Técnicas para el manejo del

Módulo 6
Lic. Adriana Paoletta
prana 3

A través del control de la respiración, del manejo de los

Mudras, los kriyas y los bandhas, conducimos a
voluntad el prana hacia aquellas zonas de tu cuerpo
físico y sutil, para aumentar su energía, reparar los
tejidos y comenzar el proceso de sanación interior.
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1.La función de los mudras

Se considera que las mudras son de dos clases, estáticas y dinámicas.
La primera, más antigua, es de tiempos pre-budistas y se relaciona a aspectos
metafísicos de ceremonias secretas. Pertenecen principalmente a ritos del
Budismo Tántrico Tibetano, el Budismo Chino conocido como Chen-Yen y el
Budismo Japonés. En este caso, las mudras junto a los mandalas, los mantras
y las asanas, se utilizan para que los Tres Misterios (espíritu, habla y cuerpo)
se armonizen y ayuden a la iluminación. Los mandalas se refieren a fuerzas
invisibles del universo, los mantras a las fuerzas del sonido y las asanas a las
fuerzas del cuerpo, quedando para las mudras las fuerzas que se originan y
convocan con los gestos de las manos.

Las mudras dinámicas se hallan principalmente en las danzas, siendo

utilizadas tanto en el Budismo como en el Hinduísmo en general, y son muy
conocidas como hecho distintito del arte indio en general.

2.Clasificación y función de los dedos

Por esas razones los dedos se relacionan con los elementos del universo y
tienen una función. La siguiente referencia debe ser tomada como tal, es
decir, sólo una referencia, ya que hay distintas versiones sobre la naturaleza
y función de cada dedo:

1. Meñique (Tierra) se relaciona al primer chakra y simboliza vitalidad y

seguridad interior.
2. Anular (Agua): se relaciona al segundo chakra y simboliza las emociones.
3. Medio (Fuego): se relaciona al tercer chakra y simboliza la responsabilidad.
4. Índice (Aire): se relaciona al cuarto chakra y simboliza compasión y
armonía.
5. Pulgar (Cielo, o Éter o Prana): se relaciona con el quinto chakra y simboliza
creatividad y comunicación.
Observemos muy detalladamente que el sistema cuenta de derecha a
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izquierda y de abajo arriba (si tomamos la mano derecha) y de izquierda a

derecha si lo hacemos sobre la mano izquierda. El hecho de que parta de la
tierra y culmine en el Prana o Cielo –según las traducciones-, también
representa el sentido ascensional que plantean las filosofías de la India,
exceptuando claro está la escuela materialista (Charvaka).

3.Tipos de Mudras

A continuación, algunas de las mudras más conocidas:

1. Dharmachakra mudra (La Rueda del Dharma)

Los dedos índice y pulgar de cada mano se tocan en sus pulpas, el resto de
los dedos permanecen semiabiertos y extendidos, el meditante sentado en
una posición cómoda (generalmente en la Postura del Loto), es tal vez la
imagen más conocida de la reflexión filosófica india.
Los dedos que realizan el círculo simbolizan la Rueda del Dharma.
Los tres dedos extendidos de la mano derecha simbolizan los Tres Vehículos
de las enseñanzas del Buddha: el dedo medio “oír” las enseñanzas, el anular
la “solitaria” realización, el meñique la “enseñanza” en sí misma.
Los tres dedos extendidos de la mano izquierda simbolizan las Tres Joyas: el
Buddha, el Dharma, y la Sangha o comunidad filosófica/religiosa,
respectivamente.

2. Bhumisparsha mudra (Tocar la Tierra)

También se la conoce como la mudra “testigo de la Tierra”. La mano derecha
se extiende hacia la tierra mientras la izquierda permanece sobre la pierna,
sentado el meditante en la Postura del Loto o alguna similar. Simboliza la
unión del método con la sabiduría, la realización de las verdades últimas de la
existencia./
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3. Dhyana mudra (Mudra de la Meditación)

Como su nombre lo indica, simboliza la actitud fundamental de la filosofía
india: la meditación para obtener la liberación del sufrimiento. Se realiza con
la mano derecha apoyada en la palma de la mano izquierda, los pulgares
tocándose entre sí, las manos apoyadas en el regazo de la persona, siempre
en la Postura del Loto o alguna similar. Concentra las fuerzas que constituyen
la meditación.
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Hay que señalar que las mudras son muchas, se ha señalado únicamente tres
muy caras a la filosofía india. No se trata meramente de un gesto formal sino
de una realización ritual que conlleva una realidad profunda.

Daniel López Salort

4.Mudras: el yoga en tus manos

El orden para realizar una sesión de yoga es la siguiente:

1) Asanas y relajación( puede incluirse la práctica de bandhas antes de la

relajación)
2)pranayama en combinación con los bandhas.
3) Meditación ( en las que se pueden incluir el trabajo con mudras)

Trimurti Mudra nos permite acercarnos a nuestra naturaleza tripartita, que

es cuerpo, mente y espíritu. Lo podemos incorporar en la práctica de vinyasa
yoga para elevar inmediatamente el nivel de energía y concentración.
Practícalo con vrkasana, virabhadrasana 1, 2 y 3 y en todas las variantes de
sukkasana.
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Hay mudras en Kundakini Yoga que te ayudan a recomponer la energía sobre

tus vínculos, cuando hay peleas, distancias entre seres queridos y deseas
mejorar la fluidez amorosa entre tú y ellos.

Un mudra es un gesto o posición, normalmente de las manos, que atrapa y

guía el flujo de energía y reflejos al cerebro. Doblando, cruzando, estirando y
tocando los dedos y las manos, podemos hablar con el cuerpo y la mente,
dado que cada área de la mano está relacionada con cierta parte de la mente
o el cuerpo.

En cada mudra ejerce suficiente presión como para sentir el flujo de energía
a través de los "nadis" (canales psíquicos) en los brazos pero no la
suficientente como para enblanquecer los dedos.

