STEPPS

Agenda: Semana 9 Distraccin, Parte 1

Completar la escala BEST y apuntar los resultados en la hoja de Resultados BEST.

Relajacin

Continuo de Intensidad Emocional

Ponerse en la lnea - Dnde has estado durante esta semana?

Revisar la Tarjeta de Control de Habilidades

Qu habilidades usaste?

Habilidad #4: Distraccin

Afirmaciones Positivas y frases de nimo

Tarea

Completar la Tarjeta de Control de Habilidades.

Anotar el porcentaje (%) de tiempo pasado en cada nivel del continuo.
Completar el Continuo de Intensidad Emocional cada da.
Indicar en dnde te encuentras cada da de esta semana en el continuo.
Escribe la situacin
Tus sentimientos
Sensaciones Fsicas
Tus pensamientos
Qu tipo de filtros tienes de acuerdo a tus pensamientos?
Impulsos
Comportamientos

Completar la tarea de Distraccin, Parte 1

Leer en voz alta y diariamente las Afirmaciones Positivas y las frases de nimo
Sabes que ests usando la habilidad de Distraccin cuando:

1. Haces un esfuerzo y le pides ayuda a un miembro del equipo de refuerzo.

2. Ests utilizando una autoinstruccin positiva.
3. Quieres desviar tu atencin
4. Miras tu tarjeta y haces una o ms actividades de distraccin.
5. Lees algunas frases de nimo o afirmaciones positivas

Por favor identificarse a la entrada de cada sesin de grupo.

No te olvides de traer siempre tu carpeta y tus tareas a cada sesin.
Habilidad #4: Distraccin, Parte 1

Qu es la Distraccin?

Durante una crisis puede ser extremadamente difcil superar la intensidad de una
experiencia emocional y forzarte a hacer algo positivo y constructivo. Hacer que te
distraigas participando en una actividad planeada con antelacin y que practiques
regularmente es importante por las siguientes razones:

1. La distraccin le enva a tu enfermedad el mensaje de que t vas a tener el

control de lo que haces y no la enfermedad.
2. La Distraccin te proporciona otra cosa en que centrarte hasta que la intensidad
emocional disminuya.
3. La Distraccin te proporciona la esperanza de que la enfermedad puede ser
controlada y que la crisis emocional no ser para siempre.

Una advertencia:

No te distraigas tratando de tomar grandes decisiones en tu vida. Nunca debes

tomar decisiones importantes en tu vida cuando ests teniendo una crisis. Si lo
haces, te puedes arrepentir.

Actividades para la Distraccin

Preparar una lista de actividades de las cuales disfrutas generalmente. Revisa

esta lista con el grupo o con tu equipo de refuerzo. Algunos ejemplos pueden ser:
caminatas largas, un bao en la baera, escuchar cierto tipo de msica, jugar a los bolos,
limpiar la casa, trabajar en algn proyecto manual, etc. Al hacer t lista piensa en
actividades que puedes hacer en espacios cerrados (escuchar msica, llamar a un amigo)
o fuera (caminar, montar bicicleta). Algunas actividades pueden ser ms tranquilas
(caminar, montar en bicicleta) y otras ms activas (correr). Finalmente considera
actividades que puedas hacer solo (cocinar, dibujar) y otras ms sociales (tomar caf
con un amigo). Cuando empiece una crisis y te veas sobrepasado, consulta tu lista y
realiza una o ms actividades. Escribe algunas actividades en una tarjeta pequea que
puedas llevar contigo fcilmente.

Cuando ests en una crisis, puede ser difcil decidir la actividad de distraccin
que quieres hacer. Revisa tu lista y pon las distracciones en orden. Las puedes ordenar
de acuerdo a la facilidad o disponibilidad, su importancia, cunto te distraen, etc. Esto
puede ser especialmente importante cuando te encuentras en una situacin en la que
tienes que cuidar a otra persona (como un nio) o tienes que llevar a cabo
responsabilidades.

Mantn la lista de tu equipo de refuerzo disponible. Dile a cada miembro de tu

equipo que te ayuden por telfono animndote a hacer actividades para que te distraigas.
Cambiando algo o haciendo algo que ellos sugieran puede ayudarte mucho (por favor
recuerda que no debes tomar grandes decisiones que puedan tener un gran impacto en tu
vida).
Afirmaciones Positivas y frases de nimo

Las afirmaciones positivas son lo que quieres ser, los nuevos comportamientos
que quieres lograr, como por ejemplo poder decir no a una persona, permitindote
cometer errores o que hagas cambios en tu vida como el desarrollo de hbitos saludables
en tu alimentacin o hacer ejercicios regularmente. Las afirmaciones positivas son
como el capitn del barco, siempre llevando el barco en la direccin que l quiere.

Aunque las afirmaciones positivas son acerca de cambios que quieres hacer en el
futuro, las declaraciones se escriben y se dicen en el presente, como si ya hubieran
ocurrido o como si las estuvieras haciendo en el momento presente. Por ejemplo,
imagnate que quieres comenzar a hacer ejercicio tres veces por semana. La frase que
escribiras y te diras en voz alta varias veces al da sera: Hago ejercicios tres veces
por semana y me siento ms fuerte. Se sugiere que te pares frente al espejo y digas en
voz alta las frases y varias veces al da.

