos probable que pruebe cosas
nuevas y que trate de comunicarse con un desconocido. Si fracasa en
algo la primera vez, es muy poco probable que lo vuelva a
intentar. Una falta de seguridad o de confianza en uno mismo
puede impedir que una persona alcance su pleno potencial.

Cree en ti mismo

¿Te ha dicho alguien que eres listo? ¿Divertido? ¿Amable? ¿Un


artista? ¿Un buen estudiante? ¿Un buen escritor? ¿Todo un atleta?

Cuando la gente nos elogia o reconoce nuestro talento, incrementa


nuestra seguridad en nosotros mismos, siempre y cuando creamos
sus palabras. Si dudaras o pusieras en duda las cosas buenas que la
gente dice sobre ti, eso sería lo contario de la seguridad en uno
mismo.

Para sentirte realmente seguro de ti mismo, necesitas creer de verdad


que eres capaz. La mejor forma de desarrollar esta creencia consiste
en utilizar tus talentos y habilidades mediante el aprendizaje y la
práctica.

La confianza en nosotros mismos nos ayuda a avanzar hacia el


descubrimiento y el desarrollo de nuestras capacidades. Cuando
vemos de qué somos capaces y nos enorgullecemos de nuestros
logros, nuestra confianza se hace más fuerte.

Cómo ganar seguridad en ti mismo

Todo el mundo puede hacer cosas para ganar más seguridad. He aquí
unos pocos consejos para intentarlo:

 Construye una actitud de confianza mental. Cuando tu voz interior


diga: "No puedo" o "No soy capaz", reentrénala a decir: "Puedo", "Soy
capaz". También te podrías decir "Sé que puedo aprender (o hacer)
esto si pongo toda mi atención".
 Sé bondadoso contigo mismo cuando te compares con los
demás. Es normal que nos comparemos con otras personas. Es una
forma de entendernos a nosotros mismos y de desarrollar aquellas
cualidades que admiramos. Pero, si las comparaciones te suelen dejar
sintiéndote mal contigo mismo, esta es una señal de que debes hacer
algo para mejorar tu seguridad en ti mismo y tu autoestima.
 Despréndete de las dudas sobre ti mismo. Cuando dudamos sobre
nuestras habilidades, nos sentimos inferiores, no válidos, indignos o
faltos de preparación. Esto nos puede hacer evitar a gente y
situaciones con las que podríamos disfrutar y que nos podrían ayudar
a crecer.
 Corre riesgos seguros. Inscríbete en el consejo escolar de tu centro
de estudios, preséntate como voluntario para ayudar en un proyecto
de venta de pasteles, o preséntate para formar parte de un equipo o
para participar en un espectáculo. Levanta la mano en clase más a
menudo. Habla con ese chico tan atractivo de la clase de ciencias.
 Desafíate a hacer algo que está fuera de tu zona de confort
habitual. Elije algo que te gustaría hacer solo si tuvieras más
seguridad en ti mismo. Date un empujoncito y hazlo. Una vez que lo
hayas hecho, elije algo más y pruébalo; y sigue repitiendo este mismo
proceso. Tu seguridad irá creciendo con cada nuevo paso que des
hacia delante.
 Reconoce tu talento y deja que brille. Nos enseñan que trabajemos
duro para mejorar nuestros puntos débiles. A veces, es importante,
como cuando sacamos malas notas en el colegio y nos damos cuenta
de que nos hemos de esforzar más. Pero no permitas que el hecho de
trabajar tus puntos débiles te impida mejorar todavía más aquello que
ya haces bien.
 Haz lo que corresponde. Estudia. Haz las tareas y trabajos
escolares. Prepárate para las clases, los exámenes y las pruebas.
¿Por qué? Si te mantienes al día en las tareas escolares a lo largo de
todo el curso, te sentirás más seguro en la pruebas y en los exámenes
finales. La mejor defensa contra la ansiedad ante los exámenes y el
estrés escolar es seguir el ritmo de la clase y trabajar constantemente.
 Muéstrate tal como eres. Deja que los demás te vean tal y como
eres, con tus errores, tus inseguridades y todo lo demás. Es más fácil
superar una inseguridad cuando no sentimos que la debemos ocultar.
Asume y acepta tus peculiaridades en vez de intentar ser como otra
persona o de actuar de una forma que no es la tuya.

