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NDICE
LA ELECTROESTIMULACIN 3
NUESTRO ENTRENADOR PERSONAL 4
BENEFICIOS DE COMPEX 5
LA REGULARIDAD LA CLAVE DEL XITO 6
ALGUNOS CONSEJOS PRCTICOS 7
DONDE COLOCAR LOS ELECTRODOS 7
EJERCICIOS PARA TREN SUPERIOR 8
EJERCICIOS PARA TREN INFERIOR 28
CMO COMBINAR LOS DIFERENTES EJERCICIOS? 34
PRESENTACIN DE LA GAMA COMPEX 36
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LA ELECTROESTIMULACIN
La electroestimulacin es una tcnica que se usa desde la antigedad. Ya los antiguos
egipcios usaban las corrientes que algunos peces producen para realizar ciertos tratamientos.
En la edad moderna la electroestimulacin ha sido una herramienta fundamental para los
especialistas del sector mdico en sus tratamientos para mejorar la salud y el bienestar de
sus pacientes. A partir de ah la electroestimulacin se ha ido introduciendo en el campo
del entrenamiento y la actividad fsica para acabar convirtindose en una herramienta
imprescindible para cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento.
Las aplicaciones de esta tecnologa son mltiples y van desde la mejora del rendimiento
o el uso teraputico profesional hasta la esttica, tanto a nivel masculino como femenino,
pasando por otros objetivos de bienestar como puede ser un aumento del flujo sanguneo para
personas con ciertos problemas de circulacin o la mejora de la calidad de vida en gente de
edad avanzada gracias al incremento del tono muscular en los grupos que protegen ciertas
articulaciones,
CMO FUNCIONA?
La electroestimulacin substituye a nuestro cerebro y enva informacin a nuestro msculos
mediante un impulso elctrico.
La corriente penetra en nuestro cuerpo a travs de los electrodos que se colocan en la piel y
se distribuye por nuestras fibras nerviosas.
Esta gua pretende ser una pauta para ayudarte a planificar tus entrenamientos con Compex,
proponiendo una serie de ejercicios y rutinas diferentes. Esperamos que podis conseguir
el mximo rendimiento de vuestros electroestimuladores COMPEX y que se convierta en el
complemento ideal para conseguir cualquiera que sea vuestro objetivo.
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DAVID NAVARRO
PREPARADOR FSICO MASTER TRAINER
RESPONSABLE DE LOS EJERCICIOS DE ESTA GUA
Compex no es una moda, es una realidad que permite a cualquier
persona conseguir sus objetivos a nivel muscular, ya sea para
entrenamiento, recuperacin o mejora de la calidad de vida.
A nivel particular soy un entrenador personal que confa en Compex para segn qu
objetivos y siempre consiguiendo los mejores resultados. El cliente que deposita su
confianza en m se merece todo mi respeto y mi reto es ayudarle a conseguir el objetivo
marcado.
La evolucin de Compex hacia la tecnologa Wireless ha sido simplemente grandiosa. La
posibilidad que ofrece el traba jar sin cables es sublime porqu me permite llegar an ms
lejos a la hora de cubrir las necesidades de mis clientes.
Es fundamental explicar a las personas los pasos que vas siguiendo con Compex durante
la sesin para que entiendan que estn utilizando una tecnologa muy avanzada que
consigue resultados que de manera voluntaria sera muchsimo ms complejo e incluso, en
algunos casos, imposibles de obtener.
Pondra muchos ejemplos de cmo traba jo con COMPEX FIT 5.0, pero en este caso
hago resea a lo til que me resulta a la hora de traba jar con personas que necesitan
compensar zonas de su cuerpo o reforzar, muscular y recuperar estructuras musculares
muy implicadas en su traba jo o entrenamiento.
Uno de mis entrenamientos con FIT 5.0 lo llevo a cabo con Sara Lobla, fotgrafa de bodas
de mucho prestigio (Hola, Fashion, Vogue Bodas...) que recientemente ha sido galardonada
con algunos premios del sector.
