LOS SECRETOS DE @SASCHAFITNESS

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Te presentamos la nueva entrega del fenmeno editorial

de @SaschaFitness, con ms de 150.000 libros vendidos
en Venezuela, Colombia, Per, Ecuador, Espaa, Mxico,
Estados Unidos y Centroamrica.
Sascha Barboza (Maracaibo, 1984)
Este amplio manual te animar a cambiar de actitud y aplicar es Personal Fitness Trainer de la ISSA
la filosofa del fitness en tu vida, tanto para tu cuerpo como (International Sports Sciences Association)
para tu mente, no slo para verte bien en el espejo, sino y tiene un mster en Nutricin Fitness
tambin para mejorar en salud, autoestima y vitalidad. y estudios en nutricin deportiva de la
Federacin Espaola de Culturismo. Fue
Entra en el da a da de Sascha Barboza y conoce su cocina, la ganadora de las categoras Novice y
sus rutinas deportivas, el ABC de los alimentos, el uso correcto Tall en el National Physique Commitee
de los suplementos, las respuestas a las preguntas que con en Tampa (Estados Unidos) en 2013, un
ms frecuencia le hacen sus seguidores en las redes sociales, evento que miles de seguidores siguieron
y la disciplina emocional que la acompaa para mantener da a da en sus redes sociales.
sus hbitos saludables con xito. Sascha es madre de una nia llamada

SASCHA BARBOZA
Avril, ama de casa y profesional que
Quieres ser una mejor versin de ti mism@ por dentro y por fuera? concibe el fitness como una filosofa de
@SaschaFitness tiene el secreto! vida. Su lema es: S una mejor versin
de ti mismo cada da. Para ella, el
fitness no es una moda, sino una forma
u estilo de
Da un giro a t de vivir que te hace ms fuerte en todos
onsejos
vida con los c
los sentidos, desde los msculos hasta
ra mejorar la voluntad. La mente manda, el cuerpo
de Sascha pa obedece; as lo plantea esta motivadora
en
tu salud, imag que da a da sigue ganando seguidores
y autoestima en todo el mundo

PVP 17,00 10139313

@libroscupula
www.libroscupula.com
9 788448 022266
www.planetadelibros.com Imgenes de cubierta y fotografa de la autora: Fran Beaufrand
 Da un giro a tu estilo de vida
con los consejos de Sascha para mejorar
tu salud, imagen y autoestima

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 No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni su incorporacin a un sistema informtico, ni su
transmisin en cualquier forma o por cualquier medio, sea ste electrnico, mecnico, por fotocopia, por grabacin
u otros mtodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infraccin de los derechos mencionados puede
ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Cdigo Penal).

Dirjase a CEDRO (Centro Espaol de Derechos Reprogrficos) si necesita fotocopiar o escanear algn
fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a travs de la web www.conlicencia.com o por telfono
en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.

Publicado originalmente por Editorial Planeta Venezolana en 2015

Sascha Barboza, 2015
Derechos patrimoniales bajo la titularidad de Sascha Barboza

www.saschafitness.com

Editorial Planeta Venezolana, 2015

Fotografa de portada: Fran Beaufrand

Diseo: CM group design
Crditos de fotografa:
Fran Beaufrand: 10, 12, 19, 27, 33, 137, 173, 179 (Estilismo: Valerie Frangie;
Maquillaje: Marianne Vegas Brandt; Cabello: Luis Quintero).
Lorena Riga Monfort + William Dondyk: 21, 71, 165, 231, 234-235, 242, 243.
Edward Perdomo: 22, 85, 90, 116, 146-147, 151, 182-220, 244-245
(Produccin: Marinela Acevedo).
Shutterstock: 16-17, 36-37, 39, 66, 69, 75, 105, 152-153, 159, 161, 170, 222, 224.
Florencia Alvarado: 48.

Editorial Planeta, S. A., 2016

Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (Espaa)
Libros Cpula es marca registrada por Editorial Planeta, S. A.
www.planetadelibros.com

ISBN: 978-84-480-2226-6
D. L: B. 3.212-2016

Impreso en Espaa por Liberdplex Printed in Spain.

El papel utilizado para la impresin de este libro es cien por cien libre de cloro y est calificado como
papel ecolgico.

