DIETAS DE FUTBOLISTAS

El fútbol lo podemos considerar como un deporte de fuerza-resistencia y la

dieta del deportista será la resultante de la combinación en porcentajes de los tres
Principios Inmediatos: carbohidratos (glúcidos), grasas (lípidos) y proteínas.

La proporción de substratos para conseguir una dieta diaria equilibrada, es la

siguiente: Carbohidratos entre un 60%- 70% de las calorías diarias, Grasas entre
un 15%-25% de las calorías diarias y proteínas entre un 10%-20% de las calorías
diarias.

Durante la realización de un esfuerzo intervienen produciendo energía casi

exclusivamente los carbohidratos y las grasas. Sin embargo las proteínas apenas
aportan energía en el esfuerzo inmediato.

La dieta diaria fa tenemos que realizar en función de las necesidades que

requiere el entrenamiento y la competición.

La dieta diaria estará influida por el tipo de entrenamiento que realicemos, esto
provocara que en función del tipo de entrenamiento el deportista tendrá un
régimen alimenticio diferente.

Por eso los días que realizamos sesiones de fuerza llevamos a cabo un
régimen alimenticio hiperprotidico, con un aumento del porcentaje en proteínas en
la dieta, para recuperar las proteínas consumidas en el entrenamiento y favorecer
el proceso anabólico.

Cuando realizamos sesiones de resistencia intensa, llevamos a cabo un

régimen alimenticio hiperglucido, con un aumento del porcentaje de H de C en la
dieta, buscando una recuperación de los depósitos energéticos de glucógeno
gastados en el entrenamiento.

También debido a fa importancia de las reservas de glucógeno en el

rendimiento del futbolista, podemos buscar la súper compensación, para ello
debemos realizar una dieta hiperglucida antes de la competición.
 Consejos generales de higiene alimenticia que debe seguir un futbolista.

1. Distribución adecuada de las comidas:

*La distribución calórico debe ser:

-Desayuno 20-25%

-Comida 35-40%

-Merienda 10-20%

-Cena 15-25%

2. Desayunar lo antes posible:

-Para una dieta de 3500 cal., seria un desayuno de 700 a 870 cal.
-Nunca ir a entrenar sin desayunar.

3. Comer una gran variedad de alimentos.

4. Mantener el peso ideal:

-al deportista se le debe determinar !a proporción de grasa que contiene

su cuerpo, para conocer su peso ideal. No sobrepasar el 12% de
peso graso.

5. Evitar los excesos de grasa.

6. Comer alimentos con suficiente fécula y fibra:

-como pan, verduras, ensaladas, frutas, cereales...

7. Evitar el exceso de azúcar:

-el aporte principal de carbohidratos deben ser a base de fruta, cereales,

arroz, pastas, etc.

8. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas:

-recordar que no es correcto beber cada día mas de tres consumiciones.

9. Evitar el exceso de sal:

-solo después de un gran esfuerzo, esta justificado ingerir alimentos

salados.

10. No sobrepasar el 20% de proteínas:

-con relación al total de las calorías diarias.

 Dietas en días de entrenamiento

Se tiene que asegurar el consumo de unas 350 cal aproximadamente.

1. Desayunos y meriendas: entre 500 – 700 cal para desayunos y entre

300-600 cal para las meriendas. Se aconseja:
 Cereales, miel o mermelada, leche o yogurt, frutas o zumos, pan
tostado, galletas.
2. Comidas y cenas: entre 1700 – 1800 para la comida y 1100-1300 cal
para la cena. Se aconseja:
 Ensaladas, purés (verduras, papas…), verduras, arroz, papas,
pastas, combinación de lo anterior
 Carnes de todas clases, huevos, pescados y mariscos, frutas o
zumos, yogures y similares

Otra forma de elaborar dietas equilibradas es recurriendo a platos que

contengan combinados de proteínas y los carbohidratos, como: paellas, guisos con
carnes o pescados,etc…
 Dietas en día de competición

Hay que tener especial cuidado en que sean alimentos de fácil digestión,
deberán ser alimentos frescos y naturales. La comida previa a un partido de fútbol
no debe tener el propósito de suministrar energía, sino de mantener el
metabolismo en un estado continuo de función especifico.

