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Dieta por puntos tabla

Dieta por puntos para adelgazar

La dieta por puntos es una dieta que va a depender de nuestro sexo, edad, peso, altura
y actividad física diaria, y donde le vamos a asignar a cada alimento un número de
puntos en función de las calorías que contengan.

Para ello vamos a poder ver la puntuación de los alimentos en una tabla completa de
la dieta por puntos que se podrá descargar en Pdf o pasar a excel, para así poder
calcular los que se necesiten.

La dieta por puntos enumera de menor a mayor los grupos de alimentos, dependiendo
de la cantidad de azúcar que tengan y de lo procesados que estén, por lo que los que
mayor puntuación tengan tendrán que consumirse en menor medida. Sin embargo, la
fruta y verdura tiene una puntuación de 0 debido a ser ricas en fibra y gracias a su
capacidad de saciar, pudiendo tomar la que se quiera.

La gran ventaja de tener la tabla de alimentos completa de la dieta por puntos es que
permite elegir las recetas que comer a nuestro gusto, eso sí, sin pasarnos de los puntos
que se permiten diariamente. Nos basaremos para calcular los alimentos en las calorías
que tengan y fibra, así como proteínas, grasas e hidratos de carbono. Por lo que de
alimentos con igual cantidad de calorías, vamos a elegir aquel que nos sacie más y nos
permita pasar sin apetito más tiempo.

Es considerada una dieta para adelgazar con mucha aceptación por médicos y
nutricionistas de todo el mundo.

Tabla completa de alimentos por puntos

En la siguiente tabla de completa de alimentos de la dieta por puntos podemos ver la


puntuación de cada uno de ellos en base a unas categorías. Puede que le venga muy bien
descargarse en pdf la tabla, o pasar los datos a excel para así, cada vez que quiera
calcular los puntos de las recetas que vaya a preparar, pues poder mirarlo rápidamente.

Carnes

Alimento gramos puntos


Cerdo costilla 100 6
Cerdo lomo 70 2,5
Cerdo oreja 80 2,5
Cerdo panceta 1 tira 3,5
Cerdo solomillo 100 2,5
Chorizo 50 5
Chuletas lechazo 1 unidad 1,5
Conejo 120 4
Cordero 100 9
Morcilla 20 2
Salchicha frankfurt 30 2,5
Salchicha normal 45 4,5
Ternera asada 100 5
Ternera picada 120 5
Ternera entrecot 150 4
Ternera filete 125 2

Pescados y Mariscos

Alimento gr puntos
Almejas sin concha 140 1,5
Anchoas 100 3
Atún al natural 1 lata pequeña de 140 1
Atún en aceite 1 lata pequeña de 50 2
Atún en escabeche 1 lata 1,5
Bacalao fresco 140 2
Bacalao salado 140 2,5
Berberecho 65 1
Bonito 140 2,5
Boquerones 140 3,5
Calamares fritos 140 6
Calamares en su tinta 50 2,5
Pulpo 140 2
Dorada 140 2
Gallo 140 2
Gambas 300 2
Langostinos 300 2,5
Lenguado 140 2
Lubina 140 2,5
Mejillones escabeche 1 lata pequeña 1,5
Mejillones al vapor 140 2,5
Merluza romana 140 5
Merluza 140 2,5
Navajas 6 unidades 1,5
Pescadilla 140 2
Rape 140 1,5
Salmón fresco 140 5,5
Salmón ahumado 60 2
Cangrejo o gula 2 unidades 0,5
Aves

Alimento gr puntos
Alitas de pollo 80 3,5
Codorniz 1 unidad 1,5
Magret de pato 125 3,5
Pechuga de pavo 120 2,5
Muslo de pollo 100 2,5
Muslo pollo sin piel 100 2,5
Pechuga pollo sin piel 100 2
Salchichas frescas ave 100 2

Aperitivos

Alimento Unidades puntos


Aceitunas verdes 5 0,5
Aceitunas negras 4 1
Aceitunas rellenas anchoa 4 0,5
Nachos 25 gr 2,5
Patatas chips 15 gr 2
Patatas chips light 15 gr 1,5
Pipas tostadas y saladas 15 gr 1,5
Palomitas de maíz 2 puñados 1,5

