Plan de entrenamiento para empezar a correr

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SoyMaratonista 2009-9-10
Una de las preguntas ms frecuentes que nos hacen es cmo empezar a correr. Cada da
vemos ms gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayora comienza, como lo hicimos
nosotros, sin gua ni asistencia pero s con muchas ganas. Aqu colocamos un plan de iniciacin para comenzar
a correr para aquellas personas que an no pueden mantener una carrera continua por ms de 30 minutos ,
pero estn altamente motivadas a empezar.

Este plan de entrenamiento est dirigido a: personas que desean comenzar a correr y an no pueden
mantener una carrera continua por ms de 30 minutos.

Duracin: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre nuestro Plan para empezar a correr:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de
caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mnimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una
sesin adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesin de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesin por un da de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardaco, se debe correr a un nivel
aerbico entre 60 y 70% del mximo de ritmo cardaco.

5. En este plan no se busca correr ms rpido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se
realizarn trabajos de velocidad.

6. Una sesin tpica de entrenamiento est compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y
estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos
posteriores.

Semana 1 del Plan para empezar a correr:

Da 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Da 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Da 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Da 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Da 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Da 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

1/3
Semana 3

Da1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Da 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Da 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Da 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Da 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Da 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Da 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Da 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Da 1: Trotar 20 minutos continuos.

Da 2: Trotar 20 minutos continuos.

Da 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9

Da 1: Trotar 25 minutos continuos.

Da 2: Trotar 25 minutos continuos.

Da 3: Trotar 35 minutos continuos.

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Semana 10

Da 1: Trotar 30 minutos continuos.

Da 2: Trotar 20 minutos continuos.

Da 3: Trotar 40 minutos continuos.

Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratn de Londres). Publicado con
autorizacin de la autora.

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