Las calorías consumidas en el día de la competición bajan con relación a los

días previos de la propia competición. Entre el desayuno y la comida se debe
consumir entre 1600-2000cal.

1. Partidos a primeras horas de la mañana:

-Se deberá hacer desayuno 2 0 3 horas antes del partido, tomando

como base el desayuno aconsejado anteriormente.

2. Partidos por la tarde:

-Desayuno habitual.

-Comida 4 horas antes del partido

3. Partidos por la noche:

-Desayuno y comida como lo anterior.

-Merienda 2 0 3 horas antes del partido, a base de lo aconsejado

anteriormente.
 Dieta el dia anterior al partido

El día anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta mas abundante en

hidratos de carbono (arroz, patas, patatas, frutas, miel) con el fin de asegurar una
mayor reserva de glucogeno, si ese día el entrenamiento es ligero para no
descargar el glucógeno almacenado se estará actuando de una manera correcta.

La cena anterior al partido deberá de reunir una serie de medidas:

-Será una dieta de fácil digestión para evitar pesadez nocturna, gases,
sed, etc. En consecuencia se evitaran:

-condimentos

-mayonesas

-ciertas verduras(coles, repollo, cebollas)

quesos fermentados,

-embutidos,

-conservas saladas,

-pastelería con exceso de mantequilla y nata,

-todos los alimentos que por propia experiencia siente mal o retarde la
digestión .
 Dieta después del partido

El organismo se encuentra fatigado y esa fatiga se prolongara varias horas, as¡

el descanso corporal y metabólico son muy importantes, junto con la reposición de
líquidos que debe comenzar inmediatamente terminado el partido, ingiriendo un
liquido de reposición isotónico que vaya compensando el déficit, liquido y mineral.
Se deberá evitar las bebidas alcohólicas, se tratara de evitar la saturación
digestiva ( no comer demasiado). Muy importante es también reducir la ingestión
de proteínas (carnes, pescado, fiambres, quesos) Se aconseja:

-abundante frutas y zumos

-Leche descremada y yogurt,

-sopas, cremas, purés,

-croquetas, bechamel o patata,

-pollo,

-arroz con leche, natillas, flanes, etc.

 Bebidas durante las comidas

No hay inconveniente en beber agua, zumos, leche durante las comidas. El que
tenga costumbre podrá beber un vasito de vino. La única advertencia que haremos
será advertir que se debe beber lo necesario, no mas. Si tenemos en cuenta que
los alimentos contienen agua en proporciones diversas, no seria prudente saciar la
sed antes de comer.

Marco teórico

Entre los diversos nutrientes contenidos en los alimentos que ingiere el ser
humano, solamente los carbohidratos, grasas y proteínas pueden producir energía
para el ejercicio muscular. Las tres fuentes de energía, sin embargo, no
contribuyen en igual grado a los procesos productores de energía en la célula
muscular. 1

El fútbol es un juego complejo en el cual las demandas fisiológicas son

multifactoriales y varían marcadamente durante un partido.

Las demandas fisiológicas varían con el nivel de competencia, estilo de

juego, posición de juego y factores ambientales.

Los jugadores realizan tipos diferentes de ejercicios que van desde estar
parado hasta una carrera máxima.

Además de tener bien desarrollada la capacidad física con una producción de

potencia alta, los jugadores deberían también ser capaces de trabajar durante
largo tiempo (resistencia). Esto distingue al fútbol de deportes en los que el
ejercicio continuo se realiza con una intensidad, ya sea alta o moderada, durante
todo el evento.

