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Es crucial trabajar los brazos porque son

impresionantes y su fuerza es necesaria en
todos los levantamientos.

 Ralph DeHaan
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¡A
POR
TODAS!
10 ejercicios de brazos
para el culturista de
estructura pequeña
Si no tenéis unos brazos masivos no os podéis llamar atletas
de fuerza ni culturistas. Si no avanzáis de verdad en esta
parte corporal, este artículo está hecho para vosotros. Los
brazos impresionantes son atrayentes y su fuerza influye en
los levantamientos. ¿Qué press de banca haríais con unos
tríceps débiles?, ¿en qué se convertirían los pesos muertos? A
todos nos gustan los brazos matadores, ya seamos
powerlifters, culturistas o aficionados a los pesos. Una de las
preguntas más habituales después de la de: “¿Cuánto peso
usas en el press?”, es “¿cuánto miden tus brazos?” Yo voy a
explicar los 10 ejercicios más eficaces para disparar vuestra
capacidad para empujar y estirar. Estos ejercicios no sólo harán
que tengáis unos brazos grandes, sino que conseguirán algo
más importante: os proporcionarán fuerza.

Z Rahim Kassam
www.musclemag-es.com • 17
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Empecemos con...

Los machacatríceps
Puesto que los tríceps son el músculo más extenso del brazo,
comenzaremos con ellos. Si queréis ganar masa, son los ejercicios
perfectos que llenarán la camiseta.
Press de
banca
declinado
1 2
con agarre
estrecho
15 cm

Este movimiento
debe realizarse
en una banca
declinada 10º
para aumentar
la implicación de
los tríceps.
Coged una barra
y doblad un
poco los codos.
Bajad la barra Coged la barra y bajadla hacia el esternón, parad y
hacia el esternón subidla 15 centímetros tal y como se muestra aquí. Luego seguid subiendo y repetid.
y mantenedla en
esa posición un segundo. Subid el peso unos 15 centímetros por encima del pecho y luego
extended los brazos por completo o dejad la barra de nuevo en la estructura. Colocad los
codos bajo la barra para aumentar la fuerza de palanca.

El press J.M.
Este ejercicio revolucionario obtiene el nombre de su inventor, J.M. Blakely, famoso por sus récords
del mundo en el press de banca en diversas categorías. Levantó más de 318 kilos varias veces y sus
tríceps monstruosos son el producto de este movimiento, que se parece al press con agarre

1 2 3

Sacad la barra de la estructura... Bajadla hasta la mitad... Llevadla hacia atrás dos centímetros y subidla.

estrecho combinado con una extensión parcial. Comenzad con la barra en línea recta sobre la parte
superior de los pectorales. Bajadla hasta la mitad, dejad que ruede un par de centímetros hacia
atrás y volved a subirla par terminar la repetición. Apretad los tríceps en la fase concéntrica.

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Extensiones por
encima de la
cabeza de un
tercio
Colocaos dentro de una
jaula de potencia y
declinad la banca para
que forme un ángulo
de 90º. Poned el
selector a la altura del
pelo o algo más abajo.
Levantad la parte
frontal del asiento para
que no os resbaléis
cuando mováis el peso.
Levantad la barra y
apretad los tríceps en el
punto alto. Bajad el
peso con control y poco
a poco. No hagáis
rebotar la barra porque
sería contraproducente
para vuestros objetivos.
1 2 Mantened la barra
sobre la estructura
durante dos segundos
sin liberar los tríceps de la tensión. No os relajéis en ningún momento y concentraos en la
fuerza explosiva de la fase positiva.

Extensiones de tríceps con codos hacia fuera

Este movimiento se realiza con los brazos algo inclinados para aumentar el estiramiento de
los tríceps. Coged las mancuernas y estirad los brazos de modo que los pesos queden sobre
los pectorales. Las mancuernas se tienen que tocar mientras bajan. Doblad los brazos
echando los codos hacia fuera, parad un momento cuando las mancuernas lleguen al pecho
y regresad a la posición inicial. Aseguraos de que las mancuernas se tocan en todo
momento. Trabajaréis los tríceps como nunca.

