EL YOGA

La palabra Yoga viene de la raz snscrita Yuj que

significa Unir.

RAMAS DEL YOGA

Si bien el Yoga es uno, existen diferentes ramas o senderos
que lo abordan desde diferentes perspectivas:
Karma Yoga
El camino yguico se aborda desde el trabajo desinteresado y el servicio amoroso a Dios y la
humanidad. Tiene como base la idea de que, segn la conciencia con la que se realice, el trabajo
puede atar al alma espiritual a este mundo material, o bien, puede liberarla del
condicionamiento. En el Karma yoga se trabaja para Dios, es decir con la conciencia de que El es
la esencia de todo y el verdadero disfrutador y dueo de todo. El trabajo que se realiza con
conciencia de Dios purifica el Ego de uno mismo, nos libera de la idea de ser nosotros los dueos
y controladores.
Jana Yoga
Desde esta perspectiva el Yoga se aborda por medio del estudio analtico del cuerpo, la mente, el
Ser, la Naturaleza, el mundo material, y Dios. El objetivo es entender que uno es Alma espiritual
y que est conectada siempre con Dios, pero de alguna manera qued condicionado en este
mundo. Mediante el estudio filosfico y la indagacin se intenta comprender la manera de salir
del condicionamiento material y volver a Dios.
Raja Yoga o Astanga Yoga
El Raja Yoga fue sistematizado por el sabio Patajali. El proceso yguico se aborda desde el
dominio de la mente y la meditacin. El Hatha Yoga es una expansin del Raja Yoga.
De acuerdo a este sendero, se define el Yoga como chitta vritti nirodhah: Yoga es el cese de las
fluctuaciones de la conciencia (Chitta: mente, inteligencia y ego).
De acuerdo al Raja yoga cuando la conciencia flucta el alma se identifica con esas
fluctuaciones, tales como los deseos, la ira, el apego, etc. En cambio, cuando la conciencia
queda quieta por medio de la meditacin, el alma brilla en su verdadera naturaleza divina.
Bhakti Yoga
Bhakti significa amor. En todas las ramas del yoga est implcito el Bhakti, porque para que algo
sea Yoga, Unin, debe haber amor y entrega. El Hatha yoga sin Bhakti es mero ejercicio fsico, el
Jana sin Bhakti es especulacin filosfica y dureza de corazn, el Raja Yoga sin Bhakti se
convierte en ostentacin de poder y renuncia estril a la actividad en el mundo, y el Karma Yoga
sin Bhakti resulta caridad vaca.
Bhakti Yoga, como camino espiritual es el desarrollo del amor puro por Dios. La esencia del
Bhakti Yoga es la conciencia de la verdadera posicin constitucional del alma, que es amar y
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servir a Dios, relacionarse con El de manera constante, en la vida cotidiana y mediante prcticas
devocionales especficas.

LAS 5 ENVOLTURAS DEL SER

La filosofa del yoga ensea que el Alma est dentro
del cuerpo, pero adems explica, que lo que
llamamos cuerpo, no es slo el cuerpo material que
conocemos, si no que tambin existen otros cuatro
cuerpos que son sutiles. Esos cuerpos, o envolturas
del alma se llaman koshas. Para ayudar en la
comprensin, los koshas se delimitan y se explican
por separado, pero en la prctica se pierde su
verdadero lmite, es como el lmite entre el mar y la
arena de la playa, no es fijo, se va moviendo. Los
cinco koshas forman una unidad, que es todo
nuestro Ser.
Yendo de lo denso a lo sutil:

1 Annamaya Kosha: Anna significa comida, es la envoltura densa, fsica, hecha de

comida. Annamaya est conformada por todo el cuerpo anatmico, huesos, msculos,
ligamentos, piel, rganos, etc. Por eso la manera de acceder a annamaya y equilibrarlo es
principalmente la prctica de asanas.

2 Pranamaya Kosha: es el cuerpo energtico y psicolgico. Prana significa energa vital.

Esta envoltura est asociada con la respiracin y las emociones. Accedemos a equilibrarla
mediante la respiracin conciente y eficaz, el pranayama

3 Manomaya Kosha: Manas es mente. Esta es la envoltura mental, asociada con los
pensamientos, los sentidos de percepcin y la memoria.
Las tcnicas de yoga que purifican la mente son yamas y niyamas, pratyahara (retirar los
sentidos de los objetos externos) y dharana (concentracin) siempre sumadas a las
anteriores: asanas, respiracin, pranayamas.

4 Vijanamaya Kosha: es la envoltura de la inteligencia. En relacin a vijanamaya,

inteligencia no significa coeficiente intelectual, sino realizar elecciones concientemente a
travs del razonamiento informado y del ejercicio de la voluntad. Mediante la inteligencia
podemos elegir, hacer algo nuevo, cambiar nuestra manera de actuar. La inteligencia
puede proyectarse hacia el futuro y discernir lo que es mejor hacer, ms all de lo que sea
placentero o doloroso ahora mismo. Por doloroso se entiende algo que no sea del todo
cmodo en una primera instancia, algo que cueste trabajo y voluntad. La disciplina, la
austeridad, el esfuerzo, a los ojos de la mente es algo doloroso, a los ojos de la
inteligencia es algo valioso. La inteligencia es la que nos permite cambiar hbitos
negativos y crear hbitos positivos.
Las tcnicas del yoga que existen para esto son: la prctica atenta y profunda de asanas,
alinendose, haciendo los movimientos de manera reflexiva y correcta, respetando la
biomecnica, no exceder los lmites del cuerpo, percibir, corregir los vicios de la postura,
etc. Otras tcnicas ms directas son: svadhyaya, el estudio de textos sagrados
autorizados y el estudio honesto de uno mismo, dharana, la concentracin, y dhyana la
meditacin.
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5 Anandamaya Kosha: es la envoltura de bienaventuranza. Ananda es un estado de

pleno gozo espiritual. Anandamaya es la capa ms cercana al alma.

