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El papel de la grasa en la comida mexicana

Mxico se caracteriza por su variedad cultural y gastronmica; en donde, sus sabores intensos, dinmicos y su colorido, reflejan su idiosincrasia e historia. En la diversidad culinaria mexicana se fusionan colores, sabores y texturas que hacen referencia a sus influencias tnicas y regionales. El papel de la grasa en la comida mexicana ha jugado un papel importante, sin embargo, esto no fue siempre as, pues, la cocina mexicana de los tiempos prehispnicos hace uso de alimentos como el conejo, armadillo, guajolote, gusanos, pescado, hierbas nativas, algas, maz, frijol, chile entre otros, en tipos de coccin como el horneado bajo la tierra, el hervido o el asado, dejando de lado el uso de la grasa, considerando nicamente la que los alimentos contenan per se. Con la conquista, la incorporacin de alimentos del continente europeo como arroz, trigo, frutos ctricos, especias, ganado porcino, bovino y sus derivados, enriquecieron la dieta de los mexicanos de antao. Uno de los alimentos ms representativos en la fusin de las dos gastronomas fue la grasa en forma de manteca de animales sobre todo del cerdo; crendose la cocina novohispana, en la que la grasa juega un papel importante en la creacin de platillos ahora tpicos de la cocina mexicana, como el mole, chiles en nogada, tamales y pozole. Durante el siglo XX, la gastronoma mexicana se define considerando todas las influencias recibidas a lo largo de su historia, el lugar donde la grasa es importante en el sabor tpico de los platillos mexicanos. Es en los ltimos aos, donde la globalizacin ha ayudado al surgimiento de una nueva tendencia culinaria en donde se retoman recetas, tcnicas e ingredientes tpicos para combinarse con los propios de la alta cocina internacional dando origen a la llamada Nueva cocina mexicana, que combina sabor, color y nutricin al regresar al uso de tcnicas culinarias donde el uso de la grasa se modera y se crean platillos mucho ms saludables. A pesar de esto, existen opciones de alimentos, tales como las comidas rpidas, en preparaciones como las frituras en empanizados y capeados, en combinacin con un consumo excesivo de azcares simples en forma de dulces y refrescos entre otros alimentos, cuyo abuso ha llevado a una situacin de salud alarmante por el problema del sobrepeso y la obesidad y las enfermedades crnicas degenerativas asociadas a estos problemas como la diabetes, hipertensin, colesterol elevado y algunos tipos de cncer, cada vez ms frecuentes y graves en la poblacin mexicana. La situacin de salud, entonces ha detonado una corriente gastronmica que cada vez est tomando-

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ms fuerza, que se refiere a la bsqueda de salud a travs de preparaciones bajas en caloras, grasas y azcares, que apoyan el manejo de sobrepeso, obesidad y sus enfermedades relacionadas. Si bien el uso de la grasa actualmente se sabe que es uno de los factores determinantes en el sabor de los alimentos, tambin es cierto que hoy por hoy se ha moderado considerablemente su adicin en los platillos, haciendo uso de otras tcnicas que no utilicen grasa y aporten sabor con el fin de ayudar en la prevencin y control de las enfermedades antes mencionadas. La grasa es ahora en la gastronoma mexicana, una herramienta en la elaboracin de platillos tpicos y de fusin, con menos cantidad de caloras y por tanto ms saludables.

EDITORIAL.
Las grasas provenientes de la alimentacin aportan energa, transportan las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) y representan una fuente de antioxidantes. De igual manera, son componentes estructurales del cerebro y membranas celulares. Nuestra dieta debe incluir grasas, ya que sin stas, nuestro organismo no podra funcionar apropiadamente, pero por otro lado, se ha relacionado su consumo excesivo, con la obesidad y un alto nivel de colesterol en la sangre. Por lo tanto, una ingestin moderada de este nutrimento es importante para la salud, considerando tambin el tipo de grasa. Este equilibrio es igual de significativo al preparar los alimentos, ya que determina la aplicacin y las caractersticas de coccin con grasa/aceite. En consecuencia, para ofrecer un suministro balanceado de cidos grasos a nuestros comensales, al momento de seleccionar la grasa o el aceite resulta esencial recordar sus funciones en la coccin, as como el efecto sobre nuestra salud. El objetivo de esta edicin es proporcionar al lector un conocimiento bsico sobre las grasas y aceites, consejos para la aplicacin de los aceites buenos y recomendaciones sobre cmo reducir la grasa en la cocina.