Aviso: La informacin que aporta esta obra no sustituye en ningn caso los consejos o el
tratamiento de un mdico especializado. Estas sugerencias te ayudarn a tomar decisiones
con mayor conocimiento de causa. Dado que cada persona es nica, debe ser el mdico quien
realice un diagnstico y supervise los tratamientos adecuados para cada paciente. Si el mdico
te recomienda seguir consejos contrarios a los que se describen en algunas partes de este libro,
debers seguir su pauta, puesto que est basada en las caractersticas de tu caso en particular y es
un plan diseado por un mdico especialista.

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 ndice
INTRODUCCIN: El fitness, un estilo de vida 9

PARTE 1: El poder est en ti 16

Acaba con los estereotipos 18
Es cuestin de actitud: el tema de los buenos propsitos 23
Aprovecha la euforia y la emocin, no van a durar siempre! 26
Las excusas, al destierro! 28
El hbito no hace al monje,
pero s esculpe cuerpos 30
Cunto pesas? A quin le importa!? 34

PARTE 2: Eres lo que comes 36

Los macronutrientes: el abc de la alimentacin 38
Carbohidratos 39
ndice glucmico frente a carga glucmica: una relacin
que debemos entender 42
Los carbohidratos y el glucgeno 44
Una tcnica eficiente: ciclos de carbohidratos 46
Razones para que ames la avena 48
Ejemplos de carbohidratos buenos 49
Pan blanco frente a azcar 50
Protenas 51
La protena: vida para nuestros msculos 51
El huevo: mitos que hay que dejar atrs 54
Fuentes vegetarianas de protena 55
La soja, una mirada cuidadosa 56
Las barritas de protena comerciales:
una opcin slo en caso de emergencia 58
Protena de suero: qu es?, cules son sus
beneficios? y cmo consumirla? 60
Grasas 62
Qu hacen las grasas en tu organismo
y cules son las mejores fuentes? 62
Metabolismo de la grasa 64
El azucarado bajo en grasa o sin grasa 66
Por qu comer cinco o seis veces al da? 67
La sincronizacin de nutrientes 68
Hormonas y neurotransmisores 70
Cmo mejorar la sensibilidad a la insulina? 72

6 NDICE

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 La leptina 76
Testosterona, una hormona de la que debes estar pendiente 77
La hormona del crecimiento 81
Sndrome premenstrual 84
La meta: perder grasa 87
Mejoremos la composicin corporal 91
Los alimentos potentes que debes incluir en tu dieta 95
Crudo o cocido? 99
La industria alimentaria, contra la pared 101
Hablemos del gluten 103
Combinaciones potentes 106
El arte de las especias: comer sano no es aburrido 108
Los tentempis y meriendas fitness 110
El apetito: conoce tu organismo y dale lo que necesita 112
Gnale la batalla a la celulitis 117
Los suplementos 121
#ComidaTrampa 134
Cmo combatir la molesta inflamacin? #NoInflamacin 139
Las bebidas alcohlicas y el fitness 142
Recomendaciones para no tirar la toalla los fines de semana 144
#FitnessParaNios 148

PARTE 3: Entrenamiento 152

Beneficios del ejercicio fsico 154
Beneficios de entrenar con pesas 156
Pesas y corredores 160
Errores frecuentes en el entrenamiento 164
Cmo ganar masa muscular? 166
Entrenamiento metablico: da un giro a tu rutina 172
Las pesas se adaptan a ti: consejos y tcnicas segn tus objetivos 174
La obsesin por el ejercicio cardiovascular 177
Rutina de ejercicios 179
Ejercicios 182
Cmo organizar una rutina de ejercicios de fuerza? 221
#AbdomenDeAcero 229
Cuidado con la pared!: el estancamiento 236