Dhyana Yoga
DHYANA YOGA, la meditacin, es la puerta para descubrir el Alma, la verdadera identidad de
uno: Sat-Chit-Ananda, vida eterna, conocimiento pleno, felicidad espiritual absoluta y pura.Los
Yoga Sutras de Patajali podrian considerarse un texto sobre meditacin. Desde los primeros
sutras, Patajali habla del objetivo de la meditacin:
1.1El Yoga es el cese de los movimientos de la conciencia.
1.2Cuando la conciencia permanece silenciosa, el que ve (atma) resplandece en su propia
grandeza.
1.3De otro modo, el que ve queda enredado con los objetos vistos por la conciencia.
De una forma resumida podramos decir que de acuerdo a Patajali nuestros sufrimientos como
seres humanos vienen de olvidar que no somos un cuerpo perecedero y una mente fluctuante,
sino un Alma espiritual eterna, siempre gozosa y plena de conocimiento.
La meditacin de acuerdo a Patajali es un estado de conciencia muy avanzado y profundo, en el
que se mantiene un flujo ininterrumpido de atencin hacia un objeto de concentracin. A medida
que el estado de meditacin avanza, se transforma en el estado de Samadhi, en el que se
detienen completamente los movimientos de la mente y el Ser se hace consciente de si mismo,
se da cuenta de que es un Alma espiritual y siente el Gozo Supremo de esa realizacin.
Los Yoga Sutras describen un camino de 8 etapas, ocho angas (partes), que llevan al estado de
Samadhi:

Yama abstenciones
Niyama observancias
Asana postura-asiento
Pranayama control de la energa Vital por medio de la respiracin
Pratyahara es el estado en el que la atencin puede retirarse de los estmulos externos
Dharana es el estado de concentracin de la mente en un solo foco de atencin
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Dhyana es el estado de meditacin que se da naturalmente como progresin de la

concentracin.
Surge cuando no hace falta ningn esfuerzo para mantener la atencin de la mente fija en un
objeto.
Samadhi es el estado de Yoga. El cese de las fluctuaciones de la conciencia, cuando el Ser brilla
en su propia Naturaleza Divina. Es la unin del Alma con Dios.

YAMA Y NIYAMA
juntos forman la Etica Yoguica Universal

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YAMAS Restricciones
AHIMSA No violencia.
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No causar dao a ningn Ser viviente (incluyendo a uno mismo) de palabra, pensamiento o acto.
Cultivo del Amor.
SATYA Veracidad. Ser Sincero.

Evitar toda exageracin, inexactitud, simulacin u otras faltas que implican decir o hacer lo que
no concuerda con lo que es cierto.
La verdad es el Alma comunicndose con la Conciencia. Si la Conciencia transmite eso a la
mente y esta lo transforma en accin, es como si nuestros actos se tornasen divinos porque no
existe interrupcin entre la visin del Alma y la ejecucin de sus actos.
ASTEYA No Robar.

No apropiarse de nada que le pertenezca a otro, sean bienes materiales o inmateriales. Robar es
tambin abusar de los recursos. . Solo somos dueos de Nuestra Alma
BRAHMACHARYA Continencia

Significa el que camina en sentido de Dios.. Autocontrol sexual. En el caso de los monjes es
celibato. No derrochar la Energia Vital en general.
APARIGRAHA Ausencia de codicia.

No acumular posesiones mas alla de las necesidades. Vivir de manera sencilla para que la
felicidad no dependa de los bienes materiales.
Lo que importa no es la cantidad de cosas de que nos rodeamos sino nuestra actitud hacia ellos.
Cultivar esta actitud proporciona un estado mental libre de apegos.
NIYAMAS Observancias
SAUCHA Limpieza o purificacin del cuerpo y la mente.

Purificacion interna y externa. Observar el cuerpo en su real dimensin: perecedero y templo del
Alma. Cuidad lo que ingerimos por el cuerpo y por la mente.
SANTOSHA Contento, Paz.

Serenidad y felicidad independientemente de las circunstancias. Cultivar la aceptacin. Una

mente pura es una mente armoniosa, entonces las pequeas molestias cotidianas pueden
asimilarse como lo que son reales pero limitadas. Para luego dejarlas de lado.
TAPAS Auto-realizacin

Significa literalmente fuego, algo que quema, calor. Deseo ardiente de lograr la auto-realizacin.
Austeridad y autodisciplina. Es la prctica que no puede ser abandonada, una aplicacin
continuada a la evolucin humana.
SVADHYAYA Auto conocimiento

Estudio de uno mismo. Estudio que impulsa a la auto realizacin. Estudio de las escrituras
sagradas.
ISVARA PRANIDHANA Entrega total a Dios.

Ofrecer a Dios el propio Ego y las acciones. Que el propsito de la practica sea volver a Dios,
volver a la Union con Dios. Isvara es divinidad en un sentido general. La traduccin literal de
shvara pranidhna se compone de la palabra shvara que significa el Seor, y pranidhna,
que significa devocin, plegaria, abandono u ofrenda

ASANA
postura-asiento
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Se refiere a un modo de situar el cuerpo y la mente en cierta postura o actitud que integra a
todo el Ser Humano.
Si bien el asana o postura se hace con el cuerpo a un nivel mas profundo, la mente, la
Inteligencia, las emociones y el Ser estn situados en el asana como una Unidad.
En un sentido mas literal, asana es la postura de asiento, en la que se mantiene el cuerpo
completamente quieto y estable, durante la practica de meditacin.
Asana es firmeza corporal perfecta, estabilidad de inteligencia y benevolencia de espritu Y.S II
46
Se logra la perfeccion en asana cuando el esfuerzo por realizarla se torna no-esfuerzo y se
alcanza el ser Infinito Interior Y.S II 47
A partir de entonces el sadhaka no es perturbado por las dualidades Y.S II 48
Las asanas son un medio para potenciar la integracin cuerpo-mente. Durante su ejecucin se
establece un dialogo silencioso entre el cuerpo y la mente, que nos da la oportunidad de explorar
nuestra realidad fisiolgica. El asana nos pone en intimo contacto con el cuerpo, ayudndonos a
comprender como funciona y cuales son los estimulos que necesita para equilibrarse y
armonizarse. Hay que descartar la concepcin errnea de la postura como un esfuerzo por
domesticar el cuerpo. Nose trata de domar el cuerpo, sino comprenderlo, cuidarlo y desarrollarlo,
desde la vivencia de sus ritmos interiores (Swami Digambarananda Saraswati. Claves del Yoga.)

