Gua de

Alimentos
para la
Poblacin
Mexicana

Gua de
Alimentos
para la
Poblacin
Mexicana

Directorio
Dr. Jos ngel Crdova Villalobos
Secretario de Salud

Dr. Mauricio Hernndez vila

Subsecretario de Prevencin y Promocin de la Salud
Dr. Miguel ngel Lezana Fernndez
Director Centro Nacional de Programas Preventivos
y Control de Enfermedades
Dr. Carlos H. lvarez Lucas

Director General Adjunto del Programas Preventivos

Dr. Cuauhtmoc Mancha Moctezuma

Director del Programa de Salud del
Adulto y el Anciano del CENAPRECE

Dra. Virginia Molina Cuevas

Coordinadora de gestin clnica UNEMEs EC

L.N.Laura Vega Esquivel

Nutriloga del Programa de Salud del

Adulto y el Anciano

LN Beatriz E. Larraaga Goycochea

Nutriloga del Programa de Salud del
Adulto y el Anciano

Centro Nacional de Programas Preventivos

y Control de Enfermedades

Contenidos
Contenidos
INDICACIONES GENERALES
Indicaciones generales................9
Simbologa................9
Plan de alimentacin................11
CEREALES
Cereales y tubrculos sin grasas................23

VERDURAS
Verduras................27

FRUTAS
Frutas................31

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Alimentos de origen animal muy bajos en grasa................35
Alimentos de origen animal bajos en grasa................36
Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa................37
Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa................38
LECHE Y SUSTITUTOS
Leche descremada................41
Leche entera................41
LEGUMINOSAS
Legumninosas................45

GRASAS
Grasas: fuente de monoinsaturadas................49
Grasas: fuente de poliinsaturadas................49
Grasas: fuente de saturadas y trans................50
AZCARES
Azcares................53
Azcares con grasa................54
ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA
Alimentos libres de energa................57

APLICACIN PARA RECOMENDACIN SEGN PESO................61

BIBLIOGRAFA................63

Gua de Alimentos para la

Poblacin Mexicana

Indicaciones
Generales

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

INDICACIONES GENERALES
Esta gua le ayudar a encontrar los alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen
y a sus propiedades, por lo que ser ms fcil identificarlos junto con la ayuda de su
color representativo.
La informacin nutrimental que usted encontrar de los alimentos est indicada como
el valor promedio del alimento por cada racin.
Por ejemplo:
Grupo: Frutas

Racin

Manzana

1 pieza

Promedio

Energa

60 kcal

Hidratos de Carbono

15g

Grasa

0g

Protenas

0g

Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente,
tiene aprximadamente el mismo valor nutrimental.
SIMBOLOGA

Usted encontrar clasificados los grupos de alimentos por colores, Para facilitar el uso
de la gua de alimentos le recomendamos identificarlos por su color representativo:
Grupo Alimentario

Color

1. CEREALES Y TUBRCULOS
Con grasa
Sin grasa
2. VERDURAS
Verduras I (consumo libre)
Verduras II
3. FRUTAS
Ricas en fibra y bajas en azcares
Contenido medio de fibra y azcares
Bajas en fibra y ricas en azcares
Contenido alto en azcares
4. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Muy bajos en grasa
Bajos en grasa
Moderados en grasa
5. LECHE Y SUSTITUTOS
6. LEGUMINOSAS
7. GRASAS
Fuente de monoinsaturadas
Fuente de poliinsaturadas
Fuente de saturadas y trans
8. AZCARES
9. ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA
9

Siglas

Kcal
Cda
Cdita
g
ml

Significado

kilocaloras, comnmente nombradas como caloras

Cucharada (15 ml)= 3 cucharaditas
Cucharadita (5 ml, aproximadamente 5 g)
Gramo
Mililitro

Las medidas caseras ms comunes de los alimentos son:

Taza
Cucharada
Cucharadita
Pieza
30 40 gramos

25 ml o de litro
Una cucharada sopera
Una cucharadita cafetera
El tamao ms comn del alimento
Tamao aproximado de una tarjeta de telfono

Mediante el uso de esta gua de alimentos usted podr entender mejor cmo se pueden
sustituir alimentos del mismo grupo y cmo combinar los alimentos entre los diferentes
grupos de un plan de alimentacin.

