Lic.

Mariela Contreras MN 5631 MP 196

Plan Alimentario Normo calrico, adecuado a sme diarrico

Jos Morlacci
Objetivos: El principal objetivo de este plan reducir al mximo la estimulacin de las
secreciones gastrointestinales y enlentecer el trnsito, con la f inalidad de reducir el
nmero y el volumen de las deposiciones diarias y mejorar su consistencia
Mantener un peso cercano al ideal mediante una nutricin adecuada
Favorecer el barrido del material ref luido
Preservar la mucosa intestinal
Evitar complicaciones agudas y retardar la aparicin de complicaciones crnicas.
Realizar actividad fsica

06 de octubre de 2014

Lic. Mariela Contreras MN 5631 MP 196

RECOMENDACIONES DIETTICAS:

Evitar alimentos ricos en fibra insoluble como el salvado de trigo, vegetales crudos, de hoja
porque estimulan el peristaltismo intestinal.
Excluir aquellos alimentos que incrementan el residuo fecal a pesar de su bajo contenido en fibra:
leche y derivados (si est indicado el yogur), tejido conectivo de la carne (evitar carnes duras,
fibrosas, preferir blancas molidas). verduras y hortalizas crudas o cocidas enteras, legumbres y
productos integrales.
Evitar los alimentos que contienen lactosa, especialmente leche y productos que la contienen como
helados, cremas, bechamel, etc. Se puede sustituir estos por derivados de soja. Se aconseja probar la
tolerancia al yogur sobre todo los bioactivos ya que son menos cidos (con pro/pre biticos).
Limitar la ingesta de alimentos grasos ya que enlentece el vaciado gstrico, la digestin y estimula
las secreciones biliopancreticas. Suprimir: fritos, guisos con rehogados y carnes grasas, rebozados,
embutidos...
Suprimir alimentos flatulentos: coles, coliflores, legumbres, etc.
Evitar alimentos estimulantes del peristaltismo intestinal: caf, alcohol, jugos o bebidas muy
azucaradas, chocolate.
Eliminar alimentos laxantes: ciruelas, naranjas, frutas con piel, productos integrales.
Limitar alimentos como jugos de frutas muy azucarados y bebidas en general muy azucaradas, con
la finalidad de disminuir la osmolaridad intraluminal y, por tanto, disminuir la secrecin intestinal.
La temperatura de los alimentos no debe ser ni demasiado fra ni demasiado caliente, deben estar a
una temperatura templada.
Hacer comidas de pequeo volumen pero frecuentes.
Se recomienda beber abundantes lquidos (1,5-2 l/da) a temperatura ambiente y alejados de las
comidas, para evitar la deshidratacin muy importante.
Suprimir aquellos alimentos que irritan la mucosa digestiva y producen un aumento del peristaltismo
como: caf, zumo de naranja y los condimentos fuertes.
Evitar los productos de pastelera y repostera.
Puede tomarse t en caso de diarreas.
En perodo de diarrea se recomienda la introduccin de alimentos que espesen las heces tales como
pan, arroz, banana madura
Inicialmente se recomienda una dieta sin residuo, es decir, baja en fibra, evitando la verdura, fruta y
productos integrales. La introduccin de la fibra se realizar progresivamente.
Evitar el consumo de productos que pueden provocar gases (flatulentos) como las legumbres, coles,
pimientos, bebidas carbonatadas.
Tener en cuenta que habr alimentos que confieren ms olor a las heces: ajo, cebolla, y otros que
pueden alterar el color: remolacha
Preparar platos sencillos, evitando comidas muy especiadas, fritos y salsas pesadas.
Se aconseja introducir los alimentos de uno en uno durante un par de das por lo menos y en
distintas cantidades. Por ejemplo: tomar un vaso de leche un da, y si sienta bien, dos al da
siguiente. As, podrs estudiar los efectos de reintroducir ciertos alimentos y tcnicas culinarias para
llegar a mantener una dieta equilibrada que cumpla tus necesidades (Como la que te indico al final),
ya que la evolucin es diferente en cada individuo.
En general, frente a una diarrea secundaria a una gastroenteritis aguda o por CU se recomienda
realizar una dieta astringente progresiva que consta de 4 fases como se indica a continuacin:

Lic. Mariela Contreras MN 5631 MP 196

Cmo actuar ante un perodo de diarrea aguda:

Fase 1: En funcin de la gravedad de los sntomas pude ser recomendable el ayuno de 6 a 24 horas. Si se
decide iniciar la dieta, se empezar con lquidos en pequeas cantidades y a menudo.
Soluciones de rehidratacin oral comercializadas (preferiblemente) o elaboradas en casa (Receta: 1 litro de
agua, zumo de 1 limn, bicarbonato sdico, una pizca de sal y 20g de azcar).
Agua, Agua de arroz, Agua de zanahoria y Agua de manzana hervida. T, Leche sin lactosa.
Fase 2: sta fase puede durar entre 2-3 das. Inicio de alimentos slidos.
Calabaza y zanahoria sin el centro cocidas (enteras o en pur).
Smola de arroz, y Pasta bien cocida para elaborar sopas de caldo desgrasado.
Arroz blanco.

. Pan apenas tostado

(desecado).
Membrillo, manzana rallada algo oxidada, en compota o asada sin piel ni azcar. Banana muy madura.
Fase 3: Cuando haya disminuido la frecuencia y las deposiciones sean ms consistentes, se inicia la
introduccin de los alimentos proteicos:
Pescado blanco o Pollo: hervido, a la plancha o al horno sin piel. (al principio molidos)
Huevo revuelto o en tortilla elaborada con poco aceite.
Fase 4: Cuando los alimentos de la fase anterior se toleren bien y la diarrea se haya controlado, podrn
aadirse progresivamente los siguientes alimentos:
Pur de verdura o verdura hervida. Preferiblemente zanahoria, calabaza, calabacn
Fruta bien madura sin hervir y sin piel, como la manzana, la pera, en durazno, damasco y banana muy
madura.
Y posteriormente, cuando la diarrea se haya resuelto, se irn introduciendo los alimentos de una dieta
equilibrada, segn la tolerancia de cada individuo (dejar para el final, y por el momento evitar, las verduras
de hoja, especialmente las crudas).

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Seleccin de alimentos en periodos agudos de diarrea u otros sntomas intestinales

Alimentos Aconsejados
Desaconsejados
Lcteos Leche deslactosada y probar
Leche, lcteos , leche condensada y
tolerancia con yogur descremado
quesos duros
especialmente bios como Sancor Bio,
Actimel, Yacult. Si se toleran
continuar con quesos untables. Y
luego progresar con quesos tipo Por
Salut bajos en grasa y ricota
Cereales y derivados Arroz blanco, smola, pastas muy
Cereales integrales
bien cocidas y no recalentadas, pan
blanco apenas tostado y galletas de
agua

Legumbres y frutos secos

Hortalizas y verduras

Ninguna
Papa, zanahoria (primero cocida y sin
el centro)
Manzana al horno, pera cocida,
compota de manzana, manzana
rallada oxidada, banana bien madura,
membrillo. Luego probar durazno y
damasco

Todas
El resto de los vegetales
especialmente en crudo
El resto de las frutas frescas o
deshidratadas (desecadas)

Carnes

Pollo, pavo, ternera (solo si se tolera

la blanca, molida, tierna y no
fibrosa), conejo Pescados blancos
(merluza, rape, gallo, bacalao,
lenguado, otros)

Carnes grasas, viseras, y embutidos.

Pescados grasos (anchoa, sardina,
jurel, caballa, bonito, atn, salmn)

Huevos

Primero comenzar con clara y luego

probar tolerancia con la yema
revuelto, duro, poche bien cocido

No frito

Aceites en crudo, puros no mezcla

Manteca, mayonesa, margarina

Agua sin gas, jugo de manzana,

membrillo o pera, t, Manzanilla,
caldo de arroz

Jugos de ctricos u otras frutas no

indicadas, gaseosas, jugos artificiales
y otras bebidas azucaradas

Azcar en muy pequea cantidad, o

utilizar edulcorantes artificiales (no
polialcoholes), dulces bajos en
azcares de las frutas indicadas

Dulces, golosinas, tortas

Sal, poca cantidad y condimentos

suaves, aromticos

Condimentos picantes aleaseos (Ej

ajo, pimienta..)

Hervidos, al vapor, al horno con

papel metalizado

Frituras, Rebozados, con formacin

de costra, salsas y estofados grasos

Frutas

Grasas
Bebidas

Azcares

Condimentos
Mtodos de coccin

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MENS EN PERODOS DE DIARREA

Opciones de desayuno en la dieta para la diarrea
Opcin 1

Leche sin lactosa y edulcorante o yogur natural bajo en grasas. Pan blanco tostado con poquita
manteca o queso blanco y poquito dulce sin azcar de pera o manzana o membrillo
Jugo de manzana natural/manzana rallada, hervida o asada/banana madura

Opcin 2

Leche sin lactosa y edulcorante o yogur natural bajo en grasas

Cereales de desayuno no integrales y no azucarados
Jugo de manzana natural/manzana rallada, hervida o asada/banana madura

Opcin 3

Jugo de manzana o Infusin de t con edulcorante o Leche de soja. Pan tostado con membrillo o
Galletas de agua con membrillo

Opciones de media maana

Opcin 1

Fruta (manzana rallada/ hervida/asada, compota de membrillo, banana madura)

Opcin 2

Infusin de manzanilla con edulcorante. Yogur natural o de sabores pero descremado (sin cereales ni
frutas)

Opciones de merienda
Opcin 1

Yogur natural descremado/leche sin lactosa

Jugo de manzana natural/manzana rallada, hervida o asada/membrillo asado/ banana bien madura

Opcin 2

Infusin (manzanilla, t, agua de arroz) o jugo de manzana natural

Pan blanco apenas tostado con poquito dulce bajo en azucares de las frutas indicadas

Comidas
ALMUERZO

CENA

- Bacalao al horno con Pur de zanahoria sin el centro y calabaza

- Sopa arroz a temperatura ambiente

- Revuelto de claras con papas cocidas no
recalentadas

- Pur de calabaza
- Guiso suave de pollo (o pollo hervido o al horno envuelto en
papel metalizado) con zanahorias hervidas sin el centro
- Pan tostado y fruta cocida

- Crema de calabacn
- Filete de pescado en salsa suave
- Arroz blanco
- Pan tostado y fruta cocida

- Fideos laminado fino (Ej. Tallarines, forattini, spaghetti.. ) bien

cocidos con crema de calabaza

- Sopa de fideos a temperatura ambiente

- milanesas de calabaza al horno

- Pur de papa bien cocida (no recalentada y segn tolerancia) y

calabaza
- Filete de pollo al vapor o al horno con papel metalizado

- Sopa de arroz a temperatura ambiente

- Muslo de pollo asado sin piel envuelto en
papel metalizado con zanahoria rallada

- hamburguesa casera bien hidratada con pur de manzanas

asadas

- Espaguetis bien cocido con aceite y poquita

ricota

- Sopa de arroz a temperatura ambiente

- Lenguado a la plancha con pur de calabaza y zanahoria s/ el
centro

- Tortilla de papas con clara

- Sopa crema de zanahorias y calabazas con agua de arroz

- Guiso de arroz blanco con pollo

- Smola de arroz con caldo bajo en grasas

- Merluza cocida con papas al vapor bien
cocidas

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Alimentos a ingerir durante el da en perodos donde no tengas mucha sintomatologa:

Yogur preferentemente descremado o leche deslactosada descremada, o yogures con prebiticos (Ej.
Yacult, Sancor Bio, etc.): 1 a 2 vasos
Queso untable descremado: libre con moderacin
Huevo: 7 unidades semanales y hasta 3 claras diarias
Carnes (con mayor frecuencia blanca, preferentemente evitar la formacin de costra, ej. Hervidas, al
vapor, envueltas en papel metalizado si van al horno): 2 porciones de carne de pollo, cerdo, ciervo,
conejo, o cordero del tamao y grosor de la palma de tu mano.
Vegetales A y B, algas marinas, hongos, champignones: Cantidad que desees, de diferentes colores y por
lo menos una vez al da consumir una porcin de vegetales crudos segn tolerancia (En caso de presentarse
muchas molestias ver seleccin)
Arroz o pastas bien cocidas, no recalentadas: 1 plato playo al ras da por medio veces por semana.
(probar tolerancia con legumbres)
Pan (pref. Desecado, apenas tostado y evitar integral): 6 rebanadas tipo molde Siempre untado con
palta o queso descremado
Frutas: 3 unidades medianas preferentemente enteras y con cscara, en presencia de molestias ver seleccin
y consumir solo cocidas.
Aceite: libre, preferentemente en crudo de oliva extra virgen y canola.
Gelatina bajas caloras (sin azcar): cantidad que desees.
Dulce con baja concentracin de azcar, miel pura: libre con moderacin
Azcar, miel, edulcorante: con moderacin. Preferentemente miel o STEVIA (yerba dulce)
Especias, infusiones y caldo casero o industrial bajo en grasas: la cantidad que desees
Beber abundante lquido, especialmente agua

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Desayunos y meriendas:
Estos se componen de: Infusin + protena + Hidratos de Carbono complejos +
Agregados.
Elegir un alimento de cada grupo:

Infusiones*

Tisanas

Protenas

1 vaso de leche
deslactosada

Hidratos de
Carbono
complejos

Pan desecado
(apenas tostado)
2 rebanadas

Agregados
(Opcional)

Semillas molidas

Desayunos y meriendas
Mate cocido
T frutal de las
(cachamate, no
frutas indicadas
muy fuerte)
Ricota
descremada
compacta (1/2
mazo) o untable
(hasta 5 cditas)
Galletitas bajas
en grasa 3 a 6
unidades

Frutos secos, si
no tenes nada de
molestias podes
agregar 3 o 4
nueces
mariposas
(masticar bien)
*Preferentemente amargas o con edulcorante.