GRASAS, ACEITES Y COLESTEROL.

Aspectos bsicos

EN ESTE NMERO

Qu son las grasas? Qu son los cidos grasos? Los cidos grasos Omega-3 y Omega-6. Los cidos grasos trans Qu es el colesterol? Dnde se encuentra el colesterol? Aplicacin en la cocina Los aceites refinados vs. los aceites sin refinar. Sugerencias para el uso de la grasa/aceite. Recomendaciones para aceites/grasas especiales.

Nestl FoodServices, te apoya en el desarrollo de platillos innovadores, deliciosos y saludables, por la gran lnea de productos desarrollados pensando en tus necesidades.

Ana Mara Villarreal Nutriloga Nestl


Para mayores informes: 56242142 Lada sin costo: 01800 0164500 www.nestlefoodservices.com.mx

Consejos para reducir la grasa en la cocina.

Grasas, Aceites y Colesterol

APLICACIN EN LA COCI NA
La mayora de la grasa de nuestras dietas est constituida por triglicridos. Cada uno de stos incluye tres cidos grasos unidos a una molcula de glicerol. Los tipos de cidos grasos determinan la textura y las caractersticas fsicas de las grasas: - Las grasas que tienen un alto contenido de cidos grasos (las llamadas grasas saturadas, vase ilustracin) por lo general solidifican a temperatura ambiente. - Las grasas que tienen un alto contenido de cidos grasos insaturados (las llamadas grasas insaturadas) tienden a pemanecer lquidas (aceites) a temperatura ambiente. La composicin de los cidos grasos determina los efectos de una grasa o aceite en nuestra salud, o en su aplicacin en la preparacin de alimentos

Grasas, Aceites y Colesterol

Grasa saturada

Qu son las grasas?

Grasa monoinsaturada

Grasa poliinsaturada

Grasa insaturada
Hidrogenacin

Qu son los cidos grasos?

Forma Cis

Forma Trans (cidos grasos trans)

C O S A S Q U E VA L E L A P E N A S A B E R
cidos grasos y sus efectos sobre los niveles de colesterol en la sangre
Tipo cidos grasos saturados Principal fuente Alimentos de origen animal, como leche entera, mantequilla, queso, helado; chocolate; aceite de coco, de palma y de semilla de palma Efecto de los niveles de colesterol LDL HDL LDL HDL LDL HDL LDL HDL

Aceite de oliva, de canola, de cacahuate; nuez de cidos grasos la India, almendras, cacahuates; y aguacate monoinsaturados Aceites de maz, girasol, soya, crtamo, canola; y cidos grasos los pescados como el salmn y el atn poliinsaturados La mayora de las margarinas; mantecas cidos grasos vegetales; aceites vegetales parcialmente trans hidrogenados; frituras; alimentos industrializados; y productos de leche natural

Los cidos grasos pueden clasificarse segn su nmero de enlaces dobles: cidos Grasos Saturados (AGS) No tienen enlaces dobles Son ms estables, esto significa que la grasa saturada no se combina fcilmente con el oxgeno del aire, lo que evita que se enrancie (oxidacin). cidos Grasos Insaturados (AGI) Contienen uno o ms enlaces dobles: cidos Grasos Monoinsaturados (AGMI) - Los aceites monoinsaturados, tienen un doble enlace en su estructura; son lquidos a temperatura ambiente, pero se solidifican a temperaturas de refrigeracin.

cidos grasos poliinsaturados (AGPI): - Tienen dos o ms enlaces dobles en su cadena. - Algunos son esenciales. - Se oxidan fcilmente, de modo que las grasas poliinsaturadas se enrancian muy rpido. El nmero y ubicacin de enlaces dobles en los cidos grasos determina sus efectos sobre la salud.