EJEMPLO DEL DESAYUNO DE UN MEN DE 1200 KCAL

Alimentos

Men:

No. de
Raciones

Cereales

Verduras

Frutas

Huevo a la mexicana:
1 huevo, cebolla, chile verde, 1
jitomate saladet picado, 1 cdita
de aceite

Alimentos de origen
animal

2 tortillas de maz

Leguminosas

Leche y sustitutos

Grasas

Azcares

Licuado de mamey:
1 taza de leche descremada, 1/3 de
pieza de mamey

10

1200 Kcal

1400 Kcal

1600 Kcal

1800 Kcal

2000 Kcal

Desayuno

Comida

Nmero de Plan Alimentacin

Colacin

Nota: Usted puede intercambiar 1 equivalente rojo por 1 caf claro y un caf oscuro.

1000 Kcal

Caloras

Sr. (a):

Ejemplo de Plan de Alimentacin

Colacin

Cena

10 consulta

9 consulta

8 consulta

7 consulta

6 consulta

5 consulta

4 consulta

3 consulta

2 consulta

Consulta de primera vez

Peso

Hoja de seguimiento antropomtrico

Circunferencia de cintura (cm)

IMC (kg/m2)

Grasa

Leguminosas

Leche y sustitutos

Bajos en grasa

Muy bajos en grasa

Alim. Origen animal

Verduras

Frutas

Cereales sin grasa

Desayuno

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Grasa

Leguminosas

Leche y sustitutos

Bajos en grasa

Muy bajos en grasa

Alim. Origen animal

Verduras

Frutas

Cereales sin grasa

Desayuno

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Grasa

Leguminosas

Leche y sustitutos

Bajos en grasa

Muy bajos en grasa

Alim. Origen animal

Verduras

Frutas

Cereales sin grasa

Desayuno

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Grasa

Leguminosas

Leche y sustitutos

Bajos en grasa

Muy bajos en grasa

Alim. Origen animal

Verduras

Frutas

Cereales sin grasa

Desayuno

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Grasa

Leguminosas

Leche y sustitutos

Bajos en grasa

Muy bajos en grasa

Alim. Origen animal

Verduras

Frutas

Cereales sin grasa

Desayuno

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Grasa

Leguminosas

Leche y sustitutos

Bajos en grasa

Muy bajos en grasa

Alim. Origen animal

Verduras

Frutas

Cereales sin grasa

Desayuno

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Grasa

Leguminosas

Leche y sustitutos

Bajos en grasa

Muy bajos en grasa

Alim. Origen animal

Verduras

Frutas

Cereales sin grasa

Desayuno

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Grasa

Leguminosas

Leche y sustitutos

Bajos en grasa

Muy bajos en grasa

Alim. Origen animal

Verduras

Frutas

Cereales sin grasa

Desayuno

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Gua de Alimentos para la

Poblacin Mexicana

Cereales

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

Cereales y tubrculos sin grasa

Promedio

Energa

70 kcal

Hidratos de Carbono

15g

Grasa

0g

Protenas

2g

Grupo: Cereales y tubrculos sin grasa

Racin

Amaranto tostado
Avena en hojuelas
Avena Cocida
Arroz blanco o integral cocido
Baguette
Barrita de granola o avena
Bolillo sin migajn
Bollo de hamburguesa
Camote
Canelones
Cscara de papa sin freir
Cereal de caja con azcar
Cereal de caja sin azcar
Crepas
Elote cocido
Elote blanco desgranado
Galleta de animalitos
Galletas habaneras
Galleta Mara
Galleta para sopa
Galleta salada
Granola con fruta seca, baja en grasa
Harina de arroz
Harina de maz para atole
Hot cake ( 1 pieza chica)
Maicena de sabor
Maz (blanco, cacahuazintle, palomero)
Masa de maz
Palitos de pan
Palomitas naturales
Pan para hot dog (media noche)
Pan rabe
Pan birote
Pan de caja (blanco, integral, multigrano)
Pan molido
Pan tostado
Papa (hervida o al horno)
Papa cambray
Pasta hervida (fideo, espagueti, lasaa, etc.)
Peneques (sin frer)

1/4 taza
1/3 taza
3/4 taza
1/2 taza
1/4 pieza
1/2 pieza
1/2 pieza
1/2 pieza
1/4 pieza
4 piezas
3 tazas
1/3 taza
1/2 taza
2 piezas
1 1/2 pieza
1/2 taza
6 piezas
4 piezas
5 piezas
15 piezas
4 piezas
3 cucharadas
2 cucharadas
2 cucharadas
1 pieza
2 cucharadas
22 gramos
50 gramos
3 piezas
3 tazas
1/2 pieza
1/2 pieza
1/2 pieza
1/2 pieza
4 cucharadas
1 pieza
1/2 pieza
5 piezas
1/2 pieza
2 piezas

23

Cereales y tubrculos sin grasa (cont.)