T verde
claro

1 yogur
descremado o 1
vaso de mousse
o postre light
s/tolerancia
taza de
cereales sin
azcar

rebanada
de Tofu

2a4
galletas de
Arroz

Caf de filtro,
solo en
ausencia de
sntomas
rebanada
de queso
descremado o
queso untable
descremado
1 pan Pita o
Mignon
desecado

Mermelada con
baja
concentracin de
azcar

1 fruta
cruda o al
horno

Palta pisada
con limn y
sal

Ejemplo de desayuno y/o merienda:

Infusin: Mate
Protena: 1 yogur descremado
Hidrato de Carbono complejo: taza tipo t de cereales con baja concentracin de azcar
Agregados: 1 fruta o dulce sin azcar

COLACIONES MAANA Y/O TARDE Y/O ANTES DE DORMIR:

Escoger de las siguientes opciones:
1 fruta (si hay molestias al horno o en compota)
1 yogur bio pref. descremado
Gelatina diettica con o sin frutas
1 barra de cereal sin azcar (Ej Seed Bar) o con baja concentracin
1 rebanada de queso con mayor frecuencia descremado (Port Salut o mozzarella o cuartirolo) o
Tofu

Estos alimentos pueden acompaarse con infusiones, agua, jugo diettico, caldo diettico, u otros
lquidos.

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ALMUERZOS Y CENAS:
Estos se componen de: Entrada, plato principal + Postre (Opcional, solo cuando tens muchas
ganas de dulce).
Entrada (siempre que no tengas acides u otra molestia gstrica): Sopa de verduras o avena, o
caldo bajo en grasas casero o industrial (Ej. Caldiet, Lucchetti)
Plato Principal: Este debe estar formado por Vegetales A y B + protenas o 2 veces por semana Almidones
Protenas

1 porcin de
carne de ciervo

Almidones
bien cocidos,
no
recalentados

Vegetales C
nicamente si
no te producen
molestias,
(Papa, batata,
choclo o
mandioca)

Plato principal
Pollo sin piel
Atn al natural (1
lata pequea) 6
Kani Kama
Arroz integral o
yaman, fideos de
arroz

Carne
Vacuna o de
cerdo (1 bife
del tamao
de tu palma)
3 canelones
de ricota
descremada

Omelette
con
queso
descrema
do
Ravioles
(ojo
relleno,
ver
indicados
),
oquis,

Legumbres
probar tolerancia
una vez que
tengas un
periodo largo sin
molestias
(Lentejas,
habas)
Vegetales A y Siempre incluir vegetales de diferentes colores en un mismo plato y por lo
B
menos una vez al da comer ensalada de vegetales crudos.
Condimentos Aromticos = Libre
Sal = Con moderacin
Aceite o mayonesa light = 2 cucharaditas tipo t por comida
Mostaza = con moderacin, segn tolerancia
Postre (Opcional, solo cuando tengas muchas ganas de algo dulce); 1 fruta, 1 taza de ensalada de
frutas, o 1 taza de gelatina diettica con o sin frutas o 1 porcin de mousse, postre o flan light (Royal o
Exquisita)
Ejemplo almuerzo y/o Cena:
Entrada: Sopa de avena
Protena: filet de pollo al horno con vegetales grillados
Postre: 1 manzana al horno con canela y nueces.

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Ejemplo de menues hipofermentativos

III
IV
V
hamburguesa
2 canelones de 1 o 2
magra casera
calabaza y/o
porciones
y pur de
ricota o 1 plato de tarta de
zanahoria y
de arroz al wok calabaza o
zapallo
con vegetales
zapallitos

I
1 filete de
pollo con
pur de
calabaza.
Gelatina

II
Tortilla
de
vegetales
(segn
seleccin)

Cena

Revuelto
de
zapallitos
verdes

1 filete
de
pescado
al horno
con
vegetales
grillados

Milanesas de
berenjena al
horno con
rodajas de
calabaza

1 porcin de
pollo braseado
con salsa de
avena (ver
recetario) y
vegetales de
diferentes
colores
grillados al
horno o a la
plancha

Carne al
horno
envuelta en
papel
metalizado
con
vegetales
grillados

Almuerzo

2
zapallitos
verdes
rellenos
con carne
magra o
pollo y
vegetales
grillados
o
ensalada
(siempre
que no
tengas
molestias)

1 lata de
atn al
natural y
vegetales
cocidos

calabaza
rellena,
vegetales
cocidos, 1
rebanada de
queso
descremado y
gelatina
diettica

2 tacos no
picantes de
vegetales (ver
seleccin) con
rapiditas
Bimbo light y
trocitos de
pollo

Cena

Ensalada
de
vegetales
cocidos y
3o4
bocaditos
de
verdura y
quinoa
(ver
recetario)
u otra
receta
con
vegetales
cocidos

Revuelto
de
zapallitos
con
colchn
de huevo
y 1 fruta
al horno

de pollo (si
tenes mucha
molestia con
papel
metalizado) y
vegetales
grillados al
horno o
ensalada.

hamburguesa
magra casera
con vegetales
grillados

Atencin

No exceder la cantidad diaria indicadas de cada alimento. Si tens molestias, utiliza frutas y
vegetales solo cocidos, segn seleccin y discontinuar los frutos secos. Beber agua alejada de la
comida y tanto alimentos como bebidas ingerirlos a temperatura ambiente.

Almuerzo

VI
Trocitos de
pollo al horno
frio con
champignones,
vegetales
grillados
Brochette de
diferentes
carnes y
ensalada o
vegetales
cocidos

VII
1 plato de
pastas a
eleccin con
vegetales

Salpicn de
verduras
(zapallitos,
berenjenas,
tomates, y
otros
segn
seleccin
horneados)
con
trocitos de
carne o
pollo

1 porcin de
ratatouille (ver
receta) con 1
huevo poche 1
taza de
compota sin
azcar

Vegetales
y
2 porciones
de pizza
light de
avena y
ssamo
(ver
recetario)

Ensalada de
vegetales
crudos o
cocidos segn
molestias y
carne al horno
mechada en
papel
metalizado (ver
recetario)

1 plato de
sopa de
verduras
Ensalada de
vegetales
crudos c/2
cditas de
aceite y 1
plato de fideos
de arroz o
arroz con
vegetales al
wok (ver
seleccin) 1
vaso de
gelatina light
con trocitos
de fruta
1 porcin de
pastel de
carne
(reemplazando
el pur de
papas por
pur de
calabaza)

hamburguesa
de pollo con
pur de
calabaza y
otros
vegetales (ver
seleccin)

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Seleccin de alimentos:
Leche fluida o en polvo descremada (0%) o parcialmente descremada deslactosada (cartn amarillo):
Sola, con infusiones sin azcar, o con edulcorante, o en preparaciones como budines, sufls, rellenos,
licuados
Marcas: La Serensima, Sancor, otras.

Yogur (probar tolerancia): Descremado, firme, batido o bebible, natural o saborizado. Consumirlo solo, con
trocitos de fruta o en preparaciones dietticas
Marcas: Ser, Sancor, Actimel, Sancor bio, Tregar, otras

Quesos descremados (deben ser suaves y blandos):

Untables descremados: Casancrem Light, ricota descremada, Mendicrim Light, Tregar, Sancor Untable
descremado, Neuftchatel light, otros.
Por Salut mozzarella, Cuartirolo, u otro de mediana maduracin descremados o semidescremados: Tregar,
Vernica, Sancor, La Serensima, otros.
Solos, para untar con pan o galletitas de bajo tenor graso, o en preparaciones dietticas
(salsas, tartas, sufls, tortillas, rellenos).
Preferentemente no someterlos a coccin.

Huevos: De gallina, codorniz, ganso, u otras aves. Consumirlos duros, poche, o en preparaciones como
budines, sufl, rellenos, omelet (prepararlo con poco aceite, en tefln y queso descremado), ensaladas, tortillas
(preparadas en sartn de tefln con poco aceite)

Carnes: Se recomienda el consumo preferentemente de carnes blancas y segn tolerancia se incorporan

carnes rojas, bien subdivididas:
Vaca: 2 veces por semana. Preferentemente cortes magros como: Peceto, nalga, cuadril, lomo, bola de lomo,
cuadrada, paleta.
Aves: 2 veces por semana. Pavita, pollo (siempre sin piel, preferentemente pechuga), u otras aves.
Pescado: 3 veces por semana, Ej. Caballa, arenque, salmn, atn, lenguado, merluza, anchoa, brtala,
truchas, otros.
Modo de preparacin: al horno, con papel metalizado, a la cacerola, al microondas, hervidas tirando el agua de
coccin. Preferentemente sin formacin de costra para facilitar el vaciado gstrico.

Vegetales: Segn tolerancia, comenz primero con zanahoria sin centro, zapallito, zucchini, tomate sin
piel ni semillas, zapallo, calabaza, chaucha sin hilo ni porotos, punta de esprragos, corazn de alcaucil. (Si
continan las molestias discontinuar)
Si toleras estas pods ir agregando el resto de la seleccin pero se recomienda consumirlas cocidas y
subdivididas
A: Acelga, aj, achicoria, apio, berenjena, berro, brcoli, coliflor, escarola, espinaca, esprrago, endivia, hinojo,
hongo, lechuga, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallitos.
B: alcaucil, arvejas frescas, cebolla, brote de soja, chauchas, habas, palmito, puerro, remolacha, zanahoria,
zapallo.
C: papa, mandioca, choclo, batata.
En preparaciones dietticas como: ensaladas, panach, grille, souffl, tortillas, eventualmente tartas
(preferentemente con una sola tapa), salsas caseras, salpicones, terrinas, pur, revuelto, rellenos, grille,
budines, guisos, sopas. Las papas cocinarlas muy bien, y no recalentadas para facilitar su digestin y evitar
la formacin de almidn resistente, lo que retarda el vaciado gstrico, y enlentece su absorcin. .

Frutas: Durazno bien maduro, pelado, banana bien madura, raspado su exterior y pisada, manzana,
membrillo y pera sin piel, y cocidas.
Consumirlas bien maduras, peladas y cocidas. Si toleras estas se puede progresar de a poco con el resto de
las frutas
Solas, en ensaladas, cocidas, al horno, microondas, hervidas.
En preparaciones dietticas como: compotas, spic, al horno, con queso blanco, licuados con leche
descremada, ralladas, en pur, en jugo.

Cereales:
Arroz blanco
Avena arrollada (preferentemente no fina o molida)
Laminados finos (no grueso), cabello de ngel, fideos soperos, cintas finas.
Solo eventualmente:
Masas de tartas o empanadas preferentemente Light, o casera.
Pastas frescas caseras tallarines, fetuchiles, oquis.
Rellenas caseras: lasagna, ravioles, sorrentino. De ricota descremada.

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En preparaciones dietticas como: Hervidas, con aceite, con los quesos indicados, con salsas dietticas,
bechamel, Veloute, salsa de tomate casera sin mucha grasa, al pesto.
Consumir las pastas bien cocidas.

Pan blanco: pan de panadera o envasado.

