Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

POR SALVA PORTILLO | 27 OCTUBRE, 2014

Hoy vamos a tratar un tema clsico, el del plan de entrenamiento para

empezar a correr. En esta categora slo vamos a incluir a la gente
sedentaria, la que bsicamente no hace ninguna actividad fsica pero ha
decidido que ya es hora de tratar a su cuerpo y su salud como se merecen.

As que no tendremos en cuenta a los que ya jugaban tres veces por semana
a ftbol sala con los amiguetes pero ahora les ha dado por empezar a correr
carreras populares, porque el objetivo principal es llegar a correr 30 minutos
seguidos.

El punto de partida de una persona sedentaria puede variar bastante, sobre

todo por gentica y si pasado deportivo. El cuerpo tiene memoria, y aqul o
aquella que estuvo haciendo algn deporte hasta los 18, se lo dej y ahora
con 30 quiere empezar a correr a pesar de haber cogido 15 kilos, lo tendr
mucho ms fcil que el que nunca hizo nada.

La gentica juega tambin un papel muy importante. Habr gente incluso

que sin haber hecho nada en su vida es capaz de correr 30 minutos seguidos
en su primera salida y a un ritmo bueno, pero es la excepcin.

Dos consejos fundamentales antes de empezar

No te lo dejes. El comienzo es duro si no ests acostumbrado, pero lo bueno

es que la progresin es bastante rpida y en apenas un mes notars los
resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, as que no piensas
que va a ser siempre as.
No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque t quieres
llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da vergenza que te pase todo el
mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un perodo de
adaptacin y la mejor manera de progresar es no lesionndose.

Vamos all con el plan, que es slo una gua, es modificable si ves que el
punto de partida no es el tuyo.

Semana 1

Da 1: 1 corriendo (da igual el ritmo), 2 andando. 5 veces. Preferiblemente el

lunes, que adems es cuando todos tenemos mejores intenciones.
Da 2: 1 corriendo, 2 andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que
pasen 3 das porque los dos siguientes al da 1 tendrs agujetas.
Da 3: 1 corriendo, 2 andando. 6 veces.
Semana 2

Da 1: 130 corriendo, 2 andando. 5 veces

Da 2: 2 corriendo, 2 andando. 4 veces
Da 3: 2 corriendo, 2 andando. 5 veces
Semana 3

Da 1: 230 corriendo, 2 andando. 4 veces. Hasta aqu los entrenamientos

nunca han durado ms de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es
para matarlo
Da 2: 3 corriendo, 2 andando. 5 veces
Da 3: 330 corriendo, 2 andando. 4 veces
Semana 4

Da 1: 330 corriendo, 2 andando. 5 veces

Da 2: 4 corriendo, 2 andando. 5 veces
Da 3: 4 corriendo, 130 andando. 5 veces
Semana 5

Da 1: 4 corriendo, 1 andando. 4 veces

Da 2: 4 corriendo, 1 andando. 5 veces
Da 3: 4 corriendo, 1 andando. 6 veces
Semana 6

Da 1: 10 corriendo, 3 andando. 2 veces. Vers que eres capaz de estar 10

minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estars ah en pocas
semanas.
Da 2: 5 corriendo, 1 andando. 4 veces
Da 3: 5 corriendo, 1 andando. 5 veces.
Semana 7

Da 1: 8 corriendo, 2 andando. 3 veces

Da 2: 8 corriendo, 130 andando. 3 veces
Da 3: 8 corriendo, 1 andando. 3 veces
Semana 8

Da 1: 10 corriendo, 2 andando. 2 veces

Da 2: 10 corriendo, 130 andando. 2 veces
Da 3: 10 corriendo, 1 andando. 2 veces
Semana 9

Da 1: 20 corriendo, 2 andando, 10 corriendo

Da 2: 15 corriendo, 2 andando, 15 corriendo
Da 3: 10 corriendo, 1 andando, 3 veces
Semana 10

Da 1: 20 corriendo, 2 andando, 15 corriendo

Da 2: 20 corriendo, 1 andando, 10
Da 3: 30 minutos corriendo
El plan estar ms o menos adecuado segn para qu personas, pero es una
buena gua para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con
el tiempo de recuperacin, el tiempo seguido corremos cada da y el tiempo
total corrido.