Corporación Club de Tenis, Estadio Nacional Departamento de Psicología del deporte Alumna practicante: María de los A. Marchant O. TALLER: “Descubriendo mis emociones” I. Descripción En el presente taller se enseñará a los deportistas a conocer seis emociones fundamentales del ser humano, a saber: miedo, culpa, vergüenza, rabia, tristeza y alegría, de manera general, para luego hacer un acercamiento más profundo a la rabia y el miedo, ya que estas dos últimas son emociones que con frecuencia se presentan en los deportistas, antes, durante o después de la competencia o incluso, en algunos casos, en los entrenamientos. Al ser capaces de identificar sus emociones, y luego al profundizar en las dos que he especificado, los deportistas podrán tener acceso al mejor manejo de sus emociones, lo que también será enseñado en el presente taller, mediante técnicas para el manejo de la rabia y de la ansiedad. El manejo de lo que se conoce como ansiedad, será integrado en la sesión correspondiente al miedo, entendida aquí la ansiedad como un miedo persistente, contextual y anticipatorio. II. Justificación Para elegir estas seis emociones, se ha recurrido al planteamiento del psiquiatra Rubén Lescano (2005), quien señala que las emociones se generan como una manera de interactuar con le medio y adaptarse a él y agrega que Plutchik (1962) identificó ocho emociones prototípicas o primarias que son identificables en todo nivel filogenético y que son adaptativas para la supervivencia, a saber: alegría, tristeza, aceptación, disgusto, miedo, rabia, expectación y sorpresa. Posteriormente, él mismo Plutchik propuso la existencia de emociones secundarias, que se generan al combinar dos o más emociones primarias, por ejemplo: de la alegría y el miedo surgiría la culpa. Así, de la combinación de las emociones primarias, surge el espectro de las emociones humanas. Entonces tenemos como resultado, ocho emociones primarias, Y de las secundarias, algunas bastante mencionadas serían: vergüenza, amor, culpa y alarma. De todas aquellas, Lascano eligió seis para generar un material de apoyo psicoeducativo, dirigido al área infanto-juvenil, debido a que son las más frecuentes a la base de las problemáticas infantojuveniles, y que son las mencionadas al principio de este apartado. En cuanto a las técnicas que serán empleadas para el manejo de la rabia y la ansiedad, éstas serán, principalmente: la meditación, el step out de Alba emoting (Bloch, 2002), ritmos respiratorios de Lescano (2005) creados para la regulación de la rabia y el miedo, y por último, ejercicios de visualización para disminuir la ansiedad antes de una competición. Además, se propondrán medidas dirigidas a los hábitos y a la alimentación, para favorecer el estado deseado en el organismo en un determinado momento (ya sea calma o mayor activación). III. Definiciones 1) Emoción: “Complejo estado funcional de todo el organismo que implica a la vez una actividad fisiológica, un comportamiento expresivo y una experiencia interna, sin proponer un orden secuencial de estos tres niveles” (Bloch, 2002) 2) Emociones básicas: Aquellas que presentan una clara expresión corporal y/o facial; que son observables en todas las culturas; algunas de las cuales pueden ser identificables en animales superiores. 3) Emociones secundarias: Así como sucede con los colores primarios, al combinar las emociones primarias, se obtiene una enorme cantidad de matices, llamados emociones secundarias. 4) Estado emocional: estado caracterizado por tres niveles de activación simultánea: nivel expresivo (facial y postural), nivel fisiológico (orgánico) y nivel subjetivo (mental). 5) Meditación: Estado concentrado de quietud física y mental, acompañado por una respiración rítmica y profunda. 6) Step out: Es una secuencia simple de movimientos creada por Susana Bloch, que sirve para “salir” del estado emocional en que nos encontramos. 7) Ritmos respiratorios de Lescano: Secuencias respiratorias, de diferente ritmo e intensidad, publicadas por Lescano, para el control de la rabia y el miedo. 