Algunos mudras que se usan con regularidad son:

GUYAN MUDRA: La punta del pulgar toca la punta del dedo índice,
estimulando elconocimiento y la habilidad. El dedo ínice está simbolizado por
Júpiter, y el pulgar representa el ego. Guyan Mudra imparte receptividad y
calma.

GUYAN MUDRA ACTIVO: El primer nudillo del dedo índice está doblado
debajo del primer nudillo del pulgar, impartiendo conocimiento activo.
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SHUNI MUDRA: Punta del dedo del corazón (simbolizado por Saturno) toca la
punta del pulgar, otorgando paciencia

SURYA O RAVI MUDRA: Punta del dedo anular (simbolizado por Urano o el
Sol) toca la punta del pulgar, otorgando energía, salud e intuición.

BUDDHI MUDRA: Punta del meñique (Mercurio) toca la punta del pulgar
para lograr una comunicación clara e intuitiva.

LLAVE DE VENUS: Entrelazamos los dedos con el meñique izquierdo por

debajo, con el dedo ínidce derecho por encima para los hombre y el
izquierdo para las mujeres. Los montículos de Venus en la base de los
pulgares se presionan juntos canalizando sensualidad y sexualidad,
produciendo equilibrio glandular, ayudándonos a concentrarnos.

MUDRA DE JÚPITER: Con los dos dedos índices juntos, el poder de Júpiter y
expansión de la energía son activados. Juntos concentran nuestra energía
para atravesar barreras.También se lo llama uddhara budhi porque otorga la
discriminación para elegir lo correcto.
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MUDRA DE PLEGARIA: Las palmas están apretadas juntas, neutralizando y

equilibrando Ying & Yang, para centrarse.

PRESA DEL OSO: La palma izquierda está girada hacia fuera del cuerpo y la
palma derecha está girada hacia el cuerpo, con el pulgar por encima y los
dedos doblados y enganchados juntos para estimular el centro del corazón e
intensificar la concentración.

BUDDHA MUDRA: La mano derecha descansa en la izquierda para los

hombres, y la izquierda en la derecha para las mujeres, palmas hacia arriba,
las puntas de los pulgares tocándose formando un gesto receptivo.
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5.Mantra So ham

“Soham” significa “yo soy El, yo soy Brahman”.

“So” quiere decir “El”. “Aham” quiere decir “yo”.
Este es el más grande de todos los Mantras.Este es el Mantra de los
Paramahansas y Sannyasines.Este es el Abheda-Bodha-Vakya que expresa la
identidad del Jiva o alma individual con Brahman, el Ser Supremo.
Este Mantra aparece en el Isavasya Upanisad: “Sohamasmi”.
“Soham” no es otra cosa que OM.Quita las consonantes S y H y tendrás OM.
“Soham” es OM o el Pranava modificado.

Algunos prefieren “Soham” a OM, porque lo encuentran más conveniente y

fácil para asociarlo con la respiración. Además no hace falta hacer ningún
esfuerzo para hacer Japa -repetición- de este Mantra.Con sólo concentrarte
en la respiración, observando sólo el aliento, ya es suficiente.

La meditación en “Soham” es lo mismo que la meditación en OM.

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Algunos repiten un Mantra compuesto: Hamsah-Soham-Soham Hamsah.

Antes que practiques Soham Dhyana o meditación en Soham debes practicar
la doctrina de Neti-Neti (esto no, esto no). Debes negar el cuerpo y las otras
Koshas -envolturas- repitiendo: “Naham Idam Shariram” - “Aham Etat Na”.
“Yo no soy ni el cuerpo, ni la mente, ni el Prana. Yo soy El, yo soy El, Soham,
Soham.”

Repite este Mantra mentalmente. Tienes que sentir con toda tu alma que
eres el Brahman que todo lo penetra, omnipotente y bienaventurado. Esto es
importante; sólo entonces podrás realizar todos los beneficios de la
meditación o Japa de este Mantra. La repetición mecánica no te servirá de
mucho, aunque tiene sus propios beneficios. Pero los beneficios mayores
sólo se pueden realizar por el sentimiento. El sentimiento es autorrealización.

Tienes que destruir todos los Samskaras erróneos o impresiones

equivocadas, todas las imaginaciones, todas las debilidades, supersticiones y
vanos temores.
 11

Aun cuando estés en las mandíbulas de un tigre, debes gritar vigorosamente:

“Soham, Soham, Soham”.

Perfora el velo de la ignorancia; rasga las cinco envolturas. Quita la cortina de

Avidya o la no-ciencia, descansa en tu propio y esencial Satchidananda
Svarupa por la fuerza de la meditación en el Mantra “Soham”.
El Jiva o alma individual repite este Mantra veintiuna mil seiscientas veces en
veinticuatro horas.Aun durante el sueño la repetición de Soham continúa por
sí misma.Observa atentamente el aliento y te darás cuenta de ello.

Cuando inhalas con la sílaba “So”.

Cuando exhalas con la sílaba “Ham”.
A esto se le llama Ajapa-Mantra porque se hace sin que se muevan los labios
mientras se respira.

Repite “So” mentalmente cuando inhales y “Ham” mentalmente cuando

exhales.

A la luz del Yoga, la duración de tu vida se cuenta en realidad por el número

de respiraciones Soham, no por el número de año.

Por la práctica del Pranayama ahorras respiraciones Soham y puedes

prolongar la vida.

Puedes observar la respiración con la repetición silenciosa de Soham,

mientras estás sentado, de pie, comiendo, hablando, bañándote. Es un
método fácil de concentración. Soham es el aliento de vida.

OM es el Alma del aliento. Elimina “Ha” y sustitúyelo por “Yo”; Soham se

convertirá en “ Yo soy”. Si te concentras en el aliento, notarás que
gradualmente se vuelve cada vez más lento a medida que la concentración se
hace más profunda. Gradualmente la repetición de Soham cesará cuando
exista una concentración profunda. La mente se volverá muy calmada; te
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sentirás feliz.

Finalmente te harás uno con el Ser Supremo.

6.Mantras de sanación. Mantra para vencer a la Muerte.