PRANAYAMA

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Dominio aumento y expansin de la Energia Vital mediante el control de la

respiracin
Prana: significa fuerza vital, y Ayama es ascensin, expansin y
extensin. Pranayama es la expansin de la fuerza vital mediante el
control de la respiracin.
Prana es la energa que impregna el universo a todos los niveles.
Prana es la energa fsica, mental, intelectual, sexual, espiritual y
csmica; tambin es todas las energas fsicas como el calor, la
luz, la gravedad, el magnetismo y la electricidad.
Prana es la energa oculta o potencial que existe en todos los
seres y que se libera en su totalidad en caso de peligro; es el
impulso que mueve e inicia toda actividad, es la energa que
crea, protege y destruye.
El vigor, el poder, la vitalidad, la vida y el espritu son formas
de prana.
El pranyama regula la energa necesaria para la practica de la meditacin, agudiza la mente y
desarrolla la capacidad de concentrarse profundamente y percibir las sensaciones mas sutiles.
Pranayama aparta el velo que cubre la luz del conocimiento y anuncia el principio de la
sabidura. Yoga Sutras II 52
NADI
Respiracion
La palabra

SHODANA PRANAYAMA
alternada
nadi significa fluido prnico o canal prnico y sodhana significa
purificacin. Nadi sodhana es una tcnica mediante la cual los canales
prnicos son purificados, permitiendo que el prana fluya libremente a
travs del cuerpo.
Veremos dos etapas de nadi sodhana y cada una de ellas debe
perfeccionarse antes de pasar a la siguiente ya que el control del
sistema respiratorio debe desarrollarse gradualmente.

La respiracin a travs de las fosas nasales se controla con la ayuda

de
la mano derecha situada enfrente de la cara; esta posicin se llama
nasagra
mudra. Cuando se respira por la fosa nasal izquierda, la derecha se tapa
con el dedo pulgar. La yema se apoya en la aleta nasal y se presiona hacia el tabique, con
suficiente fuerza para que la narina quede totalmente bloqueada. Lo mismo se hace para
respirar por la fosa derecha, tapando la izquierda con el anular y meique.
Posicin: En una postura erguida y estable, se coloca la mano derecha enfrente de la cara, las
yemas del dedo ndice y corazn en el entrecejo, manteniendo los dedos derechos, el pulgar
debe estar al lado de la fosa derecha, el anular y el meique estarn en el lado izquierdo.
Colocar la mano izquierda encima de la rodilla en jana o chin mudra.

Tcnica
Etapa 1
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Sentados en una postura de meditacin confortable; ojos cerrados y cuerpo relajado; mano
derecha enfrente de la cara en nasagra mudra
Exhalar profundamente y cerrar la fosa derecha con el pulgar.
Con suavidad, inspirar y espirar de manera completa a travs de la fosa izquierda, siendo
consciente de la respiracin. Continuar durante 2 o 3 minutos.
Respirar normalmente unos segundos.
Cerrar la fosa izquierda con el dedo anular y meique e inspirar y espirar completo por la fosa
derecha durante 2 3 minutos.
Luego bajar la mano derecha y dejarla encima de la rodilla; respirar durante 2 3 minutos de
manera completa por las dos fosas a la vez.
Etapa 2
Esta tcnica es similar a la parte primera, pero alternando la inhalacin y exhalacin por uno y
otro lado.
Exhalar completamente.
Tapar la fosa nasal derecha con el pulgar, inhalar de manera lenta y completa por la izquierda.
Tapar la izquierda con el anular y meique y exhalar por la derecha.
Inhalar por la derecha. Taparla.
Exhalar por la izquierda.
Eso es una ronda. Hacer 5 rondas y luego descansar.
Ir aumentando el numero de rondas, hasta llegar a 15.
Efectos

Incrementan la absorcin de oxgeno y prana.

Estimula la eliminacin de dixido de carbono y de impurezas del cuerpo.
Ventila completamente los pulmones y purifica la sangre.
Fortalece el sistema nervioso y equilibra la actividad de las cadenas nerviosas simptica y
parasimptica.
Equilibra la actividad de los hemisferios cerebrales.
Purifica los nadis. Disuelve los bloqueos energticos y regula la circulacin prnica.
Equilibra ida y pingala.
Proporciona estabilidad y serenidad mental.
Induce a los estados de pratyahara, dharana y dhyana.

Observaciones:
Si las fosas nasales estn obstruidas, es necesario hacer jala neti (limpieza nasal), antes de
empezar la prctica.
Si se cansa el brazo se puede adoptar la posicin que muestra la imagen .Este pranayama
tambin se puede hacer con otro mudra: se flexionan los dedos ndice y medio hacia la palma, se
deja el pulgar y anular e ndice preparados para presionar los orificios nasales.

BHRAMARI PRANAYAMA
Respiracion de la abela

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Bhramari significa abeja. Es un pranayama

tranquilizante que se caracteriza por el sonido que se
produce, similar al zumbido de la abeja. Su principal
objetivo es inducir un estado meditativo. Este
pranayama calma las emociones.
Tambin elimina la ira o la ansiedad porque nos vuelve
conectar con la pulsacin rtmica de nuestro propio Ser.
prctica regular incrementa al instante la sensacin de
bienestar.

a
La

Prctica:
Sentados en una postura de meditacin, siddhasana, ardha padmasana o sukhasana. Las manos
en jana o chin mudra..
Espirar profundamente por ambas fosas nasales y a continuacin realizar una inspiracin yguica
completa.
Tapar los odos con los ndices. Mantener los brazos en lnea horizontal a la altura de los hombros
o bien con los codos hacia delante, o sobre las rodillas, como
muestra la segunda imagen.
Cerrar los ojos y relajarse unos instantes.
Tomar conciencia de la respiracin durante unos minutos.
Inhalar lenta y suavemente por la nariz. La boca permanece cerrada
y los dientes ligeramente separados. En cada exhalacin emitir el
sonido de la M nasalizada, como un zumbido similar al que hacen
las abejas, concentrndose en l e intentando que sea uniforme y
con un volumen moderado. Repetir esto 5 veces.
Al finalizar permanecer con los odos tapados, concentrado en el
sonido interno y sintiendo la vibracin que produce en el interior de
la cabeza.
Despus de espirar lleva las manos a las rodillas.
Practicar con regularidad. De a poco aumentar el nmero de
vueltas, hasta llegar a 10.
Contraindicaciones:
Bhramari no presenta contraindicaciones, pero no se debe forzar los pulmones ni practicarlo
tumbado sobre la espalda. Dentro de una secuencia, bhramari se realiza despus de kapalabhati
y nadi sodhana, e inmediatamente antes de la meditacin.
Efectos

Reduce la tensin arterial elevada.