Debido a su traba jo Sara tiene una planificacin bastante exacta de cuando empieza y
termina su temporada, lo que a la hora de prepararle sus sesiones puedo determinar qu
funcin del FIT 5.0 va a ser la protagonista de las siguientes semanas.
A da de hoy, Sara Lobla ha superado numerosas molestias en espalda, hombros y rodillas.
Por supuesto, adems de entrenar con FIT 5.0 para afrontar los das de traba jo con ms
garantas, haciendo un traba jo preventivo para reducir el riesgo de sufrir ciertas molestias,
hay una parte de las sesiones que dedicamos a tonificar glteos, abdomen...nada se
escapa al FIT 5.0.
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LOS BENEFICIOS DE COMPEX
BENEFICIOS SENSACIONES
PREPARACIN
Fortalecer la musculatura
FSICA
Contracciones musculares o
Optimizar el entrenamiento
sacudidas musculares
Prevenir lesiones
RECUPERACIN
Descontracturante
ANTI-DOLOR
Dolores musculares y articulares
Hormigueo o sacudidas
musculares
Piernas pesadas
Tendinitis
Esculpir el cuerpo
ESTTICA/
BIENESTAR
La sociedad actual est muy concienciada sobre el bienestar y la esttica, y esto pasa
por conseguir un cuerpo armnico. Sin embargo, factores como el sedentarismo, las
dietas no equilibradas y unos horarios muy apretados, tienen un impacto negativo en el
equilibrio de su figura. Los efectos de los programas FITNESS te ayudarn a conseguir
un estilo de vida saludable y te beneficiars de los efectos de una actividad muscular
intensa: unos msculos bien tonificados, una figura bien definida y un cuerpo firme.
Usados regularmente, estos programas te ayudarn a mantener o recuperar la lnea.
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Para conseguir mejores resultados con los programas de Compex, debes seguir 3 reglas bsicas:
PATRICIA SOAVE
Directora de Vertigo Diffusion y de Wellness Attitude
Lausanne (Suiza). Entrenadora del Departamento de
Deporte de la Universidad de Lausanne desde 1993,
donde ha formado a ms de 1.500 entrenadores
de fitness.
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ALGUNOS CONSEJOS PRCTICOS
Respeta la colocacin de los electrodos
Recuerda cambiar tus electrodos regularmente para asegurar una correcta transmisin de la
corriente. Un electrodo en mal estado har que la sensacin sea desagradable y por lo tanto,
perders eficiencia en tus sesiones.
Intenta mejorar siempre:
- Durante las sesiones, intenta incrementar ligeramente la intensidad cada 3, 4 o 5 contracciones.
- De una sesin a otra, establece como objetivo superar la intensidad mxima conseguida en
la sesin anterior.
- Si realizas una contraccin voluntaria durante la fase de contraccin del Compex la
sensacin es ms confortable.
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TREN SUPERIOR
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PROGRAMA: FORTALECER ABDOMEN (MUSCULAR) O DEFINIR ABDOMINALES (TONIFICAR)
CRUNCH FITBALL-SUPINO
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Sujetando la fitball con Intentar juntar codos Volver a la posicin
los codos y las rodillas con rodillas apretando inicial y esperar hasta la Mantener la zona lumbar
Zona Lumbar en la fitball durante la siguiente contraccin en contacto con el suelo
contacto con el suelo fase de contraccin Mantener la cabeza
del Compex alineada con la espalda
Mantener zona lumbar y con la mirada hacia el
en contacto con el techo.
suelo
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*Este ejercicio es de nivel avanzado. Si lo ves complicado puedes hacer exactamente lo mismo pero apoyando los dos codos en
el suelo formando un ngulo de 90 y as, con 3 apoyos, hacer que sea ms estable. A medida que ganes fuerza y por lo tanto,
estabilidad, puedes pasar al ejercicio propuesto.
*Este ejercicio es de nivel avanzado. Si lo ves complicado puedes hacer exactamente lo mismo pero manteniendo las piernas
juntas, sin levantarla, y el brazo pegado al tronco.