Solo, untado con queso descremados, mermelada diet, jalea diet de las frutas indicadas.
Eventualmente se puede reemplazar el pan por galletitas de bajo tenor graso (menor al 5%) o amasados de
pastelera simple como vainillas, o bizcochos.
Consumir el pan preferentemente desecado, no tostado. Preferentemente untadas con quesos descremados, o
dulces diet (de las frutas indicadas).

Aceites:
Puros o mezclas caseras definidas, de Oliva extra virgen, Canola, girasol, uva, ssamo, Lino...
Preferentemente crudos en preparaciones dietticas, con vegetales y evitar el consumo de frituras

Condimentos: Solo consumir los indicados

Aromticos: romero, tomillo, salvia, laurel, menta, ans, jengibre, vainilla, nuez moscada, organo. Marcas:
alicante, poo
Salados: sal fina, entrefina, parrillera, gruesa, sal marina con moderacin.

Bebidas: Agua de red, mineral sin gas, caldos caseros desgrasados. Terma light, Amargo Serrano light.
Marcas: Nestl, Eco de los andes, Villavicencio, Glaciar con o sin gas, Ser, Zucco light, Lucchetti, Caldiet,
lnea coca, lnea Pepsi, otros,
Evitar: alcohol, bebidas colas y jugos de frutas enlatados, envasados o concentrados.

Infusiones:
Te liviano, mate cocido liviano, mate cebado con yerba previamente colada, tisanas (boldo, manzanillas, tilo),
te frutales solo de las frutas que no te producen molestias.
Evitar caf.
Consumirlas solas o con leche fluida descremada deslactosada.
Marcas: Taragu, La Virginia, la morenita, Green Hill, cruz malta, otras.

Endulzantes: preferentemente STEVIA (yerba dulce), Azucares: Blanca, rubia o morena. Consumir con
moderacin evitando altas concentraciones.

Jaleas y mermeladas con baja concentracin de azcar, miel pura de abejas: solo de las frutas
indicadas, y miel pura con moderacin

Postre, flan, gelatina o mousse (segn tolerancia): Listos para usar o preparados con leche descremada.
Exquisita, Royal, Nestl, Ser

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Recetas generales (implementar segn seleccin de alimentos antes descripta):

Colita de cuadril mechada
Ingredientes: colita de cuadril 1, morrones asados 1, zanahorias 2 (chicas), albahaca 10 hojas, queso porsalud
descremado 100 g, pimienta
Procedimiento: limpiar la colita de cuadril de exceso de grasa. Hacer una incisin en forma de bolsa y rellenar con
los pimientos y zanahorias cortados en juliana fina, las hojas de albahaca y el queso cortado en cubitos. Cerrar
con palillos y llevar al horno.
Brochettes de pollo
Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 4 palillos de brochettes, 8 tomates secos, 1 cebolla, 2 zapallito, 1 morrn, 1
berenjenas, 2 zanahorias, 1 pizca de pimienta
Preparacin: hidratar en agua o vino blanco los palillos de brochettes 2 horas antes de comenzar la preparacin.
Cortar la berenjena, el zapallito y la zanahoria en rodajas y la cebolla en trozos grandes. Hidratar los tomates.
Cortar las pechugas de pollo en trozos medianos parejos. Luego ir pinchando los ingredientes en los palillos de
brochette intercalndolos. Una vez que se ha terminado este procedimiento, condimentar con la pimienta y
cocinar en una plancha, horno o parrilla bien caliente. Ir rotndolos para que se doren por todos sus lados.
Pollo al curry
Ingredientes: una suprema x persona, una cebolla picada, un morrn rojo asado, hojas de espinacas crudas,
queso por salut, dos cucharaditas de curry en polvo, arvejas.
Preparacin: hacer un corte en la parte ms gruesa de la suprema formando un bolsillo, rellenar con un trozo de
queso unas hojas de espinacas y un trozo de morrn. Cerrar con un palillo y sazonar con el curry de ambos lados.
Aparte picar la cebolla y rehogarla en una sartn con roco vegetal, agregar las supremas y cocinarlas rotndolas
para que se cocinen parejo. Aadir las arvejas y completar la coccin unos minutos ms.
Crocante para ensaladas o puede hacerse dulce para yogur o postres light
Esta receta sirve para reemplazar a los croutons.
Si a las ensaladas de hoja les agregamos pollo (sin piel) o atn y despus de condimentarlas les agregamos 1 2
cucharadas de crocante, se convierten en un plato principal muy liviano. Las proporciones las varan segn su
gusto y con las especias lo mismo:
Ingredientes: 100 grs. De soja texturizada, 125 grs. De qunoa hervida y secada al horno, 25 grs. De tomates secos
triturados, 25 grs. De semillas de ssamo tostadas, 25 grs. De semillas de girasol tostadas, especias a gusto (ajo
en polvo, pimienta, pimentn, aj molido, organo, etc.)
Se mezclan los ingredientes y luego guardar en frasco bien cerrado.
Sacndole el tomate y agregando edulcorante y canela queda un crocante para yogurt, gelatina, etc.
Pizza de pescado
Ingredientes: 1kg de merluza, 1 o 2 huevos, 1/2 taza de queso en hebras light, condimentos a gusto
2 tomates, queso port salut descremado
Preparacion: 1 el pescado se pasa por procesadora y una vez que este se haga una pasta se le agregan los huevos
los condimentosy el queso en hebras.
Se lo pone en una pizzera aplastando como si fuera masa de pizza, con un chorrito de aceite para que no se
pegue.
Cuando el pescado se vea blanco, sacarlo pinchar con tenedor, tiene que parecer consistente.
Agregarle rodajas de tomate y el queso y volver al horno hasta que se derrita bien.
Wok de cerdo y vegetales
Ingredientes: 2 costillas de cerdo, 2 dientes de ajo, 1/2 berenjena, 1/4 de cebolla, 1/4 de pimiento rojo, 1
zanahoria mediana, 1 cd. De azcar morena, 2 cds. De salsa de soja, 1 trozo chico de jengibre
Procedimiento: remueve el hueso de las costillas y crtalas en finas tiritas, de igual grosor corta la cebolla, la
berenjena, la zanahoria y el pimiento.
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Calienta el wok, aadiendo un poco de aceite para despus saltear la carne con el ajo y el jengibre a fuego alto por
unos 2 minutos. Retira la carne y saltea las verduras por otros 2 minutos. Mezcla la carne y las verduras con el
azcar y la salsa de soja, cuando se forme una especie de salsa se retira del fuego y se sirve.

Trucha con almendras al horno con flan de brcoli

Ingredientes: 1 trucha (de 300 grs.), 1 vaso vino blanco, 100 c.c. De leche descremada, 50 gr. Almendra (fileteada
y tostada), un poco de aceite o manteca (para engrasar la asadera),
Para la guarnicin: 500 c.c. Leche descremada, 500 gr. Brcoli (cocido y procesado), sal y pimienta, nuez
moscada,
6 huevos
Preparacin: poner la trucha en una asadera engrasada en el horno a temperatura media con sal y pimienta al
gusto, cocinar durante 10 minutos. En una sartn poner el vino blanco con sal y pimienta y las almendras. Dejar
hervir y agregar la leche, cocinar a fuego medio hasta que espese.
Poner el brcoli en la procesadora y picar, agregar los huevos, la leche y condimentar. Agregar una cucharada de
fcula de maz.
Engrasar moldes individuales y verter el contenido en los moldes. Cocinar a bao mara durante 45 minutos a
horno suave y los moldes tapados con papel metlico.
Poner la trucha en una fuente de loza. Agregar la salsa de almendras y como guarnicin, desmoldar un flan de
brcoli.
Trucha con championes
Ingredientes: 4 cdas de aceite de oliva, 2 tazas de championes surtidos picados, 2 dientes de ajo machacados, 4
cdas de perejil finamente picado, 4 cdas de cebolla finamente picada,1 taza de vino blanco, 4 cdas. De salvado de
avena
Sal y pimienta, 4 truchas enteras y limpias, 4 trozos de papel aluminio
Preparacin: los hongos se rehogan con aceite de oliva con el ajo, el perejil y la cebolla sazona.
Se agrega la media taza de vino blanco cuando estn cocidos y se dejan hervir, despus de evaporado el liquido
aade el salvado de avena, se salpimientan las truchas por dentro y por fuera
Se rellenan y se cubren con esta mezcla y se envuelven en papel aluminio y se cierra muy bien. Se cuecen en un
sartn con el vino restante tapado a fuego medio, durante 6 minutos por cada lado y se sirve caliente.
Tuco de costeletas de cerdo y aceitunas
Ingredientes: 8 costeletas de cerdo, 1 cebolla mediana, 1 tomate sin piel, 1 lata de tomate perita, 1 pimiento
morrn de lata y su jugo, 50 g de aceitunas verdes sin carozo y su jugo, 1/2 cucharadita de pimienta negra
molida
1 cucharadita de pimentn dulce, 2 dientes de ajo, 1 taza de caldo bajo en grasas, 4 cucharadas de aceite de oliva
Sal a gusto.
Rehogar en aceite de oliva la cebolla y el tomate natural picados. Aadir las costeletas de cerdo cortadas en
trocitos pequeos con el ajo picado. Mezclar y cocinar la carne un par de minutos a fuego entre medio y lento.
Agregar el morrn y las aceitunas picadas finamente. Condimentar con pimienta, pimentn y sal a gusto. Mezclar
los ingredientes mientras se dejan un par de minutos a fuego lento.
Incorporar el tomate perita, el lquido de la lata de morrn y el de las aceitunas, el caldo y mezclar dejando cocinar
a fuego entre medio y lento unos 20 minutos. El tuco se espesar ligeramente y la carne quedar muy tierna.
Servir el tuco acompaando todo tipo de pastas.
Fajitas de pollo:
Ingredientes: tortillas, puede usarse las tortillinas o rapiditas bimbo light
Para el relleno; 2 pechugas de pollo cortadas en daos o en tiras finas, 1 pimiento morrn rojo, 1 pimiento morrn
verde, 1 cebolla grande, 2 tomates sin piel, 3 dientes de ajo, 1 pqte. De lechugas variadas, sal y pimienta a gusto,
1 cucharadita de pimentn picante, 1 cucharada de condimento especial para tacos.
Para el guacamole: 2 paltas maduras, 2 pimientos verdes picados finos, 1 cucharada sopera de cebolla muy
picada
4 granos de cilantro, machacados y dos cucharaditas de limn, 1 cucharada de aceite de oliva y sal
Preparacin: relleno; en una cacerola con dos cucharadas de aceite de oliva cocinar los dados o tiras de pechuga
de pollo condimentadas con pimentn, ajo picado, una cucharada de condimento para tacos, sal y pimienta a
gusto, hasta que se doren.
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En otra cacerola, rehogar en aceite de oliva la cebolla y pimientos cortados en juliana y condimentados con media
cucharada de condimento para tacos. Retirarlos, escurrir bien y reservar en un plato.
En la misma cacerola preparar la salsa para los tacos, con una cucharada de aceite de oliva, los tomates picados,
sal y pimienta a gusto, y la otra media cucharada de condimento para tacos. Reservar.
Aparte, en un bol, aliar las lechugas con aceite y sal a gusto.
Rellenar las tortillas (previamente untadas con guacamole) con los dados o tiras de pollo, las verduras y la salsa
picante de tomate.
Palta rellena con pollo:
Ingredientes: palta madura, 400 gramos, zumo de limn, 1/2 unidad, champin, 4 unidades, pechuga de pollo
(cocida), 200 gramos, cebolleta, 2 unidades, yogur natural, 1 unidad, aceite de oliva, 1 cucharada, sal, al gusto
Pimienta negra molida, a gusto, zanahoria, 1 unidad.
Preparacin: lavar y cortar las paltas por la mitad en sentido longitudinal. Extraer el hueso y la pulpa con ayuda
de una cucharilla. Cortar la pulpa de las paltas en cubos pequeos, colocar en un cuenco y regar con el zumo de
limn.
Incorporar los championes previamente lavados y cortados en lminas finas, las cebolletas lavadas y picadas, la
pechuga de pollo cocida y picada y la zanahoria lavada y rallada. A continuacin, mezclar en un cuenco el yogur,
el aceite, la sal y la pimienta. Verter sobre la ensalada de palta. Mezclar y llenar con ello las cscaras de las paltas
y servir a continuacin.
Pechuga al limn y vegetales
Ingredientes: pechugas segn comensales, 5 limones sin cscara, pimienta negra molida y vegetales a eleccin.
Preparacin: colocar en el fondo de una fuente para horno las rodajas de limn, poner las pechugas de pollo sin
piel y saborizar con pimienta negra molida llevar al horno y listo. Con la salsa resultante rociar verduras
hervidas o grilladas a eleccin.
Morrones rellenos:
Ingredientes: ajes, 4, carne picada, kilo, cebolla, 1 chica, aceitunas verdes, 100 g, tomate perita, lata
Aceite de oliva, cantidad necesaria, sal, pimienta y aj molido, a gusto
Preparacin: pelar y picar la cebolla. Descarozar las aceitunas y cortarlas en cuartos. Cubetear los tomates.
Quitar la tapita donde los ajes tienen el pednculo, junto con las semillas. Rehogar la cebolla en aceite de oliva.
Poner sal y pimienta. Cuando la cebolla transparente, incorporar la carne. Cocinar a fuego fuerte mientras se
revuelve.
Agregar el aj molido, los tomates, y agregar sal de ser necesario. Cocinar a fuego moderado 5 minutos ms o
menos.
Agregar las aceitunas y mezclar. Con esta mezcla rellenar los ajes. Llevar a horno moderado en placa untada con
aceite, hasta que los ajes se cocinen, unos 20 minutos.
Ensalada de espinacas
Ingredientes: una bolsa de espinacas tiernas, cuatro championes, 50g (1 mazo de cartas tipo truco) de queso
descremado congelado, 2 o 3 cebollas de verdeo y kg de tomatitos cherry o tomate perita
Preparacin; lavar y escurrir las hojas de espinacas y los championes. Colocar las hojas tiernas de espinacas en
una fuente. Cortar los championes, los tomates y la cebolla de verdeo en finas rodajas y colocar encima. Rallar el
queso descremado congelado y colocar encima de la ensalada. Rociar el vinagre o aceto y el aceite den oliva
encima y sazonar con sal y pimienta. Servir enseguida.
Ensalada de berenjenas:
Ingredientes, berenjenas, k, tomates, k, tomate, k apio, 2 varas, cebolla mediana,1, morrn verde, 1
Morrn rojo, , zuchini,2, aceitunas verdes, 100 g, aceite de oliva, 1/2 taza, vinagre de vino, 1/4de taza
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: cortar las berenjenas en cubitos, poner los cubitos de berenjenas con abundante sal gruesa en un
colador de pasta durante 15 minutos. Lavar y secar los cubos de berenjena y cocinarlas en una sartn con
poquito aceite e ir luego agregando agua. Escurrir sobre papel.
Cortar las cebollas en lminas, los morrones en cuadraditos, los zuchinis en rodajas, el apio en trocitos.