Hace falta valentía y seguridad en uno mismo para ser auténtico. Pero,
cuanto más auténticos seamos, más seguros de nosotros mismos nos
volveremos. La confianza en nosotros mismos aumenta nuestra
autoestima.

Persevera

El nivel de seguridad en uno mismo nos sube y baja a todos, hasta a


la gente que parece más segura.

Si algo repercute negativamente en tu seguridad en ti mismo, sé


comprensivo contigo mismo. No te critiques a ti mismo. Aprende de lo
que ha ocurrido, piensa en cómo podrías hacerlo mejor y recuérdalo
para la próxima vez. Habla sobre lo que te ha ocurrido con alguien a
quien le importes. Luego, recuérdate a ti mismo tus puntos fuertes y
todo lo que has conseguido hasta ahora. ¡Y vuelve a tu vida de todos
los días!

Elegir tu estado de ánimo


¿Alguna vez estuviste de mal humor sin poder cambiarlo? ¿O tenías
un montón de tarea, pero te diste cuenta de que no estabas de humor
para hacerla? A veces nos sentimos a merced de nuestros estados de
ánimo, pero éstos no son cosas que simplemente nos pasan.
Podemos influirlos y cambiarlos.

Ser capaz de elegir el estado de ánimo que más se adecua a una


situación es una de las habilidades de la inteligencia emocional. Elegir
el estado de ánimo correcto puede ayudarte a controlar cualquier
situación en la que te encuentres.

Estado de ánimo + estado mental = éxito


Los estados de ánimo pueden influir sobre qué tan bien nos va en
ciertas situaciones, pero también puede hacerlo algo más:
nuestro estado mental. ¿Cuál es la diferencia entre un estado de
ánimo y un estado mental? Los estados de ánimo son
las emociones que sentimos. El estado mental son los pensamientos e
ideas que acompañan ese estado de ánimo.

Estado de ánimo y estado mental van de la mano porque nuestros


pensamientos pueden influir en nuestro estado de ánimo. Aquí va un
ejemplo:
Imagínate que vas a competir en un encuentro de natación esta tarde.
¿Qué estado de ánimo y estado mental te ayudan a dar lo mejor de ti?

 Estado de ánimo A: Inseguro. Piensas que tus competidores pueden


llegar a ser mucho mejor que tú y que tal vez no eres lo
suficientemente bueno para estar en el equipo.
 Estado de ánimo B: Irritado. Piensas que la natación interfiere con tu
vida social.
 Estado de ánimo C: Con seguridad y confianza en ti
mismo. Piensas que si das lo mejor de ti, es muy probable de que a tu
equipo pueda irle bien.

Por supuesto, es muy probable que logres un mejor desempeño con el


estado de ánimo y estado mental en la opción C. ¿Pero qué pasa si te
sientes como A o B y te preocupa que estos estados de ánimo puedan
afectar tu desempeño? Afortunadamente, puedes elegir cambiar tu
estado de ánimo.

Cómo elegir un estado de ánimo


Paso 1: Identifica tu estado de ánimo. Para cambiar de humor, es
necesario darte cuenta de lo que estás pensando y sintiendo. De esta
manera puedes decidir si necesitas cambiar tu estado de ánimo a uno
que se adecue más a tu situación, o si ya tenés en el mejor estado de
ánimo posible.

Para identificar un estado de ánimo, detente a pensar qué estás


sintiendo y por qué. Pon esos sentimientos en palabras, como, "guau,
estoy muy triste en este momento" o "me siento muy solo". Puedes
decir esto para ti mismo en silencio, en voz alta, o a otra persona.

Paso 2: Acepta lo que sientes. Después de que le des un nombre a


tu emoción, compréndete a ti mismo por sentirte de la manera en que
te sientes. Está perfectamente bien (¡y es natural!) que te sientas
aburrido en un sábado lluvioso o molesto por tener que estudiar
cuando los demás van a salir. Todas las emociones son aceptables y
comprensibles. Pero no tienes que aferrarte a sentirte de esa
manera. Date cuenta de tu estado de ánimo y luego elige modificarlo.
Paso 3: Identifica el estado de ánimo que mejor se adapta a la
situación en la que te encuentras. Si estás por competir en un
encuentro de natación, es mejor que tengas seguridad y confianza en
ti mismo. Si necesitas ponerte a estudiar, es mejor que te sientas
interesado, alerta, y seguro de ti mismo (y no es de ayuda que te
sientas gruñón, irritado, y abatido). Tómate un minuto para pensar qué
emociones te ayudarán a lograr tu objetivo.