1 2 3
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Extensiones de un tercio con agarre estrecho (sin foto)

Este ejercicio se realiza en una jaula de potencia. El selector debe estar situado por encima
de la cabeza de modo que el movimiento no sea superior a 15 centímetros. Usad un agarre
estrecho y levantad el peso. En el punto alto apretad los músculos y aguantad durante un
segundo antes de bajar el peso con control. La barra no debe rebotar. Variad el agarre,
aunque siempre debe estar dentro de la categoría de estrecho, para estimular los tríceps
desde varios ángulos. Mantened los codos hacia dentro y no arqueéis demasiado la espalda.
Este movimiento aporta fuerza, pero no sirve para luciros. Reforzaréis un punto débil.

2
1

Extensiones declinado con

mancuernas
Este ejercicio machaca los tríceps
porque hace trabajar las tres cabezas
que lo componen. ¿Queréis sentir
dolor? Pues aquí lo tenéis. Tumbaos
en una banca declinada con una
mancuerna en cada mano. La mano
debe estar supinada en parte para
implicar a más fibras musculares.
Bajad las mancuernas sin dejar que
los codos vayan hacia fuera y tocad
con ellas los hombros. Extended los
brazos para subir las mancuernas. La
única articulación que debe moverse
es el codo. No puede haber otro
movimiento o rotación. Apretad en
el punto alto, pero no extendáis
demasiado los codos.

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Es el momento de ...

Los machacabíceps
Si pensáis que el bíceps no influye en el press de banca, estáis
equivocados. El bíceps participa en el press y en los pesos muertos.
Muchos culturistas constatan que disponen de menos fuerza para el
press cuando se desgarran el bíceps. Una de las causas por las que
tantos atletas de fuerza se desgarran los bíceps es que suelen
olvidarse de ellos y se convierten en el eslabón débil de la cadena.
Usad estos ejercicios de bíceps para superar los puntos de
estancamiento y pasad al siguiente nivel.
Curl con barra
Coged una barra con un agarre
medio y subidla sólo con los
bíceps. No balanceéis la barra
gracias a un movimiento de la
zona lumbar porque os podríais
lesionar. En el punto alto del
recorrido debéis pararos durante
uno o dos segundos y apretar
antes de bajar poco a poco el
peso. No permitáis que los
hombros o los trapecios
participen en ningún momento.
Este es el ejercicio más anabólico
de los bíceps y con él ganaréis
fuerza y tamaño.
1 2
Curl de
1 2 predicador
Coged una barra con un
agarre medio y colocaos
en la banca de
predicador. Subid el peso
sólo con la fuerza de los
bíceps. En el punto alto
parad durante un
segundo y dedicad tres a
la bajada. No estiréis los
brazos por completo y
descended el peso sólo el
80% del recorrido. Así
evitaréis las lesiones y
mantendréis la tensión
en los bíceps. En esta
banca no se puede hacer
mucha trampa, pero eso
no os da libertad para
rebotar la barra, pues os
Mantened la posición un segundo y dedicad tres para la fase negativa. lesionaríais.

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1 2 3

Curl Zottman
El curl Zottman se realiza sentado en un extremo de la banca. Levantad las mancuernas con
las muñecas hacia atrás. Esto os parecerá raro al principio, pero evitaréis que los antebrazos
realicen el trabajo que deben hacer los bíceps. Cuando lleguéis al punto alto apretad bien
los músculos. Poned rectas las muñecas y girad las manos para que las palmas miren hacia
abajo. Bajad las mancuernas en esta posición inversa sin despegar los codos del torso.
Aquí tenéis los 10 ejercicios más eficaces para el atleta de fuerza. No debéis utilizar más de
tres en una sesión y no mantengáis ninguno más de tres semanas seguidas. Además, para
aumentar la intensidad variad el ritmo y la cantidad de repeticiones. Combinad estos
ejercicios y transformaréis el press de banca y seréis capaces de levantar una barra enorme
desde el suelo. Los movimientos de brazos no se suelen tener en cuenta, pero mejoran
muchos levantamientos y no debemos ignorarlos. Id al gimnasio y trabajad los brazos
porque si no los hacéis arder, no podréis con la siguiente sesión.

Curl de martillo
semisupinado
Este ejercicio se realiza
1 2
con mancuernas y un
agarre semisupinado.
Mantened los codos hacia
dentro y subid las dos
mancuernas a la vez. Así
trabajaréis a fondo el
braquial y tensaréis los
antebrazos. Mantened los
pesos en el punto alto
durante un momento y
luego bajadlos con
control, pero no lleguéis al
lugar en que el braquial y
el antebrazo dejan de
ejercer fuerza. Este
movimiento es más eficaz
cuando el peso es medio y
se completan muchas
repeticiones. Ganaréis
masa y fuerza.

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