Rutina de entrenamiento Superhroe Parte 3

En anteriores entregas del entrenamiento superhroe, comprobamos cmo durante las primeras
semanas se trabajaba principalmente los hombros y trapecios (Parte 1) y en la siguiente fase se trataba
de dar nfasis a a la zona pectoral y los bceps (Parte 2), todo siempre orientado a conseguir un gran
tamao corporal.
En sta ltima fase del entrenamiento superhroe, vamos a centrarnos en trabajar todo el cuerpo de
forma ms o menos uniforme, dedicando dos sesiones de entrenamiento a los hombros.
Antes de empezar, recordad las consideraciones previas sobre superseries que vimos en la primera parte
y procedemos a la tercera y ltima fase del entrenamiento superhroe.

Entrenamiento Superhroe Fase 3: Semanas 9, 10, 11 y 12

Lunes: Cuadriceps / Femorales

A: Sentadillas. 110, 18, 16, 18, 110

B1: Prensa. 310-12

B2: Extensiones. 310-12

C: Peso Muerto Rumano. 110, 18, 16, 18, 110

Martes: Hombro / Espalda

A1: Remo al mentn. 110, 18, 16, 18, 110

A2: Elevaciones laterales sentado. 412-12

B: Elevaciones laterales con cable. 315-20 por brazo

C1: Remo con barra. 110, 18, 16, 18, 110

C2: Jalones al pecho. 110, 18, 16, 18, 110

E: Encogimientos Haney. 312-15

Jueves: Bceps / Trceps

A1: Curl predicador. 48-10

A2: Curl alterno. 410-12

A3: Curl inverso con barra. 412-15

B1: Press con agarre cerrado. 48-10

B2: Extensin de trceps acostado. 410-12

B3: Extensin de trceps con cuerda. 412-15

Sbado: Pecho / Hombro

A1: Press declinado con mancuernas. 38-10 A2. Fondos 3x max.

A3: Cable crossover. 312-15

B1: Press con mancuernas sentado. 48-10

B2: Elevaciones laterales de pie. 410-12

B3: Elevaciones Frontales. 412-15

Trabajo Abdominal
Al igual que en las anteriores fases, trabajamos las abdominales despus de cada da de entrenamiento
alternando entre A y B.

Entrenamiento abdominal A

A1: Crunch con cable arrodillado. 312-15

A2: Crunch con mquina. 36-8

A3: Crunch en pelota suiza. 3x max.

Entrenamiento abdominal B

A1: Eagle sit-up. 3 x max

A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15

A3: High Pulley woodchop. 312-15

Ahora eres un superhroe!

Hemos llegado a la ltima parte del entrenamiento superhroe y si sois concienzudos y estrictos con la
rutina, veris los resultados por vosotros mismos. No olvidis cuidar la alimentacin y el descanso, ya
que por mucho esfuerzo que pongamos, estos factores nos harn aprovechar al mximo el trabajo en la
rutina de entrenamiento superhroe.