El mantra Maha Mrityunjaya Stotra o mantra para vencer a la muerte.A
continuación relato la leyenda de su creación.

Una leyenda relata la historia de cómo Shivá protegió a Markandeya de las

garras de la muerte (Yama):

Mrikandu Munivar y su esposa Marudmati adoraban a Shivá y le pedían la

bendición de tener un hijo. Como resultado se les dio a elegir entre tener un
hijo muy dotado pero de corta vida en la Tierra, o un hijo de poca inteligencia
pero de larga vida. Mrikandu Munivar eligió lo primero y fue bendecido con
su hijo Markandeya, un hijo ejemplar, destinado a morir a los 16 años de
edad.

Markandeya creció como un gran devoto de Shivá y el día de su muerte

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anunciada siguió su adoración a Shivá en su forma de shivá-lingam (el falo de

Shivá). Los monstruosos yamadutas (mensajeros de Yama, el dios de la
muerte) no fueron capaces de arrastrar el alma, debido a su gran devoción y
su adoración continua a Shivá. Yama entonces vino en persona para tomar la
vida de Markandeya y lanzó su lazo alrededor del cuello del joven santo. Por
accidente del destino, la horca cayó alrededor del lingam, entonces emergió
de la piedra el propio dios Shivá arrebatado de furia, que atacó
inmediatamente a Yama por su acto de agresión.

Después de derrotar a Yama en batalla hasta el punto de la muerte, Shivá

entonces lo revivió, bajo la condición de que el devoto joven pudiera ser
inmortal. Por esta leyenda, a Shivá se le conoce también como Kala Kalaya (el
que mata a la muerte).

La oración Maha Mrityunjaya Stotra (gran oración de victoria a la muerte)

también se le atribuye a Markandeya,[3] y esta leyenda de Shivá
conquistando a la muerte está inscrita en metal y adorada en Tirukkadavur
(en Tamil Nadú, India).[4]

Una historia similar se presenta en el Narasimha Purana, aunque en esta

versión Markandeya fue rescatado por el dios Vishnú después de que él
recita el Mrityunjaya Stotra (la oración [stuti] para vencer [yaia] a la muerte
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[mritiu].[5]

6.a.Bhagavata Purana

En el canto 12 del Bhagavata Purana se cuenta otra historia relacionada con

la larga vida de Markandeya: el sabio habría sobrevivido a la destrucción del
universo previo (que en el hinduismo es un acontecimiento cíclico que
sucede cada varios miles de millones de años).

Cuando el agua que existe en el fondo de este universo empezó a subir y

alcanzó la Tierra, le rezó al dios Vishnú para que lo rescatara. Vishnú apareció
en la forma de un bebé flotando sobre una hoja de una planta. Le declaró al
sabio que él era el Tiempo y la Muerte. Le pidió al sabio que entrara en su
boca y se salvara del diluvio universal. El sabio entró en la boca del bebé,
pero dentro de Vishnú vio el cosmos entero, con todos los dioses y
semidioses. Cuando muchísimo tiempo después el sabio emergió de la boca,
el bebé Vishnú todavía flotaba sentado en su hoja.
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 16

7.Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud

Este artículo expone algunas de las investigaciones científicas llevadas a cabo

para demostrar los beneficios de los ejercicios del sistema Hatha-Yoga en el
funcionamiento del organismo y por consiguiente su aplicación para el
tratamiento de diversos padecimientos, para distintas edades. También se
ofrecen algunas consideraciones sobre las principales limitaciones de dichas
investigaciones.

En la cultura occidental hay un acercamiento progresivo a la medicina

tradicional India, la cual está encaminada funda-mentalmente a la promoción
de la salud, siendo el Yoga uno de sus principales exponentes.

El Yoga es un método de autorre-gulación conciente que conduce a una

integración armónica de los aspectos físicos, mentales y espirituales de la
personalidad humana. Es, además, una filosofía de la vida y una disciplina
de autoperfeccionamiento que posibilita el desarrollo de la relación
armónica del hombre con el medio que lo rodea.

Sin embargo, en Occidente, frecuentemente se identifican con la práctica de

ejercicios Hatha-Yoga, modalidad preparatoria que consiste en un conjunto
de posturas, ejercicios respiratorios o pranayamas, de limpieza, de
concentración y de meditación en los que trabajan al unísono el cuerpo y la
mente. Éstos han ganado adeptos gracias a sus valores preventivos y
curativos para diversos padecimientos.

En nuestro país, desde hace ya algunos años, se han venido practicando

ejercicios Hatha-Yoga y cada vez, gozan de mayor popularidad. No obstante,
su empleo pudiera tener un mayor alcance en la medida que se extienda a
programas de intervención comunitaria, en la búsqueda no sólo de
prevención y curación, sino también de promoción de salud.

En el presente artículo nos proponemos mostrar algunas de las

investigaciones científicas que demuestran el beneficio para la salud de los
ejercicios Hatha-Yoga, que esperamos resulten de utilidad para los
especialistas interesados en estas prácticas.
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7.a.Modificaciones producidas en el organismo como resultado de la

práctica de técnicas Yoga:

En investigaciones realizadas durante la ejecución del Kapalabhati (KB)

técnica de limpieza del tracto respiratorio se encontraron variaciones
significativas en la intensidad y distribución de los procesos de inhibición y
excitación del cerebro, mediante el EEG.1 Hubo un incremento relativo de la
actividad de las ondas alfas, teta y Beta 1, estas 2 últimas principalmente en
la región occipital.2 De forma similar con el Santhi Kriya ejercicio de
respiración y relajación, se obtuvo un incremento de la actividad
alfacerebral a nivel occipital y prefrontal de ambos hemisferios.3

Por otro lado, el KB promueve los mecanismos de descarboxilación y

oxidación en el cerebro y otros órganos del cuerpo, lo cual se expresa en el
decrecimiento de los niveles de urea en sangre, el incremento de la
creatinina y la tiroxina. Se observan, además, modificaciones en la respuesta
metabólica cerebral mientras se realiza la meditación Yoga. Hay una
alteración importante en la proporción de glucosa, con un ligero incremento
en el área frontal y una reducción más pronunciada en la occipital.

