ALIMENTACION BALANCEADA

ALIMENTACION BALANCEADA

Es importante que el ser humano se alimente en forma balanceada para poder mantener una
buena salud. La alimentacion balanceada significa ingerir todos los alimentos necesarios para
estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas
a la estatura y contextura propia. Es de suma relevancia consumir alimentos de los diferentes
grupos para que sea una alimentacion balanceada y asi poder mantenernos saludables.

Es necesario consumir diariamente carbohidratos, proteinas, grasas, vitaminas y minerales, asi

como tambien agua.

Los carbohidratos son importantes ya que nos entregan la energia necesaria para realizar
nuestras acitivades, para mantenernos activos, en este grupo se encuentran los cereales,el
pan, las papas, harinas, etc.

Tambien es necesario consumir proteinas, las que se dividen en origen animal como lo son las
carnes de vacuno, pollo, pescado, pavo cerdo, huevo etc. Y las de origen vegetal como son las
legumbres.

Las grasas aunque tambien son necesarias es recomendable ingerirlas en una pequeña
cantidad y evitar las grasas saturadas provenientes de los productos animales.

Las vitaminas y minerales presentes principalmente en frutas y verduras, son las encargadas
de regular muchas funciones en nuestro organismo, por lo que hay que consumirlas
diariamente.

La fibra es tambien muy necesaria en la alimentacion ya que cumple una importante funcion
preventiva de las llamadas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, diabetes, cancer al
colon). Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua por dia ya que el cuerpo pierde normalmente de
2 a 3 litros de agua y esta debe ser remplazada, ya que sirve como transporte del oxigeno y
nutricion de las celulas.

Una alimentacion balanceada involucra consumir alimentos que nos den energia, que nos
protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo.
Para poder llevarlo a cabo es necesario crear un habito, hace falta proponerselo y llevarlo a la
practica para lograrlo.

Es necesario conocer como alimentarse en forma sana, ya que sin duda es uno de los puntos
primordiales para prolongar la juventud y evitar una vejez prematura

PIRAMIDE ALIMENTICIA

Pirámide alimentaria
La pirámide alimentaria es una guía visual que se propone para elaborar una buena
alimentacion omnívora equilibrada. Este recurso gráfico se diseña con el fin de que la población
siga unos objetivos dietéticos que propone una organización o una sociedad experta en materia
de salud. Para su interpretación se entiende que los alimentos dispuestos en la cima o vértice
superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base
son los que se deben consumir con mayor frecuencia y en cantidades mayores, incluyendo las
calorías que aportan. (Lea Pt)
Figura 1. Antigua pirámide alimentaria propuesta en 1992 para la población norteamericana
(fuente: Departamento de Agricultura de EE UU)La pirámide alimentaria, creada por el
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), data de 1992 (figura 1) y ha sido
revisada y actualizada en 2005, con variaciones importantes (figura 2). En la versión inicial,
surgida de la Guía dietética para los norteamericanos,[1] la pirámide estaba estructurada
horizontalmente según la clasificación de los alimentos en los siguientes grupos:

cereales y derivados (en la base de la pirámide)

verduras y hortalizas
frutas frescas
leche y sus derivados
carnes, pescados, huevos y legumbres secas
azúcares y grasas (en la cúspide de la pirámide)

Figura 2. Nueva pirámide alimentaria propuesta en 2005 para la población norteamericana.

Para su interpretación, léase el texto (fuente: Departamento de Agricultura de EE UU;
MyPyramid.gov).En la nueva pirámide (basada en la Guía dietética para los norteamericanos
que se emitió en ese mismo año[2] ) se mantienen los 6 grupos de alimentos, pero se han
sustituido las zonas horizontales por 6 franjas verticales de distintos colores que, de izquierda a
derecha, son:

anaranjado: cereales y derivados, preferentemente integrales.

verde: verduras y legumbres frescas
rojo: frutas frescas
amarillo: aceites y grasas.
azul: productos lácteos
añil: carnes, pescados y legumbres secas

Figura 3. Pirámide alimentaria propuesta en 2004 para la población española (fuente: Sociedad
Española de Nutrición Comunitaria).Aunque esta nueva pirámide ha mejorado algunas de las
limitaciones de la original (se realizan distinciones entre las grasas beneficiosas y las menos
recomendables o se incentiva el consumo de carnes magras frente a las carnes rojas), no está
exenta de inconvenientes para su uso por parte de los consumidores.[3]

En otros países se ha mantenido la estructura antigua para el diseño de la correspondiente

pirámide alimentaria. Así, en España se han propuesto diversos modelos de la pirámide
alimentaria,[4] según el modelo tradicional, que también se han actualizado (figura 3).[5] En
esta última, la pirámide está dividida en dos grandes zonas: la próxima al vértice, que recoge
los alimentos de consumo ocasional, y la próxima a la base, que contiemlppne los alimentos de
consumo diario o semanal.

Finalmente, la pirámide alimentaria se ha adaptado incluso para algunos tipos de dietas: la

pirámide de la dieta mediterránea[6] o la pirámide de la dieta vegetariana.[7]

Además de la pirámide alimentaria, también se han propuesto otros recursos gráficos para la
educación nutricional de la población, como la rueda alimentaria
Principios de Nutricion

La nutrición es una pieza fundamental e imprescindible de nuestra salud. En

una sociedad donde se fomenta la necesidad de estar delgado a toda costa,
crecen día a día los errores dietéticos.