LDL=Lipoprotena de Baja Densidad(malo) HDL=Lipoprotena de Alta Densidad (bueno) Porcentaje promedio de cidos grasos en las grasas y aceites AGS AGMI AGPI Proporcin de 6 a 3

El cido alfa-linolnico (cidos grasos poliinsaturados omega-3) y el cido linoleico (cidos grasos poliinsaturados omega-6) son esenciales para los humanos, es decir que el organismo no puede producirlos y por lo tanto deben provenir de nuestra dieta. Son importantes para diferentes actividades como en la estructura y funcin de la membrana celular y para el desarrollo del sistema nervioso central (cerebro y retina). Tambin son necesarias para producir molculas tipo hormonas. Una dieta alta en cidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Se encuentran en los aceites vegetales (por ejemplo de girasol, soya, canola, nuez de castilla, semilla de uva y maz),

cidos grasos omega -3 y omega -6

carne, huevo y pescado. Para una dieta saludable, resulta importante el equilibrio entre las familias omega-3 y omega-6. Se recomienda una proporcin de 6:3 de 5:1. Esto se puede conseguir con una dieta abundante en pescado, vegetales de hoja verde y aceite de canola. En la actualidad, la proporcin promedio es de 10 a 1.

panificacin (galletas para bebs, saladas, dulces; panecillos, entre otros); botanas y sopas instantneas. Productos que se calientan y fren en aceite a altas temperaturas, como las papas a la francesa. La evidencia de muchos estudios indica que los AGT aumentaron el colesterol LDL (malo) y disminuyeron el colesterol HDL (bueno). Por lo tanto, el consumo elevado de AGT puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas. En los Estados Unidos de Norteamrica, la cantidad de grasa trans tiene que mencionarse en la etiqueta nutrimental de todos los alimentos empacados. Esta informacin no es necesaria para alimentos servidos en restaurantes.

VALE LA PENA RECORDAR


El consumo recomendado de grasas (OMS 2003): Grasa total: 1530% de la energa diaria (3366 g / da*) Acidos grasos  AGS: Mximo el 10% de la energa diaria (<22 g/da *) AGPI: 610% de la energa diaria (1222 g/da *) AGPIs W-6: 58% (1016 g/da*) AGPIs W-3: 12% (24 g/da*) cidos grasos trans: < 1% de la energa diaria , es decir: <2 g/da.* Colesterol: < 300 mg/da* *para una dieta de 2000 kcal.

Los cidos grasos trans (AGT) son formas especiales de cidos grasos insaturados. En nuestra dieta, se originan de las siguientes fuentes: Los AGT se encuentran presentes en pequeas cantidades de manera natural en productos lcteos, carne de res, cordero y borrego. La mayor parte proviene de productos que incluyen grasas parcial o totalmente hidrogenadas, como la margarina rgida o productos manufacturados, incluyendo las grasas hidrogenadas en productos de

cidos grasos trans

19%

50%

31%

36:1

8%

27%

65% 128:1

10%

18%

72%

4:1

14%

24%

62% 155:1

19%

73%

8%

11:1

17%

32%

51%

57:1

Aceite de cacahuate

Aceite de girasol

Aceite de semilla de lino

Aceite de crtamo

Aceite de oliva

Aceite de maz

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Grasas, Aceites y Colesterol

APLICACIN EN LA COCI NA
especiales llamados lipoprotenas. Los dos tipos ms importantes son LDL (lipoprotenas de baja densidad) y HDL (lipoprotenas de alta densidad). Cuando el colesterol rebasa las concentraciones normales en la sangre (hipercolesterolemia) se eleva el riesgo para enfermedades del corazn y cerebro-vasculares. El efecto del colesterol que ingerimos sobre el colesterol sanguneo, es una cuestin individual y por lo general, es menos relevante en comparacin con los efectos de los cidos grasos saturados.