Grupo: Cereales y tubrculos sin grasa

Racin

Tlacoyo (sin frer)

Tortilla de maz
Tortilla de maz azul
Tortilla de harina
Tortilla de harina light
Tostada horneada
Salvado de maz
Salvado de trigo
Yuca

1 pieza
1 pieza
1 pieza
1/2 pieza
1 pieza
1 pieza
6 cucharadas
8 cucharadas
1/4 pieza

Cereales y tubrculos COn grasa

Promedio

Energa

115 kcal

Hidratos de Carbono

15g

Grasa

5g

Protenas

2g

Grupo: Cereales y tubrculos con grasa

Racin

Barra de granola
Chicharrn de harina enchilado
Frituras de maz
Galleta con chispas de chocolate
Galleta de avena con pasas
Galleta integral con miel
Galleta tipo sndwich
Palomitas con mantequilla
Pan dulce (bisquet, cuernito, o concha)
Panqu
Papas fritas
Papas fritas reducidas en grasa
Pur de papa preparado
Roles de canela pasas
Tamal
Tostada
Totopos y nachos
Waffle

1/2 pieza
20 gramos
1/3 de bolsa
3 piezas
2 piezas
4 piezas
2 piezas
1 taza
1 pieza
4 piezas
6 piezas
1 bolsa
1/2 taza
1/3 piezas
1/4 pieza
1 pieza
4 piezas
1 pieza

24

Gua de Alimentos para

la Poblacin Mexicana

Verduras

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

VERDURAS I: CONSUMO LIBRE

Promedio

Energa

25 kcal

Hidratos de Carbono

4g

Grasa

0g

Protenas

2g

Grupo: Verduras

Racin

Acelga cocida
Acelga cruda
Alcachofa
Apio cocido
Apio crudo
Champin cocido rebanado
Champin crudo entero
Chilacas
Chilacayote
Cilantro
Col cruda
Colecita de bruselas
Coliflor cocida
Ejotes cocidos picados
Esprragos crudos
Espinaca cocida
Espinaca cruda
Flor de calabaza cocida
Flor de Maguey
Huitlacoche cocido
Lechuga
Nabo
Nopal Cocido
Nopal Crudo
Nopal de Cambray
Papaloquelite
Pepino rebanado
Pimiento morrn (rojo, amarillo, verde)
Rbano
Salsa mexicana, pico de gallo, taquera, roja o verde
Setas cocidas
Tomate Verde

1/2 taza
2 tazas
1 pieza
1/2 taza
2 tazas
1 taza
1 taza
3 piezas
1/2 taza
2 tazas
1 1/2 taza
3 piezas
1 taza
1/2 taza
6 piezas
1/2 taza
2 tazas
1 taza
60 gramos
5 cucharadas
3 tazas
1/2 taza
1 taza
2 piezas
4 piezas
2 tazas
1 1/2 taza
1 pieza
1 taza
1/2 taza
1/2 taza
5 piezas

27

VERDURAS II:
Promedio

Energa

25 kcal

Hidratos de Carbono

4g

Grasa

0g

Protenas

2g

Grupo: Verduras

Racin

Berenjena
Berro cocido
Berro crudo
Betabel rallado
Brcoli cocido
Brocoli crudo
Calabacita alargada redonda cruda
Calabacita cocida
Calabaza de castilla cocida
Cebolla blanca rebanada cruda
Cebolla cocida
Cebolla de cambray
Chayote cocido
Chepil
Chcharo
Chicoria
Chile de rbol
Chile Habanero
Chile Jalapeo
Chile Poblano
Germen de Alfafa
Germen de lenteja
Huazontle
Jicama picada
Jitomate bola
Jitomate cereza
Jugo de tomate natural
Jugo de verduras
Jugo de zanahoria
Pepinillos
Poro crudo
Pur de tomate
Quelite
Romeritos cocidos
Romeritos crudos
Verdolagas
Xoconostle
Zanahoria miniatura
Zanahoria Picada o rallada