Por ello, en demasiadas ocasiones parecemos olvidar que sólo si nos

alimentamos correctamente, conseguiremos mejorar nuestra salud a la vez que
alcanzaremos nuestro peso ideal.

Algunos principios básicos para una nutrición adecuada que nunca debemos
olvidar:

Principios Básicos de Nutrición

1. 1. PRINCIPIOS DE NUTRICIÓN Presentado por: Dra. Alicia Edith Romero
SaldivarUniversidad Nacional Autónoma de México Facultad de Estudios
Superiores Iztacala
2. 2. Las leyes de la alimentación
3. 3. Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las
necesidades calóricas del organismo. El requerimiento calórico para cada
persona en particular deberá ser determinado considerando edad, sexo,
complexión física, grado de actividad, y situaciones especiales: diabetes, obesidad,
desnutrición, etc.
4. 4. Ley de la calidad Toda dieta deberá ser completa en su composición,
asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En toda dieta
 deben estar presentes: • MACRONUTRIENTES • Hidratos de carbono • Proteínas •
Grasas • MICRONUTRIENTES • Vitaminas • Minerales • AGUA
5. 5. Ley de la armonía Las cantidades de los diversos principios que componen la
alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal
que cada uno aporte una parte del valor calórico total.
6. 6. Ley de la adecuación Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo
en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos
culturales y economía.
7. 7. ¿EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN LOS NUTRIENTES QUE
REQUIERO?
8. 8. FUENTES DE PROTEINA CARNES:  LEGUMINOSAS: • ELEGIR CORTES
CON LA • FRIJOLES MENOR CANTIDAD DE • LENTEJAS GRASA POSIBLE •
GARBANZOS • DE RES • FRIJOL DE SOYA • PUERCO • POLLO  NUECES Y
SEMILLAS: • PESCADO • CACAHUATES • ALMENDRAS MARISCOS: • NUEZ •
CAMARON • SEMILLA DE GIRASOL • CANGREJO • PISTACHES • OSTRAS •
PULPO  HUEVO • ALMEJAS
9. 9. Hidratos de carbonosimples y complejos
10. 10. Fuentes de carbohidratos simples Alimentos que contienen  Alimentos que
contienen GRANOS REFINADOS: GRANOS ENTEROS: • Arroz blanco •
Amaranto • Tortillas • Avena • Tostadas • Trigo entero • CornFlakes • Pan integral
con granos • Galletas • Pastas • Pan blanco
11. 11.  Vegetales con alto contenido de almidón: • Papa • Camote • Zanahoria •
Betabel
12. 12. FUENTES DE CARBOHIDRATOS COMPLEJOS FRUTAS: • Manzana •
Chabacano • Pera • Ciruela • Fresa • Uva • Kiwi • Papaya • Plátano • Melón •
Naranja • Sandia • Mandarina • Piña • Lima • Limón • Toronja
13. 13. Vegetales Hoja verde:  Con carotenos: • Espinaca • Calabaza • Acelga •
Jitomate • Lechuga • Camote • Brócoli • Zanahoria • Alcachofa • Pimiento morrón
rojo
14. 14. Y todos los demás… Aguacate Coliflor Esparrago Calabacita Chayote
Nopal Pepino Col Apio Berenjena Pimiento morrón verde Chile poblano
Hongos y zetas
15. 15. Grasas
16. 16. Grasas saludables Mono y poli insaturadas • Aceites • Oliva • Canola • Soya •
Girasol • Maíz Omega 3, 6 y 9 • Pescados como el salmón, atún, sardina y la
trucha.
17. 17. Grasas dañinas SATURADAS y TRANS • Margarina • Manteca de cerdo y
vegetal • Aceite de coco • Aceite de palma • Incluyendo: • TODAS LAS COMIDAS
FRITAS (SUMERGIDAS EN GRASA PARA SU COCCIÓN)
18. 18. FUENTES DE VITAMINAS
19. 19. Vitamina a Importancia • Requerida para la visión • Antioxidante •
Mantenimiento del sistema inmunológico • Metabolismo óseo • Mantenimiento y
reparación de la piel REQUERIMIENTOS: • Niños: 1-3 años 300μg/día, 4-8 años
400μg/día • Hombres: 9-13 años 600μg/día, 14-70 años 900μ/día • Mujeres: 9-13
años 600μg/día, 14-70 años 700μg/día
20. 20. Fuentes naturales Zanahorias – 100g = 835μg Camote – 100 g = 700μg
Espinaca – 100g = 469μg Melón – 100g = 169μg Huevo – 100g = 140μg
Papaya – 100g = 145μg Las fuentes naturales difícilmente causan toxicidad, por
lo que son la fuente ideal Las personas con prescripción farmacológica de
vitamina A para el tratamiento de acné o estrías deben reducir el consumo de
fuentes naturales de vitamina A
21. 21. Vitamina B1 - Tiamina Importancia • Requerida para metabolismo de
carbohidratos y proteínas • Reproducción, reparación y mantenimiento celular
Requerimientos • 1.4mg FUENTES NATURALES: • Semillas de girasol – 100g =
2.29mg • Coliflor – 100g = 0.057mg • Huevo – 100g = 0.066mg
22. 22. Vitamina b2 - riboflavina Importancia: • Requerida para el metabolismo de
carbohidratos, proteínas y grasas REQUERIMIENTOS • Niños: 0-3 años
0.4mg/día, 4-12años -0.9mg/día • Hombres: 1.3mg/día • Mujeres: 1.1mg/día
FUENTES NATURALES • Plátanos: 100g = 0.73mg • Almendras: 100g = 0.8mg •
Leche: 100g = 0.183mg
23. 23. Vitamina b3 - niacina Importancia • Metabolismo celular • Reparación de ADN
• Producción de hormonas esteroideas REQUERIMIENTOS: • Niños: 1-3 años
6mg/día, 4-8 años 8mg/día, 9-12 años 12mg/día • Hombres: >14 años 16mg/día •
Mujeres: > 14 años 14mg/día FUENTES NATURALES • Carne de res – 100g =
5.378mg • Aguacate – 100g = 1.738mg • Brócoli – 100g = 0.639mg
24. 24. Vitamina b5 – acido pantoténico Importancia • Síntesis y metabolismo de
carbohidratos, proteínas y grasas REQUERIMIENTOS • Niños: 2-4mg/día •
Hombres y Mujeres: >14 años – 5mg/día • Embarazo y lactancia: 6-7mg/día
FUENTES NATURALES • Aguacate 100g = 1.389mg • Cacahuates 100g = 1.8mg