Produce un efecto calmante en la mente.
Induce al estado meditativo
Elimina la ira, el enojo y la ansiedad.

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PRATYAHARA
Abstraccin sensorial

El pratyhra, o abstraccin sensorial, es el quinto miembro del Ashtnga Yoga de Patajali.

Esta etapa supone un estado en el que los
sentidos externos quedan desatendidos.
Aunque los sentidos transmiten
sensaciones, stas no captan ya la atencin
del practicante, que da un paso cualitativo
pasando de la exteriorizacin a la
interiorizacin mental.
La abstraccin sensorial es como la
imitacin de la autntica naturaleza de la
conciencia cuando las sensaciones
recibidas a travs de los once sentidos, se
desconectan de sus objetos Y.S II.54
El perfeccionamiento de este estado es el
dominio total de los sentidos. Estos pasan
de ser dominantes, de imponer sus
sensaciones, a ser dominados, a encontrarse inhibidos ante la interiorizacin que empieza a
tener lugar.
De esta forma, con la abstraccin sensorial, se logra la obediencia total de los once sentidos
Y.S II.55
Los once sentidos son:
Cinco sentidos internos, de percepcin o conocimiento, llamados janendriyas: odo, tacto,
gusto, olfato, vista.
Cinco sentidos externos llamados karmendriyas: habla, rganos de excresin, rganos de
reproduccin, manos, piernas.
El onceavo es la mente, que coordina los sentidos.

ANTAR MOUNA
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El silencio interno
Antar significa interno, y mouna quiere decir silencio.
Por lo tanto esta es la prctica del silencio interior.
Es una tcnica de Pratyahra, que paulatinamente libera la mente de los estmulos sensoriales y
la prepara para las prcticas de meditacin.
Esta tcnica se puede hacer como prctica de meditacin
dentro de la
sesin de yoga, o sola, en otro momento del da, o bien dentro
de la prctica
de relajacin.
A medida que se perfecciona la tcnica, se
puede practicar en cualquier momento del da, an
viajando, caminando, esperando
Antar mouna desarrolla fuertemente la conciencia de testigo, o Drashta.
Antar mouna consta de 5 etapas:
1.
Preparacin. Pratyahara. Conciencia de sensaciones.
2.
Conciencia del proceso espontneo de pensamientos.
3.
Creacin y deshecho de pensamientos a voluntad.
4.
Ingreso espontneo de pensamientos y desecho a voluntad.
5.
Desecho de pensamientos. Sin pensamientos.
6.
Es necesario trabajar bastante en las etapas 1 a 3 para formar una buena base.
Prctica modelo:
1.

Preparacin. Pratyahara. Conciencia de sensaciones.

Toma una postura cmoda. En la que puedas estar estable y tranquilo por un tiempo.
Vas a comenzar a recorrer los sonidos del entorno, como si tus odos fuesen un radar.
Empeza por escuchar los sonidos ms lejanos y pasa de un sonido a otro, sin identificar
su fuente tus odos recorren los sonidos del entorno. Si predomina un sonido cerca,
busca otro que est ms lejos
Ahora trae la conciencia a los sonidos ms cercanos. Escucha los sonidos dentro de
este cuarto, sin identificarlos.
Dejas que todos los sonidos sigan pasando, sin rechazar ninguno.

2.

Conciencia del proceso espontneo de pensamientos.

Muy bien, ahora vas a notar los pensamientos que llegan a tu mente. Observa el flujo
de pensamientos que va llegando a tu mente de manera espontnea. Slo sos un
testigo de los pensamientos que pasan no los juzgues. Sean agradables o
desagradables, los pensamientos van, los pensamientos vienen. Los observas. No
intentes detenerlos. Observalos y dejalos pasar.

3.

Creacin y deshecho de pensamientos a voluntad.

Ahora vas a elegir a voluntad un pensamiento. Selecciona un pensamiento prominente,
un pensamiento que capte tu atencin, un pensamiento que quieras indagar y
desmenuzar. No se trata de seleccionar un pensamiento espontneo, sino de elegir uno
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con tu propia voluntad. No importa si es agradable o desagradable, positivo o negativo.

Pensas slo en el pensamiento que ya elegiste. Slo ese pensamiento Si viene un
pensamiento espontneo desechalo y segu pensando en el que elegiste por un
momento ms. (1 minuto ms o menos)
Ahora elimina ese pensamiento y eleg otro a voluntad. Dejas el pensamiento y elegs
otro nuevo. Fuerte, prominente, que capte tu atencin. Pensas slo en ese.
(continuar as seleccionando 3 o 4 pensamientos en total)
4.

Ingreso espontneo de pensamientos y desecho a voluntad.

Muy bien, ahora dejas tambin ese ltimo pensamiento y volves a permitir que vengan
pensamientos espontneos. Dejalos fluir otra vez por la mente. Observalos como un
testigo. Deja que los pensamientos vengan solos, no los traigas con tu voluntad
Observalos pasar por unos segundos. Y ahora desechalos su llegada es espontnea,
pero su partida depende de tu voluntad. Continua esto por un momento ms. Los
pensamientos vienen solos los desechas.

5.

Desecho de pensamientos. Sin pensamientos.

Ahora toma conciencia del espacio interior. Toma conciencia de chidakash, el espacio
detrs de la frente. Desecha cada pensamiento que aparezca en chidakash. Ahora es
momento de desechar todos los pensamientos.
Cada vez que llegue uno, lo arrojas fuera de la mente. Mantenete totalmente alerta.
Alerta en el sentido de que si llega cualquier pensamiento a tu mente, de inmediato te
deshaces de l. Slo sos conciente de un pensamiento: no pienso no hay
pensamientos (1 minuto)

Finalizacin:
Ahora preparate para finalizar la prctica de Antar mouna. Empeza a notar otra vez los sonidos
externos. Sent tu cuerpo. Sent sus apoyos. Sent tu respiracin y empeza a hacerla ms
profunda. Volves a la conciencia habitual.
Cuando ests listo abrs los ojos. La prctica de Antar mouna ha terminado.