Las actividades predominantes comprometen al metabolismo aeróbico, pero

los eventos críticos en el juego dependen de las fuentes anaeróbicas de energía.
Éstos se refieren al oportunismo, a la ejecución de los movimientos rápidos y
cortos para ganar la pelota y movimientos ágiles para pasar a los oponentes, tales
como trabar a un jugador, saltar, acelerar, rematar, cambiar de dirección.

La energía anaeróbica se libera de la degradación del adenosín trifosfato

(ATP), el cual está almacenado en el músculo o se produce por la división del
fosfato de creatina (PC) o por la degradación de hidratos de carbono (HC) a
piruvato (glucólisis), que conduce a la formación de ácido láctico. Una contribución
de energía anaeróbica menos importante puede tener lugar por la degradación del
adenosín difosfato (ADP) a adenosín monofosfato (AMP) y después a inosín
monofosfato (IMP) y NH3. 6,7
 En la mayoría de los casos, los procesos anaeróbicos son muy rápidos, de tal
forma que los músculos son capaces de mantener altos niveles de ATP durante el
ejercicio.

La energía aeróbica se produce en compartimentos especiales de la célula

muscular (mitocondrias) mediante la utilización de oxígeno, que se extrae de la
sangre. Los sustratos para estas reacciones se forman a través de la oxidación
aeróbica de la glucosa, la beta oxidación de los Ácidos Grasos, y, en menor
medida, la oxidación de aminoácidos. El índice de producción de ATP durante el
ejercicio así como de utilización de los sustratos está controlado por la intensidad
de la actividad.

El tipo de alimentación, el nivel de entrenamiento y los factores del medio

ambiente también influencian la selección del combustible durante el ejercicio.

Un partido de fútbol resulta en una gran dependencia de las reservas de los

HC endógenos, factor que se relaciona altamente con la alimentación.

La fuente de HC para la glucólisis es principalmente el glucógeno

almacenado en los músculos, pero también puede utilizarse glucosa de la sangre.

La glucosa se obtiene de la absorción intestinal, de las reservas hepáticas de

glucógeno, que por degradación del mismo (glucogenólisis) es liberada a sangre, o
también por gluconeogénesis a partir de precursores como el glicerol, el piruvato,
el lactato y aminoácidos. 6,7

La utilización por parte de los músculos activos del glucógeno muscular y de

la glucosa procedente de la sangre aumenta con la intensidad del ejercicio. Con el
incremento de la duración del ejercicio, declina la cantidad del glucógeno,
contribuyendo al aumento de la utilización de la glucosa sanguínea.

Hay una pronunciada utilización de glucógeno en los músculos de las piernas

durante un partido. La depleción de glucógeno es un factor potencial de
contribución para la fatiga durante un partido de fútbol, y puede limitar la capacidad
de los jugadores para mantener la performance de carrera en alta intensidad,
especialmente durante los últimos momentos de un partido. Se afirma que con una
disponibilidad previa aumentada de HC, y durante el ejercicio, se logra una mejor
performance.

Existe evidencia creciente que el lactato, derivado de la caída del glucógeno

muscular y de la glucosa sanguínea, es un importante intermediario metabólico,
siendo potencialmente tanto un sustrato para el metabolismo oxidativo en el
músculo cardíaco y en la musculatura esquelética, como un precursor
gluconeogénico.
 Resulta importante la capacidad de recuperarse entre las series de
esfuerzos, para poder estar preparado para esfuerzos máximos posteriores,
cuando se presenten las oportunidades.

La reposición más rápida de las reservas de glucógeno se produce durante

las dos primeras horas después del ejercicio. Durante este período inicial de
recuperación, las membranas de las células musculares parecen ser más
permeables a la glucosa que antes del ejercicio. Por tanto, aprovechar estas
condiciones favorables para la resíntesis del glucógeno es evidentemente
importante y se deberían ingerir alimentos que proporcionen glucosa con rapidez
inmediatamente después del ejercicio

La regeneración puede continuar al día siguiente ingiriendo hasta 600 g de

HC en el día, comenzando con un desayuno reforzado. Además, se puede realizar
un entrenamiento suave a intensidades submáximas, que favorecerá la
glucogenogénesis.