25. 25. Vitamina b6 - piridoxina Importancia • Metabolismo de carbohidratos para
energía • Síntesis de neurotransmisores para el sistema nervioso central •
Producción de glóbulos rojos • Metabolismo de las grasas REQUERIMIENTOS •
Niños: 1-3 años 0.5mg/día, 4-8 años 0.6mg/día • Hombres y Mujeres: 1.3mg/día •
Embarazo y lactancia: 1.9-2.0mg/día FUENTES NATURALES • Carne de res
100g = 0.383mg • Plátanos 100g = 0.367mg
26. 26. VITAMINA B7 - BIOTINA Importancia • Metabolismo de los ácidos grasos •
Mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre REQUERIMIENTOS • No
existe una cifra recomendada, aproximadamente el 50% del requerimiento es
producido por la flora bacteriana intestinal FUENTES NATURALES • Huevo •
Yogurt • Cacahuates
27. 27. VITAMINA B9 – ÁCIDO FÓLICO Importancia • Síntesis de ADN y de
proteínas • División y crecimiento celular • Producción de glóbulos rojos
REQUERIMIENTOS • Niños: 300-600 UL (150-200μg) • Adultos: 800 UL (300μg) •
Embarazo: 1000 UL (400μg) FUENTES NATURALES • Espinacas 100g = 194μg
• Espárragos 100g = 52μg
28. 28. Vitamina b12 - cobalamina Importancia • Producción de glóbulos rojos •
Funcionamiento del sistema nervioso central • Síntesis de ADN y producción de
energía celular REQUERIMIENTOS • Niños: 2.0μg/día • Adultos: 3.0μg/día
FUENTES NATURALES • Carne de Res 100g = 2.64μg • Huevo • Pollo • Los
vegetarianos deben consumir suplementos
29. 29. Vitamina c – ácido ascórbico Importancia • Antioxidante • Síntesis de
colágeno • Reparación celular y cicatrización • Cofactor para el sistema
inmunológico REQUERIMIENTOS • 95mg/día FUENTES NATURALES •
Guayaba 100g = 228mg • Kiwi 100g = 90mg • Papaya 100g = 60mg • Naranja 100g
= 50mg
30. 30. Vitamina d - colecalciferol Importancia • Metabolismo óseo • Conducción
neuromuscular • Modulación de la respuesta inflamatoria • Modulación de
apoptosis o muerte celular REQUERIMIENTOS • 1-70 años: 600 UI/día
(equivalente a 15μg) FUENTES NATURALES • Salmon 100g = 360 UI • Atún en
aceite 100g = 235 UI • Atún en agua 100g = 80 UI • Huevo 60g = 20 UI • Hígado de
res 100g = 15 UI
31. 31. Vitamina e - tocoferol Importancia • Antioxidante • Regulación de la
producción de energía • Reparación de endotelio contra daño por ateroesclerosis
REQUERIMIENTOS • Niños: 1-3 años: 6mg/día, 4-8 años: 7mg/día, 9-13 años:
11mg/día • Adultos: >14 años: 15mg/día FUENTES NATURALES • Aceite de
girasol 100g = 41.08mg • Avellanas 100g = 15.3 mg • Espinacas 100g = 2mg •
Brócoli 100g = 0.78mg
32. 32. Vitamina k Importancia Las personas en tratamiento con • Coagulación
anticoagulantes por riesgo de trombosis, prótesis de válvulas cardiacas o infarto •
Metabolismo óseo deben de disminuir o evitar el consumo de fuentes naturales de
vitamina K REQUERIMIENTOS • Niños: 15-100μg/día • Hombres: 120μg/día •
 Mujeres: 90μg/día FUENTES NATURALES • Espinaca 100g = 483μg • Kiwi 100g
= 40.3μg • Uva 100g = 22μg
33. 33. MINERALES Mayor requerimiento: Los requerimientos de minerales • Sodio
generalmente se cubren con el • Potasio consumo adecuado de los alimentos
anteriores, ricos en • Calcio vitaminas. • Cloro • Magnesio El consumo de sodio
debe ser • Fosforo limitado máximo a 1.5g/día o • Sulfuro 2/3 de una cucharada
pequeña • Hierro Menor requerimiento: • Cobalto • Cromo • Yodo • Zinc
34. 34. Elegir los alimentos que contengan la mayor cantidad de nutrientes
35. 35. La elección es clara 200 ml de Coca Cola contienen:  100g de yogurt natural
entero • 84 Kcal (en 600ml = 252 Kcal) • 64 Kcal • 0 proteínas • 3.9g de proteína •
21 g de carbohidratos • 2.6g de grasas (saludables) (azúcar) (en 600ml = 63 g) •
5.5g de carbohidratos • 44 mg de sodio
36. 36.  ELEGIR ALIMENTOS QUE APORTEN MAS NUTRIENTES:
CARBOHIDRATOS, GRASAS SALUDABLES, PROTEINAS, VITAMINAS Y
MINERALES LOS ALIMENTOS CHATARRA GENERALMENTE APORTAN UNA
GRAN CANTIDAD DE CALORIAS, PERO NO APORTAN NUTRIENTES, POR
ESO ENGORDAMOS, POR CONSUMIR CALORIAS VACIAS.
37. 37. • En todas las comidas (desayuno, comida y cena) debemos incluir todos los
grupos (frutas y verduras, cereales, proteínas de leguminosas y de origen animal)•
En una dieta de 2000 Kcal• El 40% de las calorías deben ser ingeridas en el
desayuno• El 30% de las calorías deben ser ingeridas en la comida• El 20% de las
calorías deben ser ingeridas en la cena• El 10% restante pueden ser ingeridas en
refrigerios de alto contenido nutricional, como nueces, cacahuates
38. 38. Peso idealíndice de masa corporal
39. 39. Índice de Masa Corporal IMC = Peso en Kg / Talla 2 en metros Ejemplo Peso =
73Kg Estatura o talla = 1.55m 73 Kg/ (1.55m)2 = 30.38 Kg/m2 IMC = 30.38
Kg/m2
40. 40. Índice de Masa Corporal CATEGORIA IMC BAJO PESO < 18.5 NORMAL 18.5-
24.9 SOBREPESO 25.0-29.9 OBESIDAD GRADO I 30.0-34.9 OBESIDAD GRADO
II (MORBIDASI EXISTEN ENFERMEDADES POR 35.0-39.9
OBESIDAD)OBESIDAD GRADO III (MORBIDA SIN NECESIDAD DE
PRESENTAR >40.0ENFERMEDADES POR OBESIDAD)
41. 41.  Para alcanzar y mantener el peso ideal, es necesario: • Disminuir la ingesta
de calorías • Elegir alimentos con mayor cantidad de nutrientes • Realizar ejercicio
tanto de fuerza y resistencia (como abdominales, lagartijas o pesas), como
ejercicio cardiovascular (aerobics, caminata, carrera, bicicleta) por lo menos 40-45
minutos al día. • 10-15 minutos resistencia + 30 minutos cardiovascular