PARTE 4: Preguntas frecuentes 244

LOS SECRETOS DE @SASCHAFITNESS 7

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 El poder
est
en ti

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sascha secretos 1_151_corr.indd 17 5/4/16 11:08
 Acaba con los estereotipos
Desde hace tiempo hemos visto que en los medios, sobre todo
en el mbito de la moda, se ha perpetuado la imagen de la mu-
jer extremadamente delgada y esbelta como un ideal de belleza.
Hoy en da la cultura fitness ha abierto un nuevo camino y ahora
somos muchos quienes buscamos un cuerpo ms atltico y real.
Actualmente, por todas partes vemos frases como: Fuer-
te es el nuevo flaco (strong is the new skinny); las mujeres ver-
daderas tienen curvas. Y aunque podramos identificarnos, son
frases pegadizas y muchas veces motivadoras, lo cierto es que si-
guen perpetuando que un cuerpo es mejor que otro.
Hay mujeres que son delgadas por naturaleza y luchan por
ser ms curvilneas, y hay otras que son curvilneas por naturaleza y
buscan estar un poco ms delgadas. Hay hombres que ganan masa
muscular fcilmente, pero tambin hay hombres superdelgados que
luchan toda su vida por engordar. Y a eso se le llama gentica!
Ser fuerte es sano y ser sano es sexy. Puedes ser flaco y fuer-
te y puedes ser curvilnea y ser fuerte. No importa qu forma corpo-
ral tengas, la salud fsica y emocional-mental es lo realmente sexy y
atractivo, y eso es lo que deberamos promover. Favorecer una figura
ms que la otra intensifica inseguridades en uno u otro lado.
Te has fijado que a veces vemos la foto de una mujer con
buena musculatura y definicin en las redes sociales y no tardan
en aparecer comentarios de hombres y mujeres criticando la fi-
gura? Que si me gustan ms delgadas, que si est muy mus-
culosa y es muy masculina, que si prefiero uno u otro tipo de
cuerpo. Muchos sienten la necesidad de comentar pblicamen-
te lo que les disgusta sin entender que cada uno tiene sus pre-
ferencias y hay que respetarlas. No hay nada ms subjetivo que
la belleza.
Cuando empiezas a escuchar y a prestar atencin a comen-
tarios y artculos polarizados sobre la forma ideal que debera
tener el cuerpo, ests dejando que personas que no conoces y que

18 EL PODER EST EN TI

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 SER
FITNESS
ES TENER
MEJOR
ACTITUD

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 hacen comentarios al azar determinen o tengan una influencia
sobre una de las cosas ms importantes que debes controlar: tu
cuerpo y tus gustos.
La nica opinin que importa en cuanto a qu aspecto f-
sico debes tener y cmo se supone que debe ser tu cuerpo es la
tuya. La nica persona con la que te puedes comparar es conti-
go mismo, con quien eras ayer. Ten la seguridad de que cuando
empieces a aceptarte, a sacarle provecho a eso que te hace espe-
cial, a tener como meta la evolucin y no la perfeccin y a celebrar
cada paso que das y sentirte confiado y feliz con quien eres, lo vas
a reflejar y tu actitud va a mejorar. Nada te hace ms guapo y ms
sexy que eso. Lo que la gente va a empezar a notar, mucho ms
que un cuerpo, es tu personalidad y tu actitud ante la vida.
Todos somos diferentes, a todo el mundo le gusta algo
distinto, y es en la variedad donde est la diversin y lo bonito,
teniendo siempre como premisa la salud, por supuesto, el ser la
mejor versin de nosotros mismos y encontrar ese equilibrio en-
tre la mente, el cuerpo y el espritu.
Cmo saber que vas por buen camino? Cmo medir
tu progreso sin caer en comparaciones o sin perseguir un es-
tereotipo? Hazte estas preguntas: ests sano? Tu cuerpo te
permite hacer todo lo que quieres? Puedes mantener el ritmo
de tu da a da, de la casa, el trabajo y los nios sin problemas?
Tienes cada vez ms fuerza y rendi-
miento fsico? Si has respondi-
do s a todas esas preguntas,
entonces tienes un cuerpo COMPRATE
ideal. Porque ideal sig-
nifica que tu cuerpo est SLO
haciendo su trabajo y est a
la altura de tus habilidades CONTIGO
y necesidades.
Tus metas pueden
MISMO
variar segn la etapa en la que

20 EL PODER EST EN TI

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 ests en tu vida, pero no dejes que esas metas varen por los cri-
terios impuestos o por lo que crees que socialmente es aceptable.
Tus metas deben girar en torno a ti, a lo que quieres, a lo que
realmente te hace feliz y a lo que es adaptable a tu realidad.
En este libro encontrars mucha informacin que te per-
mitir alcanzar tus objetivos de manera saludable, utiliza esta in-
formacin de forma responsable y objetiva. Por eso me centro en
empezar primero con el entrenamiento de la mente y a partir de
la motivacin trabajar el resto. La meta de este libro no es impo-
ner un modelo fsico, es brindarte las herramientas que necesitas
para ser una mejor versin de ti mismo.
As que antes de empezar a aprender, deja de preocupar-
te, libera la ansiedad y detn la lucha interna. Disfruta de quien
eres y saca provecho a tus fortalezas y a la vida de manera equili-
brada y saludable.