Durante la práctica de un tipo de pranayama respiración rítmica controlada

concientemente en que se midieron los potenciales evocados auditivos de
latencia media, se encontró un incremento de la amplitud y la disminución
de la latencia de la onda Na, sin embargo, la onda Pa no se modificó. La
causa de esto puede deberse a una alteración generalizada en el proceso de
información a nivel tálamo!cortical primario mientras se realiza el ejercicio.6

La mayor parte de los hallazgos, sin embargo, se refieren a los cambios en la

respuesta cardiovascular y respiratoria. Por ejemplo, el Jalandharabandha
un ejercicio de bloqueo de la laringe, que actúa como facilitador de apnea
(Kumbhaka) incrementa el número de vasodilataciones y acorta la latencia
de éstas, así como la duración y amplitud de las reacciones vasomotoras,
sin que cambie la posición del máximo y el mínimo, en contraste con lo que
ocurre con la apnea sola. En sentido general, las personas entrenadas en
Hatha-Yoga incrementan la estabilidad del sistema vasomotor, con una
latencia más corta y un retorno más rápido a niveles básicos de dicha
respuesta, así como también elevan la presión respiratoria y el tiempo de su
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retención.

También se ha observado un aumento de la actividad del sistema nervioso

simpático durante la práctica de la Vrikshasana postura Yoga de equilibrio en
posición de pie! incrementándose los minutos de ventilación, la frecuencia
respiratoria, la eliminación de dióxido de carbono, el consumo de oxígeno, la
frecuencia cardíaca y el pulso.11 Mientras que la actividad del sistema
nervioso simpático se inhibe con la savasana o postura de relajación, que
disminuye los niveles de presión sanguínea diastólica y sistólica.12-16
Incluso se aprecian reacciones diferentes en el tiempo de ejecución de un
mismo ejercicio, como ocurre, por ejemplo, en el Ujjayi pranayama un tipo
de respiración extremadamente lenta que incluye retención de la respiración
en cada ciclo respiratorio en el que hay un incremento significativo del
consumo de oxígeno cuando la retención de la respiración (kumbhaka) es
corta y un decrecimiento considerable en éste durante el período de
kumbhaka prolongado.17

Algunas técnicas de control de la respiración Yoga conducen a un aumento

de la temperatura de la piel y oral. Esto es posible porque incrementan la
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respuesta cardíaca, el tiempo en que decrece el flujo sanguíneo renal y

hepático, así como el flujo sanguíneo a nivel cerebral y de los vasos
periféricos.

En el funcionamiento del sistema óseo-muscular, se aprecian modificaciones

significativas. La capacidad anaeróbica se incrementa, al aumentar los
niveles de LDH lípidos de alta densidad enzima utilizada durante el ejercicio
para proveer de energía para la contracción muscular y por tanto uno de los
medidores de la capacidad física. Las prácticas permiten, además, el aumento
de la fuerza de las manos y el restablecimiento en las contracturas de las
articulaciones mediante posturas como la Pachimottanasana y la Ustrasana.

Las personas entrenadas en técnicas Yoga incrementan sus habilidades en el

control muscular general que comprende la relajación y la contracción.
Igualmente son capaces de ejercer control, de manera selectiva, de grupos
de músculos. Por ejemplo, en una investigación realizada se pudo comprobar
que los sujetos podían lograr, incluso reducir la presión anal
voluntariamente, lo cual se midió mediante la electromiografía y la
manometría. Esta disminución se debió a una relajación activa del esfínter
anal externo y pudiera tener importantes implicaciones clínicas en personas
con trastornos en la defecación.

La ejecución de ejercicios Yoga, como se ha podido apreciar, proporcionan

una serie de transformaciones y beneficios en el funcionamiento de todo el
cuerpo. Asimismo permiten el mejoramiento de las funciones psíquicas
tanto cognitivas como afectivas y el control voluntario de las funciones
habitualmente involuntarias.

Las diferentes técnicas de Pranayama producen un incremento significativo

no sólo en la capacidad física del individuo sino también en la percepción por
parte de éste de su capacidad tanto física como mental. Las prácticas Yoga,
en sentido general conducen a un significativo aumento del cociente de
ejecución, de memoria, el índice de fatiga y la capacidad vital, una reducción
del tiempo de reacción visual y auditivo, así como a una mejora del estado de
ánimo, la disminución de la tensión emocional, la depresión, la ansiedad, la
irritabilidad y la fatigabilidad.
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Hasta aquí hemos abordado una serie de investigaciones científicas, que

tienen como objetivo esclarecer los cambios que tienen lugar como resultado
de las prácticas Hatha-Yoga en diferentes órganos, sistemas y niveles de
regulación, expresado por los cambios fisiológicos y bioquímicos registrados,
así como las respuestas manifestadas verbalmente.

8.La respiración en las bases posturales del Yoga

"Cuando âsana es realizado, aparece prânâyâma” dice Patanjali.

“La respiración y la mente brotan del mismo lugar, y cuando uno de ellos es
controlado, el otro también está controlado.” Sri Ramana Maharshi

Asana es realizado cuando la mente está enfocada en las sensaciones del

cuerpo en un estado de calma y las tensiones físicas se van relajando en un
estado de equilibrio entre el esfuerzo y el abandono. Hay aceptación de los
límites, y hay una voluntad relajada de dar un paso más. Asana supone la
afinación del cuerpo al igual que las cuerdas de un instrumento.

Con el instrumento afinado aparece el sonido armónico que en el cuerpo es

la respiración. En este sentido la respiración se da porque tiene espacio, hay
vacío donde se puede dar esa pulsación entre el abandono en la espiración y
la voluntad en la inspiración.

Asana quita los ruidos psicofísicos que se manifiestan en el cuerpo en forma

de tensiones, rigidez, hábitos inconscientes, percepción errónea de la propia
realidad corporal, dispersión mental, etc., y como ya hemos visto todos estos
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ruidos repercuten directamente en el diafragma y por consiguiente en la

respiración.