Cómo entrar en el mejor estado de ánimo

Después de que descubras el estado de ánimo más adecuado para la


tarea o situación, es el momento de entrar en dicho estado de ánimo.
Piensa en la "P de positivo" y focalízate en estas 6 cosas que pueden
ayudarte a cambiar tu estado de ánimo:

1. Propósito. Ten claro lo que quieres y lo que necesitas hacer. Por


ejemplo, es posible que quieras terminar de estudiar lo más rápido y
mejor posible para poder ir a una fiesta más tarde.
2. Piensa en el lugar. Ponte en la situación correcta: el entorno influye el
estado de ánimo. Si necesitas estudiar, es mejor encontrar una mesa
o un escritorio en una habitación tranquila que ir a la cafetería donde
podrías encontrarte con amigos que te distraen.
3. Personas. ¿Quién puede ayudar a sentirte de la manera que
necesitas sentirte? Un compañero de clase que puede concentrarse
es mejor compañero de estudio que un amigo que habla mucho. A
veces, el solo pensar en una persona en particular es suficiente para
ayudarte a sentirte seguro, inspirado, fuerte, o apoyado.
4. Pon la música correcta. La música es una de las influencias más
poderosas en el estado de ánimo ya que se trata de comunicar e
inspirar emociones. Crea listas música para los estados de ánimo que
son más útiles y positivos para tu vida.
5. Postura. Mueve tu cuerpo al estado de ánimo adecuado. Para
estudiar, prueba ejercicios que te ayuden a concentrarte en tu postura
física como yoga o taichi. Para tener energía, intenta realizar un
entrenamiento que eleve tu ritmo cardíaco. Para prepararte para
dormir, prueba respirar profundo, ejercicios suaves de estiramiento, u
otras actividades relajantes.
6. Promoción. Anímate con el diálogo interior. El diálogo interior es una
forma de usar tus pensamientos para influir en tu estado de ánimo. Si
alguna vez te dijiste a ti mismo: "bueno, vamos a ponernos serios por
un minuto", o "¡yo puedo hacerlo!", entonces utilizaste el diálogo
interior para entrar en el estado de ánimo adecuado para una
situación. El diálogo interior no se limita a crear el estado mental que
acompaña tu estado de ánimo, sino que también te ayuda a mantener
un estado de ánimo. Es por eso que las palabras de ánimo funcionan
tan bien para los atletas.

Cómo salir de un estado de ánimo poco útil

Para salir de un estado de ánimo que no es agradable ni útil, piensa


en la "D de doblar en u" Prueba estos consejos para cambiar tu humor:

 Deshace. Haz algo para romper la línea de pensamiento que hace


que se mantenga tu antiguo estado de ánimo. Distráete con un juego
de Sudoku o simplemente concéntrate en lo que está pasando fuera
de tu ventana por unos minutos. Las distracciones funcionan como un
reinicio de tu mente, ya que crean un espacio entre los estados de
ánimo.
 Despégate. Cambia la postura del cuerpo. Si estás sentado, ponte de
pie. Realiza algunos saltos. Estírate. Camina alrededor de la
habitación. Mover el cuerpo cambia tu estado mental y tu estado de
ánimo.
 Distiéndete. Siéntate en silencio, respira suavemente, y concéntrate
en cada respiración. Para evitar que tu mente regrese al estado de
ánimo que estás intentado cambiar, cada vez que tomes aire, di para ti
mismo: "estoy inspirando" y "estoy espirando". Concéntrate en la
sensación de calma.

Es probable que hayas elegido tu estado de ánimo antes sin siquiera


darte cuenta: muchas veces las personas optan por un estado de
ánimo naturalmente, sin pensarlo. Pero practicar formas de elegir tu
estado de ánimo intencionalmente puede ayudarte a mejorar en esto.

La próxima vez que sientas un estado de ánimo fuerte, detente y dale


un nombre. Pregúntate si es el estado de ánimo ideal para lo que
estás tratando de lograr. A veces, incluso el más feliz de los estados
de ánimo puede no ser adecuado para una situación particular (como
sabe cualquiera que haya estado entusiasmado con los planes de fin
de semana durante las clases de viernes por la tarde).

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