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sascha secretos 1_151_corr.indd 22 5/4/16 11:08
 Es cuestin de actitud:
el tema de los buenos propsitos
Comprometerse con un cambio en el estilo de vida, bien sea para
ponerse en forma, comer bien o perder grasa, entre otros temas,
no siempre es fcil. Pero s que vale la pena! Hacerse un prop-
sito de ao nuevo fit es un poderoso primer paso en la direccin
correcta. Pero recuerda que es slo eso, un primer paso. Para que
ese propsito se haga realidad, necesitas hacer un esfuerzo adicio-
nal para mantener el rumbo y llegar a la meta. Una meta sin un
plan es slo un sueo! No puedes improvisar, tienes que encauzar
todo tu empeo para llegar al objetivo. As que manos a la obra.

1 Escribe tus metas

Cuando anotas de manera especfica tus metas y prop-
sitos, automticamente conviertes los pensamientos en algo ms
tangible. Si eres de los que toman nota de todas las cuestiones
pendientes y todas las metas, vas por buen camino. Es muy impor-
tante escribir tus metas u objetivos en un lugar donde puedas ver-
los constante y diariamente. Leerlos te recuerda tus objetivos y te
ayuda a no perderlos de vista; adems, hace que las ideas se con-
creten de manera ms eficaz en tu mente. Debes fijar una fecha;
para lograr nuestras metas muchos seres humanos necesitamos
ese sentido de urgencia y organizacin que dan los calendarios.

2 S realista
Al llegar el primer da del ao, estamos emocionados y
motivados, y ese entusiasmo muchas veces nos lleva a plantear-
nos metas irreales y extremas. Por ejemplo, nos proponemos
adelgazar veinte kilos en un mes, tener el cuerpo de una modelo
de Victorias Secret, cuando en realidad tenemos un cuerpo ms
curvilneo, o queremos tener uno ms atltico en un perodo corto
e imposible; es decir, queremos resultados para ya, para el da si-
guiente. Por supuesto, al no alcanzar esa meta nos desmotivamos
y tiramos la toalla.

LOS SECRETOS DE @SASCHAFITNESS 23

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 Debemos partir de que todo proceso de transformacin lle-
va su tiempo. Un cambio importante se nota al cabo de doce se-
manas. Por eso lo mejor es plantear metas sencillas y concretas en
un lapso moderado. Por ejemplo, perder una o dos tallas de ropa en
tres meses, incluir dos raciones de verdura ms al da, eliminar el
azcar, disminuir las bebidas alcohlicas, hacer cinco minutos ms
de cardiovascular subiendo la intensidad, etc. Se trata simplemente
de respetar el tiempo natural de las cosas y trabajar con los pies en
la tierra para no desistir.

3 Lleva un diario de comidas

Anota lo que comes, esto te ayudar a atenerte a una dieta
sana y a que puedas identificar tus patrones de conducta alimenta-
ria. Escribe cmo te sientes, a qu hora tienes ms ansiedad, por-
que as podrs anticiparte a estas situaciones.

4 Proponte metas que sean medibles

Si no puedes medir de alguna manera tus progresos, cmo
sabrs si los has alcanzado? Por eso, proponte metas pequeas, con
perodos especficos, as alcanzars tus objetivos de manera ms efi-
caz. Plantearte objetivos a largo plazo puede ser abrumador. Perder
veinte kilos en un ao, por ejemplo, es muy distinto a fijarte me-
tas ms realistas y medibles como perder dos o tres kilos por mes.
Las metas, adems, deben ser especficas, lo que se conoce como
compromiso estratgico. Es como un sistema GPS: para llegar a tu
destino debes introducir la direccin concreta, el plan de ruta; si no
lo haces, puedes perderte. Eso es muy importante. Veamos estos
ejemplos: decir quiero reducir piernas o quiero perder grasa en el
abdomen no son planteamientos para un objetivo medible. Debes
asignar un valor numrico a tus metas: Quiero bajar de la talla 44
a la 40, quiero perder un 3 por ciento de grasa. No es lo mismo
decir: Voy a hacer ms ejercicio que definir: Voy a entrenar cua-
tro veces por semana; cuarenta y cinco minutos de pesas y cuarenta
y cinco de cardio. No es lo mismo decir: Quiero adelgazar que
decidir: Quiero pasar de la talla 48 a la talla 40.