La respiración es el reflejo de nuestro estado mental, así como estamos,

como vivimos, así es como respiramos. Por eso âsana sólo se realiza cuando
la mente está centrada en el cuerpo, y es justamente este centramiento el
que induce a la calma. Con la calma nace la respiración y ella es la experiencia
para que nazca el estado de conciencia profunda.

Esta unión entre lo mental y lo físico hace que el trabajo sobre la respiración
sea un puente entre ambos. Patanjali en sus aforismos antes de âsana
nombra y describe lo que podemos llamar las conductas ecológicas hacia uno
mismo y hacia los demás, yama y niyama. Vengo a señalar esto porque la
experiencia nos ha enseñado que sin cierta ecología en la vida personal es
difícil abordar con éxito el trabajo del Yoga. Sabemos que ciertas emociones y
actitudes nos crean tensiones y bloqueos, y que es una quimera intentar un
trabajo profundo de âsana sin tomar conciencia de éstas. Porque ¿cómo
quiero estirar el cuerpo y respirar a pleno pulmón si tengo una gran “carga
encima” y sólo soy consciente de una sensación llamada angustia o tristeza?
Ese es el origen del estado de acortamiento o debilidad de ciertos músculos y
es lo que hace que el diafragma esté como un puño.

Es por eso que la práctica inicial del yoga es conectar, reconocer el carácter y
percibir como se manifiesta en el cuerpo. En la práctica del yoga la
honestidad es esencial para reconocer de dónde partimos, de cómo nos
encontramos hoy, y sin juicios, entrar en una experiencia de
autoconocimiento a través del cuerpo. No se trata de aprender nuevas
técnicas, nuevas poses o posturas más estereotipadas, eso sería añadir “una
capa más de barniz”, se trata de llegar a “mis posturas” dentro de un
contexto que llamamos âsana, por los cambios que están operando en mi
estructura y sobre la base de cómo me relaciono conmigo mismo y con los
demás. De estos cambios internos surge la postura y la respiración.
 22

Estos son los motivos por los cuáles creemos necesarios que durante una
formación de Yoga se trabaje con juegos de expresión libre y dramatización
junto a una serie de trabajos tomados de la Gestalt, y de otros métodos
terapéuticos, como ayuda al autoconocimiento y a la integración de los
aspectos de la personalidad que van emergiendo a la conciencia.

8.a.Relación âsana-prânâyâma
Podemos establecer una primera relación entre âsana y respiración que es la
facilitación de ciertas posturas en las fases respiratorias.

Las flexiones favorecen la expulsión.

Las extensiones la inspiración.

Las rotaciones la expulsión.

Las lateralizaciones la inspiración.

Según qué posturas facilita que la respiración sea más activa en ciertas zonas
del tórax. Esto es importante porque tiene la finalidad de aumentar la
capacidad respiratoria y asegura la buena movilidad de la caja torácica, sobre
todo de los músculos intercostales.
 23

Teniendo esto en cuenta la segunda relación es unificar respiración y

movimiento. El movimiento está envuelto dentro de la respiración y los dos
dentro de la conciencia. Esto nos ayuda a estar más presentes y mantener la
atención en las sensaciones más sutiles del cuerpo.

Con el movimiento entramos en un aspecto esencial: el ritmo.

Podemos trabajar con el ritmo combinando las cuatro fases de la respiración:

inspiración, retención en lleno, espiración y retención en vacío.

Esto nos da muchas posibilidades de trabajo según nuestros objetivos. Hay

tres objetivos básicos dentro del trabajo respiratorio en cuanto al ritmo:

- Ritmos cuyo objetivo es vitalizar: la fase de inspiración y retención en lleno

son más largas e intensas que las otras dos fases.

- Ritmos cuyo efecto es relajar: la fase de espiración y retención al vacío son

más largas que las otras dos.
 24

- Ritmos cuyo efecto es equilibrar: las cuatro fases son iguales.

La tercera relación es que la respiración profunda, ayuda y mejora la postura.

Nos facilita en las proyecciones con la inspiración y en el abandono con la
expulsión.

8.b.Los principios básicos del trabajo respiratorio

En todo trabajo respiratorio la columna vertebral tiene que estar en su eje y

proyectada. La respiración se realiza por la nariz, si no se dan otras
indicaciones.

a) Reconocer la respiración en las diferentes gravedades

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Empezar por las posturas de auto-estiramiento progresando de la facilidad a

la dificultad. Tener presente el ritmo, espacio respiratorio y la diferencia
entre la inspiración y la expulsión.

b) Expulsar el aire en forma de suspiros sin utilizar la musculatura accesoria

Si tu diafragma tiene poca movilidad puedes hacer las expulsiones en forma

de suspiro, es importante que la glotis esté totalmente abierta. Algunas veces
propongo antes de este ejercicio, un trabajo corporal dinámico, o bailes o
desperezarse y provocar el bostezo con la finalidad de facilitar la movilidad
del diafragma.

c) Alargar la expulsión y dejar que la inspiración sea espontánea.

Nosotros consideramos básico el empezar el trabajo del control respiratorio

con estos dos ritmos, alargar la espiración y las suspensiones

8.c.Alargar la espiración.

Es el principio básico del trabajo respiratorio, nos lleva hacia la relajación y

psicológicamente tiene que ver con el soltar y el abandono. Si no nos
vaciamos no podemos recibir, si mis pulmones no se vacían hay parte del aire
que no se renueva y por lo tanto hay una mal nutrición del organismo.

8.d.La suspensión

Si afinas la atención puedes sentir un pequeño espacio, cuando acaba la

inspiración y antes que empiece la espiración. Lo mismo ocurre al final de la
espiración y antes que comience la inspiración. Esta atención centra mucho.
Con la práctica este espacio se hace de forma natural más largo y aparece las
retenciones.