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GIROS CON KETTLEBELL
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
De pie y sujetando la Durante la fase de Durante la fase de
Kettlebell con una de las contraccin del recuperacin volveremos Mantener la espalda bien
dos manos. Compex realizaremos a la posicin de inicio alineada
el giro hacia el lado Podemos hacer el
contrario al que ejercicio en posicin
tenemos la Kettlebell unipodal para aadir un
traba jo propioceptivo
*En caso de no tener una Kettlebel puedes sustituirla por cualquier otro artilugio que pese y tenga un agarre.
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*Este ejercicio es de nivel avanzado. Podemos hacerlo ms simple en una base estable, es decir, en el suelo y pasar a hacerlo en
base inestable a medida que ganemos estabilidad.
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PROGRAMA: MUSCULAR HOMBROS
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GIROS CON EXTENSIN DE BRAZO HORIZONTAL CON GOMAS DE ESPALDAS AL PUNTO DE ANCLAJE
GIROS CON EXTENSIN VERTICAL DE BRAZO CON GOMAS DE ESPALDAS AL PUNTO DE ANCLAJE
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
De pie, con el brazo Vencer la resistencia Mantendremos el
estirado hacia arriba o que nos ofrece brazo en horizontal o No bloquear la
con el brazo estirado la banda elstica en vertical, segn la articulacin del codo
lateralmente alineado realizando pequeos opcin escogida hasta la Evitar arquear la zona
con el hombro crculos durante la siguiente contraccin lumbar activando la
fase de contraccin musculatura del CORE
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TRACCIONES CON O SIN FLEXIN DE CODO (DELTOIDES POSTERIOR Y ZONA BAJA DEL TRAPECIO)
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
De pie, con las rodillas Podemos ejecutar de Volveremos a la posicin
semi-flexionadas y los dos formas: inicial hasta la siguiente No bloquear la
brazos estirados a la 1.- Traccionamos hacia contraccin articulacin del codo
altura de los hombros nosotros durante la Evitar arquear la zona
con las gomas atadas a fase de contraccin lumbar activando la
las muecas y mantenemos la musculatura del CORE
traccin hasta el fin de
la contraccin
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DESARROLLAR BCEPS
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BCEPS CONCENTRADO SOBRE FITBALL
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Tronco totalmente Durante la fase de Volveremos la posicin de
apoyado en la fitball contraccin haremos brazo estirado hasta la Observar los diferentes
y con las piernas la flexin del codo siguiente contraccin tamaos de fitball para
formando una ngulo hasta el punto de poder tener una posicin
aproximado de 90. mxima flexin como la mostrada
Brazos casi totalmente que mantendremos Activar la musculatura
estirados hasta que termine la de la espalda para no
contraccin provocar una actitud
ciftica
No usar pesos excesivos
pues al estar en base
inestable es ms difcil
de controlar
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*Ejercicio de nivel avanzado. Si queremos algo menos complicado podemos apoyar las rodillas en el suelo y proceder con el
mismo ejercicio
*Ejercicio de nivel avanzado. Si queremos algo menos complicado podemos apoyar las rodillas en el suelo y proceder con el
mismo ejercicio
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EXTENSION Y FLEXIN DE BRAZOS CON RESISTENCIA ELSTICA EN LA CADERA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Posicin de fondos, con Durante la fase de Volveremos a la posicin
el cuerpo totalmente contraccin la flexin de extensin de brazos Activar la musculatura
estirado y alineado, y y extensin de los y bloqueo de las del CORE para que no
los brazos estirados, brazos de forma articulaciones caiga la zona lumbar
pegados al costado, lenta y pausada, Puede hacerse tanto con
bloqueando las controlando que stos 2 como con 4 canales
articulaciones de codos no se despeguen de
y hombros nuestro cuerpo
*Ejercicio de nivel avanzado. Si queremos algo menos complicado podemos apoyar las rodillas en el suelo y proceder con el
mismo ejercicio
* Si no somos capaces de realizar el ejercicio propuesto podemos hacerlo con la espalda apoyada en el suelo, sin el traba jo extra
de glteos y CORE
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GOLPEOS