La performance física se altera en partidos jugados a una altitud mayor de

2000 m, ya que disminuye el consumo de oxígeno y el rendimiento de carrera.
También aumentan las demandas fisiológicas en otras condiciones como jugar en
un campo barroso o cuando la humedad es alta.

La mayor parte de las acciones desarrolladas durante un partido son "sin la

pelota", ya sea corriendo para crear espacios, o apoyando a los compañeros de
equipo que tienen la pelota o persiguiendo a los oponentes y corriendo para luchar
y conseguir la pelota.

Es de conocimiento general que los mediocampistas recorren mayores

distancias durante un partido que los laterales. Esto se puede atribuir a que los
primeros tienen más flexibilidad táctica que otras posiciones, ya que sirven como
conexión entre los delanteros y los defensores del equipo. Sus obligaciones no
incluyen sólo apoyar a los atacantes en busca de goles sino también asistir a los
zagueros en sus deberes ofensivos. Estos jugadores también están caracterizados
por tener mayores niveles de capacidad aeróbica que otras posiciones.

Los perfiles de intensidad de los delanteros parecen estar caracterizados por

arranques súbitos de esfuerzos de alta intensidad con el fin de facilitar una
creación positiva de espacio o moverse buscando la oportunidad de convertir un
gol. Estos esfuerzos de alta intensidad están entremezclados con períodos de
recuperación de baja intensidad. Por esto, puede asumirse que los jugadores
delanteros muestran un perfil más anaeróbico de actividad que otras posiciones.

Los defensores deben distraer a los jugadores en ataque que están en

posesión de la pelota, con el fin de ubicarse en una posición apropiada para
obtener la pelota. Las menores distancias se observan en los zagueros centrales,
quienes tienden a lograr una alta producción de energía por un período muy breve
y, consecuentemente, una elevada capacidad anaeróbica la cual es importante
para las actividades intensas.
 El arquero recorre aproximadamente 4 km. durante el partido, el 10% de los
cuales es con la pelota en su poder. Las demandas críticas son de naturaleza
anaeróbica, al saltar para atajar la pelota y al tirarse al suelo para pararla.

La distancia recorrida en un partido representa ligeramente la energía

gastada por las demandas de las técnicas del juego, ya que el gasto calórico de un
individuo está directamente relacionado con el trabajo mecánico.

Éstas incluyen las aceleraciones y desaceleraciones frecuentes, las carreras

angulares, los cambios de dirección, los saltos para disputar la posesión de la
pelota, eludir las cargas y todos los múltiples aspectos implicados en el juego.

Los jugadores de fútbol necesitan suficientes calorías para cubrir las

necesidades diarias del entrenamiento y mantener el peso corporal. La cantidad y
la calidad del entrenamiento son dos factores que influyen en el gasto calórico.
Debido a que los futbolistas son considerados deportistas que entrenan en
intensidades de moderadas a altas, los requerimientos calóricos están en el rango
de 4000 a 6000 kcal/día, aunque este valor será exclusivo de cada individuo,
pudiendo ser este inferior o superior al rango antes mencionado. 7

La ingesta diaria recomendada de HC para un jugador profesional de fútbol

equivale a 7 - 8 g / kg. / día. Este aporte se deberá cubrir por medio de una
variedad de fuentes de HC tales como panes, pastas, arroz, cereales para el
desayuno, frutas, vegetales, feculentos, etc. 3,4,5,7,8

Es probable que reiterados esfuerzos de alta intensidad durante el juego

reduzcan considerablemente las reservas de glucógeno en músculo e hígado, lo
que manifiesta la necesidad de contar con una adecuada cantidad de HC antes del
partido y poner atención en la reposición de estos niveles luego del mismo. Los
músculos activos no son los únicos órganos que necesitan una fuente constante
de energía del torrente sanguíneo: el cerebro está involucrado íntegramente en el
juego (tomando continuamente decisiones y haciendo elecciones tácticas) siendo
la glucosa su única fuente de energía.