Alimentación en las diferentes etapas

de la vida
 Gestación
Durante el embarazo, la salud del feto depende de la
alimentación de la madre. Por eso es importante que
tenga una alimentación saludable, variada y completa.
Comer bien no significa que tienes que comer por dos. Los
principales cambios en la dieta han de ocurrir en el
segundo y tercero trimestre.

Las calorías deben aumentar de 150 a kcal/día, las

proteínas a 1.5g/ kg/día. Los minerales
principalmente: calcio, hierro. Yodo, magnesio y
fósforo. Las vitaminas C, B, acido fólico y E, pero no
hace falta tomar suplementos. Aumentar el consumo
de fibra para evitar el estreñimiento.
El acido fólico es extremadamente importante para
evitar enfermedades del tubo neural, como espina
bífida y anencefalia. Es importante que la
embarazada tenga reservas principalmente en los
primeros meses de gestación. Se encuentra en las
legumbres, verduras de hojas verdes oscura, también
en quesos, mariscos y cereales integrales.
El calcio es necesario para desarrollar huesos fuertes
y sanos, nervios sanos, ritmo cardíaco y coagulación
normales.
La deficiencia de hierro está relacionado con partos
prematuros, menor aumento de peso en la gestación,
estado inmune deprimido, menor peso del niño al
nacer.
IMPORTANTE:
 hacer 5 comidas al día
 Beber 2 litros de agua
 Comer frutas y verduras a diario
 Evitar alimentos ricos en grasa saturada.