24 EL PODER EST EN TI

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 5 Mide tus progresos
Medir tus avances y llevar un registro de ellos es fundamen-
tal, pues te permitir evaluar tu progreso. Necesitars una cinta m-
trica o un medidor para ir comprobando el porcentaje de grasa. Ser
ideal tener cerca unos vaqueros que no te quepan y colocar fotos
semanales frente al espejo, el tpico antes y despus. Quince das es
el lapso de tiempo ideal para realizar estas mediciones o fotografas.

6 Mantente inspirado
Busca citas y frases inspiradoras, en internet hay muchsimas.
En las redes sociales sigue a gente que te mantenga motivado. Escribe
pensamientos positivos. Haz una lista de todo lo que te gusta de ti.
Rodearte de esta energa positiva ayudar muchsimo a que alcances
tus metas. Haz un mural o corcho con fotos que te gusten mucho.
Lee testimonios de gente que ha alcanzado sus metas. En mi pgina
web hay muchas y, creme, el xito de otros puede motivarte.

7 Organzate y busca tiempo

El 70 por ciento de toda planificacin fitness es la dieta,
as que elimina de tu despensa cualquier cosa que pueda ser el de-
tonante de un ataque de ansiedad. Llena la nevera y los armarios
de la cocina de alimentos sanos. El ejercicio es vital, as que busca
la hora para hacerlo, cualquier cosa que te guste y que te haga
quemar caloras. Una hora es slo el 4 por ciento de tu da. Des-
pertarte ms temprano muchas veces es la mejor opcin.

8 Empieza poco a poco, con metas diarias

No intentes cambiar ms de tres hbitos a la vez; ve poco a
poco. Es un proceso, cntrate en eso y no en los resultados. Es un ca-
mino largo, as que en algn punto te vas a cansar o te vas a estancar,
pero contina: el que la sigue, la consigue. Es normal estancarse, sobre
todo cuando te vas acercando a la meta. Entonces es cuando debes ser
ms fuerte. Va a ser difcil, la magia sucede fuera de tu zona de confort,
as que no cejes. Disciplina, dedicacin y determinacin son las tres me-
jores compaas de las que puedes rodearte si quieres lograr cambios.

LOS SECRETOS DE @SASCHAFITNESS 25

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 Aprovecha la euforia y la emocin,
no van a durar siempre!
Recuerdas la emocin, la determinacin y la euforia que nacen
dentro de ti en el momento en que decides cambiar? Conoces
esa sensacin de los lunes, ese empuje que te lleva a trazar un
plan, comprar toda la comida que necesitas y muchas veces hasta
comprar ropa nueva? Has sentido esa conviccin de tomar deci-
siones determinantes para tu salud, esas ganas de querer hacerlo
todo bien y ese positivismo? Sabes a qu sensacin me refiero?
Seguro que s, pero te dir algo: esa sensacin no es eterna, slo
estar presente unos das, quiz un par de semanas, y tu verda-
dero compromiso y dedicacin vienen cuando te mantienes fiel y
apegado a tus metas, sigues haciendo todo con el mismo esfuerzo
aunque la emocin haya pasado, cuando el cansancio haya llega-
do y, con l, el aburrimiento y la duda.
Todo aquello que vale la pena requiere esfuerzo. A todos
nos cuesta, todos tenemos momentos bajos, pensamientos nega-
tivos. Pero la mente es muy poderosa, no dejes que te controle,
contrlala t a ella! Si crees que puedes, lo hars! Esto no es una
carrera, es un proceso. No te obsesiones con el resultado final,
concentra toda tu atencin en hacer las cosas bien da a da y
vers cmo los resultados llegan solos.

Coraje y motivacin
Cuando menos lo esperamos, la vida nos trae un desafo
que pone a prueba nuestro coraje y la voluntad de cambiar. En un
momento as no tiene sentido fingir que no ha pasado nada, no
tiene sentido hacernos los locos, no tiene lugar la indiferencia. Ese
desafo no va a esperar. La vida no mira atrs.
Hagas lo que hagas, necesitas coraje. Siempre alguien te
dir que ests equivocado, que no puedes. Siempre aparecern
dificultades y tropiezos que te tentarn a creer en tus crticos y
detractores. Para trazar un plan de accin y seguirlo hasta el final

26 EL PODER EST EN TI

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 necesitas valenta. La paz viene con las victorias, pero se necesi-
tan hombres y mujeres valientes para alcanzarlas. Sabemos que
es difcil, y que puede dar miedo. Podemos ser valientes cuando
tenemos miedo? Es el nico momento en el que podemos serlo!
La valenta no es la ausencia de miedo, es reconocer que hay algo
ms importante que el mismo miedo. No temas a tus miedos, no
estn ah para asustarte, estn para hacerte saber que hay algo
que vale la pena!