DHARANA
Es el estado de concentracin de la mente en un solo foco de atencin

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La concentracin, es la facultad de enfocar la mente en un punto o foco, manteniendo la

atencin dirigida con fluidez y estabilidad, solo hacia ese punto.
Todos tenemos la capacidad de concentrarnos, el problema es que nuestra atencin mental se
encuentra generalmente ramificada y dispersa en muchas actividades al mismo tiempo, la
misma realidad cotidiana genera esta necesidad de pensar muchas cosas a la vez, resolver
diferentes situaciones paralelamente, recibir muchsimos estmulos y manejarlos de acuerdo a la
situacin. Tenemos una enorme capacidad, que al ser fragmentada se empobrece, la mente
pierde su poder por estar dispersa. Tradicionalmente, esto se explica con el ejemplo del sol: el
sol tiene el poder de quemar todo el planeta, pero sus rayos estn esparcidos y filtrados, de
manera que no llegan a incendiar la tierra. Pero si se coloca una lupa en la luz del sol, los rayos
convergen y se potencian, y lo que queda debajo del lente, se prende fuego. Nuestra mente es
igual. Tiene muchsimo poder, pero est dispersa.
Para concentrar la mente primeramente debemos seleccionar un foco, tenemos que elegir un
punto especfico donde centrar toda la atencin. En el caso de las tcnicas yguicas de
concentracin (como tratak) los objetos de concentracin son especficos, pero ms all de las
tcnicas, la concentracin se puede practicar en cada momento de la vida cotidiana, en cada
cosa que hacemos, volviendo una y otra vez al momento presente, dejando de lado los
pensamientos del pasado o del futuro, y situndonos en el ahora, en lo que estamos realizando.
En ese caso, el objeto de concentracin puede ser caminar, lavar los platos, pelar una fruta,
comer y saborear, escuchar lo que otro nos est diciendo, hacer un asana, respirar, etc.
Por su naturaleza, la mente tiende a desplazarse de un lado a otro, no es posible detenerla a la
fuerza, cuanto ms deseamos frenarla la mente ms se inquieta. La actitud debe ser relajada,
amable, tenemos que tratar a la mente como amiga. Debemos ser amorosos y firmes al mismo
tiempo. No tenemos que controlar a la mente, sino atraerla, conquistarla. Por eso, el foco de
atencin seleccionado nos debe resultar atractivo.

TRATAK
Tcnica de concentracin
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El Tratak es una tcnica

seleccionado
Es un ejercicio en el
la atencin fija, inmvil.
En tratak vamos un

de concentracin mental realizada sobre un soporte u objeto

previamente.
que nos centramos en desarrollar la capacidad de mantener
paso ms all, ya no tenemos que mover el cuerpo de
ninguna forma (excepto que sea imprescindible), por eso
antes de comenzar con tratak tiene que estar bien
asentada la prctica de antar mouna.
Bsicamente la tcnica de tratak consiste en colocar
objeto a la vista y mirarlo constantemente, o
visualizarlo, dejando que los pensamientos pasen, sin
perturbarnos, sin rechazarlos, sin invocarlos tampoco.

un

Podemos practicar Tratak en varios objetos, los

tradicionales son: la llama de una vela, un mandala, un
smbolo espiritual (como el OM, la cruz, el yin yang, etc) o
en la imagen de una deidad. Otros objetos son: un crculo
con un punto negro en el centro, el sol (con lentes adecuados), la luna, una flor, un chakra, una
parte del cuerpo (como la punta de la nariz, el ombligo o el entrecejo).
A la hora de elegir el objeto para tratak, es fundamental seleccionar lo que resulte natural y
atractivo para la mente, de modo que la concentracin surja espontneamente, por atraccin
natural.
Una vez seleccionado el objeto para tratak, no hay que cambiarlo, ya que esto debilita la
concentracin que se haya logrado, porque la mente tiene que volver a acostumbrarse a otro
objeto.
Hay tres etapas en tratak:

Externo: se mira el objeto, slo cerrando los ojos espordicamente, para descansar.
Externo-interno: se mira el objeto durante un tiempo, y cuando la imagen est grabada en
la mente, (como si le hubiramos sacado una foto), se cierran los ojos y se visualiza la
imagen en la pantalla mental (chidakash). Cuando la imagen se desvanece, se vuelven a
abrir los ojos y se reinicia el proceso, una y otra vez.
Interno: Slo se visualiza el objeto en la mente, sin necesidad de objeto externo. Esta
etapa es consecuencia del entrenamiento progresivo de las dos anteriores, no se debe
empezar directamente por el tratak interno.

Tcnica:

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Esta es la tcnica de Tratak con una vela, pero podemos sustituir la vela por otras imgenes
siguiendo las mismas pautas. Para esta tcnica es importante que la habitacin est en
penumbra y que no haya corriente de aire.

Preparacin
Coloca una vela que tenga una llama estable. La llama de la vela debe quedar a la altura
de los ojos, de forma que la columna vertebral se mantenga erguida. Se puede utilizar un
banquito o un candelabro. La vela debe quedar aproximadamente a 1m de distancia, o
bien a la distancia que alcanza el brazo extendido.

Acomodar la postura
Sentate en una postura de meditacin cmoda, con la columna erguida y la pelvis neutra
para proporcionar una base slida para el cuerpo.
Mantene siempre la cabeza, la columna vertebral y el cuello estirados formando un eje
desplegado hacia el techo, pero sin tensar. Relaja el resto del cuerpo cuanto te sea
posible, en particular los msculos de la cara, el cuello y los hombros. Coloca las manos
sobre las rodillas en chin o jana mudra, o relajadas, con las palmas hacia arriba.
Relaja el cuerpo y la mente.

Disposicin mental
Respira conscientemente durante unos minutos. Respira de forma natural, sin controlar la
respiracin, sino siendo testigo de su flujo.

Tratak externo
Abr tus ojos y mira la llama de la vela, enfocndote especialmente en la parte alta de la
llama, la zona ms brillante y ntida, al final del pabilo. Concentrate en la llama de la vela
como si fuese el nico objeto del Universo.
No permitas que la mirada contemple algo diferente de la llama. Abstraete de otros
objetos. No fuerces la vista. Los ojos estn relajadamente abiertos. Si se cansa la vista
cerra los ojos un momento y dejalos descansar, volviendo a abrirlos despus para
continuar. Si llegan pensamientos dejalos pasar. Si te encontras pensando en algo
particular, apenas te des cuenta volve a enfocar tu mente en el objeto de tratak.