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Quitar la piel de los tomates y cortarlos en cubitos. Ir salteando los vegetales en el siguiente orden, morrones,
cebollas, zuchini, apio y tomate. Salpimentar
Descarozar las aceitunas y cortarlas en mitades. Agregar al preparado de vegetales las aceitunas, las berenjenas y
el vinagre. Cocinar durante 5 minutos, agregando agua de ser necesario.
Dejar enfriar. Conservar en heladera y servir preferentemente al da siguiente.
Ratatouille (4 porciones)
Ingredientes: 1 cebolla picada, 2 dientes de ajos picados, 1 berenjena, 1 aj rojo, 2 zapallitos redondos, 2 tomates
perita, 1 ramito aromtico - sal y pimienta
Preparacin:
cortar todos los vegetales en cuadraditos de 1 cm. Rociarlos con roco vegetal. Dorar en sartn la cebolla, agregar
los ajos y luego la berenjena y el aj. Revolver, tapar y cocinar unos minutos, agregar el zapallito y el ramito
aromtico. Condimentar a gusto y cocinar unos minutos ms. Los vegetales no deben quedar muy cocidos. Puede
acompaarse con arroz integral o yaman

Ratatouille diferente (4 porciones)

Ingredientes: 1 cebolla grande, 2 dientes de ajos picados, 2 rebanadas de calabacita, 4 tomates perita, sal y
pimienta
Preparacin: cortar todos los vegetales en cuadraditos chicos. Rociarlos con roco vegetal. Dorar en sartn la
cebolla, y agregar el resto de los vegetales. Mezclar, condimentar y cocinar a punto de su gusto. Puede agregarse
para completar el men un huevo revuelto.
Berenjenas rellenas (4 porciones)
Ingredientes: 4 berenjenas chicas o dos grandes, 1 lata de atn, 1 huevo batido, salsa de tomate diettica.
Preparacin: hervir las berenjenas hasta que estn tiernas, mezclar la pulpa con ajo y perejil picado, una lata de
atn y un huevo batido. Rellenar las berenjenas, cubrir con salsa de tomate y llevar a horno de microondas o de
gas unos minutos para gratinar.
Pescado arrollado (4 porciones)
Ingredientes: 4 filetes de merluza, 1 trozo de aj rojo picado, 1 cebolla chica picada, 1 cucharada de provenzal
jugo de limn
Preparacin: rociar el pescado con limn, sapimentar, mezclar el resto de los ingredientes y esparcir sobre los
filetes. Arrollar y pinchar con un palillo para que no se desarmen. Colocar en asadera con roco vegetal y cocinar a
horno mximo aproximadamente 20 minutos.
Pollo agridulce con guarnicin (4 porciones)
Ingredientes: 4 supremas en cubos, 1 cebolla picada gruesa, 1 aj cubeteado, 4 rodajas de anan al natural
diettico, 1 cda. De salsa de soja, 1 cda. De aceto balsmico. Opcional: 1 cda. De fcula de maz
Preparacin: rociar los cubos de pollo con roco vegetal, dorar y reservarlos. Rociar los vegetales con roco vegetal
y dorar primero la cebolla y luego el aj y cuando estn tiernos agregar el pollo salpimentado, incorporar un vaso
del jugo del anan mezclado con la salsa de soja y el aceto. Tapar y cocinar 20 aproximadamente. Agregar las
rodajas de anan corregir la sazn si es necesario y si se desea la salsa ms consistente espesar con una cda. De
fcula de maz disuelta en agua fra. Cocinar 2 minutos.
Peceto con hongos (6 porciones)
Ingredientes: 1 peceto chico (+ o - 900 grs.), 1 taza de hongos secos (hidratados y picados), 1 lata de tomates
cubeteados. 2 cebollas picadas, Ajo y perejil picados (o 1 cucharada de provenzal deshidratada
roco vegetal.
Preparacin: quitar toda la grasa visible al peceto y dorarlo en una cacerola con roco vegetal. Agregar las cebollas
y cocinar durante 10 minutos, integrar los hongos y los tomates, salpimentar a gusto y agregar la provenzal.
Tapar y cocinar durante 1 hora.

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Ajes rellenos (4 porciones)

Ingredientes: 2 ajes, 8 cucharadas de arroz integral cocido, 8 cucharadas de ricota descremada, 1 cebolla grande
picada y dorada con roco vegetal, 4 claras de huevo batidas, condimentos a gusto
Preparacin: cortar los ajes por la mitad y darles un hervor para tiernizarlos. Mezclar el resto de los ingredientes
y rellenarlos. Llevar a horno fuerte. Acompaar con ensalada de hojas
Berenjenas rellenas con pollo
Ingredientes: 3 berenjenas medianas, 1 pechuga de pollo, 1 cebolla, aceite de oliva. Tomate rehogado
sal y pimienta negra, albahaca, queso descremado rallado
Preparacin: Lavar las berenjenas, partir por la mitad y hacerle varias incisiones profundas en diagonal en uno y
en otro sentido pero sin llegar a romper la piel. Meter en el microondas a mxima potencia 8 minutos. . Esperar
que se enfre un poco, con la ayuda de una cuchara extraer toda la carne de la berenjena dejando la piel. Picar
esto muy bien y reservar. En una sartn con un poco de aceite de oliva poner la cebolla picada y agregar la
berenjena, rehogar y colocar la pechuga de pollo en trocitos y salpimientada. Agregar el tomate, la albahaca y
rellenar las pieles de las berenjenas con esto. Espolvorear con el queso descremado y gratinar
Ensalada diferente
Ingredientes: 2 manojos de espinaca cruda, fresca, lavada y cortada en cuadros, 1 taza de championes en
rodajas, 1 taza de manzana en tajos, 4 fetitas de jamn si la presin est bien sino trocitos de carne pollo o
pescado, 1 cucharadita de ajonjol, 2 cucharaditas de nueces picadas, 1 tomate en rebanadas, 1 aj en tiritas
El aderezo 1/4 de taza de jugo de limn, 4 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta a gusto.
Preparacin: Coloque la espinaca en una ensaladera, mezcle los championes, el jamn, el aji, tomate y la
manzana, con el resto de los ingredientes y baela generosamente con el aderezo.
Lasagna de verduras sin pasta
Ingredientes: verduras, jamn de york, bechamel y queso descremado
instrucciones: Rehogar cebolla, pimiento, ajo, batata ( muy chiquitita), cuando este aadirle un buen chorrito de
vino blanco, una cucharadita de pimentn y un poco de queso descremado hasta que est ligado o no suelto
poner una capa de rodajas de berenjena cocida ( puede ser en el micro sin agua, previamente remojadas en leche
para eliminar la acidez) una capa de jamn de york si la presin est controlada, sino fetitas de pollo o carne
magra picada, el rehogado, mas rodajas de berenjena, bechamel espesa como para cubrir con un poco de ajo en
polvo y mozarella descremada rallada y al microondas a gratinar 10 minutos
oquis de ricota light (6 porciones)
Ingredientes: 500 g de ricota descremada, 100 g de harina integral fina, 1 huevo, 1 cda. De queso rallado light
sal, nuez moscada
Preparacin: colocar todos los ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasar el bollo a la
mesada enharinada. Formar cilindros y cortar en porciones de 1 cm. Dejarlos lisos o pasarlos por un tenedor
enharinado para hacerles las rayitas. Tambin pueden rellenarse haciendo un huequito en el centro y colocando
un trocito muy pequeo de queso port salut light. Hervirlos en abundante agua y sal. Cuando suban a la
superficie ir retirndolos con ayuda de una espumadera.
Carbonara de fideos
Ingredientes: 130 grs. De espaguetis integrales, Tres ajos, Un cuarto de cebolla, Queso rallado light, Un chorro de
leche descremada, unas tiras de pollo, pavo o jamn. Aceite de oliva. Pimienta negra. Sal.
Preparacin: Cocer los espaguetis integrales al dente en agua con sal. Escurrir y reservar.
En una sartn poner un poquito de aceite de oliva y calentarlo. Partir los ajos en lminas y picar el trozo de
cebolla. Echarlos a la sartn y rehogar un poco y agregar tiritas pavo, o pollo asado o si la presin est bien tiritas
de jamn cocido y poner en la sartn. Rehogar y tirar arriba de la pasta