QUIERES
SER FITNESS?
TRAZA UN
PLAN DE
ACCIN

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 Las excusas, al destierro!
Ms de una vez nos escudamos en pretextos insignificantes para
no hacer lo que sabemos que es necesario, lo que nos har bien.
Y lamento dejar claro desde un principio que para cada excusa
siempre hay una alternativa, y que slo es necesario abrir nuestra
mente y ser creativos. Repasemos algunas de las excusas ms co-
munes y revisemos los escenarios.

No tengo tiempo de hacer ejercicio

S lo tienes; si tienes tiempo de navegar por las redes so-
ciales o de ver la tele, tienes tiempo de hacer ejercicio! Lo que
sucede es que no quieres salir de tu zona de confort. Una hora
representa el 4 por ciento de tu da, slo hace falta organizacin.
Puedes levantarte una hora antes de lo normal y hacer ejercicio
en ese momento o buscar un espacio al final de la tarde para ir al
gimnasio; tambin sirve al medioda. Puedes hacer ejercicio en
casa, con pliomtricos, vdeos de insanity, zumba, P90X, saltar a
la comba o subir y bajar escaleras. Las posibilidades son demasia-
das para que pongas un no por delante.
No tengo tiempo de cocinar
Busca dos das a la semana para hacer la comida de va-
rios das. Organiza los platos desde la noche anterior. Guarda en
la nevera, en envases, verdura lavada y picada (lechuga, pepino,
tomate; brcoli, judas verdes). Dispn de arroz integral o qunoa
ya cocidos. Hierve varias pechugas y desmenzalas. Ten a mano
refrigerios sanos a base de nueces, manzanas o mandarinas, pro-
tena en polvo, etc. La organizacin es la clave.
La comida sana es cara
Depende de cmo lo mires, pero algo s es cierto: las en-
fermedades, los tratamientos y los medicamentos para la tensin,
la insulina y el sndrome metablico son an ms caros. Es cues-
tin de prioridades. Ahorra en ciertas cosas para invertir un poco

28 EL PODER EST EN TI

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 ms en comida, es salud! No consumas tantos productos proce-
sados importados; si el 85 por ciento de tu dieta est compuesto
por alimentos naturales, tienes opciones econmicas. Aprende a
sustituir, en lugar de qunoa consume arroz integral o lentejas; en
lugar de salmn consume un pescado blanco ms econmico o
sardinas en aceite de oliva y escurre el aceite; en lugar de almen-
dras compra cacahuetes; llena la nevera de verduras, hortalizas y
fruta, son ms econmicas y es lo que tu cuerpo ms necesita; ten
a mano opciones como arroz integral, semillas, legumbre, boniato,
pltano, huevo y pollo. Cosas caras de las que no suelo escuchar
quejas son las chucheras o golosinas, las bebidas alcohlicas, las
comidas en la calle, el tabaco, etc. Prioridades y elecciones inteli-
gentes, eso es lo que propongo.
Paso mucha hambre y no me
lleno comiendo sano
Si te sientes cansado y con hambre, entonces no ests
comiendo bien. La idea es comer mejor, no comer menos. Si con-
sumes cinco veces al da raciones moderadas que incluyan prote-
na, mucha verdura y fibra, dos o tres raciones de grasas buenas,
carbohidratos complejos al da, de buena calidad, no tienes por
qu sentir hambre. Analiza objetivamente lo que ests haciendo,
y si est dentro de tus posibilidades, asesrate con un especialista
que te gue y corrija lo que ests haciendo mal.
Estoy muy cansado
para hacer ejercicio SI
CREES
Hacer ejercicio no quita
energa, al contrario, aumenta la
oxigenacin y la circulacin, lo que
incrementa los niveles de energa. QUE PUEDES,
Adems, liberas endorfinas y te
sientes genial. Hacer ejercicio es LO HARS!
uno de los mejores antidepresivos y
te ayudar a dormir mejor.