En los trabajos respiratorios con un ritmo voluntario es importante mantener

el mismo ritmo durante toda la práctica, que al principio no debe de pasar de
los diez minutos.
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Ejercicio 24. Tumbado en supino, haz el auto-alargamiento de columna,

mantén los pies en el suelo

1º Expulsa y deja que la inspiración se realice sola.

2º Expulsa muy relajado alargándola, encuentra tu ritmo y profundiza en el

abandono (5 minutos).

3º Ahora sólo siente como se hace la respiración.

4º Manteniendo la postura estira los brazos hacia atrás, en una posición que
te resulte cómoda. Empieza a respirar profundizando en el abandono
respiratorio, deja que la inspiración sea muy suave. ¿Qué ocurre? siente la
relación de la respiración y las diferentes zonas del cuerpo: abdomen,
lumbares, plexo, esternón, zona pectoral, cuello, hombros…

Si hay acortamientos en la musculatura auxiliar de la respiración (escálenos,

pectorales, abdominales) o en la musculatura profunda de la columna este
ejercicio incide beneficiosamente sobre ella.

d) Respeta tu propio ritmo, nunca fuerces.

La progresión en la respiración se hace con constancia y mucho respeto. Tu

ritmo respiratorio es aquel que mantiene unas constantes naturales en las
fases respiratorias. Si al final de una expulsión necesitas coger aire de forma
forzada, o se te acelera el corazón, o te sientes con ahogo, quiere decir que
has perdido tu ritmo. Evita los excesos. Hay un hábito muy arraigado que es
el de correr para alcanzar metas, para tener experiencias extraordinarias… Lo
extraordinario está ocurriendo cuando en tu práctica pones corazón,te
entregas y te desapegas de los resultados.

e) Progresar hacia la delicadeza y sutileza en la respiración.

La respiración ha de ser silenciosa, continua y profunda. Trabajar con la

respiración es algo muy delicado. En la medida que progresamos en la
capacidad respiratoria, en las suspensiones, se entra en la quietud mental y
en el trabajo con las estructuras sutiles del cuerpo, nadis y chakras. Ésta es la
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frontera donde la respiración se hace con la sensación, la intención y la

visualización. Se crean las condiciones para la meditación.

9.Los espacios respiratorios

Durante la inspiración todos los espacios de la caja torácica se agrandan en

todos los planos: antero–posterior, lateral y un movimiento hacia arriba. En
la espiración se hace por una relajación del sistema de la inspiración.

Uno de los objetivos en el trabajo de âsana es ganar flexibilidad y amplitud

de la caja torácica y de la musculatura que interviene en la respiración. Para
ello establece âsanas y ritmos que trabajen las diferentes zonas de la misma.

Estas zonas son:

- Zona clavicular, los conos pulmonares, con un movimiento transversal y

hacia arriba.

- Zona costal, el espacio medio de los pulmones con ensanchamiento

transversal de la parrilla costal.

- Zona esternal, espacio medio de los pulmones con movimiento antero

posterior y hacia arriba de la caja torácica.
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- Zona diafragmática, espacio bajo de los pulmones con dilatación del

abdomen (a este tipo de respiración se le suele llamar también respiración
abdominal).

Estos espacios respiratorios son requeridos como respuesta a la necesidad de

ventilación del organismo; cuando hacemos deporte y estamos fatigados la
respiración es alta, ya que necesitamos ventilar rápidamente. Es un tipo de
respiración rápida y corta, característica de los estados de mucha agitación.
Cuando estamos haciendo un esfuerzo moderado la respiración se sitúa más
en la zona media torácica, y cuando estamos en reposo la respiración es más
baja.

Ejercicio 25: Se realiza en parejas. Este es un ejercicio que ayuda a sentir la

respiración en diferentes zonas del tronco. También podemos experimentar
que donde dirigimos la mente podemos dirigir la respiración.

Se trata de llevar la respiración a los lugares donde el compañero coloca las

manos. Hay que estar un mínimo de cinco respiraciones en cada colocación,
insistiendo más en las zonas de menor movilidad.

1º Auto-estiramiento de columna tumbado, manteniendo las piernas

flexionadas o las rodillas debajo de un cojín.

2º El compañero empieza colocando las manos una en el abdomen debajo

del ombligo y la otra en el centro del pecho.

3º Explorar todas las posibilidades, al principio con las manos simétricas.

4º Finaliza como has empezado.

5º Empezar y finalizar el ejercicio con una mano en la base de la nuca y otra

en el sacro.

Hacemos lo mismo pero en la postura de sentado para explorar la espalda.

Ejercicio 26: Observar como soy respirado.

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1º Túmbate, haz algunas respiraciones profundas exhalando el aire en forma

de suspiro. Afloja el cuerpo.

2º Quédate observando la respiración, date tiempo.

3º Permite que la respiración se haga sola.

4º Al final de la espiración, espera que suceda la inspiración, sólo observa

como sucede.

5º A medida que te relajas la respiración se sitúa en el abdomen. Al entrar

aire notarás que las últimas costillas se ensanchan y suben, al mismo tiempo
que el abdomen se expande. Al salir el aire las costillas y el abdomen vuelven
a su posición inicial.

6º Imagínate el movimiento de un paraguas; al entrar aire el paraguas se

abre y, al salir el aire, el paraguas se cierra.

7º Haz este ejercicio sentado y de pie.

10.La respiración completa

Llamamos respiración completa cuando de forma relajada el aire llena todos

los espacios respiratorios. Según cómo se efectúe el llenado de los pulmones
podemos enumerar dos tipos de respiraciones:

a) Clavícula-abdomen

El llenado empieza por la zona clavicular y al mismo tiempo con poco

esfuerzo se activan las otras zonas. El vaciado empieza también por la zona
alta.

Esta manera es la que te permite y tomar más aire y es un tipo de respiración

energetizante.b) Abdomen-clavícula

El llenado empieza por el abdomen y finaliza en la zona clavicular. El vaciado

empieza por la zona alta y finaliza con la contracción del abdomen.
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Esta manera es más cercana a la respiración espontánea y tiene la cualidad

de la calma.