1 taza
1 taza
1 taza
1/4 taza
1/2 taza
1 taza
1 pieza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/4 taza
3 piezas
1/2 pieza
1/4 taza
3 cucharadas
1/2 taza
4 piezas
6 piezas
6 piezas
1/2 pieza
3 tazas
1/4 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 pieza
4 piezas
1/2 taza
1/2 taza
1/4 taza
1/2 taza
1/4 taza
1/4 taza
1/2 taza
1 taza
1/2 taza
1 taza
3 piezas
3 piezas
1/2 taza

28

Gua de Alimentos para la

Poblacin Mexicana

Frutas

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

Frutas: Ricas en fibra y bajas en azcares

Promedio

Energa

60 kcal

Hidratos de Carbono

15g

Grasa

0g

Protenas

0g

Grupo: Frutas

Racin

Agua de coco
Arndano
Capuln
Carambolo
Chabacano
Chicozapote
Chirimoya
Ciruela
Ciruela pasa deshuesada
Dtil
Durazno (chico)
Frambuesa
Fresa rebanada
Fruta picada
Gajos de mandarina, toronja y naranja
Granada china
Granada roja
Guanbana
Guayaba
Guayaba rosa
Higo
Jugo de naranja, toronja o mandarina natural
Kiwi
Lichis
Lima
Limn real
Mamey
Mandarina (chica)
Mandarina reina
Mango ataulfo
Mango petacn
Manzana (chica)
Meln picado
Nanche
Naranja
Nectarina
Nspero
Papaya hawaiana
Papaya picada
Pasas

1 1/2 taza
1/2 taza
3 tazas
1 1/2 pieza
4 piezas
1/2 pieza
1/3 pieza
3 piezas
7 piezas
2 piezas
2 piezas
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
2 piezas
1 pieza
1 pieza
3 piezas
1 pieza
2 piezas
1/2 taza
1 1/2 pieza
12 piezas
3 piezas
4 piezas
1/3 pieza
2 piezas
1 pieza
1/2 pieza
1/2 pieza
1 pieza
1 taza
2 tazas
1 pieza
1 pieza
25 piezas
1/2 pieza
1 taza
10 piezas

31

Frutas: Ricas en fibra y bajas en azcares (cont.)

Grupo: Frutas

Racin

Pera
Pern
Pia picada
Pltano dominico
Pltano macho
Pltano tabasco
Sanda picada
Tangerina
Tejocote
Toronja
Tuna
Uva roja o verde
Zapote negro
Zarzamora

1/2 pieza
1 pieza
3/4 taza
3 piezas
1/4 pieza
1/2 pieza
1 taza
2 piezas
2 piezas
1 pieza
2 piezas
15 piezas
1/2 pieza
1 taza

32

Gua de Alimentos para la

Poblacin Mexicana

Alimentos de
Origen Animal

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

Alimentos de origen animal muy bajos en grasa

Promedio

Energa

40 kcal

Hidratos de Carbono

0g

Grasa

1g

Protenas

7g

Grupo: Alimentos de origen animal

Racin

Abuln fresco
Acociles
Aguayn
Almeja fresca
Atn en agua
Bacalao seco
Bagre
Bistec de res
Blanco de nilo
Cabeza de pescado
Cabrito
Calamar
Camarn cocido
Camarn gigante
Camarn pacotilla
Camarn seco
Cangrejo
Carne de avestruz
Carne de jaiba
Carne de res seca
Carne molida de pollo y pavo
Cazn
Chambarete
Charales frescos
Charales secos
Clara de huevo
Cuete de res
Escalopa de res
Escamoles
Fajitas de pollo sin piel
Falda de res
Filete de guachinango
Filete de pescado, mero, mojarra, merluza
Filete de res y tampiquea
Guachinango
Jaiba cocida entera
Jugo de almeja
Liebre
Machaca
Maciza de res

50 gramos
50 gramos
30 gramos
4 piezas
40 gramos
1 cucharada
80 gramos
30 gramos
40 gramos
400 gramos
30 gramos
50 gramos
5 piezas
2 piezas
6 piezas
1 cucharada
2 piezas
40 gramos
40 gramos
1 cucharada
30 gramos
60 gramos
40 gramos
30 gramos
1 cucharada
2 piezas
50 gramos
30 gramos
80 gramos
30 gramos
40 gramos
40 gramos
40 gramos
30 gramos
70 gramos
80 gramos
3 tazas
50 gramos
1 cucharada
30 gramos

35

Alimentos de origen animal muy bajos en grasa (cont.)