8) Visualización: específicamente, de tipo creativo. La visualización creativa es una técnica psicológica para alcanzar una condición emocional deseada a través de imaginar una imagen concreta. Algunos deportistas se estimulan imaginando la ejecución perfecta de sus movimientos. Esto, además sirve como forma de entrenamiento mental, pues al imaginar que ejecuta los movimientos de manera correcta, logra que su cerebro asimile esta serie de movimientos, resultándole más fácil ejecutarlos a nivel motor posteriormente. IV. Objetivos Objetivo General: Enseñar a los deportistas a identificar sus emociones y con ello, ayudarlos en el manejo de aquellas que les generan mayor dificultad en su vida cotidiana, tanto en el ámbito deportivo como personal, contribuyendo con esto a mejorar su rendimiento deportivo y a un desarrollo psicológico más saludable. Objetivos específicos 1) Lograr que los deportistas sean capaces de identificar sus emociones. 2) Lograr que logren diferenciar entre dichas emociones. 3) Lograr un manejo adecuado de la rabia y la ansiedad. 4) Lograr que se apropien de, al menos una, de las técnicas enseñadas. 5) Lograr que recurran a estas técnicas y las refuercen durante los entrenamientos y torneos, o en cualquier situación cotidiana en que puedan ser útiles. 6) Lograr que disminuyan sus niveles de ansiedad previa a un evento importante. 7) Lograr que sean capaces de dirigir la rabia de manera más asertiva o disminuirla. V. Contenidos del Taller Nº Sesión 1 2 3 4 5 6 7 8 Contenido LAS EMOCIONES CÒMO IDENTIFICARLAS Y DIFERENCIARLAS LA RABIA TÈCNICAS DE MANEJO DE LA RABIA LA ANSIEDAD TÈCNICAS DE MANEJO DE LA ANSIEDAD VISUALIZACIÓN CREATIVA CIERRE Y EVALUACIÓN VI. Formato del Taller En el nivel Intermedio se trabajará con tres grupos de 5 personas respectivamente. Y en el nivel Proyección, se trabajará con dos grupos de 5 personas cada uno. Todo esto considerando que, durante el año se seguirán sumando nuevos integrantes y también el hecho de que deben realizarse las sesiones en el espacio de los camarines, donde resulta dificultoso mantener el orden, especialmente con los niños. VII. Método Cada sesión tendrá una duración aproximada de una hora cronológica. La metodología utilizada puede variar un poco en función de la edad de los participantes. El método será expositivo y participativo; se intentará favorecer la participación del grupo y generar momentos lúdicos, para mantener la atención, especialmente de los más pequeños o de quienes presentan problemas atencionales. VIII. Planificación Unidad temática: LAS EMOCIONES Sesión Nº 1: Definición de qué son, cuáles son las principales emociones y cómo podemos llegar a identificarlas y diferenciarlas. Objetivos Operacionales: Aclarar qué son las emociones, cuáles son las principales y cómo pueden ser identificadas y diferenciadas en uno mismo. Actividades Introducción: “Muchos de ustedes me han dicho que necesitan manejar la ansiedad y el enojo; Para poder lograr esto, primero debemos comprender qué son, saber cómo identificarlos en nosotros y luego aprender a manejarlos; Por ello es que hoy comenzaremos hablando de un conjunto que abarca estas dos cosas, qué son LAS EMOCIONES. Pregunta general: ¿qué entienden ustedes por “emoción”? (surgen algunas opiniones, y de acuerdo a lo que surja, se toman algunas ideas y se suma aquello que falta, llegando a lo siguiente). Las emociones son estados momentáneos por los que pasa el ser humano, donde su cuerpo se activa de una determinada manera (ejemplo: aceleración cardíaca y sudor cuando hay miedo), al mismo tiempo surgen ciertas ideas asociadas al evento que gatilló la emoción (ej: un perro bravo) y por último, en base a todo esto, nuestro cuerpo refleja dicha emoción, ya sea por medio de gestos o a nivel corporal global (por ser niños, intento adecuar mi vocabulario a ellos).En resumen, cuando tenemos una emoción nos vemos involucrados en ella, de manera completa: mente, cuerpo externo y fisiológico (ej: vísceras, liberación hormonas, etc). Ahora bien, muchos autores han sugerido que existen ciertas emociones básicas que todos los seres humanos compartimos. Son básicas porque han ayudado al ser humano a sobrevivir en el medio ambiente, se encuentran en todas las culturas y son fáciles de apreciar visualmente en el rostro o cuerpo de las personas. Éstas son ocho… ¿Se les ocurren cuáles son?