APLICACIN EN LA COCI NA
Aplicacin en la cocina
Los aceites y las grasas tienen caractersticas muy diferentes relacionadas con las propiedades de sus cidos grasos y sus aplicaciones en la cocina. En ocasiones, se les llama aceites para ensaladas o aceite prensado en fro. - Sus caractersticas son: color intenso, cuerpo completo, sabor y aroma fuerte dependiendo la materia prima (por ejemplo: aceitunas, semillas de ajonjol, cacahuates); y vida de anaquel limitada. La calidad slo depende de las propiedades de la materia prima. - Aplicaciones. Por lo general se usan para ensaladas, aderezos, marinadas y salsas o en mtodos de coccin a fuego lento. Difcilmente existen diferencias entre la mezcla de cidos grasos y los beneficios a la salud (a excepcin de los aceites sin refinar que tienen ms vitamina E). Los aceites refinados tienen un contenido marginalmente ms alto de AGT.

Grasas, Aceites y Colesterol

VALE LA PENA RECORDAR


Colesterol
Los lpidos y el colesterol no pueden disolverse en la sangre, por lo tanto necesitan un sistema de transporte especial, llamado lipoprotenas. Las ms importantes son: - LDL: Frecuentemente se le conoce a la lipoprotena de baja densidad como el colesterol malo. Contiene una alta proporcin de colesterol y lo transporta a las clulas. Un nivel alto de LDL, se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiacas. - HDL: Habitualmente se conoce a la lipoprotena de alta densidad como colesterol bueno. Este transportador recoge el colesterol de las clulas efectuando un transporte al hgado, donde se elimina del organismo. Un alto nivel de HDL, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiacas.

Qu es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa necesario en el cuerpo humano para producir membranas celulares, algunas hormonas y vitamina D. El organismo normalmente no depende de los alimentos para obtenerlo, pues el hgado produce el propio. Sin embargo, el colesterol en la sangre debe llevarse desde las clulas y hacia stas, a travs de transportadores

Dnde se encuentra el colesterol?

VA L E L A P E N A S A B E R
Contenido de colesterol en los alimentos
Producto Leche entera (3-5%) Suero de leche Queso crema

El colesterol est presente de manera natural en alimentos de origen animal. Se puede encontrar en: las yemas de huevo, vsceras (hgado o riones), mantequilla, mayonesa, queso y productos derivados de la leche entera. Los vegetales, frutas o cereales, no contienen colesterol.

Colesterol (mg/100 g) 12 4 5

Leche baja en grasa (1.5%) Queso cheddar (60% de grasa) (20% de grasa)

100 103 14

Las diferencias ms importantes son: el sabor, aroma y punto de humo que es la temperatura en la que el aceite puede calentarse antes de generar humo y se decolore; este punto indica la descomposicin del aceite. Los aceites refinados se caracterizan por ser: - Aceites plidos, en ocasiones tienen un ligero tono amarillo; con aroma y sabor neutro, caractersticas definidas y constantes. Son resistentes al calor y poseen una vida de anaquel ms larga. Aceites sin refinar o no refinados:

Aceites refinados vs. aceites sin refinar.

VA L E L A P E N A S A B E R
Consejos para la aplicacin de la grasa/aceite:
En general, no caliente la grasa/aceite por arriba de su punto de humo: ya que se producen sustancias nocivas. Nunca use mantequilla a altas temperaturas: su punto de humo es muy bajo y debido a su contenido de agua puede salpicar; utilcela para saltear. No debern usarse productos bajos en grasa para asar al horno ya que contienen incluso ms agua (y salpican). Para ensaladas, emplee aceites sin refinar: contienen ms vitamina E, son de cuerpo completo y saben mejor. Sin embargo pueden predominar en cualquier platillo que se haya preparado con ellos. Los aceites vegetales por lo general no son apropiados para hornear. Es mejor usarlos para acondicionar los moldes para hornear o para pasteles. No caliente el aceite sin refinar demasiado: normalmente su punto de humo es bajo (130-190 C/ 265 -375 F). Durante la coccin por arriba de los 150 C (305 F), los AGT (de 0.02% -1.5% hasta un mximo de 2%) se desarrollarn en el aceite, pero en comparacin con el contenido de las mantecas vegetales, esto es muy bajo. Este proceso ocurre en particular en los aceites con una alta proporcin de AGPI.