Lactancia
La calidad de la leche es determinada pela alimentación de la madre. Lo
importante es hacer una dieta variada y equilibrada. Incluir una ración a más de
lácteo. No es aconsejable ningún régimen de adelgazamiento mientras dure la
lactancia.
Durante los 6 primeros meses de vida, no es necesario nada más que la lactancia
materna para el bebe, ella es suficiente para cubrir todas las necesidades. Se
puede alimentar al bebe a demanda, cada vez que dé señales de hambre.
Normalmente en los primeros días tienen hambre de 2 –3 horas, hacia el mes
aguantan hasta 4 horas y a los 3 meses empiezan a dormir toda la noche.
Hay algunos bebes que rechazan el pecho, pero puede ser pasajero. Hay que
mantener la calma y no preocuparse.
Ventajas de la lactancia materna:

1.Mayor asepsia y temperatura regulada

2. Siempre a punto
3. Favorece la relación afectiva madre-bebe
4. Contenido nutricional específico para el
bebe
5. Mejor biodisponibilidad de los nutrientes
6. Contribuye a la colonización de la flora
intestinal
7. Favorece la maduración del sistema
nervioso
8. Evita los inconvenientes del biberón
9. Bajo coste

La adolescencia
Es un paso muy importante enla vida del ser humano, es el intermedio entra
niño y adulto, lo que lleva cambios muy grandes tanto corporales como
psicológicos que conducen a la afirmación de la propia personalidad.
Los hábitos alimentarios adquiridos en este período repercutirán en la salud de
toda la vida, en esta etapa son típicas las frases como: Hoy no desayuno, no
quiero cenar.Así desarrollan malos hábitos y conductas alimentarias muy típicas
como: alteración del horario de las comidas, consumo elevado de bollería o
fast-food, la mayoría evita sistemáticamente el consumo de verduras, frutas,
legumbres o pescado. Llevando una dieta excesivamente calórica, rica en grasa
saturadas, baja en hierro, fibra y calcio.
El impulso hacia la independencia suele originar el rechazo por los patrones
dietéticos familiares.

Adictos al fast-food

Actualmente no es nada raro que no tengamos tiempo suficiente para comer

bien. La comida rápida ha sido aceptada por los jóvenes de una manera
increíble. Comer alguna vez a la semana no hace mal, lo que si puede traer
algunos excesos y algunas necesidades son el consumo diario de este tipo de
alimentación.

Se caracterizan desde el punto de vista nutricional por:

 No ser equilibrada. Alto contenido en azúcares simples y grasa

saturadas.
  Las frutas y verduras cumplen un papel secundario o inexistente en
muchos casos, con la consecuente pérdida de vitaminas y minerales.

 Predomina la carne frente el pescado.

 La ingesta de calcio es nula.

 Los postres suelen ser ricos en colesterol y grasas saturadas.

El abuso de este tipo de alimentación puede derivar en obesidad, hipertensión,

problemas cardiovasculares y anemia.

Comiendo bien

El ideal para una dieta saludable es la ingestión de cinco comidas al día y que
estas sean variadas, conteniendo fécula, verdura y un alimento proteico. Para
beber lo ideal es agua.

Los padres son los responsables de dar un buen ejemplo. Puntos importantes
que los padres

deberían tener en cuenta:

- Hay que escuchar a los adolescentes en sus preocupaciones. Si un joven se

siente mal con su peso hay que ofrecerle ayuda para resolver el problema.

- Hay que revalorizar el desayuno. Es importante que insistan con ellos.

- Tener un horario regular

- Aceptar las variaciones de apetito.

- Limitar el consumo de dulces.

Trastornos del comportamiento alimentario

La preocupación excesiva por el cuerpo puede llevar a estos trastornos. Son más
frecuentes en chicas pero no hay que descartar que también son presentes en los chicos.

Los dos más conocidos son la Anorexia nerviosa y la Bulimia nerviosa.

Los padres deben estar atentos si sospechan de cambios en el comportamiento
alimentario de sus hijos.

El adolescente con anorexia nerviosa suele ser perfeccionista, con notas excelentes,
pero subestima una deformación corporal , lo que conduce a reducir la alimentación y
aumentar la actividad física. La anorexia puede evolucionar y causar situaciones graves
de desnutrición y si no tratada puede llevar a la muerte.

La Bulimia nerviosa se observa más en adolescentes mayores. Con una cierta tendencia
al sobrepeso. Que al contrario de los anoréxicos no controlan el impulso y tienen
atracones alimentarios. El remordimiento les obliga a eliminar el alimento, mediante
vómitos o con la ayuda de laxantes, lo que representa un peligro para la salud,
incluyendo la deshidratación, el desequilibrio hormonal y el daño a órganos.

Es importante que el adolescente sienta se cómodo con su cuerpo.

Madurez

Cuando se termina la fase de crecimiento y desarrollo, la alimentación tiene como función

aportar energía, mantener las estructuras corporales y prevenir la aparición de enfermedades,
adecuar los hábitos alimentarios a modelos más saludables servirá de estrategia para vivir más
y mejor.

La dieta equilibrada es un concepto que deberíamos usa en plural, ya que dependiendo de

donde eres y donde vives habrá diferentes dietas equilibradas. Para determinar que una dieta
sea equilibrada tenemos que tener en cuenta factores como:

 Aportar la cantidad de energía necesaria para llevar a cabo procesos metabólicos

y de actividad física.

 Aportar suficientes nutrientes que tienen función plástica( proteínas) y

reguladoras ( minerales y vitaminas).

La pirámide de los alimentos enseña claramente cuales son los alimentos más recomendables
y los menos recomendables.

Alimentos de origen animal y vegetal

 Tipos de alimentos: animal, vegetal y mineral

El ser humano puede adaptarse a comer casi cualquier cosa, ya sea mineral, vegetal o animal.
Sin embargo, eso no significa que le convenga hacerlo sin afectar negativamente a su salud.