(Opiniones) Ok, de las que han mencionado, muchas son secundarias, lo que significa que nacen de la combinación de las básicas, así como cuando pintas un dibujo con témpera y combinas colores. Sin embargo así como existen colores primarios o puros, también están las emociones, y estas son: alegría, tristeza, aceptación, disgusto, miedo, rabia, expectación y sorpresa. Sin embargo, solamente he escogido algunas para que revisemos hoy, de modo tal de enfocarnos en lo que más nos atañe. Actividad: Les voy a pedir que se escojan un recorte (se les dan varias opciones, con fotos de diario y revistas) para que piensen un ejemplo en que hayan sentido una de estas emociones, y que cuenten en qué momento les pasó, qué les pasó corporalmente, qué pensaron en ese minuto y qué emoción creen que sentían (luego cada expone frente a los demás y una vez que exponen todos se les hace ver los patrones comunes que se pueden apreciar en las emociones, y se les explica que cada emoción genera en cada individuo una manera particular de respiración, de palpitación, de sudoración, postura corporal, etc, y que si aprenden a reconocer estos patrones, también serán capaces de dominar sus emociones de mejor forma). Conclusión: tanto en la vida cotidiana, como en la vida deportiva, no basta con conocer nuestro modo de funcionar de manera superficial (ej: saber que si me caigo en cemento me rasparé la rodilla o que si efectúo mal una técnica me puedo lesionar el hombro), sino que es sumamente necesario saber qué pasa en nuestro interior, ya que de este modo seremos capaces de tener mayor control sobre nosotros mismos y con ello, no será más fácil potenciar nuestras habilidades y superar nuestras carencias, tanto a nivel personal como tenístico; Así como no le puedes pedir a un niño de iniciación que juegue estratégicamente, tampoco puedo pedirles a ustedes que manejen una emoción, si no conocen primero cuáles son sus emociones básicas ¿no creen? Cierre: En tenis es fundamental aprender a dominar ciertas emociones que pueden traernos problemas durante un partido, tales como la rabia o la ansiedad. Pues comúnmente hacen que el rendimiento disminuya o por estar centrados en ellos, perdemos la visión global del juego. Por lo que, aprender a dominarlos, es un punto a favor a la hora de practicar o competir. Material de apoyo para el deportista: Con el fin de que recuerde los principales contenidos de la sesión. Se presenta en un formato colorido, para hacer su lectura más atractiva. LAS EMOCIONES *La Emoción es un complejo estado funcional de todo el organismo que implica a la vez una actividad fisiológica, un comportamiento expresivo y una experiencia interna, o sea que en ella están involucrados: tu cuerpo, tu mente y tus expresiones. *Emociones básicas: Son aquellas que presentan una clara expresión corporal y/o facial; son observables en todas las culturas; algunas de las cuales pueden ser vistas en animales superiores. Ellas son: alegría, tristeza, aceptación, disgusto, miedo, rabia, expectación y sorpresa. *Emociones secundarias: Así como sucede con los colores primarios, al combinar las emociones primarias, se obtiene una enorme cantidad de matices, llamados emociones secundarias. Si aprendes a identificar tus emociones, también te será más fácil controlarlas. Así, por ejemplo, lograrás manejar el enojo o la ansiedad, con la ayuda de algunas técnicas que aprenderemos al final de este taller. Esto es muy importante, para que logres tener un adecuado desempeño en el tenis y también para lograr afrontar cualquier situación cotidiana que se te pueda presentar. __________________________________________________________________ Guía Visual para la presentación durante la sesión (Este apoyo fue pegado en la pared del camarín de damas y los sillones colocados en círculo alrededor de ella, mientras la practicante exponía de pie y en interacción con los deportistas) LAS EMOCIONES ¿qué son? Supervivencia, cuerpo, pensamiento, expresión Básicas y secundarias ¿cuáles crees que son básicas? ¿por qué? ¿y secundarias? ¿por qué? Alegría, tristeza, aceptación, disgusto, miedo, rabia, expectación y sorpresa Actividad 1) comparte con tu compañero un momento en el tenis donde hayas sentido una emoción. Identifica qué sintió tu cuerpo, qué pensaste y cómo te expresaste. 