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Berenjenas a la italiana
Ingredientes: 2 berenjenas perqueas cortadas en dados, 1 cebolla grande cortada en dados, 1 pimiento rojo
cortado de igual forma, 1 pimiento verde cortado igualmente, aceite de oliva extra virgen, pimienta negra
organo.
Preparacin: Se corta la berenjena y se deja reposar con poca sal media hora. Se enjuaga y en una cazuela
antiadherente se vierte el aceite (muy poco) y se doran levemente los dados de berenjena.
Despus agregar los pimientos y la cebolla, mezclar, tapar y dejar a fuego bajo unos 20 minutos. Revisar a mitad
de la coccin para mezclar y adicionar el organo y la pimienta negra a gusto.
No echar el organo desde el principio para que no se queme y pierda el aroma.
Se puede servir templada o fra.
Ensalada de salmn ahumado y palta
Ingredientes: 200g de salmn ahumado en fetas, 2 paltas grandes o 3 chicas, 1 limn, variedad de hojas de
lechuga: escarola, Batavia, morada, rcula, etc.
vinagreta: 1 cda de mostaza de dijon, sal y pimienta a gusto, 6 cdas de aceite, 1 cdas de limn
Procedimiento: corte el salmn ahumado en tiritas finas, deslizando suavemente el cuchillo. Partir las paltas
maduras por la mitad, sacar la pepa y la cscara. Poner las mitades de las paltas boca abajo sobre la tabla y
rociarlas en abundante jugo de limn, para que no se pongan negras. Tomar un cuchillo afilado y partir la palta
transversalmente en tajadas, lo ms parejas posibles. Reservar.
La vinagreta: batir la cucharada y media de jugo de limn junto con la cucharada de mostaza y sal y pimienta a
gusto. Agregar poco a poco el aceite y seguir batiendo hasta que todo quede bien mezclado. Tapar y reservar.
Terminacin: poner las hojas de lechugas en un colador y lavarlas bien. Corte las hojas en chiffonnade: poner
sobre la tabla varias hojas, enrollarlas y con un cuchillo afilado cortarlas en tiras.
colocar en cada plato un lecho de tiras de hojas. Poner sobre ellas unas tajadas de palta.
aadir dos fetas de salmn ahumado ligeramente dobladas o en tiritas. Por ltimo, rociar la ensalada con la
vinagreta.
Pimientos al ajillo
Ingredientes: Un pimiento rojo, Un pimiento verde, Un pimiento amarillo, Tres dientes de ajo, Una cucharada de
aceite de oliva, Una cucharada de vinagre. Sal y pimienta
Preparacin: Comienza quemando directamente sobre la llama del fuego la piel de todos los pimientos.
Posteriormente, colcalos en una bolsa de plstico y cirrala. As, los pimientos sudarn y luego, bajo la
canilla, ser muy fcil quitarles su piel. Una vez pelados, qutarle las semillas y todas las imperfecciones,
cortndolos posteriormente en tiras.
Prepara una vinagreta con el ajo bien picado, sal, pimienta, aceite de oliva y vinagre. Usa este alio para los
pimientos, que ya estarn listos para acompaar tu plato preferido, para buen sandwich o para lo que se gustes.
Ensalada de lentejas
Ingredientes: Media taza de lentejas cocidas, media taza de cuscs previamente hidratado, 1 tomate, un trozo de
cebolla, tres o cuatro aceitunas negras bien enjuagadas, perejil picado, 2 cucharadas de zumo de limn, una
cucharada de aceite de oliva. Sal y pimienta
Preparacin: Hidrata el cuscs tal como se indique en el envase, resrvalo y djalo enfriar. Colcalo en un
recipiente para ensaladas, donde incorporars tambin las lentejas ya cocidas (fras), el tomate en cubos, la
cebolla y el perejil picados. No olvides aadir algunas aceitunas negras enjuagadas y picadas.
A la hora del alio, con sal, pimienta, dos cucharadas de jugo de limn y una de aceite de oliva.
Cuscs con vegetales
Ingredientes: 50 gramos de cuscs seco, cantidad necesaria de caldo de vegetales light para hidratar el cuscs
Medio calabacn, media zanahoria, media cebolla, medio pimiento rojo. Un puadito de aceitunas negras
Perejil picado, salsa de soja, spray vegetal, sal y pimienta
Preparacin: Hidrata el cuscs siguiendo las instrucciones de su envase, pero hazlo con caldo de vegetales, as
queda ms sabroso. Reservar. Mientras tanto, corta en cubos todos los vegetales, excepto las aceitunas y el
perejil, y cocnalos en una sartn de tefln con spray vegetal.

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Cuando empiecen a estar a punto (ms bien crujientes), aade un chorro de salsa de soya para terminar de
cocinar. Agregar poca sal y pimienta antes de disfrutar de esta deliciosa receta light. Decorar con un poco de
perejil picado y unas olivas negras, que adems le darn un magnfico sabor
Tabule de quinoa
Ingredientes: Una taza de qunoa ya hidratada y cocida, un puado de tomates secos, un trozo de cebolla
Perejil, albahaca y menta picadas. Una cucharada de jugo de limn, una cucharada de aceite de oliva, una
cucharadita de miel. Sal y pimienta
Preparacin: Hidrata los tomates secos en agua hirviendo hasta que estn tiernos. Mientras tanto, dispn la
qunoa ya cocida dentro de un recipiente para ensaladas. Pica la cebolla, el perejil, la albahaca y la menta y
adelos al plato. Incorpora ahora los tomates secos picados. Si lo desearas, unas aceitunas negras lavadas o
pepino no quedarn mal, pero es opcional.
A la hora de condimentar, prepara un alio con sal, pimienta, aceite de oliva, jugo de limn y un toque de miel.
Mezcla y adereza el tabule de qunoa.
Estofado de verduras y legumbres
Ingredientes: 1 taza de garbanzos puestos en remojo 12 horas y luego ponerlos a cocinar en abundante agua y
dos hojas de laurel 1/2 taza de caldo de verduras,1 morrn verde cortado en juliana, 2 zapallitos cortado en
rodajas,2 zanahorias en cubitos, 2 tallos de apio, picado,2 papas cortadas en dados, 1 batata grande cortada en
dados,3 tomates pelados y picados,1 cucharadita de comino molido,1 cucharadita de pimentn picante,2
cucharaditas de menta fresca picada, sal y pimienta recin molida
Preparacin: verter el caldo en una cacerola grande y cuando est caliente agregar el morrn, los zapallitos, las
zanahorias y el apio. Dejar cocinar durante 5 e incorporar los tomates, las papas, el boniato, condimentar con el
pimentn, la menta picada y el comino. Agregar los garbanzos y remover para que se mezcle bien todo. Dejar
hasta que comience nuevamente a hervir, en ese momento reducir el fuego, tapar la cacerola y dejar hasta que
est todo cocido. Sazonar a gusto y servir caliente con hojitas de menta decorando el plato.
Adukis con mijo y calabaza (4 porciones)
Los porortos adukis son ricos en minerales como calcio, fsforo, hierro y sodio. El 20% de ellos corresponden a
protenas y adems contienen vitaminas a y las del grupo b. El poroto aduki es dentro de las legumbres la que
tiene menos valor energtico (100 gramos aportan 326 caloras).
Ingredientes 200 g. De porotos adukis, 1 taza de mijo,5 tazas de agua, 6 cm de alga kombu, kg. De calabaza
(zapallo, kg. De coliflor, 1 cucharada sopera de tahn (pur de ssamo o ajonjol), 2 cucharadas de germen de
trigo.
Cebollino (cebolla tierna), sal marina.
Elaboracin: dejar los adukis en remojo, junto con el alga kombu, durante toda la noche.
Poner en una olla a presin las azukis, el alga, una pizca de sal y dos tazas de agua. Cuando la vlvula empiece a
girar bajar el fuego y cocinar durante una hora. Lavar el mijo y tostarlo en una sartn sin aceite hasta que
desprenda un ligero olor a nueces. Cortar la coliflor a trozos pequeos. Poner el resto del agua con una pizca de
sal y aadir la coliflor y el mijo.cocinar a fuego lento y tapada hasta que se haya absorbido todo el agua (20 - 25
minutos)
Mientras tanto trocear la calabaza y cocinarla al vapor hasta que est tierna.triturar con un tenedor o un
pasapurs y reservar aparte la calabaza.aadir al mijo el cebollino bien picado y el tahn y chafar hasta que quede
bien mezclado.
En un recipiente para horno poner una capa de mijo, otra capa de adukis y, por ltimo, la calabaza.
Espolvorear con el germen de trigo y gratinar durante 5 minutos. Antes de servir dejar reposar unos minutos en el
horno. Se puede hacer con otras legumbres y zanahoria en vez de calabaza. Servir los adukis con mijo y calabaza
tal cual, sin hornear. Espolvorear con levadura de cerveza o con un poco de queso rallado.
Zapallitos rellenos con aduki
Ingredientes 6 zapallitos frescos y parejos
Relleno 1 cucharadita de aceite, 1 hoja de laurel, 1 cebolla mediana picada, 1 morrn rojo, chico y picado
(pimiento, aj dulce) 1 zanahoria rallada, 1 taza de salsa de tomate, 1 cucharada de caldo de verdura bajo en
grasa, 1 cucharadita de pimentn dulce, 1 y taza de porotos aduki cocidos, 3 cucharadas de semillas de girasol
tostadas, 100 gramos (2 mazos de carta) de queso descremado en cubitos, 1 cucharadita de organo, 1
cucharadita de curry, sal, pimienta
Preparacion lavar los zapallitos, cortarlos a la mitad y ahuecarlos. La pulpa que se retira se puede aprovechar
para agregar a un caldo. Ponerlos en una placa de horno con el fondo cubierto con agua. Llevar al horno y dejarlos
que se cocinen un poco mientras se prepara el relleno (solo hasta que estn algo tiernos)
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Relleno. Poner en un wok o sartn de tefln el aceite, la cebolla, el morrn y la zanahoria rallada. Cocinar a fuego
medio hasta que los vegetales estn tiernos. Aproximadamente 8 o 10 minutos. Agregarle la salsa de tomate, el
laurel, una cucharada de caldo bajo en grasas, y el pimentn. Tapar la sartn y dejar cocinar hasta que rompa el
hervor. Destapar, dejar 5 minutos ms e incorporarle los porotos aduki previamente pisados, el organo y el curry.
Condimentar a gusto y cocinar 5 minutos ms. Si la preparacin no quedase demasiado espesa se le agrega dos
cucharaditas de almidn de maz y se revuelve sobre el fuego hasta que espese. Por ltimo se agregan las semillas
tostadas y el queso descremado en cubitos. Se gratinan en un horno bien caliente y se sirven.
Morrones rellenos de vegetales
Ingredientes 1 lata de garbanzos, 4 morrones rojos medianos (pimientos, aj dulce), 3 zapallitos, 2 cebollas
medianas, 200 gramos de chauchas cocidas, 1 lata de crema de choclo, 1 cucharadita de organo, 1 cucharada de
salsa de soja, 3 cucharadas de aceite. Salsa de tomate : 500cc de pulpa de tomate envasada, 1 zanahoria
mediana rallada, 1 cucharada de perejil picado
1/4 taza de aceite, 2 dientes de ajo picados, hojitas de albahaca, sal, pimienta a gusto
Preparacin limpiar los morrones, cortarlos a la mitad a lo largo y quitar las semillas y membranas blancas.
Reservarlos. Aparte lavar los zapallitos quitarle parte de la pulpa blanca y cortarlos en cubos bien chiquitos. Picar
las cebollas y las chauchas. Poner en un bol, los garbanzos, los zapallitos crudos, las cebollas crudas, las
chauchas, la crema de choclo. Mezclar todo y condimentar con el organo, la salsa de soja y el aceite. Dejar que se
vaya macerando mientras se prepara la salsa.
Salsa. Poner en una cacerola la pulpa de tomate, la zanahoria, el aceite. Tapar la cacerola y llevar al fuego y una
vez que levante el hervor, destapar y dejar durante 5 minutos. Incorporar el perejil picado, los dientes de ajo y las
hojas de albahaca cortadas a mano. Condimentar a gusto y dejar unos minutos ms a fuego suave o hasta que la
salsa espese ligeramente. Retirar y condimentar el relleno con media taza de esta salsa. Rellenar las mitades de
los morrones y cubrir con la salsa nuevamente. Cubrir apenas el fondo de una cacerola con un poco de agua y
acomodar los morrones. Tapar la cacerola y dejar cocinar a fuego lento hasta que los morrones estn bien tiernos
y el relleno cocido.
Si es necesario agregar ms agua caliente durante la coccin pero siempre de a poco. Con este sistema los
morrones se van cocinando tomando todos los sabores de los vegetales como si fueran cocidos al vapor. (puede
hacerse al horno)
Ajonjol (aderezo de semillas de ssamo y girasol)
Ingredientes 3/4 taza de semillas de girasol, 1/4 taza de semillas de ssamo ( ajonjol ), 1/4 taza de aceite, jugo
de 2 limones, 1 cucharadita de pimienta, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de jengibre en polvo, hojas de
albahaca fresca, una ramita chica de romero
Preparacin poner a hidratar en agua las semillas de girasol y ssamo. Dejarlas toda la noche y colarlas. Ponerlas
en el vaso de la licuadora junto con el aceite, el jugo de limn, la pimienta, la sal, el jengibre y las hojas de
albahaca y romero. Licuar todo y acomodar en una salsera.
Budn de soja y verduras
Ingredientes 1 taza de porotos de soja cocidos, 1 aj colorado dulce, cortado en tiras finas, 2 blancos de apio
picados, 1 taza de pur de tomates, 2 cebollas medianas y picadas, 1 taza de zanahorias cocidas y pisadas, 1 taza
de espinacas cocidas y picadas, 3 huevos , 1 taza de queso descremado rallado, sal, pimienta, nuez moscada a
gusto
Preparacin pisar bien los porotos de soja cocidos o pasarlos por la procesadora con 1cda. De aceite de oliva.
Condimentar a gusto. Aparte, poner a rehogar apenas una cebolla y el aj picado con una cucharadita de aceite de
oliva y una de agua. Agregar el pur de tomates y la parte blanca del apio. Cocinar dos minutos y retirar.
Incorporarle el pur de soja y un huevo batido. Condimentar con parte del queso descremado rallado. En otro bol,
mezclar media cebolla rehogada con la espinaca, un poco de queso descremado rallado, un huevo y condimentos a
gusto. Aparte, mezclar el pur de zanahorias con media cebolla rehogada, un huevo, el queso descremado rallado
restante y condimentos a gusto. Aceitar y espolvorear con pan rallado un molde apropiado para esta preparacin y
colocar en este orden. 1 la preparacin de porotos de soja, 2 la de espinaca, y 3 finalmente la de zanahorias.
Presionar cada vez que se coloca una de las preparaciones. Cocinar en el horno a bao mara durante una hora
aproximadamente. Retirar y dejar enfriar bien antes de desmoldar. Servir acompaado de una ensalada fresca.
Ensalada italiana de porotos
Ingredientes 100grs de porotos rojos, 100grs de porotos blancos, 100grs de porotos negros, 100grs de porotos de
soja. Se ponen en remojo la noche anterior o durante unas 8 horas, se escurren y se ponen a cocinar en
abundante agua con 2 hojas de laurel hasta que estn a punto.
Aparte picar 1 morrn rojo, 1 morrn verde, 3 dientes de ajo picados
preparar un aderezo con 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de
vinagre de vino o aceto balsmico 1 cucharadita de organo, 1 cucharadita de romero molido, sal y pimienta
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Preparacin agregar al aderezo los morrones picados y el ajo, mezclar bien .incorporar esta preparacin a los
porotos y una vez incorporado y mezclado dejar macerando dos horas en la heladera antes de servir.
Cazuela de porotos negros:
Ingredientes 1/2kg. De porotos negros, remojados en agua la noche anterior y cocidos, 1 morrn rojo picado, 1
morrn verde picado, 2 cebollas picadas, 1 ramita de apio picado, 2 zanahorias, peladas y ralladas, 1 cucharada
de perejil picado, 1/2 taza de aceite de maz o de oliva, 1/4 taza de agua, 3 tazas de pulpa de tomate
preparacion poner todo junto en una cacerola y llevar a fuego fuerte hasta que comience a hervir, luego bajar la
llama y agregar: 1 cucharadita de tomillo, 1 cucharadita de organo, sal y pimienta a gusto, cocinar hasta que la
salsa tome algo de consistencia. Incorporar en ese momento los porotos cocidos y continuar cocinando 15
minutos ms. Si es necesario agregar agua durante la coccin.servir caliente espolvoreado con queso descremado
rallado
Chilli con carne
Ingredientes: 500 gr de alubias, 1/2 kg carne , 200 gr de cebollas, 5 dientes ajo, 3 tomates, 2 cucharadas de
aceite, 1 pimiento rojo, 1 l caldo desgrasado, 1 cucharadita de comino en grano, 1 cucharadita de organo, 3
cucharaditas de chile en polvo, 1 cucharadita de pimienta de cayena, tabasco, sal, pimienta
Preparacin: tener las alubias en remojo durante 12 horas antes de empezar. Lavar y cortar en daditos los
tomates inmediatamente antes de empezar. Escurrir las alubias, colocarlas en una cacerola con agua fra y hervir
durante 5 minutos aproximadamente. A continuacin las volvemos a escurrir y volvemos a hervir con agua fra
hasta la ebullicin otros 5 minutos. Por otro lado, calentar el aceite y rehogar la carne, aadiendo la cebolla y los
dientes de ajo. Despus de 5 minutos aadir el pimiento rojo, los tomates, las alubias, el organo, comino, chile,
pimienta de cayena, y el tabasco. Agregar el caldo desgrasado y hervir hasta la ebullicin. Tapar y dejar cocer un
par de horas. Despus de la primera hora de coccin echar un poco de sal y seguir cociendo. Y listo para servir
Humus:
Ingredientes: k de garbanzos secos o ms o menos k cocidos, 3 dientes de ajos, 1 cebolla, aceite de oliva
virgen extra (poco), 1 limn, 1 hueso de carac, sal
Pasta tahn: 3 cucharadas de ssamo tostado, unas gotas de aceite de oliva
Preparacin: poner los garbanzos secos a remojo al menos 12 horas. Al da siguiente, poner en una cazuela u olla
a presin un chorro de aceite y echar la cebolla cortada en trozos grandes, los ajos enteros y un carac, dralo
todo bien con muy poco aceite. Aadir los garbanzos escurridos, revolver, aadir agua hasta cubrir los garbanzos,
y cocinarlos hasta que estn blanditos. Dejar que se enfre en el recipiente de coccin. Para la pasta tahn, poner
en el vaso de la batidora el ssamo con unas gotas de aceite, y triturar hasta obtener una pasta. Luego aadir en
el mismo vaso junto al ssamo los garbanzos con los ajos y la cebolla, el zumo de un limn y un poco de aceite.
Triturar todo bien, hasta obtener una crema lisa y homognea. (esta crema se suele aliar con un chorrito de
aceite de oliva, un poco de tomillo, romero y si te gusta, un poco de pimentn picante. Tambin se puede utilizar
lentejas en lugar de garbanzos y tambin quedar delicioso e incluso picar muy pequeitas unas aceitunas negras
y espolvorearlas tambin). El tiempo de coccin puede oscilar de 45 a 50 minutos.
Habas al ans:
Ingredientes: 3 kg de habas entre grandes y pequeas, 3 cebollas, 2 dientes de ajo, 1 rama de menta fresca, 1
copa de ans, aceite de oliva, sal. En una cacerola echar las habas grandes con una cebolla, un ajo picado, una
copa de ans, una rama de menta fresca, un chorrito de aceite de oliva y sal. A continuacin aadir agua hasta
cubrir todo y poner a cocinar unos veinte minutos o hasta que las habas estn tiernas. Por otra parte, lavar las
habas pequeas y cortarlas en rodajas. Rehogar en aceite de oliva con las habas, dos cebollas picadas y un ajo
picado. Finalmente, escurrir las habas cocidas y las echamos en el rehogado, y servir.
Lasagna de lentejas
Ingredientes: 9-12 placas de lasaa secas, 300 g de lentejas cocidas o de lata, 100 g de queso mozarela o port
salut descremado rallado, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 2 tomates, aceite, sal, pimienta
Para la bechamel: 1/2 l de leche descremada, 2 cucharadas de harina, 30 g de manteca, sal, pimienta
Preparacin: cocer las placas de lasaa como indique el fabricante (algunas hay que ponerlas a remojo en agua
caliente)
Pica la cebolla en trocitos pequeos y rehgalo en una sartn con muy poco de aceite. Aadir el pimiento rojo en
tiritas finas y dejar a fuego lento. Pica en cuadraditos los tomates y aadirlos a la sartn, rehogar bien, tpalos y
deja cocer el contenido. Cuando haya perdido casi toda el agua de las verduras, aadir las lentejas y mzclalo
bien. Agregar un poco del queso descremado rallado y mezclar bien para que se deshaga y quede una especie de
masa homognea.
Para preparar la salsa bechamel (salsa blanca). Colocar en una fuente honda de horno una capa de las placas,
encima un poco de la mezcla de las lentejas y cubrimos con la bechamel. Lo ideal es hacer 2 alturas y terminar
con una lmina de placas, bechamel y queso descremado rallado. Colocar todo en el horno a gratinar 3-5 minutos
y a comer.
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Tacos de legumbres: porcin 5 tacos