Frutas

Alimento gr puntos
Aguacate 200 8
Albaricoque 100 0
Arándano 100 0
Cereza 100 1
Chirimoya 150 2
Ciruelas con piel 100 1
Ciruelas pasas 21 0
Dátil 30 0,5
Dátil seco 21 1
Dulce de menbrillo 50 2,5
Fresa 100 0
Fresón 100 0
Frutas confitadas 15 1
Granada 100 1
Higo 100 1
Higo seco 20 1
Kiwi 100 0
Lima 100 0
Limón 100 0
Mandarina 100 0
Mango 300 3
Manzana con piel 100 0
Maracuyá 100 0
Melocotón con piel 100 0
Melocotón en almíbar 100 1
Melón 100 0,5
Membrillo 100 1
Mermelada con azúcar 10 0,5
Mora 100 0
Naranja 100 0
Nectarina con piel 100 1
Nísperos sin piel 100 0
Papaya 100 0
Pera con piel 100 0
Pera en almíbar 100 1
Piña 100 1
Piña en almíbar 100 1
Plátano 120 2
Pomelo 100 0
Sandía 100 0
Uva blanca o negra 100 1
Uvas pasas 30 1,5

Frutos secos

Alimento gr puntos
Almendras 5 ud 1,5
Almendras tostadas 5 ud 1,5
Avellanas 5 ud 2
Cacahuetes 15 2
Castañas 50 1,5
Castañas tostadas 50 2
Crema de castañas 100 5
Puré de castañas 100 4
Chufa 20 2
Coco fresco 30 5
Frutos secos y pasas 30 3,5
Nuez 15 2,5
Anacardo 15 4,5
Orejones 20 1
Piñón 15 3
Plátano desecado 20 1

Cereales, arroz y maíz

Alimento gramos puntos


Avena en copos 30 2
Barra de cereales con Avellana 20 2
Barra de cereales con chocolate 20 2
Cereales con frutas rojas 30 2
Cereales con fibra, salvado 30 1,5
Germen de cebada 16 1
Germen de cebada cocido 120 2,5
Germen de trigo 16 1
Muesli sin azúcar 30 2
Muesli 30 2,5
Trigo hinchado sin azúcar 20 1
Trigo hinchado 20 1,5
Trigo negro 30 1,5
Arroz blanco crudo 30 1,5
Arroz blanco hervido 120 2,5
Arroz hinchado 20 1,5
Arroz integral crudo 30 2
Arroz integral hervido 120 2,5
Germen de maíz 16 1,5
Copos de maíz 30 2
Mazorca de maíz hervido 120 2,5
Maíz hervido en lata 100 1,5
Maíz hinchado azucarado 20 1,5
Maíz para palomitas 20 1
Pan y masas

Alimento gramos puntos


Biscotte 10 0,5
Biscotte de arroz 30 2
Masa de hojaldre 30 3
Masa de hojaldre horneada 30 4
Masa de pizza 50 3
Pan blanco de barra 30 1
Pan blanco de barra sin sal 25 1
Pan blanco de molde 20 1
Pan blanco de molde 45 2
Pan de Frankfurt 55 3
Pan de hamburguesa 50 3
Pan de hamburguesa 75 4,5
Pan de pasas 30 2
Pan de régimen sin gluten 50 2
Pan de salvado 20 1
Pan de trigo y centeno 30 1
Pan de Viena 20 1
Pan de pita 50 2
Pan rallado 15 1
Pan sin gluten 20 1
Baguette 30 1,5
Pan tostado 20 1,5
Picatostes 20 1,5
Pan payés 30 1,5
Pasta brick 50 3