Los de origen vegetal: verduras, frutas, cereales.

Los de origen animal: carnes, leche, huevos.
Los de origen mineral: aguas y sales minerales.
Cada uno de estos alimentos proporcionan a nuestro organismo sustancias que le son
indispensables para su funcionamiento y desarrollo.

Estas sustancias son:

Los hidratos de carbono (pan, harinas, azúcares, pastas), de alto valor energético.
Las proteínas (carnes, huevos, lácteos, legumbres) necesarios para el crecimiento y formación
de los tejidos.
Los lípidos (grasas y aceites) productores de energía.
Aguas y sales minerales en proporciones variables para el equilibrio de las funciones del
organismo.
Las vitaminas, sustancias químicas complejas, en cantidades mínimas, pero indispensables
para el buen estado del organismo.
Proteínas completas e incompletas

Primero comencemos con algo de concepto sobre las proteinas completas; es una
proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales vale decir aquellos que solo se
logran obtener a través de la comida. Recordemos que los “aminoácidos esenciales” son
moléculas que el cuerpo no produce. Segundo: Las proteínas que son completas
provienen de productos de origen animal como por ejemplo: La carne, aves de corral,
productos lácteos, huevos, pescado, etc.

Una proteína incompleta contiene menos de los nueve aminoácidos esenciales, sin
embargo lo que se suele hacer o recomienda es combinarlas en las comidas, por ejemplo
mediante la combinación de arroz y frijoles o mantequilla de maní y pan tostado. De
este modo se logra convertir en proteína completa.

¿De donde provienen las proteínas incompletas?

Las proteínas incompletas provienen de los alimentos basados en plantas, tales como frijoles,
arroz, granos, legumbres (excepto la soja) y verduras.

Nuestro cuerpo utiliza los aminoácidos de los alimentos para hacer las proteínas. Este hecho
hace que nuestro cuerpo humano fabrique todo tipo de sustancias, desde las hormonas en el
tejido muscular, las células sanguíneas, enzimas hasta el pelo, uñas y muchos otros más. Claro
que esto es proporcional al consumo correcto de aminoácidos.

Como vera no es difícil de alcanzar sus necesidades diarias de proteína. Por otro lado
las proteínas incompletas no necesitan ser demasiado preocupante. Los vegetarianos que
consumen proteínas complementarias son generalmente capaces de satisfacer sus
requerimientos de proteína fácilmente.
 Para concluir, esta información está basada en persona sedentaria, es decir para una persona
atleta su requerimiento de proteínas diarias en un poco más elevado, estamos hablando de 1.4
a 1.8 gramos.

¿Y en la realidad, de qué manera me doy cuenta de la cantidad de proteínas que consumo?

Es muy simple una vez que calcules tus necesidades de ingesta diaria de proteínas, te toca ver
las etiquetas de nutrición de los alimentos. Sin embargo no todos los alimentos tienen
etiquetas, para eso tocaría ayudarte de la tabla de arriba.

Espero que les aya ayudado a entender un poco más acerca de las proteínas, y a pesar de que
no esta tan profundizado el tema, al menos se logró destacar el valor diario a consumir.

Diferencias importantes entre la grasa animal y la

grasa vegetal
La grasa animal o grasa saturada, que también se le llama omega 6, es la que se
encuentra en las carnes animales, como res, cerdo, chivo, pollo, huevos y lácteos y es la
que contribuye a que nuestras arterias se tapen de colesterol y la sangre se vuelva espesa
y con tendencia a formar coágulos y trombos en la sangre.

La grasa vegetal o grasa insaturada, que también se le llama omega 3, es la que se

encuentra en las frutas, vegetales, granos, cereales, semillas y frutos secos y es la
contribuye a que nuestras arterias no se tapen de colesterol y la sangre se vuelva más
líquida y fluida, evitando así la formación de coágulos o trombos en la sangre.

La grasa animal omega 6, cuando se ingiere, hace que el cuerpo produzca una sustancia
llamada prostaglandina E2 (mala), la cual hace que nuestra célula se inflame y se irrite y
produzca como consecuencia una sustancia llamada histamina, la cual interviene en la
formación de todos los procesos alérgicos como rinitis, rasquiña, urticaria, ronchas en la
piel, artritis reumatoide, psoriasis etc.

La grasa animal omega 6 también hace que se produzca otra sustancia en la célula
llamada leucotrienos, sustancia que interviene en la formación de tumores, quistes,
miomas, fibromas. En conclusión, la grasa animal está muy íntimamente relacionada con
la formación de cáncer y todo tipo de tumores malignos.

La grasa vegetal omega 3, cuando se ingiere, hace que el cuerpo produzca una sustancia
llamada prostaglandina E1 y E3 (buenas), las cuales hacen que nuestra célula no se
inflame, ya que esta sustancia es antiinflamatoria y evita la formación de tumores
malignos, quistes, miomas y fibromas.

Los pescados son fuente de omega 3, pero los criados en piscinas y albercas son
alimentados con concentrados químicos y excremento de gallina, por lo tanto no contienen
omega 3 y son los que se encuentran en la mayoría de los supermercados.