Las demandas metabólicas del fútbol competitivo y del entrenamiento

afectarán notablemente las reservas corporales de HC. Por lo tanto, los jugadores
de fútbol se verán beneficiados por el consumo incrementado de HC antes,
durante y después del entrenamiento.

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) para las

proteínas son demasiado bajas para atletas que participan en entrenamientos
pesados y prolongados. Su ingestión diaria debe ser el equivalente de 1.2 - 1.7 g
de proteínas por kilogramo de peso por día. Normalmente, las dietas variadas y
adecuadas en contenido calórico aportan más proteínas que las RDA
(Recomendaciones Diarias Alimentarias) 3,4,7,8
 Una de las consecuencias de comer más carnes, es que puede incrementar la
ingesta de grasas.

La utilización de las proteínas como fuente energética no es pronunciada, por

lo cual el uso de aminoácidos como suplemento energético no está recomendado
en jugadores de fútbol.

En el caso de las grasas, la mayoría de los futbolistas aparentemente

consumen cantidades adecuadas. Los jugadores deberían ingerir menos del 30%
de grasa con respecto al consumo calórico total. 3,4,7,8

Un adecuado consumo de fluidos antes, durante y después del ejercicio

puede ayudar para evitar los efectos negativos de la deshidratación (DH).

Los requerimientos de fluidos dependerán del nivel de esfuerzo, las

condiciones climáticas ambientales y también de las características fisiológicas y
biomecánicas del jugador.

La DH en el ejercicio es consecuencia de la necesidad de mantener la

temperatura corporal cercana al valor normal de reposo, es decir alrededor de
37°C. Durante el ejercicio, la tasa de producción de calor se incrementa por sobre
el nivel de reposo, y consecuentemente incrementa la pérdida de calor. Además
las pérdidas de líquidos por sudoración son más rápidas que la reposición de
fluidos.

Las oportunidades para el consumo de bebidas durante el partido son

limitadas, y los jugadores deben asegurarse de que ellos están correctamente
hidratados antes del comienzo de juego. Para lograr esto, deberán consumir
bebidas extras en el desayuno y almuerzo los días de partido: cualquier exceso
será eliminado por los riñones antes del evento. Se debería tomar fluidos
adicionales 30 minutos antes del partido. Para asegurarse de que esto no
produzca inconvenientes gastrointestinales, los jugadores deberían acostumbrarse
a beber en el entrenamiento. Esto permitirá identificar la bebida que más se
prefiere y los habituará a la sensación de correr con fluidos en el estómago.
También se deberían tomar bebidas adicionales al final del primer tiempo.

Cuando las condiciones climáticas son cálidas y húmedas, se deben

incrementar el volumen a consumir, y siempre que hubiese un cese en el juego
también se debería tomar fluido adicional.

El reemplazo de las pérdidas de agua y electrolitos en el período post-

ejercicio es de crucial importancia en el proceso de recuperación. Esto dependerá
de la extensión de las pérdidas incurridas durante el ejercicio. Se verá influenciada
por el tiempo disponible, antes del próximo partido o sesión de entrenamiento. Las
bebidas que contienen HC, consumidas durante e inmediatamente después del
entrenamiento y / o competición, provee sustratos para la resíntesis de glucógeno
en el momento mas indicado, y también para la iniciación del proceso de
rehidratación.
 La bebida que se utilice para conseguir la reposición hídrica puede contener
hasta un 6- 8 g % de HC, si se desea aprovechar la ocasión para ayudar
energéticamente al deportista, y además, una pequeña cantidad de sales y
vitaminas. 4

La ingestión de agua pura en el período posterior al ejercicio dará como

resultado una rápida caída en la concentración de sodio y en la osmolaridad del
plasma. Esto reduce el estímulo para beber (sed) y estimula la producción de
orina, lo cual retrasará el proceso de rehidratación.