Tratak externo-interno
Si la etapa del tratak externo est estable, si tu mente no divaga de un lado a otro, y si
sents que el objeto est claro, entonces probas la etapa de tratak interno/externo. Cerras
los ojos y visualizas el remanente luminoso en chidakash, el espacio detrs de la frente.
Mantenes tu atencin en la imagen mental de la llama, aunque slo sea un punto de color.
Cuando se desvanece volves a hacer tratak externo.

Tratak interno
Slo si las etapas anteriores estn completamente estables pasas a esta ltima etapa.
Cerra los ojos y visualiza la llama en el espacio situado detrs de la frente.

Comenza practicando tratak por 5 o 10 minutos. Al finalizar frota tus manos hasta generar calor
y cubr los ojos cerrados con las palmas como cuenco, para relajar completamente los ojos en
esa oscuridad tibia.

Taller introductorio a la Meditacin Mayo

2015 Prof. Mara Seijo

DHYANA
Meditacin

Meditar es mantener un flujo ininterrumpido de conciencia hacia el objeto de concentracin.

Pratyahara, Dharana y Dhyana en realidad son diferentes estados de conciencia, cada vez ms
profundos, uno deriva en el siguiente.
La meditacin no es poner la mente en blanco, sino llenarla completamente.
En sus Yoga Sutras, Patajali comienza diciendo:
Yoga es la cesacin de las fluctuaciones de la conciencia (I.2)
La conciencia (Chitta) abarca la mente (manas), el intelecto (buddhi) y el ego (ahankara).
Entonces, Yoga es la detencin de las fluctuaciones, los cambios, los movimientos de la mente, la
inteligencia y el ego.
Qu pasa cuando esto se detiene?
Patajali dice en el sutra I.3: Entonces el que ve mora en su propio y autntico esplendor
El que ve es el alma. Se considera que el alma es un testigo constante e inmutable de todo lo
que experimentamos durante la vida, y tiene tres cualidades: sat-chit-ananda.
Sat es la cualidad de ser eterna, el alma no nace ni muere.
Chit es que tiene sabidura, conocimiento perfecto.
Ananda es su cualidad de ser plenamente feliz, bienaventurada, divina.
Entonces, cuando se detienen las fluctuaciones de la conciencia podemos situarnos en el alma y
vivenciar sat-chit-ananda.
Meditando purificamos nuestra existencia de todos los condicionamientos materiales, nos
situamos en nuestra real identidad espiritual y volvemos a nuestro origen divino en la relacin
con Dios. Esos son los motivos para practicar meditacin.

Las tcnica de meditacin que veremos a continuacin es

Japa mantra.

JAPA MANTRA
O Mantra Yoga
Taller introductorio a la Meditacin Mayo
2015 Prof. Mara Seijo

El japa mantra o Mantra Yoga es una antigua prctica psquica y espiritual para la
Autorrealizacin.
La palabra Mantra viene de dos races snscritas: MAN- que deriva en Manas, mente, y TRA- de
Trayate que quiere decir liberar y proteger. Entonces, Mantra es una estructura de sonido que
tiene el poder de liberar la mente de su constante identificacin con los objetos externos, y
dirigirla a la realizacin de su identidad espiritual.
Segn la filosofa y la cosmologa Vdica, el primer sonido universal es el Shabda Brahman o el
sonido de Dios, del cual se manifest toda la creacin. La Biblia tambin confirma lo mismo al
decir: "En el principio era el Verbo, y el Verbo era con Dios, y el Verbo era Dios. Este era en el
principio con Dios. Todas las cosas por l fueron hechas" (Jn. 1:1-3)
El sonido es la base del Universo, en snscrito se denomina Akasha, es el elemento ms sutil de
todos, la base para que surja el elemento tierra, agua, fuego y aire, que en conjunto dan origen a
todo lo creado.
Los mantras son sonidos que han existido siempre y no se los puede crear ni destruir. A lo largo
del tiempo fueron descendiendo al corazn y la conciencia de grandes santos y sabios (rishis) en
profundos estados de meditacin y fueron transmitidos por medio de sucesin discipular.
Tambin tienen su origen en los Vedas, considerados los primeros textos revelados en la historia
de la humanidad.
Debido a que el sonido de los mantras es lo que genera los cambios en todo nuestro ser, no es
importante pensar, racionalizar los mantras, porque aunque los entendamos o no, la potencia del
sonido del mantra llegara a cada capa de nuestro ser, generando cambios profundos.
Hay tres tipos principales de mantras:

Los mantras saguna invocan deidades o aspectos especficos del Absoluto. Son mantras
con atributos, concretos, personales.
Los mantras nirguna son abstractos, sin atributos, declaran la identificacin del meditador
con el Absoluto.
Los bija mantras son sonidos semilla, aspectos del OM, y se derivan de los 50 sonidos
originales.

A un nivel general podemos decir que el propsito de la meditacin con mantras es aquietar la
mente, detener sus fluctuaciones, de modo que podamos vivenciar nuestra identidad espiritual,
que podamos ser conscientes de que somos Alma. Pero no se debe entender el mantra como
un simple sonido para mantener la mente concentrada durante la meditacin. El mantra es una
real fuente de poder interno en forma de vibracin. Segn las palabras del mantra, su vibracin
ser diferente y por lo tanto, su efecto tambin va a variar.
Es importante elegir un mantra y meditar en l por un largo perodo de tiempo, sin cambiarlo. De
esta forma, la potencia del mantra se va activando y comienza a generar surcos en nuestra
conciencia. Si el mantra se cambia continuamente, no se le da tiempo a expandir su poder en
nuestro interior.

Japa Mantra
Taller introductorio a la Meditacin Mayo
2015 Prof. Mara Seijo

Japa significa murmullo, es la meditacin realizada en la repeticin de un mantra de forma

consciente y cclica. El japa, no slo proporciona un punto tangible sobre el cual concentrar la
mente, sino que tambin libera la energa encapsulada en el sonido del mantra. La energa se
manifiesta literalmente, creando en la mente una pauta especfica de pensamiento, por lo que la
pronunciacin correcta es muy importante.
Existen cuatro tipos de japa mantra:

Vaikhari: es el japa audible, pronunciado con claridad en voz media o baja. La prctica de
japa mantra siempre debe iniciarse con vaikhari porque es la forma ms accesible, debido
a que la mente tiene ms de una sujecin: el sonido que se escucha y la lengua que se
mueve. Tradicionalmente se dice que el vaikhari japa es una forma de recitado compasivo,
debido a que otras entidades vivientes pueden beneficiarse al escuchar el mantra.