VALE LA PENA RECORDAR


Grasa hidrogenada
Existe un proceso qumico que transforma los cidos grasos insaturados de un aceite lquido a un cido graso saturado y por lo tanto a una grasa ms slida. Dicho proceso por lo general se usa para la produccin de margarinas y mantecas vegetales. Entre mayor sea el grado de hidrogenacin, ms duro ser el aceite/grasa a temperatura ambiente y ms AGT estarn involucrados. Por ejemplo, un recipiente de margarina para untar est menos hidrogenado y tiene menos AGT en comparacin con una barra de margarina. El problema es el siguiente: los AGT elevan el colesterol LDL malo y bajan el colesterol HDL bueno. La ventaja de estas grasas es que son ms estables y tienen menos probabilidad de enranciarse. En la cocina, con frecuencia se usan para frer sumergiendo los alimentos; entretanto, existen procesos industriales especficos que pueden reducir, o incluso eliminar, la cantidad de AGT en los productos procesados.

Queso cottage

Huevo (una pieza) Mantequilla Alitas de pollo Hgado de res Filete de res

230 265 60 70

314

9%

16%

66% 145:1

46%

44%

20%

33:1

92%

6%

2%

18%

65%

16%

18:1

13%

40%

43%

39:1

8%

60%

32%

2:1

Aceite de semilla de uva

Aceite de palma

Grasa de coco

Aceite de aguacate

Aceite de semilla de ajonjol

Aceite de canola (colza)

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Grasas, Aceites y Colesterol

APLICACIN EN LA COCI NA
La mejor prctica es: inicie calentando a 60-80 C (140-175 F) durante 10 minutos para fundir la grasa, despus aumentar la temperatura a 170 C (340 F) para frer, obteniendo mejores resultados. Mezcle el aceite de oliva virgen, de canola y de girasol en una proporcin de 1:1:1. Este aceite tiene muy buen sabor y un alto nivel de estabilidad. Los aceites deben estar bien filtrados despus de cada perodo de servicio y cambiarse de forma regular. Aceite de oliva. En el aceite etiquetado como virgen o extra virgen, prensan las aceitunas en fro; es un proceso que no emplea calor o productos qumicos. Puede usarse especialmente para ensaladas y marinadas. En el caso del aceite puro, se utilizan calor y productos qumicos para prensar las aceitunas. Puede usarse en guisos, saltear y asar brevemente en el horno, siempre

Grasas, Aceites y Colesterol

Frer: En principio, se pueden usar las versiones de aceites refinados (por ejemplo: de crtamo, girasol y cacahuate) para frer, pero no deben usarse a temperaturas demasiado elevadas porque su estructura se descompone muy rpido. Las temperaturas demasiado elevadas reducen la vida de anaquel del aceite para frer y se forman cidos grasos libres. stos disminuyen el punto de humo y la vida de almacenamiento. Por otro lado, a temperaturas elevadas, se formar gran cantidad de acrilamida (vase nutri pro 3/07).