5 minutos. identifica la emoción. 2) Compartirlo con el grupo. discusión conclusión cierre fundamental el dominio de emociones, en especial rabia y ansiedad, para el tenis Unidad temática: IDENTIFICAR Y DIFERENCIAR EMOCIONES Sesión Nº 2: En esta sesión se harán actividades prácticas para que los deportistas aprendan a identificar y diferenciar sus emociones. Objetivos Operacionales: Ayudarle a los deportistas, mediante actividades lúdicas a identificar y diferenciar sus emociones. Como objetivo transversal, esta sesión ayudará a fortalecer lazos entre los miembros del grupo. Actividades Introducción: Se les hará un pequeño recordatorio de cuáles son las emociones básicas y secundarias. Luego se les dirá que en esta sesión trabajaremos con cuatro emociones básicas y dos secundarias, las que son: miedo, culpa, vergüenza, rabia, tristeza y alegría Una vez acotadas estas emociones, la sesión será dedicada exclusivamente a actividades prácticas, ya que para aprender cómo funciona su cuerpo, ellos deberán hacerlo experiencialmente, más que a un nivel netamente teórico. Caldeamiento: Para iniciar la sesión, y como una forma de que los deportistas entren más en confianza, se relajen y entren en contacto con sus emociones, se llevará a cabo este caldeamiento, que invita a participar en el resto de las actividades y favorece la integración grupal. El caldeamiento consiste en caminar en círculos por la sala, con música de fondo, donde, ellos se van moviendo al ritmo de la música, como mejor les parezca, de manera libre espontánea; la música unas veces inducirá risa, otras veces tristeza, miedo, etc. Así irá cambiando durante algunos minutos, y luego de que haya pasado la fase inicial, en que cada uno se mueve como quiere, deberán seguir las instrucciones de la psicóloga, quien irá invitando a caminar con distintas tonalidades emocionales, de acuerdo a la música, interpretando la emoción. Luego le pedirá a uno que sea “monito mayor” y que los demás lo sigan e imiten; Y así sucesivamente el monito mayor se irá rotando, siendo él quien elija la emoción a interpretar. Una vez terminado el caldeamiento, se les invitará a tomar asiento, tomar una hoja en blanco y escribir –los de intermedio- y dibujar –los de proyección- aquello que les hizo sentir esta experiencia, indicando qué emoción les llamó más la atención y por qué. Segunda actividad: Se les entregará una hoja en blanco a cada deportista y se les pedirá que dibujen su figura en ella (solamente el contorno); Luego se les pedirá que pinten sobre aquella figura que los representa, con colores diferentes, dónde sienten cuando las sienten, cada una de las seis emociones elegidas para trabajar. Una vez que hagan dicho reconocimiento, deberán escribir al lado de cada emoción, cómo la sienten. Ejemplo: siento la rabia en la garganta, como una masa caliente, etcétera. Es decir, deben referirse a la cualidad de esa emoción. De esta forma aprenderán a identificar mejor las emociones a nivel corporal. Luego se les indicará que escriban al lado de esa emoción, una frase que se les venga a la cabeza cuando les viene esta emoción, por ejemplo, mientras juegan tenis. De este modo, estarán asociando sus sensaciones corporales con el pensamiento relacionado a cada emoción. Finalmente se les invitará a compartir con sus compañeros una de las emociones pintadas y qué sienten y piensan cuando tienen esa emoción. Actividad final: Para cerrar, los deportistas serán invitados a jugar al conocido “dominó de emociones”. Dependiendo de la cantidad de deportistas por grupo, habrá dos o tres dominó por grupo. El juego básicamente se juega igual que el dominó normal, pero en cada carta aparece en cada lado un color o nombre que representa una emoción, la idea es que luego de jugar una ronda, el que primero pierda cuente una historia donde haya experimentado la emoción que aparece en el último dominó que quedó en la mesa. Luego, él dirá cómo logró identificar esa emoción a nivel corporal, mental y expresivo y los demás deberán dar sus propias opiniones de cómo se presenta en ellos esta emoción en los tres niveles descritos. Se puede seguir jugando el dominó cuantas veces lo deseen, con la misma dinámica. Esto ejercicio posibilita el que los deportistas se familiaricen con sus emociones. Cierre: “En la primera sesión conocimos lo que son las emociones primarias, secundarias y reconocimos la importancia de su manejo para lograr ser mejores tenistas; Ahora ya hemos comenzado con el trabajo que los llevará a identificar cada una de sus emociones, que parte por darse cuenta de qué sienten a nivel corporal, qué piensan y cómo las expresan. La idea es que, si pueden repitan este trabajo en sus casa o en su tiempo libre…o incluso cuando estén aburridos…pregúntense-¿qué siento ahora?