Las frases de nimo son declaraciones que describen cmo eres ahora,
destacando tus atributos positivos. Son como si estuvieras remando en una barca,
llevando el trabajo hacia delante y centrndote en tu progreso. Las frases alentadoras
reconocen y celebran tus cualidades positivas actuales. Las frases alentadoras pueden
venir de otras personas que te dicen las cualidades positivas que ven en ti, como que
eres un amigo fiel, que eres divertido o que eres un buen trabajador.

Prepara una lista de cosas positivas y alentadoras que te puedes decir cuando
comienza una crisis. Escribe cada declaracin en una tarjeta distinta y pgalas por
diferentes lugares. Escoge cinco frases alentadoras y escrbelas en el otro lado de la
tarjeta con tus actividades de distraccin. Lelas todos los das, incluso cuando no
tengas una crisis. Revisa esta lista con el grupo y tu equipo de refuerzo. Ellos pueden
aadir frases a la lista. Pdeles a los miembros de tu equipo de refuerzo que te den
nimos cuando ests atravesando una crisis.

Las afirmaciones positivas y las frases de nimo o alentadoras son muy

similares. Entender la diferencia entre las dos no es importante. Lo que es importante
es que las practiques de manera regular.
Ejemplos de afirmaciones positivas y declaraciones alentadoras:

1. Soy una buena persona.

2. Estoy afrontando mis miedos y volvindome ms fuerte cada da.
3. Me permito sentir emociones.
4. Estoy intentando no hacer comportamientos autodestructivos.
5. Me estoy cuidando.
6. Estoy disfrutando de relaciones que me apoyan y que son saludables.
7. Estoy dando reconociendo mis logros.
8. Estoy poniendo mis lmites con otras personas.
9. Me trato con respeto.
10. Le estoy pidiendo ayuda y apoyo a otros cuando lo necesito.

Otros__________________________________________________________________
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Un recurso til es Farote, S Y Anthony J. (1992). Healing Words: Affirmations for Adult
Children of Abusive Parents. Ballentine Books.
Ejercicio Alentador

Nombre:________________________________ Fecha:___________________

Lo que me gusta de ti es:

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Tus puntos fuertes y cualidades positivas son:

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Yo aprecio (cualidades, comportamientos, cosas que haces.):

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Escribe tus propias Afirmaciones Positivas y Frases de nimo:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.
Distraccin, Parte 1 Hoja de Trabajo

Paso 1: Date cuenta de que tu intensidad emocional est creciendo. Dale una
puntuacin a tu intensidad emocional (1 5) ___________________________.

Paso 2: Distnciate de la experiencia emocional: Mantente conectado con lo que

te rodea. Observa y escribe lo que percibes: tus sentimientos, pensamientos y
comportamientos.

Paso 3: Comunica la experiencia emocional. Usa la lista de palabras de

sentimientos si ests teniendo inconvenientes para nombrarlos. Dirgete a la seccin de
Comunicacin para que te ayude a comunicar tu experiencia.

Paso 4: Distrete. Usa las actividades listadas en las tarjetas o saca el papelito
del sobre y cntrate en una de las actividades escritas. Llama a alguien de tu equipo de
refuerzo para que te anime a hacer una actividad de distraccin. Haz una lista de las
actividades y anota durante cunto tiempo las hiciste. Punta la intensidad emocional
despus de hacer cada actividad.

Actividad Duracin Intensidad Emocional

1._____________________________ _____________ __________________

2. _____________________________ _____________ __________________

3. _____________________________ _____________ __________________

4. _____________________________ _____________ __________________

5. _____________________________ _____________ __________________

6. _____________________________ _____________ __________________

7. _____________________________ _____________ __________________

 Paso 5: Otra manera de distraerte es haciendo uso de las frases de nimo. Lee
las frases de nimo que has escrito en las tarjetas. Llama a una o ms personas de tu
equipo de refuerzo y pdeles que te digan alguna frase de apoyo y aliento. Luego
punta la intensidad emocional despus de leer y usar cada frase.

Declaracin Alentadora Quien te la dijo Intensidad Emocional

1._____________________________ _____________ __________________

2. _____________________________ _____________ __________________

3. _____________________________ _____________ __________________

4. _____________________________ _____________ __________________

5. _____________________________ _____________ __________________

6. _____________________________ _____________ __________________

7. _____________________________ _____________ __________________

Paso 6: Escribe afirmaciones positivas y dilas en voz alta frente al espejo.

Punta la intensidad emocional despus de leer y usar cada afirmacin.

Afirmaciones Positivas Intensidad Emocional

1. ________________________________________________ __________________

2. ________________________________________________ __________________

3. ________________________________________________ __________________

4. ________________________________________________ __________________

5. ________________________________________________ __________________

6. ________________________________________________ __________________

7. ________________________________________________ __________________
Sabes que ests usando la habilidad de Distraccin cuando:

1. Haces un esfuerzo y le pides ayuda a un miembro del equipo de refuerzo.

2. Ests utilizando una autoinstruccin positiva.
3. Quieres desviar tu atencin
4. Miras tu tarjeta y haces una o ms actividades de distraccin.
5. Lees algunas frases de nimo o afirmaciones positivas

Qu es lo que ms te ayudo en esta sesin?