VA L E L A P E N A S A B E R
Consejos para reducir la grasa en la cocina
Use mtodos de coccin que necesiten poca o nada de grasa, como: cocer al vapor, guisos/estofados, saltear y cocimiento a la parrilla. Aplique aceite en spray para dorar o saltear los alimentos. Utilice una rejilla para escurrir la grasa cuando hornee, cocine o rostice. Espese los jugos o salsas tipo gravy con pur de papa o vegetales en lugar de huevo o harina. En preparaciones que lleven crema, sustituya la mitad de sta con leche o utilice una crema con menos grasa. Cambie la grasa para frer peridicamente, ya que si la utiliza demasiado, proporciona hasta el doble de la grasa que contienen los alimentos. Evite los mtodos de coccin que requieran frer en abundante aceite. Prefiera los cortes de carne magros y limite el uso de las carnes procesadas con alto contenido de grasa como los embutidos. Sirva pollo o pavo en lugar de pato o ganso: su contenido y equilibrio de cidos grasos es mejor. Adems son ms saludables que la carne roja. Retire la piel de las aves antes de cocinar la carne (a excepcin del rostizado), mucha de la grasa se almacena debajo de la piel. Emplee aceitunas, semillas (nuez de castilla, nuez, almendras) como ingredientes para espolvorear sobre las ensaladas en lugar de queso: su equilibrio de los cidos grasos buenos es mejor que el del queso. Sin embargo, utilcelos con moderacin, pues son ms altos en caloras. Trate de reducir los alimentos con mucha grasa como los quesos grasosos y la manteca. Las preparaciones con base de aguacate son mejores que la mayonesa. Tambin contienen grasa, pero es mejor el equilibrio de cidos grasos. Prefiera el consumo de lcteos descremados.

Aceite de canola (colza) Se recomienda ampliamente debido a que su proporcin de cidos grasos omega-6: omega-3 es de 24:1, lo cual es bueno para nuestra salud. El aceite de canola oleico es excelente para frer.

Consejos para algunos aceites y grasas especiales.

VA L E L A P E N A S A B E R
La grasa/aceite correctos para cada mtodo de coccin.
Grasa/ aceite Asar al horno Guisos/ Estofados + +++ ++ +++ ++ + +++ +++ +++ +++ ++ +++ + ++ +++ ++ ++ Saltear +++ +++ +++ +++ + +++ ++ ++ A la parilla +++ +++ +++ ++ ++ Frer +++ + + +++ +++ Canola (colza) Canola oleico alto Oliva Girasol Crtamo Soya Mantequilla Manteca vegetal Manteca de cerdo

+++ Recomendado - No recomendado

y cuando la temperatura no sea demasiado alta. El aceite etiquetado como aceite de oliva puede ser una combinacin de aceite prensado en fro y aceite refinado. Aplquelo en ensaladas/ marinadas y para todos los mtodos de coccin. Mantecas vegetales Tienen un punto de humo ms elevado que el de la mantequilla y margarina y no se queman tan rpido. Contienen 100% de grasa, en comparacin con el 80% de la mantequilla y margarina: no salpican durante el calentamiento. Por lo general se usan para asar, hornear y frer. Nota: Pueden contener muchos cidos grasos trans.

Mide tu conocimiento
1. Los cidos grasos saturados: A no tienen doble enlace S tienen un doble enlace C tienen ms de tres enlace dobles 2. A temperatura ambiente, la grasa poliinsaturada es: L slida V lquida 3. Deberamos comer ms grasa o aceite que incluya cidos grasos omega-3 porque: O el sabor es mejor E se reduce el riesgo de enfermedad cardiaca I no aumenta el riesgo de obesidad. 4. Los cidos grasos trans pueden: I aumentar LDL y HDL T reducir LDL y aumentar HDL L aumentar LDL y reducir LDL
Respuesta: AVELLANA

Cobertura Blanca Marfil

7%

78%

14%

9%

16%

71%

6:1

Aceite de avellana

Aceite de nuez

5. El colesterol no puede encontrarse en: M la carne A la leche entera L las frutas 6. Las lipoprotenas LDL (el sistema de transporte del colesterol) tambin son conocidas como: I el colesterol bueno A el colesterol malo 7. El aceite de colza es alto en: I AGS. N AGMI. R AGPI. 8. Las mantecas vegetales tienen un punto de humo ms bajo que la mantequilla. R Correcto. A Incorrecto.

Beneficios: Contiene grasa vegetal y por lo tanto no tiene colesterol. Es libre de grasas trans por lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es un producto energtico y aporta protena a la dieta por su contenido de leche. Para mayores informes: 5624 2142 Lada sin costo: 01800 0164500 www.nestlefoodservices.com.mx

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