Pirmide de la Alimentacin Saludable (SENC, 2oo4)

Consumo ocasional
Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollera industrial, caramelos, pasteles Bebidas refrescantes, helados Carne grasa, embutidos

Consumo diario
Pescados y mariscos (3-4 raciones/semana) Carnes magras y aves (3-4 raciones/semana; alternar consumo) Huevos (3-4 raciones/semana) Legumbres (2-4 raciones/semana) Frutos secos (3-7 raciones/semana) Leche, yogur, queso (2-4 raciones/da) Aceite de oliva (3-6 raciones/da) Verduras y hortalizas (al menos 2 raciones/da) Frutas (al menos 3 raciones/da) Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas (4-6 raciones/da) Agua (4-8 vasos/da) Vino/cerveza (consumo opcional y moderado en adultos)

Vino/cerveza Consumo opcional y moderado en adultos

(A. Carbajal, 2005)

Actividad fsica diaria

Raciones recomendadas para adultos (Dapcich y col., 2004)

Grupos de alimentos Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas Frecuencia recomendada 4-6 raciones/da (aumentar formas integrales) Peso de cada racin (en crudo y neto) 40-60 g pan 60-80 de pasta, arroz 150-200 g patatas Medidas caseras 3-4 rebanadas o un panecillo 1 plato normal 1 patata grande o dos pequeas 1 vaso/taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porcin individual 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias 1 pieza mediana 1 taza de cerezas, fresas, .. 2 rodajas de meln 1 cucharada sopera 1 plato normal individual 1 puado o racin individual 1 filete individual 1 filete pequeo 1 cuarto de pollo 1 cuarto de conejo 1-2 huevos

Leche y derivados

2-4 raciones/da

Verduras y hortalizas

Al menos 2 raciones/da

200-250 ml leche 200-250 g yogur 40-60 g queso curado 80-125 g queso fresco 150-200 g

Frutas

Al menos 3 raciones/da

120-200 g

Aceite de oliva Legumbres Frutos secos Pescados y mariscos Carnes magras, aves

3-6 raciones/da 2-4 raciones/semana 3-7 raciones/semana 3-4 raciones/semana 3-4 raciones/semana. Alternar su consumo 3-4 raciones/semana Ocasional y moderado Ocasional y moderado Ocasional y moderado 4-8 raciones/da Consumo opcional y moderado en adultos Diariamente

10 ml 60-80 g 20-30 g 125-150 g 100-125 g

Huevos Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks, refrescos Margarina, mantequilla, bollera Agua de bebida Vino/cerveza Actividad fsica

Mediano (53-63 g)

200 ml Vino: 100 ml Cerveza. 200 ml Al menos 30 minutos de actividad moderada

1 vaso o botellita 1 vaso 1 copa

ngeles Carbajal Azcona. Dpto Nutricin. Facultad de Farmacia. UCM

Raciones recomendadas para adultos (Dapcich y col., 2004)

Grupo de alimentos Leche y derivados Leche Yogur (2) Queso fresco Queso semicurado o curado Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas Pan Bollera casera o galletas Cereales para el desayuno Arroz, pasta (macarrones, ...) Patatas Verduras y hortalizas Acelgas, espinacas, judas verdes, etc. Ensaladas (lechuga, tomate, ..) Frutas Pera, manzana, pltano, naranja, fresas, ... Aceite de oliva Aceite de oliva Agua Agua Legumbres Lentejas, garbanzos, judas, Frutos secos Cacahuetes, almendras, avellanas, Pescados y mariscos Magros y grasos Carnes magras, aves 125 - 150 g Alternar su consumo 100 - 125 g Huevos Mediano (53-63 g) Embutidos y carnes grasas Mantequilla, margarina y bollera industrial Dulces, snacks y refrescos 20 - 30 g 60 80 g en crudo 200 ml 10 ml 120 200 g 200 250 ml 200 250 g 80 125 g 40 60 g 40 60 g 40 50 g 30 40 g 60 80 g en crudo 150 200 g en crudo 150 200 g en crudo 150 200 g en crudo 1 vaso/taza 2 unidades porcin individual 2 3 lonchas 4 6 / da 34 rebanadas / 1 panecillo unidad pequea / 4-5 galletas 1 bol 1 plato normal 1 grande / dos pequeas Al menos 2 / da 1 plato de verdura cocida 1 plato de ensalada variada 1 tomate grande, 2 zanahorias Al menos 3 / da 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de meln 3 6 / da 1 cucharada sopera 4 8 / da 1 vaso / botellita 2 4 / semana 1 plato normal 3 7 / semana 1 puado o racin 3 4 / semana 1 filete individual 3 4 / semana 1 filete pequeo 1 cuarto de pollo, conejo 3 4 / semana 1-2 huevos Ocasional y moderado Ocasional y moderado Ocasional y moderado Alimentos del grupo Peso medio de la racin (en crudo y neto) Raciones / da o semana 2 4 / da

Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Prez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem Ll. Gua de la alimentacin saludable. Editado por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC). Madrid, 2004. ngeles Carbajal Azcona. Dpto Nutricin. Facultad de Farmacia. UCM