- vayan al espejo y digan -¿qué expresión tengo en mi rostro?- Y finalmente tomen conciencia de lo que están pensando en relación con esa emoción y dense cuenta de que, a diferencia de los animalitos, nosotros tenemos la capacidad de elegir cómo queremos actuar. Podemos estar muy enfadados o tristes, y tal vez no podamos evitar sentir eso, pero sí podemos decidir cómo queremos comportarnos, para obtener los mejores resultados. Lo mismo sucede en los partidos. Puedes estar muy enojado o frustrado, tal vez por ir perdiendo, pero tienes dos opciones: una es rendirte y dar por perdido el juego. Lo otro es aprender a no quedarte pegado en la emoción y pensar que eres capaz de dar lo mejor de ti hasta el final, y seguir mejorando, ya sea que finalmente pierdas o ganes, pero lo habrás intentado. Esta forma de comportarnos nos hará ir perfeccionándonos día a día, y nos ayudará a ir cumpliendo pequeñas metas, para luego alcanzar una mayor, a la vez que nos permitirá dominar nuestras emociones, en vez de ser dominados por ellas”. Unidad Temática: LA RABIA Sesión Nº 3: En esta sesión los deportistas aprenderán qué es la rabia, y sabrán en detalle cómo saber cuando ésta se hace presente en ellos o en sus compañeros u otras personas (padres, entrenadores, profesores, etc). Objetivos Operacionales: Lograr que los deportistas sean capaces de definir lo que es la rabia de modo general y luego, que sean capaces de identificar las señales que se presentan cuando hay rabia en ellos, a nivel gestual, corporal y mental, y de la rabia en otras personas, al menos a nivel corporal. Actividades Introducción: La sesión anterior pudimos hacer una serie de ejercicios, para aprender a darnos cuenta cuándo estamos sintiendo determinadas emociones. Hoy hablaremos sobre la rabia, ya que es una de las emociones que más se presenta en el tenis, junto con la ansiedad. Muchos de ustedes me lo han comentado en entrevista y es por eso que ha sido escogida como una emoción sobre la que haremos hincapié, para aprender a manejarla, de modo tal que interfiera en su actividad deportiva y en su vida personal, lo menos posible. Actividad Teórica con participación activa: (Exposición con ilustraciones y preguntas) “La rabia es una emoción difícil de aceptar para nuestros amigos. Aunque podemos sentirla bastante seguido . En general, ella nos pone en problemas cuando la sentimos hacia nuestra familia o las personas que queremos . Ella surge frente al peligro de amenaza. Lo mismo sucede, con los animalitos cuando se ven amenazados, ellos sienten rabia porque es la manera de defenderse cuando están en peligro. Ellos responden de manera parecida a nosotros, cuando la sienten. Hay otra rabia, que es la que se contagian los perros y gatos, y que es una enfermedad, porque para esa rabia hay vacuna. Esta otra rabia también es contagiosa, pero no es la misma que la que padecen los animales. Yo te contagio a ti, tú contagias la mía y la de mi amigo, la de nuestros amigos a otros amigos, éstos a los vecinos, y terminamos todos peleados. Terminamos peleados porque la rabia muchas veces produce pelea y también nos separa de los que queremos. Hay Muchos tamaños de rabia. A veces la llamamos con diferentes nombres, según el tamaño de la rabia. Por eso ahora podemos armar un “rabiómetro”: Enojo-Bronca-Rabia-Furia-Odio Ustedes pueden hacer su propio rabiómetro, midiendo con las manos y los brazos el tamaño de su rabia. Como ustedes verán, el máximo de rabia es el odio. Para llegar al odio necesitamos rabia y memoria. A veces acumulamos rabia y ella crece dentro de nosotros y se transforma en odio, ya