Ingredientes: 1 taza de porotos colorados, 1 taza de espinacas frescas, 1/2 taza de cebolla picadita
1/2 taza de pimiento verde, 1 tomate picadito, 1 taza de soya seca en trocitos
1 cucharadita de porotos negros black beans con salsa de ajo(producto chino) es como una pasta negra saladita
3 pepperoncini chiles italianos picantes (curado en pote de crsital), 1 pizca chile rojo molido (yo us de la de la
india) puede usar el de su predileccin, 1 taza de queso mozzarella descremado (o port salut descremado) rallado
1 cucharadita de alcaparras, 6 aceitunas rellenas picaditas, salsa de taco media picante, con chiles verde
1/2 taza de caldo de vegetales bajo en grasas para la soya seca, sal a gusto, 5 plantillas de tacos (pueden ser las
rapiditas bimbo light) para rellenar y slo calentar, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 dientes de ajo
Procedimiento: en un sartn con el aceite de oliva, verter la cebolla, el ajo, los pimientos y las habichuelas y
dorar un poco. Luego aadir el caldo de vegetales (bajo en grasa), la soya, las aceitunas, alcaparras, el aj y la
pasta de porotos negros. Dejar cocinar un poco a fuego mediano como por 15 minutos revolviendo, hasta que la
soya se ablande. Poner la plantilla del taco en una fuente y calentar al horno. Retirar y aadir el relleno de los
porotos, luego el tomate, espinaca, la salsa picante mexicana y por ltimo el queso descremado rallado. Opcional:
guacamole que se prepara con palta, tomate, cebolla, cilantro, sal y unas gotitas de limn, todo procesado.
Ingredientes para otros tacos:
Ingredientes: 1/2 taza de soya granulada, aceite de oliva, pimiento morrn, cebolla, zanahoria rallada
Maicena, saborizante para tacos (se encuentra en supermercado), sino se puede condimentar con las especies
que se desee, ajo a gusto, tortillas de harina o maz o pueden usarse las rapiditas Bimbo light, guacamole: tomate
picado con palta o por separado, lechugas picadas (opcional)
Preparacin: remojar y escurrir la soya. Picar las verduras. Saltear y luego agregar la soya, cocinar por 15 o 20
minutos, agregar 1 cucharada sopera de maicena disuelta en una taza de agua fra, incorporar y revolver, dejar
que se cocine sta los minutos que indica el envase (2-3 minutos). Calentar las tortillas y servir. Colocar el
guacamole y las verduras frescas picadas en pocillos separados para que cada uno rellene el taco a gusto.
Quinoa cocida (receta bsica)
La quinoa posee la mayor proporcin y las mejores protenas respecto del resto de los cereales. Estas son de alto
valor biolgico ya que contienen todos los aminocidos esenciales, grasas insaturadas, minerales y vitaminas.
Es rica en hidratos de carbono, calcio y fsforo. No contienen gluten por lo que pueden ser consumidas por
Personas celacas o intolerantes al gluten.
Se cocina igual que el arroz: tres medidas de agua por una de quinoa. Se aconseja poner el agua a hervir y cuando
arranca el hervor, aadir la quinoa, bajar el fuego al mnimo y tapar la cacerola por 12 o 15 minutos. Hay que
lavarla bien antes de cocerla.
Ingredientes 2 tazas de agua o leche descremada, 1 taza de quinoa
Preparacin colocar la quinoa en una olla con las 2tazas de agua o leche durante 5 minutos, reducir a fuego
lento, similar al cocimiento del arroz. Cocinar hasta que el agua sea absorbida. (aproximadamente 10 minutos). La
quinoa est lista cuando el grano est blanco a transparente y el germen espiral se haya separado. La sal se
agrega siempre cuando la quinoa est cocida.
Bocaditos de verdura y quinoa
Ingredientes 250 grs de quinoa cocida, 1 pimiento rojo, 2 zanahorias ralladas, 1 atado de espinaca, 1 huevo, 150
grs de queso descremado rallado, sal, aceite, pimienta y tomillo (cantidad necesaria)
Preparacin rehogar en aceite el pimiento, agregar las hojas de espinaca y cocinar todo 1 minuto ms. Escurrir y
picar la preparacin, mezclar con el resto de los ingredientes, condimentar y cocinar por cucharadas, sobre
Plancha caliente con hilos de aceite. Servir acompaado de una ensalada de tomates y puerros en trocitos.
Sopa de quinoa con tomate
Ingredientes queso descremado rallado, pimienta y sal a gusto.
Preparacin poner a cocer en tres litros de agua. Partir los tomates en pedazos pequeos, aadir pimienta y sal.
Agregar a la quinoa hirviendo (ya cocida) y dejar hervir unos minutos. Servir la sopa agregando encima queso
descremado rallado o en daditos.
Semillas de zapallo
Las semillas de zapallo constituyen una fuente rica en minerales, cidos grasos esenciales,omega6 ,omega 9 y
vitaminas. Adems aportan zinc, selenio, manganeso y hierro. Son fcilmente asimilables en la digestin, y
pueden ser consumidas crudas, solas o mezcladas con otros alimentos.combinan muy bien con el arroz y el trigo.
Al ser muy ricas en grasas insaturadas no deben tostarse a ms de 60c (fuego minimo)