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
De pie, y en movimiento, Durante la fase de Nos seguiremos moviendo
con la goma contraccin del por la sala pero sin Controlar la intensidad
rodendonos por detrs Compex realizamos realizar golpeos hasta del Compex para que no
de la espalda golpeos hasta la la siguiente contraccin, entorpezca la correcta
extensin total del donde repetiremos el ejecucin del golpeo
brazo. ejercicio
Podemos hacerlo
de forma alterna,
es decir, con ambos
brazos, o solamente
con un brazo y
despus el otro
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PROGRAMA: : AUMENTAR PECTORAL
FONDOS MULTIPOWER
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
De pie, con el cuerpo Durante la fase de Nos mantendremos con
ligeramente inclinado contraccin del los brazos estirados Controlar que la zona
y las articulaciones Compex haremos la y las articulaciones lumbar no caiga para no
de codos y hombros ba jada y la subida bloqueadas hasta la perjudicar esa zona
bloqueados a una velocidad de siguiente contraccin Podemos controlar la
ejecucin lenta y dificultad del ejercicio
pausada, siempre segn la inclinacin que
controlando el escojamos
movimiento Si no tenemos una
multipower podemos
hacer el ejercicio en
cualquier sitio que haya
una barra o barandilla, e
incluso en el suelo
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CRUNCH FITBALL-SUPINO
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
De pie, con los pies Durante la fase Volveremos a la posicin
ligeramente separados de contraccin inicial hasta la siguiente La resistencia elstica
y los brazos pegados al llevaremos las manos contraccin depender de la
costado, agarrando las hacia delante e cantidad de goma que
gomas para generar la iremos acercndolas pisemos
tensin suficiente que hasta juntarlas a la Activar la musculatura
genere la resistencia altura del pectoral, del CORE para evitar una
adecuada manteniendo hiperlordosis
los brazos No subir los brazos ms
semiflexionados arriba del pectoral, pues
no deseamos incidir en el
deltoides
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PROGRAMA: POWER
DOMINADAS EN MULTIPOWER
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Colgados de la barra Durante la fase Volveremos a la posicin
con los brazos a la de contraccin de inicio para esperar la Es primordial una buena
altura de los hombros, el ejecutaremos la siguiente contraccin activacin del glteo
cuerpo bien alineado y traccin para llevar para evitar una cada de
las piernas flexionadas el pecho lo ms la pelvis
a 90 cerca posible de la Aunque digamos que la
barra, donde nos posicin es colgados, es
mantendremos muy importante activar
hasta que finalice la los serratos para que la
contraccin articulacin del hombro
no sufra
*Este ejercicio es de nivel avanzado. En caso de no ser capaces de hacerlo correctamente podemos optar por el siguiente
DOMINADAS EN MULTIPOWER
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Posicin de sentadilla Durante la fase Volveremos a la posicin
pero colgados de la de contraccin de inicio para esperar la Ejercicio ms sencillo
barra y con los pies ejecutaremos la siguiente contraccin que el anterior y que
ligeramente adelantados traccin para acercar nos puede servir de
el cuello a la barra progresin para llegar a
hacer el otro.
Aunque digamos que la
posicin es colgados, es
muy importante activar
los serratos para que la
articulacin del hombro
no sufra
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REMO SIN APOYO AGARRE NORMAL CON BANDA ELSTICA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Posicin de sentadilla Durante la fase Volveremos a la posicin
isomtrica con las de contraccin de inicio para esperar la Hacemos el agarre
piernas en una apertura ejecutaremos la siguiente contraccin supino para incidir en el
superior a las caderas traccin tirando bceps y tener as mayor
y los brazos estirados de la resistencia capacidad de traccin,
a la altura del pecho elstica con los codos pero podra hacerse con
agarrando la goma con pegados al cuerpo agarre prono.
ambas manos hasta que sta est Activar el CORE para
en contacto con estabilizar el cuerpo que
nuestro pecho y la se encuentra sometido
mantendremos aqu a la tensin que genera
hasta el final de la la banda elstica
contraccin tirando de nosotros
desestabilizndonos.