que no podemos olvidarla. Los animales no sienten odio, ya que sólo usan la rabia para defenderse. ¿Cuándo sentimos rabia? Cuando queremos defendernos. Cuando nos sentimos en peligro o amenazados por algo. ¿Cómo la expresamos? Cuando pequeños, lloramos. Los perros gruñen y muestran los colmillos; Nosotros alegamos y también mostramos los colmillos. / Los gatos se engrifan, similar a cuando nosotros estamos a punto de golpear./Nuestros ojos miran fijo y levantamos una ceja más que la otra o bien fruncimos el entrecejo. La respiración también cambia. El cuerpo está tenso y en posición de pelea. ¿En qué situaciones podemos sentir rabia? Cuando nos hacen un punto en el partido; Cuando alguien nos ataca; Cuando nuestros padres nos prohíben hacer algo que queremos mucho; Cuando nos obligan a comer algo que no nos gusta; Cuando no nos resulta algo que deseamos hacer (ej: cuando no nos sale una técnica en el entrenamiento); Cuando dañan o le hacen burla a alguien a quien queremos; Cuando perdemos algo que queremos mucho (ej: mi juguete favorito). ¿Cuánta rabia podemos soportar? Con el rabiómetro podemos medir cuánta rabia sentimos, pero no sabemos cuánta podemos soportar. Algunas personas toleran más rabia que otras. Algunas reaccionan rápidamente, pues soportan poca rabia, mientras que otras acumulan mucha rabia y finalmente explotan, cuando ya es demasiada. Las personas tenemos una especie de recipiente donde acumulamos la rabia. En algunas personas el recipiente es pequeño, y suelen ser personas “enojonas” o “malhumoradas”. En cambio otras, tienen un recipiente muy grande, y les cuesta reaccionar; pero cuando lo hacen es como una explosión ¿De cuál tipo de personas eres tú? (Opiniones) La rabia viene del dolor y produce dolor. Cuando sentimos rabia podemos defendernos de lo que nos duele. Si dura mucho tiempo, produce mucho dolor pero cuando pasa podemos volver a reír, jugar y divertirnos. Actividad: Los deportistas observarán las reacciones de enojo de Gaudio, y las consecuencias que trajeron para él. Se formará un tribunal con: Juez, fiscal, abogados, y jurado. Sorteando quien representará cada rol. Se les da 5 minutos para preparar sus roles. Se abre el juicio, debaten y argumentan, el jurado escucha y a veces opina, el juez les llama al orden. Al acabar las exposiciones y haber intervenido el fiscal, el juez pide al jurado su veredicto. Videos que serán utilizados: http://www.youtube.com/watch?v=spB4sEeZ6PM&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=pGQ1bT_z25A&feature=related Básicamente tenemos tres estilos de respuesta para la rabia: agresiva-expresiva, inhibida y asertiva-calmada. Expresar los sentimientos de enfado de un modo asertivo, no agresivo, es la manera más sana. Para hacer esto, primero debemos aprender a dejar claro cuáles son nuestras necesidades, y cómo satisfacerlas sin dañar a los demás. El ser asertivo no significa arremeter contra los demás o exigir, sino que ser respetuoso con uno mismo y los demás. Otro modo de afrontar la ira consiste en suprimirla para luego transformarla o redirigirla. Esto sucede cuando se reprime la rabia, se deja de pensar en ella y nos centramos en algo positivo que hacer. El objetivo es inhibir o suprimir la ira y convertirla en un comportamiento más constructivo. El peligro con este tipo de respuesta es que si inhibimos la expresión exterior de la rabia, puede volverse hacia el interior, hacia uno mismo, provocando algunas enfermedades, o bien, haciendo que la persona se desquite indirectamente de los demás, mediante al ironía, el cinismo, o acciones escondidas para vengarse. Las personas que están constantemente rebajando a otras, criticando todo, y haciendo comentarios cínicos no ha aprendido cómo expresar su enfado de un modo constructivo. No es extraño que estas personas no suelan tener mucho éxito en sus relaciones. Otra estrategia consiste en calmarse. Esto significa no sólo controlar tu comportamiento exterior, sin también controlar tus respuestas internas, tomando medidas para bajar tu ritmo cardíaco, tranquilizarte, y dejar que la ira vaya pasando. Piensa qué tipo de estrategia utilizas tú y cuál te gustaría comenzar a utilizar de ahora en adelante. Conclusión: Cuando la rabia