Cada uno tendrá que adaptar el tipo de respiración según sus carencias o
excesos. Esta adaptación se realiza por forzar un poco los finales respiratorios
y por las suspensiones o retenciones en cada fase respiratoria.

En términos generales, para los que tengan una dominancia anterior, la

forma de respirar más adecuada es la primera, clavícula-abdomen, alargando
la inspiración y para los que tengan dominancia posterior la respiración más
adecuada es la segunda, abdomen-clavícula, relajando la inspiración y
alargando la espiración. Esto estará sujeto a cambios según la estructura
abdominal (abdómenes pletóricos, caídos, retraídos, etc) y otras condiciones
físicas y psíquicas de la persona.

11.Las bandhas

Siguiendo con el mapa de los tres centros y sus diafragmas, en el yoga se

trabaja en estas zonas a través de las bandhas o cierres. En la medida que las
suspensiones se hacen más relajadas y prolongadas aparecen gestos de
contracción muscular en las áreas de los diafragmas. Estos gestos refuerzan
el control de la respiración, enderezan la columna vertebral y estimulan los
plexos nerviosos, las glándulas y el organismo en general.

Estos gestos con la práctica se hacen cada vez más intencionados e intensos
en cuanto a la contracción muscular, pero es importante que el cierre sea
una consecuencia de los efectos de las suspensiones respiratorias, de la
inmovilidad y de la calma mental. Las bandhas nacen cuando las
suspensiones son largas y no alteran el ritmo respiratorio. Es un proceso muy
gradual.

Existen tres bandhas:

Jâlandhara bandha. Cierre de la glotis. Fija la inmovilidad de las vértebras

cervicales y primeras dorsales.
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Uddiyana bandha. Cierre a nivel diafragmático. Contracción de la

musculatura abdominal al final de la espiración. Aumenta la proyección de las
vértebras dorsales.

Mula bandha. Cierre a nivel del perineo. Contracción de la musculatura del

perineo. Influye en la pelvis y las lumbares.

En la práctica tanto Jalandhara como Mula bandha se pueden mantener

durante las diferentes fases respiratorias. Uddiyana bandha solamente en la
retención al vacío.

12.El trabajo respiratorio

El trabajo respiratorio lo abordamos de tres formas:

a) Un trabajo aeróbico y de tono

b) Un trabajo de abandono respiratorio, como suspiros, bostezos,búsqueda

de los reflejos respiratorios.

c) Desarrollar la ciencia del Prânâyâma

13.Trabajo aeróbico

Es un trabajo cuya cualidad esencial es activar la vitalidad. El método que

utilizamos es a través de series dinámicas y rítmicas llamadas Kandas.
También incluimos juegos corporales y danzas. En este tipo de trabajos
buscamos el desfondamiento, traspasar los límites y el mantenimiento de la
intensidad. El objetivo es crear las condiciones para que surja la
espontaneidad.

14.Trabajo de abandono respiratorio

Es un trabajo cuya cualidad esencial es trabajar sobre la musculatura y

estructura de fascias profundas. El método es: desde posiciones de
autoestiramiento buscamos el suspiro o abandono espiratorio siendo la
inspiración la fase activa y la espiración la fase pasiva. En este tipo de
respiración buscamos el abandono teniendo presente el no utilizar la
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musculatura accesoria de la respiración. El objetivo es el autoconocimiento

de nuestra estructura psico-física.

15.Desarrollar la ciencia del Prânâyâma

Es un trabajo cuya cualidad esencial es la intencionalidad entendiendola
como el absoluto control de las fases respiratorias.

El método son las técnicas y ritmos de los diferentes prânâyâmas utilizando

las bandhas, los mudras y la imaginería.

El objetivo es crear el espacio de calma mental y energético para las prácticas

meditativas.

16.Bhandas o cerraduras básicas del cuerpo ,según el Kundalini Yoga.

Hay ciertas combinaciones de contracciones musculares que son llamadas

bhandas o cerraduras. Dicha contracción tiene una repercusión global,
afectando los niveles orgánico, energético y mental. Su acción influye en
músculos, nervios, vasos sanguíneos, órganos, glándulas, nadis y chakras .

Las bhandas se aplican con mucha frecuencia. Cada cerradura tiene la

función de cambiar la circulación de la sangre, la presión en los nervios y el
flujo del suero de la médula espinal. También dirigen el flujo de la energía
psíquica, la prana , hacia los principales canales de energía que se
relacionan con el despertar de la energía Kundalini. Las bhandas concentran
la energía usándola para despertar la consciencia y para la sanación. Hay
tres cerraduras importantes y una cuarta que consiste en aplicar
simultáneamente las otras tres:

16.1. JALANDHARA BHANDA. Llave de la garganta

Es la cerradura principal, la cerradura del cuello. Consiste en contraer hacia

atrás el cuello y la garganta, la barbilla descansa en el hueco entre los
huesos de la clavícula en la parte superior del esternón. La cabeza se
conserva recta sin inclinarse hacia delante. La parte en el área de la nuca de
la columna vertebral se endereza para aumentar el flujo de la energía
 33

pránica permitiendo que ella viaje libremente hacia los centros superiores
del cerebro. Esto es de gran importancia. En las Kriyas de Kundalini yoga, se
genera una energía enorme produciendo el calor psíquico que abre los
nadis o los canales bloqueados.

Como norma general aplicamos Jalandhara Bhanda en todas las

meditaciones a menos que se especifique lo contrario.

Beneficios principales:

- Durante las retenciones con los pulmones llenos: Evita que la presión del
aire actúe más arriba de la glotis, lo que podría tener consecuencias
negativas para el cerebro y los oídos.

- La retención prolongada de la respiración produce un aumento de la

tensión arterial, que en algunos casos puede producir palpitaciones.
Jalandhara Bhanda evita este inconveniente, ya que la presión que ejerce
sobre los senos carótidos se transmite por vía refleja al corazón, y se
traduce en un efecto de disminución del ritmo cardíaco.