Grupo: Alimentos de origen animal

Racin

Medalln de filete de res

Mejillones
Milanesa de pollo y res
Molida de pollo
Molleja de pollo
Muslo de pollo sin piel
Pancita de res
Pargo
Pata de res
Pechuga a la plancha, asada, cocida
Pechuga de pavo
Pechuga de pollo deshuesada
Pescado en trozo
Pierna de pollo sin piel
Puntas de res
Queso cottage
Requesn
Riones de res
Rbalo
Surimi
Tampiquea
Venado cocido

1/3 pieza
30 gramos
30 gramos
30 gramos
30 gramos
1/2 pieza
50 gramos
70 gramos
120 gramos
30 gramos
2 rebanadas
30 gramos
80 gramos
1/4 pieza
30 gramos
3 cucharadas
2 cucharadas
30 gramos
30 gramos
2/3 barra
30 gramos
30 gramos

Alimentos de origen animal bajos en grasa

Promedio

Energa

55 kcal

Hidratos de Carbono

0g

Grasa

3g

Protenas

7g

Grupo: Alimentos de origen animal

Racin

Agujas de res
Anchoa con aceite
Arrachera
Atn en aceite
Barbacoa Maciza
Bistec de ternera
Bonito
Carne de cerdo
Carpa cocida
Cecina
Conejo

40 gramos
6 piezas
30 gramos /
30 gramos /
50 gramos
40 gramos
60 gramos
40 gramos
30 gramos /
30 gramos /
45 gramos
36

2 cucharadas
2 cucharadas

2 cucharadas
2 cucharadas

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

Alimentos de origen animal bajos en grasa (cont.)

Grupo: Alimentos de origen animal

Racin

Falda de cerdo
Filete de cerdo
Filete de salmn
Guajolote de Pavo
Hgado de pollo
Hgado de res
Jamn de pavo y/o pierna
Lomo de cerdo
Maciza de res
Molida de cerdo
Molida de res (sirloin)
Ostin
Ostin en lata
Pescuezo de pollo s/piel
Pierna de cerdo
Queso de cabra
Queso fresco
Queso panela
Salmn
Trucha cocida

40 gramos
40 gramos
30 gramos / 2
45 gramos
30 gramos / 2
30 gramos / 2
2 rebanadas
40 gramos
15 gramos
40 gramos
30 gramos / 2
75 gramos
100 gramos
4 piezas
40 gramos
30 gramos / 2
40 gramos
40 gramos
30 gramos / 2
30 gramos / 2

cucharadas
cucharadas
cucharadas

cucharadas

cucharadas

cucharadas
cucharadas

Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa

Grupo: Alimentos de origen animal

Racin

Bistec de bola
Carne de suadero
Chicharrn
Costillas de cerdo
Gusanos de maguey
Huevo
Longaniza
Pecho de res
Queso mozarella
Queso parmesano
Salami de pavo
Salchicha de cerdo
Salchicha de pavo
Sardina en aceite
Sardinas en Tomate
Sierra
Suadero

25 gramos
29 gramos
12 gramos
50 gramos
35 gramos
1 pieza
45 gramos
50 gramos
30 gramos
3 1/2 cucharadas
6 rebanadas
3/4 pieza
1 pieza
3 piezas
1 pieza
50 gramos
29 gramos

37

Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa

Grupo: Alimentos de origen animal

Racin

Aln de pollo con piel cocido

Cerdo en canal
Costilla de res
Espaldilla
Lengua de cerdo
Maciza de cerdo
Moronga
Mortadela
Nuggets de pollo
Ostin ahumado
Palitos de pescado congelados
Paloma
Pastel de pavo y puerco
Pepperoni
Pollo rostizado
Queso amarillo
Queso americano
Queso asadero
Queso blanco
Queso canasto
Queso chihuahua
Queso fundido
Queso gouda
Queso manchego
Queso Oaxaca
Retazo de pollo
Salchicha
Sesos de cerdo
Sesos de res
Tripas de res
Yema de huevo

3/4 pieza
40 gramos
40 gramos
45 gramos
30 gramos
35 gramos
1 rebanada
1 1/2 rebanada
2 piezas
55 gramos
1 1/2 pieza
45 gramos
1 1/2 rebanada
10 rebanadas
50 gramos
2 rebanadas
1 rebanada
1 rebanada
40 gramos
30 gramos
25 gramos
1/4 taza
30 gramos
25 gramos
30 gramos
350 gramos
3/4 pieza
50 gramos
60 gramos
55 gramos
2 piezas