Upanshu: es el japa susurrado, hay movimiento en los labios pero casi no hay sonido, slo
es audible para s mismo. Esta forma de japa es ms sutil que vaikhari, y prepara para la
etapa de japa mental.

Manasik: es el japa pronunciado slo mentalmente. Esta forma no debe practicarse hasta
dominar vaikhari y upanshu, porque es muy fcil que la mente divague y se desve
completamente del mantra.

Likhita: consiste en la escritura del mantra en un cuadernito reservado especialmente

para este fin. La escritura se hace en letras pequeas, con mucho cuidado, atencin,
esttica y proporcin.

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El Japa mala
Para la tcnica de Japa Mantra se utiliza un instrumento de
concentracin llamado japa mala, es un collar de cuantas similar al
rosario.
El japa mala tiene 108 cuentas, pero tambin puede ser de cualquier
cantidad mltiplo de 9. Simblicamente se utiliza este nmero
representando al espritu eterno, porque el 9 es un nmero
indestructible ya que si se multiplica por cualquier otro n las cifras del
producto siempre suman 9 (Ej: 9x2=18 / 1+8=9).
El mala tiene siempre una cuenta central llamada meru que representa
el objetivo que queremos alcanzar con la meditacin (Paz, Sabidura, Realizacin, Prema, amor
por Dios, etc).
El japa mala se toma en la mano derecha. El mantra comienza a pronunciarse partiendo desde la
cuenta siguiente a la Meru. Las cuentas se van pasando entre el dedo pulgar y el medio, no se
usa el ndice ni el meique. Al terminar una ronda se gira el japa mala y se vuelve hacia atrs, no
se pasa sobre la Meru.
Esto tiene dos significados: por una parte el hecho de no cerrar el crculo simboliza en deseo de
querer liberarse del samsara, el ciclo de nacimientos y muertes en el cuerpo material. Por otra
parte, la cuenta meru, por tener un carcter supremo, no se pasa por encima como expresin de
respeto o reverencia.
El mala es un instrumento de concentracin muy importante en el japa mantra, porque permite
canalizar el sentido del tacto en cada cuenta, y de esa forma le da a la mente la posibilidad de
volver a conectarse al pasar cada cuenta. Es un constante volver al momento presente,
mediante cada una de las cuentas del mala.
Se recomienda que el japa mala este hecho en materiales naturales como la madera, las
semillas, las piedras, el cristal. En algunos casos tambin se usa la perla natural. Son ideales los
malas de rudraksha, madera de sndalo o tulasi, y cristal de cuarzo (spatika) por que son
materiales sagrados en s mismos.
Se deben evitar los malas hechos de plstico o resinas artificiales. Esto es as porque le vibracin
del mantra que se canta sistemticamente, se va acumulando en el mala, cuando sus cuentas
son naturales. Esa energa impregnada en el mala a lo largo del tiempo, provoca que apenas uno
se conecte con el japa mala, la mente se predisponga de un modo especial para la meditacin.
Por ese mismo motivo, es importante que el mala no quede expuesto a otras personas. Cuando
no se utiliza debe estar guardado en una bolsita o en una tela reservada para ese uso. Hay
bolsas especiales para japa que pueden usarse no slo para guardar el mala, sino tambin
durante la prctica del japa mantra.

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En el caso de no tener el mala con uno, el japa se puede

hacer en las lneas de los dedos de la mano. Se comienza
a decir el mantra en la lnea superior del meique, al
finalizar ese dedo se pasa a la ltima lnea del anular,
hasta llegar arriba; de ah se pasa a la lnea superior del
dedo medio y se contina hasta el ndice, de abajo hasta
arriba. Al finalizar se regresa a la primera lnea del
meique.
Control de las emociones por medio del mantra

Control
emocional, no
significa represin, sino atencin, ser dueo de uno
mismo y aprender a transformar las emociones. Esto
es lo que permite trascender la dualidad, y colocarnos
ms all del placer-dolor.
El mantra es comparado con un bote que nos permite
cruzar y sortear las olas del ocano de la mente. Esas
olas o vrittis son los movimientos de la conciencia que
nos hacen olvidar nuestra identidad espiritual. La vida
nos trae infinidad de situaciones que desafan la
estabilidad y tranquilidad mental, si nos identificamos
con ellas, nos hundimos en el ocano de la mente,
pero si recordamos el mantra, viene a nuestro rescate.

Hay situaciones especiales en las que tradicionalmente se recomienda cantar el mantra:

Antes de decir algo inapropiado o imprudente

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Cuando uno se lastima o golpea el cuerpo

Cuando se burlan de uno

Antes de burlarse de alguien

Al sentirnos menospreciados

Cuando a uno lo alagan por algn logro

Antes de comenzar algo importante

Cuando tenemos miedo

Cuando nos abruma la preocupacin

Antes de hablar en pblico

Antes de comer algo muy rico o muy feo

Recomendaciones para la prctica de japa mantra

Reservar un espacio y horario para hacer japa

Es muy recomendable preparar un espacio dedicado slo a la meditacin, no
necesariamente debe ser un cuarto entero, puede ser un rincn de una habitacin
separado por un biombo, por ejemplo. Al practicar japa en ese lugar, a lo largo del tiempo
la vibracin del mantra impregna el lugar y al entrar all, la mente entra en un espacio
sagrado, favorable a la meditacin. De la misma forma, es muy recomendable, sobre todo
al principio, mantener un horario fijo para la prctica. Al hacerlo sistemticamente, la
mente se conecta con la meditacin a la hora prefijada, sin esfuerzo.
De todas formas, la prctica no debe quedar condicionada por lugar y tiempo, hay que
tener sentido comn, ser flexible y prctico, aprendiendo a adaptar lo ideal a lo posible.

Acomodar el cuerpo
Si el cuerpo est incmodo la mente ir continuamente al dolor o la incomodidad y ser
muy dificultoso enfocarse en el mantra. Una columna floja y curvada indica una mente
dormida.
Hacer una pequea rotacin de la conciencia por el cuerpo para que el cuerpo se relaje.