Leche y productos lacteos

Alimento ml puntos
Leche condensada entera 15 1
Leche condensada semi 15 0,5
Leche de cabra 100 1,5
Leche de oveja 100 2,5
Leche entera pasteurizada 200 3
Leche desnatada pasteurizada 200 1
Leche semidesnatada pasteurizada 200 2
Leche en polvo entera 10 1
Leche en polvo desnatada 10 0,5
Leche en polvo semidesnatada 10 1
Yogurt desnatado natural 125 1
Yogurt desnatado con frutas 125 1
Yogurt desnatado natural edulcorado 125 1
Yogurt desnatado sabores 125 1
Yogurt entero natural 125 1,5
Yogurt entero con frutas 125 2
Yogurt entero natural azucarado 125 2
Yogurt entero sabores 125 2,5
Yogurt griego 125 4
Yogurt líquido natural azucarado 125 1,5
Yogurt líquido con frutas 125 2
Yogurt líquido sabores 125 2
Cuajada 125 2,5
Petit suisse natural azucarado 50 1
Petit suisse de frutas 50 1
Petit suisse de chocolate 50 2,5

Quesos

Alimento gramos puntos


Blanco 0 % materia grasa 50 0,5
Blanco 20 % materia grasa 50 1
Blanco 30 % materia grasa 50 1
Blanco 40 % materia grasa 50 1,5
Quark 50 1
Azul 30 2,5
Brie 30 2,5
Camembert 60 % materia grasa 30 3
Castellano oveja/cabra/vaca 30 3,5
Castellano oveja y cabra 30 3
Castellano oveja y vaca 30 3,5
Cheddar 30 3
Edam 30 2,5
Emmental 30 3
Feta en aceite 30 2,5
Feta natural 30 2
Fresco tipo Burgos 0 % materia grasa 50 0,5
Fresco tipo Burgos 30 1,5
Gouda 30 2,5
Manchego curado 30 3,5
Manchego semicurado 30 3
Mascarpone 30 4
Mozarella 30 2
Parmesano 30 2,5
Queso crema untar 30 2,5
De cabra curado 30 3,5
De cabra semicurado 30 2,5
Cabrales 30 3
Queso lonchas para fundir 18 1
Queso lonchas para fundir light 18 0,5
Queso rallado comercial todo tipo 15 1,5
Requesón 120 3,5
Ricotta 100 3,5
Roncal 30 3,5
Roquefort 30 3
Tetilla 30 3
Torta del Casar 30 3
Zamorano 30 3,5

Caldos, sopas y cremas

Alimento cantidad en ml puntos


Gazpacho 250 2
Wichyssoise 250 2,5
Ajoblanco 250 3
Caldo de carne 250 0
Caldo de cocido 250 0,5
Caldo de pescado 250 0,5
Caldo de pollo 250 0,5
Caldo vegetal 250 0
Sopa de tomate 250 3
Sopa de ave con fideos 250 1,5
Sopa de sobre 21 1
Sopa de cebolla 250 4
Crema de zanahorias 250 1,5
Crema de puerros 250 1,5
Crema de verduras 250 2
Legumbres y féculas

Alimento gr puntos
Alubia blanca en conserva 120 2
Alubia blanca hervida 120 2
Alubia negra hervida 120 2
Boniato 120 2
Garbanzo hervido 120 3
Guisante en conserva 100 1,5
Guisante fresco 140 1,5
Guisante hervido 100 1
Habas frescas 120 1,5
Habas hervidas 100 1
Lentejas en conserva 120 1,5
Lentejas hervidas 120 2
Patatas al horno 100 1,5
Patatas fritas con aceite y sal 100 5,5
Patatas fritas congeladas al horno 100 4
Patatas hervidas hasta saciarnos 2
Patatas salteadas 100 3
Puré de patatas 30 2
Puré de patatas precocinado 100 2
Sémola de trigo hervida 120 1
Tapioca hervida 120 2,5
Polenta cocida natural 100 2
Taro del Camerún 120 2,5
Yuca o Mandioca 100 2,5

Bebidas con alcohol

Alimento ml puntos
Cerveza 330 2
Clara con limón 330 2,5
Bayleis 20 1
Vino 1 copa de 125 1,5
Whisky 125 2,5
Bebidas sin alcohol

Alimento ml puntos
Cerveza o % 330 1,5
Cocacola 330 3
Cocacola Zero o Light 330 0
Gaseosa 200 0
Horchata 200 3,5
Infusiones de cualquier tipo 250 0
Biofrutas sin azúcar 330 0,5
Mosto 200 2
Zumo de frutas de bote 200 1,5
Zumo de frutas frescas 200 0,5