LOS SECRETOS DE @SASCHAFITNESS 29

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 El hbito no hace al monje,
pero s esculpe cuerpos
Por qu, si sabemos lo que tenemos que hacer, nos cuesta tanto
llevarlo a cabo? A veces sentimos que otros toman las decisiones
por nosotros y que no tenemos ningn control. Pero puedo de-
cirte que tienes el control absoluto de cada decisin que tomas,
slo necesitas entrenarte a ti mismo para identificar los nuevos
hbitos que debes y quieres formar.
Ests hecho de un conjunto de hbitos, en rea-
lidad ms del 40 por ciento de las acciones que ejecutas
cada da no son en s decisiones, sino hbitos. Si no te gus-
ta tu aspecto fsico, es hora de examinar los hbitos que
te han llevado a estar as. Muchsimas acciones, una tras
otra, han afianzado estos comportamientos en tu cuerpo
y en tu mente. Cada vez que completas la misma accin se re-
quiere un poco menos de fuerza de voluntad para tomar la deci-
sin. Y al final estas acciones se ejecutan de forma automtica, y
ya prcticamente las hacemos sin pensar. Por eso la gente come
cuando est triste, aburrida o deprimida. Tu cerebro y tu cuer-
po han sido rutinariamente entrenados durante aos para creer
que los alimentos dan como resultado felicidad y diversin. Del
mismo modo puedes entrenar a tu cerebro y a tu cuerpo para
ensearlos a hacer exactamente lo contrario.
Un hbito se construye con tres cosas: un detonante,
una rutina y una recompensa. Por eso ansas
ciertos tipos de comida, por eso no puedes
evitar estar siempre pendiente del tel-
fono o controlar constantemente tus NO TE GUSTA
redes sociales. Una vez que entiendes TU FSICO?
cmo se forma y se comporta un h-
bito, puedes empezar a sustituir las
CAMBIA TUS
conductas perjudiciales por nuevos
hbitos que te acerquen a tus metas.
HBITOS
30 EL PODER EST EN TI

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 El ejercicio como hbito
Supongamos que quieres empezar a ver el ejercicio como
un hbito y no como una obligacin, porque realmente es la nica
manera de hacerlo a largo plazo y que sea ms efectivo.

DETONANTE
El despertador suena a las siete de la
maana y es hora de hacer ejercicio 1
RUTINA

2
Hacer ejercicio a las siete todos los das
y no dejar de hacerlo ni una vez durante
veintin das

RECOMPENSA
Te sientes bien contigo mismo, la
ropa empieza a quedarte mejor,
tienes ms energa y ms fuerza
3
Con el tiempo, tu cuerpo y tu cerebro van a empezar
a dar seales de que es hora de hacer ejercicio a las siete de la
maana, y quiz llegue un momento en que ni tengas que usar el
despertador. Algn da esto suceder de manera automtica, y a
partir de esa transformacin, faltar al gimnasio y no hacer ejerci-
cio es lo que va a requerir de toda tu fuerza de voluntad.

Cambiemos de hbitos
La idea es ir ajustando viejos hbitos, no todos a la vez.
Supongamos que un detonante es el cansancio, o que la rutina
generalmente era optar por un dulce o una golosina y la satisfac-
cin era esa subida de azcar en la sangre y la energa instantnea
que obtenas.

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 Cuando el detonante es el cansancio, repetidamente vas
a salir a caminar y dar una vuelta y a comerte una manzana y
beberte un vaso de agua, lo hars cada vez que suceda. La satis-
faccin ser obtener energa sostenida, distraccin y bienestar.
Trabaja en un hbito positivo que vaya desplazando uno
de los comportamientos negativos a la hora de comer. Escoge un
hbito perjudicial que quieras cambiar. Identifica cul es ese de-
tonante que lo activa, la hora del da. Ests aburrido, tienes ham-
bre, ests estresado? Determina las potenciales recompensas,
felicidad, energa, satisfaccin? Establece la nueva rutina que
quieres instaurar, que sea positiva y productiva, que te genere
esa misma recompensa que te generaba la rutina contraprodu-
cente. Practica esto repetidamente durante ms de veintin das.
Lo ms importante es entender que si realmente crees
que puedes cambiar, y eso que debes hacer lo conviertes en
hbito, la transformacin se hace real. Los hbitos los eliges t.
Una vez que esa eleccin ocurre y se convierte en automtica, no
slo es real, sino que empieza a ser inevitable e irresistible.
Si no te gusta tu apariencia, recuerda que es el resul-
tado de aos consecutivos de malos hbitos. Son con-
secuencias reversibles, pero el cambio llevar tiempo.
No eres una vctima ni un esclavo de las elecciones
del pasado, no ests atrapado en tus decisiones, slo
es hora de cambiar tu forma de pensar y actuar, y la
decisin la tomas t.
Es muy importante que incorpores los hbitos
de uno en uno. Hazlo con seriedad y con mucha disciplina,
determinacin y constancia. Dalo todo para lograr el cambio, y
no pretendas cambiar muchos hbitos al mismo tiempo por-
que la fuerza de voluntad tiene sus lmites. Ante todo, s
realista.