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Formas de proceder para consumirlas: enjuagar las semillas de zapallo, colocarlas sobre papel o pao limpio y
secarlas al sol. Colar para quitar el exceso de fibra. Se pueden agregar a preparaciones dulces y saladas.
Budn integral dulce con semillas de zapallo
Ingredientes 4 tazas de harina integral, 1 taza de germen de trigo, 1 manzana, 2 cucharadas de aceite, 1
cucharada de levadura, 50 grs de semillas de zapallo, 1 cucharada de ralladura de limn, esencia de vainilla y
miel a gusto
Preparacin mezclar la harina con el germen de trigo, la ralladura, la miel y las semillas de zapallo. Aparte licuar
la manzana rallada, el aceite, la levadura y la vainilla, mezclando e integrando todo con agua tibia, formando lo
que llamamos empaste. Colocar en un molde tipo budn ingls aceitado y enharinado, dejar leudar hasta que
duplique su tamao y llevar al horno suave por alrededor de 45 minutos. Es importante que el horno no tenga
demasiada temperatura porque puede suceder que se cocine por fuera y el centro quede crudo. Por eso aunque
lleve un poco ms de tiempo, hay que ir cocinndolo a fuego medio.
Ssamo
Existen dos tipos de semillas de ssamo, el blanco y el negro. Ente sus propiedades podemos encontrar
importantes niveles de calcio (importante en la formacin y mantenimiento de huesos y dientes), hierro
(componente esencial de los glbulos rojos) y zinc (mineral que participa en el metabolismo de los hidratos de
carbono, protenas y grasas). El 50 a 60% de la semilla est constituido por grasas poliinsaturadas, que ayudan a
reducir los niveles de colesterol. Contiene considerables cantidades de vitamina E (funcin antioxidante) adems
de fibras que ayudan a la motilidad intestinal. Las semillas de ssamo tambin tienen fitoesteroles asociados a
reducidos niveles de colesterol en sangre. Para absorber los nutrientes de las semillas de ssamo se sugiere
triturarlas (con un molinillo de caf o mortero), ya que en caso contrario su digestin no es completada
correctamente.
Aderezo de semillas de girasol y ssamo:
Las semillas de girasol poseen cidos grasos de buena calidad lo que las convierte en un alimento que ayuda a
prevenir problemas de circulacin, infartos, entre otros problemas cardiovasculares. Las personas que practican
deporte frecuentemente tambin se benefician con su uso ya que su contenido de magnesio y potasio previenen
calambres. Su contenido en fsforo y magnesio mejoran la funcin del cerebro y la vitamina e la cual es un
poderoso antioxidante protege la piel. Es unos alimentos recomendables tambin para nios, embarazadas y
personas con descalcificacin u osteoporosis (pero deben estar molidas para favorecer su absorcin).
Ingredientes 3/4 taza de semillas de girasol, 1/4 taza de semillas de ssamo, 1/4 taza de aceite, 1 cucharadita de
pimienta
1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de jengibre en polvo, jugo de 2 limones, hojas de albahaca fresca, una ramita
chica de romero
Preparacin poner a hidratar en agua las semillas de girasol y ssamo. Dejarlas toda la noche y colarlas.ponerlas
en el vaso de la licuadora junto con el aceite, el jugo de limn, la pimienta, la sal, el jengibre y las hojas de
albahaca y romero. Licuar todo y acomodar en una salsera.
Budn de mijo
Estas semillas tienen un alto contenido proteico y sus protenas son ms completas que las de trigo, arroz y maz.
Contiene altos valores de hierro, calcio, fsforo, potasio, sodio, magnesio, zinc y vitaminas es fijador de calcio.
Excelente para fortalecer la piel, el cabello, las uas y los dientes.
Ingredientes 2 tazas de mijo, 5 tazas de leche, 1 trocito de canela en rama, 1 clavo de olor, 1 trozo de cscara de
naranja, 4 varas de enebro, 4 cucharadas de miel, taza de ciruelas presidente picadas, 2 cucharadas de cha
molida, 1 cucharadita de agar agar
Preparacin en una gasa o lienzo bien limpio se colocan la canela, el clavo de olor, el enebro y la cscara de
naranja. Se envuelve y se cierra. Hidratar el agar agar con unas cucharadas de leche y luego disolverla sobre el
calor de la hornalla sin que hierva y reservarla. Poner en una cacerola el mijo con la leche, el paquete de especies,
revolver y tapar. Llevar a fuego hasta que rompa el hervor y a partir de ese momento, cocinar a fuego mnimo
hasta que el mijo absorba todo el lquido y quede bien inflado y muy tierno. Retirar la bolsita de especias y
revolver el mijo cocido. Aadir en la cacerola, miel, el agar agar, las ciruelas, la cha y mezclar bien presionando
los ingredientes, para formar una pasta lo ms compacta posible. Al momento de servir se puede acompaar con
frutillas en la fuente.
Pan de girasol y ssamo

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Ingredientes (para 1 kg de pan) 300 grs de harina integral extra fina, 300 grs de harina integral gruesa, 400 grs
de harina 0000, 1 sobre de levadura seca, 25 grs de semillas de ssamo, 50 grs de semillas de girasol, 30 cm de
aceite de girasol o 50 gr. De manteca, cucharadita de sal fina, cucharadita de nuez moscada molida,
cucharadita de jengibre molido, cucharadita de especias dulces, agua t i b i a cantidad necesaria (500 cc
aproximadamente)
Preparacin mezclar las harinas en un bol grande. Agregar la levadura, las semillas, la sal, las especias, formar
un hoyo en el centro donde volcar el aceite y la mitad del agua tibia. Comenzar ligando los lquidos y aadiendo de
a poco los slidos, cuidando siempre que no se formen grumos y que las harinas se disuelvan sin dificultad. La
consistencia final de la masa debe ser pesada y pastosa, con abundante humedad pero maleable con las manos.
Cubrir con un lienzo el recipiente, ubicarlo en un sitio clido. Dejar leudar la masa hasta que duplique su
volumen. Es importante controlar que el olor de la masa sea levemente cido pero de sabor dulzn. Precalentar el
horno a 180 y poner agua a hervir para hacer luego un bao mara. Pincelar con aceite dos moldes de budn
ingls y reservarlos en la heladera. Completado el fermento de la masa, golpearla con las manos para quitarle los
gases y dividirla en dos partes iguales. Amasar suavemente los bollos, dndole forma de flauta del tamao de los
moldes. Poner los panes en los moldes y con un elemento cortante de filo muy fino, hacerle tres cortes
transversales en la superficie, o bien un corte a lo largo sobre un lado del pan, no en el centro. Cubrirlos con un
lienzo y dejar leudar por segunda vez los panes, hasta que lleguen al borde de los moldes. Poner en el piso del
horno una asadera con agua hirviendo y en la rejilla media.
Berenjenas a la napolitana
Ingredientes: 4 berenjenas grandes, 2 huevos, 2 pocillos de leche descremada, ajo, perejil, 2 cditas. De mostaza,
harina (preferentemente integral) y pan rallado (cantidad necesaria), 2 tomates grandes, 200 g. De queso port
salut descremado, organo, sal, pimienta.
Preparacin: pelar y cortar las berenjenas en rodajas a lo largo, cubrirlas con sal y dejarlas que pierdan un poco
el jugo. Luego enjuagarlas, secarlas con repasador, pasarlas primero por harina y despus por la mezcla de los
batidos con la leche descremada, ajo y perejil picadito, mostaza, sal y pimienta y por ltimo se pasa por pan
rallado. Cubrirlas con roco vegetal (o pincelar con poquito aceite) y cocinarlas en una fuente para horno. Luego
cortar el tomate en rodajas, acomodarlo sobre las rodajas de calabaza, condimentar con sal, pimienta y organo,
cubrir con el queso descremado previamente rallado o en daditos y gratinar en el horno. Servir caliente.
Pasta con vegetales al wok
Ingredientes: Pasta (la que prefieran), zapallitos verdes o zuchinni, berenjenas, pimiento rojo, pimiento verde, y
salsa de soja
Preparacin: Cocinar la pasta hasta que est el dente y reservar. Cortar los vegetales en cubos del tamao de un
bocado o en bastones, luego de haberlos lavado. Calentar la sartn, rociar con roco vegetal o poquito aceite y
saltear los vegetales hasta que estn cocidos, pero an crocantes. Agregar la pasta, sazonar con salsa de soja y
mezclar bien. Servir una vez que la pasta haya tomado temperatura. En el momento de llevar a la mesa
espolvorear con semillas de ssamo.
Pizza light de vegetales
Ingredientes: 4 cucharadas de leche en polvo descremada, 4 cucharadas de salvado de trigo (tambin podemos
realizar la receta con salvado de avena), 4 cdas de harina, 1 cucharadita de polvo para hornear, 2 huevos, sal y
pimienta
Preparacin: para hacer esta deliciosa pizza light slo debemos mezclar todos los ingredientes secos y aadir
luego uno a uno los huevos. Cocinar en asadera lubricada con roco vegetal o un poco de aceite. La pizza se debe
dar vuelta a mitad de coccin y colocar por encima salsa de tomates light, rodajas de tomate y muzzarella magra o
queso port salut descremado.
Para hacerla an ms rica podemos poner encima jamn cocido o lomito, hongos fileteados y salteados en roco
vegetal, pimiento rojo grillado, espinacas tiernas y todo lo que tu imaginacin te dicte!
Salsa de berenjenas
Ingredientes: 4 berenjenas, 3 dientes de ajo, aceite de oliva (o el que tengan), sal y pimienta
Preparacin: cortar las berenjenas por la mitad a lo largo y colocarlas cobre una fuente para horno con la
cscara hacia arriba (del mismo modo pueden ser colocadas en una bolsa para microondas dentro de ste hasta
notarlas blandas). Rociar con un hilo fino de aceite y hornear hasta que al pinchar con un tenedor se noten
cocidas.
Dejar entibiar las berenjenas, retirar la pulpa con una cuchara y procesar con los dientes de ajo agregando
lentamente un poquito de aceite. Salpimentar y servir con tringulos de pan integral tostado o con verduras
crudas cortadas en forma de bastn. Tambin se puede usar para condimentar ensaladas.
Vegetales grillados:
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Ingredientes: 4 berenjenas, 4 zucchini o zapallitos verdes, 4 cebollas, 4 pimientos rojos