38

Gua de Alimentos para la

Poblacin Mexicana

Leche y
Sustitutos

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

Leche descremada
Promedio

Energa

95 kcal

Hidratos de Carbono

12g

Grasa

2g

Protenas

9g

Grupo: Alimentos con contenido moderado

y alto de calcio

Racin

Leche de soya baja en grasa

Leche descremada
Leche en polvo descremada
Leche evaporada descremada
Yogurt light
Yogurt para beber bajo en grasa y azcar

1 taza
1 taza
4 cucharadas
1/2 taza
3/4 taza
1 pieza

Leche entera
Promedio

Energa

150 kcal

Hidratos de Carbono

12g

Grasa

8g

Protenas

9g

Grupo: Alimentos con contenido moderado

y alto de calcio

Racin

Leche en polvo
Leche entera
Leche evaporada
Leche liconsa en polvo
Leche liconsa liquida
Yogurt natural
Yogurt para beber con fruta

4 cucharadas
1 taza
1/4 taza
4 cucharadas
1/4 taza
1 taza
1 taza

41

Gua de Alimentos para la

Poblacin Mexicana

Leguminosas

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

Leguminosas
Promedio

Energa

120 kcal

Hidratos de Carbono

20g

Grasa

1g

Protenas

8g

Grupo: Leguminosas

Racin

Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas

Alverjn
Frijol canario, negro cocido
Soya cocida
Soya texturizada seca

1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/3 taza
35 gramos

45

Gua de Alimentos para la

Poblacin Mexicana

Grasas

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

GRASAS: FUENTE DE MONOINSATURADAS

Promedio

Energa

70 kcal

Hidratos de Carbono

3g

Grasa

5g

Protenas

3g

Grupo: Grasas con proteina

Racin

Aceituna negra
Aceituna verde
Aguacate
Ajonjol
Almendras
Avellana
Cacahuates
Cacahuates con cscara
Guacamole
Mayonesa
Nuez
Nuez de la india
Pistaches

6 piezas
6 piezas
1/3 pieza
4 cucharaditas
10 piezas
9 piezas
14 piezas
12 gramos
2 cucharadas
1 cucharadita
3 piezas
7 piezas
18 piezas

GRASAS: FUENTE DE Poliinsaturadas

Promedio

Energa

45 kcal

Hidratos de Carbono

0g

Grasa

5g

Protenas

0g

Grupo: Grasas

Racin

Aceite de canola, soya, oliva

Aceite de girasol, maz, crtamo
Aceite en spray
Pepitas sin cscara
Pin

1
1
5
1
1

49

cucharadita
cucharadita
disparos de 1 segundo
cucharada
cucharadita

GRASAS: FUENTE DE saturadas y trans

(evitar su consumo)
Promedio

Energa

45 kcal

Hidratos de Carbono

0g

Grasa

5g

Protenas

0g

Grupo: Grasas

Racin

Chilorio de pavo
Chistorra
Chorizo
Chorizo de pavo
Coco
Coco rallado
Crema
Crema cida
Crema chantilly
Crema para caf
Manteca de cerdo vegetal
Mantequilla
Mantequilla de cacahuate
Margarina baja en grasa
Media crema
Mole poblano en pasta
Pat de cerdo
Pat de ganso
Pat de pollo
Pepperoni
Queso crema
Queso de puerco
Tocino en tira

2
1
1
2
8
1

1/2 cucharadas
cucharada
cucharada
cucharadas
gramos
1/2 cucharadas
1 cucharada
2 cucharadas
1 1/2 cucharadas
1 cucharada
1 cucharadita
1 1/2 cucharaditas
2 cucharaditas
2 cucharaditas
2 cucharadas
1 cucharadita
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
4 rebanadas
1 cucharada
20 gramos
1 rebanada