no es expresada de manera asertiva, es probable que solamente consigamos consecuencias negativas para nosotros mismos, tantas a nivel social –crítica o castigo-, emocionales –bloqueo- y cognitivo –pesimismo-. Por esto, es importante saber que existen diferentes formas de reaccionar frente a ella, y el modo de hacerlo dependerá de nuestra voluntad, la que debemos ejercitar diariamente. Ejercicio para la semana: Durante esta semana, les voy a pedir que anden trayendo con ustedes un rollito de lana en el bolsillo, y que cada vez que se enojen, ya sea en su casa, el colegio o el estadio…o en cualquier otra parte, hagan un nudo en ella. Vayan haciendo los nudos separados, de modo que al llegar el final de la semana, los puedan contar. Entonces, al llegar acá, la próxima sesión, traigan su lana con los nudos y me cuentan cuántos nudos terminó teniendo cada uno. Unidad Temática: TÉCNICAS DE MANEJO DE LA RABIA Sesión Nº 4: Se enseñará a los deportistas, técnicas específicas para el manejo de la rabia. Objetivos Operacionales: Lograr que los deportistas asimilen, comprendan y aprehendan, al menos una de las técnicas que serán enseñadas para el manejo de la rabia, de modo que puedan aplicarla tanto en su vida cotidiana como en el campo deportivo. Actividades Introducción: La semana pasada vimos qué es la rabia, cómo la podemos identificar y cómo se presenta en el tenis. Hoy veremos algunas técnicas específicas para manejarla, tanto en la vida cotidiana como en la cancha. Actividad previa: “Previo a manejar la rabia, cuando ya se presenta, hay algunos tips para prevenirla. Algunos de los cuales son: Aprende a jugar disfrutando de tu actividad, y no por el simple hecho de querer ganar. Cuando uno disfruta lo que está haciendo es difícil que tengamos emociones desagradables, ya que no podemos estar agradados y desagradados al mismo tiempo. Cuando juegues ten tu pensamiento puesto en el momento presente, no pienses en lo que pasó o en lo que está por venir, ya que además de resultar inútil, impide que te concentres en ejecutar mejor tus movimientos, a la vez que te hace perder la perspectiva del juego en general, y por ende, bajas tu rendimiento. Esto puede hacer que pienses que estás mal –como lo decía Gaudio- y ya que estás pensando negativo, comenzarás a sentirte abrumado y decaído anímicamente, lo que te restará fuerzas para jugar y a la vez te costará más generar nuevas estrategias de juego, lo que probablemente te lleve a jugar peor de lo que podrías haberlo hecho, confirmando con esto tu pensamiento negativo, lo que genera aún más rabia y frustración y así sucesivamente como un círculo sin fin. Piensa en una frase que logre darte fuerzas cuando estés enfadado y que transforme esa rabia en una especie de esfera llena de energía, que te ayudará a jugar de mejor manera y dando lo mejor de ti mismo. Para ayudarte a generar esta frase, piensa en algún momento en que las cosas no haya estado funcionando como lo esperabas, y luego recuerda que te resultó efectivo decirte a ti mismo en ese omento, para revertir la situación. Debe ser una frase corta y con fuerza, algo así como: SÉ QUE PUEDO!!; SIGAMOS!!; ETC. Recuerda siempre pensar antes de actuar, especialmente cuando una emoción como la rabia te esté comenzando a dominar. Cuando sientas rabia, date unos segundos para pensar qué consecuencias podría traerte actuar de tal o cuál manera, de acuerdo al contexto en que te encuentres. Elimina de tu vocabulario palabras como: “no puedo”, “nunca…”, “siempre..”, “imposible”, “rendirse”, “fracaso”, etcétera y ten presente que todas las situaciones que vivas contribuyen a tu aprendizaje. También evita autocastigarte con palabras ofensivas hacia ti mismo o culpándote por algo no salió bien. Más bien, aprende a ver qué puedes mejorar y cómo puedes aprovechar de mejor manera los recursos que ya tienes. Ahora bien, ya que hemos hablado de algunos tips, previos a la ejecución de las técnicas mismas, les enseñaré las técnicas prometidas. Técnica 1: “Vamos a ponernos muy cómodos y comenzamos a respirar suavemente. La rabia nos hace sentir en peligro. Intentaremos relajarnos un poco y al mismo tiempo respiramos suavemente. Lo más suave y lentamente que nos sea posible. Reconoceremos