4 dientes de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva (o el que tengan en casa), sal y pimienta
preparacin: cortar las berenjenas en ruedas finas, colocar en un colador con sal gruesa y dejar que suelten el
lquido amargo. Cortar el zucchini en lminas y las cebollas en tajadas de 1 centmetro. Asar los pimientos sobre
la tostadora de pan, girndolo hasta quemar la cscara por completo. Retirarlo, pelarlo, quitarle el cabito y las
semillas. En una plancha bien caliente untada con aceite, asar las berenjenas, los zucchinis y las cebollas, de
ambos lados y por separado. Cuando estn listas, salpimentar, acomodar en una fuente junto con el aj y rociar
con unos hilos de aceite.
Tortilla de brcoli
Ingredientes: kg. De brcoli hervido, 2 cebollas, 1 zanahoria grande hervida, 4 huevos
sal y pimienta. Organo u otras hierbas a eleccin.
Procedimiento: saltear la cebolla picada en roco vegetal, o poquito aceite, mezclar luego con la zanahoria pisada
y el brcoli en ramitos. Batir las yemas de los huevos con sal y pimienta. Agregar los vegetales y el organo u otras
hierbas.
Aadir al final las claras batidas a nieve con una pizca de sal. Cocinar en una sartn antiadherente o al horno con
roco vegetal o poquito aceite hasta que est dorada.
Pan de semillas
Ingredientes 1000 grs de harina integral pureza, 2 sobres de levadura seca, 25 grs de semillas de ssamo, 50 grs
de semillas de girasol, 25 grs de semillas de lino, 50 gr de manteca 1 cucharada de sal fina, agua tibia cantidad
necesaria (500 cc aproximadamente)
Preparacin mezclar en un bol grande la harina con la levadura, agregar las semillas, la sal, formar un hoyo en el
centro donde volcar el aceite y la mitad del agua tibia. Comenzar ligando los lquidos y aadiendo de a poco los
slidos, cuidando siempre que no se formen grumos. La consistencia final de la masa debe poseer abundante
humedad pero maleable con las manos, no debe pegarse. Cubrir con un lienzo el recipiente, ubicarlo en un sitio
clido. Dejar leudar la masa hasta que duplique su volumen (40- 60 minutos).
Precalentar el horno a 180 y poner agua a hervir para hacer luego un bao mara. Pincelar con aceite dos moldes
de budn ingles y reservarlos en la heladera. Completado el fermento de la masa, golpearla con las manos para
quitarle los gases y dividirla en dos partes iguales. Amasar suavemente los bollos, dndole forma de flauta del
tamao de los moldes. Poner los panes en los moldes y con un elemento cortante de filo muy fino, hacerle tres
cortes transversales en la superficie, o bien un corte a lo largo sobre un lado del pan, no en el centro. Cubrirlos
con un lienzo y dejar leudar por segunda vez los panes, hasta que lleguen al borde de los moldes (30 minutos).
Poner en el piso del horno una asadera con agua hirviendo y en la rejilla media, colocar los panes. Una vez que se
doren retirar. Horno bajo.
Aderezo de semillas
Ingredientes: 3/4 taza de semillas de girasol, 1/4 taza de semillas de ssamo, 1/4 taza de aceite 1 cucharadita
de pimienta
1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de jengibre en polvo, jugo de 2 limones, hojas de albahaca fresca, una ramita
chica de romero
Preparacin: poner a hidratar en agua las semillas de girasol y ssamo. Dejarlas toda la noche y colarlas.
Ponerlas en el vaso de la licuadora junto con el aceite, el jugo de limn, la pimienta, la sal, el jengibre y las hojas
de albahaca y romero. Licuar todo y acomodar en una salsera.
Algunos postres light!
Tarta dulce cheesecake de queso light
Ingredientes.
Base: kg. De queso untable descremado(puede ser mendicrim 0%), ralladura de una naranja, esencia de
vainilla, 2 huevos, 1 cucharadita de polvo p. Hornear, 2 cucharadas de leche en polvo descremada, edulcorante
(recordar que debe ser sucralosa u otro que tolere coccin. No usar aspartamo)
Mousse: 35 g. De gelatina sin sabor (5 sobrecitos), 200 cc de jugo de naranja, ralladura de un limn, 400 g. De
queso untable descremado o 0%, 1 pote de yogur natural descremado, 200 cc de jugo de mandarinas,
edulcorante, 400 g. De frutillas, 4 claras.
*cubierta: 200 g de queso untable descremado (tipo mendicrim 0%), edulcorante, ralladura de limn, 1 cuch. De
leche en polvo descremada, unas gotas de esencia de vainilla, colorante vegetal rojo (opcional), una frutilla entera,
gajos de naranja pelada.

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Para hacer la base: Unir el queso, la ralladura, la esencia, las yemas, el polvo para hornear, el edulcorante y la
leche. Mezclar bien y agregar las claras batidas a nieve. Verter en una tortera desmontable cubierta con roco
vegtalo muy poquito aceite y espolvoreado con harina. Cocinar 20 minutos. Dejar enfriar y desmoldar. Lavar la
tortera y reservarla.
Calentar la gelatina con el jugo de naranja y la ralladura hasta que hierva. Enfriar y mezclar con el queso, el yogur
y el edulcorante. Aadir las frutillas limpias y procesadas y por ltimo las claras batidas a nieve (a bao maria).
Colocar la base de la torta de nuevo en la tortera desmontable y cubrir con la mousse de frutas.
Llevar a la heladera por lo menos 6 horas. Preparar la crema chantilly diet (*cubierta) para la cubierta mezclando
muy bien todos los ingredientes y agregando unas gotas de colorante vegetal.
Antes de retirar la torta del fro, cubrirla con la crema de la cubierta*, y adornar con gajos de naranja, poniendo
en el centro una frutilla entera. Para que las frutas queden ms brillantes se pueden pintar con mermelada diet
batida.
Torta de ricotta
Mezclar: kilo de ricota descremada, 4 cdas. De leche descremada, sucralosa, vainilla, canela, 2 yemas
batir a punto de nieve: 2 claras, 1 medida de sucralosa. Incorporar a la mezcla anterior. Colocar en tortera
previamente untada con roco vegetal una capa de la mezcla de ricota descremada
Colocar: 3 manzanas verdes en trocitos o ralladas, colocar por encima la otra capa de la mezcla de ricotta.
llevar a horno moderado 15-20 min. Espolvorear si se desea con nueces picadas.
Bizcochuelo sin azcar
Ingredientes: 4 yemas, taza y 2 cucharadas de edulcorante en polvo en base a sucralosa, taza y 2
cucharadas de agua fra, cucharadita de vainilla, cscara rallada de 1 limn, 1 taza de harina, 2 cucharaditas
de polvo de hornear, 1 pizca de sal y 4 claras
Preparacin: batir hasta color limn las yemas y el edulcorante. Aparte mezclar el agua, la vainilla y la cscara de
limn. Agregar a las yemas y batir hasta que quede esponjoso.
Cernir juntos la harina, el polvo de hornear y la sal. Incorporar a la mezcla de yemas.
Batir las claras a nieve. Incorporar a la mezcla anterior mezclando suavemente con movimiento envolvente.
Acondicionar en una tortera forrada con papel manteca enmantecado y enharinado. Hornear aproximadamente 20
minutos a 180 c.
Variantes: servir con mermelada casera diettica.
Flan light de yogur
Ingredientes: gelatina sin sabor, yogur descremado, edulcorante (sucralosa u otro. No aspartamo), cscara
rallada de naranja, y frutillas.
Preparacin: preparar la gelatina. Agregar el yogur descremado. Endulzar con el edulcorante y perfumar con
cscara rallada de naranja. Cortar las frutillas en pedazos pequeos y mezclar con la preparacin.
Poner a enfriar la preparacin por 2 a 3 horas. Servir decorado con frutillas enteras.
Helado de frutilla light
Ingredientes: 1/2 kg de frutillas, 1/2 taza de edulcorante en polvo, 1 cucharada de jugo de limn, 1 cucharada
de leche en polvo descremada, 2 vasos de yogur descremado sin azcar
Preparacin: se licuan las frutillas con el edulcorante, el jugo de limn y la leche en polvo. Se coloca el licuado en
un recipiente y se mezcla con el yogur.
Una vez bien mezclado se lleva al freezer hasta que comience a solidificar.
Cuando notamos que comienza a solidificar se bate hasta integrar la preparacin. Este mismo procedimiento se
debe repetir cuantas veces sea necesario hasta lograr la textura cremosa del helado..
Postre nieve de frutillas u otra fruta
Procesar 1/4 kg. De frutillas o la fruta que prefieran y mezclarlas con 2 yogures descremados tambin de frutilla y
2 cucharaditas de edulcorante. En vasos colocar esta crema de fresas y yogurt y sobre ella colocar gelatina de
fresa light. Llevar al refrigerador.
Postre helado de kiwi Mezclar un yogurt descremado sabor natural o de vainilla con edulcorante y 3 kiwis
pelados y picados. Poner a enfriar en copas de cristal y decorar con rodajas de kiwi en el momento de servir.
Brochettes de fruta gratinadas (una forma muy divertida de comer fruta sin apenas aadir caloras)
Ingredientes: banana, kiwi, anan, mango, manzana, frutillas, ciruela, o las frutas que ms te gusten,
edulcorante lquido y en polvo (debe ser apto para cocinar ej sucralosa)
Preparacin:

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Lic. Mariela Contreras MN 5631 MP 196

Pelar la fruta, cortarla en trozos y ponerla a macerar con edulcorante lquido o en polvo durante 30 minutos.
Pincharla en los palos de brochettes, colocarlas en una parrilla (4 minutos por cada lado), luego colocar todo en
una fuente de horno, espolvorear con edulcorante en polvo (apto para coccin) y gratina hasta que empiece a
caramelizarse.
Mousse de frutillas. 1 sobre de gelatina diettica sabor frutilla, 12 frutillas (u otros frutos rojos) y un yogur
descremado de frutillas o frutos del bosque. Verter todo en un bol y batir.
Batido de frutillas. 100 g de frutillas, 1 yogur natural descremado. Mezclarlo todo con la batidora y aadir
edulcorante al gusto.
Manzana con canela. 1 manzana, canela en rama y en polvo. Pelar la manzana, ponerla en un jarro u olla con
agua con una ramita de canela y llevarlo a ebullicin. Retirar y enfriar en la heladera. Al servir aadir canela en
polvo y edulcorante al gusto.
Algunos datos antes de hacer dulce o mermelada diet:
Hay que preparar pequeas cantidades por vez.
conviene perfumar con esencias al final, cuando se empiezan a enfriar.
para espesarlos es indispensable utilizar gelatinas sin sabor
hay que agregar los edulcorantes a partir de la mitad de la coccin.
Los edulcorantes deben ser aquellos que permiten coccin para que no tome sabor metalico. Ej. Sucralosa,
evitar aspartamo.
conservar en heladera, poco tiempo, no ms de una semana.
conviene usar cacerolas de tefln o aluminio grueso.
cocinar siempre a fuego muy suave.
Pueden hacerse con edulcorante o, simplemente, aprovechando el sabor de las frutas.
Mermelada ctrica bajas caloras
Ingredientes: 1 naranja, 1 pomelo, 1 limn, 1 mandarina pelada, 1 manzana pelada, 2 vasos de jugo de naranja,
cucharadita de gelatina sin sabor, edulcorante (mejor sucralosa, puede usarse otro que permita coccin. Evitar
aspartame)
Preparacin: cortar todas las frutas sin pelar (salvo la que se indica en los ingredientes) en trozos chicos,
quitando las semillas. Licuarlas hasta obtener una crema espesa. Agregar un vaso y medio de jugo de naranja y
cocinar a fuego muy suave, revolviendo con cuchara de madera hasta que la crema se concentre. Aadir la
gelatina mezclada con el resto del jugo de naranja, edulcorante a gusto (opcional) y dejar hervir un minuto.
Envasar inmediatamente en frasco esterilizado y caliente. Una vez fro, mantener en la heladera.
Mermelada frutal bajas caloras
Ingredientes: 1 kilo de fruta cortada en trocitos (manzanas, duraznos y peras), edulcorante (mejor sucralosa,
puede usarse otro que permita coccin. Evitar aspartame), 10 gr. De gelatina sin sabor, jugo de 1 limn
Preparacin: hervir la fruta elegida y el jugo de limn durante 1 1/2 hora aproximadamente, luego incorporar la
gelatina sin sabor diluida en un poquito de agua fra y calentar unos segundos para hidratar, continuar la coccin
por un momento ms hasta que la mermelada tome punto exacto, luego agregarle edulcorante a gusto. Dejar
enfriar envasar y guardar en la heladera.
Nota: la gelatina cumple la funcin de espesar la mermelada. Al no contener azcar, no se puede conservar de 5 o
7 das en la heladera. Para guardar por ms tiempo se deben esterilizar los frascos.
Mermelada de frutillas bajas caloras
Ingredientes: 500 gr. De frutillas, 1 limn, edulcorante a gusto (sucralosa), 10 gr. De gelatina sin sabor
Preparacin: lavar las frutillas, quitarles los cabitos y colocarlas en un recipiente, rociarlas con el jugo de limn y
pisarlas ligeramente. Cocinarlas a fuego moderado hasta que el lquido comience a evaporar. Agregar edulcorante
a gusto y la gelatina diluida en 4 o 5 cucharadas de agua. Cocinar revolviendo con cuchara de madera hasta que
rompa el hervor y continuar la coccin durante 2 min. Ms. Envasar en caliente en frascos previamente
esterilizados y guardar
Sconcitos de naranja y zanahoria Pocas combinaciones de alimentos son tan sanas como aquellas en que
participan, fibras, frutas y verduras.
Para prepararlas vamos a necesitar unas cuatro tazas de harina integral, dos tazas de zanahorias ralladas finas,
tres cucharaditas de polvo de hornear y media de sal, dos cucharadas de edulcorante lquido y otras dos de
ralladura de naranja. Por ultimo media taza de aceite y tres cuartas tazas de jugo de naranja.
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Lic. Mariela Contreras MN 5631 MP 196

Las preparamos as: en un recipiente adecuado mezclamos la harina, la sal y el polvo de hornear, aadimos la
ralladura de naranja y la zanahoria rallada. Una vez finalizado esto, en otro recipiente mezclamos el jugo de
naranja, el edulcorante y el aceite. Como era de esperar, mezclamos ahora los contenidos de ambos recipientes
entre s. Cuando se forma la masa le damos un merecido descanso a la misma y luego la estiramos con lo que
tengamos a mano, un palo de amasar, u una botella.
Le damos forma de crculo y de unos cinco centmetros de dimetro y luego en una bandeja las ponemos en el
horno hasta que estn doradas, aproximadamente llevara unos doce minutos.

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