50

Gua de Alimentos para la

Poblacin Mexicana

Azcares
Slo consumir en caso de que
su nutrilogo o mdico lo indique

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

Azcares
Promedio

Energa

40 kcal

Hidratos de Carbono

10g

Grasa

0g

Protenas

0g

Grupo: Azcares

Racin

Agua quina
Ate
Azcar blanca y morena
Bebida energtica con cafena
Bebida lctea fermentada
Cajeta
Caramelo macizo
Caramelo salvavidas
Chicle
Chicloso
Gelatina preparada con agua
Gomitas
Jugo de fruta industrializado
Leche condensada
Malvavisco
Malvavisco miniatura
Mermelada de frutas
Mermelada de frutas baja en azcar
Miel (de abeja, maz o maple)
Nctar de fruta
Nieve de frutas
Obleas de cajeta
Paleta de caramelo
Paleta helada de agua
Paleta helada de fruta sin azcar
Piloncillo
Ponche de fruta
Queso de tuna
Refrescos embotellados
Salsa catsup

1/3 de lata
13 gramos
2 1/2 cucharaditas
1/3 de lata
1 pieza
1 1/2 cucharadas
2 piezas
4 piezas
5 piezas
1 pieza
1/3 taza
4 piezas
1/3 taza
2 cucharaditas
2 piezas
18 piezas
2 1/2 cucharaditas
2 cucharadas
2 cucharaditas
1/4 taza
40 gramos
1 pieza
2 piezas
1 pieza
3 piezas
10 gramos
1/3 taza
13 gramos
1/4 de lata
2 cucharadas

53

Azcares con grasa

Promedio

Energa

85 kcal

Hidratos de Carbono

10g

Grasa

5g

Protenas

0g

Grupo: Azcares con grasa

Racin

Aderezos bajos en caloras

Almendra con chocolate
Cacahuate confitado
Chocolate amargo
Chocolate blanco
Chocolate con arroz tostado
Chocolate con galleta y caramelo
Chocolate con nugat
Chocolate de menta
Chocolate sin azcar
Chongos zamoranos
Flan de caja
Helado de leche
Lunetas
Malvavisco de chocolate
Mayonesa baja en caloras
Mole
Mole poblano
Palanqueta
Palanqueta de Cacahuate
Paleta de crema
Paleta helada con leche o crema
Pasitas con chocolate
Pipin
Sustituto de crema para caf en polvo

3 cucharadas
1 cucharada
4 piezas
1/3 pieza
15 gramos
1/2 barra
1/2 barra
1/3 pieza
2 piezas
3 cucharaditas
1/3 taza
1/5 taza
1/3 taza
1/3 de paquete
1/2 pieza
2 cucharadas
3 cucharadas
1 cucharada
1/3 pieza
1/3 pieza
1/5 pieza
1/5 pieza
11 piezas
1 cucharada
4 cucharaditas

54

Gua de Alimentos para la

Poblacin Mexicana

Alimentos Libres
de Energa

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA

Slo en la medida casera indicada son considerados como libres.
Grupo: Alimentos libres de energa

Racin

Achiote
Agua mineral
Ajo en polvo
Alcaparras**
Caf americano descafeinado
Caldo de pollo / res, desgrasado**
Canela en polvo
Chicles sin azcar
Chile en polvo
Cocoa en polvo, con sustituto de azcar
Consom de pollo /res /camarn en polvo**
Eneldo
Flor de jamaica
Gelatina baja en caloras
Hierbabuena
Hierbas de olor
Hojas de laurel
Limn
Manzanilla
Mejorana
Mostaza
Organo
Pimienta
Refrescos de dieta
Romero
Sal de ajo**
Sal**
Salsa de barbecue
Salsa de soya**
Salsa inglesa
Salsa Tabasco
Salsa teriyaki **
Sustituto de azcar
T sin azcar (manzanilla, canela, hierbabuena, jamaica)
Tomillo
Vainilla
Vinagre

** Alimentos con alto contenido de sodio.

57

1/4 cucharada
1 taza
1/2 cucharadita
2 cucharadas
1 taza
1/2 taza
1 cucharadita
1 pieza
1/2 cucharadita
1 cucharada
1/5 cucharadita
5 cucharaditas
1 taza
1/4 taza
10 gramos
1 cucharadita
1 cucharadita
1/2 pieza
10 gramos
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
1 lata
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
1/2 cucharadita
1/2 cucharadita
1/2 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
Sin restriccin en cuanto a caloras
Sin restriccin en cuanto a caloras
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita

ALIMENTOS PREPARADOS ALTOS EN ENERGA

(evitar su consumo)
Alimento

Cantidad

Equivalentes

Atole con agua (natural)

Hamburguesa con queso
Malteada con chocolate
Papas a la francesa
Tacos al pastor y de carne
Tamal
Pizza
Torta de milanesa