que nuestro cuerpo está tenso. Sentimos el enojo en todo nuestro cuerpo. Al sentir la tensión en todo nuestro cuerpo, recorremos la tensión que nos hace sentir la rabia. Recorremos todas las sensaciones. Respiramos suave y profundamente, y luego de un breve momento exhalamos el aire fuertemente, para sacar con él la rabia. Volvemos a respirar muy suavemente, para recuperar la calma. Y luego de otra inspiración, exhalamos otra vez tan fuerte como nos sea posible, para sacar la tensión. Inhalamos tranquilamente para aliviar nuestro cuerpo, luego de la tensión y así recuperar el equilibrio”. Técnica 2: Se inhala aire profundamente, mientras se llevan las manos desde atrás hacia delante. Al llegar las manos adelante, ambas se entrelazan y giran hacia fuera. Luego se empuñan y se vuelcan hacia el suelo, como abriéndolas y botando toda la rabia, al sacudirlas, a la vez que se bota el aire con fuerza de una sola vez. Este gesto se repite 3 veces, o las veces que el deportista considere necesario. Luego procede a sacudirse desde la cabeza a los pies, sacando todo lo negativo y quedando con energías nuevas y positivas. Técnica 3: Consiste en repetirse una y otra vez la frase que cada jugador ha creado para automotivarse, según lo señalado en los tips al principio de esta sesión. Cada jugador deberá, por tanto, hacer el ejercicio de recordar qué le ha resultado efectivo decirse a si mismo cuando se ha sentido enojado o frustrado y a partir de ello crear una frase motivadora, que le servirá de “comodín” para ayudarse a salir del estado de enojo, durante los entrenamientos y partidos. Técnica 4: Comienza a contar regresivamente de 10 a 0, inspirando profundamente antes de decir el número y exhalando cuando dice el número correspondiente. Al llegar a cero, habrá “cero rabia”, representando este número, la ausencia de rabia y la calma absoluta. Ej: Inhalar profundo…”d.i..e.z” (mientras exhala); Inhala...”nu.e..ve..” (exhalando), etc..hasta cero. En caso de que la rabia se presente durante un partido, el jugador puede acortar alguna de las técnicas anteriores, por ejemplo, hacer sólo un movimiento de sacudida de la rabia o una sola respiración profunda y larga, para llegar a cero, etcétera, y luego centrar su mirada en el objetivo que deba proponerse para continuar el juego. Para lograr un resultado efectivo acortando las estrategias, el jugador deberá haber experimentado varias veces alguna de estas estrategias (la que le haya hecho mayor sentido), pues así, su cuerpo y mente ya estarán condicionados a reaccionar disminuyendo la rabia, cuando dicha estrategia se inicia, por lo que con el tiempo, bastará con efectuar sólo algunos pasos, para lograr disminuir la rabia. Autoseguimiento: Elige alguna de las estrategias anteriores, la que te parezca más cómoda y más efectiva, y repítela cuando lo necesites a diario, de modo tal que tu organismo se acostumbre a efectuar dicha técnica de manera automática, cuando te encuentras enrabiado. Cada vez que logres controlar tu rabia con ella, deshaz un nudo en tu obillo de lana o bien recórtalo. Trae la cuenta de los nudos deshechos a la próxima sesión. **Las actividades de autoseguimiento, serán informadas a los entrenadores correspondientes, para que refuercen el control por parte de los jugadores. Bibliografía 1) Blázquez, Juanvi (s/a) “Las Emociones positivas en el deporte”, En: http://juanviblazquez.com/pdf/LAS_EMOCIONES_POSITIVA_EN_EL_DEPORTE.p df Ed. Grijalbo, Chile. 2) Bloch, Susana (2002) “El Alba de las emociones” 3) Casáis, Luis & Dósil, Joaquín (s/a) “Los Aspectos Psicológicos del Estado de forma: Revisión y propuesta de estudio”, Universidad de Vigo, España. En: http://www.cienciadeporte.com/congreso/04%20val/pdf/C114.pdf 4) Lescano, Rubén (2005), La Rabia, en Material psicoeducativo “Conociendo nuestras emociones”. Ed. Lexus, México. 5) Lescano, Rubén (2005), El Miedo, en Material psicoeducativo “Conociendo nuestras emociones”. Ed. Lexus, México 6) Eberspächer, Hans (1995), “Entrenamiento mental: un manual para entrenadores y deportistas”, INDE S.A, España 7) Balaguer, Isabel (1994), “Entrenamiento Psicológico en el deporte”, Ed. Albatros, España
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