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CUERDA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Desde posicin sentado, Durante la fase de Volveremos a ba jar
piernas estiradas, contraccin subir con hasta llegar al suelo y Si no somos capaces de
espalda recta y con el potencia. esperaremos la siguiente hacerlo con las piernas
brazo dominante para la NO es necesario contraccin estiradas, podemos
primera traccin subir toda la cuerda, hacerlo tambin
ni a tramos, tan solo ayudndonos con las
2-3 brazadas por piernas para hacerlo ms
contraccin sencillo.
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DOMINADAS EN BARRA FIJA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Colgado de la barra, con Durante la fase de Ba jar lentamente y
los serratos activados contraccin subir con esperar a la siguiente Segn la apertura de las
para no perjudicar la potencia y mantener contraccin manos, incidiremos en
articulacin del codo arriba hasta el final de mayor o menos porcin
la contraccin. de la musculatura de la
espalda.
*Ejercicio solo para avanzados por la dificultad del mismo. Si no somos capaces de realizarlo sustituirlo por el segundo de este
apartado
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TREN INFERIOR
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PROGRAMA: POWER
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* Este mismo ejercicio puede realizarse colocando los electrodos en los glteos para dar mayor incidencia a ese grupo muscular.
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PROGRAMA: TONIFICAR MUSLOS
PROGRAMA: POWER
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EXTENSIN CUDRICEPS CON BANDA ELSTICA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
De pie en apoyo Durante la fase Nos mantendremos de
unipodal y con la otra de contraccin pie y en apoyo bipodal Ejercicio que
pierna flexionada a 90 estiraremos la para volver a ponernos complementa el
pierna hasta llegar en la posicin de inicio traba jo de cudriceps
a la extensin y la justo antes de empezar la con un buen traba jo
volveremos a doblar siguiente contraccin propioceptivo
hasta los 90 Podemos hacerlo con 4
canales e ir alternando
la pierna de traba jo o
con 2 canales y traba jar
primero una y despus
la otra
tambin puede realizarse
con 2 canales
Cuidar la postura para
no perjudicar la zona
lumbar
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Te proponemos dos planificaciones distintas para que puedas ir alternando los ejercicios
evitando as que tu musculatura se adapte y deje de mejorar. Cuanto ms variados sean los
estmulos que le demos, ms evolucionar.
No pretendemos que esta planificacin sea una biblia, sino simplemente una gua para que t
puedas escoger libremente los grupos musculares que te interese traba jar.
Recuerda que para que la electroestimulacin sea eficiente es recomendable hacer un mnimo
de 2 sesiones/semana durante unas 6-8 semanas
ADUCCIN ADUCCIN
CON BANDA CON BANDA
ELSTICA ELSTICA
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PRESENTACIN DE LA GAMA COMPEX
Compex, una gama completa de productos que te ayudar a liberar tu poder natural.
GAMA FITNESS
Aumenta tu fuerza, esculpe tu cuerpo
y tonifica tus msculos.
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SWISS TECHNOLOGY
NEW NEW
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Nbr. Nbr. 2
Canales NEW
4 NEW 4
CONNEXION WEB TECHNOLOGY
SWISS
CHANNELS TECHNOLOGY (ampliable
NEW a 4)
NEW
NEW MI-scan
NEW
Guardar el
Conexin Nbr.
web Nbr. NEW NA NA historial de la
CONNEXION WEB TECHNOLOGY
CHANNELS unidad
- - -
Anti-dolor 1 Anti-dolor 8 Anti-dolor 10
Nbr. Nbr. Recuperacin 1 Recuperacin 2 Recuperacin 4
Programas
- Rehabilitacin 1 Rehabilitacin 2
CHANNELS
CONNEXION WEB TECHNOLOGY Fitness 8 Fitness 9 Fitness 14
TOTAL: 10 TOTAL: 20 TOTAL: 30
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y recupera ms rpido.
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NEW NEW
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4 4 4 4
MI-scan
MI-scan MI-scan MI-scan MI-autorange
MI-range MI-range MI-tens
MI-tens En todos los canales MI-action
En todos los canales
Guardar el Guardar el
historial de la historial de la unidad y descar-
unidad gar objetivos
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NOTAS
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