Existen dos razones por las cuales es fundamental el consumo de fluidos. La

primera es para minimizar los efectos de la DH y la hipertermia, y por lo tanto,
incrementar la efectividad y la seguridad del entrenamiento; el cuerpo no se adapta
a la DH y es fútil y peligroso intentar que lo haga. Segundo, es importante
experimentar en el entrenamiento con diferentes formas de hidratación, para que
el jugador pueda establecer su modelo de bebida más efectivo, que luego usará
para el juego competitivo, con un proceso de adaptación previa. 4,7,9,11

Se recomienda que el deportista ingiera entre 300-600 ml de agua fría unos

20-30 minutos antes de realizar el ejercicio.

Durante la realización del ejercicio, o en el transcurso de un partido, es

necesario ingerir entre 100-150 ml cada 10-15 minutos.

Una vez finalizada la actividad debe valorarse la cantidad total de líquido

perdido, que será equivalente a la diferencia entre el peso registrado antes y
después de realizado el esfuerzo. Como regla general, se recomienda ingerir 1,5 l
de agua o de bebida reconstituyente por cada kilogramo de peso perdido.

Una reducción del peso superior al 2% significa que el deportista no ha

bebido lo suficiente antes y/o durante la prueba o sesión de entrenamiento. 4

Es difícil e inapropiado hacer recomendaciones específicas, debido a la

variabilidad individual en la tasa de sudoración durante el entrenamiento o partido,
la variabilidad en la temperatura y la cuantificación exacta del liquido ingerido. 3

La nutrición ocupa, con demasiada frecuencia, un lugar muy bajo en la larga

lista de prioridades con que se enfrentan los entrenadores y los médicos del
equipo que preparan a los jugadores. Cuando los jugadores no pueden completar
las sesiones de entrenamiento pesado o seguir el ritmo de juego, suele atribuirse
esta circunstancia a la falta de dedicación o en el caso de jugadores profesionales
a "demasiadas noches en que se van a dormir muy tarde". Rara vez se relaciona
el bajo rendimiento con una preparación nutricional inadecuada para el
entrenamiento.

Lamentablemente, el interés por la nutrición se limita a algunas comidas y

cuando un jugador debe bajar de peso. No se extiende, sin embargo, a cómo
pueden usarse los alimentos ordinarios como parte de estrategias nutricionales a
fin de prepararse y recuperarse rápidamente de la competición y el entrenamiento.
10
 Es importante entender que la nutrición no sólo contribuye en el
aumento de la performance en fútbol durante la precompetencia, sino que
tiene una muy significativa contribución como soporte del proceso de
entrenamiento.

Tener buenos hábitos de alimentación, implica conocer como seleccionar los

alimentos y cuantas comidas realizar por día.

Como los requerimientos calóricos de los atletas con frecuencia se duplican

durante los períodos de actividad física, se recomienda que en estas
circunstancias los futbolistas consuman 5-6 comidas /día. 2

Una dieta variada, bien balanceada, en cantidades adecuadas, es todo lo

necesario desde el punto de vista nutricional para que el cuerpo funcione de modo
óptimo y para proveer las bases biológicas para el mejor desempeño.

Se conoce bien la relación entre la nutrición y el rendimiento deportivo.

Sin embargo, muchos deportistas no eligen los alimentos de acuerdo con las
recomendaciones para mejorar la performance. La incongruencia entre las
recomendaciones nutricionales, y su consumo por parte de los jugadores de fútbol,
se podría corregir con un adecuado asesoramiento nutricional. La educación
personal sobre los requerimientos calóricos y los alimentos que aportan nutrientes
apropiados, tanto de macronutrientes como de oligoelementos, es fundamental
para influir en la elección de los alimentos.