- Ajusta el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y los ritmos de las ondas

cerebrales. Durante su aplicación son comprimidas muchas fibras nerviosas
en el interior del cuello, lo que provoca una disminución del flujo de
impulsos nerviosos hacia el cerebro. Los impulsos se acumulan en el plexo
cervical, y cuando se abre el bhanda , se liberan con gran fuerza,
produciendo la activación de los centros cerebrales y un estado mental de
gran serenidad.

- Ejerce presión sobre las glándulas tiroides, proporcionándoles un benéfico

masaje que ayuda a regularizar su producción hormonal y activa las
funciones superiores de la glándula pituitaria.

- Intensifica la actividad de vishuddi chakra .

- Impide que el néctar ( amrit ) descienda más allá de vishuddi chakra y sea
consumido por los centros inferiores (el fuego de manipura chakra ). De
esta manera, contribuye a preservar la vitalidad física y a frenar los
procesos catabólicos del organismo.
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- Bloquea el flujo de las energías de ida y pingala , encauzando su prana

hacia el interior del canal central, donde estimula los chakras y ayuda a
disolver los nudos psíquicos (granthis).

Contraindicaciones:

En caso de hipertiroidismo, afecciones del corazón y tensión alta.

16.2. UDDIYANA BHANDA. Llave de retracción abdominal

Esta es la cerradura del diafragma. Se aplica levantando el diafragma hacia

arriba hasta dentro del tórax y contrayendo hacia atrás los órganos
abdominales superiores. La columna debe estar recta.Se considera como
una cerradura de primera importancia puesto que permite que la fuerza
pránica ascienda hacia arriba en el canal nervioso central de la columna
vertebral hasta la región de la nuca. Normalmente se aplica solamente en la
exhalación. En Laya Yoga, la aplicación rítmica de esta cerradura es
importante para lograr los efectos superiores del canto.

Beneficios principales:

- Proporciona un excelente masaje a todos los órganos abdominales.

Mejora el funcionamiento de los aparatos digestivo y excretor, y es una
terapia excelente contra las afecciones provocadas por las deficiencias de
sus órganos. Combate eficazmente la aerofagia, la dispepsia, el
estreñimiento, los prolapsos, la diabetes, etc.

- Se crea una cavidad que da un masaje suave a los músculos del corazón.

- Tiene una conexión directa para estimular el eje hipotalámico/ pituitario/

adrenal en el cerebro.

- Estimula el plexo solar y revitaliza todo el cuerpo.

- Canaliza el prana hacia el interior del canal central y estimula la actividad

de manipura chakra.

- Induce el flujo energético hacia arriba modificando la tendencia natural de

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apana de ir hacia abajo.

- Aplicando conjuntamente con jalandhara y mulabhanda consiguen que

prana y apana se unan en manipura chakra con samana vayu , produciendo
el despertar definitivo de dicho chakra . Claro está que no sucederá
practicando algunas veces, sino después de una practica continuada y
sistemática, acompañada de otros ejercicios yóguicos y unos hábitos de vida
adecuados.

- Estimula el sentido de la compasión, que puede rejuvenecer el cuerpo

entero.

Contraindicaciones:

En caso de colitis, úlceras duodenal y péptica, apendicitis, dolencias del

corazón y, por supuesto, para las mujeres embarazadas.

16.3. MULABHANDA. Llave del perineo

También llamada cerradura raíz, es lo más complejo de las cerraduras y se

utiliza a menudo en K.Y. Coordina y combina la energía de recto, los
órganos sexuales y el punto del ombligo. “Mula” significa raíz, base, o la
fuente. Primero hay que contraer el músculo esfinter anal y llevarlo hacia
adentro como si estuvieras tratando de contener una evacuación. Luego tira
hacia dentro los músculos genitales de manera que la uretra se contraiga.
Finalmente, tira hacia dentro el punto del ombligo, contrayendo la parte
baja del abdomen hacia la columna vertebral hasta que el recto y el órgano
sexual estén contraidos hacia el ombligo. En esta acción se unen los dos
flujos mayores de energía en el cuerpo: la Prana y la Apana. La prana es la
energía positiva, la generadora de la parte superior del cuerpo y el centro
del corazón. La apana es el flujo en el cuerpo hacia abajo, de la energía
eliminatoria. La cerradura raíz trae la apana hacia arriba y la prana hacia
abajo hasta el punto del ombligo. La combinación de estas energías genera
calor psíquico que dispara la salida de la Kundalini.

Esta cerradura se aplica en la exhalación o durante la inhalación cuando se

 36

indica.

Beneficios principales:

- Esta contracción incrementa la circulación sanguínea en el área perineal y

tonifica los nervios pélvicos. Estimula los órganos de esta región.

- Impulsa a apana hacia el encuentro y unión con prana en manipura chakra

.

- Genera una corriente de impulsos nerviosos y energéticos hacia la cabeza,

estimulando los centros superiores del cerebro.

- Intensifica la actividad de muladhara chakra y colabora al despertar de la

energía kundalini .

Contraindicaciones:

En caso de hipertiroidismo, afecciones del corazón y tensión alta.

16.4. MAHABHANDA. La gran llave

Es la aplicación de las tres cerraduras al mismo tiempo. Cuando se aplica,

los nervios y las glándulas rejuvenecen. Se dice que su práctica y
perfeccionamiento alivia los sueños mojados y la preocupación con la
fantasía sexual. Controla la presión arterial, reduce los dolores menstruales
y aumentará la circulación sanguínea en las glándulas inferiores: los
testículos, los ovarios, la próstata, etc.

Para entender y experimentar plenamente los efectos de Mahabhanda y

Mulabhanda hay muchos ejercicios pero el mejor es alternar rítmicamente
las cerraduras con los mantras.
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1.Cuáles son los principios básicos del trabajo respiratorio .

Crea un ejercicio para adultos mayores que ayude a liberar
estos principios respiratorios.Incluye el trabajo de bandhas.
2. Crea una meditación utilizando los mudras o gestos
energéticos para alcanzar distintos estados de conciencia y
mantras. (actividad audiovisual)