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Plan de entrenamiento para empezar a correr


Posted By SoyMaratonista On 10 septiembre 2009 @ 10:03 am In Empezar a correr,Planes | 708 Comments

Cada da vemos ms gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayora comienza, como lo hicimos nosotros, sin gua ni asistencia pero s con muchas ganas. Aqu colocamos un plan de iniciacin para aquellas personas que an no pueden mantener una carrera continua por ms de 30 minutos, pero estn altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algn familiar cercano o compaero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendacin. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrs ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y an no pueden mantener una carrera continua por ms de 30 minutos.

Duracin: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua. 2. Se sugieren como mnimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesin adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesin de cada semana. 3. Es altamente recomendable intercalar cada sesin por un da de descanso. 4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardaco, se debe correr a un nivel aerbico entre 60 y 70% del mximo de ritmo cardaco. 5. En este plan no se busca correr ms rpido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarn trabajos de velocidad.

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6. Una sesin tpica de entrenamiento est compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.

Semana 1 Da 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. Da 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. Da 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2 Da 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Da 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Da 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3 Da1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Da 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4 Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Da 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

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Semana 5 Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos. Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos. Da 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6 Da 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos. Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos. Da 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7 Da 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos. Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos. Da 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8 Da 1: Trotar 20 minutos continuos. Da 2: Trotar 20 minutos continuos. Da 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9 Da 1: Trotar 25 minutos continuos. Da 2: Trotar 25 minutos continuos. Da 3: Trotar 35 minutos continuos.

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Semana 10 Da 1: Trotar 30 minutos continuos. Da 2: Trotar 20 minutos continuos. Da 3: Trotar 40 minutos continuos.

Fuente: Sam Murphy [1], publicado en Marathon News (revista oficial del maratn de Londres). Publicado con autorizacin de la autora.

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