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 DALO
TODO
PARA LOGRAR
EL CAMBIO
QUE
QUIERES

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 Cunto pesas? A quin le importa!?
El peso es una de las medidas menos relevantes en el estilo de vida
fitness. As como lo lees. No es el mejor indicador de progreso.
El peso no diferencia entre peso y grasa, no dice cmo es tu compo-
sicin corporal o hasta qu punto ests en forma. Alguien que pesa
62 kilos con un 39 por ciento de grasa va a tener un aspecto muy
distinto al de una persona de 62 kilos con un 19 por ciento de grasa
corporal. Y s, dos personas pueden tener la misma estatura, pe-
sar lo mismo y tener un aspecto totalmente diferente. Por qu?
Porque su composicin corporal es distinta; una tiene ms peso en
grasa y otra ms peso en masa muscular. Un kilo de grasa ocupa el
doble de espacio que un kilo de msculo, la densidad de ambos es
distinta, ah radica la diferencia. Veamos algunos temas importan-
tes con respecto al peso.

El peso vara durante el da entre uno y dos kilos. Si te pesas por la

noche y te subes a la bscula otra vez a la maana siguiente, vas a
ver una diferencia. Has perdido grasa mientras dormas? No a esa
velocidad! En realidad has perdido agua. Tu cuerpo est hecho de
lquido en un 60-70 por ciento y la retencin de agua en el cuerpo
vara durante el da. La cantidad de agua que has bebido durante el
da, la comida que consumes, la cantidad de sodio que ingieres en
un da, lo mucho o poco que has sudado, las fluctuaciones hormo-
nales (sobre todo en el caso de las mujeres), el ciclo hormonal en el
que estamos Todos estos factores interfieren mucho. La semana
antes de tener el perodo, una mujer puede aumentar entre uno y
dos kilos, y eso es pura agua, es algo temporal.
Pesarse constantemente crea obsesiones. Ests dejando que un
nmero determine cmo te sientes cuando en realidad esa cifra
no dice la verdad absoluta.
Cuando comes sano y entrenas, poco a poco vas aumentando
masa muscular, el metabolismo se acelera, tu ambiente hor-
monal mejora, la sensibilidad a la insulina se eleva, quemas ms

34 EL PODER EST EN TI

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 caloras al da y pierdes grasa.
El nmero que marca la
bscula no es tan sor-
prendente, pero tu com-
posicin corporal ha me-
jorado mucho; has bajado un
par de tallas, te ves mucho mejor, te
sientes mucho mejor, eso es lo que en
realidad importa! No ese bendito nmero de la bscula. No le
des ese poder sobre ti.

Pero veamos las cosas con objetividad. No estoy diciendo

que tires el peso por la ventana y que jams lo mires. Mi propuesta
es que tienes que aprender a usarlo y no verlo como una herramien-
ta aislada. El peso trabaja en conjunto con otros factores y mto-
dos de registro, como el porcentaje de grasa corporal medido con
la pinza (caliper), las medidas tomadas con cinta mtrica, fotos de
progreso que pueden hacerse cada siete o quince das, preferible-
mente en baador. El peso por s solo no te va a dar una respuesta
sobre cmo progresas, pero cuando lo usas junto con otros mto-
dos y factores, te da una idea general de cmo ests avanzando. Lo
mejor es apoyarnos en estos mtodos de medi-
cin: la cinta mtrica, el porcentaje de grasa.
LA Conctate con tu cuerpo y con cmo te
sientes, mrate con objetividad en el es-
BSCULA pejo y analiza tus fotos semanales para
ES SLO UNA
ver el verdadero progreso. Prubate
HERRAMIENTA, NO TE
CONVIERTAS EN SU ese pantaln que hace seis meses no te
caba, eso es mejor que poner tus espe-
ESCLAVO ranzas en ese nmero de la bscula, por-
que eso no hace ms que predisponerte a
la frustracin y al sabotaje.

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