1 taza
1 pieza
1 taza
70 gramos
2 piezas
1 pieza
1 rebanada
1 pieza

Azcar
Grasa
Leche
Cereales sin grasa
Cereales con grasa
Alimento de origen animal (moderado aporte de grasa)
Informacin Nutricional
Tamao de la porcin 1
Porciones por envase 2
Contenido energtico por porcin 3
Cantidad por porcin

5 Unidades

Carbohidratos (Hidratos
de carbono):

Azucar

Fibra diettica

Otros

Protenas

Grasas (Lpidos)

Grasa polinsaturada

Grasa monoinsaturada

Grasa saturada

Colesterol

mg

Grasa trans

Sodio

mg

Vitaminas y minerales

% IDR 6

Vitaminas

% IDR

Minerales
Recomedaciones especiales

% IDR
7

1 , 4 Se expresa en gramos o piezas, unidades que reportan el contenido. Sirve para

saber informacin exacta y poder comprar
entre productos similares.
2 Nmero de raciones que se encuentran
en el envase.
3 Se expresa en caloras o kilojules, estos
datos son equivalentes, slo son 2 formas
de medir. Indican cunta energa proporciona una racin.
5 Se expresa el contenido de cada uno de
los nutrimentos. En algunos casos, muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la
cantidad de fibra.
6 Las vitaminas y minerales se expresan
como % de la ingestin Diaria Recomendada (IDR), basada en las necesidades de la
poblacin mexicana. Esto permite saber la
cantidad que el alimento proporciona de
estos nutrimentos en relacin a lo que es
necesario consumir diariamente de acuerdo
a lo que establece la Norma Oficial Mexicana en materia de etiquetado.
7 En algunos casos, en las etiquetas se
escriben algunas recomendaciones o advertencias que deben leerse antes de consumir
el producto.

La informacin nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo responsable de

un producto con base en los nutrimentos que proporciona.
58

Gua de Alimentos para la

Poblacin Mexicana

Recomendaciones
segn peso
Ejercicios

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

APLICACIN PARA RECOMENDACIONES SEGN PESO

Peso normal
Si el ndice de Masa Corporal indica que el peso es apropiado, un plan de alimentacin
servir para mejorar y mantener hbitos de alimentacin as como para prevenir el
sobrepeso.
Requerimiento promedio de energa para mujeres
Requerimiento promedio de energa para hombres

1600-1800 kcal
1800-2000 kcal

Sobrepeso
Si el ndice de Masa Corporal indica que presenta sobrepeso, es necesario hacer algunas
pequeas modificaciones en hbitos alimentarios para alcanzar un peso apropiado.
Dieta hipocalrica promedio para mujeres
Dieta hipocalrica promedio para hombres

1200-1400 kcal
1400-1600 kcal

Obesidad
Si el ndice de Masa Corporal indica que padece obesidad, debe acudir lo antes posible
con un profesional de la salud, quien le indicar los cambios que debe realizar en su
estilo de vida, incluyendo, por supuesto, los de alimentacin y actividad fsica.

61

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

BIBLIOGRAFA

Prez Lizaur A B, Marvn L aborde L. Palicios B. Sistema Mexicano de Alimentos

Equivalentes. 3era. Ed. Fomento de Nutricin y Salud, A.C. Mxico.
Prez Lizaur A B, Marvn L aborde L. Manual de dietas normales y teraputicas.
Los alimentos en la salud y la enfermedad. 4 edicin. Ediciones cientficas la prensa
Mdica Mexicana. Mxico, 2000.
USDA National Nutrient Database For Standard Reference, Release 17 (2004).
Consultado el 20 de marzo de 2005. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/
Norma Oficial Mexicana NOM-174-SSA1-1998, para el manejo integral de la obesi dad. Diario Oficial de la Federacin, 12 de abril de 2000.
World Health Organization, Obesity. Preventing and managing the global epidemic.
Reporto f a WHO Consultatios on Obesity. Geneva, June 1997.
Secretara de Salud. Programa de Salud del Adulto y el Anciano del Centro Nacional de Vigilancia Epidemiolgica. Controle usted mismo su colesterol. Gua para
mantener bajo el colesterol. Mxico.

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NOTAS

Gua de alimentos para la poblacin mexicana

se termin de imprimir en el mes de octubre
de 2010 en Pressprinting S.A. de C.V
La edicin consta de 3,000 ejemplares.

MXICO