Huevos

Alimento unidades puntos


De codorniz 1 0,5
De gallina frito 1 4
De gallina cocido 1 2

Helados

Alimento unidades puntos


Bombón 1 7
Drácula 1 1
Granizado 1 0
Pirulo 1 1,5

Calcular los puntos de cada persona

Para calcular los puntos que se pueden consumir diariamente nos vamos a basar en las
siguientes categorías:

Sexo

Hombre: 8 puntos

Mujer: 2 puntos
Edad

17 a 26 años: 4 puntos

27 a 37 años: 3 puntos

38 a 47 años: 2 puntos

48 a 57 años: 1 punto

más de 58 años: 0 puntos

Peso

Los puntos que vamos a asignar al peso van en libras. Un ejemplo podría ser si se tiene
un peso de 65Kg al transformarlo a libras serían 143, por lo que apuntaremos la decena
siendo la puntuación entonces de 14 puntos. Tenemos que recordar actualizar dicho
valor cuando nuestro peso cambie de decena.

Altura

0 a 1,55 metros: 0 puntos

1,56 y 1,80 metros: 1 punto

1,80 metros en adelante: 2 puntos

Ejercicio físico diario

El ejercicio físico que realicemos hay que tenerlo en cuenta, ya que la energía y quema
de grasa va a variar bastante dependiendo de nuestro trabajo, rutinas y deporte que
practiquemos cada día, por eso:

Si estamos sentados: 0 puntos

Mitad de tiempo de pie y a ratos sentados: 2 puntos

Si estamos andando y de vez en cuando de pie: 4 puntos

Esfuerzo físico: 6 puntos

Estos son los puntos asignados a cada una de las categorías y características generales
de cada individuo y en función a las de uno mismo se hará la suma total. Hay que
recordar que unicamente se pueden guardar hasta un máximo de 4 puntos al día y que
hay que comer 5 raciones de fruta y verdura, y beber de 1,5 a 2 litros de agua
diariamente. Además hay que consumir grasa en las cantidades adecuadas, tomar calcio
un mínimo de 2 veces al día, comidas variadas sin olvidar ningún grupo de alimentos, y
realizar ejercicio con regularidad.

Consejos en las recetas que se preparen

Hay que evitar las grasas, las frituras y los rebozados.

Se tiene que intentar comer pescado aunque sea una vez por semana. Además es
importante variar mucho la dieta. Para ello, solo se tiene que incorporar a las recetas un
poco de verdura o fruta.

Beber como mínimo dos litros de agua diarios así como también se tiene que llegar a los
puntos diarios que se requieren.

El día que no se llegue o se pase con los puntos podemos corregirlo con incrementar o
disminuir los puntos al día siguiente hasta procurar que nos salgan las cuentas de los dos
días.

Resultados y no olvidar mirar la tabla

El resultado va a depender de si se toma en serio o no. Realizándolo correctamente


podemos luchar para adelgazar medio kilo semanalmente. En caso de ayudarnos
realizando un poco de ejercicio al día seguro que conseguimos adelgazar en mayor
medida. En las distintas categorías de nuestra web se pueden encontrar algunas rutinas
de ejercicios para adelgazar.

Si se desea perder peso y seguir este régimen para adelgazar, se tendrá que cumplir
con algunas recomendaciones para que la dieta weight watchers surta efecto de manera
correcta.

Por ello, se debe comer lo que se quiera, pero sin exceder de los puntos diarios.

Hacer cinco ingestas al día, repartiendo los puntos entre éstas como mejor nos parezca
dando prioridad al desayuno y cenando en menor proporción.

Consumir cinco raciones de verdura y fruta diariamente, pues contienen 0 puntos.

Tomar al menos dos litros de agua, así como treinta minutos de ejercicio al día.

Incluir calcio un par de veces como por ejemplo, medio litro de leche.

No más de tres tomas de grasa al día, es muy recomendable una cuchara pequeña de
aceite de oliva, y no probar el alcohol.

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