La mayor fuente de omega 3 que se encuentra en el planeta es la naturaleza, todas las

plantas lo contienen y en mayor concentración las algas marinas, como la Espirulina, que
además contiene todas las vitaminas, minerales, aminoácidos, y pigmentos verde y azul —
 clorofila y ficocianina—, que ayudan a desintoxicar la sangre, a reparar el ADN de la
célula, a aumentar la inteligencia y a la elevar la concentración y capacidad de
aprendizaje.

Las otras fuentes de omega 3 son las frutas, los granos, los cereales, los frutos secos,
como almendras, nueces, avellanas, pistachos y maní, y las semillas, como ajonjolí,
calabaza, girasol y linaza.

Las carnes animales, como embutidos, pollo, cerdo, res, chivo, carnero, huevo y lácteos,
no contienes omega 3. Solamente el omega 6 es el que interviene en la producción de
enfermedades cardiovasculares como hipertensión, trombosis, arterias coronarias tapadas,
derrames, infartos y arritmias cardiacas.

Uno de los ingredientes que contribuye a destapar las arterias, fortalecer el corazón, el
cerebro y todo el sistema nervioso son unas grasas especializadas que se encuentra en
las cáscaras del reino vegetal, como granos y cereales, y se le llama lecitina.

Otro ingrediente importantísimo para destapar las arterias, y que se encuentra en todo
alimento del reino vegetal, se le conoce como fibra. Además, ayuda a bajar el colesterol y
los triglicéridos y es la que atrapa la grasa en el intestino y no permite que se absorba
hacia la sangre.

Carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a
proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los
alimentos: azúcares, almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de
carbohidratos que consumen.
Funciones
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos
como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno
y puede ayudarle a mantener un peso saludable.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener
deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a
mejorar el control del azúcar en la sangre.
Fuentes alimenticias
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

AZÚCARES

Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:

 Frutas

 Leche y productos lácteos

Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados

contienen azúcares añadidos. Estos incluyen:

 Golosinas

 Galletas, pasteles y productos de panadería

 Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas

 Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada

Los alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas,
minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías"
y pueden llevar al aumento de peso. Es preferible consumir alimentos sin azúcares añadidos.

ALMIDONES

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen
también un contenido alto de fibra:

 Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y
garbanzos

 Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía

 Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las
galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B
y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos
preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los
productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

FIBRA

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

 Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas
preparadas a base de granos integrales

 Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos

 Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara

 Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos

 Nueces y semillas
 La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si
están fortalecidos o no.

Efectos secundarios
Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de
almidón o azucarados puede causar un incremento de las calorías totales. Esto puede llevar a
un aumento de peso.
Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo
utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos
para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.

Recomendaciones
Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de alimentos integrales. Además de las calorías,
los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.

Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación, usted puede obtener la gama completa de
carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

 Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos integrales, frutas y verduras
frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o enlatadas y productos lácteos desnatados o
reducidos en grasas.

 Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar grasa, sal y azúcar
añadidos.

 Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos integrales.

 Si consume granos refinados, asegúrese de que estén fortificados.

 Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azúcares añadidos. Procure que al
menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de frutas enteras.

 Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azúcar y alcohol. Limite los azúcares
añadidos a menos de 10 por ciento de las calorías que consume al día.

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de carbohidratos:

 Verduras con alto contenido de almidón: 1 taza (230 gramos) de puré de papas o camote (batata), 1
mazorca pequeña de maíz

 Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como 1 manzana mediana o 1 naranja mediana), 1/2 taza (120
gramos) de fruta congelada o picada, o 3/4 de taza (185 mL) de jugo de fruta.

 Panes y cereales: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1 onza (30 gramos) o 2/3 de taza (60
grams) de cereal de granos integrales; 1/2 taza (100 gramos) de arroz integral, pastas o cereal
cocidos; 1/2 taza (85 gramos) de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas.

 Lácteos: 1 taza (240 mL) de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (225 gramos aprox.) de
yogur simple.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y
desarrollarse normalmente. Tu cuerpo necesita 13 vitaminas.

Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina,

ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico).
Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El
cuerpo también puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una
dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.

Cada una tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas

vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. Por ejemplo, si no
recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. Algunas pueden
ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera
nocturna.

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta

balanceada con alimentos variados. En algunos casos, es posible que se
necesite un multivitamínico diario para una salud óptima. Sin embargo, las altas
dosis de algunas vitaminas pueden enfermarlo.

Las vitaminas B1, B6 y B12intervienen en el metabolismo de todas las células

del organismo, su actividad predominante es sobre las células del sistema
nervioso, de ahí que se les denomine vitaminas neurotropas.
Tiamina (vitamina B1): se absorbe en el intestino delgado por dos procesos,
uno activo y otro pasivo. No existen evidencias de que la tiamina sintetizada
por las bacterias intestinales sea una fuente aprovechable para el organismo.
Los tejidos utilizan aproximadamente un miligramo de tiamina al día, cantidad
que constituye la demanda diaria.

La pirimidina proviene de la escisión de la molécula tiamínica; cuando el

ingreso excede de la necesidad mínima diaria, aparece el excedente como
pirimidina o tiamina en la orina. La tiamina resulta indispensable para el
transporte de los carbohidratos que dan lugar a la producción de energía (ATP)
e intervienen en la síntesis de acetilcolina (mediador químico neuronal).

Piridoxina (vitamina B6): La piridoxina, piridoxal y piridoxamina son

rápidamente absorbidos por el tracto gastrointestinal después de la
administración oral. La vitamina B6 se almacena principalmente en el hígado y
en menores cantidades en el músculo y en el cerebro.