Preparar la mente
Hacer algunas respiraciones conscientes. En el caso de conocer la tcnica de pranayama,
es muy beneficioso practicarlo por unos 10 minutos, antes de comenzar el japa.

Pronunciar atenta y correctamente el mantra

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Es esencial pronunciar cada palabra del mantra claramente y de manera distinguida. Si

cambia la pronunciacin el mantra se transforma en otro sonido, que no es el mantra. Si el
mantra elegido es muy largo, es til al comienzo, escribirlo en letras grandes en un
cuadrito, papel o tarjeta y colocarlo delante de uno, para poder seguir las slabas con la
vista, de vez en cuando, mientras se pronuncia en japa. De ninguna forma se debe
priorizar la velocidad en pos de la claridad. Aqu aplica perfectamente el principio: mejor
buena calidad que cantidad.

Atraer la mente
Si la mente se desva del mantra, y eso va a pasar con certeza, hay que traerla de regreso
al mantra todas las veces que sea necesario. Se debe hacer esto con naturalidad, sin
frustracin, ya que las distracciones son parte del japa. Lo importante es regresar.
Asimismo, cuando la mente se distrae resulta muy til hacer variaciones en el tono de voz,
en el rtmo, o bien pasar del japa audible, al susurrado y al mental. La variedad es
necesaria a veces para mantener la mente atrada hacia el mantra.

Conciencia del significado

De vez en cuando se debe recordar el significado profundo del mantra, su sentido interno,
aquello que estoy buscando con su pronunciacin. De esta forma evitamos caer en la
repeticin mecnica. Recordemos la importancia de poner el corazn en la prctica.

Permanecer como un testigo

El japa tiene el efecto de traer a la superficie de la mente, los elementos subconscientes
escondidos, los temores y los deseos, llamados en snscrito samskaras y vasanas. Si
durante la prctica surgen imgenes, sensaciones, pensamientos, etc, se deben observar
como un testigo, sin involucrarse, y dejarlos pasar. De esta forma la mente se purifica y se
aquieta.

Llevar el mantra a la vida cotidiana

Si bien hay que dedicar un momento especial a la prctica, en la quietud, la ventaja del
japa mantra es que puede utilizarse en cualquier momento y lugar. Para estimular los
surcos y conexiones que el mantra hace en la mente al ser repetido a lo largo del tiempo,
se recomienda aprovechar cualquier momento del da para seguir pronuncindolo. Se
puede hacer al caminar, esperar, cocinar, limpiar, etc, etc. No es necesario tener siempre
el japa mala en la mano, se puede continuar el japa mentalmente de manera constante.

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Gayatri mantra
Om
Bhur bhuvah svaha
Tat savitur varenyam
Bhargo devasya dhimahi
Dhiyo yo nah(f) prachodayat
Om Shanti shanti shantih(i)
Adoramos a Dios quien nos cuida en tres planos: fsico, mental y espiritual;
Quien remueve nuestra ignorancia e imperfeccin y quien nos ilumina.
Meditamos en Dios para tener una mente capaz de discernir y enfocarse en los ideales
espirituales. Paz, paz, paz.
Meditamos en el esplendor del sol. El sol que ilumina los tres Lokas (mundos): tierra, cielo y
atmsfera.
Que as como el sol ilumina los tres mundos, que as sea iluminado mi corazn y mi conciencia,
por Su gracia.
Paz, paz, paz.

Rama Mantra. Mantra para detener el enredo mental.

Sri Rama Rama Rameti Rame Rame Manorame
Sahasra Nama Tat Tulyam Rama Nama Varanane
"Oh estimada esposa, Parvati, mil nombres de Vishnu son igual a un nombre de Rama y tres
nombres de Rama son igual a un nombre de Krsna".
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2015 Prof. Mara Seijo

Todos estos nombres de Rama son iguales al ms excelso nombre de Dios.

Mrityujaya mantra
Om
Tryambakam yajamahe
Sugandhim pushtivardhanam
Urvarukamiva bandhanan
Mrityormukshiya mamritat
Om Shantih Shantih Shanti(i). Hari Om.
Nos inclinamos con reverencia ante el Seor de los tres ojos (Shiva) que est lleno de dulce
fragancia, que nutre a los seres humanos. Que El me libere de la esclavitud de nacimientos y
muertes, del mismo modo que el pepino maduro es separado de su tallo, y que me permita
fijarme en la inmortalidad.
Paz, paz, paz.
Adoramos a Dios, el espritu infinito, que tiene tres ojos (que nos cuid en el pasado, nos cuida
en el presente y nos cuidar en el futuro).
Que l nos mantenga en buena salud, bien nutridos material y espiritualmente.
Que el impida una muerte accidental, posibilitndonos muchos aos de vida, al igual que un
fruto que cae del rbol solo cuando est bien maduro.
Que despus de la muerte de nuestro cuerpo, l conduzca nuestra alma a la inmortalidad en su
unin con el espritu supremo.
Paz, paz, paz.
Om
Invoco la presencia inmanente del Absoluto
So Ham
Yo soy El
Yo soy Alma Espiritual

"OM MNI PDME HUM"

"Dios, que los ptalos de esta flor se abran para que aparezca la joya de mi yo interior"
Taller introductorio a la Meditacin Mayo
2015 Prof. Mara Seijo

El Dalai Lama explica acerca del mantra OM MANI PADME HUM. Es muy bueno recitar el mantra
Om mni padme hum, pero mientras lo haces, debes pensar en su significado, porque el
significado de sus seis slabas es grande y extenso. La primera,Om simboliza el cuerpo, habla y
mente impura del practicante; tambin simbolizan el cuerpo, habla y mente pura y exaltada de
un Buda".
"El camino lo indican las prximas cuatro slabas. Mani, que significa "joya", simboliza los
factores del mtodo -- la intencin altruista de lograr la claridad de mente, compasin y amor"
"Las dos slabas, pdme, que significan "loto", simbolizan la sabidura".
"La pureza debe ser lograda por la unidad indivisible del mtodo y la sabidura, simbolizada por
la slaba final hum, la cual indica la indivisibilidad".
"De esa manera las seis slabas, om mani padme hum, significan que en la dependencia de la
prctica de un camino que es la unin indivisible del mtodo y la sabidura, t puedes
transformar tu cuerpo, habla y mente impura al cuerpo, habla y mente pura y exaltada de un
Buda".

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