Una buena nutrición puede ser utilizada efectivamente en el entrenamiento

para influenciar el rendimiento en fútbol, antes y después de los partidos. Además,
se mejora la ingesta de HC si se determinan las preferencias alimenticias de los
jugadores y se aumenta la disponibilidad de las comidas elegidas.

Para guiar a los futbolistas hacia un consumo calórico adecuado, se requiere

discutir la rutinas personales de ejercicio con cada jugador, así como determinar
sus objetivos con respecto al peso. 1

Los materiales apropiados para una educación alimentaria, el asesoramiento

alimentario y la disponibilidad de alimentos permiten a los deportistas realizar
cambios nutricionales que podrían influenciar en la performance.
 Propuesta: "Plan de trabajo con futbolistas profesionales"

Objetivos

 Valorar antropométricamente a cada jugador

 Determinar requerimiento calórico de cada jugador
 Prescribir un plan de alimentación individualizado
 Establecer un mosaico de menús precompetencia (concentración)
 Realizar un seguimiento periódico individual y grupal.
 Realizar Educación Nutricional.

Plan de trabajo

 Valoración antropométrica: Consiste en la medición de los siguientes

parámetros:

 Peso Actual,
 Peso Ideal,
 Talla,
 Pliegues,
 Porcentaje de masa grasa,
 Porcentaje de masa muscular.

Todos estos parámetros contribuyen a determinar el estado nutricional de los

jugadores.

o Requerimiento calórico: A partir de los datos obtenidos mediante la

valoración antropométrica, se determina el requerimiento calórico de cada jugador.
o Prescripción del plan alimentario: Se realiza teniendo en cuenta
requerimientos, gustos, hábitos, intolerancias, presencia de alguna patología y
adecuación al momento de la competencia (previo, durante y/o posterior). Resulta
imprescindible también la educación alimentaria, para optimizar la adecuación de
dicho plan.
o Establecer un mosaico de menús precompetencia: Consiste en
diseñar listas de comidas que garanticen la adecuación en calidad y cantidad de la
alimentación precompetencia. Se contempla gustos, hábitos, y/o presencia de
alguna afección particular.
o Realizar seguimiento periódico individual y grupal: Permite realizar
cambios sobre la marcha del plan estipulado.

1. Realizar Educación Nutricional: tiene como finalidad generar

concientización en los jugadores acerca de la importancia de la nutrición en su
rendimiento deportivo y lograr cambios en los hábitos alimentarios de los
futbolistas.
 LA HIDRATACIÓN EN EL FUTBOL

**Durante un partido de fútbol se pueden perder entre 1 y 3 litros de sudor.

**Cada litro perdido lleva consigo:

-El Aumento de F/C en aprox 8 latidos

-La /Disminución del gasto cardiaco en un litro por minuto. lAumento de
la temperatura de 0.3'C

**Los futbolistas no suelen beber mas de SOOmI hora, lo que supone en

grados una deshidratación de L OOOmI hora.

**La tasa de vaciamiento gastrico para el agua y de hidratos de carbono es de

1250m1 hora.

Antes del ejercicio:

-El deportista debe de tener una dieta balanceada y beber agua durante las
24 horas previas a la competición.
-Beber 500 ml de agua dos horas antes de realizar el ejercicio para dar
tiempo a excretar el exceso de agua injerida.

Durante el ejercicio:

-Se debe de comenzar a beber pronto y a intervalos cortos para reponer la

perdida de sudor.
-Se recomiendan que los líquidos estén algos mas frios que la temperatura
ambiente y que tengan sabor.
-Aquellas pruebas que duren mas de 1 hora añadir hidratos de carbono y
electrolitos (Se recomienda incluir sodio para la retencion de liquidos).

Después del ejercicio:

No-se incluye ninguna recomendación pata hidratar después del ejercicio

pero se ha observado que se puede retener una mayor cantidad de agua
cuando se injiere comida y agua juntas, debido a la presencia de sodio y
potasio en la comida