El piridoxal y el fosfato de piridoxal, las formas principales de las vitaminas

presentes en la sangre, están altamente ligadas a las proteínas. En los
eritrocitos la piridoxina es convertida a fosfato de piridoxal y la piridoxina
convertida a fosfato de piridoxamina.

La riboflavina es un factor requerido para la conversión de fosfato de piridoxina

a fosfato de piridoxal.

La Cianocobalamina o vitamina B12 está involucrada en funciones tan

importantes como la síntesis de ácidos nucleicos, la síntesis de la vaina de
mielina de las fibras nerviosas y en el proceso de maduración de los eritrocitos.

Riboflavina (vitamina B2): La riboflavina funciona como coenzima para la

flavina adenina dinucleótido (FAD) y la flavinomononucleótido (FMN), que son
las formas activas de la flavina, cuya principal influencia es el transporte de
hidrógeno en los sistemas de enzimas oxidativas, como el citocromo C
reductasa, succinil deshidrogenasa xantina oxidasa.

Ácido ascórbico (vitamina C): El ácido ascórbico es un potente agente reductor,

interviene en la síntesis de colágeno (prolina-hidroxiprolina); en reacciones de
hidroxilación en la síntesis de corticosteroides suprarrenales, participa en la
formación y mantenimiento de las paredes de los capilares, lo cual evita el fácil
sangrado y la fragilidad capilar; es coadyuvante en la adecuada absorción de
las sales de hierro, interviene en el mantenimiento de la dentina, de la elastina
y del periostio.

Ácido fólico: El ácido fólico en el organismo se reduce enzimáticamente a ácido

tetrahidrofólico, forma enzimática que actúa como aceptor de varias unidades
nonocarbónicas.

Los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano. El

cuerpo utiliza los minerales para realizar muchas funciones diferentes: desde
formar huesos fuertes hasta transmitir los impulsos nerviosos. Algunos
minerales se utilizan incluso para fabricar hormonas o para que los latidos del
corazón se mantengan a un ritmo normal.

Hay dos tipos de minerales: los macrominerales y los oligoelementos. Macro

significa "grande" "en griego (y aquí se refiere a que tu cuerpo necesita
cantidades más grandes de macrominerales que de oligoelementos). El grupo
de los macrominerales está compuesto por calcio, fósforo, magnesio, sodio,
potasio, cloruro y azufre.

"Oligo" significa poco, y los oligoelementos son minerales en que se necesitan

en pequeñas cantidades. Así que aunque tu cuerpo necesite esos
oligoelementos, sólo necesita un poquito de cada uno de ellos.

Los científicos ni siquiera saben con seguridad qué cantidad de esos minerales
necesitas consumir diariamente. Los oligoelementos incluyen el hierro, el
manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.

El calcio es el macromineral más importante en lo que respecta a tus huesos.

Gracias al calcio, tus huesos crecen fuertes y tu cuerpo puede hacer cualquier
cosa, desde estar de pie hasta marcar ese gol que puede ayudar a ganar a tu
equipo. El calcio también te ayuda a que tengas dientes fuertes y sanos, para
que puedas masticar todas las comidas que te gustan.

Los alimentos que llevan calcio son los productos lácteos, como la leche, el
queso y el yogur, el salmón y las sardinas con espinas en conserva, las
verduras de hojas verdes, como el brócoli y los alimentos enriquecidos con
calcio, desde el zumo de naranja hasta los cereales y las galletas.

Hierro: El ion hierro es un componente esencial de numerosas enzimas

necesarias para la transferencia de energía y también se encuentra presente
en los componentes necesarios para la transportación y utilización de oxígeno;
es componente estructural de la hemoglobina, mioglobina, citocromo y otras
enzimas.

El hierro es importante porque sirve para fabricar hemoglobina, que es la parte

de tus glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todo el cuerpo.

Los alimentos ricos en hierro son la carne, en especial la carne roja, como la
ternera, el atún y el salmón, los huevos, las legumbres, las patatas asadas con
piel, los frutos secos, como las pasas, las verduras de hojas verdes, como el
brócoli, los cereales integrales y enriquecidos, como el pan integral y los copos
de avena.

El potasio ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen

correctamente. Los alimentos ricos en potasio son los plátanos, el brócoli, los
tomates, las patatas con piel, las verduras de hojas verdes, como el brócoli, los
frutos cítricos, como las naranjas, los frutos secos, las legumbres, como las
judías, guisantes, lentejas y cacahuetes.

Cobre: El cobre es esencial para la formación de tejido conjuntivo,

hematopoyesis y funcionamiento del sistema nervioso central.
Zinc: El zinc es un mineral que actúa como cofactor para más de 100 enzimas
y es importante en el metabolismo de ácidos nucleicos y síntesis proteica.

El zinc es necesario para tu sistema inmunológico, que es el sistema que utiliza

tu cuerpo para luchar contra las enfermedades y las infecciones. También
ayuda al crecimiento celular y a que se curen las heridas, como los cortes.

Los alimentos ricos en zinc son la carne de ternera, la carne de cerdo, la carne
de cordero, las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes.

Indicaciones

Para las deficiencias de cualquiera de las vitaminas de la fórmula.